Abnehmen training ernaehrung tipps

ABNEHMEN Training, Ernährung und Tipps

Autor: Pieter Keulen

MTC Pieter Keulen AG Seetalstrasse 11, 6020 Emmenbrücke Schweiz Tel. 0041 +41 260 68 68 info@mtc.ch www.mtc.ch Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

1 Pieter Keulen

Abnehmen- warum ist es so schwierig abzunehmen?

Schon wieder gescheitert beim Gewicht verlieren? Hier liest Du warum es so schwierig ist!

1.„Warum nimmst Du nicht ab?“ und 2. „weshalb nicht?“ Ich beginne mal mit der provokativen Behauptung: „Die (Food-) Industrie verdient daran, uns Fett zu machen“. Es ist somit auch ein immerwährender „Krieg“ zwischen unserem Körper und den Angeboten der Lebensmittelindustrie.

Die Genetik als Jäger und Sammler steckt immer noch in uns. Das Problem liegt aber darin, dass wir völlig überfordert sind, wenn wir als Jäger und Sammler in ein Einkaufzentrum gehen, da uns da ein Übermass an Möglichkeiten von der Industrie angeboten wird.

Die Verlockung vom Übermass an „Beute“ ist einfach zu gross. Man kann also sagen dass uns unsere Genetik einen Strich durch die Rechnung macht, wenn wir versuchen „gesundheitsbewusst“ einzukaufen. Die Food-Industrie weiss das natürlich und nutzt diese Tatsache mit Werbung gerne aus: „3 zum Preis von 2“ (tja, warum 2 Hasen, wenn man 3 bekommen kann, denkt sich da der Jäger…), 20% extra zum gleichen Preis…etc.

So stellt sich natürlich schnell die Frage: „Können wir überhaupt etwas dafür das wir nicht abnehmen?“. Oder noch besser: „Ist die Industrie Schuld daran das wir alle zunehmen?“ Die Industrie wehrt sich gegen diesen Vorwurf und antwortet darauf: „Der Konsument braucht unsere Produkte nicht zu kaufen.“ Aber ist das wirklich so? Kann der Jäger und Sammler überhaupt „Nein“ sagen bei diesem Überangebot? Ich glaube nicht, denn wir werden zu sehr vom Marketing der Food-Industrie beeinflusst und können vielen Verlockungen kaum widerstehen.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

2 Pieter Keulen

Übergrosse Proportionen/grosse Portionen sind besser für den Umsatz…

Spielzeug, welches man als Beilage zu einem Kinder-Menu erhält. Kinder stehen Schlange, um ein Spielzeug zu bekommen, welches zum Happy Meal gehört (ob sie das Happy Meal überhaupt mögen?)

Bei „Light“-Produkten essen Menschen 50% mehr, weil sie das Gefühl haben das es gesund ist, also dürfe man auch mehr davon essen…

Sollte die Politik nicht etwas dagegen unternehmen? Das wäre doch die Lösung, könnte man meinen. Das Problem ist jedoch, dass die Food-Industrie so gross ist, dass die Politik dagegen absolut machtlos ist. So sind unter anderem bereits die WHO (Welt Gesundheits-Organisation) und andere Instanzen kläglich gescheitert als sie gegen die Food-Industrie vorgehen wollten.

Ich hoffe das ich Dir erklären konnte warum es für uns so schwierig ist abzunehmen. Die täglichen Versuchungen sind einfach überall präsent. Viele Behauptungen über gesunde Ernährung und was gut für unsere Gesundheit ist, werden von der Industrie gemacht. Und was dann dabei herauskommt, haben wir ja gesehen.

Gibt es überhaupt gesunde Nahrung? Ja, die gibt es! Die Frage ist aber, ist diese auch gut fürs Geschäft?

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

3 Pieter Keulen

Abnehmen-Step by Step Go, go, go und noch einmal! Ein Instruktor schreit einer Gruppe mit Übergewichtigen Personen zu. Das mag alles gut gemeint sein, damit es aber auch etwas nützt, sollte man es etwas gemässigter angehen. Schnell Abnehmen ist Blödsinn und kann sogar sehr gefährlich sein…

In diesem Beitrag geht es mir nicht um Menschen, die 5, 10 oder 15 Kilo Übergewicht haben, ich schreibe in diesem Beitrag über Personen die mindestens 20 Kilo oder mehr Übergewicht auf die Waage bringen.

Du hast sicher das Programm „The Biggest Loser“ (die grössten Verlierer) mal im Fernsehen gesehen. Übergewichtige Menschen müssen rennen, springen, Krafttraining machen und ein höchst intensives Training durchführen um allen schaulustigen im Fernsehen zu zeigen das man innerhalb einer Woche 15 Kilo verlieren kann. Das dabei noch keiner gestorben ist… wirklich ein Wunder!

Du solltest dir bewusst sein das es eine Unterhaltungssendung ist. Man macht eine grosse Show und möchte schnelle Ergebnisse zeigen. Gesund für die Teilnehmer ist es wirklich nicht. Du kannst dir sicher vorstellen, dass wenn man unter Adipositas leidet, die meisten Personen nicht wirklich sehr sportlich sind. Was glaubst Du was passiert, wenn diese Personen plötzlich die höchst anstrengenden Trainingseinheiten absolvieren müssen? Genau, diese Personen werden bald Rücken, Knie und andere gesundheitliche Beschwerden bekommen.

Ja sicher kannst Du weniger als 1000 Kalorien pro Tag Essen und Du wirst in erster Instanz schnell Abnehmen. Das Problem ist aber, dass diese Kilos die Du verlierst nicht Fett sondern Muskulatur ist, diese Muskulatur brauchst Du aber für den Alltag!

Und was denkst Du, was passiert mit Deinem Körper bei einer strengen kalorienarmen Diät?

Irgendwann ist es fertig. Meistens sind nach 10 – 15 Tagen deine Reserven ausgeschöpft und dann gibt es zwei Optionen; entweder du bekommst wirklich grosse gesundheitliche Probleme, oder Du hältst diese Diät nicht durch und fängst wieder an zu Essen, weil Dein Körper in einem „Alarmzustand“ ist und Kalorien braucht. Wir sprechen dann vom Jo-Jo Effekt.

Du solltest Deinen Körper pflegen. Schnell Abnehmen ist Unsinn, es braucht einfach Zeit.

Meine Empfehlung: Die erste Priorität sollte sein, wieder Spass am Bewegen zu bekommen, egal ob Fitness, Velo, Wandern usw…

Dein Kopf und Körper haben Zeit sich an dieser Belastung anzupassen (adaptieren) und Du wirst merken, dass das bedeutend mehr Spass macht!

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

4 Pieter Keulen

Mit kleinen Schritten zum Idealgewicht Sehr oft erlebe ich das Menschen die Abnehmen möchten, zu schnell und zu viel wollen. Sie sind dann enttäuscht, wenn ihr Wunsch nach ihrem Idealgewicht bereits sehr schnell verloren geht.

Vielleicht kennst Du das auch, Du hast das Ziel abzunehmen. Dein Ziel ist es drei Mal pro Woche eine Stunde zu Joggen. Die ersten paar Mal kommst Du bereits richtig ins Schwitzen, Du merkst Deine Muskeln überall aber Du „kämpfst“ Dich durch. So geht es einige Tage oder Wochen weiter und Deine Motivation schmilzt dahin….

Kennst Du dieses Problem auch?

Du solltest dich erstmal Fragen; „Kann mein Körper die gewünschte Trainingsbelastung überhaupt aushalten?“ UND macht dein Kopf auch mit?

Lass mich das kurz erklären. Wenn Du seit längerem Deinen Körper nicht mehr belastet hast, braucht Dein Körper Zeit wieder in die Gänge zu kommen. Anders gesagt, vielleicht ist Dein Körper gar nicht im Stande drei Mal pro Woche eine Stunde mit einer hohen Trainingsbelastung zu trainieren. Dein Körper kommt fast in einen „Alarmzustand“ wenn Du Vollgas gibst…..

So auch Dein Kopf. Dein mentaler Zustand funktioniert genau gleich. Für Deinen Kopf ist es wichtig, dass die sportliche Bewegung zuerst einmal Spass macht. Spass erhöht die Chance, dass die sportliche Tätigkeit länger durchgehalten wird. Wenn Du aber fast jedes Mal knapp einem „Herzversagen“ entgehst, fördert das mit Sicherheit deine Motivation nicht.

Um den gesamten Stoffwechsel in Gang zu bringen, Spass an der Bewegung zu bekommen und Deine Muskulatur wieder in Bewegung zu bringen empfehle ich für Übergewichtige, kürzere Trainingseinheiten.

Kannst Du Dir vorstellen, dass anfangs drei Mal pro Woche 20 Minuten Walking oder Walking/Jogging realistisch für Dich wäre? Kannst Du Dir vorstellen, dass 5 x 5 Kniebeugungen mehr Spass machen als 25 Kniebeugungen hintereinander?

Unsere Kunden die Übergewichtig sind, erhalten von uns jeweils einen Trainingsplan. Wir haben drei verschiedene Trainingspläne. Der erste Plan, ist ein Ausdauertraining das in verschiedenen Wandertempos stattfindet, Plan zwei ist ein Walking/Jogging Plan und der dritte ist ein Jogging Plan. Alle Pläne dauern jeweils 12 Wochen und werden drei Mal pro Woche durchgeführt.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

5 Pieter Keulen

Wir testen die momentane Kondition unserer Kunden und eruieren so ihr Trainingsprogramm.

Anfangs denken unsere Kunden, dass das Training zu leicht ist. Das kann gut sein, aber was wir sehr oft sehen ist, dass diese Kunden stolz auf sich selbst sind und dass die Motivation dadurch gesteigert wird. Das ist doch wunderbar, oder nicht?!

Erst müssen wir den Stoffwechsel und den Kopf in Bewegung bringen. Damit ist die Erfolgsgarantie mit Sicherheit höher als ein Trainingseinstieg wie einen „blindes Huhn“

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

6 Pieter Keulen

Abnehmirrtümer Zurzeit schalten fast alle Fitnesscenter grosse Werbekampagnen mit grossen Versprechen wie: „Mit unserem neusten Produkt werden Sie ihre überflüssigen Kilos los“, „In 4 Wochen zur Traumfigur“, „Vibrieren Sie ihre Pfunde weg“, und weiss nicht was noch alles…. Hier 10 Irrtümer betreffend Training und Abnehmen: Mythos 1 Fett wandelt sich in Muskeln um!

Muskeln und Fett haben eine total verschiedene Zusammensetzung. Deswegen kann Fett nicht in Muskelmasse umgewandelt werden. Indem man die Muskelmasse erhöht, vermindert sich jedoch der Fettanteil. Um die Muskelmasse zu erhöhen, brauchst Du ein gutes Trainingsprogramm. Um Fett abzubauen, musst Du ein gutes Gleichgewicht zwischen einer gesunden Ernährung und Bewegung finden.

Mythos 2 Training mit elektrischen Stimulatoren reicht aus um Fett zu reduzieren!

Mit elektrischen Muskelstimulatoren wirst Du niemals eine grosse Muskelmasse aufbauen können. Mit elektrischen Impulsen kannst Du zwar kleine Muskelkontraktionen bewirken, jedoch nicht ausreichend für grosse Resultate.

Mythos 3 Mit Vibrationsplatten reduzierst du den Fettgehalt!

Verschiedene Hersteller machen sehr grosse Versprechungen. Wenn Du allerdings z.B. einkaufen gehst, verlierst Du die gleiche Menge Energie, wie wenn Du auf eine Vibrationsplatte stehst. Du müsstest also einige Stunden „durchgeschüttelt“ werden, um überhaupt ein Kilo abzunehmen.

Mythos 4 Ausdauertraining ist die beste Methode, um Fett zu verlieren!

Ausdauertraining ist auf jeden Fall sehr wichtig, allerdings wird die Auswirkung des Krafttrainings immer noch stark unterschätzt.

Muskeln „verbrennen“ mehr Kalorien als Fett.

Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett wird man los und desto einfacher kann man das Gewicht unter Kontrolle halten.

Mythos 5 Um Fett loszuwerden, muss man möglichst lange mit einer tiefen Intensität trainieren!

Am Ende des Tages ist die Menge der verbrauchten Kalorien entscheidend. Um Fett loszuwerden musst Du mehr Kalorien verbrauchen, als Du zu dir nimmst. Das beste Trainingsprogramm ist also auch von Person zu Person unterschiedlich.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

7 Pieter Keulen

Mythos 6 Durch Bauchmuskel-Training verschwindet das Fett rund um den Bauch!

Egal wie viele Bauchmuskelübungen Du auch machst, das Fett an Deinem Bauch wird nicht verschwinden. Um sichtbare Bauchmuskeln zu bekommen, musst Du Dir einen sehr tiefen Körperfettanteil erarbeiten. Dafür brauchst Du ein komplettes Fitnessprogramm und eine optimale Ernährungsanpassung.

Mythos 7 Für „schlanke Muskeln“ muss man mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht trainieren „Schlanke Muskeln“ existieren nicht. Die Form Deines Körpers wird durch zwei Faktoren bestimmt; Muskeln und Fett. Wenn das Fettgewebe reduziert wird, werden Deine Muskeln besser sichtbar und Dein Körper bekommt eine bessere Körperkontur.

Mythos 8 Mit neuen Fitnesstrends, wie Pilates, Body Balance und Yoga verlierst du Fett!

Diese Trainingsmethoden sind nicht intensiv genug, um Fett zu verlieren. Sie verbrauchen nur eine geringe Menge an Kalorien. Sie verbessern jedoch Deine Balance, Ausdauer und Beweglichkeit, was auch sehr nützlich ist! Es handelt sich um „sanfte Trainingsmethoden“ und sehr gute Entspannungsmethoden.

Mythos 9 Um Fett loszuwerden, trainierst du am besten nach dem Essen!

Egal zu welchem Zeitpunkt Du trainierst, Du verbrennst immer die gleiche Menge an Kalorien.

Pragmatisch gesehen, ist die beste Zeit zu trainieren, die Zeit, die Dir am besten passt.

Mythos 10 Wenn Du genügend trainierst, kannst du alles Essen!

Das stimmt leider auch nicht. Das eine geht leider nicht ohne das andere. Schlechtes Essen (Fastfood) und gar nicht trainieren ist jedoch noch ungesünder. Du holst das Beste aus deinem Training raus, wenn Du dich gleichzeitig mit hochwertigen Nahrungsprodukten ernährst.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

8 Pieter Keulen

Abnehmen- Die Fettverbrennungszone zum Idealgewicht Wo liegt deine „Fettverbrennungszone“, der Punkt, wo Du am besten „Fett verbrennst“?

Moment mal?, gibt es sie überhaupt?

Wir alle wissen aus eigener Erfahrung dass unsere Herzfrequenz bei körperlicher Anstrengung ansteigt und auch wieder fällt, wenn die Intensität niedriger wird. Bei sehr hoher körperlicher Anstrengung kann die Herzfrequenz bei jungen Leuten sogar über 200 Schläge pro Minute ansteigen.

Bei Sportaktivitäten mit einer niedrigen Intensität kann die Herzfrequenz zwischen 100 und 130 Schlägen pro Minute variieren. Diese Werte sind natürlich abhängig von Alter und Trainingszustand. Die Behauptung, dass der Fettstoffwechsel nur bei einer niedrigen Herzfrequenz funktioniert, ist absolut falsch.

Du kennst vielleicht die Grafiken, bei denen der Bereich zwischen 110 und 130 grün gefärbt ist, 130 – 140 orange und ab 140 rot. Das erweckt den Eindruck, dass sämtliche Betätigungen, die den Puls über 140 Schläge pro Minute bringen, verboten sind.

Diverse Studien haben jedoch aufgezeigt, dass ein Training mit höherer Intensität mehr Kilokalorien verbraucht als eines mit niedriger Intensität. Ein gutes Beispiel liefert folgende Studie: 2 Frauen, beide im Alter von 40 Jahren, mit gleichem Ausgangsniveau in Leistungsfähigkeit und Körpergewicht trainierten während 3 Monaten.

Person A absolvierte ihr Training mit einer niedrigen Herzfrequenz zwischen 120-125 Schläge pro Minute. Person B hingegen mit einer Herzfrequenz zwischen 150-155. Das Ergebnis war, dass Person B nicht nur mehr abgenommen hatte, sondern auch bedeutend fitter wurde als die Vergleichsperson, die mit niedriger Intensität trainierte.

Ist es nun verkehrt, mit einer niedrigen Herzfrequenz zu trainieren? Nein, natürlich nicht! Bei Personen mit Übergewicht liegen oft eine mangelnde Kondition sowie körperliche Beschwerden vor. Gerade bei solchen Fällen ist es vernünftig, mit einer niedrigen Intensität ins Training einzusteigen. Sportarten mit einer niedrigen Intensität wie Radfahren, Walking, Crosstrainer und Aquajogging eignen sich bestens dafür.

Du musst Dir jedoch bewusst sein, dass bei einem Trainingsprogramm mit niedriger Herzfrequenz das Abnehmen langsamer geht als mit einer höheren Herzfrequenz.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

9 Pieter Keulen

Du wirst Dich wahrscheinlich fragen, wie oft man das in der Woche machen sollte. Meine Gegenfrage: „Wie oft hast Du Zeit“? Ein tägliches Training ist um einiges effizienter als ein Training zwei Mal pro Woche. Nur ein Training pro Woche genügt nicht, um eine Steigerung Deiner Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Deine Ambitionen, die Motivation, sowie Dein Durchsetzungsvermögen sind also entscheidend. Wenn Du mit Deinem Trainingsprogramm bei einer Herzfrequenz von beispielsweise 130 beginnst, solltest Du spätestens nach drei Monaten Dein Trainingsprogramm anpassen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Das bedeutet, dass Du die Intensität Deines Trainings (somit auch die Herzfrequenz) steigern, oder den Trainingsumfang vergrössern musst. Diese Trainingsvariationen sind notwendig, um eine Stagnierung deines Leistungslevels zu verhindern. Man spricht von progressivem Training.

Möchtest Du genau wissen, welches Dein idealer Trainingspuls und die richtige Trainingsintensität zum Starten ist, so empfehle ich Dir die Durchführung eines Stufenlaktattests (Ausdauertest). Mit diesem Test kannst Du bestimmen, in welchem Bereich Deine so genannte Anaerobe Schwelle liegt. Diese liegt bei trainierten Personen höher als bei untrainierten Personen, und anhand der Testresultate bekommst Du wirklich konkrete Trainingsvorschläge.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

10 Pieter Keulen

Abnehmen ist Kopfsache – Tipps für schwer Übergewichtige Wenn ich mit stark übergewichtigen Personen zu tun habe, versuche ich immer herauszufinden, WESHALB sie übergewichtig geworden sind. Es gibt meistens einen Grund für die starke Gewichtszunahme. Geht es beim Abnehmen nur um die Ernährungsumstellung und um mehr Bewegung?

Beim Thema Übergewicht redet man immer sofort über die Ernährungsumstellung, mehr Sport zu treiben und mehr auf die eigene Gesundheit zu achten. Das mag alles gut und recht sein, wird aber bei den wirklich stark übergewichtigen Personen langfristig oft nicht funktionieren.

Häufig stelle ich fest, dass irgendein mentales Trauma die Ursache für eine starke Gewichtszunahme ist. Beziehungsprobleme, keine oder wenig Anerkennung durch die Eltern oder des Freundeskreises. Alltagsschwierigkeiten sind die Hauptgründe, die ich im Alltag so höre.

Ich kann mir vorstellen, dass schwer übergewichtige Personen gerne abnehmen möchten. Aber wenn Du den Ursprung deines Problems nicht anpackst und bewältigst, wird oft ein Misserfolg vorprogrammiert sein.

Selten habe ich erlebt, das schwer übergewichtige Personen, die gleichzeitig mit mentalen Problemen zu kämpfen haben, es langfristig geschafft haben abzunehmen!

Essen wird oft als Kompensation für das Leid, das sich im Kopf abspielt, benötigt. Ich möchte nicht den Psychologen spielen, aber gebe Dir trotzdem gerne ein paar Tipps: • Wenn Du mit einem „Rucksack“ voller Probleme rumläufst, suche zuerst Hilfe bei einem Spezialisten, der Dich bei Deinen mentalen Problemen unterstützt und Dir helfen kann, diese zu überwinden • Beziehe Deine Freunde und Familie in den ganzen Abnehm-Prozess mit ein, sie werden Dich mit Sicherheit unterstützen! Die Chance, dass Du es alleine schaffst, ist gering (aber auch machbar!)

• Beginne mit dem Abnehmen zu einem guten Zeitpunkt, nicht wenn es Dir schlecht geht • Nimm Dir ein Beispiel an einer Person, die es geschafft hat abzunehmen und schöpfe Kraft aus diesen Gedanken • Abnehmen fängt wirklich im Kopf an. Je klarer Du Dir vorstellen kannst, dass Du es schaffst, Desto grösser sind Deine Chancen, dass Du es auch wirklich schaffst!

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

11 Pieter Keulen

Mental Training – If you can dream it, you can do it Ob Du einen Wettkampf gewinnen wirst, ob Du Deine Ziele erreichen wirst (egal ob im Sport, privat oder geschäftlich), entscheidet zum grössten Teil Dein Kopf. Gewinner zweifeln nie daran, dass sie versagen könnten, weil wenn sie nur daran denken, sind sie bereits mit 0 zu 1 im Rückstand.

Im Leistungssport wird oft von dem Prinzip der „Visualisierung“ gebrauch gemacht. Einfach gesagt geht es darum, dass sich der Sportler sehr starke positive Gedanken macht und sich bildlich vorstellt wie der Wettkampf verlaufen sollte. Der Sportler kann bereits gedanklich Details festlegen wie er seinen Wettkampfverlauf möchte. Er spielt bereits im Kopf durch wie er seinen Gegner schlagen wird oder in welcher Zeit und in welchem Zustand er über die Ziellinie laufen wird.

Diese Gedanken sind so stark das er keinen Moment daran zweifeln wird sein Ziel zu erreichen. Ich gebe dir gerne ein Beispiel: Roger Federer steht im Finalspiel gegen Nadal. Im Vorfeld zu diesem Spiel wird er sich „visualisieren“ wie er Nadal schlagen wird. Alle positiven Gedanken wird er sich selber abrufen; Ich habe Nadal bereits öfters geschlagen. Ich spiele den Ball genau da hin wo Nadals Schwächen liegen. Wimbledon ist mein Zuhause und ich bin der Chef auf diesem Platz usw… usw…

Ein Leistungssportler macht sich selber gedanklich so stark, dass er keinen Moment daran zweifeln wird als Gewinner vom Platz zu gehen.

Wie ist das bei Dir? Wie kannst Du dieses Prinzip nutzen?

Visualisierung kann jeder für sich selbst, in jedem Zustand und in jeder Situation ausüben. Dein „Mentales Ich“ kennt keine Grenzen. Grenzen stellst Du mit deinen Gedanken selbst.

Das Prinzip des Visualisierens kannst Du immer und in jeder Situation verwenden. Wenn Du zum Beispiel Ängste hast, kannst Du lernen die Ängste zu relativieren und diese in positive Gedanken umzuwälzen. Wenn Du zum Beispiel Angst vor der Autoprüfung hast, kannst Du dir bereits alle möglichen Verkehrssituationen durch den Kopf gehen lassen; wie fahre ich auf eine Kreuzung zu? Wie parkiere ich rückwärts? und so weiter…

Jedes kleine Detail, welches Du dir bildlich vorstellen kannst, wird Dich weiter bringen.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

12 Pieter Keulen

Wie gehst Du nun konkret vor? Am besten legst oder setzt Du Dich entspannt hin. Am besten in einem Raum oder in einer Umgebung die frei von Lärm ist, und frei von Sachen, welche Dich aus der Konzentration bringen könnten. Nehmen wir als Beispiel Deine Gesundheit.

Vielleicht bist Du nicht ganz zufrieden mit Deinem Körpergewicht. Du hast vielleicht 20 Kilo zu viel.

Jetzt entspanne Dich und mache Dir erst einmal ein genaues Bild von Dir, wie Du gerne aussehen möchtest. Dieses Bild ist sehr wichtig, da es das „Endresultat“ sein wird. Nun überlege Dir was Du dafür tun musst um dieses Ziel zu erreichen. Stelle Dir bildlich vor wie Du in der Natur trainierst, welche Strecken Du laufen wirst, was Dein gesundes Du essen wird und wie gut das schmeckt. Wie herrlich Du Dich fühlen wirst, wenn Du wieder trainieren kannst und wie toll sich die Muskeln anfühlen, wenn sie wieder in Bewegung sein werden.

Nochmals, je detaillierter Du Dir alles vorstellen kannst, desto besser wird das Resultat.

Visualisieren braucht nicht sehr lange, um die 10 Minuten reichen bereits pro Tag. Entscheidend ist, dass Du bereits „vor Augen“ hast, dass Du als Gewinner da stehen wirst.

Wenn Du Dir vorstellen kannst, dass Du dein Ziel erreichen wirst, wird es sehr wohl möglich sein, das zu erreichen, was Du Dir wünschst.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

13 Pieter Keulen

Abnehmen- 10 Tipps und Tricks zum Abnehmen Tipps und Tricks um abzunehmen!

Motive fixieren Wer abnehmen möchte, sollte sich zuerst einmal über seine Motive klar werden. So kann er beurteilen, ob sie tatsächlich von ihm selbst stammen oder ob andere Menschen dabei eine Rolle spielen. Nur die persönlichen Beweggründe stärken den Willen und führen zum Erfolg.

Glaubenssatz aufschreiben Schreibe auf einen Zettel den Satz „Ich bin nicht auf der Welt, um so zu sein, wie andere mich haben wollen“, und klebe ihn an Deinen Badezimmerspiegel. Er erinnert jeden Morgen daran, für sich selbst zu handeln. Das ist die beste Motivation.

Zusätzliche Belastung vermeiden Ein guter Zeitpunkt, um abzunehmen, ist eine stabile Lebensphase. Es sollten keine anderen Belastungen anstehen, etwa ein Wohnungs- oder Jobwechsel, eine Trennung, Prüfung o. ä.

Keine weiteren Verhaltensänderungen Wer Übergewicht abbauen möchte, sollte sich gleichzeitig keine anderen Verhaltensänderungen vornehmen, z. B. auch mit dem Rauchen aufzuhören. Das wäre zu viel auf einmal. Am Ende erreicht man sonst nichts, da die Belastung zu gross ist.

Misserfolge gibt es nicht Streiche das Wort „Misserfolg“ aus den Gedanken. Wenn das Gewicht mal wieder ein Kilo nach oben geht, dann ist das höchstens ein „Trainingsrückschritt“ – mehr nicht.

Torte höflich ablehnen Wer bei Einladungen höflich und freundlich ablehnt, wenn aufdringliche Gastgeber Sahnekuchen oder Cremetorte anbieten, hat Recht. Es ist eine falsch verstandene Höflichkeit, wenn es dazu führt, dass das Gewicht wieder nach oben steigt. Sage klar und deutlich, dass Du auf Deine Figur achtest und Kalorienbomben nicht essen willst.

Einkaufsliste aufstellen Mach Dir eine Liste der Dinge, die Du zum Essen einkaufen willst, und halte Dich strikt daran. Ausserdem nie hungrig einkaufen gehen. Ein leerer Magen verführt dazu, mehr zu nehmen, als gewollt.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

14 Pieter Keulen

Nicht zu oft wiegen Wiege Dich nicht jeden Tag, sondern höchstens jeden zweiten oder dritten. Innerhalb von 24 Stunden verliert man kaum Gewicht – und die gleich bleibende Anzeige auf der Waage erzeugt dann nur Frustration, was wiederum der Motivation schadet.

Diäten machen dick Schlankheitskuren mit Minikalorienmengen besser meiden, denn sie machen langfristig nur noch dicker. Der Körper geht währenddessen nämlich auf „Sparflamme“. Beendet man die Diät, versucht er aus dem wieder normalen Nahrungsangebot Reserven anzulegen. So entsteht der Jojo-Effekt. Viel sinnvoller ist es, in langsamen Schritten auf eine bessere Ernährung umzustellen und sie dann auch beizubehalten.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

15 Pieter Keulen

Abnehmen – Do’s and Dont’s Was sind die 10 wichtigsten Do’s und Dont’s zum Thema Abnehmen?

DO’S Jeden Morgen frühstücken Die Mahlzeit am Morgen ist die wichtigste von allen, denn sie regt den Stoffwechsel an, was eines der wichtigsten Prinzipien ist beim Abnehmen.

Bewegung, so oft und viel wie möglich Treppen laufen, eine Haltestelle früher aussteigen, Velo statt Auto, einen Spaziergang machen…

Versuche so viel Bewegung wie möglich in Deinen Alltag einzubauen.

Genügend Wasser trinken Wasser ist essentiell für die Funktionen von jeder einzelnen Zelle in unserem Körper. So auch für den An- und Abtransport von Stoffen. Mit 1.5 – 2 Liter Wasseraufnahme pro Tag hilfst Du Deinem Körper, diese Funktion optimal ausführen zu können.

Hände weg von (zu viel) Zucker Zucker lässt den Blutzuckerspiegel kurz ansteigen und gibt uns neue Energie, allerdings nur kurzfristig. Weil es direkt anschliessend zu einer Abnahme des Blutzuckerspiegels kommt, taucht der Hunger wieder auf und man beginnt erneut zu essen.

Die Etikette lesen Das Hauptziel der Nahrungsmittelindustrie ist möglichst viel Geld zu verdienen. Sie macht die Produkte demnach für den Kunden so attraktiv wie möglich, damit sie gekauft werden. `Ohne extra Zuckerzusatz` oder `Fettfrei` tönt zwar auf den ersten Blick sehr gesund, wenn man diese Produkte jedoch ein wenig genauer analysiert, entdeckt man, dass gewisse Inhaltsstoffe einfach durch andere, kalorienreiche Zutaten ersetzt wurden. Ausserdem findet man oft weitere Ergänzungsmittel, die im Produkt stecken und das sind oft Stoffe, die das Abnehmen nicht wirklich unterstützen.

DONT’S Festklammern an Kalorien-Kontrollierten Diäten Es gibt hunderte, wenn nicht gar tausende von verschiedenen Diäten. Schlussendlich kommt es aber nur auf folgendes an: Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du über den Tag hinweg mehr

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

16 Pieter Keulen

Kalorien verbrennen als Du zu Dir nimmst. Nimmst Du also mehr Kalorien zu Dir, als Du verbrennst, wirst Du zunehmen. Nimmst Du weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrennst, nimmst du ab.

Alle Fette vom Menüplan streichen Nicht alle Fette sind schlecht. Der Körper braucht Fette, unter anderem für den Zellaufbau. Man sollte allerdings die richtigen Fette zu sich nehmen. Eine Faustregel ist, dass alle flüssigen Fette gute Fette sind.

Zu Fertigprodukten greifen Wer abnehmen möchte, der sollte sich auch die Zeit nehmen, um gesund zu kochen. So spart man viele Kalorien, denn was oft unterschätzt wird, ist die Menge an Kalorien, die Fertigprodukte enthalten. Diese Produkte sind oft voll mit Salz, Zucker und Fetten.

Mahlzeiten auslassen Oft meint man, dass durch das Auslassen von Mahlzeiten die Kilos von selber verloren gehen.

Am besten isst Du aber regelmässig und in kleinen Portionen. Diese sorgen dafür, dass Dein Stoffwechsel aktiv bleibt und machen es Deinem Körper einfacher, die Mahlzeit zu verdauen.

Du arbeitest fest daran ein Ziel zu erreichen. Gönn Dir ab und zu auch mal etwas Feines. Und vor allem: Geniesse es!

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

17 Pieter Keulen

Training -Tipps und Tricks Drei wichtige Tipps: 1. Intensives Ausdauertraining Es kann gut sein dass du nicht viel Zeit zum Trainieren hast. Hinzu kommt, das 1 ½ Stunden Jogging für dich zu langweilig sind… Versuche es mal mit kürzeren, aber intensiveren Trainingseinheiten. Probiere doch mal folgendes: 5 bis 10 Minuten Warm Up, im lockeren Tempo einlaufen, eventuell kurzes Stretching und los geht’s!

– 2 Minuten Tempolauf mit 70% deiner Maximalgeschwindigkeit – 1 Minute lockeres Jogging, Tempo 40% deiner Maximalgeschwindigkeit – 1 Minute Tempolauf mit 80% deiner Maximalgeschwindigkeit – 1 1/2 Minuten lockeres Jogging, Tempo 40% deiner Maximalgeschwindigkeit – 20 Sekunden Sprint, maximales Tempo – 2 Minuten lockeres Jogging, Tempo 40% deiner Maximalgeschwindigkeit – Auslaufen

Bist du sehr gut trainiert, hast du die Option dieses Programm zwei Mal hintereinander oder unmittelbar nach deinem Krafttraining zu absolvieren. Bist du weiniger gut trainiert, kannst du die geringere Intensität wählen. Wichtig aber ist, dass es trotzdem ein pfiffiges Training wird.

2. Intensives Krafttraining Intensives Krafttraining hat es wirklich in sich.

Also nicht die Anzahl Wiederholungen mit der Body Pump Stange sind entscheidend, sondern das gewählte Gewicht (möglichst hoch) Mein Tipp: – 3-4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen mit maximaler Intensität (Voraussetzung ist, dass du die Übungen technisch richtig durchführst) – Maximal 1 Minute Pause Deine Übungsauswahl sollte sich besonders auf das „Freihanteltraining“ richten. Dabei sind Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte die absolute Nummer Eins für die Beine. Bankdrücken (Kurz und Langhantel), Pull Overs und Front Press (Bruststossen) sind die Nummer Eins für deinen Oberkörper.

Und was machst du für den Bauch und Rücken? Alles ist erlaubt solange du am Ende deines Trainings spürst, dass du etwas gemacht hast.

Viel Erfolg!

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

18 Pieter Keulen

Cellulitis - Tipps und Tricks Cellulite oder Orangenhaut kommt bei rund 80% aller Frauen vor. Was ist das und was kann man dagegen tun?!

Dass die Cellulite fast ausschliesslich Frauen betrifft, liegt am speziellen Aufbau ihrer Haut und an der Reaktion der weiblichen Hormone. Die Lederhaut ist bei Frauen elastischer und viel weniger fest als jene der Männer. In ihrer Unterhaut befinden sich vermehrt Fettzellen.

Am besten kannst du dir ein Netz vorstellen. Durch die Löcher dieses Netzes drückt das Fettgewebe durch und wird an der Oberfläche sichtbar. Es entsteht diese „noppige“ Struktur an den betroffenen Flächen. Die erhöhten Stellen der Orangenhaut sind also eigentlich nichts weiter als riesige Fettzellen die vom Bindegewebe nicht mehr in der Unterhaut festgehalten werden können.

Negative Faktoren Veranlagung spielt bei der Cellulite eine grosse Rolle. Eine schwache Bindegewebs-Struktur ist erblich und damit eine wesentliche Voraussetzung für das Phänomen.

Auf dieser genetischen Basis sprechen Frauen dann mehr oder weniger stark auf andere Einflussfaktoren an. Übergewicht steht dabei an erster Stelle – je mehr Fett gespeichert ist, desto deutlicher treten diese hervor. Eine falsche Ernährung steckt häufig hinter dem Problem.

Bewegungsmangel führt dazu, dass die Muskelmasse geringer ist und durch Fettgewebe ersetzt wird. Gleichzeitig verschlechtert sich die Durchblutung.

Rauchen ist gleich doppelt an der Entstehung von Cellulite beteiligt: Nikotin verengt zum einen die Blutgefässe der Haut, was den Stoffwechsel in diesen Regionen drosselt und zum anderen wird die Kollagenstruktur des Bindegewebes geschädigt.

Krampfadern – ebenfalls eine Folge von Bindegewebsschwäche – behindern Blutfluss und Stoffwechsel. Der Stau in den Gefässen führt zu Wasseransammlungen und zu einer Schwellung der Haut.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

19 Pieter Keulen

Wichtigster Punkt ist die Vermeidung dieser Risikofaktoren.

Das bedeutet also Bewegung! Nur so, und durch eine Anpassung Deiner Ernährung, kannst Du Deine Fettpolster reduzieren!

Der Stoffwechsel kommt auch in den Problembereichen wieder in Schwung, Kohlenhydrate und Fett werden verbrannt und nicht gespeichert. Und dies geschieht auch dann, wenn gerade nicht trainiert wird – faule Fettzellen verbrauchen im Ruhezustand so gut wie keine Energie, Muskelzellen dagegen schon.

Hilft Sport? Ja! Die Lösung für Dich lautet: Abwechslungsreiches Fitnesstraining! Wobei gesagt werden muss, je anspruchsvoller die Trainingseinheiten sind; u.a. Sprungkrafttraining, exzentrisches Training, Training mittels der Body Building Methode, desto grösser und schneller sind die Erfolge da.

Viele Cremes, Salben und andere passive Hilfsmittel kannst Du wegwerfen, da sie einfach nicht wirken. Du ersparst Dir viel Ärger und Geld, da die versprochenen Effekte einfach nicht eintreffen.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

20 Pieter Keulen

Erfolgreich Abnehmen mit einer richtigen Energiebalance Erfolgreich Abnehmen fängt damit an, Deine Energiebalance in den Griff zu bekommen.

Sport und Fitness ist sicher ein guter Schritt in die richtige Richtung. Nur Sport alleine ist ungenügend, auch eine gesunde Ernährung ist eine absolute Voraussetzung Kilogewicht zu reduzieren.

Möchtest du Abnehmen? Dann ist die Energiebalance entscheidend. Im Prinzip ist das alles nicht so kompliziert. Je nach Arbeit, Sportart oder Aktivität die du machst, benötigst Du einen gewissen Tagesbedarf. Diesen Tagesbedarf brauchst Du um genügend Energie zu haben um Deine täglichen Aktivitäten machen zu können.

Okay, jetzt kennst Du Deinen Tagesbedarf. Wahrscheinlich ist nun deine nächste Überlegung, „Wie werde ich nun die überflüssigen Kilokalorien, und die Kilos, los?“ Ein Gedankengang könnte sein; „Wenn ich nun weniger Kilokalorien esse, dann nehme ich ab?“ Leider stimmt das nicht ganz. Wenn Du nun täglich 500 Kilokalorien weniger isst als Dein Tagesbedarf, ist es nicht unbedingt so, dass Du Fett verlierst! Durch das dein Stoffwechsel nun runtergefahren wird, ist es erst Wasser und Muskelmasse (Muskeleiweiss) das verloren geht.

Das Muskelmasse verloren geht ist nicht unbedingt dass, was du möchtest oder machen solltest. Deine Muskeln sind der ideale „Verbrennungsmotor“ für Dein Fett. Anders gesagt „je mehr Muskeln Du aufbaust, desto günstiger ist das für Deine Fettverbrennung!“ Jetzt kommt vielleicht Deine Überlegung „Wenn ich nun viel Krafttraining mache, nehme ich also schneller ab!?“ Das stimmt auch nur zum Teil. Lass es mich erklären. Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, muss man in etwa 7000 Kilokalorien verbrennen. Wenn Du nun in Betracht ziehst, dass Du bei einer Stunde intensivem Krafttraining etwa 800 Kilokalorien verbrennst, so müsstest Du also knapp 9 Stunden trainieren um ein Kilo loszuwerden.

Selbstverständlich wirst Du auch beim Ausdauersport, u.a. Joggen, einige Kilokalorien verbrennen. Auf der Website www.lauftipps.ch kannst du dein Körpergewicht eingeben und je nach Tempo, kannst Du ablesen wie viele Kilokalorien Du bei diversen Tempos verbrennst.

Wenn Du aber mit einem Tempo von 9 Km/h. Joggen wirst, verbrennst Du pro Stunde in etwa 850 Kilokalorien. Auch hier also müsstest Du einige Stunden Joggen um 1 Kilo fett zu verlieren.

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

21 Pieter Keulen

Was wirklich entscheidend ist, ist die Kombination zwischen optimaler Ernährung und Bewegung. Du kannst trainieren wie ein Weltmeister, wenn Du aber Deine Ernährung nicht anpasst, wird gar nichts passieren und gerade das ist was vielen Leuten passiert, die mit gutem Vorhaben anfangen zu trainieren. Man stellt sich ein Ziel vor, trainiert 2-3 Monate wie ein „wahnsinniger“ und dann stellt man fest, dass gar nichts passiert ist, kein Gramm abgenommen!

Nein, das ist auch logisch wenn die Ernährung nicht umgestellt wird und ungesunde Ernährung immer noch auf dem Programm steht….

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

22 Pieter Keulen

Motivation – der Motivations – Frosch Was Motivation und Durchsetzungsvermögen angeht, ist es gut nicht immer auf die anderen zu hören, wenn sie sagen Du schaffst es nicht. Manchmal ist es gut, taub zu sein… Vor einigen Jahren fand ich diesen Text. Ich fand ihn super und deswegen möchte ich ihn auch Euch zum Lesen anbieten! Diesen Text kann man für viele verschiedene Themen verwenden.

Ich verwende ihn hier im Zusammenhang mit dem Thema abnehmen. Warum? Es gibt sicher Personen in deinem Umfeld, die immer wieder sagen: „Sie schafft es sowieso nicht abzunehmen, weil ihre Motivation zu klein ist.“ Speziell für diese Leute ist die Geschichte des Motivations-Frosches gedacht!

Von Jürgen Eugen Müller in Anlehnung an einen Text von Marcus Koch.

Es war einmal eine Gruppe von Fröschen, … … die einen Wettlauf machen wollten. Ihr Ziel war es, die Spitze eines hohen Turmes zu erreichen. Viele Zuschauer hatten sich bereits versammelt, um diesen Wettlauf zu sehen und sie anzufeuern…

Das Rennen konnte beginnen…

Ehrlich gesagt: Von den Zuschauern glaubte niemand so recht daran, dass es möglich sei, dass die Frösche diesen hohen Gipfel erreichen könnten. Alles, was man hören konnte, waren Aussprüche wie: „Ach, wie anstrengend!!! Die werden sicher NIE ankommen!“ oder: „Das können sie gar nicht schaffen, der Turm ist viel zu hoch!“ Die Frösche begannen, zu resignieren……

Ausser einem, der kraftvoll weiterkletterte…

Die Leute riefen weiter: „Das ist viel zu anstrengend!!! Das kann niemand schaffen!“ Immer mehr Frösche verliess die Kraft und sie gaben auf……

Aber der eine Frosch kletterte immer noch weiter…

ER wollte einfach nicht aufgeben!

Am Ende hatten alle aufgehört, weiterzuklettern, ausser diesem einen Frosch, der mit enormem Kraftaufwand als Einziger den Gipfel des Turmes erreichte!

Jetzt wollten die anderen Mitstreiter natürlich wissen, wie er das denn schaffen konnte! Einer von ihnen ging auf ihn zu, um ihn zu fragen, wie er es geschafft hatte, diese enorme Leistung zu bringen und bis ans Ziel zu kommen. Es stellte sich heraus… Der Gewinner war TAUB !!!

Und die Moral der Geschichte: Höre niemals auf Leute, die die schlechte Angewohnheit haben, immer negativ und pessimistisch zu sein… …denn sie stehlen Dir Deine schönsten Wünsche und Hoffnungen, die Du in Deinem Herzen trägst!

Denke immer an die Macht der Worte, denn alles was Du hörst und liest, beeinflusst Dich in Deinem Tun! Daher: Sei IMMER POSITIV! Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

23 Pieter Keulen

Und vor allem: Sei einfach TAUB, wenn jemand Dir sagt, dass DU Deine Träume nicht realisieren kannst!

Denke immer daran: Auch DU kannst es schaffen!

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

24 Pieter Keulen

Der Autor Pieter Keulen ist Inhaber des MTC (Medical Training Centers) in Emmenbrücke und Hochdorf. Als dipl. Sportlehrer hat er sich auf der Sportschule in Holland, Heerenveen, (CIOS) im Bereich Leichtathletik, Kraft- und Konditionstraining sowie Volleyball spezialisiert. Daneben hat er die Fachhochschule für Physiotherapie in Groningen, Holland, absolviert und als dipl. Physiotherapeut abgeschlossen.

Ein wesentlicher Schritt in seinem Lebenslauf war die Ausbildung an der „International Academy for Sportscience“ (IAS) und „International Institute for Training“, Holland.

Praktische Erfahrungen als Sportphysiotherapeut, Kraft- und Konditionstrainer hat er beim BTV Luzern, NLA Frauenvolleyball, Schweizer Nationalmannschaft Herren Volleyball, Schweizer Nationalmannschaft Hallenhockey Frauen, Spono Nottwil Frauen NLA Handball gesammelt sowie durch die Betreuung diverser (Top)-Sportler, National und International.

Daneben veröffentlichte er diverse Publikationen zum Thema Medizin, Fitness & Gesundheit im MTC-Blog (www.mtc.ch/blog) und er hat eine Kolumne „Gesundheits-Ratgeber“ in der Zeitung Sempacherwoche.

Als Referent ist er für diverse nationale und internationale Firmen zum Thema „Fit am Arbeitsplatz“ tätig und referiert vor Physiotherapeuten, Trainern und Ärzten zu verschiedenen Themen im medizinischen Rehabilitations- und Gesundheitsbereich.

Kontakt MTC Pieter Keulen AG Seetalstrasse 11, 6020 Emmenbrücke Schweiz Tel. 0041 +41 260 68 68 info@mtc.ch www.mtc.ch www.facebook.com/mtc.ch

www.mtc.ch/blog

Abnehmen – Training, Ernährung und Tipps

25 Pieter Keulen