velo
seeläbi saab treenida ka kõiki vajalikke lihaseid. Näiteks sõites tõusu sadulas istudes, treenid rohkem reie nelipealihaseid, tõustes aga sadulast püsti, läheb suurem koormus reie tagakülje lihastele. Tasub meeles pidada, et jõutreeningud rattal võiks teha madalama väntamissagedusega ja raskema käiguga, et edasiliikumine nõuaks rohkem jõudu. Jõudu arendavaid harjutusi võib regulaarselt rattasõitude käigus teha, muutes sellega pikad sõidud vaheldusrikkamaks ja tõstes treeningu efektiivsust.
Kõrge väntamissagedus Kiire väntamissagedus ja liigutuste efektiivsus on samuti olulised. Sadulas istudes kõrgel sagedusel tehtavad harjutused on mõeldud puusalihaste ja reie nelipealihaste hulka kuuluva reie sirglihase arendamiseks. Need lihased aitavad põlve ja jalga tõsta ülemisse asendisse. Sageduse tõstmisega aktiveeritakse rohkem ka säärelihased. Kiiruslikud harjutused aitavad arendada aeroobset vastupidavust kogu vändapöörde jooksul, mis suurendab pedaalimise efektiivsust. Kiire väntamissagedusega harjutuste korral püsi sadulas, lülita käik kergemaks ja tõsta sujuvalt sagedust. Jälgi, et ei tekiks sadulas üles-alla hüplemist.
GMax VL
RF
BF
VM
SM
TA
GL
GM
SOL 12
Ära unusta venitamist ja lihashooldust Treenides kasvab väsimus, lihased muutuvad jäigaks ja lühenevad. Väga oluline on treeningutejärgne ja -vaheline venitamine, et vältida jalalihaste lühenemisest tekkivaid probleeme (näiteks alaseljavalu). Kodustes tingimustes on abiks ka massaažirull, millel tehtavate harjutuste abil saab tekkinud lihaspingeid maandada. Suurematel koormustel treenides tasuks igal juhul külastada ka füsioterapeuti ja käia regulaarselt massaažis. Tasub meeles pidada, et lisaks ala peamistele lihastele on jalgrattasõidu puhul tegu siiski vastupidavusspordiga ja oluline on keha üldine aeroobne võimekus ning selle mitmekülgne arendamine. Primaarsed lihased on küll need, mis sind peamiselt edasi viivad, ent nad on üksnes nii tugevad kui kogu süsteemi nõrgim lüli.
6 Tuharalihas - GMax
Reie külgmine nelipealihas - VL
Poolkilelihas - Sm
Sisemine sääremarjalihas - GM
Reie kakspealihas - BF
Külgmine sääremarjalihas - GL
Sisemine reie nelipealihas - VM
Sääre külgmine lihas- SOL
Reie sirglihas - RF
Sääre eesmine lihas - TA
Allikas (kohandatuna): Bijker, K., Groot, G., Hollander, A “Differences in leg muscle activity during running and cycling in humans” Eur J Appl Physiol (2002);
86