PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN
Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com
Yoann OBRENOVITCH
Envie d’un bon plan
Cette année, le programme visant l’Ironman de Nice, qui aura lieu le 24 juin prochain, comportera trois niveaux. Explications. Le premier s’adresse aux débutants sur la distance ayant pour ambition de devenir « finisher » pour la première fois. Le volume d’entraînement sera compris entre 7 h et 11 h (pour cette première période le volume sera compris entre 7 h et 8 h)
Le deuxième niveau concerne les triathlètes plus aguerris qui s’entraînent en moyenne 10 h à 15h par semaine (pour cette première période le volume sera proche des 10 h) Le troisième niveau s’adresse aux triathlètes s’entraînant 14 h à 20 h par semaine (pour cette première période le volume sera compris entre 14 h et 16 h) Attention : la charge d’entraînement augmentera au fil des mois, sachez donc lire le plan qui suit en le plaçant dans le contexte d’une préparation progres-
NATATION Semaine 1 : du 15 au 21 Janvier
Semaine 2 : du 22 au 28 Janvier
Natation, 2500m, 1h
Vélo, 1h30 TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance
Natation, 2500m, 1h
Vélo, 2h
• 4 00m (75m normal / 25m éducatif) 100m battements de jambes • 7x100m crawl avec plaquettes allure IM récupération 10” 7x100m crawl allure IM récupération 10” • 2 00m souple • 6 x50m (15m au sprint / 35m souple) • 1 00m souple
VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’
Natation, 2500m, 1h
Vélo, 1h30
• 4 x100m alternance un crawl; un dos/brasse : 400m (50m éducatif / 50m nage complète), 400m (50m amplitude / 50m normal), 400m (50m progressif / 50m souple), 400m (50m vite / 50m souple) • 8 x25m sprint récupération 30” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m
EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 10” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible. Retour au calme 10’
Natation, 3000m, 1h15 (SEANCE CLEF)
sive sur 6 mois qui nous mènera étape par étape jusqu’au jour J. La programmation s’articulera surtout autour de séances clés dans les trois disciplines, auxquelles s’ajouteront des enchaînements spécifiques à partir du printemps. Ces séances « clés » sont impératives, il ne faut pas les rater ! Notez qu’il s’agit d’une trame et que chacun devra l’adapter à ses disponibilités, contraintes et calendriers.
COURSE À PIED
• 4 00m avec pull buoy, 300m crawl, 200m éducatif, 100m battements de jambes • 4 x200m avec pull buoy + plaquettes en accélération progressive au sein de chaque 200m, récupération 20” • 4x100m crawl, appliqué sur la technique, récupération 20” • 3 00m souple dos / brasse / crawl par 50m
• 4 x50m crawl, 4x50m dos / brasse, 4x50m crawl, 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 8 00m crawl (25m vite / 175m souple / 50m vite / 150m souple), 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 8 00m avec pull buoy °+ plaquettes souple, 4x50m (15m sprint / 35m souple) • 2 00m souple au choix
14
VÉLO
Nice ?
Vélo, 2h
A* B*
Course à pied, 40’ FOOTING DE RECUPERATION • 40’ souple sans intensité
Course à pied, 50’
6
7h
6
7h35
FONCIER • 5 0’ avec dans la demi heure centrale 5 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite) départ toutes les 6’
Course à pied, 50’ FOOTING DE RECUPERATION • 50’ souple sans intensité
Course à pied, 1h
FORCE FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 • 1 h avec les 40’ centrales sur le schéma blocs de 10’ sur un grand développement , en endu(1’ allure 5-10kms / 5’ souple) rance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs. Retour au calme 20’
A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire
pour