En liten bok om indre ro

Ashley Davis Bush skriver artikler for The Huffington Post om emner som sorg, relasjoner, stresshåndtering, selvutvikling og helse. Hun har skrevet syv bøker, blant annet Shortcuts to Inner Peace. Hun er lykkelig gift med sin David, som hun har fem barn sammen med.

Finn din indre ro Det finnes en kilde til indre ro inni oss alle. Å finne den gir en dyp følelse av velvære. Denne boken er en liten guide til hvordan du kan trene på å oppnå og bevare din sinnsro, uansett ytre omstendigheter og hvilke stressende situasjoner man står i. Ved hjelp av enkle teknikker og mindfulnessøvelser som bare tar noen få minutter kan du oppnå en dyp indre ro, fred og klarhet. Steg for steg lyser denne lille boken opp veien til et liv der du er mer tilfreds med deg selv og dine omgivelser.

En liten bok om indre ro

Ashley Davis Bush har arbeidet som psykoterapeut i 30 år, og driver i dag en privat praksis i New Hampshire i USA. Hun har gjennom mange år fordypet seg i Østens og Vestens kontemplative tradisjoner.

ISBN 978-82-93493-09-9

9 788293

En liten bok om indre ro

Indre ro trenger ikke å være en flyktig tilstand, men en naturlig tilstand av rolig oppmerksomhet.

I denne boken viser psyko­terapeut Ashley Davis Bush hvordan vi kan finne vår egen kilde til ro og fredfullhet – selv under de mest stressende og vanskelige omstendigheter – ved å bruke teknikker og strategier som stillhet, medi­tasjon, mindfulness, bevegelser, pusteøvelser, visualisering, kreativitet og tanker.

Enkle ovelser som gir / balanse og harmoni

493099

www.memoforlag.no MEMO

Ashley Davis Bush

FORLAG

Bush_Peace_NOR_flexi.indd All Pages

21/08/2017 07:52

Originalens tittel: The Little Book of Inner Peace First published in Great Britain in 2017 by Gaia, a division of Octopus Publishing Group Ltd Carmelite House, 50 Victoria Embankment, London EC4Y 0DZ Design and Layout Copyright © Octopus Publishing Group Ltd 2017.

Text Copyright © Ashley Davis Bush 2017 All rights reserved. No part of this work may be reproduced or utilized in any form or by any means, electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage and retrieval system, without the prior written permission of the publisher.

Redaktør: Leanne Bryan Prosjektleder: Pollyanna Poulter Formgivning: Juliette Norsworthy Designer: Rosamund Saunders Illustratør: Abigail Read Tekst: Ashley Davis Bush Norsk utgave © Memo Forlag, 2018 Henvendelser om denne boken rettes til: post@memoforlag.no ISBN 978-82-93493-09-9 Oversatt til norsk av Marie Lexow Omslagsdesign norsk utgave: Sabine Dunst 1. utgave, 1. opplag 2018 Trykket i Kina Materialet er vernet etter åndsverkloven.

Uten uttrykkelig samtykke er eksemplarfremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller etter avtale med Kopinor. www.memoforlag.no

Innhold Innledning 6 1 Forankring 14 2 Avslapning 26 3 Sinnsro 36 4 Aksept 46 5 Takknemlighet 58 6 Medfølelse 68 7 Bortenfor deg selv 78 Litteratur 94 Takk 96

Innledning Det vi har lagt bak oss og det som ligger foran oss er smĂĽting sammenlignet med det som finnes inne i oss.

Ralph Waldo Emerson

6

Innledning

Hva er indre ro? Ååå … Tilfredshet. Stillhet. Harmoni. Indre ro er en dyp og varig opplevelse av å være tilfreds og oppleve stillhet innvendig. Du har sikkert følt det slik mange ganger i forbindelse med en fredelig opplevelse: En fantastisk solnedgang, en lun skogstur, et varmt boblebad eller når du skuer inn i flammene i peisen.

Disse gode øyeblikkene forsvinner når vi blir distraherte eller har for mye å gjøre. Ekte, indre ro er imidlertid ikke en tilfeldig følelse, men snarere en naturlig tilstand av bevisst ro som finnes inne i oss. Vi kan lære oss å få kontakt med denne kilden til ro og harmoni – også når vi befinner oss i vanskelige, stressende situasjoner. Den dype stillheten kan hentes fram, uansett hva som skjer.

Innledning

7

En kjærlighetssirkel Vi er sosiale vesener og skapt for å knytte oss til andre på livets vei. Det er ikke meningen at vi skal leve isolert og avskåret fra kontakt med våre medmennesker. Menneskelig kontakt hjelper oss til å føle oss trygge og sikre. Og evnen til å visualisere gjør at vi når vi ønsker det kan blåse nytt liv i relasjonene våre og omgi oss med mennesker som vi har kjent og elsket, både for lenge siden og i dag.

16

Forankring

Sett deg godt til rette og lukk øynene. Ta et dypt åndedrag, helt ned i magen. Forestill deg at du befinner deg på en vakker, åpen plass, kanskje på en eng eller i et stort rom. Miljøet skal føles vennlig, kjærlighetsfullt og fredelig.

I dette trygge og rolige miljøet skal du la mennesker og dyr du elsker få omgi deg.

Forankring

17

Kort meditasjon Det finnes mange myter om meditasjon, og mange tror at man må meditere i 20-40 minutter hver gang for at det skal fungere. Men også en kort meditasjon kan gi svært god effekt. Bare noen få minutters meditasjon kan påvirke dramatisk hvilken retning dagen din tar.

Disse korte øvelsene er svært enkle. Se på dem som veiledende, og sett av minst ett minutt på hver.

Sitt komfortabelt eller legg deg ned på gulvet. Vær oppmerksom på følgende: Bevissthet: Start med å iaktta omgivelsene dine – lyder i nærheten, temperaturen i luften eller når luften kommer i kontakt med huden din, dufter, teksturen på stolen eller matten under deg. Legg også merke til hvordan kroppen føles, og om du har noen spenninger. Rett 44

Sinnsro

oppmerksomheten din mot alt rundt deg med rolig nysgjerrighet, uten å evaluere. Hvis du merker at tankene vandrer i vei (og det gjør de sannsynligvis), går du bare rolig tilbake til å skanne omgivelsene. Denne prosessen forankrer deg i nået.

Pusten: Kjenn, lytt til og iaktta pusten din. Bruk betegnelsen «utpust» når du puster ut, og «innpust» når du puster inn: utpust … innpust … og så videre. Hvis tankene virrer (og det kommer de til å gjøre), setter du etiketten «tenkning» på dem før du på nytt vender oppmerksomheten tilbake til pusten. Bare observer tankene uten å involvere deg i hva de dreier seg om, som om du var en nøytral tilskuer. Du kan også forestille deg tankene som en sky som beveger seg over bevissthetens himmel. Legg merke til hvordan åndedrettet ditt begynner å trekke oppmerksomheten din innover og forbereder deg på å røre deg mot ditt innerste.

Kjernen: Begynn med å forestille deg en lyssøyle som går gjennom kroppens kjerne som en loddrett akse og strekker seg oppover gjennom hodet og nedover gjennom bena. Gi lyset en behagelig farge og temperatur. Synk inn i midten av kroppen, og smelt inn i denne søylen av lys og energi.

Sinnsro

45

5 Takknemlighet Jeg har lidd meg gjennom mange katastrofer i mitt liv.

De fleste av dem inntraff aldri.

Mark Twain

Takknemlighet er snarveien til lykke. Hvorfor?

Fordi bevisstheten din formes av det den bygges på. Hvis vi bygger opp bevisstheten rundt alle problemene våre, alt som stresser oss, alt «ugresset» i livene våre, blir vi urolige, irriterte og opprørte.

Men hvis vi trener oss opp til å legge merke til alle velsignelsene i livet vårt, alle «blomstene», så vil vi bli preget av større tilfredshet og takknemlighet.

Bevisstheten er som en lykt som enten skinner på sorgene eller velsignelsene, problemene eller løsningene. Og det er vi som holder lykten og velger hva den skal lyse på.

Takknemlighet er ikke en tilstand – det er en vane.

Som alle vaner, krever den øvelse. Når vi trener opp bevisstheten vår til regelmessig å fokusere på takknemlighet, blir vi roligere.

Sommerfuglklem Denne teknikken hjelper deg til å roe deg ned hvis du kjenner deg stresset eller urolig. Den er også en god øvelse i å ta vare på deg selv – den bidrar til en følelse av ømhet, noe som er en grunnleggende forutsetning for indre ro.

«Sommerfuglklemmen» ble utviklet av Lucina Artigas, som arbeidet med overlevende etter den tropiske syklonen Pauline i Acapulco i Mexico i 1997.

Legg armene i kors over brystet slik at · langfingertuppene er nedenfor kravebeinet.

Koble tomlene slik at de danner sommerfuglens · «kropp». Strekk ut fingrene som «vinger».

Lukk øynene eller se ned med øyne. · Beveg hendene vekselvis i ett tilhalvlukkede tre minutter, · at sommerfuglen flagrer med «vingene» (høyreslikhånd banker på brystet, venstre hånd banker på brystet).

Prøv å holde fingrene rettet oppover mot skuldrene, og ikke til sidene mot armene.

72

Medfølelse

Pust dypt og rolig ned i magen når du banker (flagrer · med «vingene»).

Vær oppmerksom på sansefornemmelser i kroppen. · Å gjøre denne øvelsen er en måte å forankre ro og trøst i nervebanene, noe som i sin tur fører til at du føler deg roligere.

Medfølelse

73

Stimulanse til undring Iblant har vi så mye å gjøre at vi føler oss så splittede, distraherte eller stressede at vi glemmer å åpne øynene og legge merke til verden rundt oss.

Ta derfor en bevisst pause for å se, iaktta og undre deg over alt som finnes rundt deg, både i naturen og det som er skapt av mennesker. Forsøk å betrakte omgivelsene ut fra to perspektiver: Makroblikk: Se opp og ut.

Start med å se opp på himmelen. Legg merke til himmelens farger, og se om det finnes skyer. Se langt bort, ut over landskapet. Vær oppmerksom på trær, bygninger og detaljer i naturen. Se langt bort i alle retninger, og la deg bli henført av det du ser.

·

Mikroblikk: Studer detaljene i en gjenstand.

Velg noe i naturen eller en menneskeskapt gjenstand.

Det kan for eksempel være en penn på skrivebordet.

Se på alle detaljene i gjenstanden. Bruk gjerne et forstørrelsesglass, hvis du har. Legg merke til hvordan flere detaljer fremkommer jo mer du titter. Kjenn undring over gjenstanden i hånden din.

·

84

Bortenfor deg selv

Verden rundt deg er fascinerende – det kreves bare noen øyeblikk for å legge merke til det. Tenk på all den kreativiteten og/eller strevsomheten som har bidratt til det du ser. Er ikke det et underverk?

Bortenfor deg selv

85