เมื่อวาน
ป้า ทาน
อะไร
?
กรุงเทพมหานคร ส�ำนักพิมพ์มติชน 2556 ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
1
สารบัญ
¡ÔÁÁÔ¡ ¼Ñ¡
¡ÔÁÁÔ¡ ÊѴʋǹÍÒËÒÃ
• ค�ำน�ำส�ำนักพิมพ์ 4 • ค�ำน�ำผู ้เขียน 6 • ค�ำนิยม 8 • “ป้าให้ส่งิ ดีๆ มีสาระ” 10 • บทน�ำ อารัมภบท 17
1. เรื่องอ้วนเรื่องใหญ่ / 25 2. แต่ผอมไปก็ไม่ดี / 43 3. ว่าด้วยสมดุลพลังงาน / 53 4. กินเท่าไร อย่างไรในแต่ละวัน / 65 5. กินอย่างไร แบบที่ไม่ต้องค�ำนวณ / 83 6. ลดน�้ำหนักทางลัดมีไหม? / 91 7. กินอย่างไรในไลฟ์ สไตล์คนท�ำงาน / 109 8. ไขข้อข้องใจเรื่องอาหาร / 133 9. ในไลฟ์ สไตล์ท่ีแตกต่าง / 149 10. อดแล้วลดได้เหรอ / 163 11. ว่าด้วยการออกก�ำลังกาย / 175 12. เปลี่ยนฐานความคิด พิชิตลดน�้ำหนัก / 197 ข้อมู ลอ้างอิงท้ายเล่ม / 208 ข้อมู ลอ้างอิง infographic / 221 ¡ÔÁÁÔ¡ ÊѴʋǹÍÒËÒÃ
ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
3
à» ´º· (˹ŒÒ˹Öè§) ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
13
นี่คือวิถีชีวิตคนเมือง...
à» ´º· (˹ŒÒ˹Öè§)
à» ´º· (˹ŒÒÊͧ)
“Tell me what you eat, I'll tell you who you are.” - Anthelme Brillat-Savarin
บอกผมสิว่าคุณกินอะไร แล้วผมจะบอกคุณได้ว่าคุณเป็นคนยังไง
บทน�ำ อารัมภบท
พฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณเป็นแบบนี้รึเปล่าคะ? • ไม่มีเวลากินอาหารเช้า แค่ปลุกตัวเองให้ตื่นก็เหนื่อยแล้ว -แต่ ทุกเช้าจะมีกาแฟสดเข้มข้นหวานมันวางอยู่บนโต๊ะท�ำงานเสมอ • ชีวิตเร่งรีบมากกกกก...-เลยต้องพึ่งอาหารจานด่วนทุกมื้อ ไม่ ว่าจะเป็นกะเพราไก่ไข่ดาว ข้าวมันไก่ ข้าวขาหมู ข้าวหมูแดง หมู กรอบ และอาหารจานด่วนอื่นๆ อันแสนจะสะดวกสบาย ใส่กล่อง มากินบนออฟฟิศได้ เน้นแป้ง เนื้อสัตว์ มันเยอะๆ ผักผลไม้แทบ ไม่ปรากฏ • ก็แหม...ท�ำงานออฟฟิศมันทั้งเหนือ่ ย ทั้งเครียด-บนโต๊ะเลยต้อง มีขนมนมเนย น�้ำผลไม้ น�้ำอัดลม ชาเขียว ชานมไข่มุกตั้งอยู่ให้ อุ่นใจ แล้วก็กินกันอย่างไม่ขาดปาก ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
17
• ท�ำงานทั้งวันมันแสนจะเหนื่อย อยากท�ำตัวชิลด์ๆ พักผ่อนแบบ ง่ายๆ-ไอ้การจะไปออกก�ำลังกาย หรือเล่นฟิตเนส จะเอาเวลา ที่ไหนไปท�ำล่ะ นี่ก็ค�่ำแล้วนะ งั้นเปลี่ยนเป็นไปกินบุฟเฟ่ต์อาหาร ญี่ปุ่น หรือหมูกระทะดีกว่า คุ้มดีด้วย ยิ่งเหนื่อยๆ ยิ่งกินได้คุ้มนะ • คนเรามันกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ทุกวันไม่ได้หร้อกกก...-เลย ต้องกินอาหารจานด่วน แล้วหันมาพึ่งอาหารเสริมแทน รวมถึง อาหารเสริมที่เขาบอกว่าช่วยลดน�้ำหนักได้ด้วยนะ • เมื่อเปิดตู้เย็นที่บ้าน-พบเสบียงที่ซื้อตุนไว้ตรึม! ทั้งหมดล้วนหอบ หิ้วมาจากร้านสะดวกซื้อใกล้บ้าน ไม่ว่าจะเป็นไส้กรอก ซาลาเปา ขนมจีบ อาหารแช่แข็งทั้งหลายแหล่ ตุนไว้เผื่อดึกๆ คิดงานแล้ว หิว จะได้สบายท้อง (ก็เพราะกองทัพต้องเดินด้วยท้องนี่นา...) • อยากลดความอ้วนจัง-แต่จะเริ่มยังไงดี ช่างมัน ไว้พรุ่งนี้แล้วกัน… ถ้าคุณมีพฤติกรรมตามข้อที่กล่าวมาด้านบน ยินดีด้วยค่ะ คุณคือ กลุ่มเป้าหมายที่ “ป้า” อยากจะนั่งคุยด้วยมากๆ เพราะนั่นแสดงว่าคุณเริ่ม มีพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อการมีโภชนาการที่ไม่ดีแล้ว และยิ่งถ้าคุณรู้สึกว่าคุณ มีน�้ำหนักตัวมาก ไม่ว่าจะวัดด้วยเกณฑ์อะไรก็แล้วแต่ นั่นยิ่งต้องมานั่งคุย กันค่ะ
เล่าเรื่อง “โภชนาการ” ถ้าพูดถึงค�ำว่า “โภชนาการ” หลายๆ คนอาจจะรู้สึกว่าท�ำยาก ซับซ้อน พร้อมทั้งมีข้อมูลหนาเตอะเกี่ยวกับวิตามิน สารอาหาร และศัพท์ ยากๆ ที่มาแนะน�ำว่าเราต้องกินอะไรต่อมิอะไรหลายแหล่ (ที่การตลาดสมัย นี้ประโคมกันอย่างรุนแรง จนหลายๆ คนเกิดความกังวล) และถึงจะมีโภชนาการที่ดี ทั้งๆ ที่วิชาสุขศึกษาชั้นมัธยมศึกษา 18 เมื่อวานป้าทานอะไร?
ตอนต้น หรือแม้แต่วิชาสร้างเสริมประสบการณ์ชีวิต (หรือวิชาใกล้เคียงนี่ แหละค่ะ) ได้สอนกันมาแต่เนิ่นนานแล้ว ว่าการมีสุขภาพที่ดี ต้องกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ ออกก�ำลังกายสม�่ำเสมอ ท�ำจิตใจให้แจ่มใส ไม่เครียด เมื่ อ พู ด ถึ ง อาชี พ “นั ก โภชนาการ” หรื อ “นั ก ก� ำ หนดอาหาร” เชือ่ ว่าหลายคนทีม่ คี า่ ดัชนีมวลกายเกินมาตรฐาน (แล้วมันคืออะไรกัน เดีย๋ ว ป้าจะบอกค่ะ) จะไม่อยากพบเจอบุคคลที่ประกอบวิชาชีพนี้ เพราะคิดว่า บุคคลพวกนี้ จะเป็นพวกอุดมคตินิยม พบเจอครั้งใด ก็จะไล่ให้ไปกินผักผล ไม้ สั่งให้งดหวาน งดมัน งดเค็ม งดอร่อย แถมยังให้ไปออกก� ำลังกายอีก เฮ้อ...ซึ่งเราก็บอกแล้วนะว่าเราไม่มีเวลา ท�ำงานก็เหนื่อยอยู่แล้ว จะให้ไป ออกก�ำลังกายตอนไหนกันเล่า… และถ้าถามว่า ป้าเป็นพวกอุดมคตินิยมดังเช่นที่กล่าวมาไหม? ป้า ตอบว่า ไม่เชิงค่ะ ต้องมานั่งคุยกันก่อน ค่อยๆ อ่านหนังสือเล่มนี้ไปเรื่อยๆ ป้าเชื่อว่า คุณจะเข้าใจว่า การ กินอาหารให้ได้ตามหลักโภชนาการนั้นไม่ได้ห่างไกลจากตัวเรา และไม่ได้ ท�ำยากอย่างที่คิด เพียงแค่ใส่ใจกับชีวิตเพิ่มขึ้น ค่อยๆ เปลี่ยนวิถีชีวิต ไม่ จ�ำเป็นต้องรีบร้อน แค่นี้เราก็มีสุขภาพแข็งแรง และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ท�ำ ให้เรามีน�้ำหนักตัวที่เหมาะสมได้ค่ะ ซึ่งการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต จะต้องท�ำอย่างไรนั้น... นัง่ ลง ท�ำจิตใจให้ผอ่ นคลาย จิบชาอุน่ ๆ ทีไ่ ม่ใส่นำ�้ ตาลสักแก้ว แล้ว มาคุยกันค่ะ ด้วยความปรารถนาดี
º·¨ºÅ§·ŒÒ¨´ËÁÒ ˹ŒÒ 11
ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
19
“
“
คนที่คิดว่าตนเองไม่มีเวลาส�ำหรับการกินอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ไม่นานนักหรอก ก็จะได้ใช้เวลาเต็มที่ไปกับความเจ็บป่ วย
“
“
Those who think they have no time for healthy Quote ·ŒÒÂàÅ‹Á
eating will sooner or later have to find time for illness
• Edward Stanley (1826-1893) • from The Conduct of Life
หลายๆ คน
เป็นกันอย่างนี้หรือเปล่าจ๊ะ...
©Ñ¹ÍŒÇ¹!!!
“
วิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปในปั จจุ บัน ท�ำให้เรามีหลายสิ่งหลายอย่างในชี วิต ที่สะดวกสบายขึ้น แต่ความสบายเหล่านี้แอบแฝงไว้ด้วย อันตรายที่หลายคนคาดไม่ถึง
“
1
เรื่องอ้วน เรื่องใหญ่
ค�ำว่า “อ้วน” คงเป็นค�ำที่ไม่มีใครอยากได้ยิน ยิ่งถ้าโดนทักว่าอ้วน แล้ว คงถึงกับเสียจริตกันเลยทีเดียวนะคะ ป้าลองถามคนรอบข้างด้วยค�ำ ถามทีว่ า่ “ขนาดไหนถึงเรียกว่าอ้วน” ค�ำตอบทีป่ า้ ได้รบั จะมีหลากหลายมาก ตัวอย่างเช่น “น�้ำหนักขึ้นก็เท่ากับอ้วนแล้วละค่ะป้า (พร้อมลากเสียงยาว)” “พอหนูเริ่มใส่เสื้อผ้าไม่สวย หนูก็คิดว่าหนูอ้วนแล้วค่ะ” “พอเริ่มมีพุงน้อยๆ ปรากฏมาให้เพื่อนทัก หนูก็อ้วนแล้วค่ะ...” หลายๆ เหตุผลที่คนคิดว่าอ้วน ขณะที่บางคนแค่มีไขมันส่วนเกิน เล็กน้อยตามแขน ขา และหน้าท้อง หรือมีรูปร่างไม่สมส่วน หรือแลดูมี บางอย่างขัดกับค�ำว่า “สวย” เธอก็จะคิดว่าตัวเองอ้วนแล้ว!! “แล้วขนาดไหนถึงเรียกว่าอ้วนกันล่ะคะ” มามะ...ป้ามีค�ำตอบมาให้ ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
25
จากค�ำตอบทั้งหมดทั้งมวล ป้าพอจะสรุปนิยามของค�ำว่าอ้วนได้ คร่าวๆ ว่า เมื่อเรามีน�้ำหนักมาก รูปร่างออกหนา ต้นขาใหญ่ ส่วนโค้งส่วน เว้าไม่เท่าพริตตี ้ นัน่ แหละคือ “ฉันอ้วน” ซึง่ ความจริงแล้วนัน่ คือความเข้าใจ ที่ผิด และด้วยความคิดแบบนี้ท�ำให้หลายคนวิตกกังวลว่าตัวเองอ้วน ทั้งๆ ที่จริงแล้วไม่ใช่เลย เพราะฉะนั้น ในบทนี้ป้าจะแนะน�ำให้รู้จักกับความอ้วนที่แท้จริง เพือ่ ทีจ่ ะเข้าใจอย่างถูกต้อง คราวนีแ้ หละค่ะ ทุกคนจะได้รวู้ า่ จริงๆ แล้ว “ฉัน อ้วนหรือเปล่า?”
ความอ้วนคืออะไร “ความอ้วน” หรือจะเรียกให้ถกู ต้องว่า โรคอ้วน (Obesity) คือภาวะ ที่ร่างกายของเรามีการสะสมไขมันที่มากเกินความเหมาะสมและส่งผลเสีย ต่อสุขภาพ โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมในเพศชายคือไม่เกิน 25% ของ น�้ำหนักตัว และในเพศหญิงคือไม่เกิน 32% ของน�้ำหนักตัว พออ่านมาถึงตรงนี้หลายคนอาจเกิดความสงสัยว่า “เอ๊ะป้าคะ! ความอ้วนเนี่ยถือเป็นโรคด้วยเหรอคะ” ค�ำตอบคือ “ใช่ค่ะ” ความอ้วน นั้นถือเป็นโรคอย่างหนึ่ง เนื่องจากความอ้วนนั้นมีองค์ประกอบของความ เป็นโรคอยู่ครบ ไม่ว่าจะเป็นการมีสาเหตุของโรค (Etiology) มีอาการ และอาการแสดง (Sign and Symptom) และมีผลเสียต่อสุขภาพ (Consequence)
26 เมื่อวานป้าทานอะไร?
ฉันอ้วนหรือยังนะ... ตอนนี้หลายคนคงอยากรู้แล้วว่า “แล้วขนาดไหนล่ะ ถึงจะเป็น โรคอ้วน” เกณฑ์ที่ใช้ในการตัดสินโรคอ้วนนั้นมีอยู่หลายวิธี อย่างที่ป้าบอก ไปตอนต้นว่าโรคอ้วนคือการมีไขมันสะสมอยู่ในร่างกายมากเกินปกติ แต่ การจะวัดปริมาณในร่างกายโดยตรงนั้นคงท�ำเองไม่ค่อยสะดวกนัก เราจึง นิยมใช้วิธีโดยอ้อมกันมากกว่า ซึ่งก็มีวิธีดังนี้ค่ะ 1) ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ดัชนีมวลกาย เป็นค่าที่ได้จากการเอาน�้ำหนักเป็นกิโลกรัม หาร ด้วยส่วนสูงเป็นเมตรยกก�ำลังสอง หรือง่ายๆ ก็คอื การเอาน�ำ้ หนักเป็นกิโลกรัม หารด้วยส่วนสูงเป็นเมตรสองครั้ง การหาค่า BMI มีสูตรที่ค�ำนวณไม่ยากดังนี้ค่ะ
BMI =
น�้ำหนัก (กิโลกรัม) (ส่วนสูง (เมตร))2
* ในคนเอเชียก�ำหนด BMI ทีเ่ หมาะสมไว้ท ี่ 18.5-22.9 กิโลกรัม/ตารางเมตร
ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
27
พอคิดค�ำนวณเสร็จแล้วก็ลองมาวัดเกณฑ์กันง่ายๆ ได้ตามตาราง ข้างล่างนี้ค่ะ
BMI (กิโลกรัม/ตารางเมตร) ภาวะน�้ำหนัก < 18.5 ผอม 18.5 - 22.9 23 - 24.9 25 - 29.9 ≥ 30
ปกติ น�้ำหนักเกิน อ้วนระดับ 1 อ้วนระดับ 2
มี การศึ ก ษามากมายที่ บ ่ ง ชี้ ว ่ า ค่ า BMI นั้ นมี ค วามสั ม พั น ธ์ กั บ ปริมาณไขมันทัง้ หมดในร่างกาย อธิบายง่ายๆ ว่าเมือ่ น�ำ้ หนักของเรามากขึน้ แน่นอนว่า BMI ของเราก็จะเพิ่มขึ้นไปด้วย ซึ่งนั่นก็หมายความว่า เรามี ปริมาณไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นแล้ว บางคนอาจจะแอบเถียงป้าในใจว่า “ป้าครับ ผมชอบเล่นกล้าม ถึงน�้ำหนักของผมจะมาก หรือค่า BMI ของผมจะเกิน แต่ผมมั่นใจว่าผม เฟิร์มนะครับ” ป้าก็ขอบอกไว้เลยการวัดค่า BMI เนีย่ ใช้ไม่ได้กบั นักกีฬา นักเพาะ กาย หรือคนทีเ่ ล่นกล้าม เพราะคนกลุม่ นีม้ กั จะมีนำ�้ หนักมาก BMI เกิน แต่ น�้ำหนักที่เกินนั้นมาจากกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ไขมัน แต่ถ้าเป็นคนทั่วไปที่ไม่ได้ ออกก�ำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ให้สันนิษฐานไว้ก่อนเลยว่า น�้ำหนักที่ เพิ่มขึ้น (จน BMI เพิ่ม) นั้นมาจากไขมันอย่างแน่นอน 2) เส้นรอบเอว เส้นรอบเอวก็สามารถบอกได้ว่าเราอ้วนหรือเปล่า เพราะเส้นรอบ 28 เมื่อวานป้าทานอะไร?
เอวของเราเป็นตัวบ่งบอกการสะสมของไขมันในช่องท้องได้ การวัดเส้นรอบเอวที่ถูกวิธี ควรวัดเส้นรอบเอวผ่านสะดือ สายวัด ขนานกับพื้น ไม่รัดแน่นหรือหลวมเกิน และวัดขณะที่ก�ำลังหายใจออก โดยปกติเส้นรอบเอวของคนเรา ไม่ควรจะมีค่าเกินส่วนสูงของคน คนนั้นหารด้วยสอง เช่น ถ้าส่วนสูง 174 เซนติเมตร ก็ไม่ควรมีรอบเอวเกิน 87 เซนติเมตร ถ้าใครมีเส้นรอบเอวเกินมาตรฐานแสดงว่ามีการสะสม ไขมันในช่องท้องมาก หรือมีภาวะที่เรียกว่า “อ้วนลงพุง” ซึ่งอันตรายมากๆ เลย เพราะภาวะอ้วนลงพุงจะไปเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง มากมาย ไม่ว่าจะเป็น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานและโรคความ ดันโลหิตสูงค่ะ
ËÒÃ 2
ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
29
ท�ำไมฉันถึงอ้วน
สาเหตุของการเกิดโรคอ้วนนั้นมีหลายสาเหตุด้วยกัน อาจเกิดจาก สาเหตุใดสาเหตุหนึ่ง หรือหลายๆ สาเหตุร่วมกันก็ได้ค่ะ ซึ่งก็มีตั้งแต่... 1) พันธุกรรม หลานๆ อาจเคยได้ยินมาว่าพันธุกรรมท�ำให้เกิดโรคต่างๆ ได้ โรค อ้วนก็เช่นกัน โรคอ้วนเป็นอีกโรคหนึ่งที่เกิดจากพันธุกรรมได้ โดยพบว่า หากครอบครัวไหนมีพ่อหรือแม่เป็นโรคอ้วน ลูกก็จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วน ด้วย แล้วถ้าเกิดว่าอ้วนทั้งพ่อและแม่ โอกาสที่ลูกจะเป็นโรคอ้วนยิ่งสูงขึ้นค่ะ
2) โรคที่เป็นอยู่แล้ว นอกจากพันธุกรรมแล้ว โรคบางโรคเมื่อเป็นแล้วก็จะท�ำให้เราเกิด โรคอ้วนได้ เช่น ภาวะที่มีฮอร์ โมนไทรอยด์ ในร่างกายต�่ำ ท�ำให้อัตราการ เผาผลาญอาหารต�่ำ น�้ำหนักเพิ่มหรือภาวะที่มีฮอร์ โมนสเตียรอยด์ ในร่าง กายสูง 30 เมื่อวานป้าทานอะไร?
3) ยา ยาบางชนิด เช่น ยาในกลุม่ สเตียรอยด์หรือยารักษาเบาหวานบางตัว สามารถท�ำให้น�้ำหนักตัวมากขึ้นได้ ซึ่งถ้าใช้ในระยะยาวอาจส่งผลให้เป็น โรคอ้วนได้เหมือนกัน
4) พฤติกรรม สาเหตุนนี้ า่ จะเป็นสาเหตุหลักของการเกิดโรคอ้วนของคนในปัจจุบนั ความอ้วนเกิดจากความไม่สมดุลระหว่างพลังงานที่ร่างกายได้รับ และพลัง งานที่ใช้ไปในชีวิตประจ�ำวัน เมื่อใดก็ตามที่พลังงานเข้ามากกว่าออก เมื่อ นั้นความอ้วนจะมาเยือน ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
31
เมื่อพูดถึงพลังงานที่ร่างกายได้รับ แน่นอนว่าเราจะนึกถึงพลังงาน ที่ได้จากอาหาร ทุกวันนี้ไม่ว่าจะมองมุมไหน ทุกตรอกซอกซอย จะเช้าตรู่ หรือดึกดื่นแค่ไหน เราสามารถหาของกินได้ง่ายมากๆ สาเหตุนี้เองที่ท�ำให้ คนเรามีพลังงานส่วนเกินมาเติมใส่ตัวได้ตลอดเวลา นอกจากนี ้ อาหารทีม่ ขี ายอยูท่ วั่ ไปล้วนอุดมไปด้วยไขมันและน�ำ้ ตาล ไม่ว่าจะเป็นเค้ก ขนมหวาน ชาไข่มุก กาแฟเย็น หรืออาหารฟาสต์ฟู้ด ซึ่ง ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เป็นอาหารที่ให้พลังงานสูงที่มาก โดยเฉพาะอาหารที่มี ไขมันสูงๆ ยิ่งเป็นดาวร้าย เรียกได้ว่า อาหารจ�ำพวกนี้มีเล่ห์กลมากมาย ที่จะท�ำให้เรารู้สึกอร่อยเวลากิน แต่รู้สึกทุกข์ทรมานเวลาที่ชั่งน�้ำหนัก เชื่อ ป้าไหมคะ... ไขมันเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานสูงที่สุดในบรรดาสารอาหารหลัก และด้วยเจ้าไขมันนี้ท�ำให้อาหารอร่อย เมื่อกินแล้วจึงไม่ค่อยรู้สึกอิ่ม แต่ กลับท�ำให้กินได้เรื่อยๆ แล้วถ้ายิ่งมีโปรโมชั่นประเภท 10 บาทเพิ่มไซซ์, ลด 50% หรือ ซื้อ 1 แถม 1 แล้วละก็ โอ๊ย!!...ป้าไม่อยากจะพูด ยิ่งเรากินมากก็มีพลัง 32 เมื่อวานป้าทานอะไร?
งานส่วนเกินของร่างกายมาก ทั้งหมดนี้จะแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมันสะสม ในร่างกายในที่สุด คงไม่ต้องบอกแล้วว่าผลลัพธ์คืออะไรนะจ๊ะหลานๆ จ๋า...
SuperSize me!! เฟรนช์ฟรายเด็ก 31 กรัม ให้พลังงาน 100 กิโลแคลอรี่ เฟรนช์ฟรายขนาดเล็ก 71 กรัม ให้พลังงาน 230 กิโลแคลอรี่ เฟรนช์ฟรายขนาดกลาง 117 กรัม ให้พลังงาน 380 กิโลแคลอรี่ เฟรนช์ฟรายขนาดใหญ่ 154 กรัม ให้พลังงาน 500 กิโลแคลอรี่ (นอกจากพลังงานจะสูงแล้ว เกลือยังเยอะอีกด้วยนะ)
“เพิ่มอีก 10 บาท เปลี่ยนเป็นไซซ์ใหญ่ไหมคะ”
+ 100 กิโลแคลอรี่ + อีก 120 กิโลแคลอรี่
เย่!! แค่ 10 บาท ได้พลังงานเทียบกับ ข้าวสวยได้เกือบ 3 ทัพพี!! ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
33
เพราะวิถีชีวิตที่เปลี่ยนไป วิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปในปัจจุบันท�ำให้เรามีหลายสิ่งหลายอย่าง ในชีวิตที่สะดวกสบายขึ้น แต่ความสบายเหล่านี้แอบแฝงไว้ด้วยอันตราย ที่หลายคนคาดไม่ถึง มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง... เริ่มตั้งแต่ที่บ้านเลย เรามีอุปกรณ์ช่วยในการท�ำงานบ้านแทบจะ ทุกอย่าง เช่น เครื่องดูดฝุ่น เครื่องล้างจาน เครื่องซักผ้า ฯลฯ อุปกรณ์ อ�ำนวยความสะดวกทั้งหลายเหล่านี้ท�ำให้เราท�ำงานบ้านได้ง่ายและรวดเร็ว ขึ้น เรียกได้ว่าเป็นเครื่องทุ่นแรงหลักของเราเลย แหม...ชื่อก็บอกแล้วว่าเป็นเครื่องทุ่นแรง ดังนั้น อุปกรณ์เหล่านี้ จึงท�ำให้เราใช้พลังงานน้อยลง ของใช้ในบ้านก็ ไม่ต่างกัน ทุกอย่างล้วน »‡Ò... ˹Ùà˹×èÍÂáŌǹÐ
·Ó§Ò¹ºŒÒ¹àÂÍÐæ Æҧ¡Ò¨Ð䴌㪌¾Åѧ§Ò¹ºŒÒ§
34 เมื่อวานป้าทานอะไร?
ออกแบบมาเพื่อให้เราใช้พลังงานน้อยลงทั้งสิ้น ไม่ว่าจะเป็นทีวี แอร์ วิทยุ ต่างก็มีรีโมตเป็นของตัวเองทั้งนั้น จะปรับจะเปลี่ยนอะไรก็ไม่ต้องลุกไปที่ เครื่องให้เมื่อยตุ้ม แต่ถึงแม้จะมีรีโมต ด้วยตัวของทีวีและแอร์เองก็ท�ำให้เราไม่อยาก จะลุกออกไปใช้พลังงานที่ไหนแล้ว ถ้าออกจากบ้านก็ขอไปนั่งแช่แอร์ต่อ ที่ท�ำงานดีกว่า หลายคนโชคดีได้ท�ำงานที่มีโอกาสเดินหรือขยับเขยื้อน เคลื่อนไหวร่างกายบ้าง แต่คนส่วนใหญ่มักจะโชคร้ายได้นั่งท�ำงานติดโต๊ะ เสียมากกว่า ยิ่งไปกว่านั้นที่ส�ำนักงานยังมีเครื่องอ�ำนวยความสะดวกเพิ่ม เข้ามาอีกเพียบ ไม่ว่าจะเป็นลิฟต์ บันไดเลื่อน ที่เข้ามาช่วยอ�ำนวยความ สะดวกให้เราใช้พลังงานลดน้อยลงไปอีก หลายคนมีรถเป็นของตัวเอง จอดปุ๊ปก็เดินเข้าที่ท�ำงาน เลิกงาน ก็เดินกลับมาขึ้นรถ สังเกตไหมคะว่าเราเดินน้อยลง แล้วถ้ายิ่งจอดรถใกล้ๆ ทางเข้า-ออกตัวอาคารแล้วละก็ ยิ่งท�ำให้เดินน้อยเข้าไปใหญ่ เรื่องออกก�ำลังกายยิ่งไม่ต้องพูดถึงเพราะหลายคนชอบคิดว่าฉัน ยังไม่อ้วน ยังไม่ต้องออกก�ำลังกายหรอก นั่นเป็นความคิดที่ไม่ดีเลยรู้ไหม คะ ป้าจะบอกให้ จากทั้งหมดทั้งมวลที่ป้าเล่ามาเป็นแค่บางส่วนจากชีวิตจริงเท่านั้น แต่แค่นี้ก็เห็นแล้วว่า เรากินอาหารในปริมาณที่มากขึ้น และมีพลังงานที่สูง มากขึ้น แต่ในทางกลับกัน เราใช้พลังงานน้อย เมื่อพลังงานที่เข้านั้นมาก กว่าออกแล้วแบบนี้มันจะไม่อ้วนได้อย่างไรล่ะคะ
ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
35
ความอ้วนไม่ดีอย่างไร ความอ้วนนอกจากจะเป็นโรคด้วยตัวมันเองแล้ว ยังเป็นปัจจัยเสี่ยง ที่ชักน�ำโรคต่างๆ มาสู่คนที่เป็นโรคอ้วนอีกด้วย คนที่มีค่า BMI สูง ความ เสี่ยงต่อโรคก็จะยิ่งมากขึ้นตามไปด้วย โดยเฉพาะคนที่อ้วนลงพุงจะยิ่งมี ความเสี่ยงมากกว่าคนที่อ้วนทั้งตัว โรคที่ว่านี้ก็เช่น 1) โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเป็นโรคที่เกิดจากความผิดปกติของระบบเผาผลาญ อาหารของร่างกาย ท�ำให้ร่างกายมีระดับน�้ำตาลในเลือดสูง โรคเบาหวาน ที่ประชากรโลกก�ำลังประสบปัญหาใหญ่ตอนนี้ คือโรคเบาหวานชนิดที่ 2 “โรคเบาหวานชนิดที่ 2” คือเบาหวานที่เกิดจากการที่ร่างกายเกิด ภาวะดื้อต่ออินซูลิน ปกติแล้วเมื่อเรากินอาหารประเภทข้าวหรือแป้งเข้าไป เมื่อผ่านการย่อยแล้วเราจะได้น�้ำตาลเพื่อใช้เป็นพลังงานในร่างกาย ซึ่งการ จะน�ำน�้ำตาลไปใช้ได้ต้องอาศัยฮอร์โมนที่ชื่อว่า “อินซูลิน” อินซูลินที่ว่านี้สร้างมาจากเซลล์ของตับอ่อน มีหน้าที่น�ำน�้ำตาล เข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน ส�ำหรับคนที่เป็นโรคอ้วนจะมีไขมันสะสมอยู่ มาก เจ้าตัวไขมันนีเ้ องทีท่ �ำให้รา่ งกายเกิดการดือ้ ต่ออินซูลนิ เนือ่ งจากน�้ำตาล ในร่างกายไม่ได้ถูกน�ำไปใช้และยังคงอยู่ ในกระแสเลือด เมื่อตับอ่อนเห็น ว่ายังมีนำ�้ ตาลอยูก่ ย็ อมไม่ได้ทจี่ ะปล่อยผ่านไปจึงเร่งผลิตอินซูลนิ ออกมามาก ปรากฏการณ์นี้ท�ำให้เซลล์ของตับอ่อนท�ำงานหนักซึ่งส่งผลให้เซลล์เสื่อม จนในที่สุดก็ไม่มีอินซูลินอีกต่อไป (หรือมีน้อยมากๆ นั่นเอง) 36 เมื่อวานป้าทานอะไร?
2) โรคไขมันในเลือดผิดปกติ คนที่เป็นโรคอ้วนส่วนใหญ่มักจะมีระดับไขมันในเลือดที่ผิดปกติ ได้แก่ ไตรกลีเซอไรด์สูง (> 200 mg/dl) คอเลสเตอรอลสูง (> 150 mg/ dl) ไขมันตัว เลวสู ง (> 100 mg/dl) และไขมันตัว ดีต�่ ำ (< 40 mg/dl) ระดับไขมันในเลือดสูงส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก เพราะถ้าไขมันเหล่านี้ ไปสะสมตามผนังหลอดเลือดจะท�ำให้เกิดภาวะหลอดเลือดแข็งตัว เลือด ไหลเวียนไม่สะดวก น�ำไปสู่โรคหัวใจและหลอดเลือดได้ค่ะ 3) โรคความดันโลหิตสูง โรคความดันโลหิตสูงจะมีคา่ ความดันตัวบน ³ 140 มิลลิเมตรปรอท หรือ มีคา่ ความดันตัวล่าง ³ 90 มิลลิเมตรปรอท โรคอ้วนท�ำให้เกิดความดัน โลหิตสูงได้จากหลายสาเหตุ แต่ที่เห็นได้ชัดก็คือเกิดจากมีไขมันในเลือด สูงและสะสมตามผนังหลอดเลือด หลอดเลือดจึงแคบลง ท� ำให้เลือดไหล เวียนไม่สะดวก หัวใจต้องบีบตัวแรงขึ้นเพื่อให้เลือดไหลผ่านไปได้ ส่งผล ให้ความดันเราสูงขึ้นนั่นเอง 4) โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูงและระดับไขมันในเลือดที่ผิดปกติเป็นปัจจัยเสี่ยง อย่างหนึ่งที่น�ำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ซึ่งโรคอ้วนก็ได้พ่วง เอาปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้มาให้อย่างครบถ้วน ไม่แปลกว่าท�ำไมคนที่เป็นโรคอ้วนจึงเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและ หลอดเลือด อย่างที่ป้าได้บอกไปแล้วว่าคนอ้วนจะมีไขมันในเลือดสูงซึ่ง ไขมันเหล่านี้สามารถไปสะสมอยู่ตามหลอดเลือดได้ แล้วยิ่งถ้าเจ้าไขมันดัน มาสะสมอยูท่ เี่ ส้นเลือดทีน่ ำ� เลือดไปเลีย้ งหัวใจแล้วละก็ คงน่ากลัวไม่นอ้ ยเลย ชมรมนักกำ�หนดอาหารแห่งจุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย
37
เส้นเลือดโคโรนารีคือเส้นเลือดที่น�ำเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจ หากเกิดการอุดตันจะท�ำให้เลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจไม่พอ ซึ่งอาจท�ำให้กล้าม เนื้อหัวใจตาย หรือหัวใจวายได้ ไขมันที่อุดตันหลอดเลือดอื่นก็น่ากลัวไม่แพ้กัน เพราะหากก้อน ไขมันที่อุดตันเส้นเลือดเกิดหลุดออกและลอยไปอุดตันเส้นเลือดสมองก็ท�ำ ให้เกิดอัมพาตได้ค่ะ 5) โรคมะเร็ง โรคอ้วนเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิด ไม่ว่าจะ เป็นมะเร็งล�ำไส้ใหญ่ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเต้านม มะเร็งเยื่อบุมดลูก มะเร็งรังไข่ ถือว่าน่ากลัวนะคะ 6) โรคอื่นๆ ผลกระทบต่อสุขภาพอื่นๆ ที่มาจากโรคอ้วน ก็เช่น เกิดการสะสม ไขมันในตับ ซึง่ อาจท�ำให้ตบั อักเสบ และน�ำไปสูก่ ารเกิดตับแข็งได้ เกิดภาวะ หยุดหายใจขณะนอนหลับ เป็นนิ่วในถุงน�้ำดี และอาจมีอาการข้ออักเสบได้ หากมีน�้ำหนักตัวที่มากเกิน นอกจากผลกระทบต่อสุขภาพแล้ว โรคอ้วนยังส่งผลกระทบต่อ จิตใจด้วย เพราะความอ้วนจะท�ำให้เรารู้สึกเสียความมั่นใจ ใส่เสื้อผ้าอะไรก็ ไม่สวย อีกทั้งหลายคนก็จะคอยสรรหาวิธีการลดน�้ำหนักต่างๆ มาใช้ ท�ำให้ เกิดความวิตกกังวลต่างๆ นานา สิ่งเหล่านี้อาจส่งผลให้คุณภาพของชีวิต เราแย่ลงค่ะ พออ่านมาถึงตรงนี้หลายคนคงรู้แล้วว่า “ความอ้วนคืออะไร และ ขนาดไหนถึงเรียกว่าอ้วน” 38 เมื่อวานป้าทานอะไร?
ที่ป้าเล่ามาทั้งหมด สิ่งส�ำคัญที่สุด คือว่า “รู้ไหม...ว่าเราอ้วน หรือยัง” ซึง่ ถือว่าเป็นการเช็กตัวเองในขัน้ แรก แต่สำ� หรับใครทีเ่ ริม่ อ้วนหรือ อ้วนแล้ว และยังไม่ได้ตระหนักถึงอันตรายของมัน ยังคงปลอบใจตัวเองว่า “ชั้นไม่ได้อ้วนนะ แค่อวบระยะสุดท้าย” ป้าขอแนะน�ำว่าหากยังไม่อยากให้ ปัญหาสุขภาพต่างๆ อย่างที่ป้าได้เล่าให้ฟังมารุมเร้าตัวเรา ขอให้พลิกหน้า ต่อไป เพราะในบทถัดๆ ไปป้าจะมาเล่าถึงทางออกในการลดความอ้วนอย่าง ถูกวิธีค่ะ
เบาหวาน... ใครว่าไกลตัว ?
ภาคเหนือ 5.7% 2.3% 4.6% 6.8% 6.9% 2534
ภาคกลาง 7.6%
ภาคตะวันออก เฉียงเหนือ 7%
2539 2547
2552
ความชุกของโรคเพิ่มขึ้นทุกปี... ปี 2556 ไม่รู้จะเท่าไร?
กทม. 9.2% ภาคใต้ 5% รวมทั้งประเทศ 6.9%