Bewegen zonder compensatie

Figuur 1

De kunst van het doseren 2: Bewegen zonder compensatie

Auteur: Jan-Paul van Wingerden, PhD

In de Wervelwind van 2020-2 hebben we vanuit de visie van het Spine & Joint Centre een stuk gepubliceerd over het dilemma tussen in beweging blijven en rust nemen. Hierbij werd besproken dat veel patienten met aanhoudende rugklachten zich eerder lijken te forceren en overbelasten dan dat ze te weinig doen. Dit in tegenstelling tot het gangbare idee dat mensen met chronische klachten juist te weinig actief zouden zijn.

Wanneer overbelasting het uitgangspunt is dan is het nemen van gedoseerde rustmomenten en ontspanning dus zeer aan te bevelen om het lichaam in staat te stellen te herstellen.

Het artikel sloot af met de opmerking dat we een volgend artikel in zouden gaan op het bewegen zonder compensaties. Dit artikel doet deze belofte gestand.

Onder- of overbelasten?

Zonder het gehele vorige artikel te willen herhalen is het wel goed om de gebruikte termen nog even de revue te laten passeren. Van onderbelasten spreken we wanneer iemand zo weinig actief is dat hierdoor zijn conditie en capaciteit achteruit gaan. Een overbelaster is iemand die eigenlijk steeds te veel doet in verhouding tot wat zijn of haar lichaam kan hebben. Hierdoor ontstaat een patroon van aanhoudende uitputting en irritatie (pijn) van verschillende lichaamsdelen.

Mensen met chronische rugklachten hebben vaak niet het idee dat zij zich overbelasten. Zij doen naar hun idee al weinig in het dagelijks leven en stellen alles in het werk om wat ze nog kunnen vol te houden. De reden dat zij zich overbelasten is omdat hun belastbaarheid (wat ze lichamelijk aan kunnen) verlaagd is. Dit is een gevolg van compenseren.

Figuur 2

Compenseren

Vanuit de visie van het Spine & Joint Centre bewegen de meeste mensen met chronische rugklachten met compensaties. Onder compensaties verstaan we het te veel of anders aanspannen van spieren om bepaalde bewegingen te kunnen maken. Overmatige spanning van de rugspieren, of bijvoorbeeld een stijve nek zijn voorbeelden van compensaties. Dit artikel gaat over het bewegen zonder compensaties. Om te weten hoe je dat aanpakt moet je eerst weten hoe je normaal beweegt en wanneer je met compensaties beweegt.

Bewegen met normale spieractivatie

Je kunt heel ingewikkeld doen over de controle over je lichaam. Maar uiteindelijk komt het er op neer dat spieren wel of niet aanspannen. Of harder of zachter aanspannen. Dat is alles wat je kunt doen om je gewrichten te controleren. En dat werkt als volgt (zie figuur 3). Als je weinig of geen kracht hoeft te leveren, langzaam beweegt en je kunt ’voorspellen’ wat er gebeurt dan heb je weinig stevigheid in je gewrichten nodig en spannen er maar weinig spieren aan. Denk hierbij aan liggen in bed, zitten op een stoel of slenteren op straat. Dit is de linker zijde in figuur 3. Naarmate de kracht die je zet toeneemt, de snelheid van de beweging groter wordt of de risico’s (onvoorspelbaarheid) groter worden wil je lichaam je gewrichten beschermen door ze steviger te maken. Dat gebeurt door spieren meer aan te spannen en ook meer spieren aan te spannen. De gewrichten worden zo steviger (robuuster) maar zijn dan ook minder soepel: je wordt stijver. Dit is de rechter zijde in figuur 3. Normaal gesproken breng je de meeste tijd vooral door met je lichaam aan de linker zijde van de grafiek: zo veel mogelijk ontspannen. Alleen bij inspanning zal je meer aan de rechterkant zitten. Dit is hoe je je belastbaarheid van je lichaam in een gezonde situatie regelt.

Figuur 3

Figuur 4

Bewegen bij klachten: compensaties

In het Spine & Joint Centre gaan we er van uit dat bij chronische rug of bekkenklachten de controle over de romp anders verloopt dan normaal. Wanneer deze controle verstoord is, is dit een onzekere factor voor het lichaam. Uit bescherming zal het lichaam al veel eerder (bij lagere belasting) meer spieren gaan inzetten en deze spieren ook harder gaan aanspannen. Dit wordt weergegeven in figuur 4. Hier zie je dat al bij lagere belasting meer spieractiviteit wordt inzet (in figuur 4 begint de rode kleur meer naar links dan in figuur 1).

Bewegen in het groen

Eigenlijk laat figuur 4 al een beetje zien hoe je kunt bewegen zonder compensaties. Door de belasting tijdens een oefening heel laag te houden stel je je lichaam in staat om zonder afwijkende of overmatige spierspanning te bewegen (je beweegt in het groene linker deel in figuur 4. Nu is bewegen met een lage belasting gemakkelijker gezegd dan gedaan. Voor sommige mensen is rechtop staan tegen de zwaartekracht in al voldoende om al in het rode gebied met meer spierspanning te bewegen. Wil je deze strategie binnen een behandeling toepassen dan moet je heel eerlijk kijken naar hoe je lichaam op houdingen en activiteiten reageert. Hoe doe je dat?

Beginnen te bewegen zonder compensaties

Begin in (rug-) lig en doe de ontspanningsoefeningen zoals in het vorige artikel besproken. Probeer al liggend nu eens een arm op te tillen en met die arm naar het plafond te wijzen. De meeste mensen moeten dat zonder al te veel extra spierspanning moeten kunnen doen. Maar het kan zijn dat je dit al lastig vindt. Als het je lukt om je arm ontspannen op te tillen, laat hem dan maar weer zakken en ga eens rechtop staan met je armen langs je lichaam. Voel in deze staande houding of je nog steeds ontspannen kunt zijn. Als dat zo is kun je eens een paar stappen maken. Nog steeds geen spanning? Dan kun je proberen een deur open te doen. Een deur open doen is best al complex, omdat je je arm uitsteekt waardoor je zwaartepunt verplaatst. Bovendien beweeg je met je romp naar voren en moet dan aan de deur trekken of duwen. De hier beschreven stappen lijken simpel, maar waarschijnlijk zijn de meeste lezers ergens tussen stap 2 (arm) en 3 (staan) blijven hangen omdat hun spierspanning al toeneemt. Wat nu?

Lichaam uit balans

Er kunnen allerlei redenen zijn waarom de oefening uit de vorige paragraaf moeilijk, of misschien wel onmogelijk leek. Het is heel goed om je bewust te worden hoe snel je extra spieren inzet en daarmee in het rode gebied beweegt, ook al bij lage belasting. Dit is een belangrijker reden waarom je jezelf zo snel overbelast, moe bent en pijn hebt.

Het ontspannen houden van je lichaam is lastig. Als je bijvoorbeeld pijn hebt bij het staan ga je ook alweer meer spieren aanspannen. Maar je spant je rugspieren ook aan als je zwaartepunt naar voren ligt. Dat kan al gebeuren als je een klein beetje voorover staat. Maar bijvoorbeeld ook met een forse buik of boezem ligt je zwaartepunt verder naar voren.

Uitdaging

Ontspannen blijven bij toenemende inspanning is een uitdaging. Maar als het je lukt zul je merken dat je activiteiten langer kunt volhouden, dat vermoeidheid en pijn afnemen en dat opbouwen véél gemakkelijker wordt. Vind je het lastig die ontspanning te krijgen of vast te houden? Dan is begeleiding door een behandelaar die je hiermee wil helpen aan te bevelen!

Soms is meer spierinzet gewoon nodig

Het aanspannen van spieren is niet altijd gelijk compensatie. Het is alleen compensatie als het niet in verhouding is met de inspanning die je levert. Als je voorover buigt of iets optilt of kracht zet heb je juist die spierspanning nodig. Als je na de inspanning je spieren maar weer kunt ontspannen.

Waarom fitness vaak niet werkt

Een gangbaar advies bij rugklachten is om meer te gaan bewegen. Dat is in principe een goed advies. Daarbij moeten we niet vergeten dat de kwaliteit van het bewegen (zonder compensaties) zéér bepalend is of dat bewegen helpend is of niet. In een fitnesscentrum kunnen ook mensen met rugklachten bedrieglijk veel omdat de compensaties dat mogelijk maken. Maar als je je zo forceert kan je heel lang oefenen, het zal je niet helpen bij het verminderen van klachten!

Figuur 5

Tot slot

Bij rugklachten is helemaal niets doen en alle activiteiten vermijden geen handige strategie. Maar gewoon maar dóórgaan met compensaties en jezelf forceren gaat je ook niet helpen. Regelmatig rust nemen, ontspannen en vanuit ontspanning je activiteiten opbouwen lijkt de beste strategie. Mocht je hierover vragen hebben dan kun je altijd contact met ons opnemen.

Legenda

Figuur 1: We beseffen te weinig dat we ons kunnen forceren met dagelijkse activiteiten omdat onze belastbaarheid verlaagd is. Figuur 2: Goed ontspannen is een kunst. Liefst nog een kussen onder de knieën voor meer ontspanning. Figuur 3: Schematische weergave van hoe wij spierkracht doseren om ons lichaam te ondersteunen. Pas bij zwaardere belastingen komt er meer spieractiviteit (rode gebied). Figuur 4: Bij rugklachten is de normale controle verstoord waardoor we al bij lagere belasting meer spieren gaan aanspannen (rode gebied is naar links verschoven). Figuur 5: Onze houding is ook heel bepalend voor hoe wij onze spieren gebruiken. Links is geen optimale houding, maar ook bij de rechter houding die vaak als ‘goed’ wordt begrepen, kan er nog steeds veel compensatie spanning in de rugspieren zijn.

Over de auteur:

Jan-Paul van Wingerden, van oorsprong fysiotherapeut is in 2009 gepromoveerd aan het ErasmusMC op toepassen van functionele anatomie bij revalidatie van rugklachten. Sinds 2000 is hij bestuurder van het Rotterdamse revalidatiecentrum het Spine & Joint Centre. Meer weten of vragen naar aanleiding van dit artikel: info@spineandjoint.nl