SA RI TA MM IKA RI
Raudan puutteessa elimistö ei saa riittävästi happea.
RAUTA Faktaa ravitsemuksesta
1
MIKSI TARVITA AN?
Rauta kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin veren hemoglobiinissa. Lihassoluissa myoglobiini siirtää happea lihaksiin. Raudan puutteen aiheuttama väsymys on helppo ymmärtää, kun tietää, että silloin elimistö ei saa riittävästi happea. Lisäksi rautaa tarvitaan kymmenien entsyymien osana eri puolilla elimistöä. Raudan puute johtaa anemiaan. Raudanpuutosanemiaa esiintyy erityisesti lapsilla ennen kahden vuoden ikää ja naisilla raskauden aikana ja ennen vaihdevuosia. Anemia saattaa myös liittyä sairauksiin, joissa on verenvuotoa esimerkiksi suolistossa.
2
MITÄ ERIT YISTÄ?
Rauta vaikuttaa keskittymiskykyyn ja kestävyyteen sekä hiusten, ihon ja kynsien kuntoon. Raudanpuutoksella voi olla osuutta myös alakulossa, sillä rauta osallistuu aivojen dopamiiniaineenvaihduntaan, joka vaikuttaa mielialaan.
SHUTTERSTOCK
KAISA HÄRMÄLÄ
13
kärjessä Parhaat raudan lähteet mg/100 g Veri 41 mg Porsaanmaksa 31 mg Veriohukainen 21 mg Vehnänlese 20 mg Kurpitsansiemen 15 mg Aamiaismurot (vitaminoitu) 11 mg Maksamakkara 9,7 mg Ruislese 9,5 mg Munuainen 8,4 mg Broilerinmaksa 8,3 mg Poronliha 6,8 mg Hirvenliha 4,8 mg Naudanpaisti 4,4 mg
LÄHDE: Fineli®, elintarvikkeiden koostumustietopankki, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos
3
ARVOT KUNNOSSA?
Veren hemoglobiinipitoisuus kertoo rautatasapainosta ja seerumin ferritiinipitoisuus rautavarastojen suuruudesta. Naisen hemoglobiiniarvo on kunnossa, kun se on vähintään 117 mg litrassa. Miehillä hyvä hemoglobiini on yli 134. Rauta varastoituu pernaan, luuytimeen ja maksaan. Rautaa on varastossa yleensä 2–3 kuukaudeksi, mikäli ruoasta saadaan sitä yli päivittäisen kulutuksen. Naisen kehossa on rautaa yhteensä noin 2,3 g ja miehillä 3,8 g. Kun hemoglobiini on alle 100 mg/l, raudan puute heikentää työkykyä. Kun anemia todetaan verikokeessa, rautavarastot ovat jo lopussa ja rautalisää tarvitaan heti. Lievästi matalaan hemoglobiiniin riittää ruokavalion korjaus. Suomalaiset saavat rautaa yleensä riittävästi. Anemiaa esiintyy noin 6 prosentilla naisista. Naiset, joilla on hyvin runsaat kuukautiset, saattavat tarvita ajoittain rautavalmisteita.
SHUTTERSTOCK
RAUTAISANNOS
Lisärautaa ei pidä syödä varmuuden vuoksi eikä summittaisesti. Ensin mennään lääkärille tai terveydenhoitajalle ja selvitetään hemoglobiiniarvo. Liika raudan saanti vaurioittaa maksaa ja munuaisia. Rautavalmisteiden yliannostus voi aiheuttaa rautamyrkytyksen, jonka oireita ovat vatsakipu, oksentelu ja ripuli. Oireita saattaa esiintyä jo rauta-annoksilla, jotka ovat 20 mg/painokilo. Tappava kerta-annos on 250 mg/painokilo. Rautatabletit on säilytettävä lasten ulottumattomissa.
4
MISTÄ SA A?
Punaisesta lihasta rauta imeytyy hyvin. Muita lähteitä ovat maksa ja täysjyvävilja. Lihan, kalan, maksan ja veriruokien rauta on hyvin imeytyvää hemirautaa. Viljan ja kasvisten ei-hemirauta imeytyy huonommin. Arvioidaan, että hemirauta imeytyy 2–3 kertaa paremmin kuin eihemirauta. Raudasta imeytyy keskimäärin 15 %. Raudan puutoksessa imeytymistehokkuus nousee. C-vitamiini parantaa ei-hemiraudan imeytymisen jopa nelinkertaiseksi. Kasvikset, marjat ja hedelmät nostavat aterioiden C-vitamiinipitoisuutta. Tee, kaakao sekä maidon ja juuston kalsium estävät raudan imeytymistä. Jos käyttää kalsiumlisiä, ne kannattaa ottaa aterioiden välillä.
5
MITEN PAL JON?
»Naiset » 15 mg/vrk »Miehet, » nuoret tytöt, vaihdevuodet ohittaneet naiset 9 mg/vrk
Tiesitkö? Pinaatti on hyvän raudanlähteen maineessa. Tosiasiassa rauta ei imeydy hyvin pinaatista sen sisältämän oksaalihapon takia. Pinaatissa on rautaa 1,3 mg/100 g, eli ei sen enempää kuin muissakaan vihreissä kasviksissa.
22 | MARTAT 3 | 2016