A) Połóż się na plecach. Nogi ugięte w stawach kolanowych (fot. nr 5). B) Dociśnij odcinek lędźwiowy do podłoża, brzuch wciągnięty. C) Ręce wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś lekko do góry, kciukami skierowanymi w stronę sufitu. Nogi unieś w górę tak, aby biodra tworzyły kąt prosty z udami. D) Oderwij barki wraz z głową od podłoża. Broda jak najdalej od klatki piersiowej. Odcinek lędźwiowy mocno dociśnięty do podłoża (fot. nr 6). E) Utrzymaj pozycję przez określony czas.
4. Wznos bioder
Ćwiczenie to angażuje mięśnie brzucha, pośladków, ud i ramion. A) Połóż się na plecach. Ręce odstaw nieznacznie od tułowia i staraj się lekko wbijać je w podłoże. Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do fot. 7 sufitu. Pięty oprzyj na podłożu. Kolana i stopy rozstaw na szerokość bioder (fot. nr 7). B) Wciągnij dół brzucha (rejon od pępka do kości łonowej) do środka i napnij pośladki. C) Nie odrywaj odcinka piersiowego od podłoża. Unieś biodra w górę, utrzymuj pośladki i brzuch spięte przez cały czas (fot. nr 8).
fot. 9
fot. 8
fot. 10
5. Superman
Ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków, brzucha, ramion, grzbietu i ud. A) Stań na czworakach. Dla swojej wygody ćwiczenie możesz wykonywać na macie. B) Upewnij się, że Twoje plecy są płaskie i napnij mięśnie brzucha (fot. nr 9). C) Nie rozluźniając mięśni brzucha, wyprostuj jedno ramię do przodu, jednocześnie prostując przeciwną nogę w tył (nie unoś nogi, tylko wyprostuj ją w tył). D) Utrzymaj pozycję (fot. nr 10), a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę.
Życzę Ci wytrwałości i powodzenia! DAWID CEMBALA Absolwent Beskidzkiej Wyższej Szkoły Umiejętności w Żywcu na kierunku fizjoterapia. Pasjonat sportów siłowych, wytrzymałościowych, narciarstwa, treningu funkcjonalnego. Jako trener przede wszystkim stawia na bezpieczeństwo. Ważna jest dla niego technika wykonywanych ćwiczeń i dostosowanie poziomu zaawansowania. Na treningach jest wymagający, nie da Ci się lenić. Chce dzielić się z Tobą swoją wiedzą, doświadczeniami. Chce być Twoim motywatorem i czuwać nad Twoim bezpieczeństwem. Jako trener wciąż poszerza swoją wiedzę i doskonali umiejętności, biorąc udział w licznych szkoleniach i konwencjach. Od 2008 Trener Personalny (www. twojtrener.bielsko.pl), tel. 511 135 234.
58
nr 47 / 2017 • Lady’s Club