Necesidades nutricionales a lo largo de la vida

NECESIDADES NUTRICIONALES A LO LARGO DE LA VIDA

Centro de Educación de Personas Adultas

AVILÉS

CPR AVILÉS-OCCIDENTE

GRUPO DE TRABAJO 2018-2019

NECESIDADES NUTRICIONALES A LO LARGO DE LA VIDA

GRUPO DE TRABAJO CEPA DE AVILÉS. CURSO 2017-2018

Asesoría de referencia: GÓMEZ ANTA, ESPERANZA

Coordinadora: FERNANDEZ ALVAREZ, MARIA AURORA

COMPONENTES DEL GRUPO: ALAMAN ONZAIN, JUANA MARIA ÁLVAREZ GUTIÉRREZ, VIRGINIA BLANCO DEL BLANCO, ANA MARIA BUSTELO RODRIGUEZ-VILLASONTE, LUDIVINAº COLUNGA GARCIA, JOSE RAMON DOMINGUEZ BECERRA, JOSE ANTONIO FERNANDEZ ALVAREZ, MARIA AURORA FERNÁNDEZ FERNÁNDEZ, MARÍA BELÉN FERNANDEZ MERINO, IVAN MANUEL FERNANDEZ SANTIAGO, LAURA GARCÍA RODRÍGUEZ, MARÍA GONZALEZ CAMPOY, ELENA ISABEL LÓPEZ FERNÁNDEZ, MARÍA CARMEN PARRADO CASTRO, MARIA JESUS RAMOS MONTES, LIDIA ESTHER REY RODIL, PEDRO PABLO SUAREZ HERRERO, ANA BELEN

ÍNDICE

1.- HISTORIA DE LA ALIMENTACIÓN ........................................................................ 1 2.- ADQUISICIÓN DE ALIMENTOS ............................................................................. 6 3.- PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS. ............................................................... 16 4.- NECESIDADES ENERGÉTICAS .......................................................................... 19 5.- ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN ........................................................................... 24 6.- NECESIDADES NIUTRICIONALES EN CADA ETAPA DE LA VIDA ................... 37 6.1. Alimentación en la infancia ............................................................................... 37 6.2. Alimentación en la adolescencia ...................................................................... 40 6.3. Alimentación en la madurez .............................................................................. 41 6.4. Alimentación en la tercera edad ....................................................................... 42 7.- TIPOS DE DIETAS ................................................................................................ 43 8.- NUTRICIÓN Y SALUD .......................................................................................... 52 ANEXOS ANEXO I. Actividades de nutrición para ESPA/ESPAD, nivel 2.1. ......................... 53 ANEXO II. Menús saludables.................................................................................... 67

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1.- HISTORIA DE LA ALIMENTACIÓN El ser humano, desde sus orígenes necesitó alimentos para poder subsistir.

Gran parte de su tiempo lo consumía en aprovisionarse de comida de la forma más rudimentaria y peligrosa. Sus armas de caza eran muy primitivas y su desconocimiento de las variedades de alimentos le ponían en peligro de envenenamiento.

La experiencia, dolorosa en ocasiones, le llevó a seleccionar lo que podía y no podía comer, y a partir de este conocimiento configuró su dieta, ligada a la producción de vegetales y a las posibilidades de caza del lugar donde vivía.

Las grandes hambres ocasionadas en los períodos de escasez de alimentos, por sequía o agotamiento de especies animales, aguzaron el ingenio de los primeros pobladores de la Tierra, convirtiéndolos primero en cazadores nómadas, luego en pastores, y más tarde en agricultores asentados en poblados.

El alimento fue usado como objeto de intercambio. Constituía un regalo apreciado o un signo de prestigio. La importancia de un jefe se medía por las cabezas de ganado que tenía; las tribus poderosas poseían tierras que producían cosechas abundantes y controlaban zonas de caza que garantizaban carne para su pueblo. La necesidad de asegurar la comida diaria les llevó a crear todo un conjunto de dioses protectores de las cosechas y a agradecer con ofrendas de frutos selectos los favores que recibían de las divinidades, situando el alimento en el centro de su actividad.

La primera época de la Humanidad respondía a una economía basada en la recogida de los productos vegetales que la tierra daba de manera silvestre. Estos alimentos se completaban con la captura de pequeños animales y algunos de sus productos: Huevos y miel; además de la caza de especies mayores. El hombre no era capaz de producir sus propios alimentos.

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En la segunda etapa, el ser humano se convierte en agricultor y ganadero, cultiva vegetales y domestica y cría animales.

En una tercera etapa, la humanidad desarrolla toda clase de técnicas de cultivo, apoyándose en las máquinas y en el uso de la electricidad. Los alimentos se transforman y el número de variedades aumenta.

1.1.

HISTORIA DE LA GASTRONOMÍA ESPAÑOLA

La gastronomía española está influenciada por los diferentes pueblos que vivieron en ella a lo largo de los siglos.

El centro de nuestra Península estaba poblado por grupos valientes y sobrios que se alimentaban, principalmente, de carne de cabra y tortas cocidas a base de un preparado de bellotas secas y trituradas, que daban como resultado un pan duro y de buena conservación.

Nuestros pueblos costeros usaban el pescado en distintas formas, elaborando una pasta de fuerte sabor y alto valor nutritivo; ya conocían las salmueras y las utilizaban como forma de conservar estos alimentos.

En la zona Sur de España se producían abundantes cosechas de trigo, y la cerveza, obtenida del grano de cebada, era la bebida más corriente. El aceite se obtenía del olivo silvestre y se utilizaban distintas variedades de uva, elaborando, a partir de ellas, distintos tipos de vino.

Nuestro país producía una extensa gama de frutas: higos, cerezas, peras, manzanas, ciruelas...

Los hispanos se beneficiaron de los alimentos nuevos y de las técnicas de preparación y conservación que aportaban los fenicios, griegos, cartagineses, romanos, árabes, etc. Nuestra gastronomía ha tenido, además, grandes influencias de las cocinas árabe y judía, completándose con los nuevos alimentos que llegaron a España a partir de los primeros viajes de Cristóbal Colón a América, que permitieron a los españoles disponer de la despensa más variada de Europa.

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Por ejemplo, las patatas, tan importantes en nuestra alimentación, fueron traídas de América. Antes de llegar la patata, el principal alimento energético en los guisos españoles eran las castañas.

La gastronomía española tiene mucho que agradecer al buen hacer de los conventos, pues muchas de sus recetas tienen esta procedencia, en especial las relativas a los dulces.

En los Siglos XVII y XVIII la cocina española creó preparaciones tan interesantes como la salsa mayonesa, el bizcocho o los hojaldres, que adoptadas y difundidas por Francia se extendieron por toda Europa La cocina española es, en la actualidad, una de las más apreciadas del mundo. Se han recuperado los platos tradicionales, realizados con las mejores técnicas y partiendo de los alimentos de mayor calidad.

Contribuye al éxito de nuestra cocina el aspecto saludable que se le reconoce a la dieta Mediterránea, elaborada con aceite de oliva, rica en legumbres, cereales, ensaladas, frutas y pescados, que protege de las enfermedades cardiovasculares.

Aunque, cada vez se impone más la cocina rápida debido al cambio de hábitos en la sociedad. La necesidad de comer fuera de casa al trabajar durante todo el día, favorece que se coma cualquier cosa sin tener en cuenta el equilibrio de la dieta. Además, se dispone de poco tiempo para elaborar los alimentos cuando se llega a casa, recurriendo a productos poco saludables y de rápida elaboración para poder descansar.

Los padres son responsables de enseñar a sus hijos a comer de forma equilibrada, basándose en la dieta Mediterránea, tan típica de nuestro país y tan fácil de elaborar con productos que tenemos tan a mano.

Se sospecha que el crecimiento exagerado de la población, la degradación del medio ambiente y el reparto desigual de los alimentos en el mundo, pueden dar lugar a que llegue un momento en que no haya suficiente para todos.

Dividimos la tierra en tres grupos de países, respecto a sus recursos alimentarios: -

Países con recursos suficientes para producir sus propios alimentos. Entre estos se encuentran EEUU, Algunos países europeos, Canadá, etc...

-

Países que no producen suficientes alimentos, pero tienen recursos para comprarlos, como Japón o los países productores de petróleo.

-

Países que no pueden producir alimentos, ni tienen recursos para comprarlos, que son los países en vías de desarrollo.

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Si en el futuro no queremos llegar a una situación de carencia alimentaria, deberíamos trabajar estos objetivos primordiales.

-

Controlar el crecimiento de la población. El crecimiento demográfico es uno de los principales problemas ecológicos de nuestra tierra, ya que no es posible alimentar a tantas personas con los recursos naturales de que disponemos.

-

Aumentar la producción de alimentos. Favorecer la agricultura sostenible, respetuosa con el medio ambiente, viable y con repercusiones positivas en la sociedad.

Respetar el medio ambiente, especialmente el suelo y los recursos hídricos.

-

Distribuir mejor los alimentos. En la actualidad los países ricos disponen de la mayor parte de los alimentos, mientras que los países en vías de desarrollo, con una población mucho mayor que aquellos, viven importantes carencias alimentarias.

La desnutrición en los países en vías de desarrollo, y la obesidad en los países desarrollados son los problemas nutricionales que se perfilan como más importantes en el futuro y por eso es urgente la redistribución de los alimentos y el reparto equilibrado de los mismos.

1.2. La tecnología aplicada a los alimentos En los últimos años se han desarrollado procedimientos de conservación y transformación de los alimentos muy novedosos. Cuando la tecnología se aplica correctamente, ofrece al consumidor un producto con excelente sabor, color, aroma, consistencia y textura, y total garantía higiénica y nutricional. Pero deben mantenerse unas normas estrictas de control sanitario para evitar complicaciones secundarias a su utilización.

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Hoy en día se estudian nuevas tecnologías para producir alimentos utilizando el mínimo suelo, así como técnicas de mejora genética, de utilización de fertilizantes y plaguicidas en la agricultura, que aumentan increíblemente la eficacia en la producción de alimentos y reducen considerablemente los costes, aunque tienen también sus problemas.

Los plaguicidas son productos químicos que se utilizan para proteger los cultivos de los insectos, hongos, roedores y malas hierbas.

La mayoría de los plaguicidas son tóxicos para los humanos, por lo cual todos los productos alimentarios deben cumplir unas normas de seguridad concretas, que se regulan estrictamente, respecto al uso de plaguicidas y la gestión de los residuos.

La biotecnología utiliza técnicas con las que se fabrican productos, se mejoran alimentos vegetales o animales, o se desarrollan microbios específicos para determinados usos. Además de los métodos tradicionales de cría de animales y mejora de productos agrícolas, la biotecnología moderna incluye la investigación, transmisión y modificación de genes para producción de alimentos transgénicos. Estos alimentos se diseñan transfiriendo o modificando genes entre diferentes especies, de manera que se consiguen productos con características especiales, más calidad y mayor tiempo de conservación. Por ejemplo, la aplicación de esta técnica para neutralizar el gen responsable del ablandamiento en el tomate. Lo cual ha dado como resultado un producto que tarda más en ablandarse, con lo cual se prolonga el tiempo de conservación en buen estado.

Pero la biotecnología moderna está muy cuestionada en nuestra sociedad, y por eso su utilización está restringida a unos tipos de cultivos concretos.

Los alimentos que proceden de técnicas biotecnológicas disminuyen los costes de producción al conseguirse productos más 5

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duraderos y estables, pero crea cierta incertidumbre sobre sus posibles repercusiones sobre la salud humana, por lo cual se desconfía de los mismos.

Los alimentos ecológicos son productos cultivados de forma tradicional y rotatoria, en los que se han utilizado abonos animales o vegetales, quitado las malas hierbas a mano y usado sustancias biológicas para combatir las plagas, pero nunca productos químicos o técnicas de biotecnología.

2 ADQUISICIÓN DE ALIMENTOS La compra de alimentos condiciona la economía y la salud de una familia y una comunidad.

Ante la decisión de compra, hay varios factores que debemos tener en cuenta, como la publicidad, la información que ofrecen las etiquetas de los productos, la forma de presentación o la distribución en el comercio.

Debemos considerar estos factores para conseguir comprar el producto que más se ajuste a nuestras necesidades y de la forma más adecuada a nuestro modo de vida, sin caer en la desinformación y la falta de criterio.

Dependiendo de la periodicidad con que se haga la compra, de las posibilidades de desplazamiento, de la cercanía o de la calidad y características de los productos que se van a adquirir, nos inclinaremos hacia un tipo de comercio u otro.

El consumidor accede a la compra diaria de alimentos en diferentes tipos de lugares: autoservicios, supermercados, hipermercados, tiendas tradicionales, tiendas especializadas, mercados, mercadillos y ferias, venta ambulante o domiciliaria, etc.

Autoservicios y supermercados En estos establecimientos no existe la mediación del vendedor, por lo que el consumidor basa su decisión de compra en: - El aspecto general del producto (color, presentación, aroma...).

- El precio.

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- La presión publicitaria (ofertas, regalos, etc.).

- Información escrita que define las ventajas del producto.

- Experiencia propia y recomendaciones de personas que le merecen crédito.

- Valoración de las ventajas del producto frente a otros de precio similar.

Hipermercados Suelen promover numerosas ofertas, por lo que se abaratan los costes de las compras que se hacen en cantidad.

Este tipo de centros comerciales, invita a tener una reserva de alimentos en la casa. El consumidor debe valorar su organización familiar y la facilidad de almacenamiento que tiene en la casa, así como la calidad-precio de los productos que se ofrecen.

La compra en estos lugares, así como en los supermercados y autoservicios, exige un cierto control personal para no llenar la cesta de productos superfluos y, además, un buen nivel de información, porque la diversificación de productos (varias marcas de conservas de tomate, pescado enlatado, mermeladas envasadas, pescado en conserva, etc.) hace difícil tomar la mejor decisión.

Tiendas de alimentación Se trata de negocios familiares de profesionales del ramo de la alimentación, que a veces durante generaciones han trabajado en este sector. El consumidor debe valorar la relación calidad / precio, la honradez y confianza que le ofrece el comerciante, la higiene general del establecimiento y el respeto a las normas de manipulación de los alimentos.

Tiendas de alimentos especializados Este tipo de tienda ha existido siempre.

Actualmente se potencian para la venta de alimentos de mayor calidad o 7

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producidos mediante procedimientos artesanos o de oferta limitada, es decir, alimentos difíciles de conseguir.

Mercadillos y ferias En estos lugares se lleva a cabo la venta directa productorconsumidor, que permite a los pequeños agricultores dar salida a muchos de sus productos en el mercado local. A tales efectos, los Ayuntamientos fijan un lugar y un día, y el consumidor acude a comprar alimentos de estación al mejor precio.

El consumidor deberá valorar con cuidado el producto que se le ofrece, exigiendo las mismas cosas que le pediría al mercado tradicional: limpieza, orden, alimentos sin deteriorar, control de peso, etc.

Plaza, mercado Son mercados bajo control sanitario del Municipio, que ofertan en sus distintas plantas, áreas o tiendas una gran variedad de productos. Tienen la ventaja de permitir, como en los supermercados, agrupar las compras, y además con atención directa del vendedor al cliente.

Son una estupenda opción para adquirir productos de temporada y, en general, su higiene es buena y la manipulación suele ser correcta. El precio y la variedad de la oferta pueden ser unos buenos criterios de selección.

VENTAJAS DE LA COMPRA ESTACIONAL Consumir los alimentos propios de la estación tiene la ventaja de obtener mejor precio, un sabor más intenso (debido a que se encuentran en el grado justo de maduración) y mayor valor nutritivo.

Una alimentación que siga el ritmo de las estaciones incluye: -

Variedad de productos

- Adaptación del tipo de alimentos a las temperaturas medias (las comidas de menús de invierno o de verano tienen claras diferencias) -

Buen valor nutritivo

-

Precio razonable.

Este es un ejemplo de los productos vegetales y las frutas más típicas de cada temporada: 8

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-

PRODUCTOS VEGETALES TÍPICOS DE INVIERNO

o Verduras y hortalizas: Acelgas, guisantes, alcachofas, coles de Bruselas, coliflor, zanahorias, habas, rábanos, nabos, escarolas, lechugas, berros... o Frutas: Manzanas, peras, naranjas, plátanos, mandarinas...

-

PRODUCTOS VEGETALES TÍPICOS DE PRIMAVERA o Verduras: cebolletas , ajos tiernos, espárragos trigueros... o Frutas: fresas, albaricoques...

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PRODUCTOS VEGETALES TÍPICOS DE VERANO

o Verduras y hortalizas: Judías verdes, zanahorias, tomates, pimientos, pepinos, calabacines, cebollas, patatas, remolacha de mesa... o Frutas: grosellas, cerezas, albaricoques, ciruelas, melocotones (pavías, paraguayas, nectarinas, fresquillas, etc.), sandías, melones, peras, brevas...

-

PRODUCTOS VEGETALES TÍPICOS DE OTOÑO o Verduras y hortalizas: Judías verdes, nabos, setas, berenjenas, repollos... o Frutas: higos, uvas, membrillos, dátiles, granadas... o En noviembre: Castañas, boniatos, piñas, chirimoyas y caquis.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS PARA SU CONSUMO ¿Por qué se clasifican los alimentos? Sobre todo, para dar una idea al consumidor del precio del mismo. Estas categorías pueden definirse por el tamaño, sabor especial, distribución de la grasa, proporción de músculo, etc.

En el caso de las carnes de 1ª, de 2ª y de 3ª, varía, fundamentalmente, la forma en que deben prepararse para que su consumo sea más agradable. El consumidor debe conocer que, a igualdad de porción comestible, todas las carnes alimentan lo mismo, pero que la estructura de los tejidos y la edad del animal obligan a darles un tratamiento culinario diferente.

Los huevos tienen también marcadas su categoría y calidad.

Aquélla se determina en función de ésta por su grado de frescura, medido por el estado de la cáscara, de la cámara de aire, de la clara, yema, etc.

También se utiliza el peso, y así se tienen: - Clase 1: de 70 grs.

O peso superior. - Clase 2: 65 grs. - Clase 3: 60 grs.

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PUBLICIDAD DE LOS ALIMENTOS Hoy día no es posible concebir una actividad económica sin el apoyo de la publicidad.

La publicidad en alimentación tiene una característica: suelen potenciarse aquellos alimentos que no son básicos o, al menos, aquellos que, siendo básicos, incorporan servicios añadidos, es decir, que se nos facilita la preparación doméstica o se da a los productos, como ocurre en el caso de los lácteos, las formas, cualidades y sabores más diversos para estimular su consumo.

La publicidad juega con una verdad a medias, actuando sobre el consumidor a nivel del inconsciente para que su respuesta sea más instintiva, ofreciéndole lo que quiere creer y mostrando los alimentos como: -

Naturales. Es decir, sin aditivos ni "química", simplificando el mensaje y cargándolo del matiz negativo de los contaminantes, sin tener en cuenta que los alimentos que se encuentran en el mercado deben cumplir las normas legales de la inspección sanitaria y no se les puede agregar ningún producto que no esté autorizado.

-

Preparados como los hacía la abuela. Es difícil creer que en un mundo de avanzada tecnología y donde los costes económicos se estudian al máximo, se mantengan en la industria las formas tradicionales de preparación de alimentos.

-

Con alto valor nutritivo. Ayudan a mantener la salud, favorecen el crecimiento de los niños, o aportan nutrientes extras. Este tipo de anuncios crea confusiones graves sobre lo que alimenta o no, lo necesario y lo superfluo y hasta lo perjudicial. Incluso en ocasiones, adjudican a algunos alimentos propiedades que no tienen.

Divertidos. Es una forma de presentar los alimentos para hacerlos atractivos a los jóvenes y los niños, de forma que utilizan colores y eslóganes atractivos, música pegadiza y actual, mucho movimiento, mucha diversión y risas, sin preocuparse en

-

definitiva de mostrar las cualidades nutritivas del producto.

-

Light. Dentro de una sociedad sobrealimentada, en la que la estética es uno de los valores primordiales, la delgadez y la belleza son objetivos fundamentales de la publicidad, como aquellos alimentos que no engordan, bajos en calorías, sin grasas, ricos en fibra...

-

Fáciles de preparar. En nuestro entorno es muy frecuente que no dispongamos de tiempo para preparar los alimentos igual que se hacía antes. Por eso, este tipo de alimentos, que se anuncian como nutritivos, rápidos y fáciles de preparar, cada vez tienen más éxito entre la población, porque cualquiera puede recurrir a 10

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ellos sin demasiado esfuerzo.

En definitiva, el lenguaje de la publicidad trata de ser próximo y coloquial: reproduce palabras que decimos cada día o crea otras que acaban convirtiéndose en muletilla y se nos hacen familiares.

La publicidad nos acerca al producto, no tanto por lo que nos vende en sí, sino por el color, el sabor, la imagen, el ambiente en torno al producto, lo que representa en nuestro medio, las modas, etc. La publicidad utiliza con éxito las llamadas a los sentimientos más profundos.

El consumidor en nuestro país dispone de una Ley de Defensa del Consumidor, y las prácticas de publicidad engañosa están prohibidas por lo que se pueden denunciar.

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ETIQUETADO DE LOSALIMENTOS En nuestro país, todos los alimentos envasados deben ser etiquetados respetando la legislación Española y de la Comunidad Europea.

La norma contempla la información que deberán llevar las etiquetas con carácter obligatorio, a fin de que el consumidor pueda valorar correctamente el producto que está adquiriendo.

Aquellos alimentos que no estén perfectamente envasados y 12

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etiquetados deben ser rechazados, ya que no ofrecen ninguna garantía de calidad respecto a su estado e, incluso pueden haber sido manipulados o adulterados.

En la etiqueta figurarán: -

-

Nombre del producto, sin incluir falsas propiedades o publicidad. Es muy importante fijarse en la denominación del producto, pues no es lo mismo un yogur con piña que un yogur con sabor apiña.

Ingredientes: Identificación de los componentes del producto, nombrados de mayor a menor cantidad por peso y volumen, incluyendo los aditivos.

-

Cantidad de producto. Peso, volumen o número de unidades

-

Fecha de consumo preferente o fecha de caducidad. En los productos de larga duración que no se deterioran fácilmente, se pondrá la fecha de consumo preferente, y a partir de la misma, habrá perdido cualidades, pero no tiene por qué ser perjudicial para la salud. Sin embargo, los que tienen fecha de caducidad sí que se deterioran y no deben consumirse pasada esa fecha, pues pueden suponer un riesgo para la salud del consumidor.

-

Modo de conservación y utilización si es preciso. En los productos que requieren frío es obligatorio ponerlo, así como en aquellos que requieren instrucciones para su correcta utilización y su omisión puede dar lugar a errores.

-

Datos del fabricante. Nombre de la entidad y datos del domicilio de la misma, incluyendo localidad y país de origen.

-

Lote de fabricación.

-

Información nutricional.

Es obligatoria cuando la denominación del producto se refiere a alguna característica nutricional, como leche rica en calcio, yogures desnatados, etc.

Incluye la cantidad de cada nutriente, las Calorías que aporta y el consumo de fibra y/o vitaminas por 100 gramos de alimento

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La economía y la salud de la familia o de una comunidad están condicionadas por muchas actuaciones de la persona encargada de su alimentación. Entre ellas encontramos: o La elección previa del menú a la compra de los alimentos, ahorra tiempo y dinero, y facilita que las comidas sean variadas y equilibradas o La selección de los alimentos más adecuados y necesarios a la hora de la compra o La selección de la forma en que van a ser cocinados los alimentos. o La distribución de los alimentos entre los comensales en función de sus necesidades Todos estos factores deben ser tenidos en cuenta cuando se quiere alimentar a una población de forma saludable, y a la vez vigilando la economía y la higiene en la manipulación de los alimentos.

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ELECCIÓN DEL MENÚ Una de las preocupaciones del responsable de la alimentación de un grupo de personas, es decidir cada día lo que se va a comer al día siguiente. Esta decisión pasa necesariamente por: -

Las posibilidades para adquirir ciertos alimentos.

-

La cantidad de dinero que se puede destinar a alimentos dentro del presupuesto

-

Las principales características de una dieta apetecible y equilibrada Antes de elaborar un plan de comidas, debemos saber:

-

Personas que van a consumir los alimentos preparados.

-

Características de estas personas: edad, sexo, situación fisiológica especial (embarazo, lactancia...), trabajo, actividad física, etc.

-

Necesidades de estas personas en términos de alimentos. Por ejemplo, la cantidad y frecuencia de alimentos que deben consumir en el período de una semana, que es el tiempo mínimo para organizar una dieta equilibrada.

Las recomendaciones respecto a la elaboración de los platos para las personas que van a consumir los alimentos.

-

Entre las recomendaciones para elaborar un menú correctamente, no debemos olvidar la importancia del clima, ya que en épocas de calor apetecen más los platos fríos y ligeros (ensaladas, gazpacho, verduras rehogadas, pescados y carnes a la plancha...), mientras que en temporada de frío los platos que deben predominar serán calientes y consistentes (cocido, estofado, hervidos, guisos, sopas...). Para la elaboración de los platos, es preferible utilizar alimentos de temporada que son más sabrosos y económicos.

El menú debe ser variado, si se pone un primer plato con un ingrediente, no debemos repetirlo en el segundo plato. Por ejemplo, no se debe poner de primer plato un guiso de patatas con carne, y de segundo filete con patatas.

Asimismo, debemos alternar los tipos de platos. Si el primero es un plato contundente, el segundo será más ligero. Por ejemplo, una buena elección es poner de primero macarrones con salsa de tomate, de 15

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segundo un filete de pescado a la plancha con ensalada fresca, y de postre, una pieza de fruta Una vez que hemos decido el menú, nos cercioraremos de los alimentos que tenemos, y confeccionaremos la lista de la compra para adquirir lo que falta.

Es muy importante comparar precios y calidades, sin dejarse llevar por ofertas o publicidad engañosa.

Debemos comprar en establecimientos limpios y con movimiento, que renueven con frecuencia sus productos.

Antes de adquirir un producto, comprobar las fechas de caducidad, la frescura de los alimentos, el estado de madurez de frutas y verduras, el peso y el precio de lo que queremos comprar.

3. PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS La economía y la salud de la familia o de una comunidad están condicionadas por muchas actuaciones de la persona encargada de su alimentación. Entre ellas encontramos: o La elección previa del menú a la compra de los alimentos, ahorra tiempo y dinero, y facilita que las comidas sean variadas y equilibradas o La selección de los alimentos más adecuados y necesarios a la hora de la compra o La selección de la forma en que van a ser cocinados los alimentos. o La distribución de los alimentos entre los comensales en función de sus necesidades Todos estos factores deben ser tenidos en cuenta cuando se quiere alimentar a una población de forma saludable, y a la vez vigilando la economía y la higiene en la manipulación de los alimentos.

ELECCIÓN DEL MENÚ Una de las preocupaciones del responsable de la alimentación de un grupo de personas, es decidir cada día lo que se va a comer al día siguiente. Esta decisión pasa necesariamente por: -

Las posibilidades para adquirir ciertos alimentos.

-

La cantidad de dinero que se puede destinar a alimentos dentro del presupuesto 16

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-

Las principales características de una dieta apetecible y equilibrada Antes de elaborar un plan de comidas, debemos saber:

-

Personas que van a consumir los alimentos preparados.

-

Características de estas personas: edad, sexo, situación fisiológica especial (embarazo, lactancia...), trabajo, actividad física, etc.

-

Necesidades de estas personas en términos de alimentos. Por ejemplo, la cantidad y frecuencia de alimentos que deben consumir en el período de una semana, que es el tiempo mínimo para organizar una dieta equilibrada.

Las recomendaciones respecto a la elaboración de los platos para las personas que van a consumir los alimentos.

-

Entre las recomendaciones para elaborar un menú correctamente, no debemos olvidar la importancia del clima, ya que en épocas de calor apetecen más los platos fríos y ligeros (ensaladas, gazpacho, verduras rehogadas, pescados y carnes a la plancha...), mientras que en temporada de frío los platos que deben predominar serán calientes y consistentes (cocido, estofado, hervidos, guisos, sopas...). Para la elaboración de los platos, es preferible utilizar alimentos de temporada que son más sabrosos y económicos.

El menú debe ser variado, si se pone un primer plato con un ingrediente, no debemos repetirlo en el segundo plato. Por ejemplo, no se debe poner de primer plato un guiso de patatas con carne, y de segundo filete con patatas.

Asimismo, debemos alternar los tipos de platos. Si el primero es un plato contundente, el segundo será más ligero. Por ejemplo, una buena elección es poner de primero macarrones con salsa de tomate, de segundo un filete de pescado a la plancha con ensalada fresca, y de postre, una pieza de fruta Una vez que hemos decido el menú, nos cercioraremos de los alimentos que tenemos, y confeccionaremos la lista de la compra para adquirir lo que falta.

Es muy importante comparar precios y calidades, sin dejarse llevar por ofertas o publicidad engañosa.

Debemos comprar en establecimientos limpios y con movimiento, que renueven con frecuencia sus productos.

Antes de adquirir un producto, comprobar las fechas de caducidad, 17

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la frescura de los alimentos, el estado de madurez de frutas y verduras, el peso y el precio de lo que queremos comprar.

PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS

Es necesario conocer las bases de la buena nutrición y las características de los alimentos, pero todo ello no cumpliría el objetivo de alimentarnos correctamente si no aplicáramos las adecuadas normas de preparación y cocción en la manipulación previa al consumo.

Muchos de los alimentos que conocemos necesitan de la aplicación del calor para convertirse en comestibles.

Los diferentes métodos de cocción consiguen ablandar la celulosa de los vegetales, coagulan las proteínas, gelatinizan los granos de almidón, disuelven los azúcares y sales minerales en los caldos y salsas Los principales métodos de preparación de los alimentos son: asado, plancha, salteado, guisado, frito, hervido y microondas.

EL MICROONDAS En el microondas el alimento se cocina al absorber unas ondas magnéticas que emite una lámpara (magnetrón) situada en el interior del horno. Estas ondas tienen unas características que impiden la utilización de materiales como el metal. Sin embargo, los alimentos pueden cocinarse en vidrio, cerámica, ciertos plásticos, etc.

El microondas retiene al máximo el valor nutritivo del alimento, por lo que se considera un buen procedimiento de cocción.

Consejos para la utilización del microondas - La cocción de los alimentos está en función de su propia constitución: un redondo de ternera es más denso y tarda más tiempo en cocinarse que una carne picada.

- El alimento que se saca del frigorífico y se cocina sin descongelar, directamente en el microondas, requiere más tiempo que el que se encuentra a temperatura ambiente.

- A las verduras frescas es necesario añadirles un poco de agua, pero el exceso de agua hará más lenta la cocción.

- Los alimentos deben cubrirse para que se cuezan más rápidamente.

- Es conveniente remover los alimentos en el recipiente, con el fin 18

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de que la cocción sea uniforme por todas partes. Si los alimentos tienen una forma irregular, procuraremos colocarlos con las partes más delgadas hacia dentro del recipiente, quedando las más gruesas hacia la orilla.

- Cuando se ha terminado el tiempo de cocción, conviene dejar reposar un tiempo los alimentos.

-

Para descongelar el pan, debe envolverse en una servilleta de papel, con el fin de que absorba la humedad.

-

Para calentar carnes resecas, se añadirá alguna salsa o caldo que les proporcione el grado de humedad necesario.

-

Fraccionar los alimentos para obtener la cocción en menos tiempo.

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Si utilizamos papel de plástico para envolver el alimento o lo metemos en bolsas especiales para asar, deberemos perforarlas con un tenedor para que, al cocinarse en el microondas, no se rompan por efecto del vapor que se desprende del propio alimento.

-

Los huevos no pueden cocerse en el microondas porque estallan.

ESPECIAS Y CONDIMIENTOS Dicen que el cocinero experto utiliza con facilidad las especias y otros condimentos, y que esos productos son justamente los que dan un toque característico a sus platos. Es interesante conocer las especias y condimentos para saber cómo y en qué alimentos utilizarlas.

Los condimentos son todos aquellos productos que se utilizan para dar el punto exacto a las comidas. Entre los condimentos, encontramos las especias, que son plantas aromáticas que se administran en pequeñas cantidades para dar un toque diferente y especial a las comidas.

He aquí algunos de estos productos: sal, ajo, alcaparras, canela, cebolla, cominos, orégano, perejil, pimienta, laurel, salvia, vinagre, tomillo y romero.

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4.- NECESIDADES ENERGÉTICAS. ¿Para qué sirven los alimentos que ingerimos?

Nuestro organismo es una máquina muy perfecta que necesita la energía que aportan los nutrientes para funcionar correctamente. A través de la alimentación ingresamos en el organismo sustancias que nos proporcionan la energía imprescindible para su funcionamiento.

Cada alimento tiene unos nutrientes con un valor energético que se traduce en kilocalorías. Gracias a las tablas de composición de los alimentos podemos calcular la energía que aporta cada comida y con fórmulas para calcular el peso saludable podemos ver si la alimentación que ingerimos es adecuada para cubrir nuestras necesidades y si nuestro peso es o no saludable.

No todas las personas necesitan el mismo aporte energético para cubrir sus necesidades. Varía en función de ciertos parámetros que aumentan o disminuyen los requerimientos según las características de la persona y de su actividad física.

1. Una vez transformados, se produce la absorción de los nutrientes a través de la pared del intestino delgado. Entonces son transportados por la sangre hasta las células, donde se produce la combustión de los mismos, desprendiéndose la energía que el organismo necesita para sus procesos metabólicos.

La cantidad de energía que el organismo obtiene de los alimentos y utiliza posteriormente, se mide en kilocalorías , que también se puede expresar como “Calorías”, con “C” mayúscula.

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Una persona que permanece acostada todo el día requerirá menos aporte de energía que otra que camina. De hecho, cuando se camina rápido, se necesita un 290% más de energía que estando acostado.

PESO IDEAL/ PESO SALUDABLE Para evaluar el estado nutricional de una persona, podemos recurrir a diferentes parámetros que nos ayudarán a detectar posibles deficiencias. De este modo, una vez que sabemos cuáles son éstas, podemos evitar la enfermedad.

Medición antropométrica Por medio de la medición antropométrica, podemos calcular ciertos parámetros que nos indicarán el estado de salud y los riesgos de padecer ciertas patologías. Para ello, debemos pesar y realizar ciertas mediciones a la persona.

Conceptos relacionados con la medición antropométrica: - Índice de Masa Corporal (IMC). Se calcula dividiendo el peso en kilogramos, entre la altura en metros, al cuadrado. Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). Debemos tener en cuenta la importancia del IMC, ya que está demostrado que las personas en las que está por encima de 25, tienen más tendencia a padecer enfermedades como la diabetes, infartos de miocardio, derrames cerebrales, etc.

IMC = Peso en Kg / Estatura en m2 -

Peso Saludable. Cuando este índice está entre 18,5 y 25

Peso No Saludable. Cuando el IMC está por debajo de 18,4, o por encima de 25,5. En este último caso puede ser: o Sobrepeso u obesidad leve de grado 1.Entre 25.5 y 30. o Obesidad grado II Entre 30 y 35. o Obesidad mórbida Más de 35.

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-

El Peso saludable también se calcula multiplicando la altura en metros al cuadrado, por 25.

-

INGESTA RECOMENDADA EN FUNCIÓN DEL SEXO, EDAD, ACTIVIDAD FÍSICA O MOMENTO FISIOLÓGICO Las necesidades nutritivas y energéticas varían en función de diferentes parámetros, como edad, sexo, actividad física, etc...

Por ejemplo, a igualdad de peso, un hombre con mucha masa muscular tiene más necesidad energética que una mujer con gran cantidad de grasa y menos músculo. Asimismo, a medida que nos hacemos mayores, la cantidad de grasa de nuestro cuerpo aumenta, y por tanto, disminuye la masa muscular, con lo cual, necesitamos el aporte de menos energía.

Al realizar una actividad física aumentan las necesidades energéticas porque el organismo necesita más consumo de oxígeno y de glucosa para su metabolismo.

Cada individuo tiene unos requerimientos nutricionales y energéticos, en función de los parámetros que hemos mencionado.

Llamamos Ingesta Recomendada (IR) a la cantidad de energía y nutrientes que debe incluir la dieta diariamente para mantener la salud.

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Las necesidades energéticas en función de la edad, el sexo y la actividad física se recogen en las Tablas de Ingesta Recomendada elaboradas por organismos especiales de cada país.

Las Tablas de Ingesta Recomendada son muy útiles para elaborar y evaluar las dietas desde el punto de vista nutricional y servir de referencia para prepara comidas en comedores, hospitales, residencias, etc... En ellas aparecen exclusivamente valores calóricos y nutricionales esenciales.

Las necesidades en adultos sanos y con poca actividad física de cada nutriente son:  Hidratos de Carbono. Las necesidades son de 3-5 gramos/ Kg de peso y día, aproximadamente, unos 200-300 gramos / día.  Lípidos. Se recomienda ingerir 40-60gramos/día de grasas, siendo especialmente importante la ingesta de grasas insaturadas.  Proteínas. Las necesidades son de 0.8-1 gramos /Kg de peso y día. Aproximadamente, 50-70 gramos/ día, de las cuales más del 50% deben ser de origen animal. Como dato orientativo, diremos que 100 gr de carne, 100 gr de pescado, dos huevos, 80 gr de legumbres y 75 gr de pasta aportan aproximadamente 20 gr de proteínas.

La Ingesta Recomendada de energía y nutrientes para un grupo homogéneo de personas, es la cantidad de Kcal. que necesita ese grupo, tomando como media la suma de todas los requerimientos calóricos y nutricionales de cada individuo, y dividiéndolas entre el número de personas que componen el grupo.

En términos generales, las recomendaciones de Ingesta de Calorías para la población española adulta son: -

2300 kcal en las mujeres. Variando en el caso de embarazadas (aumenta 250 kcal) y durante la lactancia (aumenta 500 kcal)

-

3000 kcal en los varones..

Esta es una table muy sencilla. La realidad es mucho más complicada.

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5. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación ha formado parte de las culturas de los pueblos durante toda la historia de la humanidad. Una buena alimentación lleva consigo una nutrición adecuada, ya que éstos son términos relacionados directamente, pero con diferente significado.

Tradicionalmente los seres humanos hemos ido añadiendo alimentos a nuestra dieta para hacerla más completa y nutritiva, pero el hecho de que se coma mucha cantidad, no es sinónimo de estar bien nutrido. Un ejemplo claro son las personas obesas que se alimentan solo basándose en dulces, patatas fritas, helados y hamburguesas. Tienen sobrepeso, comen mucho, pero no están bien nutridas y tienen grandes carencias.

Entonces, ¿qué diferencia hay entre alimentarse y nutrirse?

CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN La alimentación son las actividades que el ser humano lleva a cabo para conseguir cubrir las necesidades nutricionales, en términos de alimentos. Incluye los procesos de producción, comercialización, transformación industrial o doméstica, conservación y consumo de los alimentos. Existe factores como las condiciones climáticas, las características del suelo, el nivel económico y cultural de la población, la 24

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religión o las tradiciones, que condicionan el modo de alimentarse de un grupo social.

La nutrición se define como el conjunto de procesos que sufren los alimentos ingeridos en el interior del organismo para liberar los nutrientes que van a cumplir las diferentes funciones del cuerpo.

Sobre la nutrición no podemos actuar porque se trata de un proceso interno, pero sobre la alimentación es posible tomar decisiones: qué comprar, en qué forma, qué cantidad, cómo prepararlo, cómo distribuirlo entre los comensales...

Por tanto, podemos decir que la alimentación es un acto voluntario y educable, mientras que la nutrición es completamente involuntaria.

NUTRIENTES. CONCEPTO Y DESCRIPCIÓN Si bien podemos encontrar una variedad increíble de alimentos en la naturaleza, el número de sustancias nutritivas contenidas en ellos es muy limitado, siendo unas cincuenta en total.

Para obtener estas sustancias nutritivas, el ser humano necesita ingerir los alimentos de forma adecuada para conseguir la proporción exacta de nutrientes y que no se produzcan carencias ni excesos.

Los nutrientes son sustancias contenidas en los alimentos que tienen capacidad para ser asimiladas por el organismo con el objetivo de aportar energía, regular las reacciones que se producen en él o ayudar a la formación y reparación de los tejidos.

Los dividimos en: -

Macronutrientes: Son aquellos nutrientes que debemos administrar en mayor cantidad ya que el organismo necesita más proporción de ellos. o Proteínas o Grasas o Hidratos de Carbono

-

Micronutrientes: Son nutrientes igualmente imprescindibles para el organismo, pero de los que necesitamos menor cantidad: o Vitaminas o Minerales

Si el aporte de macronutrientes en una dieta es correcto, es seguro que la cantidad de micronutrientes necesarios ha sido administrada, por tanto, vamos a basarnos en las necesidades de estos macronutrientes para hablar más adelante de la dieta equilibrada.

Los macronutrientes aportan energía al organismo. Una energía 25

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expresada en Kilocalorías que éste necesita para funcionar correctamente, y que se libera durante la combustión de los mismos dentro de las células.

Para que una dieta sea equilibrada, el total de la energía debe obtenerse en la proporción siguiente: -

El 55% de las Kcal debe proceder de la combustión de los Hidratos de Carbono

-

El 33% debe proceder de la combustión de las Grasas

-

El 15% debe proceder de la combustión de las Proteínas

A lo largo del día, este reparto debe hacerse de la siguiente Desayuno:

25% de la energía que se aporta en todo el día

Comida:

30-40% de la energía que se aporta durante todo el día

Merienda:

10-15% de la energía que se aporta a lo largo del día

Cena:

20-30% del total de la energía aportada diariamente

Proteínas Las proteínas son sustancias nutritivas con función, sobre todo, formadora y reparadora de tejidos. Están compuestas por largas cadenas de aminoácidos, de los cuales, ocho son aminoácidos esenciales, que no puede sintetizar el organismo, sino que deben ser administrados a través de los alimentos.

Los alimentos ricos en proteínas pueden ser: -

De origen animal: Carne, pescado, leche y huevos

-

De origen vegetal: legumbres, cereales y frutos secos

El alimento que aporta la proteína con mayor valor biológico es la clara de huevo, que se considera el patrón de los alimentos plásticos.

Grasas Las grasas son unos nutrientes indispensables en nuestra alimentación.

-

Tienen un elevado valor energético aportando 9 Kcal. por gramo

-

Forman parte de la estructura de las membranas celulares

-

Son precursoras de la síntesis de algunas hormonas

-

Actúan como vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) 26

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-

Hacen más sabrosas las comidas.

-

Tienen también otras funciones igualmente importantes.

Por eso, una dieta equilibrada requiere el aporte de grasas, siempre dentro de unas cantidades moderadas. Es importante prestar atención tanto a la cantidad de grasas que se consume, como a su composición, ya que el consumo excesivo de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

-

Las grasas insaturadas ayudan a eliminar el colesterol excesivo de la sangre

-

Las grasas saturadas, elevan sus niveles en la sangre.

El colesterol es un lípido necesario para el organismo, pero su exceso puede provocar enfermedades cardiovasculares, muy extendidas y peligrosas para la salud, como el infarto de miocardio o el accidente cerebral vascular.

Tanto ciertas grasas animales como la manteca, el tocino o la mantequilla, como las vegetales procedentes de los aceites de palma y de coco, tienen en su composición grasas saturadas que favorecen la elevación de los niveles de colesterol en sangre.

Hidratos de carbono o glúcidos Son nutrientes con función energética, que aportan 4 Kcal por gramo. Deben aportar más o menos el 55% de las Kcal necesarias en la dieta diaria.

Según su composición, diferenciamos los hidratos de carbono en: -

Simples, son sustancias de fácil digestión que aportan energía de forma rápida, y se recomienda cuando se llevan a cabo ejercicios físicos importantes. Los alimentos que contienen este tipo de glúcidos son el azúcar, la miel, la mermelada, los refrescos, caramelos, etc..

-

Complejos o Polisacáridos. Dentro de este grupo, distinguimos: o Almidón: su digestión es más complicada que la de los glúcidos simples, lo cual favorece que su absorción se lleve a cabo lentamente. De esta manera, se produce un aporte progresivo de energía que permanece en el tiempo. Este tipo de glúcidos se encuentra en los cereales, legumbres, patatas, pan, pastas, arroz, etc.. y es más recomendable en la dieta cuando no se necesita un aporte inmediato de energía. De hecho, estos alimentos deben 27

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ser los más abundantes de la dieta. o Celulosa, pectina, mucílagos..., que constituye la fibra dietética, es un hidrato de carbono complejo, que se diferencia del almidón, presente en los alimentos anteriores, en que no se pueden absorber en el proceso de digestión de los alimentos, y son muy importantes en la regulación del tránsito intestinal para prevenir el estreñimiento y el cáncer de colon. Se encuentra en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.

Vitaminas Son unos compuestos químicos de estructura complicada, que se encuentran distribuidos ampliamente en los alimentos. Tienen función reguladora del metabolismo de otras sustancias nutritivas Su aporte resulta indispensable para el organismo, ya que, al no poderlas sintetizar nosotros mismos, deben ser administradas en la alimentación para que no se produzcan carencias. A pesar de que se necesitan cantidades muy pequeñas de ellas, las carencias pueden provocar problemas importantes en la salud que, si son muy graves, repercuten en el crecimiento, la vista, el pelo, la piel, etc.. y si son leves, afectan al estado general del paciente, que muestra fatiga, astenia, falta de defensas, etc...

Las vitaminas se encuentran en general en frutas, verduras, leche, aceites vegetales, cereales, etc... Una dieta variada y equilibrada aporta todas las vitaminas que una persona necesita, por lo que no es preciso recurrir a complejos vitamínicos de la farmacia cuando nos alimentamos correctamente.

Por eso, el consumo de vitaminas en forma de medicamentos, debe hacerse siempre, por consejo médico.

Minerales Los minerales son indispensables en el organismo y tienen funciones muy diversas desde el punto de vista nutricional, actuando en la formación del hueso, los dientes, regulando el metabolismo, etc...

Estas sustancias se encuentran en los alimentos, generalmente las que están en los alimentos animales se utilizan mejor por el organismo, que las presentes en los alimentos vegetales. Por ejemplo, el hierro del huevo o la carne se asimila mejor que los de las lentejas o espinacas.

En general necesitamos un aporte muy pequeño de minerales en la dieta equilibrada, si bien hay algunos minerales a los que debemos prestar más atención ya que sus requerimientos son más elevados, como el calcio, fósforo, hierro, yodo, sodio, potasio, cloro, ...

Agua 28

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Aunque el agua no se considera estrictamente un nutriente, debemos reconocer que es imprescindible para la vida, ya que el organismo humano está constituido en sus dos terceras partes por agua.

El 70% del peso corporal de un individuo, es agua.

Hay órganos con más cantidad de agua, como el cerebro, que tiene un 85% de ella, y otros con menos, como los huesos, que están constituidos por un 33% de agua.

En realidad, el agua es la sustancia más imprescindible para el organismo. Sin agua no se puede vivir. Podemos estar varios días sin comer, pero es imposible sobrevivir sin beber agua.

La ingesta diaria de agua debe ser de dos litros, bien en caldos, líquidos, agua o alimentos. De esta manera se equilibran las pérdidas que se llevan a cabo por el sudor, la orina y las heces.

ALIMENTOS. CONCEPTO Y CLASIFICACIÓN Llamamos ali me n t o s a los productos que ingerimos directamente, o previamente modificados, capaces de aportar sustancias que tienen función nutritiva en el organismo.

Podemos clasificar los alimentos de diversas formas: 1. En función de su origen, encontramos: a. alimentos de origen animal, como la leche, la carne, el pescado o los huevos b. Alimentos de origen vegetal, como las legumbres, verduras, cereales o frutas.

2. En función de su co mp o si ci ó n. En cada alimento predomina un tipo de nutriente, lo cual, no quiere decir que sea el único nutriente de dicho alimento, sino que contiene más cantidad de éstos que de los demás. Por tanto, los clasificaremos en alimentos ricos en vitaminas, proteínas, hidratos de carbono o grasas. Por ejemplo, la carne es un alimento rico en proteínas, aunque también contiene grasas, vitaminas y minerales.

3. En función de su función en el organismo: a. Alimentos energéticos. Son alimentos ricos en hidratos de carbono o en grasas que aportan energía al organismo para realizar sus funciones vitales. b. Alimentos plásticos. Son alimentos ricos en proteínas y calcio con función estructural, formadora de nuevos tejidos, y reparadora de los tejidos dañados. c. Alimentos reguladores.

Regulan las reacciones metabólicas que controlan el funcionamiento correcto del organismo. Son los alimentos ricos en vitaminas y minerales.

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d. Alimentos mixtos, reguladora.

con

función

energética,

plástica

y

4. Según su composición nutritiva y su función en el organismo, el Ministerio de Sanidad y Consumo propone agruparlos en siete grupos enmarcados en la Rueda de los Alimentos.

LA RUEDA DE LOS ALIMENTOS La Rueda de los Siete Grupos de Alimentos se diseñó para valorar de una forma sencilla si una dieta era o no equilibrada.

Se clasifica a los alimentos en siete grupos: - Grupo 1: Leche y derivados lácteos - Grupo 2. Carne, pescado y huevos - Grupo 3, patatas, legumbres y frutos secos - Grupo 4, Verduras y hortalizas - Grupo 5, frutas - Grupo 6, azúcares, cereales, pastas, arroz, pan...

- Grupo 7, Aceites, manteca, tocino, nata...

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Estos siete grupos, están repartidos en cuatro colores, que indican su función: El color rojo comprende los grupos 1. ° y 2. °. En ellos se encuentran alimentos tan importantes como la leche, el queso, las carnes, los huevos y los pescados. Los alimentos situados en el campo rojo son ricos en proteínas, calcio y vitaminas del complejo B. Son los formadores de los músculos y de la matriz de los huesos.

Los alimentos de este grupo son indispensables en la época del crecimiento (niñez) y también durante el embarazo y la lactancia.

Los alimentos situados en el fondo verde son los grupos 4. ° y 5.°.

Incluyen verduras, hortalizas y frutas. En ellos destaca su riqueza en vitaminas A y C y sales minerales. Su función es controlar que las reacciones químicas que se realizan en el organismo se efectúen adecuadamente. Son alimentos reguladores.

Los alimentos situados sobre los sectores amarillos son de los grupos 6.° y 7.°. Son especialmente ricos en energía, es decir, aportan muchas calorías a la dieta.

Grupo 6º: los cereales, el azúcar, los dulces, la miel Grupo 7º: los aceites vegetales y las grasas animales (mantequilla, manteca, etc.).

Finalmente, los alimentos del grupo 3.°, de color naranja, son las patatas, legumbres de cualquier tipo, frutos secos (avellanas, almendras, nueces, etc.). Son alimentos que contienen "un poco de todo", es decir, proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono y grasas.

Ofrecen un buen aporte calórico.

Una dieta equilibrada y saludable debe contener alimentos de todos los sectores de la rueda en cantidad adecuada .

LA DIETA EQUILIBRADA. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Una dieta equilibrada debe ser agradable, variada, adecuada para mantener un peso saludable y con un aporte proporcionado de alimentos y nutrientes, suficientes para que las reacciones metabólicas del organismo se lleven a cabo correctamente y se cubran las necesidades del individuo.

La proporción de energía aportada por cada uno de los nutrientes debe ser la siguiente:  El 15% de la energía total de la dieta debe proceder de las proteínas 31

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 el 55-60% deberá proceder de los hidratos de carbono  El 30% procederá de las grasas  No debemos olvidar que es fundamental también el aporte de alimentos reguladores, ricos en vitaminas y minerales.

Algunos consejos para llevar una dieta equilibrada: -Recuerda que, si bien el aporte de hidratos de carbono debe ser el 55-60% del total de energía de la dieta, la mayoría corresponderá a hidratos de carbono complejos. Los azúcares simples refinados nunca excederán el 10%. (10 terrones de azúcar aportan 5 gr de azúcar) -Del 30% del aporte energético por parte de las grasas, el 20% corresponderá a grasas insaturadas y el 10% a grasas saturadas.

-Es recomendable el consumo de aceite de oliva virgen, rico en ácidos grasos pool insaturados.

- El consumo de colesterol nunca sobrepasará los 300mg/día.

-Del 15% de calorías aportadas por las proteínas, la mitad debe corresponder a proteínas animales con alto valor biológico.

-Todos los días hay que consumir alimentos ricos en fibra vegetal, de forma que siempre sea mayor de 22gr/día, de los cuales, la mitad será fibra insoluble (celulosa) y la otra mitad, soluble (mucílagos, pectinas..)

-Es recomendable el consumo moderado de sal para evitar problemas derivados de la hipertensión arterial. Este consumo no debe exceder los 3 gramos diarios de sodio. Para ello, es precioso moderar la ingesta de alimentos curados, conservas, embutidos, salazones, caldos preparados, etc..

- También debe moderarse el consumo de bebidas alcohólicas.

- Intentar consumir alimentos libres de tóxicos y contaminantes.

Pirámide de los alimentos Para llevar a cabo una alimentación equilibrada se deben ingerir a diario y a lo largo de la semana un número de raciones de cada tipo de alimentos. En la pirámide de los alimentos podemos encontrar una representación gráfica de las recomendaciones de la dieta equilibrada. En ella se observa que los cereales, tubérculos, hortalizas y frutas, leche y derivados, son la base de la misma.

Los alimentos se disponen desde la base hasta el vértice, en función de la cantidad de raciones que se deben ingerir en una dieta 32

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equilibrada. Los que figuran en la base serán los más abundantes, y, a medida que se disponen más alto, hacia el vértice, disminuye la cantidad de raciones recomendadas.

Hacemos tres grandes apartados: -

En la base, los alimentos que deben consumirse a diario: o 4-6 raciones de cereales, tubérculos y agua o 3-5 raciones de aceite de oliva o 3-5 raciones de frutas y verduras. Consumir cada día tres piezas de fruta, una de ellas cítrica (naranja, pomelo, mandarina, limón.) o 2-4 raciones de leche y derivados

-

En la zona intermedia, los que deben consumirse varias veces por semana: o

3-5 veces por semana: carne, pescados o huevos

o 2-4 veces por semana: legumbres -

En el vértice, los alimentos que solo se consumirán ocasionalmente: 33

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o Embutidos o Grasas animales o Dulces o Refrescos o Caramelos o Alcohol

Para elaborar una dieta equilibrada diaria, deberemos tener en cuenta las recomendaciones que hemos descrito, pero también algunas recomendaciones respecto al menú de un día: Una dieta equilibrada debe contener alimentos de todos los grupos para asegurar un aporte adecuado de nutrientes. Estos nutrientes aportan energía y nutrientes imprescindibles para el organismo, y es importante distribuir de una forma equilibrada a lo largo del día.

Se recomienda hacer entre tres y cinco comidas al día. Lo más recomendable es hacer cinco comidas al día, con raciones medianas de alimentos.

Según la edad, la actividad física y el peso, se recomienda un número de raciones de cada grupo de alimentos al día para llevar una dieta equilibrada.

Recomendaciones para un adulto sano, con actividad moderada PARA UN DÍA son: 34

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Grupo 1: leche y derivados- 2- 3 RACIONES AL DÍA Grupo 2: carne, pescado o huevo. 2 RACIONES AL DÍA, alternándolos de manera que en un mismo día no se consuma dos veces el mismo alimento. Por ejemplo, si se come carne, cenar pescado o huevo. Si se come pescado, cenar carne o huevo.

Grupo 3: Patatas, frutos secos, legumbres. 1- 2 RACIONES DIARIAS Grupo 4: frutas. 2 a 3 RACIONES DIARIAS Grupo 5: verduras. 2 a 3 RACIONES AL DÍA Grupo 6: azúcares, cereales, pan, pasta, arroz, harina. 6 A 10 RACIONES AL DÍA Grupo 7: aceite, manteca, mantequilla. 1 a 2 RACIONES DIARIAS (una cucharada de aceite de oliva) Como recomendación general para la elaboración de menús equilibrados, es importante combinar platos contundentes con otros más ligeros. Por ejemplo, una paella que es un plato muy completo, se acompaña de otro ligero, como una ensalada. Sin embargo, un caldo de verduras, que es más ligero se debe acompañar de un segundo plato más completo, como pescado a la plancha con guarnición de patatas y verduras: ¿Cómo diseñar una dieta equilibrada?

Además de la importancia de la distribución de la energía a lo largo del día, debemos considera las siguientes recomendaciones al diseñar un menú: - El desayuno debe ser una fuente importante de energía para favorecer el rendimiento físico e intelectual del día. Un buen desayuno contendrá: Productos lácteos (leche, yogur, queso), cereales o alimentos elaborados con cereales (crispis, galletas, bizcochos, magdalenas, pan, churros..), y fruta fresca o zumo natural recién exprimido.

- A media mañana se debe tomar algo para no permanecer demasiado tiempo en ayunas y no llegar a la comida con demasiada hambre. Generalmente se recomienda: Fruta, bocadillos, leche con tostadas, yogur..

- La comida debe contener la mayor variedad de alimentos, a ser posible, incluirá alimentos de todos los grupos de la rueda, teniendo en cuenta que debemos siempre compensar los primeros platos con los segundos, de manera que el aporte de alimentos sea variado y se equilibre el valor energético de uno con el otro. Por ejemplo: 35

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o o o o

Verdura fresca cruda o cocinada.

Guiso de legumbres, patatas, arroz o pasta.

Plato de carne, pescado o huevos Una pieza de fruta - La merienda debe ser un complemento al aporte nutritivo del día y evitar el ayuno prolongado durante tantas horas. Será una pieza de fruta, leche, bocadillo, o yogur.

- En la cena se consumirán los alimentos que no han sido aportados en el resto de comidas del día. Debe ser más ligera y los alimentos se elaborarán de forma que se puedan digerir con facilidad. La cena debe tomarse, al menos, dos horas antes de acostarse para que no provoque alteraciones del sueño ni malestar digestivo. Incluirá: o Verduras con o sin patata o Pescado, carne o huevo, según lo que se haya comido al mediodía o Fruta o Productos lácteos Comparando nuestros hábitos recomendaciones de una dieta equilibrada:

alimentarios

con

las

 En general, la dieta de los españoles es hipercalórica, aportando más de un 15% de las calorías recomendadas.  Si la recomendación es que la mitad de los alimentos que aportan proteínas sean de origen animal, se ha detectado que en nuestro país el consumo de productos animales es muy superior al recomendado.

Suponiendo, además, una aporte excesivo de energía proveniente de las proteínas animales.  El aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos es insuficiente, si tenemos en cuenta que deberían ser la base de nuestra alimentación.  Se consumen grasas en exceso. Y cada vez se eleva más el consumo de grasas saturadas de origen animal, que predisponen al padecimiento de enfermedades cardiovasculares.

También se ha detectado un aporte escaso de fibra vegetal, con tendencia a disminuir más todavía

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6.- NECESIDADES NUTRICIONALES EN CADA ETAPA DE LA VIDA A partir de los alimentos, obtenemos lo que necesitamos para que nuestro cuerpo funcione sin problemas. Hemos conocido las características de una dieta equilibrada, pero debemos incidir en que las necesidades nutricionales y energéticas varían en función de la etapa de la vida en que nos encontremos.

Por eso es importante saber las características de cada una de estas etapas y los requerimientos nutricionales en cada momento.

6.1. ALIMENTACIÓN EN LA INFANCIA La etapa infantil se caracteriza por un crecimiento rápido del cuerpo, en peso y talla. En este periodo se desarrollan algunos órganos y se produce la maduración física, social e intelectual del individuo.

Una dieta equilibrada acompañada de ejercicio físico durante la infancia resulta muy importante para que todos estos procesos se lleven a cabo perfectamente.

Alimentación del Recién Nacido y el Lactante Se considera Recién Nacido al niño o niña entre 0 a 30 días, y Lactante, desde un mes hasta los 12 meses.

Las necesidades en la etapa de recién nacido y lactante, se basan en: o Aporte suficiente de nutrientes para propiciar el aumento necesario de masa muscular. o

Aporte de calcio para la formación de los huesos y los dientes

o energéticas

Aporte suficiente de calorías para cubrir sus necesidades

o Aporte suficiente funcionamiento de su organismo

de

vitaminas

que

regularán

el

El alimento más recomendable para un Recién Nacido es la leche de su madre (leche materna), porque tiene una composición ideal que aporta todos los nutrientes que necesita el niño en este momento.

Alimentación del Lactante La alimentación del lactante comprende: o

La lactancia, o alimentación con leche

o La alimentación complementaria que consiste en ir añadiendo alimentos de forma progresiva a la dieta del lactante, de manera que 37

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se vayan supliendo las deficiencias que se producirían a medida que el niño creciera si se alimentara exclusivamente con leche.

Recomendaciones para introducir la alimentación complementaria En general, a partir de los cuatro meses se incluyen las papillas de cereales SIN GLUTEN. El gluten es una proteína que contienen algunos cereales, como el trigo, la avena, el centeno y otros menos frecuentes en nuestra alimentación que puede provocar en el niño reacciones de intolerancia con graves trastornos digestivos y riesgo para su salud; por eso, las primeras papillas que debe tomar un niño serán cereales sin gluten como el maíz o el arroz.

Más tarde, se añaden progresivamente las papillas de frutas, los purés de verduras, hortalizas y legumbres, las papillas de cereales con gluten y la yema de huevo.

Sobre los siete meses, se agrega a la dieta la carne, y aproximadamente a los nueve meses, el pescado blanco.

El último alimento que se introducirá en la dieta del niño será la clara de huevo, ya que es, junto al pescado, las fresas y los kiwis, uno de los alimentos con más posibilidades de provocar reacciones alérgicas en el organismo del niño. Por eso, se esperará hasta que cumpla esa edad para dar el huevo completo.

La forma de cocinar los alimentos debe ser sencilla para que la digestión sea lo más fácil posible. Pueden comer lo mismo que el resto de la familia cuando son un poco más mayores, con ligeras modificaciones: o

Poner poca sal en las comidas

o

Evitar sabores fuertes

o

Retirar las partes más duras y fibrosas de los alimentos.

o Triturar los alimentos con tenedor y cuchillo simplemente. La masticación es muy importante para el desarrollo de mandíbulas y dientes.

Alimentación del niño en edad Preescolar (de uno a tres años) Es importante aportar alimentos variados en esta etapa para educar el gusto y acostumbrarlos a todos los sabores, pero sobre todo es importante porque esta variedad les aporta una dieta equilibrada y proporcionada energética y nutricionalmente a sus necesidades.

Los niños en edad preescolar deben tomar al menos cuatro comidas por día, pues consumen los alimentos en pequeñas porciones y por eso es un buen sistema fraccionar las raciones que se le administran.

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El plan de comidas puede resumirse en: o Tres cuartos de litro o medio litro de leche y un yogur o una porción de queso o Dos o tres raciones de fruta diarias (una naranja y un plátano, por ejemplo) o Verduras de la época y ensaladas todos los días o Cuatro huevos semanales en forma directa (tortilla) o indirecta (natillas) o Tres o cuatro raciones de carne y pescado semanales o Cantidades variables, de pan, pasta, arroz, legumbres, patatas, galletas, bollos, etc., según su actividad física. o Solo de vez en cuando consumirá dulces, chocolates, refrescos sin cola y alimentos grasos. o Se evitará el consumo de bebidas estimulantes como té, café o bebidas refrescantes que contengan cola.

Los alimentos deberán prepararse respetando al máximo sus sabores originales, con poca sal y sabores suaves.

Hay que cuidar especialmente el desayuno, para iniciarles en este hábito, pues de lo contrario llegará el momento de ir al colegio y no querrán desayunar, convirtiéndose en escolares que tienen bajo rendimiento y cansancio a primera hora de la mañana por haber tomado un desayuno insuficiente.

Alimentación del niño en edad escolar (de cuatro a doce años) A partir de los cuatro años empieza un periodo de crecimiento continuado y lento que conlleva una disminución de las necesidades energéticas por kilogramo de peso. Pero debemos tener en cuenta que durante estos años crecerá aproximadamente unos 28 centímetros y engordará entre 18 y 20 kilogramos y por tanto la cantidad de energía real en kilocalorías que necesita aumentará a medida que el niño se hace mayor.

La dieta de estos niños debe aportar suficiente cantidad de calcio para que los huesos se formen correctamente y para ello deben tomar a diario leche, queso, yogur y otros derivados lácteos en los que el calcio se encuentra en las mejores condiciones para ser absorbido y utilizado por el organismo del niño.

También necesitan proteínas para formar nuevos tejidos y estas deben ser administradas alternando carne, pescado y huevos que contienen proteínas de alto valor biológico.

Asimismo es importante que consuman guisos y potajes de legumbres, cereales, patatas y verduras que son ricos en vitaminas para que su organismo funcione correctamente, hidratos de carbono que aportan energía y proteínas 39

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vegetales que les ayudan a crecer.

La ingesta diaria de dos piezas de fruta, como mínimo, es fundamental para garantizar el aporte de vitaminas necesario para el funcionamiento correcto del organismo.

Para la merienda, los bocadillos hechos en casa son un alimento muy adecuado, porque aportan hidratos de carbono, grasas y proteínas necesarias a esta edad en la que suelen tener gran actividad física e intelectual. Un bocadillo siempre es preferible a un bollo o pastelillo industrial, rico en cremas de cacao, manteca y con grandes cantidades de grasas saturadas que favorecen la obesidad infantil y el aumento de los niveles de colesterol en sangre de los niños.

El consumo de refrescos y golosinas se limitará a las celebraciones y ocasiones especiales. Necesitan beber gran cantidad de líquidos para reponer las pérdidas derivadas del calor o la actividad física. El agua es la fuente más recomendable de líquido, aunque también es adecuado el consumo de leche, zumos, batidos y algún refresco de vez en cuando

6.2. ALIMENTACIÓN EN LA ADOLESCENCIA Durante la adolescencia se produce un pico de crecimiento en chicos y chicas que se conoce como “estirón”. Las niñas suelen tenerlo entre los 11 y los 15 años, mientras que en el caso de los chicos se produce entre los 13 y los 16 años.

Por eso es un periodo en el que se pueden producir importantes déficits nutricionales, ya que las necesidades aumentan dependiendo de cada persona, y es frecuente que lleven una alimentación desordenada e insuficiente, con el riesgo de que se produzca un aporte escaso de ciertos nutrientes muy importantes para el crecimiento y la maduración del organismo del adolescente, como leche, verduras y frutas, mientras que es frecuente el abuso de otros alimentos ricos en grasas, sales y aditivos, como la bollería industrial, la comida rápida, los aperitivos salados y las golosinas.

Durante el crecimiento en la adolescencia, aumenta la masa muscular y el volumen sanguíneo, lo que eleva la necesidad de hierro. Los chicos desarrollan en general más masa muscular que las chicas, pero las chicas comienzan con la menstruación y ambos factores determinan el aumento de las necesidades de alimentos ricos en hierro, como la carne magra y el pescado, y otros alimentos vegetales, como las verduras verdes, las legumbres, los frutos secos y los cereales enriquecidos con hierro.

La vitamina C favorece la absorción de hierro, por eso también se recomienda el consumo de frutas y verduras ricas en esta vitamina para prevenir las carencias de hierro.

También aumenta la masa ósea. Un 45% de la masa ósea del adulto se forma durante la adolescencia y por tanto las necesidades de calcio para el crecimiento de los huesos se elevan considerablemente. Es muy importante 40

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que la dieta aporte la cantidad necesaria para formar una masa ósea con suficiente dureza y densidad para prevenir problemas de descalcificación ósea en el futuro. Se recomienda la ingesta de varias raciones de leche y derivados lácteos para conseguir los niveles de calcio recomendados.

Y no olvidemos que es una etapa en la que se produce mucho gasto energético que debe ser compensado con la ingesta de alimentos calóricos, y la mejor fuente de energía en la dieta equilibrada son los hidratos de carbono complejos presentes en alimentos como el pan, pastas, arroz, patatas, cereales, etc..

Además de la dieta equilibrada, también es importante la realización de ejercicio físico en esta edad para fortalecer los huesos y el corazón, desarrollar la musculatura y adquirir hábitos saludables de vida para el futuro.

6.3. ALIMENTACIÓN EN LA MADUREZ Al llegar a la edad adulta debemos mantener una dieta equilibrada siguiendo las recomendaciones que hemos mencionado hasta ahora, sin recurrir al aporte de sustancias extras para facilitar el crecimiento, como se recomienda en infancia y adolescencia.

Es frecuente que se produzca un aumento de peso al llegar a esta etapa de la vida, pues el individuo sigue comiendo lo mismo, aunque sus necesidades nutricionales son cada vez menores y a la vez realiza menos actividad física que en la juventud.

Los adultos que llevan una vida más sedentaria necesitan menos aporte energético en las comidas. Sin embargo es frecuente que sigan comiendo lo mismo o incluso más. Las comidas y cenas en restaurantes con amigos son una de las actividades de ocio favoritas, lo que hace más difícil el control de la dieta y el peso.

En la edad adulta se debe moderar el consumo de alimentos para no engordar ni cometer excesos que luego lamentaremos al llegar a la tercera edad, y cuando se coge peso, debemos intentar quitarlo cuando antes para no ir adaptando poco a poco nuestro cuerpo a un sobrepeso que, a la larga se convertirá en mayor si no lo controlamos.

El principal parámetro para valorar si el aporte energético es el adecuado es el mantenimiento del peso dentro delos límites del “peso saludable”.

En caso de querer perder peso, nunca se hará sin el consejo de un médico que controle el equilibrio de la dieta en todo momento.

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ALIMENTACIÓN EN LA TERCERA EDAD Las personas ancianas que viven solas tienen muchas posibilidades de sufrir procesos de desnutrición proteico-energética, sobre todo aquellos ancianos que tienen ciertas dificultades como: o

Pérdida de apetito

o Problemas en la masticación por pérdida de piezas dentales, caries o prótesis dentales mal adaptadas o

Enfermedades crónicas.

Es cierto que el organismo de una persona anciana necesita menos aporte energético porque el metabolismo se retarda, pero además, debemos tener en cuenta que también aparecen problemas en la masticación y suelen llevar una medicación intensa que puede disminuirles el apetito, síntomas de depresión, aislamiento social, soledad, dificultades para cocinarse los alimentos, o para ir a comprarlos, etc., y eso favorece que la alimentación no sea la adecuada para cubrir sus necesidades.

En el envejecimiento disminuye el requerimiento de energía en un 1020%. Se recomienda la ingesta de una dieta variada que contenga alimentos de todos los grupos, recalcando la importancia del aporte de 1 gr de proteínas por Kg de peso al día, siempre que suponga un 12-15 % de la energía total que aporta la dieta, y también de suficiente cantidad de agua, pues en esta etapa de la vida el riesgo de deshidratación es alto si no se ingresa en cantidades adecuadas. Se recomienda ingerir 30 ml de líquido por kilogramo de peso. Es decir, una persona que pesa 50 kilogramos, deberá ingerir 1500 mililitros de agua, como mínimo.

Recomendaciones para los ancianos en distintas situaciones En caso de pérdida de apetito, se recomienda hacer varias comidas al día en raciones pequeñas, comer alimentos que le gusten y sean fáciles de masticar, hacer comidas variadas para evitar el aburrimiento, beber suficiente cantidad de líquidos, caminar todos los días, evitar el estreñimiento, mantener las relaciones sociales y no aislarse de los demás.

Cuando hay dificultades para masticar, ablandar los alimentos cocinándolos más tiempo, y si no se ablandan, triturarlos y añadirles leche para hacerlos más nutritivos y líquidos. Comer incorporado, pues si se permanece tumbado, se pueden producir atragantamientos molestos, e incluso, peligroso

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7. TIPOS DE DIETAS Ya hemos visto en qué consiste una dieta equilibrada y sabemos ponerlo en práctica.

Hay cosas importantes que debemos tener en cuenta a la hora de diseñar una dieta diaria para un grupo de personas, como por ejemplo: 

El reparto equilibrado de las calorías que aporta cada nutriente a lo largo del día



El reparto de alimentos, energía y nutrientes en cada comida del día



Las necesidades para cada tipo de persona

DIETA MEDITERRÁNEA Por definición, la dieta mediterránea es una dieta equilibrada, que contiene todos los alimentos recomendados en las proporciones más adecuadas.

Es la dieta que han seguido a lo largo de los siglos los habitantes de los países bañados por el Mar Mediterráneo. Supone una mezcla de la influencia de las distintas civilizaciones que han ido asentándose en ellos y la utilización de los productos obtenidos del cultivo de sus fértiles tierras y del Mar Mediterráneo.

Hay ciertos factores comunes que identifican a la dieta mediterránea, como son: o Abundantes frutas y verduras frescas. Es una alimentación rica en fibra. o Utilización de aceite de oliva como grasa principal de la alimentación o Comidas ricas en cereales (arroces, pastas, harinas) y legumbres (lentejas, garbanzos, judías). o Mayor consumo de pescado y aves que de carnes rojas, pero siempre en cantidades moderadas. o Es pobre en grasas saturadas. o Utilización frecuente de frutas cítricas, limones y naranjas, especialmente. o Preparación de los alimentos de forma sencilla y fácil de digerir.

Cocinados con ajo, vino y algunas especias, como la pimienta, el orégano, el romero o el tomillo para aromatizarlos.

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Es una dieta equilibrada, que podemos llevar durante toda la vida, aportando alimentos que previenen las enfermedades cardiovasculares, el estreñimiento, el cáncer de colon y la obesidad.

La dieta mediterránea se caracteriza también por su frugalidad, ya que se consumen raciones moderadas de alimentos y de esta manera, previene la obesidad. Aunque debemos tener en cuenta las necesidades energéticas de cada individuo, pues si lleva una vida sedentaria, deberá ingerir menos cantidad de alimentos que cuando la actividad física es intensa.

DIETA ANGLOSAJONA En los últimos años se realizaron estudios en los que se comprobó que en los países mediterráneos había una menor incidencia de mortalidad por patología cardiovascular y por ciertos cánceres que en otros lugares. Fue entonces cuando se descubrió científicamente algo que se había sabido desde siempre: que la dieta mediterránea tenía propiedades preventivas sobre la salud nada despreciables.

En contraste, la alimentación anglosajona, típica de los países del norte Europeo y de Estados Unidos, suele acompañarse con frecuencia de problemas como la obesidad, las alteraciones cardiovasculares, el aumento de colesterol en sangre, el estreñimiento, etc...

Esta es una alimentación poco variada, muy calórica, pobre en frutas y verduras frescas, rica en carnes rojas y en grasas saturadas, abusa de los cereales refinados, postres ricos en grasas y azúcares que se elaboran con mantequilla y nata líquida, siendo éstas también las grasas que utilizan para cocinar y aliñar los alimentos. ¿Qué es la comida rápida?

La comida rápida es una muestra de este tipo de alimentación que, en vez de alimentos frescos, utiliza gran cantidad de alimentos procesados industrialmente, congelados y elaborados previamente, que suelen ser pobres en vitaminas, minerales y fibra.

Además, estos productos industriales suelen contener cantidades elevadas de aditivos y una cantidad excesiva de azúcares y grasas saturadas.

La comida rápida se acompaña de refrescos con cantidades muy altas de azúcar refinado. En esta dieta, las raciones son muy grandes, con lo que las calorías que aporta una comida de este tipo son mucho mayores que las recomendadas en una dieta equilibrada y éste es un factor que predispone a la obesidad y a la diabetes mellitus tipo II. El consumo de la dieta anglosajona u occidental se ha asociado con la vida sedentaria y el estrés, lo que supone un mayor riesgo respecto a las patologías mencionadas en este apartado.

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Los países que han seguido tradicionalmente una dieta anglosajona se inclinan en la actualidad por las recomendaciones de la dieta mediterránea, mucho más equilibrada y saludable.

Acta 30 DIETA VEGETARIANA La dieta vegetariana es aquella en la que no se consume ningún tipo de carne o pescado. Suele asociarse a unas convicciones personales del consumidor, pues dentro de los vegetarianos, hay quienes deciden tomar leche y huevos, mientras que otros solo comen pescado, pero no carne de animales terrestres.

El tipo de dieta nos orientará hacia la posibilidad de aparición de ciertas carencias. ¿Cuántos tipos de dietas vegetarianas pueden seguirse? o La dieta ovo-lacto vegetariana se caracteriza por la inclusión de la leche y los huevos en una dieta vegetariana. Esta dieta se puede seguir durante toda la vida, siempre que se consuman legumbres, cereales, leche, huevos, aceites, frutas y verduras de todo tipo. El problema que pueden presentar es la carencia de hierro porque, como ya hemos dicho, el hierro procedente de los alimentos de origen animal se asimila mejor que el de los alimentos vegetales. o La dieta vegetariana estricta, o vegana, al no aportar alimentos animales, no es una dieta equilibrada porque evita una fuente importante de proteínas de alto valor nutritivo, vitamina B12, calcio, hierro etc. Por eso se recomienda suplementarla con complejos vitamínicos y minerales, siguiendo las indicaciones de los expertos en nutrición, o someterse a esta dieta solo durante periodos cortos de tiempo. o La dieta frugívora es una dieta desequilibrada que se caracteriza por el consumo exclusivo de gran cantidad de frutas. Se suele tomar un kilo y medio o dos kilos de fruta al día, repartidos en seis tomas. Esta dieta provoca grandes carencias calóricas y nutricionales, por lo que no es recomendable, a no ser que se recomiendo durante periodos muy cortos de tiempo por un experto, por sus cualidades diuréticas, ya que la ventaja es que al ser diurética, mejora la gota y los cálculos renales. o Cuando la dieta solo prescinde de la carne de animales terrestres, y sí administra huevos, leche y pescado, es una dieta equilibrada que puede seguirse durante toda la vida.

Las personas que siguen este tipo de dietas suelen estar movidas por convicciones éticas, religiosas o de salud. Deben vigilar que no aparezcan ciertas carencias y por tanto, prestarán más atención a su alimentación, asegurándose de consumir variedad de alimentos que aporten todo tipo de nutrientes: 45

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 Cereales integrales, ricos en minerales como el zinc y vitaminas del grupo B, aunque la vitamina B12 solo se encuentra naturalmente en productos de origen animal  Legumbres, soja, frutos secos, huevos, que aportan hierro y proteínas necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos.  Leche y derivados lácteos, que aportan calcio, vitaminas liposolubles, proteínas y minerales.  Frutas y verduras, que aportan fibra, azúcares, vitaminas y minerales en abundancia DIETA MACROBIÓTICA La Macrobiótica es una filosofía oriental que se basa en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través del equilibrio en la dieta.

Según la macrobiótica, la enfermedad es consecuencia de los desequilibrios que se producen en el organismo y por tanto recomienda medidas dietéticas que ayudan a prevenirlos.

Este tipo de dieta divide los alimentos en dos tipos: Yin y Yang. ¿Cuáles son los alimentos Yin y los Yang? o Los alimentos Yin aportan una energía fría y debilitante. Son suculentos, proceden de los árboles, son ricos en líquidos y suelen ser de gran tamaño. Entre ellos tenemos la leche y sus derivados, las frutas tropicales, las verduras, el azúcar o la miel. o Los alimentos Yang aportan energía caliente y tonificante. Son secos, proceden del suelo o el mar, y tienen un tamaño pequeño. Entre ellos se encuentra los cereales integrales, las legumbres, las algas, el pescado o la sal.

Los alimentos de la dieta macrobiótica se elaboran siempre con productos naturales, a ser posible de cultivos ecológicos, de manera que nunca se consume azúcar refinado, refrescos gaseosos azucarados, arroz sin cáscara o pan blanco.

La alimentación macrobiótica busca el equilibrio a través de los alimentos, y deberán mezclarse adecuadamente para mantener el equilibrio en todo momento. De este modo, en verano, que es una estación cálida, recomienda el consumo de alimentos Ying que aportan frío, mientras que en invierno, que es una época de frío intenso, recomienda el consumo de alimentos Yang, que aportan calor y tonifican Este tipo de dieta puede resultar desequilibrada al aportar una cantidad muy escasa de proteínas animales, pues solo se consume pescado y en muy pequeñas cantidades, y además puede resultar cara y difícil de conseguir, ya que frecuentemente recurre a alimentos de origen japonés, que no están al alcance de todo el mundo, como el tofú, el seitan, el miso, o las algas marinas.

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Acta 31

DIETAS DE ADELGAZAMIENTO Si el médico detecta alguna alteración que pueda provocar problemas de salud debidos al sobrepeso, recomendará una dieta de adelgazamiento. Pero este tipo de dietas debe ser recomendado y controlado por un experto, pues muchas veces un abuso de ciertos alimentos o de ciertas restricciones, puede tener consecuencias negativas sobre la salud.

Las dietas que adelgazamiento que recomiendan la mayoría de los especialistas se basan en unos principios muy sencillos, de manera que se acostumbre al organismo a un hábito alimentario más equilibrado en los casos en que la persona ingiere más calorías de las que necesita su organismo.

Las dietas de adelgazamiento equilibradas pueden llevarse a cabo durante un periodo largo de tiempo, e incluso, son un hábito interesante para acostumbrar al individuo de por vida a ingerir el número de calorías que necesita, sin abusar de nada.

El médico recomienda una dieta de adelgazamiento equilibrada cuando el individuo consume más calorías de las necesarias para el funcionamiento correcto del organismo. Para ello se tendrán en cuenta las siguientes recomendaciones para APRENDER A COMER: o Comer alimentos de todos los grupos, que aporten la proporción de nutrientes recomendada en la dieta equilibrada, teniendo en cuenta que debemos reducir la cantidad de ellos si queremos disminuir el aporte calórico o Seguir las recomendaciones del médico respecto al aporte calórico de las dietas. o Aumentar la ingestión de alimentos integrales, frutas y verduras para favorecer el tránsito intestinal y saciar el hambre con alimentos poco calóricos. o Cocinar los alimentos al vapor, hervidos, al horno o a la plancha.

Evitar los fritos. o Consumir alimentos desnatados y evitar las salsas. o Intentar no consumir dulces ni refrescos. o Quitarle la grasa a la carne antes de cocinarla. Evitar los embutidos.

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o Restringir el consumo de aperitivos fritos o demasiado salados. o Ingerir un litro y medio o dos litros de agua al día. o Comer despacio, masticando bien los alimentos y sin prisas. No saltarse ninguna comida. o Apuntar todo lo que se come para controlar mejor las calorías ingeridas, y pesarse todos los días a la misma hora y en las mismas circunstancias.

Una dieta de adelgazamiento se recomendará a personas que necesiten modificar sus hábitos alimentarios para conseguir un estado más saludable para toda la vida, de manera que se aporte menos energía de la que se consuma y se propicie de esta forma la pérdida gradual y equilibrada de grasa corporal

Dietas mágicas Hay muchas dietas que prometen perder muchos kilos en poco tiempo, pero lo que está demostrado es que para perder peso de forma definitiva, es imprescindible acostumbrar al organismo a disminuir la ingestión de calorías de forma progresiva y a largo plazo. Comiendo alimentos de todos los grupos, y aumentando el consumo de frutas y verduras que dan mayor sensación de saciedad.

Las dietas que obligan a seguir un régimen estricto y llegan a interferir en la vida familiar y social de la persona, provocan que no pueda comer con su familia, ni salir a cenar con los amigos, suponen un sacrificio enorme y eso es difícil de mantener en el tiempo.

Además, suele ocurrir que cuando se abandonan, el individuo recupera rápidamente el peso que tenía antes de hacer la dieta, porque no se ha habituado a una alimentación sana que evita el sobrepeso, sino que se ha sometido a una dieta tan estricta, que ha supuesto tanto sacrificio, que luego no puede controlar volver a comer igual o más que antes de la dieta. Es lo que llamamos “efecto yo-yo” Muchas dietas milagrosas se basan en la ingestión de gran cantidad de alimentos que favorecen la pérdida de líquidos (sopas adelgazantes, infusiones laxantes, etc..) y la restricción exagerada de otros alimentos, lo que provoca una sensación continua de ansiedad y hambre, de tal manera que en el mismo momento que se acaba la dieta, la persona vuelve a comer con más ansiedad y de la misma manera que antes, o más, porque su organismo está hambriento y le reclama más comida. Además, una dieta de adelgazamiento saludable debe encaminarse a disminuir la grasa corporal, pero no la masa muscular o el volumen de agua, algo que resulta muy perjudicial y poco efectivo a la hora de adelgazar, pues es un peso rápidamente recuperable en cuando se abandona la dieta.

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Dieta disociada La dieta disociada es una dieta de adelgazamiento basada en la separación de los alimentos dentro de una comida en función de sus principales nutrientes.

Los pilares sobre los que se asienta este tipo de dieta son: o Evitar la mezcla de proteínas y grasas con los hidratos de carbono.

Acompañar estos alimentos de frutas y verduras y consumir preferiblemente los hidratos de carbono al mediodía y las proteínas en la cena. o Repartir los alimentos en seis comidas a lo largo del día, sin observar especialmente la cantidad de alimento que se ingiere en cada comida. o NO consumir la fruta en el postre. Se digiere mejor fuera de las comidas. o Beber agua en abundancia La dieta disociada se considera efectiva porque, según sus defensores, cada nutriente requiere un grado de acidez determinado en el estómago para digerirse y absorberse de forma óptima. Según esta teoría, la combinación incorrecta de los alimentos provoca déficits en la digestión de los alimentos, así como otro tipo de trastornos digestivos.

Es una dieta rápida de adelgazamiento si se sigue correctamente, porque comer un solo tipo de alimento en cada comida resulta muy aburrido y se come bastante menos cantidad. Pero, aunque esta dieta puede aportar todo tipo de nutrientes en diferentes horas del día, y no resultar por tanto tan desequilibrada, si se hace un mal uso de ella puede tener efectos nocivos sobre la salud, especialmente algunas de ellas que resultan más desequilibradas.

Es una dieta hipocalórica, y por tanto, indicada por el médico cuando existe un sobrepeso.

Otras dietas de adelgazamiento Hay otras dietas que también se llaman “disociadas” en las que se lleva a cabo un abuso de alimentos proteínicos y grasos, con los riesgos de hipercolesterolemia y los problemas de riñón y descalcificación de los huesos asociados al consumo excesivo de proteínas y al aporte, prácticamente nulo de hidratos de carbono.

En otras dietas de adelgazamiento no se consumen hidratos de carbono, lo que supone un desequilibrio importante del metabolismo, pues, como hemos estudiado, estos nutrientes son la principal fuente de energía en una persona sana, y su ausencia provoca reacciones anómalas, como la formación de 49

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cuerpos cetónicos. Los cuerpos cetónicos se forman cuando las células del organismo no reciben suficiente aporte energético por parte de los hidratos de carbono, y recurren a las grasas depositadas para obtener la energía que necesitan para funcionar. El aumento de cuerpos cetónicos provoca nauseas, vómitos y puede llegar al coma si no se controla.

La escasa ingesta de alimentos vegetales lleva consigo una dieta pobre en fibra, que puede ser causa de problemas de estreñimiento.

En todo caso, cualquier tipo de dieta debe recomendarla el médico y hacer un seguimiento cercano de la evolución del peso, especificando exactamente los alimentos que tienen que consumirse en cada momento y por cuando tiempo, a la vez que se controlan los niveles sanguíneos de los principales parámetros de salud, como albúmina, colesterol, glucosa, hematíes, etc...

Hay dietas de este tipo indicadas para personas muy obsesas que deben perder peso rápidamente. Pero se trata de una dieta de adelgazamiento exclusivamente para llevarla a cabo durante unas semanas.

DIETA DE MONTIGNAC La dieta de Montignac divide los azúcares en dos grupos: o Azúcares buenos: presentes en los cereales integrales, legumbres, frutas o Azúcares malos: presentes en el azúcar, la miel, los cereales refinados, las patatas o el maíz.

Esta dieta disociada se basa en evitar la mezcla de proteínas con hidratos de carbono o proteínas con legumbres y en ingerir las frutas fuera de las comidas.

De esta manera, platos tradicionales como el arroz con bacalao, macarrones con atún, el bocadillo de jamón serrano, el cocido madrileño, lentejas con chorizo y jamón o las fabes con almejas no podrían consumirse.

Sin embargo es una dieta que permite el consumo de gran variedad de alimentos, entre ellos las legumbres, verduras, frutas o cereales integrales, siempre que se combinen de acuerdo con sus recomendaciones. Pero la dieta de Montignac no es equilibrada porque prohíbe el consumo de alimentos básicos como el pan blanco, harina y azúcar refinados, arroz que no sea integral, o patatas, que considera ricos en azúcares perniciosos.

Por eso no se puede seguir más de un cierto número de días, con la finalidad de perder peso rápidamente sin pasar demasiada sensación de hambre, y siempre bajo recomendación y control médico.

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Otras dietas disociadas, como la de la Clínica Mayo, o la dieta de Atkins, son tremendamente desequilibradas ya que prohíben el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono, y permiten el abuso de alimentos proteínicos y grasos en exceso, con los problemas que puede acarrear a nivel renal y hepático. Estas dietas SOLO se deben seguir por prescripción médica y bajo un estricto control del especialista, cuando una persona necesita perder mucho peso en poco tiempo por motivos de salud, generalmente.

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8 - NUTRICIÓN Y SALUD A lo largo de la historia, la alimentación ha formado parte del tratamiento y la prevención de muchas patologías. Incluso hoy en día, las recomendaciones dietéticas son fundamentales para la evolución favorable de algunas enfermedades. o el estreñimiento o la diarrea o la intolerancia a la lactosa o la enfermedad celíaca o la obesidad o la diabetes mellitus o la hipertensión arterial o la arteriosclerosis o la osteoporosis o los cálculos renales. o la anorexia nerviosa o la bulimia nerviosa

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ANEXO I. ACTIVIDADES RELACIONADOS CON EL TEMA DE NUTRICIÓN. ESPA/ESPAD. NIVEL 2.1.

GRUPO 2.1. ESPA / ESPAD

LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Al adquirir un alimento para su consumo, es importante conocer cierta información.

Las etiquetas son garantía de seguridad, ya que aportan al consumidor datos útiles sobre el alimento Teniendo en cuenta la información nutricional de la etiqueta, responda a las siguientes cuestiones: 1) ¿Cuál es el valor energético en kilocalorías de cada 100 g de producto?

Dato 1 kcal = 4,18 kJ

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2) Con la información que aporta la etiqueta del producto podemos saber que la cantidad de hierro recomendada al día es: A. 20 mg B. 2,8 mg C. 14 mg D. 100 mg 3) ¿Qué función tiene el hierro en el organismo?

A. Forma parte de las macromoléculas como el ADN. B. Forma parte de muchas enzimas y de la insulina.

C. Interviene en el metabolismo de los ácidos nucleicos.

D. Interviene en el transporte y depósito de oxígeno en la sangre.

4) Relacione los siguientes nutrientes con su principal función en el organismo.

A. Glúcidos.

B. Proteínas.

C. Calcio.

D. Vitamina B12.

A

1. Interviene en el metabolismo.

2. Constituyen una fuente de energía.

3. Forma parte de los huesos y dientes.

4. Forma parte de las fibras musculares.

B

C

D

En la etiqueta del alimento figura que contiene fibra. La fibra alimentaria está compuesta por una serie de moléculas que nuestras enzimas digestivas no pueden degradar, como la celulosa, presente en las paredes celulares de los vegetales.

5) Explique razonadamente si podemos considerar la fibra alimentaria como un nutriente.

6) La etiqueta también nos informa que el alimento no contiene colesterol.

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Señale la afirmación INCORRECTA en relación al colesterol.

A. No puede ser fabricado por el organismo.

B. Forma parte de las membranas celulares.

C. Es un lípido imprescindible para el organismo.

D. La hipercolesterolemia produce riesgo cardiovascular.

Para que los alimentos puedan ser empleados por las células han de ser procesados por el aparato digestivo que se encarga de obtener los nutrientes

7) Relacione las partes del aparato digestivo con la función que desempeñan.

A. Intestino grueso. 1. Transporte del bolo alimenticio.

B. Estómago.

2. Formación del bolo alimenticio.

C. Esófago.

3. Digestión de las proteínas.

D. Intestino delgado. 4. Absorción de agua.

E. Boca.

5. Absorción de los nutrientes.

A

B

C

D

GRUPO 2.1. ESPA/ESPAD 55

E

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A LA VISTA DE LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Y DE LA INFORMACIÓN APORTADA REALICE LAS SIGUIENTES ACTIVIDADES:

1.- Relacione correctamente cada término con su definición: 56

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A B C D

Productos que ingerimos y aportan materias asimilables.

Sustancias que proporcionan materia y energía a nuestras células.

Ingestión de productos que tomamos del entorno y que forman nuestra dieta.

Proceso involuntario por el que los alimentos se trasforman en sustancias que dan a las células la materia y la energía necesarias para su funcionamiento.

A.

B.

C.

1

Alimentación

2

Alimento

3

Nutrición

4

Nutriente

D.

2.- Indique el tipo de nutriente, de los señalados anteriormente, que predomina en cada uno de los siguientes grupos de alimentos.

Grupo de cereales Grupo de vegetales Grupo de carnes y pescados Grupo de leche y derivados Grupo de aceites

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3.- Clasifique los siguientes alimentos según la principal función que desempeñan:

Filete de ternera, pan, aceite de oliva, manzana, macarrones, yogur, coliflor, merluza, arroz blanco, chocolate.

Función reguladora

Función energética

Función plástica

4.- ¿Qué tipo de alimentos tomaría antes de realizar una prueba deportiva que requiera un gran esfuerzo físico?. Justifique su respuesta.

En la sociedad occidental existe la tendencia a tomar gran cantidad de productos lácteos: leche, yogures, postres lácteos, queso etc.

5.- Según las recomendaciones de la pirámide de los alimentos, ¿qué grupos de alimentos deben consumirse en mayor proporción que éstos?

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Una dieta sana y equilibrada debe contener alimentos de todos los grupos y en la proporción adecuada para que aporten los nutrientes y la energía necesarios para cubrir las necesidades diarias.

6.- Señale con una X tres características que correspondan a una dieta saludable:

A. Muy abundante.

B. Muy rica en calorías C. Muy variada D. Con gran porcentaje de grasas saturadas.

E. Pobre en fibra dietética F. Que contenga aminoácidos esenciales G. Que el aporte energético proceda principalmente de los hidratos de carbono.

7.- Analice la siguiente dieta y explique razonadamente si se trata de una dieta equilibrada y si sobra o falta algún grupo de alimentos.

Desayuno: leche con cacao y bollería Media mañana: bocadillo de tortilla de patata Comida: macarrones con chorizo, lomo con patatas fritas y tarta de chocolate.

Merienda: sándwich de jamón y queso.

Cena: hamburguesa con patatas fritas y helado.

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Los alimentos contienen energía química. Cierta caja de cereales chocolateados informa en su etiqueta que el valor energéticos es de 384 kcal por cada 100g.

8.- Teniendo en cuenta que una persona quema al correr 6 kcal por minuto, ¿cuánto tiempo podría estar corriendo, sin quemar reservas, habiendo consumido 100 g de estos cereales?

La absorción es el proceso que permite a los nutrientes que proceden de la digestión de los alimentos pasar a la sangre.

9. ¿En qué órgano del aparato digestivo se realiza la absorción de nutrientes?

A. Estómago B. Intestino delgado C. Intestino grueso D. Hígado

Una alimentación adecuada, bien por falta de alimentos, por un exceso de los mismos o por hábitos alimentarios incorrectos puede ser causa de enfermedades.

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10. Asocie cada característica de la dieta con la enfermedad o trastorno que puede ocasionar: A

Exceso de grasas saturadas

1

Anemia ferropénica

B

Dietas ricas en sal

2

Cáncer de colon

C

Dietas con exceso de dulces

3

Hipertensión arterial

D

Bajo contenido en fibra vegetal

4

Caries

E

Escasez de hierro

5

Arterioescleriosis

A

B

C

D

61

E

Grupo de Trabajo

Cepa de AVILÉS NECESIDADES NUTRICIONALES EN CADA ETAPA DE LA VIDA SALUD Y ENFERMEDAD

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define el estado de salud como “el completo bienestar físico, mental y social, y no meramente la ausencia de enfermedad”.

Cuando una parte del organismo se altera y deja de realizar correctamente su función, se produce una enfermedad.

Al realizar un análisis de sangre rutinario, una persona tiene los siguientes resultados:

Resultados Glucosa Colesterol Triglicéridos Ácido úrico Urea Creatinina

LABORATORIO DE ANÁLISIS CLÍNICOS Paciente: J.F. de la Vega Valores de referencia 93 mg/dL 70-115 270 mg/dL 130-240 108 mg/dL 30-150 7,6 mg/dL 3,5-7,2 36 mg/dL 15-50 0,8 mg/dL 0,9-1,3

1. A la vista de los resultados, indique qué parámetros están fuera de los límites normales y explique por qué.

Como consecuencia de los resultados, el médico le indica que padece un trastorno del metabolismo y debe seguir una dieta baja en proteínas cárnicas, marisco y grasas y con abundancia de legumbres, frutas y hortalizas.

2. De acuerdo a lo anterior, al acudir a un restaurante, ¡qué menú elegiría entre los siguientes:

A. Embutidos, chuleta con patatas fritas y tarta de queso B. Mejillones en salsa, macarrones con chorizo y yogur C. Crema de guisantes, merluza al horno y macedonia de frutas D. Fabada asturiana, albóndigas y arroz con leche

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LA IMPORTANCIA DE UN VASO DE LECHE

La leche es una mezcla homogénea que posee más de 100 sustancias. Estas son las propiedades de los componentes más significativos: -

La lactosa, algunas proteínas, sales minerales y otras

sustancias son solubles; esto significa que se encuentran totalmente disueltas en el agua de la leche.

-

La grasa y las vitaminas solubles en grasa (A y D), se

encuentran en forma des emulsión; esto es, una suspensión de pequeños glóbulos líquidos que no se mezclan con el agua de la leche.

En la siguiente tabla se indica la composición media de la leche de vaca (porcentajes en masa).

Nutriente Agua Materia grasa Proteínas Lactosa Sales minerales y vitaminas (A, B1, B2, B12,D, Ca, Mg…)

Leche de vaca 88% 3,2% 3,4% 4,7% 0,7%

8. ¿Cuál de los componentes anteriores de la leche es un azúcar?

9. Explique brevemente por qué cuando se extrae la grasa de la leche, en el proceso de desnatado, junto a la grasa se eliminan las vitaminas A y D.

10. Con los datos de la tabla anterior calcule cuántos gramos de proteínas tendrá un vaso de leche de 250g.

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11. ¿Cuántos gramos de materia grasa contendrá 1 litro de leche cuya densidad es de 1,025 g/mL?

Una persona para merendar toma leche (200 g) con cacao (10 g) y galletas (50 g).

Alimento

Valor energético (kcal/100 g)

Leche entera

65

Cacao

360

Galletas

436

12.- A partir de los datos de la tabla anterior, calcule la cantidad de energía que esta persona incorpora a su organismo.

Exprese el resultado en kcal y kJ, teniendo en cuenta que 1 kcal = 4,18kJ

La leche es una fuente de vitaminas. Las vitaminas son moléculas de composición 64

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química variada, que los organismos no son capaces de sintetizar y que intervienen en procesos vitales.

13. ¿Qué son las vitaminas?

A. Son sustancias de naturaleza proteica B. Son sustancias que constituyen la fibra dietética C. Son sustancias que deben ser ingeridas en la dieta D. Son sustancias que actúan como fuente de energía

14. Identifique cada órgano y glándula del aparato digestivo que se indica a continuación con un número correspondiente en el dibujo.

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LA ALIMENTACIÓN INFLUYE DECISIVAMENTE EN LA SALUD «No se puede influir sobre la nutrición porque es un proceso interno, pero sí se puede decidir sobre numerosos aspectos que afectan a la alimentación, como qué comprar, cuánta cantidad, cómo se va a preparar y en qué momento se va a consumir». Esta afirmación corresponde a Silvia Fernández, psicóloga educativa y pedagoga terapeuta, que impartió una charla sobre alimentación saludable y educación nutricional en Laviana. […]

La ponente comenzó su intervención describiendo la nutrición como «el conjunto de procesos que experimentan los alimentos en el organismo para liberar los nutrientes que ayudan a cumplir las distintas funciones corporales». La alimentación, por su parte, engloba las actividades que el hombre desarrolla para cubrir sus necesidades alimentarias. Así que indicó que «engloba todo lo referente a la producción, comercialización, transformación (ya sea industrial o doméstica), y la conservación».

La ponente recordó que la alimentación «influye de modo decisivo en la salud, y algunos alimentos pueden prevenir la aparición de ciertas enfermedades». En otros casos, «la situación puede tornarse y predisponer a padecer ciertas patologías». En ese sentido, reseñó que las alteraciones alimentarias «pueden conducir en supuestos deficitarios a la malnutrición o la anorexia nerviosa, a infecciones, déficit de desarrollo físico o intelectual, alteraciones en la cicatrización de heridas y una más variada panoplia de alteraciones». Pero también aparecen cuando hay exceso alimentario, «lo que se traduce con frecuencia en obesidad y la elevación de factores de riesgo como la hipertensión, la diabetes o el colesterol», destacó. Fernández comentó al público asistente que la educación nutricional «puede conducir a la adquisición de unos hábitos alimentarios correctos y a la modificación de actitudes y comportamientos negativos», lo que se convierte en un factor indispensable si se pretende conseguir un buen estado de salud.

Fuente: La Nueva España 15) Teniendo en cuenta la información aportada en el documento anterior. ¿Son sinónimos los términos alimentación y nutrición? Justifique su respuesta.

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ANEXO II

MenĂşs saludables 67

MENÚ VEGETARIANO

Desayuno Pan integral, aguacate o tomate y aceite de oliva 1 fruta fresca o zumo de naranja.

Café americano, infusión o leche

Media mañana (opciones) Frutas frescas de estación lavadas Yogur natural con frutas frescas Barras de cereales sin grasas Frutos secos sin sal Galletas integrales, multicereales o de arroz sin rellenos Sandwiches de queso Galletitas y bollería casera

Comida Tallarines con vegetales y setas shiitake Flan de quinoa

Cena Crema de calabaza con curry Spanakopita (Pastel griego de espinaca y queso feta) Fruta fresca

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RECETAS Tallarines con vegetales y setas shiitake Ingredientes: 250 de tallarines 8 setas shiitake 1 diente de ajo guindilla al gusto jengibre al gusto 1 zanahoria pelada 1 pimiento rojo pequeño 2 cuch. soperas de salsa de soja 3 cuch. soperas de aceite de oliva virgen sal y pimienta

Preparación: Limpiar y cortar las setas en láminas, picar 2 dientes de ajo y rallar el jengibre. Cortar en tiras la zanahoria y el pimiento rojo.

Saltear el ajo y el jengibre 1 min, añadir la zanahoria, el pimiento y las setas.

Echar la salsa de soja y las guindillas picadas. Saltear 5 min.

Cocer los tallarines según las instrucciones del fabricante.

Mezclar y servir caliente.

Spanakopita Ingredientes: 400 gr de espinacas 200 gr de queso feta 250 gr de pasta filo preparada 2 cebolletas 1 huevo grande 2 cucharaditas de leche 1 cucharada de eneldo picado 2 cucharadas de perejil picado 69

1 cucharada de mantequilla Aceite de oliva Sal y pimienta negra Preparación: Precalentar el horno a 180 grados. Picar fina la cebolleta y rehogarla en la mantequilla a fuego suave unos 10 minutos. Dejar enfriar. Escaldar un minuto las espinacas en abundante agua hirviendo con sal. Pasarlas por agua fría.

Escurrirlas muy bien, aplastándolas con suavidad, para que suelten la mayor cantidad de líquido posible. Picarlas un poco con un cuchillo o una tijera.

Mezclar en un bol las espinacas, la cebolleta con la mantequilla, los huevos ligeramente batidos, la leche, el eneldo y el perejil. Desmenuzar el queso feta por encima y mezclar lo justo para incorporarlo, sin marear. Pimentar y salar muy poco.

Pintar con aceite un molde de horno. Extender unas cinco láminas de pasta filo sobre el molde, pintando cada una con un poco de aceite (ojo porque la pasta filo no se puede mantener mucho tiempo al aire: abrir el paquete justo cuando se vaya a usar). Incorporar la mezcla de espinacas. Poner otras tantas láminas de pasta filo encima también pintadas con aceite. Enrollar la pasta que sobresalga del molde.

Marcar el pastel por raciones con cuidado de cortar sólo la capa de arriba de pasta filo. Rociar con un poco de agua y hornear 1 hora, hasta que esté dorado y crujiente. Servir templado o a temperatura ambiente.

Crema de calabaza con curry Ingredientes: 2 zanahorias peladas 1 ajo negro 1/2 cebolla 1 puerro 1 cucharada de curry o al gusto 2 patatas peladas ½ calabacín 50 g de aceite de oliva virgen extra 600 g de calabaza sin piel sal y pimienta al gusto 500-600 g de agua, hasta cubrir verduras.

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Para decorar: Picatostes

Preparación: Pelar y trocear la cebolla, el puerro y el ajo y sofreír en el aceite de oliva.

Trocear la patata, el calabacín y echar al sofrito. Sofreír todo y añadir la cucharadita de curry.

Cubrir todas las verduras con el agua o el caldo elegido, salpimentar al gusto y dejar cocer 20 minutos. Triturar con la batidora y comprobar el punto de sal.

Servir la crema decorada con picatostes o cebollino o nata, al gusto.

Flan de quinoa Ingredientes: 100 gramos de quinoa cocida 6 huevos 1/2 litro de leche 1/2 litro nata líquida 4 cucharadas azúcar integral 1 ramita de vainilla frambuesas y hojas de menta para la decoración Preparación: Cocer la quinoa. Poner la leche a hervir, sacar del fuego y añadir la ramita de vainilla. En un bol grande batir con energía los huevos con el azúcar integral hasta que la mezcla se blanquea. Añadir la leche, la nata y la quinoa cocida.

Remover hasta que quede una mezcla homogénea. Si quieres caramelo en el top es el momento de verterlo en los moldes para que quede en la parte superior. Verter la mezcla del flan en los moldes y dejarla en el horno a temperatura media durante 30 minutos. Dejar enfriar y disfrutar

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MENÚ VEGANO

Desayuno: - Café con leche de almendras - Tosta de aceite, ajo y tomate casero.

Tentempié - Una infusión -Un puñado de arándanos o cualquier fruto rojo y 5 nueces.

Comida Lentejas con arroz

Mousse de aguacate y chocolate Merienda

Merienda Infusión

Yogur natural sin azúcar con copos de avena.

Cena Ensalada de col

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ELABORACIÓN DESAYUNO: Pan con tomate, ajo y un chorro de aceite de oliva virgen. Para degustar este rico y saludable desayuno sólo deberás triturar en la batidora un tomate maduro, dos cucharadas de aceite de oliva, un diente de ajo, una cucharada de orégano y una pizca de sal, y untarla sobre una rebanada de pan integral con o sin semillas.

COMIDA: Lentejas

con arroz

Ingredientes (para 4 personas):

400 g de lentejas pardinas 200 g de arroz (preferiblemente integral)

1 hoja de laurel

2 zanahorias

3 cucharadas soperas de tomate frito

1 pimiento verde

1 cucharadita de pimentón dulce

1 cebolla

Aceite de Oliva Virgen Extra

1 patata

Sal

4 dientes de ajo

Agua

Elaboración: Pelamos las zanahorias y las picamos finitas, al igual que la cebolla. Los dientes de ajo los añadimos enteros sin pelar. El pimiento verde lo cortamos en cubitos de un tamaño pequeño. En una olla ponemos un poco de aceite cubriendo el fondo, y a fuego medio-bajo pochamos las verduras con un poquito de sal. Una vez cambien de color incorporamos el tomate y el pimentón, removemos bien, e incorporamos las lentejas, que también mezclamos. Añadimos agua hasta cubrir bien las lentejas y un poco más porque crecen (unos tres dedos por encima). No es necesario remojar las lentejas porque usamos la variedad pardina, que no necesita remojo previo.

Añadimos la hoja de laurel al guiso de lentejas. Cocemos las lentejas durante aproximadamente media hora, y pasado este tiempo añadimos el arroz, dejando otros 20 minutos cociendo el guiso de lentejas. Durante este tiempo debemos vigilar el guiso, añadiendo agua si fuese necesario. Pasados los 20 minutos comprobamos que tanto las lentejas como el arroz estén hechos, rectificando de sal si fuese necesario.

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Mousse de aguacate y chocolate Ingredientes: Para 4 copas pequeñas necesitas:  1 aguacate grande 

3 cucharadas de cacao puro en polvo



174 g de leche vegetal (aprox. 1 vaso)



2 cucharadas de sirope de agave (opcional)



Avellanas u otro fruto seco que te guste triturado.

Ponemos un aguacate en la trituradora o batidora de mano.

Agrega los demás ingredientes y tritúralos hasta obtener una crema homogénea.

Si quieres, añade sirope de agave para endulzar y vuelve a mezclar bien.

Decorar con avellanas o nueces para darle un toque crujiente.

CENA: Ensalada

de col

Ingredientes: 120 gr de mayonesa vegana (veganesa).

1/2 cucharada de miel.

Sal al gusto.

1 pizca de pimienta negra.

Media cebolla dulce. ½ repollo en juliana.

Media manzana Golden rallada 1 zanahoria mediana, pelada y cortada en juliana o rallada.

Elaboración: Picar fino todos los ingredientes y mezclar en un bol. Echar mayonesa al gusto. Para la elaboración de la mayonesa vegana se necesitan: 1 taza de aceite de girasol, ½ taza de leche de soja, 2 cucharaditas de vinagre de manzana y una pizca de sal, batimos y listo.

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Postre: Mousse

de limón

Ingredientes: 1 lata de leche de coco orgánica entera 2 cucharadas de zumo de limón orgánico 2 cucharadas de edulcorante granulado orgánico Elaboración: Antes de hacer esta receta, pon la lata de leche de coco en el frigorífico durante unas cuantas horas (máximo 24 horas). Saca la leche de coco del frigorífico. Ponemos la grasa dura de la leche de coco, el zumo de limón y el edulcorante que queramos en el bol de la batidora, y lo mezclamos todo durante unos minutos, a velocidad alta, hasta que se convierta en una espuma esponjosa. Servir al gusto.

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MENÚ FALSO

Desayuno: Café con leche con dos tostadas de pan integral con queso fresco y una manzana.

Tentempié Yogur natural con dos galletas de avena.

Comida Coliflor con bacalao.

Fruta de temporada.

Merienda Macedonia con frutas de temporada.

Cena Cogollos de lechuga con tomate Fruta de temporada.

Elaboración: Desayuno: Café con leche con dos tostadas de pan integral con queso fresco y una manzana.

Almuerzo: Yogur natural con dos galletas de avena.

Comida: Coliflor con bacalao. Postre: fruta de temporada.

Ingredientes: • 500 g de coliflor • 300 g de bacalao desalado • 3 huevos cocidos • 76

100 g de jamón curado • 3 ajos • agua • aceite y sal • perejil picado.

Elaboración: Cuece la coliflor en agua y sal hasta que quede tierna. Escurre. Colócala troceada en una fuente y pon encima los huevos en cuartos.

En una sartén con aceite, saltea el ajo picado, añade el jamón y el bacalao desalado, ambos cortados en tiras. Dale unas vueltas rehogando y espolvorea con perejil picado. Por último, agrégaselo a la coliflor y sirve.

Merienda: Macedonia con frutas de temporada.

Cena: Cogollos de lechuga con tomate. Postre: fruta de temporada.

Ingredientes: • 4 cogollos • 4 tomates • 2 huevos cocidos • 12 aceitunas rellenas • 100 g de atún • 1 cebolleta • sal. Aliño: • 4 cucharadas de mayonesa • 1 cucharadita de mostaza.

Elaboración: Lava los tomates, quítales el corazón y córtalos en rodajas. Colócalos en el centro de una fuente. Parte los cogollos en 4 trozos y colócalos en el borde de la fuente. Después, los huevos cocidos y partidos encima de los tomates, y a continuación, el atún. Encima de todo agrega las aceitunas y la cebolleta en aros. Sala al gusto y aliña con la mezcla de la mahonesa y la mostaza.

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MENÚ SALUDABLE PARA EL COLON IRRITABLE

Desayuno: Copos de arroz con leche de soja o avena cubiertos con bayas de temporada

Tentempié Un yogur de soja, 2 barras de sésamo

Comida Ensalada de estilo griego Fruta madura de temporada pelada.

Merienda Dos rebanadas de pan tostado de centeno con aceita de oliva virgen.

Cena Pechuga de pollo servida con quinoa y verduras asadas. Postre: una pieza de fruta madura de temporada pelada.

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ELABORACIONES: Desayuno: 100 gr. de copos de arroz con leche de soja o avena cubiertos con 50 gr. de bayas de temporada.

Tentempié: Un yogur de soja, 2 barras de sésamo.

Comida: Ensalada de estilo griego a base de lechuga, tomate, aceite de oliva y queso feta. Postre: una pieza de fruta madura de temporada pelada.

Ingredientes: • 100 g de lechuga de hoja de roble tierna • 100 gr. de tomate maduro y pelado • 10 ml. de aceite de oliva virgen y 10 ml. De vinagre de sidra • 50 gr. de queso griego feta en migas • Sal marina.

Elaboración: En un bol amplio se trocean las hojas de lechuga o se cortan con tijeras en juliana. Se añade el tomate pelado en taquitos y el queso feta. Se adereza con el aceite y vinagre de sidra, una pizca de escamas de sal marina.

Merienda: Dos rebanadas de pan tostado de centeno con aceita de oliva virgen.

Cena: Pechuga de pollo servida con quinoa y verduras asadas. Postre: una pieza de fruta madura de temporada pelada.

Ingredientes: • 2 filetes finos de pechuga de pollo • 100 grs de quinoa hervida • Medio tomate pelado • 3 rodajas de berenjena pelada • 3 rodajas de calabacín pelado • 2 champiñones laminados • 1 espárrago triguero • 3 tiras de pimiento rojo o verde pelado • 10 ml. de aceite de oliva virgen • una pizca de sal marina en escamas.

Elaboración: Se calienta durante 2 minutos a fuego máximo una sartén grande o plancha y se impregna el fondo de aceite. Se van colocando las verduras y se asan a la plancha por ambos lados. Una vez estén blandas y con color se apartan a un lado de la sartén y se incorporan los dos filetes. Se asa el pollo hasta que coja color y se termina echando la pizca de sal en escamas sobre el pollo y las verduras.

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MENÚ SALUDABLE

Desayuno: Leche, cereales, Kiwi

Tentempié Sándwich de salmón: 2 rebanadas de pan de molde integral untados con queso crema, dentro de ellas salmón ahumado

Comida Ensalada de pasta: Se cuece la pasta 10 min. Y se acompaña de espinacas, tomates cherry, queso emmental y calabacines.

Merienda Batido de plátanos y almendras: Pelas 2 plátanos, las almendras deben de ser secas, lo unes en un bol con yogurt natural y echas un chorro de leche. Se pasa todo por la batidora.

Cena Arroz con huevo cocido y zanahoria Se cuece todo 20 min, se separan los productos y se ella una salsa de soja por encima a gusto del consumidor 80

DIETA PARA HIPERCOLESTEROLEMIA

Desayuno: Una taza de infusión cortada con leche desnatada, una tostada de pan con aceite y una pieza de fruta

Tentempié Un yogur desnatado de frutas y una barrita de cereales

Comida Un plato de pasta (60 gramos) a la que añadimos un poco de salsa de tomate y 100 gramos de champiñones (que ya se habrían partido en rodajas y fritos con media cebolla y dos dientes de ajo). Una rodaja de salmón de 200 gramos a la plancha. Una tostada de pan.

Una pieza de fruta de temporada

Merienda Infusión cortada con leche desnatada y cinco galletas tipo María

Cena Puré de zanahoria y puerro: en medio de litro de agua se cuecen tres zanahorias y un ajo puerro. Una vez cocido, se pasa por la batidora y se le añade un poquito de sal. Una pechuga de pavo (125 gramos) a la plancha con una patata cocida. Una rebanada de pan.

Una pieza de fruta de temporada

81

MENÚ MEDITERRÁNEO

Desayuno: Café con leche desnatada y 30 g de cereales o 2 tostadas de pan integral con aceite

Tentempié Un plátano o un puñadito de frutos secos

Comida Gazpacho, Bouquet de merluza a la canela, Mousse de naranjas chinas(o mandarinas) y 30 g de pan integral

Merienda

Un yogur desnatado y una manzana

Cena Panaché de verduras, Pechuga de pavo a la plancha, 30 g de pan integral y un kiwi

Desayuno  

café con leche desnatada 30 g de cereales o 2 tostadas de pan integral con aceite

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Media mañana 

Un plátano o un puñadito de frutos secos

Almuerzo    

Gazpacho Bouquet de merluza a la canela Mousse de naranjas chinas(o mandarinas) 30 g de pan integral

GAZPACHO Ingredientes (para 4 personas): 1 Kg de tomates maduros, 1 pimiento verde, 1 pepino, 1 diente de ajo, 3 cucharadas de aceite de oliva, 1 cucharada pequeña de sal, 4 cucharadas de vinagre de vino, 50 g de miga de pan.

Preparación - Trocear el pimiento, el pepino y el ajo y batir en el vaso de la batidora.

- Incorporar el aceite, la sal y batir 5 minutos más. Añadir el vinagre.

- Trocear los tomates en 4 partes e ir añadiendo poco a poco y batiendo. Añadir la miga de pan.

- Verter en una jarra, dejar enfriar 1 hora y luego introducir en el frigorífico.

BOUQUET DE MERLUZA A LA CANELA Ingredientes (para 4 personas): 8 supremas de merluza ( 800 g), 1 puerro, 1 manzana grande, 1 copa de vino de Calvados, zumo de limón, una pizca de canela en polvo,2 ó 3 cucharadas de aceite de oliva , sal y pimienta.

Preparación - Rociar las supremas de merluza con zumo de limón y espolvorear con pimienta y sal.

- Retirar la parte verde del puerro, lavarlo, picarlo y rehogarlo durante unos minutos en una sartén antiadherente con un poco de aceite. Añadir la manzana pelada y cortada en dados. Espolvorear con la canela en polvo y cocinar 5 minutos.

- Incorporar el vino, salpimentar y cocer de 2 a 4 minutos más.

- Cocinar los trozos de pescado en una plancha con un chorrito de aceite y servir aderezado con la salsa de puerro y manzana.

MOUSSE DE MANDARINAS Ingredientes (para 4 personas): 2 mandarinas, 2 yemas de huevo, 4 claras de huevo, edulcorante.

83

Preparación - Trabajar las yemas de huevo y el edulcorante hasta que adquieran consistencia espumosa.

- Lavar las mandarinas, picarlas muy fino y mezclar con las yemas de huevo.

- Batir las claras a punto de nieve consistente y añadir con cuidado a cucharadas al preparado, de manera que se obtenga una mezcla homogénea.

- Introducir en el frigorífico y servir frío.

Merienda Un yogur desnatado y una manzana

Cena    

Panaché de verduras Pechuga de pavo a la plancha 30 g de pan integral Un kiwi

PANACHÉ DE VERDURAS Ingredientes (para 4 personas): 750 g de verduras frescas de temporada (coliflor, brócoli, puerros, cebolletas, calabacines, pimientos rojos y amarillos), 1 hoja de laurel, 3 ramitas de perejil fresco, 1 rama de tomillo, un pellizco de orégano, 2 cucharadas de aceite.

Preparación Separar la coliflor y el brócoli en ramos, pelar las cebolletas, trocear los puerros, calabacines y pimientos, disponer todas las verduras en el cestillo de la vaporera. Poner en la vaporera agua con las hierbas aromáticas.

Dejar al fuego hasta que las verduras estén al dente (unos 15 minutos). Retirar, colocar en una fuente alargada, rociar con el aceite y servir recién hechas.

PECHUGA DE PAVO A LA PLANCHA Ingredientes (para 1 persona): 1 pechuga de pavo de unos 150 g, 2 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta.

Preparación Salpimentar la pechuga. Echar 2 cucharadas de aceite en una plancha y cuando esté bien caliente, dorar unos 3 minutos por cada lado la pechuga. Rociar con un poco de zumo de limón si se desea.

84

MENÚ “ADELGAZA Y NO PASES HAMBRE”:

Desayuno: Café con leche desnatada y 4 galletas tipo María

Tentempié Bocadillo con pan “THINS” y 3 lonchas de jamón de pollo, 1 manzana

Comida Guisantes con jamón Pollo a la sanfaina

Merienda 1 yogurt natural

Cena Ensalada aliñada Tortilla de atún

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MENÚ “ADELGAZA Y NO PASES HAMBRE”: DESAYUNO: Café con leche desnatada (la cantidad de leche no debe sobrepasar una taza) 4 galletas tipo María MEDIA MAÑANA Bocadillo con pan “THINS” y 3 lonchas de jamón de pollo 1 manzana COMIDA: Guisantes con jamón Ingredientes: guisantes frescos o congelados, jamón serrano, cebollas y 1 cucharada de aceite de oliva.

Elaboración: saltear los guisantes, previamente hervidos, en la sartén junto con el jamón troceado (sin la grasa) y la cebolla.

Pollo a la sanfaina Ingredientes: muslo de pollo, berenjenas, tomate, calabacín, pimiento, vino blanco, ajo.

Elaboración: se corta el pollo a trozos y se fríe hasta dorarlo. Las verduras se fríen a su vez en otra sartén. Cuando estén cocinadas se echan sobre el pollo añadiendo laurel, tomillo y una pizca de vino. Se deja cocer a fuego lento durante 40 minutos.

MERIENDA: 1 yogurt natural CENA: Ensalada aliñada Ingredientes: tomate, lechuga, zanahorias y una cucharada de aceite de oliva.

Elaboración: hacer una salsa vinagreta y añadir. Utilice los ingredientes con moderación.

Tortilla de atún: Ingredientes: huevo y atún al natural.

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MENÚ ANTIOXIDDANTE

Desayuno: Café con leche desnatada y 4 galletas tipo María

Tentempié Bocadillo con pan “THINS” y 3 lonchas de jamón de pollo, 1 manzana

Comida Guisantes con jamón Pollo a la sanfaina

Merienda 1 yogurt natural

Cena Ensalada aliñada Tortilla de atún

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MENÚ “Antioxidante” DESAYUNO 1 taza de Té verde Rebanada integral de trigo y centeno con aceite de oliva extra virgen y jamón serrano Zumo de zanahoria y manzana MEDIA MAÑANA 1 yogur desnatado natural Un puñado de Nueces y pasas COMIDA 1er plato: ENSALADA DE ESPINACAS FRESCAS Ingredientes  250 gramos de espinacas frescas  2 cucharadas soperas de nueces , piñones o de almendras en trozos  2 cucharadas de aceite de oliva  2 cucharadas de vinagre balsámico (si no tienes, también funcionan el blanco o el de vino)  Medio limón  Sal  Pimienta Preparación 1. Primero hay que cortar y lavar las espinacas. Para estar doblemente segura de que quedaron bien limpias, yo las dejo en un bol con agua y un chorro de vinagre, por al menos un par de minutos.

2. Mientras remojas tus espinacas, puedes aprovechar para tostar tus nueces. Este paso es opcional, pero recomendable, sobre todo si decidiste utilizar piñones. Para tostar utiliza una plancha o sartén con fuego intermedio, y dejar dorar tus nueces por un máximo de 5 minutos, o hasta que observes que el color se intensificó y que comenzaron a desprender el olor. Asegúrate de que el fuego no se pase, porque unas nueces ennegrecidas pueden dañar el sabor final de tu ensalada. Luego de tostarlas, quita los frutos de la superficie caliente y déjalos en un recipiente aparte.

3. Escurre las espinacas con un colador para luego disponerlas en un bol.

4. Deja caer encima de las espinacas unas gotas del jugo del medio limón.

Si ese día no tienes limón no pasa nada, pero yo siempre sigo este paso porque le da un toque más refrescante a la receta.

5. Prepara el aliño en una taza, mezclando el aceite, el vinagre, sal y pimienta al gusto (yo recomiendo una pizca de cada una, a menos que seas amante de la comida especiada).

6. Una vez bien mezclado el aliño, cuando tenga una consistencia homogénea, vierte sobre las espinacas.

7. Termina dejando caer las nueces sobre la mezcla.

8. Remueve todos los ingredientes para que el aderezo y los frutos lleguen a todas las hojas de espinaca, y sirve.

2º plato: SARDINAS AL HORNO 88

Ingredientes  1 kg. de sardinas frescas (aproximadamente 12 unidades)  1 kg. de patatas gallegas (tamaño mediano)  Sal (para la cocción de las patatas)  Para la limpieza del horno: agua y limón  1 Kg de sal extragorda, especial pescados a la sal (si las vais a preparar con la 2º opción). Sería muy parecido a la lubina a la sal Preparación 1. El éxito de la receta comienza ya en la pescadería a la hora de comprarlas. Escogeremos sardinas bien frescas y brillantes, con su característico color plata.

2. Los ojos no deben de estar hundidos ni con tonos amarillentos, y no deben de desprender un olor fuerte, síntoma de que ya llevan varios días desde su llegada al punto de venta.

3. Las sardinas tendrán un mejor sabor si las cocinamos enteras, sin eviscerar, igual que se hacen a la parrilla o al espeto. A la hora de comerlas, la parte de la tripa se retira sin dificultad, no os preocupéis por ello.

4. Asar sardinas es relativamente sencillo y en cuestión de 20 minutos las tendremos en su punto, sin más ingredientes que un poco de sal gorda.

5. Comenzamos por precalentar el horno. Lo ponemos en ‘calor total’ a 220º C, para que vaya cogiendo una buena temperatura.

6. Como os he puesto en los ingredientes, utilizaremos patatas de tamaño mediano, para que estén cocidas en 20 minutos y podamos degustarlas al mismo tiempo que sacamos las sardinas del horno.

7. En una cazuela grande con agua y sal, llevamos a ebullición y añadimos las patatas enteras y con piel. Dependiendo del tipo de patata y del tipo de olla, estarán listas en más o menos tiempo.

8. El tiempo estimado sería entre 15-20 minutos. Lo mejor es ir pinchándolas con un tenedor o pincho, para comprobar si están cocidas por completo. Cuando estén listas, las escurrimos y reservamos en una fuente Postre: carpacho de piña con helado de vainilla INGREDIENTES     

1/4 de piña natural 1/2 l de helado de vainilla 4 cucharadas de azúcar 25 gr de avellanas picadas hojas de menta

PREPARACIÓN Pela la piña y córtala en lonchas finas. Distribúyelas en una fuente.

Pon el azúcar en un colador y espolvorea las lonchas de piña.

Con ayuda de un soplete, quémalas por la parte superior hasta conseguir una lámina fina de caramelo.

Espolvorea todo con las avellanas y la menta picada.

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Coloca el helado de vainilla en el centro de la fuente. Decora con una hoja de menta.

MERIENDA Una taza de Té rojo 2 galletas de avena Una pieza de fruta CENA 1er plato: CREMA DE VERDURAS Y AVENA INGREDIENTES 500gr aprox.calabaza -3 ó 4 zanahorias -30gr de copos de avena -1 patata -1 tomate rojo -1 puerro (o media cebolla) -1 diente de ajo -Semillas crudas y peladas de calabaza.

- Media pastilla de caldo concentrado de jamón (opcional) -Aceite de oliva virgen extra - 1 limón y Sal

PREPARACIÓN 1. Para empezar ponemos en una olla un poco de aceite de oliva y rehogamos la parte blanca del puerro (o cebolla) y el diente de ajo que habremos cortado en rodajas.

2. Mientras se va dorando el puerro y el ajo, cortamos la calabaza y la añadimos a la olla. Vamos removiendo con cuidado de que no se queme nada.

3. Seguimos pelando y troceando el resto de ingredientes: la patata, las zanahorias y el tomate al que también retiraremos las semillas y se van incorporando según las vayamos teniendo preparada 4. A continuación cubrimos las verduras con agua. En esta ocasión voy a hacer la crema en una olla rápida por lo que con la cantidad de agua que veis en la foto sería suficiente.

5. Por último, añadimos la avena, la media pastilla de caldo (si queréis añadirla para dar un toque de sabor) y sal. Cuando empiece a hervir el agua cerramos la olla y dejamos cocinar unos 15 ó 20 minutos a fuego medio. Si utilizas una olla normal tendrás que añadir algo más de agua y dejar más tiempo hasta que las verduras estén blandas.

6. Pasado el tiempo, abrimos la olla cuando la válvula haya bajado y pueda abrirse. Si te parece que hay demasiado líquido retíralo con un cucharón, pero reserva por si luego lo necesitas en caso de que la crema te quedara muy 90

espesa. Batimos muy bien para que quede una crema suave.

7. Añade un poco de la ralladura de la piel del limón (limpia). Es un paso opcional, pero le da un toque muy rico y aportar también muchas propiedades curativas. Prueba la crema y rectifica de sal si fuera necesario.

8. Por último, servimos y coronamos la crema con un buen puñadito de semillas de calabaza.  2º plato : Pollo sin piel INGREDIENTES  Zumo de manzana, 700 ml (*)  Sal  Pimienta  Hierbas aromáticas PREPARACIÓN

1.

2.

3.

4.

5.

Preparamos el pollo retirándole todas las pieles y cualquier trocito de grasa visible y lo troceamos separando los muslitos de los contramuslos.

Ponemos el zumo de manzana en una cacerola -si tenéis una cocotte, será perfecta- y lo ponemos a calentar a fuego medio (7/12) con la tapa puesta durante 2 o 3 minutos, salpimentamos los trozos de pollo y los añadimos a la olla cuando el zumo esté a punto de hervir. Si os gusta que se note la sal en la comida, podéis añadir una pizca de sal al zumo, pero sin pasarse porque se va a reducir mucho y podría quedar muy salado.

Tapamos la olla, bajamos un poco el fuego (4/12) y lo dejamos cocer durante 30 minutos dando la vuelta a los trozos en mitad de la cocción. Pasados los 30 minutos el zumo ya empezará a tener un color dorado muy apetecible.

Subimos un poco el fuego (6-7/12) -para que se mantenga el “chup-chup”- y dejamos cocer media hora más con la olla destapada dando la vuelta a los trozos de vez en cuando para que se reduzca el zumo y espese. Durante los últimos 15 minutos hay que vigilar a menudo porque si se queda sin líquido se acabaría pegando.

Podemos servir los trozos con algunas hierbas aromáticas como perejil o cebollino picado y la salsa reducida aparte.

Postre: una manzana

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MENÚ SALUDABLE DESAYUNO

Ingredientes



Nueces 20 gr.



1 Tostada de pan de escanda.



Aceite de oliva (un chorrito).



1 rodaja de tomate.



1 huevo crudo.



Sal (una pizca)



1 infusión.

Instrucciones

1. Batimos el huevo, añadimos una pizca de sal para hacer la tortilla francesa. Vertemos la mezcla en el sartén y cocinamos hasta cuajar al gusto.

2. A la tostada de pan de escanda se le agrega un chorrito de aceite de oliva, la tortilla francesa y encima colocamos la rodaja de tomate fresco.

3. Acompañamos la tostada con una infusión sin azúcar.

TENTEMPIÉ Ingredientes 

1 Manzana asada.



100 gr. Pechuga de pavo.

Instrucciones

COMIDA Ingredientes 

1 Lechuga romana.



1 Tomate entero.



1 Pimiento rojo.



125 gr. Queso fresco.



1 Aguacate.

Instrucciones Elaboramos una ensalada con los ingredientes propuestos y aderezamos al gusto con un poco de vinagre de manzana.

A continuación hacemos a la plancha el filete, poniendo un chorrito de aceite de oliva. Añadimos la sal cuando emplatemos.

De postre disfrutaremos de un sorbete de limón

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

Vinagre de manzana.



1 Filete de ternera.



Aceite (un chorrito).



Sal (una pizca).



1 sorbete de limón.

o mandarina.

MERIENDA Ingredientes

Instrucciones





1 yogur natural (sin azúcar.)

CENA Ingredientes

Instrucciones





2 Calabacines.



1 Patata.



Aceite de oliva.



Sal.

En una plancha caliente colocamos el lomo de salmón y lo hacemos al punto.

Para postre una porción de queso de 30 gr y una tostada de pan de escanda.

Finalizamos con una infusión (preferiblemente sin teína).





Pelamos, lavamos y troceamos las verduras. Las cocemos, añadimos un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.

150 gr. Salmón a la plancha.





1 porción 30 gr. Queso.



1 Tostada de pan de escanda.



1 Infusión. (sin azúcar).

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DIETA PARA HIPOTIROIDISMO

Desayuno: Una taza de leche desnatada con edulcorante, dos galletas tipo all-bran con queso desnatado de untar y mermelada. Dos nueces.

Tentempié Un yogurt desnatado con bífidus activo y una manzana

Comida Una rodaja de salmón a la plancha con tomillo y sal marina. Una patata hervida con unas gotas de limón y una cuchara de aceite de oliva virgen extra. Una zanahoria hervida. Dos rodajas de tomate con orégano. Una rebanada de pan integral. Un requesón con nueces y miel. Una infusión de manzanilla con edulcorante

Merienda Macedonia de frutas y té de hierbas con edulcorante

Cena Una tortilla francesa con tres claras de huevo y una yema.Setas a la plancha con jamón, aceite de oliva virgen extra, ajo y sal maldon.Dos lonchas de berenjena. Un yogur natural con bífidus activo. Dos rebanadas de pan tostado. Una manzanilla con edulcorante.

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DIETA PARA HIPOTIROIDISMO. DESAYUNO: - Una taza de leche desnatada con edulcorante.

- Dos galletas tipo all bran con queso desnatado de untar y mermelada.

- Dos nueces.

TENTEMPIÉ: - Un yogurt desnatado con bífidus activo.

- Una manzana.

ALMUERZO: - Una rodaja de salmón a la plancha con tomillo y sal marina.

Una patata hervida con unas gotas de limón y una cuchara de aceite de oliva virgen extra.

Una zanahoria hervida.

Dos rodajas de tomate con orégano.

- Una rebanada de pan integral.

- Un requesón con nueces y miel.

- Una infusión de manzanilla con edulcorante.

INGREDIENTES DEL ALMUERZO: - 1 rodaja de salmón (150g).

1g pizca de tomillo.

1 cuchara sopera de aceita de oliva virgen extra primer prensado en frío (15ml).

3g de sal marina.

- 1 rebanada de pan integral (20g).

1 patata (100g).

- 1 requesón (125ml).

1 zanahoria (50g).

2 nueces sin cáscara (5g).

2 rodajas de tomate (50g).

1 cuchara sopera de miel (15ml).

1 cucharilla de jugo de limón (5ml).

- 1 infusión de manzanilla (150ml).

- 2g de edulcorante.

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ELABORACIÓN DEL ALMUERZO: Plato principal: Se ponen en agua hirviendo una patata y una zanahoria peladas. Se dejan cocer durante 10 minutos.

Mientras cuecen la patata y la zanahoria, se pela el tomate y se cortan dos rodajas que se emplatan espolvoreándolas con orégano y sal maldon. Se pone a calentar una sartén antiadherente y se coloca la loncha de salmón para que se haga a la plancha en su propia grasa, marcándolo por ambas caras, dejándolo jugoso en su interior y espolvoreándolo con tomillo y sal maldon.

Se emplatan la loncha de salmón, la patata y las dos zanahorias, junto al tomate y se riega el conjunto con una cuchara sopera de aceite de oliva virgen y se riega con el jugo del limón.

Postre: Se coloca en un cuenco el requesón y se añade la miel por encima. Se adorna con dos nueces, colocándolas sobre la miel.

MERIENDA: - Macedonia de frutas.

- Un te de hierbas con edulcorante.

CENA: - Una tortilla francesa con tres claras de huevo y una yema.

Setas a la plancha con jamón, aceite de oliva virgen extra, ajo y sal maldon.

Dos lonchas de berenjena.

- Un yogur natural con bífidus activo.

- Dos rebanadas de pan tostado.

- Una manzanilla con edulcorante.

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INGREDIENTES DE LA CENA: - Tres huevos (tres claras y una yema).

150g de setas.

50g de jamón serrano.

1 cuchara sopera de aceite de oliva virgen extra primer prensado (15ml).

2 lonchas de berenjena (75g) 5g de ajo fresco picado.

3g de escamas de sal marina.

- 2 rebanadas de pan tostado (20g).

- 1 yogur natural con bífidus activo (125ml).

- 1 infusión de manzanilla (150ml).

2g de edulcorante.

ELABORACIÓN DE LA CENA: Se pela un diente de ajo y se pica muy fino. Se lavan las setas y se secan bien con papel absorbente. Se lonchean las setas. Se cortan dos lonchas de berenjena y se pelan.

En una sartén se dora el ajo picado con aceite de oliva caliente. Se añaden las setas loncheadas y las dos lonchas de berenjena en la sartén. Se deja pochar durante 8 minutos. Se añade el jamón serrano picado en dados y se pocha otros 4 minutos.

Entre tanto se separan las claras de las yemas en los tres huevos. Se baten tres claras y una yema. Se coloca en una sartén antiadherente con una gota de aceite de oliva hasta que se cuaje el huevo y se le da la vuelta a la tortilla.

Se emplata la tortilla y se colocan al lado las setas al ajo con berenjenas salteadas con jamón serrano. Se espolvorea con las escamas de sal marina.

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MENÚ “OPERACIÓN BIKINI”

Desayuno: 1 taza café con leche semidesnatada Bocadillo integral de jamón serrano Zumo de naranja

Tentempié 1 plátano Un puñado de frutos secos

Comida Risotto de setas, merluza a la papillotte, bizcocho de zanahoria light

Merienda Yogur natural, un bol de fresas

Cena Pincho de tomate cherry con queso fresco o mozzarella Pizza vegetal 1 kiwi

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MENÚ “OPERACIÓN BIKINI” (Recetas saludables y fáciles de hacer) DESAYUNO 1 taza café con leche semidesnatada Bocadillo integral de jamón serrano Zumo de naranja

MEDIA MAÑANA 1 plátano Un puñado de frutos secos

COMIDA 1er plato:

RISOTTO DE SETAS

INGREDIENTES PARA 3 PERSONAS 180 gramos de arroz (podéis escogerlo integral) 600 ml de caldo de verduras 150 gramos de champiñones 100 gramos de cebolla Aceite de oliva Queso rallado light 4 cucharadas de queso de untar light PREPARACIÓN 1. Empezamos sofriendo un poquito la cebolla hasta que esté dorada. Para hacerla más light, no le echéis apenas aceite, con unas gotitas bastará.

2. Una vez esté dorado, echamos el arroz, lo doramos un poco y añadimos medio vaso de agua, hasta que el arroz se lo beba todo.

3. Después, echamos un poquito de caldo y lo removemos todo, hasta que el arroz se lo haya bebido de nuevo. Vamos repitiendo el proceso hasta echar todo el caldo.

4. Mientras el arroz se va cociendo, haremos los champiñones en otra sartén.

5. Cuando el arroz esté listo, echamos los champiñones y el queso rallado y lo revolvemos de nuevo.

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6. Lo dejamos reposar unos minutos con un paño encima y, finalmente, le añadimos la cucharada de queso para untar light. Lo mezclamos todo muy bien, ¡y listo!

2º plato : MERLUZA A LA PAPILLOTE INGREDIENTES 4 trozos de merluza 1 calabacín 1 cebolla 1 pimiento verde 1 pimiento rojo Sal Aceite de oliva Orégano Papel de aluminio PREPARACIÓN 1. En primer lugar, pelamos la cebolla y la picamos, y hacemos lo mismo con el calabacín y los pimientos.

2. Después, los pasamos por la sartén con un poquito de aceite y un poquito de sal. Solo un poquito, porque después se acaban de cocer al horno.

3. En un trozo de papel de aluminio, ponemos las verduritas en la parte de abajo y, encima, un trozo de merluza.

4. Agregamos un poco de aceite y cerramos el papel, formando un paquete.

En cada paquete debería ir un trozo de merluza.

5. Los metemos en el horno precalentado unos 10 minutos a 180º.

6. Finalmente, abrimos los paquetes y los ponemos en el plato, con el jugo y las verduritas.

Postre: BIZCOCHO DE ZANAHORIA LIGHT INGREDIENTES 3 zanahorias 3 huevos Una cucharada de levadura en polvo 100 ml de aceite de oliva 2 yogures 0%, pueden ser de limón o naturales 1 cucharadita de canela en polvo 1 taza de harina o harina integral (200 gramos aproximadamente) 100

200 gramos de azúcar, azúcar moreno, o bien 1 cucharada de stevia líquida o en polvo.

PREPARACIÓN 1. Primero precalentaremos el horno a 180ºC. Limpiaremos muy bien todas las zanahorias. Una vez estén limpias, las rallaremos todas muy bien en un bol. Si queréis podéis pasarlas un poco por el túrmix, aunque creo que no hace falta. Después, agregaremos el aceite de oliva.

2. Seguidamente, vamos a añadir los huevos, el azúcar o stevia, la canela y la levadura, y lo batimos todo muy bien con unas varillas.

3. A continuación, tamizamos la harina (integral o no) y la vamos agregando a la vez que vamos removiendo toda la mezcla.

4. Finalmente, añadimos los yogures (uno o dos), esto al gusto.

MERIENDA Yogur natural 1 bol de fresas CENA 1er plato: PINCHO DE TOMATE CHERRY CON QUESO FRESCO O MOZZARELLA INGREDIENTES Tomates cherry o tomates de ensalada Queso fresco o mozzarella (mejor en formato “bolita”) Palos de pinchos Orégano Aceite de oliva PREPARACIÓN Primero hay que lavar bien los tomates. Si son tomates cherry, no hará falta que los cortemos, pero si son tomates normales, habrá que cortarlos en rodajas. Después, cogemos un palo de pincho, y enfilamos primero un tomate y después una bolita de mozzarella. Si optáis por hacerlo con queso fresco, podéis hacer el pincho en vertical: primero una rodaja de tomate y, después, una rodaja de queso fresco. Una vez tenemos el pincho hecho, le ponemos un chorrito de aceite y un poco de orégano por encima. ¡Y listo!

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2º PLATO :

PIZZA VEGETAL

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA Para la pizza Para la masa Tomate natural ½ cebolla 1 calabacín Queso rallado light Orégano Semillas de lino

300 g de harina 1 cucharada de sal 200 ml de agua tibia 20 g de levadura 1 cucharada de aceite PREPARACIÓN

1. En un bol colocamos la harina y le haremos un agujero en medio con las manos.

2. En segundo lugar, agregamos la levadura en el recipiente donde tenemos el agua y le añadimos la sal. Lo removemos todo muy bien.

3. Agregamos esta mezcla en el agujero que hemos hecho en la harina y, por último, añadimos la cucharada de aceite.

4. Lo removemos todo muy bien con una cuchara hasta que quede bien integrado. Si queda pegajoso podéis ir agregándole un poquito más de harina.

5. Una vez bien juntada y amasada, la tapamos y la dejamos reposar unos 30 minutos.

6. Pasado este tiempo, colocamos un poco de harina en la mesa y extendemos bien la masa con un rodillo.

7. Cogemos la bandeja del horno y la colocamos con un papel vegetal para que no se pegue.

8. Ahora es el momento de agregarle todos los ingredientes que queramos, siempre que sean vegetales. Yo le pongo tomate natural, calabacín, champiñones, queso light y cebolla.

9. La dejamos coger unos 10 minutos en el horno, y ya la tendremos lista para comer.

Postre:

1 kiwi

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CÓMO ALIMENTARNOS SEGÚN NUESTRA EDAD Adulto joven: 18 a 40 años

Desayuno: Un vaso de leche con café o descafeinado, galletas María y un zumo de naranja natural.

Almuerzo: Infusión o café o descafeinado y bocadillo de jamón york y queso con tomate natural.

Comida: Menestra de verduras.

Bonito al horno con patatas.

Fruta de temporada y pan.

Merienda: Yogur de frutas o de cereales y galletas María.

Cena: Cogollos con salsa de anchoíllas Tres salchichas de pavo a la plancha con puré de patata, setas y guisantes salteados.

Fruta de temporada y pa 103

Adulto joven: 18 a 40 años Desayuno: Un vaso de leche con café o descafeinado, galletas María y un zumo de naranja natural.

Almuerzo: Infusión o café o descafeinado y bocadillo de jamón york y queso con tomate natural.

Comida: Menestra de verduras.

Bonito al horno con patatas.

Fruta de temporada y pan.

Merienda: Yogur de frutas o de cereales y galletas María.

Cena: Cogollos con salsa de anchoíllas Tres salchichas de pavo a la plancha con puré de patata, setas y guisantes salteados.

Fruta de temporada y pan.

MENESTRA DE VERDURAS CON JAMÓN (receta para 6 personas) Ingredientes   

1 coliflor.

4 alcachofas.

200 gr de alubias verdes.

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      

150 gr de guisantes. Si los compras en vaina como yo deberás comprar alrededor de 500 gr.

150 gr de habas. Sucede lo mismo que con los guisantes, el peso con las vainas hace que tengas que comprar unos 500 gr de habas.

2 zanahorias.

1 cebolla.

150 gr de jamón serrano, mejor si te lo cortan en una loncha gruesa.

1 cucharada de postre de harina de trigo.

Aceite de oliva virgen extra y sal.

Modo de elaboración: Vamos a empezar a cocer verduras. La coliflor, las alubias verdes y la zanahoria se pueden cocer al vapor durante unos 12-15 minutos o también puedes ponerlas en un estuche para cocinar al vapor en el microondas y cocinarlas alrededor de 8-10 minutos a máxima potencia o hasta que compruebes pinchándolas con un tenedor que están tiernas.

En una olla pon agua hasta la mitad y el fuego medio-alto y cuando esté hirviendo añade las habas y los guisantes y deja que se cocinen 8 minutos.

Saca las habas y los guisantes con una espumadera y resérvalos.

En esa misma agua vamos a cocer las alcachofas, córtalas en cuartos y cuando el agua vuelva a hervir añádelas a la olla y deja que se cuezan alrededor de 10-12 minutos, comprueba que están tiernas pinchándolas con un tenedor.

Pela la cebolla y córtala finita. Corta el jamón en tacos o tiras a tu gusto.

En una sartén amplia pon un chorrito de aceite y la cebolla. Cocínala durante 5-10 minutos a fuego medio y, cuando empiece a verse ligeramente transparente y sin dorarse, incorpora el jamón y cocínalo todo junto 2 minutos más.

Añade una cucharada de postre de harina de trigo y revuélvelo todo junto 1 minuto más.

Añade un poco de caldo con el que has cocido las alcachofas, que cubra todo el fondo, y añade las verduras: las habas, los guisantes, las alcachofas, la coliflor, las zanahorias y las alubias verdes.

Revuélvelo todo un poco y cocínalo 2 minutos más. Ahora es el momento de probarlo y añadir sal si es necesario. Habrás visto que no he echado sal en ningún momento porque con el jamón a veces es suficiente.

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Sírvela en los platos de los comensales y no te olvides de regarla por encima con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y, si es necesario, un poco de sal en escamas e incluso un toque de pimienta recién molida le va fenomenal.

BONITO AL HORNO CON PATATAS (receta para 4 personas) Ingredientes: 

800 g bonito en lomo



500 g patatas



2 cebollas



1/2 vasito de vino blanco



1 pimiento rojo

Modo de elaboración: Pela y corta las patatas en rodajas, las cebollas en aros y trocea el pimiento. En una sartén con aceite, fríe ligeramente las patatas, las cebolla y el pimiento. Pon los ingredientes anteriores en una fuente, coloca encima el pescado.

Rocíalo con un poco de aceite, riégalo con el vino blanco, sazónalo y cuécelo en el horno, a temperatura suave, durante 20 minutos.

SALSA DE ANCHOILLAS (receta para 4 personas) Ingredientes:  1 lata bien escurrida de anchoíllas  1 ó 2 dientes de ajo  un poco de cebolla, 1 pimiento verde, perejil  sal, aceite y vinagre.

Modo de elaboración: Se bate todo bien con batidora hasta que quede homogéneo y se añade a los cogollos partidos en cuartos.

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MENÚ SALUDABLE SEMANAL

1 Desayuno 

Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.



Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Comida 

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos y pasas



Pechuga de pollo (150g) con arroz blanco (30g)



Pan integral (40g)



1 pieza de fruta + infusión

Merienda 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Cena 

Puré de calabacín con un quesito desnatado



Merluza (125g) al horno con tomate y orégano



Yogur desnatado o bífidus 107

2

Desayuno 

Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.



Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Comida 

Ensalada de mozzarella, tomate y orégano



Lubina (125g) al horno con escalibada



Pan integral (40g)



1 pieza de fruta + infusión

Merienda 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Cena Tortilla francesa con jamón york y queso fresco Yogur desnatado o bífidus 108

3 Desayuno 

Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.



Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Comida 

Ensalada de lechuga, zanahoria, tomate, espárragos blancos y pasas



Bistec de ternera (125g) a la plancha



Pan integral (40g)



1 pieza de fruta + infusión

Merienda 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Cena  

Papillote de merluza (150g) y calabacín con orégano y tomillo Yogur desnatado o bífidus 109

4 Desayuno 

Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.



Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Comida 

Brócoli (150g) hervido



Lenguado (150g) al horno con especias y menestra de verduras



Pan integral (40g)



1 pieza de fruta + infusión

Merienda 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Cena 

Papillote de merluza (150g) y calabacín con orégano y tomillo



Yogur desnatado o bífidus

110

5 Desayuno 

Leche desnatada o yogur desnatado y zumo de naranja natural o 1 pieza de fruta.



Tostada de pan integral (60g) con aceite de oliva (1cucharada) y fiambre de pavo o jamón york, o tostada de pan integral (60g) con margarina y mermelada light (1 cucharada pequeña).

Media mañana 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Comida 

Ensalada mixta



Bacalao (125g) con tomate y cebolla al horno



Pan integral (40g)



1 pieza de fruta + infusión

Merienda 

Pieza de fruta o 2 pequeñas, un yogur desnatado, un biscote de pan integral con queso de burgos o fiambre de pavo, café solo o infusión.

Cena 

Taza de gazpacho



Tortilla francesa de calabacín



Yogur desnatado o bífidus 111

ELIGE TU MENÚ SALUDABLE

DESAYUNO (elegir una opción) a) Zumo natural o pieza de fruta + café o infusión + rebanada de pan de integral con aguacate, semillas (sésamo, calabaza, girasol). b) PORRIDGE DE AVENA. Poner en una cazo 150ml de leche desnatada o bebida vegetal y cuando rompa a hervir añadir 2-3 cucharadas de copos de avena remover unos minutos, sacar a un bol, añadir por encima 1 cucharada de semillas (lino / sésamo / calabaza / girasol) , 6 almendras o avellanas y 3-4 fresas con ½ plátano. c) MACEDONIA; 5-6 fresas, 1 kiwi, puñado de arándanos + yogur natural + 1 cucharada de frutos secos (almendras / anacardos / avellanas) crudos sin sal sin tostar + 2 cucharada de copos (quínoa / mijo / avena).

MEDIA MAÑANA (elegir una opción) a) Yogur natural (sin azúcar) con semillas de calabaza o 4 nueces b) Pieza de fruta; kiwi (2) / fresas / arándanos / sandia / piña / manzana / pera / nectarina / albaricoques c) 1 cucharada de frutos secos (almendras / avellanas / anacardos) sin tostar y sin sal d) Pincho pequeña de pan integral con fiambre de pavo / cecina / jamón ibérico.

COMIDAS (elegir una opción) a) Merluza con guisantes; rehogar cebolla, pimiento verde, ajo cuando doren añadir la merluza, guisantes, agua, pizca de sal y dejar cocer a fuego lento 15 min + 1 patata mediana asada o cocida con piel. b) Ensalada de bimi (escaldar 3 min en agua hirviendo) saltear al wok unos minutos con quínoa (previamente cocida), añadir manzana rallada y 112

remover unos minutos más, echar salsa de soja y sacar y en el bol añadir zanahoria rallada, nueces, coco rallado. Para hacer la quínoa; por 1 taza de quínoa 2 de agua (aclarar antes de cocinar en agua) y poner en una olla, añadir pizca de sal y cúrcuma, dejar cocer a fuego lento 15 min.

MERIENDA (elegir una opción) a) Pieza de fruta; manzana / kiwis / sandia / piña / nectarina / albaricoques b) 2 rodajas de piña natural + 30gr de queso fresco de cabra c) Brocheta de frutas; kiwi, fresas, plátano o mango, piña y fresas d) Yogur natural (sin azúcar) con 1 taza de arándanos y 1 cucharada de semillas de calabaza.

CENAS (elegir una opción) a) Tallarines de calabacín salteados al wok con guindilla y ajo + lomo de salmón a la plancha b) Pechuga de pavo a la plancha con champiñones y espárragos trigueros c) Tortilla francesa de puerro, calabacín y pimiento; pochar las verduras y añadir al huevo batido y hacer + guarnición de arroz integral.

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