Naturli-2024-06

Knæk koden til et langt liv:

stærke strategier

Gør dine tarme glade

Få styr på det, du selv kan gøre

MANUSKRIPTFORFATTER OG MADSPILDSAKTIVIST ADAM PRICE

Danskernes foretrukne mælkesyrebakterier

Mælkesyrebakterier er naturligt

tilstede i vores tarm.

Lactocare tilbyder markedets bredeste serie af mælkesyrebakterier skræddersyet til livets forskellige faser og situationer.

Forhandles kun på apoteket

Denne gang ...

INTERVIEW MED

06 Adam Price: “Vi skal tage vores mad alvorligt”

SUND LIVSSTIL

12 Knæk koden til et langt liv

16 Tag hånd om dine bekymringer

38 Aktivt liv med færre gigtsmerter

GRØN KOST

28 Dyrk svampe for smag og sundhed

30 Sprøde mandelskaller

32 Syltet skuffeguf

Det er god skik, at uanset om du har råd eller ej, så passer du på dine varer og bruger alt det, du kan.

Adam Price

DIN SUNDHED

20 Sådan navigerer du gennem cyklus

34 Giv dine tarme det bedste

SKØNHED

42 Få din hud til at stråle

45 5 produkter til din 40+ hudpleje

HVER GANG I NATURLI

04 Hilsen fra redaktøren

24 5 Naturli-vaner

26 Konkurrence 1

41 Konkurrence 2

50 Næste nummer

Sådan dyrker du svampe indendørs

Har du mon kontakt med din indre mormor?

Ind imellem tænker jeg på, at det både kunne være smart og fornuftigt at få gravet mors eller mormors leveråd frem, få støvet dem lidt af og opdateret dem til 2024. Her gemmer sig højst sandsynligt mange tips og tricks til et bæredygtigt liv, hvor vi genanvender alt fra kyllingeskrog, overskudssovs og stødte æbler, pærer og blommer fra græsplænen.

I dette nummer af Naturli tager kok og forfatter Adam Price netop denne mormortankegang op. Han er selv dybt inspireret af sin mormor og kunne ikke, som du kan læse i interviewet, drømme om at smide den sidste sjat af andesovsen fra juleaften ud. Den havner i en kødsovs eller simreret nogle måneder senere.

“Der er husmordiscipliner, der er gået tabt, så vi ikke længere ved, hvordan man gør”

... Adam Price

Alt bliver gemt i kummefryseren. Og Adam Price løfter det til næste niveau ved at arkivere med dato og indhold, hvilket giver ham et organiseret forrådslager. Det handler om at tage maden alvorligt og have respekt for natur, jord og råvarer, siger han. Derfor bliver alle rester mikset og forvandlet til nye måltider. Denne bevidste tilgang kan nok inspirere flere af os, og hvem ved, måske ligger nøglen til en sund, grøn og bæredygtig livsstil også hos din (indre) mor eller mormor?

Vores ”Kokken På Kanten” tjekker ind i det samme tankegang og lægger altid ud med at tjekke skabe og skuffer, inden hun handler ind til eksempelvis en forestående højtid. Få hendes overraskende bud på, hvordan du kan udnytte skallerne fra julens mandler og bruge dem til at tviste desserten. Vi zoomer også ind på andre emner i årets sidste nummer. Læs for eksempel læge Maria Langbaks artikel om de blå zoner, som er fem steder i verden, hvor der bor usædvanligt mange mennesker, der bliver 100 år og stadig har høj funktionsevne. Hvad er hemmeligheden bag? Det røber vi, og vi giver dig samtidig konkrete råd til, hvordan du kan overføre principperne til dit eget liv. Vi tager desuden fat i, hvordan du kan styrke din fordøjelse, ændre på en vane og bryde strømmen af bekymringer og meget mere!

Redaktionen på Naturli ønsker alle læsere en glad vinter, en glædelig jul og et rigtig godt nytår! Og tak, fordi du læser med.

Gitte Høj, Redaktør

Tilmeld

Redaktion og design: New Beginning ApS Spinderigade 11, Studio K12, 7100 Vejle newbeginning.dk

Design: Camilla Riber camilla.riber@newbeginning.dk

Redaktør: Gitte Høj gitte.hoj@newbeginning.dk

Udgiver: Frontmedia

Gl. Strandvej 16, 2990 Nivå frontmedia.dk

Tryk: Aller

Annoncering: Kristina Langberg, kristina@frontmedia.dk, Tlf. 2597 4450

Redaktion

Lone Gjørtsvang, skønhedsjournalist Birgitte Aagaard, coach Maria Pinderup Langbak, læge Trine Vesteraa, ernæringsterapeut

Catrine Marcussen, akupunktør Anette Straadt, sundhedsplejerske

Redaktionen forbeholder sig ret til at afvise materiale, der strider imod bladets linje.

Oplag: 30.000 stk.

Distribution: Magasinet distribueres gennem helsekostforretninger.

Forsidefoto: Lars H. Laursen

Fotos i magasinet uden kreditering: Shutterstock

Denne publikation er trykt på papir lavet af træ fra europæiske skove. FN opfordrer til at benytte træ fra europæiske skove, hvor skovarealet vokser og drives velforvaltet. Svanemærket er udtryk for en mindre miljøbelastende produktion.

Fedt påvirker dit udseende, din mave, dine balder, dine lår – ja hele din krops udseende og dit velbefindende. En velfungerende fedtforbrænding med en god fedtnedbrydning er alfa og omega.

Støt leveren og nedbrydning af fedt

Nyder du livet lidt for meget ?

Når man lever for godt, kan man nemt se og mærke det. Til daglig tænker du sikkert ikke over, at du har en lever, men leveren er afgørende for dit stofskifte, hvordan du ser ud og hvordan du har det. For mange kulhydrater, for meget alkohol og fed mad sætter din lever- og galdefunktion på hårdt arbejde. I vores forfædres kost kom 33 % af kalorieindtaget fra proteiner. I dag er det kun 15 %. Proteiner er gode for leverens funktion, hvor især kulhydrater og alkohol kræver noget af leveren for at det ikke skal sætte sig som fedt. Leveren og nedbrydningen af fedt gavnes af de stoffer der kan modvirke en mere uhensigtsmæssig kost. Active Liver™ er tablet-

4 UDVALGTE FORDELE

VED ACTIVE LIVER

1. Marietidsel hjælper med at bevare en normal leverfunktion

2. Artiskok støtter fordøjelsen

3. Cholin bidrager til en normal leverfunktion og fedtomsætning

4. Let at tage. Bare én tablet om dagen

JEG LEVER DET GODE LIV!

Jette og hendes mand elsker god mad, og de nyder rigtig livet.

– Vi går meget op i mad og god vin. Vi elsker at gå i køkkenet selv, og vi tager også meget ud at spise. Vi er virkelig gode til at hygge os. Jeg ved godt, at det ikke er den bedste livsstil. Som modvægt tager jeg dagligt en Active Liver™ tablet.

Leveren er afgørende for hvordan du ser ud og har det. Alkohol og fed mad sætter din lever på hårdt arbejde.

ten, der er baseret på maritidsel, som netop bidrager til at opretholde en velfungerende leverfunktion. Dertil kommer at tablettens indhold af det B-vitaminlignende stof cholin, bidrager til at støtte et normalt fedtstofskifte. Det vil sige nedbrydning af fedt og omdannelse til energi i en forbrændingsproces.

Daglig vitaminpille til leveren

Det er kosttilskud virksomheden New Nordic ®, der på baggrund af forskning som viser sammenhængen mellem marietidsel og leverfunktion, som har udviklet denne tablet. En urtebaseret tablet, som mange kan have glæde af som en ”daglig vitaminpille” til leveren. Én tablet om dagen er nok.

Hvor kan Active Liver købes

Active Liver kan købes i Matas og Helsam. Fås også på udvalgte apoteker eller køb det online på www.newnordic.dk. Har du spørgsmål, så ring til New Nordic på 46 33 76 00.

– Med Active Liver har jeg fundet en god og naturlig måde, som kan hjælpe mig med at opretholde en normal leverfunktion og fedtstofskifte.

– Jeg tager en tablet dagligt sammen med min morgenmad, så jeg husker det. Jeg har det godt med mig selv. Jeg vil gerne være aktiv i mange år endnu og nyde livet fuldt ud.

–J eg kan varmt anbefale Active Liver fra New Nordic®. Tabletterne har været på markedet i mange år, og det er et mærke, som jeg er tryg ved.

MANUSKRIFTFORFATTER OG

MADSPILDSAKTIVIST ADAM PRICE

”Vi skal tage vores mad alvorligt”

Vi skal tilbage til de gamle husmordyder, hvor æbler blev samlet op fra jorden og syltet, rester af sovs fra juleaften blev genbrugt i andre retter, og måltiderne blev planlagt ud fra et organiseret forrådslager. Det mener Adam Price, der er frustreret over den forkælede madspildskultur. Selv har han gjort det til en sport at redde maden i hans hverdag på daglig basis.

... Af Kristine Buske Foto Lars H. Laursen

Nogle mener, at tarotkort eller stjernetegn kan sige, hvem en person er. Hvis du skal blive klogere på Adam Price som menneske, skal du bare kigge i hans kummefryser. Den står i hans charmerende sommerhus i Odsherred, hvorfra de seneste sæsoner af DR’s madprogram ’Spise med Price’ er optaget.

Alle boksene i det iskolde dyb er nøje arkiveret med datomærkninger, indhold og nogle med det Tv-program, de er blevet kreeret i. Det er lige før, der er en indholdsfortegnelse til at finde rundt i det forunderlige forrådslager.

For når det kommer til mad, er Adam meget organiseret. Ikke bare for ordenens skyld. Han kæmper nemlig for mere omtanke, når det kommer til den overflod af madvarer, vi har tilgængelig i Danmark.

– Den gennemsnitlige dansker er kun blevet rigere og rigere, og vi har levet i en vanvittig luksus i flere generationer. Det skal vi tage alvorligt, og vi skal ikke leve i ødselhed, bare fordi vi kan. Vi lever på en forpint klode, hvor vi i den vestlige del bruger meget mere, end vi må. Det er vi simpelthen nødt til at lave om på, siger Adam.

Mormors værdier lever videre Adams kærlighed for at bekæmpe madspild startede lang tid før, resten af samfundet forstod alvoren. Hans mormor var forstadsfrue, morfaren var landsretssagfører, og de manglede ingenting. Alligevel var mormoren en sparsommelig frue, som ikke smed noget ud. En kultur, der var en fast del af den generation. Og det lagde Adam mærke til allerede som barn.

– Når jeg tænker tilbage, synes jeg virkelig, det er i orden! Det er god husmor- og husfarskik, at uanset om du har råd eller ej, så passer du på dine varer og bruger alt det, du kan. Det er noget, jeg har taget med, lige fra jeg selv begyndte at lave mad, fortæller han.

Hvis du genser de første sæsoner af ’Spise med Price’, kan du også se, hvordan Adam gemmer på alle rester og slatter fra de mange måltider, der bliver kokkereret.

– James driller mig hele tiden og omtaler mig som krigsbarnet i programmerne, fordi jeg gemmer på alt, som skulle der opstå krig, siger Adam.

Inden optagelserne til et afsnit, bliver der altid handlet dobbelt op på råvarerne, så de to brødre kan lave retten om, hvis de laver fejl. Efter sidste take bliver de overskydende råvarer delt mellem TV-holdet, så de ikke går til spilde. Men så er der alle resterne af mad, som er lavet og nogle måske endda nippet af. Dem tager Adam.

– Retterne ryger lige ned i min kummefryser i sommerhuset og bliver til fremtidige middage, fortæller han og tilføjer, at han har samme indstilling ved familiemiddage.

– Der er mange, der smider resterne af deres sovs ud til jul. Jeg kunne ikke drømme om det. Alle de kræfter der er brugt på at koge en fond og lave en lækker sovs skal ikke gå til spilde. Jeg fryser det ned og bruger det i sammenkogte retter, og pludselig er min bolognese forvandlet til noget endnu bedre.

En rolle, der forpligter

En undersøgelse fra HelloFresh fra 2023 viser, at stjernekokke er på tredjepladsen over dem, vi danskere lader os inspirere af i madlavningen. Her ligger Adam personligt også på tredjepladsen efter Gordon Ramsay og Jamie Oliver. Han mener også selv, at hans rolle forpligter.

– Jeg var egentligt ikke klar over, at jeg lå på tredjepladsen. Det er jeg beæret over, siger han og tilføjer:

– Jeg forsøger at udbrede madspildsbudskabet alle de steder, jeg kan. Både i ’Spise med Price’, andre madprogrammer og på min egen Instagram, hvor jeg viser, når jeg mikser rester og forvandler dem til nye måltider for at inspirere, siger Adam. Han er også ambassadør for organisationen Stop Spild Af Mad, Danmarks største bevægelse mod madspild. Det faldt ham hel naturligt at sige ja, men først da han gik ind i projektet, gik det op for ham, hvor stor en kamp der er at kæmpe.

– Da jeg for alvor begyndte at blive opmærksom på madspild, kom det bag på

Om Adam Price

• 57 år

• Autodidakt kok. Sammen med sin bror James Price har han restauranten Brdr. Price i Rosenborggade og Tivoli i København og i Herning. Han er især kendt fra madlavningsprogrammet Spise med Price på DR. Han er desuden tidligere madanmelder for Politiken.

• Som manuskriptforfatter har Adam blandt andet skrevet til serier som Borgen, Anna Pihl og Nikolaj og Julie og senest Ragnarok til Netflix. Han er også medstifter af produktionsselskabet SAM Productions.

• Privat bor Adam i Hellerup. Han har en datter på 28 år og en søn på 15 år.

“Vi lever på en forpint klode, hvor vi i den vestlige del bruger meget mere, end vi må. Det er vi simpelthen nødt til at lave om på”

mig, hvor meget vi faktisk smider ud i Danmark. Vi smider en fjerdedel ud af det, vi køber. Det er jo helt vanvittigt! Udbryder Adam. Han ser mange gode initiativer fra unge mennesker, der skraller og viser problemet med absurde mængder god mad i store affaldscontainere frem på sociale medier.

– Det er så sejt med unge mennesker, som henter nedfaldsfrugt og bringer det til et mosteri. Det skal vi have mere af. Ligesom med delebiler, kunne man have portaler, hvor man deler hvis man har frugttræer eller lignende med overskud, man ikke får spist, foreslår han.

– Men det er ikke nok, at privatforbrugere gør noget. Jeg efterspørger mere debat og ville ønske, at man fra politisk side tænkte emnet igennem igen, når nu vi har en voldsom klimakrise.

Politisk gentænkning Ét af de områder, Adam mener, politikerne bør gentænke, er reglerne for madspild i restaurationsbranchen.

– Første side i kokkehåndbogen er, at du ikke skal smide mad ud. For du skal have så meget som muligt indtjening ud af dine udgifter. Problemet er det, der kommer ind på bordet og bliver serveret for gæsterne for eksempel kuvertbrød. Selvom der er en hel kurv med brød, som ikke er rørt, må vi selvfølgelig ikke servere det igen. Men det kribler i mine fingre for at finde en måde at undgå at smide det ud, siger han.

Han har lige siddet til bestyrelsesmiddag på restaurant Brdr. Price, hvor nye bud på retter til sharing plates skulle testes. Der var mange rester tilbage, så Adam hev frysebokse frem.

– Jeg ved godt, hvad der sker med maden, når den kommer tilbage til køkkenet, og jeg valgte selv at redde den. Så har jeg spist det til frokost og til aftensmad. For mig er det vanvid at gøre andet. Det griber i mit hjerte, siger han.

Han er godt klar over, at der er fødevaresikkerhed, som skal overholdes. Det er han kun enig i. Alligevel vil han gerne rykke lidt ved de kompromisløse regler.

– Vi har et antal hjemløse, som kan få forsødet tilværelsen, hvis de får rester af mad,

FÅ 4 GODE RÅD

FRA ADAM

Sådan

bekæmper du madspild i hverdagen

1 Lav store portioner

I stedet for at lave mad til en familie på fem, kan du bruge weekenden på at lave mad til 15. Du udnytter råvarerne bedre og sparer tid i løbet af ugen.

2 Smag og lugt dig frem Når der står ’bedst før’, kan varerne stadig spises. Du kan smage og lugte, når de er dårlige.

3 Udnyt alle råvarer Frys. Konserver. Sylt. Vakuumpak. Mos. Slatne grøntsager og stødte frugter kan stadig bruges, hvis de bliver tilberedt. Husk at organisere dine rester i fryser, køleskab og skabe med datomærkning på.

4 Handle én gang om ugen Du kan for eksempel sætte et personligt maks. beløb for, hvad du må købe ind for om dagen resten af ugen og så se, hvor langt du kan få pengene til at strække.

“Der er mange, der siger, at de ikke har tid til at forberede mad, men i virkeligheden ender du med at spare tid i hverdagen”

som har fået kærlighed og er lavet på gode råvarer. Jeg siger ikke, at de skal have mad, andre har spist af, men man kunne jo godt arbejde på en løsning her, siger Adam.

Forpligtende livsnyder

Mange kender Adam og hans storebror James som livsnydere med sloganet ”rigeligt smør”, så hvordan hænger det sammen med madspild? Ifølge Adam er det et gensidigt forpligtende forhold.

– Jeg elsker god mad og gode råvarer, det er min hobby, mens andre bruger penge på en fancy cykel. Når du bruger mange penge på et ordentligt stykke fisk eller fjerkræ, er det tosset at smide det ud. Det hænger sammen for mig, at jeg spiser godt og derfor også passer på råvarerne, siger han og kommer med et eksempel på, hvordan madconnaisseuren og madspildsaktivisten er uadskillelige:

– Jeg har lige været på jagt med nogle kammerater, hvor vi alle havde købt varer ind til at lave mad fuldstændig ukoordineret. Det var som ’Vis mig dit køleskab’. Der er det sjovt for mig, hvordan vi kan kombinere varerne og trylle lækre retter frem, hvor vi også har rester til de næste dage.

Omtanke i en travl hverdag

Men når nu ingen-madspilds-disciplinen virker så nem for Adam, hvorfor er der så fortsat så overvældende mængder af madvarer i samfundet, som havner i skraldespanden. Adam mener, at svaret ligger i en forkælet tilgængelighedskultur.

“Man tog naturens råvarer alvorligt og passede på dem. I dag går vi i blinde, fordi vi ved, at supermarkedet har alt”

– Der er husmordiscipliner, der er gået tabt, som vi ikke længere ved, hvordan man gør. I gamle dage kunne man ikke bare lade frugt og bær ligge og rådne på jorden. Der henkogte man dem og lavede dem til marmelade og sylt, som man kunne bruge hen over vinteren. Man tog naturens råvarer alvorligt og passede på dem. I dag går vi i blinde, fordi vi ved, at supermarkedet har alt. Vi bliver sure, hvis ikke vi lige kan få et bud med mad klokken 23:15. Vi har glemt, hvordan man passer på ting, siger han.

En anden udfordring, Adam ser, er travlhed. Et livsvilkår i dag.

– Både mor og far arbejder til sent, henter i institutionen i sidste øjeblik, og så skal det gå stærkt med at nå ned og handle på vejen hjem. Når du løber gennem supermarkedet med trætte unger på armen og kaster noget tilfældigt ned i vognen, inden du stresset skal bikse det sammen til noget spiseligt i køkkenet, bliver det bare aldrig godt, siger han.

Adam står selv for indkøbende derhjemme. Det er nærmest blevet en sport. Han går på jagt efter tilbud og varer, der er tæt på udløbsdato, og så planlægger han ugen, så alt bliver brugt. I kombination med det overvældende forråd i fryseren. I julegave sidste år forærede han sig selv en vakuumeringsmaskine, som suger alt luften ud og forlænger holdbarheden på resterne.

– Det kan være en kæmpe hjælp at lave store portioner i weekenderne, hvor man inddrager ungerne. Det ved jeg som familiefar. Lav klassiske og nemme retter som boller i karry, lasagne og dejlige simreretter. Så har du altid noget i fryseren til de travle hverdage, hvor der ikke er tid og overskud til at lave mad, siger Adam og tilføjer:

– Der er mange, der siger, at de ikke har tid til at forberede mad, men i virkeligheden ender du med at spare tid i hverdagen.

DIN DAGLIGE DOSIS OMEGA-3

Dagsdosis kun 1 tsk. (2000 mg EPA og DHA)

Naturlig algeolie - 100 % vegansk og bæredygtig

Styrker hjerne, hjerte og øjne

Virker antiinflammatorisk

Behagelig smag, kan nemt kombineres med mad

Med økologisk, polyfenolrig olivenolie

www.norsan.dk • info@norsan.dk

DE BLÅ ZONERS HEMMELIGHED:

KNÆK KODEN TIL ET LANGT LIV

Der findes fem steder i verden, hvor mennesker forbliver sunde og raske gennem livet og endda også meget gamle. Men hvad er hemmeligheden bag den høje levealder og det høje funktionsniveau? Og hvordan kan du overføre livsstilen til dit eget liv? Det folder lægen Maria Langbak ud lige her. Læs med!

... Af Maria Langbak, Læge

og heilpraktiker

Der findes fem steder i verden, hvor mennesker lever længst, er raske og lykkelige og har en meget lav forekomst af livsstilssygdomme. Det kaldes for de blå zoner. Men hvad er opskriften? Det handler denne artikel om. I disse år fylder longevity meget. Det betyder direkte oversat ’lang levetid’. Det er et af tidens helt store buzz-word. Og lige her er det nemt både at blive forvirret og ruineret. For nye opdagelser, sandheder og måder at forbedre kroppen på bliver kastet ud i æteren hver måned. Og tænk, hvis du bare med en pille, et specifikt udstyr, en bestemt måde at træne på eller indtag af en helt unik og eksotisk fødevare kunne få en bedre alderdom. Hvem ville ikke ønske det?

Hvis du følger med i sundhedstrend på internettet, har du sikkert opdaget, at der er en hel industri fyldt med influencers, som konstant beriger læseren med den nyeste videnskab indenfor longevity. Efterhånden ved vi nemlig ret meget. Godt nok primært om hvordan forskellige processer foregår i celler og på dyr. Sjældnere er der udført længerevarende forsøg på mennesker af den type, som evidens helst skal læne sig op ad, som er det, vi kaldet dobbelt blindet placebokontrolleret forsøg. For det er meget dyrt og besværligt.

“De blå zoner er områder i verden med usædvanligt mange mennesker, som bliver 100 år og stadig har en høj funktionsevne”

De kropslige processer og molekyler, som videnskaben indenfor longevity har kredset meget om, er blandt andet et velreguleret nervesystem, autofagi (nedbrydningen af celler), niveauet af systemisk inflammation, stabilt blodsukker, sundheden af tarmens mikrobiom, velfungerende mitokondrier, telomerlængden på DNA og antallet af hvilende celler.

De blå zoner handler om livsstil

Det er meget nemt at blive fascineret og opslugt af al den viden, som dygtige mennesker dagligt bringer frem. Samtidig får forskningsstudiernes oftest ensidige fokus på enkeltdele i en meget kompleks organisme mig til at overveje, om der ikke er en anden måde at studere longevity på, hvor man tager højde for, at mennesket består af både krop, sind og ånd. Her kommer forskeren Dan Buettners mangeårige undersøgelse af de såkaldte blå zoner ind i billedet.

De blå zoner er områder i verden, som er kendt for at have usædvanlig mange mennesker, som bliver 100 år og stadig har en høj funktionsevne. De steder, som Dan Buettner har koncentreret sig om, er Okinawa i Japan, Ikaria i Grækenland, Sardien i Italien, Nicoya i Costa Rica samt en gruppe af 7. dags adventister fra Loma Linda i Californien USA. Hvis man spørger folkene i området, hvorfor så mange bliver 100 år, svarer de oftest, at det ved de ikke. Ingen følger en specifik trendy diæt, går i fitnesscenter eller tager tilskud. Så hvad gør de egentlig? De bor og lever i et miljø, som på alle måder varetager et menneskes basale behov både fysisk, psykisk, emotionelt, socialt og åndeligt. Da al information primært er observation af folkenes måder at leve på, kan man ikke endegyldigt sige noget om årsag og virkning. Lad os alligevel dykke ned i nogle af de livsstilsfaktorer, som går igen på tværs af disse folk fra forskellige dele af verden.

Maria ak

FAKTORER, SOM DU KAN AFPRØVE

INSPIRATIONEN FRA DE BLÅ ZONER!

1 Søg fællesskabet

I alle områder af de blå zoner betyder fællesskaber meget, og der en tendens til at prioritere regelmæssige meningsfyldte møder højt. At fællesskaber er en gennemgående faktor kommer ikke som en overraskelse. For vi mennesker er først og fremmest flokdyr og har et basalt psykologisk behov for forbundethed og samhørighed. I fællesskaber får vi muligheden for at blive set, hørt, støttet og værdsat. Og ikke mindst muligheden for at være noget for andre mennesker. Alt dette øger kroppens produktion af samhørighedshormonet oxytocin, og intet som dette kan få stresshormonet kortisol til at blive balanceret, mindske inflammation og give ro i nervesystemet.

Hvad kan du gøre?

At være i nærende fællesskaber mindsker ensomhed, social isolation og depression. Alle tre faktorer er koblet til øget dødelighed særligt hos ældre mennesker. Men vi har jo ikke alle en familie, en skøn arbejdsplads eller en religiøs tro til naturligt at forme fællesskabet. Heldigvis er der andre måder at opnå det på. Det kan være gennem den lokale sportsforening, forskellige typer af frivilligt arbejde eller måske en onlinegruppe indenfor din specifikke hobby.

2 Praktiser taknemmelighed og struktur

I de fleste blå zoner fylder tro, en åndelig og/eller taknemmelighedspraksis meget. I Okinawa dyrker de en åndelig praksis, hvor de ærer deres forfædre. På Sardinien er de katolikker og deltager i regelmæssig kirkegang. I Loma Linda er de 7. dags adventister og har sat en dag om ugen af til at være sammen med familien og dyrke de mere åndelige aspekter af livet. I Nicoya har de en kort praksis med taksigelse før måltider. Generelt dyrker de i alle områderne en taknemmelighed over de små ting i livet. Generelt set giver en tro og åndelig praksis mennesket rutiner og ritualer, som fremmer et struktureret liv. Det giver en vis form for stabilitet og robusthed, når livet rammer. Samtidig giver de indadvendte aktiviteter mulighed for dybere refleksion og taknemmelighed over det, som allerede er tilstede. Alt i alt kan det berige livet indefra og være med til en højne både den åndelige, psykiske og emotionelle sundhed. Dette støtter forskning fra flere studier op om.

Hvad kan du gøre?

For dig, der ikke har en religiøs tro, kunne du slutte aftenen med at tænke over tre ting, som du er taknemmelig over er sket i løbet af dagen. Mærk det gerne. Du kan også notere de tre ting i en notesbog, inden du går i seng.

“Generelt dyrker mennesker i i de blå zoner en taknemmelighed over små ting i livet”

3 Find et formål uanset alder

At livet har et formål i alle aldre er gennemgående i de blå zoner. Dan Buettner henviser til et studie, der konkluderer, at de to leveår med størst dødelighed hos mennesket er henholdsvis det første leveår og det år, hvor et menneske går på pension. Med sidstnævnte ved man ikke præcis hvorfor, men det kan handle om, at formålet med at leve pludselig er væk. Vi mennesker har brug for en grund til at være her. Forskning visker, at mennesker over 50 år med et stærk bånd til et livsformål, har en lavere dødelighed af ALLE årsager. Når der er et formål, bliver gøremål og livet mere meningsfyldt. Det sænker stress og alle følgereaktioner hertil. Formålet er ekstra sundhedsstyrkende, hvis det har en altruistisk lig social faktor, hvor den enkelte bidrager til andre eller verden. Når formålet forbindes til noget større end os selv, åbner vi for et dybere niveau af tilfredsstillelse.

Hvad kan du gøre?

Et formål behøver ikke være noget stort ude i verden, men kan være at passe børnebørn. At finde et formål kræver introspektion og udforskning af dig selv. Måske du kan finde inspiration i følgende spørgsmål: Hvilke aktiviteter får tiden til at flyve afsted for dig? Hvad bringer dig glæde? Hvad er dine værdier, og hvad ønsker du at støtte op omkring i verden?

“I mange af områderne er beboerne i haven stort set hver dag, hvor de bruger kroppen på en bæredygtig måde”

6 Spis masser af grønsager

4

Flet naturlig bevægelse ind i hverdagen

I stort set alle områder af de blå zoner er bevægelse en naturlig ting for overhovedet at være til. Her er bevægelse en del af hverdagens gøremål. I mange af områderne er beboerne i haven stort set hver dag, hvor de bruger kroppen på en lav­intensitet og bæredygtig måde. Det sker samtidig med, at de spiser det fantastiske udbytte, får sol i øjnene og på huden samt kontakt med jordens mikroorganismer. Alt sammen noget som bidrager til velfungerende mitokondrier, et stabilt blodsukker og et varieret mikrobiom.

I Okinawa sidder de meget på gulvet. Hvilket betyder, at de flere gange om dagen skal rejse sig fra hugsiddende. Det træner både balancen og kropsmuskulaturen på en helt anden måde end at sidde på en stol. I Sardinen er terrænet kuperet, så de går mange højdemeter dagligt.

Hvad kan du gøre?

Du kan med fordel gå flere skridt hver time, så metabolismen ikke går på stand by. Brug kroppen til at transportere dig rundt og brug trapperne mest muligt. Så udnytter du erfaringen fra de blå zoner.

5 Få faste sengetider

Menneskene i de blå zoner ved, at søvnen er livsnødvendig, hvorfor de sover mellem 8­10 timer i døgnet. Generelt lever de efter døgnets rytme, går i seng og står op på samme tid hver dag. De får mindre blåt lys fra elektronik og kunstig belysning om aftenen og masser af lys fra morgenstunden. Deres vedvarende aktivitetsniveau i løbet af dagen sikrer opbygningen af stort indre søvnpres. Flere af stederne får de det mindste måltid om aftenen og bruger derefter tid på afslapning før sengetid med gåture og mindfulness. Alle sammen faktorer som vides at være fuldstændig afgørende for en god og genopbyggende søvn.

Hvad kan du gøre?

Når det handler om udsætte aldringen, er søvn en helt afgørende parameter. For manglende eller dårlig søvn giver efter få dage anledning til et dårligere reguleret blodsukker, mere inflammation, mindre beskyttelse mod kræft og nedsat kognitiv funktion. Derfor skal du prioritere din nattesøvn og finde nogle gode rutiner omkring den, som du gentager hver aften. På den måde signalerer du også til kroppen, hvad der skal ske.

Generelt er kosten i de blå zoner baseret på råvarer, der er dyrket lokalt og oftest uden brug af pesticider. Mad uden tilsætningsstoffer af alle arter. I stort set alle områderne udgør planter inklusiv bælgfrugter og nødder op mod 90 % af kosten. Nogle steder spiser de desuden æg, mælkeprodukter, fisk og lidt kød. Dog aldrig i store mængder. Derudover spiser de måltiderne sammen med andre mennesker. De sidder ikke foran en skærm, mens de helt ubevidst sluger dagens kalorier.

Det interessante ved disse befolkningsområder er, at når industrielle virkelighed overtager, og udbuddet af de ultraforarbejdede fødevarer bliver dominerende, så vender situationen. Menneskene kommer til at ligne folk i den øvrige vestlige verden, hvad angår helbred, sygdomme og aldring. Konklusionen må være, at det ikke primært handler om gener, men om miljø.

Hvad kan du gøre?

Kosten er en kæmpe faktor i en sund livsstil, fordi den påvirker stort set alle processer og molekyler af betydning for longevity. Tænk derfor på, at du først og fremmest henter din mad fra planteriget og meget gerne råvarer, som er dyrket lokalt. Undgå så vidt muligt forarbejdet mad, men prioriter at lave maden selv fra bunden.

Kilder: The blue Zones af Dan Buettner, The blue Zone Blueprint af Alex Sterling med flere.

Tag hånd om din bekymringssyge!

Det kan have mange fordele at være på forkant, men bekymringssyge kan omvendt også stjæle meget af din energi, fordi det jo er opslidende altid at forestille sig det værste. Lær at styre din bekymring – vi guider dig på vej.

... Af Birgitte Aagaard, Coach

Måske kender du udfordringen med at finde grænsen mellem en naturlig reaktion og sygelig bekymring. Denne grænse kan nemlig virker lidt sløret, når det handler om mange af livets udfordringer – herunder også stress og angst. For hvornår er den en dårlig vane, og hvornår er den en lidelse, som invaliderer hverdag, relationer og muligheder i livet?

Mange søger hjælp hos mig, fordi de tror, at de lider af generel angst. De fortæller for eksempel om hjertebanken, rysten og svedige håndflader for eksempel i forbindelse med nyt arbejde, jobsamtaler, eksamen, store arrangementer med mange mennesker. Alle symptomer skal tages alvorligt, men tilsvarende er der også behov for at skelne mellem en egentlig angstlidelse og en bekymring om noget konkret, der vitterligt er udfordrende og ud over det sædvanlige for den enkelte.

Usundt med for meget turbobenzin Menneskets krop og sind er designet til at køre i forskellige gear. Er det en tryg og genkendelig hverdag, kører vi i ét gear, og skal vi yde noget særligt eller føler os truet fysisk eller følelsesmæssigt, kører vi i et helt andet gear. Derfor kan vi eksempelvis opleve, at mennesker træder i karakter i en nødsituation. Fru Jensen, der kaster sig ud på vejen for at redde et barn på afveje. Hr. Jensen, der straks løber efter hjertestarteren, da hans badmintonkammerat falder om midt i kampen. Eller en dreng, der forsøger at tale en meget ældre og større mobber til fornuft for at redde det udvalgte offer i skolegården. Når det

hele er overstået, bliver de sig selv igen og måske atter forsigtige, generte, rolige. Formålet med de forskellige gear er at kunne klare spidsbelastninger. Til gengæld er det vigtigt, at vi ikke forbliver i et evigt alarmberedskab. Det er usundt for kroppen hele tiden at køre på turbobenzinen adrenalin. Den forstyrrer vores naturlige regenerering efter kriser og nødsituationer både fysisk og psykisk.

Kig bagom stress

I dag er begrebet stress blevet lidt udvandet, men derfor skal vi stadig lytte efter. Hvad er der reelt tale om? Er programmet overfyldt i en periode, eller er der opstået et mønster, hvor især udefrakommende belastninger uden for vores egen kontrol eller ansvarsområde trækker store veksler på overskuddet i hverdagen og fodrer bekymringssygen?

Igen kan det være svært at skelne mellem småting og reelle problemer, men du kan lægge ud med at lade venner og familie fortælle dig, hvad de ser hos dig. Er det blevet en uhensigtsmæssig vane for dig at fokusere på det, du ikke føler, at du har 100 % styr på? Er det reelt din opgave at løse problemet? Eller er det tid til at trække i nødbremsen, inden det hele – du – kører af sporet, blander dig i andres anliggender, mister relationer eller vitterligt bliver syg?

Tjeklisten giver overarbejde Vi kan af forskellige grunde have et stort behov for kontrol over os selv, andre, arbejdet, familien. Altid at have overblikket, holde sig til planen,

5 tips – hvis du vil vide mere

Angst: Er du bange? (naturli.dk)

Angst og depression: Sindets ventil (naturli.dk)

Når børn bliver til projekter (berlingske.dk)

Tal og fakta om stress (Sundhedsstyrelsen)

Følelsen af ensomhed: En epidemi i det 21. århundrede (udforsksindet.dk)

Birgitt

“Håndtering af din bekymringssyge kræver, at du dropper trangen til kontrol og i stedet styrer selve bekymringen”

forudse forhindringer og udnytte mulighederne optimalt kan være fordelagtigt og også nødvendigt på jobbet. Men hvad med privatlivet og relationerne? Krav og tankegange fra arbejdslivet egner sig ikke nødvendigvis godt til livet derhjemme med familie, venner og andre relationer.

Når vi definerer mål og normer for tilværelsen, skal vi være opmærksomme på, hvor detaljerede vi bliver i vores styring. Hvad kan prikke til dine automatreaktioner – støvet i vindueskarmen, din partners påklædning, din teenagers manglende interesse for lektier? Og kan du ikke styre dig for at korrigere og skubbe på i den retning, du opfatter som ønskværdig?

Denne tjekliste-tankegang sætter både dig og dine omgivelser på overarbejde. Og så griber bekymringssygen fat i dig og fører dig ind i sin nedadgående spiral: Hvordan skal det dog gå, hvis…? Hvis du har en sådan indre tjekliste, er det tid til at begynde at sortere i den: Hvad er reelt vigtigt? Hvad er dit bord, og hvad ikke? Hvad har du indflydelse på, og hvor spilder du dine (og andres) kræfter og gode humør?

Drop tjeklisten og få mere energi Håndtering af din bekymringssyge kræver, at du er villig til at lægge tjeklisten til side. Sæt fokus på at styre selve bekymringen, og drop din trang til kontrol. Når du først har fået øje på, hvordan du spilder god energi på evige bekymringer, kan du begynde at se på, hvad du i stedet kan bruge kræfterne på.

Forestil dig, at du træder et-to-tre skridt tilbage og betragter den situation, der trigger dig. Spørg nu dig selv: Hvad fortæller den bekymrede følelse dig? Hvad handler den om? Kærlighed og omsorg for dine nærmeste?

Forudsætningen for, at du kan slippe ukonstruktive bekymringer er, at du lægger en del af ansvaret fra dig og giver plads til andre. Hvor relevante spekulationerne end kan føles, må du lære at styre dem for at opnå det, du ønsker dig. Når du vender bekymringen til nysgerrighed, øger du chancen for at finde ud af, hvad der skal til, for at du kan få ro i sindet. Eller at dit barn, din partner eller veninde oplever, at du er der for dem og rummer dem – på deres vilkår. Og falder du i, så tilgiv dig selv. Du har heller ikke glæde af at blive vurderet ud fra en bestemt målestok. Hvad enten det er andres eller din egen.

Bryd

spiralen

– OG FÅ AFDÆKKET

DINE BEKYMRINGER

Sådan gør du:

1

Følg spiralen ved at begynde på det hvide startfelt. Se, om du genkender det enkelte bekymringstrin (bekymret smiley i given farve), og reflekter over det efterfølgende forslag til en løsning (glad smiley i samme farve).

2 Flyt til næste trin/farve, når du er klar til at afdække næste aspekt. Er punktet i den pågældende farve ikke relevant, hopper du videre.

3 Når du er nået til det grønne felt i midten, er du færdig. Skriv gerne ned, hvad du har bemærket eller vil huske.

4 Gentag gerne øvelsen, hver gang du lander i en spiral af bekymringer, usikkerhed og selvbebrejdelser. Læg mærke til, hvis der er sket ændringer siden sidst.

Andre ignorerer dig, når du taler/handler med henblik på at fikse situationer.

Spørg dig selv, om det er din opgave, at påpege eller forudse alle ’ulykker’.

Stil spørgsmål og vær nysgerrig – i stedet for at mase på for at finde løsninger.

Andre forstår ikke dine bekymringer eller har en anden opfattelse af situationen.

Hvor står du i spiralen?

Er du på vej ud eller ind ad den?

Flot kæmpet! Bliv ved, hvis du ikke er i mål endnu.

Dine påmindelser, planer og forslag bliver afvist eller giver ikke det resultat, du håber på.

Undgå at tage over på andres livsområder (ansvar, valg, projekter), medmindre du er inviteret.

Du føler dig dybt frustreret, ængstelig og alene.

Gem din tjekliste væk!

Spørg, om/hvordan modparten ønsker input eller hjælp – og respekter det.

Du lander oftere og oftere i konflikter og uønskede situationer, selvom du bare forsøger at gøre dit bedste.

Fokuser på de områder, du kan overskue og håndtere konstruktivt uden at køre løs.

Ro og lindring til halsen

MAGNESIUM – vegansk

og biotilgængeligt

Magnesium er et vigtigt mineral, som bl.a. har betydning for din knoglesundhed, energi og normale psykologiske funktion.

Der er magnesium i mange fødevarer, og du kan tage det som kosttilskud. Men ikke alle former for magnesium optages lige godt i kroppen.

Magnesium Bisglycinat fra Nature’s Own er et vegansk mineraltilskud med magnesium i en biotilgængelig form. Her er magnesium bundet til en særlig aminosyre, der fungerer som signalstof i hjernen og rygmarven.

Find Magnesium Bisglycinat hos din helsekost eller se mere på www.panacea.dk

Fiskeolie er vigtigt for hjerne og hjerte

Ondt i halsen kan du få hele året. Måske skyldes det bare, at du har været til koncert eller på fodboldstadion. Eller at du er fitness-træner.

Uanset årsagen kan du finde lindring og smøring i det rene naturprodukt Pro-hals.

Pro-hals er lavet på et udtræk af propolis, som produceres i Danmark med den højst mulige renhed. Det er tilsat en lakridssmag –ligeledes på basis af helt naturlige smagsstoffer.

Med Pro-hals får du både en antibakteriel virkning – hvis en infektion er undervejs – og den rene smøring af en hals, som måske er lidt slidt og derfor giver kriller eller andre gener.

Find Pro-hals hos din naturkost

Et lille forspring til dig

Fiskeolie er et af de mest solgte kosttilskud i Danmark. Rigtig mange danskere er bevidste om, hvor vigtige fiskeoliens omega-3 fedtsyrer er for bl.a. hjerne- og hjertesundheden.

Bio-Marin Plus er et fiskeolieprodukt i høj kvalitet og i synkevenlige kapsler. Produktet er fremstillet under farmaceutisk kontrol med minimum 65 % indhold af omega-3. Desuden indeholder det frie fedtsyrer for letoptagelighed.

Find Bio-Marin Plus hos din helsekost eller læs mere på www.pharmanord.dk

Der kan være mange grunde til, at du har svært ved at finde fokus i dagligdagens travlhed. Uanset om du arbejder, går i skole eller er optaget af andre ting.

Med det naturlige tilskud KeenMind kan du få hjælp til at holde ro i tankerne og et klart fokus.

KeenMind indeholder et naturligt udtræk fra planten bacopa monnieri, der har klinisk dokumentation for understøtte hukommelse,

koncentration, de kognitive funktioner og

Så uanset om du vil præstere på jobbet eller privat – måske bare med at få nogle gode indfald og skabe humør ved middagsselskabet – kan KeenMind give en hjælpende hånd.

Find KeenMind hos helsekostforretninger, Helsam, novasel.dk og andre web-shops

PLAGET AF SYMPTOMER?

Sådan navigerer du gennem din cyklus

Kvinder gennemgår hver måned hormonelle forandringer, som for de fleste af os kan mærkes i et eller andet omgang. Det er helt naturligt. Men for nogle kvinder giver de hormonelle udsving så store gener, at det forstyrrer i hverdagen.

... Af Trine Vesteraa, Ernæringsterapeut

Du kender det sikkert fra veninder. Vi genkender symptomer og gener og kan samtidigt opleve det forskelligt. For det varierer fra kvinde til kvinde, hvorvidt og i hvilket omfang vi oplever præmenstruelt syndrom (PMS) op til menstruation. PMS kan være humørsvingninger, træthed, irritabilitet og oppustethed og hænger sammen med ændringer i hormonniveauet gennem menstruationscyklussen særligt i dagen op til menstruation.

Menstruationscyklussen varer typisk omkring 28 dage og kan opdeles i fire hovedfaser. Ændringer i hormonniveauer er årsagen til, at cyklus bevæger sig fra én fase og videre til den næste for til sidst at begynde forfra. PMS-symptomer opstår oftest i lutealfasen på grund af svingningerne i østrogen og progesteron. Symptomerne forsvinder typisk, når menstruationen begynder. Det giver mening, at du har indblik i de forskellige faser

“Jo større indsigt du har i din cyklus, jo nemmere bliver det at tage hånd om dine gener”

i menstruationscyklussen og de følgende hormonelle ændringer, så du kan mindske symptomer og forbedre dit velbefindende.

Lav en cyklusdagbog

Uanset om du oplever PMS i mild eller svær grad, kan det være en god idé at lave en cyklusdagbog, hvor du noterer, hvordan du har det hvornår. På den måde kan du få en forståelse for de ændringer, du oplever i løbet af din cyklus. Når du kender symptomerne, kan du også bedre gøre noget for at modvirke dem. Fælles for de forskellige gener relateret til PMS er, at sund kost og livsstil kan gøre en

positiv forskel. Blodsukkerstabil kost, mindre salt i maden, hvile, motion og afspænding er nogle af de håndtag, der kan skrues på for at reducere symptomer.

Det er lettere at planlægge pauser og hvile i løbet af din dag, når du ved, hvornår i din cyklus energien og humøret falder. Viden om din cyklus kan du også bruge til at sammensætte en sund kost, der modvirker symptomer. Som eksempel kan du undgå meget saltet mad i dagene op til menstruation, hvis du døjer med væskeophobninger og spændinger. Din indsigt og viden fra en cyklusdagbog kan dermed omsættes til konkrete og brugbare

TrineV

faser i din cyklus

5 1 2 3 4

gavnlige kosttilskud

Magnesium

Magnesiumtilskud kan hjælpe med at reducere PMS-symptomer såsom angst, træthed, muskelspændinger og hovedpine. Det anbefales at kombinere magnesium med B6-vitamin for at øge effekten, da B6 spiller en rolle i at forbedre humørsvingninger.

Kæmpenatlysolie

Kæmpenatlysolie kan muligvis lindre brystsmerter og følelsesmæssige PMS-symptomer på grund af sit indhold af gammalinolensyre (en type omega-6-fedtsyre).

TIP

Søg flere råd om kosttilskud i din helsekostbutik

Gurkemeje

Menstruationsfasen:

Starter den første dag af menstruationen, hvor blødningen markerer afstødningen af det indre lag i livmoderen. Længden på denne fase varierer, men den varer mellem 3-5 dage. Både mængden af østrogen og progesteron er lavt i begyndelse af denne fase, hvilket udløser menstruationen.

Follikelfasen:

Begynder samtidig med menstruationsfasen og varer indtil ægløsningen. I denne fase udsender hjernen follikelstimulerende hormon (FSH). FSH stimulerer æggestokkene til at udvikle follikler, som er små væskefyldte blærer, der hver indeholder et umodent æg. I denne fase stiger østrogen.

Ægløsningsfasen:

Omkring midten af cyklussen frigøres et modent æg fra en follikel i æggestokkene – dette er ægløsningen. Ægløsningen sker, fordi der er en kraftig stigning i luteiniserende hormoner (LH), som også får progesteron til at stige.

Lutealfasen:

Efter ægløsning producerer det resterende follikelvæv (nu kaldet det gule legeme eller corpus luteum) progesteron for at forberede livmoderen på en mulig graviditet. Det gule legeme producerer også østrogen, hvilket samtidig giver en stigning af østrogen. Det betyder, at både progesteron og østrogen stiger i denne fase. Hvis ægget ikke befrugtes, falder progesteron- og østrogenniveauerne, hvilket igangsætter en ny menstruationscyklus.

Gurkemeje og specifikt det aktive stof curcumin har antiinflammatoriske egenskaber, som potentielt kan hjælpe med at lindre PMS-symptomer særligt i relation til smerter.

Calcium og D ­vitamin

En kombination af calcium og D-vitamin har vist sig at være effektiv i reduktionen af PMS-symptomer. Calcium kan mindske gener fra udsving i hormoner, og det anbefales at indtage omkring 1000 mg. i alt fra kosten og eventuelt tilskud. Tilstrækkelige niveauer af D-vitamin i kroppen bidrager til at forebygge depression, og derfor er det et vigtigt tilskud i forbindelse med PMS.

Teer og

urter

Kosttilskud eller teer med safran, perikon, lavendel, baldrian og/ eller citronmelisse virker afslappende og beroligende og er relevante at bruge ved psykiske symptomer. Der findes også flere homøopatiske midler, der kan hjælpe eksempelvis Chamomilla comp. og Agnus castus comp fra Allergica. Til at mindske træthed og øge energien kan tilskud med rosenrod, schisandra eller russisk rod give et løft.

Kilder: sundhed.dk, ncbi.nlm.gov, my.clevelandclinic.org

GUIDE til at dæmpe PMSsymptomer

5 justeringer i din livsstil

Du kan både justere din livsstil og supplere med forskellige kosttilskud, når du skal finde løsninger, der kan reducere dine gener.

1 2 3 4 5

Gå efter råvarer, som stabiliserer dit blodsukker

Sæt fokus på en sund kost baseret på friske, uforarbejdede fødevarer og undgå fødevarer, der er rige på raffinerede kulhydrater eller mættede fedtstoffer. Prioritér fødevarer som frugt, grøntsager og sunde kilder til fiber som eksempelvis rugbrød.

Sørg for at være fysisk aktiv i din hverdag

En regelmæssig træningsrutine er vigtig, fordi motion er kendt for at forbedre fysisk og mental trivsel. Motion kan også reducere visse PMS-symptomer som hovedpine og brystsmerter.

Hold snor i dit indtag af salt, koffein og alkohol

Reducer dit indtag af salt for at mindske oppustethed og væskeophobning. Koffein og alkohol kan forværre visse PMS-symptomer som irritabilitet, uro og humørsvingninger, hvilket giver yderligere grund til at skrue ned for disse indholdsstoffer.

Få styr på stress i dagligdagen

Stress kan forstærke PMS-symptomer, så det er vigtigt at finde effektive metoder til at håndtere daglig stress. Sæt tid af til stressreducerende teknikker som yoga, meditation og dybe åndedrætsøvelser.

Sov godt og sov nok

Sørg for at få tilstrækkelig hvile og oprethold en regelmæssig søvnrytme. Mangel på søvn kan forværre PMS-symptomer som træthed, ustabilt blodsukker og irritabilitet.

“Motion er kendt for at forbedre fysisk og mental trivsel”

løsninger, som du kan tilpasse dine behov og på den måde tage bedst muligt hånd om dig selv. I vores travle hverdag er der sjældent megen plads til at tage hensyn til hormonelle udsving, og netop derfor bliver det endnu vigtigere, at vi selv gør en aktiv indsats for at imødekomme dem. Der kan være dage, hvor der skal sættes tid af i kalenderen til et ekstra hvil eller en meditativ stund. Ligeledes er der andre dage, hvor energien er høj, og der er rig mulighed for at give fuld gas både på job og i fritiden. Det ene udelukker ikke det andet, men vi mangler måske i nogle tilfælde accepten af, at vi ikke kan køre i samme høje gear hver dag. Fordelene ved hormonelle ændringer i løbet af cyklus er, at vi lettere kommer i kontakt med kroppens naturlige behov og kan veksle mellem indadvendt og udadvendt aktivitet, refleksion og handling.

Fysiske og psykiske symptomer Overordnet kan PMS-symptomer opdeles i fysiske og psykiske symptomer. Til de fysiske symptomer hører smerter i underlivet, ømhed i lænden, hovedpine, hudproblemer, brystspændinger og væskeophobninger. De psykiske symptomer kan være søvnproblemer, tristhed/de-

pression, manglende overskud, irritabilitet og trang til søde, salte eller fede fødevarer.

Du kan reducere både fysiske og psykiske symptomer ved at prioritere tilstrækkelig nattesøvn, motion og en blodsukkerstabiliserende kost med frugt, fuldkornsprodukter og mange grøntsager. Når du vælger langsomme kulhydrater, holdes dit blodsukker stabilt, og du vil være mæt i længere tid. Motion virker appetitregulerende samtidig med, at der frigives endofiner, der løfter humøret og giver et energiboost. Tilstrækkelig søvn hjælper med at regulere sulthormonet ghrelin og mæthedshormonet leptin, hvilket reducerer en eventuelt tendens til overspisning samt trangen til salte- og søde fødevarer. Humøret har også godt af en god nattesøvn, fordi dit mentale overskud er større, som du sikkert genkender, når du sover nok. Væskeophobninger kan give spændinger i kroppen, derfor er det vigtigt at reducere saltholdige fødevarer, koffein og alkohol. Du kan supplere med vanddrivende urteteer som gyldenris, padderokke og brændenælde. Spændinger kan også modvirkes med massage, gåture og blid yoga, så kroppens bevæges, strækkes og smidiggøres.

(Vejl. udsalgspris 495,-)

Flere og flere danskere bruger CBD og oplever en positiv effekt på krop og sind.Vil du også øge din vitalitet og livskvalitet?

“Har dæmpet mine ledsmerter og Svend sover bedre efter vi er begyndt på CBD”. Svend og Dorte Clausen

Benyt Tilbud Brug Barcode

Alternativt på: www.cannaone.dk/vare/helsetilbud/ eller telefon: 9185 7666.

The Healing Power Of Nature

MORTEN KJELDGAARD

Mine 5 naturli’e vaner

Vi dykker ned i dagligdagen hos almindelige danskere for at udforske de naturlige vaner, der beriger deres liv og hverdag. Mød den professionelle danser Morten Kjeldgaard, der altid har majs og gulerødder på køl, og som værner meget om den mentale balance. Hver dag giver han sig tid til at tænke over, hvad han er taknemmelig for.

... Af Cathrine Eriksen Fris Foto Privat

1

Sundt sind, sund krop

Jeg træner 3-5 gange om ugen for at holde min krop sund, rask og fleksibel. Og fordi det er godt for mig mentalt. For tiden er det løb, der motiverer mig, men andre gange er det fitness eller dans. Hvis min motivation er lav i en periode, så tænker jeg over, om det skyldes, at jeg har sovet dårligt eller måske haft travlt på job. Så accepterer jeg det og sætter barren lavere, så jeg for eksempel træner i 20 minutter i stedet for en time.

2

Taknemmelighedens ro

I mange år har jeg brugt et minut på at være taknemmelig over dagen, der er gået, før jeg falder i søvn. Lige fra blomsten i vindueskarmen og solen, der kommer ind ad vinduet til, at vi lever i et land uden krig. Når jeg tænker over, at vi har det godt, får jeg en mere positiv tilgang og en ro og balance til at klare det pres, der er. Hvis jeg er presset, nervøs eller bange, bruger jeg også taknemmeligheden som en god, meditativ pause. Så gentager jeg ”jeg er taknemmelig” som et mantra i mine tanker.

Hvem er Morten Kjeldgaard?

Morten Kjeldgaard er professionel danser, og du kender ham måske bedst fra de mange sæsoner, han har medvirket i Vild med dans på TV 2. Desuden er han vægttabscoach og tilbyder forløb med dansevideoer, træningsplan og madplan. Morten bor i Rødovre med sin mand, bagedystdeltager Frederik Haun.

“Vi kan ændre vores mønstre, hvis vi selv er bevidste om dem”

3

4

Grønt i bolognesen

Jeg vælger altid økologiske råvarer og sørger for at have de grøntsager, jeg godt kan lide, i køleskabet. Jeg har for vane at bruge grøntsager som gulerod, majs og spinat i alle retter, jeg laver. Så er det nemt at spise grønt til både frokost og aften, og det gør noget rigtig godt for min energi. Det handler om balance, og derfor spiser jeg slik og chokolade, når jeg har lyst. Men jeg har en slags sukkertømmermænd bagefter.

Frihed fra forventninger

Ligesom mange andre har jeg høje forventninger til mig selv, og jeg har tidligere været enormt hård ved mig selv. Men så fandt jeg ud af, hvor grimt jeg talte til mig selv, og hvad det gjorde ved mig. Det gad jeg virkelig ikke mere og begyndte derfor at fokusere på at stoppe de tanker. I dag er jeg blevet rigtig god til at huske at tale til mig selv, som jeg vil tale til en ven. Vi kan ændre vores mønstre, hvis vi selv er bevidste om dem.

5

Lyststyrede beslutninger

Jeg vil gøre, hvad jeg har lyst til og ikke bare gøre, hvad andre forventer af mig. Derfor tager jeg mange beslutninger ved at mærke efter, hvad der gør mig glad: Jeg takker nej til opgaver, jeg virkelig ikke har lyst til, og minimerer min tid sammen med mennesker, der giver mig dårlig energi. Jeg har altid sagt ja til alt for meget, som har givet mig tankemylder. Det vil jeg ikke mere.

VIND

Mikrobiom­test fra

MIKROBIOM-TEST

Værdi:

2.495,­

Unseen Bio og få styr på din tarmsundhed

For at deltage i konkurrencen skal du blot taste

dit svar på www.naturli.dk/konkurrence

Senest den 10. februar 2025.

Testen giver dig et øjebliksbillede af din tarmsundhed. Et laboratorium analyserer dine personlige tarmbakterier, og giver dig resultatet via en biodiversitets-score.

Den viser, hvor mange forskellige bakterier, svampe og mikroorganismer, der er i tarmen – plus hvordan deres indbyrdes balance er.

Efter analysen får du en personlig anbefaling til optimering af dit mikrobiom, og dine mikrobiom- og diætresultater gennemgås af et ekspertteam, hvorefter du får 30 minutters personlig feedback.

Unseen Bio – virksomheden bag den nye mikrobiomtest, er dansk. Den baserer sit arbejde på den nyeste viden inden for mikrobiomområdet, og har arbejdet for det formål:

• At forbedre den enkeltes sundhed ved indsigt i tarmes mikrobiom

• At styrke mikrobiomet for at forbedre biodiversitetskrisen i tarmen.

Den danskudviklede test, som er solgt i mere end 15 lande, kan bestilles på apotekerne, Webapoteket eller hos en af vores mange dygtige sundhedspartnere.

Sådan bliver du klogere på dit mikrobiom:

• Du registrerer din kost i tre dage

• Du tager en afføringsprøve

• Vores eksperter laver analysen

• Du får resultaterne og personlige anbefalinger

Alt, hvad du skal bruge, er i produktet, og processen understøttes via vores app.

Fås i Matas, helsekostbutikker og udvalgte apoteker

Der udloddes tre avancerede mikrobiom-test fra Unseen Bio.

VÆR MED...

Hvad får du med testen fra Unseen Bio?

• En oversigt over din vitaminstatus

• Et øjebliksbillede af din tarmsundhed

Tast dit svar senest den 10. februar 2025

på www.naturli.dk/konkurrence

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vindernavne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Naturli, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet.

Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.naturli.dk.

ChromoPrecise er Danmarks eneste organiske chromgær til blodsukkerkontrol

Styr på dit

BLODSUKKER?

Sådan kontrollerer du blodsukkerbalancen

Livet er på mange måder lettere, hvis du har et normalt og stabilt blodsukkerindhold. Foruden at spise sundt og motionere regelmæssigt kan du bidrage til et stabilt blodsukker ved at tage et dagligt tilskud af den unikke chromgær ChromoPrecise, som er godkendt til vedligeholdelse af et normalt sukkerindhold i blodet.

Op til 10 gange bedre optagelighed

Den organiske chromgær (ChromoPrecise) har højere biotilgængelighed. Ifølge EFSA* optages ChromoPrecise op til 10 gange bedre end syntetiske chromkilder som chrom picolinat og chromklorid.

*) EFSA (European Food Safety Authority) er EUs ”vagthund” i sager, der handler om fødevaresikkerhed.

Haven

ude & inde

SÅDAN

DYRKER DU INDENDØRS

Dyrk svampe for smag og sundhed

Jo, det er faktisk muligt at dyrke de smagfulde svampe indendørs! Og så er det både nemt og sundt. Vi hjælper dig i gang!

... Af Carsten Gottlieb Foto Shutterstock og Bendt Sørensen

Mon ikke, at mange af os nyder, når svampesæsonen er i gang, hvad enten vi smutter i skoven og leder, køber dem i supermarkedet eller hos grønthandleren. Svampe har flere fordele og én af dem er den skønne, intense umamismag. Den kender vi også i kødet. Svampe er da også næsten lige så meget kød, som de er noget andet. De kan nemlig ikke placeres i planteriget, fordi de ikke benytter fotosyntese til at producere kulhydrater, men i stedet optager kulhydrat fra andre organismer. Samtidig indeholder svampe både kollagen og flere vitaminer, som normalt udelukkende er forbundet med dyreriget. De kan også være rige på D-vitamin, hvis de har vokset i sollys. I nutidens biologi bliver de organiseret i deres eget svamperige, som hverken er planteeller dyrerige.

Fyldt med sunde stoffer

De smagfulde svampe er rige på kostfibre, fedtfattige og proteinrige på linje med bønner og ærter. Blandt de essentielle næringsstoffer kan nævnes flere af de vigtige B-vitaminer (især B2, B3 og

B9), ligesom svampe er rige på mineraler. Det gælder især kobber, jod, kalium og selen.

Samtidig giver svampe dig en masse antioxidanter, og de har en god indvirkning på dit stofskifte og immunforsvar. Det skyldes blandt andet et stort indhold af de såkaldte betaglukaner, som også er kendt for at stimulere en sund kolesterolbalance.

Du skal dog være opmærksom på svampes indhold af stoffet phenylhydrazin, som findes i de rå svampe, men som bliver uskadeliggjort, når svampene er ristet eller på anden måde varmet op. I sin rå form anses phenylhydrazin for kræftfremkaldende, så derfor skal du begrænse dit indtag af især rå champignon.

Udover at være både smagfulde og sunde kan du tilberede dem på flere måder og lade dem indgå i mange forskellige retter. Eksempelvis riste dem let og nyde det særlige bid på et ristet stykke brød, som tilbehør eller i den sovs. De kan også blendes let tilberedte og bruges i en vegetarisk ret for at tilføre den særlige umami-smag.

Gør det selv!

Din trin­for­trin plan!

Der er flere måder at dyrke egne spisesvampe på. Du kan købe en færdig Groblok, som består af en substrat-blok, hvor du blot skal skære hul i posen og bruge en vandforstøver. I løbet af en uge kan du høste dine første spisesvampe. Du kan også anskaffe dig et kit sæt, som kan bestå af en boks eller pose plus det substrat, svampene skal vokse i samt en portion mycelium. Mycelium kan bedst sammenlignes med svampens frø/rødder.

Derudover kan du opdyrke dit eget mycelium på basis af svampe, du har købt hos grønthandleren, og dyrke dem i en brugt skyr-bøtte eller mælkekarton.

I alle tilfælde – især i det sidste – skal du være meget opmærksom på hygiejnen. Ellers risikerer du at stimulere andre svampe som mug og bakterier sammen med dine svampe. Så vær grundig med håndvask og skoldning eller afspritning af de redskaber, du bruger.

Prøv at hjemmedyrke østershatte

Læg ud med østershatte, for de kan vokse hurtigt og er nøjsomme, når det handler om behov for lys og næring. Og hvis du giver dem lidt opmærksomhed, kan du hurtigt få et flot resultat. Du kan købe mycelium i webbutikker (senere får du måske mod på at fremdyrke dit eget) og dyrke dem i bundstrøelse fra dyrehandlen. Den slags man bruger til kaniner og andre gnavere.

4 redskaber til hjemmedyrkning

• Vandforstøver

• Bøtte fra skyr eller lignende

• Substrat at vokse i

• Mycelium (svampens frø eller rødder)

Det har den fordel, at det allerede er varmebehandlet og renset for urenheder. Som ekstra gødning kan du bruge frisk kaffegrums (maks. 15 % af blandingen). Benyt for eksempel en brugt bøtte fra skyr eller lignende, som du rengør meget grundigt, eller en stor frysepose.

Sådan gør du Start med at skære et par huller i hver af bøtterne. Hullerne kan have en diameter på 1-2 cm. Sæt et stykke åndbar tape over hullerne.

Bland strøelse og kaffegrums med mycelium. Brug gerne plastikhandsker.

Tilsæt vand i et blandingsforhold. Eksempelvis 400 g strøelse + kaffegrums – 100 g mycelium – 7 dl vand. Blandingen skal trykkes godt ned i bøtten eller klemmes sammen i posen, så der ikke er luft i, når du sætter låget omhyggeligt på eller binder knude på posen. Hvis du bruger en pose, skal du skære åndehullet til sidst (en revne på 5-10 cm med åndbar tape over).

Herefter skal bøtten stå for sig selv i et par uger ved stuetemperatur. Den må ikke få direkte sollys, men behøver ikke stå i komplet mørke. En kælder, et soveværelse og måske under sengen fungerer fint.

Efter 2-4 uger kan svampene vokse ud af hullerne. Når de første små svampe viser sig, skal du være flittig med din vandforstøver. Gerne flere gange dagligt. Herefter kan det gå temmelig hurtigt, og du fortsætter med at holde dem fugtige. Når kanten på østershattene begynder at vende opad, kan klasen høstes ved at dreje den af. Svampene er spiseklare! Nogle gange kan der vokse en ny portion svampe fra bøtten eller posen, men det er mere effektivt at starte forfra. God fornøjelse.

Inspiration til din egen svampedyrkning

Fyns Ø Svampe: www.fynsoesvampe.dk

Mikrohaven: www.mikrohaven.dk

Økotopen: www.okotopen.dk

Tagtomat: www.tagtomat.dk

DYRK SUNDT MIKROGRØNT PÅ KUN 7 DAGE UDEN BRUG AF JORD ELLER GØDNING.

Oplev glæden ved at dyrke dit eget friske mikrogrønt med en Tiny Gardens spirekasse.

Du kan vælge imellem forskellige kombinationer af spirebakker og spændende, økologiske frø til at dyrke selv hjemme i vindueskarmen. Spirebakken har et selvvandingssystem, som gør det nemt for alle at dyrke spirer helt uden brug af jord eller gødning.

Dyrk den grønne livsstil selv eller giv en grøn gave.

Se mere på www.tinygardens.dk og følg os på instagram eller facebook på @tinygardensdk

Tiny Gardens er originalt dansk design.

Sprødt og sødt hentet fra skuffen

Julen står for døren og hvorfor ikke lægge ud med at bruge det, du allerede har? Her får du to lækre og bæredygtige bud på det lille ekstra i julemåneden. Nemlig mandelskaller og syltet skuffeguf.

... Af Liselotte Kira Gregers Andersen Foto Jesper Rais

Hvad har du selv af traditioner i julemåneden?

– I julemåneden tænker jeg ekstra meget over mit forbrug. Julen er FYLDT med forbrug. Prøv at tænke ’brug for’ i stedet for blot at forbruge. Når det handler om mad, så er det nu, at jeg bruger mine gemte æbler fra efteråret. Både i retter som æbleflæsk men også i alverdens kålsalater. Det er nu, vi skal

Opskrifter fra Kokken på Kanten

Liselotte Kira Gregers Andersen er kulinarisk fritænker og ejer Kokken på Kanten.

Forfatter til blandt andet ”Fremtidens Køkken”, Tang, et hav af mad” og “RÅT, din magiske vej til et mere bæredygtigt køkken”.

Læs mere på kokkenpåkanten.dk

tanke masser af energi til vinteren, så kål og æbler er i høj kurs imellem alle julens udskejelser. Det er også nu, jeg kigger i skuffer og skabe og får tyndet ud i indholdet af grødris fra i fjor, rester af bulgur, bælgfrugter, couscous, konserves og alt, hvad jeg har syltet gennem årets løb. Det er for eksempel nu, at jeg nyder mine mirabeller syltet som oliven, mine syltede hybenroser og smukke kogleskæl.

Hvordan opstod opskriften på mandelskaller – dem drøner vi jo typisk i komposten?

– Idéen til de sprøde mandelskaller fik jeg faktisk fra en anden dygtig kok, Thomas Pasfall, der havde sprøde skaller med til en event, som vi holdt sammen. Hans skaller var sukkerristede. Mine mandelskaller er i en version, hvor de får smag af julens kirsebær og bliver helt sprøde og karamelliserede. Lige til julens desserter. Jeg elsker sparringen med andre kokke og madentusiaster. I samarbejdet og idéudvekslingen bliver vi stærkere, og sammen kan vi ændre vores handlemønstre i langt højere grad, end vi kan alene.

Hvordan fik du idéen til syltet skuffeguf?

– Lad mig bare indrømme, at jeg ikke er vild med at handle ind. Og da slet ikke i juletiden, hvor butikkerne bugner af overflod og mange ting, som vi reelt sagtens kan undvære. De fleste mennesker kan leve virkelig længe på det, som de allerede har i deres skuffer tilsat lidt fantasi. Derfor kigger jeg ofte i skuffen og ser, hvad jeg har i stedet for at tage ud at handle. Der gemmer sig altid lidt tørret frugt og forskellige nødder. Sammen med julens appelsiner er det nemt at lave ’skuffeguf’, som er en af de skønne opskrifter, som jeg deler med jer her på siderne.

SPRØDE MANDELSKALLER

Det skal du bruge:

• 2 håndfulde mandelskaller

• 2 dl kirsebærsaft

• 1 dl sukker

• 1 stjerneanis

• 5 nelliker

• 5 kardemommekapsler

Sådan gør du:

Kom alle ingredienser i en gryde, og kog det op. Lad skallerne koge 10 minutter i lagen. Tag mandelskallerne op med en hulske, og fordel dem på silikoneplader eller bagepapir. Tør dem i en dehydrator eller put dem i ovnen på varmluft i 2 timer ved 4050°. Tag skallerne ud og dyp dem forsigtigt i lagen igen. Kom dem tilbage i dehydratoren eller put dem i ovnen i 4­ 6 timer, og lad dem tørre ved 40­50°, til de er knastørre.

Sprøde mandelskaller serverer du som pynt på risalamanden eller gemmer dem til nytårsaften, hvor de kan pynte ovenpå din nytårsdessert.

Men de kan bruges til andet end julehygge. Du kan sagtens variere krydderier og frugtsaft efter årstiden.

Tip!

Følg årstiden

Krydr sylten efter årstid med kanelstang, hybenrosenblade, vanilje, stjerneanis, kardemommekapsler eller nelliker. De ønskede krydderier kommes i sammen med resten af ingredienserne inden nedkogning.

Tip!

Syltet skuffeguf serverer du

til en god ost, sætter den på morgenbordet til de hjemmebagte boller eller spiser den ovenpå en skive kold vaniljeis.

SYLTET SKUFFEGUF MED APPELSINSKAL

Det skal du bruge:

• 100 g blandede nødder (for eksempel hasselnødder, cashewnødder, mandler)

• 75 g tørret frugt (for eksempel rosiner, tranebær, abrikoser, dadler) skallen af 2 appelsiner

• 3 ½ dl vand

• ½ dl appelsinsaft

• 1 ½ dl sukker

• ½ dl honning

Sådan gør du:

Skær den yderste skal af appelsinerne og undgå at få for meget af det hvide med. Kog appelsinskallerne op i lidt vand. Skift vandet og kog op igen. Gentag dette 2­3 gange for at fjerne bitterheden, så der kun er appelsinsmagen tilbage. Kom 3 ½ dl vand i en gryde sammen med resten af ingredienserne, og kog op. Lad det simre ved svag varme, til appelsinskallerne er glasklare, og lagen er kogt ind til en sirupsagtig konsistens. I mellemtiden skylles dit opbevaringsglas i skoldende vand. Når sylten er kogt ind, hældes nødderne på glassene, der siden opbevares køligt enten i viktualierum eller i køleskab.

Udnyt dine råvarer fuldt ud

Nødder er én af de råvarer, der ofte ligger i skuffen og bliver for gamle. Olierne i nødder harskner let. Tørret frugt ligger ofte for længe og ender med at blive for tørt – og så ryger det til sidst i skraldespanden. Derfor er det smart at sylte nødderester og tørret frugt fra køkkenskuffen og omsætte dem til lækkert tilbehør.

Vil du optimere din tarmsundhed i 2025?

FÅ INDSIGT I TARMEN MED UNSEEN BIO

Den danskudviklede test fra Unseen Bio giver et unikt indblik i, hvordan du i samarbejde med dine tarme skaber et sundt liv.

Køb testen på apoteket, på vores hjemmeside: unseenbio.dk eller hos en af vores mange dygtige sundhedspartnere.

GIV DINE TARME DET BEDSTE

–FÅ STYR PÅ DET, DU SELV KAN GØRE

Når du spiser en sund, varieret og nærende kost med masser af fibre, optimerer du kommunikationen mellem mikrobiota og cellerne i tarmen. På den måde er kosten med til at give dit bakteriesamfund nogle optimale arbejdsbetingelser.

... Af Trine Vesteraa, Ernæringsterapeut

TrineV

Forskernes interesse for vores tarme vil ingen ende tage. Man gør løbende nye opdagelser, som handler om, hvor vigtigt det er, at du tager hånd om dit bakteriesamfund og nærer det med en sund livsstil. Vi mennesker er nemlig vært for omkring 50 billioner bakterier, lige så mange vira og mange forskellige svampe. Mikrobiota angiver den samlede mængde af levende organismer ifølge ugeskrift for Læger. De lever inden i os og på vores hud og bidrager til vores sundhed – vel og mærke når vi giver dem optimale livsbetingelser. Vi associerer typisk bakterier, vira, svampe med sygdom og andre ubehageligheder, men vi har brug for disse mikroorganismer til at varetage og understøtte mange processer i kroppen.

Derfor er variation vigtigt Du har sikkert hørt det mange gange – at du skal spise sundt og varieret. Men hvad betyder det egentligt? Man ved, at vi ofte køber de samme 10–15 fødevarer i supermarkederne, hvilket begrænser udbuddet af føde til tarmbakterierne. I 2012 påbegyndte man et stort studie i USA, The American Gut Project, hvor der blev indsamlet 15.096 afføringsprøver. Formålet var at finde sammenhænge mellem livsstil, kost og sundhedstilstand. Resultaterne fra dette studie har blandt andet vist, at personer, der spiste 30 eller flere forskellige planter om ugen, havde større diversitet i sammensætningen af tarmbakterier og havde et reduceret antal af visse antibiotikaresistente gener. Det handler om at spise alle mulige forskellige grøntsager, frugter, bær, nødder, kerner, krydderurter, fuldkornsprodukter og bælgfrugter. Vi er så heldige, at kaffe og mørk cho-

kolade minimum 70 % også tæller med.

30 forskellige planteråvarer om ugen

Det irske Ernærings og Diætist Institut (Irish Nutrition & Dietetic Institute - INDI) har lavet en uge-challenge, hvor du kan prøve kræfter med at spise 30 forskellige sunde plantefødevarer om ugen.

For at nå de mindst 30 forskellige plantefødevarer er der heldigvis nogle lavthængende frugter, du kan benytte dig af. Ved at bruge forskellige krydderier og krydderurter bliver det meget lettere at komme i mål. Det samme gør det at bruge forskellige slags bælgfrugter. Linser fås som røde, grønne og sorte, og bønner fås som sorte, hvide, brune og røde. Dertil kommer ærter og kikærter. Nødder, kerner, korn og frø kommer også i flere udgaver, hvilket lige pludselig får projektet til at se overskueligt og realistisk ud. En portion morgengrød kan indeholde mange forskellige plantefødevarer, hvis du erstatter havregryn med en blanding af byg-, rug- og havregryn/flager. Topper du grøden med mandler, æble og lidt frisk mynte, har vi pludselig seks forskellige fødevarer i ét måltid. Vi kan variere grøden med en anden topping som eksempelvis valnødder, banan og citronmelisse, hvilket giver ni forskellige fødevarer på bare to portioner grød.

Det er et projekt, vi alle kan gå i gang med. Det skal dog nævnes, at ved særlige ubalancer eller sygdomme i tarmen, skal man typisk gå dybere til værks og få lagt en plan hos en behandler. Nogle fødevarer kan være en udfordring for en ubalanceret fordøjelse og skal måske undgås, selvom de på papiret er sunde.

Din tjekliste, som får tarmene i topform

Prøv engang at teste dig ved selv at svare på nedenstående spørgsmål. På den måde kan du få en fornemmelse af, hvor du eventuelt kan sætte ind.

Hvor mange forskellige fødevarer har du spist i dag?

Når du spiser mange forskellige sunde plantefødevarer, skaber du diversitet i din mikrobiota. Det resulterer i en sund tarmslimhinde, god optagelse af næringsstoffer fra maden, et balanceret immunforsvar og et normalt afføringsmønster.

Har du spist din mad i fred og ro i dag?

Alene tanken om mad eller synet af mad sætter produktionen af spyt i gang og dermed også opstart af fordøjelsen. Grundig tygning af maden gør det lettere for fordøjelsesenzymerne i spyttet og i resten af fordøjelsen at nedbryde maden. Når vi sidder ned, er der mere ro på nervesystemet, end når vi står eller går. Derfor styrker det vores fordøjelse at sidde stille og roligt og spise maden.

Har du haft tid til at gå på toilettet?

En af grundene til fordøjelsesproblemer er, at vi ikke tager os tiden til at gå på toilettet, når vi skal. Det kan sætte en prop i systemet, så vi kommer til at døje med forstoppelse, oppustethed, kvalme og øget luftdannelse.

Har du fået godt med fibre?

Fibre er med til at holde fordøjelsen i gang, og dem får du fra fuldkornsprodukter, bælgfrugter, frugt, grøntsager, nødder, kerner, frø og bær. Et af de første råd er derfor at spise tilstrækkeligt med fibre.

Har du drukket nok vand?

Væske har betydning for, om der er vand nok i tarmen til at holde tarmindholdet i en passende konsistens, så det kan bevæge sig fremad og ud i toilettet. Vand er også vigtigt, når du spiser mange fibre, fordi fibrene suger vand til sig. Vær derfor opmærksom på, om du drikker vand nok, hvis du spiser mange fibre eller begynder at øge dit fiberindtag. Regn med 1,5 – 2 liter væske om dagen.

Har du bevæget dig i dag?

Stillesiddende livsstil er dårligt nyt for fordøjelsen. Bevægelse er super godt til at holde peristaltikken i tarmen i gang, det er blandt andet årsagen til, at vi skal bevæge os dagligt.

Kilder: Oluf Borbye Pedersen: Magtfulde mikrober, American Gut: an Open Platform for Citizen Science

med flere

Microbiome Research

GEVINSTER

1

3 5

Styrker

NÅR DU SPISER SUNDT OG VARIERET … … GIVER DET 5 GEVINSTER FOR DINE TARME

miljøet i mikrobiota

Diversitet giver vores mikrobiota de bedste arbejdsbetingelser. Det er vigtigt, fordi mikrobiotaen udfører og understøtter et væld af opgaver i kroppen, som sikrer, at vi holder os sunde og raske. Maden kan ikke blive til næring og energi i kroppen, før fordøjelsen har gjort sit arbejde og findelt protein, fedt og kulhydrat fra maden ned i helt små bestanddele. Fordøjelse gør derfor et stort stykke arbejde, fra du indtager måltidet og til det optages i kroppen. Dette sker i samarbejde med vores mikrobiota.

Sørger for produktionen af vitaminer

En sund mikrobiota hjælper med at optage mineraler som calcium, jern, magnesium og zink fra maden, ligesom den også sikrer en tilstrækkelig produktion af vigtige vitaminer som K2 og forskellige B-vitaminer. Selvom en næringsrig kost bidrager med vitaminer, er vores tarmbakterier også ansvarlige for at producere en del af disse vitaminer.

Holder uønskede bakterier væk

En velfungerende tarmvæg med et beskyttende slimlag har betydning for et stærkt immunforsvar. Tarmvæggen består kun af ét lag celler, fordi næringsstoffer fra maden let skal kunne optages i kroppen. Det betyder også, at uønskede mikroorganismer kun skal passere dette ene lag celler for at trænge ind i kroppen. For at beskytte kroppen mod indtrængen af uønskede mikroorganismer gennem den tynde tarmvæg, er kroppen så genial, at omkring 70 % af immunforsvarets celler er placeret omkring tarmen. Det betyder, at vores mikrobiota samarbejder med immunsystemet i og omkring tarmen og hjælper det med at kende forskel på gode og dårlige mikroorganismer. Særlige strukturer på bakteriers overflade påvirker receptorerne på tarmens væg, og derved afgør immunsystemet, om bakterierne er skadelige, eller om de er en naturlig del af tarmens mikrobiota. Det er afgørende for immunsystemets naturlige udvikling, især hos små børn.

Sikrer optagelsen af næringsstoffer

2

Når du spiser farverig mad fra planteriget, får du masser af flavonoider, som er plantestoffer, der giver planterne deres flotte farver. Flavonoiderne fungerer som antioxidanter og har en beskyttende virkning i kroppen. Tarmbakterier øger biotilgængeligheden af flavonoiderne, så du optager mest muligt. Vores fordøjelsesenzymer kan gøre noget af arbejdet, men bakterierne bidrager til den optimale udnyttelse af de gode stoffer.

Nedbryder kostfibre

4

Mikrobiotaen varetager en særdeles vigtig opgave ved at danne kortkædede fedtsyrer ud fra kostfibrene. Fordøjelsen kan ikke nedbryde kostfibre, men det kan vores mikrobiota i tyktarmen. Cellerne i vores tarmvæg lever overvejende af disse kortkædede fedtsyrer, så produktionen af kortkædede fedtsyrer er med til at holde vores tarmvæg i topform og beklæde den med et beskyttende slimlag. Bakteriernes dannelse af kortkædede fedtsyrer er også med til at justere produktionen af hormoner, der styrer vores stofskifte, regulerer vores appetit og blodsukker. Desuden forhindrer bakteriernes produktion af kortkædede fedtsyrer inflammation og dermed en lang række sygdomme. Kostfibre er samtidig helt afgørende for fordøjelsen. Fibre kan opdeles i vandopløselige og uopløselige. De vandopløselige fibre bidrager til følelsen af mæthed, stabiliserer blodsukkeret, sænker kolesterol og understøtter både tarmslimhinden og de gavnlige tarmbakterier. Dem får du fra eksempelvis æbler, jordskokker, kål, havre, hørfrø og HUSK. Uopløselige fibre fremmer tarmens bevægelser, hvilket forebygger forstoppelse, binder skadelige stoffer og øger afføringsmængden. Disse findes eksempelvis i klid, grøntsager, fuldkornsmel og brune ris.

Suppler med tilskud!

Har din fordøjelse brug for en ekstra håndsrækning som supplement til den sunde kost, så er der flere tilskud, der kan hjælpe.

Probiotika: Der findes mange forskellige slags til forskellige tilstande. Få vejledning i din helsekostforretning eller hos din behandler til at vælge det produkt, der passer til dig.

Pebermynte: Mindsker oppustethed og luft i tarmen. Obbekjærs Mintosan eller Japansk Pebermynteolie fra Naturdrogeriet er mulige produkter.

Enzymer: Danner du ikke tilstrækkelige enzymer, kan et tilskud være en hjælp. Inden brug af enzymer er det bedst at forsøge at stimulere kroppens egen enzymproduktion gennem stressreduktion, bitre urter som marietidsel, ensian samt naturlige enzymer fra ananas, kiwi og papaya. Solary, Solgar og Terranova har produkter med fordøjelsesenzymer.

Magnesium: Det muskelafslappende mineral kan stimulere en træg fordøjelse.

Urteblandinger: Der findes mange urteblandinger, der kan afhjælpe træg fordøjelse. Det kan være produkter med svesker, figner og bitre urter eksempelvis Tarm i Form fra Solary. Trifalla er produkter med indiske frugter, der balancerer tarmen. Der findes to varianter fra Human Balance.

“Omkring 70% af immunforsvarets celler er placeret omkring tarmen, og derfor har tarmens sundhed stor betydning for helbredet”

Et mere aktivt liv med færre gigtsmerter

Slidgigt er en kronisk sygdom, som rammer mange af os, når vi bliver ældre. Symptomerne er ledsmerter, som kan gøre dig inaktiv, fordi bevægelse gør ondt. Men inaktivitet er også skadeligt for helbredet, så derfor kan det være godt at lære glucosamin at kende. Med glucosamin kan du få en genvej til færre smerter, mere aktivitet i hverdagen og bedre livskvalitet.

... Af Carsten Gottlieb

Din krop er til for at blive brugt, og det gælder hele livet. Derfor er det lidt uheldigt, når vi bruger betegnelsen slidgigt, for det er ikke forkert at bruge sin krop. Det er værre, når kroppen holdes for meget i ro.

For det første skyldes slidgigt ikke nødvendigvis slid. Mange læger bruger i dag betegnelsen artrose for at imødegå denne misforståelse. For det andet risikerer du nogle alvorlige sygdomme, som påvirker din livskvalitet mere end gigtsmerterne, hvis du ikke bruger din krop.

Så hvis du er en af de 15.000 danskere, som hvert år bliver diagnosticeret med slidgigt, er det vigtigste at finde frem til, hvordan du kan komme i bevægelse, uden at det gør for ondt. Her kan glucosamin være en hjælp.

Aktivitet og ledstyrke

Det er rigtigt nok, at et led med slidgigt er nedbrudt.

Det er brusken, som er ved at forsvinde. Nogle steder er den så tynd, at knoglerne gnider mod hinanden ved aktivitet. Bruskskaden betyder, at led kan blive ømme, smertende og hævede. Ofte gør leddet ondt, når du skal i gang efter at have siddet stille, og det kan få mange til at undgå bevægelse.

Men aktivitet skaber blodgennemstrømning i leddene, som dermed får tilført ny energi.

Det fungerer som forebyggelse mod yderligere skade på brusken. Samtidig styrker motion de sener og muskler, som ligger rundt om leddet. Det hjælper med til at dulme smerterne.

Ved slidgigt anbefales det at lave vægttræning. En række studier har vist, at vægttræning er mest effektivt til at aflaste smerteplagede led.

Men det allervigtigste er, at du kommer ud og kommer i gang. Den vedholdende, daglige indsats gør den største forskel.

Virkningen styrkes ved langvarig brug Den vedvarende indsats er også nøglen til at få maksimalt udbytte af kosttilskuddet glucosamin som symptombehandling af slidgigt. Flere videnskabelige undersøgelser har beskrevet, at glucosamin typisk først har fuld effekt efter brug i 2 til 4 uger – i nogle tilfælde dog helt op til 12 uger. På dette tidspunkt konstateres til gengæld en stor forskel i både bevægelighed og smertereduktion for forsøgsdeltagere på glucosamin i sammenligning med de deltagere, som får placebo.

Effekten af glucosamin fortsætter stabilt i mange år og giver lindring af ømme led, når man fortsætter med at tage tilskuddet. Patienter, som stopper med at tage tilskuddet, rapporterer, at smerter og stivhed vender tilbage.

Man siger, at ledbrusk ikke kan gendannes, når det først er nedbrudt. Men sagen er måske ikke helt så enkel, for det kan også lindre symptomer mærkbart, når man giver næring til den brusk, som stadig er intakt.

“Det allervigtigste er, at du kommer ud og kommer i gang. Den vedholdende, daglige indsats gør den største forskel”

Smertestillende med bivirkninger

Gigtsmerter er kroniske smerter, og det kan føre til et dagligt forbrug af de smertestillende midler, der sælges i håndkøb. Smertestillende kan lette hverdagen og gøre det lettere for dig som gigtramt at udføre dine daglige pligter eller dyrke motion.

Men det er en lettelse, som har en bagside.

Dels klinger effekten af smertestillende midler af, hvis du tager dem hver dag gennem uger og måneder. Nogle patienter risikerer endda at blive mere smertefølsomme. Du bør aldrig overskride daglig dosis af smertestillende midler, uanset om du føler, du har behov. Og selv hvis du overholder doseringen, har både NSAID­midler (dem der hedder noget med ’brufen’) og paracetamol ved langtidsbrug en alvorlig risiko for bivirkninger som maveproblemer eller endda hjertekarsygdom.

Bivirkningerne ved glucosamin er uhyre små. I flere studier ligger glucosamins bivirkninger på niveau med placebo.

“Glucosamin er et naturligt stof, som kroppen også selv producerer med henblik på at vedligeholde brusken”

Flere studier peger i retning af, at glucosamin tilfører den tilbageværende ledbrusk en ny energi og modstandskraft, som bidrager til at øge bevægeligheden og dæmpe smertesymptomerne.

Naturligt glucosamin

Det er heller ikke så mærkeligt, at glucosamintilskud har effekt, for glucosamin er et naturligt stof, som kroppen også selv producerer med henblik på at vedligeholde brusken. Ud over at være en byggesten til ledbrusk bidrager glucosamin til at hæmme inflammationsprocessen i et led med slidgigt. Det sker primært via en hæmmende effekt på nogle nedbrydende enzymer.

Kroppens egen produktion af glucosamin foregår i de celler, som producerer brusk og bindevæv. Her fungerer glucosamin som et forstadie til nogle af ingredienserne i ’proteoglykanerne’, der giver ledbrusken slidstyrke og fleksibilitet. Blandt de vigtige proteoglykaner kendes hyaluronsyre og chondroitin.

Basis for udvinding af glucosamin til kosttilskud er rejer og andre skaldyr. Den anbefalede dosis (1.000-1.500 mg) er typisk afvejet mod kroppens evne til at optage og omsætte

stoffet. Der er ingen evidens for, at man kan øge effekten ved at forhøje sit indtag.

Den bedste optagelighed

Når nogle patienter i videnskabelige studier har mere udbytte af glucosamin end andre, skyldes det formentlig, at glucosamin kan produceres i flere forskellige former. Men det er formen glucosaminsulfat, som kroppen har lettest ved at optage og sende ud i systemet. Derfor er det også i studier, som bruger glucosaminsulfat, at man ser de mest positive resultater.

I Danmark er de fleste glucosaminpræparater af sulfat-typen.

Det gælder ikke mindst Glucosamin Pharma Nord, der var det første danske glucosamintilskud på markedet. Glucosamin Pharma Nord er produceret i lægemiddelkvalitet og er i handlen hos helsekostbutikker, på apoteker og i Matas.

Dokumentation for effekt i knæet

Virkningen af glucosamin er blevet undersøgt i talrige studier, siden de gode behandlingsmuligheder for slidgigtpatienter blev opdaget sidst i 1990’erne.

De bedste studier er lavet med patienter, som har artrose i knæet. Derfor er det også effekten på ledsmerterne i knæet, glucosamin-producenter har lov til at fremhæve. Langt de fleste af Danmarks ca. 400.000 tilfælde af slidgigt er i knæene (ca. 270.000).

GLA:D ­træning og den positive spiral

Danske forskere har udviklet træningsprogrammet GLA:D, som er målrettet mennesker med slidgigt især i hofter, knæ og fodled. Vedholdende

GLA:D­træning er påvist at være dobbelt så effektivt som smertestillende medicin i forhold til bevægelighed og smertedæmpning – men uden risiko for bivirkninger.

Træningen er tilrettelagt efter principper, så leddene påvirkes i et neutralt mønster. Dermed reduceres smerte ved træning og efterfølgende ømhed, hævelse eller inflammation.

Samtidig styrkes muskulaturen omkring de udsatte led. De styrkede muskler letter belastningen af de knogleflader, hvor ledbrusken er skadet.

Med glucosamin­tilskud kan du samtidig dæmpe smertesignaler og give kroppen mulighed for at vedligeholde sund brusk, sideløbende med at du træner. Der er altså mulighed for at komme ind i en positiv spiral, hvor reducerede smerter og hævelse gør det muligt at optrappe træningen – med endnu bedre bevægelighed, færre smerter og mindre behov for at tage smertestillende midler.

På Gigtforeningens website findes en oversigt over tilbud om GLA:D­træning.

Effekten af glucosamin rammer dog hele kroppens evne til at nære og vedligeholde ledbrusk. Så der er basis for at formode, at glucosamin har samme effekt på alle dine led.

VIND

Innovativ og naturlig hudpleje

Plantebaserede hudplejeprodukter fra Mellisa er din sikkerhed for effektivitet, omtanke og maksimal bæredygtighed i det, du påfører din hud.

GAVEKORT TIL MELLLISA.DK

Værdi:

For at deltage i konkurrencen skal du blot taste dit svar på www.naturli.dk/konkurrence senest den 10. februar 2025.

Mellisa blev skabt af Margit Mellisa Klinder i 1986 med et ønske om at gøre naturlig hudpleje med økologiske ingredienser tilgængelig for alle. I dag forhandles Mellisa Naturkosmetik i helsekostbutikker over hele landet.

Det innovative hudplejebrand varetages i dag af Margits datter, Louise Mellisa Klinder, som tydeligt husker, hvordan hendes mor startede Mellisa hjemme på køkkenbordet, da hun selv havde fået en hudlidelse og havde svært ved at finde et passende plejeprodukt.

Efter en lang og lærerig rejse gennem planternes rige nåede Mellisa sit mål om at skabe skabe helende, hudforbedrende produkter uden indhold af skadelige stoffer og i balance med naturen.

Grønt, dyrevenligt og 100 % trygt Hos Mellisa er de grønne løsninger i centrum. Der anvendes så vidt muligt udelukkende økologiske ingredienser. Ingredienserne er primært veganske og aldrig testet på dyr. Mellisa lover en langt større procentdel aktive ingredienser og rene, økologiske planteolier end de fleste andre produkter på markedet. Det udgør en del af hemmeligheden bag produkternes synlige forskel for din hud.

Mellisa går ind for størst mulig hygiejnisk emballering, så produkterne kan nøjes med et minimum af konservering. En airless-emballage sikrer, at ingen ilt og lys kommer ind og påvirker produktet. På den måde kan de vigtige hudforbedrende ingredienser forblive potente og aktive, til du skal have glæde af produktet. Mellisa produceres fortsat i Hørsholm, hvor man selv står for produktion, pakning, mærkning og kvalitetskontrol.

Det kan du vinde I konkurrencen udlodder vi fem gavekort à 500 kroner til mellisa.dk

VÆR MED...

Hvor startede udviklingen af Mellisa Naturkosmetik?

• I et dyrt laboratorium

• Hjemme på køkkenbordet hos Margit Mellisa Klinder

Tast dit svar senest den 10. februar 2025 på www.naturli.dk/konkurrence

Når du deltager i konkurrencen, accepterer du samtidig, at vi offentliggør vindernavne, at vi gerne må kontakte dig med interessante tilbud fra Naturli, og at vi videregiver dine oplysninger til tredjemand til udtrækning og fremsendelse af præmien. Du kan til enhver tid framelde dig kommunikationen igen. Præmien kan ikke ombyttes til kontanter eller andet. Se i øvrigt vores persondatapolitik på www.naturli.dk.

GUIDE TIL DIN

40+ HUDPLEJE

SÅDAN FÅR DU HUDEN TIL AT STRÅLE

Har du ramt de 40, ved du også, at huden helt naturligt ændrer sig med alderen. Linjer, rynker, solpletter og tørhed kan begynde at sætte sig igennem, og du kan måske få brug for at kigget dine rutiner efter i sømmene. Både på badeværelset og i din livsstil i øvrigt. Heldigvis er det aldrig for sent at få trimmet sine vaner – få skønhedsekspertens guidelines.

... Af Lone Gjørtsvang

Din hud er med dig i tykt og tyndt, og derfor sladrer den selvfølgelig også, når det handler om, hvor mange lys du har pustet ud i lagkagen. Du har måske allerede bemærket de første forandringer i 20’erne, men de mest tydelige ændringer opstår dog typisk i 40’erne og herefter.

Selvom nogle årsager er uundgåelige, såsom den naturlige nedbrydning af hudceller over tid, indvirker din livsstil på, hvordan din hud ændrer sig. Ingen mennesker er ens. Faktorer som gener, miljø, hudtype og hormonelle for-

andringer påvirker også, hvordan huden modnes og ældes.

Huden efter de 40

Dine 40’ere markerer en overgangsperiode, hvor kroppen begynder at producere mindre kollagen og elastin, som er to essentielle proteiner for hudens elasticitet og fylde. I takt med alderen går hudens cellefornyelse langsommere, og bindevævet regenererer ikke lige så hurtigt som tidligere. Antallet af cellelag i overhuden reduceres, hvilket gør huden tyndere og mindre i stand til at binde fugt. Dette

resulterer ofte i tørhed og kan føre til synlige forandringer som rynker og fine linjer.

Nedbrydningen af kollagen og elastin gør huden mere sårbar over for tryk, skader og ydre påvirkninger, og den har længere helingstid. Samtidig mister huden gradvist sin evne til at beskytte sig effektivt mod eksterne stressfaktorer som forurening.

Din livsstil er vigtig

Du kan ikke stoppe aldringsprocesserne, men du skal vide, at din livsstil har stor betydning for, hvordan din hud ser ud i 40’erne og fremad.

LoneG ang

Dit DNA er ikke altid afgørende

Ifølge læge og forsker i funktionel medicin, Sara Gottfried, ’lader genetikken pistolen, men det er miljøet, der trykker på aftrækkeren.’ I bogen ’Lev dig yngre’ understreger hun, at generne påvirker din sundhedstilstand, når du ældes. Dog behøver dårlige gener ikke at betyde dårlig sundhed. Ved at justere miljømæssige faktorer kan man få kroppen til at arbejde for sig fremfor imod sig.

Dette gælder også for huden, som Gottfried beskriver som ’din krops nabolag.’ Det miljø, du skaber både i og omkring dig, gennem din livsstil og kostvaner, er afgørende for, hvordan du ser ud og har det, nu og i fremtiden. Ifølge Gottfried er disse ydre faktorer vigtigere end selve dit DNA for din sundhed og velbefindende over tid.

ALT DET, DU SELV KAN GØRE

SUND KOST

1 2

Sådan påvirker den:

Kosten har stor indvirkning på din huds tilstand og det kan være en game­changer, hvis du begynder at fokusere på specifikke fødevarer, der nærer huden indefra. Det handler både om tilvalg og fravalg.

Fødevarer, der er rige på antioxidanter, sunde fedtstoffer, vand og essentielle næringsstoffer er godt for huden, mens sukker, forarbejdede fødevarer og transfedtsyrer vil fremskynde hudens aldring gennem inflammation og nedbrydning af kollagen. Alkohol er en stor synder, for den øger aldringsprocessen, da den skader cellerne i huden. Derudover dehydrerer den kroppen, så du har sværere ved at optage, udnytte og udskille de næringsstoffer, du har behov for.

Det kan du gøre:

Solens UV-stråler er én af de største syndere, når det kommer til hudens tilstand, da de hurtigere nedbryder de to vigtige proteiner elastin og kollagen, som holder huden stram og smidig. Solbeskyttelse, rygestop, en sund kost og effektiv stresshåndtering er afgørende for hudens sundhed. En konsekvent hudplejerutine kombineret med sunde livsstilsvalg kan have en betydelig positiv indvirkning på din hud og forsinke mange af de aldringstegn, der ofte begynder at vise sig.

Indtag masser af grøntsager, bær, fed fisk som laks, nødder og frø. Disse fødevarer er fyldt med omega­3 fedtsyrer, der er gode for at holde huden fugtig. Hvis grøntsagerne på din tallerken ligner en regnbue, er der stor sandsynlighed for, at den indeholder vigtige plantenæringsstoffer, som beskytter hudens celler mod skader. Inkludér også antiinflammatoriske fødevarer som gurkemeje og ingefær, da de hjælper med at modvirke skader, som resten af kosten kan påføre din hud. Andre gode antiinflammatoriske kilder er laks og broccoli. Drik gerne grøn te, som er rig på katekiner, en type antioxidant, der kan forbedre hudens elasticitet og reducere rødme.

MINIMAL STRESS

Sådan påvirker den: Stress er godt, hvis du skal flygte eller kæmpe for noget, men langvarig stress gavner dig ikke og heller ikke din hud. Stress på bare lavt niveau kan frarøve huden mere end en tredjedel af dens energi til at reparere og forny celler. Når kroppen er stresset, øges produktionen af kortisol, et hormon, der kan forstyrre hudens fugtbalance. Et højt kortisolniveau kan føre til øget olieproduktion, der tilstopper porerne og give akne. Stress kan også nedbryde kollagen, hvilket fremskynder dannelsen af fine linjer og rynker. Forskning har vist, at stress også kan forværre tilstande som psoriasis og eksem, samtidig med at det svækker immunforsvaret. Hvilket gør huden mere modtagelig for bakterier og betændelse.

Det kan du gøre:

Det er vigtigt at finde tid til afslapning og egenomsorg, som kan hjælpe dig med at reducere stressens negative effekter på huden. Forsøg dig med meditation, dyb vejrtrækning og yoga i din hverdag. Regelmæssig afslapning reducerer effektivt stress og vil føre til en mærkbar forbedring af hudens kvalitet.

Der findes også specifikke hudplejerutiner, der kan hjælpe med at afstresse huden. Beroligende ansigtsmasker med ingredienser som kamille eller lavendel er gode valg, da de reducerer irritation og fremmer en mere afslappet hudtilstand.

“Når du skruer på din sunde livsstil, reagerer din hud positivt”

Prøv dette!

DAGLIG MOTION

Ansigtsmassage kan øge blodcirkulationen, dette hjælper med at levere mere ilt og næringsstoffer til huden, hvilket giver en friskere teint. Det anbefales at lave en let ansigtsmassage dagligt eller mindst tre gange om ugen for at opnå gode resultater. Brug cirkulære bevægelser med fingerspidserne på kinder, pande og kæbe. 3 4

Sådan påvirker den: Regelmæssig motion har en positiv indvirkning på huden ved at øge blodcirkulationen, hvilket tilfører ilt og næringsstoffer til hudcellerne. Denne forbedrede cirkulation fremmer en sundere og mere strålende hudtone. God blodcirkulation understøtter cellegenvækst, som er nødvendig for at producere kollagen, som jo er godt for hudens elasticitet og fasthed. Blodet leverer ikke kun ilt og vigtige næringsstoffer til huden, men fjerner også affaldsstoffer, hvilket kan reducere risikoen for hudproblemer som akne og andre hudproblemer.

Det kan du gøre:

Der er ingen vej uden om. På med træningstøjet og kom i gang. Regelmæssig motion, såsom kardiovaskulær træning og styrketræning, øger blodcirkulationen. Ifølge eksperter er det ideelt at sigte efter mindst fire timers motion om ugen for optimal hudpleje. En aktiv livsstil er derfor nøglen til en sundere hud.

GOD NATTESØVN

Sådan påvirker den: Huden sladrer, hvis ikke den får søvn nok. Søvn medvirker nemlig til væksten af sunde celler og giver samtidig huden mulighed for at reparere skader, bekæmpe bakterier og forny sig. Det er under søvnen, at vi danner væksthormonet HGH (human growth hormone), der arbejder for at opveje det tab af kollagen, som dagtimernes UV­stråler bidrager til. Tabet af kollagen betyder blandt andet, at huden har vanskeligere ved at regenerere sig selv, hvilket gør den mere trist og mindre spændstig. En god nattesøvn hjælper også med at regulere blodcirkulationen. Det giver huden et sundere udseende og en mere ensartet teint.

Det kan du gøre: Kig på dine sovevaner. En fast søvnrutine, et mørkt og køligt soveværelse kan forbedre din søvnkvalitet og give dig de gerne otte timer, som giver huden tid til at regenerere. Når din hud får den nødvendige restitution, vil det resultere i en friskere og mere klar hud.

Fire tips til den voksne hud

I årevis har skønhedsindustrien talt om anti-aging produkter, der lover at minimere rynker, mindske mørke pletter og give en fastere hud. I dag vinder begrebet pro-aging frem, som mere handler om at hjælpe din hud med at arbejde, se sund ud og give den lang levetid. Kombinerer du sund livsstil med optimale ingredienser i hudplejen, kan du få en hud, som er hydreret, sund og smidig.

Minimer linjer og rynker:

Retinoider er din tidsmaskine og er verdens mest dokumenterede anti-aging ingrediens. De stimulerer kollagenproduktionen og celleomsætningen, hvilket effektivt reducerer forekomsten af rynker og ujævn tekstur.

Få bugt med mørke pletter:

C-vitamin kan beskytte mod solskader, fremme kollagen og behandle mørke pletter og udglatte hyperpigmentering. Du kan også bruge en rens, serum eller peeling, der indeholder glykolsyre, men gå ikke amok. Over-eksfoliering forværrer situationen, og ingen hudpleje kan fuldstændig fjerne mørke pletter.

Undgå tør hud:

Hyaluronsyre er en effektiv ingrediens til at holde huden hydreret, fyldig og glat. Hyaluronsyre forbedrer hudens elasticitet og mindsker synlige tegn på aldring som fine linjer.

Beskyt dig mod solen:

Brug solcreme dagligt. Fotoskader fra UV-stråler er den primære årsag til synligt ældet hud, så begræns din soleksponering og brug en solcreme med titanium, zink og jernoxid, som beskytter mod UV-stråler.

5 PRODUKTER, DER GIVER HUDEN LIDT EKSTRA

INSPIRATION TIL DIN

40+ HUDPLEJE

Fjerner døde hudceller

Peeling gør underværker for din 40+ hud, fordi huden bliver både vækket og renset for døde hudceller. Denne peeling renser blidt med glykolsyre og understøtter med fugt fra hyaluronsyre, økologisk agurkevand og hvidtjørn ekstrakt.

Ecooking, Daily Peel. 100 ml, 329 kr.

Giver masser af fugt

Hvis du skal satse på bare én ingrediens til din 40+ hud, skal det være hyaluron syre. Avène har fyldt deres superserum med netop denne fugtfastholder – plus det hudforfinende niacinamid. Den ud glattende serum trænger hurtigt ind uden at give en fedtet film på huden. Uden parfume.

Avène, Hyaluron Activ B3 Serum. 30 ml, 315 kr.

Målrettet næring

Gå efter en dagcreme, der genopfylder og opstrammer huden og kompenserer for den synlige effekt, som overgangsalderen har på huden. Har effekt på synlige rynker, slap hud og hudens tab af lipider.

Giver næring og en forbedret spændstighed til huden. Velegnet til sensitiv hud.

Neovadiol Post-Menopause Dagcreme fra Vichy, 50 ml, 254 kr.

Opfrisker huden under øjnene

Vågner du om morgenen med mørke poser under øjnene, så er denne effektive øjencreme noget for dig. Med blandt andet ingredienser som hyaluronsyre og B5vitamin genopretter cremen hudens fugtbarriere rundt om øjnene. Mindsker fine linjer og rynker samt opstrammer og giver mere volumen til huden omkring øjnene.

Hyalu B5 Eyes fra La Roche-Posay, 15 ml, 275 kr.

Kraftigt virkende booster

Cremen indeholder to effektive vitamin A typer, som gendanner tabt kollagenstruktur i hele hudens tykkelse ved at stimulere produktionen af kollagen og elastin. Reparerer solens skadevirkninger, nedsætter hudens produktion af fedtstof og behandler og forebygger uren hud.

Super3 Booster fra Beaute Pacifique, 50 ml, 429 kr.

Kilder: self.com, ncbi.nlm.nih.gov, iform.dk, beautyspace.dk med flere Alle produkterne kan købes hos Helsam

DANSK HØRFRØOLIE

Hørfrøolie er rig på de sunde omega-3 fedtsyrer.

Blandt andet ALA (alfalinolensyre).

Nyborggaards danske hørfrøolie indeholder 60 % omega-3-fedtsyrer. Den indeholder fire gange så meget omega-3 som omega-6, og det bidrager til at skabe den rette omegabalance i kroppen.

Olien kan f.eks. hældes over salat eller blandes i lun grød. Eller prøv den også i en god smoothie:

Jordbær­smoothie

• 15 jordbær (evt. frosne)

• 1 banan

• 1 kop tranebærjuice (evt. 1 kop vand i stedet)

• ½ kop yoghurt naturel eller skyr

• 3 spsk hørfrøolie

• Blendes efter ovenstående rækkefølge

Olien kan købes i helsekost og på www.nyborggaard.dk

En voksen vitaminpille

Vi er alle forskellige. Det gælder både vores psyke og vores krop. Derfor har vi brug for forskellige input både mentalt og ernæringsmæssigt. Gennem livet finder du ud af, hvad der er vigtigt for netop dig.

Hvis du stadig er i gang med at undersøge, hvad du har allerbedst af, kan du prøve det alsidige kombinationsprodukt Bio-Selen + Zink, som er en stærk støtte til immunsystemet.

Ud over det vigtige spormineral selen, som i dette tilskud findes i en meget let optagelig, organisk form, er der flere andre vigtige næringsstoffer. Frem for alt naturligvis zink, der ud over immunsystemet bidrager til bl.a. fertilitet, vedligeholdelse af synet og indlæringen. Begge stoffer er samtidig stærke antioxidanter.

Andre immunstyrkende ingredienser er vitaminerne A, E og B6 – sidstnævnte med betydning for omsætningen af nogle vigtige signalstoffer i hjernen samt søvnhormonet melatonin.

Læs mere på www.pharmanord.dk

Spirende glæde

Spirer er fulde af næringsstoffer og er en dekorativ berigelse til dine måltider.

Med de selvvandende spirebakker fra Tiny Gardens kan du nemt dyrke mikrogrønt i vindueskarmen uden brug af jord og gødning, og du kan vælge imellem mange forskellige slags velsmagende, økologiske frøtyper.

Tiny Gardens er dansk design og kan også bruges som en original gave til gode venner.

Mere information på www.tinygardens.dk

Indblik i din egen tarmsundhed

Med omkring 100.000 milliarder bakterier er vores tarme nogle af de tættest befolkede områder i verden. Og tarmfloraen har en stor betydning for vores sundhed.

Nu kan du få et indblik i din egen tarmsundhed, så du kan optimere levevilkårene for de vigtige mikroorganismer. Det foregår med en mikrobiom-test fra den innovative danske health-tech virksomhed Unseen Bio.

Som supplement til testen, der kan købes på apoteker og web-apoteker, kan du få personlig rådgivning om din kost og livsstil.

Se mere på www.unseenbio.dk

1-2-3

Støtte til huden

Kolde vinde og uvelkomne byger slider på din hud – med Mellisa er hjælpen både naturlig og lige ved hånden.

Du undgår de største kriser, når du er et skridt foran. Forebyggelse og rettidig omhu er din huds yndlingsbegreber. En stærk indsatsstyrke imod hudproblemer er Mellisas fire velafprøvede produkter: Cleansing Milk, Arnica salve, Advanced Eye Cream og Face & Body Oil.

Cleansing Milk

Rensemælken med økologiske ingredienser er en slags specialitet i Mellisa-sortimentet; blid og effektiv rens, samtidig med at huden styrkes og fugtbalancen optimeres.

Cleansing milk både rengør og fungerer som dybdevirkende fugtmaske i ét og samme produkt. Den renser blidt og effektivt i dybden samtidig med, at huden styrkes og fugtbalancen optimeres.

Rensemælken er til alle hudtyper, men særligt god til tør og moden hud, da den ikke udtørrer huden. Den frigør huden for urenheder, fugter og giver en strålende, silkeblød og flot hud med en sund glød

Face & Body Oil

Forbedrer hudens fugt og elasticitet via naturlige ingredienser, vitaminer og kraftfulde antioxidanter. Mellisas Face & Body Oil genskaber hudens smidighed og elasticitet samt giver en silkeblød og glat følelse.

Hemmeligheden ligger i indholdet af olier fra oliven og solsikke samt glycerin, der tilsammen giver blødhed, fugt og næring til huden. Ekstrakt af grøn te, E-vitamin og fingertang tilfører huden antioxidanter og modvirker ældning af huden.

Andre ingredienser er aloe vera, grøn alge og birk, der styrker hudens barriere. En rigtig lækker og meget fugtgivende, blødgørende og nærende luksusolie.

Arnica Salve

Urten Arnica er en klassiker i hudpleje, især ved mindre læsioner eller irritation.

Mellisas Arnica Salve er en helende, vandfri og beskyttende salve, der beroliger irriteret hud og hud med små sår, skrammer, rifter eller ekstrem tør hud.

Ud over ekstrakt af den mest potente del af arnicablomsten (Guldblomme) indeholder salven økologiske olier som argan, jojoba, borago (hjulkrone), morgenfrue, granatæble, Johannesurt (perikon) og kamilleolie, samt fugtforseglere som lanolin, bivoks og kakaosmør

Arnica Salve er en SOS-salve, som samtidig er mild mod huden og derfor kan bruges i alle situationer, hvor du har brug for lindring, beskyttelse og hjælp til heling.

Gaven til dig selv

Ingen bryder sig om at få antiage produkter under juletræet. Så Mellisas Advanced Eye Cream er den gave, du kan overveje at købe til dig selv, uden at andre skal rodes ind i det.

En parfumefri øjencreme til alle hudtyper, også sart hud og ved brug af kontaktlinser. Virker beskyttende samt giver en nærende fugtpleje.

Find produkterne hos Helsam, i helsekostbutikker og på www.mellisa.dk

Koldpresset økologisk hørfrøolie

Koldpresset hørfrøolie er kendt for sine mange sundhedsmæssige fordele, især på grund af det høje indhold af omega-3 fedtsyrer. Nyborggaards hørfrøolie er presset af vores egne hjemmeavlede hørfrø. Vi presser løbende hørfrøolie, så du kan få den friskest mulige olie. Nyborggaard er din garant for høj kvalitet – fra jord til bord.

Kan købes i helsekostbutikker landet over eller på vores webshop www.nyborggaard.dk

Bliv medlem af Naturli+ helt gratis

Kom med på læseholdet og få vores eksklusive nyhedsbrev og adgang til at læse Naturli online. Som del af vores voksende fællesskab vil du være blandt de første til at få spændende artikler om sundhed, kost, motion, mental balance og meget mere. Vil du modtage tips og hacks til at opretholde en naturlig sundhed? Så tilmeld dig læseholdet Naturli+ allerede i dag. www.naturli.dk/plus

Gurkemeje har mange gode egenskaber for kroppen. Bidrager bl.a. til en normal fungerende lever, fordøjelse samt et normalt immunsystem. Gurkemeje er i familie med ingefær. Rodknolden bruges både som krydderi, farvestof i fødevarer samt som kosttilskud. Curcumin er det aktive stof, der giver såvel karry som gurkemeje den gule farve. Solaray Turmeric indeholder et standardiseret ekstrakt af gurkemejerod med et garanteret indhold af 180 mg curcumonider pr. kapsel. Kan med fordel kombineres med Solaray’s Omega 3.

Købes i Helsekosten, Matas, webshops og på Apotekerne.

God for hjernen*

Eqauzen (eye q) består af essentielle flerumættede fedtsyrer fremstillet af fiskeolie og kæmpenatlys olie. Den nøje afbalancerede sammensætning af omega-3- og omega-6-fedtsyrerne EPA, DHA og GLA er skabt med udgangspunkt i forskning og effekten er veldokumenteret.

*et dagligt indtag på 250mg DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion.

Købes på Apoteket, i Helsekostforretninger, Matas og i web butikker. Yderligere info på novasel.dk

Turmeric

www.herrens-mark.dk

Du kan ånde lettet op denne vinter

Fermenteret urte-complex REGOMUN® nu til kr. 95,95

5 urter sikrer støtte til hele kroppens immunsystem

Gå vinteren i møde med REGOMUN der indeholder fem nøje udvalgte urter (echinacea, oregano, havre, citronmelisse og mælkebøtte). Urter, som er specifikt sammensat til at hjælpe og regulere dit immunforsvar.

Echinacea bidrager til et normalt fungerende immunforsvar og er beroligende for hals og svælg. Oregano understøtter normalt fungerende luftveje. Havre bidrager til at modstå mental og fysisk træthed og bidrager sammen med

Propolis til sart hud

Et let desinficerende hudplejeprodukt, som medvirker til at undgå bakterie- og svampeangreb. Cremen er velegnet til brug ved:

• bumser og uren hud

• håndværkerhænder og tør hud

• barberknopper (efter barbering)/intimbarbering

• Kløe og tør hud

Propolis-cremen er meget drøj i brug og fedter ikke. Påsmøres i et tyndt lag, morgen og aften eller efter behov. Propolis creme er vurderet til A - Grøn kolbe i kemiluppen fra forbrugerrådet Tænk.

Forhandles i Helsekost, Apoteker og Matas. Læs mere på www.danasan.dk

mælkebøtte til en normal mave-tarm funktion. Citronmelisse bidrager til en normal søvn samt mentalt og fysisk velvære. Tag REGOMUN som en 10 dages kur eller efter behov. Vejledende udsalgspris kr. 99,95.

REGOMUN® forhandles der, hvor du køber dine kosttilskud. Læs mere om ekstraktet på www.herrens-mark.dk

Nyhedsbrev

Hver uge dumper Naturlis nyhedsbrev ned i indbakken hos alle de læsere, som har tilmeldt sig det elektroniske nyhedsbrev. Her er masser af fakta og viden om sundhed, psykologi og helse – og du følger bare linkene til brevkasse, artikler eller konkurrencer, når du har tid og lyst til at læse.

Du kan tilmelde dig nyhedsbrevet på www.naturli.dk

En vinter-klassiker

Urte-pensil har været en solid, dansk bestseller i snart 50 år. Det er der god grund til:

Urte-pensil er en unik blanding af udvalgte urter og rødder – en af disse er Echinacea, der bidrager til immunsystemets normale funktion. Urte-pensil er god at have stående i husapoteket i vinterhalvåret.

www.natur-drogeriet.dk

Hvad kan du vente dig

næste gang

01 FEBRUAR 2025

Mød Anne Hjernøe

Forfatter, journalist, tv­vært og kok Anne Hjernøe fortæller om, hvordan hun har skåret ind og skåret fra for at opnå en balance i livet, hvordan hun passer på sig selv og holder fokus på den sunde kost i en travl hverdag. Bliv inspireret, når hun deler ud af de værktøjer, der virker for hende.

Udkommer 11. februar

Velkommen til årets første nummer, hvor vi har skruet op for inspirationen til en sund og grøn hverdag med nye, friske vinkler og artikler. Temaet denne gang kalder vi for Det simple liv!

Det handler om at skære ind og skære fra med det formål at finde frem til kernen i det sunde, simple liv. Vi guider dig hele vejen rundt om grøn kost, enkel motion, fokuseret arbejdsliv og naturlig hudpleje.

Her er et udpluk af, hvad du kan vente dig!

Kroppens nej til ultraforarbejdet mad Vi kigger på de mange usunde stoffer i ultraforarbejdet mad, som er en udfordring for din krop og dit helbred. Hvordan det hænger sammen, og hvad der sker i kroppen, bliver du klogere på i denne artikel. Du får også konkrete guidelines til at træffe enkle valg, som styrker din sundhed.

Sundt og hjemmelavet på fem minutter

Artiklen tager fat om længslen efter at være en god mor og kunne mobilisere både energi og overskud til at producere sunde, hjemmelavede retter og snacks til familien. Vi knækker koden for dig og skubber projektet i gang med nemme tips og konkrete greb.

Få dig et bæredygtigt arbejdsliv

Hvordan ser det bæredygtige arbejdsliv egentlig ud, og hvordan finder du dit fokus, som gør det muligt for dig at lave en konstruktiv og effektiv prioritering? Det får du svar på i denne artikel, hvor vi zoomer ind på det arbejdsliv, som helst skal hænge sammen for dig.

Hverdagsmotion på en enkel måde

Vi inspirerer dig til at få den vigtige hverdagsmotion, hvor du får taget hånd om din krop og det, som den har brug for. Artiklen ruller en række øvelser ud, som kan gøre en forskel for dig i hverdagen. Uanset, om du udfører dem derhjemme eller på jobbet.

Skønhed med naturlige ingredienser

Vi stiller skarpt på naturlige ingredienser i din hudpleje og undersøger både egenskaber og virkninger. Artiklen kommer også omkring alger, svampe og den koreanske skønhedspleje og giver dig inspiration til konkrete produkter, hvis du gerne vil afprøve på egen hud.

Træt og udmattet?

Hverdagen kan tage pusten fra dig, men med Bio-Quinone Q10 giver du kroppen en naturlig håndsrækning. Kombinationen af det vitaminbeslægtede stof coenzym Q10 og B2-vitamin, der bidrager til normal energiomsætning i cellerne, er den perfekte hjælp til dig, der føler dig flad og udkørt.

Det originale Q10-produkt

Bio-Quinone Q10 er dokumenteret i adskillige videnskabelige undersøgelser og er på grund af sin høje optagelighed det førende Q10-præparat på markedet.

STYRK DIN KROP

SKAL BÆRE DIG HELE LIVET