MIEUX MANGER DOSSIER
DOIS-JE ÉVITER DE MANGER SI J’AI MAL AU VENTRE QUAND JE FAIS DU SPORT ? Éviter les aliments gras et riches en fibres pour faciliter la vidange de l’estomac est une bonne solution pour les gens sensibles aux maux de ventre, nausées ou reflux lorsqu’ils font du sport. Optez plutôt pour les aliments riches en glucides, plus rapides à digérer, pour avoir une belle énergie à l’entrainement. Astuce de nutritionniste : Moins d’une heure avant l’entrainement, choisissez donc un fruit comme une banane ou une compote de pommes. Deux heures avant de faire du sport, allez-y pour un muffin maison faible en gras et un verre de lait ou une boisson de soya. Trois à quatre heures avant, vous devriez être en mesure de consommer une portion modérée d’un repas normal sans friture ou sauce grasse (ex. : assiette composée de 1/3 de légumes, 1/3 de riz et 1/3 de poulet). DOIS-JE PRENDRE DES PROTÉINES APRÈS L’ENTRAINEMENT ? Récupérer après l’entrainement est une bonne chose, mais les poudres de protéines ne sont pas nécessaires pour les gens modérément actifs. Il est facile de trouver dans les aliments du quotidien les protéines pour réparer les tissus musculaires. Après un effort physique de 60 à 90 minutes environ 10 g de protéines sont nécessaires, combinés avec des glucides (30 à 45 g), le principal carburant de vos muscles. Ainsi, un yogourt grec nature garni de petits fruits avec un peu de sirop d’érable peut suffire. Notre recette de « shake » vert rassasiant** aussi. Astuce de nutritionniste : Si vous avez bougé 30 minutes, il est fort probable que la collation ne soit pas nécessaire, mais vous avez peut-être soif. Prenez un grand verre d’eau pour éviter de confondre votre soif à de la faim. Par contre, si vous avez bougé une heure et qu’un petit creux dans votre estomac se fait sentir, la collation est tout indiquée ! Voici d’autres exemples de collations contenant des glucides et des protéines - 2 c. à soupe (30 ml) de canneberges séchées + ¼ tasse (60 ml) de granola + ½ tasse (125 ml) de yogourt grec + eau - 2 tranches de pain de blé entier + 2 c. à soupe (30 ml) de beurre d’arachides + boisson de soya - 1 pomme + 1 petit muffin maison + 1 yogourt à boire - 1 banane + quelques noix (amandes, cajous, pistaches, etc.) + eau - Crudités + craquelins + houmous + eau - 1 smoothie contenant : ½ banane + ½ tasse (125 ml) de fruits congelés + 1 tasse (250 ml) de lait - 1/2 tasse de bleuets + 1 biscuit maison à l’avoine + verre de lait - craquelins + fromage + jus de légumes
*RECETTE MAISON DE BOISSON POUR SPORTIF - 500 ml d’eau - 500 ml de jus de pomme - 1,5 ml de sel Recette simple, peu coûteuse et efficace pour remplacer le sodium et le potassium (électrolytes) perdus dans votre sueur durant les entrainements, en plus de fournir un peu de carburant sous forme de glucides (sucres) pour vos muscles à l’effort. Cette recette est idéale si vous faites un entrainement par temps chaud ou si vous vous entrainez de façon intense pour plus de 75 minutes. Si vous la trouvez trop sucrée au goût, vous pouvez faire la recette avec plus d’eau et moins de jus (ex : 400 ml jus + 600 ml eau + 1,5 ml de sel). L’important pour rester bien hydraté est de s’assurer que l’on aime le goût de la recette !
INFOS ÉLECTROLYTES Le sodium est comme un aimant pour l’eau. Il est donc un minéral essentiel pour le maintien de l’hydratation du corps. Il joue aussi un rôle important dans les contractions musculaires. Les sportifs qui suent beaucoup et qui ne remplacent pas les pertes de sodium peuvent ressentir des symptômes comme des vertiges, étourdissements et des nausées. Voilà pourquoi il y a une pincée de sel (chlorure de sodium) dans cette recette ! Le potassium collabore avec le sodium pour le maintien de l’hydratation du corps et pour les contractions musculaires. Il joue aussi un rôle important dans l’utilisation des glucides (principal carburant de votre corps). On trouve du potassium dans les légumes et les fruits, c’est pourquoi il y a du jus de pomme dans cette recette !
MARJOLAINE MERCIER Nutritionniste, diététiste Membre de l’ordre professionnel des diététistes du Québec Tél : 438-882-1719 | info@marjolainemercier.com www.marjolainemercier.com Références 1 http://medecine.umontreal.ca/wp-content/uploads/ sites/8/2015/07/tableau_depenses_ener.pdf 2 Nutrition, sport et performance, M. Ledoux, N. Lacombe et G. St-Martin, Vélo Québec Éditions, 2009.
magazinemieuxetre.ca
77