Tekniktips pĂ„ leden VĂ€gen Ă€r utstakad, ryggsĂ€cken packad. Men hur optimerar man vandringen? 365 har tagit fram viktiga tips för en sĂ€ker, rolig och skön upplevelse pĂ„ leden. TEXT ANDREAS BJĂRKMAN ILLUSTRATION JONNA FRANSSON
1
PLANERA DAGSETAPPER
Förbered och tidsuppskatta dina dagsetapper efter din fysiska status, hur kuperad terrĂ€ngen Ă€r och vilket underlag du gĂ„r pĂ„. Tempot kan variera rejĂ€lt beroende pĂ„ terrĂ€ngen. En timmes vandring kan ta dig fem kilometer pĂ„ en flack grusvĂ€g â eller 1,5 kilometer vid brantare stigning. Och det tar oftast lika lĂ„ng tid att vandra nedför som uppför. Planera alltid in alternativ sĂ„ att du kan förkorta eller förlĂ€nga dagsetappen och kom ihĂ„g att rĂ€kna med en kort paus varje timme. 32 ï sommar 2022
2
GĂ I UPPFĂRSBACKE
NÀr du vandrar uppför Àr det viktigt att sÀtta ner hela foten. GÄr du bara pÄ framfoten kommer det i lÀngden att slita mycket pÄ vadmusklerna. Anpassa steglÀngden efter hur brant det Àr och utnyttja stenar och rötter som naturliga trappsteg lÀngs vÀgen. NÀr du tar dig uppför Àr det bra att lossa pÄ midjebÀltet och bröstspÀnnet pÄ ryggsÀcken. DÄ fÄr du full rörlighet i höften och undviker tryck över bröstet som kan hindra andningen nÀr anstrÀngningen ökar.
3
GĂ I NEDFĂRSBACKE
NÀr uppförsbacken Àr avklarad kan man tro att jobbet Àr gjort. Det Àr det inte. Faktum Àr att den excentriska belastningen nedför Àr mer slitsam för musklerna. Slappnar du av för mycket Àr risken stor att du skadar dig pÄ vÀgen ner. Korta av steglÀngden och se till att tyngdpunkten hela tiden Àr över dina ben. Lutar du dig bakÄt eller framÄt belastas knÀn och fotleder i stÀllet för musklerna. Med rÀtt tyngdpunkt fÄr du bÀttre balans och undviker att ramla eller trampa snett. 365 naturkompaniet
