DRVO ZNANJA BR. 137 by Suzana Pracaić

{dffi {r}

Dnvo zrnnrl enciklopediiski dosopis zo mlode lzlozi miesedno tiiekom 5kolske godine www.drvoznon jo.com

NnrunoNlr e-moil: info@sysprint.hr

2360000-l I 0l 208065

www.sysprint.hr

ZR nRrtnonlxR dipl. ing. Robert Sipek

lzvn5nr

UREDNTK

Motei Crnogoio (motei@sysprint.hr)

Lrrronlcn Bronko Sovi6

Auronl I

REDAKToRT

Zeliko KriZe, prof. (Sionovnici Juine Amerike) Notoli Miiii (Prehrono i zdrovlie, Vrste zroienio, Ponoionle iivotinic) Soio Novok (Tiononmen i suvremeno Kino, Loos) Sonjo Besloi, prof. (Kiporstvo 20. stolieio) Kotorino Begonio (Rusko petorko)

lgor Krnioii (Domestikocijo) Tomorq Vrdoliok iZroinc i morsko struionjc, Zo5e; Morin Somboroc, prof. (Soburo Sck:i Motei Crnogo6o (Zonimliivosti)

Drzrur I

PRIPREMA

Tomislov Stonoievi6

l\4nRrErtne "o:cic

Gospodqri6 (noioso@sysprint.hr,

Forocnnrue -

: :=

?, NASA, SysPrint

Trsnr

RatEn l;r'i*i.l:

:.:-:

Nedelio, Gospodorsko 9

l';c

znonio potpomognuto je od strone '/.iistorstyo znonosli. obrozovonio i 5porto

;:publike Hrvotske. ? eieniem Ministorstvo prosviete

i 5porto

?epublike Hrvolske od 24. rvino 1 998. godine, iosopis Drvo znonio odobrovo se zo upotrebu koo pomoini izvor znonio u osnovnim i sredniim ikolomo. lnformociie ipilonio o pretploti iprodoii Drvo znonio: info@sysprint.hr ISSN

1331-2022 '

ryc ,.r,:

SysPrint d.o.o., Zcgreb, XlV. Trokut 8o tel.: O l/ 6558 740, f o* 01 f 6558 741 Ziro-rcdunr

-:+

Zogreb,2010

, ifft

MolrrulE

r<ojE

Zrvor zrundr

*"a

vilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom koliiinom prehrambenih i zaititnih tvari neophodnih za odriavanje fizioloikih funkcija organizma i zdravlja.

ranom se osigurava unos tvari nuznih za izgradnju tkiva (bjelandevi-

ne, Leljezo i kalcij), energija za metabolizam i tjelesn u aktivnost (masti ugljikohidrati) te esenciialne prehrambene

tvari potrebne za fizioloSke funkcije organizma (vitamini i minerali). Pravilnim izborom hrane pridonosimo odrZavanju zdravlja te mental-

noj i tjelesnoj sposobnosti, pa je stoga vaZan kvalitetan i raznovrstan odabir namirnica.

Vitamini Vitamini su tvari organskog porijekla i neizostavan su dio svake prehrane. Jedan od prvih otkrivenih vitamina bio je tiamin, koji je 1911 . godine otkrio Kazimi Furk. Tai je znanstvenik smatrao da je otkrio tvar vaZnu zalivot, a kako su je kemitari svrstali u skupinu amina naziv je do5ao kombinacijom latinske rijedi "vita", sto znadi Zivot, i pojma amin. U potetku, kada su se vitamini tek podeli otkrivati, njihova kemijska struktura nije bila poznata. Tada su dogovorno dodjeljivane oznake koje su bile ili samo slova abecede ili kombinacija brojki i slova. Danas je znanstvena javnost prona5la prikladne nazive za svaki pojedini vitamin npr. tiamin (81), riboflavin (82), askorbinska kiselina (C), biotin (H), cijanokobalamin (B12) i dr. U na5em organizmu oni igraju veliku ulogu i nezamjenjive su komponente biokemijskih organizama. Vitamini se

klasidno dijele na topive u vodi i topive u mastima. U mastima su topivi vitamini A, D, E i K skupine, dok su svi ostali topivi u vodi. Na5 organizam ne moZe sam sintetizirati vitamine, pa ih moramo unositi hranom. Neki organizmi to mogu, ali ne i dovjek. Primierice, do-

vjek i 5takor ne mogu sintetizirati vitamin C, dok svi drugi sisavci to mogu. Dodu5e, na5 organizam neke tvari moZe preraditi u vita-

mine. Takve tvari nazivamo provitaminima. To je npr. beta-karoten koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Takoder, jedan dio vitamina K proizvode bakterije u crijevima. Zato je vaZno da crijevna flora bude neoiteiena. DanaSnja industrijska hrana proizvodi se sloZenim tehnolo5kim postupcima koji podrazumijevaju brojne modifikaciie i promjene in'orne svjeZe hrane. Zato u takvoj hrani ponekad

Dnvo

ZrunruJn

137 o QulnN 2010.

nedostaje vitamina. Vrlo desto se u prehrambenoj industriji umjetno dodaju vitamini i minerali. Meclutim dugim stajanjem u ambalaZi, tijekom transporta, skladi5tenja i prodaje kolidina vitamina se smanjuje jer ih razgraduju sastojci izhrane, a ibrojni drugi faktori utjedu na l<olidinu i kakvo(u vitamina u industrijski obradenim namirnicama (izloZenost Sun-

zumirati, primjerice krumpir. Nema te hrane, pogotovo one preradene, koja sadrZi dovoljno vitamina za cjelodnevnu potrebu. posljedice nedovoljnog unosa vitamina su posebne metabolidke bolesti koje nazivamo avitaminoze, kao 5to su skorbut (nedostatak vitami-

vesti do takvih poreme6aja obidno su vitamini

noino sljepilo (nedostatak vitamina A),

Minerali su jedan od najvaZnijih sastojaka

koine bolesti (nedostatak kompleksa vitami-

ljudskog organizma. Kad govorimo o mineralima u prehrambenom smislu, tada govorimo o svim oblicima metala (izuzev fosfora i halo-

na C),

devu svjetlu, aditivi i sl). Uglavnom, termiika

na B), rahitis (nedostatak vitamina D), ali i uspo-

obrada hrane smanjuje koliiinu vitamina u hrani. Primjerice, vitamin C potpuno nestaje iz hrane ukoliko je ona obradena na 100 "C.

i razvoja djece, kao i oslabljen imunitet. S druge strane pretjeran unos vitamina naziva se hipervitaminoza. Pretjeranim i nekontroliranim kori5tenjem ljekovitih i dijetetskih pripravaka koje sadrie vitamine i minerale moZe doii do pojaianog unosa pojedinih vitamina, Sto moZe izazvati odredene

To znadi da vei uzavrela juha ne sadrZi vitamin C! Ali ima i iznimaka. Beta-karoten se kuhanjem oslobada iz staniinih struktura hrane i moZe se lakie apsorbirati u organizmu. Uvijek je bolje konzumirati hranu u izvornom obliku. Dakako, neku hranu ne moZemo tako l<on-

ravanje rasta

metabolidke promjene, pa dak i trovanje. Vita-

mini koji uslijed prevelikog unosa mogu do-

Prwilnim ifrorom hrone pridonosimo oddwonju zdrwljo te mentolnoj i tjelesnoj sposobnosti. :.1

iir's@

,3i s!tr" '*

*. ''i "rii*' *

i+q

rff-;r, ri,

topivi u mastima. Lijeinici i nutricionisti isIidu da, ukoliko se raznovrsno hranimo, ne trebamo posezati za umjetnim pripravcima.

Minerali

genih elemenatat koie unosimo u organizam.

Ti oblici mogu biti soli, ioni ili kompleksni spojevi. Najvainiji mineral koji unosimo je natrijev klorid - najvainija anorganska tvar naieg organizma. Ne treba smetnuti s uma niti kalijeve soli, soli kalcija, magnezija, fosfate, soli cinka, joda, bakra, ieljeza, molibdena, kobalta,

mangana/ vanadija i selena. Minerale dijelimo na makroelemente, mikroelemente i ele-

mente u tragovima. U makroelemente spadaju natrij, kalij, kalcij, magnezij i fosfor. U mikroelemente spadaju leljezo, jod, bakar, cink, fluor i selen, dok mangan, vanadij, molibden i kobalt tine elemente u tragovima.

Natrij je jedan od najvaZnijih minerala

ljudskom organizmu. Predstavlja najde5ii pozitivno nabijeni ion u izvanstanidnoj tekuiini.

Sudjeluje u formiranju tzv. osmolarnosti izvanstaniine tekudine, u provodenju Zivdanih impulsa i miSiinoj kontrakciji te odrZavanju kiselobazne ravnoteZe. Sve namirnice sadrZa-

vaju natrij, ali ga dovjek dobiva ponajviSe iz kuhinjske soli. Takoder, usoljena hrana kao 5to je 5unka, usoljena riba, slani sirevi i sl. sadrZe velil<e kolidine natrija. Nedostatak natrija, zbog nedovoljne kolidine unosa hranom, uglav-

nom nije mogu6, ali mo2e nastati zbog nekih bolesti kao ito su proljev, povraianje, opekline, tumori ituberkuloza. Prevelik unos natrija moZe bitno poremetiti naie zdravlje. Dugotrajno prekomjerno soljenje hrane pridonijer ie pove6anju krvnog tlaka i moZe trajno o5tetiti bubrege. Jednokratni unos velike kolidine natrija je opasan po Zivot! Naime ljudski organizam

nema mehanizam koji bi sprijedio preveliku apsorpciju natrija u crijevima. Uzimanje jedne juine Zlice kuhinjske soli moZe ubiti dovjeka. Poznati su sludajevi pomoraca koji su, ostavSi bezzaliha pitke vode na brodovima, posezali za morskom vodom. Posljedice su bile edemi, mudnina, povraianje, grievi i proljevi, poreme6aj rada srca te neuroloiki poreme6aji. Pomorci bi obidno umirali od dehidracije. Kalij ;e najzastupljeniji stanidni pozitivno nabijeni ion, dok ga izvan stanice ima jako malo u odnosu na natrij. Kalijevi ioni sudjeluju u nizu iizioloSkih funkcija u organizmu, pri-

mjerice prijenosu Zivdanih impulsa, miSiinoj kontrakciji, kontroli krvnog tlaka, otpuitanju hormona, razvoju embrija, diobi stanica, re-

gulaciji kiselobazne ravnoteZe i dr. Namirnice bogate kalijem su voie i povrie (avokado, banana, brokula, artidoka, naranda, krumpir, marelica, rajdica i grah). iovjek unosi vi5e kalija hranom nego 5to moZe apsorbirati u crijevima. Do smanjenja razine kalija moZe dodi uslijed upotrebe lijekova diuretika ili pojadanim mokrenjem. Posljedidno, takvo stanje moie dovesti do srdanih smetnji, mi5i6ne slabosti, anoreksije, mudnine, pospanosti i psiholo5ko-neuroloSkih poremeiaja. Povedan unos kali-

ja dovodi do pove6anja koncentracije kalija u krvi (hiperkalijemila) koja pak uzrokuie kardiovaskularne i neurolo5ke probleme. Nagli porast koncentracije kalija u krvi moZe biti

smrtonosan. Primjerice, direktna iniekcija oto-

pine kalijeva klorida u venu uzrokuje trenutadnu smrt!

Kalcij je, nakon natrija

i kalija,

najzastup-

ljeniji mineral u organizmu. Ukupna kolidina kalcija u prosjednom organizmu iznosi oko jedan kilogram. Najvedi dio pripada kalciju u kostima. Kalcij je iznimno vaZan dio koStanog tkiva. U kostima se nalazi u obliku dvaju kristala

kalcijeva karbonata i kalcijeva fosfa-

ta (apatit). Ti kristali se nalaze u medustanidnom matriksu i odgovorni su za dvrstoiu kostiju. Bez kalcija bi kosti bile krhke i lomliive. Dakako, uz te anorganske tvari tu je i kolagen te protein osein, 5to su organske komponen-

Covjek

Efukor ne

magu C,

dokwi drugisisovci

mogu.

te medustanidnog ko5tanog matriksa i odgovorne su za elastidnost kostiju. Bez njih bi kosti bile suvi5e krte, a samim tim i lomljive. Osim ove koStane uloge, u organizmu je kalcij vaZan

ito sudieluie u mehanizmu kontrakcije i pokretanja mi5iia, vaZan je i za propusnost i zato

stanidne membrane, pospjeiuje zgru5avanje krvi, a sudjeluje i u funkcijama Zivdanog sustava. Stoga moZemo zakljuditi da o optimalnoi

koncentraciji kalcija ovise najva7nije vitalne funkcije organizma. Veii poremeeaj koncentracije kalcija u krvi doveo bi u pitanje i sam Zivotorganizma. Bogati izvori kalcija su mlijeko i mlijedni proizvodi, zob, brokula, badem,

svijetu boluje oko 200 milijuna ljudi! Smanjenje koncentracije kalcija u izvanstanidnoj

Spinat, soja, orah i suhe Sljive. Nedostatak kal-

se naziva hipokalcemija. Posljedice su kontrakcije mi5i6a, nepravilan rad srca, epileptidki napadaji, osjetljivost na vanjske podraZaje, psihidki poremedaji te grdevi u trbuhu. Poveiani unos kalcija uglavnom ne moZe 5tetiti jer

cija je vrlo desta pojava. On se moZe javiti ne samo zbog prehrane siromaine kalcijem nego i zbog brojnih drugih razloga kao 5to su nedostatak vitamina D, nedovoljna izloZenost Sun-

devu svjetlu, smanjena apsorpcija te poremeeaji hormonalnog sustava. Naime tijekom rasta

i razvoja djece kalcij je neophodan

za rast

kostiju. Nedostatak kalcija u djed;oj dobi moZe za posljedicu imati nepravilan i sporiji rast

i razvol. Velik zdravstveni problem

danaSnji-

ce je osteoporoza kod stariji ljudi. Ona najteZe

pogadaZene nakon menopauze. Dolazi dogubitka koStane mase, kosti postaju lomljivije, frakture udestalije, a slomljena kost jako sporo zarasta. Pretpostavlja se da od osteoporoze u

tekuiini (krvna plazma, prostor izmedu stanica u tkivima) vrlo je opasan poremeCaj koji

u probavnom sustavu ne apsorbira, nego izluduje putem stolice. Hiperkalcemija predstavlja povedanu koncentraciju kalcijevih iona u izvanstanidnoj tekuiini. Uzrok ne se viSak

mora biti samo povecana apsorpciia iz criieva, nego i poveiano otapanje kalcijeva karbonata i kalcijeva fosfata iz kostiju. Posliedica hiperkalcemije je gubitak apetita, zatvor, mudnina

i povra6anje. Najgora posljedica takvog

po-

remedaja je svakako ovapnjenje mekih tkiva kao

ito su bubrezi i njihovo trajno oitedenje.

DRVo ZNANJA 137

RUjAN 2010

hraneE:.,-... tvarinra. Od

-.,.

-r.-: -n i : :,:"

" .--::enim .- . :':slog

toriekabjelanie.

-c -:

su glavni gradevni

elemenr

:::- :

.:ito :

:-Ce-

ene'i = -.. jene su od lanaca aminokiselina. Ako jc .l:..-)d

vine mogu sluZiti i kao izvor

organizma energijom i duSikom zadovolja,, a-

juia, neke od aminokiselina organizam

moZe

sintetizirati, pa ih nazivamo neesencijalne aminokisel i ne. Am i nokisel ine koje organ izam n ije

u moguinosti sintetizirati potrebno je unijeti putem hrane, stoga ih nazivamo esencijalnim aminokiselinanra. U skupinu esencijalnih aminokiselina spadajLr valin, leucin, izoleucin, li-

zin, metionin, fen ilalani n, treonin i triptofan. Ovoj listi pridodan je i histidin nakon 5to je utvrdeno da je potreban za vrijeme rasta. Esencijalne aminokiseline organizam uglavnom namiruje iz namirnica iivotinjskog porijekla, kao 5to su meso, riba, jaja, mlijeko i mlijedni pro-

izvodi, a od namirnica biljnog porijekla iz mahunarki (grah, leia, soja). lskori5tavanje bjelantevina u organizmu ovisi o njihovu aminokiselinskom sastavu. Sto je on slidniji aminokiselinskom sastavu blelandevina ljudskog organizma, iskoristivost, odnosno bioloika vrijednost bjelandevina je to veia. Najveiu bioloiku vrijednost imaju bjelandevine majdinog mlijeka i bjelanievine jaja, jer se nakon resorpcije u organizmu gotovo u potpunosti iskori5tavaju. Bjelandevine biljnog po-

rijekla, osim onih koje su sadriane u mahunarkama, imaju niZu bioloSku vrijednost jer im neke esencijalne aminokiseiine nedostaju ili su pak prisutne u nedostatnim kolidinama. Utvrdeno je da se njihovo iskori5tavanje u orga-

nizmu znatno poveiava, ako ih u prehrani kombiniramo s bjelandevinama Zivotinjskog

Kalcij moZe pomo6i u sludajevima hipokalce-

mije, osteomalacije, osteoporoze, prijeloma kostiju, alergija. Uloga magnezija i magnezijevih iona u organizmu jevi5estruka. On je jedan od najzastupllenijih iona u stanicama, nalazi se i u kostima,

sudjeluje u enzimskim biokemijskim reakcijama u stanicama, u normalnom radu mi5iia, u izgradnji kostiju, a vaZan je i za odrZavanje normalnog krvnog tlaka i funkcije srediinjeg zivianog sustava. Prirodni izvori magnezija su soja, kikiriki, lisnato zeleno povrie, sjemenke, orasi, banane, zob, avokado, krumpir i smeda

sljedice nedostatka magnezija su drhtanje mi5iia, slabost, poremeiaji gutanja, mudnina, povraianje i grdevi. Smatra se da nedostatak magnezija predstavlja jedan od faktora nastanka koronarne srdane bolesti, zlo6udnih tu-

mora, osteoporoze i hipertenzije. Magnezij moZe pomoii kod prevencije srdanih bolesti i ateroskleroze, visokog krvnog tlaka, dijabetesa, Zivdane napetosti, opstipacije, razdrailjivosti i nemira, poremeiaia spavanja i migrene. Magnezij je vrlo bitan mineral kod trudnica i dojilja te kod napornih spoftova kao 5to je biciklizam.

ri1a. Neke mineralne vode su pogotovo boga-

te magnezijem. Nedostatak magnezija je danas sve ieiii javnozdravstveni problem. Razloqtomu je prije svega rafinirana i industrijski preradena hrana siromaSna magnezijem, ali ^' ,2e b'ti uzrokovan i nekim primarnim po:eneiajem, kao i unosom nekih lijekova. Po-

rqrunann I zDRAVLJE

Glavni izvori energlje Bjelandevine su najvaZniji biolo5ki sastojci i glavni grailevni materijal neophodan zarasti obnavljanje tkiva, a ukljudene su u gotovo sve biokemijske procese stanica. Zbog toga se o bjelandevinama iz svake Zive stanice

porijekla. Ugljikohidrati (5e6eri) su prehrambene tvari koje imaju veliku vaZnost u svakoj pravilnoj prehrani. Osnovna je uloga ugljikohidrata u na5em organizmu energetska. Koliko ie se energije i kojom brzinom osloboditi u organizmu ovisi o sloZenosti molekularne strukture pojedin i h uglj i kohid rata. Uglj i kohid rati sl uZe kao izvor energije koja se pohranjuje u glikogenu (u miSi6imai jetri),iz kojegse lakooslo-

bada i daje organizmu dovoljno energije i kod jadih tjelesnih napora. Energija nam je potrebna za izvodenje svih tjelesnih aktivnosti i odrZavanje vaZnih tjelesnih funkcija (rad srca, disanje i drugi kemijski procesi u stanicama i tkivimat. Polovica energije u organizmu potjede od ugljikohidrata, a po detvrtina od masti i bjelandevina. Ugljikohidrati su gradeni od ugljika, vodika i kisika. Prema sloZenosti molekularne strukture, dijelimo ih na jed nostavne i sloZene. Jednostavni uglj ikohidrati (monosaharidi) lako su probavljivi. Clu-

koza

je najvaZniji predstavnik

jednostavnih

Seiera. U organizmu je otopljena u krvi i sluZi kao izvor energije za sve organe i mi5iie. Nalazimo je u vo6u, medu i nekim vrstama povrda. U voiu i medu nalazimo i drugi vaZan monosaharid - fruktozu. Calaktoza se najdeiie nalazi u sastavu laktoze (mlijednog

5eiera). Disaharidi su neSto sloZenije strukture i izgradeni su od dvaju monosahrida. NajvaZniji predstavnici su saharoza, laktoza i maltoza. Saharoza (kuhinjski Seier) je sastoiak Seierne repe i Seierne trske, a uz 5krob je najdeiie zastupljeni 5e6er u prehrani. Laktoza

(mlijedni 5e6er) je sastojak mlijeka. Stvara se u mlijednoj \hlezdi i naiznadajniji je ugllikohidrat u prehrani dojendadi. Maltozu (5e6er u sladu) nalazimo u svjeZim i fermentiranim nam i rn icama. SloZen i uglj ikohidrati nazivaj u se polisaharidi. lzgradeni su od monosaharida povezanih u sloZene molekularne strukture, teZe su probavljivi, a neki su i potpuno nepro-

po5tedene razgradnje i upotrebe u energetske svrhe. To znadi da ako Zelite smanjiti masu masnog tkiva, tj. smria-

Tjelesna tekuiina, koja se dijeli na stanidnu i izvanstanidnu, u osnovi je voda i u njoj otopljene Nari. Stanidna tekuiina (citoplazma) raz-

vjeti, prvo morate potrositi postojeie zalihe energije pojatanom tjelesnom aktivnoSiu (i

dvojena je od izvanstaniine tekuiine stanidnim membranama. Najve6i dio tjelesne vode (40%) nalazi se u stanicam a, a 20% je izvan stanica. Ostatak dini vaskularna tekuiina (plazma) i ekstravaskularna tekueina (teku6ina u

landevine i masti

ie biti

ne unijeti nove hranom), pa

se onda ener-

getske potrebe namiriti razgradnjom masnih naslaga. Ugljikohidrati trebaiu zauzimati 55 do 65% ukupnog dnevnog energetskog uno(za

sa. Dnevne potrebe za ugliikohidratima odraslu osobu) iznose oko 4 grama po kilogramu tjelesne mase.

VaZnost vode u svakodnevnoj

prehrani Nakon kisika, voda je na drugom mjestu po

vitalnoj vaZnosti za organizam. Kod odrasle normalno uhranjene osobe voda dini vi5e od 60% tjelesne teZine, a kod novorodene diece i do 7s%tjelesne teZine. Primjerice, osoba te5ka 65 kg u svom tijelu ima oko 40 litara vode.

probavnom sustavu, cerebrospinalna tekudina, tekuiina u odnim komorama i dr.). Zene imaju vi5e masnog tkiva i manji teZinski postotak vode od muikaraca. SadrZaj vode u organizmu mijenja se sa Zivotnom dobi. Starenje je praieno smanienjem sadriaja vode u organizmu, a manje je izraien i osjedai iedi, pa starije osobe i manje piju vodu. Voda je otapalo

i medij kojim se prenosi

najvedi dio hranjivih tvari i minerala, ali i odvode razgradeni proizvodi metabolidke izmjene tvari. Dakle svaka tjelesna funkcija nadzire se i regulira prema dotoku vode. Temeljna

bavljivi. Razlikujemo biline i iivotinjske polisaharide. Od biljnih polisaharida svakako valja

istaknuti 5krob, celulozu i pektin, a od Zivorinjskih glikogen. Skrob je najvaZniji ugljikohidrat. U organizmu se razgraduje na iednostavne 5e6ere - monosaharide. Nalazimo ga

Nojvedu bioloikt vrijednost imoiu bielontoine mojEinog mlijeko i bjelond*ine ioio, ier se nokon resorpciie u orgoninnu gotoYo u potp unosti i skori*twoiu.

stabljikama i korijenu biljaka, nezrelim bananama i jabukama, mahunarkama i krumpiru, u

a najviSe u Zitaricama i njihovim proizvodima. Celuloza se nalazi u stanidnim stijenkama biljaka, a pektin u voiu. Clikogen se nalazi u jetri i mi5i6ima Zivotinja. lma vaTnu ulogu

u metabolizmu jer je u niemu pohranjena energija. lzvori ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su kruh, tjestenina, riia, Litne pahuljice, voie, povrie, mlijeko, mlijedni proizvodi, Seier i slastice. Skrob i sloZeniji ie6eri razgraduju se u organizmu do jednostavnih Sedera uz

pomoi enzima, resorbiraju

se u tan-

kom crijevu i prelaze u krvotok i jetru gdie se pretvaraju u glukozu. Razinu 5eiera (glukoze) u krvi regulira hormon inzulin, koji ludi gu5terada, a sniZava razinu Se6era u krvi. S druge strane hormon glukagon djeluje na oslobadanje Sedera iz jetre kada koncentracija u krvi padne ispod normalne razine. Ako ie razina glukoze niZa od normalne, dolazi do hipoglikemije koja se odituje umorom, gladu i drhtavicom. Nasu prot tome, h i perglikemiia izaziva umor i pospanost. Oba su stanja opasna i ako potraju duZe vrijeme uzrokuju dijabetidku komu. Jedan dio glukoze energijom opskrb-

ljuje mozak, Zivdani sustav i miSiie, a drugi dio se pretvara u glikogen (rezerva energije) koji se nalazi u jetri i mi5ieima. Nakon 5to su rezeNe popunjene, preostali se dio pretvara u mast i kao energetska rezerva pohranjuje u masno tkivo. Ugljikohidrati Stede bjelandevine i masti; dokle god ih unosimo dovoljno bje-

DRVo ZNANJA 137 O RUJAN 2010,

jedinica na5eg organizma je stanica. Crada stanidne membrane upuiuje na to da joj je najpotrebnija voda, a njezine su pore najpropusnije upravo za vodu. Voda je najvaZnija

za odriavanje normalnog obujma

stanice,

kao i za elektrolitski sastav stanitne tekuiine koja je u osnovi razblaZena otopina kalijevih soli. Kalij je glavni kation stanidne tekuiine i za meka tkiva je isto sto i kalcrj za ivrsta tkiva (kosti).Voda se stalno gubi iz organizma i taj se gubitak mora nadoknaditi. Bez hrane dovjek moZe Zivjeti mjesec dana, bez vode jedva tjedan. Voda se gubi iz organizma preko koZe (isparavanjem, znojenjem), disanjem, sto-

licom i mokrenjem (1 500 ml vode/dan). Ne5to vode stvara se metabolidkim procesima u organizmu (endogena voda) jer hranjive tvari sadrZavaju vodik, a njegovom oksidacijom nastaje voda. Metabolizmom se stvori oko 300 ml

vode na dan. Znaci dehidracije organizma pojavljuju se ved pri minimalnom gubitku vode od 2%, a oni su: 2ed, umor, nedostatak energije, usporenost, razd rail j ivost,

Io5i

ja kon-

centracija i blaga dezorijentacija (kod starijih osoba). Suha usta posljednji su vanjski znak krajnje dehidracije. Voda je potrebna za normalan rad probavnih organa (zatvor moZe biti znak dehidracije), Zivdanu aktivnost, optimalan rad bubrega, normalnu strukturu hrskavi: ce zglobova i metabolizam koZe. U uvjetima dehidracije aktivira se sustav za prioritetnu raspodjelu vode koja je vei u tijelu te dolazi do

zadriavanja natrija, stanidna membrana postaje manje elastidna i nepropusna za prolaz vode. Prevelika sinteza masti i njezino odlaganje u stanice za5tita je od dehidraciye. Kod dehidracije se vi5e'luii histamin - regulator raspodjele vode u organizmu prema nadelu prioriteta. Dehidracija negativno djeluje na probavu, krvni tlak i cirkulaciju. Zbog dehidracije se moZe pojaviti bol ili Zgaravica u Zelucu jer je voda nuZna za stvaranje sluzi (98% voda) koja neutralizira agresivan udinak Zeludane kiseline. Bol u organizmu primarno mo-

2e biti signal lol<alne dehidracije pa tek kad uklonimo taj problem moZemo razmiSljati o drugim uzrocima boli (upala, degenerativni proces i sl.). U uvjetima dehidracije mijenja se mehanizam prioriteta protoka krvi (kapilare se zatvaraju), a ve6e krvne Zile smanjuju svoj volumen. Aktiviraju se odredeni regulatorni sustavi (renin - angiotenzin) koji uzrokuju poveianje krvnog tlaka. Na ko5tano-zglobnom sustavu dehidracija se najprije odituje promjenama na hrskavici. Hrskavidne povr5ine u zglobovima sadrZavaju mnogo vode. Stupanj tro5enja hrskavice razmjeranje stupnju dehidracije. Bol koja se pritom pojavljuje mo2e biti pokazatelj nedostatka vode na povriini

hrskavice zgloba. Na kraju se povr5ine hrska-

vice stanje i ogole, zglob se deformira, prokrvljenost slabi, pa lakie dolazi do upalne i degenerativne bolesti zgloba. Bubrezima je za njihov rad nuZna voda jer oni s[varaju urin u skladu s kolitinom dostupne vode. Bubrezi imaju sposobnost koncentriranja urina. lntenzivno Luta boja urina (pod uvjetom da se ne uzima vitamin B), moZe biti znak dehidracije. Normalna boja urina je svjetloZuta. Kod manjeg unosa vode i koncentriranijeg urina veia je pojavnost pijeska i kamenaca u bubregu, a de56e su i urinarne infekcije. Dovoljan unos vode osigurava optimalnu viskoznost krvi, a samim tim i optimalan uiinak enzima koji bolje djeluju u otopinama gdje je ta viskoznost n iZa. Voda je va2na za zd ravlje i lijep izgled koZe (tuva elastiinost i tonus te usporava isu5ivanje i starenje koZe), a ujedno potide obnavljanje epiteln ih stan ica povr5inskog sloja koZe. Organizam, na neki nadin, jedino vodu prepoznaje kao teku6inu. iaj, kava, alko-

hol, umjetni napici ne mogu nadomjestiti vodu. Oni sadriavaju vodu, ali i neke dehidra-

\u' }',\

{ie

.- ,.-

*.8* s"'**{

Nokon losiko, vodo je no drugom mjesat povitolnojvabtosti m

orgonimm,

cijske tvari, primjerice kofein - diuretik koji jo5 dodatno izvladi vodu iz organizma. Okus tih pi6a umanjuje potrebu za pijenjem vode.

Koju vodu piti? Danas na raspolaganju imamo izvorsku vodu,

mineralnu gaziranu i negaziranu vodu, vodu iz slavine (stolnu vodu) i sve su prikladne za upotrebu. lzvorska voda ima izrazilo ujednaden odnos kalcija i magnezija. Magnezij opu5ta, a kalcij stimulira glatku muskulaturu krvnih Tila i crijeva. lzvorska voda dobiva se iz podzemnih leZiSta zaStiienih od svih vrsta onedi5ienja i njezin sastav i temperatura moraju biti stalni. Mineralna voda dobiva se iz podzemnih leZista. SadrZava mineralne tvari i elemente u tragovima (dio je ciklusa kruZenja vode u prirodi). Sastav svake prirodne mineralne vode je specifidan i vezan je za geoloSku strukturu tla. Takva voda mora biti izvorno

mikrobioloSki i kemiyski dista. Mineralna gazirana voda oboga6ena ugljidnim dioksidom preporuduje se u prevenciji i terapiji kronidnih bolesti probavnog i diSnog sustava te u prevenciji zubnog karijesa. Prirodna mineralna negazirana voda (bez ugljidnog dioksida) ima ujednaden omjer natrijeva klorida i hidrogenkarbonata. Preporuduje se tielesno aktivnijim osobama te onima koje se viSe znoje. Priml'erice, preporuduje se sportaiima jer ta voda brzo nadoknaduje gubitak elektrolita. Stolna voda (iz slavine) mehanidki i kemijski je prodi5iena voda koja se dobiva iz podzemnih i povr5inskih akumulacija pitke vode. Kod nje su dopu5teni postupci obrade (taloZenje, sterilizacija). Radi poboly5anja organoleptid-

DRVo ZNANIA 137

RUJAN

2010.

ramida je koncipirana tako da su namirnice podijeljene u Sestglavnih skupina rasporedenih na detiri razine (kata). Prvu skupinu dine Zitarice i proizvodi od Zitarica, drugu skupinu dini voie, a treiu povrie. Mlijeko i mlijedni proizvodi dine tetvrtu skupinu, a petu dine meso, jaja i riba. Sestu skupinu dine masti, ulja i slatki5i. Katovi piramide i njihova povr5ina ukazuju na potrebitu zastupljenost (udio) pojedinih namirnica. Vi5i katovi piramide imaju manju povriinu, pa se i hrana prikazana u njima treba uzimati u manjim kolidinama, a s niZim katovima je obrnuto. Na primjer: kruh, peciva, riZa i tjestenina dine bazu piramide i predstavljaju temelj prehrane, odnosno namirnice koje se mogu konzumirati najde5ie tijekom dana. Masnoie, 5eier, sol, alkoholna piia i slatkiSi se nalaze na vrhu piramide, sadrZe mno5tvo kalorija, a ne sadrZe ili u vrlo malim kolidinama sadrZe vitamine i minerale, stoga ih treba konzumirati najviSe jedan-

put dnevno ili, joi bolje, samo nekoliko puta mjesedno. Da bi tijelo dobilo sve potrebne energetske i nutritivne tvari potrebno je dobro izbalansirati obroke i pravilno kombinirati namirnice iz svih Sest skupina. Bazu piramide, odnosno osnovu naie dnevne prehrane, trebaju sadinjavati Zitarice i proizvodi od Zitarica. Pienica, zob,raLi jedam, kukuruz, razlidite vrste kruha i peciva, tjestenina te riZa i proso

kih osobina, u osnovnu pitku vodu dodaju se odredene kemijske tvari. lspravnost stolne vode regulirana je Pravilnikom o ispravnosti vode za piie. Voda iz slavine obidno je dezinficirana klorom, pa se savjetuie da neko vrije-

me odstoji u vrdu (da klor ishlapi i izgubi se njegov miris). loni kalcija i magnezija daju vodi karakteristidnu tvrdo6u, koja je jedan od parameldra njezine zdravstvene ispravnosti. Kalcij, koji je vei otopljen u vodi, nije zapreka za njezinu upotrebu, nego je ujedno i jef-

Tivotinjskog porijekla, sojom ili mahu narkama. U skladu s preporukama, u hrani iz ove skupine uiivajte barem detiri puta dnevno, prednost dajte integralnim namirnicama, dakle cje-

B da-

lovitim Zitaricama, bra5nu od cjelovitog zrna, integralnoj tjestenini i riZi, integralnom kruhu i sl. Vode u svom svojem bogatstvu oblika, struktura, boja i okusa zauzima vaZno mjesto u piramidi pravilne prehrane jer je bogat iz-

5a). Naravno, kolidina potrebne vode je individualna; postoji jedna matematiaka jednadZba po kojoj svatko moZe odrediti vlastitu optimalnu kolidinu vode: broj daia od 2 dl : bro-

vor ugljikohidrata, vode, vitamina, minerala, celuloze, vlakana i organskih kiselina. Veiina voda sadrZi oko 90% vode, 1 5-20% ugljikohidrata, 3-4% organskih kiselina, vrlo malo

masti i neito proteina. lznimke su orah, badem,

Savjetuje se da od ukupnog dnevnog unosa tekuiine 2/3 bude voda.

ie je niskokaloridno i osvjeZavajude. Vitami-

tin izvor kalcija za potrebe organizma. Dnevna kolidina vode koju valja

unijeti

organizam

je prosjedno od 1,2 do 1,6 litara (6 do

kilograma tjelesne teZine podijeljen s

lje5njak i rogad. Zbog velikog udjela vode, vo-

Ameridko udruZenje za prehranu je 1992. go-

ni E, C i provitamin A zbog antioksidacijskih svojstava 5tite organizam od slobodnih radikala. No medu razliditim voeem postoje zna-

dine objavilo znanstveno utemeljenu i opieprihvaeenu piramidu pravilne prehrane. Pi-

dajne razlike, te je stoga najvaZnije da se i na na5em tanjuru nade 5to viSe razliditih vrsta.

Pirannida pravitne prehrane

PnEHnnrun r ZDRAvLJE

nepresuian su izvor sloZenih ugljikohidrata, vitamina, minerala i vlakana. Zitarice i proizvodi od iitarica vaZan su izvor energije. Zbog visokog sadrZaja vlakana povoljno utjetu na probavu, detoksikaciju i izmjenu tvari u organizmu. Ova skupina namirnica sadrZi i proteine manje bioloike vrijednosti, tj. deficitarne su na nekim esencijalnim aminokiselinama. Zbog Loga ih valja kombinirati s namirnicama

Povrie je nezamjenjiva komponenta svakodnevne prehrane i, uzvo1e, njezin najkvalitetniji dio. Buduii da se najde56e priprema kuhanjem, najvedi dio Stetnih tvari je smanien,

uklonjen ili neSkodljiv. Povr6e je prava riznica vlakana, vitamina i minerala, niskokaloritno je i lako probavljivo. Potrebno je kombinirati razlidite vrste povr6a koje opskrbliuju na5 organizam svim potrebnim hranjivim tvarima. Kao i medu voiem, tako i medu povriem postoje sorte koje su prave zviiezde zdrave prehrane. Medu njima su, primjerice, mrkva, brokula, cvjetada, grah, soja, kelj, kupus, 5pinat i paprika. U izboru i pripremi vo6a i povr1a za jelo treba se rukovoditi odredenim savjetima, 5to ie nam omoguiiti da do maksimuma iskoristimo njihovu hranjivost za nai organizam. NajvaZnije od svega je da za pre-

hranu kupujete vode i povrde kontroliranog porijekla. Nadalje je vaZno da povrie i voie bude 5to svjeZije, kako bi hranjivi sastojci bili saduvani u svoj punodi. S tim u vezi, sezonsko voie i povr6e naiega podneblja predstavlja idealan izbor, a zamrzavanle istoga vrlo je ekonomidno. Kod pripremanja hrane, kada

je god to moguie voie i povrie ostavite neoguljeno. Jedite 5to viSe sirovog vo6a i povr6a, nareZite ga na veie komade (usitnjavanjem gubi na vrijednosti), a vrijeme termitke obra-

de svedite na minimum. Umjesto da povrie kuhate u vodi, kuhajte ga na pari. U skladu s piramidom pravilne prehrane, voie se podjednako kao i povrde na na5em jelovniku mora na6i tri do pet puta dnevno. Prema piramidi

noie koje sadrZi meso vaZan su izvor energije za ekstremne napore i nosadi su vitamina topivih u mastima: A, D, E i K. Naravno, priizboru mesa prednost treba dati nemasnim dijelovima te mesu peradi. Ukljudivanjem ribe u jelovnik (osobito tune i srdele) dobro iete uskladiti razlidite vrste proteina Zivotinjskog porijekla. Ribe, a posebno one bogate omega-3 masnim kiselinama (sardina, sku5a, losos i tuna) predstavljaju ne samo kvalitetnu hranu nego i blagotvorno djeluju na naie zdravlje.

Redovito konzumiranje plave ribe smanjuje moguinost pojave ateroskleroze, srdanog i moZdanog udara. Jaja predstavljaju zna(alan i nezaobilazan izvor proteina, \eljeza, kalcija, fosfora i vitamina A i D te vitamina B-skupine. Pol.rosnja jaja ye u noviie vriieme ogranidena zbog visokog sadrZaja kolesterola, koji

je jedan od potencijalnih uzroka

taloZenja masnih naslaga na krvnim Zilama. Proteini iz

jaja su bioloiki punovrijedni, tj.

sadrZavaju

sve esencijalne aminokiseline, zbog dega se vrijednost ostalih proteina mjeri u usporedbi s jajetom. Kada se razdvoje Zumanjak i bjelanjak, sadrZaj nutrijenata se bitno mijenja jer masti zajedno s mineralima i vitaminima osta-

Znonstteno utemeljenu i ofieprihvo 6enu pi romid u p rovih e prehrone objwilo je Aneridko udruiienje zo prehronu 1992. godine.

u Zumanjku, a samo dio proteina i voda u bjelanjku. Jaja su nezaobilazna komponenta u prehrani trudnica jer sadrZe trvari neophodne za razvoi mozga djeteta u prenatalnom razdoblju. Dokazano ye da posjeduju i vaZne antioksidacijske elemente. Na samom vrhu piramide pravilne prehrane nalaze se masnoie, ulja i slatki5i, 5to znadi da ih valja konzumirati u razumnim kolidinama. Naime masti,

ulja i slatki5i sadrZavaju mnogo kalorija te malo ili nimalo kvalitetnih hranjivih sastoiaka. Maslinovo ulje je najvedi prirodni izvor nezasiienih

masnih kiselina, pa stoga predstavlja jedno od najkvalitetnijih i najzdravijih ulja. S tim u skladu treba izbjegavati namirnice s dodatkom 5e6era, bezalkoholna pi6a, bombone, dokolade, kolade, kekse, sirupe, marmelade, te rafinirani (stolni) 5eier, a potrebu organizmaza slatkim utaiiti prirodnim voinim sokovima, suSenim voiem i medom. Masti moramo konzu-

mirati i zbog esencijalnih masnih kiselina koje su neophodne za normalno funkcioniranje organizma i vitamina topivih u mastima. Pri izboru masnoiai uljaza pripremu hrane treba izbjegavati masnoie Zivotinjskoga porijekla i zamijeniti ih onima biljnoga porijekla. :-]

.,.1 i.rJ.J.

.&i

ri*F ':1w'

pravilne prehrane, zdravlja nema bez mlijeka

mlijednih proizvoda, a prema Hipokratu mlijeko je najsavrienija namirnica na sviietu. Mlijeko i namirnice nabazi mlijeka, jogurt i razlidite vrste sireva sadrZe bjelandevine, vitamine i minerale koji su neophodniza normalno funkcioniranje naiega organizma. Usto, spomenute su namirnice bez sumnje i glavni izvor kalcija (koji se pojavljuje u povoljnom omjeru s fosforom) tako vaZnog na5em organizmu. Kalcija najvi5e ima u mekom siru, par. mezanu i, naravno, mlijeku. Uz mlijeko, jedna od najzdravijih mlijednih namirnica su fermentirani proizvodi od mlijeka (kiselo i acidofilno mlijeko, razlidite vrste jogurta, kefir). Sir,

:.,

€,

uz mlijeko ijogu(, takoder predstavlja neizostavnu namirnicu zdravog jelovnika. VaZan je izvor bjelandevina, vitamina A, fosfora i kalci-

ja,

Sto posebno vrijedi za punomasnu vrstu ricotta i parmezan. Meso nije samo vaZan izvor energije za nai organizam ve6 i prava riznica bjelanievina, vitamina i minerala. Bjelandevine iz mesa sudjeluju u izgradnji na5ih stanica i tkiva (Zivci, mi5i6i i krv). Meso sadrZi proteine i masti koje su na5em organizmu neophodne za normalno funkcioniranje. Mas-

Dnvo ZnnNjn 137 o

RUJAN

2010.