Page 1


MARIA FĂœRST

YOGA Din vei til balanse, flyt og styrke


YOGAFORBEHOLD Hvis du har helseproblemer, kroniske sykdommer eller andre fysiske plager, kontakt legen din før du begynner med yoga. På yogajournal.com finner du oversikt over alle stillingene med tilhørende lister av fysiske forbehold.

© 2017 J.M. Stenersens Forlag AS Bokdesign: Vibeke Ruud Foto: Oda Berby Repro: Løvaas Lito AS Papir: Perigord 135 g Boken er satt med: Minion og Vito Trykk og innbinding: Livonia Print ISBN: 978-82-7201-635-6 J.M. Stenersens Forlag Stortingsg. 12 0161 Oslo www.jms.no post@jms.no Materialet er vernet etter ånds­verkloven. Uten uttrykkelig samtykke er eksemplar­ fremstilling bare tillatt når det er hjemlet i lov eller avtale med Kopinor (www.kopinor.no).


INNHOLD

INNLEDNING

7

HVORFOR DENNE BOKA?

11

HVA ER YOGA?

15

HVORFOR GJØRE YOGA?

19

HVORDAN GJØRE YOGA?

24

GRUNNSTILLINGER

37

VINYASASEKVENSER

124

RESTORATIVE ØVELSER

146

AVSLUTNING

164

ALFABETISK REGISTER OVER ØVELSENE

166

LITTERATURLISTE

167

TAKK

168


Når jeg får spørsmålet «hva er yoga?», blir jeg gjerne svar skyldig. For hvor skal jeg begynne uten å rote det til på veien eller skremme vekk dem som spør?


6


INNLEDNING JEG SKULLE BLI 37 ÅR før jeg lærte meg å puste. Det var i 2012, hos LaMott Atkins som drev det lille studioet Bikram Yoga Castro i San Fran­ cisco. Den aller første økten ble en milepæl. Før vi flyttet til California, hadde jeg fnyst av alle velmenende forslag om at jeg burde ­begynne med yoga nå som jeg skulle bo i Vestens yoga­­ mekka. For meg som foretrakk bratte lang­ rennsøkter, harde spinningtimer, timelange løpeturer og avansert aerobic, virket det svært lite fristende å sitte i lotus med lukkede øyne og meditere. Utålmodig og rastløs som jeg var, ville jeg ha action med effektiv styrke- og kon­ disjonstrening. Men så sto jeg der, da, på Bikram-yoga hos LaMott, og sleit. Det var nærmere 40 grader i rommet, og vi skulle gjennomføre 26 merkeli­ ge øvelser to ganger på rad. Det rev i sener og svidde i muskler jeg ikke visste at jeg hadde. Og ledd, hva er egentlig ledd, og hvor befinner de seg alle sammen? Timen tok en evighet, og det ble ikke bedre av at læreren gikk rundt og gnålte om at vi måtte puste inn mens vi gjorde ditt, og puste ut mens vi gjorde datt, og så skul­ le vi bli stående og telle til seks både her og der mens vi balanserte på ett bein. Jeg skjønte ikke bæret av hva instruktøren sa. Ordene bare rant ut av munnen hans – i takt med svetten som piplet ut av porene mine. Det eneste jeg ville, var at dette skulle gå over. For herregud, så tungt og vanskelig det var. Var det­ te virkelig yoga? Da jeg endelig kom ut fra den stappfulle «badstuen», etter at alle måtte ligge helt stil­ le på ryggen i sikkert ti minutter da den siste øvelsen var ferdig, opplevde jeg noe jeg aldri

hadde vært i nærheten av før. Jeg kjente meg helt gjennomrenset i kroppen, og hodet vir­ ket krystallklart. Det var som om noen hadde polert netthinnen bak øynene mine slik at jeg plutselig kunne se alle nyanser og kontraster tydeligere. Verden luktet så godt, det lunkne vannet fra springen smakte friskt som norsk fjellvann, og hver celle i kroppen dirret.

Å FINNE PUSTEN

Selvfølgelig dro jeg tilbake dagen etter. Jeg had­ de kjent «the yoga high» som noen kaller det, og ville ha mer. Den elskverdige læreren for­ klarte at den første gangen var verst, fra nå av skulle alt gå bedre. Og han hadde rett: For hver time jeg gikk på, hørte jeg mer og mer av hva han egentlig sa. Det viste seg å være menings­ fullt alt sammen. LaMott lærte meg å være tål­ modig, ta en dag av gangen. At yoga ikke var en konkurranse, men noe jeg gjorde for min egen del. At det å møte opp på matten var det aller viktigste. Noen dager er tunge, andre fantastis­ ke, men du angrer aldri på en yogatime. Han lærte meg å ikke pushe på for å prøve å komme inn i de vanskelige stillingene, men heller tem­ me egoet og akseptere at jeg ikke kunne få til alt. Jeg måtte godta at jeg ikke var klar. Målet var visst veien, og veien viste seg å være lang og kronglete. Jeg husker at han sa: «Kanskje får du baksiden av kneet ned i gulvet i morgen, om en måned, om et år, kanskje aldri.» Veldig irrite­ rende å høre der og da, men utrolig lærerikt da jeg endelig klarte å endre innstilling og innfinne meg med tingenes tilstand. Ok, så er jeg vel ikke der da. Ennå. Det går bra. Skritt for skritt, uten pushing. Da blir det yoga.

7


Hos LaMott ble jeg kjent med føttene mine, tærne mine, og lærte meg hvordan de burde stå plassert for å hjelpe meg til å holde balansen. Jeg kjente at musklene løsnet, og at kroppen be­ gynte å jobbe på lag med meg istedenfor å strit­ te imot øvelsene jeg prøvde å styre den inn i. Fra så vidt å klare å holde hendene flettet sammen under høyre fot mens venstre sto og vaklet på gulvet, klarte jeg å sparke det høyre beinet len­ ger og lenger frem, til fotså­ len en dag var helt parallell med veggen foran meg. Da sto jeg med to rette knær, 90 graders vinkel mellom beina, venstre fot plantet i gulvet og hele beinet stødig som en påle. Dette var mitt første yogagjennombrudd, og det kom da jeg hadde gått til LaMott nesten hver dag i seks måneder. Like lenge etter fikk jeg pannen på kneet i samme stilling. Og såpass skal jeg innrømme: Selv om yoga ikke er en konkurran­ se, var det en ubeskrivelig følelse å endelig mes­ tre Dandayamana janushirasana, eller Stående hode til kne, som øvelsen heter på norsk.

– ble den kortere og litt vanskeligere å håndtere. I begynnelsen lærte jeg hvordan jeg kunne bruke pusten til å roe meg ned istedenfor å stres­ se meg opp de gangene det ble for varmt, tungt eller vanskelig å være i yogarommet. Oppskrif­ ten var så enkel som at man skulle puste så sakte man kunne for å roe ned pulsen. Deretter fulgte sinnet med på kjøpet. Etter omtrent et år knakk jeg koden for hvordan jeg kunne bruke pusten til å komme meg dypere inn i alle de vanskelige øvelsene. Og til slutt opplevde jeg de daglige klassene på Bikram Yoga Castro som 90 minut­ ters helsebringende og helt nødvendige meditasjons­ økter der pusten flettet ho­ det og kroppen sammen og alt gikk opp i en slags høy­ ere enhet. Det er sant. Livet ble snudd på hodet: Stresset var blitt håndterlig, hverdagsnervene hadde forsvunnet, og angsten for døden var ledet inn på en snirklete vei mot kjærlighet til livet. Ikke minst var kroppen blitt verdens beste og mest nødvendige venn – istedenfor fienden den all­ tid hadde vært før. Nå trengte jeg at den fun­ gerte. Den var helt avgjørende for at jeg skulle ha det bra. Derfor begynte jeg å spise riktig, gi kroppen nok mat og endelig pleie den med den kjærlige omsorgen den fortjente. Jeg følte meg som en ny og mye bedre per­ son, både innvendig og overfor omgivelse­ ne. Det var derfor jeg bestemte meg for å bli yoga­lærer. Sjangervalget falt på Vinyasa – en ­dynamisk yogaform der man koordinerer pust og bevegelse i flytende sekvenser som bygger styrke, balanse, smidighet, fokus og kondisjon.

Livet ble snudd på ­hodet: Stresset var blitt h­ åndterlig, hverdagsnervene hadde ­forsvunnet, og angsten for ­døden var ledet inn på en snirklete vei mot kjærlighet til livet.

Å BRUKE PUSTEN

Ikke minst var LaMott opptatt av pusten, og jeg er rimelig sikker på at det er her nøkkelen til min store personlige forandring lå. Jeg kunne rett og slett ingenting om pusten da jeg gikk på yoga for første gang. Bortsett fra at jeg var astma­barn og brukte medisin som liten, had­ de jeg i grunnen aldri tenkt på hvordan pusten beveget seg i kroppen min. Den bare var der, gikk ut og inn, dag og natt, og når jeg var stres­ sa, redd eller engstelig – noe jeg var ganske ofte

8


9


10


HVORFOR DENNE BOKA? I VESTEN I DAG TENKER VI på yoga mest som de fysiske øvelsene man gjør på yogamatten. Det er gjennom disse de aller fleste har sitt første møte med «treningsformen» yoga. Jeg tipper at dette er innfallsvinkelen din også. Etter hvert som man kommer dypere inn i sin egen praksis, begynner man gjerne å lure på hva som ligger bak all fysikken: de rare puste­ øvelsene, de mystiske navnene på stillingene, hvem som har laget dem, og hvor­ for de er som de er. Mange blir også nysgjerrige på hvorfor yogapraksi­ sen har en så positiv innvirkning på alt fra stress, engstelser, spen­ ninger, stivheter og styrke, til hu­ mør, egenverd, selvaksept, forhold til egen kropp – og ikke minst hvorfor det blir lettere å takle van­ skelige situasjoner i livet generelt. Det finnes et vell av fantastiske bøker om yoga­ filosofi, mytologi, historie, åndelighet, ayurveda og anatomi man kan lese for å pløye dypere inn i denne materien. Jeg har ikke nok kunnskap til engang å skulle forsøke å bidra med noe nytt og smart på disse områdene. Men jeg er lidenskapelig opptatt av å undervise yoga. Min personlige yogareise har vært en intens og lærerik «life changer», derfor prøver jeg så godt jeg kan å gi studentene mine den samme fokuserende og avslappende, men likevel fysisk krevende, energigivende og men­ talt styrkende opplevelsen jeg selv har hatt. Mitt ønske er at alle skal kjenne hvor positiv en personlig yogapraksis virker inn på de fleste områder i livet. Jeg snakker i mindre grad om hvorfor og hvordan dette skjer.

YOGA ER FOR ALLE

I denne boka tenker jeg på deg som studen­ ten min, og på samme måte som jeg jobber i ­timene mine, prøver jeg her å legge et solid fun­ dament for de første trinnene på yoga­stien din, slik at du trygt kan tråkke veien videre på egen hånd. Det er de fysiske yogaøvelsene som står i s­ entrum her: Hvorfor gjør vi dem? Hvordan skal du komme deg inn og ut av stillingene – og eventuelt tilpasse dem slik at de blir tilgjengelige i din kropp, med det utgangspunktet du har i dag? En utbredt og sørgelig antakelse ser ut til å være at «jeg er for stiv til å gjøre yoga». Men det er jo nett­ opp derfor du skal gjøre yoga, min venn! Yogaen vil hjelpe deg til å åpne opp kroppen og finne tilbake til dens fulle potensial. Gjennom å praktisere yoga kan du for eksempel løsne opp blokkeringer som har satt seg på grunn av psy­ kiske og fysiske belastninger. Du kan jobbe deg ut av holdninger du ubevisst har inkorporert gjennom et langt arbeidsliv og kanskje et trøblete følelsesliv, eller bearbeide skavanker du har ut­ viklet på grunn av skader, feilbelastninger og re­ petitive fritidsaktiviteter. Yoga vil øke mobiliteten din og styrke muskulaturen din. Den vil hjelpe til med å holde deg oppreist, rank og verdig igjen.

Yogaen vil hjelpe deg til å åpne opp kroppen og finne tilbake til dens fulle potensial.

DETALJORIENTERT

I den tradisjonen jeg følger, tenker man at nøk­ kelen til å knekke yogakoden ligger i detaljene. Det spiller en rolle hvilken vinkel bakfoten har, og i hvilken retning skulderbladene skal bevege seg. Dette kan være alfa og omega for øvelsens

11


overordnede hensikt. Gjennom utdanningen har jeg lært at instruksjonene skal treffe studen­ tene som piler i kroppen. Derfor har jeg brukt mye tid på å prøve å oversette mine amerikanske læreres ekstremt presise instruksjoner til forstå­ elig og godt norsk. Samtidig har jeg f­orsøkt å utvikle mitt eget språk for å kommunisere yoga til mer eller mindre spirituelle nordmenn. For Ola og Kari er det kanskje enklere å forstå ana­ logier av typen «lag et skispor mellom beina» enn «tenk at hjertet ditt er en lotusblomt som åpner opp og strekker seg mot sola». Mange føler seg klønete og ser ut som store spørsmålstegn når de kommer til sine første yoga­timer, og fordi det ikke er så lenge siden jeg selv befant meg i deres barbeinte føtter, er det som om jeg kjenner på kroppen hvordan de har det. Derfor prøver jeg på en lettfattelig måte å hjelpe nye studenter til å lande på matten sin, lede dem inn i kroppen sin, finne pusten sin, for deretter å geleide dem videre inn i de e­ nkelte øvelsenes anatomi og til slutt bistå dem i å veve disse sammen til en flytende – men trygg og ­fokusert – yogaopplevelse.

FUNDAMENTALISTISK

Det er meningen at du skal kunne bruke boka som et oppslagsverk, også dersom du har gått et stykke på yogastien allerede. For kanskje er fun­ damentet fremdeles litt ustøtt her og der? Funda­ mentet er det som bærer yogapraksisen vår, det være seg føttene og hendene vi står på i timen, eller hvordan vi opprettholder praksisen over tid. Det er alltid fruktbart å vende tilbake til start når man strever med noe, og i yoga er det grunn­ leggende å ha et solid fundament. Derfor er det bra å sjekke inn ved basen om og om igjen. Med en stødig grunnmur kan vi vokse oss sterke og ­stabile. Er grunnlaget derimot vaklende, rotete eller uoversiktlig, kan vi i verste fall skade oss.

12

STHIRA SUKHAM ASANAM

I tillegg til å jobbe med presisjon i de enkelte øvelsene pleier jeg å bruke pusten som veile­ der i min egen praksis. Så lenge jeg kan puste jevnt og rolig, vet jeg at jeg er trygg. Hvis ikke, rygger jeg litt ut av stillingen, rejusterer krop­ pen, finner tilbake til den jevne, rolige pusten og holder meg der. I yoga gjelder det i det hele tatt å finne balansen mellom å anstrenge seg og å gi slipp, både inne i den enkelte øvelsen, i yogatimen som helhet, i sin egen praksis og i livet generelt. Ikke pushe på for hardt, men heller ikke gi for lite. Å jobbe opp mot sin egen grense, men holde seg akkurat innenfor, slik at den flytter seg litt etter litt. I yogafaget brukes gjerne slangekongen ­Adishesha for å illustrere dette. Hans kropp er myk nok til å fungere som sofa for guden Vishnu, men samtidig sterk nok til å bære ham. ­Målet for en yogi er å bruke pusten til å finne den samme balansen mellom mykt og sterkt – eller stødig og ledig – i alle øvelser. Sthira sukham asanam heter prinsippet på sanskrit. Og vi kommer ikke unna sanskrit når det er snakk om yoga, for sanskrit er yogaens språk.

5 YOGARELEVANTE BEATLES-SANGER Norwegian Wood Across the Universe Within You Without You Love You To Tomorrow Never Knows

TRE BRA YOGAFILMER Kumaré, Vikram Ghandi (2011) Ram Dass: Fierce Grace, Mikey Lemle (2001) Yoga Unveiled, Gita Desai (2004) 


13


14


HVA ER YOGA? NÅR JEG FÅR SPØRSMÅLET «hva er yoga?», blir jeg gjerne svar skyldig. For hvor skal jeg begyn­ ne uten å rote det til på veien eller skremme vekk dem som spør? Og har jeg egentlig skjønt hva det dreier seg om? Én ting er i hvert fall sikkert: Yoga er komplisert. Begrepet rommer mange tolkninger. Det historiske, mytologiske og filosofiske feltet virker uendelig, og det fin­ nes tilsynelatende motstridende oppfatninger av hva som er yoga – og hva som ikke er yoga. Folk fra «den gamle skolen» rister på hodet av at yoga for mange i dag handler om de fysis­ ke øvelsene. For dem er det åpenbart at yoga dreier seg om meditasjon. På den andre siden har du de ekstremvestlige variantene med tre­ ningsstudioer som serverer timer garantert fritt for åndelighet, namaste og chanting, men likevel kaller det yoga. Til å være et begrep som betyr «å forene» eller «føre sammen», er det i hvert fall overraskende stor splittelse mellom de forskjellige leirene. Tradisjonelt er yoga del av en urgam­ mel ­indisk filosofi, første gang nedskrevet i ­Patanjalis Yogasutra rundt Jesu tid. Alle­rede her begynner tallene å sprike med 600 år. Hvem og hva denne forfatteren egentlig var, er også usikkert. Akkurat som noen mener at figuren ­ Shakespeare representerer et forfat­ terkollektiv, finnes det teorier om at Patanjali er en samlebetegnelse på flere bidragsytere. ­Myten fremstiller ham dog som en inkarnasjon av den tidligere nevnte slangekongen Adishesha, og forteller at han falt ned fra himmelen for å besvare menneskenes bønn om å gjøre slutt på deres lidelse. En oversettelse av nav­ net Patanjali er «Han som falt ned i bedende hender».

Uansett, Yogasutra består av 196 aforismer som rommer indisk mytologi, vediske tekster og elementer fra verdens lengste episke dikt, Mahabharata – ikke minst Bhagavad­gita. Noen kaller boka litt fleipete for Buddhas g­ reatest hits, men det er noen vesensforskjeller her – blant annet rundt konseptet gud.

Å STILLE ET FLYKTIG SINN

I Patanjalis yogafilosofi skilles kropp og sinn, som er foranderlige størrelser, fra sjel – eller ren bevissthet – som i likhet med den universelle bevisstheten er uforanderlig. I denne forståelsen er følelser og tanker en del av sinnet (og altså for­ anderlige), og disse skaper trøbbel og gjør folk ulykkelige. Ifølge Patanjali er derfor yogaens overordnede mål å stille sinnets flyktighet gjen­ nom meditasjon, slik at den rene bevisstheten kan smelte sammen med den universelle bevisst­ heten. Da befinner man seg i en yogisk tilstand, frigjort fra lidelse. Yoga er altså både en meto­ de og et mål. Det overordnede målet er relativt høytsvevende, men elementene bak metoden, yogaens åtte grener (se side 30), legger grunn­ laget for det vi driver med i vår yogapraksis. Filosofisk er Yogasutra grunnsteinen i all ­videre yoga, men mye har skjedd på vei fra det­ te lille mesterverket til de fysiske øvelsene vi driver med i dag. Av hensyn til denne bokas rammer spoler vi kjapt 1900 år frem i tid, til et kolonialisert India. Her finner vi Tirumalai Krishnamacharya (1888–1989), som anses for å være far til den moderne yogaen, der de fysis­ ke øvelsene – asanasene – står mer i sentrum. Før hans tid betegner begrepet asana i hoved­ sak sittende stillinger, noe som også gir mening da ordet betyr «sete».

15


Bharmanasana

BORDET INN: Sett hendene i skulderbreddes avstand på matten med håndleddene rett ned fra skulderleddene. Plasser knær og føtter i hoftebreddes avstand. Pek tærne ut bak hvis det er ok for knærne. UNDERVEIS: Spre fingrene utover matten og sett på håndlåsen, hasta bandha (side 31). Prøv å skape følelsen av å plugge armene inn i skulderleddene ved å skyve hendene ned i gulvet og rette ut albuene. UT: På en utpust, sett tærne i gulvet, løft hoftene opp mot taket og skyv brystkassen i retning av knærne. Da havner du i hunden som ser ned (side 42). 

38

TILPASNINGER Legg et teppe under knærne hvis det gjør vondt der. Sett hendene et håndskritt lenger frem hvis du har skulder- eller håndleddsproblemer.  Med håndleddstrekk Roter hendene utover til fingrene peker inn mot knærne og håndleddene peker rett frem. Rugg ­skuldrene frem og tilbake over håndleddene. Strekker det for mye? Vend fingrene ut til hver side, slik at håndleddene peker inn mot hverandre og gjør katt/ku (side 39) isteden.  Med hoftesirkler Tegn sirkler med hoftene. Pust inn og beveg hoftene i en halvsirkel opp og frem mot høyre. Pust ut og sirkuler hoftene ned og tilbake mot venstre. Prøv å få bevegelse inn i alle de store leddene – håndledd, albuer, skuldre, hofter, knær – og litt i anklene. 


Marjaryasana/Bitilasana

KATT/KU Kua er en innpust: Fra bordet, se frem og svai øverste del av ryggen. Trekk skulderbladene sammen bak deg. Skyv hendene ned i matten for å dra brystkassen frem mellom overarmene. Løft brystbeinet opp. Send navlen ned mot gulvet. Løft halebeinet opp mot taket.

Katten er en utpust: Fra kua, se ned i gulvet eller inn mot navlen. Trekk skulderbladene ned mot hver skulder. Løft navlen gjennom kroppen opp mot taket. Send halebeinet ned mot baksiden av knærne. Skyv hendene ned i matten for å krumme øverste del av ryggen mer.

PUSTEREGEL I yoga puster vi inn når vi skal løfte oss opp fra gulvet eller bøye ryggen bakover, og ut når vi skal senke oss ned mot bakken eller bøye ryggen fremover.

ØV PÅ VINYASA Katt/ku er en glimrende måte å øve på vinyasa-prinsippet, der man synkroniserer pust og bevegelse. Prøv å bevege deg som om du er i sakte film. La innpusten fylle hele kua og utpusten fylle hele katten, slik at bevegelsen er ferdig når pusten tar slutt.

39


Adho Mukha Virasana

HELTEN SOM SER NED INN: Fra bordet, åpne opp knærne til nærmere mattebreddes avstand. La tærne møtes og peke bakover. På en utpust, senk brystkassen nedover mot gulvet. Strekk armene frem. Len setet nedover mot hælene. UNDERVEIS: Strekk armene lenger frem samtidig som du forlenger ryggen bakover mot halebeinet. Pust jevnt og rolig inn og ut gjennom nesa med lukket munn. På en innpust, trekk pusten helt ned til navlen så magen hever seg. La magen trekke seg like sakte sammen på utpust. UT: Løft setet opp fra hælene, krabb hendene tilbake til under skuldrene og sett knærne tilbake under hoftene, slik at du lander i bordet.

YOGAFAKTA Denne stillingen er bedre kjent som barnet, aka Child’s Pose.

40

TILPASNINGER • Underarmene kan hvile i gulvet dersom det er vondt å strekke ut albuene.  • L egg en pute under setet hvis det er langt ned til hælene.  • Gjør det vondt i knærne, legg et teppe under dem.  • L egg et teppe eller en kloss under pannen hvis det er langt ned til gulvet. • F år du vondt i føttene, rull sammen et par strømper og legg dem under vristene.


BARNET Mange kaller helten som ser ned for barnet, men her har du den andre varianten. Denne gir mindre plass til magen. Samle knærne og legg en hånd utenfor hver hofte med hånd­flatene vendt oppover. Strekk armene frem hvis du vil. La pannen hvile i gulvet og prøv å puste rolig inn og ut av brystkassen så ryggen hever seg.

MED CUPCAKE-HENDER Løft deg opp på fingertuppene, bøy leddene i fingrene og hul ut håndflatene. Tenk at du har en cupcake under hver hånd, og prøv å ikke få glasur i håndflaten. Krabb fingrene frem så langt de kommer, løft albuene av gulvet og strekk ut baksiden av kroppen fra fingertupper til halebein.

MED SKULDERSTREKK  Samle håndflatene, bøy albuene og send hendene bakover i retning av skulderbladene. Gå albuene så langt frem de kommer, og ­plasser dem så nærme hodet som mulig. Fortsett å puste rolig. 

HALV SKILPADDE Samle knærne og strekk armene så langt som mulig foran deg. Hold håndflatene mot hverandre og kryss tomlene. Pek fingrene fremover og løft albuene av gulvet. Siden av lillefingrene er det eneste som berører matten foran pannen.

41


122


123


VINYASASEKVENSER NÅR DU HAR BLITT GODT KJENT MED hver enkelt øvelse, kan du bruke dem i sekvensene jeg har laget. I denne delen finner du klasser med for­ skjellige lengder, til forskjellige behov, ulike ­tider på dagen, og til forskjellige nivåer. Jeg har lagt inn mer avanserte varianter av øvelsene der de følger etter mindre avanserte i en ana­ tomisk logikk. De er markert med gul ramme. Prøv de vanskeligste alternativene når du føler deg klar, men lytt til kroppens signaler mens du holder på. Kjennes det ok i ryggen? Er fun­ damentet på plass? Kan du puste jevnt og rolig hele veien? Gå et skritt tilbake i grunnstillin­ gen hvis svaret er nei på disse spørsmålene. Ordet vinyasa betyr pustekoordinerte be­­veg­ elser, men det betyr også å plassere noe på en be­ stemt måte, bevege seg med et bestemt formål. I yogaformen Vinyasa bygger vi opp timene etter anatomiske prinsipper, men også med bakgrunn i hvordan vi ønsker at studentene skal føle seg etterpå. Tanken er at de øvelsene man legger inn i timen – i tillegg til å være utfordrende pusle­ spill som holder studentene til stede i kroppen – også har bestemte effekter på nervesystemet, på de indre organene og på psyken. I yoga tenker man at de forskjellige måte­ ne å bevege ryggraden på har ulike virknin­ ger på sinnet. Bakoverbøyer er kjent for å gi energi og virke oppkvikkende. De åpner opp brystregionen og er med på å utvide lungeka­ pasiteten. Det samme gjelder for sidestrekker. Foroverbøyer virker samlende og hjelper oss til å fokusere. Vridninger virker rensende og

124

nøytraliserende. Det er som å vri opp og fukte en klut: Når vi vrir overkroppen mot den ene siden, skvises organene her for blod, og når vi åpner opp igjen, skyller nytt blod over de sam­ me organene. Når vi snur oss opp ned, skifter vi ikke bare perspektivet, vi sender også blodet tilbake til hjertet, noe som er bra for sirkula­ sjon og hjertefunksjon. Håndstående er kjent for å kvikke oss opp, mens hodestående virker samlende og skulderstående i tillegg skal være bra for hormonbalansen. Som vinyasalærer står man fritt til å lage sine egne timer, men friheten er under ansvar: Selv om ingen vinyasatimer er like, er det ikke tilfeldig hvilke øvelser som bygges inn i den enkelte klassen, ei heller rekkefølgen øvelsene gjøres i. Akkurat som i en god bok eller film prøver vi å skape en gjennomtenkt struktur, med en rolig start, en mer krevende midte og en oppsummerende avslutning. Målet er at studentene skal føle seg velbalanserte når de forlater matten. Sekvensene som følger, er satt sammen for å hjelpe deg inn i pusten, varme opp systemet ditt og åpne de forskjellige kroppsdelene. På den­ ne måten forbereder og klargjør du kroppen til øvelsene som kommer. Sakte og målbevisst bygges det opp til timens klimaks – som oftest den vanskeligste øvelsen. Deretter skal du få kjøle deg ned, strekke på musklene og roe ned nervesystemet nede på gulvet. Følg sekvensene fra start til slutt. Det er tryggest for kroppen, og du får mest ut av hver enkelt time.


BRUKSANVISNING TIL SEKVENSENE HALV SOLHILSEN

Halv solhilsen – Følg instruksjonene som vist på side 127.

SOLHILSEN A

Solhilsen A – Følg instruksjonene for Solhilsen A som vist på side 126. MEN: Stopp i hunden som ser ned og fortsett videre som vist på bildene istedenfor å komme opp til stående senter. NB: Gjelder bare for siste runde når det står x 2. Det betyr at du først tar en full solhilsen A, deretter en hvor du stopper i hunden som ser ned før du går videre til neste bilde.

SOLHILSEN B

Solhilsen B – Følg instruksjonene for Solhilsen B som vist på side 127. MEN: Stopp i hunden som ser ned og fortsett videre som vist på bildene istedenfor å komme opp til stående senter. NB: Gjelder bare for siste runde når det står x 2. Det betyr at du først tar en full Solhilsen B, deretter en hvor du stopper i hunden som ser ned før du går videre til neste bilde.

VINYASA

Vinyasa – Følg instruksjonene for vinyasa, tilpasset eller vanlig, på side 126. Vinyasa brukes som ryggnøytraliserende overgang mellom bolkene. Du gjør alle øvelsene som anvist i en bolk på det ene beinet først, deretter tar du en vinyasa før du begynner med det andre beinet frem. Pilene markerer hvor du begynner og slutter før du tar en ny vinyasa.

←x5→

Linje med pil eller kun pil – Her gjør du alle bildene i den gjeldende bolken etter hverandre med det ene beinet først, det andre beinet etterpå, uten å ta en vinyasa imellom. I disse bolkene begynner du der pilen peker fremover og slutter der den peker bakover. Bli opptil 5 pusterunder i hver stilling. Oransje anvisning inne i bildet – Pil mellom bilder, repeter frem og tilbake anviste ganger. Tall i bilderute, repeter øvelsen som beskrevet i Grunnstillinger anviste ganger. Beveg deg dynamisk mellom disse stillingene på innpust og utpust. Frittstående bilder uten rammer, piler og andre markører – Gjør stillingene som beskrevet i forrige kapittel. I stillinger som gjøres til den ene siden, eller med asymmetriske bein, repeteres til den andre siden eller med det andre beinet frem, før du går videre til neste bilde eller inn i neste bolk. Bli i de enkelte stillingene opptil 5 pusterunder. Bilder med gul ramme – Disse øvelsene er mer avanserte og selvfølgelig helt valgfrie! Gjør dem hvis du føler deg komfortabel etter hvert, eller dropp dem og fortsett videre.

125


INNFØRING: SOLHILSEN OG VINYASA PUSTEANVISNING: UT: Pust ut mens du beveger kroppen sakte inn i denne stillingen INN: Pust inn mens du beveger kroppen sakte inn i denne stillingen.

ORIGINAL «VINYASA» INN

UT

INN

UT

UT

INN

UT

TILPASSET «VINYASA» INN

Surya Namaskar A SOLHILSEN A Solhilsen A er her vist med tilpasninger for deg som er nybegynner. UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

TIPS: Prøv å hold jevn pustetakt og myke bevegelser, som i saktefilm.

126


Ardha Surya Namaskar HALV SOLHILSEN UT

INN

INN

UT

UT

INN

UT

TIPS TIL SOLHILSEN B: Legg gjerne inn overgang til planke på en utpust, og rett deg opp i planken på en innpust, mellom halvt løft og lav planke.

UT

Surya Namaskar B SOLHILSEN B Solhilsen B er vist i sin originale form. INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

INN

UT

127

Maria Fürst: Yoga  
Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you