Cuando ya no te sea util
GRACIAS
ABDOMINALES Y ZONA MEDIA.doc
EJERCICIOS COMPLEMETARIOS ZONA MEDIA
SUPERIORES CONTRACCIONES ESTÁTICAS
Levantar solo el torso. Contraer el estomago. Intenta enrollar el pecho sobre el estomago. No forzar el cuello al subir, manos a los lados de la cabeza, no en la nuca. Mantener lumbares pegados al suelo. Las piernas no deben sujetarse y mantenerlas al menos con una flexión de 90º
3X5”
Cabeza relajada. Mantener cintura en línea. No arquearla
ELEVACIONES LATERALES PIERNAS
CONTRACCIONES EN POLEA ARRODILLADO
SIT-UPS
3X15
Arrodillado en el suelo delante de la polea, tomar un maneral corto y recto, conectado al cable superior. Pegar la barbilla al pecho inclinar el tronco hacia delante, los codos pegados a la cabeza, contraer su abs tanto como pueda acercar sus codos al suelo.
3x15
Mantener las rodillas con una gran flexión, para aliviar el exceso de tensión en la zona lumbar. Bajar muy despacio con el tronco contraído hacia delante. Mantener una tensión constante y un movimiento lento, contrayendo fuerte y permanentemente los abdominales, durante todas las repeticiones
3x20
INFERIORES Llevar despacio las rodillas al pecho y sentir la contracción en abdominales inferior. Bajar las rodillas muy despacio. Se puede realizar el ejercicio, manteniendo las piernas rectas, lo que lo hace mucho más difícil. Controlar la bajada para no someter a tensión la zona lumbar.
FLEXIONES DE RODILLA SUSPENDIDAS EN BARRA
FLEXIONES VERTICALES
3x12
Se apoya la espalda en el respaldo y los antebrazos en las almohadillas de los brazos, y agarrarse al maneral correspondiente con las manos pero sin apretar, lo que hace posible mantener fijo toda la parte superior del tronco. Llevar las piernas hasta el nivel de la cintura y bajarla lentamente hasta la vertical. Se puede realizar con las rodillas encogidas, estirando las piernas al llegar arriba o con las piernas rectas todo el rato. Además se pueden incluir pequeños giros para incluir las porciones inclinadas. Tambien se puede realizar sujetando una mancuerna entre los pies sin apretar los tobillos
3x12
Manos sujetan el banco a la altura de la cabeza permitiendo sujetar el cuerpo y fijar el movimiento en los abdominales inferiores. Levantar las caderas fuera del banco, manteniendo el cuerpo estabilizado en todo momento. El movimiento de caderas debe ser hacia arriba y hacia los hombros, con una contracción completa de los abs. Bajar las caderas muy lentamente. Debe mantener la tensión durante toda la serie
CONTRACCIONES INFERIORES
OBLICUOS Tumbado en el suelo, boca arriba. Las rodillas dobladas en 90º apoyadas las piernas en un banco. Ponga la mano encima del área del músculo que usted va a trabajar y la otra mano detrás de su cabeza, y lleve el codo en dirección a la rodilla opuesta. Si se lleva el codo derecho a la rodilla izquierda, se debe sentir la contracción de oblicuo superior-derecho.
CONTRACCIONES ALTERNADAS
FLEXIONES LATERALES
3x10
Similar a la flexiones colgadas en barra, pero se realiza con las rodillas giradas para acortar los oblicuos. Alternar las repeticiones. Realice los ejercicios muy despacio para sentir la contracción del área a trabajar. No girar el cuerpo para completar cada repetición
J
OSÉ
MIGUEL ROMERO – SPORT COACHING
jmgulentrenamiento@gmail.com
Cuando ya no te sea util
GRACIAS
ABDOMINALES Y ZONA MEDIA.doc
ELEVACIONES PIERNAS EN BANCO INCLINADO
Elevar las piernas flexionando las rodillas para continuar llevándolas hacia el pecho, contrayendo los abdominales inferiores fuertemente en ese momento. Bajar las piernas lentamente para apoyarlas en le banco antes de iniciar el siguiente movimiento. No hacer el ejercicio con las piernas extendidas
3x15
SERRATOS PULLOVER C/MANCUERNA.
PULLDOWNS RECTOS
Ejercicio complementario de Pectoral, que a la par sirve de desarrollo del Serratus Magnus. Con una mancuerna sujeta con ambas manos, brazos estirados pero no bloqueados. No arquear la espalda
3x12
Agarre ligeramente mas ancho que hombros. Mantener los brazos semiestirados, con los codos ligeramente inclinados, se tira de la barra hacia abajo desde la posición mas alta hasta que toque los muslos. No bloquear la espalda. Si se dispone de maquina de Pull-Over realizarlo en ella, sino en la polea alta.
3x15
SOSTEN SOSTEN PRONO
ELEVACIONES PIERNAS
SOSTEN LATERAL
3-5 x10” a 30”
3-5 x 10 a 30”
3-5 x10” a 30”
Apoyados en codos y rodillas, espalda recta. Metemos barriga. También apoyados en pies y manos
Levantar las 2 piernas. También alternativamente con tijeras. LOS RIÑONES SIEMPRE PEGADOS AL SUELO. NO TIENE QUE COGER NI SIQUIERA LA MANO ENTRE SUELO Y ESPALDA
Contrae y mantén durante 3x10” los abdominales laterales. Al principio apóyate en las rodillas y con el antebrazo. ES IMPORTANTE MANTENER LA ESPALDA RECTA. Ir aumentando hasta realizar 30”
Andar apoyando glúteos, manteniendo las piernas extendidas. El apoyo se realiza solo sobre glúteos y talones.
ANDAR GLUTEOS
3x10”
En cuclillas intentar juntar de “atrás-delante” despues apretar las nalgas para finalizar “elevando” el ano
SUELO PÉLVICO
3-5 x 10” a 30”
J
OSÉ
MIGUEL ROMERO – SPORT COACHING
jmgulentrenamiento@gmail.com