SALUD Y NUTRICIÓN I 10 consejos para aumentar tu rendimiento deportivo
10 consejos para aumentar tu rendimiento deportivo Hábitos de nutrición e hidratación que incorporar a tu rutina
Uno de los principales errores que puede cometer un deportista es descuidar ciertos aspectos de su alimentación. Esto puede acarrear consecuencias tales como el aumento del riesgo de lesiones o fatiga muscular, entre otros. Adoptar los hábitos adecuados es la clave para evitar estos efectos negativos y mejorar su rendimiento deportivo.
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Eres un profesional del deporte? ¿Quieres preparar a tus clientes para alguna competición? Sea cual sea tu objetivo, una buena alimentación y un estilo de vida saludable son pilares fundamentales para alcanzarlo. Así pues, toma nota de los consejos más importantes para conseguir un mayor rendimiento deportivo en el ejercicio físico que realices.
1- Establece hábitos alimentarios saludables para toda la vida Si quieres sacar el máximo partido a tus entrenamientos, te aconsejamos que identifiques tus hábitos alimentarios menos 30
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10 consejos para aumentar tu rendimiento deportivo
“Es importante planificar y pautar la hidratación antes, durante y después de acuerdo al tipo de ejercicio, intensidad y duración del mismo para prevenir una posible deshidratación.”
saludables y los reeduques poco a poco. Para ello, anota durante una semana todas tus ingestas. Esto te ayudará a darte cuenta de qué puedes cambiar para mejorar tu alimentación.
2- No olvides los hidratos de carbono Este nutriente se almacena en el músculo en forma de glucógeno. Una vez comienzas el ejercicio, tu cuerpo “rompe” el glucógeno y se libera en forma de glucosa, lo que aporta energía a tu organismo. Los posibles síntomas que pueden aparecer si no realizas un consumo adecuado de este nutriente son fatiga muscular, agotamiento y desorientación. Si quieres mejorar tu rendimiento deportivo, incluye alimentos ricos en hidratos de carbono antes y después del ejercicio. Puedes incluir frutas (también, desecadas), yogures, un bocadillo o cereales/ muesli como desayuno, almuerzo o merienda. En cuanto a la comida y la cena, consume pan, arroz y pasta integral, patatas o legumbres. Y si ya estás pensando en realizar alguna competición de larga duración, no olvides prepararte previamente y probar las bebidas isotónicas, barritas y/o geles en los entrenamientos, ya que realizar una buena elección te permitirá maximizar tu rendimiento en la prueba.
3- Las proteínas, necesarias para “reconstruir” el músculo Las proteínas son esenciales para la regeneración de los tejidos y el mantenimiento de la masa muscular. Si tu alimentación es saludable y variada, no será necesario que ingieras ningún suplemento, ya que, diariamente, cubrirás las
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cantidades necesarias. Para ello, potencia el consumo de proteínas, principalmente vegetales, aprovechando que no tienen colesterol. Por ejemplo: legumbres con arroz, garbanzos con cuscús o cereales con frutos secos. Pero no dejes de lado los alimentos de origen animal, que aportarán proteínas de alta calidad: los huevos, las carnes magras y los pescados blancos serán buenas elecciones.
4- Escoge grasas de calidad Tener unas buenas reservas de glucógeno y grasas en el cuerpo facilitará que tu organismo no “tire” de las proteínas para obtener energía, especialmente, a la hora de realizar el ejercicio físico. En el caso de que hubiera déficit en los depósitos de grasa, haría disminuir tu rendimiento, ya que se entraría en un estado de fatiga crónica. Las grasas insaturadas son las grasas más saludables, y se encuentran en el aceite de oliva, las semillas, el aguacate, los frutos secos (almendras, nueces) y el pescado azul (salmón, atún, sardinas, boquerones). Recuerda limitar las grasas saturadas, presentes en productos de bollería y galletas, carnes rojas, mantequillas, margarinas y quesos curados, además de las grasas hidrogenadas, estrechamente relacionadas con las enfermedades cardiovasculares.
5- Aumenta el consumo de frutas y verduras Un deportista que lleva una alimentación equilibrada cubre las necesidades de vitaminas y minerales diaria. Por ello, los consensos de deporte consideran que no es necesario ingerir ningún suplemento vitamínico. Un consumo excesivo de vitaminas y minerales no aumenta el rendimiento deportivo, pero el déficit sí puede perjudicarlo. Es por ello que te aconsejamos el consumo de 3 piezas de fruta al día y 2 raciones de verdura, por ejemplo, divididas entre la comida y la cena.
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