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(Traducido de www.Transitiontimes.com) Siempre se debe iniciar un programa de flexibilidad de una forma gradual para evitar problemas de lesiones. Se puede utilizar el método estático o el AIS (active isolated method- método activo aislado) para estos estiramientos. Se recomienda el sistema AIS que resulta más efectivo. Lo primero es realizar una contracción muy corta, de los músculos antagonistas a los que se desea estirar antes de iniciar el estiramiento. La contracción provoca una relajación de los músculos apuestos a los que contraemos, que coinciden con los que queremos estirar.

RELAX Y CONTRACCIÓN.

Como un ejemplo el tríceps se relaja cuando los bíceps son contraídos. Además estas reducciones bombean sangre a través de los músculos que ayudan o calentar a los músculos previamente o a ayudar a la "reposición" con sangre fresca, después del esfuerzo. Un tiempo corto en cada repetición del ejercicio de estiramiento permite al cuerpo trabajar a favor y no contra la fisiología del músculo.

REFLEJO MIOPÁTICO DE ESTIRAMIENTO

Al realizar un estiramiento estático hay una reacción entre las fibras que componen los músculos, las fibras nerviosas y la placa motora que lo inervan. Siempre que un músculo se estire que el músculo tendera acortará pasados unos 2 segundos para protegerse. Es una respuesta normal y protege el cuerpo en situaciones de hiper-extensión (como cuando normalmente andamos por la playa y nos hundimos a cada paso sintiendo que los muslos "apretarse". Estiramiento Estático

Se trata de estirar y mantener, normalmente 20” a 1’, cuanto más tiempo mejor. Es el tipo de Estiramiento estándar que suele ser usado por la mayoría. AIS Éste es el método popularizado por Aaron Mattes y aclamó por la efectividad durante el calentamiento y en la recuperación (vuelta a la calma) por las contracciones repetitivas de los músculos. Este método utiliza de 8 - 12 repeticiones de cada estiramiento que se mantienen solamente durante dos segundos cada una de ellas. Se realizan por lo tanto 8 a 12 repeticiones siguiendo el protocolo: 2” contracción músculo antagonista+ 2” mantener el estiramiento del músculo objetivo

ISQUIOTIBIALES Y LUMBARES

Doblar rodillas y coger con las dos manos por debajo de las rodillas. Tirar de ambas piernas hacia el pecho. Es un buen ejercicio de calentamiento para los isquio y zona baja de la espalda

Utilizar una cuerda para ayudarnos a estirar los Isquiotibiales

ADUCTORES DE LA CADERA

Éstos son los músculos de la ingle. Realizan el movimiento de llevar la pierna hacia el eje del cuerpo. El estiramiento lo hacemos barriendo la pierna fuera.

Cuidarse de mantener la pierna lo mas cerca del suelo y los dedos hacia arriba. Si elevamos la pierna y estiramos los dedos hacia fuera trabajaremos los Isquiotibiales

ABDUCTORES DE LA CADERA

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OSÉ MIGUEL ROMERO

– ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN

665 903 539 jmgulentrenamiento@gmail.com


Tiran de la pierna hacia fuera, alejándola del eje central del cuerpo. Si tenemos problemas del tensor de la Fascia Lata, influye en uno de ellos.

GLÚTEOS

Muchos deportistas poseen un glúteo compacto y “tenso”. Realizar el ejercicio con cuidado manteniendo la mano apoyada en la rodilla

CUADRICEPS- MUSLOS

Posición no habitual, pero muy eficaz, debido a que los aísla manteniendo la pelvis en una posición neutra que de pie no es posible lograr

PANTORRILLA Tres estiramientos para la Pantorrilla El gemelo se compone de dos músculos el sóleo y el gatrocnemius o gemelos propiamente dicho. Los 2 se conectan al talón mediante el Tendón de Aquiles

Soleo

El soleo es un músculo monoarticular, se articula en el tobillo y se ancla por debajo de la rodilla. Por esa razón necesitamos doblar la rodilla

Gastrocnemius:

Es el músculo externo mas visible de los gemelos; tiene 2 porciones una media y otra lateral. Es un músculo biarticular en el tobillo y la rodilla. Por tanto necesitamos mantener la pierna recta para estirar este músculo. Así mismo debemos estirar previamente el Soleo para no limitar la capacidad de estiramiento del gastrocnemio

Tendón Aquiles:

Acercar lo mas posible el talón hacia el glúteo se puede estirar el tendón. En este caso deberemos contraer el tibial anterior

TIBIAL ANTERIOR:

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OSÉ MIGUEL ROMERO

– ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN

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Simplemente nos sentamos sobre los talones estirando todos los músculos de la espinilla.

LUMBARES-ESPALDA BAJA

No forzar, volcar la espalda recta sobre las piernas ligeramente abiertas, al tocar con el cuerpo el muslo, tirar del cuello hacia arriba y hacia delante. No doblar el cuello hacia abajo Curvar Espalda: Es una combinación de estiramiento y movimiento de fuerza

Es un ejercicio avanzado. Si anteriormente nunca lo ha realizado asegúrese de tener un elemento para apoyarse, es un estiramiento muy importante para neutralizar la tensión producida por la posición de sentado (en bicicleta, automóvil, oficina, cine, TV, etc.)

OBLICUOS-LATERALES

Con o Sin ayuda de una cuerda

HOMBROS

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OSÉ MIGUEL ROMERO

– ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN

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TRÍCEPS

PECTORAL

TRAPECIOS-HOMBROS

2 manos

A 1 brazo

CUELLO

Lateral

Frontal

Trasera

BRAZO

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– ENTRENADOR SUPERIOR TRIATLÓN

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101 stretching