krop / Hvordan skal man træne? Her er det, at knibeøvelserne er vores ven. Det gælder for begge køn, at knibet kan sammenlignes med at ”holde på en prut” Det er en lille bevægelse, så sammenlign ikke med andet end kraften, der svarer til at lukke eller stramme læberne sammen. Du skal altså ikke spænde i kæberne, holde vejret eller løfte skuldrene samtidig i bar iver. Det er en ret beskeden bevægelse. Når du kniber, så sker der det, at muskulaturen løfter sig lidt op i kroppen og frem mod skambenet. Hvert knib er en lille styrkeøvelse, og dem kan du variere i tempo og varighed og meget gerne træne i forskellige stillinger. På den måde lærer du nemlig din bækkenbund at blive aktiveret, uanset om du står, ligger, hopper eller andet. Leg med det. Er det sværere eller lettere at lave knib, når du ligger på ryggen? På siden? Står på alle 4? Sidder op? Vælg til en start at træne i de stillinger, hvor du virkelig kan mærke, du tager fat og giver slip. Når det bliver nemt nok, så går du videre og udfordrer dig selv og træner i de stillinger, hvor du synes, det er lidt svært. Men efterhånden skulle du gerne kunne aktivere bækkenbunden, uanset hvilken position din krop befinder sig i.
“en stærk og velfungerende bækkenbundsmuskulatur gør mænd til langt bedre elskere” 40
Er du nybegynder, så respekter, når du bliver træt. Ingen skal lave 100 knib, langt hellere 10-20 stykker i god kvalitet. Husk altid at holde pauser, og til slut giver du helt slip, ånder dybt og roligt og afspænder musklerne igen. Efterhånden som din bækkenbund bliver stærkere og mere levende, kan du opleve, at den mere eller mindre automatisk følger med, når du rejser dig op, sætter dig ned, går på trapper, rømmer dig, har sex. Og, at du lettere kan holde dig, når der er kø til toilettet. Muskelstyrke mod inkontinens I overgangsalderen er det sværere at vedligeholde sin muskelstyrke helt generelt. Der skal mere fokuseret træning til, og man kan ikke rigtig tillade sig at ligge og dase for længe, som da man var ung. Samtidig har kvinder et skift i hormonbalancen. Østrogenniveauet falder, når overgangsalderen indtræffer. Østrogenet har hidtil dannet slimhinde i urinrøret, som er med til at lukke tæt til. Nu bliver hinden markant tyndere, og derfor bliver det sværere at holde på vandet. Nu er det alene det knæk, urinrøret får ved et knib, der skal sørge for at holde tæt. Og er muskelstyrken ikke tilstrækkelig, så er lukkemekanismen ikke helt tæt, og så vil du opleve at komme til at lække urin, når du hoster, hopper eller på anden måde øger belastning ned mod bunden. Der er ekstra hjælp at finde Hvis du som kvinde er i overgangsalderen eller forbi denne, kan der opstå problemer med tørhed i skeden. Selvom blodcirkulationen kan forbedres gevaldigt af knibeøvelserne, så kan det være nødvendigt med lidt ekstra hjælp, når I gerne vil have sex. Der kan købes gode glidecremer i din lokale helsekostbutik, f.eks. YES eller fair, der begge er økologiske. Mandelolie eller kokosolie er også rigtig fine og tilmed billige. Det lave østrogenniveau, som overgangsalderen giver, kan gøre slimhinderne i skeden tynde og skrøbelige. Det kan betyde, at du lettere angribes af svamp, får rifter og bløder. Det er ikke rart, og derfor vil olier eller cremer være gode at have inden for rækkevidde. Sex skal jo være leg og nydelse og ikke forbundet med smerter eller ubehag. Men at bruge bækkenbunden aktivt kan altså forbedre mange tilstande i området, så indstil jer begge på, at dette træningsarbejde er en del af hverdagen fra i dag.