Adho Mukha Virasana
HELTEN SOM SER NED INN: Fra bordet, åpne opp knærne til nærmere mattebreddes avstand. La tærne møtes og peke bakover. På en utpust, senk brystkassen nedover mot gulvet. Strekk armene frem. Len setet nedover mot hælene. UNDERVEIS: Strekk armene lenger frem samtidig som du forlenger ryggen bakover mot halebeinet. Pust jevnt og rolig inn og ut gjennom nesa med lukket munn. På en innpust, trekk pusten helt ned til navlen så magen hever seg. La magen trekke seg like sakte sammen på utpust. UT: Løft setet opp fra hælene, krabb hendene tilbake til under skuldrene og sett knærne tilbake under hoftene, slik at du lander i bordet.
YOGAFAKTA Denne stillingen er bedre kjent som barnet, aka Child’s Pose.
40
TILPASNINGER • Underarmene kan hvile i gulvet dersom det er vondt å strekke ut albuene. • L egg en pute under setet hvis det er langt ned til hælene. • Gjør det vondt i knærne, legg et teppe under dem. • L egg et teppe eller en kloss under pannen hvis det er langt ned til gulvet. • F år du vondt i føttene, rull sammen et par strømper og legg dem under vristene.