Fitness Umschau Ausgabe 11 - 2013

Ausgabe 11/2013

Schutzgebühr 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Grillen ohne killen Für echten Genuss muss es nicht immer nur Fleisch sein!

Wie er dick wird Wie man den Muskel wirklich zum Wachsen bringt

Alles heiße Luft Das Dampfbad und seine gesundheitlichen Wirkungen

Glyx-Gefühle Der „Glyx“ ist ein Schlüssel für erfolgreiches Abnehmen!

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6 fitte Rezepte

Frauen Power!

> Krafttraining für Frauen

■ EDITORIAL

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Liebe Leserin, Lieber Leser, jetzt kommt sie ja wieder, die dunkle und kalte Jahreszeit, in der Schnupfen, Erkältung und Winter-Blues drohen. Gut, sich rechtzeitig dagegen zu wappnen! Da Sie ja das ganze Jahr über fleißig trainiert haben (hoffen wir zumindest), ist Ihr Immunsystem bereits gut gestärkt. Was Sie sonst noch tun können, um gesund und munter durch den Winter zu kommen, verrät Ihnen unsere WellnessRedakteurin Cornelia Landwirth.

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Ganz klar – Krafttraining ist auch für Frauen sinnvoll. Und keine Sorge, liebe Leserinnen! Sie müssen nicht befürchten, dass Sie bald mit einem Oberarm á la Arnold Schwarzenegger herumlaufen, wenn Sie an den Geräten trainieren. Dazu wird es nicht kommen, denn dazu fehlt Ihnen schlicht und einfach die nötige Menge des Wachstumshormons Testosteron. Aber fit, straff und knackig werden Sie allemal, wenn Sie die Tipps unseres Krafttrainingsexperten Holger Gugg beherzigen.

Und wenn wir schon beim Thema „knackig“ sind – einen knackigen Body bekommt man nur, wenn man auch die Ernährung nicht vernachlässigt. Viel trainieren muss noch lange nicht bedeuten, dass auch die überflüssigen Pfunde purzeln. Dazu müssen Sie sich auch noch richtig ernähren. Aber wie? Eine Erkenntnis, die sich immer mehr durchsetzt, ist die, auf „leere Kohlenhydrate“, möglichst zu verzichten.

Es müssen ja nicht immer Pommes, Kartoffelchips und Cola sein, denn die machen nämlich ganz sicher nicht schlank, sondern wegen ihres hohen Kaloriengehalts und ihres hohen Glyx eher dick! Außerdem sättigen sie nicht lange, sondern sorgen stattdessen für Heißhunger und Abgeschlagenheit. Die Zauberformel lautet „auf einen hohen Glyx achten“, dann haut’s hin mit der Wunschfigur.

Der Wunschfigur kommen Sie auch ganz sicher näher, wenn Sie Ihren Fleischkonsum einschränken. Nun wollen wir Ihnen ganz sicher nicht auch noch mit einem „Veggie-Day“ kommen. Aber darüber nachdenken sollten Sie schon, denn die Fakten liegen auf der Hand: zu viel Fleisch ist ungesund, die industrielle Fleischproduktion schädigt die Umwelt massiv, von der tierquälerischen Massentierhaltung mal ganz zu schweigen. Dass man auch mit Fleischersatz genussreich essen kann, erfahren Sie von Mario Adrion in dieser Ausgabe.

Herzlich willkommen auf unserem brandneuen Portal www.fitness-umschau.de! Seit kurzem sind wir auch mit einer Homepage online, die keine Wünsche offen lässt. Hier finden Sie täglich gute Fitness- und Ernährungs-Tipps, über 1.000 Fitness-Rezepte und wertvolle Tools, z.B. eine Kalorientabelle mit 13.000 Lebensmitteln, nützliche Körperrechner und ein Archiv mit allen bisher erschienen Artikeln der FITNESS UMSCHAU. Auch auf facebook sind wir jetzt präsent und posten dort täglich Interessantes und Wissenswertes, vor allem aber gute Fitnesstipps. Wäre nett, wenn Sie uns liken und teilen würden. Beachten Sie unser wöchentliches Gewinnspiel! Wer teilt, nimmt an der Verlosung schöner Preise teil.

Viel Spaß beim Lesen,

Ihr

Hubert Horn Herausgeber

TITELTHEMA Frauen Power!

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6 fitte te Rezep

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Das Titelthema dieser Ausgabe haben wir dem Krafttraining für Frauen gewidmet. 55% aller Mitglieder in deutschen Fitnessclubs sind Frauen, Tendenz steigend. Die Gründe von Frauen, mit dem Training zu beginnen, unterscheiden sich allerdings von denen der Männer: bei Frauen steht der Wunsch nach Abnehmen, einer knackigen Figur sowie der Bekämpfung von Cellulite stärker im Vordergrund. Frauen nehmen auch deutlich mehr an Kursen teil als Männer. Krafttraining ist jedoch die Trainingsform, die sowohl für Männer als auch für Frauen Sinn macht. Holger Gugg zeigt in dieser Ausgabe, worauf Frauen beim Krafttraining achten sollten.

Foto: lightwave media

INHALT ■

I love Fitness Drei Fitnessbegeisterte stellen sich vor

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Frauen-Power Krafttraining macht Frauen stärker und schöner

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Aus der Wissenschaft Neue Erkenntnisse rund um Fitness, Ernährung und Gesundheit

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Schnupfen adé So kommen Sie gesund durch die Erkältungszeit

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Kurz & Gut Wissenswerte Kurznachrichten aus der Fitnesswelt

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No Pain, no Gain Was steckt hinter diesem alten Bodybuilding-Spruch?

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Glyx-Gefühle Gesünder essen, besser abnehmen mit dem glykämischen Index

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Heilende Dämpfe Das Dampfbad hat viele reinigende und heilende Funktionen

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Multitalent Mineralwasser Ein Getränk, über das es nur Positives zu sagen gibt

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So wird er dick Wie man die Muskulatur zum Wachsen bringt

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Büchertipps Lesenswertes zu den Themen Fitness und Gesundheit

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Jung versus alt Eine österreichische Studie mit erstaunlichen Ergebnissen

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Fragen Sie Dr. Geisler Leser fragen, unser Fitnessexperte Dr. Stephan Geisler antwortet

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Der perfekte Trainingsplan Die richtige Planung ist wichtig, um Ziele schnell zu erreichen

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Das Sonnenschein-Vitamin Alles zum Vitamin D und seine heilsamen Wirkungen

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Grillen ohne Killen Fleisch ist ersetzbar. Alternativen, die schmecken und gesund sind

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Rezepte 5 schmackhafte und fleischlose Rezepte

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TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den ganzen November

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Gehirnfitness Sudoku und Co. bringen Ihre grauen Zellen auf Trab

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Schnupfen adé

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No Pain, no Gain

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So wird er dick

TV m Program.

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Grillen ohne Killen

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■ I LOVE FITNESS

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Daniel S., 22 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es nicht einfach nur Sport ist – it’s lifestyle! Den eigenen Körper fordern und bis an seine Grenzen bringen – das bietet ein unbeschreibliches Gefühl und man gelangt zur körperlichen und mentalen Stärkung. Vor ungefähr eineinhalb Jahren habe ich mit dem Fitnesstraining begonnen und zu meinen Vorlieben gehören „Basisübungen“, sprich Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, gerne auch Schulterpresse, Dips und Klimmzüge. Mein Favorit ist Kreuzheben, weil diese Übung ein hohes Maß an Körperkontrolle erfordert und bei richtiger Ausführung grandiose Ergebnisse liefert. Zurzeit trainiere ich im 4-er Split: Tag 1: Brust, Tag 2: Rücken, Tag 3: Beine und am Tag 4: Schulter/Arme, bin also 4-mal in der Woche im Studio. Nicht zuletzt habe ich durch Fitness viele Freunde und Gleichgesinnte mit denselben Interessen und Ansichten kennen gelernt. Wir pushen uns immer gegenseitig, sodass es erst gar nicht zu einem „Tief“ kommen kann!

I LOVE FITNESS ■

Natalie T., 17 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich die vielen Möglichkeiten im Studio, sich körperlich zu betätigen und Kontakte zu knüpfen, einfach nur toll finde. Ich habe in diesem Jahr mit dem Fitnesstraining begonnen, da in meinem Freundes- und Bekanntenkreis viele trainieren und ich es auch einfach mal ausprobieren wollte. Ich bin froh, diesen Schritt gewagt zu haben. Zum einen machen mir die Kurse großen Spaß und zum anderen hält mich das Ausdauertraining am Fahrrad und Laufband fit. Schon nach 1-2 Monaten zeigten sich erste Erfolge und ich bekam von vielen Leuten Komplimente zu meiner Figur und meinem frischeren Aussehen. Ich gehe 2-mal in der Woche ins Fitness-Studio und werde ganz bestimmt dranbleiben, da mich das tolle Gefühl nach dem Training immer wieder neu motiviert!

Kadir B., 39 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es mir insgesamt zu mehr Energie, weniger Stress und einem besseren Wohlbefinden verholfen hat. Seit 2004 bin ich inzwischen Mitglied in einem Studio und trainiere bis zu 4-mal in der Woche. Mindestens 2 Trainingseinheiten pro Woche sind allerdings Pflicht. Dabei mache ich eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, bin gerne am Crosstrainer und an den Geräten mache ich ein Ganzkörpertraining. In all den Jahren habe ich es damit geschafft, mein Gewicht beizubehalten und dass meine Muskelmasse gestiegen ist. Ein allgemein besseres Gefühl und gute Laune – das sind die positiven Effekte, die Fitnesstraining mit sich bringt und für eine Extraportion an Lebensqualität sorgt!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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FRAUEN POWER KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN ■ Text: Holger Gugg

Krafttraining etabliert sich immer mehr als Trainingsform, die nicht nur von Personen betrieben wird, die mehr Muskeln aufbauen wollen. Das Wissen, das Verständnis und damit auch das Interesse der breiten Öffentlichkeit zum Thema Krafttraining steigt stetig und führt auch zu fortwährend wachsenden Mitgliederzahlen in Fitness-Clubs.

Eine Zielgruppe, bei denen Krafttraining leider noch immer etwas verpönt ist, sind Frauen. Aus Angst vor zu vielen Muskeln, vielleicht sogar Vermännlichung sowie sonstiger Beweggründe sieht man sie nach wie vor weitaus häufiger auf dem Cardiogerät als im Hantelund Gerätepark. Schade, denn gerade für Frauen birgt Krafttraining ein enormes Potential, wenn es darum geht, sich optisch und auch gesundheitlich in Form zu bringen und zu halten.

ziehen, lautet die Antwort in vielen Fällen, dass sie Angst davor haben, zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch einen männlichen Touch zu bekommen. Derartige Ängste und Befürchtungen entstehen teilweise durch die Medien, die in regelmäßigen Abständen Bildmaterial zu Bodybuilding-Wettbewerben veröffentlichen. Neben den männlichen Athleten unterschiedlicher Gewichtsklassen gibt es natürlich auch das Frauen-Bodybuilding als Sportart.

tige Sache dar, die sich weit weniger Beliebtheit erfreut als der Bodybuildingsport der Männer. Nicht verwunderlich, denn neben einem teilweisen Verlust weiblicher Formen und Konturen sowie einer verkleinerten Brust aufgrund des stark reduzierten Körperfettgehalts, sorgt der Einsatz diverser Substanzen zudem für eine Veränderung weiblicher Gesichtszüge. Eine Situation, die für viele Frauen undenkbar und abstoßend erscheint.

Frauen bekommen keine Muskelberge Spricht man mit Frauen darüber, warum sie Cardiotraining dem Krafttraining vor-

Selbst für Leute, die sich innerhalb der Szene aufhalten, stellt Frauen-Bodybuilding teilweise eine gewöhnungsbedürf-

Leider manifestieren sich derartige Bilder völlig zu Unrecht in Verbindung mit reinem Krafttraining in den Köpfen der

FITNESS ■

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Frauen, denn es ist weit mehr als nur ein 3x wöchentliches Krafttraining nötig, damit sich ein weiblicher Körper dermaßen verändert.

Für drastische muskuläre Veränderungen, breite Schultern sowie dicke Arme und Oberschenkel mangelt es bei Frauen grundsätzlich an anabolen Hormonen mit seinem bekannten Vorreiter, dem Testosteron. Auch verfügen Frauen generell über weniger Muskelfasern als Männer. Die „natürliche“ Frau ist zwar durchaus dafür geschaffen, einen „athletischen“ Körperbau auszubilden, die Zahl derer, die sich darüber hinaus weiterentwickeln kann und wird, ist jedoch als verschwindend gering anzusehen.

Krafttraining als Diäthelfer Nummer 1 Jede Frau, die um des attraktiven Körpers willens auf Krafttraining verzichtet, beraubt sich damit eines äußerst potenten Instruments, welches zudem bei jeder Diät als wichtiger Helfer fungieren kann. Das funktioniert ganz einfach, wie man im Folgenden sieht: Zum einen sorgt zusätzliche Muskelmasse für einen Anstieg des Grundumsatzes,

also der Menge an Kalorien, die ohne jegliche Bemühungen innerhalb von 24 Stunden vom Körper verbraucht wird, damit wir „existieren“. Zum Grundumsatz zählt der lebenserhaltende Energieaufwand für die Funktion von Organen, die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und die fortwährende Funktionalität des Stoffwechsels in sonstigen Geweben. Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Energie wird für die Versorgung des Körpers benötigt. Ein Umstand, der jede Diätbemühung vereinfacht, da er den Kalorienverbrauch ansteigen lässt und folglich auch eine etwas höhere Aufnahme an Kalorien ermöglicht, selbst beim Abnehmen.

Die andere äußerst positive Auswirkung geht vom Krafttraining selbst aus und nennt sich „Nachbrenneffekt“. Bei einem konventionellen Ausdauertraining auf einem Cardiogerät wird lediglich tatsächlich die „abgestrampelte“ Kalorienmenge verbraucht. Beim Krafttraining wird hingegen sowohl während des Trainings als auch in den folgenden 24 bis sogar 48 Stunden im wahrsten Sinne des Wortes Fett verbrannt. Denn der Körper braucht mehr Energie für Rege-

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aining Krafttr das strafft ewebe g e d n i B u gt und be or ev C e l lu lit

nerations- und Reparaturmaßnahmen, um die im Training verursachten Mikrotraumata am Bewegungsapparat wieder auszugleichen. In der Gesamtheit erhöht so Krafttraining den Kalorienverbrauch stärker und andauernder als ein Cardiotraining und bezieht dabei einen erheblichen Teil seiner Energie auch aus Fettsäuren.

Krafttraining gegen Cellulite und für ein knackiges Aussehen Ein weiterer Punkt, der gerade von Frauen oftmals übersehen wird, ist der, dass Krafttraining einen positiven Einfluss auf das Bindegewebe hat und dabei hilft, sich vor Cellulite, einer typischen Bindegewebsschwäche der Frau, zu bewahren. Obwohl die Entstehung von Cellulite natürlich stark von der genetischen Anlage und der Grundbeschaffenheit des Bindegewebes abhängt, kann man dennoch durch seine Lebensweise Einfluss darauf nehmen, wie ausgeprägt Cellulite ist.

Unschöne Dellen ergeben sich mitunter über die Ansammlung von Stoffwechsel-endprodukten oder einen starken Anstieg der Fettzellen im Bindegewebe. Beide sorgen für eine Schwächung des Gewebes unter der Haut, die auch durch äußerliche Anwendung irgendwelcher Cremes nicht behoben werden kann.

Krafttraining sorgt nun prinzipiell für eine bessere Durchblutung des Bindegewebes und in diesem Zusammenhang für einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Körperliche Aktivitäten, wie beispielsweise Krafttraining, erhöhen den Kalorienerbrauch und verringern damit das Risiko der oftmals gerade bei Fettleibigkeit stattfindenden Ansammlung von Fettzellen im Bindegewebe.

Letztlich sorgt Krafttraining durch sei-

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aining Krafttr cht nur i n t h c ma n sonder , r e k r ä st e stigt di n ü g e b fettKörper n io redukt

nen steigernden Einfluss auf den Muskeltonus für straffe Haut und ein knackiges Aussehen.

Vorsicht vor der Waage!

Die allseits geachtete Waage kann in Verbindung mit Krafttraining ein trügerisches Instrument darstellen. In vielen Fällen kommt es bei regelmäßig ausgeführtem Krafttraining zu einem Rückgang an Fettmasse bei gleichzeitigem Aufbau an Muskelmasse. Diese als äußerst positiv zu bewertende Veränderung der Körperzusammensetzung muss sich aber nicht zwangsläufig in einer Abnahme des Körpergewichts niederschlagen. Im Gegenteil! In manchen Fällen stagnieren Veränderungen auf der Waage sogar über Wochen, während sich das Spiegelbild während dieser Zeit aber drastisch verändert.

In Verbindung mit der Ausführung von Krafttraining sollten Veränderungen des Körpergewichts als zweitrangig angesehen werden. Entscheidend ist das Spiegelbild! Ebenfalls deutlich aussagefähiger sind in diesem Zusammenhang Körperfett- und Umfangmessungen.

Cardiotraining im richtigen Maß Auch Cardiotraining verbrennt Kalorien und kann beim Abnehmen helfen.

Wenn man es mit dem Umfang nicht übertreibt, gibt es auch absolut nichts gegen den Einsatz von Cardiotraining einzuwenden. Gerade bei Frauen besteht jedoch immer wieder die Gefahr, dass Cardioeinheiten exzessiv über Stunden durchgeführt werden und die Kalorienverbrauchsanzeige auf dem Display des Crosstrainers zum wahren Dogma und größten Ansporn wird. Hier gibt es eindeutig ein „zu viel des Guten“, da Cardiotraining im Übermaß vor allem ohne begleitendes Krafttraining die Gefahr birgt, Muskelmasse sogar einzubüßen und mitunter metabolische Marker (wandelbare Substanzen im Körper) wie die Aktivität der Schilddrüse zu beeinträchtigen.

Aufbau eines Krafttrainings für Frauen Ein „spezielles“ Krafttraining für Frauen in diesem Sinne gibt es nicht. BauchBeine-Po-Programme, sorgen NICHT dafür, dass man gezielt an den trainierten Regionen abnimmt. Auch beim

Krafttraining von Frauen geht es anfänglich darum, die Koordinationsfähigkeit und das Zusammenspiel motorischer Einheiten zu optimieren, um im Anschluss dann mit gezielten Übungen die Kraftleistungsfähigkeit aller Muskeln des Bewegungsapparates gleichermaßen auszubauen. Hierfür eignet sich auch bei Frauen ein sinnvoll ausgewählter Mix aus Freihantel- und Gerätetraining, wie er auch für das Krafttraining von Männern empfohlen wird.

Gegen ein bevorzugtes Training der Gesäß- oder der Bauchmuskulatur spricht natürlich nichts. Anders als vielfach praktiziert, sollten auch diese Muskelgruppen aber keinesfalls zu häufig trainiert werden.

Fazit Krafttraining ist auch oder besonders für Frauen zu empfehlen! Da viele Frauen abnehmen, ihre Figur verbessern oder Cellulite bekämpfen wollen, ist Krafttraining sogar die bevorzugte Trainingsform, denn Muskeln verbrennen dauerhaft Fett, auch nach dem Training.

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■ WISSENSCHAFT

Aus der

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Wissenschaft Ballaststoffe sind gut für die Lunge Ballaststoffe haben viele positive Wirkungen auf den Körper. Laut australischen Wissenschaftlern sind sie sogar gut für die Lunge. Die Forscher des Hunter Medical Research Institute in Newcastle untersuchten Probanden hinsichtlich ihrer Essgewohnheiten. Ein großer Teil der Probanden waren Asthmatiker. Die Forscher entdeckten einen Zusammenhang zwischen ballaststoffhaltiger Nahrung und der Lungenfunktion.

Die gesunden Probanden nahmen deutlich mehr Ballaststoffe zu sich. Die Forscher machen die positiven Auswirkungen der Ballaststoffe auf die Darmflora und damit die Immunabwehr verantwortlich.

Sport macht fit und schlau Dass Sport schlau macht, spricht sich immer weiter herum. Trotzdem sind Studien zu diesem Thema nicht abgeschlossen. Das Forscherteam um den Neurologen Tobias Schmidt-Wilcke aus Bochum untersuchte Menschen, die viel und Menschen, die keinen Sport machen. Das Ergebnis: Die Sportler hatten mehr Hirnsubstanz als die Nichtsportler. Zwar wird das Gehirn durch einzelne sportliche Aktivitäten angeregt.

Langfristige Veränderungen entstehen aber erst bei regelmäßigem, fordernden Training.

Stadtbewohner sind anfälliger für Stress In Zusammenarbeit mit der McGill University in Montreal untersuchte das Zentralinstitut für seelische Gesundheit in Mannheim, warum Städter eher an Depressionen oder Angststörungen erkranken. Der Grund hierfür: Stress. Die Forscher setzten ihre Probanden unter Stress und es zeigte sich, dass Personen, die in einer Stadt aufgewachsen waren, eine höhere Aktivität im Angstzentrum im Gehirn aufwiesen. Weitere Untersuchungen sollen nun zeigen, ob die Ergebnisse nur für den deutschen Raum oder international gelten.

Senioren werden schlauer durch Videospiel Das Videospiel „NeuroRacer“ steigert die Gehirnleistung bei älteren Menschen. Vor allem beim Arbeitsgedächtnis und der Aufmerksamkeit konnten die Wissenschaftler der University of California innerhalb weniger Wochen deutliche Verbesserungen feststellen. „NeuroRacer“ ist ein Rennspiel, bei dem die Senioren auf bestimmte Signale reagieren müssen. Nach drei Wochen Training waren die Senioren zwischen 60 und 85 Jahren schneller als 20-jährige, die das Spiel zum ersten Mal spielten.

Schockbilder schrecken junge Raucher nicht ab

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In vielen europäischen Ländern zieren bereits Raucherbeine und schwarze Lungen die Zigarettenpackungen. Sie sollen vor allem abschrecken. Eine britische Studie der Universität Stirling zeigt nun, dass sich vor allem junge Menschen davon nicht abschrecken lassen. Zwar waren den befragten 11-16-jährigen die Bilder aufgefallen, aber nur Nicht- und Gelegenheitsraucher waren abgeschreckt. Die Raucher wurden nicht geschockt. Die Forscher vermuten, dass diese sich bereits an die Bilder gewöhnt haben.

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WISSENSCHAFT ■

Erfolgreiche Frauen kränken Männer Das Selbstwertgefühl von Männern leidet darunter, wenn ihre Partnerin Erfolg hat.

Das zeigten verschiedene Experimente der University of Florida und der University of Virginia. Die Studien konnten zeigen, dass sich Frauen über den Erfolg der Männer wirklich freuen können. Andersherum leidet das Selbstwertgefühl der Männer, wenn ihre Partnerin erfolgreicher ist. Besonders schwer leiden Männer, wenn die Partnerin in einem Bereich erfolgreicher ist, der dem Mann selbst wichtig ist.

Zellalterung durch gesunden Lebensstil verlangsamen Aus einer aktuellen Studie der Gesellschaft für Sozialforschung und statistischen Analysen geht hervor, dass sich jeder dritte Deutsche für chronisch krank hält. Als häufigste Krankheitsbilder werden Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselstörungen und Übergewicht genannt. Auffallend ist, dass sich die „Kranken“ selbst als Sportverweigerer oder Bewegungsmuffel bezeichnen. Viele meinen, sie können sich aufgrund Ihrer Leiden nicht mehr sportlich betätigen. Aber selbst bei den oben genannten Krankheiten wirkt sich sportliche Betätigung positiv auf den Krankheitsverlauf und das Wohlgefühl aus.

Fett weg durch Alpenluft Abnehmen ohne Hungern oder Präparate. Ob das geht, testete das Forscherteam um Dr. Rainald Fischer. Sie vermuteten, dass sich ein längerer Aufenthalt in großer Höhe positiv auf Gewicht und Blutdruck auswirkt. Dazu ließen sie 20 Probanden, die alle am metabolischen Syndrom litten, auf 2.700 m leben. Alle Teilnehmer der Studie mussten Sauerstoffmasken tragen. Ein Teil bekam sauerstoffarme Luft, der andere Teil Luft mit einem Sauerstoffgehalt wie im Tal. Das Ergebnis: Diejenigen Probanden, die Höhenluft atmeten, nahmen 2 Kilo mehr ab, als die andere Gruppe.

Sport ist genauso effektiv wie Medikamente Britische Forscher der London School of Economics und der amerikanischen Harvard Medical School konnten zeigen, dass Sport bei einigen Krankheiten genauso positive Auswirkungen wie Medikamente hat. Insbesondere bei Herzproblemen und Diabetes.

Die deutlichsten Ergebnisse zeigen sich bei Schlaganfall-Patienten. Bei Betroffenen wirkt Sport sogar besser als die Pillen. Die Forscher fordern nun, dass Ärzte häufiger Bewegung verordnen. Trotzdem sollten sich die Betroffenen nicht alleine auf Bewegung verlassen und die Medikamente ohne Rücksprache absetzen.

■ GESUNDHEIT

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Schnupfen adé Wie Sie gesund durch die Erkältungszeit kommen ■ Text: Cornelia Landwirth

GESUNDHEIT ■

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Die Nase läuft, aus dem Mund kommt nur ein Krächzen und Arme, Beine und Kopf schmerzen – keine Frage, eine Erkältung ist lästig. Doch was kann man tun, damit die Krankheitserreger erst gar keine Chance erhalten, ihr böses Werk zu tun? Die Antwort heißt: das Immunsystem stärken. Denn ist das Immunsystem nicht richtig fit, bahnt der nächste Infekt sich seinen Weg. Und das alles nur, weil der Kollege ständig niest, man einem Erkälteten die Hand gegeben oder die keim-behaftete Türklinke angefasst hat.

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■ GESUNDHEIT

se abgedeckt. Zink ist wichtig für das körpereigene Abwehrsystem und kommt in Fleisch, Milch und Käse vor.

Zink hemmt die Vermehrung von Rhinoviren, die zu den klassischen Erkältungserregern gehören. Die Einnahme von Zink als Nahrungsergänzung – das wurde in zahlreichen Studien belegt – mindert Dauer und Schwere einer Erkältung.

Dafür ist es allerdings wichtig, das Zinkpräparat sofort dann einzunehmen, wenn die ersten Erkältungssymptome auftreten. Zink kann in manchen Fällen Nebenwirkungen verursachen, daher die Einnahme unbedingt mit einem Arzt absprechen.

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Dagegen lässt sich etwas tun. Mit Bewegung zum Beispiel: Sportlich aktive Menschen erkranken seltener an Infekten als Inaktive. Wer nämlich moderat und regelmäßig trainiert, erhöht die Aktivität bestimmter Immunzellen im Körper. Besonders Ausdauersport reduziert die Anfälligkeit für Infekte im Winter. Ideal ist es, sich drei bis fünf Mal pro Woche richtig zu bewegen. Viel Bewegung, nicht nur im Fitnessclub sondern auch im Freien an der frischen Luft, bringt den Kreislauf auf Trab und hält die Schleimhäute feucht. Gerade in der feuchtkalten Jahreszeit gilt es aber, auf die richtige Kleidung zu achten.

Wichtig ist es aber, sich nicht zu überlasten. Intensives und ungewohntes Training schwächt das Immunsystem nämlich. Wer chronisch krank ist oder lange keinen Sport gemacht hat, der sollte sich vor Trainingsbeginn durchchecken lassen. Es gilt, auf ausreichend Erholung zwischen den Sporteinheiten zu achten.

Außerdem empfehlen die Experten, nicht mit leerem Magen zu trainieren.

Auf guten Schlaf achten Wer über längere Zeit schlecht oder zu wenig schläft, ist anfälliger für Infektionen. Denn: Immunzellen haben einen Tag-Nacht-Rhythmus und arbeiten nachts effektiver. Guter Schlaf wirkt sich daher positiv auf das Immunsystem aus und schützt vor Infekten. Allerdings lässt sich keine generelle Empfehlung aussprechen, wie viel ein Mensch schlafen

sollte. Das ist individuell verschieden. Im Schnitt braucht der erwachsene Mensch sieben bis acht Stunden, in denen er alle Schlafphasen durchläuft, um sich ausreichend zu erholen. Es gilt, Stress zu vermeiden und sich auch einmal Zeit für Entspannungsübungen oder für Pausen zu gönnen, damit man den Winter gesund und fit übersteht.

Ausgewogen essen Wer sich ausgewogen ernährt, wird seltener krank. Das gilt auch für Erkältungen. Mikronährstoffe wie die Vitamine A, B6, B12, D, E, Folsäure sowie Spurenelemente wie Eisen, Selen und Kupfer beeinflussen die Aktivität des Immunsystems positiv. Der Bedarf an diesen Nährstoffen ist durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemü-

Der Klassiker zur Stärkung der körpereigenen Abwehr heißt Vitamin C – auch wenn die Einnahme von Vitamin C als Hilfe bei Erkältung nach wie vor umstritten ist. Die meisten Studien kommen zu dem Ergebnis, dass Vitamin C zwar bei gesunden Menschen nicht hilft, einer Erkältung vorzubeugen, dass es aber die Dauer des Infekts positiv beeinflusst. Für das Immunsystem ist Vitamin C dennoch unverzichtbar. Es schützt die Zellen vor freien Radikalen, es ist für die Bildung weißer Blutkörperchen wichtig und verbessert die Aufnahme von Eisen. Darüber hinaus ist es wichtig für die Bildung von Kollagen, ein Eiweiß, das Haut, Knochen und Gelenke stärkt. Vitamin C steckt in Zitrusfrüchten, Kohlsorten und Paprika. Bereits eine Grapefruit oder zwei kleine Orangen reichen für die empfohlene Tageszufuhr von 100 Milligramm aus. Ein bekanntes Hausmittel bei Erkältungskrankheiten ist die „heiße Zitrone“. Sie sollte aber lieber nur leicht erwärmt werden, da das heiße Wasser Teile des Vitamins zerstören kann. Noch

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viel mehr Vitamin C als in Zitrusfrüchten steckt im Sanddorn. Die kleinen Beeren liefern je nach Sorte zwischen 200 und 900 Milligramm pro 100 Gramm der Früchte.

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Ein echtes Allround-Talent ist Ingwer.

Die kleine Knolle fördert nicht nur die Durchblutung, sondern wirkt auch entkrampfend und antibakteriell. Schon bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ein paar kleine Scheiben abschneiden, mit einem halben Liter Wasser eine gute halbe Stunde köcheln lassen und anschließend das warme Wasser trinken. Überhaupt hilft en Tee, Viren und Bakterien orbeug v r e s s Be – einfach auszuspülen. baden Ausreichend zu trinken als aus n Sie e ist während der Heizpeso hab n , Huste riode besonders wichtig. n e f p u f!

Schn Die trockene HeizungsEin gesunder im Grif . o C d luft macht unseren un Darm schützt Schleimhäuten zu schaffen Der Darm besitzt und sorgt dafür, dass Viren und eine Art eigenes ImBakterien nicht optimal abgewehrt munsystem, das unter anwerden können. Wärmende Kräuter- derem wichtig ist für die Abwehr krankund Früchtetees sind optimal geeignet, machender Darmkeime. Möglicherweise um den erhöhten Flüssigkeitsbedarf beeinflusst die Darmflora nicht nur imwährend der kalten Jahreszeit zu stil- munologische Vorgänge im Darm, sonlen. Manche Sorten liefern zusätzlich dern auch im Rest des Körpers. Allerauch Vitamine und sekundäre Pflan- dings ist dieser Bereich noch nicht erzenstoffe und tragen somit zusätzlich schöpfend wissenschaftlich untersucht. zur Steigerung der Abwehrkräfte bei.

Studien zeigen zwar, dass die Ernährung die Darmflora entscheidend beeinflusst, Alle Kohlarten sind ideales Wintergemü- dass etwa, wer viel Fleisch isst, andere se, deren Inhaltsstoffe die Abwehrkräfte Bakterienarten im Darm hat, als jemand, stärken und sollten daher derzeit unbe- der sich vegetarisch ernährt. Noch allerdingt oft auf dem Speiseplan stehen. dings können die Forscher keine EmpAuch Knoblauch, Zwiebel und Porree fehlungen geben, welche Ernährungssollten jetzt nicht in der Küche fehlen. weise für die Darmflora am besten ist.

Die schwefelhaltigen Inhaltsstoffe der Fest steht jedoch, dass Ballaststoffe aus Lauchgewächse können Infektionen ab- pflanzlichen Lebensmitteln helfen, die halten, da sie antibakteriell wirken. Sie Darmbakterien zu erhalten. Ist die Barbewahren vor Zellschäden, bekämpfen rierefunktion des Darms gestört, können Entzündungen und stärken unser Im- schädliche Erreger leichter ins Blut gemunsystem. Im Winter darf das Essen ru- langen und so unsere körpereigenen Abhig auch schärfer gewürzt sein. Mit Chili wehrkräfte schwächen. zum Beispiel. Die scharfen Schoten heizen uns ordentlich ein und verbessern so Ab in die Sauna die Durchblutung unserer Schleimhäute, Ein Saunabesuch bedeutet Stress für so dass Krankheitserreger leichter abge- den Körper: Die Körperoberfläche erwehrt werden können. Paprika, Pfeffer wärmt sich, die Gefäße in der Haut erund Chili enthalten aber auch ätherische weitern sich, die Durchblutung nimmt Öle und sekundäre Pflanzenstoffe. Fla- zu. Der Organismus wirkt dem entgevonoide und Carotinoide wirken antibak- gen, indem er durch Schweißbildung teriell und antioxidativ, das heißt, sie Flüssigkeit abgibt. Die verdunstet auf schützen unsere Zellen vor freien Radi- der Haut und hat einen kühlenden Efkalen. Besonders feurige Suppen sind fekt. In den Abkühlphasen zwischen den gute Schleimlöser.

Saunagängen verengen sich die Gefäße

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und die Körpertemperatur normalisiert sich wieder.

Regemäßiges Saunieren bringt langfristig einen sehr guten Trainingseffekt mit sich. Der Körper lernt, sich Wärme und Kälte besser anzupassen. Die Folge: Menschen, die regelmäßig die Sauna besuchen, sind seltener erkältet. Um den Effekt zu erzielen, sollte man in den Wintermonaten ein bis zwei Mal pro Woche in die Sauna gehen.

Wichtig: Weder hungrig noch gleich nach dem Essen saunieren. Am Besten im kühlsten Bereich der Sauna beginnen.

Danach vorsichtig abkühlen – maximal bis man etwas fröstelt. Dafür kurz ins Freie gehen oder den erhitzten Körper mit kühlem Wasser abbrausen – zuerst die Beine, dann die Arme und zuletzt Rumpf und Kopf. Nach zwei bis drei Saunagängen mit anschließender Abkühlung braucht der Körper ein bisschen Erholung. Übrigens: Wechselduschen trainieren die Anpassungsfähigkeit des Körpers an Temperaturreize ebenfalls. Auch hier gilt: Zuerst Wärme, dann Kälte…

Fazit Sie können viel dafür tun, gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen. Mit einer Kombination aus regelmäßigem Training, ausgewogener Ernährung, genügend Nachtschlaf sowie Saunabesuchen stärken Sie Ihr Immunsystem und sind weniger anfällig für Erkältungskrankheiten jeder Art.

■ AKTUELLES & WISSENSWERTES

Seefisch als Vitaminbombe Vitamine spielen in unserem Körper bei vielen Stoffwechselprozessen eine essentielle Rolle und sind für uns lebensnotwendig. Bei einer Unterversorgung mit Vitaminen kommt es zu unangenehmen Mangelerscheinungen. Fehlt bspw. Vitamin C, dann werden wir anfälliger für Infekte und Krankheiten. Für eine gute Versorgung mit Fisch empfiehlt die DGE mindestens zweimal pro Woche Fisch oder Meeresfrüchte zu essen. Der Grund dafür: Fisch liefert Vitamine in einer Vielfalt wie kaum ein anderes Lebensmittel. Außerdem ist Fisch leicht verdaulich und die Vitamine können deshalb leicht vom Körper aufgenommen werden.

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Natürliche Inhaltsstoffe sind gefragter Immer mehr Konsumenten achten auf die Inhaltsstoffe ihrer Lebensmittel und greifen eher zu solchen mit natürlichen Inhaltsstoffen. Die Entwicklung geht aber noch weiter. Immer mehr künstliche Inhaltsstoffe werden durch natürliche ersetzt.

Vor allem natürliche Aromen und natürliche Farbstoffe sind gefragt. So können künstliche Aromen durch natürliche Aromen auf der Basis von Reis oder Weizen produziert werden.

kurz& gut

Wird Essen zukünftig gedruckt?

Mithilfe eines 3-D-Druckers sind Forscher mittlerweile in der Lage Essen zu „drucken“. Besonders weiche Lebensmittel und Schokolade stehen bei den Forschern im Fokus. Die Einsatzmöglichkeiten sind vielzählig. Senioren, die nicht mehr gut kauen können, sollen damit versorgt werden, Astronauten sollen im All besser versorgt werden und manch einer denkt darüber nach den Welthunger zu stillen. Mit dem 3-D-Drucker gedrucktes Gewebe wird sogar für die medizinische Forschung eingesetzt. Da ist der Weg zum ersten gedruckten Steak nicht mehr weit.

Mit Zirkeltraining die Fettverbrennung ankurbeln Der beste Weg Fett zu verbrennen ist eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining. Insbesondere folgende Komponenten sind wichtig: moderates Ausdauertraining, intensives Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. Diese Komponenten finden sich in vielen Zirkeltrainingsprogrammen. Das Krafttraining fördert den Aufbau von Muskelmasse und erhöht damit den Kalorienumsatz, das Ausdauertraining sorgt für die Reduktion des Körperfetts. Dabei ist eine intensivere Belastung wirksamer als moderates Training. Beim Ausdauertraining sollte sie bei 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Salz ist gleich Salz Bei der Untersuchung verschiedener Salze kamen Experten zu dem Ergebnis, dass teure Gourmetsalze oftmals nicht besser sind als „normales“ Salz.

Chemisch gesehen unterscheiden sich also das Rosa-Kristall-Salz oder blaues Salz kaum voneinander. Alle bestehen zu 93 – 99,9 Prozent aus Natrium-Chlorid. In den besonderen Salzen sind keine besonders heilsamen Wirkstoffe vorhanden. Einige der Salzarten schnitten sogar schlechter ab als die kostengünstigen Varianten.

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No Pain No Gain Wahrheit oder Quatsch?

■ Text: Holger Gugg

„No Pain No Gain“ (kein Schmerz, kein Erfolg) - sehr einladend klingt dieser Spruch nun wirklich nicht! Deshalb lohnt es sich, mal genau hinzuschauen, wieviel Wahrheitsgehalt sich hinter diesem altem Bodybuilding-Szenespruch verbirgt.

Neuen Wind um „No Pain No Gain“ macht der im September in deutschen Kinos gestartete Film Pain & Gain mit Mark Wahlberg und „The Rock“, Dwayne Johnson, bei dem es um eine Gruppe Bodybuilder geht, die auf schmerzliche Art und Weise nicht nur erfahren müssen, wie es ist, Muskeln aufzubauen, sondern auch, wie schmerzlich es sein kann, sich auf illegale Weise des Vermögens reicher FitnessclubMitglieder zu ermächtigen. Eine wahre Begebenheit mit einer sehr verwirrenden Geschichte, die den Film trotz einer gewissen Tragik fast schon zur Komödie macht und auch die Fitness-Szene an sich, auf-

grund der zweifelhaften Charaktere, nicht gerade von ihrer besten Seite zeigt.

Im Mittelpunkt soll hier aber keine Filmkritik oder die durch Pain & Gain sicher wieder entfachte Diskussion über das Für und Wider gängiger Praxis in der FitnessSzene stehen, sondern es soll geklärt werden, inwieweit „Pain“ tatsächlich die Voraussetzung für “Gain“ ist.

GAIN = Wachstum Wenn bei „No Pain No Gain“ die Rede von „Gain“ ist, steht dies für das Auslösen von Wachstum (gain = wachsen) der Muskulatur, im Fachjargon auch „Muskelhypertrophie“ genannt. Darunter versteht man eine Vergrößerung des Querschnitts der Muskulatur, welche durch ein Dickenwachstum von Muskelfasern ausgelöst wird. Abzugrenzen ist die Muskelhypertrophie ganz klar von der „Muskelhyperplasie“, bei der es zu einer Vermehrung

von Muskelfasern im Muskel kommt. Anders als bei der Muskelhypertrophie lässt sich die Möglichkeit zur Einleitung einer Muskelhyperplasie durch Training bis heute nicht eindeutig nachweisen. Fakt ist, dass wir willentlich in der Lage sind, durch Training ein Dickenwachstum der Muskelfasern auszulösen und den Muskel dadurch wachsen zu lassen (GAIN).

Voraussetzung für GAIN ist eine Beanspruchung des Muskelapparates im jeweiligen Bereich über das aktuelle Leistungsniveau hinaus. Wir müssen durch Training also die Grenzen unserer muskulären Fähigkeiten nicht nur erreichen, sondern sie überschreiten, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Dabei kommt PAIN ins Spiel.

PAIN = Schmerz Der Begriff PAIN steht für den Muskelschmerz. An dieser Stelle sollen alle Arten

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von Muskelschmerzen außen vorgelassen werden, die als Symptome für bestimmte Krankheitsbilder und Infektionen wie beispielsweise Erkältungen, Grippe, bestimmte rheumatische Erkrankungen, Zeckenstiche gelten. Wir beschränken uns hier auf zwei Arten von Muskelschmerz, die entweder bereits während körperlicher Anstrengung oder als Ergebnis einer körperlichen Anstrengung entstehen: • Muskelbrennen durch Milchsäureansammlung (Laktat-Akkumulation) • Muskelkater

PAIN Phase 1: Milchsäureansammlung Während Muskelkater tatsächlich eine Art von Muskelschmerz ist, kann man das Brennen eines übersäuerten Muskels lediglich im übertragenen Sinne als Muskelschmerz bezeichnen. Milchsäure (Laktat) entsteht im Muskel immer dann, wenn wir einen Muskel belasten.

Sie wird aber über die Sauerstoffaufnahme des Körpers gleich wieder abtransportiert.

Zur Laktatbildung kommt es durch muskuläre Belastung immer dann, wenn wir Kraftübungen so intensiv ausführen, dass nennenswerte Wachstumsreize ausgelöst werden. Wir strengen dabei den Muskel so stark an, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die erforderliche Sauerstoffmenge aufzunehmen, um die Milchsäure zu beseitigen. So wird die Milchsäure im Muskel angesammelt und erzeugt nun das allseits bekannte Brennen im Muskel, welches in vielen Fällen den Grund für Leistungseinbußen oder sogar einen Leistungsabbruch darstellt.

Milchsäureansammlung ist PAIN, aber nicht gefährlich und in der Regel auch nur von kurzer Dauer. Sie ist dennoch als notwendiges Übel für GAIN anzusehen.

PAIN Phase 2: Muskelkater Der Muskel erholt sich von einer Milchsäureansammlung relativ schnell wieder.

Nach Beendigung der Trainingseinheit wird schnell wieder für ein Gleichgewicht der Körperfunktionen (Homöostase) in den trainierten Muskeln gesorgt und so im Rahmen des Regenerationsprozesses die überflüssige Milchsäure entfernt. Sie wandert größtenteils entweder zur Leber oder in andere Muskelgruppen, wo sie als Energiesubstrat weiter genutzt werden kann.

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Was allerdings in den folgenden 24-48 Stunden auftreten kann, ist PAIN Phase 2, nämlich Muskelkater! Anders als immer noch vielfach behauptet, haben Muskelkater und PAIN-Phase 1 (Laktatansammlung) absolut nichts miteinander zu tun. Wäre dem so, hätten wir mit Muskelkater nicht erst 24 oder gar 48 Stunden nach einem intensiven Training, sondern bereits direkt anschließend damit zu kämpfen. Wenn die Zeit für Muskelkater gekommen ist, sind alle Spuren einer Laktatansammlung längst wieder aus dem Muskel beseitigt.

Als Muskelkater bezeichnet man eine Erscheinung, die nach ungewohnter oder intensiver Belastung auftritt und die Überbelastung eines bestimmten Muskelbereichs signalisiert. Im Rahmen eines „normalen“ Muskelkaters kommt es zu PAIN, nämlich zu Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur, Bewegungsschmerzen und einer erhöhten generellen Schmerzempfindlichkeit bei Berührungen der betroffenen Muskulatur.

Muskelkater verringert zudem die Leistungsfähigkeit des involvierten Muskelbereichs.

Ursache für einen Muskelkater ist eine Schädigung muskulärer Strukturen, die besonders ausgeprägt bei exzentrischen

Belastungen, also wenn sich Ansatz und Ursprung eines Muskels voneinander weg bewegen, auftritt. Zugkräfte, die im Rahmen des Muskeltrainings frei werden, schädigen die sog. zusammenziehbaren (kontraktilen) Elemente in der Muskelfaser. Man nennt dies auch Mikrotrauma, bei dem muskuläre Strukturen förmlich auseinandergerissen werden. Mikrotraumen sorgen nun für eine Schwellung der Muskelfaser, die wiederum auf die umliegenden Nervenfasern drückt und so die bekannte Schmerzsymptomatik auslöst. Zusätzlich gebildete entzündungsfördernde Substanzen (Entzündungsmediatoren) unterstützen die Schmerzbildung.

All diese Vorgänge benötigen natürlich eine bestimmte Zeit, bis sie sich voll ausprägen und so kommt es zum zeitlichen Versatz zwischen dem eigentlich ursächlichen Training und PAIN-Phase 2, dem Muskelkater. Was sich schlimm anhört, ist eigentlich eine völlig natürliche und auch keinesfalls gefährliche Sache, bei der wir mit irgendwelchen dauerhaften Schäden zu rechnen haben. Entscheidend ist jedoch die Frage, ob PAIN Phase 2 die Voraussetzung für GAIN ist.

Hierzu ist zu sagen, dass nicht jedes wachstumsträchtige Workout in einem starken Muskelkater zu enden hat. Der

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Muskelkater kann als solches aber durchaus ein Indiz darstellen, dass wir die eingangs beschriebene notwendige Voraussetzung für GAIN, nämlich einen überschwelligen Wachstumsreiz ausgelöst haben.

Fazit: „No Pain No Gain“ – hinter diesem Spruch verbirgt sich tatsächlich ein gewisser Wahrheitsgehalt. Der Weg zu zusätzlichen Muskeln führt leider oftmals nur über die eine oder andere im wahrsten Sinne des Wortes „schmerzliche“ Erfahrung.

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Glyx-Gefühle Heute schon in den Blutzuckerspiegel geschaut?

■ Text: Hubert Horn Der Glykämische Index, kurz auch „Glyx“ genannt, gerät immer mehr in den Fokus, wenn es um gesunde Ernährung geht. Was verbirgt sich hinter diesem Begriff, der auch unter Wissenschaftlern heftig diskutiert wird? Vor allem wenn es um die Frage geht, ob man besser abnimmt, wenn man bei seiner Ernährung auf einen niedrigen Glyx achtet.

Was bedeutet „Glyx“ eigentlich?

Der Glykämische Index – abgekürzt auch Glyx oder GI genannt – ist ein Maß für die Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel nach der Nahrungsaufnahme an und desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um

den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Das kann zu ernsthaften Problemen führen, wenn man sich ausschließlich von Lebensmitteln mit hohem GI ernährt.

Zahlreiche Studien aus aller Welt deuten darauf hin, dass eine Glyx-reduzierte Ernährung gesundheitliche Vorteile bringt. Übergewicht und Fettleibigkeit sind die Hauptgründe für Diabetes Typ 2, Herz-

ERNÄHRUNG ■

Zwei Arten von Kohlehydraten Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle unseres Körpers und kommen hauptsächlich in Pflanzen (Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide) oder in pflanzlich hergestellten Lebensmitteln vor. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: Zucker und Stärke. Diese unterscheiden sich im Prinzip durch die Anzahl der Moleküle. Die verschiedenen Zuckerarten enthalten nur ein oder zwei, Stärke dagegen sehr viele Moleküle. Entsprechend schnell oder langsam funktioniert die Verdauung: Einfachzucker werden im Handumdrehen verdaut, bei Mehrfachzuckern dauert es deutlich länger. Sehen wir uns mal die verschiedenen Kohlenhydratarten etwas genauer an: Einfachzucker = Monosaccharide Die einfachste Form eines Kohlenhydrats ist der Einfachzucker mit einem Molekül (Glukose, Fruktose, Galaktose).

Fruktose ist der in Früchten enthaltene Zucker. Glukose ist die gängigste Zuckerform und Hauptenergiequelle für Gehirn und Muskulatur. Der Tafelzucker (Saccharose) ist ein Zweifachzucker und besteht aus Glukose und Fruktose. Auch die Laktose, d.h. der in Milch enthaltene Zucker, ist ein Zweifachzucker (Glukose und Galaktose). Es gibt aber noch weit mehr Zuckerarten, wie beispielsweise Dextrin, Maltose und Maltodextrin.

Stärke = Polysaccharide Stärke kommt in einer großen Zahl von Lebensmitteln, wie Kartoffeln, Cerealien, Brot, Wurzelgemüse, Hülsenfrüchte, braunem Reis, Graupen etc. vor. Stärke ist ein Mehrfachzucker, der aus mehreren, zu einer Kette verbundenen Einfachzucker-Molekülen besteht.

Es gibt zwei Typen von Stärke, nämlich Amylose und Amylopektin, deren prozentuale Anteile eine Auswirkung auf den GI-Wert der Lebensmittel haben.

Was sind eigentlich „raffinierte“ Produkte?

Unter „Raffinieren“ versteht man die

Behandlung von natürlichem Zucker und natürlicher Stärke, um ein reines Industrieprodukt zu gewinnen. Dieses enthält dann allerdings nur noch Kohlenhydrate und keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mehr. Das Produkt ist dann zwar länger haltbar, aber praktisch „tot“ und völlig wertlos für den Organismus.

Raffinierte Produkte sind z.B. Haushaltszucker, Weißbrot, weißer Reis, Kartoffelchips, Pommes, Reiscracker, Kuchen und Gebäck. Raffinierte Produkte haben einen hohen GI-Wert und raffinierte Stärke ist genauso schädlich wie raffinierter Zucker. Für eine gesunde Ernährung sollte man daher unbedingt Lebensmittel mit einem hohen Anteil an raffinierter Stärke wie Weißbrot und einem hohen Anteil an raffiniertem Zucker wie Tafelzucker meiden!

Wie die Verdauung von Kohlenhydraten funktioniert Einfachzucker können vom Körper sehr schnell verdaut werden, was zu einem ebenso schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Stärke dagegen muss erst in einzelne Zucker-Moleküle aufgespalten werden, was deutlich länger dauert. Wenn der Blutzuckerspiegel steigt, setzt die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin frei, das es den Glukose-Molekülen ermöglicht, in die Zellen einzudringen und dort Energie zu liefern. Insulin spielt auch eine Schlüsselrolle bei der Fettverwertung, denn bei einem gestiegenen Blutzuckerspiegel werden unsere Zellen dazu „gedrängt“, Glukose statt Fett zu verbrennen.

Unglücklicherweise haben die meisten Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, einen hohen GI-Wert. Bei der Verdauung sorgen sie daher kurzzeitig für einen

Meiden Sie raffinierte Prod ukte, denn sie sin d „tot“ und bringe n dem Körper auß er Kalorien nic hts

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krankheiten und sogar einige Krebsarten.

Ein niedriger GI-Wert bei Lebensmitteln hilft, der Entstehung von Übergewicht vorzubeugen. Selbst Menschen, die bereits Diabetes haben, kann eine Glyx-reduzierte Ernährung helfen, den Blutzuckerhaushalt besser zu kontrollieren.

■ ERNÄHRUNG

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Glykämischer Index von Lebensmitteln Gut: niedriger Glyx Glyx (GI) Blattsalate 10 Pilze, Spargel, Bohnen 15 Magerquark 20 Nüsse und Mandeln 22 Apfel, Pfirsich, Nektarine 30 Vollmilch, Vollmilchjoghurt 35 Vollkornbrot, Vollkornnudeln 40 Vollkornreis, Basmatireis 50 Aufpassen: mittlerer Glyx Spaghetti Gebäck, Butterkekse Langkornreis Pizza Margherita Müsliriegel Mischbrot, Graubrot Pellkartoffeln Weizenvollkornbrot

55 55 60 63 63 65 65 65

Vermeiden: hoher Glyx Cola, Limonade Vollmilchschokolade, Zucker Kartoffelbrei Waffeln Eis, Gummibärchen, Ketchup Cornflakes, Hamburger Kartoffelchips Pommes frites

70 70 73 76 80 85 90 95

Weitere Werte im Ernährungslexikon auf www.fitness-umschau.de

schnellen und hohen Blutzuckeranstieg.

Kohlenhydrate mit einem niedrigen GIWert hingegen werden nur langsam verdaut und verursachen daher einen viel niedrigeren und langsameren Anstieg des Blutzuckers und somit auch des Insulinspiegels. Dies hilft, ein hohes Energielevel länger aufrechtzuerhalten, die geistige und körperliche Leistung zu verbessern und unterstützt die Gewichtsabnahme und Vorbeugung lifestyle-bezogener Krankheiten.

Zuckerhaltige und raffinierte Lebensmittel meiden!

Man sollte Lebensmittel und Getränke, die einen hohen Anteil an raffiniertem Zucker und raffinierter Stärke besitzen, möglichst meiden, vor allem dann, wenn man abnehmen möchte. Bei der Lebensmittelauswahl sollte man allerdings mehr als nur den Zuckeranteil berücksichtigen. Es ist weitaus wichtiger, die Gesamtmenge an Kohlenhydraten und ihren GI-Wert sowie die insgesamte Ernährungsqualität eines Lebensmittels inklusive der Menge an kcal, Fetten, Salz und Ballaststoffen zu berücksichtigen. Leider geben die wenig-

sten Lebensmittelhersteller an, ob der Zucker natürlich ist oder künstlich hinzugefügt wurde.

Aufpassen beim GI Es ist ein weitläufiges Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen GI-Wert und Stärke einen niedrigen GI haben.

Tatsächlich haben viele zuckerhaltige Lebensmittel keinen hohen GI. Beispiele dafür sind frische, getrocknete oder eingemachte Früchte, fettarme und fettreduzierte Milch, aromatisierte Milchdrinks sowie Joghurt. Dagegen haben stärkehaltige Lebensmittel wie Weißmehl, Kartoffeln, Jasminreis, Reiscracker, fettarmes Popcorn und viele Frühstückscerealien wie Frühstücksflocken, Puffreis und Weizen einen hohen GI-Wert.

Viele Faktoren, wie der Zustand eines Lebensmittels (z.B. wie es verarbeitet wurde), sein Fett- und Säuregehalt, der Zucker- und Stärketyp oder die Korngröße können den GI eines Lebensmittels beeinflussen. Industriell verarbeitete Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil wie zum Beispiel Fertiggerichte, tendieren dazu, einen hohen GI zu ha-

ERNÄHRUNG ■

ben. Auch Brote aus fein gemahlenem Weißmehl haben einen deutlich höheren GI als traditionelle Vollkornbrote.

Was sind die Vorteile einer Glyx-reduzierten Ernährung?

Wie schon gesagt, führen Lebensmittel mit einem hohen GI zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels. Ernährt man sich vorwiegend von solchen Lebensmitteln, dann wird die Bauchspeicheldrüse dauerhaft gestresst und es kann früher oder später zur gefürchteten Diabetes-Krankheit kommen. Lebensmittel mit niedrigem Glyx hingegen helfen • den Körperfettanteil zu reduzieren und das Gewicht auf Dauer zu regulieren.

• das Risiko von Diabetes Typ 2, diabetesbedingte Komplikationen und Herzkrankheiten zu reduzieren.

• Die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu verbessern.

• Das Risiko von Brustkrebs zu senken.

Warum hilft eine Glyx-reduzierte Ernährung beim Abnehmen?

• Weil es länger dauert, Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert zu verdauen, machen sie länger satt.

• Weil Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert den Insulinspiegel über den Tag reduzieren und damit zu einer besseren Fettverbrennung verhelfen.

• Weil eine Glyx-reduzierte Ernährung nicht zu einem Abfall des Grundumsatzes führt, wie es bei den meisten Diäten der Fall ist.

Muss man alle Lebensmittel mit hohem GI meiden?

Nein, einige Lebensmittel mit hohem GI-

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Wie ernähre ich mich richtig?

Eine Ernährung mit niedrigem GI ist nicht schwer zu erreichen. Dazu muss lediglich ein Lebensmittel mit hohem GI-Wert durch ein Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert ersetzt werden.

Man muss nur achtsam bei der Auswahl der Kohlenhydrate sein. Hoch raffinierte Kohlenhydrate wie in Weißbrot, zuckerhaltigem Naschwerk oder Cerealien sollten durch weniger verarbeitete Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse ersetzt werden. Kein Lebensmittel, noch ganze Lebensmittelgruppen müssen ausgelassen werden.

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Obst und Gemüse besitzen ein en niedrigen G lyx und sorgen für ein „minus “ auf der Waage

Wert wie Kartoffeln oder brauner Reis sind dennoch sehr wertvoll und nahrhaft. Man sollte sie lediglich in nicht zu großen Mengen zu sich nehmen und wenn möglich, mit Lebensmitteln kombinieren, die einen niedrigen GI-Wert aufweisen. Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert sind während hoher, körperlicher Anstrengung und manchmal bei der Behandlung von Diabetikern nützlich.

Fazit Wer sich gesund ernähren möchte, kommt nicht daran vorbei, den Glyx von Lebensmitteln im Auge zu behalten. Lebensmittel mit niedrigem Glyx sind auf jeden Fall zu bevorzugen, weil sie dauerhaft sättigen und nicht permanent die Bauchspeicheldrüse dazu zwingen, Insulin auszuschütten. Auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit wird durch eine Glyx-reduzierte Ernährung sehr positiv beeinflusst!

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Alles heiße Luft Welche Effekte verstecken sich hinter den Nebelschwaden des Dampfbades?

■ Text: Mario Adrion

Wenn die Tage kürzer werden und der Herbst sich langsam zurückmeldet, herrscht in Dampfbädern Hochkonjunktur. Die wohltuende Wärme lockt während der kalten Jahreszeit viel Studiobesucher in die angenehm temperierten Nebelgrotten. Doch was genau bewirkt die Anwendung in unserem Körper? Geht es tatsächlich nur um den Wohlfühlfaktor oder können Dampfbäder in Wirklichkeit viel mehr leisten?

Wie funktioniert das Dampfbad?

Schon im alten Rom war man sich der entspannenden Wirkung warmer Dämpfe bewusst. Die Dampfsauna gilt daher als eine der ältesten Wellness-Anwendungen der Menschheit und das Prinzip ist heute wie damals dasselbe. Auf heiße oder glühende Steine wird Wasser geschüttet, sodass ein unsichtbarer Dampf bzw. sichtbarer Nebel entsteht. Oftmals wird der freiwerdende Dampf zusätzlich mit erfrischenden oder belebenden Duftessenzen und ätherischen Ölen versetzt, wodurch die Dampfsauna gleichzeitig auch zur Aromatherapie wird.

So läuft die Anwendung ab Vor dem Gang ins Dampfbad bedarf es keiner speziellen Vorbereitung, da die Temperatur im Vergleich zur klassischen finnischen Sauna moderat und sehr angenehm ist. Idealerweise startet man beim ersten Badegang auf einer der unteren Stufen, um den Körper langsam an die Temperaturumstellung zu gewöhnen. Auf jeden Gang folgt zudem eine kurze Dusche mit kaltem bis lauwarmen Wasser, um den Körper wieder auf Normaltemperatur zu bringen und das Immunsystem zu stärken. Diese Prozedur wird je 3 Mal wiederholt, wobei jeder Gang nicht länger als 15 Minuten andauern sollte. Nach dem letzten Gang empfiehlt sich eine abschließende Ruhephase, um die Entspannung zu genießen und neue Kraft zu tanken. Es macht Sinn, die Anwendung bis zu 3 Mal wöchentlich auszuführen, beispielsweise

regelmäßig nach einer Trainingseinheit im Fitness-Studio.

Was bewirkt der Dampf konkret?

Allein schon die wohlige Lufttemperatur sorgt für eine angenehme Atmosphäre, in welcher die Sinne beruhigt werden und Körper und Geist ideal entspannen können. Neben der rein entspannenden Wirkung sorgt der Dampf dafür, dass die Poren geöffnet und die Haut gereinigt wird. Die Durchblutung wird ebenfalls angeregt, wodurch die Haut deutlich zarter und glatter wirkt. Einige Experten sind sogar der Meinung, dass die beigesetzten ätherischen Öle die Hautalterung verlangsamen können. Doch nicht nur Haut und Psyche profitieren von der warmen Dampfbehandlung. Durch den ständigen Wechsel von warm und kalt wird zudem das Immunsystem gestärkt.

Selbst bei leichten Erkältungen empfiehlt sich der Gang ins Nebelbad, da der entstehende Dampf nachweislich zu einer Befreiung der Atemwege beiträgt.

Somit sind Dampfbäder aufgrund vielfältiger positiver Wirkungen ideal für die kalte Jahreszeit.

Für jedermann geeignet?

Während die klassisch finnische Sauna mit einer Temperatur von 80° C und mehr eine große Belastung für den Körper darstellt, sind Dampfbäder mit nur ca. 50° C bei vergleichbarer Wirkung deutlich schonender. Besonders ältere Menschen mit Herzproblemen oder auch Kinder können daher bedenkenlos den

Gang ins Dampfbad antreten. Doch auch, wer viel Sport treibt oder unter stressbedingten Verspannungen leidet, kommt voll auf seine Kosten. Der Wechsel zwischen Kalt und Warm sorgt nämlich für eine Entspannung der Muskulatur und kann so auch bei Schlafstörungen oder leichter Depression Abhilfe schaffen.

Tipps für den Badegang Wem das nicht genug ist, der kann die gesamte Anwendung mit kleinen Tricks noch effektiver gestalten. Mit einem Peeling vor dem Badegang beispielsweise werden abgestorbene Hautschuppen gelöst und die Poren geöffnet. Dadurch kann die Haut besser atmen und die pflegenden Komponenten des Dampfes werden besser aufgenommen. Das anschließende Abduschen mit Kaltwasser vervollständigt den Effekt und sorgt für eine Straffung der gereinigten Haut. Des Weiteren ist es besonders für Sportler sinnvoll, intensive Trainingseinheiten mit einem Gang ins Dampfbad abzuschließen. Da der Stoffwechsel und die Durchblutung angeregt werden und die Muskulatur gelockert wird, können Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden, was die Regenerationszeit deutlich verkürzt.

Falls es die Möglichkeit einer Rückenoder Ganzkörpermassage gibt, so empfiehlt es sich, diese unmittelbar nach dem Badegang durchzuführen, um selbst hartnäckige Verspannungen beseitigen zu können.

WELLNESS ■

So wirkt das Dampfbad + Verbesserte Durchblutung + Stärkung des Immunsystems + Befreiung der Atemwege + Muskellockerung + Reinigung und Straffung der Haut + Steigerung des Wohlbefindens + Verkürzung der Regenerationszeit + Körperliche und psychische Entspannung

Einfach ma l abschalten – gerade für Gestresste ist das Dampfbad eine Oase für die Sinne

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So unterscheiden sich die Dampfbäder:

Das Dampf bad Türkisches Bad/ Hamam h at eine lang Das Hamam ist das traditionelle Bad im orientalischen Raum und besteht aus e zwei voneinander abgetrennten Räumen. Einem Warmluftraum mit etwa 40° Tradition u nd viele C und einem Heißluftraum, der bis zu 90° C erhitzt wird. Obwohl die Luftfeuchtigkeit sehr hoch ist, entsteht kein sichtbarer Nebel. In traditionellen alte Völker türkischen Bädern wird der Badegang zudem mit einer Seifenschaummassawussten um ge verbunden. die w o hltuende Russisches Bad Das russische Bad unterscheidet sich sowohl in der Temperatur, als auch in der Wirkung Raumaufteilung vom türkischen Bad. Das sogenannte Banja besteht aus nur einem Raum, in dem die Raumtemperatur bei etwa 40° C liegt. Eine weitere Besonderheit ist die enorm hohe Luftfeuchtigkeit von bis zu 100 %, wodurch sich neben starkem Nebel auch sichtbare Tropfen bilden.

Irisches Bad Diese Badevariante wurde bereits von den Kelten verwendet und zeichnet sich durch eine moderate Temperatur von 50-55° C sowie durch eine besondere Frischluftversorgung aus. Dadurch wird die Luftfeuchtigkeit auf einem konstant hohen Level gehalten, ohne dass sich sichtbarer Nebel bilden kann.

Kaldarium Wie der Name vermuten lässt, stammt dieses Bad aus den alten römischen Thermen. Es besteht aus einem großen Warmluftraum mit einer Temperatur von 45-50° C und einer Luftfeuchtigkeit von 60 %. Eine traditionelle Besonderheit sind die vielen aromatischen Essenzen und Öle, mit welchen der Dampf angereichert wird, sodass die wohltuende Wirkung weiter verstärkt wird.

Russisch-Römisches Bad Ähnlich wie das Hamam, besitzt auch das Russisch-Römische Bad mehrere Räume, die der Besucher nacheinander durchläuft. Auf 2 unterschiedlich warme Heißlufträume mit geringer Luftfeuchte folgt abschließend der Dampfraum, in dem sich durch ständige Aufgüsse dichter, sichtbarer Nebel bildet.

Modernes Dampfbad In modernen Dampfbädern sorgen integrierte Dampfgeneratoren für eine konstant hohe Nebelbildung. Zudem enthalten diese Räume oft ein Kombigerät, mit dem zwischen Saunabetrieb und Dampfbad gewechselt werden kann. Die Bänke sind stufenartig angeordnet, sodass der Besucher die Temperatur je nach Stufenhöhe selbst bestimmen kann.

Das Hamam ist eine Weiterentwicklung des griechisch-römischen Bades, das die Byzantiner benutzt haben.

Neben dem Reinigen und Schwitzen wird in den Hamams auch viel für die Schönheitspflege getan.

Fazit Hautreinigung, Befreiung der Atemwege, Muskellockerung oder schlichte Entspannung - die Wirkungen des Dampfbades sind enorm vielseitig! Und wer sich nicht für mögliche Verbesserungen des Hautbildes oder der Durchblutung interessiert, kann einfach abschalten und die wohltuende Atmosphäre genießen.

Kurz: Dampfbäder steigern das Wohlbefinden, helfen über mögliche Winterdepressionen hinweg und sind somit der ideale Begleiter für die kalte Jahreszeit.

ERNÄHRUNG ■

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Schon gewusst?

Multitalent Mineralwasser Mineralwasser ist ein Multitalent – und nicht nur ein Durstlöscher. Speisen lassen sich beispielsweise mit kohlensäurehaltigem Mineralwasser verfeinern. Eierund Mehlspeisen gelingen besser, wenn man einen Schuss Mineralwasser zugibt.

Der Teig wird dadurch besonders luftig und locker. Das gilt sowohl für Rühreier als auch für Pfannkuchen, Waffeln oder Spätzleteig.

mig wie Sahnequark. Mineralwasser mit viel, etwas oder ganz ohne Kohlensäure verdünnt Fruchtsäfte zu durstlöschenden und kalorienärmeren Schorlen. Sie bieten eine herrliche Erfrischung und sind gleichzeitig eine gesunde Alternative zur herkömmlichen Limonade. Denn eine Schorle enthält nicht nur weniger Kalorien, sondern liefert gleichzeitig mehr Mineralstoffe und Vitamine.

Kohlensäurehaltiges Mineralwasser hilft auch Fett und damit Kalorien einzusparen, denn es macht Magerquark so cre-

Es muss aber nicht immer nur Apfelschorle sein. Mixen Sie auch Schorlen aus Saft von Trauben, Kirschen, Birnen

oder Rhabarber. Das sorgt für Abwechslung im Geschmack und in der Farbe, denn besonders Kinder lieben farbige Getränke. Auch Cocktails mit oder ohne Alkohol verleiht Mineralwasser mit Kohlensäure ein angenehmes Prickeln.

Wem das Mineralwasser auf Dauer zu langweilig schmeckt, kann es einfach mit Eiswürfeln aus Säften aufpeppen. Das Getränk erhält so einen fruchtig-spritzigen Geschmack und sieht zudem appetitlich bunt aus.

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So wird er dick Wie man den Muskel zum Wachsen bringt ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Jeder Trainierende hat sich bestimmt schon einmal die Frage gestellt: Was ist die optimale Wiederholungszahl für den Muskelaufbau? Diese Frage stellen sich aber nicht nur Sportler, sonder auch Trainer, Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler und geraten dabei nicht selten in heftige Diskussionen.

Dabei stellt sich noch eine andere Frage: Können Muskeln eigentlich zählen?

Warum eigentlich Krafttraining?

Muskelaufbau ist eine der hauptsächlichen Zielsetzungen, die Mitglieder mit dem Besuch eines Fitnessclubs verbinden. Muskelaufbau kann aus gesundheitlichen, ästhetischen, metabolischen, funktionellen und motorischen Motiven heraus betrieben werden. Immer mehr Gründe sprechen dafür, sich – egal ob jung oder alt, Mann oder Frau – in den Gerätepark eines Fitnessclubs zu begeben und für das ein oder andere zusätzliche Kilogramm Muskeln zu sorgen. Muskelaufbau ist schon lange nicht mehr nur dem Kraftsportler vorbehalten, sondern wird inzwischen auch von Ärzten gegen eine Vielzahl von Krankheiten regelmäßig empfohlen. Nicht zu vergessen der präventive Ansatz von Krafttraining, wenn es darum geht, sich vor dem altersbedingten Muskelschwund zu schützen!

Muskeln sind die Triebwerke unserer Gesundheit – sie stützen uns im Alltag, machen uns widerstandsfähiger gegen Krankheiten und rundum fitter. Es ist also durchaus nachvollziehbar, warum für viele Besucher eines Fitness-Studios der Muskelaufbau eine große Rolle spielt, sei es nun, um abzunehmen, einzelne Körperpartien zu kräftigen oder Schmerzen vorzubeugen.

Wenn es um die Ausführung des Krafttrainings geht, muss man neben der Auswahl richtiger Übungen, der Festlegung der richtigen Trainingsfrequenz und der richtigen Satzzahl pro Muskelgruppe letztlich auch Überlegungen anstellen, mit welcher Wiederholungszahl am besten trainiert werden sollte, um effektiv Muskeln aufzubauen.

Wachstumsreiz ausgesetzt werden. Das heißt, es muss so trainiert werden, dass der Muskel über sein bisheriges Leistungsniveau hinaus belastet wird. Gelingt das, werden ausgehend vom trainierten Muskel sog. hypertrophiespezifische Signale ausgesendet, die wiederum in unserem Gehirn eine vermehrte Proteineinlagerung in der trainierten Muskulatur auslösen. Dieser Vorgang ist als verstärkte Proteinsynthese oder als der sog. Anabolismus bekannt.

Eine zweite Möglichkeit des Muskelwachstums ist die sog. Muskelhyperplasie, bei der es zu einer Zunahme von Muskelfasern kommt, die dann theoretisch wieder aufs Neue zur Muskelhypertrophie angespornt werden können. Obwohl dieser Ansatz sehr verlockend klingt, gibt es bisher keine Beweise dafür, dass wir Menschen die Muskelhyperplasie willentlich durch Maßnahmen wie Training oder Ernährung beeinflussen können. Unsere Muskulatur muss zum Wachsen also über das bisherige Leistungsniveau belastet werden, damit ein Wachstumsreiz gesetzt wird. Über das WIE gibt es verschiedene Ansätze.

Die richtige Wiederholungszahl für Muskelwachstum Die allgemeine Lehrmeinung zu diesem Thema stammt von unterschiedlichen Bildungsinstitutionen, die sich darin alle einig sind. Wer also eine Ausbildung z.B. zum Fitnesstrainer absolviert, lernt die unterschiedlichen Zielsetzungen im Krafttraining kennen: ■ ■

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Um zu bestimmen, welche Wiederholungszahl am besten für ein Muskelwachstum geeignet ist, gilt es zunächst einmal zu klären, was Muskelaufbau eigentlich ist. Der zugrunde liegende Mechanismus hinter Muskelaufbau, den wir in der Lage sind willentlich durch Training zu beeinflussen, nennt sich „Muskelhypertrophie“. Es handelt sich dabei um eine Vergrößerung des Muskelquerschnitts, welche über eine Zunahme des Dickenwachstums von Muskelfasern herbeigeführt wird. Damit es zur Muskelhypertrophie kommt, müssen die Muskeln, die man durch Krafttraining zum Wachsen bringen möchte - die sogenannte Zielmuskulatur - einem

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6-8 Wiederholungen für Kraftzuwachs 10-12 Wiederholungen für Muskelhypertrophie 15 und mehr Wiederholungen für Kraftausdauer

Natürlich bedeutet dies nicht, dass man ausschließlich mit 10-12 Wiederholungen trainieren sollte, um Muskelhypertrophie zu erreichen. Es sollte aber diejenige Trainingsform sein, die häufiger als bei Kraftzuwachs oder Kraftausdauer genutzt wird.

Viele Wiederholungen mit wenig Gewicht Einen anderen Ansatz verfolgte eine Studie der McMaster University in Kanada. Hier wurde der Einfluss verschiedener Intensitäten auf das Muskelwachs-

en lversag Muske t, dass e bedeut itere e keine w ng mit holu Wieder tuellen dem ak t zu Gewich ist n schaffe

Wie wird das mögliche Maximalgewicht ermittelt?

Die Maximalkraft kann an jedem Gerät und mit jeder Übung ermittelt werden. Der Test sollte aber nur unter Aufsicht eines Trainers durchgeführt werden und eignet sich eher für fortgeschrittene Trainierende. In einem ersten Schritt wird das Gewicht so gewählt, dass sechs Wiederholungen möglich sind. Nach einer dreiminütigen Pause wird das Gewicht so erhöht, dass noch drei Wiederholungen möglich sind. Für den dritten und abschließenden Satz muss das Gewicht so gewählt werden, dass nur noch eine Wiederholung möglich ist.

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ie v ie le Egal, w ungen hol Wieder erden – w t l h ä hie gew ertrop p y h l e k g Mu s Trainin n i e t z t lse Muske bis zum voraus en versag

Bei Ersterem wird man zwar irgendwann das Training abbrechen müssen, es hat aber nicht zwangsläufig eine strukturelle Schädigung stattgefunden. Es fand im Anschluss an das Training ein Abtransport von Laktat aus dem trainierten Muskel statt und damit hat sich die Sache erledigt. Nennenswerte hypertrophiespezifische Signale werden nicht ausgesendet, da keine strukturelle Schädigung herbeigeführt wurde.

Im Klartext besteht bei moderater bis hoher Wiederholungszahl die Gefahr, einen Muskel schlichtweg zu sehr im laktaziden Bereich zu trainieren und strukturelle Veränderungen schlichtweg zu verpassen und somit Hypertrophiepotential herzuschenken. Das bedeutet, dass zu leichtes Training möglicherweise für eine nicht ausreichende Schädigung struktureller Elemente des Zielmuskels führt, um nennenswerte Hypertrophievorgänge damit anzukurbeln.

tum an männlichen trainierten Testpersonen untersucht. Diese absolvierten: 1. Beintraining mit 90 % des Maximalgewichts mit möglichst vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen 2. Beintraining mit 30 % des Maximalgewichts mit genau 3 x so vielen Wiederholungen, wie dies beim Training mit 90% der Maximalkraft möglich war 3. Beintraining mit 30 % des Maximalgewichts mit möglichst vielen Wiederholungen bis zum Muskelversagen Im Ergebnis wurden bei beiden Trainingseinheiten bis zum Muskelversagen ähnliche Effekte hinsichtlich der Muskelhypertrophie festgestellt.

Das Training Nr. 3 mit lediglich 30 % des Maximalgewichts und einer höheren Wiederholungszahl aktivierte eine höhere Produktion von Muskelproteinen. Für einen besseren Effekt bei einer höheren Wiederholungszahl spricht auch die Tatsache, dass mehr Wiederholungen etwas mehr metabolischen Stress im Zielmuskel erzeugten. Metabolischer Stress gilt mit als Auslöser für Muskelhypertrophie bzw. eine verstärkte Proteinsynthese.

Die Studie belegte vergleichbare Muskelhypertrophie-Effekte, egal, ob mit niedriger oder hoher Wiederholungszahl trainiert wird, solange man im Training bis zum Muskelversagen geht. Leichte Vorteile treten möglicherweise ein, wenn Wiederholungszahlen im Bereich ab 20 gewählt werden.

Die Theorie des Laktat-Schwellenwerts Diese Theorie besagt, dass die Grundvoraussetzung für Muskelwachstum eine gezielte Schädigung des Muskelgewebes darstellt. Im Fachjargon nennt sich eine solche Schädigung „Mikrotrauma“ und bezeichnet Mikrorisse in der Muskulatur, die während des Trainings entstehen.

Problematisch gestaltet sich nun oftmals festzustellen, aufgrund welcher Gegebenheit es im Rahmen des Trainings zu einem Leistungsabbruch kommt: 1. Durch chemische Veränderungen im Muskel über eine Anhäufung von Laktat (Milchsäure) 2. Durch strukturelle Veränderungen im Muskel über ein tatsächliches Entstehen von Mikrotraumata

Training bis zum Muskelversagen Eine Studie, die ebenfalls an der McMaster University in Kanada durchgeführt wurde, untersuchte spezifisch den Unterschied zwischen den bis zum Muskelversagen ausgeführten Sätzen und solchen, die davor abgebrochen wurden, und zwar sowohl im Wiederholungsbereich von 4-5 als auch im Wiederholungsbereich von 25 pro Satz.

Bei einem Training der Beinstrecker wurde festgestellt, dass es letztlich keinen größeren Unterschied macht, ob im Bereich von 4-5 oder 25 trainiert wurde.

Große Unterschiede traten beim Training bis zum Muskelversagen auf. Wurden Trainingssätze vor dem Muskelversagen abgebrochen, war im Vergleich zum Versagenssatz eine deutlich abgeschwächte Proteinsynthese im Anschluss an das Training messbar.

Fazit: Wie so oft, wenn man sich mit dem Thema Trainingslehre befasst, bekommt man auch auf die Frage „Wie viele Wiederholungen sind optimal für Muskelaufbau?“ keine eindeutige Antwort. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass in Hinblick auf eine Maximierung des Muskelwachstums der Faktor Muskelversagen entscheidender zu sein scheint als die gewählte Wiederholungszahl. Der Muskel zählt also nicht mit.

■ BÜCHERTIPPS

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■ STUDIE

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JUNG VS. ALT Tests entlarven Stärken und Schwächen von Jung und Alt. ■ Text: Markus Völker

Wurden Sie beim Joggen auch schon mal von jemandem überrundet, der mindestens zehn Jahre älter ist als Sie? Sie sind damit nicht alleine! Wie die Experten aus dem High-End-Fitnesscenter Manhattan beim Test mit insgesamt 750 Frauen und Männern zwischen 15 und 59 Jahren herausgefunden haben, stecken etwa die 40- bis 49-jährigen Frauen die jüngeren Damen fitnessmäßig locker in die Tasche. Und auch wenn die Männer zwischen 20 und 29 am knackigsten sind, können sie mit der Ausdauer der 40- bis 49-jährigen Herren nicht mithalten.

Innerhalb von 15 Monaten haben die Sportwissenschaftler der Wiener Fitnessanlage „Manhattan Fitness“ 750 leistungsdiagnostische Tests an Personen zwischen 15 und 59 Jahren durchgeführt.

Dabei wurden Ausdauerleistung und Körperfett gemessen und mit den WHONormen verglichen. So manche Ergebnisse haben dabei überrascht: Bei der Körperfettmessung liegen die Werte aller getesteten Personen nur knapp im empfohlenen Altersschnitt. Auch im Ausdauerbereich sieht es nicht gerade rosig aus. Beim Rad- oder Lauftest sind alle Testpersonen zu schnell außer Atem gekommen und erzielten nur leicht unterdurchschnittliche Ergebnisse. Und der zusätzliche Koordinations- und Mobilitätstest “Functional Movement Screen" an 205 Personen hat gezeigt, dass im Durchschnitt bei allen Getesteten das Zusammenspiel der Muskeln nicht optimal funktioniert.

Über 40-jährige Frauen sind fitter als 20-Jährige Bei der Körperfettmessung erzielten die 20- bis 29-jährigen Frauen die in Relation schlechtesten Ergebnisse. Die über 40jährigen Damen hingegen haben deutlich bessere Körperfettwerte. „Zu wenig Sport in der Jugend und damit eine zu geringe Muskelmasse dürften die Gründe dafür sein", vermutet Manhattan Fitness-Sportwissenschaftler Mag. Alexander Novak. „Die getesteten Frauen zwischen 20 und 29 Jahren haben oft einen geringeren Muskel- und damit einen höheren Körperfettanteil - auch wenn sie vielleicht optisch schlank sind. Meist fangen heutzutage erst die 30-Jährigen an, gezielt Bewegung zu machen und kommen zu uns ins Fitnesscenter", erklärt Novak. Das zeigen auch die Ausdauerwerte: Denn die 20- bis 29-jährigen Frauen schneiden auch beim Rad- oder Lauftest schlechter ab, als die älteren Getesteten.

■ STUDIE

Ältere Männer haben mehr Ausdauer Während die 20- bis 29-jährigen Männer die niedrigsten Körperfettwerte im Test hatten, wurden auch sie beim Rad- oder Lauftest von den älteren Generationen überholt. Novak: „Männer, die mit etwa 20 Jahren zu uns kommen, haben meist in der Kindheit oder Jugend etwas mehr Sport betrieben und profitieren noch davon. Je älter sie werden, desto mehr Geschäftsessen und Büroarbeit stehen am Plan und desto weniger Zeit bleibt für Sport. Das wirkt sich negativ auf den empfohlenen Körperfettanteil aus. Auf Ausdauersportarten setzen dann erst wieder vermehrt die 30- bis 49-jährigen, deren FitLevel auch deutlich besser ist."

Jugendlichen fehlen einfache Bewegungserfahrungen Koordination, Stabilität und Beweglichkeit der 15- bis 19-Jährigen lassen ein wenig zu wünschen übrig. Ihre Werte beim Functional Movement Screen (FMS), bei dem das Zusammenspiel der Muskeln und die Mobilität getestet werden, sind im Durchschnitt schlechter, als bei den 20- bis 49-Jährigen. „Die Kinder und Jugendlichen üben heute oft zu wenige unterschiedliche oder einseitige Sportarten aus. Sie lernen deshalb zu wenige Bewegungsmuster und haben im Schnitt schlechtere Resultate, als die jetzt zehn Jahre ältere Generation", meint der Manhattan-Sportwissenschaftler.

Doch auch bei den über 20-Jährigen könnten Koordination und Beweglichkeit besser sein, denn im Durchschnitt erreichte keine der getesteten Altersgruppen ein optimales FMS-Ergebnis. „Ein großes Problem, das sehr viele betrifft, ist eine schlechte Haltung. Verursacht wird das oft durch Mobilitätseinschränkungen der Brustwirbelsäule.

Hin und wieder ist sogar schon das aufrechte Sitzen im Langsitz ein Ding der Unmöglichkeit - das betrifft vor allem Männer. Sie sind häufig im Bereich der hinteren Oberschenkelmuskulatur bewegungseingeschränkt. Frauen fällt dagegen vor allem der Stabilitätsliegestütz beim FMS-Test schwer. Der Grund sind Kraftdefizite in Rumpf und Armen", so Novak. Diese Defizite lassen sich übrigens am besten mittels funktionellen Trainings, bei dem gleich ganze Bewegungsabläufe trainiert werden, ausmerzen.

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In 750 leistungsdiagnostischen Tests wurde der Fitnesslevel von jungen und alten Mitgliedern im Manhattan ausgewertet.

Wie fit sind Sie? Ein Sixpack und eine schlanke Figur zeugen also nicht automatisch von Fitness.

Denn Fitness setzt sich aus verschiedenen Faktoren, wie Muskelmasse, Kraft, Ausdauer, Körperfettanteil in Bezug auf Alter, Geschlecht, Gewicht und Größe zusammen. In einem leistungsdiagnostischen Test werden diese Fit-Faktoren erhoben und ausgewertet. Was das bringt? „Nur

Ältere Men schen sind im Durchschnit t deutlich fit ter als junge

wenn ich weiß, in welchem Zustand sich mein Körper momentan befindet, kann ich einen sinnvollen Trainingsplan entwerfen. Daher macht ein leistungsdiagnostischer Test für alle Sinn, die etwas für ihren Körper tun wollen. Egal, ob es darum geht, abzunehmen, Muskeln aufzubauen, ausdauernder zu werden oder einfach nur gesund zu bleiben", sagt der Sportwissenschaftler von Manhattan Fitness.

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Leserfragen FITNESS UMSCHAU

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Warum soll man beim Abnehmen verstärkt Eiweiß essen?

Dr. Stephan Geisler studierte Sportwissenschaft mit dem Schwerpunkt Rehabilitation und Prävention an der Deutschen Sporthochschule Köln. Dort promovierte er zum Doktor der Sportwissenschaft.

Als FITNESS UMSCHAU Trainingsexperte steht er Rede und Antwort für alle Fitnessfragen.

Daniela aus Lübeck

Das hat gleich mehrere Gründe. Zum einen ist Eiweiß für viele Organe wichtig sowie auch für die Muskulatur. Um zu verhindern, dass man bei einer Diät auch Muskulatur verliert, sollte man ein gewisses Maß an Eiweiß zuführen, um den Körper vor diesem Raubbau zu schützen. Zum anderen ist Eiweiß als Sattmacher bekannt. Dies ist damit zu begründen, dass man nach einer eiweißreichen Mahlzeit, anders als nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, keinen bzw. einen deutlich geringeren Insulinausstoß hat, der wiederum für ein bald wieder einsetzendes Hungergefühl verantwortlich gemacht wird!

■ Mein Trainer hat mir davon abgeraten, vor dem

Training Orangensaft zu trinken. Warum?

Das würde ich zwar nicht als absolutes „No-Go“ bezeichnen, aber wahrscheinlich wollte er damit vermeiden, dass der Fruchtzucker im Saft die ersten Minuten des Trainings zwar pushen, danach aber häufig um so schneller zu einer Unterzuckerung bzw. zu einem starken Leistungsverlust führen kann!

Oliver aus Bochum

Wie atme ich beim Training am besten?

Am besten immer weiter. In der Fitnessbranche hat man sich irgendwann mal darauf geeinigt, dass man bei der konzentrischen Belastung (also wenn Sie das er Frederic aus Münst Gewicht hochheben) ausatmet. Dies kann ich Ihnen auch so empfehlen, weil man bei der Ausatmung meist etwas mehr Kraft aufbringen kann als bei der Einatmung!

Allerdings gibt es auch Ausnahmen: So ist es aus internistischer Sicht nur wichtig, DASS Sie regelmäßig weiteratmen und im Leistungssport (zum Beispiel bei Gewichthebern etc.) wird sogar teilweise mit der Pressatmung gearbeitet.

Diese ist aber aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen!

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Der perfekte Trainingsplan Mehr Erfolg mit der richtigen Planung ■ Text: Jonathan Schneidemesser

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Fit werden wie Madonna, schön sein wie Angelina Jolie, Muskelpakete aufbauen wie Hugh Jackman. Hollywood-Sternchen veröffentlichen immer häufiger ihre Trainingspläne, um es den „Normalsterblichen“ zu ermöglichen schön, fit und straff zu sein oder zu werden. Stellt sich nur die Frage, ob diese Pläne auch wirklich für jedermann perfekt sind.

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der Biorhythmus und damit die individuelle Formkurve zu diesem Zeitpunkt ihren Höhepunkt hat. Hormonell bestehen also die besten Voraussetzungen für eine maximale Leistungserbringung.

Wem es also möglich ist, der sollte sein Training auf diese Zeit legen.

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Wenn es darum geht, den perfekten Trainingsplan zur Stärkung des Muskelapparates zu erstellen bzw. zu empfehlen, ist die Fitness-Szene förmlich vollgepflastert mit Trainingssystemen, die sich mit den unterschiedlichsten Ansätzen befassen. Die einen bevorzugen gerätegestütztes Training, die anderen setzen auf ein Training mit Bändern oder setzen lediglich das eigene Körpergewicht ein, um sich „fit“ zu halten. Für bestimmte Programme gehören Cardiotraining und Krafttraining zusammen, andere Empfehlungen wechseln regelmäßig zwischen verschiedenen Trainingsformen usw.

Planung schafft Erfolg Unabhängig von der Trainingsform gilt für alle Sportarten, dass, wer einen Trainingsplan schreibt, erfolgreicher trainiert und seine Ziele schneller erreicht.

Außerdem hilft es vielen Trainierenden regelmäßig zu trainieren, wenn sie ihr Training protokollieren. Um einen Trainingsplan sinnvoll zu gestalten, muss vor dem Anfertigen des Plans das zu erreichende Ziel definiert werden. Sollen einzelne Körperpartien gekräftigt werden, die allgemeine Fitness verbessert oder spezielle Beschwerden gelindert werden? Wer mit Ziel trainiert, trainiert erfolgreicher.

Das perfekte Timing Damit das Trainingsziel langfristig erreicht werden kann, gilt es, das Training in den Tagesablauf zu integrieren. Die

Überlegungen hierzu sollten alle sonstigen Anforderungen des Alltags mit einbeziehen: Also wie sich Beruf, Schule, Familie, Haushalt und sonstige Verpflichtungen mit dem Training vereinbaren lassen. Einige dieser Verpflichtungen lassen sich verschieben, andere wiederum sind zeitlich fix und belegen damit auch einen festen Zeitraum des Tages, der für Training nicht zur Verfügung steht. Zwar gibt es Trainingsformen, die sehr zeitsparend sind, diese sind aufgrund ihrer hohen Intensität aber nicht für jeden geeignet.

Zur optimalen Planung der Trainingseinheiten ist es wichtig zu wissen, wann sich das Training am besten in den Tagesablauf integrieren lässt. Dieser Zeitraum sollte als fester Bestandteil der Tagesplanung gesehen werden und ist damit für andere Termine tabu. Training darf unter keinen Umständen unter Zeitdruck abgehalten werden. Wer vorhat, 60 Minuten effektiv zu trainieren, sollte mindestens zusätzlich Zeit für Anfahrt, Umziehen, Warm-Up, Cool-Down und das Duschen nach dem Training berücksichtigen, um ohne Zeitdruck trainieren zu können.

Kommt Zeit, kommt Rat Passend zum Zeitmanagement gilt es auch die Frage nach dem richtigen oder besten Trainingszeitpunkt zu klären.

Hierzu existieren diverse Studien, die sich für ein Training zwischen 16 und 19 Uhr aussprechen. Grund hierfür ist, dass

Regelmäßigkeit schafft Anpassung Was aber, wenn es einem eben nicht möglich ist, um diese Zeit zu trainieren?

Ist man von vornherein gehandicapt und kann mit weniger guten Fortschritten rechnen? Diese Frage ist mit einem klaren Nein zu beantworten. Neben den genannten Studien hinsichtlich der optimalen Trainingszeit gibt es auch andere Untersuchungen, die zeigen, dass der beste Zeitpunkt des Tages zum einen von Person zu Person stark individuell ausfällt und auch in gewisser Weise verändert werden kann. Im Klartext bedeutet dies, dass man jede Zeit des Tages zu seinem persönlichen „besten“ Trainingszeitpunkt machen kann. Die Formkurve passt sich an, wenn eine bestimmte Trainingszeit regelmäßig eingehalten wird.

Natürlich wird man den für Krafttraining eher ungünstigen erhöhten Cortisolspiegel am Morgen nicht durch regelmäßiges morgendliches Training beeinflussen können. Dieser unterliegt anderen Einflüssen, in einem bestimmten Rahmen kann der Biorhythmus aber beeinflusst werden.

Aller Anfang ist locker Als Trainingseinsteiger ist es sinnvoll, Schritt für Schritt ins Trainingsleben einzusteigen. Es geht in den ersten Monaten nicht darum, sich an seine Grenzen zu bringen, sondern vielmehr darum, das Nerven- und Bewegungssystem gleichermaßen an die Belastungen des Trainings zu gewöhnen. Hierzu bietet es sich an, die ersten 2-3 Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan zu trainieren und diesen 2-3-mal pro Woche durchzuführen. Kraftsteigerungen stellen sich während dieser Zeit schon dadurch ein, dass die Muskeln, die an einer Bewegung zusammenwirken, besser zusammenarbeiten. So kommt es auch ohne einen Zuwachs an Muskelmasse zu einem Zuwachs an Muskelkraft. In dieser Zeit sind aber auch die ersten Fortschritte beim Muskelwachstum zu beobachten.

Für Fortgeschrittene Für Fortgeschrittene hat sich die Trainingsaufteilung nach der Festlegung ge-

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Hilft viel auch viel?

Bei der Frage, wie viele Tage man pro Woche trainieren sollte oder kann, gehen die Meinungen stark auseinander.

Immer wieder trifft man an dieser Stelle auf den Begriff „Übertraining“. Leider ist bei vielen Trainierenden die Angst vor Übertraining derart ausgeprägt, dass Sie sich selbst in Ihren Möglichkeiten auf Erfolge und Fortschritte ausbremsen. Für die Ausbildung eines echten Übertrainings (Overreaching) bedarf es aber mehr als nur der ein oder anderen zuviel ausgeführten Trainingseinheit.

Beim Training wird der Körper dem sogenannten „Eustress“ ausgesetzt, also positivem Stress, der den Körper aus dem Gleichgewicht bringt und Anpassungsprozesse wie Muskelaufbau hervorruft. Damit diese Prozesse beim Krafttraining stattfinden können, braucht der Körper eine gewisse Zeit zur Regeneration. Bei Anfängern kann das bis zu 72 Stunden sein, Trainierte brauchen ca. 36-48 Stunden. Dies ist bei der Periodisierung zu beachten. Öfter mal was Neues Einen Trainingsplan zu lange beizubehalten, stellt ein KO-Kriterium für dauerhafte Erfolge dar. Nach spätestens 12 Wochen hat sich unser Körper an eine gewisse Abfolge und Intensität gewöhnt, so dass er die anstehende Trainingseinheit nicht mehr als anstrengend empfindet und entsprechend auch keinerlei Muskelaufbauprozesse mehr in Gang setzt. Er „weiß“, dass nach den 10 Wiederholungen an der Beinpresse jetzt die 12 Wiederholungen am Beinstrecker kommen und obwohl man durch Muskelarbeit Kalorien verbrennt, wird sich hinsichtlich des Muskelaufbaus nichts bewegen.

Periodisierung bedeutet nun, nach 6-8 Wochen, spätestens aber nach 3 Monaten eine grundlegende Veränderung des

Was ist Übertraining?

Das Übertraining ist ein Zustand, der aus einem ungleichen Verhältnis von Belastung und Entspannung resultiert. Er resultiert aus zu hohem Trainingsvolumen, zu hohen Trainingsintensitäten oder nicht ausreichender Regeneration. Übertraining kennzeichnet sich durch folgenden Symptome: sinkendes Leistungsniveau, erhöhter Puls sowie Schlafstörungen und häufige Kopfschmerzen. Viele Sportler glauben bereits einmal im Übertraining gewesen zu sein. Es gehört aber deutlich mehr dazu, als zweimal pro Woche eine Stunde zu trainieren, um ins Übertraining zu kommen. Ein Übertraining kann nur von einem Arzt festgestellt werden.

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Trainingsplans vorzunehmen. Hierzu kann man sich einer Vielzahl an Parametern bedienen. Hierzu zählen vor allem: Neue Übungen in den Plan aufzunehmen, die Wiederholungszahl, die Pausenzeiten oder das Gewicht zu verändern. Für neue Übungen lohnt es sich, Kontakt mit einem Trainer aufzunehmen. In dieser Zeit sollte man sich für eine bestimmte Art von Training entscheiden. Das bedeutet, sich bspw. für ein Kraftausdauertraining oder ein Muskelwachstumstraining zu entscheiden und dieses dann während der ganzen Periodisierungsphase durchzuhalten. Nach dieser Phase kann die Art des Trainings dann verändert werden.

Der Spaß darf nicht zu kurz kommen Ein Trainingsplan kann von der Übungsauswahl noch so effektiv sein, er kann sportwissenschaftlich 100%-ig sinnvoll und individuell angepasst sein. Wenn er keinen Spaß macht, ist er nicht „perfekt“. Damit sich langfristig Trainingserfolge einstellen, muss ein Training lang-

fristig durchgeführt werden. Mit einem Trainingsprogramm, das keinen Spaß macht, wird die Motivation aber eher sinken. Aus sportwissenschaftlicher Sicht macht es Sinn, Trainingspläne alle 3 Monate zu verändern, viel wichtiger ist aber, dass Veränderungen am Trainingsplan den Spaßfaktor heben. Es macht keinen Sinn, Übungen in einen Trainingsplan aufzunehmen, die man ungern macht. Viel schöner ist es, wenn man sich auf die nächste Übung freuen kann.

Fazit In Wahrheit sind es weniger die spezifischen Parameter eines Trainingskonzepts, die ein „perfektes“ Training ausmachen. Wichtiger sind Kontinuität, dauerhafte Motivation und eine richtige Periodisierung des Trainings. Den einen „perfekten Trainingsplan“ gibt es nicht.

Trainingspläne sind immer individuell.

Das müssen sie sein, sonst funktionieren sie nicht. Und der Spaßfaktor sollte nie zu kurz kommen.

Eine feste Z eit fürs Trainin g festzulegen ist der erste Schrit t zur perfekten Trainingsplanung

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planter Trainingstage bewährt. Ab 3 Trainingstagen pro Woche bietet sich die Einteilung als Split-Training an. Man versteht darunter die Aufteilung aller zu trainierenden Muskeln auf unterschiedliche Trainingstage. Der Vorteil eines solchen Splitsystems ist der, dass man so in der Lage ist, sich an einem Tag nur auf 1, 2 oder maximal 3 Muskelgruppen zu konzentrieren und diese so intensiver zu trainieren. Trainingseffekte lassen sich so je nach gewünschter Zielsetzung erhöhen.

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Sonnenschein-Vitamin Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit ■ Text: Dr. Johannes Weingart

Vitamine nennt man Substanzen, die der Körper normalerweise selbst nicht herstellen kann, die aber für die „VITA“ – das Leben – absolut notwendig sind und deshalb von außen zugeführt werden müssen. Eine spezielle Situation liegt beim Vitamin D vor.

GESUNDHEIT ■

Vor diesem Hintergrund sollten wir das Leben des „modernen Menschen“ einmal betrachten. Sekundenweise streift uns ein Sonnenstrahl auf dem Weg vom und ins Büro. Wenn wir mit dem Auto zum Fitnesscenter fahren, bekommen wir bestenfalls ein paar Sonnenstrahlen ab, wenn wir bei der Autoanschaffung nicht gespart haben und uns ein Schiebedach gegönnt haben. Aber es reicht eben nur für die Sonne im Gesicht, was nur circa 5 % unserer Körperoberfläche ausmacht. Wichtig zu wissen: Durch Glas geht das UV-B-Licht überhaupt nicht durch.

Vitamin D-Produktion Und schon haben wir das erste Vitamin D-Produktionsproblem vor uns. Denn wer ist schon jeden Tag mindestens 15 Minuten mit dem überwiegend unbekleideten Körper in der Sonne – und wenn sich´s einrichten lässt – möglichst zur Mittagszeit? Denn das wäre der Mindestzeitraum und der optimale Zeitpunkt, um aus dem Provitamin das wirksame Vitamin D in möglichst kurzer Zeit zu produzieren.

Vitamin D-Produktion im Alter Das nächste Problem ist auch erwähnenswert: Ein 20 jähriger kann die Vitamin D Vorstufe 3 mal so schnell in aktiviertes Vitamin D umwandeln, wie ein älterer Mensch, z.B. mit 60 Jahren. Der müsste dann also am besten jeden Tag fast eine Stunde an der Sonne verbrin-

gen. Denn dadurch findet eine starke Vitamin-D3-Bildung in der Haut statt. Eine kurze, aber intensive Sonnenbestrahlung ist deshalb so effektiv, weil sie einen hohen UV-B-Anteil hat. Sollten Sie auf die Sonnenbank ausweichen, was sicher im Winter viel Sinn macht, achten Sie unbedingt auf einen hohen UV-B-Anteil des Geräts.

Vitamin D-Aufnahme Eines der wichtigsten Probleme, was das Vitamin D betrifft, ist die Aufnahme von Vitamin D und seinen Vorstufen. Wenn sie der Körper nicht selber produziert, werden diese im Dünndarm resorbiert.

80 % der Europäer haben aber keine optimale Dünndarmfunktion. Das wissen die meisten nicht, weil der Dünndarm nicht untersucht wird und nicht wirklich im Zentrum des Interesses der Ärzte steht. Weil das aber so ist, muss damit gerechnet werden, dass bei manchen Menschen, trotz Vitamin D Tabletten oder Vitamin D-reicher Kost es zu keiner ausreichenden Versorgung kommt. Vor diesem Hintergrund entstehen vielfältige Gefahren für unsere Gesundheit.

Die 5 Gefahrenzonen bei Vitamin D-Mangel Die Konsequenzen eines Vitamin DMangels können fatal sein. Dabei standen bis vor 10 Jahren eigentlich nur die Probleme des Knochenstoffwechsels und des Bewegungsapparates im Zentrum der Forschung. Erst jetzt erkennt man die außergewöhnlich breite Wirkungsweise des Vitamin D für die Bereiche Knochenstoffwechsel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenleiden, Allergien, Asthma, Krebsleiden und unterschiedliche Leiden älterer Menschen.

Gefahr Nr. 1: Knochenstoffwechsel im Bewegungsapparat Eine der Hauptaufgaben des Vitamin D ist die Organisation des Calcium-Phosphat-Stoffwechsels in Zusammenarbeit mit anderen Hormonen. Der CalciumSpiegel im Blut wird vom Vitamin D reguliert. Eine ausreichende Calcium-Versorgung ist die Voraussetzung für den Knochenaufbau bei Heranwachsenden und die Knochen-Regeneration beim Erwachsenen und insbesondere beim älteren Menschen. Mangelerscheinungen führen beim Kind zur Rachitis und beim Erwachsenen zur Osteomalazie (schmerzhafte Knochenerweichung), bei

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Seine Vorstufe, das 7Dehydrocholesterol, kann im Körper selbst hergestellt werden. Deshalb müsste man bei diesem richtigerweise von einem Provitamin reden, also der Vorstufe eines Vitamins, welches die Ausgangssubstanz für die Vitamin-D-Bildung ist. Da unser Körper aber die Umwandlung in Vitamin D nur mit Hilfe des Sonnenlichtes schafft, ist also doch ein Baustein da, den man von außen zuführen muss, damit dieses Vitamin entstehen kann: die Sonne. Damit wäre also die ursprüngliche Definition für ein Vitamin gerettet: Vitamin oder deren Produktion bedarf der Hilfe von außen. Soviel zum historischen Hintergrund.

Vitamin D k ann nur in Verbindu ng m i t Sonnenlich t vom Körper her gestellt werden

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An sonnige n Herbsttage n lohnt der Gang in s Freie, was sich po sitiv aufs Gemü t auswirkt Knochenverletzungen zu verlangsamter Heilung. Die optimale Funktion unseres Bewegungsapparats wird beeinflusst von einem ausreichenden Calcium-Spiegel. Calcium-Ionen sorgen nämlich dafür, dass unser Bewegungsapparat dynamisch, schnell und agil auf die Nervensignale agieren kann. Ein Mangel an Calcium kann zu Krämpfen, rascher Müdigkeit und verlangsamter Regeneration führen. Ein niedriger Vitamin D-Spiegel kann zu einer Störung des Calcium-Haushalts führen.

Gefahr Nr. 2: Herz-Kreislauf-Erkrankungen 2008 ist die Fachwelt aufgeschreckt, als bei einer Langzeituntersuchung nachgewiesen wurde, dass bei Vitamin D-Mangel (unter 30 ng/ml) die Herzinfarktrate 2,4 mal höher ist, als bei ausreichender Vitamin D-Versorgung. Die Gesamtsterberate war sogar doppelt so hoch bei Vitamin D-Mangel. Außerdem war die Wahrscheinlichkeit, einen Bluthochdruck zu entwickeln um 67 % erhöht. Im Rahmen neuer Untersuchungen und Studien konnte auch gezeigt werden, dass Kraftlosigkeit, Energiemangel, rasche Erschöpfbarkeit und Niedergeschlagenheit in vielen Fällen mit einem Vitamin D-Mangel einhergehen können.

Gefahr Nr. 3: Nervenleiden Eine Fülle von Studien konnte zeigen, dass die Regeneration und das Altern des Nervensystems durch einen konstant niedrigen Vitamin D-Spiegel ne-

gativ beeinflusst werden. Zusätzlich wurde nachgewiesen, dass depressive Verstimmungen, vegetative Dystonie, Gedächtnisschwäche und durch hohes Stressniveau bedingter Tinnitus durch Vitamin D-Zufuhr günstig beeinflusst werden kann.

Gefahr Nr. 4: Allergien, Asthma Wer hätte das gedacht? Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Vermeidung von Atemwegsinfekten, Asthma und Allergien. Jetzt, da die nasskalte Jahreszeit vor uns steht, müssen wir wissen, dass ein zu niedriger Vitamin D-Spiegel (unter 30 ng/ml) die Wahrscheinlichkeit um ein Drittel steigert, an einem Atemwegsinfekt zu erkranken. Für Asthmatiker ist die Situation noch gefährlicher. Denn deren Wahrscheinlichkeit, eine Atemwegserkrankung zu erleiden, ist bei Vitamin DMangel um das 5-fache erhöht.

Gefahr Nr. 5: Krebsleiden und Leiden älterer Menschen Vor nicht einmal 10 Jahren spielte die Vitamin D-Gabe bei der Antikrebs-Strategie keine Rolle. Heute hat sich das geändert. Es wird nur noch über die Menge der Vitamin D-Gabe diskutiert, nicht mehr über das ob. Neueste Untersuchungen zeigen nämlich, dass eine Aufnahme von bis zu 10.000 Internationale Einheiten (IE) bei über 3500 Probanden in keinem Fall toxische (giftige) Effekte zeigte. Im Gegenteil – eine erhöhte Ein-

nahme von Vitamin D führte zu einer sinkenden Rate, z.B. an Brustkrebs oder Dickdarmkrebs zu erkranken.

Bei Menschen, die bereits an Krebs leiden, ist offensichtlich eine Einnahme von durchschnittlich 9600 IE nötig, um die krebsschützenden Effekte von Vitamin D zu ermöglichen. Bei allen Menschen, insbesondere bei Älteren, sollte regelmäßig – z.B. in vierteljährlichen Abständen – der Vitamin D-Spiegel gemessen werden. Insbesondere dann, wenn einmal ein Vitamin D-Mangel bestand. Abhängig davon muss dann die Dosis errechnet werden. Erfahrungsgemäß liegt diese bei den meisten älteren Menschen zwischen 1.000 und bis zu 8.000 Einheiten. Ein Vitamin D BlutSpiegel zwischen 50 – 70 ng/ml erscheint ideal. Damit ist eine ideale Ausgangssituation geschaffen, um die im Alter sehr häufige Altersdepression, Demenz, ständige Müdigkeit und rasche Erschöpfbarkeit günstig zu beeinflussen.

Die Reifung von Immunzellen – das ist unbestritten – ist durch Vitamin DMangel gehemmt. Dies ist ein wichtiger Grund, wieso in der dunklen Jahreszeit Infektionskrankheiten deutlich häufiger sind als zur Sommerzeit. Es fehlt uns die Sonne und damit die Stimulation Vitamin D zu bilden. Auf der anderen Seite sind es gerade die älteren Menschen, die die Sonne meiden und gerade die haben deshalb am häufigsten auch einen Vitamin D-Mangel.

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Eine gute Alternative zum Sonnenbad en in der freien Natu r bieten Solarien

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Das wichtigste zusammengefasst: • Das Vitamin D ist eigentlich mehr ein Hormon und weniger ein Vitamin.

Das erklärt auch seine vielfältigen Funktionen und zugleich seine schwerwiegenden Auswirkungen bei einem Mangel.

• Lassen Sie von Ihrem Hausarzt Ihren Blutspiegel prüfen. Nehmen Sie unbedingt bei einem Mangel (unter 30 ng/ml) täglich Vitamin D zu sich. Es geht nichts über eine kluge Vorsorge!

• Abhängig von Alter, Mangelsituation und Krankheit sollten täglich 2.000 bis 8.000 IE aufgenommen werden.

• Da viele internationale Forschungsergebnisse eindeutig belegen, dass Menschen mit chronischem Vitamin D Mangel häufiger an Atemwegserkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nervenleiden, einschließlich Depression und Demenz und an Krebs erkranken, ist es sinnvoll, täglich Vitamin D zu substituieren.

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■ ERNÄHRUNG

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GRILLEN OHNE KILLEN Gesunde Fleischalternativen werden immer gefragter ■ Text: Mario Adrion

Obwohl der von den Grünen vorgeschlagene Veggie-Tag von der Mehrheit der Bundesbürger lebhaft abgelehnt wurde, steigt die Anzahl der vegetarisch und vegan lebenden Menschen stetig an. Supermärkte haben sich inzwischen an die wachsende Nachfrage angepasst und bieten immer mehr pflanzliche Fleischersatzprodukte an. Doch wie sieht es mit der Qualität dieser Produkte aus? Können Tofu, Seitan und Co. Fleisch tatsächlich ersetzen?

ERNÄHRUNG ■

Fleischlos mit Fleischgeschmack?

Wie man sieht, scheitert die fleischarme Ernährung bei den meisten nicht am Bewusstsein, sondern schlicht an der Umsetzung. Dabei gibt es inzwischen eine enorme Auswahl an Fleischersatzprodukten auf rein pflanzlicher Basis. Bei mehreren Tests in der Kölner Innenstadt konnten die Befragten das Pseudofleisch nicht mehr vom tierischen Vorbild unterscheiden. Egal, ob Schinkenwurst, Mortadella oder Leberwurst: Sowohl Geschmack und Geruch als auch das Aussehen und die Konsistenz kommen dem Original sehr nahe. Die Produkte sind oft geräuchert und nehmen so ein typisches Fleischaroma an. Jedoch kommt es auch hier sehr stark auf den Hersteller und die Qualität an. Von laschen Tofuschnitzeln mit aufgemalten Grillstreifen bis hin zu Bissfestem und würzigen Sojagyros ist wirklich alles dabei. Wer aber auf gute Qualität achtet, wird in jedem Bio-Laden fleischlose Alternativen finden, die dem tierischen Vorbild geschmacklich in nichts nachstehen.

Fleisch: Ein unersetzbares Stück Lebenskraft?

Oft wird angeführt, der tägliche Bedarf an Eiweiß und Eisen könne nur durch Fleisch gedeckt werden. Heute weiß man, dass in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten, Nüssen oder Getreide bereits ausreichende Mengen

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Der fleischlose Trend In Großstädten eröffnen zahlreiche Veggie-Restaurants, Hersteller von Fleischersatz konnten ihren Umsatz um die Hälfte erhöhen und auf den Bestsellerlisten finden sich immer mehr Publikationen zum veganen Lebensstil. Fakt ist: Die fleischlose Ernährung liegt voll im Trend! Der Anteil der Vegetarier hat sich in den vergangenen Jahren mehr als verdoppelt und liegt inzwischen bei 7 % bis 8 % der Bevölkerung. Viele Menschen sind sich der positiven Auswirkungen einer fleischarmen Ernährung bewusst, wollen oder können jedoch nicht vollständig auf Fleisch verzichten. Dementsprechend gibt ungefähr jeder Zehnte an, beim Fleischverzehr ein schlechtes Gewissen zu haben. Ähnlich verhält es sich beim Anteil der sog. „Flexitarier“.

Diese beschränken ihren Fleischkonsum auf wenige Anlässe, wie besondere Einladungen oder Geschäftsessen. Inzwischen zählt sich mehr als jeder Neunte zu dieser Gruppe.

d aufwan Wasser dfleisch: g Rin für 1 k 000 l 15. d aufwan Wasser abohnen: g Soj für 1 k 800 l 1.

an Eiweiß und Eisen enthalten sind. Dasselbe gilt daher auch für Tofu und andere Ersatzprodukte. Wer sich also abwechslungsreich ernährt und gelegentlich Fleisch durch Tofu und Co. ersetzt, muss sich um seine Nährstoffversorgung keine Sorgen machen.

Wie gesund ist das Pflanzenfleisch?

Auch hier kann keine pauschale Aussage getroffen werden, da es zum Teil enorme Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten gibt. Eine wichtige Gemeinsamkeit aller Produkte ist jedoch der äußerst geringe Anteil an gesättigten Fettsäuren, wie sie vorwiegend in Fleisch zu finden sind. Das pflanzliche Protein lässt sich vom Körper zudem sehr leicht aufspalten und belastet den Stoffwechsel dadurch nicht so sehr, wie das tierische Original. Jüngst wurde sogar nachgewiesen, dass Eiweiß aus Tofu oder Lupine den Cholesterinspiegel senkt und sich positiv auf die Blutfettwerte auswirkt. Angesichts dieser Vorzüge kann Tofu und Co. Fleisch nicht nur ersetzen, sondern in vielerlei Hinsicht sogar übertreffen!

Mit Tofu für die Umwelt?

Fast die Hälfte des weltweiten Treibhausgasausstoßes geht auf die Kosten der Fleischproduktion. Eine unglaubliche Zahl, wenn man bedenkt, wie viele Automobile und Fabriken alleine in Deutschland für gewaltige Emissionen sorgen.

Doch der Gasausstoß einer Kuh ist problemlos mit dem eines Kleinwagens zu

vergleichen. Die Produktion von pflanzlichen Ersatznahrungsmitteln hingegen erzeugt nur einen Bruchteil der Menge an Treibhausgas und ist darüber hinaus deutlich rentabler. Um ein Kilogramm Fleisch zu erzeugen, muss etwa die 10-fache Menge an Futtermitteln aufgebracht werden. Im Vergleich: Aus 10 Kilogramm Sojabohnen können fast 15 Kilogramm hochwertigen Tofus hergestellt werden! Viele Experten gehen daher davon aus, dass der Umstieg auf vermehrt pflanzliche Lebensmittel der effektivste Weg sei, um die wachsende Erdbevölkerung auf lange Sicht zu ernähren und Treibhausgase gleichzeitig zu reduzieren.

Wo ist der Haken?

Angesichts des Dioxinskandals ist vielen der Appetit auf Fleisch vergangen. Oftmals ist der vegane Fleischersatz jedoch auch nicht unbedenklich. Wie der ÖkoTest herausfand, enthalten viele der geprüften Produkte gesundheitsschädliche Weichmacher und gefährliche Fettschadstoffe, aus denen Tumore und Krebs entstehen können. Darüber hinaus wird ein Großteil der verarbeiteten Sojabohnen aus Südamerika importiert, wo massiv mit Pestiziden und gentechnisch modifizierten Pflanzen gearbeitet wird.

Im Gegensatz zu anderen Ländern sind gentechnisch veränderte Lebensmittel in Deutschland kennzeichnungspflichtig.

Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte auf Bio-Produkte zurückgreifen und einen genauen Blick auf Verpackungskennzeichnungen und die Zutatenliste werfen.

■ ERNÄHRUNG

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Ganz auf Fleisch verzichten möchten die wenigsten Deutschen, doch immer mehr spielen mit dem Gedanken, den Fleischkonsum einzuschränken und sich nach Alternativen umzusehen. Inzwischen gibt es eine Fülle an Möglichkeiten, bei denen weder Geschmack noch der Anteil an hochwertigen Eiweiß hinten ansteht.

Nachfolgend die beliebtesten Fleischalternativen und deren Nährwerte, bezogen auf 100 g:

narm kalorie

Tofu

Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

92 kcal 10,6 g 0,6 g 5,3 g

h eißreic w i e r h se

Seitan Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

148 kcal 28,5 g 2,5 g 2,0 g

inen B-Vitam n a h reic

Tempeh Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

147 kcal 18,0 g 1,8 g 7,5 g

Der Klassiker unter den Fleischersatzprodukten kommt ursprünglich aus China, wo er schon vor Jahrhunderten von vegetarisch lebenden Shaolin-Mönchen als pflanzliche Alternative genutzt wird. Im Grunde handelt es sich bei Tofu um Sojaquark, also um die eiweißreiche Masse, die zurückbleibt, wenn aus Sojamilch das Eiweiß ausgefällt wird. Tofu enthält alle essentiellen Aminosäuren, ist leicht bekömmlich und mit nur 92 kcal sehr kalorienarm! An sich ist Tofu zwar geschmacklos und deutlich weicher als Fleisch, kann aber nach Belieben gewürzt werden. Beim Kauf sollte man auf Bio-Produkte setzen, da die verwendeten Sojabohnen sehr häufig mit gentechnischen Mitteln oder Pestiziden behandelt werden.

Geschmacklich gesehen ist Seitan wohl die beste Alternative zu Fleisch. Es handelt sich dabei um reines Weizeneiweiß, das aus herkömmlichem Weizenkorn isoliert und anschließend in verschiedenen Gewürzsoßen mariniert wird. Dadurch erhält es eine bissfeste und fasrige Konsistenz, welche sehr stark an Fleisch erinnert. Neben den vielen geschmacklichen Vorzügen besitzt Seitan bemerkenswerte Nährwerte, besonders für Sportler und Figurbewusste. Mit einem enorm hohen Eiweißgehalt von 28 g übertrifft es die meisten Fleischsorten und ist dabei praktisch cholesterinfrei und äußerst fettarm. Wer also nicht an einer Glutenunverträglichkeit leidet, sollte Seitan definitiv ausprobieren!

Im Gegensatz zu Tofu besteht Tempeh aus gekochten Sojabohnen, die zusätzlich mit Edelschimmel beimpft werden. Traditionell verwendet wurde Tempeh in Indonesien, wo es schon seit Jahrhunderten als etablierter Fleischersatz gilt. Neben großen Mengen an pflanzlichem Protein enthält es zudem viele der für das Zellwachstum entscheidenden B-Vitamine. Geschmacklich gesehen ist Tempeh eher neutral, aber als Geschmacksträger vielfältig würzbar, sodass es jeden beliebigen Geschmack annehmen kann. Einzig die Konsistenz ist gewöhnungsbedürftig, da die Masse keine fasrige Struktur ausweist, wie wir es von Fleisch gewohnt sind.

ERNÄHRUNG ■

t tgehal t e F r e gering

Lupine Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

115 kcal 18,0 g 3,3 g 3,2 g

49

So isst Deutschland 8% 7,5% 9,5% 75%

Vegetarier und Veganer Flexitarier Allesesser mit schlechtem Gewissen Allesesser

Lupine ist der jüngste der hier aufgelisteten Fleischersatzprodukte und hat laut Meinung mehrerer Wissenschaftler ein enormes Potenzial auf dem deutschen Lebensmittelmarkt. Ähnlich wie Erbsen oder Sojabohnen gehören auch die Lupinen zur Familie der Hülsenfrüchte und zeichnen sich im verarbeiteten Zustand durch einen äußerst geringen Fettgehalt sowie eine feste Konsistenz aus. Im Gegensatz zu Sojabohnen wachsen Lupinen auch problemlos in unseren Breiten und sind in der Lage den Luftstickstoff zu binden, sodass kein zusätzlicher Einsatz von Düngemitteln erforderlich ist. Experten sind der Meinung, dass Lupine neben Fleisch auch die fetthaltige Füllung von Pralinen ersetzen kann, wodurch der Kaloriengehalt auf ein Fünftel reduziert werden könnte. Angesichts der vielfältigen Verarbeitungsmöglichkeiten und der Vorteile in Bezug auf die Umwelt sind Lupinen der Fleischersatz der Zukunft und gleichzeitiger Testsieger!

bohnen a j o S g Aus 1 k 1,5 kg Tofu werden g Aus 1 k rden ittel we Futterm g Fleisch nur 100

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Fazit: Tofu, Seitan und Co. haben auf dem deutschen Lebensmittelmarkt definitiv eine Daseinsberechtigung. Wie man sieht, können sie Fleisch in Hinblick auf die enthaltenen Nährwerte durchaus ersetzen und kommen dem tierischen Original auch geschmacklich sehr nahe. Somit dienen sie nicht nur Vegetariern als Fleischersatz, sondern tragen unabhängig vom Ernährungstyp zu einer bewusst kalorienarmen und gesunden Ernährung bei.

■ REZEPTE

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

Mit der folgenden Auswahl beweisen wir, dass sich auch fleischlose Gerichte durch genussreiche Vielfalt auszeichnen können. Im Nachgang zu unserem Artikel „Grillen statt Killen“ haben wir drei Gerichte mit Seitan, Tofu und Lupinen ausgesucht, die genauso viel Biss wie Fleisch haben. Und damit Sie nicht ganz vom „Fleisch fallen“, gibt’s obendrein noch ein Fischgericht. Lassen Sie es sich schmecken!

Asiatisches Seitangulasch Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ etwas Salz ■ 500 g Seitan ■ 4 EL Sojasoße ■ 1 EL Zitronensaft ■ 3 EL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 haselnussgroßes Stück Ingwerwurzel ■ 1 rote Chilischote ■ 200 g Lauch ■ 150 g Möhren ■ 1 Bund Schnittlauch ■ 1 TL Hühner Kraftbouillon ■ 1 EL Tomatenketchup ■ 2 EL Saucenbinder zum Andicken von hellen Saucen ■ evtl. Korianderblättchen zum Garnieren

Zubereitung: 1. Seitan in Würfel schneiden und in einer Schüssel mit 3 EL Sojasoße, Zitronensaft und 1 EL Keimöl mischen.

Knoblauch schälen, durch die Presse drücken und dazugeben. Ingwer schälen und fein hacken. Chilischote längs aufschneiden, entkernen, waschen und in feine Ringe schneiden. Beides zum Fleisch geben und untermischen.

Zugedeckt an einem kühlen Ort mindestens 1 Stunde (nach Belieben auch über Nacht) marinieren.

2. Lauch und Möhren putzen, waschen und in feine Streifen schneiden.

Schnittlauch waschen, trockentupfen und in feine Röllchen schneiden.

3. Das marinierte Seitan in einer Pfanne im restlichen heißen Keimöl portionsweise anbraten. Gemüse zufügen, kurz anbraten, ¼ l (250 ml) Wasser zufügen und Hühner Kraftbouillon einstreuen.

Ketchup unterrühren und ca. 2 Minuten kochen lassen. Fix Soßenbinder einrühren und 1 Minute kochen lassen. Mit restlicher Sojasoße und evtl. etwas Salz abschmecken.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 438,3 kcal ■ Eiweiß: 50,9 g ■ Kohlenhydrate: 17,4 g ■ Fett: 17,8 g

■ REZEPTE

Gebratener Tofu Zubereitung: 1. Tofu würfeln und mit Sojasoße beträufeln. Sesam rösten. Palmin im Wok erhitzen. Tofu-Würfel anbraten und herausnehmen.

3. Gemüse und Kichererbsen im Wok ca.

5 Minuten braten. Tofu kurz mitbraten, Brühe zugießen und mit Sojasoße und Sambal Oelek würzen. Mit Sesam servieren.

2. Zucchinis waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Porree putzen, waschen und in Ringe schneiden.

Mohrrüben schälen, waschen und in Streifen schneiden. Zwiebeln abziehen und in Streifen schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion ■ Energie: 493 kcal ■ Proteine: 28 g ■ Kohlenhydrate: 39 g ■ Fett: 25 g

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Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 500 g Tofu ■ Sojasoße ■ 2 EL Sesamsamen ■ 50 g Palmin ■ 2 Zucchinis (ca. 300 g) ■ 1 Stange Porree ■ 250 g Mohrrüben ■ 2 rote Zwiebeln ■ 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht 240 g) ■ 75 ml Sambal Oelek

51

■ REZEPTE

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Lupinen Bolognese Zubereitungszeit : 30 min Zutaten für 4 Personen: ■ 100 g Süßlupinenschrot ■ 250 ml Wasser ■ 1 TL Paprikapulver ■ 2 EL gehackter Oregano ■ 1 EL gehackter Rosmarin ■ 2 EL gehackter Thymian ■ 1 Prise Salz ■ 1 Zwiebel ■ 1 kleine Knoblauchzehe ■ 2 eingelegte getrocknete Tomaten ■ 2 EL Öl zum Anbraten ■ 500 ml passierte Tomaten ■ 500 g Spaghetti Zubereitung: 1. Das Wasser zum Kochen bringen. Den Süßlupinenschrot mit dem Paprikapulver und einer Prise Salz vermischen. Das Wasser dazugeben und alles für ca. 15 Minuten beiseite stellen.

2. In der Zwischenzeit den Knoblauch und die Zwiebel würfeln. Die getrockneten Tomaten in dünne Streifen schneiden.

3. Den Süßlupinenschrot in Öl anbraten, bis er gut angebräunt ist. Kräuter, getrocknete Tomaten, Zwiebel und Knoblauch dazugeben. Alles kurz anbraten. Die passierten Tomaten dazugeben und alles 5 Minuten köcheln lassen.

4. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung al dente garen und mit der Bolognese mischen. Dazu passt gehobelter Parmesan.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 285 kcal ■ Eiweiß: 15 g ■ Kohlenhydrate: 46 g ■ Fett: 10 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: für die Kartoffelplätzchen: ■ 500 g Pellkartoffeln ■ 1 Zwiebel ■ 1 Knoblauchzehe ■ 2-3 EL Paniermehl ■ 1 TL getrockneten Thymian ■ 2-3 EL frische gehackte Petersilie ■ Salz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 3 EL Rama Culinesse Pflanzencreme für das Kürbis-Champignon-Gemüse: ■ 1 kg Hokkaido-Kürbis ■ 200 g Champignons ■ 1 Zwiebel ■ 2 EL Rama Culinesse Pflanzencreme ■ 250 ml Rama Cremefine zum Kochen ■ Pilze mit weißem Balsamico Zubereitung: 1. Kartoffeln schälen, mit einem Kartoffelstampfer stampfen. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.

Kartoffeln, Zwiebel, Knoblauch, Paniermehl, Thymian und Petersilie mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen und die Plätzchen bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 5 Minuten braten.

2. Kürbis putzen, entkernen und in Würfel schneiden. Pilze putzen und halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln. Pflanzencreme erhitzen, Kürbis und Pilze darin anbraten, Zwiebel dazugeben und zugedeckt ca. 15 Minuten schmoren. Cremefine Sauce dazugeben und einmal aufkochen. Zu den Plätzchen servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 379 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 37 g ■ Fett: 21 g

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Kartoffelplätzchen mit KürbisChampignon-Gemüse

■ REZEPTE

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Lachs mit Kräuter-Salsa Zubereitungszeit: 30 min.

Zutaten für 4 Portionen: ■ 400 g Lachsfilet ■ Saft einer Zitrone ■ 1 Bund glatte Petersilie ■ 1 TL getrockneter Oregano ■ 1 EL gehackte Minze ■ 2 EL Kapern ■ 4 EL Rama Culinesse Pflanzencreme ■ Salz ■ Pfeffer Zubereitung: 1. Lachsfilet waschen, trockentupfen und mit dem Saft einer halben Zitrone beträufeln. Petersilie waschen, trockenschütteln und fein hacken. Kapern fein hacken. Petersilie, Oregano, Minze und Kapern mit restlichem Zitronensaft vermischen, salzen und pfeffern.

2. Pflanzencreme in einer Pfanne erhitzen, Lachsfilet hineinlegen, salzen und pfeffern und ca. 4 Minuten braten, umdrehen und die Kräuter-Salsa auf dem Fisch verteilen. 100 ml Wasser in die Panne gießen und alles nochmals ca. 4 Minuten garen.

3. Fisch mit dem Bratfond beträufelt servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 232 kcal ■ Eiweiß: 19 g ■ Kohlenhydrate: 4 g ■ Fett: 15 g

■ REZEPTE

Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 250 g Magerquark ■ 1 Vanilleschote ■ 1 EL Vanillezucker ■ 3 EL Milch ■ 1 TL Schokostreusel zum Bestreuen ■ 4 Minzeblättchen ■ 12 EL Fruchtaufstrich Kirsche, 40 % Fruchtanteil Zubereitung: 1. Quark in eine Schüssel geben. Die Vanilleschote der Länge nach aufschneiden und auseinanderklappen. Mit einem Messerrücken das Vanillemark herauskratzen und zum Quark geben.

Vanillezucker und Milch zufügen. Alles mit einem Schneebesen verrühren.

2. Zwei schöne Gläser schichtweise füllen: 1 Schicht Vanillequark, 1 Schicht Fruchtaufstrich im Wechsel, die Prozedur 2-mal wiederholen und mit einer Quarkschicht beenden.

Schokostreusel darüber streuen und das Dessert mit Minzeblättchen verzieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 206 kcal ■ Eiweiß: 18 g ■ Kohlenhydrate: 31 g ■ Fett: 1 g

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Vanillequark à la Schwarzwälder Kirsch

n rätsel

Schlangenrätsel

Fotorätsel

Die Buchstaben der drei Rätselgitter ergeben jeweils einen Begriff, aber Achtung: Sie sind schlangenförmig zu lesen, das heißt, der nächste Buchstabe kann waagrecht, aber auch senkrecht folgen. Den ersten Buchstaben müssen Sie noch suchen.

A

D

N

A

R

E

G

T

I

R

D

E

B

G

Z

E

H

C

E

A

E

M

U

E

A

G

S

B

N

G M

L

U

R

N

Z

E

U

R

F

G

T

U

T

I

Buch der Bibel (Haggai) älteres Familienmitglied

E Zuckerrohrschnaps

Qualität

3

Hirschart

japanisches Heiligtum

ein Halogen

französischer Name der Schweiz

Tanzbewegung (franz.)

beinahe

4

Blutader

afrikanischer ‚Dickhäuter‘

1

D. Brokkoli und Blumenkohl 2. Wie heißt ein bekannter Gemüseeintopf?

A. Leipziger Allerlei

5

japanischer Politiker, † 1909 Unbeweglichkeit

D. Zwickauer Potpourri

A. Es war beschichtet.

B. Es hatte Luftlöcher.

Substanz der Gene (Abk.)

Sprechweise einer dt.

Ligatur

C. Erfurter Konglomerat

3. Was ist die Besonderheit an dem bereits im 18. Jahrhundert verwendeten Eintopfgefäß Dutch oven?

englisch: nach, zu

Festsaal in Schulen chem.

Zeichen für Argon

C. Garnelen und Hering

B. Dresdner Mischung

Abk.: rund

8

C. Es hatte drei Beine.

D. Es war rot.

4. In welchem Land wird das Gericht Shabu shabu serviert?

A. Südafrika

sächliches Fürwort Stationsleiter (Klinik)

B. Kartoffeln und Nudeln

antikes Pferdegespann

nicht trocken

7

1

Schiff Noahs

A. Saitenwürstchen und Rindfleisch

Metallschutz

indische Laute

Leim (ugs.)

Kreiszahl

elektr.

Informationseinheit

Autor von ‚Momo‘ †

Volksabteilung im alten Sparta

1. Welche beiden Zutaten gehören in den Eintopf Gaisburger Marsch?

6

2

Speiseraum für Offiziere

Testen Sie ihr Wissen: Ernährung

Kohlenhandelsform

englisch: Nagel

südgermanischer Gott

Sülze Gemüseaus Schinder Fleisch- knolle brühe

Fremdwortteil: alt

südam.

Hochgebirgsbewuchs

Haarbüschel

Nachtraubvogel

Finden Sie heraus, welcher Begriff auf dem Foto dargestellt ist?

C

B

© DEIKE PRESS

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92

2

3

4

5

6

B. Venezuela C. Australien DEIKEPRESS-1116-10-4

7

8

D. Japan

rätsel n

Sudoku Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

7 5

6 1

6

1

3

9 4

9

5 8 5 2 4

2 4

2

6

8

4 1

8

5

5

7

5

4

7 5

3

1

3

6

4

5

6 3

8

2 2

9

Rätselkrimi mit Kommisarin Rulandt

2

1

5

9

9

8

6

7

4

6

9 6

7

9

3

7 8

5

3

6

9

7

5

1

4

7

Original und Fälschung!

Die Leiche im Park

Das obere Bild unterscheidet sich durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

Bisher hatten die Ermittler lediglich herausgefunden, dass es sich bei dem Toten auf der Parkbank nicht um einen Obdachlosen handelte, sondern um Theo „Pepe“ Köhler, Besitzer eines der drei größten Fitness-Center der Stadt. „Vorsicht“, mahnte Kriminalassistent Meerbusch, „wegen der Abdrücke!“ Kommissarin Katja Rulandt sah: Zwei deutliche Fußspuren führten zur Parkbank hin, jedoch nur eine von dort wieder weg. Die Fährte des Mörders? Über Tatzeit (gegen Mitternacht) und Tatwaffe gab es hingegen kaum Zweifel: „Ein Stilett“, lautete die Einschätzung des Polizeiarztes. „Direkt ins Herz. Profiarbeit!“ Routine, herauszufinden, dass Köhlers schärfste Konkurrenten um trainingswillige Kunden beide entsprechende Vorbildung besaßen: Knut Harmsen als ehemaliger Kampfschwimmer der Marine, Detlef Dorstel als Ex-Fremdenlegionär. Harmsen tat überrascht: „Erstochen? Zur Geisterstunde? Auf einer Parkbank? Was hatte Köhler überhaupt mitten in der Nacht dort zu suchen?“ „Wenn wir das selber schon wüssten“, dachte Katja, sagte aber: „Vielleicht war er mit jemandem verabredet.“ Harmsen kräuselte die Stirn. „Jedenfalls nicht mit mir!“ Auch Detlef Dorstel wusste angeblich von nichts. „Köhler?

Tot? Sind Sie sicher? Ich meine, dass es sich tatsächlich um Pepe handelt? Ach so, er hatte Papiere bei sich. Und seine Brieftasche war auch noch da? Also kein Raubmord? Und von wem stammt die zweite Fußspur? Wissen Sie nicht? Tja, dann weiß ich auch nicht …“ Dafür ging die Kommissarin mit einer Eingebung schwanger. Sie hatte nämlich einen Verdacht. – Gegen wen?

Maxeiner/DEIKE

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93

n rätsel

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Gitterrätsel

Wabenrechnen

Die Wörter sind so in die Rätselgrafik einzutragen, dass alle Begriffe ihren richtigen Platz erhalten. Zum Schluss darf kein Feld frei bleiben.

4 Buchstaben: RENE – TEAK – YOGA 5 Buchstaben: ALPHA – AMTEN – BUETT – LUXOR – OLYMP – PARAT – RANCH – RILLE – SECHS – XENON 6 Buchstaben: ANLASS – DATTEL 7 Buchstaben: AUSMASS – KORALLE – PARABEL – PIONIER – SCHNELL – SOMALIA – SORGSAM – TRAEGER – TRESTER 8 Buchstaben: SPRENGEL 9 Buchstaben: EINLADEND – ERSPARNIS – SEILWINDE 10 Buchstaben: RICHTLINIE 9

5

7

9

7

5

7

5

9

7

Tragen Sie die Zahlen –32, –21, 1, 5, 16, 51 und 82 so in die leeren Felder ein, dass in jedem dieser Felder die Summe der Zahlen in den sechs benachbarten Feldern steht.

-97

-50

-95

45

-23

47 E

43

-30

-39

-35

-85

67

© bs/DEIKE

Visitenkarte 7

Bringen Sie die Buchstaben in die richtige Reihenfolge, und Sie erfahren, welchen Beruf diese Dame ausübt.

5

7

5 5

5

7

7

KERSTIN OMEKI

4

6 5

Zeichenkubus

5 6

4

7

Y O G A

Hier sehen Sie einen Würfel in zwei verschiedenen Positionen. Seine Ecken sind mit einem Zeichen markiert. Tragen Sie die fehlenden Zeichen ein! Ein Zeichen kann doppelt vorkommen.

5

10

4

8

DEIKEPRESS-1515-10-1

Skat: Schneider- „Geschenk“ Mittelhand reizt bis 20. Hinterhand mit zwei Augen mehr in ihrem Drei-FarbenBlatt bietet 24 und steigt dann aus. Daraufhin drückt Vorhand nach Skataufnahme Herz-10 und Herz-8 zum Pikspiel mit dem abgebildeten Blatt. Dabei bleiben die Kontrahenten nach Sachlage unnötig mit schlappen 19 Augen im Schneider.

Frage: Wie verlaufen bei welcher Kartenverteilung die Stiche bis zur vorzeitigen Entscheidung, wenn die Gegenspieler

speziell durch Eigenschuld im 4. Stich hineingeschlittert sind?

rätsel n

Welche Stoppuhr von A bis D ergänzt die logische Reihe?

1

Verständigungsgeste

Kirchenbann

Drama von Ibsen

Grillfest (engl.)

2

österr.: Ratschläge

gleichzeitig

Frauenkosename

dt.

Trompeter (Stefan)

englisches Flächenmaß

biblischer Prophet

3

4

Abk.: id est (latein.)

gefeierte Künstler

95 H

zeitliche Verschiebungen (engl.)

Tiermund Ort bei Gronau (Münsterland)

Abk.: Nanosekunde

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Stoppuhren

Multiplikationszeichen chem.

Zeichen für Neodym

circa

Kostenreduzierung

A

B

C

D

Gesucht!

Der Workaholic Er war ein absolutes Arbeitstier. Manchmal drehte er drei Filme pro Jahr. Allein in den USA wirkte der Hollywood-Star in über 70 Filmen mit. Dabei kam der 1913 in New York geborene Schauspieler durch Zufall zum Film. Nach einem abgebrochenen Studium zog es ihn zunächst zum Zirkus. Dort war er ein erfolgreicher Akrobat, bis ein Unfall die Zirkuskarriere beendete. Angeblich lernte er in einem Aufzug einen Theaterproduzenten kennen – und startete eine amerikanische Bilderbuchkarriere. Bereits nach seinem Filmdebut „Rächer der Unterwelt“ bot man ihm nur noch Hauptrollen an. Als Abenteurer und Westernheld überzeugte er nicht nur mit seinem athletischen Körper das Publikum. Er spielte an der Seite von Barbara Stanwyck, Frank Sinatra, Gary Cooper und Kirk Douglas. Unvergessen seine Rollen in „Der rote Korsar“ oder „Verdammt in alle Ewigkeit“. In den 1950erJahren wechselte er vom Draufgänger zu anspruchsvolleren Charakterrollen und erhielt 1960 den Oscar für seine eindrucksvolle Leistung als Handlungsreisender Elmer Gantry. Mit 70 Jahren immer noch äußerst attraktiv, spielte er den Ölbaron in „Local Hero“. Wer war der Gesuchte, der am 20. Oktober 1994 an einem Herzinfarkt starb?

Schorten/DEIKE

Kfz-Z. Lk. DahmeSpreewald

scheuen, umgehen

DEIKEPRESS-118-10-2

Politik-Salat In diesem Rätsel sind 16 Begriffe rund um Wahlen versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen.

Die Wörter können sich überschneiden. Nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet: BUNDESTAG • DEMOKRATIE • ERSTSTIMME • GEHEIM • HOCHRECHNUNG • KANDIDAT • KREUZCHEN • LANDESLISTE • MEHRHEIT • PARLAMENT • PARTEI • PROGNOSE • SONNTAGSFRAGE • SPERRKLAUSEL • URNE • WAHLPROGRAMM

M S H P A R L A M E N T

W J A I G P B S I S Z W

P R O G N O S E E O P A

G I X G U B D G H N C H

S R O A N L E C E N M L

S N V T H E M E G T L P

U C D S C S O M Z A M R

E V Y E E U K M X G A O

K N T D R A R I R S E G

R Y R N H L A T R F K R

Bilder-Rätsel Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

E P P U C K T S S R A A

U R A B O R I T T A N M

Z L R G H R E S Q G D M

C T T E M E H R H E I T

H U E I Q P A E L R D B

E N I Y A S U V F L A V

N L A N D E S L I S T E

DEIKE 1712BS-1113

M

Q RÄTSEL

FITNESS UMSCHAU

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Auflösungen überhaupt von dieser anderen Fußspur wusste. Denn niemand hatte sie erwähnt.

Schlangenrätsel A) Abenddaemmerung B) Flugzeugtraeger C) Zeitungsbericht

Sudoku Fotorätsel Spaghettiträger

Schwedenrätsel A G G D A E U A S K O H K L A R A O B I

A R O S U E T M A S T H U P I K S A S I B E D V E B E C H E K N E R A R

I P S V A E L P A R A E F R O A E MA N O F D E N E A U C A S H R Z T

T E P S H N A B I I L G A S T L A R O R E

B R I K E T T I T O D N S

LAUFBAND

Testen Sie Ihr Wissen:

7 5 2 6 8 4 3 9 1

3 1 4 2 9 5 6 7 8

9 6 8 1 3 7 5 2 4

6 4 1 3 7 2 9 8 5

5 8 3 9 1 6 2 4 7

2 9 7 4 5 8 1 6 3

1 2 9 7 4 3 8 5 6

4 3 5 8 6 9 7 1 2

8 7 6 5 2 1 4 3 9

8 1 5 9 7 6 4 3 2

9 2 3 5 4 8 6 7 1

4 6 7 3 2 1 5 8 9

2 4 9 7 3 5 1 6 8

5 7 6 1 8 9 3 2 4

1 3 8 4 6 2 9 5 7

6 5 4 8 1 7 2 9 3

3 8 2 6 9 4 7 1 5

7 9 1 2 5 3 8 4 6

Rätselkrimi Detlef Dorstel wunderte sich, dass es kein Raubmord war, obwohl es eine zweite Fußspur gab. Die Kommissarin wunderte sich, dass Dorstel

E R S P A R L O I P I R N H G L A U S M A S O A D AM M E A N D A T T E L I R A N L A O E L R Y OG A E M R E N E P

P A R N I S I A E L O N I E R L A L B U E W S E I L U X T E N E D N T E A K O O R A N S S A E I C H T L I N L H S P R E N G

A T R E S T T E O R S C C H N I E L E L

Skat

Original und Fälschung!

1–B, 2–A, 3–C, 4–D

Gitterrätsel

Vorhand (V): Kartenabbild Mittelhand (M): Pik-Bube, HerzBube; Kreuz-10, -König, - 8; Herz-Ass, -König, -9, -7; Karo-7 Hinterhand (H): Kreuz-Bube, Karo-Bube; Kreuz-Ass, -Dame, -9, -7; Herz-Dame; Karo-Ass, Dame, -9 Skat (gedrückt): bekannt Im Pik ohne vieren von Vorhand ist wie folgt beizeiten entschieden, dass die Gegenspieler nicht über 19 Augen hinauskommen und somit Schneider sind: 1. V Pik-7 M Herz-Bube (- 4) H Kreuz-Bube 2. H Herz-Dame V Pik-Dame M Herz-9 (+ 6) 3. V Pik-8 M Pik-Bube H Karo-Bube (- 4)

4. M Karo-7 (?!) H Karo-Ass (?)

V Karo-8 (- 11) Reststiche für AS –––– (-19) Hinterhand hatte 24 gereizt und der Alleinspieler Herz gestochen. Folglich hätte Mittelhand klar sein müssen, dass der Alleinspieler neben Trumpf am ehesten noch Karo und diese Farbe auch ihr Partner haben muss. Also war die blanke Karo7 zum 4. Stich und darauf sofort das Ass von Hinterhand weniger glücklich. Auf jedem anderen Weg hätte Schneider vermieden werden können.

Wabenrechnen -95 -50 -97

45 -32

1 47

-30 16

51 82

43

-23 5

-21 -39

67 -85

-35

Visitenkarte KOSMETIKERIN

Zeichenkubus

Stoppuhren C – Der Zeiger springt um 10, 15, 20 und dann um 25 Sekunden weiter.

Gesucht!

Burt Lancaster, US-amerikanischer Schauspieler, * 2. November 1913 New York, † 20.

Oktober 1994 Los Angeles

Schwedenrätsel H A N B A S T H E M

E S A ND Z E I CH O Z MRO RB E CU E AR S M L U E TWA I N S P ARU E I D E N L

E N S S R A L A NG D S

Politik-Salat M S H P A R L A M E N T

W J A I G P B S I S Z W

P R O G N O S E E O P A

G I X G U B D G H N C H

S R O A N L E C E N M L

S N V T H E M E G T L P

U C D S C S O M Z A M R

E V Y E E U K M X G A O

K N T D R A R I R S E G

R Y R N H L A T R F K R

E P P U C K T S S R A A

U R A B O R I T T A N M

Z L R G H R E S Q G D M

C T T E M E H R H E I T

H U E I Q P A E L R D B

E N I Y A S U V F L A V

N L A N D E S L I S T E

Bilder-Rätsel REGENTROPFEN (Geier, Stein, Truhe, Knopf, Gespenst)

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■ VORSCHAU

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Vorschau Dezember

FITNESS UMSCHAU

2013

Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 30.11. in Ihrem Fitnessclub

Der Nikolaus kommt… …und bringt jede Menge Süßigkeiten mit. Weihnachten ist nicht gerade die beste Zeit für die schlanke Linie. Unsere Ernährungsexpertin Bianca zeigt, wie Sie dem Generalangriff auf Ihre gute Figur trotzen und ohne Gewichtszunahme ins neue Jahr kommen.

„Ich hab´s im Rücken“ Irgendwann erwischt es fast jeden Deutschen mit Rückenproblemen.

Und die können so schmerzhaft und einschränkend sein, dass ein normales Leben fast unmöglich wird. Mit gezieltem Fitnesstraining kann man aber Rückenproblemen vorbeugen und sie lindern.

Mythos Nachbrenner Seit Jahren hört man immer wieder von dem sogenannten Nachbrenneffekt. Doch was ist damit gemeint und gibt es ihn wirklich oder handelt es sich um einen unbewiesenen Mythos der Fitnessbranche?

Prof. Dr. Stephan Geisler schildert die Fakten.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Mario Adrion Cornelia Landwirth Dr. Johannes Weingart Schlussredaktion Roman Schellenberg Michael Baier Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto

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■ TRAINING

Starkes Herz Ihr Herz, der wichtigste Muskel Ihres Körpers, wird größer und kräftiger, mit jedem Herzschlag wird mit Sauerstoff angereichertes Blut in den Körper gepumpt, Ihr Kreislauf wird stabilisiert. Sie werden leistungsfähiger, Ihr Blutdruck und Ruhepuls sinken, die Neubildung von Blutgefäßen wird angeregt.

Gesunde Gelenke Dass wir Gelenke haben, merken wir erst, wenn sie anfangen zu schmerzen. Die Ursachen sind nicht selten schwache oder aus der Balance geratene Muskeln. So können sie die Gelenke nicht schützen. Krafttraining hilft präventiv und kann bestehende Schmerzen lindern.

Mehr Muskeln Muskeln machen Ihren Körper zum „Dauerbrenner“ und sorgen so für den Fettabbau. Nur so ist es möglich, dauerhaft eine gute Figur zu machen. Außerdem stärken Muskeln Ihren Rücken und die Gelenke und helfen so, Erkrankungen und Alterungsprozessen vorzubeugen.

Osteoporose-Vorbeugung Von Osteoporose (Knochenschwund) sind immer mehr Menschen betroffen. Krafttraining ist eine der besten Methoden, um der Osteoporose vorzubeugen. Auch bereits bestehende Osteoporose kann durch Krafttraining unter fachmännischer Anleitung gelindert werden.

Bessere Gesundheit Kraft- und Ausdauertraining wirkt vielfach positiv auf Ihren gesamten Organismus und beugt Zivilisationskrankheiten vor. Ein wirksameres Mittel gegen Bluthochdruck, Diabetes, erhöhte Cholesterinwerte und Co. gibt es nicht. Das haben zahlreiche weltweite Studien bewiesen.

Gute Figur Mit Training, in Kombination mit gesunder Ernährung, können Sie Ihre Figur deutlich verbessern. Crosstrainer, Stepper, Laufband und Co. verbrennen viel Energie. Und Krafttraining strafft nicht nur Ihre Figur, sondern wirkt durch den Muskelaufbau auch als Energiezehrer.

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Qualifizierte Beratung und Betreuung erhalten Sie in Ihrem Fitness-Studio!

Mentale Fitness Nicht nur Ihr Körper profitiert vom Training, sondern auch Ihr Gehirn. Die verbesserte Durchblutung fördert die Denkleistung und Stresshormone werden abgebaut. Ihre Laune steigt und Ihre Kreativität wird gefördert.

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Strahlendes Äußeres Beim Training werden Glückshormone, sogenannte Dopamine und Endorphine, freigesetzt. Und die sorgen für richtig gute Laune. Man fühlt sich ausgeglichener, zufriedener und strahlt diese Zufriedenheit nach außen aus.

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Länger jung Durch die vermehrte Produktion des Wachstumshormons HGH wird der Eiweiß-, Fett- und Knochenstoffwechsel stimuliert. Der Alterungsprozess verlangsamt sich. Ein „Jungbrunnen“ für Körper und Geist.

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Schöne Haut Alles, was den Kreislauf auf Touren bringt, ist auch gut für Ihre Haut. Fitnesstraining fördert die Durchblutung und diese sorgt für einen gesunden Teint. Cellulite wird entgegengewirkt, der Körper baut Muskeln auf und sieht so straffer aus.

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10 gute Grunde fur fitnesstraining

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