REYKJA
MARAP
Naring hlaupara R6m val :i fe6u er hverjum einstakling mikilvagt og pd eru hlauparar ekki undanskildir. Naringin skal ekki valin eingcingu til a6 vidhalda almennri
hreysti heldur einnig til pess a6 n6 peim drangri sem stefnt er a6 i hlaupunum. R6tt naring, pa6 er matur og vokvainntaka, geta skipt hofudmdli i 6rangri Geir Gunnar Martrisson og endurheimt hlaupara. Hagt er ad lita 6 likamann sem kappakstursbil sem skilar s6r frekar ogfyrr i mark med rlrvals eldsneyti 6 tanknum. F6 er ekki n6g ad vera bara me6 edal bensin heldur pur-fa margir a6rir pattir eins og vokva- og scfrikerfid ad vera i lagi svo a6 billinn komist 6 lei6arenda.
Fjolbreytt fedi 0r ollum fe6uflokkunum; kolvetnum, pr6teinum, fitu, vatni, vitaminum og steinefnum mun skila hva6 bestum drangri 6 hlaupunum.
Orkuefnin - Fordabririd okkar Hlauparar ettu ad reyna ad trygja pad ad neyta allra orkuefnanna; kolvetna, fitu og pr6teina a6 undanskildu alk6h6li. Kolvetni, fita og pr6tein veita oll orku sem nltast vodvum d hlaupum. Kolvetni og protein innihalda 4 hitaeiningar(kkal) i hverju grammi en fita t hitaeiningar. Alk6h6l nitist ekki sem orka frrir star-fandi vci6va burt s6d frii pvi hversu svakalega er tekid ri pvi 6 hlaupunum. Lifrin s6r um a6 brj6ta ni6ur alk6h6l med s6rstoku ensimi. Kolvetni eru hlaupurum mlog mikilvag, en pau eru eift adal orkuefni likamans og bensin vcidvanna. Kolvetna sem neytt er geymast i lifur og vo6vum i formi glfk6gens par til peirra er porf. F6 ad kolvetni s6u besti orkugjafi hlaupara pd eru pau pvi mi6ur af skornum skammti i likamanum - adeins um 1600 hitaeiningar t 70 kg manni. Fvi pur-fa hlauparar; s6rstaklega i lengri vegalengdum eins og h6lfmaraponi og maraponi, a6 tryggja pad ad kolvetnabirgdir likamans s6u eins fullar og mogulegt er. St6r hluti af fa6i hlaupara afti ad byggjast d kolvetnum, eda um 60% af 6ll um peim hitaeiningum sem eru innbirgdar, og pvi meira sem dlagid verdur 6 afingum e6a I hlaupum peim mun meiri parf kolvetnaneyslan ad vera. Kolvetnarikar maWcirur eru til damis hrisgrj6n, 6vextir, pasta, fiolkornabraud, kartcifl ur, orkudrykkir og orkustangir. Pr6tein eru einnig mikilveg hlaupurum pvi pau eru
byggingareiningar vodvanna. Fau hafa me6al annars pad hlutverk ad koma i veg fyrir vcidvanidurbrot og i lcingum hlaupum geta bau veitt naudsynlega orku i lok hlaupsins
pegar kolvetnabirg6irnar eru b0nar. Blanda af kolvetnum og pr6teinum strax a6 hlaupi loknu trygg;ir hvad skj6tastan endurbata og endurnarir vodvana. Pr6teinin Eftu ad vera um 15-20% af orku hlaupara yfir daginn. Bestu pr6teingjafarnir eru magrar mj6lkurvorur, egg, magurt kjot (skeri6 burt sfnilega fitu), fiskur, baunir og fra. Fita i formi fitusfra nftist sem orka 6 hlaupum og tnlggir m.a heilbrigt hjaru- og adakerfi sem er hlaupurum afar mikilvagt. F6 etti a6 geta pess a6 neyta ekki um of af feitum mat pvi pad getur audveldlega leitt til fituscifnunar i likamanum. Hlauparar purfa helst a6 vidhalda liigri fitupr6sentu par sem 6par-fa fitumassi eykur ilag en jafnframt gata Fess a6 bor6a n6g af neringar- og orkurikum mat til pess a6 vidhalda vcidvamassanum. ,tskilegt er a6 20-25% af orku hlaupara komi rir fitu. G6dar fitusfrur er me6al annars a6 finna i olium, feitum fiski, lfsi og hnetum. Snei6id hjri hardri (mettadri) fitu eftir fremsta metni.
Vatn og viikvabriskapur
-
Lifsnaudsynlegt kalikerfi
Kolvetnin eru mikilvagasta orkuefnid firir hlaupara en vatnsdrykkja og r6ttur vokvabtskapur likamans eru einnig alger lykilatridi ef nii ri drangri d hlaupunum. Hlauparar verda pvi ad huga vel ad pvi ad halda vokvabtskapnum stodugum og beta frir vo6vatap. Ef hlaup eda afing varir minna en eina klukkustund er n6g ad drekka bara vatn en s6 teki6 6 i lengri tima atti a6 neyta kolvetnablandna me6 soltum. A afingu eda i hlaupi sem varir i eina klukkustund getur medal-hlaupari dtt von 6 pvi ad missa allt ad einn litra af vokva. i lengri hlaupum, svo sem maraponi, i heitu lofulagi getur vokvatapid verid allt ad weir litrar 6 klukkustund. Hlauparar attu a6 reyna ad neyta um 40G-600 ml. af vokva 2 klukkustundum fyrir hlaup (me6 kolvetnum ef glfk6genbirgdarnar eru ekki fullar) og einnig a6 nfta s6r drykkjarstci6var me6an d hlaupi stendur, s6rstaklega i lengri vegalengdunum. Med pvi ad beta fyrir vokvatap vi6helst vodvastyrkur og 0thald eykst en einnig er bl66prfstingi og likamshita haldi6 stodugum. Batt vokvatap = Betri 6rangur!
Vitamin og steinefni
-
Margt smitt gerir eitt st6rt
Menn komast vist ekki langt 6 hlaupunum 6n naudsynlegra vitamina og steinefna. F6tt petta s6u efni sem likaminn par-f ekki mikid af, samanborid vi6 orkuefnin, pri geta
40
to mO
o ! q n 0q q .'! e q n F \ q n 4 u'l F! ol q m sr r\ q -{ m ln N s) ror o it N rI lrt st Ef trt ro s dt or or ci ; ei r.i rri -l q ri ui ro r. qi dj oi Fl F{ Ft F{ F{ F{ F{ F{ F{ F{ Fl Fl I F{ r