preparação fisica no taekwondo

TAEKWONDO • Camino de los pies y manos • En la actualidad este arte marcial ha evolucionado tanto, que hoy se nos presenta como un excelente espectáculo deportivo.

CLASIFICACIONES โ ข FISIOLOGICA Es un deporte de potencia variada, ya que el ritmo de los combates en cuanto a su intensidad suele ser muy variado, pues en los mismos los atletas intercambian golpes de forma consecutiva, se persiguen o harรกn pausas reglamentarias o de estudio.

CLASIFICACION โ ข METODOLOGICA Se ubica como deporte situacional o variable, perteneciendo al grupo de lucha individual cuerpo a cuerpo, ya que la competencia nos presenta a dos contendientes luchando entre si, para lo que utilizan sus miembros, golpeรกndose y bloqueando con ellos.

DIRECCIONES DEL ENTRENAMIENTO EN TKD • DIRECCIONES DETERMINANTES DELRENDIMIENTO  Fuerza explosiva  Resistencia a la velocidad  Resistencia especial competitiva  Táctica  Velocidad de reacción

• DIRECCIONES CONDICIONANTES DEL RENDIMIEWNTO  Fuerza máxima  Resistencia aeróbica  Resistencia mixta  Técnica  Velocidad del movimiento  Flexibilidad

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS EN EL TKD • Para que un atleta tenga posibilidades de aspirar a alcanzar altos resultados deportivos deberá poseer:  Fuerza para patear  Movimientos rápidos  Resistencia para soportar los tres asaltos de 3 min (varones) o de 2 min (damas) de un combate y todos los demás combates que deberá realizar en un campeonato sin que se vean disminuidas la fuerza ni la rapidez

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS EN EL TKD  Movilidad para poder alcanzar una gran amplitud en los movimientos de ataque y contraataque con sus miembros inferiores  Agilidad para combinar sus movimientos sin que merme la fuerza y la rapidez en los mismos  Habilidad para improvisar dentro del combate con la mayor agilidad y destreza según la situación  Destreza para ejecutar movimientos difíciles con gran eficiencia

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS EN EL TKD  Capacidad de orientación para detectar los puntos débiles del contrario y en consecuencia actuar  Capacidad de anticipación para adelantarse al ataque de su oponente  Capacidad de reacción para responder con eficiencia a diferentes situaciones de ataque y defensa  Equilibrio para lograr todo lo anterior, la mayoría de veces estando sólo apoyado en un pie

DESARROLLO DE LAS CAPACIDADES FISICAS EN EL TKD  Coordinación para que sus movimientos no sean entorpecidos por movimientos superfluos que le resten rapidez y fuerza  Ritmo para que sus movimientos tengan soltura y elegancia (Maestría en sus movimientos)

DESARROLLO DE LA CONDICION FISICA DEL TKD

FUERZA Mรกxima

Resistencia

Explosiva

RESISTENCIA

Aeróbica

Potencia aeróbica máxima

Anaeróbica

Endurance

Láctica

Aláctica

VELOCIDAD De reacci贸n

Gestual

C铆clica

FLEXIBILIDAD

VELOCIDAD • TIEMPO DE REACCION Los entrenamientos deben orientarse hacia la mejora de la concentración del deportista y de la anticipación en sus acciones, con lo cual, a pesar de existir un tiempo de reacción similar, la efectividad de las técnicas se verá incrementada.

• VELOCIDAD CICLICA Determina la mayor frecuencia de movimientos en el menor tiempo posible.

No tiene mayor importancia, pero debe considerarse la posibilidad de realizar el encadenamiento de 2 o 3 patadas consecutivas y carreras a corta distancia ( 3 a 5 metros)

โ ข VELOCIDAD GESTUAL Determina la ejecuciรณn de un movimiento con la mayor rapidez posible. Esta es la manifestaciรณn de velocidad que mรกs puede mejorar el taekwondista .

EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD La mejora de la velocidad requiere conocer los distintos componentes que la determinan y cual será su influencia en el entrenamiento. > El tipo de musculatura y su porcentaje de fibras determinaran una mayor o menor ejecución gestual.  La fuerza de la musculatura .  La bioquímica (reservas energéticas).  La coordinación neuromucular.  La capacidad de elongación y relajación muscular  La s influencias psíquicas deben ser favorables  La temperatura muscular

LA FUERZA  LA FUERZA MAXIMA.-Los niveles de fuerza máxima en el taekwondo son de gran importancia ya que sobre ésta se construyen todos los procesos dirigidos a incrementar la velocidad y la fuerza explosiva en los gestos específicos.  LA FUERZA RESISTENCIA.- La posibilidad de demorar al máximo la aparición de la fatiga en una actividad con un determinado requerimiento de fuerza, estará condicionado por la fuerza resistencia que un taekwondista posea.  LA FUERZA EXPLOSIVA.- Esta capacidad depende de los niveles de fuerza máxima, de la coordinación intramuscular y de la velocidad de contracción de la musculatura.

EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA  DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA. - El entrenamiento para el desarrollo muscular busca su hipertrofia.

- El entrenamiento de la coordinación intramuscular tiene como finalidad el incremento de la activación de las unidades motoras siendo su desarrollo determinante en el TKD. - El entrenamiento combinado entre ambas componentes de la fuerza máxima tiene como objeto desarrollar la sincronización muscular y la hipertrofia.

METODO DE DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA • OBJETIVO: Entrenamiento para el desarrollo muscular.

• ALCANCE DE LA INTENCIDAD: Entre 40 y 60 % del mejor rendimiento máximo.

• NUMERO DE REPETICIONES: De 8 a 12.

• VELOCIDAD DE MOVIMIENTO: Lenta y sin interrupciones.

• SERIES: Entre 3 y 8 • PAUSAS ENTRE LAS SERIES: Entre 1 y 5 minutos.

METODO DE DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA • OBJETIVO: Entrenamiento de la coordinación intramuscular.

• METODO DE LAS CARGAS REACTIVAS EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO: Saltos de profundidad, patadas, golpes….

ALCANCE DE LA INTENSIDAD: 100% y mas NUMERO DE REPETICIONES: Entre 6 y 10 VELOCIDAD DE MOVIMIENTO: explosiva SERIES :Entre 6 y 10 PAUSA ENTRE LAS SERIES: 2 minutos

METODO DE DESARROLLO DE LA FUERZA MAXIMA • OBJETIVO: Entrenamiento combinado.  Método de la pirámide normal Número de repeticiones según la intensidad del ejercicio: 75% 5 veces 80% 4 veces 85% 3 veces 90% 2 veces 95% 1 vez

DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA • El objetivo de este tipo de entrenamiento se centrará en incrementar la velocidad de contracción muscular. Se trabaja con ejercicios lo más específico posible

METODO DE DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA • Ejecución de técnicas competitivas con el propio peso corporal o con los implementos de combate.

• Realización de movimientos de la disciplina competitiva con resistencias que permitan una ejecución técnica similar a la correcta (gomas elásticas, petos lastrados) • Utilización de las técnicas pliométricas.

DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA • Esta capacidad es el resultado de la combinación existente entre las exigencias de fuerza y resistencia del deportista.

• El taekwondista debe mejorar su fuerza explosiva, preferentemente con métodos de desarrollo específicos que impliquen la realización de ejercicios especiales, próximos o iguales a los de las técnicas competitivas, y que tengan como objetivo retardar al máximo la aparición de la fatiga muscular.

METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA • Entrenamiento en fases: Ejecución de la técnicas competitivas con cargas adicionales, mayor número de repeticiones o disminución de los tiempos de reposos entre las series. Las intensidades oscilan entre el 20 y el 50%, con mas de 10 repeticiones y con un número de series entre 4 y 10, descansando tan sólo 1 min entre cada una de las series.

METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA • Entrenamiento en circuito: Realización de ejercicios, fundamentalmente específicos, alternando los distintos grupos musculares implicados en ellos. Se realizarán circuitos de 6 a 12 etapas de unos 40 segundos de trabajo y 20 a 40 de reposo, según la programación deseada. Se realizan entre 2 y 6 series, con pausas de 2 y 4 minutos entre cada una de ellas.

METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA Ejemplo de circuito Estaci贸n 1 2 3 4 5 6 7 8

Circuito Patada circular Abdominales Patada descendente Ataque con pu帽o Patada de giro con gancho Rotaci贸n de tronco Patada hacia atr谩s Patada hacia el frente

LA RESISTENCIA • Capacidad que tiene un deportista de soportar el mayor tiempo posible un ejercicio físico.

• Los niveles de resistencia vienen ligados a los procesos metabólicos del organismo; así las distintas manifestaciones de la resistencia se clasifican según la intervención de los distintos procesos de producción energética.

RESISTENCIA ANAEROBICA ALACTICA • Este tipo de resistencia incluye fundamentalmente la utilización de altas intensidades de ejercicio (patadas, saltos…) en un reducido espacio de tiempo • La utilización de reservas de ATP y CP del músculo permiten al deportista utilizar la resistencia anaeróbica aláctica entre 5 y 10 segundos, según sea el nivel del entrenamiento.

LA RESISTENCIA ANAEROBICA LACTICA • Determina la utilización del ácido láctico, proveniente de la degradación anaeróbica de la glucosa, como sustrato energético de utilización rápida una vez que la anterior vía no puede prolongar más el tiempo de ejercicio.

• El ejercicio en estas condiciones, difícilmente puede superar los 45 segundos.

LA RESISTENCIA AEROBICA • Está condicionada por la presencia del oxígeno en los procesos de producción energética, y presenta como principales sustratos la glucosa y los ácidos grasos.

• La diferencia de nivel de los competidores, la eliminatoria en que se encuentren y la categoría de competición son factores que condicionan la mayor o menor intensidad del combate, que será la que determine la petición de un mecanismo aeróbico o anaeróbico determinado.

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA • Se debe seguir los siguientes criterios: IDENTIFICACION DE LA MANIFESTACION DE RESISTENCIA A MEJORAR En el TKD se reconoce fundamentalmente cuatro grandes manifestaciones de la resistencia: La potencia anaeróbica aláctica, la potencia anaeróbica láctica, la potencia aeróbica máxima y la endurance, o capacidad aeróbica.

Orientación de la carga en ejercicios generales y especiales Metabolismo requerido

Intervencion predominante

Tiempo de trabajo real

Ejercicios de orientación general

Ejercicios de orientación específica

Aeróbica

Potencia

1’ a 5’

Carrera continua de alta intensidad, fartlek, circuito interválico de estaciones

Circuito de 10 asaltos de 2’ con 15” de recuperación y a gran intensidad

Capacidad

5’ a horas

Carrera continua de baja o media intensidad, juegos, práctica de otros deportes…

Combates libres durante largo tiempo y sin gran intensidad de trabajo

Orientación de la carga en ejercicios generales y especiales Anaeróbica láctica

Potencia

15”-20” a 45”

Series de sprints de 100 m a 400 m, según distintos tipos de recuperación

Circuito de estaciones: 10 repeticiones de 5 técnicas de patadas similares…

Capacidad

30” a 1’

Series de 300 a 500 m con distintas recuperaciones..

Circuitos de distintas series de patadas con menor recuperación

Orientación de la carga en ejercicios generales y especiales Anaeróbica aláctica

Potencia

0” a 5”-10”

Sprints de 10 a 40 m, lanzamientos, golpeos..

Series de 1 a 5 patadas sobre los paos o saco con intensidades elevadas

Capacidad

5”-10” a 10”20”

Sprints de 40 a 100 m, lanzamientos y golpeos con varias repeticiones

Series de 1 a 10 patadas, combinación de saltos, encadenamiento de golpes

Identificación del método • EL CONTINUO: Trabajo sin pausa entre el inicio y el final Los entrenamientos pueden ser uniformes como en la carrera continua o variable como en el fartlek Ejemplo: Para el desarrollo general de la PAM es realizar una carrera continua de 5’ a 15’ a una intensidad alta (8085%). . EL DE REPETICIONES: Es utilizado para la mejora de las cualidades anaeróbicas del taekwondista, así como el de su PAM Las repeticiones son el método de desarrollo específico de la resistencia más utilizado en el TKD.

Identificación del método • EL INTERVALICO: Aquel que combina los tiempos de trabajo y de pausa de forma que la recuperación incompleta entre los periodos de trabajo provoca la incidencia del entrenamiento sobre la cualidad deseada.

Se organiza normalmente en estaciones.

Es utilizado tanto en ejercicios generales como en específicos.

IDENTIFICACION DE LOS CONTENIDOS • En el de carácter general se utilizan los ejercicios sin ninguna especialización sobre las características del TKD (sprints, carrera continua..)

• En el de carácter especial se ejecutan las propias técnicas o desplazamientos propios de la competición.

• Puede ser individual o colectiva.

• También según la disposición de los implementos, como son los paos, paletas, sacos ,…

LA FLEXIBILIDAD • Capacidad que tiene el deportista de realizar los movimientos con la mayor amplitud posible

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD • Método estático • Método dinámico • Los sistemas mixtos