Comidinhas do bem

ANA TAVARES

Comidinhas do bem

R

eceitas veganas, com ingredientes puros e naturais, que fazem vocĂŞ se sentir bem consigo mesmo e com o meio ambiente ao preparar e ao comer. Boas energias e pensamentos positivos para fazer seus dias mais saudĂĄveis e felizes.

Comidinhas Comidinhas do bem do bem RECEITAS PARA RENOVAR SUA ROTINA DE SEGUNDA A SEGUNDA

ANA TAVARES

cs1723

livro comidinhas do bem ISBN 978-85-8174-404-9

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 148-149

10/19/17 8:25 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 148-149

10/19/17 8:25 PM

FAMÍLIA VIAGEM GASTRONOMIA MÚSICA CRIATIVIDADE

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 1

10/19/17 8:23 PM

ANA TAVARES Analista econômica, mãe, especialista em alimentação saudável e blogueira. Comecei a levar o fascínio pela alimentação à base de plantas a sério.

Com isso, em 2013, nasceu meu blog “Pequena Vegetariana”.

Desde então, com o coração repleto de paixão, busco o equilíbrio entre dias corridos e um estilo de vida iluminado, inspirando-me e tentando inspirar os outros diariamente com energias e pensamentos positivos – e, claro, com as comidinhas do bem.

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 2

10/19/17 8:23 PM

Comidinhas do bem RECEITAS PARA RENOVAR SUA ROTINA DE SEGUNDA A SEGUNDA

ANA TAVARES COM A NUTRICIONISTA AMY LONGARD

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 3

10/19/17 8:23 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 4

10/19/17 8:23 PM

6 INTRODUÇÃO 9 O QUE SÃO COMIDINHAS DO BEM? 9 O QUE É CROMOTERAPIA? 9 O QUE É MANTRA?

segunda 12 Mantra do dia 16 Iogurte florido 18 Sopa de cenoura 20 Tigela de energia 22 Saladas de frutas 24 Chocolate caseiro 26 Chá do sol

terça 30 33 36 38 40 42 44 46

Mantra do dia História com os vegetais Mingau “to-go” Geleia de morango Salada mediterrânea Trufas de café Chia fresca Chá de maçã

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 5

quarta

sábado

50 53 56 58 60 62 64 66

110 Mantra do dia 113 Horta caseira 116 Wrap da manhã 118 Chips de couve 120 Salada de couve 122 Vitamina verde 124 Latte de matcha

Mantra do dia Temperos e aromas Potinho de aveia Bolachas galácticas Torrada das sereias Yakisoba "to-go" Vitamina majik Chá latte

quinta

domingo

70 Mantra do dia 73 Quais são as funções...

76 Wrap de frutas 78 Cenouras roxas 80 Salada com repolho 82 Sanduíche de vegetais 84 Barra prestígio 86 Chocolate quente

128 132 134 136 138 140

Mantra do dia Granola dourada Sopa do bem BCT Superchá de limão Vitamina feliz

sexta

90 Mantra do dia 93 Snacks para a sexta 96 Parfait de iogurte 98 Troncos em potinhos 100 Salada de brócolis 102 Tâmaras recheadas 104 Cupcake de chocolate 106 Vitamina rosa

10/26/17 5:01 PM

INTRODUÇÃO

Estou tão feliz por este livro ter chegado em suas mãos! Você já deve ter percebido que encontrará por aqui muitas receitas veganas para incluir em seu dia a dia e inspiração para trazer o lifestyle do bem para cada dia da sua semana.

Como este é nosso primeiro encontro, quero me apresentar. Sou a Ana. Tenho paixão por alimentos e adoro cozinhar. Isso começou na minha infância, quando, nos almoços de domingo, minhas avós preparavam os mais deliciosos pratos, e a família e os amigos se reuniam em volta da mesa. O principal ingrediente era o amor.

Na pré-adolescência, mudei-me para o Canadá, onde é inverno por praticamente seis meses do ano. Por isso, muitos dos alimentos daqui são

importados de países tropicais, como o México e o Brasil. Porém, até chegarem aqui, muitos dos ingredientes frescos perdem um pouco do sabor, o que propicia a popularização de “comidas já prontas”.

Devido à facilidade de acesso a essas comidas, na época em que cheguei aqui, rapidamente elas se tornaram parte do meu cardápio diário. Contudo, chegou um momento em que comecei a me sentir saturada. Quando voltei, em 2014, para uma visita ao Brasil, tinha o desejo de tomar sucos de frutas frescas e comer vegetais da terra, de onde eles nascem cheios de vida. Foi aí que tive a percepção de que, não somente na América do Norte, os pratos em nossas mesas estavam cada vez mais distantes da natureza – e isso me deixou bastante decepcionada.

6

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 6

10/19/17 8:23 PM

Decidi, então, me aventurar com alimentos naturais, saudáveis e frescos. Quanto mais fui aprendendo, mais me apaixonei pela força deles, pelo poder que eles têm de alterar nosso bem-estar, nossa felicidade e nossa saúde. Com o tempo, aprendi que uma alimentação natural não significa comer apenas salada. Comer bem é muito mais fácil do que eu imaginava. Foi mais ou menos nessa época que comecei também a experimentar a meditação, a aromaterapia, a ioga e a força das cores. Incorporei esse “bem-estar” às minhas refeições e aos alimentos, brincando com cores e ingredientes para criar uma vitamina feliz ou um almoço que me desse energia.

Em 2016, tive um filho. Como passava bastante tempo em casa com ele nesse período, encontrei uma nova inspiração para criar um mundo

do bem. Apreciar cada momento com grande felicidade tornou-se minha filosofia, e passei a entender a questão da sustentabilidade de uma nova maneira. Essas novas apreciações foram tão positivas que se tornaram um mantra pessoal. Assim, decidi continuar levando essa positividade comigo por todos os cantos.

O mundo está mudando, e eu acredito que o bem começa com pequenos atos, como um prato colorido que eleva sua felicidade ou uma sobremesa natural que todos querem experimentar.

Espero que, por meio das receitas e dicas que compartilharei aqui, você também descubra os encantos de um mundo de sabor e nutrição, e leve boa energia e positividade a cada momento do seu dia a dia.

7

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 7

10/19/17 8:23 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 8

10/19/17 8:24 PM

O que são comidinhas do bem?

São alimentos que cumprem três funções: 1 Fazer o bem para o nosso planeta.

Por isso, as receitas deste livro são todas à base de plantas, já que é a dieta considerada mais sustentável para o meio ambiente.

2 Fazer o bem para o nosso corpo.

Os ingredientes são puros e naturais.

3 Fazer o bem para a nossa aura e o nosso

bem-estar. As receitas do bem fazem você se sentir bem ao comer e ao preparar.

O que é a cromoterapia?

A luz é uma das fontes de energia mais fortes.

Como as cores são derivadas de luzes, cada cor traz com ela uma fonte de energia e influência.

A cromoterapia estuda como cada cor nos influencia e como podemos utilizá-las para nos dar energia, criatividade e força.

Neste livro, a cromoterapia foi utilizada na criação das receitas, a fim de trazer boas energias para que cada dia seja o melhor possível.

O que é mantra?

O mantra é um conhecimento milenar de controle da mente por meio de um pensamento positivo. Aqui, a cada dia, um novo mantra é apresentado, com o intuito de manter o foco sobre um tipo de poder. Um dos benefícios do mantra é que ele pode ser praticado a qualquer hora e a qualquer momento. Se você sentir que está perdendo o foco no seu dia, volte a pensar no mantra para se realinhar. Você pode escolher como quer praticá-lo: pode ser apenas no seu pensamento, ou você pode dizer a si mesmo em frente a um espelho, ou ainda pode escrever em um papel, ou até mesmo postar no Facebook.

9

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 9

10/19/17 8:24 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 10

10/19/17 8:24 PM

O PODER DO OTIMISMO: TODAS AS MANHÃS, A VIDA RECOMEÇA

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 11

10/19/17 8:24 PM

“Estou a cargo de como me sinto.

Eu me sinto energizada.”

12

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 12

10/19/17 8:24 PM

S

egunda-feira, o primeiro dia após um fim de semana de descanso e o primeiro dia de uma semana repleta de atividades e tarefas. As segundas são perfeitas para definir o nosso tom emocional para cada dia da semana que está por vir. Muitas vezes, temos sentimentos mistos sobre esse dia. Às vezes, as segundas-feiras passam arrastadas. Em outras, passam voando e sentimos muita satisfação no fim do dia. Aqui, em nosso caso, vamos enxergar as segundas como um dia motivante e energizante, um dia que nos sentimos agradecidos pelo descanso do fim de semana e pela oportunidade de utilizar esse dia e a semana que está começando para retomar nossos projetos e a nossa carreira.

As segundas-feiras são ótimas para tirar um momento, olhar a semana adiante e fazer planejamentos. Veja suas tarefas da semana com grande positividade. Planeje como você trará sua energia e felicidade para ter sucesso e brilhar todos os dias.

Hoje preencheremos nosso prato com os poderes da cor laranja para realçar energia, entusiasmo e a transformação, começando a semana em uma direção positiva.

13

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 13

10/19/17 8:24 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 14

10/19/17 8:25 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 15

10/19/17 8:25 PM

Iogurte florido

SERVE 2 PESSOAS

O nutriente mais comum encontrado em alimentos da cor laranja é o beta-caroteno, precursor da vitamina A, que, além de melhorar a visão noturna, também é um antioxidante neutralizador de danos aos radicais livres no corpo.

Ele desempenha um papel fundamental no sistema imunológico.

PREPARADO COM SEMENTES DE CHIA E ÁGUA DE FLOR DE LARANJEIRA. COM UM SABOR DELICADO E UM AROMA QUE LEVARÁ SUA MENTE A UM BELO JARDIM FLORIDO, ESSA RECEITA É PERFEITA PARA COMEÇAR O DIA EM HARMONIA.

INGREDIENTES

Ő 1 xícara de iogurte de baunilha, de soja ou de amêndoas Ő ¾ de xícara de leite de soja ou de amêndoas Ő ¼ de xícara de sementes de chia

Ő 2 colheres de sopa de agave ou xarope de bordo PARA DECORAR

Ő Flocos de coco queimado Ő Damascos secos Ő Flores comestíveis

Ő 1 colher de chá de água de flor de laranjeira

1 Adicione todos os ingredientes na ordem mencionada em uma tigela grande, misturando bem após cada adição.

2 Divida a mistura em dois potinhos com tampas e deixe descansar na geladeira durante a noite.

3 Quando acordar, retire da geladeira e decore com pedaços de coco, damasco e flores comestíveis.

4 Sirva gelado.

16

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 16

10/19/17 8:25 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 17

10/19/17 8:25 PM

Sopa de cenoura com batata-doce UMA SOPA MARAVILHOSAMENTE CREMOSA FEITA COM PURÊ DE CENOURA E COM BATATA-DOCE. COM UMA COR VIBRANTE ALARANJADA E UMA PITADINHA DE PIMENTA, ESSA SOPA É PERFEITA PARA UM ALMOÇO OU UM JANTAR SIMPLES E NATURAL.

INGREDIENTES

Ő 2 colheres de sopa de azeite de oliva Ő 1 cebola pequena picada Ő 3 dentes de alho picados Ő 4 cenouras cortadas em pequenas fatias (descasque se não forem orgânicas) Ő 1 batata-doce, cortada em pequenos pedaços (descasque se não for orgânica)

Ő ¼ de colher de chá de cúrcuma Ő ¼ de xícara de arroz integral Ő 2 ½ xícaras de água

SERVE 2 PESSOAS

1 Em uma panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite em fogo médio.

2 Adicione os pedaços das cenouras e da batata-doce, refogando por mais 2 minutos.

3 Adicione a cúrcuma, o arroz, a água, o sal e a pimenta.

4 Deixe ferver. Então, abaixe o fogo e deixe cozinhar na panela com a tampa fechada por mais ou menos 20 minutos, ou até as cenouras e a batata-doce amolecerem.

Ő Sal e pimenta a gosto

5 Com cuidado, transfira a sopa para o copo de um liquidificador e bata bem até atingir uma consistência cremosa e homogênea.

PARA DECORAR

6 Leve de volta à panela e aqueça a sopa em fogo baixo.

Ő Salsinha fresca Ő Flores de cenoura Ő Flocos de pimenta vermelha Ő Suco de limão

7 Sirva quente com salsinha fresca, flores de cenoura, suco de limão e flocos de pimenta vermelha. gente não sabe que cenoura dá flor! *SeMuita você plantar cenouras, mas não colhê-las, nasce um lindo buquê de flores brancas comestíveis.

18

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 18

10/19/17 8:25 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 19

10/19/17 8:25 PM

Tigela de energia ESSA TIGELA DE ENERGIA É PREPARADA COM UMA VARIEDADE DE VEGETAIS GRELHADOS, COMO A BATATA-DOCE, A CENOURA, A ABOBRINHA E A COUVE-FLOR. AO JUNTAR ESSES INGREDIENTES EM UM PRATO COM O ARROZ E UM MOLHO DE TAHINE COM GENGIBRE, VOCÊ ENCONTRARÁ UMA REFEIÇÃO PERFEITA. INGREDIENTES

Ő 1 abobrinha cortada em rodelas Ő 1 batata-doce cortada em rodelas Ő 4 cenouras cortadas em pequenos pedaços Ő 1 xícara de pedaços de couve-flor

Ő 1 xícara de arroz integral Ő 2 ½ xícaras de água Ő 1 colher de sopa de tahine Ő ¼ de xícara de água Ő 4 colheres de sopa de azeite Ő Suco de 1 limão Ő 1 dente de alho

SERVE 2 PESSOAS

1 Preaqueça o forno a 200 °C e forre uma forma grande com papel-manteiga.

2 Coloque a abobrinha, a batata-doce, a cenoura, a couve-flor e o grão-de-bico na forma.

Despeje por cima o azeite de oliva e adicione o sal e a pimenta a gosto. Misture bem.

3 Leve para assar no forno quente. Após 25 minutos, abra -o para mexer os vegetais.

Em seguida, deixe por mais 20 minutos ou até que fiquem um pouco crocantes.

4 Enquanto os vegetais assam no forno, leve a água para ferver em uma panela. Adicione o arroz e abaixe o fogo. Deixe cozinhar com tampa, misturando de vez em quando, até que toda a água tenha evaporado.

5 Retire os vegetais do forno e deixe ao lado.

Ő 1 ½ xícara de grão-de-bico cozido

Ő ½ colher de chá de gengibre em pó

Ő ⅓ de xícara de azeite de oliva

Ő Brotinhos frescos

6 Prepare o molho, adicionando o tahine, a água, o azeite, o suco de limão, o gengibre, o sal e a pimenta em um copo de liquidificador.

Bata bem.

Ő Sal e pimenta a gosto

7 Sirva em uma tigela grande com brotos frescos.

Complete com o molho.

20

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 20

10/26/17 5:01 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 21

10/19/17 8:26 PM

Salada de frutas banhadas no chá de camomila UMA SALADA DE FRUTAS ALEGRE E DIVERTIDA FEITA COM UMA COMBINAÇÃO SIMPLES DE FRUTAS FRESCAS E UM SABOR DELICADO DE CAMOMILA.

INGREDIENTES

Ő 2 maçãs verdes

Ő ¼ de xícara de água

Ő 1 pêssego

Ő ¼ de xícara de agave ou mel

Ő 2 ameixas alaranjadas

Ő 1 sachê de chá de camomila

Ő 1 manga

Ő Suco de ½ limão

SERVE 6 PESSOAS

Frutas como a manga, o pêssego e a laranja oferecem um sabor suculento e são superenergizantes graças a açúcares simples e ao alto conteúdo de água.

1 Prepare o caldo de camomila. Em uma panela pequena, leve a água, o agave e o sachê de chá de camomila para ferver por 5 minutos.

Retire do fogo, adicione o suco de limão e deixe ao lado.

2 Pique as maçãs, o pêssego, as ameixas e a manga. Coloque todas as frutas em uma tigela grande. Adicione o caldo de camomila e misture bem.

PARA DECORAR

3 Deixe descansar na geladeira até esfriar.

Ő Menta fresca

4 Sirva gelado com folhas de menta.

22

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 22

10/19/17 8:26 PM

•miolo_comidinhas_nina_tereza_F.indd 23

10/19/17 8:26 PM