Taustat & tekijät
ILTALEHTI 2.7.2013 TIISTAI
ta väärin
RONI LEHTI
13 Lääkäri Tomi Miettinen tietää, miten sinun kannattaa liikkua ja syödä, jotta voisit entistä paremmin. Voit lähettää kysymyksesi Kuntotohtorille osoitteeseen kuntotohtori@ilmedia.fi
Kuntotohtori Kuntoon ilman salia
KYSYMYS Hei Kuntotohtori, olen pian 17-vuotias, ja minun pitäisi alkaa urheilla kunnolla ja hankkia lihasmassaa. Minua ei kuitenkaan kiinnosta käydä kuntosalilla. Mitä voisin tehdä kotona sen tilalla?
NICO
VASTAUS Terve, Nico! Kaiken uuden oppimisen tärkeä lähtökohta on tehdä päätös, että uskaltaa kokeilla jotain uutta, itselle vierasta asiaa. Oman kunnon parantaminen ja lihasmassan lisääminen eivät välttämättä Tee aluksi vaadi kuntosalilla treenaamista, mutta itsesi kanssa sitoutumista uuteen elämäntyyliin vaikka kyllä. Tee aluksi itsesi kanssa vaikka kolmen kolmen kuukauden kuntosopimus. kuukauden Olen suunnitellut sinulle maltillisen treeniohjelman. Mukavia treenejä, Nico! kuntoTee neljä kertaa viikossa reipas sopimus. kävelylenkki. Ensimmäisen kuukauden ajan pidä yhtäjaksoiset lenkit puolen tunnin mittaisina. Lisää lenkin pituutta 45 minuuttiin toisena ja tuntiin kolmantena kuukautena. Hyvä kävelyryhti ja käsien myötäliikkeet tehostavat liikunnannautintoa. Tee kolme kertaa viikossa kotitreeni. Sijoita kotona tehtävät lihaskuntotreenit kävelylenkkipäivien väliin. Pidä lihaskuntotreenit maksimissaan tunnin mittaisina. Opettele venyttelemään lihakset. Lihasten venyttelyn myötä revähtymien sekä lihasten jumittumien riskit vähenevät. Venyttele kaikki treenattavat lihakset läpi ennen treenin alkua sekä liikesarjojen välissä.
1.
2. 3.
Kolmijakoinen kotitreeniohjelma
Tarvitset muutamat käsipainot. Suluissa ehdotelma toistojen ja sarjojen määriksi. Päivä 1. n Vatsalihasrutistus selin maaten lattialla jalat koukussa tuolin päällä (3 x maksimi). Tässä ei tarvita istumaan nousua vaan pieni kohotus lattiasta vatsalihaksia jännittämällä. n Selin maaten lattialla jalat taivutettuina kohti kattoa vatsalihasrutistus (3 x maksimi). Pakarat nousevat hivenen ylös lattiasta vatsalihasjännityksen aikana. n Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin seisten (4 x 12–15). n Hauiskääntö vasaraotteella tasatahtiin (3 x 12–15). n Vinosti nojaten tuoliin penkkipunnerrus käsipainoilla (4 x 12–15). Aloita liike rintalihaksen yläosasta. Punnertaessa painot kohti kattoa jännitä samalla rintalihasta. n Vipunostot käsipainoilla penkin tai sängyn päällä maaten (3 x 12–15). Hevosenkenkämäinen liikerata.
– Nykyään aurinkorasva on aina mukana. Iho tarvitsee aurinkoa, mutta ruskettua voi myös varjossa, Tuija Kaunisto sanoo.
”Rusketus on niin pinnallinen asia, ettei sen takia kannata kuolla” Tuija Kaunisto sairastui 25-vuotiaana melanoomaan. – Olen runsasluominen, ihotyyppini on vaalea ja olen palanut joitakin kertoja, kertoo 25-vuotias Tuija Kaunisto. Kaunisto kävi viime lokakuussa ihotautilääkärin luona, joka löysi hieman tummentuneen, noin kuusi millimetriä leveän atyyppisen luomen. – Hän suositteli sitä poistettavaksi mahdollisimman pian,
ja luomi lähetettiin patologin tutkittavaksi. Kaunisto sai diagnoosiksi malignin eli pahanlaatuisen melanooman. Lausunnosta kävi ilmi, että kyseessä oli hyvin pinnallinen melanooma, koska sen syvyys oli vain 0,4 millimetriä (yli 1 millimetrin paksuiset luomet alkavat mahdollisesti vasta levittää etäpesäkkeitä). – Minulle kerrottiin melanoomasta ja että jatkohoitona
on leikkaus. Kuukauden sisällä luomen ympäriltä poistettiin lisää reilun yhden sentin marginaalilla. Tuija suhtautui tilanteeseen rauhallisesti. – Pääsin todella helpolla melanooman kanssa, ja sain jo kahden kuukauden päästä diagnoosista terveen paperit. Rusketus on niin pinnallinen asia, ettei sen takia kannata kuolla.
Päivä 2. n Käsipainot käsissä roikkuen askelkyykyt (4 x 10–12). Astu askel eteen päin ja laskeudu kyykkyyn toisen jalan varaan. n Käsipainot käsissä hartioilla kyykky (3 x 10–12). Laskeudu rauhallisesti 90 asteen kulmaan. Yläasennossa älä ojenna jalkoja täysin suoriksi. n Haara-asennossa seisten pitäen yhdestä käsipainosta molemmin käsin kiinni laskeutuminen kyykkyyn jalkojen väliin (3 x 8–10). Rauhallinen liike ja hyvä ryhti koko liikkeen ajan. n Varpaille nousu korokkeen päällä (3 x maksimi). Hyvä liike pohjelihaksille. Pidä liike kuminauhamaisena ja paino päkiän päällä. n Yhden käden kulmasoutu käsipainolla (3 x 12–15). Liikerata kuin ruohonleikkuria käynnistettäisiin. Voit nojata toisella kädellä penkkiin. Päivä 3. n Istuen käsipaino kädessä niskan takaa kyynärvarren ylösojennus (4 x 10–12). Voimistaa käsivarren ojentajalihaksia. n Etunojapunnerrus lattialla kädet lähellä toisiaan (3 x maksimi). Alussa voit tehdä liikkeen polvien varassa. n Seisten käsipainoilla käsivarsien sivuun nostot (3 x 12–15). Kehittää olkapään sivuosia. n Istuen punnerrus käsipainoilla hartiatasosta kohti kattoa (3 x 10–12). n Seisten käsipainoilla käsivarsien eteen nostot (3x 10–12).