Krop+sport
tekst Lene Voigt, exam. idrætsfysioterapeut, Bülowsvejfysioterapi og Træning ApS
foto Per Øllgaard, Colourbox
Skinnebensbetændelse
MÅNEDEN S IDRÆTSSK ADE
Skinnebe betændelnsse
En murrende smerte i underbenet kan blive resultatet når vi starter på en ny idræt eller går i gang igen efter en længere pause. Tag signalerne alvorligt, så skaden ikke bliver permanent.
N
u starter idrætssæsonen igen, og efter en lang sommer har du sikkert lyst til at give den en skalle med træningen. Så du binder løbeskoene på eller starter ud på håndbold, gymnastik eller badminton med fuld power. Med andre ord: Det er høj sæson for skinnebensbetændelse. Måske er du startet på at løbe for første gang – eller for første gang i lang tid. Måske er du startet på en ny idrætsgren. Måske er du startet på idrætsefterskole, idrætshøjskole eller i militæret. Uanset hvad kan du efter et par uger eller måneders træning opleve en bidende smerte foran på skinnebenet, som vender tilbage ved næste løbetur eller træning. Og bliver gradvist værre, hvis du ikke tager faresignalet alvorligt. Underbenene overbelastes Skinnebensbetændelse er desværre meget al-
Forreste skinnebensbetændelse
40
042016
Bageste skinnebensbetændelse
mindeligt, ikke mindst ved sæsonstart. Faktisk er det den kroniske belastningsskade som forekommer hyppigst hos idrætsudøvere. Tilstanden er især almindelig blandt løbere og springere og i hal-idræt. Som regel er årsagen at du har skruet lidt for hurtigt op, fx med flere kilometer, flere træningstimer eller nye udfordringer. Faktum er at muskler og sener på underbenet har haft svært ved at klare den stigende belastning. I gennemsnit løber du med 160 skridt pr. minut, og der kommer et træk i knoglerne fra underbens-senerne hver gang de aktiveres (fx i en landing). Smerten stammer typisk fra den irriterede knoglehinde, der kan hæve og med tiden udvikle små buler (callus-dannelse), eller fra betændelse, arvævsdannelse eller fortykkelse af hinden (fascien) rundt om muskulaturen (tibialis anterior og tibialis posterior) langs indersiden af skinnebenet (tibia). Flere årsager De fleste nye motionsløbere skal have ros for at have downloadet et løbeprogram med rolig opstart, og mange er også blevet opmærksomme på at starte ny idræt forsigtigt op. Så hvis du alligevel har smerter 1-2 timer efter træningen, og måske endda også dagen efter, kan årsagen være at finde et andet sted (se side 39). For de fleste gælder det heldigvis at enkle justeringer og korrektion af for eksempel sko, løbeteknik og træningsprogram får has med startvanskelighederne. Overvej om du er gået for hurtigt frem. Har du siden sidste sæson taget mere end 2-3 kg på i vintersul eller sommermad, så kan den ekstra vægt også være en faktor for en overbelastning, idet du lander med 3-6 gange din egen vægt. Overvægt kan i sig selv være årsag til at du skal finde alternativer til din løbetræning indtil din krop er stærk nok til belastningen.
Vær ydmyg – tag smerterne i opløbet I statistikken fylder skinnebensbetændelse meget og giver mange dages fravær fra sporten. Tag derfor de første signaler alvorligt. • Undgå eller mindsk belastningerne (undgå fx hårdt underlag) • Udspænd de ømme muskelgrupper jævnligt • Brug fodtøj med god støtte om hælen og god stødafdæmpning. Begræns brugen af de hårde hal-sko •B rug evt. tapening på læggen • Start gradvist og roligt op igen •S øg evt. professionel behandling og vejledning Tilbage til træningen Når du genoptager træningen, skal du huske opvarmning af specielt underbenet og foden. Start helt forfra med at gå/løbe interval, gerne på blødt underlag – her er løbebåndet genialt! Et løbebånd har god affjedring, du kan måle din hastighed og antal km, og du er ikke langt hjemmefra hvis det begynder at gøre ondt. Tag evt. cyklen hen til skoven, løb en planlagt rute og tag cyklen hjem igen. Better safe than sorry Af skade bliver man klog, og du må gerne tænke ’better safe than sorry’ og anvende is i 10-15 min. på skinnebenet efter endt træning. Observér hvordan du har det i dagene efter træningen, og gå forsigtigt frem. En god tommelfingerregel kan være tre ens træningspas, og hvis de er uden gener, så læg ½ km på løbedistancen eller træn lidt længere eller flere funktioner. Øg aldrig på flere parametre, dvs. beslut dig fx for om du vil løbe det samme antal kilometer hurtigere, eller du vil beholde din hastighed, men løbe længere.