Γενικό Λύκειο Ασηµίου Σχολικό Έτος: 2013-2014 Μάθηµα: Ερευνητική Εργασία (Project) 1ο Τετράµηνο Tίτλος: ∆ιατροφή και Υγεία Υπεύθυνη Καθηγήτρια:Τουτουδάκη Μαίρη
Σελίδα 1 από 17
ΕΙΣΑΓΩΓΗ Σκοπός του µαθήµατος είναι οι µαθητές να ασχοληθούν µε ενα τόσο διαχρονικό ζήτηµα όπως αυτό της διατροφής που απασχολεί την κοινωνία και ιδιαίτερα όλους τους ανθρώπους. Η ενηµέρωση τους λοιπόν σχετικά µε τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε συγκεκριµένες τροφές ήταν από τους πρώτους στόχους µας. Οι µαθητές ασχολήθηκαν µέσα σε ποια τρόφιµα περιέχονται τα συστατικά και πόσα χρειαζόµαστε στη διατροφή µας καθηµερινώς. Επιπλέον να γνωρίσουν τους κανόνες ισορροπηµένης διατροφής και να µπορούν να σχεδιάσουν ηµερήσια γεύµατα σύµφωνα µε τις οδηγίες ισορροπηµένης δίαιτας. Η οµάδα της διατροφής και υγείας στηρίζεται απο τους εξής µαθητές: Μαραβελάκη Μαρία Καραταράκη Βαγγελιώ Ασσαριωτάκη Κούλα Μπατζακάκη Αργυρώ Ιλίεβα ∆έσποινα
Σελίδα 2 από 17
Θρεπτικά ουσιαστικά Ουσίες που λαµβάνονται από τη τροφή και χρησιµοποιούνται στον οργανισµό για να προσφέρουν ενέργεια και δοµικά υλικά. Ρυθµίζουν την ανάπτυξη και διατήρηση του οργανισµού και συµµετέχουν στην αναδόµηση των ιστών του σώµατος
Οι πρωτεΐνες στη διατροφή µας Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αµινοξέα. Με λίγα λόγια τα αµινοξέα είναι το δοµικά συστατικά τους ή αλλιώς τα ''τούβλα'' του οργανισµού µας που µε τα οποία χτίζεται ο µυικός ιστός, οι ορµόνες, τα αντισώµατα και άλλες πολύτιµες για τον οργανισµό ενώσεις. Συνολικά υπάρχουν 20 αµινοξέα, τα οποία απαντώνται σε ποικίλους συνδυασµούς µεταξύ τους. Οκτώ αµινοξέα από αυτά, πρέπει να προσλαµβάνονται µε τη τροφή µας γιατί το σώµα µας δε µπορεί να συνθέσει. Το σώµα χρησιµοποιεί πρωτεΐνη για να φτιάξει τη πεψίνη, µια ουσία που υπάρχει στο στοµάχι και είναι υπεύθυνη για να διαλύει το κρέας σε µικρότερες πρωτεΐνες ή την αιµοσφαιρίνη που µεταφέρει το οξυγόνο στο αίµα. Επίσης οι πρωτεΐνες χρησιµοποιούνται για να χτίσουν τον καρδιακό µυ, δηλ. τη καρδιά µας. Η πρωτεΐνη κάνει πολύ σηµαντική δουλειά για να κουνήσει τα πόδια µας, για να κινήσει τους πνεύµονες µας και να µας προστατέψει από τις ασθένειες. Τροφές που περιέχουν αρκετή ποσότητα σε πρωτεΐνες Τροφές (100 γρ.) Κοτόπουλο µπούτι Κοτόπουλο στήθος Γουρούνι µπούτι Ζαµπόν Κουνέλι Μοσχάρι Γιαούρτι (2%) Γάλα Γάλα εβαπορέ Γραβιέρα Φέτα Χαβιάρι
Πρωτεΐνη (γρ.) 20.9 24.7 21.0 18.0 22.0 19.5 4.0 3.3 8.6 25.7 18.6 26.0
Λίπη (γρ.) 5.2 1.0 8.1 5.0 3.0 4.5 2.0 3.8 9.0 32.4 25.2 16.0
Σελίδα 3 από 17
Σολοµός Τσιπούρα Ξυφίας Χταπόδι Φακές Φάβα (κίτρινη) Αµύγδαλο Καρύδι
20.0 17.0 19.4 33.7 7.8 10.2 27.6 18.6
14.0 0.3 0.5 1.2 0.3 1.3 52.2 57.0
Πόσο πρωτεΐνη χρειαζόµαστε;; Ένας άντρας 75 κιλών χρειάζεται περίπου 58gr πρωτείνης την ηµέρα,ενω µία γυναίκα 55 κιλών χρειάζεται 43gr σε ηµερίσια βάση. Καταναλώστε: 1. 2-4 µερίδες φρούτων 2. 3-5 µερίδες λαχανικών 3. 6-11 µερίδες δηµητριακών ολικής αλέσεως 4. σηµαντικές ποσότητες φυσικής πρωτεΐνης
Επιµέλεια: Ασσαριωτάκη Κούλα
Σελίδα 4 από 17
Οι βιταµίνες στη διατροφή µας Οι βιταµίνες είναι οργανικές ενώσεις σε πολύ µικρές ποσότητες. Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την κανονική λειτουργία του οργανισµού. Κάποιες απ' αυτές τις θαυµατουργές ουσίες συντίθεται απο τον οργανισµό αλλά σε ανεπαρκής ποσότητες. Είναι υπεύθυνες για τη σύνθεση των ορµονών και των ενζύµων.
Βιταµίνη A Παίζει σηµαντικό ρόλο σε αρκετές λειτουργίες του ανθρώπινου σώµατος και ενεργεί ως αντιξειδωτικό. Η υπερβολική δοσολογία της βιταµίνης A µπορεί να έχει ως αποτέλεσµα την υπερβιταµίνωση που µερικές φορές καταλήγει σε σοβαρές παρενέργειες. Η βιταµίνη A είναι λιποδιάλυτη και υπάρχει σε τροφές που περιέχουν λίπος. Ζωικές τροφές όπως το συκώτι βοδιού, γουρουνιού, µοσχαριού, το γάλα, τα ιχθυέλαια κτλ. Πολλά λαχανικά και φρούτα περιέχουν καροτένια που µετατρέπονται σε βιταµίνη A µέσα στον οργανισµό. Η βιταµίνη A καταστρέφεται όταν βρεθεί σε φως ή εκτεθεί σε ατµοσφαιρικό αέρα και σε υψηλές θερµοκρασίες. Το 90% που εισέρχεται στον οργανισµό αποθηκεύεται στο συκώτι και το υπόλοιπο στους λοιπούς ιστούς. Η αποθηκευµένη ποσότητα επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες του οργανισµό για διάστηµα 3-12 µηνών. Σε ορισµένες ασθένειες όπως είναι η πνευµονία και ο πυρετός η αποθηκευµένη ποσότητα µειώνεται σηµαντικά.
Πόσες βιταµίνες χρειαζόµαστε; Είναι αλήθεια ότι οι ανάγκες του ενός ανθρώπου διαφέρουν από τις ανάγκες του άλλου. Άλλοι έχουν ανάγκη µεγαλύτερης ποσότητας βιταµινών απο κάποιο άλλο. Η ποσότητα µια βιταµίνης που βρίσκεται σε ένα τρόφιµο ποικίλει ανάλογα µε τη εποχή που το τρώµε.
Αιτίες που οδηγούν σε έλλειψη βιταµινών 1. Τρόπος µαγειρέµατος τροφίµων 2. Κάπνισµα 3. Αλκοόλ
Σελίδα 5 από 17
Επιµέλεια: Μπατζακάκη Αργυρώ
Τα λιπίδια στη διατροφή µας Τα λιπίδια είναι µια βιολογική οργανική ένωση. Αποτελούν τα δοµικά συστατικά των κυτταρικών µεµβρανών καθώς και του νευρικού ιστού. Πρόκειται για πολύ σηµαντικές πηγές, που αποθηκεύονται σε διάφορα µέρη του σώµατος. Το µεγάλο µοριακό τους µέγεθος κάνει τα λιπίδια αδιάλυτα στο νερό.
Ρόλος λιπιδίων Τα λιπίδια χρησιµοποιούνται από τον οργανισµό: 1. για τη δόµηση κυτταρικών µεµβρανών 2. συµµετέχουν στη παραγωγή ορµονών 3. αποτελούν µέσο για την αποταµίευση ενέργειας 4. παρέχουν ενέργεια σαν εφεδρική πηγή όταν απουσιάζουν υδατάνθρακες 5. για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταµινών
Ποιες τροφές αποτελούν πηγή λιπιδίων; Οι βασικές πηγές λιπιδίων είναι τα λίπη και τα έλαια. Στα λίπη περιλαµβάνονται το ζωικό και φυτικό λίπος και το βούτυρο και στα έλαια όλα τα σπορέλαια και το ελαιόλαδο. Πηγή λίπους αποτελούν επίσης όλα τα τρόφιµα ζωικής προέλευσης (κρέας,ψάρι και γαλακτοκοµικά προϊόντα) καθώς και οι ξηροί καρποί.
Σελίδα 6 από 17
Επιµέλεια: Ιλίεβα ∆έσποινα
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή µας Αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισµό. ∆ιακρίνονται σε απλούς και σύνθετους. Αποτελούνται από µόρια γλυκόζης και χαρακτηρίζονται µονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες και πολυσακχαρίτες. • Μονοσακχαρίτες : γλυκόζη, γαλακτόζη • ∆ισακχαρίτες : σακχαρόζη, λακτόζη • Πολυσακχαρίτες: γλυκογόνο, άµυλο Τα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλές κατηγορίες φαγητών όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα σιτηρά ,τα δηµητριακά, τα γλυκά, τα ζυµαρικά, τα γαλακτοκοµικά κ.α Χωρίζονται σε 2 µεγάλες κατηγορίες: 1. απλούς: µονοσακχαρίτες ,δισακχαρίτες 2. σύνθετους: άµυλο, γλυκογόνο Οι απλοί περιέχονται στα φρούτα, στα γλυκα και στα γαλακτοµικά µε µορφή φρουκτόζης. Οι σύνθετοι περιέχονται στα δηµητριακά, στα λαχανικά και στα ζυµαρικά µε µορφή αµύλου
Σε ποια τρόφιµα περιέχονται; 1. Ρύζι: πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτείνες , βιταµίνες και άλλα οργανικά στοιχεία. Είναι εύπεπτο και δε προκαλεί αλλεργία. ∆ε περιέχει χοληστερόλη και άλλα λίπη. Είναι πλούσιο σε βιταµίνες, φυτικές ίνες, φώσφορο, σίδηρο και µαγνήσιο 2. Ζυµαρικά: προσφέρουν θρεπτικές ουσίες στον οργανισµό. Περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους και νατρίου. Είναι εύπεπτα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο και βιταµίνες Σελίδα 7 από 17
3. Πατάτα: πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες και προσφέρει περισσότερες βιταµίνες και µέταλλα από το ρύζι και τα ζυµαρικά 4. Όσπρια: φασόλια, κουκιά, φακή, λουβί, ρεβίθι και σόγια. Πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, κάλιο, σίδηρο και µαγνήσιο και φυτικές ίνες 5. Φρούτα: δεν είναι µόνο πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά περιέχουν βιταµίνες, φυτικές ίνες, ιχνοστοιχεία και άλλες ουσίες
Τροφές που περιέχουν 50 γρ. υδατάνθρακα 1 µεγάλη µπανάνα 2 φέτες ψωµί (60 γρ.) 1/2 µπαγκέτα 1,5 ποτήρι φρουτοχυµό (300ml) 1 ενεργειακή µπάρα 6 κουταλιές της σούπας µαγειρεµένα ζυµαρικά (200 γρ.) ½ φλιτζάνι ρύζι βρασµένο 3/4 λίτρου ηµιαποβουτυρωµένο γάλα 600 ml ισοτονικό ποτό
5 συµβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώµατος µε υδατάνθρακες
1. να καταναλώνετε 5 γραµµάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωµατικού βάρους καθηµερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σηµαίνει 350 γραµµάρια υδατανθράκων καθηµερινά, ενώ για µια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραµµάρια 2. να καταναλώνεται τρόφιµα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύµα. Μπορείτε για παράδειγµα να φάτε ψωµί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυµαρικά, δηµητριακά πρωινού, ρύζι, φασόλια, αµυλώδη λαχανικά Σελίδα 8 από 17
(πατάτες, καρότα), φρούτα και παξιµάδια. 3. Οι χυµοί και τα αποξηραµένα φρούτα µπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται. Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δε φουσκώνουν το στοµάχι. 4. Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύµα µε υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα µικρό σνακ, π.χ. µια µπανάνα µια ώρα πριν. 5. Προσπαθήστε να καταναλώσετε τουλάχιστον 30 γραµµάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών µετά την ολοκλήρωση του προγράµµατος
άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους µύες σας.
Επιµέλεια: Καραταράκη Βαγγελιώ
Τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία στη διατροφή µας Τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι τα υλικά που είναι φτιαγµένη η φύση και ο άνθρωπος και είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισµού και τη καλή υγεία. Τα µέταλλα και τα ιχνοστοιχεία και το πόσο σηµαντικά είναι για τον οργανισµό ήταν γνωστά πολύ πριν ανακαλυφθούν οι βιταµίνες. Όµως µε την ανακάλυψη των βιταµινών στις αρχές του 20ου αιώνα επισκίαστηκαν. Η πρόσληψη σε µέταλλα και ιχνοστοιχεία από τον οργανισµό γίνεται συνήθως σε ελεύθερη µορφή µε τη διατροφή. Τα µέταλλα δίνουν στερεότητα και αντοχή Σελίδα 9 από 17
στον σκελετό, χρησιµοποιούνται σαν συστατικά οργανικών ενώσεων, ρυθµίζουν την ισορροπία υγρών στο σώµα και παίρνουν µέρος σε πολλές διεργασίες του µεταβολισµού. Τα πιο βασικά µέταλλα και ιχνοστοιχεία ξεκινώντας από τα πιο απαραίτητα για τον οργανισµό µας είναι:
Ασβέστιο: • Χρησιµότητα:Συµµετέχει στην οικοδόµηση της οστέινης µάζας και προλαµβάνει την οστεοπόρωση. Συντελεί στην υγεία των δοντιών και των οστών και σε συνδυασµό µε το µαγνήσιο, στη σωστή λειτουργία της καρδιάς. Παίρνει µέρος στην πήξη του αίµατος, στην ενεργοποίηση ενζύµων ενώ συναντάται και στο περιφερικό νευρικό σύστηµα. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη ασβεστίου κυµαίνεται από 800 έως 1200 mg. • Πηγές φυσικού ασβεστίου: Πράσινα λαχανικά, ρεβίθια, φακές, σόγια, ξηροί καρποί, θαλασσινά, τυρί, γραβιέρα, γάλα, γιαούρτι και γενικότερα όλα τα γαλακτοκοµικά προϊόντα.
Μαγνήσιο: • Χρησιµότητα: Το µαγνήσιο είναι συστατικό των οστών και των δοντιών και παίρνει µέρος στην ενεργοποίηση πολλών ενζύµων. Το µαγνήσιο επαναφέρει την ηρεµία στη νευρική και µυϊκή ίνα. Ρυθµίζει την λειτουργία των κυττάρων σε νερό, βοηθά στον σχηµατισµό αντισωµάτων και των οστών. Χρησιµοποιείται στην παραγωγή ενέργειας και βοηθά στην µείωση της πίεσης.Επίσης είναι σηµαντικό για τη δράση πολλών ενζύµων. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη µαγνησίου κυµαίνεται από 350 έως 400 mg. • Πηγές φυσικού µαγνησίου: Γαλακτοκοµικά προϊόντα, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, δηµητριακά, λεµόνι, µήλο, σόγια, πράσινα λαχανικά, φακές, σοκολάτα.
Φώσφορος: Σελίδα 10 από 17
• Χρησιµότητα:Είναι απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη των οστών και την οµαλή λειτουργία της καρδιάς, των νεφρών και του νευρικού συστήµατος. Παρέχει ενέργεια και ζωντάνια επειδή βοηθά στο µεταβολισµό των λιπών και των αµύλων. Επίσης µειώνει τους πόνους της αρθρίτιδας. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη φωσφόρου κυµαίνεται από 800 έως 1200 mg. • Πηγές φυσικού φωσφόρου: ∆ηµητριακά, κόκκινα κρέατα, ξηροί καρποί, ψάρια, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, συκώτι, µαγιά µπύρας, πουλερικά, γάλα, οστρακοειδή, αυγά, φασόλια, γραβιέρα.
Κάλιο: • Χρησιµότητα:Ελέγχει την περιεκτικότητα των κυττάρων σε νερό, ρυθµίζει την λειτουργία του νευρικού συστήµατος, τις µυϊκές συσπάσεις και διατηρεί τον σωστό αριθµό ιόντων στο ανθρώπινο σώµα. Προστατεύει την καρδιά από τις αρρυθµίες και µαζί µε το νάτριο διατηρεί την ισορροπία του ύδατος στον οργανισµό. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια δόση του καλίου κυµαίνεται από 2000 έως 2500 mg. • Πηγές φυσικού καλίου: Γάλα, κρέατα, πουλερικά, ψωµί ολικής αλέσεως, φακές, µπανάνες, ξηροί καρποί, τόνος, δηµητριακά, φρούτα, φύκια, σόγια, θαλασσινό αλάτι, µαϊντανός, ηλιόσποροι, σταφίδες, κουνουπίδι, σέλινο, παντζάρια, καρότα, ψάρια.
Νάτριο: • Χρησιµότητα: Το νάτριο µαζί µε το κάλιο ρυθµίζουν την οσµωτική πίεση στα κύτταρα. Ρυθµίζουν τη διατήρηση της ισορροπίας και τη µεταφορά θρεπτικών στοιχείων στα κύτταρα. Το νάτριο σχετίζεται µε τη µυϊκή σύσπαση και τη λειτουργία του µυϊκού συστήµατος. Εξασφαλίζει την ισορροπία του οργανισµού σε νερό, καθιστά δυνατές τις µυϊκές συσπάσεις και διατηρεί την ισορροπία ιόντων στο αίµα. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη νατρίου κυµαίνεται από 1100 έως 3300 mg. • Πηγές φυσικού καλίου: Αλάτι, τυρί γραβιέρα, φύκια, θαλασσινά, αλατισµένο βούτυρο, ελιές αλατισµένες, τυρί φέτα, σαρδέλες παστές, ρύζι, δηµητριακά. Σελίδα 11 από 17
Φθόριο: • Χρησιµότητα:Βοηθά τον µεταδοτικών ασθενειών κατεστραµµένους ιστούς οστεοπόρωση.
οργανισµό να µάχεται εναντίων των και να ανανεώνει γρήγορα τους των οστών. Τέλος προλαµβάνει την
• Πηγές φυσικού φθορίου: Παντζάρια, λάχανο, µουρουνέλαιο, αντίδια, σκόρδο, µαϊντανός, ηλιόσποροι, ηλιέλαιο.
Χλώριο: • Χρησιµότητα: Το χλώριο παίρνει µέρος στη ρύθµιση της οσµωτικής πίεσης και στη διατήρηση τηςισορροπίας.Είναι απαραίτητο στις περιπτώσεις δυσπεψίας και βοηθητικό σε πολλές στοµαχικές διαταραχές. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη χλωρίου κυµαίνεται από 1700 έως 5000 mg. • Πηγές φυσικού χλωρίου: Σπαράγγια, αντίδια, βούτυρο, αγγούρι, ψάρια, φακές, µαρούλι, γάλα, µπάµιες, ελιές, ντοµάτες, σιταριού.
Ιώδιο: • Χρησιµότητα: Συµµετέχει στην ενεργοποίηση των µυών και των κυττάρων του νευρικού συστήµατοςΤο ιώδιο παίρνει µέρος στον σχηµατισµό των ορµονών του θυρεοειδή αδένα. Οι ορµόνες αυτές είναι απαραίτητες για την σωστή ανάπτυξη του ανθρώπου. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια λήψη ιωδίου τοποθετείται στα 150 mg. • Πηγές φυσικού ιωδίου: Ψάρια, φύκια, ιωδιούχο αλάτι, µουρουνέλαιο, θαλασσινά, ηλιόσποροι, φιστίκια, συκώτι, λαχανικά.
Χρώµιο: • Χρησιµότητα: Το µαγγάνιο συµµετέχει στον σχηµατισµό του συνδετικού, νευρικού ιστού, τη σύνθεση της χοληστερόλης, το µεταβολισµό των λιπών, των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων. Ακόµη παίρνει µέρος στην πήξη του αίµατος και τη δράση της ινσουλίνης. κ.α. • Ηµερήσια δόση: Η ηµερήσια δόση του µαγγανίου κυµαίνεται από 2,5 έως 5 mg. Σελίδα 12 από 17
• Πηγές φυσικού µαγγανίου: Ξηροί καρποί, κουάκερ, δηµητριακά, φρούτα, κάστανα, σιτάρι, ηλιόσποροι, µέλι.
Επιµέλεια: Μαραβελάκη Μαρία
Νερό Υπάρχουν κάποιοι αρκετά ισχυροί λόγοι για να πίνετε πολύ νερό καθηµερινά. Καταλήγουµε πάντα να πίνουµε καφέ, πολύ σόδα και αλκοόλ, για να µην αναφερθούµε στους χυµούς, το τσάι, το γάλα και στις αναρίθµητες άλλες επιλογές. 9 λόγοι για τους οποίους πρέπει να πίνετε νερό : • Βοηθά να χάσετε βάρος • Κάνει καλό στην καρδιά • Είναι πηγή ενέργειας • Θεραπεύει τους πονοκεφάλους • Κάνει καλό στο δέρµα • Βοηθάει στα προβλήµατα χώνεψης • Καθαρίζει τον οργανισµό Σελίδα 13 από 17
• Αποµακρύνει το κίνδυνο τύπων καρκίνου • Βοηθά να γυµνάζεστε καλύτερα ΠΟΣΟ ΝΕΡΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΟΝΟΥΜΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ; Το νερό είναι το σηµαντικότερο συστατικό των ζωντανών οργανισµών γιατί είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχηµικές διεργασίες. Xωρίς τροφή µπορούµε να επιβιώσουµε µέχρι και 50 ηµέρες αλλά χωρίς νερό θα επιζήσουµε µόνο λίγες ηµέρες. Το νερό αποτελεί συστατικό όλων των ιστών του σώµατος. Το σώµα ενός µέσου ενήλικα εµπεριέχει τουλάχιστο 65% νερό ενώ ο ανθρώπινος εγκέφαλος αποτελείται σχεδόν από 75% νερό. Κάθε όργανο, ιστός και σύστηµα του σώµατος εξαρτάται από το νερό για να λειτουργεί οµαλά.Τα συµπτώµατα είναι διαταραχή της συγκέντρωσης, της προσοχής και της µνήµης. Αυτό οφείλεται στον µειωµένο όγκο του πλάσµατος του αίµατος. Σύµφωνα µε τους ειδικούς, ο άνθρωπος πρέπει να λαµβάνει 1ml νερού ανά θερµίδα τροφής που κατταναλώνει και τα νεογνά 1,5 ml ανά θερµίδα τροφής. Εποµένως, για κάποιον που καταναλώνει 2.000 θερµίδες την ηµέρα, το νερό που χρειάζεται είναι 2.000 ml δηλαδή 2 λίτρα ή 8 ποτήρια. Λέγεται λοιπόν συχνά ότι ο άνθρωπος πρέπει να πίνει δύο λίτρα νερό την ηµέρα. Η προτροπή αυτή όµως έχει αµφισβητηθεί τελευταία. Αν και είναι σωστό ότι κάποιος που καταναλώνει 2.000 θερµίδες την ηµέρα, θα πρέπει να λαµβάνει 2.000 ml νερού την ηµέρα, αν από την φαγητό αφαιρέσουµε το νερό που αυτό περιέχει και παράγεται από τις βιοχηµικές αντιδράσεις (περίπου 1.250 ml), τότε χρειάζεται να πιούµε 750 ml νερού επιπλέον, δηλαδή λίγο περισσότερο από 3 ποτήρια νερού, και όχι 8 ποτήρια. Βέβαια, για περιπτώσεις αθλητών ή ατόµων που εργάζονται σε χειρωνακτικές εργασίες, η ποσότητα του νερού µπορεί να φθάσει και τα 7 ποτήρια νερού ηµερησίως. Επίσης, η ποσότητα νερού, την οποία οφείλει να καταναλώνει κάποιος κάθε ηµέρα, εξαρτάται άµεσα από τη φαρµακευτική αγωγή που λαµβάνει, από το πόσο ασκείται καθηµερινά, από το τι τρώει (τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ως και 90% νερό), από την κατάσταση των νεφρών του και από άλλους παράγοντες. Νέες µελέτες αποδεικνύουν µάλιστα ότι σε ηλικιωµένα άτοµα, η υπερβολική κατανάλωση νερού µπορεί να προκαλεί προβλήµατα υγείας. Σελίδα 14 από 17
Η ποσότητα του νερού που χρειάζεται καθηµερινά το σώµα εξαρτάται προπαντός από τη φυσική του δραστηριότητα και τη θερµοκρασία του περιβάλλοντος. Οι έντονες µυϊκές δραστηριότητες αυξάνουν τις ανάγκες του οργανισµού σε νερό, αυξάνοντας παράλληλα τις απώλειες σε αυτό. Η ποσότητα του νερού εξαρτάται από τον ιδρώτα, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Η έκθεση σε ακραίες θερµοκρασίες (πολύ ζέστη ή κρύο) αναγκάζει τον οργανισµό να καταναλώσει περισσότερο νερό για τη διατήρηση της φυσιολογικής θερµοκρασίας του σώµατος.
ΙΣΟΡΟΠΗΜΕΝΗ ∆ΙΑΙΤΑ
Τα χαρακτηριστικά της ισορροπηµένης δίαιτας συνοψίζονται στις παρακάτω συµβουλές: • να περιορίζεται η κατανάλωση κορεσµένων λιπών και χοληστερόλης γιατί ευνοούν την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων Σελίδα 15 από 17
• να επιλέγονται φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία, γιατί διαθέτουν µεγάλη ποσότητα βιταµινών • να αποφεύγονται τα οινοπµευµατοειδή, γιατί προσφέρουν περιττές θερµίδες και βλάπτουν την υγεία • να καταναλώνονται τρόφιµα πλούσια σε διαιτικές ίνες, όπως είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, γιατί περιέχουν πολλές βιταµίνες • να αποφεύγεται η υπερκατανάλωση γλυκών, γιατί υποκαθιστούν ενεργειακά άλλα πιο υγιεινά τρόφιµα και µπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία • να αποφεύγεται η υπερβολική χρήση αλατιού, γιατί επιβαρύνει τα νεφρά και αυξάνει τη πίεση • να προτιµάτε κατανάλωση νερού και όχι αναψυκτικών, που είναι πλούσια σε θερµίδες και χηµικά πρόσθετα, ενώ δε προσφέρουν καθόλου βιταµίνες • να καταναλώνονται τρόφιµα γευστικά αλλά απλά µαγειρεµένα
Τα γεύµατα της ηµέρας πρέπει να διαθέτουν: • Ποσότητα ικανή να προκαλέσει το αίσθηµα του κορεσµού και να προσφέρει ενέργεια ικανοποιητική για τις ανάγκες του ατόµου • Ποιότητα υψηλή µε επάρκεια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Οδηγίες για σχεδιασµό ηµερήσιων γευµάτων: • καθηµερινά πρέπει να υπάρχουν 4-6 γεύµατα • το πρωινό δεν πρέπει να παραλείπεται, γιατί δίνει ενέργεια για το ξεκίνηµα της ηµέρα • σε κάθε γεύµα θα πρέπει να περιέχονται τρόφιµα απο όλες τις οµάδες τροφίµων Σελίδα 16 από 17
• η κατανάλωση θρεπτικών συστατικών θα πρεπει να είναι περίπου ίση στα 3 κύρια γεύµατα, δηλαδή πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό • να υπάρχει ποικιλία τροφίµων στα διάφορα γεύµατα • τα γεύµατα να είναι τακτικά και διανέµονται ορθά στη διάρκεια της ηµέρας
ΠΗΓΕΣ • http://www.healthyliving.gr/2013/04/14/trofes-periexoun-plousies-sevitaminh-a/ • http://www.ab.gr/index.php/ab_tips/vitamins • • • • • •
http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/vitamins/ http://www.healthcareinfo.gr/nutrition/metals/index.html http://www.bestrong.org.gr/el/health/healthydiet/basicsinfo/alimentaryelements/minerals/ http://www.care.gr/post/1439/lipidia http://www.nutrimed.gr/diatrofi__ygeia/yperlipidaimia/diatrofi_kai_lipidia_tou_aimatos.htm l http://www.clickatlife.gr/diatrofi/story/16333
•
http://www.runnermagazine.gr/html/ent/572/ent.160572.asp
•
http://fbkd.forumotion.net/t3-topic
•
http://gym-fourna.eyr.sch.gr/index.php/mathimata/ergasies/ygeia-kai-diatrofi
ΒΙΒΛΙΟ ΕΠΑΛ: ΣΤΟΙΧΕΙΑ ΕΙΔΙΚΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Σελίδα 17 από 17