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Ernährung
Ernährungsempfehlungen
Der Stoffwechsel während der Schwangerschaft
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• muss Höchstleistungen vollbringen • meistert die Versorgung zweier Organismen, einer davon ist im Aufbaustoffwechsel • benötigt hochwertige Nährstoffe und Baumaterialien:
Eiweiße (E), Fett (F), Kohlenhydrate (KH), Vitamine (Vit), Mineralstoffe (MS), mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUF)
• untergewichtige Frau BMI <18,5: 12,5 – 18kg (2,3kg/Monat) • normalgewichtige Frau BMI 18,5-25: 11,5-16kg (1,8 kg/Monat) • übergewichtige Frau BMI 25-30: 7–11,5kg (1,2kg/Monat) • adipöse Frau BMI >30: 7kg (800 g/Monat)
Bewegung pro Tag / Kalorienbedarf Frau
• Unter 30 Minuten • 30 bis 60 Minuten • Über 60 Minuten 1800-2000 kcal 2000-2200 kcal 2400-2800 kcal
Energiebedarf in der Schwangerschaft
Zusätzlicher Energiebedarf = 255 kcal/Tag von Beginn der Schwangerschaft z.B.:
• 1 Scheibe Vollkornbrot, 1 TL Butter, 15g Käse • oder 150g Joghurt, 2 EL Haferflocken, 1 EL Sonnenblumenkerne, 1 Apfelsine • oder 1 Portion Gemüse mit Reis und 1 EL Öl → Insgesamt gilt: nicht für 2 essen, sondern Klasse statt Masse!
Der Bedarf an Energie, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen ist deutlich erhöht. Die Ernährungsempfehlungen für stillende Frauen entsprechen weitgehend den Empfehlungen für schwangere Frauen.
Für etwa 800ml Muttermilch sind 650 kcal erforderlich. Daraus ergibt sich ein Mehrbedarf von 530 kcal/Tag (Rest kommt aus den in der Schwangerschaft angelegten Fettdepots).
→ ungenügende Energiezufuhr führt zur Freisetzung von Schadstoffen aus dem Fettgewebe in die Muttermilch: • Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit • schlechte Laune • verringerte Milchbildung • schlechtere Nährstoffzusammensetzung der Muttermilch → Cave: In die Muttermilch gehen über:
Säuren, Farbstoffe, Geschmacksstoffe, Alkohol, Nikotin, Medikamente
Kritische Nährstoffe und Nährstoffbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit:
• sind Nährstoffe, bei denen die Versorgung in einer Bevölkerungsgruppe häufig nicht gesichert ist • unzureichende Zufuhr ist bei allen Ernährungsformen möglich
Potentiell kritische Nährstoffe:
• bei Ovo-Lacto-Vegetarier*innen: Eisen, Jod, Vit. D, Zink, Ω-3-Fettsäuren, Vit. B12 • bei Veganer*innen: Eisen, Jod, Vit. D, Zink, Ω-3-Fettsäuren, Vit. B12, Kalzium, Vit B2
In der Schwangerschaft erhöhter Bedarf
Vitamin A (Retinol) = fettlösliches Vitamin Quellen: Milch, Milchprodukte, Eigelb, Fleisch, Obst, Gemüse → Vorsicht: Überdosierung bei Verzehr von Leber oder Vitamin-Präparaten!
Vitamin D (Calziferol) = fettlösliches Vitamin, über UV-Licht in der Haut gebildet Empfohlene Zufuhr: Stillende und Schwangere 20μg – kein Mehrbedarf! Bei Vitamin D-Mangel: Substitution mit Hilfe eines Kombi-Präparats, Vitamin D + Vitamin K (erhöht die Aufnahmefähigkeit von Vit. D) Quellen: fetter Fisch, Eigelb, Butter, Milch, Margarine
B-Vitamine = wasserlösliche Vitamine Empfohlene Zufuhr: Schwangere • B1 1,2 mg/d + 20 % • B2 1,5 mg/d + 25 % • B6 1,9 mg/d + 58 % • B12 3,5 μg/d + 17 % • Folat 600 μg/d + 50 % • Pantothens 6 mg/d + 0 % • Niacin 15 mg/d + 15 % Stillende: • B1 1,4 mg/d + 40 % • B2 1,6 mg/d + 33 % • B6 1,9 mg/d + 58 % • B12 4μg/d + 33 % • Folat 600 μg/d + 50 % • Pantothens 6 mg/d +0 % • Niacin 17 mg/d + 31 %
Quellen: VK-Produkte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Fleisch, Milch/-produkte
Folat
Folsäure zählt wie die Vitamine der B-Gruppe und das Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. Mangelgefahren sind gut bekannt, aber auch ein Zuviel an Zufuhr ist nicht ungefährlich! Folsäure ist notwendig und unverzichtbar bei jeder Zellteilung, in der Schwangerschaft ist diese Aktivität erhöht. Zur Anwendung in der Schwangerschaft kommt aber nicht das natürliche Folat, sondern die synthetisch herstellt Folsäure (Polyglutamate = PGA ). PGA unterwirft sich nicht dem biologischen Regelkreislauf, der eine weitere Aufnahme bei Sättigung blockiert. PGA steht jeder teilungsbereiten Zelle zur Verfügung: auch den Bakterien und etwaigen Krebszellen. Infektionen und frühe Tumorentwicklung sind möglich, es dominiert heute der Überfluss an Folsäure.
Die fortlaufende Bereitstellung dieses lebenswichtigen Vitamins ist im Menschen in Regelkreisen (gebunden an das Coenzym A) und in Bevorratungen in der Leber bestens geregelt. Das Vitamin wird aus der täglichen Nahrung gewonnen. Wer die tägliche Mischkost im gewohnten Ernährungsplan pflegt, dessen Basis Getreide, Gemüse, Salat und Obst darstellen (bestenfalls biologischer Herkunft), braucht sich keine Sorgen über evtl. Mangelzustände machen.
Die Bereitstellung von Folsäure wird allerdings behindert durch eine lange Liste von Medikamenten, sogenannten Folsäureantagonisten, von denen Schwangere unbedingt Abstand halten sollten. Dazu zählen bestimmte Antibiotika, Rheumamittel, Antihypertonika, vereinzelte Lokalanästetika, Antiepileptika, Kontrazeptiva – um nur einige zu nennen.
Die Routineempfehlung basiert auf dem Argument des Mangels und den daraus entstehenden Gefahren. Einzig Frauen mit jahrelanger Einnahme von hormonellen Antikonzeptiva („Pille“), darmoperierte Patientinnen und Alkoholismus rechtfertigen die begrenzte Zufuhr von Folsäure.
Substitution (statt Folsäure): mit Bioaktives 5-MTHF als Quatrefolic oder Metafolin (Verfügbarkeit, schnellere Wirksamkeit,passiert Blut-Hirn-Schranke, maskiert keinen Vit. B 12-Mangel)
Quellen: Grünkohl, Rosenkohl, Spinat, Feldsalat, Brokkoli, Weißkohl, Fenchel, Sauerkraut, Endivien, Tomaten, Apfelsinen, Erdbeeren, getrocknete Feigen, Vollkorn-Produkte, Hülsenfrüchte, Quark, Eigelb, Milch, (Camembert) → Aber... durch Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel kann bis zu 70 % des Folat zerstört werden – daher: • Gemüse, Salate frisch verzehren • dunkel lagern • unzerkleinert kurz aber gründlich waschen • dünsten, dämpfen, Garflüssigkeit mit verwenden • nicht warm halten – besser: abkühlen und wieder aufwärmen
Vitamin C – Ascorbinsäure = wasserlösliches Vitamin Empfohlene Zufuhr: • Schwangere: 110 mg/d – Mehrbedarf 10 % • Stillende: 150 mg/d – Mehrbedarf 50 % • Bei Raucherinnen: zusätzlicher Mehrbedarf bis zu 30 % Quellen: Gemüse und Obst als Frischkost, Pellkartoffeln
Magnesium
Mehrbedarf 0-3 % Quellen: Vollkornprodukte (Amaranth), Hülsenfrüchte, Nüsse, Milch und Milchprodukte, Beerenobst, Apfelsinen, Mineralwasser → Magnesiumhaltiges Mineralwasser 150mg/l (siehe Flaschenetikett: doppelt soviel Calcium wie Magnesium, sonst wird keines der beiden aufgenommen) → Vorsicht bei Substitution – evtl. abführende Wirkung
Eisen
Empfohlene Zufuhr: • Schwangere: 30 mg/d – Mehrbedarf 100 % • Stillende: 20 mg/d – Mehrbedarf 33 % Quellen: Fleisch, Getreide (Hafer, Hirse, Roggen), Wirsing, Karotten, Hülsenfrüchte. Vollkornprodukte bzw. Hülsenfrüchte/Gemüse täglich, eisenreiche pflanzliche Lebensmittel und Vit. C- reiche Lebensmittel kombinieren (z.B. Haferflocken + Obst, Vollkornroggenbrot + Frischkost, Hirseauflauf + Paprika, Linsensalat), Pilze, Fenchel → Kaffee, schwarzer Tee, Milch und Milchprodukte hemmen die Eisenresorption! → Vorsicht: Unkontrollierte Eisensubstitution – Hämatokrit ↑, Präeklampsie-Risiko
Calzium
Empfohlene Zufuhr: Schwangere und Stillende: 1000 mg/d – kein Mehrbedarf Quellen: Milch, Milchprodukte (Hartkäse), Sesam, Sesam-Mus, Mandeln, MandelMus, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Mineralwasser → Kein Nierensteinrisiko bei Überdosierung → gesonderter Anhang mit calziumhaltigen Nahrungsmitteln zum Aushändigen für die Frauen (siehe S. 21)!
Jod
Aufgaben: • Bestandteil der Schilddrüsenhormone • Wachstum und Energiehaushalt • fetale Gehirnentwicklung
Empfohlene Zufuhr: • Schwangere: 230 μg/d – Mehrbedarf 15 % • Stillende: 260 μg/d – Mehrbedarf 30 %
Quellen: Seefisch, Milch und Milchprodukte, Jodsalz im Haushalt, Produkte mit Jodsalz gesalzen (z.B. Brot) • 5 g jodiertes Kochsalz enthält 100 μg Jod • 1⁄2 l Milch/Milchprodukte enthalten 60-65 μg Jod
• 100 g Seefisch 35 μg Jod (Lachs) - 200 μg Jod (Seelachs) → Vorsicht bei Frauen mit Autoimmunerkrankungen
Ω-3 Fettsäuren
Aufgaben: • Entwicklung von Gehirn und Retina des Fötus • hemmt Entzündungsprozesse • fördert das Mikrobiom
Empfohlene Zufuhr: • ALA 2-4 g/d entspricht 1 Tl Leinöl • DHA 200-250 mg/d entspricht 2-3 El DHA-angereichertem Leinöl (25ml)
Quellen: Leinöl (DHA-angereichert), Hanföl, Walnussöl, Rapsöl, fetter Fisch, Nüsse, Samen
Vollwertkost
• Naturbelassen: Pellkartoffeln statt Pommes frites • Gering verarbeitet: Vollkornmehl statt Auszugs-(Weiß-)mehl • Überwiegend frisch: Äpfel statt Apfelmus • Überwiegend pflanzlich: Linsen statt Kotelett • Saisonal und regional: Kopfsalat im Juli statt Erdbeeren zu Weihnachten • Kontrolliert biologischer Anbau: ohne chemische Pflanzenschutzmittel,
Gentechnik, Kunstdünger und Schonung der Umwelt • Artgerechte Tierhaltung: Glückliches Schwein statt Turboschwein
• gut gegart/warm essen und trinken • ohne Weißmehl und Fabrikzucker • Getreide wie Buchweizen, Hirse • Prophylaxe für Gestose • keine Milchprodukte • wenig Industrienahrung • Magen leer werden lassen zur Stoffwechselentlastung • Bewegung muss mitgedacht werden: Meridian-Pflege, um Stagnation, z.B.
Wassereinlagerungen vorzubeugen (Strecken, Recken, QiGong, Yoga) • 10.000 täglich Schritte gehen • 300 x pro Woche = 40 x pro Tag tiefe Hocke • Treppen steigen für das gedehnte, geschmeidige Becken (Ina May Gaskin)
Mahlzeitenrhythmus
• 1. Frühstück 25 % der Tagesenergie • 2. Frühstück 10 % der Tagesenergie • Mittagessen 30 % der Tagesenergie • Zwischenmahlzeit 10 % der Tagesenergie • Abendessen 25 % der Tagesenergie • 2 - 3 Mahlzeiten reichen, wenn diese vollwertig sind
→ 1-2 warme (gegarte) Hauptmahlzeiten → 2-1 kalte Hauptmahlzeit → 2 Zwischenmahlzeiten
→ zu jeder Mahlzeit gehört ein energiefreies bzw. –armes Getränk → zu jeder Mahlzeit etwas Frisches! (Gemüse bzw. Obst) → jede Mahlzeit hat einen Anfang und ein Ende → längere Essenspausen zwischen den Mahlzeiten sind wichtig
Getränke
Empfehlung: Schwangere 1,5-2 l/Tag, Stillende 2-2,5 l/Tag • Wasser, Mineralwasser • ungesüßte Tees ohne Heilwirkung (Früchtetee, Rooibuschtee) • Saftschorle (1:4) • Getreidekaffee
→ Milch ist ein Lebensmittel - kein Getränk! → Achtung: Milch ist für das 9x schneller wachsende Kalb, entsprechende Enzym- und Proteinkombinationen führen zu Zivilisationskrankheiten. Stattdessen auf andere „Milch“-Arten zugreifen, besonders bei Neigung zu Ödemen! → Gut über den Tag verteilt aufnehmen → Vor und nach dem Essen trinken, nicht dazu
Empfehlung: 600-1000 g/Tag • saisonal, regional, kontrolliert biologischer Anbau • Obst immer roh essen (1-2 Portionen) • Gemüse 50 % gegart, 50 % roh (3-4 Portionen) • schonendes Garen! (dämpfen, dünsten, schmoren, Wok) • 4 x pro Woche Hülsenfrüchte
→ 5 Mal am Tag etwas Frisches! → „Obst könnten wir weglassen, Gemüse ist wertvoller.“
Die Nährstoffdichte von Gemüse ist höher anzusehen als die von Obst, da Obst einen höheren Fructose-Gehalt und damit Zucker-Gehalt aufweist, Gemüse jedoch mehr Nährstoffe und Ballaststoffe besitzt, der Zuckergehalt niedriger ist.
Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
Empfehlung: 650 g/Tag • kontrolliert biologischer Anbau • Alles aus dem vollen Korn (Brot, Nudeln, Reis, Gebäck) • Vollkornbrote wählen • Hirse, Hafer und Roggen sind besonders eisenreich • Kartoffel als Pellkartoffel garen – Vit C-schonend! • 30-60 g Nüsse/Tag
Milch und Milchprodukte
Empfehlung: Schwangere 450-500 ml/Tag, Stillende 550 ml/Tag • Milch (3,5 % Fett), pasteurisiert • Sauermilchprodukte, naturbelassen • Käse, z.B. Emmentaler, Bergkäse, Parmesan
Fleisch, Fisch und Eier
Empfehlung: • Fisch: 300 g/Woche • Fleisch und Fleischwaren: 350-450 g/Woche • Eier: 2-3 Stk./Woche • Hochseefisch, fetter Fisch: Makrele, Lachse, Hering • mageres Rindfleisch, Lamm • Geflügel
→ artgerechte Tierhaltung!
Vegetarisch? Ohne Fleisch, ohne Fisch!
• Getreide/Hülsenfrüchte/Kartoffel-Kombinationen • Hirse/Roggen/Hafer mit frischem Obst/Gemüse • Nüsse • 2-4 El Leinöl (DHA-angereichert) • Meersalz (evtl. Algen)
→ Bei veganer Ernährung ist eine individuelle Ernährungsberatung erforderlich!
Fette
Empfehlung: Schwangere 40 g/Tag, Stillende 45 g/Tag • mehr pflanzliche als tierische Fette • als Streichfett: Butter • für Salatsoßen: Rapsöl, Olivenöl, Walnussöl, Leinöl, kaltgepresst und nativ • zum Dünsten von Gemüse: Butter/Olivenöl • zum heißen Braten: Butterschmalz, Bratöl, Kokosöl → Vorsicht – versteckte Fette!
Süßes
Empfehlung: • sparsam süßen (Milchprodukte und Getränke ungesüßt lassen) • frisches Obst einsetzen (je saurer, desto besser, Birne, Banane, Apfel,
Zitrusfrüchte) • vor Süßem Bitterstoffe aufnehmen, z.B. Radicchio, Pampelmuse, Chicorée
Sind die Dockingstationen in unserem Körper, insbesondere unserer Gebärmutter, durch eine zucker- und kohlenhydratreiche Ernährung schon von Insulin besetzt, können die Prostaglandine nicht mehr anlegen, um ihre Wirkung auf den Muttermund und die Wehenförderung zu tun. Kurz: zu viel Insulin hemmt die Wirkung von Prostaglandinen und das kann wiederum den natürlichen Geburtsvorgang verzögern und Geburtsschmerzen stärken.
→ Ab 32. SSW deshalb Zucker und Weißmehlprodukte weglassen, fördert die physiologische Geburt und senkt Übertragungsrisiko.
Die Idee, diese spezielle Ernährungsform bei Schwangeren in den letzten Wochen vor der Geburt anzuwenden, hatte Prof. Dr. med. Frank Louwen (leitender Arzt für Pränatalmedizin und Geburtshilfe in Frankfurt). Seine Empfehlung soll bewirken, dass diese gezielte Ernährung einen positiven Einfluss auf den Hormonhaushalt der Schwangeren und somit auf den Verlauf der Geburt ausübt.
Diese Lebensmittel sind bei der Louwen Diät erlaubt:
Folgende Lebensmittel sind laut Louwen-Diät zu meiden:
(Pseudo-)Getreide
Buchweizen Quinoa Gerste Roggen Hafer Mehrkorn Vollkorn Gemüse
Blattsalat Zucchini Aubergine Spinat Brokkoli Salatgurke Sellerie Rohe Möhren Paprika Tomaten Zwiebeln Knoblauch Obst
Äpfel Kiwis Pflaumen Aprikosen Pfirsiche Beeren Kirschen Orangen Mandarinen Zitrone Sonstiges
Fleisch Fisch Eier Milchprodukte Tofu Tempeh Linsen Kichererbsen Nüsse Samen Kräuter
Getreide Gemüse Obst
Nudeln aus Weißmehl Brot aus Weißmehl Reis Hirse Süßigkeiten Kuchen Kartoffeln Gekochte Möhren Mais Kürbis Erbsen Trockenobst Ananas Melone Bananen Mango Weintrauben Papaya
Eine Louwen-Diät während der letzten sechs Wochen der Schwangerschaft soll eine leichtere Geburt unterstützen.
Tagesplan
Frühstück: Müsli, 4 EL Haferflocken, 1 EL Nüsse/Samen – in Wasser eingeweicht, 150-250 g Obst, 1-2 El Leinöl Zwischenmahlzeit: 1 Scheibe Vollkornbrot mit Aufstrich, 1 Möhre, 1 Paprika
Mittagessen: Vollkornnudeln mit Gemüsebolognese (Fleisch/Soja), gem. Salat Abendessen: Gemüsesuppe/Frischkostsalat mit Brot und Aufstrich
→ 2 Liter Wasser/ungesüßte Tees
Kaffee, Alkohol...
3 Tassen (à 150 ml) Kaffee oder 2-3 Espressi oder entsprechende Menge schwarzer/grüner Tee sind tolerierbar → mehr: Gefahr einer Früh- oder Mangelgeburt
Alkohol: absoluter Verzicht wegen der Gefahr geistiger Entwicklungsstörungen beim Kind. Rauchen und Passiv-Rauchen vermeiden bzw. vermindern: • Untergewicht • schlechte Gehirnentwicklung • Risiko für Allergie und Asthma erhöht • Schädigung der Atemwege • Hyperaktivität • plötzlicher Kindstod
Fazit
Vollwerternährung macht Nahrungsergänzungsmittel überflüssig – aber: Nahrungsergänzungsmittel können keine Vollwerternährung ersetzen!
Denn: Vollwerternährung ist wertvoll und mehr als nur Nährstoffaufnahme – sie • ist ballaststoffreich • ist reich an sekundären Pflanzenstoffen • unterstützt die Geschmacksentwicklung des Kindes • fördert die Esskultur • bereitet Eltern und Kind auf die gesunde Familienernährung vor
Und: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur eingenommen werden • nach Statuserhebung gezielt • nach genauer Analyse der Ernährungsweise (Folsäure, Jod) • von Vegetarierinnen (Eisen, Vit. B12) und Veganer*innen (Eisen, Kalzium,
Jod, Vit. B12) • von Allergikerinnen
Allgemeine und spezielle Probleme in der Schwangerschaft
Übelkeit/Hyperemesis in Schwangerschaft
• möglichst WARM essen • Bereits vor dem Aufstehen etwas essen • Thermoskanne mit Brühe/Misosuppe/Reis • Warmer Porridge mit Hafermilch, Bananen, geriebenem Apfel mit Zimt • IMMER etwas Nahrung im Bauch haben, also viele kleine Mahlzeiten • Ingwertee und Ingwer • Mehr ruhen, frische Luft • Alkoholfreies Weizenbier (Vit B6, Vit B 12) • Kräutertees mit Kamille, Melisse, Pfefferminze • Zunge vor dem Essen mit frischem Ingwer abreiben • Bitterstoffe wie in Zitrusfrüchten (an Scheibe Biozitrone lutschen),
Artischocken, Rucola, Grapefruit • Ätherische Ölfläschchen z.B. Orange zum dran riechen • Akupunktur z.B. Pe 6 oder ein Akupunkturarmband gegen Reiseübelkeit tragen • Homöopathische Anamnese: z.B. Pulsatilla, Nux Vomica nach Rücksprache
Toxoplasmose
Infektionsquellen: Katzenkot, ungewaschenes Gemüse, Obst, Salate, Kräuter, rohe und luftgetrocknete Fleisch- und Wurstwaren, alle unverpackten Produkte aus der Frischtheke u.ä.
Listeriose
Infektionsquellen: Speisen, die nach dem Kochen > 24 h ungekühlt aufbewahrt werden, ungewaschenes Gemüse, Obst, Salate, Kräuter, rohe und luftgetrocknete Fleisch- und Wurstwaren, roher Fisch und geräucherte/gebeizte Fischwaren, alle unverpackten Produkte aus der Frischetheke u.ä., Rohmilch, Rohmilch-Schnittkäse, Weichkäse, Käse mit Oberflächenschmiere, eingelegter Käse aus offenen Gefäßen
Wassereinlagerungen
Praxis: • viel Gemüse und Obst • Milch und Milchprodukte • viel trinken: > 2 l pro Tag • normal salzen (kein Verzicht) • Bewegung, Wechselduschen, Beine hochlegen • medizinische Kontrolle
Präeklampsie
Wichtig ist eine gleichmäßige Verteilung von 5-6 Mahlzeiten über den Tag. So wird der Organismus und damit das Kind gleichmäßig mit Nährstoffen versorgt. Empfehlung: Insgesamt 2600 kcal tgl. und 100g Eiweiß täglich.
• ca. 500 mg Vit. C • 400 i.E. Vit. E • eiweißreich!! am besten durch Hülsenfrüchte • 1 Teelöffel Meersalz in 1l Wasser Schluckweise trinken, 1l Wasser dazu trinken
Eiweißreiche Kost: • Milch und Milchprodukte • Fleisch, z.B. Bio-Leber (150 g) =30 g Eiweißgehalt • Getreide-Kartoffel-Kombination • Getreide-Hülsenfrüchte-Kombination • Kartoffel-Ei/Quark-Kombination (Spitzenreiter)
→ Die Verwertbarkeit und damit Qualität des Eiweißes lässt sich durch verschiedene Lebensmittelkombinationen erheblich verbessern. → Eine interessante Alternative ist der Tofu (Sojakäse), der zum Braten, Dünsten und
Kochen geeignet ist. In Kombination mit Getreide wird sein Eiweiß zu 95 % ausgenutzt.
Gestationsdiabetes
Faktoren, die den Blutzucker-Anstieg begünstigen: • Art und Menge der zugeführten Kohlenhydrate • Ballaststoffgehalt der Nahrung • Fettgehalt der Nahrung • Eiweißgehalt der Nahrung • Verarbeitungsgrad des Lebensmittels • Zubereitung und Konsistenz des Lebensmittels • Essgeschwindigkeit • Nahrungsmittelkombination • Magenverweildauer • Blutzuckerausgangswert • Tageszeit
Für die Praxis gilt: → Kohlenhydrate immer mit Fett und Eiweiß kombinieren • Obst, Trockenfrüchte: mit Joghurt, Sahne, Flocken, Nüssen • Zucker: mit Getreide, Quark, Fett (Schokolade) • Weißbrot: mit Käse, Wurst • Kartoffeln, Reis, Nudeln: mit Gemüse, Fleisch, Fisch, Quark
200 mg Calcium liefern folgende milchfreie Lebensmittel:
400 g Artischocken, gekocht 400 g Bohnen, grün, gekocht 300 g Kohlrabi, roh 280 g Porree (Lauch), gegart 250 g Staudensellerie, roh 200 g Broccoli 200 g Fenchel 200 g Spinat (250 mg Calcium) 125 g Grünkohl, gekocht 100 g Brennnesselsaft 75 g Tofu u. Sojabohnen (150mg Calcium und 25g Eiweiß) 75 g weiße Bohnen / Kichererbsen (85mg Calcium und 16g Eiweiß) 50 g Hafer (40mg Calcium und 2,9mg Eisen) 30 g Salzstangen (44mg Calcium) 30 g Sesam (235mg Calcium) 30 g Mandeln (76mg Calcium) 30 g Haselnüsse (68mg Calcium)
Hinweis: Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Darm. Im späteren Erwachsenenalter ist die Zufuhr von 600-2000 i.U. Vitamin D pro Tag empfehlenswert (Vit D Spiegel bestimmen, z.B. Vigantol-Öl oder Kapseln.
Mögliche Gründe zur Entstehung eines Gestationsdiabetes
Die Ausgangslage, wie Frauen heutzutage in ihre Schwangerschaft hineingehen, hat sich enorm verändert. Folgende Faktoren spielen dabei eine Rolle:
1. Ernährung heutzutage
Steigender Konsum von Erfrischungsgetränken (süß): → gravierend, da Verzehr von süßen Getränken häufiger ist als der Genuss von
Schokolade, Eis etc.
Süßen mit Zuckerersatzstoffen: • Unklar, was sie bewirken • Wirken sehr unterschiedlich beim Menschen • Süßgeschmack bewirkt über Botenstoffe Insulinausschüttung → (Annahme! Nicht 100 % sicher)
Steigender Smoothie-Verzehr: • Zu viele Kohlenhydrate, ohne zu Kauen • Auch grüne Gemüse-Smoothies enthalten viel Obst, • Sind pasteurisiert, dadurch eine geringere Ballaststoffdichte
Steigender Verzehr von Zucker: • In vielen Lebensmitteln auch als versteckter Zusatz, z. B. bei Brot, Wurst,
Konserven, Fertigsoßen etc.
Zunahme von ballaststoffarmer Ernährung in der Bevölkerung
Steigender Fleischkonsum • Verzehr von zu viel „rotem Fleisch“ • Entstehung von Entzündungen an den Langerhansschen Zellen, die für die
Insulinproduktion zuständig sind. • Eher ein männliches Problem, Frauen essen eher „weißes Fleisch“
Zunahme an adipösen jungen Frauen in der Bevölkerung • gehen mit schlechten Werten in die Schwangerschaft hinein • „Diabetes tut nicht weh“ (der Diabetes wird zunächst nicht bemerkt)
2. Lebensstil heutzutage
Keinen Rhythmus der Mahlzeiten mehr: früher gab es 3 Mahlzeiten • Es wird heutzutage immer gegessen • Ständiges Essen führt zu einer diabetischen Stoffwechsellage
Anstieg der durchgeführten Diäten (meist mehrere ausprobiert) • Überbeanspruchung der Bauchspeicheldrüse: mal mehr Kilo, mal weniger (Unterschiede bis zu 10 kg in kurzer Zeit)
Stressige Lebensumstände • Es gibt keine Großfamilien mehr • Stresshormone sind Gegenspieler des Insulins • Sehr schlanke Frauen sind oft betroffen! • Frauen mit Beruf und Kindern
Nahrungsergänzungsmittel: • Stellen für viele einen „Freibrief“ dar, weiterhin so zu essen wie bisher
Wenn der Schwangerschaftsdiabetes diagnostiziert wird, denken betroffene Frauen oft, sie haben etwas „ falsch“ gemacht. Das führt zu Gefühlen wie Schuld und Scham und dadurch zu Abwehr- Verhalten und/ oder zum Verschweigen von Essgewohnheiten bei schwangeren Frauen.
→ Den Frauen gelingt es nicht, das Normalste zu tun, was es gibt: zu essen!
Die Schwangerschaftsberatung von Hebammen ist eine Beratung, sie arbeitet nicht mit Verboten! Wir Hebammen wollen dazu beitragen, dass es „Gutes Essen für alle“ gibt.
Der Gestationsdiabetes ist keine eigenverursachte Erkrankung! Die Insulinresistenz wird bei jeder Schwangeren durch die Schwangerschaftshormone ab der 20. SSWoche herabgesetzt. Der Fötus muss vom Körper immer mit Zucker versorgt werden, er ernährt sich zu 90 % aus Glukose, der Körper der Schwangeren schaut immer, dass das Kind/der Fötus als erstes versorgt wird, es wird 24 h Glucose bereitgestellt. Somit hat das Kind im Bauch der Mutter immer Priorität. Jede Schwangerschaft ist eine physiologisch prä-diabetische Phase. Die Schwangere versorgt ihr Kind gut!
Wenn die Schwangere dann noch adipös ist, zu wenig Bewegung hat, Stress ausgesetzt ist und sich zuckerreich ernährt, steigt das Risiko eines insulinpflichtigen Gestationsdiabetes.
→ Essensfragen sind „mega-intim“! Essen ist sehr verwoben mit eigenen
Gefühlen! Wofür steht Essen? Wofür steht das „süße“ Essen? → Über Ernährung sprechen wir alle, aber über Essen nicht!
Ernährung ist ein Tellerthema – Essen ist ein Tischthema!
Eine Schwangerschaft ist zu kurz, um Gewohnheiten zu ändern! Damit sich Gewohnheiten nachhaltig ändern können, braucht es Zeit. Normalerweise braucht es 1-3 Jahre um ein Verhalten, das zur Gewohnheit geworden ist, zu ändern. Das ist auch bei einer Essensumstellung so.
Ess-Beratung in der Schwangerschaft bedeutet, gezielt zu fragen: • Was läuft hier gut, kann die Frau/die Familie davon noch mehr „machen“? • Was sind Gewohnheiten und Vorlieben, wie ist die Tagesstruktur, der Tagesrhythmus? und die Frauen in ihrer Eigenverantwortung zu stärken. Diese Ess-Beratung vermittelt ihnen Kompetenzen in kleinen Schritten, um das, was bereits gut läuft zu verdoppeln und ihnen Mut zu machen, neues auszuprobieren. Eine Ernährungs- und Trinkumstellung plus mehr Bewegung normalisiert in 80-90 % der Frauen den Blutzucker-Spiegel.
