1
MIHIN TARVITA AN
»A-vitamiinia tarvitaan pieniä määriä elimistön solujen kehitykseen, jakautumiseen ja toimintaan. Se säätelee muun muassa geenien toimintaa ja osallistuu lisääntymiseen, sikiön kehitykseen, kasvuun, luuston ja hampaiden kuntoon, näkökykyyn, ihon uusiutumiseen ja kosteuspitoisuuteen sekä vastustuskyvyn ylläpitoon. A-vitamiinin puute heikentää vastustuskykyä ja kasvua sekä aiheuttaa ihon ja limakalvojen kuivumista ja hämäräsokeutta. Puutos sokeuttaa vuosittain jopa puoli miljoonaa lasta kehittyvissä maissa.
2
MISTÄ SA A
»A-vitamiini on yhteisnimi eläinkunnan A-vitamiinille (retinoli) ja kasvikunnan karotenoideille, joista muodostuu elimistössä A-vitamiinia. Eläinkunnan tuotteista sitä on eniten maksassa. Muita lähteitä ovat maitovalmisteet, juusto, voi, vitaminoidut ravintorasvat ja kananmuna. Kasveista paras lähde on porkkana. Hyviä ovat myös esimerkiksi lehtikaali, bataatti, pinaatti, tomaatti, paprika ja parsakaali. Ruoan karotenoideista imeytyy elimistöön alle puolet. Raa’an porkkanan karotenoideista imeytyy noin 40 %, mutta kypsennetystä porkkanasta noin 65 %. A-vitamiinia ei tarvitse saada päivittäin, sillä se varastoituu tehokkaasti maksaan. Hyvässä ravitsemustilassa olevan aikuisen vitamiinivarastot voivat riittää moneksi kuukaudeksi. A-vitamiinin imeytymiseen tarvitaan proteiinia ja sinkkiä. Niiden saanti voi olla niukkaa joillakin kasvissyöjillä ja aiheuttaa A-vitamiinin puutosoireita.
3
MITÄ ERIT YISTÄ
»A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se varastoituu maksaan. Ylimäärä voi aiheuttaa myrkytyksen. Liikasaannin oireita ovat muun muassa ruokahaluttomuus, ärtyneisyys, uneliaisuus, kuiva iho, maksan toimintahäiriöt ja luustomuutokset. Ruoaksi käytettävän maksan A-vitamiinipitoisuus on suuri, joten maksatuotteiden runsasta kulutusta ei suositella, eikä A-vitamiinilisiä pidä käyttää tarpeettomasti. Ruokavirasto ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta ovat antaneet seuraavat suositukset maksan ja maksaruokien käytön rajoittamisesta: Raskauden aikana »Maksaruokia tulee välttää koko raskauden ajan (esim. jauhemaksapihvi, maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko). »Maksamakkaraa ja maksapasteijaa voi käyttää enintään 200 g viikossa. Kerralla ei tulisi syödä enempää kuin 100 g. »Jos maksamakkaran tai -pasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä. Tämä vastaa noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 ruokalusikallista maksapasteijaa. Alle 1-vuotiaat »Maksaa ja kaikkia maksaruokia tulee välttää. Alle kouluikäiset »Maksamakkaraa ja -pasteijaa yhteensä enintään 70 g (noin 4–5 viipaletta) viikossa. »Maksalaatikkoa enintään 300 g (3/4 eineslaatikko) kuukaudessa. »Maksakastiketta ja -pihviä tulee välttää.
SHUTTERSTOCK
RAUTAISANNOS
A-VITAMIINI Pienten lasten ja raskaana olevien pitää rajoittaa maksan syöntiä. FAKTAA RAVITSEMUKSESTA // KAISA HÄRMÄLÄ
4
MITEN PAL JON TARVITA AN?
»A-vitamiiniyhdisteiden vitamiiniteho vaihtelee, siksi elintarvikkeiden A-vitamiinipitoisuus ilmoitetaan retinoliekvivalenttina (RE). Valtion Ravitsemusneuvottelukunnan suositus, μg (mikrogrammaa) RE/vrk: miehet 900 naiset 700 raskaana olevat 800 imettävät 1 100 Suomalaisten A-vitamiinin keskimääräinen saanti on suositusten mukainen: naisilla 768 ja miehillä 933 μg RE/ vrk (FinRavinto 2017). HUOMAA 1 mikrogramma (μg) = 0,001 milligrammaa (mg) 1 milligramma = 1 000 mikrogrammaa
10
kärjessä μg RE/100 g
Maksa, keskiarvo 18 000 Maksalaatikko 3 360 Ankerias 2 500 Maksamakkara 2 436 Kananmunan keltuainen 827 Margariini, keskiarvo 800 Porkkana 774 Lehtikaali 706 Bataatti 706 Voi 706
MARTAT 3 | 2019
| 23
