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0.INDICE TEMA 1: "LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO" Páginas 2 a 15 1. INTRODUCCIÓN 2. LEYES DE ENTRENAMIENTO 2.1. LEY DE LA INTENSIDAD ÓPTIMA DEL ESFUERZO 2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN 2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACIÓN 3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO 4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO 4.1. SISTEMA CONTINUO 4.2. SISTEMA FRACCIONADO 4.3. SISTEMA DE COMPETICIÓN 4.4. SISTEMA LÚDICO 5. ADAPTACIONES DEL SISTEMA CARDIO­RESPIRATORIO AL MEJORAR LA  CONDICIÓN FÍSICA 5.1. EL SISTEMA CARDIO­RESPIRATORIO 5.1.1. LA CIRCULACIÓN 5.1.2. EL CORAZÓN 5.1.3. LOS PULMONES 5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DELSITEMA CARDIO­RESPIRATORIO POR  CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO 5.2.1. RESUMEN DE LAS MODIFICACIONES QUE SE PRODUCEN EN EL  SISTEMA CARDIO­RESPIRATORIO

TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA" Páginas 16 a 21 1. INTRODUCCIÓN 2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO 2.1. CARGA EXTERNA 2.2. CARGA INTERNA 3. DESCANSO 4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA 4.1. LA FATIGA Y EL SOBREENTRENAMIENTO

TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCIÓN EN LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA" Páginas 22 a 28 1. INTRODUCCIÓN. 2. ESTRUCTURA Y FUNCIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA 2.1. MACROCICLOS 2.2. MESOCICLOS 2.3. MICROCICLOS 2.4. SESIÓN 2.5. EJERCICOS FISICOS 3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO

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TEMA 1: " LEYES, PRINCIPIOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO" 1. INTRODUCCION Entrenamiento  es  igual a "adaptación  biológica".  El entrenamiento  debe de ser considerado  un  proceso   organizado,  de   larga   duración,   cuyo   objetivo   es   el   desarrollo   de   las   adaptaciones   óptimas   que   son   necesarias   para   la   obtención   de   una   adecuada   condición   física   y   para   su   mantenimiento en el tiempo. El   entrenamiento   interesa   a   los   órganos,   a   las  funciones que desempeñan y a los comportamientos  de la persona que entrena. Sin ninguna duda el tener  una   adecuada   condición   física   supone   tener   una  mejor calidad de vida, un mayor bienestar corporal,  una   buena   imagen   corporal   y   lo   que   es   más  importante, nos hará sentirnos mejor con nosotros  mismos. 2.LEYES DE ENTRENAMIENTO Adaptación se puede definir: " Capacidad de los seres vivos de acomodarse a las condiciones del   medio ambiente". Pero las adaptaciones pueden ser tanto progresivas  como regresivas, una adaptación progresiva sería  el   aumento   del   volumen   de   sangre   que   puede  expulsar en cada latido nuestro corazón al realizar  un entrenamiento de resistencia, el bronceado de  nuestra piel al tomar el sol, o las durezas en la piel  cuando sufren un roce continuado, o por otro lado  sería   una  adaptación   regresiva,  la   disminución  del   volumen   cardiaco   al   dejar   de   entrenar,   la  perdida del bronceado al terminar el verano, o la  desaparición   de   la   dureza   al   utilizar   un   calzado  adecuado. Esta adaptación del ser humano a los estímulos del  exterior   ha   producido   que   los   entrenadores   deportivos   tengamos   en   cuenta   unas   leyes   de  entrenamiento  para producir en nuestros deportistas  una adaptación  progresiva y positiva,  estas  leyes son:

• Ley de la intensidad óptima del entrenamiento. •  Ley del síndrome general de adaptación. •  Ley de supercompensación. 3


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2.1. LEY DE LA INTENSIDAD OPTIMA DEL ENTRENAMIENTO Hace referencia a la magnitud del estímulo para que produzca esa adaptación, y por lo tanto entrene.  Para   que   entrene   debe   de   sobrepasar   un   umbral   mínimo   y   quedarse   por   debajo   de   un   umbral  máximo entendiendo  umbral  como:  "Capacidad básica que condiciona la intensidad óptima del   estímulo de entrenamiento". La intensidad óptima del estimulo de entrenamiento puede ser: ⇒  Baja,  no llega al umbral mínimo de excitación.  Ejemplo:   Carrera   continua   a   90   px',   en   donde   el  deportista no se "entera" del estímulo. ⇒  Media   ,está   justo   en   el   umbral   o   un   poco   por  debajo, aunque el desgaste es tan mínimo que no se  produce adaptación siguiendo con el mismo nivel de  condición   física   que   antes   de   entrenar.   Ejemplo:  Carrera 120 px' ⇒  Fuerte., Está entre el umbral máximo y mínimo  de   excitación,   el   deportista   se   desgasta   y   su  organismo   responde   adaptándose   por   encima   del  punto   inicial.   Ejemplo:   carrera   al   70­90%   de   tú  máximo consumo de oxigeno. ⇒ Muy Fuerte, sobrepasa el umbral máximo, es tan  fuerte   que   el   deportista   no   se   puede   adaptar   al  estímulo,   y   se   producen   lesiones   y   fatiga,  sobreentrenamiento. Por tanto los estímulos de entrenamiento deben estar entre el umbral mínimo y máximo.

UMBRAL MAXIMO

UMBRAL MÍNIMO

Baja                Media               Fuerte         Muy Fuerte

2.2. LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACION 4


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Rige los procesos de adaptación a largo plazo y se le conoce como Teoría del estrés, entendiendo el  estrés:  "Grado   de   tensión   general   del   organismo   que   aparece   bajo   la   acción   de   un   excitante   fuerte". Descubierta por el endocrino canadiense H. Selye en 1936, al comprobar como todos los enfermos  pasan   por   estas   mismas   fases   al   sufrir   cualquier   tipo   de   enfermedad.   El   ejercicio   físico   es   un  estimulo que produce en nuestro organismo estas mismas fases que tendremos que tener en cuenta  para poder producir una adaptación positiva: • 1ª reacción: FASE DE ALARMA, el estímulo sorprende al organismo y produce un desgaste en  su respuesta biológica, pasando por dos subfases: → Subfase de choque, en donde el deportista disminuya su respuesta hacia el entrenamiento. Ej.  Primeros días de entrenamientos. → Subfase de antichoque, el deportista responde al estímulo y va mejorando su condición física,  contrarrestando adecuadamente el entrenamiento. •  2ª reacción:  FASE DE RESISTENCIA,  si sigue persistiendo el estímulo de entrenamiento el  deportista   lo   domina   y   tiene   un   nivel   superior   al   que   poseía   al   comienzo   del   programa   de  entrenamiento. • 3ª reacción: FASE DE AGOTAMIENTO, si el estímulo de entrenamiento persiste en el tiempo  sin   dejar   tiempo   para   la   recuperación   del   deportista,   se   llega   a   un   estado   de   fatiga   y  sobreentrenamiento. 

2.3. LEY DE SUPERCOMPENSACION Rige los procesos de adaptación a corto plazo y controla los efectos inmediatos del entrenamiento,  podríamos resumir esta ley en  los cambios que se producen   en   el   organismo   como   consecuencia   de   la   realización   de una  sesión  de   entrenamiento. La   sesión   de   entrenamiento  produce   un   desgaste   en   los  sistemas   del   organismo,   esto  5


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provoca una fatiga y en consecuencia una disminución del rendimiento que posee el deportista, tras  el   descanso   y   la   recuperación   el   sujeto   es   capaz   de   recuperar   todos   sus   sistemas   y   además  incrementar   sus   funciones   por   encima   del   nivel   inicial,  es   lo   que   se   conoce   como  SUPERCOMPENSACIÓN,  lo  que permite  al  deportista  realizar  una mayor  cantidad  de trabajo,  realizar cada sesión a más intensidad, etc. El tiempo que transcurre desde el principio de la sesión hasta alcanzar la supercompensación es de 6  a 100 horas.

3. PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO  Los principios de entrenamiento nos indican como tiene que ser el esfuerzo, como deben de estar  distribuidos en el tiempo y hacia donde debemos dirigir nuestros ejercicios físicos para que nuestro  rendimiento se vea incrementado. Por tanto para mejorar nuestra condición física debemos tener presente:

⇒ PRINCIPIO DE UNIDAD FUNCIONAL, el deportista presenta una respuesta generalizada a  los estímulos que sufre, es una unidad de funcionamiento de tal forma que cuando trabajamos una  cualidad  todas   las   cualidades   físicas   se   ven   trasformadas   en   mayor   o   menor   medida.   En  definitiva, cuando realizamos una sesión de resistencia, estamos mejorando nuestra capacidad de  recuperación   para   poder   realizar   en   mejores   condiciones   los   trabajos   de   fuerza,   velocidad   y  flexibilidad. ⇒  PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD, deriva del de unidad funcional y nos indica que para  el máximo desarrollo de una cualidad física solamente se podrá conseguir sobre un nivel alto de  desarrollo de todas las cualidades  físicas. La  condición física general  es la base para un buen  rendimiento en cualquier disciplina deportiva. Para   lograr   un   buen   resultado   en   nuestra   condición   física,  en   los   primeros   momentos   de   entrenamiento debe de predominar en trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente   al entrenamiento especializado en una disciplina".  El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades volitivas, de las  capacidades físicas como motrices, la capacidad de trabajo de los sistemas cardio­circulatorio y  respiratorio,   la   mejora   de   la   condición   física   en   su   totalidad   y   al   desarrollo   armónico   de   la  musculatura y de otros sistemas del cuerpo.

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⇒ PRINCIPIO DEL INCREMENTO PAULATINO DEL ESFUERZO, a lo largo de la etapa de  desarrollo de la forma deportiva surge la necesidad de incrementar las cargas de trabajo, siempre  que se vayan asimilando. El umbral de entrenamiento va variando con el aumento del rendimiento, y cada estímulo debe de  superar el umbral, cuando más aumenta el nivel de rendimiento se debe aumentar el estímulo por  medio de aumento de la cantidad de entrenamiento. ⇒  PRINCIPIO DE SOBRECARGA, a partir de un determinado volumen por diversas causas el  incremento de la cantidad de entrenamiento debe cesar y dar paso a un incremento de la intensidad  o calidad del entrenamiento, es decir el deportista se adapta al volumen y se debe incrementar la  intensidad. Combinando estos dos últimos principios se consigue el máximo rendimiento ⇒  PRINCIPIO DE VARIEDAD, para evitar la acumulación y  estancamiento en el rendimiento es  dar variedad al esfuerzo que realizo en cada una de las sesiones de entrenamiento, "sorprender al  deportista con algo nuevo", esto se puede lograr de dos formas: •Aumento   irregular   de   la   carga,   es   decir   incrementar   de   forma   sorpresiva   la   carga   tanto   en  volumen como de intensidad sin que el deportista se lo espere. •  Variedad del esfuerzo,  es decir utilizar distintos métodos de entrenamiento para cada cualidad  física, es decir para mejorar la resistencia se utilizan la carrera continua, el farlek, el interval trainig,  las series, etc. ⇒  PRINCIPIO DE CONTINUIDAD, para conseguir una adaptación al entrenamiento, el esfuerzo,  las sesiones, las semanas, los meses y los años de entrenamiento se deben de dar de forma  continuada, se basa en tres puntos esenciales: •  El  proceso de adaptación  se da a través de un largo periodo de tiempo, un deportista de elite  necesita   8   ­10   años   para   alcanzar   el   alto   rendimiento,   una   persona   sedentaria   para   mejorar   la  resistencia necesita trabajar de 2 a 3 meses para incrementar su condición física. •  Un   entrenamiento   se   realiza   sobre   la  huella   que   deja   el   entrenamiento   anterior,   en   la  supercompensación incrementada es donde se debe de trabajar. •  A cada deportista hay que darle la  oportunidad de recuperarse  de la sesión anterior, para que  pueda adaptarse al esfuerzo.

El desarrollo   de  los  factores  del  entrenamiento  (condición   física,  preparación  técnica  y  táctica,  preparación psicológica etc.) exige un trabajo continuado, para mejorar de modo permanente los  resultados   futuros,   así   como   par   mantener   las   adquisiciones   logradas.  Solo   la   continua  7


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estimulación garantiza la fijación  de hábitos motores, conocimientos  teóricos y prácticos, la  estabilidad de la técnica y de los resultados deportivos y la adquisición de experiencias: •  Si   no   se   aplican   estímulos  (inactividad)  se   pierde   el   nivel   conseguido,   por   ser   reversible   la  adaptación lograda en el ámbito funcional o morfológico. • Si no se aplican estímulos en fase de supercompensación, las mejoras involucionan y se continua  siempre en el mismo nivel de rendimiento.

⇒ PRINCIPIO DE  PERIODICIDAD,  el   entrenamiento   debe   de  constituirse   en   días,   semanas,  meses y años, con una estructura determinada, teniendo tres razones para decir que debe de ser  cíclico: • Es imposible desarrollar al mismo tiempo todas las cualidades físicas. • Se debe garantizar perfectamente la relación carga­recuperación. • La condición física debe regirse por las fases de desarrollo de la forma deportiva.  ADQUISICION / MANTENIMIENTO/ PERDIDA TEMPORAL

⇒ PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACION,  así para desarrollar todas las cualidades físicas  de un individuo se debe desarrollar un entrenamiento específico para él. El ejercicio físico afecta a  cada persona de forma diferente según las características personales de cada individuo.

⇒ PRINCIPIO   DE   LA   TRASFERENCIA,  es   la   variación   que   produce   un   ejercicio   en   otro   posterior, y esta puede ser positiva, neutra o negativa: →  Mejora un gesto o cualidad física dominada (retroactiva) o beneficia un gesto o cualidad que  entrenaré posteriormente (proactiva), ambas siendo positivas para el deportista. Ejemplo, mejorar la  fuerza máxima al principio para posteriormente mejorar la potencia en los deportes colectivos, o el  trabajo de fuerza para mejorar nuestra velocidad. → No tiene ningún efecto sobre las demás cualidades a dominar en el proceso de entrenamiento,  siendo   por   tanto   una   transferencia  neutra.  Ejemplo,  el   trabajo   del   equilibrio   no   influye   ni  positivamente ni negativamente en el desarrollo de  la resistencia. 8


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→ Interfiere en las cualidades o gestos conocidos o que queremos mejorar posteriormente, siendo  negativa  para mejorar  la  condición  física.  Ejemplo,  el trabajo  intenso  de la  resistencia  influye  negativamente en la velocidad del sujeto. Leyes básicas de adaptación S.G.A.

Intensidad Optima

Supercompesación

Principios de Entr.

4. SISTEMAS GENERALES DE ENTRENAMIENTO El   desarrollo   de   las   cualidades   físicas   se   produce   gracias   a   la   utilización   de   los  Sistemas   de   Entrenamiento. A la hora de realizar un trabajo de acondicionamiento físico, podemos plantear al  deportista   dos   situaciones   diferentes   de   trabajo   y   formas   especiales,   que   parten   de   ellas,   estos  sistemas son: →  Sistema continuo. →  Sistema fraccionado. →  Sistema de competición. →  Sistema lúdico. 4.1. SISTEMA CONTINUO Está basado en una serie de acciones repetidas durante un largo período de tiempo, sin que entre  ellas exista pausa de recuperación. Dentro de este sistema podemos diferenciar dos formas de llevar  a la práctica el trabajo:  •  Sistema continuo cíclico,  en donde la intensidad es constante a lo largo de todo el ejercicio, 

normalmente se emplea en deportes que demandan gran resistencia aeróbica, carreras de fondo,  ciclismo, remo y esquí de fondo.

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• Sistema continuo variable,  en él, el trabajo es continuo, sin pausas de recuperación, pero la  intensidad  es  oscilante   (variable),  en  la  fase  de  estado   estable,  producimos   déficit  parciales  de  oxigeno, que se recuperan en las fases de menor intensidad.

Diferencia entre las fases de trabajo continuo y continuo variable

4.2.SISTEMA FRACCIONADO La principal característica del sistema fraccionado es la pausa de introducimos en el trabajo   Gracias al reposo, podemos incrementar la distancia que recorremos, las toneladas que desplazamos  o el número de ejercicios que realizamos, ya que en los descansos somos capaces de pagar la deuda  de oxígeno. Sobre la base de las características de la pausa, podemos realizar dos sistemas diferenciados de  trabajo donde lo único común, es el hecho de su composición en periodos de esfuerzo y descanso. Así podemos diferenciar: • Sistema fraccionado interválico, este sistema consiste en fraccionar un trabajo continuo en partes  más pequeñas, dando intervalos de recuperación incompletos. La pausa de recuperación debe de ser incompleta para ir acumulando los efectos del cansancio de  las repeticiones y provocar un efecto final de entrenamiento. • Sistema fraccionado de repeticiones, la pausa de recuperación es completa y permite recuperar  las posibilidades de trabajo 4.3. SISTEMA DE COMPETICION El   entrenamiento   basándose   en   el   propio  deporte que se práctica, es el ajuste final de la  preparación específica de todo deportista, y es  la única forma de mejorar la condición física  específica   y   coordinar   todos   los   factores   del  entrenamiento. Cuando se refiere a una  disciplina  donde hay  que  recorrer un a distancia,  para ponerlo en  práctica   se   proponen   tres   formas   diferentes:  por encima, por debajo y en la misma distancia, es decir: • por encima, el deportista realiza un mayor volumen al de su competición, recorrerá una mayor   distancia. Con este incremento se pretende crear una resistencia específica para la prueba. 10


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• misma distancia, se pretende que se adapte a las exigencias específicas de la competición. • por debajo, el deportista realiza la distancia inferior a su prueba de competición, pero realizando  un mejor tiempo, con ello se persigue conseguir una mejora en la velocidad de carrera. Cuando se refiere a deportes colectivos, se puede modificar tanto el contrincante como el tiempo de  duración de los periodos de juego. 4.4. SISTEMA LÚDICO El juego, es una actividad lúdica sometida a unas determinadas reglas, menos estrictas que en la  competición y que le permite variaciones en cuanto a intensidad sobre todo por la oposición de los  compañeros u oponentes. 5.   ADAPTACIONES   DEL   SISTEMA   CARDIO­RESPIRATORIO   AL   MEJORAR   LA   CONDICIÓN FÍSICA En   el   estado   de   reposo,   el   organismo,   compuesto   por   varios   sistemas   (neuromuscular,   cardio­ respiratorio, digestivo, etc.) funciona como un complejo y coordinado laboratorio encargado de  establecer un estado de equilibrio constante que permite mantener la vida del individuo. Cualquier desajuste o estímulo especial es correspondido por un mecanismo de alarma que activa  los diferentes sistemas con el fin de procurar la adaptación ante la nueva situación a la que el  organismo   se   ve   sometido.   La   actividad   física,   en   mayor   o   menor   grado,   comporta   ajustes  fisiológicos generalizados que favorecen las exigencias del rendimiento muscular. Vamos a conocer  cuál   es   la   adaptación   producida   por   el   ejercicio   físico   en   los   sistemas   cardio­circulatorio   y  respiratorio funcionando como un todo (sistema cardio­respiratorio) 5.1. EL SISTEMA CARDIO­RESPIRATORIO 5.1.1. LA CIRCULACIÓN La circulación de la sangre se realiza a través del aparato vascular (conjunto de arterias, capilares y  venas), componiendo un circuito cerrado de tubos, por el cual se distribuye todo el caudal de la  sangre por los diferentes órganos. Podemos dividir tal circulación en:

⇒ Circulación   mayor:  La   sangre   cargada   de   oxigeno,   sale   del   corazón   desde   el   ventrículo  izquierdo por la arteria aorta, que se ve ramificando hasta terminar en finos capilares por los que se  distribuye por todos los tejidos del organismo, y por tanto a nuestras células musculares. Al nivel de los capilares, los productos nutritivos que contiene la sangre y el oxigeno pasan a través  de sus paredes a los tejidos, y al mismo tiempo la sangre se carga de productos de desecho y de  anhídrido carbónico; es entonces la llamada sangre venosa, que desde los capilares confluyen hasta  constituir  la venas, que desembocan  en unas venas mayores  denominadas  cavas, y de allí  a la  aurícula derecha.

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⇒ Circulación menor: A partir de la aurícula derecha, la sangre venosa contenida en ella pasa al  ventrículo   derecho,   y   de   allí   a   las   arterias   pulmonares,   que   conducen   la   sangre   venosa   a   los  pulmones, en los que toma el oxigeno del exterior y elimina el anhídrido carbónico que contenía,  transformándose de esta manera en sangre arterial; ésta, a partir de los capilares pulmonares, va  reuniéndose en conductos cada vez menores, hasta formar las venas pulmonares que conducen la  sangre arterial a la aurícula izquierda, con lo que se cierra la circulación menor y se da inicio de  nuevo a todo un nuevo ciclo.

5.1.2. EL CORAZÓN Es   una   bomba   aspirante­impelente   que   hace   circular   la   sangre   por   el   aparato   vascular.   es   un  músculo de contracción involuntaria que se contrae regularmente a una determinada frecuencia,  llamada frecuencia cardiaca. Esta frecuencia varia durante el reposo o el ejercicio físico, la hora del  día, la temperatura, la edad y el sexo.

Cada contracción provoca una ola de sangre o volumen sistólico que se propaga por las arterias y  que se puede percibir palpándolas en la periferia (ejemplo, arteria radial en la muñeca y la carótida  en el cuello), es lo que popularmente se conoce como pulso cardiaco. Un pulso normal en reposo debe de encontrarse entre los 50 y 100 pulsaciones por minuto (px'),si  en reposo son mas existe una taquicardia y si tengo menos una bradicardía, tomando como valores  de referencia para el ciudadano de a píe de 65 a 75 px'.

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5.1.3. LOS PULMONES Para realizar la función respiratoria poseemos un par de pulmones y para que circule la sangre  tenemos el corazón, ambos órganos constituyen el aparato cardio­respiratorio. Puesto que la función  respiratoria   y   la   cardiaca   de   bombeo   sanguíneo   se   realizan   coordinadamente   han   de   estar  gobernadas por el cerebro. Respiramos para oxigenar el organismo, este oxígeno es trasladado por la sangre y esta sangre es  impulsada por el corazón desde su ventrículo izquierdo por la aorta a todo el organismo. Por tanto el oxigeno es necesario para producir energía, mediante la combustión de los nutrientes  obtenidos en la alimentación. El adulto en reposo presenta un grado de ventilación pulmonar equivalente a unos 5 o 6 litros por  minuto, correspondientes a los valores de frecuencia de unas 12 a 16 respiraciones por minuto y  cantidades de 0,4 a 0,6 litros por respiración.

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5.2. PRINCIPALES MODIFICACIONES DEL SISTEMA CARDIO­RESPIRATORIO POR  CONSECUENCIA DEL ENTRENAMIENTO Si al realizar un ejercicio físico el pulso o frecuencia cardiaca oscila entre 100­110 px' el ejercicio   que hemos realizado es liviano, entre 120­140 px' el ejercicio se puede considerar moderado, entre  140 ­160 px´ el ejercicio es de intensidad óptima, y por encima de 170 px' el ejercicio es intenso  pretendiendo unas mejoras muy especificas. Para   hacerse   una   idea   de   los   efectos   de   un   entrenamiento   de   resistencia   cardiovascular,  compararemos   a   un   individuo   no   entrenado   con   un   deportista.   En   la   salida   pulsaciones   de   un  individuo no entrenado están en 70px´ el deportista entrenado en 50 px', empiezan a realizar el  ejercicio y mientas el primero sube 70/74/78/ 82 etc. el deportista entrenado sube 50/53/55 etc.  Como se puede apreciar la frecuencia cardiaca del deportista sube más lentamente, luego la fatiga  aparecerá más tarde y por tanto podrá prolongar su esfuerzo durante más tiempo o realizar el mismo  volumen a una mayor intensidad. Por otro lado la franja de trabajo del sujeto entrenado es de 40­50 px' más que el no entrenado y por  tanto el volumen de oxigeno y nutrientes que puede aportar al músculo es muy superior al sujeto  sedentario, al igual que su capacidad de eliminar residuos ( ácido láctico y Co2 principalmente) que se  producen durante el ejercicio físico. Durante la actividad física, las necesidades energéticas, circulatorias y respiratorias se multiplican,  por lo que el corazón deberá bombear más sangre, aumentando por ello la frecuencia cardiaca y el  volumen  sistólico  a la vez que aumenta  la frecuencia  respiratoria,  debido al incremento  de las  necesidades de oxigeno, a la vez que aumenta el volumen de aire inspirado. Durante el ejercicio el volumen sistólico puede pasar de 70­80 ml. hasta 200 ml. La tensión arterial se ve aumentada a la vez que la circulación llega a un mayor número de capilares  musculares. En individuos entrenados pueden llegar a realizar 40­50 respiraciones por minuto, con un volumen  en   cada  respiración  de   2  a  2,5  l.  De  aire,   por  lo  que   al  cabo   de  un  minuto   habrán  absorbido  alrededor de 100 litros de aire. Esto ocurre por el aumento de necesidades de consumo de oxigeno y  eliminación de dióxido de carbono. Igualmente, durante el ejercicio, el intercambio de oxigeno por dióxido de carbono en la sangre,  tanto a nivel pulmonar como a nivel muscular, incrementa sus valores. 5.2.1.   RESUMEN   DE   LAS   MODIFICACIONES   QUE   SE   PRODUCEN   EN   EL   SISTEMA  CARDIO­RESPIRATORIO En el sistema cardio­circulatorio: 1. Aumento de la masa muscular del corazón, aumentando su volumen y disminuyendo por tanto la  frecuencia cardiaca de los sujetos entrenados. 2. Aumento del volumen sistólico, en definitiva el corazón en cada latido expulsa mayor cantidad  de sangre al organismo. 3.Aumento   de   la   capilarización   tanto   pulmonar   como   muscular,   lo   que   facilita   un   adecuado  intercambio gaseoso. 14


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En el sistema respiratorio: 1.Aumento de la capacidad vital de los pulmones, es decir se pueden movilizar de 3­4 litros minuto  en reposo a 5­6 litros en sujetos entrenados. 2.Reducción del número de respiraciones por minuto, de 18­20 hasta 12 en sujetos entrenados.  En definitiva,  unos hábitos de entrenamiento y actividad física con una intensidad suave nos  posibilitarán una mejor calidad de vida, con lo que podré disfrutar de los esfuerzos que para  un sujeto sedentario suponen estrés.

Incluimos esta tabla intentando que reflexionéis  sobre la importancia de la respiración mientras  estoy realizando cualquier actividad física y como una mala frecuencia respiratoria junto con una  escasa   movilización   del   aire   inspirado   puede   producir   que   nos   veamos   en   la   necesidad   de  interrumpir el ejercicio que estamos realizando. En definitiva se pueden producir alguna de las siguientes situaciones: → Una alta frecuencia respiratoria con muy poco volumen de aire movilizado lo que produce que  no haya intercambio gaseoso. →  Una respiración normal con una frecuencia respiratoria baja produce un intercambio gaseoso  positivo. →  La mejor respiración es por tanto aquella que moviliza gran cantidad  de aire en cada ciclo  inspiración ­ expiración y que por tanto elimina adecuadamente el dióxido de carbono y oxigena  enormemente la sangre.

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TEMA 2: "BASES PARA EL ENTRENAMIENTO Y MEJORA DE LA CONDICIÓN FÍSICA" 1.INTRODUCCIÓN. El proceso de desarrollo  de la  condición  física  se basa, fundamentalmente,  en la aplicación  de  cargas de trabajo físico, técnico y táctico de diferente magnitud y orientación durante las sesiones  de entrenamiento o bien en las propias competiciones deportivas. La  carga   de   entrenamiento  supone:  "La   totalidad   de   estímulos   de   trabajo   efectuados   por   el   organismo durante el trabajo de la condición física". Hace referencia, por lo tanto, al trabajo global  que realiza en un ejercicio, durante la sesión de entrenamiento o en un ciclo temporal del mismo. La carga tiene una expresión externa y otra interna, es decir: 16


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→ La carga externa,  o  física  se rige por aquellos datos indicadores del trabajo realizado que   señalan la cantidad y calidad del mismo mediante una serie de parámetros (horas, kilómetros,   ejercicios, velocidad, etc.). Este tipo de carga es susceptible de medición y es independiente de los   efectos provocados. →  La carga interna, o carga fisiológica que es el efecto producido en el organismo del deportista   que está entrenando, caracterizada por el nivel de las reacciones biológicas provocadas en los   sistemas funcionales. Es decir, las modificaciones  que se producen como consecuencia de este   trabajo a niveles fisiológicos, bioquímico, e incluso morfológico. 2. LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO Todo el control de entrenamiento se basa en como afecta el ejercicio al organismo del deportista.  Para valorar el esfuerzo que le supone al deportista, la realización de un trabajo debemos además  saber las modificaciones que sufre después de un entrenamiento, de ahí la importancia de saber  seleccionar los ejercicios y su carga en un entrenamiento. 2.1. CARGA EXTERNA Es aquella que podemos observar directamente y da fe del trabajo realizado midiéndose sobre la  base de índices externos, y son:

⇒ VOLUMEN,  se   podría   definir   como:   "la   magnitud   total   de   la   carga   realizada   durante   el   entrenamiento", representando el aspecto cuantitativo de la carga. Con él se pretenden sumar todos  los   elementos   homogéneos   de   la   preparación   del   deportista   y   reflejar   así   la   cantidad   total   de  actividad realizada durante el entrenamiento. Por ejemplo, en el trabajo de resistencia sería el tiempo empleado en la sesión o el número de  kilómetros que he recorrido, en el trabajo de fuerza las toneladas que he levantado, en el trabajo de  flexibilidad la duración total de todos los estiramientos realizados o el número de ejercicios para  todos  los  grupos  musculares  trabajados  y por  último  en un trabajo  de velocidad  el  número de  repeticiones, los metros realizados, etc. El   volumen   se   puede   calcular   muy   fácilmente,   al   ser   la   suma   de   los   parámetros   cuantitativos  similares.   Simplemente     necesario   que   sus   unidades   de   medida   sean   definidas   de   un   modo  apropiado para cada tipo específico de entrenamiento como queda reflejado en la siguiente tabla.

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El principal   efecto   del   volumen   es   que   provoca   reacciones   de   adaptación   a   largo   plazo  (Transformaciones  morfológicas  y funcionales  estables), mientras  que solo de forma secundaria  produce adaptaciones inmediatamente. Por ello, no juega un papel decisivo en la obtención de los   resultados deportivos. Por el contrario, influye decisivamente sobre la duración del periodo de la forma deportiva, por  este   motivo,   las   cargas   con   características   de   volumen   predominan   en   la   primera   parte   de   la  temporada para sentar las bases que permitan estar posteriormente durante más tiempo en el nivel  de alta forma. Pero el volumen se encuentra limitado por una serie de factores, siendo los principales: •  Las   posibilidades   de   dedicación   del   deportista   al   entrenamiento,   no   es   posible   un   aumento  continuado e indefinido del volumen, porque nadie puede entrenarse durante todo el día y además  para cada modalidad deportiva existe un máximo volumen de entrenamiento.

Rto.                                                         Volumen                                                                     Punto crítico, el volumen de entrenamiento correlaciona                                                                                             positivamente con el rendimiento hasta un                                                                                              determinado momento, en donde incluso se                                                                                              pueda dar una disminución de la forma física.                                                        Tiempo

• Su relación con el resultado deportivo,  como refleja la gráfica el aumento de la cantidad de  trabajo tiene un limite, y sobrepasando éste, ese incremento del volumen ya no contribuya a elevar  la   capacidad   física   del   deportista.   Ejemplo,   hacer   más   de   140   km.   semanales   para   un   medio  fondista.

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1. Relación del volumen y la intensidad según cada cualidad física

⇒ INTENSIDAD, no es suficiente con conocer el volumen de entrenamiento, sino que debemos  conocer el valor de ese trabajo en función del máximo posible, este representa el valor cualitativo  del entrenamiento expresando el modo en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo. Por tanto la intensidad produce modificaciones funcionales de gran alcance en el organismo pero de  poca duración, presentando características opuestas al volumen, es decir influye de modo decisivo  sobre el nivel de la forma deportiva, incrementando los niveles de dicha forma, pero no por ello  aumenta su tiempo de duración.

⇒ DENSIDAD,  se refiere a la frecuencia con la cual un deportista es expuesto a una serie de  estímulos en la unidad de tiempo, por ejemplo si se realiza un trabajo de 12 segundos y se descansa  120 segundos la densidad será de  1:10, si por el contrario se trabaja 5 minutos y se descansan 2  minutos 30 segundos la densidad será de 2:1. Por   tanto   representa   la   relación   temporal   entre   el   trabajo   y   el   descanso   realizado   en   el  entrenamiento. Una adecuada densidad asegura una eficacia óptima en la aplicación de las cargas y 

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previene la   adquisición   de   estados   de   fatiga   críticos   en   el   deportista,   situación   totalmente  indeseable. 2.2.CARGA INTERNA Se asocia a la respuesta biológica adaptativa  de nuestro organismo al trabajo realizado. Y estas  respuestas se pueden medir gracias: • Frecuencia cardíaca • Frecuencia respiratoria. • Consumo de oxigeno. • Electromiografía, para los trabajo de fuerza. Por   ser   un   parámetro   de   fácil   medición   solamente   nos   vamos   a   detener   en   el   análisis   de   la  frecuencia cardiaca, además se están comercializando pulsómetros a un bajo coste económico y por  lo tanto a la hora de entrenar la FC puede ser un gran indicador de la carga de entrenamiento que le  estoy sometiendo al organismo. La  frecuencia cardíaca  es un parámetro que refleja la adaptación del sistema cardiovascular al  esfuerzo   físico   realizado.   Su   empleo   permite   una   medida   bastante   objetiva   de   la   reacción   del  organismo de los deportistas ante los estímulos del entrenamiento o la competición.

3. DESCANSO  Es la parte fundamental en el entrenamiento y se entiende como la ausencia de actividad físico   deportiva   o   el   periodo   de   tiempo   donde hay ausencia  del estímulo de   entrenamiento.  Es  un componente  más  de la  carga,  que   permite   acelerar   el   nivel   de  regeneración del organismo entre los  estímulos   o   las   sesiones,  disminuyendo   así   la   fatiga  acumulada.

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También favorece la supercompensación facilitando el ulterior empleo de cargas más elevadas y  previene la aparición de lesiones. Entrenamiento y descanso son los  únicos y necesarios componentes del proceso de preparación  deportiva.   Sí   las   cargas   provocan   la   aparición   de   efectos   entrenantes,   el   descanso   facilita   la  regeneración tras la aplicación de los estímulos, siendo un factor que puede beneficiarla en función  de su correcta utilización. Los objetivos que pretende el descanso son: • Reponer los substratos energéticos perdidos durante el entrenamiento. • Eliminar todas las sustancias de desecho acumuladas durante la sesión de entrenamiento. •  Recuperar   el   equilibrio   de   todos   los   sistemas   funcionales   que   hemos   puesto   en   funcionamiento durante el entrenamiento. 4. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA Toda   persona   que   pretenda   realizar   actividades   físico­deportivas   debe,   como   condición   previa,  efectuar una revisión de su estado de salud con una adecuada revisión médica. Una vez determinado que no existen problemas que desaconsejen la práctica de actividades físicas,  es preciso que mantengamos un control de nuestras actividades y nuestro estado de salud. Para ello, seria preciso llevar un pequeño diario en el que se recojan datos como: •  Frecuencia cardiaca en reposo. •  Peso corporal. •  Cansancio muscular excesivo. •  Perdida de apetito •  Problemas de sueño. •  Etc. Siendo aconsejable comenzar una actividad deportiva intensa después de tres horas de una comida,  como prevención de problemas  circulatorios  y digestivos, además  de seguir unas normas en la  alimentación que se verán en próximas evaluaciones. 4.1. LA FATIGA Y EL SOBRE ENTRENAMIENTO La fatiga es un mecanismo de advertencia, esta desaparece en la fase de recuperación. Por ello, es muy importante que toda persona que se proponga realizar  un plan sistemático de  desarrollo   de   su   condición   física,   este   muy   atenta   a   la   alternancia   necesaria   entre   esfuerzo   y  recuperación. Todo estímulo, provoca un gasto energético por la reacción del organismo, a continuación viene una  fase de recuperación, durante la cual el organismo trata de volver a su estado normal, pero como ya  hemos visto el efecto e supercompensación, el organismo no sólo vuelve a su estado normal, sino  que aumenta sus reservas energéticas, es decir no solo compensa sino que sobrecarga. Cualquier estímulo provocado dentro de la fase de supercompensación provocará una nueva y un  nuevo estado normal más alto en capacidad que el anterior. Las prevenciones que tendré en cuenta a la hora de realizar un entrenamiento específico serán para  la fuerza por ser la que puede tener repercusiones para toda la vida: 21


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Entre los  15 y 18 años  se produce un gran aumento de fuerza. Este gran aumento   origina modificaciones a nivel del cartílago de conjunción que hacen aconsejable no   someter al organismo a cargas muy pesadas (fuerza máxima). Además, no ha concluido aún el crecimiento óseo, lo que desaconseja el empleo de   cargas pesadas para el desarrollo de la fuerza, ya que podrían actuar en contra del   crecimiento. Por otro lado la columna vertebral es la estructura ósea que más tarda en calcificarse,   es  decir  en  concluir  su proceso  de  osificación,   por   lo  que las   cargas   pesadas   que   actúan sobre ella podrían ocasionar desviaciones de la misma. En general, es desaconsejable el trabajo con pesas, si no es bajo la atenta supervisión   de un especialista. 

TEMA 3: "ESTRUCTURA Y FUNCION EN LA PLANIFICACION DEPORTIVA" Nota:  Este tema sirve de referencia para la realización del trabajo que tenéis que entregar la   primera semana de Diciembre, por tanto no entra en el examen teórico de la 1ª evaluación. 1.INTRODUCCION Sin   considerarlo   como   una   definición,  planificar  consiste   en   alejarse   lo   más   posible   de   toda   improvisación, organizando en la medida de lo posible, de una forma secuencial y estructurada, el  devenir de los acontecimientos, al objeto de lograr unos fines, objetivos o metas. Planificar,   por   tanto,   como   se   desprende   de   algunas   de   las   múltiples   definiciones   que   existen,  consiste en prever, en adelantarse al futuro, en ordenarlo de forma teórica anticipadamente. A modo  de aforismo, puede decirse que la  planificación  es  pensar el futuro  y  planificar,  pensar hacia   delante. La planificación del entrenamiento  se utiliza para lograr la forma deportiva óptima del individuo  que   se   va   a   someter   he   dicho   entrenamiento,   entendiendo   como  forma   deportiva  como   "el  incremento de las capacidades físicas y motoras de la persona que le permiten estar adaptado al   22


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tipo de esfuerzo a realizar", siendo los objetivos primordiales a lograr a través del entrenamiento  deportivo:

• Desarrollar   un   desarrollo   físico   global   que   permita   seguir   potenciando   las   capacidades del sujeto. • Dominar las técnicas del deporte seleccionado y perfeccionarlas. • Dominar las tácticas de la modalidad practicada y perfeccionarlas. • Educar la voluntad y la capacidad de sufrimiento del sujeto que entrena. • Contribuir al fortalecimiento de la salud, mejorando la calidad de vida del sujeto que   entrena. En definitiva, cuando cualquier persona se dispone a comenzar un entrenamiento deportivo debe de  tener presente las siguientes premisas:

⇒ Salud, pretendiendo,   fundamentalmente,   mediante   el   aprendizaje   de   destrezas   deportivas,   el  desarrollo de adecuados hábitos de salud y la evitación de lesiones, y el desarrollo y mejora de la  condición física. Debido a la sociedad en donde nos a tocado vivir hábitos como el tabaquismo,  sedentarismo, etc., problemas como la obesidad ó la anorexia, etc., pueden ser problemas que se  eviten con un hábito de realización de actividad física y deporte. ⇒ Diversión,  efecto psicológico que se logra cuando una actividad es generadora de placer. La  actividad física puede ser un vehículo ideal para liberar esas tensiones acumuladas por la rutina a  que nos vemos sometidos en nuestra sociedad y si conseguimos que esas horas al día dedicadas al  ocio   y   tiempo   libre,   algunas   de   ellas   sean   a   realizar   algún   plan   de   entrenamiento   podremos  comprobar como muchas de esas tensiones son eliminadas. ⇒ Desarrollarse, el objetivo final sería lograr un adecuado crecimiento de mis capacidades físicas,  además de crear unas actitudes positivas de deportividad, juego limpio y antiviolencia. 2. ESTRUCTURA Y FUNCION DE LA PLANIFICACION DEPORTIVA. Los   modelos   de   estructura   deportiva   se   basan   en   la   división   del   tiempo   máximo   previsto   de  entrenamiento   de   un   deportista,   en   etapas   o   períodos   anuales,   los   cuales   estarán   divididos   en  periodos más cortos que reciben el nombre de macrociclos, que serán divididos en estructuras de  tipo medio denominadas mesociclos, que estarán compuestos de microciclos o periodos en donde  se busca la supercompensación del sujeto, que a su vez estarán divididos en sesiones, en donde se  utilizaran los ejercicios físicos para lograr el efecto entrenante. La estructura del entrenamiento de un deportista sería: PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO AÑO OLIMPICO 1 AÑO 1 AÑO 2

Macrociclo 1 Macrociclo 2

AÑO OLIM. 2 AÑO 3

Macrociclo 3

AÑO 4

Macrociclo n 23


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Mesociclo Mesociclo

Mesociclo

Mesocicl o

Mesociclo

Microciclos 1 2 3

5

7

9

4

6

8

n

n

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sesión mañana Sesión tarde Nota: La flecha indica las divisiones de cada estructura superior. 2.1. MACROCICLOS Estructura   donde   se   da   la   evolución   de   la   forma   deportiva,   hace   años   se   empleaban   con   una  duración anual, en la actualidad se dan varios en un año debido a las características de cada deporte,  por ejemplo: → Deportes colectivos en donde se compite cada semana tipo liga (fútbol, baloncesto, balonmano,  voleibol, etc.): La temporada se divide en 2 o 3 macrociclos dependiendo de cuando quiera que el  equipo esté en la mejor forma deportiva, así un pico de forma será a finales de diciembre donde me  jugaré  el pase a las fases finales europeas, otro para principios de marzo en donde comienzan los  primeros partidos de dichas competiciones, y otro a finales de temporada que es donde se están  jugando los partidos decisivos para mantener la categoría, entrar a competiciones europeas o ganar  la competición nacional. →  Deportes   individuales,  los   picos   de   forma   deportiva   estarán   en   las   competiciones   más  importantes, así que marcaré 2 macrociclos en atletismo, uno para realizar bien la temporada de  cross, recuperar y preparar la temporada de pista para el verano. Sin embargo en ciclismo sí el  objetivo del ciclista es solo una competición como el Tour de Francia realzará un solo macrociclo. →Deportes de adversario,  generalmente los macrociclos son más numerosos debido a que sus  competiciones son muy numerosas y las competiciones están divididas a lo largo de todo el año, por  ejemplo en tenis marcaré 4 macrociclos coincidiendo con los cuatro gran slam, en judo sucedería  igual al fijar mí forma física en el campeonato de España, Europa o campeonatos del mundo. Cada   uno   de   los   macrociclos   que   se  marquen   a  lo   largo   de   la   temporada   tendrán   la   siguiente  estructura: ⇒PERIODO PREPARATORIO,  el objetivo es el incremento del potencial de preparación física  general   de   los   deportistas,   llegando   a   incrementar   un   5­10%   el   volumen   de   entrenamiento   del  macrociclo anterior. El deportista se adapta a soportar una gran cantidad de trabajo. ⇒ PERIODO COMPETITIVO, su objetivo es conseguir el máximo rendimiento en competiciones,  hay que obtener la prestación mas elevada y estabilizar la forma deportiva. ⇒  PERIODO   TRANSITORIO,  hay   que   hacerlo   coincidir   con   la   perdida   temporal   de   la   forma  deportiva. Se interrumpe el entrenamiento estandarizado y se produce la renovación psico­física del  deportista.   Disminución   del   volumen   y   la   intensidad   del   entrenamiento   y   un   aumento   de   las  sesiones de descanso activo. 2.2.MESOCICLOS 24


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Nos sirven para el desarrollo de una cualidad, de tal forma que al final se nota una mejora de ella al  pasar al siguiente mesociclo, pero además están relativamente acabadas, dentro de ellas se da una  fase de descarga prolongada para evitar de esta forma el agotamiento. El objetivo en cada mesociclo se consigue por la combinación de los objetivos de cada microciclo.  En las organizaciones actuales se va "jugando" con la carga, para ir acumulando fatiga de unos a  otros microciclos, para al final del mesociclo dar un microciclo de restablecimiento para que se de  esa transformación retardada, y poner los medios para que se de la adaptación. Los microciclos que se incluyen dependen del nivel del deportista: Nº DE MICROCICLOS DEPENDIENDO DEL NIVEL DEL ATLETA Jóvenes o poco entrenados Entrenados de nivel medio Entrenados   que   compiten   en   el   ámbito  federado Deportistas de elite  2.3. MICROCICLOS

2 4 ­ 5 6 ­ 8 8 ­ 10

Son las primeras estructuras donde se da la supercompensación, y a partir de aquí se estructuran las  sesiones, pudiendo ser definidos como "conjunto de sesiones destinadas a resolver los problemas   que se dan en una etapa de entrenamiento". A modo de ejemplo tenéis la siguiente gráfica de la distribución del volumen de trabajo a lo largo  de un microciclo o semana de entrenamiento:

2.4. SESION  25


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Se pueden  definir  como  "agrupación  organizada de  ejercicios   físicos   destinados   a cumplir   un   objetivo", estas producen unos efectos a corto plazo y es fundamental que cumplamos en principio  de continuidad, teniendo todas las sesiones tres partes: → Fase preparatoria o calentamiento, se mejora la coordinación, el rendimiento energético y el  trabajo muscular. →Parte principal, se efectúa el mayor trabajo de la sesión, el 60­80% del volumen de la sesión. → Vuelta a la calma, se busca reducir progresivamente la intensidad de trabajo para reconducir al  organismo del deportista a la situación inicial. Es el 5 ­10% del volumen total de la sesión. Los tipos de sesiones según su importancia son: •  Principales, son aquellas que cumplen los objetivos principales del entrenamiento, por ejemplo  mejorar la resistencia aeróbica en pretemporada para ver incrementado la capacidad de recuperación  del deportista. •  Complementarias,  añaden elementos importantes al entrenamiento para conseguir los objetivos  principales teniendo dos objetivos: → Cumplen los objetivos secundarios del entrenamiento: ejemplo, una sesión de flexibilidad para  más tarde tener la amplitud de movimientos necesario para domina cualquier técnica deportiva. → Se utilizan como sesiones de desgaste o recuperación de las sesiones principales. 2.5. EJERCICOS FISICOS Es la unidad elemental de ejecución de todo proceso en el entrenamiento. Así es ejercicio físico es  el estímulo que desencadena la fatiga, y esto es lo que desencadena que el organismo se adapte y  por tanto mejore sus capacidades. Los ejercicios físicos influyen en el organismo desde: • Punto de vista general, por el principio de unidad funcional el organismo responde como un todo  hacia   los  estimulo  de  entrenamiento,   así los   ejercicios  influyen   en todas  las   cualidades   físicas.  Después de una realización de ejercicio físico todos los sistemas están desgastados. •  Punto de vista específico,  no todos los sistemas se desgastan por igual y por tanto podremos  incidir sobre ellos a las 4­6 horas de haberlos trabajado como puede ser la capacidad de elasticidad  muscular y otros necesitares de 24 a 48 horas para poder de nuevo incidir sobre ellos como puede  ser en los trabajos de fuerza máxima cuando queremos mejorar los factores nerviosos. 3. MEDIOS DE ENTRENAMIENTO  Las   intensidades   que   se   marcan   dependen   de   la   velocidad   aeróbica   máxima   de   cada   sujeto   y  dependiendo de la  condición física  de cada deportista, de la  época de la temporada  y de que  objetivo quiera conseguir utilizaré uno u otro medio de entrenamiento.  RESITENCIA AERÓBICA AEROBICO 1

MÉTODO Trote regenerat. Carrera contin. Series de rept. Series de rept.

DURACIÓN/DISTANCIA 30' 40' 30'­40' 1' 1' 30" 26

INTENSIDAD 40­50% 50­55% 50­60%


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Series de rept.

2'

Carrera contin. Series de rept.

40­50' 1' 1'30" 2' 3'

60%

50'­60' 1' 1'30" 2' 3' 6' 10'

65­70%

De 20'­30'­40'­50­ 1º

75­80%

AERÓBICO 2

60­65%

AERÓBICO 3 Carera contin. Series de rept.

Repet. de 1 Rept. de 2

70­75%

RESITENCIA AERÓBICA­ANAERÓBICA AER.­ANAER.

MÉTODO Series de rept.

Series de rept. 

Farlek

DURACIÓN/DISTANCIA 100 metros 200 m.. 300 m. 200 m. 300 m. 400 m. 300 m.­3000m. 

INTENSIDAD 80­85%

95­100% 70­95%

RESITENCIA ANAEÓBICA LACTICA LACTICO 1

MÉTODO

DURACIÓN/DISTANCIA

Series de rept.

LACTICO 2

100 metros 200 m.. 300 m. 400 m. 500 m. Repeticiones de 300 m. 400m. 500 m.

INTEN SIDAD 110­ 115%

115­ 125%

RESITENCIA ANAERÓBICA ALACTICA 27

RECUP. 30"/110px' 30"/110px' 1'­3'/110px' 2'­4'/110px' 2'­4'/110px' 5'­6' 6­7' 7'­8'


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ALACTICO

MÉTODO

DURACIÓN/DISTANCIA

INTEN SIDAD

RECUP.

Series de rept.

50 m. lanzado 80 m. lanzado 100 m. 150 m.

3'­6' Máxima 2'­6' 5'­6' 6'­8'

FUERZA FUER­RESIT AERÓBICA

MÉTODO

DURACIÓN/DISTANCIA

Circuitos de   12  30"W­30"D estaciones 40"W­20"D 45"W­25"D FUER.RES.   Circ. 12 estat. 30"W­30"D AER­ANAERO. 40"W­20"D 45"­15"D Repeticiones 200m lastrados 3­4 kg. 300m. lastrados 3­4 kg. FUER.REST.   Circt. 12 esta. 45"W­15"D LÁCTICA Repeticiones 100 m. lastrados 5­6 kg. 150 m. lastrados 5­6 kg. FUER.REST.   Repeticiones 50 m. ALACT. 2º de triple

INTENSIDAD 70­80%

85­90% 80­90% 110­115% 100­115% Máxima Máxima

Existen más   medios   de   entrenamiento   ya   que   solamente   se   han   citado   los   que   se   creen   más  importantes para realizar un programa de entrenamiento básico y que mejore de forma general la  condición física. Nota:  Para la realización de tú plan de entrenamiento  puedes  utilizar  medios distintos  de los   citados, siempre y cuando respeten las leyes y principios de entrenamiento, teniendo muy presente   tanto el volumen como la intensidad de cada una de las sesiones y su dinámica dentro de las cinco   semanas que debes de programar.

28

condição fisica  

aspectos a considerar no treino fisico