Visaverčio gyvenimo vadovas

UDK 613.2/.5 Vi272

Redaktorė Lina Kaminskienė Knygos dailininkė Vėja Svaja Iliustracijas rinko Aistė Tarabildienė

Iliustracijos iš www.dreamstime.com Išskyrus p. 113–118, 122–124, 126–129 (Roberto Narkaus nuotr.)

Dėkojame grakščiajai Akvilei, parodžiusiai, kaip atlikti rytinę mankštą, ir jogos bei Pilateso trenerei Sigitai Baušytei, parodžiusiai, kaip atlikti šių sistemų pratimus.

© Leidimas lietuvių kalba, leidykla „Alma littera“, 2012 ISBN 978-609-01-0276-3

Tiražas 4000 egz.

Išleido leidykla „Alma littera“, Ulonų g. 2, LT-08245, Vilnius Interneto svetainė www.almalittera.lt Spaudė UAB „Spindulio spaustuvė“, Vakarinis aplinkkelis 24, Kaunas LT-48184 www.spindulys.lt

Turinys Pratarmė............................................................................................4 Sveika aplinka Sveikas būstas ir darbo vieta. .........................................................6

Ideali sveikata Kaip išlikti sveikam...........................................................................36 Ką būtina žinoti apie imunitetą. ...................................................66 Kiti gydymo būdai............................................................................78

Gražus kūnas Sportas ir mankšta – gyvenimo dalis........................................104 Kūno išorės puoselėjimas............................................................138

Visavertė mityba Ką valgai, tas ir esi..........................................................................178

Tinkamas poilsis Poilsis būtinas kiekvienam. ..........................................................212

Geri santykiai Santykiai – gyvenimo menas.......................................................230 Seksas – gyvenimo prieskonis....................................................250

Aštrus protas Intelektas – individualus gebėjimas...........................................264 Kad įkristų į atmintį........................................................................282

Puikus vidinis nusiteikimas Depresija..........................................................................................296 Baimė.................................................................................................312 Įtampa. ..............................................................................................324 Priklausomybės. .............................................................................336 Puiki nuotaika ir vidinė būsena...................................................352

Pratarmė

Mūsų senoliai sakydavo, kad sveikata – bran-

jantys, o gaminantys? Dar pažiūrėkite, ar padedate

giausias turtas ir jos už pinigus nenusipirksi. Bet ar

savo organizmui gyventi be piliulių, ar tinkamai

jai nėra lygiaverčiai nuoširdūs, pagarbūs, meile pa-

pasitelkiate tai, ką siūlo šiuolaikiški profilaktikos

grįsti žmonių santykiai? Pamąstykime, kaip jaučia-

būdai ir tūkstantmečiais kaupta liaudies patirtis, ar

si sveikas, bet vieniškas žmogus. O ką reiškia turėti

žinote, kurios mitybos piramidės grupės produktų

mėgstamą kasdienį darbą, draugiškai bendrauti

daugiausia jūsų šaldytuve ir spintelėse, ar mokate

su bendradarbiais? Pagaliau kiek svarbus rūpes-

save palepinti grožio procedūromis, kiek per savai-

tingai savo kūnui pasirenkamas maistas, poilsis ir

tę judate, ar jūsų kūnas gauna tinkamą fizinį krūvį.

praleidžiamas laisvalaikis? Tik nesakykit, kad apie

Galiausiai pamąstykite, ar, kaip teigia gydytojas

tai nesate galvoję, nes per darbus ir rūpesčius švie-

M. Bravermanas, „savo nelaimei, nesate pripra-

sios dienos nematote, o į skrandį įmetate bet ką, ko

tę būti per daug reikalingi, nes nuolatinė įtampa

ruošimas neatima daug laiko. Pamąstykite, galbūt

tiesiog žudo“. Juk protingas ne tas, kuris, metus

jus slegia aplinka, o gal sočiai prisikirtę aptingsta-

dirbęs, savaitę ar dvi ilsisi, o tas, kuris kiekvieną

te, kad tik nereikėtų pajudėti ir atidžiau pažvelgti

dieną dirba ir kiekvieną dieną ilsisi. Tad ar mokate

į veidrodį. O gal tiesiog bijote užmegzti santykius

tai daryti?

arba jūsų meilės guolis virtęs ledkalniu, jaučiatės

Kažkodėl žmonių santykiai dažniausiai nustu-

be galo prislėgti ir nejučia pasiduodate žalingam

miami į antrą planą. Dabar ne kartą išgirstame sa-

įpročiui? Tad kaip viename lygyje išlaikyti tas gy-

kant, esą man gerai gyventi ir vienam. Tikimės, kad

venimo svarstykles, kad netektų pametusiems gal-

jūs taip nemanote, kad jums, pasak dr. G. Navaičio,

vos šokinėti nuo vienos lėkštutės ant kitos? Ši kny-

„klausimas, už ką mylima, iš karto atkrinta. Nes

ga kaip tik ir padės jums rasti tą pusiausvyrą.

žmonės vienas kitam ką nors gali duoti“. Patikėkite,

4

Galbūt pirmiausia atsakykite į dr. E. Gavelienės

jausmas, kad esate reikalingi ir galite savo aplinką

klausimą: „Ką pats padarei, kad būtum sveikes-

ar kitų žmonių gyvenimą padaryti gražesnį, dažnai

nis?“ Pradėkite nuo savo namų ir darbo aplinkos –

yra tiesiog nepakeičiama geros savijautos dalis.

juk čia praleidžiate daugiausia laiko. Ar ji ekolo-

Neišsigąskite, nepaliksime jūsų vienų visa tai

giška, ar jūsų namai yra ateities namai – ne varto-

peržvelgti ir padrąsinsime žengti žingsnį link vi-

saverčio gyvenimo. Pasitelkę garsiausius visų sri-

kologijos instituto vyresniajai mokslo darbuotojai;

čių Lietuvos specialistus, bandėme apčiuopti kuo

prof. habil. dr. Vytui Antanui Tamošiūnui, imuno-

daugiau net ir menkai žinomų sveikatos gerinimo,

logijos pradininkui Lietuvoje; Alinai Čepurnienei,

kūno gražinimo, vidinio nusiteikimo veiksnių.

pasaulio, Europos kultūrizmo čempionei, pasau-

Palietėme daugelį sričių: nuo imuniteto, mitybos,

lio žaidynių vicečempionei, daugkartinei Lietuvos

sporto, nekenkiančios aplinkos iki atsipalaidavimo

čempionei; treneriui Vidmantui Skyreliui ir jogos

būdų, aštraus proto ir net sekso! Pavyzdžiui, ar ži-

trenerei Irinai Heyn; medicinos mokslų daktarui

nojote, kad imunitetui itin kenkia miego trūkumas?

docentui Juozui Vasiliauskui, vaistininkui; Eduar-

Tai, beje, kiša koją ir liesiesiems, trokštantiems

dui Lakštauskui, gydytojui neurologui, klinikos va-

pastorėti, o apkūniesiems kaip tik dėl to sunkiau

dovui, manualinės terapijos specialistui; puikiai ak-

numesti svorio. Ar girdėjote, kad auginant raume-

torei Valdai Bičkutei; prof. Baliui Dainiui, urologui;

nis negalima praleisti gana trumpo valgymo laiko

kosmetologei Ilonai Kierienei; prof. Albinui Bagdo-

tarpsnio po treniruotės?

nui, psichologui, sociologui; Kęstučiui Dragūnevi-

Knygoje gausu ir kitų naudingų dalykų. Tiki-

čiui, psichologui, VU Bendrosios psichologijos ka-

mės, kad ne vienam bus naudingi praktiški prati-

tedros dėstytojui; doc. Eugenijui Laurinaičiui, gy-

mai, kaip antai specialisto sudaryta rytinė mankš-

dytojui psichiatrui psichoterapeutui, psichoanaliti-

ta, Pilateso pratimai, aštuonios jogos asanos, at-

kui ir grupių terapeutui, psichoterapijos dėstytojui,

minties lavinimo būdai. Juos galėsite atlikti tiesiog

Lietuvos psichoterapijos draugijos prezidentui; dr.

namuose, nes pateikėme ir lengvai suprantamų

Gediminui Navaičiui, psichologinio konsultavimo,

iliustracijų.

psichoterapijos specialistui; nuostabiam aktoriui

Būkite visi sveiki ir laimingi!

Andriui Žebrauskui, seminarų vedėjui; dr. Emiliui Subatai, Vilniaus priklausomybės ligų centro direk-

Nuoširdžiai dėkojame visoje Lietuvoje žino-

toriui; gydytojai psichiatrei psichoterapeutei Zitai

miems, itin patyrusiems, mus geranoriškai kon-

Alseikienei; gydytojui fitoterapeutui Juozui Ruo-

sultavusiems specialistams ir garsiems aktoriams,

liai; dr. Editai Gavelienei, gydytojai dietologei.

pasidalijusiems savo vertinga patirtimi: gydytojui Michailui Bravermanui, Vilniaus grei-

Rengėjos:

tosios pagalbos universitetinės ligoninės Priėmimo

žurnalistė Irena Ivenkovė,

ir konsultacinio skyriaus vedėjui; Rūtai Petrauskai-

psichologė Eglė Gedrimienė,

tei-Everatt, biomedicinos mokslų daktarei, VU On-

žurnalistė Loreta Glebavičiūtė.

5

Ideali sveikata Kaip išlikti sveikam „Pati didžiausia kvailystė – aukoti savo sveikatą nesvarbu dėl ko: turtų, karjeros, išsilavinimo, šlovės.

Greičiau priešingai – sveikatai nieko nereikia gailėti.“ Aristotelis

Sakoma, kad jei ryte atsibudus nieko neskauda,

gu rytais bėgti kelis kilometrus, kitiems to daryti

vadinasi, esi arba sveikas, arba miręs. Pakirdus iš

nevalia, tarkime, dėl stuburo problemų. Sveikata

miegų išties neturi nieko skaudėti, turėtume jaustis

stiprinama įvairiais būdais, tereikia išsirinkti tin-

žvalūs, energingi ir džiaugtis nauja diena. Sveikatą

kamiausią. Svarbiausia, kad nesusisuktų galva dėl

paveldime, užsitarnaujame arba švaistome. Viena

siūlomų užsiėmimų ar paslaugų ir nešturmuoti jų

aišku – kūnas mums neatleidžia, jei visiškai juo ne-

visų iš karto. Nenusiminkite, jei kai kada iš pra-

sirūpiname.

džių persistengsite, juk visada galite pasitaisyti.

Apie sveiką gyvenseną kalbama daug, tačiau

Organizmas ir pats trokšta būti sveikas, darnus,

dažnai pamirštama, kad nėra vieno tinkamo svei-

taigi jeigu jam kas nors nepatiks, duos jums apie

ko gyvenimo būdo visiems. Štai vieniems sma-

tai žinoti.

36

Ideali sveikata

Ką daryti, kad nepultų ligos

10 dienų atitrūkstama nuo darbo, 10 dienų ren-

Visi žinome, kad negalima piktnaudžiauti al-

giamasi kelionei ir tiek pat dienų atostogaujama.

koholiu, rūkyti, būtina judėti. Tačiau svarbios ir

Skubotai išskridę į kurortą nepailsėsite, nes būsite

kitos tiesos. Pirma, dirbkite tai, ką mėgstate, už

įsitempę, mat strimgalviais ruošėtės ir tuoj reikės

ką gerai atlyginama. Tada jausitės ir gyvensite

grįžti, o kur dar klimato ir laiko kaita. Lėtinis nuo-

smagiai, prasmingai. Antra, namie kurkite puikią

vargis gali prišaukti daug ligų. Penkta, vis dėlto

nuotaiką. Tai, kaip mąstote, elgiatės su savimi ir

nepamirškite medicinos. Pašlijo sveikata – kreip-

savo artimu, reiškia labai daug. Trečia, saikingai

kitės į medikus. Ir ilgai nelaukite – kai liga oku-

valgykite ir gerkite. Ketvirta, nepamirškite ilsėtis.

puoja visas lentynėles, spintą išnešti būna sunku.

Tai be galo būtina šiais laikais, kai dėl kokių nors

Pagaliau yra tokių ligų, kurių jokiomis pakaitinė-

priežasčių taip bijoma ilgai atostogauti. Kai kurie

mis priemonėmis neįveiksite, nors ir kaip jomis

gydytojai teigia, kad geriausios atostogos, kai per

tikėtumėte.

Lėtinio nuovargio sindromas Kaip atpažinti lėtinio nuovargio sindromą (LNS)? Galbūt jums būdingi kai kurie iš šių požymių: • jau ilgai jaučiatės pavargę; • dėl nuovargio atliekate mažiau darbų nei anksčiau arba tiek pat, bet sukandę dantis; • netgi po įprasto kasdienio krūvio jaučiatės išsekę; • nakties miegas neteikia reikiamo poilsio; • raumenys prasto tonuso, suglebę; • sąnariai nepatinę, bet juos dažnai skauda, ypač pečių, maudžia kaklo sritį; • susilpnėjo atmintis, dažnai jaučiatės išsiblaškę ir sunku susikaupti; • po fizinio krūvio daugiau kaip parą esate išsekę; • gydytojai neranda ligos, kuri paaiškintų šių požymių priežastis; • dažnai peršti gerklę, skauda galvą, nors kiek pasportavę būnate pavargę.

Metai neturi įtakos LNS. Jį gali pajusti ir darbingiausio amžiaus – 20–40 metų – žmonės. Svarbiausia priežastis – ilgalaikė įtampa ir nuovargis. Kai kas teigia, kad LNS gali veikti ir virusai, aplinkos užterštumas. Taip pat būtina atkreipti dėmesį į deguonies stygių kraujyje, skydliaukės ligas, sutrikusią imuninę sistemą, netinkamą mitybą, badavimą.

Kaip LNS atsikratyti? Būtina nusistatyti darbo ir poilsio režimą. Valgyti subalansuotą, vitaminų ir mineralinių medžiagų gausų maistą. Manoma, kad reikėtų papildomai vartoti mikroelementų, ypač magnio. Blogiausiu atveju patariama pasigydyti ir antidepresantais, nes LNS dažnai būdinga užslėpta depresija, o ji trukdo imtis ryžtingesnių gyvenimo būdo permainų.

Tyrimai rodo, kad LNS teigiamai veikia ir kognityvinė psichoterapija.

Kaip išlikti sveikam

37

Padėkite sau be vaistų Truputį padidėjusį kraujospūdį galima mažinti ir nevartojant vaistų. Numeskite antsvorį, neberūkykite, reguliariai mankštinkitės, sumažinkite druskos, riebalų kiekį maiste, atsisakykite alkoholio arba jį labai apribokite. Būtinai išmokite atsipalaiduoti! Todėl raskite sau priimtiną būdą: tai gali būti rūpinimasis augalais ar gyvūnais, pokalbiai su artimu žmogumi, meditacija, aromatinė ar muzikos terapija.

Kiek padidėjusį kraujospūdį galite sumažinti ir be vaistų – išmokite atsipalaiduoti.

rosklerozė. Jei susiaurėjusią kraujagyslę užkemša trombas, gali ištikti ir miokardo infarktas. Jis prasideda nuo stipraus ir ilgai trunkančio skausmo krūtinės srityje, tačiau galimi ir neįprasti skausmai skrandžio, pilvo srityse.

Išeminės ligos požymiai: bendras nuovargis, kraujospūdžio skirtumai, neritmiškas širdies plakimas, skausmas krūtinėje. Šiuos pojūčius gali lydėti spaudžiantis, deginantis skausmas krūtinėje, staigus prakaitavimas. Priepuolius gali sukelti fizinis krūvis, įtampa.

Išeminę širdies ligą rastis skatina cholesterolio kiekio kraujyje ir arterinio kraujospūdžio padidėjimas, rūkymas, nuolatinis nervinimasis, nutukimas, mažas fizinis aktyvumas. Ją gali sukelti lipidų apykaitos sutrikimai, diabetas. Širdies ritmo sutrikimų būna, kai sutrinka organizmo ir organų aprūpinimas krauju. Dėl to kalta ne tik išeminė širdies liga. Priežastis gali būti ir širdies ydos, arterinė hipertenzija, difuzinės plaučių ligos. Širdies nepakankamumo požymiai: dusulys, galūnių tinimas, virš lūpų pamėlęs odos plotas, svaigimas.

Krūtinės angina – tai priepuolis, kai pajuntamas trumpas skausmas ar gniaužimas krūtinėje. Jis atsiranda dėl trumpalaikio deguonies bado širdies raumenyje – dažniausiai irgi dėl aterosklerozinių plokštelių. Kai kraujagyslių spindis susiaurėja nežymiai, deguonies trūkumas jaučiamas turint fizinį

42

Ideali sveikata

Širdies ritmo sutrikimų išvengsite: • neapsiversdami begaliniais darbais – tegul jūsų dienotvarkėje lieka laiko ir jėgas atkuriančiam poilsiui, ir miegui; • kaip nors suvaldydami įtampą. Pasirinkite atsipalaidavimo būdą ir jo išmokite. Jis gali būti ir visai paprastas, tarkime, kvėpavimo pratimai; • pakankamai judėdami, sportuodami, tačiau saikingai, nes persistengiant galima pakenkti širdžiai; • maitindamiesi kuo kokybiškiau. Tegul jūsų racione būna maždaug ketvirtoji dalis ar mažiau mėsos, visa kita – žuvys, daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, žalumynai; • atsikratę nereikalingų kilogramų. Jie tarsi nuolat papildomai nešamas svoris, pavyzdžiui, pilnas vandens kibiras, o tai vargina širdį; • kartais pasitikrindami cholesterolio kiekį kraujyje. Jeigu jis per didelis, pasistenkite sumažinti; • metę rūkyti. Nikotinas kenkia kraujagyslėms – ne veltui prieš operacijas chirurgai dažnai primygtinai rekomenduoja nerūkyti.

Kaip išlikti sveikam

43

Edmundo Paukštės nuotr.

RŪTA PETRAUSKAITĖ-EVERATT, Biomedicinos mokslų daktarė, VU Onkologijos instituto vyresnioji mokslo darbuotoja

Ar turi įtakos onkologinėms ligoms rastis mobilieji telefonai, aukštos įtampos elektros perdavimo linijų poveikis, dirbtiniai saldikliai?

2011 metų gegužės 31 dieną Tarptautinis vėžio tyrimo centras (TVTC) paskelbė, kad nors moksliniai tyrimai dar tebevyksta, jau yra pakankamai įrodymų, jog dėl mobiliųjų telefonų žmonėms galbūt randasi piktybinių auglių. Galvos smegenų auglys glioma ir akustinė neurinoma dažnesnės mobiliuosius telefonus naudojantiems žmonėms. Teigiama, kad būtina atlikti daugiau mokslinių tyrimų, tiriančių ilgalaikio ir intensyvaus naudojimo poveikį. Šis TVTC įvertinimas rodo, kad svarbu mobiliuosius telefonus naudoti išmintingai, riboti jų skleidžiamos elektromagnetinės spinduliuotės poveikį naudojant laisvųjų rankų įrangą ar tekstines žinutes.

Ar kiti jūsų minėti dalykai yra vėžio rizikos veiksniai, dar tebetiriama, tačiau tikėtina, kad net jei kada nors ir bus nustatytas ryšys, jis nebus didelis – laikyti juos svarbiais vėžio rizikos veiksniais nebus pagrindo. Pavyzdžiui, daugelis mokslinių tyrimų nenustatė, kad saldikliai skatintų rastis piktybinius auglius, tačiau dėl galimo aukštos įtampos linijų pavojaus dar diskutuojama, galbūt jų poveikis sukelia

64

Ideali sveikata

pavienius vaikų leukemijos atvejus. Rūkymas Lietuvoje kaltas dėl daugiau kaip 2000 mirčių nuo įvairių piktybinių auglių.

Ar įtampa, lėtinis pervargimas susijęs su piktybėjančiomis ląstelėmis?

Sudėtingas fizinės ir psichologinės sveikatos ryšys dar nėra galutinai ištirtas. Psichologinė įtampa gali turėti įtakos hormonų lygiui organizme ir taip veikti imuninę sistemą, tačiau nėra įrodyta, kad įtampa didintų žmogaus polinkį sirgti vėžiu.

Manoma, kad nedidelė įtampa gali būti naudinga, tačiau lėtinė, ilgalaikė ir stipri laikoma žalinga. Pasaulyje tiriamas psichologinių veiksnių, įtampos ryšys su vėžio rizika. Pateikiami prieštaringi rezultatai. Nors kai kuriais atvejais psichologinių veiksnių ir onkologinių ligų sąsaja buvo pastebėta, tiesioginio priežastinio ryšio nenustatyta.

Lėtinė įtampa didina nutukimo, širdies ligų, depresijos ir įvairių kitų sveikatos sutrikimų riziką. Įtampa taip pat gali skatinti persivalgyti, rūkyti ar nesaikingai vartoti alkoholį. Žinome, kad šie įpročiai turi įtakos piktybinių auglių radimuisi, todėl šiuo požiūriu įtampa netiesiogiai gali didinti vėžio riziką.

Yra daugiau mokslinių tyrimų duomenų, kad psichologiniai veiksniai gali būti labiau susiję su auglio augimu ir plitimu, nei su jo atsiradimu, bet biologinis šio reiškinio mechanizmas nėra žinomas. Galbūt įtampa veikia imuninę sistemą, kuri gali turėti įtakos auglio augimui.

Ar svilėsiai, degėsiai išties kancerogeniški?

Kepant mėsą (jautieną, kiaulieną, paukštieną, žuvis) aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, keptuvėje ar ant grotelių virš atviros ugnies, susidaro policikliniai aromatiniai angliavandeniliai ir heterocikliniai

aminai. Jų susidarymui įtakos turi kepimo laikas, temperatūra, mėsos rūšis. Šių cheminių medžiagų poveikis gali sukelti piktybinius auglius gyvūnams.

Ar šių medžiagų, susidariusių kepant mėsą, poveikis toks pat žmonėms, dar tiriama. Yra duomenų, kad gausus gerai keptuvėje, ant grotelių arba virš laužo apkeptos mėsos vartojimas susijęs su didesne storžarnės, kasos ir priešinės liaukos vėžio rizika. Šiuo metu tyrimai tęsiami, jais siekiama įvertinti, ar mėsa ir jos ruošimo būdas turi įtakos vėžio rizikai.

Mokslininkai kai kuriuose maisto produktuose, kaitintuose 1200 °C ir aukštesnėje temperatūroje, randa cheminės medžiagos akrilamido. Bulvių traškučiuose ir keptose bulvytėse jo yra daugiau nei kituose maisto produktuose. Kitas svarbus akrilamido šaltinis – dūmai, susidarę rūkant cigaretes. Akrilamidas sukelia piktybinius auglius gyvūnams, tačiau nėra žinoma, ar didina vėžio riziką žmonėms, pateikiami rezultatai – prieštaringi. Mokslininkai vis dar tiria.

Pasaulį sukrėtė katastrofa Japonijos atominėje elektrinėje. Kokia radiacijos dozė žmogui leistina?

Radiacinės saugos centras informuoja, kad, „remiantis Lietuvoje galiojančiais teisės aktais, gyventojas nuo visų šaltinių negali gauti didesnės nei 1 mSv per metus apšvitos, išskirtiniais atvejais ji gali siekti iki 5 mSv per vienus metus su sąlyga, jog per ateinančius 5 metus kasmet patiriama apšvita neviršys 1 mSv per metus. Vidutinė metinė efektinė apšvitos dozė, kurią gauna vidutinis Lietuvos gyventojas, lygi 2,63 mSv. Apie 20 procentų šios apšvitos su-

daro atliekant medicinines diagnostines procedūras gaunama apšvita (vidutiniškai apie 0,55 mSv per metus). Palyginti didelė dalis visos metinės apšvitos (vidutiniškai apie 1 mSv per metus) gaunama dėl radioaktyviųjų radono dujų, esančių patalpų ore.“ Daugiau informacijos rasite Radiacinės saugos centro tinklalapyje http://www.rsc.lt/

Kur galima kreiptis, jei norima išmatuoti kenksmingo radono lygį, tarkime, namie? Į Radiacinės saugos centro Gyventojų apšvitos stebėsenos skyrių, Kalvarijų g. 153, Vilnius, tel. (8 5) 236 19 34.

Ar yra sergamumo vėžiu pasaulyje statistika?

Kurioje vietoje Lietuva?

Tik kai kurie piktybiniai augliai labiau paplitę Lietuvoje, palyginti su kitomis Europos šalimis. Remiantis Pasaulinės sveikatos organizacijos, Tarptautinio vėžio tyrimo centro, Europos Komisijos pateikiamais duomenimis, Lietuva 2008 metais buvo tarp pirmų šešių Europos šalių pagal mirtingumą nuo vyrų plaučių, stemplės, kasos, šlapimo pūslės, gerklų, burnos ertmės, ryklės ir visų lokalizacijų piktybinių auglių, moterų gimdos kaklelio, gimdos kūno, kiaušidžių, abiejų lyčių skrandžio ir inkstų piktybinių auglių, leukozių. Mirtingumo nuo vyrų ir moterų kepenų auglių ir ne Hodžkino limfomos, moterų šlapimo pūslės, plaučių, stemplės, burnos ertmės, ryklės ir kasos piktybinių auglių rodikliai mūsų šalyje buvo vieni iš mažiausių Europoje 2008 metais. * Iš Juozo Vasiliausko, medicinos mokslų daktaro, docento ir vaistininko patarimų.

Kaip išlikti sveikam

65

Ideali sveikata Ką būtina žinoti apie imunitetą „Devynios dešimtosios gyvenimo laimės priklauso nuo sveikatos.“ Arturas Šopenhaueris

Imunitetas – sveiko, gyvybingo gyvenimo pamatas ir kartu padarinys. Organizmo atsparumas – tai ir jūsų dėmesio jam išraiška, ir jūsų laimės garantas. Žmonių imuninės sistemos skiriasi tuo, kad ge-

imuninės sistemos funkcija – saugoti genetinį organizmo vientisumą.

Ar mano imunitetas nesusilpnėjęs?

netinis visų vieno organizmo ląstelių kodas yra ben-

Kaip susigaudyti, kada imunitetas stiprus, o

dras. Jis unikalus ir neįtikėtinai sudėtingas – žmo-

kada susilpnėjęs? Tai ne visada savaime supranta-

nių populiacija per maža, kad atsitiktinai sutaptų

ma, kaip gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Žmonės

du genetiniai kodai, todėl taip sunku persodinti

apie savo atsparumą ligoms dažniausiai sprendžia

organus. Organizmas tučtuojau atskiria svetimkū-

lygindamiesi su kitais tam tikrose situacijose, o tai

nius ir puola juos naikinti. Tokia ir yra svarbiausia

ne visai teisinga. Juk imunitetas būna įgimtas ir

66

Ideali sveikata

įgytas. Jūs galite neplanuotai įgyti aktyvųjį imunitetą persirgę tam tikra užkrečiamąja liga arba pasiskiepiję.

Dažnai manoma, kad susilpnėjusį imunitetą rodo alergijos. Bet tai netiesa! Žmogus gali turėti įgimtą alerginę reakciją, be to, jis gali būti alergiškas tik konkrečiam alergenui ir pagaliau sustiprėjusi alerginė reakcija kaip tik veikiausiai rodo geresnį imunitetą.

Įdomu!

Imunitetas dažnai vertinamas nustatant antikūnų ir imunokompetentinių ląstelių skaičių.

Tai nevisiškai tikslu: pirma, geros imunologijos laboratorijos vertina net apie 30 parametrų, antra, žmogaus organizmas turi ir kitų barjerų, saugančių nuo žalingo išorės poveikio, pavyzdžiui, odą.

Atsparumas ligoms dažniausiai vertinamas nustačius kraujyje cirkuliuojančių antikūnų ir imunokompetentinių ląstelių skaičių. Tai nevisiškai tikslu:

jausmas. Manoma, kad tai padeda kovoti su bak-

pirma, iš tikrųjų išsamiai imunitetą apibūdina maž-

terijomis, virusais ir kitais ligų sukėlėjais. Jausminė

daug trisdešimt parametrų, antra, žmogaus kūnas

įtampa gali sukelti negalavimų, o draugystė ir mei-

turi ir kitų barjerų, saugančių nuo žalingų išorės mi-

lė – pagelbėti saugant sveikatą. Tyrimai rodo, kad

kroorganizmų – tai sveika oda ir gleivinės, mikroor-

geri santykiai turi daugiau įtakos laimės vidurkiui

ganizmus ardančios skrandžio ir žarnyno rūgštys.

nei pajamos. Laimės jausmą, drauge ir imunitetą

Juk ne veltui taip dažnai gydytojai pabrėžia, kad

teigiamai veikia ir bučiniai.

itin svarbi normali žarnyno flora. Tai irgi organizmo

Vieno prestižiškiausių Jungtinės Karalystės Var-

gynyba, tik ne imuninė, mat pastaroji turi atmintį ir

viko universiteto profesorius Andrew Oswaldas

kitą kartą su priešu kovoja aktyviau (tuo pagrįstas

(Endrius Osvaldas) netgi suskaičiavo, kiek papil-

skiepų veikimo principas). Kaip tik dėl sudėtingos

domai turėtume uždirbti norėdami kompensuoti

ir daugiapakopės prigimties stiprus imunitetas iš

draugų ir artimo žmogaus trūkumą. Ogi 200 tūks-

esmės yra galingiausia žmogaus apsauga.

tančius litų! Darykite išvadas. Matyt, ne vien siek-

Kas imunitetą veikia teigiamai

dami gerovės vieniši žmonės taip įtemptai dirba.

Laimingi žmonės atsparesni

Kai nuspręsite stiprinti imunitetą, pradėkite nuo paprastų, bet svarbių dalykų. Gydytojai dažnai pabrėžia grūdinimosi, maitinimosi ir vitaminų reikšmę, tačiau svarbi ir jūsų psichinė būklė, pasitenkinimas gyvenimu, laimės pojūtis. Protinis ir fizinis nuovargis, neišspręstos psichologinės problemos, ilgalaikė įtampa pamažu alina imunitetą.

Laimingi žmonės yra sveikesni, atsparesni, kai kurie tyrimai parodė, kad jie netgi turi šansų ilgiau gyventi. Labai svarbūs ir normalūs, laimės teikiantys ryšiai su žmonėmis, gyvenimo prasmės

Ką būtina žinoti apie imunitetą

67

Testas Koks jūsų imuniteto potencialas Perskaitykite šiuos teiginius. Jeigu jūsų atsakymas „taip“, skaičiuokite 10 balų, jei „ne“ – 5 balus. Susirūpinkite, jeigu pateksite į rizikos grupę.

• Pagal savo ūgį sveriate per mažai arba kaip tik turite daug antsvorio.

• Nuolat sergate kokia nors vis atsinaujinančia lėtine liga.

• Dažnai persišaldote, jei kosite – tai ilgai.

• Pastaraisiais metais turėjote operacijų, traumų, sunkiai sirgote, kartojosi grybelinės ligos,

skrandžio ir žarnyno infekcijos.

• Judate mažai arba priešingai – nuolat persistengiate sportuodami.

• Miegate jautriai ir nekietai, pabudę dažnai jaučiatės nepailsėję.

• Dažnai persivalgote, o daržovių ir vaisių vartojate per mažai arba išvis jų

nemėgstate.

• Rūkote ir piktnaudžiaujate alkoholiu.

• Niekada nepraleidžiate progos pasikaitinti saulėje.

• Lengvai susijaudinate ir nuolat išgyvenate dėl smulkmenų.

• Kamuoja baimė, sunku atsipalaiduoti, nuotaika dažnai prasta.

• Gyvenate užterštoje vietovėje arba dirbate su kenksmingomis medžiagomis.

• Perkopėte 50–60 metų slenkstį.

• Bet kokį negalavimą stengiatės įveikti gerdami vaistus.

• Jaučiate net mažiausius oro pasikeitimus.

Suskaičiuokite balus – nustatykite galimą savo imunitetą.

1. Iki 100 balų – jūsų imunitetas stiprus. Žinoma, jūs taip pat kartais sergate, tačiau ligai įveikti vaistų dažnai net neprireikia – organizmas susitvarko pats. Sunkiau susirgę lengviau išvengiate komplikacijų.

2. Nuo 101 iki 130 balų. Nepervertinkite savo galimybių! Per daug jaudintis nereikia, tačiau gyvenimo būdą praverstų po truputį keisti į sveikesnį. Šis pakeitimas duotų akivaizdžią naudą, kai būsite vyresni.

3. Nuo 131 iki 150 balų. Jūsų organizmas nusilpęs, turėtumėte dažnai jaustis pavargę, išsekę, be nuotaikos. Būtinai susirūpinkite savo imunitetu. Jei sveika gyvensena rezultatų neduoda, nueikite pas gydytoją – galbūt jus kamuoja kokia nors lėtinė liga, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių arba cukrinis diabetas.

Testas sudarytas atsižvelgiant į šios knygos konsultantų ir tinklalapio sveikas.lt rekomendacijas.

68

Ideali sveikata

Ką valgote – taip ir jaučiatės Daržovės ir vaisiai. Imunitetą pirmiausia stiprina švieži vaisiai ir daržovės. Juose daug antioksidantų, neutralizuojančių kenksmingus laisvuosius radikalus, centrinę nervų sistemą teigiamai vei-

Svarbu!

Imunitetą silpnina ligos, ypač užkrečiamosios, chirurginės intervencijos, pervargimas, įtampa, netaisyklinga mityba, antibiotikai.

kiančio vitamino B, atsparumą didinančio vitamino C, kitų vitaminų. Taigi kirskite kopūstus, obuolius, apelsinus, citrinas ir būsite atsparesni. Morko-

Grūdinės kultūros. Mums jos būtinos, pagei-

se dar gausu ir beta karoteno, kuris irgi reikalingas

dautina kuo natūralesnės ir kuo mažiau apdorotos.

imunitetui palaikyti. Beje, prie Lietuvos regiono

Ryžiai, grikiai, avižos – ir maistas, ir vaistas, nes

vaisių, daržovių ir uogų mūsų organizmas seniai

juose gausu vitaminų, naudingų angliavandenių

prisitaikęs, taigi nebūtina pirkti brangių vaisių ar

ir mikroelementų. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad

daržovių iš svetimų kraštų. Naudinga kasdien su-

trūkstant mikroelementų imuninė sistema ne itin

valgyti ir po skiltelę česnako ar svogūno.

veiksminga.

Laimingi žmonės dažniau būna atsparesni, sveikesni.

Kai kurie tyrimai rodo, kad jie net turi šansų ilgiau gyventi.

Ką būtina žinoti apie imunitetą

69

Veido odos valymas Odos valymas paprastai yra paviršinis ir giluminis. Veidą reikia atgaivinti ryte ir ypač dėmesingai valyti vakare. Nuo to, kaip bus oda nuvalyta, priklauso visų priemonių poveikis. Nevisiškai pašalintas makiažas, nešvarumai, riebalų ir prakaito likučiai kemša poras, todėl odai sunkiau kvėpuoti, neleidžiama patekti veikliosioms medžiagoms.

Ryte veidą reikėtų nuplauti šiltu vandeniu, paskui šaltu. Deja, chloruotas vanduo sausina odą. Tad dar geriau virintu, šaltinio arba arbata. Muilas netinka, nes naikina natūralų apsauginį sluoksnį: oda sausėja, šerpetoja, rausta. Vėliau tepama toniku arba valomuoju pieneliu, tik paskui kremu.

Vakare svarbu gerai nuvalyti makiažą ir nešvarumus. Visų tipų oda valoma ne vandeniu, o toniku

arba pieneliu. Naudinga valyti garų vonelėje vos pašildytu aliejumi. Po dviejų minučių jis nuvalomas arbata arba virintu vandeniu suvilgyta vata.

Giluminis valymas namie Odą galima valyti garinant, vaisių ir daržovių kaukėmis, moliu.

Garų vonelė veido odai. Užvirkite puodą vandens su žolelėmis (riebiai odai tinka čiobreliai, pipirinės mėtos, jautriai, sausai – vaistinės ramunės, normaliai – rozmarinai, levandos). Galvą uždenkite rankšluosčiu ir odą garinkite maždaug 10–15 minučių. Garai atveria ir išvalo odos poras.

Odos šveitimas. Po garų vonelės tinka odą švelniai sukant ratais šveisti ne ilgiau kaip 2 minutes.

Tai šalina riebalų perteklių, negyvas ląsteles, nešvarumus, dėl kurių susidaro spuogai ir inkštirai, o oda atrodo pavargusi, papilkėjusi ir dėmėta. Po

Vandenį prausimuisi suminkštinkite: į stiklinę vandens įberkite 1 šaukštelį geriamosios sodos.

Užvirkite, atvėsinkite. Ketvirtadalį stiklinės praskieskite su pusantro litro vandens.

Vandenį prausimuisi minkština soda.

Tuščiuose indeliuose nuo kremų galima laikyti pasigamintas kaukes ir šveitiklius.

144

Gražus kūnas

šveitimo veidą nuprauskite šiltu, paskui šaltu vandeniu ir patepkite maitinamuoju kremu. Riebią odą šveiskite kartą per savaitę, sausą, jautrią, mišrią – kartą per mėnesį. Ši priemonė netinka, jei išsiplėtę kapiliarai ir oda problemiška.

Kaukės Jos ne tik valo, šalina negyvas ląsteles, sugeria riebalų perteklių, bet ir atgaivina, tonizuoja bei maitina odą.

Baltojo molio. Po šaukštelį molio miltelių, medaus ir pieno sumaišykite iki grietinės tirštumo.

Laikykite pusvalandį. Nuplaukite vaistinių ramunių arbata. Tinka senstančiai odai.

Baltojo molio ir obuolio. Baltąjį molį sumaišykite su tarkuotu obuoliu, šlakeliu citrinos. Laikykite 20 minučių. Tinka riebiai, spuoguotai odai.

Medaus ir kiaušinio. Sumaišykite 1 šaukštą medaus, kiaušinį, šaukštelį džiovintų vaistinių ramunių arba mėtų. Laikykite 10–15 minučių. Išvalo riebią odą ir sutraukia poras.

Trynio, aliejaus ir medaus. Sumaišykite trynį, kelis lašus alyvuogių aliejaus, pusę šaukštelio medaus (kad būtų tirščiau, įberkite krakmolo). Laikykite 20

Molio kaukė valo, maitina ir gaivina odą.

Ne vienas produktas puikiai tinka kaip veido kaukė.

minučių. Tinka sausai, normaliai, vystančiai odai.

Raugintų kopūstų. Storai raugintų kopūstų dėkite ant veido ir laikykite 15–20 minučių. Tinka visų tipų odai. Gaivina, sutraukia poras, maitina.

Miltų, pieno ir citrinos. Šaukštą avižinių ar kvietinių miltų sumaišykite su šlakeliu pieno ir citrinos. Išvalo, gaivina, gerina odos spalvą. Tinka sausai, normaliai, vystančiai, vėjo nugairintai odai.

Varškės. 4 šaukštus varškės (sausai odai – riebios, riebiai – liesos) sumaišykite su šaukšteliu medaus. Laikykite 20 minučių.

Bulvės. Tarkuotą bulvę sumaišykite su puse išplakto kiaušinio baltymo, šaukšteliu medaus. Laikykite 20 minučių. Tinka riebiai odai.

Pomidoro. Išspausto pomidoro sultis sumaišykite su tryniu ir avižiniais miltais. Tonizuoja, valo, ypač tinka vystančiai odai.

Morkos. Tarkuotą morką sumaišykite su šaukšteliu avižinių miltų ir puse trynio. Keli lašai citrinos dar ir balins. Universali kaukė visų tipų odai.

Kūno išorės puoselėjimas

145

Įdomu!

Dažniausiai manoma, kad veido išraiška perteikia mūsų nuotaiką. Tačiau yra ir atvirkštinis ryšys. Štai pirmiausia pieštuką palaikykite dantimis. Paskui jį už galo laikykite lūpomis.

Daugelis žmonių atlikdami šį pratimą jaučia ir tam tikrą nuotaikos skirtumą. Laikydami pieštuką lūpomis dažniausiai teigia esantys žvalesni, kūrybingesni ir geriau nusiteikę nei jį sukandę dantimis.

Ar vaikai ir pinigai daro mus laimingesnius

chologas dr. D. Gilbertas teigia, kad santuoka pati savaime nedaro žmonių laimingų, tačiau laiminga santuoka iš tiesų gali suteikti ne vieną dešimtį puikių metų. Taigi svarbiausia ne pati santuoka, o kokybiškas šeimos bendravimas. Antra vertus, nelaimingoje šeimoje gyvenę žmonės išsiskyrę pajunta šiek tiek daugiau laimės. Įdomūs yra šio mokslininko argumentai apie galimybę pinigais nusipirkti šiek tiek laimės. Pasak jo, bent jau JAV pinigai daro didelę įtaką patiriamos laimės skirtumui tarp mažas ir vidutines pajamas gaunančių gyventojų. Žmonės, išbridę iš skurdo ir pagaliau pradėję gauti vidutinei visuomenės klasei būdingas pajamas, pasijus kur kas laimingesni, nes galės labiau atsipalaiduoti, geriau maitintis ir

Visuomenėje vyrauja nuostata, kad ilgainiui lai-

rūpintis sveikata. Jie taip pat mažiau nerimaus dėl

mingi yra žmonės, turintys antrąją pusę, uždirban-

savo vaikų gerovės ir galės turiningiau praleisti

tys pakankamai pinigų ir susilaukę vaikų. Daugelis

laisvalaikį. Taigi pinigų galios laimei neverta visiš-

bent jau tikisi, kad šie dalykai padarys juos laimin-

kai nuvertinti. Vis dėlto pinigų galimybės padaryti

gus. Tačiau ar iš tiesų taip yra? Amerikiečių psi-

mus laimingus yra ribotos ir, pasak mokslininko, JAV gyventojams šlamančiųjų teikiama laimė baigiasi, kai metinės pajamos pasiekia maždaug 70 000 Amerikos dolerių. Vėliau net ir daug didesni turtai suteikia tik labai nežymią geros savijautos dozę.

Vaikai nesuteikia tiek daug laimės, kaip dažnai teigiama. Ilgamečiai tyrimai vienareikšmiškai rodo, kad vaikų susilaukusios poros nėra tokios laimingos kaip bevaikės, o poros su kartu gyvenančiais mažais vaikais yra mažiausiai laimingos iš visų. Kai kurių tyrimų rezultatai netgi pribloškia, nes teigiama, kad moterys būdamos su savo vaikais patiria panašiai tiek laimės kiek siurbdamos kilimus. Kad ir kaip ciniškai skambėtų tokie teiginiai, tai jokiu būdu nereiškia, jog tėvai savo vaikų nemyli ar myli juos mažiau. Labai gali būti, kad vien dėl įdėtų pastangų ir patirtų sunkumų meilė vaikams Ar tikrai vaikų auklėjimas toks pat džiuginantis užsiėmimas kaip ir namų ruoša?

358

Puikus vidinis nusiteikimas

tampa dar stipresnė, o nedaug laimės suteikę vai-

sakosi per ilgus metus padaręs išvadą, jog prasmės

kai tėvams yra brangesni. Netgi vienas žymiausių

jausmas, o ne laimės siekis gyvenime yra tai, ko iš

amerikiečių psichologų, pozityviosios psichologi-

tiesų trokšta žmonės. Pasak jo, vaikydamasi vien

jos pradininkas Seligmanas, anksčiau tikinęs, kad

laimės žmonija jau seniai būtų išnykusi, todėl net ir

tėvai patys save apgaudinėja teigdami esą laimingi

patiriami sunkumai, prarandama tam tikra laimės

susilaukę vaikų, ilgainiui pakeitė savo nuomonę ir

dalis neatbaido porų nuo troškimo susilaukti vaikų.

Įdomu!

Mokslininkai kol kas nesutaria, ar tikintieji tikrai yra laimingesni už netikinčiuosius. Štai daugelis JAV atliktų tyrimų rodo, kad tikintieji yra laimingesni, ypač moterys arba vyresnio amžiaus asmenys. Panašias išvadas padarė Didžiosios Britanijos ir Vengrijos mokslininkai, o štai vokiečiai tikėjimo ir laimės ryšių dažnai neranda. Į tikėjimo teikiamą džiaugsmą bandyta pažvelgti ir kitaip. Psichologijos profesorius E. Danielis iš Ilinojaus universiteto teigia, kad religingumas ir jo teikiamas laimės jausmas smarkiai susijęs su padėtimi šalyje ir visuomenėje. Pasak mokslininko, nepriteklius ir neramumus kenčiančiose religingose šalyse tikintys žmonės yra laimingesni už netikinčiuosius, o gana turtingose šalyse, kur dauguma gyventojų gyvena gerai, tikintieji laime neišsiskiria iš kitų – čia ir taip daugelis yra laimingi. Tokią teoriją galėtų paaiškinti ir nemažai lietuvių tremtinių pasakojimų, kad tikėjimas Dievą suteikė stiprybės ištverti sunkumus ir vilties vėl pamatyti savo artimuosius, grįžti į Lietuvą. Antra vertus, teigiamas tikėjimo poveikis iš dalies atsiranda dėl paramos, palaikymo, bendravimo ir priklausymo jausmo, kurį tikinčiųjų bendruomenės nariai teikia vieni kitiems.

Tamsioji laimės pusė Nepaisant kartais, rodos, visuotinio noro būti laimingiems, yra ir atvirkštinė laimės pusė. Šiais laikais dažnai gali susidaryti įspūdis, kad gera nuotaika tampa tarsi privalomu dalyku. Visuomet turi būti pasitempęs ir šypsotis, o jeigu jau ir nusiminei, tai tik akimirkai. Liūdesys ir kiti ne tokie „sėkmingi“ jausmai tarsi nustumiami į šalį, todėl ne itin pakiliai nusiteikę žmonės kartais gali pasijusti tarsi ne tokie pageidaujami ir atsidūrę už borto. Tačiau iš tiesų nėra žmonių, kurie visą laiką jaustų tik gerus jausmus. Jei kas teigia kitaip – greičiausiai truputį pagražina, o jei taip iš tiesų yra – daug ko neten-

Psichologės Iris Mauss (Iris Maus) iš Denverio universiteto JAV tyrimai rodo, kad laimės vaikymasis gali duoti visiškai priešingą rezultatą, nei laukiama. Šiais laikais toks populiarus daugelio žmonių siekis bet kokia kaina tapti laimingiems yra pasmerktas žlugti, o neišsipildę lūkesčiai tik dar labiau apkartina gyvenimą. Todėl visiškai nestebina, kad žmonės, teigiantys, jog laimė yra pagrindinė jų vertybė, mažiau patenkinti gyvenimu ir dažniau kenčia depresiją. Minėtos mokslininkės atlikti tyrimai taip pat patvirtino, kad mokymai, raginantys laimę laikyti gyvenimo vertybe, galiausiai paskatindavo jų dalyvius jaustis vienišiems ir labiau socialiai izoliuotiems.

Puiki nuotaika ir vidinė būsena

359

Šaltiniai: Sveikas būstas ir darbo vieta: Loreta Glebavičiūtė, Irena Ivenkovė, Virginija Rimkuvienė, Jolita Zykutė, Gyvenk (eko)logiškai, „Alma littera“, 2011 m.; CVmarket.lt; www.asa.lt; www.ekodiena.lt; ekonaujienos.lt; Ergonomika. Ebiblioteka.lt Kaip išlikti sveikam: www.detoxpleistras.lt, Dažniausios ligos ir simptomai, 2010 m.; www.medicinavisiems.lt, Nuo stuburo iki sąnarių skausmų, 2010 m.; Sveikatos receptai, Nuo stuburo iki sąnarių ligų, Medicina ir dar kai kas visiems, 2010 m., p.

8, 9, 11, 12, 16, 17, 19; J. Citlau, N. Krygišas, D. P. Hainkė, Didžioji namų vaistinė, „Tyrai“, 1997 m., p. 79–81.

Kiti gydymo būdai: Tinklalapis „Šis bei tas apie liaudies mediciną“, 2011 04 05; Juozas Vasiliauskas, Gamtos vaistinė, „Alma littera“, 2011 m., p. 55, 58, 99, 137, 148, 213, 217; I. Kamičaitienė, Apie tai, kas gyvenime svarbiausia, „A–Zet“, 2010 m., 06–07; I. Kamičaitienė, XXX failai; Trumpai ir aiškiai; 20 klausimų, „Playboy“, 2009 m., Nr. 3; Patarėjas; 36,6, „Playboy“, 2010 m., Nr. 1; http://lakstauskas.lt; http://pirtis.lt/lt; http://www.pirtyje.lt.

Sportas ir mankšta – gyvenimo dalis: Сильвестр Сталлоне, Стальной Сталлоне. Фитнес–программа от суперзвезды Голливуда. Реальный результат для мужчин и женщин. Москва, „Эксмо“, 2006 m.; rodali.lt; www.sveikadieta. lt; www.supersvoris.lt; www.sportas; www.kulturizmas.net; www.edieta.lt; www.jogae.lt; www.sportuok.info; www.jogoscentras.lt.

Kūno išorės puoselėjimas: Molekulinės kosmetologijos laboratorija „Mirra liuks“, www mirra.lt; interneto svetainė „Bobulės užrašai“; interneto svetainė „5 braškes.lt“.

Ką valgai, tas ir esi: www.sveikasmaistas.lt; SVEIKOS MITYBOS REKOMENDACIJOS (Metodinės rekomendacijos), Vilnius, 2010; Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras; Vilniaus universiteto Medicinos fakultetas; Kauno medicinos universitetas; Sveikata 24.lt; Loreta Glebavičiūtė, Žolė kėlė žmogų, „Ieva“, 2010 m. Nr. 5; Mažiau kimškite, ponai, „Ieva“, 2011 m. Nr. 1.

Poilsis būtinas kiekvienam: www.pirtis.lt; www.sekundė.lt; Wikipedia Santykiai – gyvenimo menas: Lieber, C., Components of Change in Social Support Exchange Patterns Surrounding the Transition to Parenthood. Paper submitted to the 2005 annual meeting of the American Sociological Association, Philadelphia, PA, 2005; Von Egeren, A. L. (2004), The development of the co–parenting relationship over the transition to parenthood. „Infant mental health journal“, 2004, 25(5), 453–477. Published online in Wiley InterScience (www.interscience.wiley.com).

DOI: 10.1002/imhj.20019; Wallance, P. M., Gotlib, I. H. (1990). Marital Adjustment during the Transition to Parenthood: Stability and Predictors of Change. „Journal of Mariage and the Family“, 52: 21–29; Baum, N.. On helping men to mourn their losses. „American journal of psychoterapy“, 2004, 58(2), p.174–85; Katz, R.; Pesach, N., Adjustment to divorce in Isreal: a comparison between divorced men and women. „Journal of marriage and Family“, 1985, 47(3), p.765–72.; Baum, N., The male way of mourning divorce: when, what, and how. „Cilnical social journal“, 2003, 31(1), p. 37–50; Kalmijn, M., Poortman, A. R., His or Her Divorce? The gender nature of divorce and its determinants. „European social review“, 2006, 22(2), p.

259–275; Namie G., Namie R., Lutgen–Sandvik P., ir kt., Challenging Workplace Bullying in the USA: A Communication and Activist Perspective; Workplace Bullying: Development in Theory, Research and Practice (2 leidimas), 2009, Londonas: „Taylor & Francis“; Namie G., Namie R. Workplace Bullying: Some Basic Considerations and Consultation Interventions.Workplace Bullying Institute. Consulting Psychology Journal Special Issue: Workplace Bullying and Mobbing: Organizational Consultation Strategies, U.S., 2009; R. J. Stenberg, K. Weiss, The new psychology of love, Jeilio universiteto leidykla. Londonas, 2006; Stefan Klein, Laimės formulė, „Jotema“, 2008; http://www.apa.org/helpcenter/resist–violence.aspx peržiūrėta 2011–08– 10; http://www.ag.gov.au/agd/WWW/rwpattach.nsf/VAP/(1E76C1D5D1A3799 2F0B0C1C4DB87942E)~Bullying+Parents.pdf/$file/Bullying+Parents.pdf (perž.

2011 08 10); http://www.apa.org/monitor/julaug06/banishing.aspx; http://www. apa.org/monitor/julaug06/kickme.aspx; www.vaikųlinija.lt; B. Fahr, The new psychology of love.

Intelektas – individualus gebėjimas: D. E. Papalia, H. L. Sterns, R. D. Feldman, C. J. Camp. Adult development and aging, 3 leidimas. „McGraw-Hill International Editions“, 2007; D. Goleman, Emocinis intelektas darbe, „Presvika“, Vilnius, 2008; D. O’Brien, Kaip išlaikyti egzaminus, „Alma littera“, 2003; http://www. sharpbrains.com/blog/2008/01/12/brain-exercises-for-the-weekend/ (perž.

2011 07 03); http://www.healthyexerciseworld.com/brain-gym-exercises.html (perž. 2011 07 03); http://www.happychild.org.uk/acc/tpr/mem/0101sprd.htm (perž. 2011 07 03); http://www.guardian.co.uk/science/2006/mar/25/badscience.uknews (perž. 2011 07 11); http://www.indiana.edu/~intell/wechsler.shtml (perž. 2011 07 11); http://www.sveikaszmogus.lt/index.php?pagrid=straipsnis &lid=2&strid=36005 (perž. 2011-07-11); http://www.bbcgoodfood.com/content/ wellbeing/features/boost-brainpower/1/ (perž. 2011 07 11); http://www.livesci-

368

ence.com/3186-brain-food-eat-smart.html (perž. 2011 07 11); http://www.livescience.com/2744-athlete-smarter.html (perž. 2011 07 11); http://www.livescience.com/5249-exercise-improves-kids-academics.html (perž. 2011 07 11); http:// www.psychologytoday.com/blog/you-illuminated/201010/why-your-brain-needs-water (per. 2011 07 11).

Kad įkristų į atmintį: APA, 2011; http://www.alzheimeris.lt; http://www. sharpbrains.com/blog/2008/01/12/brain–exercises–for–the–weekend/ (perž.

2011 06 21); R. Plotnik, H. Kouyoumdjan. Introduction to psychology, 9th ed. http:// books.google.lt/books?id=iSUSoasu8LkC&pg=PA241&lpg=PA241&dq=sensor y+memory++blinking&source=bl&ots=myiPoz–E6F&sig=stYQqR79BuaE5anO hejUSmn3YBs&hl=en&ei=1hD7TZTPO8TpOZvxnLwE&sa=X&oi=book_result &ct=result&resnum=1&ved=0CBYQ6AEwAA#v=onepage&q=sensory%20memory%20%20blinking&f=false (perž. 2011 06 21); http://www.apa.org/pi/aging/ memory–and–aging.pdf (perž. 2011 06 21); http://www.web–us.com/memory/ mnemonic_techniques.htm (perž. 2011 06 26); http://www.alzheimeris.lt (perž.

2011 06 26); http://www.who.int/en/ (perž. 2011 06 26); http://www.alz.org/ (perž. 2011 06 26); N. Schiffman, S. Gresit-Bousquet. The effect of task interruption and closure on perceived duration (perž. 2011 06 26).

Depresija: http://www.vpsc.lt/bukletai/redaguotas%20depresija.pdf; http:// www.who.int/mental_health/management/depression/definition/en/index. html; http://apps.who.int/classifications/apps/icd/icd10online/; http://www. apa.org/monitor/2010/10/marriage.aspx; www.jaunimolinija.lt; http://articles. boston.com/2011-05-23/lifestyle/29575043_1_gretchen-rubin-happiness-psychological-science; http://www.nytimes.com/2011/05/17/science/17tierney. html?pagewanted=2&_r=2; http://brainz.org/10-tips-brighten-your-mood/; http://psp.sagepub.com/content/37/1/120.abstract; F. Tang, E. Choi, N. MorrowHowell. Organizational Support and Volunteering Benefits for Older Adults, „The Gerontologist“, 2010, 50 (5), p. 603-612; http://newsinhealth.nih.gov/2009/February/feature1.htm; http://www.psychologytoday.com/blog/flourish/200912/ seeing-is-believing-the-power-visualization; Marc A. Musick, John Wilson, Volunteering and depression: the role of psychological and social resources in different age groups; http://www.johnshopkinshealthalerts.com/alerts/depression_anxiety/ JohnsHopkinsHealthAlertsDepressionAnxiety_1492-1.html?type=pf; N. Žemaitienė, Už tylos sienos, 2006, Vilnius; http://www.apa.org/pi/women/resources/reports/postpartum-dep.aspx?item=2; http://www.aafp.org/afp/980315ap/ saeed.html; http://www.biomedcentral.com/1741-7015/9/90/abstract; http:// www.agora-fobija.lt/default.asp?DL=L&TopicID=36&Code=; Maria E. LangeErnst, Efektyvus depresijų ir baimės ligų gydymas, „Knygų spektras“, 2002; Garhardt Leibold, Akupresūra, „Mūsų knyga“, 1999.

Baimė: B. Tancer, Click. What millions of people do online and why it matters? „Hyperion“, 2008; Maria E. Lange-Ernst. Efektyvus depresijų ir baimės ligų gydymas, „Knygų spektras“, 2002; http://www.psychologytoday.com/blog/is-your-brain-culture/201001/why-are-there-horror-movies; http://www.e-vaistine.lt/; http://www. stephenking.com/index.html; http://www.moodjuice.scot.nhs.uk/phobias.asp; http://www.helpguide.org Įtampa: J. Pikūnas, A. Palujanskienė, Stresas. Atpažinimas ir įveikimas, Kaunas, 2005; G. Witkin, The Female stress sindrome, Niujorkas, 1991; http://www.uic.edu/ depts/wellctr/docs/Stress%20and%20the%20College%20Student.pdf; http:// www.cmaj.ca/content/181/5/281; http://www.apa.org/monitor/jan05/hormones. aspx; http://www.apa.org/helpcenter/stress–myths.aspx; http://www.apa.org/ helpcenter/understanding–chronic–stress.aspx; http://www.apa.org/helpcenter/economic–stress.aspx; http://www.stress.org/topic–definition–stress.htm; http://www.apa.org/news/press/releases/stress/national–report.pdf; http:// helpguide.org/mental/stress_management_relief_coping.htm; http://helpguide.org/mental/stress_relief_meditation_yoga_relaxation.htm Priklausomybės: L. Bulotaitė, Priklausomybių anatomija, „Tyto alba“, 2009; M. Gossop, Gyvenimas su narkotikais, „Artlota“, 2001; http://www.nebenoriu– losti.lt/kategorija/straipsniai/; http://anonalko.puslapiai.lt/; http://www.lietuvos–na.lt/?informacija#2; http://www.helpguide.org/mental/quit_smoking_cessation.htm; http://www.helpguide.org/mental/internet_cybersex_addiction. htm; http://www.helpguide.org/mental/gambling_addiction.htm Puiki nuotaika ir vidinė būsena: S. Lyubomirsky, K. M. Sheldon, D. Schkade, Pursuing Happiness: The Architecture of Sustainable Change, „Review of General Psychology“, 2005, T. 9, Nr. 2, p. 111–131; Association for Psychological Science (2011). A more progressive tax system makes people happier, 54-nation study finds. „ScienceDaily“ (perž. 2011 09 24); http://www2.le.ac.uk/ebulletin/news/press–releases/2000–2009/2006/07/nparticle.2006–07–28.2448323827?searchterm=map%20 happiness; http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21806304; http://www.springerlink.com/content/w54q13592vk33038/; http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0167268105000715; http://www.lrytas.lt/–13073326241306247432– psichologas–r–povilaitis–lietuvos–vaikai–nelaimingiausi–europoje–video.htm; http://news.bbc.co.uk/2/shared/bsp/hi/pdfs/28_07_06_happiness_map.pdf.