Going strong now - Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie by Jelle Strybosch

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Jelle Strybosch

Musha Renritsu vzw.

Woord Vooraf Deze paper is geschreven op verzoek van verschillende sympathisanten en leden van de Musha Renritsu, gevestigd in de regio Antwerpen-Noord . Het is een eenvoudig, maar toch interessant werk geworden dat uitgebreid antwoordt op de vragen van verschillende mensen. Aan de verwezenlijking van deze bundel is een hele hoop research voorafgegaan en bepaalde personen hebben mij daarbij enorm geholpen. In de eerste plaats Senpai Maarten Vermeersch van Sai Sei Kan Shotokan Karate Oudenaarde, die mij zijn paper ‘Lenigheid en Karate’ bezorgde, maar mij ook met raad en daad bijstond bij het schrijven van deze bundel. Daarnaast ben ik ook dank verschuldigd aan de ganse ploeg van ‘Gezond Sporten’, een dienst van de Vlaamse overheid die zich bezighoudt met voorlichting rond sportblessures en hoe deze voorkomen kunnen worden. Andere personen die ik moet bedanken zijn de instructeurs waaronder ik de voorbije jaren getraind heb. De instructeurs van mijn eigen club (Fudoshin Dojo Kyokushin Karate Stabroek) Sensei Franky Vermeulen, Senpai Frank Vantilburg en Senpai Wim Eykmans zijn hiervan de voornaamste. Hen wil ik bedanken voor hun eindeloze geduld en waardevolle adviezen. Zij verzetten in hun club bergen werk en hun trainingen zijn enorm leerrijk en uitdagend. Verder verdienen ook Taekwondokas Kwanjangnim Erik Baert en Sabumnim Dylan van de Capellen van Jeong Sin Taekwondo Hoevenen een vermelding. Erik is een man van de wereld en van alle markten thuis, waardoor de lessen die hij geeft bijzonder interessant en zeker aan te raden zijn. Bovendien denkt hij buiten de lijntjes en staat in zijn club de deur voor iedereen wagenwijd open, ongeacht achtergrond of stijl. Dylan is eveneens een enorm goede lesgever, maar ik wil hem hier vooral bedanken voor zijn spontane kameraadschap en zijn zeer besmettelijke motivatie. Tot slot wil ik al mijn trainingsmaatjes bedanken voor de vele keren dat ik hen als proefkonijn heb gebruikt om de oefeningen in deze bundel te testen. We hebben allemaal afgezien voor deze bundel, maar het eindresultaat mag er wezen!

Jelle Strybosch Stabroek, 18 April 2012

Inhoudsopgave Woord Vooraf .......................................................................................................................................... 3 Inhoudsopgave ........................................................................................................................................ 4 Inleiding ................................................................................................................................................... 5 1

Gezondheid ..................................................................................................................................... 6

Gezonde Voeding ............................................................................................................................ 7

Lichaamsontwikkeling ................................................................................................................... 10 3.1

Lenigheid ............................................................................................................................... 10

3.1.1

Invloedsfactoren ............................................................................................................ 11

3.1.1.1

Gewrichtskapsels, pezen en ligamenten ............................................................... 11

3.1.1.2

Spier-pees-systeem ............................................................................................... 11

3.1.1.3

Visco-elasticiteit .................................................................................................... 11

3.1.1.4

Neuromusculaire factoren..................................................................................... 11

3.1.1.5

Persoonsgebonden factoren ................................................................................. 12

3.1.2

Soorten lenigheid .......................................................................................................... 12

3.1.3

Stretchen ....................................................................................................................... 13

3.2

3.1.3.1

Stretchen: Lenigheidsoefeningen vs. Lenigheidstraining ...................................... 13

3.1.3.2

Stretchen: De basisprincipes ................................................................................. 13

3.1.3.3

Stretchen: Verschillende methodes ...................................................................... 14

3.1.3.4

Oefeningen ............................................................................................................ 16

Spierkracht ............................................................................................................................ 24

3.2.1

Oefeningen .................................................................................................................... 24

3.2.1.1

Arm- en schouderspieren ...................................................................................... 24

3.2.1.2

Buikspieren ............................................................................................................ 27

3.2.1.3

Beenspieren ........................................................................................................... 29

3.2.2

Trainingsprogrammaâ&#x20AC;&#x2122;s................................................................................................... 31

3.2.2.1

Push-ups ................................................................................................................ 32

3.2.2.2

Dips ........................................................................................................................ 36

3.2.2.3

Sit-ups .................................................................................................................... 40

3.2.2.4

Squats .................................................................................................................... 44

Conditie opbouwen ....................................................................................................................... 48

Gemotiveerd blijven ...................................................................................................................... 50

Verantwoording............................................................................................................................. 53

Bronnenlijst ................................................................................................................................... 53

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Inleiding Steeds vaker zie je in vechtsporten en krijgskunsten dat meer dan de helft van de lestijd gevuld wordt met conditie- en krachttraining. Een haast eindeloze reeks oefeningen moet aan het begin van iedere training afgewerkt worden, omdat anders niemand de conditie heeft die nodig is om op een deftig niveau te trainen. Voor het verbeteren van de conditie wordt op deze manier duur betaald, het gaat immers ten koste van (de tijd die besteed kan worden aan) technische training. Aan conditie en kracht zou iedereen die zijn sport serieus neemt thuis moeten werken, zodat de tijd die je onder het toezicht van een bekwame instructeur besteed volledig gebruikt kan worden voor je sport zelf. Deze bundel wil je daarom helpen bij het opbouwen van de kracht en conditie die daar voor nodig zijn. In het eerste hoofdstuk wordt uitgelegd hoe conditie, kracht en gezondheid met elkaar in wisselwerking staan en dat wie een van die drie pijlers wil verbeteren, ze alle drie moet onderhouden. In het tweede hoofdstuk wordt gezondheid verder behandeld en wordt gezonde voeding kort en bondig onder de loep genomen. Wat is gezonde voeding nu net en wat zijn de basisprincipes om gezond te eten? In het derde hoofdstuk vertelt deze bundel meer over lichaamsontwikkeling. Het eerste onderdeel is gewijd aan lenigheid om spieren soepel en elastisch houden, terwijl we in het tweede onderdeel dieper ingaan op het ontwikkelen van kracht door de spieren te trainen. Hierop volgt nog een hoofdstuk dat over het opbouwen van conditie gaat. Verschillende methodes worden hier aangereikt, maar het diepst wordt er op lopen ingegaan. Tot slot volgt er een hoofdstuk over motivatie. Er worden enkele tips gegeven om gemotiveerd te blijven en daarna volgen een hele hoop inspirerende citaten van grote en minder grote mensen. Deze bundel is bewust simpel gehouden, maar biedt iedere sporter een hele hoop mogelijkheden aan. Het is een begin dat voor recreatieve sporters meer dan toereikend is en voor competiteurs een aanwijzing kan zijn voor verdere training.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

1 Gezondheid Gezondheid enerzijds en conditie en kracht anderzijds staan met elkaar in wisselwerking: conditie en kracht helpen een lichaam gezond houden en een gezond lichaam helpt op zijn beurt om de conditie en kracht op peil te houden. Wanneer we gezond zijn, staat ons lichaam ons zelden in de weg. Het lichaam is dan sterk; het herstelt zichzelf snel en is weerbaar tegen ziekten. Het lichaam kan tegen een stootje en kan de taken die het moet volbrengen probleemloos aan. Het hebben van een gezond lichaam is voor iedereen van levensbelang, maar voor sporters die het beste uit zichzelf willen halen, is het allesbepalend. Het lichaam is het werktuig van de geest en moet gezond, sterk en lenig zijn. Het verkrijgen van een gezond lichaam is echter niet iets voor de hand liggend. Genetischeen omgevingsfactoren spelen een rol, maar over het algemeen kan men stellen dat een gezond lichaam een lichaam in balans is. Het is fysiek in orde en er huist een sterke, levenskrachtige geest in. Het lichaam in balans brengen is niet simpel. Het vraagt moeite en volharding. Het vraagt opoffering. Wie niet sport, mag zo gezond eten als hij wil; zijn lichaam zal niet in balans zijn. Wie niet gezond eet, kan dagelijks urenlang trainen zonder de minste vordering te maken. Wie gezond eet en voldoende sport, maar drinkt en rookt, vergiftigd zijn lichaam continu en ook hij zal niet in balans zijn. Wie fysiek in orde is, op zijn voeding let, maar mentaal worstelt met alles wat op zijn pad komt, is niet in balans. Daarom moet je je lichaam sterk maken en je spieren ontwikkelen. Je moet conditie opbouwen, zodat je hart en longen sterk worden. Je moet gezond eten, zodat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt en je lever en je nieren niet de hele tijd vergiften moeten afbreken. Daarom moet je opletten met alcohol, rookwaren en alle mogelijke vormen van drugs, want hier geldt zeker het principe dat voorkomen beter is dan genezen. Daarnaast moet je je lichaam ook de kans geven om uit te rusten. Regelmatig en voldoende slapen word vaak onderschat, maar een gezonde nachtrust is nefast voor een gezond lichaam. Ook rust is erg belangrijk; wie elke dag traint, geeft zijn lichaam niet de kans om van inspanningen te herstellen. Dit vergroot de kans op blessures enorm en de snellere progressie waar bij dagelijks trainen op wordt gerekend, kan je dan vergeten. Om je lichaam in balans te brengen moet je dus sterk in je schoenen staan en volhouden. Je moet dit pad vastbesloten inslaan en het blijven volgen, je hele leven lang. Erg belangrijk daarbij is gezonde voeding.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

2 Gezonde Voeding Onder gezonde voeding verstaat men een dieet dat voorziet in de dagelijkse behoefte aan water, vezels, vetten, suikers, eiwitten, vitaminen en mineralen die nodig is om het menselijk lichaam optimaal te doen functioneren. Het eerste woord dat bij de meeste mensen opkomt wanneer er over gezonde voeding wordt gepraat is ‘calorieën’. Dit is een verouderde eenheid voor energie en 1 calorie komt overeen met de energie die nodig is om de temperatuur van een liter water bij normdruk (1013hPa) met een graad te doen stijgen. Door de jaren is er enorm veel onderzoek gedaan naar hoeveel energie mensen per dag verbruiken en hoeveel energie er uit welk voedingsmiddel gehaald kan worden. Beginnen met een gezond dieet, begint met letten op calorieopname. Wanneer je meer opneemt dan je verbruikt, slaat je lichaam reserves op die niet nodig zijn. Je komt dan bij, wordt molliger of krijgt overgewicht. Wanneer je meer verbruikt dan je opneemt, spreekt je lichaam zijn reserves aan. Als je wat overgewicht hebt en wilt vermageren is dit effect gewenst omdat je lichaam zijn vetreserves moet aanspreken. In ieder ander geval maakt dit je lichaam zwakker; om je vitale organen draaiende te houden zal je lichaam eiwitten verteren. Je verbruikt dan letterlijk je eigen spieren als brandstof. Wanneer je evenveel opneemt als je verbruikt, zit je goed. De gemiddelde caloriebehoefte per leeftijdsgroep en geslacht vind je hieronder, de caloriehoeveelheid per voedingsmiddel is te vinden in de voedingswaardetabel of online op www.voedingswaardetabel.nl. Tabel 1: Gemiddelde caloriebehoefte: Leeftijdsgroep

Geslacht ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀ ♂ ♀

9-13 14-18 19-30 31-50 51-70

Calorieën (kCal) 2200 2100 2900 2200 2700 2100 2500 2000 2300 1900

Onthoudt echter wel dat deze calorieën niet allemaal dezelfde oorsprong mogen hebben. Een deel moet uit vet komen, een ander deel uit eiwit en een deel uit suikers. In een goed

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

dieet haal je ongeveer de helft van de calorieën die je nodig hebt uit suiker- of koolhydraatrijk voedsel als brood, pasta, rijst, granen of aardappelen.

Tabel 2: Verdeling caloriebronnen Voedingstof

% van totale energie

Totaal vet - Verzadigde vetzuren

25-35 <10

- Onverzadigde vetzuren - Enkelvoudige onverzadigde - Meervoudige onverzadigde Eiwit Suiker

<20 <20 <10 +/- 15 50-60

Naast calorieopname speelt ook het binnenkrijgen van de juiste hoeveelheden van alle voedingstoffen een grote rol in een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Om gezond te eten moet je alle van de ongeveer veertig verschillende voedingstoffen binnenkrijgen. Het is onmogelijk om deze allemaal in één voedingsmiddel te vinden, dus een gevarieerd dieet is noodzakelijk. Daarnaast haal je het beste je vitaminen en mineralen uit fruit en groenten, waarvan vijf porties per dag écht nodig zijn. Die vijf porties groenten of fruit helpen je daarbij meer verspreid te eten, waardoor je minder honger hebt en de drang naar ‘ongezonde’ tussendoortjes sterk verminderd. Tot slot is het drinken van water (zo’n anderhalve liter per dag) en melk erg belangrijk voor een gezond lichaam. Andere dranken mogen zeker, maar met mate. Hoeveel je van elke voedingstof binnen moet krijgen, kan je op de lijst op de volgende pagina terugvinden. Merk hierbij op dat niet iedere voedingstof vermeld is, omdat je sommige in zulke kleine hoeveelheden nodig hebt dat het zo goed als onmogelijk is om daar niet aan te voldoen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Tabel 3: Voedingsnormen Voedingstof Vitamine A Vitamine D Vitamine E Vitamine K Vitamine C Thiamine Riboflavine Niacine Vitamine B6 Foliumzuur Vitamine B12 Biotine Pantotheenzuur Kalium

ADH 800 μg 5 μg 21 mg 75 μg 80 mg 1,1 mg 1,4 mg 16 mg 16 mg 200 μg 2,5 μg 50 μg 6 mg 2000 mg

Voedingstof Chloride Calcium Fosfor Magnesium Ijzer Zink Koper Mangaan Fluoride Seleen Chroom Molybdeen Jood

ADH 800 mg 800 mg 700 mg 375 mg 14 mg 10 mg 1 mg 2 mg 3,5 mg 55 μg 40 μg 50 μg 150 μg

Gezonde voeding is echter meer dan wat er hier beschreven wordt. Dit is slechts het topje van de ijsberg, maar het is een begin waar je al iets mee kan. Wie meer wil weten over gezonde voeding neemt daarvoor best contact op met een professionele diëtist(e), die je kan helpen door samen met jou een dieet op maat op te stellen. Voorbeelden van gezonde, uitgebalanceerde voeding zijn terug te vinden in de boeken van de ‘365 dagen’-serie van WeightWatchers®

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3 Lichaamsontwikkeling Hoewel lichaamsontwikkeling tegenwoordig vaak als synoniem voor bodybuilding gebruikt wordt, is het dat niet. Bodybuilding is immers een sportdiscipline waarbij men door krachttraining probeert sterke spierontwikkeling te verkrijgen om er beter uit te zien, terwijl lichaamsontwikkeling een onderdeel van vele sporten is en zich ten doel stelt het lichaam zo te ontplooien dat het tot het leveren van enorme prestaties in staat is. Bij bodybuilden staat het uiterlijk van de beoefenaars centraal en proberen deze er zo mooi en zo imposant mogelijk uit te zien door sterk gespierd te zijn. Deze spierontwikkeling gaat echter vaak ten koste van de lenigheid, de lichaamscoördinatie en (in de meest extreme gevallen) ook van de gezondheid. Daar komt bij dat men bij bodybuilden vaak niet vies is van het gebruik van amfetamines en anabole steroïden, iets waar gezonde sporters liefst zo ver mogelijk van weg blijven. Beschouw dit echter niet als een pleidooi tegen bodybuilden! Verstandig, zuiver bodybuilden is gezond en heeft dezelfde uitwerking als lichaamsontwikkeling. Lichaamsontwikkeling wordt meestal opgedeeld in lenigheid en kracht, maar ook lichaamscoördinatie is er belangrijk bij. Dit laatste ontwikkel je gaandeweg; alle oefeningen die je doet helpen je lichaam zichzelf beter kennen, bevorderen je evenwicht en stellen het samenwerken van de verschillende spiergroepen in je lichaam beter af.

3.1 Lenigheid Onder lenigheid wordt de bewegingsmogelijkheid van een gewricht waarover een spier of een spiergroep loopt verstaan. Het gewricht op zich laat enorm ruime bewegingen toe, maar de lengte en flexibiliteit van de spier(groep) die dit gewricht ‘bedient’, legt het gewricht beperkingen op. Door lenigheid te trainen, verminder je deze beperking en komt de bewegingsvrijheid van het gewricht beter tot zijn recht. De grotere bewegingsvrijheid van de spieren en gewrichten heeft een positief effect op heel wat zaken. Bepaalde activiteiten of bewegingen, traptechnieken bijvoorbeeld, kunnen beter en met grotere controle uitgevoerd worden wanneer men leniger is. Daarnaast bevordert een goede lenigheid de optimale werking van de spieren: antagonistische spieren (een koppel buigende en strekkende spieren) werken efficiënter met elkaar samen wanneer men leniger is. Verder helpt een goede lenigheid om blessures te voorkomen, daar de spieren langer en elastischer zijn. De kans op spierscheuren vermindert merkbaar bij toenemende lenigheid.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.1.1 Invloedsfactoren Er zijn vijf verschillende factoren die de lenigheid van een persoon be誰nvloeden en waarmee rekening moet worden gehouden. 3.1.1.1 Gewrichtskapsels, pezen en ligamenten De gewrichtskapsels, pezen en ligamenten bepalen de lenigheid van een persoon voor 47%. De functie ervan is hoofdzakelijk bescherming en ook ondersteuning van spieren. Hierdoor zijn ze dus weinig rekzaam. Pezen bestaan uit slechts 10% elastisch bindweefsel, de andere 90% is collageen bindweefsel. Dit collageen bindweefsel is zeer sterk, maar amper rekbaar. 3.1.1.2 Spier-pees-systeem Pezen zijn niet rekbaar, maar de spieren die eraan vasthechten zijn dat wel. De spieren zijn soepel en sterk en daardoor kan er een grote lengteverandering ontstaan. Een spier kan je 20% tot 50% langer maken ten opzichte van de rustlengte van deze spier. Een uitgerokken spier kan wel minder kracht ontwikkelen, dus is het belangrijk om verstandig te rekken en ruim onder de maximale rekking te blijven. Bindweefsel kan je maar 20% uitrekken ten opzicht van de rustlengte. Wanneer je deze toch verder uitrekt kan er beschadiging van de vezels ontstaan. Bindweefsel bestaat bijna volledig uit elastisch bindweefsel, maar past zich aan naargelang de situatie. Dit betekent dat bindweefsel zelfs kan verkorten wanneer het dat nodig acht. 3.1.1.3 Visco-elasticiteit Dit begrip staat voor de lengteverandering van een spier en kan permanent of tijdelijk zijn. Verkorting van de spier door intensieve training is ook een lengteverandering. Ook het extra aanmaken van sacromeren waardoor de spier langer wordt, kan een oorzaak zijn van een permanente verandering. 3.1.1.4 Neuromusculaire factoren Ook deze factoren kunnen sterk bepalend zijn. Ze spelen zich echter niet af in de spier zelf, maar eerder in het centrale zenuwstelsel. Het gaat hier hoofdzakelijk over de spiertonus en spierspanning. Heel simpel gezegd moeten je spieren ontspannen op het moment dat je ze stretch. Dit is omdat de stretchoefeningen de tegengestelde beweging zijn van de beweging die een contractie veroorzaakt. Het ontspannen van je spieren kun je echter niet zo gemakkelijk regelen. Veel ervan speelt zich af in het centrale zenuwstelsel en kan enkel verbeteren door te trainen. In de spieren zelf zitten er spierspoeltjes. Deze zijn een bescherming tegen overstretchen en zullen de spier aanspannen als zij een rek meten. Deze spierspoeltjes zijn zintuigjes en kan je dus niet zomaar uitschakelen om te stretchen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.1.1.5 Persoonsgebonden factoren Erfelijkheid is één van die factoren die zeer veel bepalen. Je lenigheid kan afhangen van de lichaamsbouw en van de vorm van het gewricht, maar deze elementen heb je meegekregen van je ouders. Je geslacht is echter ook erg bepalend voor je lenigheid: door de hormonale verschillen tussen mannen en vrouwen zullen vrouwen van nature uit leniger zijn dan mannen. Ook met de leeftijd zal de lenigheid afnemen, dit komt omdat je gewrichten minder beweeglijk worden en er vaak ook atrofie en gewrichtsstijfheid optreden. Kleuters zijn op een leeftijd waar ze over de grootste lenigheid beschikken. Lenigheid zou dus onderhouden moeten worden vanaf de kleuterschool, willen we probleemloos lenig blijven. 3.1.2 Soorten lenigheid Als men over de soorten lenigheid spreekt kan men er veel opsommen. Men spreekt over algemene lenigheid als het gaat over lenigheid die nodig is in het dagelijkse leven, als gaat over het volledige lichaam. Specifieke lenigheid is meer van toepassing, hier gaat het over de lenigheid in één enkel gewricht. In de wereld van de vechtsporten en krijgskunsten zijn beide soorten echter van toepassing. Meestal spreekt men over statische, dynamische, actieve en passieve lenigheid. Omdat dynamische en actieve lenigheid zo goed als hetzelfde zijn, wordt hier vooral de actieve lenigheid uitgelegd, net zoals alleen passieve lenigheid wordt toegelicht en de statische niet. Actieve lenigheid gaat over de lenigheid in een gewricht bij een actieve beweging. Het gaat dus om de lenigheid van de antagonist (strekkende spier) als de agonist (buigende spier) samentrekt. Hier speelt dus niet alleen de lenigheid een rol maar ook de kracht van de agonisten. Bij passieve lenigheid spreken we over de grootst mogelijke bewegingsamplitude onder invloed van een externe kracht, spierkracht speelt hier dus niet zo’n grote rol, het gaat hoofdzakelijk over het rekvermogen van de spieren.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.1.3 Stretchen Om de lenigheid te vergroten, moet men dus stretchen. Stretchen, rekken of strekken is het op een voorzichtige manier rekken van een spiergroep om de betreffende spiergroep voor te bereiden op inspanning en om de lenigheid van de betreffende spiergroep te trainen en te verbeteren. Ook kan stretchen gebruikt worden ter bevordering van revalidatie en het voorkomen van blessures. Bij acute kramp kan men ook de getroffen spier stretchen om de kramp tegen te gaan. Bij stretchen worden vaak ook de pezen meegestretcht. 3.1.3.1 Stretchen: Lenigheidsoefeningen vs. Lenigheidstraining Wanneer we het over stretchen hebben, moeten we opmerken dat er twee vormen van stretchen bestaan namelijk stretchen als lenigheidsoefening en als lenigheidstraining. Wanneer we voor een training, tijdens de warming-up stretchen, is dat als lenigheidsoefening. De spieren worden dan gerekt voor de komende inspanning en het doel is dus de spieren voor de komende bewegingen klaarmaken. Wanneer we stretchen om leniger te worden, en dus niet als opwarming voor een andere sport, is dat lenigheidstraining. 3.1.3.2 Stretchen: De basisprincipes Om de strekreflex die veroorzaakt word door de spierspoeltjes te vermijden zijn er een aantal principes waaraan je jezelf moet houden bij het stretchen: -

Warm goed op Zorg ervoor dat de spieren steeds goed doorbloed zijn vooraleer je begint met stretchen. Rek langzaam: Spierspoeltjes reageren op de snelheid van de rekking. Als je traag rekt zal er minder reactie komen dan bij het snel rekken. Rek lang genoeg: Een langdurige rekking zal zorgen voor het ontspannen van de spieren waardoor deze beter gerekt zullen worden. Weet wat je doet en waarmee je bezig bent. Stretch niet omdat je die oefening ooit eens zag. Stretch gericht naar de beoogde doelen met het oefeningen die jou het beste liggen. Ga niet voorbij je pijngrens. Je pijn zegt hoe ver je mag gaan en stop bij het voelen van een matige pijn. Ontspan je spieren bij het stretchen. Een aangespannen spier werkt het stretchen tegen, dus zorg ervoor dat je ontspannen bent. Zorg voor een goede uitgangshouding. Het stretchen moet veilig gebeuren en een foute uitgangshouding kan blessures veroorzaken of slecht zijn voor andere gewrichten. Blijf ontspannen doorademen tijdens het rekken. Schud je ledematen ontspannen los na het rekken. Stretch voor en na de inspanning, maar bij een te zware inspanning is het raadzaam om niet te rekken. Rek in een voldoende warme ruimte.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.1.3.3 Stretchen: Verschillende methodes Het doel van stretchen is uiteraard om een permanente vergroting van de bewegingsamplitude te bekomen. Alle methoden proberen om de reflexmechanismen te onderdrukken (zoals je kon lezen in het hoofdstuk neuromusculaire factoren). a) Ballistische methode Deze methode is bij iedereen bekend, het gaat om herhalende, verende en stotende bewegingen om dieper te geraken. Deze moet langzaam en progressief gebeuren, en moet lichtjes verend zijn. Deze methode kent echter veel tegenstand en wordt door vele mensen afgeraden, omdat er een aantal nadelen aan verbonden zijn. Er bestaat een groot risico op blessures terwijl stretchen juist blessures zouden moeten voorkomen. Een ander nadeel is dat er geen blijvende verlenging wordt veroorzaakt, de lenigheid is dus maar van korte duur. De stotende beweging zorgt ook voor een plotse lengteverandering die de spierspoeltjes detecteren, hierdoor zal de spier dus gaan samentrekken en dat maakt het stretchen moeilijker. Hierdoor is dit niet alleen een stretchoefening, maar ook een krachtoefening. Moest deze methode enkel nadelen hebben, zou ze echter nergens meer gebruikt worden, dus even de voordelen op een rijtje zetten. Deze methode bevordert de actieve-dynamische lenigheid zeer goed. Daarom wordt deze vaak gebruikt binnen de atletiek. Omdat vechtsporten behoorlijk dynamisch zijn, kan deze methode dus ook van toepassing zijn binnen de vechtsporten en de krijgskunsten. Dan hebben we het vooral over oefeningen zoals het opzwaaien van de benen. b) Statische methode De statische methode is zeer gemakkelijk uit te voeren en is dan ook de meest gebruikte. Om de peesreflex te onderdrukken moet de rekking langzaam gebeuren en tussen de 8 en 30 seconden duren. Bij deze methode mag je de pijngrens niet overschrijden omdat de kans op blessures te groot is. Het grote voordeel van deze methode is dat het een zeer efficiĂŤnte methode is om leniger te worden. De methode kan je ook individueel inoefenen en is zeer veilig omdat je de volledige tijd alles onder controle hebt want het stretchen gebeurt langzaam. Als je al blessures opdoet tijdens het gebruik van deze methode is het je eigen fout omdat je jezelf wou forceren. Deze methode wordt gebruikt om de statische lenigheid te bevorderen. Natuurlijk kent ook deze methode enkele nadelen. De methode is bedoeld om de statische lenigheid te bevorderen, maar de meeste sporten zijn een dynamisch gebeuren. Het grootste nadeel is dat deze methode bloedvaten kan afsnoeren waardoor er geen bijdrage geleverd wordt aan de afvoer van afvalstoffen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

c) PNF-methode De PNF staat voor Proprioceptieve Neuromusculaire Facilitatie en kent verschillende technieken. Zo zullen we volgende technieken bespreken: Contractie â&#x20AC;&#x201C; relaxatie techniek en contractie-relaxatie-antagonist-contractie techniek. De PNF stretchmethodes hebben aan veel populariteit gewonnen. Tegenwoordig kan je tal van boeken kopen over deze nieuwe stretchvorm. CRAC (Contractie-relaxatie-antagonist-contractie) De techniek is de meest bruikbare voor sportmensen en kan je zowel individueel als met partner uitvoeren. Bij deze methode start je met een statische rekking van 10 tot 15 seconden. Vervolgens span je dezelfde spier voor 10 tot 15 seconden aan. Daarna moet je de spier een zestal seconden ontspannen en vervolgens opnieuw statisch uitrekken, iets verder dan de eerste rek. Deze methode kent een aantal voordelen. Het zorgt voor een goed evenwicht tussen de agonisten en de antagonisten en verhoogt de stabiliteit in de gewrichten. De nadelen zijn echter dat het een complexe methode is die veel tijd vraagt en het best uitvoerbaar is met partner of partners. Ook blessures kunnen hier voorvallen en het is niet altijd evengoed voor het hart door slechte ademhaling. CR (contractie-relaxatie) CRAC is eigenlijk een uitbreiding van de CR-methode. CR is slechts een onderdeel van de CRAC methode en bevat een deel dat je de spier actief contraheert en een deel dat je de spier ontspant en rekt. d) Welke methode moet je nu kiezen? Je hebt nu alle stretchmethoden gezien, maar welke methode is nu de beste methode? Wel, iedere methode heeft zo zijn voordeel en hieronder zie je welke methode je voor wat moet gebruiken. De in kleur aangeduide methodes zijn van toepassing in krijgskunsten en gevechtssporten . Tabel 4: Stretchmethoden per doel Doel Onderhouden passieve lenigheid Onderhouden actieve lenigheid Trainen passieve lenigheid Trainen actieve lenigheid Ontspanning Doorbloeding/herstel Letselpreventie Spierpijn Spierverlenging Spierverkorting

Methode Ballistisch, statisch, CR, CRAC Dynamisch, ballistisch, CRAC Ballistisch, statisch, CR, CRAC Dynamisch, ballistisch, CRAC Statisch NIET Eventueel: Statisch NIET CR, CRAC in verlengde positie CR, CRAC in verkorte positie

Frequentie en duur 1 tot 3 maal per week 1 tot 3 maal per week >2 maal per week >2 maal per week >30 seconde

>2 maal per week >2 maal per week

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Voor lenigheid in de krijgskunsten en gevechtssporten kunnen we best beginnen met een goede opwarming van de spieren om blessures te voorkomen. Vervolgens starten we met statisch te stretchen via de CRAC of statische methode. Vervolgens kunnen we dit aanvullen met dynamische bewegingen uit de ballistische methode. 3.1.3.4 Oefeningen In dit onderdeel vind je oefeningen per spiergroep die je kunt gebruiken om die specifieke spiergroep te trainen. De stretchbeweging is altijd de tegengestelde beweging van de contractie die deze spier veroorzaakt. a) Stretchen van nek en hals Nek en hals worden vaak verkeerd gestretcht. In vele opwarmingen maakt men gebruik van oefeningen zoals het naar voor en naar achteren bewegen van het hoofd, zijwaarts bewegen en in cirkelvorm. Bij het cirkelend bewegen moeten ze er echter voor opletten dat het achterwaartse gedeelte van de beweging slecht kan zijn voor de nekwervels. Halve cirkels zijn dus beter voor het lichaam. Statisch: Handen achter hoofd kruisen en hoofd voorover buigen tot kin borst raakt. C-R methode: Idem maar eerst hoofd achterwaarts drukken terwijl je met de handen weerstand biedt. Een gelijkaardige oefening voor nek en hals kan je uitvoeren door je oor naar je schouder te brengen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

b) Bovenbeen, hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendinosus) Je zet jezelf in langzit met eventueel één been gebogen. Met een rechte rug buig je voorover met het hoofd omhoog. Als variatie kun je je tenen vastpakken en zo je hielen van de grond heffen.

Hou de benen gestrekt tegen elkaar. Buig voorover met een rechte rug en probeer de tenen te raken. Dit kun je ook uitvoeren door het ene been over het ander te plaatsen zodat deze zeker gestrekt blijft. Wissel daarna wel van been.

Hou je benen tegen elkaar en buig door de knieën. Raak met de handen de grond en probeer zo ver mogelijk naar boven te komen door je benen te strekken maar blijf met je handen contact houden met de grond.

Hordezit. Breng één been naar voren en het ander been breng je geplooid naar achteren. Beide benen vormen een hoek van meer dan 90°. Buig het lichaam zover mogelijk naar voren. Probeer beide kanten te trainen.

Deze oefening bouwt verder op de vorige. Je brengt je armen nu tussen je beide benen maar nog steeds voorwaarts gericht om de hamstrings te stretchen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

c) Kuiten (m. gastrocnemius, m. soleus) Plaats de benen op ĂŠĂŠn lijn of in vaktermen, zet je in zenkutsu dachi. Het achterste been strek je en je houdt je voet op de vloer. Duw je achterste been naar de grond. Soms gaan de mensen een muur omver duwen, dit is dezelfde oefening ,maar men gaat zich dan vaak te veel op het duwen tegen die muur focussen. Als alternatief kan je je kuiten stretchen door met je tenen op een verhoogje van enkele centimeter te gaan staan, terwijl je je hielen op de grond houdt.

Zenkutsu Dachi

d) Voorzijde onderbeen (m. tibialis anterior; m. extensor digitorum longus; m. peroneus longus en brevis). Statisch: Zithouding, linkerbeen gestrekt, rechterbeen gebogen zodat rechtervoet met buitenkant op linkerbovenbeen rust. Trek met linkerhand aan tenen rechter voet tot rekking gevoeld wordt ter hoogte van spieren van rechter scheenbeen. C-R methode: Zelfde uitgangshouding maar vooraleer te rekken eerst gedurende 4 seconden voet tegen weerstand trachten te buigen

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

e) Voorkant bovenbeen (m. quadriceps femoris)

Pak de enkel vast. Buig het standbeen en hou je rug recht. Hou je knieĂŤn bij elkaar en trek je enkel naar je lichaam toe zodat je knie naar achteren wordt getrokken. Zorg ervoor dat je bekken steeds naar voren is gekanteld.

Plaats je onderbenen en voeten plat op de grond. Je leunt met je lichaam naar achteren zo ver als je kan. Je zou een spanning moeten voelen in je bovenbenen. Eventueel kan je je voeten uit elkaar brengen en daartussen gaan zitten. Daarna ga je op je rug liggen.

f) Binnenkant bovenbeen (m. gracilis, m. adductor longus, m. adductor magnus)

Duw je voetzolen tegen elkaar en trek je voeten zo dicht mogelijk tegen jouw lichaam. Met je handen hou je je voeten of enkels vast en van daaruit duw je de knieĂŤn naar beneden.

Spreid je benen zijwaarts maar hou je voeten plat op de grond en laat ze voorwaarts wijzen. Hou het bekken gedurende de beweging naar achter en buig het lichaam voorover. Probeer de ellebogen op de grond te plaatsen. Links en rechts kunnen beter gestretcht worden door naar rechts en links te buigen

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Buig ĂŠĂŠn van beide benen en strek het andere. Breng je lichaam zo laag mogelijk bij de grond. Als je de voet van het geplooide been plat op de grond zet leg je meer nadruk op de binnenkant van de benen. Neem je met je tegenovergestelde hand de tenen vast van het gestrekte been dan leg je meer nadruk op de hamstrings.

Ga zitten en spreid je benen zo ver als je kan. Breng het lichaam naar de grond toe tussen je twee benen, probeer zo diep mogelijk te gaan. Je kunt ook proberen zo diep mogelijk door te buigen naar links en vervolgens naar rechts.

g) Billen (m.gluteus medius, m. gluteus minimus, m. gluteus maximus)

Plaats vanuit hordezit het ene been over het andere en duw met je elleboog je been naar je lichaam toe. Je kan ook je been naar je toe trekken. Variant: plaats vanuit langzit het ene been over het andere en draai vervolgens je schouders, zodat je tegenovergestelde elleboog achter je knie haakt.

h) Heup (m. iliopsoas)

Zet je in zenkutsu dachi maar beweeg je lichaam naar de grond toe.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

i) Romp (m. latissimus dorsi, m. serratus anterior)

Plaats je benen licht gespreid. Buig je romp naar opzij zonder je buik te roteren. Probeer met je hand je enkel of voet te raken

j) Triceps

Breng één van beide armen achter de nek. Duw met de vrije arm de elleboog naar beneden.

k) Schouders

Hou één van beide armen gestrekt voor het lichaam. Gebruik de andere arm om deze arm naar je toe te trekken.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

l) Borst (m. pectolaris major)

Druk één van beide armen tegen de muur en beweeg je romp in tegengesteld richting.

Ga op je knieën zitten en buig je lichaam voorover. Druk je armen tegen de vloer en buig dan je lichaam zo ver mogelijk voorover.

m) Buik (m. rectus femoris)

Plaats je handen over je hoofd op de grond en duw je buik naar boven. Deze oefening helpt ook om de schouders te rekken.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Ga liggen met je buik op de grond en duw met je armen het bovenlichaam naar boven.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2 Spierkracht Spierkracht is de kracht van een spier of spiergroep tijdens een samentrekking. Door regelmatig herhalen zal een spier of spiergroep zich aanpassen aan deze belasting en daardoor sterker en dikker worden. Als vechtsporter of krijgskunstenaar leer je kracht uit meer dan je spieren te halen, maar spierkracht blijft zeker bij jongeren en competiteurs erg belangrijk. 3.2.1 Oefeningen Omdat niet iedereen tijd in de fitness wil of kan doorbrengen, beschrijven we hier vooral oefeningen die je gemakkelijk thuis kan uitvoeren en geen dure apparatuur voor nodig hebt. Er zijn echter wel enkele oefeningen met halters beschreven. Deze oefeningen zijn aangegeven met een asterisk. Hiervoor hoef je echter niet noodzakelijk halters aan te schaffen. Je kan in plaats van halters, bijvoorbeeld, flesjes met water of zand gebruiken. 1 Liter water = 1 Kilogram. 3.2.1.1 Arm- en schouderspieren a) Curl* De curl is een standaardoefening uit ieder fitnessprogramma en kan zowel met handhalters als met een lange halter uitgevoerd worden. Je traint er de tweehoofdige armspier (m. biceps brachii), de armbuiger (m. brachialis) en de opperarmspaakbeenspier (m.brachioradialis) mee. Uitgangspositie: Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte. Laat je armen licht gebogen langs het lichaam hangen, terwijl je de halters of gewichten met een onderhandse greep op schouderbreedte houdt. De handpalmen wijzen naar binnen Uitvoering: Breng de armen met een gelijkmatige beweging parallel aan elkaar omhoog. De bovenarmen blijven tegen het lichaam aangedrukt en de ellebogen blijven als scharnierpunt op ĂŠĂŠn lijn, terwijl de onderarm in het elleboogewricht omhoog gaat. In de eindpositie wijzen de handruggen naar voren. Voor de afwisseling kan je curls ook afwisselend met links en recht uitvoeren. Nog een ander effect kan je bereiken door je onderarmen tijden de beweging te draaien, zodat in de eindpositie de handpalmen naar voren wijzen. b) Dips Dips zijn een van de simpelste oefeningen waarmee men de driehoofdige armstrekker (m. triceps brachii) traint. De uitvoering is simpel, als heeft men wel een stoel, bank, bedrand of ander richeltje nodig.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Uitgangspositie: Ga zitten en pak met beide handen naast het lichaam de rand van de bank of het bed vast, of zet uw handen naast het lichaam op het zitvlak van de stoel, richel,â&#x20AC;Ś Uitvoering: Druk jezelf van de bank weg en plaats je voeten stevig op heupbreedte op de grond. Hoe verder je je voeten van de bank wegzet, hoe zwaarder je de oefening maakt. Controleer of je hoofd op een lijn is met de ruggengraat en houd de rug recht, de borst vooruit en de buik in. Zak vervolgens gelijkmatig door de armen tot je ellebogen en schouders op een lijn zijn. Druk terug op naar de startpositie en herhaal. c) French press* De french press is een andere oefening op de driehoofdige armstrekker (m. triceps brachii) te trainen. Je hebt hiervoor halters of gewichten nodig. Uitgangspositie: Ga liggen op een bank of de grond, kijk recht omhoog en trek uw benen op zodat uw voeten plat op de ondergrond staan. In je hand houdt je met een neutrale greep een halter vast. Buig je arm licht, maar laat hem toch omhoog wijzen ter hoogte van het bovenste deel van je borst. Je pols is recht en vormt een lijn met je onderarm. De andere hand houdt de bovenarm van de te trainen arm in een rechte positie. Uitvoering: Laat de halter in een halve cirkel tot naast je hoofd komen door je arm te buigen. De bovenarm blijft onveranderd in de uitganspositie en alleen de onderarm beweegt. Wanneer de halter naast uw hoofd is, strek je je arm weer naar de licht gebogen uitgangspositie d) Onderarmbuiging en onderarmstrekking* Een spiergroep die vaak vergeten wordt, is die van de onderarmspieren (m. extensores carpi ulnaris en m. radialis). De simpelste manier om deze zonder halters te trainen is door een vel papier met een hand op te frommelen of door in een spons te knijpen. Deze spieren kunnen echter ook met de halters getraind worden. Uitgangspositie: Leg je onderarm over de rand van een tafel of bank, zodat je hand en de halter voorbij de tafel zijn. Je kan je handpalm naar boven laten wijzen voor een onderarmbuiging, of naar de grond voor een onderarmstrekking. De polsen zijn gebogen en je houdt de halter losjes vast. Uitvoering: Sluit je hand en rol de halter omhoog, daarna plooi je de pols naar de onderarm toe. Vervolgens ontspan je en keer je terug naar de uitgangspositie (onderarmbuiging). Voor een onderamstrekking breng je je hand met de halter zo ver mogelijk omhoog, zodat de handrug in de richting van je onderarm wijst. Vervolgens laat je je hand weer naar de uitgangspositie terugzakken.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

e) Push-ups Push-ups of pompen vormen een basisoefening in alle sportdisciplines. Het is dan ook een veelzijdige oefening waarmee je je schouders, borst, rug, buik en armen traint. Daarnaast is het een oefening waarop erg veel variaties mogelijk zijn en die geen hulpmiddelen vereist. Uitgangspositie: Het hele lichaam is kaarsrecht en volledig gestrekt. Alleen de voeten (tenen) en de handpalmen steunen op de grond. De handen bevinden zich net onder de as van de schouders en staan op iets meer dan schouderbreedte plat op de grond. De vingers wijzen naar voor en de armen zijn licht gebogen. Uitvoering: Laat je lichaam gelijkmatig zakken door de armen verder te plooien. In het begin plooi je je armen naar buiten, naarmate je sterker bent plooi je ze naar achteren. Zak tot de armen ongeveer in een rechte hoek staan en druk dan op naar de uitgangspositie. Voor wie dit te moeilijk is, kan de push-up op de knieën in plaats van op de tenen uitgevoerd worden. Varianten: Omdat bij een push-up op de platte handen de stress op de polsen vrij hoog is, kan de pushup, zeker bij krijgskunsten en vechtsporten beter op de vuisten uitgevoerd worden. Men steunt dan op de knokels van de wijs en middelvinger, terwijl de andere knokels de grond niet raken. Andere varianten op push-ups zijn push-ups waarbij de handen op dubbele schouderbreedte staan, waardoor de borstspieren meer gebruikt worden. Verder kan men de handen anders plaatsen; het ene hand iets boven de schouder, de andere op de hoogte van de borst. Men kan push-ups ook uitvoeren met de handen dicht bij elkaar, onder de borst. Deze variant vraagt meer inspanning van schouders en bovenrug. Een push-up kan ook omgekeerd uitgevoerd worden; de uitgangspositie is dan wat bij de normale push-up de eindhouding is, waarbij de armen ongeveer een rechte hoek vormen. Tot slot zijn er nog de ‘spektakel push-ups’ op een hand of de vingers.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.1.2 Buikspieren a) Achterwaartse rompstrekking Deze oefening traint de onderste rugspieren (m. erector spinae) en de grote bilspier (m. glutaeus maximus), die met weinig simpele oefeningen bereikt worden. Al wat je voor deze oefening nodig hebt is een tafel waar je op kan gaan liggen. Uitgangspositie: Ga op je buik op een tafel of bank liggen en grijp je aan het uiteinde voor je vast. Je benen hangen in een rechte hoek van de verhoging naar beneden en zijn op heupbreedte parallel van elkaar. Uitvoering: Strek je lichaam in een gelijkmatige beweging door tegelijkertijd heupen kniegewricht te strekken. Je voeten blijven een rechte hoek maken met je onderbenen. In de eindpositie vormen onderbenen en bovenlichaam een rechte lijn. b) Crunches of sit-ups Bij crunches en sit-ups gebruik je je rechte buikspier (m. rectus abdominis) en ook de uitwendige en inwendige schuine buikspier (m. obliquus externus en m. internus abdominis) die een ondersteunende rol spelen. Ook de overdwarse buikspier (m. transversus abdominis) wordt aan het werk gezet. Sit-ups en crunches zijn in wezen dezelfde oefening. Vaak wordt de term crunches echter gebruikt voor de variant waarbij de benen in een hoek van 90 graden geplooid in een hoek van 90 graden met de grond gehouden worden. Uitgangspositie: Je ligt op je rug en de voeten staan op heupbreedte op de grond terwijl je knieën opgetrokken zijn. Houd je handen tegen je wangen, zodat je niet de neiging krijgt jezelf omhoog te trekken of omhoog te gooien. Uitvoering: Kom met je bovenlichaam iets van de grond omhoog in de richting van je knieën. Keer vervolgens terug naar de uitgangspositie. Varianten: Om je crunches interessanter te maken kan je er mee variëren zo veel je wil. Een prima alternatief is je benen in een hoek van 90 graden van de grond houden terwijl je boven en onderbenen onderling ook een hoek van negentig graden vormen. Een andere variant is de dubbele crunch, waarbij je vanuit de uitgangspositie vertrekt. Je brengt dan je bovenlichaam omhoog, maar brengt je benen tegelijkertijd naar je bovenlichaam toe. Je kan dit ook afwisselend diagonaal doen; je brengt je bovenlichaam omhoog en torst je rechterschouder naar voren terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen naar je borst brengt. Wissel links en recht de hele tijd af.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

c) Legg-raise Bij deze oefening gebruik je je rechte buikspier (m. rectus abdominis), de uitwendige en inwendige schuine buikspier (m. obliquus externus en m. internus abdominis) en de overdwarse buikspier (m. transversus abdominis). Uitgangspositie: Je ligt plat op je rug op de grond met je armen licht gespreid naast je lichaam. Je benen houdt je samen en je voeten houdt je op zoâ&#x20AC;&#x2122;n 10 cm van de grond. d) Uitvoering: Breng je benen explosief omhoog tot ze een hoek van 90 graden met de grond vormen en keer dan gelijkmatig terug naar de uitgangspositie. Je kan deze oefening verzwaren door ze met een partner uit te voeren. Leg je hoofd tussen de voeten van je rechtopstaande partner en neem deze bij de kuiten vast. Breng je benen explosief omhoog. Wanneer je benen bovenaan zijn, duwt je partner deze terug.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.1.3 Beenspieren a) Abductortraining op de zij De adductoren zijn zes spieren in de liesstreek, die vaak over het hoofd gezien worden. Met abductortraining kan je deze oefenen. Uitgangspositie: Ga op je zij liggen en laat je hoofd rusten op je gestrekte arm. Leg je benen licht gebogen op elkaar in het verlengde van de romp. Houd je tenen gestrekt. Uitvoering: Til het bovenste been 30 tot 40 centimeter op. De knieĂŤn blijven parallel, de heupen blijven op hun plaats en de buikspieren blijven voortdurend onder spanning. Ga terug naar de uitgangspositie en herhaal. Varianten: Je kan op deze oefening een kleine variatie invoeren: Als uitgangspositie blijf je op je zij liggen met je hoofd op je gestrekte arm, maar leg de voet van je bovenste been op de grond ter hoogte van de knie van je onderste been. Breng nu je onderste been enkele centimeters van de grond en keer vervolgens terug naar de uitgangspositie. b) Been optillen vanuit viervoetersstand Uitgangspositie: Ga op handen en knieen zitten, maar breng je ellebogen ook aan de grond. Zet je voeten recht, zodat je tenen op de grond staan zoals bij een push-up. De heupen zijn ongeveer rechthoekig gebogen en je hoofd bevindt zich in het verlengde van de ruggengraat. Uitvoering: Til je gebogen been gelijkmatig omhoog totdat je bovenbeen in het verlengde van je ruggengraat is. De hoek van het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen blijft behouden. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de oefening met je andere been. Varianten: Als variant op deze oefening kan je je been ook zijdelings opheffen, of strekken. c) Beenstrekking Uitgangspositie: Ga op je rug liggen en leg je armen licht gespreid naast je lichaam. Breng je bovenbenen omhoog, zodat zij een hoek van 90 graden met de grond vormen. Je onderbenen vormen een hoek van 90 graden met je bovenbenen en zijn dus parallel met de grond. Uitvoering: Strek je benen vanuit de knie, zodat de onderbenen zich in het verlengde van de bovenbenen bevinden en de voetzolen naar de lucht wijzen.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

d) Kuitstrekken Uitgangspositie: Ga met je voeten op de rand van een verhoogje staan. Zorg dat je voeten zich van de tenen tot ongeveer het midden van de voetbal op het verhoogje bevinden. Uitvoering: Laat je lichaam zo ver mogelijk door het voetgewricht zakken en ga vervolgens zo hoog mogelijk op je tenen staan. De enige bewging vindt plaats in het springewricht. e) Lunches Uitgangspositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Uitvoering: Zet een grote stap vooruit en breng de knie van je achterste been naar de grond. Bekken en schouderkoppen zijn nu parallel aan elkaar. Het hele lichaam houdt een basisspanning vast. De romp is recht en de handen steunen op de heupen. Duw af met je voorste been en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal met je andere been. f) Squats Uitgangspositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Uitvoering: Buig de benen en laat je lichaam zakken. De romp leunt tijdens deze beweging licht voorover, maar de rug blijft recht. In de eindpositie vormen de benen een hoek van 90 graden en zijn de hielen nog steeds op de grond. Strek de benen zodat je weer in de uitgangspositie staat. g) Step-ups Uitgangspositie: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte voor een bankje, step, drempel of ander verhoog. Uitvoering: Zet een been op het verhoog en ga op het verhoogje staan, zonder je tweede voet er op te plaatsen. Zak terug door je been en ga weer in de uitgangspositie staan. Herhaal met het andere been.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.2 Trainingsprogramma’s 100 dips, 100 push-ups, 200 sit-ups en 200 squats. Het klinkt enorm indrukwekkend en lijkt haast onmogelijk, maar dat is het dus niet. Al wat je nodig hebt is zes weken tijd en toewijding en daarna de wilskracht om het te onderhouden. Ieder programma vraagt zo’n half uur per week, de vier samen vragen dus twee uur per week. Dit komt neer op zo’n drie kwartiertjes per dag dat je er aan werkt, want dat hoef je slechts drie dagen per week. Probeer tussen de trainingsdagen steeds een rustdag in te lassen en wanneer je je progressie moet testen (dus wanneer er bij de volgende week staat dat je je nieuwe startniveau moet bepalen), doe je dat de dag na dag 3. De trainingsprogramma’s zijn niet door ons ontwikkelt, maar wel door ons getest en goedgekeurd: als je het wilt, kan jij het dus ook! Alle programma’s gaan uit van een test om je startniveau te bepalen. Doe voor je aan deze programma’s begint zelf deze test door te kijken hoeveel je push-ups, sit-ups, dips of squats je nu al kan doen zonder dat je spieren pijn doen of beginnen trillen Onthoud dat aantal en begin in de kolom waarvan de ‘ik kan;…’ voor jou klopt. Kan je de oefening vaker dan er in de kolommen van de eerste week staan? Kijk dan verder naar de kolommen in de volgende weken en start daar.

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.2.1 Push-ups Week 1: Bepaal eerst je startniveau.

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 5 push-ups 6-10 push-ups 11-20 push-ups 2 6 10 3 6 12 2 4 7 2 4 7 Max (minstens 3) Max (minstens 5) Max (minstens 9) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 3 6 10 4 8 12 2 6 8 3 6 8 Max (minstens 4) Max (minstens 7) Max (minstens 12) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 4 8 11 5 10 15 4 7 9 4 7 9 Max (minstens 5) Max (minstens 10) Max (minstens 13)

Week 2

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 5 push-ups 6-10 push-ups 11-20 push-ups 4 9 14 6 11 14 4 8 10 4 8 10 Max (minstens 6) Max (minstens 11) Max (minstens 15) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 5 10 14 6 12 16 4 9 12 4 9 12 Max (minstens 7) Max (minstens 13) Max (minstens 17) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 5 12 16 7 13 17

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 3 Set 4 Set 5

5 5 Max (minstens 8)

10 10 Max (minstens 15)

14 14 Max (minstens 20)

Week 3: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 16-20 push-ups 21-25 push-ups >25 push-ups Set 1 10 12 14 Set 2 12 17 18 Set 3 7 13 14 Set 4 7 13 14 Set 5 Max (minstens 9) Max (minstens 17) Max (minstens 20) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) Set 1 10 14 20 Set 2 12 19 25 Set 3 8 114 15 Set 4 8 14 15 Set 5 Max (minstens 12) Max (minstens 19) Max (minstens 25) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) Set 1 11 16 22 Set 2 13 21 30 Set 3 9 15 20 Set 4 9 15 20 Set 5 Max (minstens 13) Max (minstens 21) Max (minstens 28)

Week 4

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 16-20 push-ups 21-25 push-ups >25 push-ups 12 18 21 14 22 25 11 16 21 10 16 21 Max (minstens 16) Max (minstens 25) Max (minstens 32) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 14 20 25 16 25 29 12 20 25 12 20 25 Max (minstens 18) Max (minstens 28) Max (minstens 36) Dag 3

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 16 23 29 18 28 33 13 23 29 13 23 29 Max (minstens 20) Max (minstens 33) Max (minstens 40)

Week 5: Bepaal eerst je nieuwe startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 31-35 push-ups 36-40 push-ups >40 push-ups Set 1 17 28 36 Set 2 19 35 40 Set 3 15 25 30 Set 4 15 22 24 Set 5 Max (minstens 20) Max (minstens 35) Max (minstens 40) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 10 18 19 Set 2 10 18 19 Set 3 13 20 22 Set 4 13 20 22 Set 5 10 14 18 Set 6 10 14 18 Set 7 9 16 22 Set 8 Max (minstens 25) Max (minstens 40) Max (minstens 45) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 13 18 20 Set 2 13 18 20 Set 3 15 20 24 Set 4 15 20 24 Set 5 12 17 20 Set 6 12 17 20 Set 7 10 20 22 Set 8 Max (minstens 30) Max (minstens 45) Max (minstens 50) Week 6: Bepaal eerst je nieuwe startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 46-50 push-ups 51-60 push-ups >60 push-ups Set 1 25 40 45 Set 2 30 50 55 Set 3 20 25 35 Set 4 15 25 30 Set 5 Max (minstens 40) Max (minstens 50) Max (minstens 55)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set 9

Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 14 20 22 14 20 22 15 23 30 15 23 30 14 20 24 14 20 24 10 18 18 10 18 18 Max (minstens 44) Max (minstens 53) Max (minstens 58) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 13 22 26 13 22 26 17 30 33 17 30 33 16 25 26 16 25 26 14 18 22 14 18 22 Max (minstens 50) Max (minstens 55) Max (minstens 60)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.2.2 Dips Week 1: Bepaal eerst je startniveau

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 6 dips 7-13 dips 14-26 dips 3 6 13 4 6 15 3 5 9 3 5 9 Max (minstens 4) Max (minstens 6) Max (minstens 12) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 4 8 13 5 10 15 3 8 10 4 8 10 Max (minstens 5) Max (minstens 9) Max (minstens 12) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 5 10 14 6 13 19 5 9 12 5 9 12 Max (minstens 6) Max (minstens 13) Max (minstens 16)

Week 2

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 6 dips 7-13 dips 14-26 dips 5 12 18 8 14 18 5 10 13 5 10 13 Max (minstens 8) Max (minstens 14) Max (minstens 18) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 6 13 16 8 15 20 5 12 15 5 12 15 Max (minstens 9) Max (minstens 15) Max (minstens 20) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 6 15 20 9 15 21

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 3 Set 4 Set 5

6 6 Max (minstens 10)

13 13 Max (minstens 18)

16 16 Max (minstens 25)

Week 3: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 20-26 dips 27-32 dips >32 dips Set 1 13 15 18 Set 2 15 22 23 Set 3 9 17 18 Set 4 9 17 18 Set 5 Max (minstens 12) Max (minstens 22) Max (minstens 26) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) Set 1 13 18 26 Set 2 15 24 32 Set 3 110 18 19 Set 4 10 18 19 Set 5 Max (minstens 15) Max (minstens 24) Max (minstens 32) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) Set 1 14 21 28 Set 2 17 27 39 Set 3 11 19 26 Set 4 11 19 26 Set 5 Max (minstens 17) Max (minstens 27) Max (minstens 36) Week 4

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 20-26 dips 27-32 dips >32 dips 15 23 27 18 28 32 14 20 27 13 20 27 Max (minstens 20) Max (minstens 32) Max (minstens 40) Dag 2 Rust na iedere set 90 seconden (of langer indien nodig) 18 26 32 20 32 37 15 26 32 15 26 32 Max (minstens 23) Max (minstens 36) Max (minstens 46) Dag 3

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 20 30 37 23 36 42 21 30 37 21 30 37 Max (minstens 26) Max (minstens 42) Max (minstens 52)

Week 5: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 40-45 dips 46-52 dips >52 dips Set 1 22 36 46 Set 2 24 45 52 Set 3 19 32 39 Set 4 19 28 31 Set 5 Max (minstens 26) Max (minstens 45) Max (minstens 52) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 13 23 24 Set 2 13 23 24 Set 3 17 26 28 Set 4 17 26 28 Set 5 13 18 23 Set 6 13 18 23 Set 7 12 20 28 Set 8 Max (minstens 32) Max (minstens 52) Max (minstens 58) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 17 23 26 Set 2 17 23 26 Set 3 19 26 31 Set 4 19 26 31 Set 5 15 22 26 Set 6 15 22 26 Set 7 13 26 28 Set 8 Max (minstens 39) Max (minstens 58) Max (minstens 65)

Week 6: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 60-65 dips 66-78 dips >79 dips Set 1 32 47 55 Set 2 39 60 65 Set 3 26 30 45

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8

19 Max (minstens 52)

32 39 Max (minstens 65) Max (minstens 70) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 18 26 28 18 26 28 19 30 39 19 30 39 18 26 31 18 26 31 13 23 23 Max (minstens 57) Max (minstens 69) Max (minstens 75) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 17 28 33 17 28 33 22 39 43 22 39 43 20 32 34 20 32 34 18 23 28 Max (minstens 65) Max (minstens 70) Max (minstens 80)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.2.3 Sit-ups Week 1: Bepaal eerst je startniveau.

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 10 sit-ups 11-20 sit-ups 21-30 sit-ups 3 9 15 4 9 18 3 6 10 3 6 10 Max (minstens 5) Max (minstens 8) Max (minstens 14) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 5 9 15 6 12 18 3 9 15 5 9 15 Max (minstens 6) Max (minstens 10) Max (minstens 18) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 6 12 17 7 15 22 6 11 14 6 11 14 Max (minstens 8) Max (minstens 15) Max (minstens 20)

Week 2

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 10 sit-ups 11-20 sit-ups 21-30 sit-ups 6 14 21 9 17 21 6 12 15 6 12 15 Max (minstens 9) Max (minstens 17) Max (minstens 22) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 7 15 21 9 18 24 6 14 18 6 14 18 Max (minstens 11) Mac (minstens 20) Max (minstens 26) Dag 3 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 8 18 24 12 20 25

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 3 Set 4 Set 5

8 8 Max (minstens 12)

15 15 Max (minstens 23)

21 21 Max (minstens 30)

Week 3: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 21-30 sit-ups 31-40 sit-ups >40 sit-ups Set 1 5 18 21 Set 2 18 25 27 Set 3 11 19 21 Set 4 11 19 21 Set 5 Max (minstens 14) Max (minstens 25) Max (minstens 30) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Set 1 15 21 30 Set 2 18 28 38 Set 3 12 21 23 Set 4 12 21 23 Set 5 Max (minstens 18) Max (minstens 28) Max (minstens 38) Dag 3 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Set 1 17 24 33 Set 2 20 32 42 Set 3 14 23 30 Set 4 14 23 30 Set 5 Max (minstens 20) Max (minstens 32) Max (minstens 45)

Week 4

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 21-30 sit-ups 31-40 sit-ups >40 sit-ups 18 27 32 21 33 38 17 24 32 15 24 32 Max (minstens 24) Max (minstens 38) Max (minstens 48) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 21 30 38 24 38 45 18 30 38 18 30 38 Max (minstens 27) Max (minstens 42) Max (minstens 54)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 3 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 24 35 45 27 42 50 20 35 45 20 35 45 Max (minstens 30) Max (minstens 50) Max (minstens 60)

Week 5: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 41-50 sit-ups 51-60 sit-ups >60 sit-ups Set 1 26 42 54 Set 2 30 52 60 Set 3 23 38 45 Set 4 23 33 36 Set 5 Max (minstens 30) Max (minstens 52) Max (minstens 60) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 15 27 30 Set 2 15 27 30 Set 3 20 30 36 Set 4 20 30 36 Set 5 15 21 27 Set 6 15 21 27 Set 7 15 24 33 Set 8 Max (minstens 38) Max (minstens 60) Max (minstens 70) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 18 26 30 Set 2 18 26 30 Set 3 22 30 36 Set 4 22 30 36 Set 5 18 26 30 Set 6 18 26 30 Set 7 15 30 40 Set 8 Max (minstens 45) Max (minstens 67) Max (minstens 75) Week 6: Bepaal eerst opnieuw je startnivaeu. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 75-90 sit-ups 91-110 sit-ups >110 sit-ups Set 1 38 60 70 Set 2 45 75 85 Set 3 30 38 52

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set 9

22 Max (minstens 60)

35 45 Max (minstens 75) Max (minstens 85) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 21 30 33 21 30 33 23 35 45 23 35 45 21 30 36 21 30 36 15 27 32 15 27 32 Max (minstens 66) Max (minstens 80) Max (minstens 90) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 20 33 39 20 33 39 26 45 50 26 45 50 24 34 39 24 34 39 21 27 33 21 27 33 Max (minstens 75) Max (minstens 90) Max (minstens 105)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

3.2.2.4 Squats Week 1: Bepaal eerst je startniveau.

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 10 squats 11-20 squats 21-30 squats 3 8 13 4 8 16 3 5 9 3 5 9 Max (minstens 5) Max (minstens 7) Max (minstens 13) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 5 8 13 5 11 16 3 8 13 5 8 13 Max (minstens 5) Max (minstens 9) Max (minstens 16) Dag 3 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 5 11 15 6 13 20 5 10 13 5 10 13 Max (minstens 7) Max (minstens 13) Max (minstens 18)

Week 2

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Tot 10 squats 11-20 squats 21-30 squats 6 13 19 8 15 19 5 11 13 5 11 13 Max (minstens 8) Max (minstens 15) Max (minstens 20) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 6 13 19 8 16 22 5 13 16 5 13 16 Max (minstens 10) Max (minstens 18) Max (minstens 23) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 7 16 22 11 18 22

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 3 Set 4 Set 5

7 7 Max (minstens 11)

13 13 Max (minstens 21)

19 19 Max (minstens 27)

Week 3: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 21-30 squats 31-40 squats >40 squats Set 1 13 16 19 Set 2 16 22 24 Set 3 10 17 19 Set 4 10 17 19 Set 5 Max (minstens 13) Max (minstens 22) Max (minstens 27) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Set 1 13 19 27 Set 2 16 25 34 Set 3 11 19 21 Set 4 11 19 21 Set 5 Max (minstens 16) Max (minstens 25) Max (minstens 34) Dag 3 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Set 1 15 22 30 Set 2 18 29 38 Set 3 13 20 27 Set 4 13 21 27 Set 5 Max (minstens 18) Max (minstens 29) Max (minstens 40) Week 4

Ik kan: Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 21-30 squats 31-40 squats >40 squats 16 24 29 19 30 34 15 22 29 13 22 29 Max (minstens 22) Max (minstens 34) Max (minstens 43) Dag 2 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 19 27 34 22 34 40 16 27 34 16 27 34 Max (minstens 24) Max (minstens 38) Max (minstens 49) Dag 3

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5

Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) 22 31 40 24 38 45 18 31 40 18 31 40 Max (minstens 27) Max (minstens 45) Max (minstens 54)

Week 5: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 41-50 squats 51-60 squats >60 squats Set 1 23 38 49 Set 2 27 47 54 Set 3 21 34 40 Set 4 21 30 32 Set 5 Max (minstens 27) Max (minstens 47) Max (minstens 54) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 13 24 27 Set 2 13 24 27 Set 3 18 27 32 Set 4 18 27 32 Set 5 13 19 24 Set 6 13 19 24 Set 7 13 22 30 Set 8 Max (minstens 34) Max (minstens 54) Max (minstens 63) Dag 3 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) Set 1 16 23 27 Set 2 16 23 27 Set 3 20 27 32 Set 4 20 27 32 Set 5 16 23 27 Set 6 16 23 27 Set 7 13 27 36 Set 8 Max (minstens 40) Max (minstens 60) Max (minstens 67) Week 6: Bepaal eerst opnieuw je startniveau. Dag 1 Rust na iedere set 60 seconden (of langer indien nodig) Ik kan: 75-90 squats 91-110 squats >110 squats Set 1 34 54 63 Set 2 40 67 76 Set 3 27 34 47 Set 4 20 31 40

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Set 5

Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Set 6 Set 7 Set 8 Set 9

Max (minstens 54)

Max (minstens 67) Max (minstens 76) Dag 2 Rust na iedere set 45 seconden (of langer indien nodig) 19 27 30 19 27 30 21 31 40 21 31 40 19 27 32 19 27 32 13 24 29 13 24 29 Max (minstens 59) Max (minstens 72) Max (minstens 81) Dag 3 Rust na iedere set 120 seconden (of langer indien nodig) 18 30 35 18 30 35 23 40 45 23 40 45 22 31 35 22 31 35 19 24 30 19 24 30 Max (minstens 67) Max (minstens 81) Max (minstens 100)

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

4 Conditie opbouwen Conditie opbouwen kan op vele manieren. Fietsen, lopen en zwemmen zijn de meest gebruikte methodes om uithoudingsvermogen op te bouwen, maar er zijn er nog vele andere. Een voorbeeld van nog een oefening waarmee je conditie op kan bouwen is touwspringen. Een veelgebruikt en populair loopprogramma is dat van ‘start to run’, dat gratis beschikbaar wordt gesteld aan scholen en sportverenigingen. Hieronder vind je het loopschema voor 5 km. De uitbreiding tot 10 km en de audioversies van dit programma, voor wie tijdens het lopen zijn mp3-speler gebruikt, kunnen bij de redactie opgevraagd worden. De redactie beschikt ook over andere loopprogramma’s. Wanneer onderstaande te zwaar blijken, neem je best contact met de redactie op om andere programma’s te verkrijgen. + = 1 minuut lopen Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1

O = 1 minuut wandelen Week 1 +O+O++OO++OO+++OOO +O+O++OO+++OOO+++OOO +O++OO++OO+++OOO+++OOO Week 2 +O++OO++OO+++OOO+++OOO ++OO+++OOO+++OOO+++OOO +O++OO+++OOO+++OOO+++OOO Week 3 +O++OO+++OOO+++OOO+++OO ++OO++OO++O++O++O++O++O++O +O++OO++++OOO++++OOO+++++O Week 4 +O++OO+++OOO+++OOO+++OO ++OO++OO++O++O++O++O++O++O +O++OO++++OOO++++OOO+++++O Week 5 ++OO+++OO+++++OOO+++++OOO+++++OO ++O+++OO++++++OO++++++OO+++++++OO ++OO++++OO+++++OO++++++OO+++++++OO Week 6 ++OO+++OO+++++OOO+++++OOO+++++OO ++O+++OO++++++OO++++++OO+++++++OO ++OO++++OO+++++OO++++++OO+++++++OO Week 7 +++++O++++++OO+++++++OO++++++++O ++++++++O++++++++OO++++++++O++++++++O ++++++++++OO++++++++++OO++++++++++++O Week 8 +++++++++++++++OO+++++++++++++++OO

18 min 20 min 22 min 22 min 22 min 24 min 23 min 25 min 26 min 23 min 25 min 26 min 32 min 33 min 34 min 32 min 33 min 34 min 32 min 37 min 37 min 34 min

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3 Dag 1 Dag 2 Dag3

++++++++++O++++++++++++O++++++++++++O ++++++++++O++++++++++++++++++++O Week 9 +++++++++++++++OO+++++++++++++++OO ++++++++++O++++++++++++O++++++++++++O ++++++++++O++++++++++++++++++++O Week 10 30 min. joggen met 1 of 2 min. wandelen naar keuze 32 min. joggen met 1 of 2 min. wandelen naar keuze 30 min. joggen zonder wandelen

37 min 32 min 34 min 37 min 32 min 32 min 34 min 30 min

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

5 Gemotiveerd blijven Voor veel mensen is het moeilijk om gemotiveerd te blijven. Werken aan je kracht en conditie is zwaar en daarom geven veel mensen op. Ook zie je niet altijd meteen resultaat en ook dat is vaak een reden om de handdoek in de ring te werpen. Een gouden tip is dan ook: weet waar je voor werkt (stel jezelf een duidelijk doel voor ogen) en sport met een vriend of vriendin samen. Wanneer je een duidelijk doel voor ogen hebt is het makkelijker vol te houden, net als wanneer je met een vriend of vriendin sport en je elkaar kan motiveren. Iets anders dat kan helpen zijn ‘motivation clips’. Dit zijn korte filmpjes op youtube waarin professionele atleten, sportteams of gewoon mensen als jij en ik een boodschap proberen over te brengen: Ze proberen je te inspireren om te beginnen en te motiveren om vol te houden. Vaak proberen ze dat aan de hand van citaten van grote en minder grote mensen. In dit hoofdstuk hebben we er enkelen bij elkaar gebracht… “Onze grootste angst is niet dat we tekort zullen schieten. Onze grootste angst is dat we krachtiger zijn dan we ooit kunnen begrijpen. Het is ons licht en niet onze duisternis die ons het meest beangstigd. We vragen ons af; “wie ben ik om geweldig te zijn, prachtig, talentvol of fantastisch?” Wel, wie ben je om dat niet te zijn? We zijn allemaal elkaars gelijken. Je onbelangrijk en klein voordoen dient niets of niemand. Er is niets nobels aan jezelf klein houden zodat andere mensen zich niet onzeker voelen in je schaduw. We zijn allemaal geboren om te stralen zoals kinderen dat doen. We zijn geboren om groots te zijn, grootsheid huist in ons. Het huist niet alleen in sommigen, het zit in ieder van ons. En wanneer we ons licht laten schijnen geven we anderen onbewust de toestemming en de moed om dat ook te doen. Als we bevrijd zijn van onze eigen angsten, bevrijden we anderen automatisch van de hunne.” ~Marianne Williamson “Wat anderen ook zeggen en wat er ook gebeurt, onthoudt dat je dapperder bent dan je gelooft, sterker dan je lijkt en verstandiger dan je denkt.” ~Christopher Robin “Het enige dat tussen jou en datgene wat je wilt van het leven staat, is vaak de wil om het te proberen en het vertrouwen om te geloven dat het mogelijk is.” ~Richard M. De Vos “Wie een reden en een doel heeft om voor te leven, kan zo goed als alles aan.” ~Friedrich Nietzsche “Onze grootste glorie bestaat er niet in dat we nooit vallen, maar in het feit dat we opstaan telkens wanneer we dat doen.” ~Confucius “Hoe groter de hindernis, hoe groter de bevrediging wanneer je hem overwonnen hebt.”

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

“Probeer niet zomaar het pad te volgen dat de grote meesters voor je gingen, zoek wat zij zochten.” ~Matsu Batcho “Als je de neiging om op te geven wanneer het moeilijk wordt niet overwint, leidt je hele leven tot niets.” ~Sosai Masutatsu Oyama “Iedereen sterft. ~Mel Gibson

Niet

iedereen

heeft

wanneer

hij

sterft

voluit

geleefd.”

“Je ziet hindernissen enkel wanneer je je niet voldoende op je doel focust.” ~Sensei Patrick “Hoe meer je tijdens het trainen zweet, hoe minder je in het echte leven bloedt.” “Visualiseer de dingen die je wilt bereiken. Zie ze, voel ze, proef ze, ruik ze en geloof erin. Vorm jezelf een beeld van je doel en werk ernaartoe.” ~Robbert Collier “Een reis van duizenden kilometers begint met een enkele kleine stap.” ~Lao Tzu “Overwinningen zijn gereserveerd voor diegenen die er de prijs voor willen betalen.” ~Sun Tzu “Over twintig jaar zal je op je leven terugkijken en ontdekken dat de dingen die je niet gedaan hebt je meer teleurstellen dan de dingen die je fout hebt gedaan. Gooi de trossen dus los, haal het anker op en kies het ruime sop. Verken de wereld, jaag je dromen na en ken geen grenzen.” ~Mark Twain “Voorbij ieder succes liggen andere toppen die beklommen moeten worden.” ~Sosai Masutatsu Oyama “De enige plek waar Succes voor Werk komt, is in een woordenboek.” ~Vince Lombardi “Dingen draaien het beste uit voor de mensen die er het beste van maken, hoe de dingen ook uitdraaien.” ~John Wooden “Het grootste risico in het leven is niet dat je de lat te hoog legt en faalt, maar dat je de lat te laag legt en slaagt.” “We kunnen alles bereiken wat we willen bereiken, zolang we maar de kracht hebben om door te gaan.” ~Helen Keller

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

“Huil in de dojo, lach op het slagveld.” “Wie zichzelf overwint is een grotere held dan wie duizend keer duizend anderen versloeg.” ~Dhammapada “Een leraar opent de deur, maar het naar binnen gaan moet je zelf doen.” ~Chinees gezegde “Het is goed om een doel te hebben waar je reis je heenleidt, maar op het einde is het toch de reis die er toe doet.” ~Ursula K. Le Guin “Het is de moed om de eerste stap te zetten die winnaars van verliezers onderscheidt.” ~Brian Tracy “Een van de grootste ontdekkingen die een mens kan doen, de grootse verassing, is ontdekken dat je iets kan doen waarvan je nooit gedacht had dat je het kon.” ~Henry Ford “Een schip in de haven is veilig, maar een schip is niet gemaakt om in een haven te liggen.” ~Chinees gezegde “Het is niet de criticus die telt, niet de man die vertelt hoe de sterke man struikelt, of waar diegenen die iets doet het beter hadden kunnen doen. Lof behoort toe aan de man die écht in het strijdperk staat, wiens gezicht ontsierd is door stof, zweet en bloed; wie dapper probeert, wie faalt, wie keer op keer tekortschiet omdat er geen succes is zonder falen, maar desondanks blijft proberen te voltooien wat gedaan moet worden, wie het grote enthousiasme en de ware toewijding kent en zijn tijd besteed aan wat hij een zaak vindt die zijn tijd waard is. Het krediet behoort toe aan de man die op het einde, op z’n best, de triomf van een knappe prestatie kent, of in het slechtste geval, wanneer hij faalt, faalt terwijl hij iets groots probeert. Die mans plaats zal nooit bij die koude en bange zielen zijn die noch de zoete smaak van de zegen, noch de bittere smaak van verlies kennen.” ~Theodore Roosevelt

Going strong now Lichaamsontwikkeling en het opbouwen van conditie

6 Verantwoording Deze bundel is in opdracht van de Musha Renritsu opgesteld door Jelle Strybosch. De bundel is gebaseerd op door de schrijver gedane bevindingen en verschillende bronnen (Zie bronnenlijst ). De schrijver heeft jarenlange ervaring met het beoefenen van gevechtsporten (o.a. Judo en Kyokushin Karate) en dit op zowel recreatief als competitief niveau. Daarnaast heeft de schrijver deelgenomen aan vele (internationale) stages en trainingsweekends, verschillende opleidingen en cursussen om zijn kennis te vergroten. Ook heeft de schrijver ervaring met het fysiek in orde brengen van beginnende vechtsporters van alle leeftijden. De zaken in deze bundel zijn dus veelvuldig in de praktijk getoetst en positief geëvalueerd door sporters, sportleerkrachten en kinesisten. Alle in deze bundel besproken oefeningen zijn eveneens door de schrijver uitgetest en hebben hun nut bewezen. Toch raden wij aan om voor je begint te trainen met je eigen instructeurs, sportleerkrachten of arts te overleggen. De Musha Renritsu en de schrijver kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor blessures opgelopen tijdens het uitvoeren van de in deze bundel beschreven trainingsprogramma’s of oefeningen.

7 Bronnenlijst Geraadpleegde werken: BEAN, A. Sportvoeding. Zuidnederlandse uitgeverij N.V., Aartselaar, België. GOODSELL, A. Fitness-wijzer. Unieboek bv., Houten, Nederland.ISBN 90-269-3481-5) BARTECK, O. Alles over Fitness. Textcase, Groningen, Nederland. (ISBN 3-8290-0440-0) SZELIGOWSKI, P. Traditional Kyokushin Karate – Budo & Knockdown Fighting VERMEERSCH, M. Lenigheid en Karate