+ SPORT Gluteus Minimus
Gluteus Medius
EN SMÆKKER BAGDEL – DET KOSMETISKE ASPEKT Hvordan vores bagdel ser ud, er i høj grad genetisk bestemt. Uanset hvor meget vi træner, vil nogle have et forspring frem for andre. Og faktisk er størstedelen af bagdelens udseende formet af det fedt som dækker musklerne. Uanset udgangspunktet vil ballerne med alderen ”synke”. Selvom man bevarer samme BMI, vil kvinder over 50 fx have en fladere bagdel end unge kvinder pga. de hormon ændringer overgangsalderen medfører, og som får kroppen til at lagre fedt omkring maven frem for på ballerne. Men træning kan stadig gøre en stor forskel. Styrketræning kan være med til at definere og opstramme musklerne. Ønsker man en mindre bagdel (hvis man har for meget fedt på rumpen og kroppen generelt), er det bedste råd at regulere på sit kalorieindtag og motionere regelmæssigt, både puls og styrke, så man kan tabe fedt overalt på kroppen. Ønsker man en større bagdel (øget muskelfylde), skal der forholdsvis tung styrketræning til. Men sundhedsmæssigt (og måske i virkeligheden også kosmetisk) handler det ikke om hvorvidt man har en stor, en lille, en flad eller en rund bagdel, men om man har ballemuskler der bliver brugt aktivt og hensigtsmæssigt.
Gluteus Maximus Piriformis
Ballemusklerne – gluteus max, med og min – er kroppens største og mest kraftfulde muskelgruppe. De giver kraft til bevægelse og til at holde kroppen i opret position. Musklerne er essentielle i de fleste typer sport og motion, særligt dem der involverer løb og hop.
ved at aktivere ballerne – og spænder derfor typisk vores hasemuskler eller rygmuskler før vores ballemuskler. Og det kan som sagt skabe en række problemer. Før du kaster dig over hård styrketræning for bagdelen, kan det derfor være en god ide at sikre dig at du kan aktivere ballemusklerne korrekt. Hvis du ”bare” begynder at styrketræne ballerne, risikerer du nemlig at komme til at træne de overaktive muskler endnu stærkere, mens ballemusklerne forbliver inaktive. Det øger musklernes ubalance i bækkenområdet og dermed også sandsynligheden for at overbelaste haserne, ryggen, hoften mv. Under en squat-øvelse (knæbøjning) kan det fx give en overbelastning af hasemuskler og –sener, og medføre et stort stress på hofteleddet, hvis ballemusklerne ikke er der til at justere lårbensknoglens position i hofteleddet.
Glut med
(de bliver overaktive), og eftersom disse muskler ikke er beregnede til at udføre glut max’s opgaver, vil de hurtigt blive udtrættede, og samtidig vil den ændrede balance i muskelsamspillet ændre den måde vi bevæger os på. Hvis glut max ikke fungerer godt nok, kan de lange rygstrækker-muskler eksempelvis tage over når vi skal bevæge benet bagud, og det kan resultere i en uhensigtsmæssig bevægelse – og belastning – af lænderyggen. Blandt andet fordi vi sidder meget eller står/bevæger os uhensigtsmæssigt, kommer mange af os ubevidst til at ”slukke” ballemusklerne, og med tiden får vi svært 28
042017
Musklerne på siden af hoften og ballerne er afgørende for vores evne til at holde balancen, stå, gå osv. De sørger nemlig for at hoften/bækkenet ikke skubber sig ud til siden når vi står og går – at vi så at sige kan stå ret op. Mange af os har dårlige vaner med at hænge i hoften eller stå med krydsede eller spredte ben, og det betyder at vi mere eller mindre hænger i leddenes passive strukturer (knogler, ledbånd, bindevæv osv.), frem for at holde kroppen aktivt med vores muskler. Jo mere vi hænger, jo dårligere bliver muskelbalancen – og jo dårligere muskelbalance, jo mere hænger vi. Det er en ond cirkel. Glut med er også den muskel der fører benet ud til siden, ligesom den har en vigtig funktion i at holde lårbensknoglen på plads i hofteleddet når vi står og går, og
Dybe stabiliserende muskler
ANDRE GODE BALLE-ØVELSER På www.krop-fysik kan du finde 5 andre balle-øvelser, der scorer højt i forskernes målinger.
dermed er den også med til at stabilisere knæet og anklen.
Glut min Glut min er lille, men vigtig, for den holder, i samspil med en række andre små muskler, lårbensknoglen på plads i hofteleddet og er med til at sørge for at leddet forbliver stabilt under bevægelser og belastning. Alt i alt er muskelbalancen omkring hofter, baller og bækken et fint samspil, som let kan forstyrres pga. skader, inaktivitet, dårlige holdningsvaner osv. Når først balancen er brudt, vil kroppen ofte ikke selv finde tilbage til den oprindelige muskelbalance – vi er nødt til at genoptræne den. Som sagt er det ikke nødvendigvis kun styrketræning af ballerne, låret eller andre af de ydre muskler som hjælper. Tværtimod kan det måske forrykke balancen til det værre, hvis de indre, stabiliserende muskler ikke trænes sideløbende og særskilt. Det kan være svært selv at gennemskue, så søg gerne hjælp fra en dygtig fysioterapeut, der kan tage udgangspunkt i netop din krop. På www.krop-fysik.dk kan du i artiklen ”Ondt i hoften” læse mere og finde specifikke øvelser for hoften.