VRH A HODY
Mládežnická atletika
Rámcový tréninkový plán
Německého atletického svazu
KAPITOLA 1 Cíle a úkoly specializovaného tréninku vrhačských disciplín
1.1 Úvod . .
Stanovení cíle: lepší trénink
1.3 Začlenění do dlouhodobé koncepce tréninku
1.3.1 Vztah k atletice žactva .
1.3.2 Vztah k mládežnické atletice – základy a základní principy specializovaného tréninku
1.4. Obsah a struktura této knihy .
KAPITOLA 2 Společné aspekty vrhačských disciplín
2.1 Vrhání – co to je?
2.1.1 Šikmý vrh
2.1.2 Vrhání – acyklické rychlostně-silové cvičení
2.1.3 Lehké a těžké náčiní
2.1.4 Aerodynamické vlastnosti
2.1.5 Bezpečnost.
2.2 Modely techniky .
2.3 Profil požadavků na mladé vrhače
2.3.1 Konstituce a anatomie
2.3.2 Vrhač – „manuální dělník“
2.3.3 Předpoklady vrhače
2.3.4 Znalosti trenéra
2.3.5 Vybavení a tréninkové prostory
2.4 Zaměření tréninku .
2.4.1 Trénink koordinace a kondice
2.4.2 Technika a koordinace
2.4.3 Kondiční předpoklady
.38
Vrh koulí
3.1 Stručná historie vrhu koulí
3.2 Základy vrhu koulí
3.2.1 Biomechanické aspekty
3.2.2 Která technika se hodí pro který typ atleta?
3.2.3 Proměnné ovlivňující výkon
3.3 Modely techniky vrhu koulí
3.4 Trénink . .
3.4.1 Metodický úvod k jednotlivým technikám
3.4.2 Trénink techniky
3.4.3 Technické chyby, příčiny a opravy
3.4.4 Další obsah tréninku
3.4.5 Katalog cvičení koulaře (vybraná cvičení)
3.4.6 Vybraný obsah výkonnostního tréninku
3.5 Soutěže
Hod diskem
4.1 Stručná historie hodu diskem .
4.2 Základy hodu diskem
4.2.1 Biomechanické aspekty
4.2.2 Proměnné určující výkon a jejich charakteristické hodnoty .
4.3 Model techniky hodu diskem
4.4 Trénink .
4.4.1 Úvod do techniky hodu diskem
4.4.2 Trénink techniky
4.4.3 Technické chyby, příčiny a opravy
4.4.4 Další obsah tréninku .
4.4.5 Katalog cvičení diskaře (cvičení související s technikou)
4.4.6 Vybraný obsah výkonnostního tréninku
4.5 Soutěže
KAPITOLA 4
.100
.100
.104
.107
.112
.116
KAPITOLA 5 Hod oštěpem
5.1 Stručná historie hodu oštěpem . .
5.2 Základy hodu oštěpem .
5.2.1 Biomechanické aspekty . .
5.2.2 Proměnné ovlivňující výkon .
5.3 Model techniky hodu oštěpem
5.4 Trénink
5.4.1 Úvod do techniky hodu oštěpem
5.4.2 Trénink techniky
5.4.3 Technické chyby, příčiny a opravy
5.4.4 Další obsah tréninku .
5.4.5 Katalog cvičení oštěpaře (vybraná cvičení)
5.4.6 Vybraný obsah výkonnostního tréninku
5.5 Soutěže
5.6 Vybavení
KAPITOLA 6 Hod kladivem
6.1 Úvod do hodu kladivem
6.1.1 Stručná historie hodu kladivem
6.1.2 Technicko-metodický úvod
6.2 Základy hodu kladivem
6.2.1 Biomechanické aspekty
6.2.2 Proměnné ovlivňující výkon .
6.3 Model techniky hodu kladivem
6.4 Trénink .
6.4.1 Metodické kroky k osvojování techniky
6.4.2 Trénink techniky . .
6.4.3 Technické chyby, příčiny a opravy
6.4.4 Další obsah tréninku
6.4.5 Katalog cvičení kladiváře (cvičení související s technikou)
6.4.6 Vybraný obsah výkonnostního tréninku
6.5 Soutěže .
Plánování a periodizace tréninku
7.1 Obecné informace o plánování tréninku
7.1.1 Řízení tréninku jako zpětnovazební proces
7.1.2 Periodizace a cykličnost
7.1.3 Přiměřené zatěžování .
7.2 Hlavní obsahové zaměření tréninku v průběhu roku
7.2.1 Všeobecný kondiční trénink (VKT)
7.2.2 Maximální silový trénink (MST)
7.2.3 Speciální silový trénink (SST)
7.2.4 Vrhačský specifický trénink (VST).
7.2.5 Součásti hlavních zaměření tréninku v průběhu roku .
7.3 Individuální plánování tréninku
7.4 Příklady tréninků vrhačských disciplín
7.4.1 Příklady plánů pro vrh koulí
7.4.2 Příklady plánů pro hod diskem
7.4.3 Příklady plánů pro hod kladivem
7.4.4 Příklady plánů pro hod oštěpem
Evidence tréninku
8.1 Systém zaznamenávání tréninku
8.2 Tréninkový deník
Testovací parametry pro vrhačské disciplíny
9.1 Testovací cvičení
O realizaci rámcového tréninkového plánu
10.1 Trénink s vizí
Přehled pojmů
Literatura
KAPITOLA 7
KAPITOLA 8
KAPITOLA 9
KAPITOLA 10
Německý atletický svaz (DLV) a nakladatelství Philippka Sportverlag představují ve své publikační řadě Mediathek Leichtathletik svazek Mládežnická atletika – VRH A HODY. Jde o jeden z pěti svazků věnovaných specializovanému tréninku ve skupinách disciplín (sprinty – běhy – skoky –vrh a hody–víceboje), který je doplněn svazkem Mládežnická atletika – ZÁKLADY, v němž jsou prezentována témata vztahující se k tréninku všech disciplín.
Tyto svazky Mládežnické atletiky jsou aktuálním vzdělávacím východiskem pro základní a další vzdělávání trenérů B ve výkonnostním sportu v rámci Německého atletického svazu. Mládežnická atletika zahrnuje víceletou etapu specializovaného tréninku 14/15–18/19letých sportovců na cestě k vrcholové sportovní výkonnosti:
Etapy procesu dlouhodobého tréninku
žáci dorostenci junioři dospělí základní specializovaná výkonnostní vrcholová
Je pravděpodobné, že nové vydání těchto rámcových tréninkových plánů (RTP) vychází z pokroku ve znalostech a zkušenostech za posledních 15 let. Zároveň však usiluje o výrazně vyšší kvalitu základního a dalšího vzdělávání trenérů B, přičemž důležitým požadavkem je plynulý přechod na dále rozvíjející se školení trenérů A. To je nezbytné pro splnění zvýšených a dále rostoucích požadavků na výkonnostní a vrcholový trénink. Z tohoto důvodu rámcové tréninkové plány „Specializovaný trénink“ důsledně popisují a zdůvodňují trénink na mistrovství světa a Evropy věkové kategorie U20.
Specializovaný trénink samozřejmě pokrývá i různé národní cíle těchto věkových skupin – od radostných volnočasových aktivit až po účast na německých mistrovstvích. V tomto smyslu je atletika i nadále základním sportem par excellence s různorodými koordinačně-technickými i kondičními výzvami, která nabízí ideální pole působnosti pro všechny tyto cíle. V klubové praxi existují jak homogenní, tak extrémně heterogenní tréninkové skupiny. Od trenéra se pak vyžaduje vysoká úroveň odborných dovedností a pedagogicko-psychologického citu, aby „sladil“ trénink k těmto různým cílům s danými místními tréninkovými podmínkami.
Stejně jako předchozí svazky DĚTSKÁ ATLETIKA a ŽÁKOVSKÁ ATLETIKA nový název Mládežnická atletika – VRH A HODY vyjadřuje také odkaz na cílovou skupinu a jasnou orientaci na cíl, tj. zlepšení vrhačské výkonnosti mladých lidí vhodným tréninkem. Specializovaný trénink je v ideálním
případě založen na všestranném, variabilně koncipovaném základním tréninku s koordinačně-technickým zaměřením. V dospívání následuje specializace, nejprve na skupinu disciplín, poté na jednu disciplínu. Technika se zdokonaluje a přizpůsobuje kondičním možnostem, které se zvyšují dospíváním a tréninkem. Současně je sportovec připravován na následující fáze výkonnostního a vrcholového tréninku prostřednictvím všestranně koordinačního, ale také všeobecného kondičního tréninku.
Výchozím bodem tohoto RTP pro VRH A HODY jsou aspekty přesahující všechny disciplíny, ale i specifické aspekty vrhačského tréninku a soutěží mládeže, zejména odrazové průpravy. Hned poté následují kapitoly k jednotlivým vrhačským disciplínám, které se po stručném historickém úvodu zaměřují na techniku jednotlivých disciplín. Následují doporučení pro trénink techniky, včetně rozpoznávání a opravování chyb, dále jsou uvedeny katalogy nejdůležitějších specifických tréninkových cvičení a obsahů a informace o soutěžení v jednotlivých disciplínách. V závěrečných kapitolách je vysvětleno střednědobé a dlouhodobé plánování tréninků, které je ilustrováno vzorovými týdenními tréninkovými plány pro nejdůležitější období roku. Vysvětlení uzavírají poznámky k evidenci tréninků a testům specifickým pro danou disciplínu.
Pro instruktory a trenéry zaměřené na praxi je tento svazek bohatou pokladnicí odborných poznatků a konkrétním průvodcem pedagogického a metodického vedení vrhačského tréninku.
Termín rámcový tréninkový plán je třeba brát doslova, protože tento materiál nemá být souborem pravidel, která se mají přesně dodržovat, ale spíše vodítkem pro trenéra, aby mohl svůj trénink zaměřovat s ohledem na podmínky ve svém domovském klubu a zejména na charakteristiku své tréninkové skupiny.
Tento svazek vznikl v úzké spolupráci s odpovědnými národními trenéry. Obsah odráží odborné znalosti v jejich disciplínách. Rádi bychom jim touto cestou poděkovali za spolupráci.
Fred Eberle
Předseda výboru Německého atletického svazu „Základní a další vzdělávání, věda, trenérská škola“
CÍLE A ÚKOLY
SPECIALIZOVANÉHO TRÉNINKU
VRHA Č SKÝCH DISCIPLÍN
1. Cíle a úkoly specializovaného
tréninku vrhačských
disciplín
1.1 Úvod
Tato kniha se zabývá atletickými vrhy, jejich technikou a tréninkem v dospívání. Navazuje tak na již vydané svazky Dětská atletika, Žákovská atletika a Mládežnická atletika – ZÁKLADY. Chceme pokračovat v představených tréninkových konceptech, dále je rozvinout pro vrhačské disciplíny a přispět k tomu, aby se mladí talentovaní vrhači dostali věkově přiměřeným tréninkem na národní a v lepším případě na mezinárodní úroveň
V posledních desetiletích se vrhači stali zárukou úspěchu německé atletické reprezentace. Na mistrovstvích Evropy a světa, a dokonce i na olympijských hrách pravidelně získávají medaile a četná finálová umístění. To platí pochopitelně nejen pro dospělé, ale také pro mladé sportovce. I přes nevyhnutelné výkyvy ve výkonnosti v jednotlivých letech patří němečtí vrhači na mezinárodních mistrovstvích v kategoriích U18, U20 a U23 k nejlepším na světě
V roce 2010 byli sportovci úspěšní i na olympijských hrách mládeže. Nadprůměrný počet vrhačů, kterým se dařilo v mládí, se prosadil i v dospělosti na mezinárodním poli, nebo dokonce zvítězil. Naposledy překvapil David Storl, který se v roce 2011 stal mistrem světa ve vrhu koulí, a to teprve ve druhém roce v mužské kategorii!
Je zřejmé, že v Německu se v průběhu desetiletí vyvinula vysoká odborná úroveň speciálního trenérského know-how, které se týká atletických vrhů. S jeho pomocí jsou znovu a znovu vybíráni velmi talentovaní mladí atleti, kteří jsou dlouhodobým tréninkem vychováváni k mezinárodní výkonnosti a úspěchům. Tato kniha je založena na odborných znalostech trenérů. Na základě těchto poznatků vám ukážeme, jak se mladý sportovec s vášní pro vrhy může stát vrcholovým sportovcem, nebo alespoň jak lze dojít kousek dál, např. na mistrovství Německa mládeže nebo na mistrovství Evropy juniorů.
1.2 Stanovení cíle: lepší trénink
Pokud vezmete do ruky vrhačské náčiní a ucítíte jeho hmotnost, a pak pomocí pásma změříte vzdálenost rekordních značek vrhačských disciplín, je vám jasné, jak enormní výkony nejlepší vrhači podávají.
Na mladé sportovce působí tyto rekordní výkony dvousečně, na jedné straně jsou fascinující a vybízejí k napodobování, na druhé straně jsou natolik vzdálené od jejich vlastního aktuálního výkonu, že je mohou odstrašovat.
Vzhledem ke špičkovým výkonům ve vrhačských disciplínách se trenér ptá, jak je možné takových výkonů dosáhnout.
Při odpovědi na tuto otázku nejprve narazíme na překážky, jako je ve školním sportu přesun od tradičních ke trendovým sportům, prodloužení školní výuky do poloviny odpoledne (celodenní škola) nebo vývoj, kdy děti přicházejí na atletiku stále dříve, ale také ji zase o to dříve opouštějí. Takový společenský vývoj však může jednotlivec jen stěží ovlivnit nebo změnit. Bylo by to jako běžet po jezdících schodech v protisměru.
Mají-li být oddaní sportovci, trenéři a funkcionáři ve sportu úspěšní, musí být tváří v tvář této situaci o to silnější.
Tímto způsobem může každý trenér přímo ovlivňovat svůj vlastní trénink a ptát se sám sebe, zda je stále seznámen s nejnovějšími poznatky. Jsou jeho specifikace zatížení stále aktuální? Existují inovace, nová cvičení a metody tréninku? Je třeba opustit známé pozice, nebo je naopak rozšířit? Zde přichází předkládaná kniha Mládežnická atletika –
VRH A HODY. V jednom svazku jsou představeny poznatky o:
● vhodné technice vrhů pro mládež;
● tréninku techniky;
● tréninkových prostředcích a metodách pro jednotlivé vrhačské disciplíny;
● způsobu rozvoje síly a rychlostní síly;
● sestavení mikrocyklů, mezocyklů a makrocyklů;
● střednědobém a dlouhodobém plánování a řízení tréninku;
● přípravě a organizaci soutěží.
Cílem tréninkového programu je naučit se házet silou a do dálky správnou technikou.
OBR. 1.1 Dlouhodobý koncept tréninku
ideální – typické
21 až
22 let
specializace na disciplínu
• špičkový výkon v jedné hlavní soutěži
specializace na disciplínu, případně kombinaci
Špičkový výkon na vrcholné mezinárodní soutěži
vrcholový trénink
výkonnostní trénink
18 až
19 let
• několik individuálních výkonů v bloku disciplín
trénink zaměřený na konkrétní disciplínu
16 až
18 let 14 až
15let
trénink zaměřený na skupinu disciplín
• nácvik techniky
• rozpoznání talentu
• soutěže
orientace na atletiku (nácvik všech technik a také technik jiných sportů)
2. fáze
specializovaný trénink
1. fáze
při přestupu u jiného sportu s pozdějším začátkem
specializace na disciplínu
• špičkový Výkon v jedné hlavní soutěži
specializace na disciplínu
• několik individuálních výkonů v bloku disciplín
trénink zaměřený na konkrétní disciplínu
podle úrovně rozvoje
• nácvik techniky
• rozpoznání talentu
• soutěže
základní trénink
podle úrovně rozvoje
17.
10 až
11 let
dětská atletika a trénink v jiném sportu
základní výcvik
trénink v jiném sportu
16. 15. 14.
1.3 Začlenění do dlouhodobé koncepce tréninku
Specializovaný trénink je jednou z několika víceletých etap dlouhodobého tréninku. Obr. 1.1 podává přehled dlouhodobého plánování tréninku a specializovanému tréninku přiřazuje místo mezi základním a výkonnostním tréninkem, tj. v podstatě se zabývá věkovým rozmezím mládeže B a A.
S přibývajícím věkem se trénink stává vážnějším, cílenějším a systematičtějším, ale také objemnějším, intenzivnějším a specializovanějším. Tento proces by měl probíhat co nejopatrněji podle hesla „spěchej pomalu“.
Důvodem je, že předčasné využití tréninkových prostředků v tréninku může
krátkodobě zlepšit výkonnost, ale ohrožuje dlouhodobé možnosti zlepšení. Na druhou stranu je solidní, široce založený sportovně motorický trénink nejlepším základem pro pozdější vrcholné výkony.
Věkové rozdělení nesmí být rigidní, ale musí vycházet z biologického a psychosociálního zrání sportovce. Zatímco např. zvláště akcelerovaní žáci mohou začít se specializovaným tréninkem dříve, atleti s opožděným biologickým vývojem nebo pozdějším začátkem by měli setrvat u specializovaného tréninku až do juniorského věku.
V tomto rámci je mládežnická atletika spojovacím článkem řetězce, který navazuje na žákovskou atletiku a přechází do sportu dospělých – ať už jako masový sport, jako soutěžní sport na střední
Krátkodobý cíl je důležitý, ale vždy s ohledem na dlouhodobý rozvoj výkonnosti: specializovaný trénink představuje pouze dílčí etapu mládežnického tréninku a musí být chápán jako trénink předpokladů.
TAB. 1.2
● radost z pohybu a soutěživé hry;
● všestranné základy koordinace napříč sporty;
● osvojení předstupňů atletických technik, např. rychlý běh, přímé hody a odrazy.
Úspěch v dospívání je možný pouze tehdy, pokud byly předem položeny základy.
Předcházející etapy tréninku
● všeobecný atletický a koordinační trénink: stabilita trupu a nohou, gymnastika a tělocvik;
● zvládnutí školy sprintu, skoku a hodu;
● hrubé osvojení atletických a dalších sportovních technik: – sprinty/překážky, skoky, hody, víceboje, štafety; – týmové, míčové a individuální sporty;
● vývoj „sportovního“ osobnostního inventáře: – vůle k výkonu, píle, vytrvalost, fair play, týmovost.
úrovni, nebo jako vrcholový sport, na který by měl tento rámcový tréninkový plán mládežnické atletiky mládež speciálně připravovat. Z dlouhodobé koncepce mládežnické atletiky však profitují i ti, kteří nemohou nebo nechtějí dosáhnout mezinárodního cíle, kteří se nechtějí věnovat dlouhodobému výkonnostnímu rozvoji z důvodu výkonnostní stagnace, zdravotních problémů, profesních priorit nebo jiných příčin a kteří se chtějí (zatím) věnovat pouze masovému sportu. Představený koncept tréninku mohou aplikovat na své vlastní možnosti, např na úspěšnou účast na národních nebo německých mistrovstvích, aniž by byli přetěžováni (se přetěžovali). Kromě toho si uchovávají sportovní snahu o výkon jako důležitou vlastní nebo životní zkušenost, o kterou se mohou opřít při vzdělávání a v práci, ale také při dosahování soukromých cílů.
1.3.1 Vztah k atletice žactva
Kniha je určena především trenérům výkonnostně zaměřených vrhačů ve věkové kategorii 15 až 19 let, kteří si základy sportovní motoriky osvojili již ve školním věku. Tyto základy jsou podrobně popsány ve svazcích Dětská atletika a Žákovská atletika (viz také tabulka 1.2). Výchozím bodem specializovaného tréninku je běžná výkonnostní a dovednostní úroveň ve
školním věku, kdy jsou mladí sportovci již obeznámeni s většinou vrhačských technik, ale i s ostatními atletickými technikami, a byl vytvořen první koordinačně-atletický základ. Pokud se zde vyskytnou nedostatky, např u žáků, kteří nastupují z jiných sportů nebo později, měl by být specializovaný trénink doplněn o repertoár žákovského tréninku, i když ve zhuštěné a věku přiměřené formě.
V návaznosti na to začíná u B-mládeže specializace na skupinu disciplín s odpovídajícími důsledky pro trénink. Ve skupině vrhačských disciplín jsou:
● různá vrhačská cvičení;
● jednotlivé vrhy a hody a víceboje;
● vrhačská cvičení a další disciplíny.
I když organizační důvody doporučují společný trénink s určitým speciálním trenérem, nemělo by dojít k potlačení individuálního talentu sportovce. Stejně tak by specializace neměla bránit příležitostným výletům do jiných disciplín a sportů, např. občasné účasti v týmových hrách apod. Například dobrý sprinterský nebo skokanský výkon (viz tabulka 1.3) je vhodným základem nebo předpokladem pro pozdější špičkové výkony ve vrzích.
S přechodem do A-dorostu si většina vrhačů nachází svoji hlavní disciplínu. Proto je nyní cílem zdokonalit techniku
TAB. 1.3 Vybrané
výkony na konci žákovského věku
v této disciplíně. Zároveň se rozvíjí maximální síla a používají se první speciální tréninkové prostředky.
1.3.2 Vztah k mládežnické atletice –základy a základní principy specializovaného tréninku
Tato publikace o mládežnické atletice ve vrhačských disciplínách navazuje na svazek Mládežnická atletika – ZÁKLADY, který poskytuje nejen základní pokyny pro specializovaný trénink, zejména pro použití rámcových tréninkových plánů, ale také představuje obecný obsah tréninku, který platí stejně pro všechny skupiny disciplín (viz info 1.1 a obrázek 1.2, a také kapitola 7 od strany 216). V této publikaci (stejně jako v dalších speciálních svazcích zabývajících se mládežnickou atletikou) je věnováno o poznání více prostoru představení zvláštností jednotlivých vrhačských disciplín.
Všechny zastřešující aspekty jsou podrobně popsány ve svazku „Základy“. To v žádném případě neznamená znehodnocení obecných obsahů, spíše jsou důležité v počátečních fázích tréninku a mají dokonce přednost. Jsou základem pro specifický trénink, který se častěji používá v tréninkové fázi, jež se blíží soutěžní fázi.
1.4 Obsah a struktura této knihy
V následující kapitole jsou představeny aspekty všech vrhačských disciplín. Další čtyři kapitoly jsou pak věnovány čtyřem vrhačským disciplínám. Vychází se z očekávaných předpokladů na konci žákovského tréninku. Jsou představeny biomechanické zákonitosti jednotlivých disciplín, komponenty určující výkon, rozebrány techniky vrhu a hodů, vysvětlen trénink techniky včetně rozpoznání a nápravy chyb a nakonec jsou předloženy
OBR. 1.2 Faktory ovlivňující sportovní výkon
soutěžní sektory
koordinačně‑ -technické kondiční schopnosti
schopnosti a dovednosti (síla, vytrvalost, rychlost)
počasí materiál sociální prostředí trenér
stavba těla a zdraví regenerace výživa
psychoemociální schopnosti
kognitivně‑ -taktické schopnosti
organizace soutěží sponzoři
diváci tisk/média
konkurence
speciální tréninkové prostředky pro doladění jednotlivých disciplín. Následují doporučení pro organizaci soutěží, která se v jednotlivých disciplínách značně liší.
Tyto základní informace jsou doplněny definicemi důležitých pojmů, informacemi o vybavení sportovců, o charakteristikách techniky nebo tréninku podle pohlaví a nakonec o dalším obsahu tréninku. Kapitola 7 je věnována struktuře tréninku.
Nejdříve jsou uvedeny obecné rady týkající se plánování tréninku, které odpovídají základním principům tréninku. Ústředním bodem jsou týdenní plány v různých disciplínách pro dvě věkové a výkonnostní úrovně, kde jsou vysvětleny
INFO 1.1 Obecné obsahy
Tréninkové obsahy pro všechny skupiny disciplín ve svazku „Základy“
● trénink koordinace a techniky;
● pohyblivost a gymnastika;
● všeobecný kondiční trénink;
● úvod do silového tréninku;
● zvláštnosti (věk, zralost, pohlaví).
a znázorněny zvláště důležité tréninkové obsahy. Kapitola 8 se zabývá evidencí tréninku. Nakonec v kapitole 9 uvádíme výkony v motorických testech pro jednotlivé vrhačské disciplíny.
Tato kniha vám chce při tréninku pomoci k překonávání jedné překážky za druhou.