Santé

Dites adieu aux maux de dos

Nous passons beaucoup de temps assis, au bureau, en voiture ou sur le canapé. Ce manque de mouvement affaiblit la tonicité des muscles et entraîne des douleurs. Voici des exercices qui aident à renforcer la musculature du centre du corps.

Texte: Susanne Schmid Lopardo

Quand on reste assis ou debout huit heures par jour sans vraiment être en mouvement, il est normal que ça tire dans le dos, affirme Cornelia Caviglia, physiothérapeute du sport chez Medbase à Zurich Löwenstrasse. Car nous n’utilisons que trop peu notre musculature.» Conséquences: une musculature abdominale et dorsale relâchée, des tensions et des maux de dos.

Le hic, c’est que généralement, on prend conscience que l’on a négligé sa musculature du tronc quand on commence à avoir mal. «C’est comme avec le fil dentaire: nous savons que nous devrions l’utiliser. Mais nous ne le faisons que quand nous avons mal aux dents», explique Cornelia Caviglia.

Cornelia Caviglia, physiothérapeute du sport, Medbase Zurich Löwenstrasse

Comment renforcer les muscles du centre du corps?

«Le mot magique, c’est l’exercice, explique la physiothérapeute. Ne restez pas trop longtemps dans la même position et faites régulièrement des pauses actives d’environ deux à trois minutes.» Ce que l’on fait pour bouger davantage n’a pas vraiment d’importance. Que l’on aille à la boxe fitness, au yoga ou au Pilates n’est pas déterminant. «L’essentiel est de bouger tout en prenant du plaisir.»

Pour la vie quotidienne et pour se détendre dans la journée, l’experte fait les recommandations suivantes: «Levez-vous de temps en temps et étirez-vous. Mettez vos écouteurs, choisissez une chanson et dansez. Généralement, une chanson dure exactement le temps que vous devriez passer à bouger régulièrement, c’est-à-dire deux à trois minutes. Vous prenez du plaisir, ça vous change les idées et en plus, ça vous fait faire de l’exercice physique quelques instants.» Alors, à vos playlists!

À quoi servent les exercices de renforcement musculaire?

Les exercices sont particulièrement utiles si l’on souffre de maux de dos. Tout d’abord, le but de ces exercices n’est pas de faire travailler les muscles pour qu’ils deviennent plus gros. «Les exercices doivent plutôt aider à cibler les nerfs moteurs qui sont importants pour le mouvement et la posture, pour que les muscles travaillent mieux ensemble ou travaillent à nouveau tout court, explique l’experte. En physiothérapie, nous parlons de troubles du contrôle des mouvements. Pour simplifier, cela signifie que les gens ont des douleurs parce qu’ils ne ressentent pas ce qu’ils font.» Un bon exercice que vous pouvez également faire lorsque vous êtes assis sur une chaise est de basculer le bassin. Cet exercice favorise l’interaction entre les muscles du bas du dos et les muscles abdominaux. Pour faire monter le rythme cardiaque, faites des fentes en y ajoutant des mouvements de descente du genou. «Lorsque je suis à un long congrès par exemple, je vais de temps en temps aux toilettes et je fais quelques fentes. Cela demande un effort, et le corps et le cerveau sont à nouveau mieux irrigués.» Sans oublier que «l’activité physique aide à augmenter la tension du corps et du tronc».

Quels sont les muscles qui font partie du centre du corps?

Les muscles abdominaux et dorsaux ainsi que les muscles latéraux de l’abdomen, des hanches et du bas du dos. Ensemble, ils forment ce que l’on appelle la musculature du tronc, qui stabilise la partie centrale du corps et participe à presque tous nos mouvements.

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Photo: Getty Images Quatre exercices pour un tronc solide

Les quatre exercices suivants vous aideront à renforcer la musculature de votre tronc et à prévenir les maux de dos. Faites chaque exercice pendant deux à trois minutes.

Basculement du bassin sur une chaise Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, les pieds sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Tenezvous bien droit, les épaules relâchées. Basculez maintenant le bassin vers l’arrière en expirant, puis basculez à nouveau le bassin vers l’avant en inspirant. Effet: renforce les muscles du bas du dos ainsi que les muscles abdominaux inférieurs.

Fentes Tenez-vous droit, le corps détendu. Avec une jambe, faites un pas vers l’avant, en pliant les deux genoux. Le haut du corps reste aussi droit que possible. Descendez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol puis remontez. Changez ensuite de jambe. Effet: stimule la circulation et renforce la musculature du tronc, des jambes et des fesses.

Posture de l’avion et rotation des hanches Placez-vous derrière une chaise avec dossier, à une longueur de bras. Levez la jambe gauche tendue vers l’arrière et basculez le haut du corps vers l’avant dans la posture de l’avion. Tournez maintenant la hanche de la jambe levée légèrement vers le haut, plusieurs fois. Tenez-vous au dossier de la chaise pour rester en équilibre. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Effet: travaille la stabilité du tronc et renforce les petit et moyen fessiers.

Posture de l’avion à quatre pattes Mettez-vous à quatre pattes. Placez les genoux sous les hanches à même largeur et les mains sous les épaules. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale. Tendez le bras gauche vers l’avant et la jambe droite vers l’arrière. Rapprochez le bras gauche et la jambe droite sous le corps jusqu’à ce qu’ils se touchent. Répétez le mouvement en changeant de côté. Effet: améliore la stabilité et la coordination des muscles dorsaux et des muscles abdominaux obliques.

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