GUÍA DE APOYO PARA EL ESTRÉS POR PRUEBAS Y EVALUACIONES
Equipo de Salud mental y Convivencia Escolar Ciclo media 2023
¿QUÉ ES EL ESTRÉS POR PRUEBAS Y EVALUACIONES?
¿Se acercan las pruebas?
A veces la presión de las pruebas y evaluaciones puede causarte estrés. El estrés es tu respuesta a la presión y, aunque una pequeña cantidad de presión puede ser útil para mantenerte concentrado durante la época de exámenes, si se convierte en demasiada el estudio puede parecer imposible.
Si sufres estrés por las pruebas y las evaluaciones, es importante que recuerdes que se trata sólo de una pequeña parte de tu vida, aunque en ese momento no lo parezca. Y que justamente elevados niveles de estrés o ansiedad, puede interferir con tu desempeño, interfiriendo con tu concentración y memoria. a continuación podrás revisar una serie de sugerencias para poder comprender y manejar mejor el estrés producido por las pruebas y los trabajos
¿ CÓMO SE SIENTE EL ESTRÉS POR LAS PRUEBAS?
Los síntomas del estrés por los exámenes pueden incluir:
Perder el contacto con los amigos y las actividades que te gustan
Sentirse malhumorado, decaído o abrumado
Dificultad para tomar decisiones
Perder el apetito o comer en exceso
Dormir mal y tener dificultades para levantarse de la cama
¿ CÓMO SE SIENTE EL ESTRÉS POR LAS PRUEBAS?
Dificultad para motivarse para empezar a estudiar
Músculos tensos o dolores de cabeza
Manos húmedas o sensación de mariposas en el estómago
Aceleración de los latidos del corazón o náuseas
Inquietud, morderse las uñas o rechinar los dientes
Sentirse confuso o tener la mente en blanco durante los exámenes.
EL ESTRÉS DE LOS EXÁMENES ES NORMAL Y MUY FRECUENTE PUEDES SUFRIRLO
PORQUE:
Te preocupa tu rendimiento en el examen
Te cuesta entender lo que estás estudiando
Te sientes poco preparado(a) o no has tenido tiempo de estudiar
Necesitas aprender y recordar una gran cantidad de información para un examen
¿ POR
QUÉ SUFRES ESTRÉS EN LOS EXÁMENES?
SUFRES ESTRÉS EN LOS EXÁMENES?
Los exámenes
siempre tienen un componente de incertidumbre
Necesitas un resultado determinado para subir un promedio o
alguna asignatura
Te sientes presionado(a) por tu familia para tener éxito y buenas notas
Sufres estrés en otro aspecto de tu vida y no logras concentrarte
¿ POR
QUÉ
CONTROLAR EL ESTRÉS DE LOS EXÁMENES
IDEAS PARA ESTUDIAR
Disponga de un espacio limpio y tranquilo para trabajar, con fácil acceso a cualquier material que necesite.
Averigua en qué consiste exactamente la prueba: ¿hay pruebas o evaluaciones anteriores que te ayuden a entender lo que te espera?
Pregunta a tu profesor(a) si no estás seguro(a) de lo que te espera o de lo que se evaluará
CONTROLAR EL ESTRÉS DE LOS EXÁMENES IDEAS PARA ESTUDIAR
Crea un "mapa mental", un diagrama que te ayude a organizar visualmente la información.
Utilízalo para recopilar ideas y resumir pensamientos, y usa colores vivos para recordar los vínculos importantes.
Haz un plan claro de lo que quieres abarcar en cada periodo de estudio. Divídelo en pequeñas tareas y trabaja de una en una para que no te resulte demasiado abrumador.
Haz pausas breves de unos 5 minutos para tomar algo o comer.
Pide ayuda a un amigo o a tus padres. A veces puede ser útil que alguien te oiga resumir puntos o practicar una presentación oral.
IDEAS PRÁCTICAS PARA FACILITAR EL ESTUDIO
Acuéstate a una hora razonable, come con regularidad y saca tiempo para divertirte y hacer ejercicio.
Permítete tiempo para descansar.
Reduce el consumo de bebidas energéticas, café u otros estimulantes, ya que pueden agitarle; beba agua en su lugar.
Concéntrate en el estudio; intenta no distraerte. (estudiar sin tv o celular)
Piensa qué necesitas llevar para la prueba la noche anterior y tenlo todo preparado: agua, calculadoras, bolígrafos, lápices, ropa cómoda, etc.
Desayuna algo ligero: te ayudará a mantener la energía y la concentración.
Si te entra ansiedad justo antes del examen, concéntrate en tu respiración. Inspira contando hasta 3 y espira contando hasta 3. Repite esta operación de forma constante durante unos minutos.
IDEAS PARA EL DÍA DEL EXAMEN
Cuando te sientes por primera vez para hacer la prueba, tómate tu tiempo para respirar despacio y relajarte. Lee atentamente la prueba. Subraya las palabras clave y las instrucciones para asegurarte de que respondes a lo que se te pregunta.
Calcula el tiempo de que dispones para cada pregunta o sección y cíñete a él. Si te queda tiempo al final, puedes volver para completar las preguntas que no hayas terminado.
Trabaja primero en las preguntas que te resulten más fáciles. Deja tiempo antes del final del examen para releer las respuestas y hacer los cambios necesarios.
Recuerda que cuando acabes la prueba, tómate un tiempo para relajarte un poco antes de empezar a preparar las siguientes evaluaciones. Haz algo que te guste o charla con tus amigos.
IDEAS PARA EL DÍA DEL EXAMEN
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA PARA CONTROLAR EL ESTRÉS
Lo más recomendable es que esta respiración se haga por la nariz.
Para respirar correctamente coloca una mano sobre tu pecho y la otra sobre la boca del estómago/diafragma. A lo largo de este ejercicio, procuraremos que la mano que se encuentra sobre el pecho se mueva lo menos posible. La que debe moverse al respirar es la que está sobre el diafragma. Evitar mover los hombros.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA PARA CONTROLAR EL ESTRÉS
Inhala suavemente intentando llevar el aire a la parte baja de tus pulmones (como si estuvieras llenado un globo) hacia el diafragma. El movimiento de las manos te indicará si lo estás haciendo correctamente. Realiza esta actividad durante 3 segundos.
Haz una pausa o retención del aire durante de 3 segundos y luego suelta por la nariz o boca por otros 3 segundos. Luego realizar una pausa y vuelve a empezar. Repite este ejercicio durante 5 minutos.
A veces a pesar de intentar muchas estrategias y acciones para que las pruebas no nos afecten o produzcan estrés, igual nos afectan.
A veces, simplemente no podemos solos(as) con el efecto del estrés en nuestra vida.
Es por esto, que es importante solicitar apoyo a tus profesores(as) jefes u otro profesor con quien sientas confianza, además de poder acercarte al equipo de convivencia escolar, quienes estarán disponibles para ayudarte y acompañarte.
Finalmente y solo en caso de ser necesario, el colegio puede generar la derivación con algún especialista externo, como complemento de todos los apoyos que desarrolla el colegio.
¿DÓNDE OBTENER AYUDA?
