Triathlete Magazine n°369 (extrait)

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Le journaliste de triathlon n’a pas eu la tâche facile ces dernières semaines.

De nombreuses infos, pas toujours très claires, ont, en effet, circulé sur la toile. Il n’était pas toujours facile de séparer le bon grain de l’ivraie.

Cela a commencé par une dépêche de Reuters qui annonçait que le groupe chinois Dalian Wanda avait fait appel à trois banques pour préparer une éventuelle introduction en bourse de ses activités dans le sport. Le conglomérat est engagé dans une série de cessions d’actifs afin de pouvoir faire face aux échéances de remboursement de sa dette. La cotation devrait concerner notamment World Triathlon Corp (WTC). Si l’info se confirme, le géant chinois n’aura conservé qu’un peu plus de deux ans la gestion du circuit Ironman. Les activités n’auront-elles pas aussi été lucratives que prévu ? Quels seront les repreneurs éventuels ? Affaire à suivre...

Quelques jours plus tard, une nouvelle surprise tombait dans le monde du triathlon. Dans un message publié sur sa page facebook, Gérald Iacono annonçait que l’Embrunman allait passer sous le contrôle d’Amaury Sport Organisation, qui a notamment en charge le Tour de France et le marathon de Paris. Le célèbre organisateur explique que « des circonstances nous ont obligés à couper les ponts » avec la Fédération Française de triathlon. La F.F.TRI dont s’était pourtant rapprochée l’association présidée par le fondateur de l’Embrunman jusqu’à nommer cette dernière présidente déléguée. « Une rupture qui a été faite ce lundi à la suite d’une assemblée extraordinaire de l’Embrun Triathlon », a écrit le Haut-Alpin. À la date du 24 janvier, aucun communiqué n’avait été publié par ASO sur le sujet.

La troisième et dernière affaire qui a fait couler beaucoup d’encre concerne Henri Schoeman, le médaillé de bronze des JO de Rio. Selon l’agence russe Sputnik, accusée de colporter très souvent des fake news, le Sud-Africain aurait pris des produits sans se munir d’une exemption médicale. Après la compétition, il aurait été controlé positif à la prednisolone, une substance interdite. Dans les communications interceptées, deux spécialistes du CIO veulent aider Schoeman qui aurait oublié de présenter une exemption médicale. Dans un communiqué publié le 24 janvier, l’ITU clôt le dossier en affirmant que, dans cette affaire, il n’y a pas eu de violation de la loi antidopage. Tout se serait passé dans les règles imparties.

Dans les prochaines semaines, Triathlete suivra avec attention ces trois sujets, qui ne sont peut-être pas à l’abri de rebondissements.

Olivier Berraud

I N°369

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© Janos Schmidt (ITU)

couverture

Sixième pour sa première WTS l’an passé, Léonie Périault est actuellement la numéro un française

sommaire 06 TRIZAP 06 ZAP NEWS 08 DIX CHOSES À SAVOIR SUR...

09 PORTRAIT ESPOIR

TRITRAINING 11 PLAN TRIATHLON M 12

Voici la suite du plan d’entraînement pour un triathlon M programmé en juillet. Celui-compte deux niveaux déterminés en fonction du volume horaire.

PLAN IRONMAN SUJET RECHERCHE L’EXERCICE DU MOIS CONSEILS SANTÉ

16 22 26 28

TRIMATOS 31 32 DOSSIER MONTRES Vous n’êtes plus seul ! Entraîneur, motivateur, observateur, analyseur, géolocalisateur, météorologue, cardiologue... Hormis les masseurs, votre poignet accueille aujourd’hui tout un staff tel un athlète de haut niveau. Ultra connectées, les montres de triathlon embarquent surtout une multitude de technologies pour vous accompagner vers la performance. Scoop : elles vous donnent aussi l’heure.

38 42 46 48 49

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ESSAI VÉLO : BH G7 PRO ON A TESTÉ TRIESSENTIALS LIFE STYLE ESSAI RUNNING

51 TRIACTION 52 DOSSIER : L’ÉQUIPE DE FRANCE FÉMININE COURTE DISTANCE

Tandis que l’équipe masculine française brille de mille feux sur le circuit WTS, son homologue féminine brille plutôt sa discrétion. Les choses vont-elles évoluer dans les années à venir ? Les Françaises peuvent-elles encore rêver de médailles à Tokyo ? Éléments de réponse avec Sébastien Poulet, responsable des équipes de France.

56 60 62 64 67

STAGE PARATRIATHLON INSEP FOCUS SUR UN ACTEUR DU TRIATHLON ROAD TRIP TOUMY DEGHAM LE CLUB DU MOIS : AC BOBIGNY TRIATHLON UN TRIATHLÈTE RÉAGIT À L’ACTU

68 LE PROGRAMME 2018 DES FRANÇAIS DU LD La coupure est déjà loin derrière pour les spécialistes du Longue Distance. Il faudra, en effet, être prêt pour les premières compétitions qui vont vite arriver. La saison s’annonce-t-elle bien pour les meilleurs Français ? Quelles seront leurs premières compétitions ? Quels objectifs vont-ils se fixer pour l’année 2018 ? Interviewé par Triathlete, chacun d’eux a répondu à toutes ses questions et d’autres.

74 LE CLUB FRANCE 76 LA STRUCTURE DU MOIS : ORGANICOACH

L’INTERVIEW DU MOIS : LÉONIE PÉRIAULT 80 Double vice-championne du monde U23 en 2015 et en 2016, Léonie Périault a réussi son baptême du feu chez les grandes l’an passé en terminant 6e de sa première WTS à Stockholm. Quel bilan la Pisciacaise fait-elle de son année 2017 ? Se sentelle prête à confirmer, voire faire mieux en 2018 ?

Quels sont ses objectifs à long terme ? Réponses dans l’interview qui suit.

I N°369

5

ZAP NEWS

LECTURE Un guide d’entraînement complet pour les athlètes débutants et confirmés. Très détaillé, il donne les clés pour planifier votre saison, organiser une semaine d’entraînement et ainsi être prêt pour le jour J. Vous apprendrez également comment optimiser chaque séance de fitness, rattraper vos séances manquées ou encore améliorer vos performances avec une nutrition intelligente. « La Bible du triathlon », de Joe Friel, aux Éditions Talent Sport.

312 pages.

Prix : 27,90 €

Encore quelques dossards à Pampelune La 4e édition de l’Half Ironman Pamplona-Iruña affiche complète sauf pour les Français. Plus de 70 frenchies sont déjà inscrits mais l’organisation réserve encore des dossards pour les triathlètes tricolores. La course se tiendra le 12 mai prochain.

Inscriptions sur www.triatlonpamplona.es/fr/

Ajout Calendrier Martinique : 8 mai 2018 : duathlon commune du vert pré distance S et XS organisation Jc 231 06 96 24 59 06 30 septembre : KTK commune de schoelcher 6/8 ans et 9/11 ans organisation kawann triathlon club, type d’épreuve triathlon 27 octobre : matriX’S commune de trinité distance XS Organisation CCS, inscription.ccs@gmail.com, type d’épreuve triathlon 28 octobre : Matrinik commune de trinité et sainte Marie, distance L, type d’épreuve triathlon, inscription.ccs@gmail.com Saint Martin de Sansay (79) 3ème Triathlon du pays thouarsais 19/05/2018 : Triathlon Distance XS / Individuel-Relais, Triathlon Distance S / Contre la montre par équipe 20/05/2018 : Triathlon Distance Jeunes 10-13/ Individuel, Triathlon Distance M / Individuel-Relais Infos et inscriptions : www.thouarstriathlon.com, thouarstriathlon@gmail.com

Du côté des réseaux sociaux Facebook Javier Gomez : « Je viens de commencer les entraînements en vue de la saison 2018. J’ai déjà envie de croiser le fer avec mes adversaires. Une de mes premières courses sera le Cannes International Triathlon, le 29 avril. » (18 janvier) Flora Duffy : « Nouvelle année, nouveau look. Je suis très heureuse d’avoir signé avec Specialized. En route pour la saison 2018 ».

(8 janvier)` Denis Chevrot : « Un peu de changement pour 2018 : nouveau club (Triathl’Aix), nouveaux sponsors (Compressport, Dare2Tri). » (5 janvier)

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Stages prépa pour le Tours’nman Suite à de nombreuses demandes, le Tours’nman propose deux stages les 14-15 avril et les 12-13 mai à Tours qui accueilleront entre 20 et 30 stagiaires. Voici le programme : encadrement avec Vincent Tortay, entraîneur natation de Toumy Degham, reconnaissance des parcours avec les organisateurs, présence de triathlètes élite (Toumy Degham, Aurélien Raphaël entre autres), séances adaptées au niveau de chacun et rencontre avec les partenaires pour découvrir par exemple les produits Fenioux qui seront distribués sur les ravitaillements.

Rectificatif

Contrairement à ce qui a été dit dans le numéro précédent, l’édition 2018 des 24 h du Mans vélo aura lieu les 25 et 26 août prochains et non les 16 et 17 juin (24 du Mans Auto)

Intelligence artificielle Comment optimiser tous les paramètres d’entraînement ? En utilisant Gutaï, une nouvelle application training qui prend en considération le ressenti de l’athlète mais aussi ses conditions d’entraînement. Par exemple, elle enregistre les données environnementales (force et direction du vent, taux d’humidité, etc) et détecte grâce à son propre mapping le type de sol emprunté (sable, bitume, tartan, herbe, sentier, etc). Gutaï génère ensuite un programme ciblé selon les disponibilités, les objectifs de l’athlète et le réajuste selon son ressenti. Pour les athlètes de tous niveaux et pour les entraîneurs. application pour optimiser l’entrainement au prix d’une chambre à air (8,90 €). Actuellement 30 jours d’essai grautit sans engagement.

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TIME aux côtés de l’Alpe d’Huez Le Triathlon de l’Alpe d’Huez et la marque française historique de vélo Time renforcent leur union : l’épreuve qui se disputera du 30 Juillet ou 3 Août 2018 devient le Time Triathlon Alpe d’Huez. Après une première collaboration en 2017, les deux entités ont signé pour trois ans. Les participants auront ainsi la possibilité de tester gratuitement et grandeur nature les vélos de la marque et de rencontrer l’équipe Time pour découvrir le savoir-faire technologique.

Télex

Vu sur Instagram, Frédéric Belaubre a fait sa demande en mariage à Charlotte Morel. La Belle a dit ‘’Oui’’ ! # Le réseau de cyclisme virtuel Zwisft a cumulé 196 582 313 km sur l’année 2017, soit la distance aller retour entre la Terre et la planète Mars ! # Nicolas Hope est le nouveau Directeur Général France du groupe Mizuno. # Le Challenge Madrid sera support du Championnat d’Europe de triathlon Longue Distance le 23 septembre. # Craft, marque suédoise de textile de sport outdoor, a signé un partenariat de 3 années avec le BMC-Vifit Sport Pro Triathlon Team. #

L’INTERVIEW FUTILE Félix DUCHAMPT

• Montluçon Triathlon • 29 ans • 2e de la Coupe du Monde ITU Salinas 2017, 4e de la Coupe du Monde ITU Weihai 2017, 43e au classement ITU 2017 Quel/le sportif/ve célèbre aimerais-tu inviter à dîner ?

Martin Fourcade, que je connais un peu grâce à des passages à Font-Romeu. Et si cela se passe dans les Pyrénées, on ajoutera bien une troisième chaise pour Kilian Jornet, qui est du coin.

Il t’arrive de suivre d’autres sports ?

Je suis un grand fan de sport en général.

Je regarde constamment ce qui se passe dans d’autres disciplines. S’il faut choisir, je suis particulièrement le biathlon et le ski de fond.

Un film ou une série à conseiller ?

J’adore Tarantino ! C’est un peu classique, mais pour ceux qui ne les auraient pas vus: Pulp Fiction, Inglorious Bastard et plus récemment The hateful Eight.

Quel livre t’a le plus marqué ?

Je lis plutôt les journaux papier ou sur Internet, mais j’ai de bons souvenirs des contes de Voltaire, Candide et Micromegas.

Quel pays aimerais-tu visiter ?

Un pays que je n’ai pas encore visité et qui m’attire vraiment, la Nouvelle-Zélande.

La plus belle ville de France ?

Clermont-Ferrand, sans hésitation Une bonne soirée avec toi, c’est quoi ?

Entre amis avec une raclette ou une tartiflette l’hiver, ou autour d’un barbecue l’été ! Du vin et/ou quelques bières, puis on voit où la soirée nous mène. Toujours improviser !

Quelle matière aimais-tu le plus à l’école ?

L’EPS, mais la physique, la SVT, les langues étrangères ou la géographie me plaisaient aussi.

La plus grosse bêtise que tu aies faite lorsque tu étais enfant ?

En maternelle, j’avais cassé le nez d’un copain parce qu’il me regardait « pisser ».

Quel gros mot utilises-tu le plus souvent quand tu te mets en colère ?

Je dis des « putain » à tout va...

Quel type de musique aimes-tu écouter pour te redonner la pêche ?

J’écoute pas mal d’électro, un petit remix fait en général l’affaire !

Quelle émission de télé as-tu honte de regarder ?

Les Anges ou les Marseillais. Si je n’ai rien à faire, ça m’arrive de passer du temps à écouter leurs bêtises.

Le truc qui te stresse le plus ?

Je suis un peu bordélique. Si je ne retrouve pas des choses pendant un long moment, ça peut me rendre fou.

Il te reste 24 h à vivre. Tu fais quoi ?

J’inviterais un maximum de mes amis et ma famille à une fête, pourquoi pas type Project X. Quelle tâche ménagère détestes-tu accomplir ?

Ranger mes affaires et faire le ménage en général.

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souplesse & Légèreté

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I N°368

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DIX CHOSES À SAVOIR SUR...

Pierre-Maxime BRANCHE

Christophe GUIARD

Simon Viain Dix choses à savoir sur...

Tous les mois, un spécialiste du triple effort dévoilera dix choses insolites le concernant. Nous démarrons avec le Montpelliérain Simon Viain, 4e du Mondial U23 en 2016 et auteur d’une belle 7e place lors de la WTS de Montréal l’an passé.

les actualités de l’applica1. Jetion lismobile du Monde tous les jours sans exception. à un concert plus ou 2. J’assiste important moins chaque année lors la coupure. Cette année, je suis allé applaudir Gorillaz. on évènement sportif favori est la 3. Mcourse cycliste Paris-Roubaix

4. Je n’ai jamais eu la télé chez moi.

Je mange du beurre de 5. cacahuète tous les jours.

fait partie de la chorale 8. Jde’aimon collège pendant une année

J’ai l’impression que 6. j’oublie tout le temps quelque chose quand je pars en déplacement.

Du coup, je passe mon temps à vérifier le contenu de mes poches. e pourrais passer des 7. Jheures à regarder des vélos sur Internet, surtout ceux de la piste des années 80/90.

8

J’ai choisi mon apparte9. ment uniquement pour la vue depuis la fenêtre de la chambre.

J'ai eu du mal à avoir 10. des idées pour cette rubrique ;)

PORTRAIT ESPOIR

Pierre-Maxime BRANCHE

Christophe GUIARD

La tête sur les épaules Championne de France cadettes de triathlon, Audrey Ducornet a également eu le bonheur de prendre le départ du Championnat du Monde Juniors à Rotterdam en septembre dernier. Une belle récompense pour cette jeune athlète de 17 ans dont la courbe de progression ne fait que grimper. Malgré tout, la Gravelinoise réfléchit sur son avenir pour allier sport et études du mieux possible.

Sagesse et sérieux. Ce ne sont pas toujours les qualificatifs utilisés pour une adolescente de 17 ans. C’est pourtant ceux qui conviennent à Audrey Ducornet, licenciée à Gravelines Triathlon et qui fête cette année sa 10e année de triathlon, déjà. « J’ai commencé chez les poussines en 2007. Mon père était triathlète, mon frère Théo aussi. À force de les voir, j’ai voulu faire comme eux. Je n’ai jamais regretté », lance-t-elle. Une histoire de famille qui aurait simplement pu trouver un épilogue sur les bancs du collège par lassitude ou manque de motivation. Mais après quelques années en guise de prise de marques, sa saison 2015 est le premier tournant dans sa jeune carrière : « Je finis 2e du championnat de France de duathlon, 3e des France de triathlon et je gagne le titre de championne de France en aquathlon. » Ces trois résultats la propulsent tout en haut de l’échelon national et l’inscrivent sur les listes Espoirs de la Fédération Française de Triathlon. En 2016, elle confirme en montant sur la 3e marche du championnat de France cadettes à Montceau-les-Mines (71) avant de s’imposer dans cette même catégorie en 2017 à Pierrelatte (26) en juin. L’été se poursuit et Audrey se classe, mi-août, 4e de la Coupe d’Europe juniors de Lausanne (Suisse) bien qu’étant encore cadette. « Après cette belle performance, Sébastien Poulet m’a appelée pour m’avertir de ma sélection au championnat du monde de Rotterdam en septembre dernier et par conséquent mon surclassement dans la catégorie juniors. Je n’y croyais pas. En début de saison, je n’aurais pas du tout parié sur une sélection pour le Mondial », se réjouit-elle.

Mon club, une histoire de cœur Aux Pays-Bas, la native de Saint-Pol-surMer prend la 22e place. À l’arrivée, elle hésite entre satisfaction d’avoir pris part à l’épreuve et contrariété du résultat. « J’étais frustrée de mon vélo. Une fille devant moi s’est faite lâcher, je n’ai pas réagi immédiate-

ment, l’écart s’est creusé et il était trop tard.

En franchissant la ligne, j’étais contente, jusqu’à ce que Jérôme Drouard, préparateur mental de l’Équipe de France, me dise que si je n’avais pas lâché à vélo, j’aurais pu terminer 7e... J’ai eu un moment de déception, mais cela fait partie des circonstances de course », analyse-t-elle. Rotterdam lui a aussi redonné la chance de croiser la route de Cassandre Beaugrand et de rencontrer Vincent Luis, deux athlètes dont elle aimerait suivre l’exemple. « J’espère réussir une carrière de haut niveau dans le sport. Quand on voit ce qu’ils réalisent, cela motive et fait envie », explique-t-elle.

Pour le moment, tout est encore assez flou autour de ses projets d’avenir. Actuellement en terminale scientifique, Audrey cherche la bonne voie pour allier sport et études. Contactée notamment par Val de Gray et Sartrouville, la Gravelinoise aurait pu privilégier le triple effort mais elle a préféré assurer cette année importante ponctuée dans quelques mois par un Bac S à valider. « J’ai environ 15 heures d’entraînement hebdomadaires qui s’ajoutent à mes 30 heures de cours. Je m’entraîne, je suis mes cours, je mange et je dors. J’ai parfois senti que je ne pouvais pas faire autant de choses que mes amies, mais je ne ressens aucune frustration », résume-t-elle avant de continuer : « quand je m’entraîne seule très tôt ou tard, je pense aux bonnes choses qui me sont arrivées, aux objectifs que j’ai dans ma ligne de mire. » Dans son viseur justement, le bac en juin, le Championnat d’Europe à Tartu en Estonie fin juillet puis les Monde à Gold Coast en Australie mi-septembre. Ensuite seulement, il sera peut-être temps pour Audrey de changer de couleurs, non sans mal. « Gravelines, c’est mon premier club, c’est une histoire de cœur. Mais pour ma progression, il faudra quand même que j’y pense », lance-t-elle. La tête sur les épaules. ■

I N°369

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11TRI 12 16 22 26 28

I N°337 11

© Christophe GUIARD

PLAN TRIATHLON M PLAN IRONMAN SUJET RECHERCHE L’EXERCICE DU MOIS CONSEILS SANTÉ

PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Christophe GUIARD

e r è g Lé

e m u l o v u d n o i t a t n e augm

Niveau 1 : mon premier triathlon « M » - Niveau DEBUTANTS : volume compris entre 4 à 8 h par semaine La charge d’entraînement augmente très légèrement avec 4 séances pour un volume compris entre 4 et 5 h par semaine.

Nous adressant au plus grand nombre, nous avons choisi de répartir équitablement les

entraînements, considérant que vous débutez dans les trois disciplines.

La semaine type change donc régulièrement afin d’alterner la dominante.

Le niveau 1 s’adresse aux triathlètes visant de terminer un triathlon M sans objectif de temps. Vous avez l’expérience d’un ou quelques triathlons XS et S et vous souhaitez passer sur la distance supérieure, tenter votre premier M ? Ce plan est fait pour vous.

Niveau 2 : volume compris entre 8 h et 12 h Vous êtes habitué aux triathlons M. Là encore, ce deuxième mois sera marqué par

NATATION Semaine 5 : du 12 au 18 Février

Natation, 1600m, 30’ • 3 00m avec pull buoy 200m éducatif 100m progressif • 1 8x50m récupération 15” alternance un lent / un moyen / un vite • 1 00m souple au choix

Natation, 1600m, 30’ • 2 00m avec pull buoy; 100m dos / crawl; 100m brasse / crawl • 1 0x100m décomposé comme suit 25m amplitude maximale / 25m normal / 25m progressif sans se désunir / 25m normal, récupération 15” • 2 00m souple au choix

12

VÉLO

une légère évolution de la charge d’entraînement avec 7 entraînements pour 8 à 9 h hebdomadaires.

Les dominantes vont évoluer d’une semaine à l’autre, afin de pouvoir travailler équitablement dans les trois disciplines.

Attention : si vous vous entraînez fréquemment plus de 10 à 12 h par semaine, si vous avez le niveau pour vous entraîner régulièrement en bi-quotidien, ce programme sera trop facile pour vous.

N’oubliez pas que la charge d’entraînement augmentera au fil des mois. Notez, là encore, qu’il s’agit d’une trame qu’il faut savoir adapter à vos disponibilités, contraintes et calendriers.

COURSE À PIED Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE • D ans les 1h30 centrales répartir librement 5 blocs comme suit : 10’ grand plateau, en hyperforce, en endurance, cadence entre 45 et 60tpm sans chercher à rouler vite, si possible en côte ou face au vent + 1’ en accélération progressive en accélérant la cadence de pédalage, sans modifier le braquet

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 5’ allure marathon 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA. Récupération constante 1’ entre les séquences

A* B*

4

4h

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Voici la suite du plan d’entraînement pour un triathlon M programmé en juillet. Celuicompte deux niveaux déterminés en fonction du volume horaire.

NATATION Semaine 6 : du 19 au 25 Février

Semaine 7 : du 26 Février au 04 Mars

Semaine 8 : du 05 au 11 Mars

VÉLO

Natation, 1400m, 30’ • 2 00m avec pull buoy; 4x25m battements de jambes récupération 30” • 4 x25m vite récupération 30” 4x50m vite récupération 30” 4x25m vite récupération 30” le tout avec plaquettes • 100m souple au choix • 4 x25m vite récupération 30” 4x50m vite récupération 30” 4x25m vite récupération 30” le tout en nage complète • 2 00m souple au choix

Vélo, 2h FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm, sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

A* B*

Course à pied, 1h VITESSE • 2 0’ échauffement progressif. 2 séries de 8x20’’ au sprint / 1’ très souple. Récupération 3’ entre les séries

Vélo, 1h30

4

5h

4

4h15

4

4h

EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 20” toutes les 5’, atteindre une cadence de pédalage maximale en fin de sprint. Retour au calme 10’

Natation, 1500m, 30’ • 200m avec pull buoy 100m éducatif 200m crawl 100m progressif • 4 00m + 200m + 100m avec pull bupy + plaquettes progressif du 400m au 100m • 2 00m souple au choix

COURSE À PIED

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec l’heure centrale décomposée comme suit : 6x (7’ en hypervélocité 100/120tpm + 1’ à PMA gros braquet + 2’ souple)

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 2 séries de 6x (30” vite / 1’30 souple), récupération 3’ entre les séries. Intensité : intermédiaire entre sprint et VMA. Retour au calme 10’

Natation, 1500m, 30’

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 1 00m crawl; 50m dos; 100m crawl; 50m brasse; 100m crawl; 50m battements de jambes; 50m progressif • 5 0m + 100m + 150m + 200m + 150m + 100m + 50m allure spécifique M, récupération constante 30” entre les séquences • 1 50m dos / brasse / crawl par 50m

FORCE • 2 0’ échauffement. 1h30 de corps de séance, répartir librement 3 blocs (10’ en force, en endurance, grand plateau (cadence entre 40 et 60tpm) + 5’ allure M grand plateau, sans remonter les dents). Retour au calme 10’

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint, départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Natation, 1600m, 30’ • 2 00m : crawl / dos / crawl / brasse 6x100m avec pull buoy + plaquettes, amplitude, récupération 15” 6x100m avec plaquettes, allure M, récupération 15” • 2 00m souple au choix

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 2700m, 1h

Vélo, 2h

• 2 x (100m crawl; 100m éducatif; 100m battements de jambes) • 5 00m allure XXL 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10” 200m éducatif • 4 x100m progressif au sein de chaque 100m récupération 20” 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10” • 3 00m avec pull buoy + plaquettes progressif par 100m 4x25m au sprint récupération 30” • 2 00m souple au choix

FORCE • D ans les 1h30 centrales répartir librement 5 blocs comme suit : 10’ grand plateau, en hyperforce, en endurance, cadence entre 45 et 60tpm sans chercher à rouler vite, si possible en côte ou face au vent + 1’ en accélération progressive en accélérant la cadence de pédalage, sans modifier le braquet

FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 8 accélérations progressives sur 1’ (20’’ moyen / 20’’ vite / 20’’ très vite), récupération 2’ entre les accélérations

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

• 2 00m crawl; 200m dos/brasse; 100m jambes; 100m éducatif • 8 00m allure XXL avec alternance respiration 2/3/4/5 temps 100m souple • 4 x100m récupération 10” avec le premier 25m de chaque 100m à VMA • 8 00m avec plaquettes (150m allure XXL / 50m allure M) 100m souple • 2 00m souple au choix

TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint, départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Natation, 2600m, 1h • 2 00m avec pull buoy; 100m dos / crawl; 100m brasse / crawl • 2 0x100m décomposé comme suit : 25m amplitude maximale / 25m normal / 25m progressif sans se désunir / 25m normal, récupération 15” • 2 00m souple au choix

A* B*

Course à pied, 1h

7

8h30

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION Semaine 5 : du 12 au 18 Février

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PLAN D’ENTRAÎNEMENT TRIATHLON M

NATATION Semaine 6 : du 19 au 25 Février

VÉLO

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Natation, 2800m, 1h

Natation, 3100m, 1h • 2 00m crawl; 200m crawl / dos; 200m crawl / brasse • 4 00m avec plaquettes, allure XXL, amplitude - récupération 15”, 2x200m avec plaquettes, allure L, récupération 20”, 2x100m avec plaquettes, alllure M, récupération 30”, 2x50m avec plaquettes, allure S, récupération 45” • 1 00m souple • 4 00m nage complète, allure L, amplitude - récupération 15”, 2x200m nage complète, allure M, récupération 20”, 2x100m nage complète, alllure S, récupération 30”, 2x50m nage complète, VMA, récupération 45” • 2 00m souple

Thierry DEKETELAERE

COURSE À PIED

• 1 50m crawl 150m (dos / brasse / crawl) par 50m 4x100m récupération 20” alternance 3/5/7 temps • 4 x300m récupération 1’ : un en 50m battements de jambes / 50m nage complète, un en 50m éducatif / 50m nage complète, un en 50m amplitude / 50m normal, un en 50m progressif / 50m normal • 8 x100m récupération 15” 75m amplitude / 25m vite sans se désunir • 3 00m souple au choix • 2 00m (50m crawl / 25m dos / 25m brasse) 600m avec pull buoy + plaquettes (50m amplitude / 50m progressif) 600m avec pull buoy (150m amplitude / 50m vite) 600m avec plaquettes, progressif par 150m 600m en nage complète (50m éducatif / 25m amplitude / 25m vite sans se désunir) • 2 00m (50m crawl / 50m au choix)

Semaine 7 : du 26 Février au 04 Mars

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Vélo, 1h30 TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance

Vélo, 2h

A* B*

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 4x1’/1’ + 5x45”/45” + 6x30”/30”, récupération 2’ entre les séries

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance 2 fois la série suivante : 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence. Récupération 3’ entre les deux séries

7

9h

7

8h15

7

9h15

FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm, sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

Vélo, 2h VELOCITE • 2 h avec l’heure centrale décomposée comme suit : 6x (7’ en hypervélocité 100/120tpm + 1’ à PMA gros braquet + 2’ souple)

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 15” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible. Retour au calme 10’

Natation, 3200m, 1h

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 4’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA 1h avec au centre 12 à 15x (1’ à VMA / 1’ souple)

• 4 00m crawl avec pull buoy, 300m (50m éducatif / 50m nage complète), 200m amplitude, bien nagé, 100m progressif • 3 x100m allure L récupération 20”, 2x200m allure L récupération 20”, 300m allure L récupération 20”, le tout en pull buoy + plaquettes • 3 x100m allure L récupération 20”, 2x200m allure L récupération 20”, 300m allure L récupération 20”, le tout en plaquettes • 2 00m (50m crawl / 50m au choix)

Natation, 2700m, 1h

Natation, 2800m, 1h

Vélo, 2h

• 3 00m crawl; 200m dos / crawl par 50m; 100m brasse / crawl par 25m • 1 6x50m crawl récupération 15”. 4 souple, 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M • 4 00m avec pull buoy + plaquettes, amplitude maximale • 1 6x50m crawl récupération 15”. 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M, 4 allure S • 2 00m souple

FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’ toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

Natation, 3000m, 1h • 4 x150m récupération 20” (50m 2/3/4 temps + 50m éducatif + 50m amplitude) • 8 00m avec pull buoy + plaquettes allure L 2x400m avec plaquettes allure M récupération 30” 4x100m avec pull buoy allure S récupération 30” 4x50m vite (VMA) nage complète récupération 30” • 2 00m souple 14

Vélo, 2h

• 3 00m crawl / dos / brasse par 50m, 200m éducatif, FORCE 100m amplitude • 2 0’ échauffement. 1h30 de corps de séance, répartir • 6x100m (50m souple, 50m progressif) récupération 15” librement 3 blocs (10’ en force, en endurance, grand 100m souple plateau (cadence entre 40 et 60tpm) + 5’ allure M grand • 6 x100m avec pull buoy + plaquettes allure M récupération 15” plateau, sans remonter les dents). Retour au calme 10’ 100m souple • 6 x100m nage complète allure M récupération 15” 100m souple

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

Course à pied, 1h15 SEUIL • 1 h15 avec au centre 12’ + 10’ + 8’ allure semi marathon, récup 3’ entre les séquences

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Semaine 8 : du 05 au 11 Mars

VIVEZ LE MEILLEUR EN 2018 !

25 & 26 AOÛT 2018

DIMANCHE 13 MAI 2018

DIMANCHE 16 SEPTEMBRE 2018

DIMANCHE 24 JUIN 2018

I N°369 15

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

Yoann OBRENOVITCH

En route pour le deuxième mois Pour rappel : Le premier s’adresse aux débutants sur la distance ayant pour ambition de devenir « finisher » pour la première fois. Le volume d’entraînement sera compris entre 7 h et 11 h (8 à 9 h sur ce second mois)

Le second niveau s’adresse aux triathlètes plus aguerris qui s’entraînent en moyenne 10 h à 15 h par semaine (11 à 12 h pour ce deuxième mois) Le troisième niveau s’adresse aux triathlètes s’entraînant 14 à 20 h par semaine (14 à 15 h pour ce troisième mois) Attention, donc : la charge d’entraînement augmentera au fil des mois, sachez donc lire le plan qui suit en le plaçant dans le contexte d’une préparation progressive sur 6 mois qui nous mènera étape par étape jusqu’au jour J (24 juin) La programmation s’articulera surtout autour

NATATION Semaine 5 : du 12 au 18 Février

Semaine 6 : du 19 au 25 Février

Natation, 2600m, 1h • 2 x (100m crawl; 100m éducatif; 100m battements de jambes), 600m allure XXL, 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 15”, 100m éducatif, 3x200m progressif au sein de chaque 200m récupération 20”, 100m souple, 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 15” • 2 00m souple au choix

COURSE À PIED Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE / VELOCITE • E chauffement 15’. Corps de séance : 1h30 en alternant 15’ en hyperforce à 40/50tpm sur un gros développement et 15’ en hypervélocité à 100/110tpm sur un petit développement. Retour au calme 15’

VMA • 1 h avec au centre 6x15”/15” + 5x30”/30” + 4x45”/45”, récupération 2’ entre les séries

Natation, 3500m, 1h30 (SEANCE CLEF)

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 2 00m crawl; 200m dos / brasse par 50m; 100m battements de jambes, 4x (50m éducatif / 50m amplitude) • 8 00m allure XXL en essayant de tenir le 3 temps, 100m souple • 4 x100m récupération 10” (25m vite / 75m souple) • 8 00m avec pull buoy + plaquettes (150m allure XXL / 50m allure M), 100m souple • 4 x100m récupération 10” (25m vite / 75m souple) • 2 00m souple au choix

FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’30 toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance 2 fois le bloc suivant : 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence, récupération 3’ entre les deux blocs

Natation, 2500m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

• 1 50m crawl, 150m (dos / brasse / crawl) par 50m • 4 x300m récupération 1’ : un en 50m battements de jambes / 50m nage complète, un en 50m éducatif / 50m nage complète, un en 50m amplitude / 50m normal, un en 50m progressif / 50m normal • 8 x100m récupération 15”, 75m amplitude / 25m vite sans se désunir • 2 00m souple au choix

FORCE PUISSANCE • E chauffement 20’. 1h30 avec au centre 4 blocs de 12’ : en force (50-60tpm) ET allure MD/HALF (L) récup 10’ entre les blocs petit plateau. Retour au calme 10’

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA. Récupération constante 1’ entre les séquences

Natation, 2500m, 1h • 2 00m avec pull buoy, 100m éducatif, 300m en changeant librement de nage tous les 50m, 100m éducatif, 300m avec pull buoy + plaquettes allure XXL, 100m éducatif, 300m avec plaquettes allure XXL, 100m éducatif, 16x50m récupération 15” alternance : un en 50m progressif, un en 25m lent / 25m vite, un en 25m vite / 25m lent, un en 50m vite • 200m souple au choix

16

VÉLO

de séances clés dans les trois disciplines, auxquelles s’ajouteront des enchaînements spécifiques à partir du printemps.

Ces séances « clés » sont impératives, il ne faut pas les rater !

Notez qu’il s’agit d’une trame et que chacun devra l’adapter à ses disponibilités, contraintes et calendriers. Aucune compétition ne peut être prévue dans le plan, afin de n’exclure personne. De même les périodes de vacances, congés et divers impératifs ne peuvent être pris en compte.

Vélo, 3h (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

A* B*

6

8h30

6

9h

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 10 à 12x (45’’ à VMA / 45’’ souple)

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Voici la suite du programme d’entraînement visant à préparer l’Ironman de Nice selon trois niveaux, déterminés en fonction du volume horaire d’entraînement de chaque athlète.

NATATION Semaine 7 : du 26 Février au 04 Mars

VÉLO

Natation, 2500m, 1h • 2 00m crawl; 100m dos / brasse par 25m 300m avec plaquettes en amplitude récupération 15” 2x200m avec plaquettes allure XXL récupération 20” 2x100m avec plaquettes allure L récupération 30” 2x50m avec plaquettes VMA récupération 45’ 100m souple • 3 00m nage complète en amplitude récupération 15” 2x200m nage complète allure XXL récupération 20” 2x100m nage complète allure L récupération 30” 2x50m nage complète VMA récupération 45’ 100m souple

COURSE À PIED Vélo, 2h

Course à pied, 1h

VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 à 5 séries de 10’ à une cadence de pédalage supérieure à 100tpm, petit plateau, en endurance, récupération libre entre les blocs. Retour au calme 15’

TEMPO • 1 h avec en milieu de séance 2x15’ allure intermédiaire entre endurance et allure semi, récupération 3’ entre les séries

Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

A* B*

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 1 h15 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

6

7h45

6

9h45

Natation, 2700m, 1h • 3 00m avec pull buoy; 200m crawl; 100m battements de jambes, 18x100m allure XXL récupération 10” : 6 avec pull buoy + plaquettes, 6 avec plaquettes, 6 en nage complète • 4 x25m sprint récupération 30” • 2 00m souple

Natation, 2600m, 1h • 3 00m crawl / dos / brasse par 50m, 300m éducatif, 200m amplitude, 100m progressif • 1 5x100m crawl progressif par 25m avec plaquettes récupération 20” • 2 00m souple

Natation, 2800m, 1h

Semaine 5 : du 12 au 18 Février

Vélo, 2h FORCE • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : inclure 4 blocs de 10’ sur un grand développement, en endurance, sans chercher à rouler vite, et à une cadence de 40-50tpm ; récup 5’ entre les blocs.

Retour au calme 20’

Vélo, 3h30 (SEANCE CLEF)

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 2 séries de 6x (30” vite / 1’30 souple) récupération 3’ entre les séries.

Intensité : intermédiaire entre sprint et VMA. Retour au calme 10’

Course à pied, 1h15 (SEANCE CLEF)

• 3 00m crawl; 200m dos / crawl par 50m; 100m brasse / crawl par 25m • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 souple, 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M • 400m avec pull buoy + plaquettes, amplitude maximale • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M, 4 allure S • 2 00m souple

A réaliser la veille de la sortie longue CAP SORTIE LONGUE • S ortie longue, 3h30, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

A réaliser au lendemain de la sortie longue vélo SORTIE LONGUE • 1 h15 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

NATATION

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 3100m, 1h • 2 x (100m crawl; 100m éducatif; 100m battements de jambes) • 6 00m allure XXL, 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10”, 200m éducatif • 3x200m progressif au sein de chaque 200m récupération 20”, 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10” • 4 00m avec pull buoy + plaquettes progressif par 100m, 4x25m au sprint récupération 30” • 2 00m souple au choix

Natation, 3000m, 1h • 2 00m crawl; 200m dos/brasse; 100m jambes; 100m éducatif • 800m allure XXL avec alternance respiration 2/3/4/5 temps, 100m souple • 4 x100m récupération 10” avec le premier 25m de chaque 100m à VMA • 8 00m avec plaquettes (150m allure XXL / 50m allure M), 100m souple • 2 00m souple au choix

Vélo, 2h FORCE • D ans les 1h30 centrales répartir librement 5 blocs comme suit : 10’ grand plateau, en hyperforce, en endurance, cadence entre 45 et 60tpm sans chercher à rouler vite, si possible en côte ou face au vent + 1’ en accélération progressive en accélérant la cadence de pédalage, sans modifier le braquet

FOOTING DE RECUPERATION • 45’ souple sans intensité

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

TRAVAIL TECHNIQUE • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance 2 fois le bloc suivant : 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence, récupération 3’ entre les deux blocs

Vélo, 3h

Course à pied, 1h15

A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°3

A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°3

ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (20’ allure L / 10’ souple)

A* B*

Course à pied, 45’

TEMPO / SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance : 6’ + 8’ + 10’ + 12’ allure marathon, récupération 3’ entre les séquences

8

11h30

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

Semaine 8 : du 05 au 11 Mars

I N°369 17

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine 6 : du 19 au 25 Février

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes d’environ 100m montées au sprint départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

• 4 00m avec pull buoy; 200m éducatif • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL 200m éducatif • 4 00m avec plaquettes allure XXL, 200m éducatif • 1 6x50m récupération 15” alternance : un en 50m progressif, un en 25m lent / 25m vite, un en 25m vite / 25m lent, un en 50m vite • 2 00m souple au choix

Natation, 3100m, 1h • 2 00m crawl; 200m crawl / dos; 200m crawl / brasse • 4 00m avec plaquettes, allure XXL, amplitude - récupération 15” 2x200m avec plaquettes, allure L, récupération 20” 2x100m avec plaquettes, alllure M, récupération 30” 2x50m avec plaquettes, allure S, récupération 45” • 1 00m souple • 4 00m nage complète, allure L, amplitude - récupération 15” 2x200m nage complète, allure M, récupération 20” 2x100m nage complète, alllure S, récupération 30” 2x50m nage complète, VMA, récupération 45” • 2 00m souple

Natation, 3600m, 1h15 (SEANCE CLEF) • 1 000m avec pull buoy 2 x (100m crawl; 75m dos; 50m brasse; 25m papillon) • 1 8x100m allure XXL récupération 10” : 6 avec pull buoy + plaquettes 6 avec plaquettes 6 en nage complète • 4 x25m sprint récupération 30” • 2 00m souple

Semaine 8 : du 05 au 11 Mars

18

COURSE À PIED

• 1 50m crawl, 150m (dos / brasse / crawl) par 50m, 4x100m récupération 20” alternance 3/5/7 temps • 4 x300m récupération 1’ : un en 50m battements de jambes / 50m nage complète, un en 50m éducatif / 50m nage complète, un en 50m amplitude / 50m normal, un en 50m progressif / 50m normal • 8 x100m récupération 15” 75m amplitude / 25m vite sans se désunir • 3 00m souple au choix

Natation, 2800m, 1h

Semaine 7 : du 26 Février au 04 Mars

VÉLO

Yoann OBRENOVITCH

Natation, 3300m, 1h

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA. Récupération constante 1’ entre les séquences

Vélo, 4h (SEANCE CLEF)

Course à pied, 1h

SORTIE LONGUE • S ortie longue, 4h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

SEUIL • 1 h avec en milieu de séance 3x8’ allure semi marathon récupération 3’

Vélo, 2h VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : 6 fois le bloc suivant : (7’ en hypervélocité petit plateau, en endurance + 5’ allure M tout à droite + 3’ souple).

Retour au calme 15’

Vélo, 2h FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’30 toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

8

12h30

8

10h45

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 10 à 12x (1’ à VMA / 1’ souple)

Course à pied, 1h30 A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°3

Vélo, 2h

12h30

Course à pied, 45’

Vélo, 3h

• 3 00m crawl / dos / brasse par 50m, 200m éducatif, FORCE 100m amplitude • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence de • 8 x100m (50m souple, 50m progressif) récupération 15” pédalage inférieure à 60tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple.

100m souple Bloc 2 : allure XXL. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. • 8 x100m avec pull buoy + plaquettes allure XXL récupé- Adapter les braquets pour tenir l’allure cible ration 10”, 100m souple Vélo, 1h30 • 8 x100m nage complète allure XXL récupération 10” EXPLOSIVITE 100m souple • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint Natation, 2800m, 1h sur 12” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, • 3 00m crawl; 200m dos / crawl par 50m; 100m brasse tourner les jambes le plus vite possible. Retour au calme 10’ / crawl par 25m Vélo, 1h30 • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 souple, 4 allure XXL, PMA 4 allure L, 4 allure M • 4 00m avec pull buoy + plaquettes, amplitude maximale • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 allure XXL, 4 allure L, progressives. 2 séries de 8x (45” à PMA / 45” souple), récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’ 4 allure M, 4 allure S • 2 00m souple

8

FOOTING DE RECUPERATION • 4 5’ souple sans intensité

A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°3

ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (30’ allure L / 10’ souple)

A* B*

TEMPO / SEUIL • 1 h30 avec en milieu de séance : 3x15’ allure marathon récupération 3’ entre les séquences

Course à pied, 1h TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes d’environ 100m montées au sprint départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 4x1’/1’ + 5x45”/45” + 6x30”/30” récupération 2’ entre les séries

Course à pied, 1h45 (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • 1 h45 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

Semaine 5 : du 12 au 18 Février

VÉLO

COURSE À PIED

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

• 2 x (100m crawl; 100m éducatif; 100m battements de jambes) • 6 00m allure XXL 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10” 200m éducatif • 3 x200m progressif au sein de chaque 200m récupération 20” 4x50m (25m vite / 25m souple) récupération 10” • 4 00m avec pull buoy + plaquettes progressif par 100m 4x25m au sprint récupération 30” • 200m souple au choix

RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

FONCIER • 1 h avec dans la demi heure centrale 6 accélérations progressives sur 1’30 (30’’ moyen / 30’’ vite / 30’’ très vite) départ toutes les 5’

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 2h FORCE • D ans les 1h30 centrales répartir librement 5 blocs comme suit : 10’ grand plateau, en hyperforce, en endurance cadence entre 45 et 60tpm sans chercher à rouler vite, si possible en côte ou face au vent + 1’ en accélération progressive en accélérant la cadence de pédalage sans modifier le braquet

• 2 00m crawl; 200m dos/brasse; 100m jambes; 100m éducatif • 800m allure XXL avec alternance respiration 2/3/4/5 temps Vélo, 1h30 100m souple TRAVAIL TECHNIQUE • 4 x100m récupération 10” avec le premier 25m de • 1 h30 avec l’heure centrale sur le schéma suivant : chaque 100m à VMA • 8 00m avec plaquettes (150m allure XXL / 50m allure M) 5’ en insistant sur la phase de poussée, 5’ en insistant sur la phase de tirage (remontée de la pédale), 5’ en 100m souple essayant d’associer les deux phases, le tout en endurance • 2 00m souple au choix

Semaine 6 : du 19 au 25 Février

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h

Natation, 3600m, 1h15 (SEANCE CLEF)

Vélo, 3h

Course à pied, 1h15

A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°4

A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°4

Natation, 3000m, 1h

Vélo, 1h30

• 1 50m crawl 150m (dos / brasse / crawl) par 50m 4x100m récupération 20” alternance 3/5/7 temps • 4 x300m récupération 1’ : un en 50m battements de jambes / 50m nage complète, un en 50m éducatif / 50m nage complète, un en 50m amplitude / 50m normal, un en 50m progressif / 50m normal • 8 x100m récupération 15” 75m amplitude / 25m vite sans se désunir • 3 00m souple au choix

RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Natation, 2800m, 1h

Vélo, 2h

• 400m avec pull buoy; 200m éducatif • 4 00m avec pull buoy + plaquettes allure XXL 200m éducatif • 4 00m avec plaquettes allure XXL 200m éducatif • 1 6x50m récupération 15” alternance : un en 50m progressif, un en 25m lent / 25m vite, un en 25m vite / 25m lent, un en 50m vite • 2 00m souple au choix

FORCE • 2 h en endurance mais en passant toutes les côtes en alternant positions assis et en danseuse et en surbraquet, cadences 40-50tpm sans faire monter les pulsations, sans tirer sur le cintre, sans se déhancher

Natation, 2800m, 1h • 2 00m (50m crawl / 25m dos / 25m brasse) 600m avec pull buoy + plaquettes (50m amplitude / 50m progressif) 600m avec pull buoy (150m amplitude / 50m vite) 600m avec plaquettes, progressif par 150m 600m en nage complète (50m éducatif / 25m amplitude / 25m vite sans se désunir) • 2 00m (50m crawl / 50m au choix)

Vélo, 1h30 TOLERANCE AUX LACTATES • 2 0’ échauffement progressif. 1h de corps de séance avec un sprint “tout à droite” en danseuse sur 30” toutes les 6’. 10’ de retour au calme

Vélo, 4h (SEANCE CLEF) SORTIE LONGUE • S ortie longue, 4h, en endurance, accumulation du dénivelé pour se mettre dans la configuration “Nice”.

Pas de recherche de chrono, de moyennes etc.

11

15h15

11

15h45

TRAVAIL ANAEROBIE • 2 0’ échauffement progressif. 10 à 15 côtes de 100m montées au sprint départ toutes les 3’, récupération trot lent. Retour au calme 10’

• 9 x400m récupération 1’ : Un avec pull buoy souple.

Un en 4x100m 4 nages récupération 15”. Un en (50m éducatif / 50m nage complète). Un en (50m amplitude maximale / 50m normal). Un en (50m progressif / 50m souple). Un en (50m vite / 50m souple). Un en (50m respiration triathlon / 50m normal). Un en progressif par 100m. Un avec pull buoy souple

ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (20’ allure L / 10’ souple)

A* B*

TEMPO / SEUIL • 1 h15 avec en milieu de séance : 6’ + 8’ + 10’ + 12’ allure marathon, récupération 3’ entre les séquences

Course à pied, 1h FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec les 30’ centrales sur le schéma (1’ allure 5-10kms / 5’ allure marathon) sans récupération entre le 1’ et le 5’

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 4x1’/1’ + 5x45”/45” + 6x30”/30”, récupération 2’ entre les séries

Course à pied, 1h NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 10’ allure marathon / 4’ souple 7’ allure semi / 3’ souple 4’ allure 10kms / 2’ souple 2’ allure 5kms / 1’ souple 1’ VMA

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

NATATION

I N°369 19

Benoit VALQUE, www.trainingattitude.com

NATATION Semaine 7 : du 26 Février au 04 Mars

Natation, 3100m, 1h

Vélo, 1h30 RECUPERATION • 1h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

Vélo, 2h VELOCITE • E chauffement 15’. 1h30 de corps de séance : 6 fois le bloc suivant : (7’ en hypervélocité petit plateau, en endurance + 5’ allure M tout à droite + 3’ souple).

Retour au calme 15’

Course à pied, 1h

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Natation, 2700m, 1h

Vélo, 2h

Course à pied, 1h

FONCIER • E chauffement 20’. 1h30 de corps de séance : une accélération progressive grand plateau sur 1’30 toutes les 10’ en alternant les formes de travail : Une fois en descendant les dents progressivement. Une fois en auugmentant progressivement la cadence sur braquet constant. Retour au calme 10’

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance 2 fois la série suivante, 5’ allure marathon, 4’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 2’ allure 5kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence, récupération 3’ entre les séries

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h45 (SEANCE CLEF)

PMA • E chauffement 20’ progressives + quelques accélérations progressives. 2 séries de 8x (45” à PMA / 45” souple) récupération 3’ entre les séries. Retour au calme 15’

SORTIE LONGUE • 1 h45 en endurance sur terrain varié type cross country ou trail

Natation, 3300m, 1h

Vélo, 1h30

Course à pied, 1h

• 3 00m crawl / dos / brasse par 50m 200m éducatif 100m amplitude • 8 x100m (50m souple, 50m progressif) récupération 15” 100m souple • 8 x100m avec pull buoy + plaquettes allure XXL récupération 10” 100m souple • 8 x100m nage complète allure XXL récupération 10” 100m souple

RECUPERATION • 1 h30 très souple, recherche d’une cadence de pédalage élevée (90-95tpm), inclure 6 sprints petit plateau assis sur la selle sur 10” dans le quart d’heure central

NEGATIVSPLIT • 1 h avec en milieu de séance : 7’ allure marathon, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 5’ allure semi marathon, 3’ allure 10kms, 1’ à VMA, récupération 50% du temps d’effort entre chaque séquence

Natation, 2800m, 1h • 3 00m crawl; 200m dos / crawl par 50m; 100m brasse / crawl par 25m • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 souple, 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M • 4 00m avec pull buoy + plaquettes, amplitude maximale • 1 6x50m crawl récupération 15” : 4 allure XXL, 4 allure L, 4 allure M, 4 allure S • 2 00m souple

Natation, 3000m, 1h • 4 x150m récupération 20” (50m 2/3/4 temps + 50m éducatif + 50m amplitude) • 8 00m avec pull buoy + plaquettes allure L 2x400m avec plaquettes allure M récupération 30” 4x100m avec pull buoy allure S récupération 30” 4x50m vite (VMA) nage complète récupération 30” • 2 00m souple

Vélo, 2h FORCE • 2 h avec, dans l’heure centrale 4x (10’ à une cadence de pédalage inférieure à 60tpm / 5’ souple). Bloc 1 : souple.

Bloc 2 : allure XXL. Bloc 3 : allure L. Bloc 4 : allure M. Adapter les braquets pour tenir l’allure cible

Vélo, 1h30 EXPLOSIVITE • E chauffement 20’. 1h de corps de séance avec un sprint sur 12” toutes les 5’ assis sur la selle, braquet faible, tourner les jambes le plus vite possible. Retour au calme 10’

11

14h30

11

15h15

Course à pied, 45’ FOOTING DE RECUPERATION • 4 0’ souple sans intensité

Course à pied, 1h VMA • 1 h avec au centre 12 à 15x (1’ à VMA / 1’ souple)

Vélo, 3h

Course à pied, 1h30

A réaliser idéalement la veille de la séance CAP N°4

A réaliser idéalement au lendemain de la sortie vélo N°4

ALLURE SPECIFIQUE HALF IM • 3 h dont 2h sur le schéma (30’ allure L / 10’ souple)

A* B*

FONCIER / CHANGEMENTS DE RYTHME • 1 h avec en milieu de séance : 1’ VMA / 5’ souple 1’ VMA / 4’ souple 1’ VMA / 3’ souple 1’ VMA / 2’ souple 1’ VMA / 1’ souple

• 3 00m avec pull buoy; 200m crawl; 100m battements de jambes 18x100m allure XXL récupération 10” : 6 avec pull buoy + plaquettes, 6 avec plaquettes, 6 en nage complète • 4 x25m sprint récupération 30” • 2 00m souple

Natation, 3200m, 1h

20

COURSE À PIED

• 2 00m crawl; 200m crawl / dos; 200m crawl / brasse • 4 00m avec plaquettes, allure XXL, amplitude - récupération 15” 2x200m avec plaquettes, allure L, récupération 20” 2x100m avec plaquettes, alllure M, récupération 30” 2x50m avec plaquettes, allure S, récupération 45” • 1 00m souple • 4 00m nage complète, allure L, amplitude - récupération 15” 2x200m nage complète, allure M, récupération 20” 2x100m nage complète, alllure S, récupération 30” 2x50m nage complète, VMA, récupération 45” • 2 00m souple

• 4 00m crawl avec pull buoy 300m (50m éducatif / 50m nage complète) 200m amplitude, bien nagé 100m progressif • 3 x100m allure L récupération 20” 2x200m allure L récupération 20” 300m allure L récupération 20” le tout en pull buoy + plaquettes • 3 x100m allure L récupération 20” 2x200m allure L récupération 20” 300m allure L récupération 20” le tout en plaquettes • 2 00m (50m crawl / 50m au choix)

Semaine 8 : du 05 au 11 Mars

VÉLO

Yoann OBRENOVITCH

TEMPO / SEUIL • 1 h30 avec en milieu de séance : 3x15’ allure marathon récupération 3’ entre les séquences

A* Fréquence d’entraînemen . B* Volume horaire

PLAN D’ENTRAÎNEMENT IRONMAN

I N°369 21