Plano Alimentar Pequeno Almoço
1 copo de 200 ml de leite magro/bebida vegetal sem açúcar OU 1 iogurte magro natural 1 pão pequeno (50 g) com 1 fatia de queijo magro OU 1 fatia de fiambre de aves
Papas de aveia (4 colheres de sopa de aveia + 220 ml de bebida vegetal + 1⁄2 fruta + 1⁄2 dose de proteína em pó)
2 ovos ou 1 iogurte com proteína ou 1⁄2 dose de proteína em pó 1 fruta + 1 fatia de queijo fresco ou 1 copo de 200 ml de leite gordo 1 pão pequeno (50 g) ou 2 fatias de pão de forma
Meio da Manha / Ceia
- 1 iogurte com proteína + 6 amêndoas ou cajus ou nozes ou avelãs
- 1 queijinho (20g) + 1 fruta
- 1 fruta + 6 amêndoas ou cajús ou nozes ou avelãs
Almoço - Sopa de legumes – 1 concha - 100 gr (mão inteira) de frango/suíno grelhado OU cozinhada OU 100 gr (mão inteira) de vitela grelhado ou cozinhada (exceto frita) OU 120 gr(mão inteira) de peixe assado ou cozinhado (exceto frita) OU 120 gr de tofu - 3 unidades pequenas, sem casca de batata cozida (138 g) OU 1/2 prato de esparguete cozido (126 g) OU 1/2 prato de arroz cozido simples (110 g) - 1 concha de feijão (120g) OU 1⁄4 do prato de grão de bico (100g) OU 4 colheres de sopa de ervilhas - 2 colheres de servir de legumes cozidos (110 g) + 1 fio de azeite SOBREMESA: 1 fruta
Lanche 1 - 4 tostitas de bolachas de arroz integral/mil ho (30 g) com 1/3 de abacate esmagado (90 g) - Café e chá sem açúcar
- 2 fatias de pão de forma (50 g) com 2 fatias de queijo flamengo - Café e chá sem açúcar
- 1 crepioca (1 ovo + 2 colheres de sopa de tapioca + recheio de 2 fatias de queijo) — 1 Café ou Chã sem açúcar
Batido (1 iogurte ou 200 ml leite magro ou 1 dose de proteína e água + 1 fruta + 1 colher de sobremesa de amêndoa + 1 colher de sopa de sementes (10 g)
—- 1 fruta com 1 iogurte com proteína + 6 frutos secos OU 1 fruta com 1 colher de sobremesa de manteiga de amendoim - 1 colher de sopa de sementes (10 g) — 1 Café ou Chã sem açúcar
Jantar - Sopa de legumes – 1 concha - 100 gr (mão inteira) de frango/suíno grelhado OU cozinhada OU 100 gr (mão inteira) de vitela grelhado ou cozinhada (exceto frita) OU 120 g (mão inteira) de peixe assado ou cozinhado (exceto frita) OU 120 gramas de tofu - 3 unidades pequenas, sem casca de batata cozida (138 g) OU 1/2 prato de esparguete cozido (126 g) OU 1/2 prato de arroz cozido simples (110 g) - 1 concha de feijão (120g) OU 1⁄4 do prato de grão de bico (100g) OU 4 colheres de sopa de ervilhas - 2 colheres de servir de legumes cozidos (110 g) + 1 fio de azeite SOBREMESA: 1 fruta
Ceia e Lanche 2 - 2 colheres de sopa de aveia OU 1 fruta OU 60 g de batata cozida
2 frutas OU 1 pão (60g) OU 6 bolachas maria/água e sal OU 40 g de tapioca
- 1 dose de suplemento de proteína em pó OU 1 iogurte com proteína SKYR OU 150 g de queijo quark magro OU 1 ovo + 1 clara OU 2 fatias de queijo flamengo
Não é uma dieta Não é uma fase É uma mudança permanente no teu estilo de vida