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00_Neutral_2_3_safs_07_2014_FU Jan 2013 Titel 11.06.14 12:02 Seite 1

Ausgabe 7/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

RAN AN DEN GRILL! Kalorienarm, exotisch, gesund: Leckeres für den Rost

RUMPF IST TRUMPF Starke Bauchmuskeln sind sexy und gesund

BAGGERN ERLAUBT Wie Sie beim Beachvolleyball eine gute Figur machen

ALARMSTUFE ROT

PA 00

Die besten Pflege-Tipps gegen Sonnenbrand

+

6 fitte Rezepte

TOPFIT MIT 40+ Chrissy (43) verrät, wie sie sich schlank und fit hält


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Liebe Leserin, lieber Leser,

FITNESS UMSCHAU

■ EDITORIAL

grillen und in der Sonne chillen, joggen, Beachvolleyball spielen und dabei einen gut trainierten Body präsentieren: Wenn das nicht Sommer ist! Und deshalb haben wir in dieser FITNESS UMSCHAU keines dieser Themen ausgelassen.

07 2014

Am besten fangen wir aber erst mal mit dem Training an und zwar mit dem Laufen. Um das Joggen auf dem Laufband bzw. im Freien so angenehm wie möglich zu gestalten, sollten wir unbedingt auf gutes Schuhwerk achten. Bei der riesigen Auswahl an Laufschuhen haben Sie wirklich die Qual der Wahl! Deshalb „helfen wir Ihnen auf die Sprünge“ und geben Ihnen in unserer Marktübersicht ab Seite 20 viele wertvolle Infos, um Ihnen die Kaufentscheidung zu erleichtern. Beim Laufen spielen die Bauchmuskeln eine große Rolle, denn sie sehen – wenn sie gut trainiert sind – nicht nur gut aus, sondern sind auch für die Stabilität des Oberkörpers mitverantwortlich. Weshalb ein starker Rumpf Trumpf ist und wie man den Bauch am besten trainiert, lesen Sie ab Seite 14. Und wenn wir dann unsere Figur ordentlich in Form gebracht haben, können wir uns getrost auf den Weg an den See oder ins Schwimmbad machen, wo der Spaß dann auf dem Beachvolleyballfeld weitergehen kann. Auf den Seiten 32 bis 34 erklären Ihnen zwei Profis, wie das mit dem Pritschen, Baggern und Blocken richtig funktioniert. Beim Sonnenbaden sollten wir unserer Haut zuliebe immer darauf achten, dass wir uns keinen Sonnenbrand holen, denn das geht oft schneller als man denkt. Wie Sie knackig braun statt hummerrot werden und wie Sie den Schmerz lindern können, wenn’s doch mal „Alarmstufe rot“ heißt, das lesen Sie auf den Seiten 36 bis 39. Kaum vorstellbar ist ein Sommer ohne den Duft von frisch Gegrilltem – und zwar nicht nur der von geröstetem Fleisch. Probieren Sie es doch auch mal mit kalorienarmen Gemüse, Käse, Fisch, Filet, Obst und vor allem: Vergessen Sie die Kräuter nicht! Gute Grilltipps gibt‘s ab Seite 46. Genießen Sie jetzt den Sommer und die Sonne in vollen Zügen, aber lassen Sie trotz der sommerlichen Temperaturen auch das Training in Ihrem Fitnessclub nicht zu kurz kommen!

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

14 Ausgabe 7/20

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Topfit mit 40+ DEN GRILL! RAN ANexot isch, gesund: Kalorienarm, Rost Leckeres für den

TRUMPF RUMPF IST skeln Starke Bauchmu gesund sind sexy und

N ERLAUBT BAGGERBeac hvolleyball Wie Sie beim r machen eine gute Figu

UFE ROT ALARMST e-Tipps Die besten Pfleg rand gegen Sonnenb

+

6 Rezepte fitte

TOPFIT MIT 40+

sie verrät, wie Chrissy (43) und fit hält sich schlank

Mit 43 kann man immer noch so schlank und fit sein wie mit 20! Das beweist unser Covermodel Chrissy, die nicht nur im Beruf, sondern auch als Mutter von drei Jungs ganz schön eingespannt ist. Sie kam zum Fitnesstraining auf eine ganz außergewöhnliche Weise: durch ihren Job! Welcher das ist, wird erst im Innenteil verraten. Dort gibt sie auch preis, wie sie ihren Körper mit gezieltem Training, aber ohne besondere Supplements, in Topform hält und warum das tägliche Stück Schokolade einfach zu ihrem Glück dazugehört.

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Katja Matzkowski Model: Chrissy S.


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INHALT ■

I love Fitness Katrin, Oliver und Katharina – wahre Fitnessfans im Portfolio

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Top-Figur mit 40+ So bleiben Sie schlank und sexy mit über 40

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Unser Model von Seite 1 Chrissy bekommt alles unter einen Hut: Job, Kinder und Fitness

14

Starker Rumpf ist Trumpf Warum gut trainierte Bauchmuskeln so wichtig sind

18

Aus der Wissenschaft Interessante Studien und Erkenntnisse aus aller Welt

20

Auf Schritt und Tritt Hier findet jeder seinen perfekten Laufschuh

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06

26

Leserfragen Leser fragen - Unsere Fitness-Experten antworten

28

Glück ist keine Glückssache Fitnesstraining und Glück hängen eng zusammen

31

Gerät des Monats Die Brustpresse und wie man richtig damit trainiert

32

Fit & Fun beim Beach-Volleyball Profi-Tipps für ein gelungenes Match im Sand

36

Alarmstufe rot Sonnenbrand vorbeugen und effektiv lindern

40

Pure Entspannung So finden Sie zu innerer Ruhe und Gelassenheit

43

Kurz & Gut Wissenswerte News zu Gesundheit und Fitness

44

L-Carnitin Wann dieser Fatburner wirklich was bringt

Top-Figur mit 40+

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Auf Schritt und Tritt

TV m Progralim Ju

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Wir lieben Grillen Wertvolle Tipps für einen gesunden Genuss

51

Rezepte Kalorienarme und variationsreiche Köstlichkeiten vom Grill

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TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den Juli

94

Gehirnjogging Bringen Sie Ihre Gehirn-Synapsen in Schwung!

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Alarmstufe rot

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Wir lieben Grillen

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■ I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

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Katrin K., 48 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mir damit meine Lebensfreude erhalte! Sport hat schon immer eine wichtige Rolle in meinem Leben gespielt, zum Fitnesstraining bin ich allerdings erst vor etwa 3 Jahren gekommen, da ich einfach mal wieder etwas Neues ausprobieren wollte. Es hat mich fasziniert, wie viele Möglichkeiten es letztendlich gibt, sich in einem Studio fit halten zu können und meine Angst, dass ich nur jüngere, durchtrainierte Menschen im Studio antreffe, wurde mir schon gleich am ersten Tag genommen. In Wirklichkeit habe ich viele, auch ältere, Leute kennen und schätzen gelernt, mit denen ich mich immer austauschen kann. Mein Trainingsplan gestaltet sich so, dass ich anfangs für eine halbe bis dreiviertel Stunde aufs Laufband oder den Stepper gehe und dann im Nachhinein an Kraftgeräten bevorzugt Bauch, Beine und Brust trainiere. Auch wenn es manchmal schwer ist, das Training mit Beruf- und Familienleben zu vereinbaren, versuche ich möglichst oft in der Woche ins Studio zu gehen, denn da kann ich mich voll und ganz auf mich selbst konzentrieren. Das Alter ist für mich nur eine Zahl – es ist nie zu spät körperlich aktiv zu werden!


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I LOVE FITNESS ■

Oliver M., 23 Jahre Ich liebe Fitness, weil... für mich ein fitter Body Grundvoraussetzung ist! Ich trainiere bis zu viermal in der Woche im Gym und gerade jetzt im Sommer merke ich, wie gut es mir tut. Auch wenn es gerade jetzt schwieriger ist, sich fürs Training aufzuraffen, da das gute Wetter nach draußen lockt, vergieße ich lieber „drinnen“ meine Schweißperlen und freue mich dann hinterher über das Ergebnis. Zurzeit gehe ich mehr in Richtung Kraft-Ausdauer, um meine Muskeln zu definieren – sprich ich gehe mit dem Gewicht etwas runter und dafür mit den Wiederholungszahlen hoch. Abschließend gehe ich noch aufs Laufband und powere mich vollends aus. Bis vor einiger Zeit hatte ich noch Probleme mit meiner Schulter und habe es geschafft, mit gezieltem Muskeltraining diese zu stabilisieren. Zwar spüre ich hier und da mal Anfälligkeiten in dem Bereich, aber das ist kein Vergleich mehr zu früher. Fitness ist Gesundheit – das kann ich aus eigener Erfahrung mit voller Überzeugung sagen!

Katharina S., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es mich glücklich macht, wenn ich sehe, wie positiv der Körper auf das Training reagiert. Schon oft habe ich mich in Studios angemeldet und bin ein paar Mal hingegangen und hab’ es dann doch wieder sein gelassen. Seit einem Jahr gehe ich wieder regelmäßig ins Studio und baue meine Muskeln in Form der Hypertrophie auf. Es macht mich echt glücklich, mich im Spiegel zu betrachten und die Erfolge zu sehen. Nach dem Hanteltraining ist eine Stunde Crosstrainer oder Laufband angesagt – anstrengend, aber nach dem Training fühlt man sich echt klasse, denn man weiß, welche Leistung man gebracht hat. In Verbindung mit dem Training ernähre ich mich viel gesünder als damals. Obst, Salate und eine eiweißreiche Ernährung stehen an der Tagesordnung und da kann man es sich am Wochenende auch mal leisten, mit etwas richtig Leckerem zu sündigen. Bei der Arbeit, im Büro, habe ich keine Rückenprobleme mehr und in der Freizeit bin ich auf dem Fahrrad nicht mehr so schlapp nach einer längeren Tour. Der Fleiß lohnt sich also auch für den Alltag!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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ie en vor, d h c s n e M llen wir häre, Rubrik ste lle Atmosp o r t re ie e s d n , u g In rainin ben - das T e li s s e n it F . forderung die Heraus vereiniges zu g in in ra t s s itne bessere ben dem F heit, eine d n u s e Und sie ha ie G Sie, was s e bessere n in e e s : e n L e . k n n e da Leb n. erfüllteres agen habe s u z “ s s Figur, ein e n a „I love Fit zum Them


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FITNESS UMSCHAU

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Top - Figur mit 40+ Auch mit über 40 Jahren kann frau schlank und sexy sein ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Was verbindet Jennifer Aniston, Salma Hayek, Halle Berry und Sandra Bullock? Sie sind erfolgreich, attraktiv, topfit und über 40. Diese Frauen beweisen, was viele Frauen nicht mehr glauben können. Dass man mit 40 immer noch schlank und attraktiv sein kann. Viele haben sich auf der Suche nach der Wunschfigur im Diätendschungel verlaufen und jede Hoffnung auf ihre Traummaße aufgegeben. Doch, es gibt noch Hoffnung! Wie man zu einer guten Figur kommt, ohne sich zu quälen, lesen Sie hier.


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FITNESS ■

Die magische Grenze Mit 40 ist die moderne Frau meistens in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Die Kinder sind größtenteils selbstständig, im Beruf klappt es auch und das eigene Häuschen ist in Sicht. Auch an unserem Körper geht das nicht vorüber. Brannte die Stoffwechselflamme bis Ende 20 noch lichterloh, ist sie nun deutlich kleiner geworden. Der Körper setzt 10 – 15 % weniger Energie um. Das sind etwa 200 – 300 Kalorien. Wer den Essen-

stil aus seinen 20-igern und 30-igern beibehält, wird zwangsläufig zunehmen. Grund dafür: Der Körper stellt sich auf den Erhalt der Masse ein. Aufbauende Prozesse, für die viel Energie nötig war, werden zurückgefahren. Muskeln schwinden also leichter und Fett wird vermehrt eingelagert. Bei Frauen tritt dieser Effekt sogar noch stärker auf als bei Männern, da ihr Körper darauf ausgelegt ist, gleich zwei Wesen mit Energie versorgen zu können. Apropos Kinder: Durch sie werden Mütter oft auf Trab gehalten. Sind die Kinder älter oder sogar schon aus dem Haus, sitzen die meisten Frauen wieder mehr.

sie sehen wollen, oder aber gute Gene. Manche Wissenschaftler sind der Ansicht, dass Übergewicht zu etwa 70 % genetisch bedingt ist. Trotzdem ist das kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken und sich mit diesem Schicksal abzufinden. Wer sich gesund ernährt und Sport treibt, kann diesem Schicksal entkommen. Was viel schwerer abgelegt werden kann, sind alte Ess- und Lebensgewohnheiten, die jahrelang eingeübt wurden und tief in uns verankert sind wie z.B. dass der Teller immer leer gegessen werden muss, egal wie voll er ist. Wer diese Gewohnheiten ständig hinterfragt, hat eine Chance ihnen zu entkommen.

Und trotzdem gibt es sie: Menschen, die essen können, was sie wollen, ohne dass sich ihr Gewicht großartig verändert. Entweder haben diese Personen eine gute Waage, die immer genau das anzeigt, was

Ein weiteres Problem unserer heutigen Zeit: Dauerstress. Eigentlich ist Stress eine sinnvolle Einrichtung der Natur. Haben wir eine große Herausforderung zu bewältigen, mobilisiert der Körper

i Schutz vor Cellulite: Bei Frauen ist Östrogen das vorherrschende Sexualhormon. Es sorgt für schöne weibliche Kurven. Leider ist der straffende Effekt von Östrogen im Vergleich zum Testosteron deutlich geringer. Es gibt trotzdem einiges, was man tun kann, damit die Haut auch beim Älterwerden schön straff bleibt. Im Fitness-Studio finden sich zwei sehr effektive Möglichkeiten: Fitnesstraining und Sauna. Während Sport die Muskulatur und das Gewebe strafft, kurbelt das Saunieren den Stoffwechsel zusätzlich an und sorgt für die Entschlackung des Körpers. Sehr hilfreich sind auch regelmäßige Massagen der betroffenen Körperstellen. Hier sind Massagebürsten sehr hilfreich. Aber auch Wirkstoffe wie Koffein, Guarana oder Ginko in Straffungscremes können helfen. Wichtig ist aber, dass die Maßnahmen regelmäßig und über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Nur dann können sie helfen.

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Mit 40 wird es immer schwerer, das Gewicht zu halten. Das merken sowohl Frauen, die bisher nie Probleme mit ihrer Figur hatten, als auch Frauen, die sportlich aktiv sind und auf ihre Ernährung achten. Das hat einen ganz einfachen Grund. Mit steigendem Lebensalter verändert sich der Körper und mit ihm auch der Stoffwechsel.


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■ FITNESS

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inkt Ab 40 s enlori der Ka uch um a r b r e v – 15 % 0 1 a etw

schlagartig seine Energiereserven und wir sind hellwach und topfit. Um vor einem Säbelzahntiger oder einem anderen menschenfressenden Ungeheuer wegrennen zu können, war das in früheren Zeiten auch äußerst sinnvoll. In der heutigen Zeit müssen wir zwar nicht mehr vor Tigern davonrennen, aber die moderne Welt stellt so hohe – vor allem geistige – Anforderungen an uns, dass wir dennoch ständig gestresst sind. Böse Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall usw. sind die langfristigen Folgen von zu viel Stress. Aber auch die Gewichtszunahme gehört dazu. Damit der Körper in Stresssituationen genug Energie zur Verfügung hat, legt er sich entsprechende Speicher an und zwar bevorzugt an Hüfte, Beinen und Bauch. Durch den lang anhaltenden Stress werden diese Speicher schließlich immer größer. Aber wir verbrauchen sie nicht, weil wir nicht mehr ständig weglaufen müssen. Bei Dauerstress essen wir aufgrund dieser genetisch bedingten Reaktion ständig, ohne aber mehr Energie zu verbrauchen. Das führt zu einem unnatürlichen Essverhalten und mehr Hüftgold, als wir gerne hätten. Bei viel Stress rückt die Erfüllung der Mission Traumfigur also immer weiter in die Ferne. Östrogen ist mein Hormon Bei Frauen kommt neben den genannten

Gründen auch noch etwas anderes erschwerend hinzu: die Hormone. Insbesondere das weibliche Sexualhormon Östrogen und die Schilddrüsenhormone. Sorgte Östrogen gerade in jüngeren Jahren noch für attraktive weibliche Rundungen und glatte, samtweiche Haut, verändert sich der Hormonhaushalt, je älter frau wird. Das führt zu Fettansammlungen an den Problemzonen der Frau. Aber auch die Schilddrüsenhormone rutschen in ein Ungleichgewicht. Dadurch kommt es zu einer leichten Schilddrüsenunterfunktion und der Stoffwechsel wird langsamer. Östrogene wirken aber auch appetitregulierend. In der ersten Zyklushälfte ist der Östrogenspiegel höher als in der zweiten und dann ist auch der Appetit geringer. Je geringer also der ÖstrogenHaushalt, desto eher kann sich frau beim Essen zügeln. Ob überschüssige Energie als Wärme verbrannt oder auf die Hüften wandert, entscheidet ein weiteres Hormon mit dem Namen Dehydroepiandrosteron oder kurz DHEA. Da der Spiegel dieses Hormons im Alter sinkt, wandert mehr Energie auf die Hüfte als in den Verbrennungsofen. Die Wechseljahre bringen das Gleichgewicht der drei Hormone durcheinander und sorgen so für eine verstärkte Zunahme von Körperfett. Die Ausgangssituation für eine Gewichtsreduktion wird mit fortschreitendem Alter also immer schwieriger.

Abnehm-Management Zu den Hormonen kommt dann noch der ganz normale Alltag hinzu. Wir haben einfach keine Zeit mehr zum Abnehmen. Es fehlt die Zeit, gesunde, kalorienarme Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten oder in ausreichendem Maße Sport zu treiben. Vielmehr setzen wir uns abends nach der Arbeit vor den Fernseher oder greifen auf Fertigprodukte oder Süßigkeiten zurück. Auch der Schlaf ist beim Abnehmen ein wichtiger Faktor. Zum einen begrenzt ausreichend Schlaf die Zeit, in der wir essen können und damit die Gefahr zu viel zu essen. Zum anderen verbrennen wir nachts besonders viel Fett. Im Schlaf ist Somatotropin, ein Wachstumshormon hochaktiv. Es regt Wachstums- und Erneuerungsprozesse an und verbrennt Fett. Schlafen wir allerdings zu wenig, hat das Hormon kaum Zeit aktiv zu werden. Die Folge: nicht schlank im Schlaf, sondern dick im Schlaf. Um das zu verhindern, lohnt es sich, abends eher eiweißreich zu essen und – je nach dem wann Schlafenszeit ist – die letzte Mahlzeit vor 19 Uhr einzunehmen. Aktiv werden Abnehmen will also geplant sein. Das fängt beim Schlaf an, 7 bis 8 Stunden sollten es sein, und geht weiter über körperliche Aktivität und gesunde Ernährung. Stichwort körperliche Akti-


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aft, Wer Kr er und u a d s u A lichkeit g e w e B , bleibt t r e i n i r tra est-Age B s l a auch aktiv fit und

vität: Wer jede Möglichkeit im Alltag für Bewegung nutzt, nimmt schneller ab und hebt gleichzeitig seine Stimmung. Also Treppe benutzen statt Aufzug und eher mal mit dem Rad als mit dem Auto zur Arbeit fahren. Das effektivste ist aber ein ausgewogenes Training im Fitness-Studio. Eine gesunde Mischung aus Ausdauer-, Kraft und Beweglichkeitstraining ist der Weg zum Ziel. Mit Krafttraining werden die für die Fettverbrennung so wichtigen Muskeln aufgebaut. Sie verbrennen sogar im Sitzen Fett, nur weil sie da sind. Zudem straffen sie die Haut. Und keine Angst vor Muskelbergen. Frauen fehlen die nötigen Mengen des männlichen Sexualhormons Testosteron, um wirklich große Muskeln aufzubauen. Ausdauertraining ist ein Mittel zur aktiven Fettverbrennung. Auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder dem Fahrrad purzeln Kalorien und damit Pfunde. Der Effekt ist nicht so langanhaltend wie beim Krafttraining, der momentane Kalorienverbrauch ist aber deutlich höher. Zuviel ist aber auch nicht gut, denn dann kann es passieren, dass wichtige Muskelmasse zur Energiegewinnung genutzt und damit abgebaut wird. Um den Kalorienverbrauch zu maximieren sollte ein Gerät gewählt werden, bei dem möglichst viele Muskelgruppen aktiviert werden, vorzugsweise der ganze Körper. Das beste

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Gerät ist also der Crosstrainer, gefolgt vom Laufband. Und was hat Stretching mit Abnehmen zu tun? An sich eigentlich nichts. Es ist aber eine gute Ergänzung zu den anderen beiden Trainingsarten. Mit Stretching halten wir unseren Körper geschmeidig. Das beugt unter anderem Verletzungen beim Training oder im Alltag vor, lässt die Haut aber auch jünger und geschmeidiger aussehen. Es hilft nach dem Training wieder runterzukommen und den Körper auf Normaltemperatur zu regulieren. Für einen optimalen Effekt sollten Frauen über 40 den ganzen Körper trainieren. In Absprache mit einem Trainer macht es durchaus auch Sinn, einzelne Problemzonen intensiver anzugehen. Die Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur wird von vielen Frauen aber nach wie vor vernachlässigt. Die typischen Männermuskeln lassen sie links liegen, viel lieber werden Bauch, Beine oder Po trainiert. Ganzkörper-Training hat aber mehrere Vorteile: Der ganze Körper wird gestrafft, Ungleichgewichte zwischen einzelnen Muskelgruppen entstehen erst gar nicht und der Kalorienverbrauch erhöht sich. Einige sinnvolle Übungen zeigt unser Titelmodel Chrissy ab der nächsten Seite. Was soll ich bloß essen? Viele Frauen verzichten ihres Hüftumfangs zuliebe auf fettreiche Lebens-

mittel und bevorzugen Light-Produkte. Fett ist in unserer Gesellschaft zwar auch ein Problem, schlimmer sind aber zu viele Kohlenhydrate. Diese werden nämlich auch als Fett abgespeichert. Besonders fettarme Produkte enthalten oftmals mehr Zucker, um den Geschmacksverlust zu kompensieren. Letztlich ist aber nur die Kalorienbilanz wichtig. Es kommt also weniger darauf an, was man isst, viel wichtiger ist stattdessen, wie viel man vom jeweiligen Lebensmittel zu sich nimmt. Eine sinnvolle Ernährung enthält viel Gemüse, etwa Obst, kaum leere Kohlenhydrate wie Nudeln oder Reis, viel Eiweiß aus Fisch oder Hähnchenfleisch und wenig gesättigte Fettsäuren, die zuhauf in Wurst, Käse oder Sahne vorkommen. Fazit Sie haben es nicht leicht, die Frauen über 40. Der Hormonhaushalt beginnt langsam sich zu verändern, die Haut ist nicht mehr so straff und selbst Frauen, die nie Gewichtsprobleme hatten, starren ungläubig auf die Waage. Auch wenn es mit steigendem Alter immer schwieriger wird, sein Gewicht zu halten bzw. abzunehmen, unmöglich ist es nicht! Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, genügend Schlaf und wenig Stress helfen, auch über 40 den Traum von der Wunschfigur noch zu verwirklichen.


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Unsere Frau von Seite 1 ■ Interview: Jonathan Schneidemesser ■ Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit


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TITELTHEMA ■

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

14 Ausgabe 7/20

Größe: 172 cm

Brust: 88 cm

1,50 Deutschland

Gewicht: 57 kg

Kalorienarm den Rost Leckeres für

T TRUMPF RUMPF IS uskeln Starke Bauchm und ges sind sexy und

T N ERLAllUB BAGGERBea chvolleyba

Hüfte: 97 cm

TOPFIT MIT 40+

sie verrät, wie Chrissy (43) und fit hält sich schlank

Wie Sie beim r machen eine gute Figu

T STUFE RO ALARM Pflege-Tipps Die besten brand gegen Sonnen

Chrissy S. Wohnort: Berlin Beruf: Schauspielerin

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Bodycheck

-umschau.de www.fitness

Taille: 67,5 cm ! DEN GRILL RAN AN und: , exotisch, ges

Oberschenkel: 55 cm

Wade: 33 cm

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Sport und Fitness gehören für mich, wie Essen und Trinken auch, zum Leben einfach dazu. Natürlich ist es für mich als Schauspielerin und Model wichtig, meinen Körper fit zu halten. Außerdem halte ich es da mit den alten Römern, die ja auch schon wussten, dass nur in einem gesunden Körper ein gesunder Geist stecken kann. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer en Körper es wichtig, den ganz ist r te Al em ein m In nders auch tue. Ganz beso zu trainieren, was ich zonen“, m ble ro „P weiblichen die er ab ich e er ini tra und Po. nämlich Bauch, Beine

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Ich habe drei Söhne, die ich mit einem Abstand von jeweils 2 Jahren bekommen habe. Durch das ständige Tragen war zwar meine Armmuskulatur gefordert, die Rückenmuskulatur aber überstrapaziert. Daher musste ich mit dem Training für diese Körperpartie beginnen und das macht mir überhaupt keinen Spaß.

Was sind deine Lieblingsübungen? Po und die Natürlich Übungen für den Bauch, den r meinen abe ich iere Beine (lacht). Noch lieber train n Kurs eine em kurz ganzen Körper. Ich mache seit mit dem bei ing, für ganzheitliches Körpertrain tet wird. Das Hanteln und Gummibändern gearbei ne Muskeln mei es, ieße ist hochintensiv und ich gen en. eine ganze Woche lang zu spür

Wie lang geht ei ne Trainingsein heit durchschnittlic h bei dir? Normalerweise trainiere ich 90 Minuten. Danac belohne ich mic h h gerne noch m it drei Saunagänge zur Entspannun n g und Regenera tion.

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„Meine drei Söhne halten mich ganz schön auf Trab!“

Wie lange machst

du schon Sport im Fitnessclub? Mit 19 habe ich im Robinson-Club auf Kos sieben Monate in der Serie "Happy Holiday" m itgespielt. Dort habe ich eine Fitness-Animateurin gespielt und darüber meine Leide nschaft für Fitness entdeckt.

s? e Ernährung au Wie sieht dein illtes emüse und gegr G es an rr ite ed m bst und Ich liebe frisches emüse, mein O G n ei m t, la Sa ht ein Garten. Es mac Putensteak. M hsen in meinem , ac en w nt er er ut zu rä K meine en zu sehen, hs ac w , en sä er zu rzehren. Zu dies mir Freude sie it Genuss zu ve m d un ne n ei ite m re zuzube aber auch n zählt für mich ichts, Freude am Esse d des Gleichgew un e itt M r de ie ph zu empfinden, Lebensphiloso imme zu hören, St re r ne in e di f Glück gehört fü d.h. au Zum absoluten t. a is D tt . sa de la an ko m Scho wann n Tag ein Stück de hier je es ch bt au gi er t, ab mich Laden ha nde la ko ho Sc n uador mein Mann eine bsten die aus Eq lie am – e st be e natürlich nur di n Kakaogehalt. he ho m ne mit ei

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? nsch bin, liebe ich Da ich ein naturverbundener Me zu joggen und bin es, mit meinem Hund um den See Glückshormone immer wieder fasziniert, welche dabei freigesetzt werden.

Wie oft gehst du trainieren? Je nachdem, wie ich vor der Kamera eingespannt bin, möchte ich mindestens dreimal pro Woche Sport machen. Klappt das nicht, merke ich richtig, dass mir etwas fehlt. Sport hilft mir meinen Kopf frei zu machen und macht einfach glücklich. Nimmst du Supplements zu dir? e ich Da ich mich sehr ausgewogen ernähre, nehm iß Eiwe und offe ralst Mine ine, ausreichend Vitam en. nehm nts leme Supp e kein ich s auf. Deshalb mus

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

Trainierst du allein oder mit

Frischer Büffel-Mozzarella, Paprika, CocktailTomaten, Basilikum und gewürfelte AvocadoStückchen mit Balsamico-Essig, Olivenöl, Pfeffer und Salz angemacht. Das lässt sich schnell zubereiten, belastet den Körper nicht zu sehr, enthält viel Omega-3 und ist richtig lecker.

einem Trainingspartner? Meistens trainiere ich alleine nach dem Programm, das ich mir zusammengestellt habe. Da kann ich das trainieren, was mir Spaß macht. In der letzten Zeit habe ich aber auch Gruppenkurse wie Pilates und Yoga kennen und schätzen gelernt. Die Gruppe zieht einen mit und motiviert über die eigenen Grenzen hinaus.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body n Jungs fordern mein Tempo im Sturm, Ausdauer im Da kann ich nur sagen, meine drei kleinen fußballbegeisterte it im Tor. Und da sie danach immer noch nicht geMittelfeld, Zweikampfstärke in der Abwehr und Beweglichke olin!" Kinder halten einfach super fit. Dazu noch eine ausschlaucht sind, heißt es: "Mama komm mit uns aufs Tramp Traumfigur ist da. gewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und die


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TITELTHEMA ■

Chrissy´s aktueller Trainingsplan Regelmäßiges Stretching lässt ihren Körper beweglicher und geschmeidiger werden und zudem jünger aussehen. Eine Trainingseinheit dauert bei ihr bis zu 90 Minuten. Um ihrem Körper noch mehr Gutes zu tun, geht sie anschließend noch in die Sauna.

MEIN

WORKOUT Chrissy S.

Trizeps-K ic Armmus k back kulatur 15 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Bizepscu rls Armmus kulatur 15 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Seithebe n Schulterm u 15 Wiede skulatur rholunge n 3 Durchg änge

Brücke m it Rückenm gestrecktem Be in uskulatu r 30 Sekun den halt en 3 Durchg änge

Planke Bauchm usk 30 Sekun ulatur de 3 Durchg n halten änge

Fliegend e Brustmu skulatur 15 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Standwa ag Beinmus e kulatur 15 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

An der W an Beinmus d sitzen kulatur 15 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Käfer Bauchm usk 30 Wiede ulatur rh 3 Durchg olungen änge Dehnübu ngen Beinanz iehen Beinmus ku 20 Sekun latur den halt en 2 Durchg änge

Oberkörp errotatio n Bauch- u nd Rücke nmuskula tur 30 Sekun de 2 Durchg n änge

Armzieh en Rückenm us 20 Sekun kulatur den pro Seite 2 Durchg änge

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Ab 40 Jahren wird es langsam schwieriger seinen Körper in Form zu halten. Um das trotzdem zu schaffen, setzt Chrissy auf eine Kombination aus Krafttraining und Stretching. Moderates Krafttraining mit leichten Gewichten und dem eigenen Körpergewicht strafft den Körper, hält fit und schön.


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■ FITNESS

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Starker Rumpf ist Trumpf Starke Bauchmuskeln machen nicht nur in optischer Hinsicht einiges her ■ Text: Holger Gugg

es chtbar i s n i e Für n k ist ei Sixpac gehalt t t e f r e Körp 2% unter 1 ig nd notwe


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FITNESS ■

Äußere schräge Bauchmuskulatur Gerade Bauchmuskulatur Innere schräge Bauchmuskulatur

Die r skulatu u m h c Bau nd stützt u ie et d entlast ule sä Wirbel

Zu einer richtig guten Strandfigur gehört ein straffer Bauch einfach dazu. Bei den Männern darf es auch gerne ein Sixpack sein. Der Bauch ist der Blickfang Nummer 1, weswegen das männliche Geschlecht oft sehr viel Arbeit in diese Muskulatur investiert. Oftmals zeigen sich trotz intensiven Trainings aber kaum Ergebnisse. Was für ein Sixpack nötig ist, und was starke Bauchmuskeln sonst noch so können, lesen Sie in diesem Artikel unseres Krafttrainings-Experten Holger Gugg. Die Muskeln des Bauches Eine weit verbreitete Vorstellung ist, dass der Bauch aus oberen und unteren Bauchmuskeln besteht und diese einzeln trainiert werden können. Die eigentliche Struktur des Bauches sieht allerdings etwas anders aus. Was von vielen als obere oder untere Bauchmuskulatur bezeichnet wird, ist die vordere, gerade Bauchmuskulatur (rectus abdominis). Diese hat zwar einen oberen und unteren Anteil, ist aber letztlich ein einziger großer Muskel. Seitlich der geraden Bauchmuskulatur liegt die schräge Bauchmuskulatur (obliquus externus abdominis) und darunter die quer verlaufende Bauchmuskulatur (transversus abdominis). Nicht sichtbar, aber trotzdem wirksam ist die hintere, tiefe Bauchmuskulatur

(obliquus internus abdominis), die unter den geraden und seitlichen Bauchmuskeln liegt. Die Hauptrolle bei einem eindrucksvollen Sixpack spielt die gerade Bauchmuskulatur. Sie ist an der 5., 6. und 7. Rippe, am unteren Rand des Brustbeins (dem sog. Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Optik des Sixpacks entsteht durch eine Sehne, die den Muskel unterbricht. Die genetische Veranlagung bestimmt, ob diese sogenannte Schaltsehne drei- oder viermal vorkommt. Je nach Häufigkeit entsteht dann ein Six- oder sogar ein Eightpack. Funktionell gesehen schafft die Sehne zusätzliche Rumpfstabilität. Was die Bauchmuskulatur alles leistet Neben einem guten Aussehen hat der Bauch vor allem die Aufgabe, die Wirbelsäule zu stabilisieren und zu entlasten. Bewegungen im Rumpf- und Beckenbereich steuert sie ebenso wie sie die Atemmuskulatur unterstützt. Richtig stabilisieren kann die Bauchmuskulatur aber nur mit einem gut ausgebildeten Gegenspieler – der Rückenmuskulatur. Das Kräfteverhältnis dieser beiden Muskelgruppen ist für einen gesunden Rücken und eine gute Haltung entscheidend. Ist die Bauchmuskulatur zu

schwach und die Rückenmuskulatur zu stark, wird die Rückenmuskulatur nach vorne gebeugt, weil die Bauchmuskeln dem entstehenden Druck nichts entgegensetzen können und ein Hohlkreuz entsteht. Stimmt das Kräfteverhältnis in die andere Richtung nicht, entsteht ein Rundrücken und führt damit ebenso zu Schmerzen. Wichtig für eine gute Haltung ist also primär das Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln und nicht wie stark sie sind! Neben diesen Funktionen sind die Bauchmuskeln im Zusammenspiel mit der Beckenbodenmuskulatur und dem Zwerchfell außerdem für die sogenannte „Bauchpresse“ verantwortlich. Darunter versteht man die willentliche Druckausübung auf die Bauchhöhle, die besonders auf dem stillen Örtchen oder von Frauen bei der Entbindung eingesetzt wird. Sie wirkt zudem entlastend und stabilisierend auf die Lendenwirbelsäule. Wie nützlich die Bauchpresse ist, zeigt sich beim Heben einer Getränkekiste. Sie verringert den Druck auf das Skelett im oberen Bereich der Lendenwirbelsäule um 50 % und um 30 % im Bereich der unteren Wirbelsäule. Das folgende Beispiel zeigt, an welchen scheinbar einfachen Bewegungen unsere

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Bauchmuskulatur beteiligt ist: Ein einfaches Aufstehen aus dem Liegen wäre ohne ausreichend starke Bauchmuskulatur gar nicht möglich. Wer morgens also nur unter Zuhilfenahme der Arme aufstehen kann, ist entweder sehr müde oder hat untrainierte Bauchmuskeln. Mammutaufgabe Sixpack Die Paradeversion einer gut trainierten Bauchmuskulatur ist der Sixpack. Aber selbst gut Trainierten ist es manchmal nicht vergönnt, ein Sixpack zu bekommen. Liegen die sog. Schaltsehnen etwas tiefer als der Muskel, dann muss man zuerst einmal das Fettgewebe reduzieren, um ein Sixpack zum Vorschein zu bringen. Liegen sie allerdings etwa auf derselben Höhe wie der Muskel, ist der Bauch einfach nur flach. Durch Training ist es aber möglich den Muskel zu vergrößern, während sich die Position der Schaltsehnen nicht verändert. So wird es dann doch noch etwas mit dem Sixpack. Die Formung der Bauchmuskulatur hingegen ist genetisch vorgegeben und kann durch Training nicht verändert werden.

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Viele Männer glauben, dass sie mit mehr BauchTraining schneller ein Sixpack bekommen und trainieren ihren Bauch daher jeden Tag. Aber auch die Bauchmuskeln haben dieselben Eigenschaften wie die Muskulatur im Brust- oder Beinbereich und brauchen daher entsprechende Erholungszeiten. Je nach Belastungsintensität ist die Erholungszeit sogar etwas länger, da die Bauchmuskeln bei vielen Übungen und Alltagsbewegungen involviert sind und so die Regenerationsvorgänge immer wieder unterbrochen werden. Tägliches Training bewirkt eher den gegenteiligen Effekt, nämlich Abbau der Muskulatur durch Überbelastung. Sollen sich die Bauchmuskeln also gut entwickeln, benötigen sie nach einem effektiven Training etwa 48 Stunden Regeneration. Wer seine Bauchmuskeln aber täglich fordern kann, trainiert eventuell nicht intensiv genug. Zwar sind unsere Bauchmuskeln mit vielen Ausdauerfasern ausgestattet, um den Körper den ganzen


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Neben einem gut strukturierten Training gibt es allerdings noch eine äußerst wichtige weitere Komponente, ohne die es keinen Sixpack gibt: ein niedriger Körperfettgehalt. Man kann sich noch so quälen und intensiv trainieren – das Sixpack ist zwar da, aber hinter einer dicken Fettschicht versteckt. Gerade bei Männern sammelt sich der Speck gerne im Bauchbereich und verdeckt den Blick auf die eigentlich trainierten Muskeln.

Was also tun? Fett kann leider nicht durch gezieltes Training an den gewünschten Körperstellen abgebaut werden. Das bedeutet, wer viel Bauchmuskeltraining macht, baut nicht automatisch am Bauch Fett ab. Der einzige mögliche Weg ist also, den Gesamtkörperfettgehalt so weit zu senken, dass das Sixpack freigelegt wird. Voraussetzung ist ein Fettgehalt zwischen 10 und 12 %. Sit-ups alleine helfen hier also nicht weiter. Viel wichtiger ist eine angepasste Ernährung. Viel Gemüse und Eiweiß sollte im Vordergrund stehen. Ziel ist eine leicht negative Kalorienbilanz, so dass die Fettdepots nach und nach dahinschmelzen. Zur Unterstützung von

Krafttraining und Ernährung macht Ausdauertraining Sinn, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Ganz besonders effektiv ist ein Ausdauertraining nach der Intervallmethode. Fazit Die Bauchmuskulatur ist nicht nur der Hingucker-Muskel Nr. 1 am Strand, sondern erfüllt wichtige Stabilisations-, aber auch Bewegungs-Funktionen. Er sollte also nicht nur aus ästhetischen Gründen trainiert werden, sondern auch der Gesundheit zuliebe. Glücklicherweise erfüllt er seine Funktion nicht nur bei einem Körperfettgehalt unter 12 % und sichtbarem Sixpack.

Das sind die bekanntesten und effektivsten Übungen für einen straffen Bauch:

Der Crunch Ein Klassiker unter den Bauchübungen. Er kann sowohl vom Anfänger als auch vom Fortgeschrittenen, als Körpergewichtsübungen oder am Gerät durchgeführt werden. Der Crunch trainiert hauptsächlich die vorderen, geraden Bauchmuskeln und belastet hier besonders den oberen Anteil, da sich nur der Oberkörper hin zur Körpermitte bewegt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte, stellen Sie die Beine in einem 90 Grad Winkel auf eine Bank. Die Arme sind parallel neben dem Körper gestreckt. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist in Richtung Decke gerichtet. Bewegen Sie ohne Schwung den Kopf in Richtung der Knie und rollen Sie den Oberkörper dabei leicht ein. Atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen senken Sie den Oberkörper ab, berühren mit dem Oberkörper aber nicht den Boden. Halten Sie während der gesamten Übungsausführung Spannung in den Bauchmuskeln. Alternativ können Sie den Crunch auch an der Bauchmuskelmaschine durchführen. Konsultieren Sie Ihren Trainer, sofern Sie Probleme bei der Ausführung haben.

Der seitliche Crunch Beim seitlichen Crunch werden die seitlichen Bauchmuskeln trainiert. Auch sie sollten durch Training gekräftigt werden, allerdings nicht in jeder Trainingseinheit. Für ein Sixpack sollte der Fokus auf den geraden Bauchmuskeln liegen. Die Ausgangsposition ist dieselbe wie beim Crunch. Nun wird das rechte Bein mit dem Knöchel auf den linken Oberschenkel aufgelegt. Verschränken Sie die Arme hinter dem Kopf und bewegen sich mit dem linken Ellenbogen zum rechten Knie, atmen Sie dabei aus. Beim Herablassen atmen Sie ein und halten den Oberkörper knapp über dem Boden. Ist das Training für diese Seite beendet, legen Sie nun das linke Bein auf den rechten Oberschenkel und trainieren die andere Seite. Achten Sie auch hier auf eine ständige Anspannung der Bauchmuskulatur und vergessen Sie nicht zu atmen.

Beinheben Für die effektivste Übung für die untere Bauchmuskulatur benötigen Sie eine Klimmzugstange oder einen Dipständer. Hängen Sie sich an die Klimmzugstange oder den Dipständer, winkeln Sie die Beine in einem 90 Grad Winkel an. Das ist die Ausgangsposition. Der gesamte Körper steht unter Spannung. Bewegen Sie nun die Knie noch etwas weiter nach oben und senken Sie sie wieder in die Ausgangsposition zurück. Die Variante an der Klimmzugstange ist etwas schwieriger, da mehr Muskeln an der Bewegung beteiligt sind.

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Tag dauerhaft stützen zu können. Trotzdem sollte sich ein intensives Bauchtraining am nächsten Tag bemerkbar machen und zwar in solcher Weise, dass am Folgetag kein intensives Training ausgeführt werden kann.


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■ WISSENSCHAFT

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Vertrauen Sie – zum Wohle des Geistes Finnische Neurologen der Universität in Kuopio haben in einer langjährigen Studie herausgefunden, dass Misstrauen und Zynismus im Alter den Hirnzellen gar nicht gut tut. Die Gefahr, vorzeitig an einer Demenz zu erkranken, erhöht sich bei einer skeptischen und zynischen Lebenseinstellung um das Dreifache – selbst, wenn Faktoren wie Alter, kardiovaskuläre Erkrankungen, Bewegung, Lebensstil oder sozioökonomischer Status berücksichtigt wurde! Setzten die Testpersonen hingegen großes Vertrauen in ihre Umgebung, wurde nur eine geringe Demenzrate festgestellt.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Schnell essen macht überflüssige Pfunde – Langsam essen lässt sie schmelzen Wenn man langsamer isst, kann man nicht nur die Aromen besser wahrnehmen – Man kann auch Übergewicht vorbeugen und besser abnehmen. Wer hingegen seine Speisen schnell in sich hineinstopft, bemerkt oft nicht, wenn er satt ist und nimmt so mehr Energie auf. Hat man dann zu viel Kilos auf den Rippen, braucht man sich nicht wundern. Diese Ergebnisse gehen auf eine Untersuchung des Universitätsspitals Basel zurück. Dabei aßen die dicken Teilnehmer zwar kürzer, jedoch nahmen sie in dieser Zeit mehr Kilokalorien zu sich. Langsames Essen kann also helfen, Gewicht zu verlieren.

Hellwach bei Vollmond – das liegt in den Genen!

Milch stärkt Gelenke von Frauen – Käse dagegen nicht Gute Nachrichten für Frauen, eher schlechte für Männer: Je mehr Milch (und somit Kalzium) Frauen trinken, desto langsamer schreitet bei ihnen eine Arthrose fort. Bei Männern tritt dieser Effekt erst ab mindestens sieben Gläsern pro Woche auf. Das zeigt eine Bostoner Studie des Brigham and Women's Hospital und der Harvard Medical School. Erstaunlich war allerdings, dass bei Frauen, die täglich mindestens einmal Käse aßen, die Verschmälerung des Gelenkspalts etwas schneller voranschritt. Vermutlich liegt dies an der erhöhten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren.

Warum schlafen wir in Vollmond-Nächten oft so schlecht? Dieser Frage sind Forscher der Universität von Basel auf den Grund gegangen. Sie widerlegen, dass der Mond an den Schlafstörungen vieler Menschen Schuld ist. Laut ihnen liegt es stattdessen in unseren Genen: Für unsere Vorfahren aus der Steinzeit bestand nämlich bei hellen Nächten ein erhöhtes Risiko, angegriffen zu werden. Unsere innere Uhr ist also heute immer noch auf den Mond-Zyklus abgestimmt. Ein kleiner Trost: Die amerikanische „ReDormin Sleep Study“ belegt, dass Sex vor dem Zubettgehen für sechs Minuten mehr Schlaf sorgen kann – Yoga sogar für 64 Minuten.


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■ TESTBERICHT

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Auf Schritt und Tritt Die modernsten Laufschuhe im Überblick ■ Text: Theresa Heindl


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TESTBERICHT ■

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Schlaufen–Technik Egal, auf welchem Gelände Sie unterwegs sind: Machen Sie eine Schlaufe! Dadurch erhalten Sie einen bequemen und festen Halt am Fuß – rutschende Füße im Schuh gehören damit der Vergangenheit an.

Diagonale Schnürung

Wechselseitige Schnürung

Schnürung mit Aussparung

Befreien Sie Ihre Zehen, indem Sie die diagonale Route nehmen. Heben Sie die Schuhspitze an und lassen Sie Ihrem Fuß freien Lauf.

Ideal für alle mit einem hohen Rist: die wechselseitige Schnürung. Lockern Sie einfach den mittleren Teil der Schnürung, um für den Fuß mehr Platz zu schaffen.

Sie haben einen hohen Mittelfuß? Dann sparen Sie aus und schaffen Platz! Verzichten Sie dort auf Schnürung, wo Ihr Fuß mehr Platz benötigt.

Für viele Fitness-Sportler ist ein bequemer, den Anforderungen entsprechender Schuh das A und O in ihrer Sportausrüstung. Über eine schlechte Passform bei T-Shirt oder Hose schauen wir gerne mal hinweg. Doch wenn der Schuh zwickt, unbequem ist oder einfach nicht den persönlichen Trainingsansprüchen entspricht, ersetzen wir ihn schnell durch einen neuen. Aber welcher Schuh ist der richtige für mich? Auf den nächsten Seiten helfen wir Ihnen bei Ihrer Entscheidung. Wir haben eine aktuelle Marktübersicht zu den wichtigsten Modellen zusammengestellt und Dämpfung, Stabilität sowie Gewicht unter die Lupe genommen. Wir laufen! Auf dem Laufband, auf der Straße, im Wald, auf der Wiese – aber nicht jeder Schuh ist für alle Strecken gleichermaßen geeignet. Da entscheidet das richtige Schuhwerk darüber, wie hoch unser Spaßfaktor, aber auch das Verletzungsrisiko beim Laufen ist. Gott sei Dank ist die Sortiments-Palette in Sachen Laufschuhe so groß, dass jede/r den geeigneten finden kann. Es gibt sie von perfekt gedämpft und stabil bis hin

zu einem Barfuß-Feeling, von federleicht bis etwas schwerer sowie von schlicht bis knallig bunt… Stabil, neutral oder minimal? „Stabilschuhe“ eignen sich bei Fußfehlstellungen und Überpronation (Einwärtsdrehung der Gliedmaßen). Bei Läufern mit normalem Abrollverhalten empfehlen sich „Neutralschuhe bzw. Dämpfungsschuhe“ – das sind Laufschuhe ohne besondere Stabilisationselemente. In aller Munde sind Laufschuhe, mit denen das Barfußlaufen imitiert werden soll. Man nennt sie auch „Minimalschuhe“. Während im Sommer und auf dem Laufband leicht schmutzabweisendes Obermaterial ausreicht, bieten spezielle „Trailschuhe“ auch im Winter und bei Matsch großen Komfort. Sie zeichnen sich durch ein griffiges Profil und festes Obermaterial aus. Hochgezogene Zehenkappen schützen im Outdoor-Gelände außerdem vor Verletzungen, wie z.B. bei Zusammenstößen mit Steinen oder Wurzeln. Bei der Sohle sorgt eine weiche Gummimischung für Haftung, auch bei schlechtem Wetter mit Nässe und Kälte. Möchte man viel

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Die besten Schnürtechniken

Speed-Schnürung Wer keine lange Zeit beim Schnüren verbringen möchte, kann die SpeedSchnürung anwenden. Sie ermöglicht durch einen einzelnen elastischen Schnürsenkel ein einfaches und blitzschnelles Hineinschlüpfen in den Laufschuh.

Gefühl beim Laufen haben, sollte man flachen Sohlen den Vortritt gewähren. Bei der „Sprengung“, so nennt sich die Differenz der Dicke zwischen Vorfußund der Rückfußsohle, ist es ratsam, den eigenen Leistungsstand miteinzubeziehen. Ist die Sohle hinten hoch und vorne niedrig, muss man gut trainiert sein, denn die Unsicherheit im Tritt sowie die Belastung der Kniegelenke sind hier erhöht. Auch bei der Beweglichkeit ist der Trainingszustand zu berücksichtigen. Torsions-, d.h. verwindungsfreudige Schuhe bieten zwar besseren Bodenkontakt und schützen vor falschem Aufsetzen, jedoch muss man auch mehr Kraft aufwenden. Vor dem Kauf sollte man sich also fragen, wofür man den Schuh einsetzen möchte und welcher Lauftyp man ist. Am besten lässt man von einem Profi (z.B. im Fitnessclub oder in einem Sportgeschäft) sein Laufverhalten untersuchen und hält erst dann Ausschau nach dem richtigen Schuh. Hier eine kleine Übersicht zu den aktuellsten Modellen vieler namhafter Hersteller.


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■ TESTBERICHT

Adidas Energy Boost 2

Asics Gel-SuperJ33

Brooks Transcend

FILA Memory Fresh

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Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 292 Gramm 149,95 €

Sohle Die Mittelsohle besteht aus ETPU, das von Kunststoffspezialisten speziell für den Adidas Energy Boost entwickelt wurde. Diese sorgt für ein optimales Abrollverhalten. Einzigartige Energie-Kapseln in der Zwischensohle machen die Laufschritte deutlich effizienter. Die Außensohle ist besonders abriebfest und bietet bestmöglichen Grip bei allen Wetterbedingungen. Lauftyp Neutral und Unterpronation Bemerkung BOOST FOAM bietet höchste Energierückgewinnung durch Tausende von Kapseln, die bei jedem Schritt Energie speichern und freisetzen. Das Obermaterial ist leicht und flexibel und gewährleistet durch seine elastische Dehnung eine natürliche Laufbewegung. Externe Fersenkappen geben Komfort während des Laufes. Da der Schuh vorne stark nach oben geneigt ist, sollte der Schuh eine Nummer größer gekauft werden.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 210 Gramm 119,95 €

Sohle Die asymmetrische Dual-Density-Mittelsohle mit einer weichen Oberschicht aus adaptivem EVATop und einer härteren Unterschicht sorgt für ein direkteres, natürliches Bodengefühl sowie für ein dynamisches Abrollverhalten. Lauftyp Neutral und Überpronation Bemerkung Das extrem leichte, nahtlose Mesh-Upper sorgt für eine angenehme und natürliche Passform, reduziert Hautirritationen und verringert das Schuhgewicht. Der Schuh zeichnet sich durch einen schmaleren Rück- und Mittelfuß aus. Im Vorfußbereich orientiert er sich stärker an der natürlichen, anatomischen Fußform.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 347 Gramm 170,00 €

Sohle Die neue Plattform verengt sich an der Ferse, zum Vorderfußbereich wird sie breiter und verteilt so den Druck beim Aufsetzen optimal. Double Omega Flex Grooves in der Mittelsohle erhöhen die Flexibilität. Lauftyp Der Neutralschuh ist für jede Fußform, Gewichtsklasse und jeden Laufstil geeignet. Vor allem Läufer, die einen sehr weichen Abrollkomfort bevorzugen aber auch Halt benötigen, werden hier fündig. Bemerkung In diesem Schuh steckt eine Fülle biomechanischer Erkenntnisse. Der Schuh wurde zusammen mit der Sporthochschule Köln um Prof. Brüggemann entwickelt und bietet auch dann Halt, wenn der Fuß vom normalen Bewegungsverhalten abweicht.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 242 Gramm 69,95 €

Sohle Die Innensohle ist aus MemorySchaum gefertigt, die Mittelsohlen-Technologie nennt sich DLS Foam und die Außensohle ist mit Flex-Kerben versehen. Lauftyp Neutral Bemerkung Der FILA Memory Fresh gefällt mit seiner modischen Optik in zwei-farbiger Gestaltung und dezenten, farblich abgesetzten Streifen. Das textile Innenfutter sorgt in Verbindung mit dem luftdurchlässigen Obermaterial für die gewünschte Funktionalität und Leistungsstärke bei sportlichen Aktivitäten.

htige c i r s a D erk w h u h c S über t e d i e entsch - und ß a p S den ktor a f s g n u Verletz


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TESTBERICHT ■

Mizuno Wave Inspire 10

New Balance 980 V1

Nike Flyknit Lunar 2

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Merrell Bare Access 3

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 213 Gramm 100,00 €

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 250 Gramm 135,00 €

Sohle Der Merrell Bare Access 3 besitzt eine leichte EVA Mittelsohle, eine gepolsterte Innensohle und eine abrieb- und rutschfeste VibramAußensohle für direkten Bodenkontakt.

Sohle Die U4iC Zwischensohle sorgt für eine verbesserte Druckaufnahme und lässt den Schuh sanft abrollen. Die innovative Innensohle bietet ein angenehmes Tragegefühl bereits beim ersten Schritt.

Lauftyp Neutral

Lauftyp Neutral und Überpronation

Bemerkung Ein minimalistischer Schuh, mit dem man, dank seiner Dämpfung auch auf Trails gut laufen kann. Reflektoren und schützende Zehenkappen erhöhen die Sicherheit. Unangenehme Gerüche werden durch das atmungsaktive Innenfutter verhindert.

Bemerkung Die Kombination aus einem besonders elastischen und gleichzeitig stabilisierenden Obermaterial, zusammen mit den revolutionären Wave- und U4iC Technologien, machen den Schuh laut Hersteller zu einem „Wunderwerk der Ingenieurskunst“.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 251 Gramm 110,00 €

Sohle „Fresh Foam“ nennt sich die innovative Kunststoffmischung in der Mittelsohle, die sehr leicht ist und ein hohes Rückstellvermögen sowie Flexibilität bietet. Die Außensohle des New Balance Fresh Foam gewährleistet guten Grip. Lauftyp Neutral Bemerkung Ob auf der Straße, beim Laufband-Training, bei schnellen Läufen oder im Wettkampf: Dieser Schuh funktionier immer. Mit seinem nahtfreien Obermaterial mit geschweißten Nähten sorgt er für reibungslosen Tragekomfort und einen perfekten Sitz bei jedem Schritt. Dabei ist die Passform eher eng. Hergestellt wird der 980 V2 durch eine spezielle 3DPrinting-Technologie.

Pflege-Tipps ■ Waschen Sie Laufschuhe immer per Hand und in keinem Fall in der Waschmaschine! Dies schadet der Sohle und dem Schuhkleber. ■ Schlamm oder Erde am besten vor dem Antrocknen mit einer alten Zahnbürste und kaltem bis lauwarmen Wasser sowie einer sanften Seife entfernen. ■ Für ein frisches Schuhinneres nehmen Sie, falls möglich, die Innensohle heraus und waschen sie separat. ■ Schmutzige Schnürsenkel herausnehmen und im Wasserbad waschen oder auswechseln. ■ Laufschuhe nicht neben oder auf einer Heizung trocknen, sondern öffnen und mit Küchen- oder Zeitungspapier ausstopfen – das entzieht dem Schuh-Inneren die Feuchtigkeit. Nach ca. 12 Stunden sind die Schuhe wieder trocken.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 255 Gramm 160,00 €

Sohle Die Fitsole-Einlegesohle passt sich der Form des Fußes an, rautenförmige Ausschnitte in der Außensohle ermöglichen mehr Flexibilität und Dämpfung, umweltfreundliche Gummistollen an der Außensohle wurden entsprechend eines Druck-Diagramms im Vorderfußbereich angebracht und sorgen für ein effizientes Laufverhalten Lauftyp Neutral, Unterpronation Bemerkung Der Nike Flyknit Lunar 2 Laufschuh bietet die ideale Kombination aus Stärke, Halt und Tragekomfort sowie eine federleichte Passform. Reflektoren erhöhen die Sichtbarkeit bei schlechten Lichtbedingungen.


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■ TESTBERICHT

On Cloudracer 2

Puma Faas 600 S

Reebok All Terrain Super

Rykä Fit Pro

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Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 219 Gramm 140,00 €

Sohle Die hochwertige EVA-Mittelsohle bietet lange Beständigkeit und Leistung, die leichte Einlagesohle sorgt für anatomischen Sitz und Stützung. Die CloudTec®-Gummimischung der Laufsohle ist für äußerst geringen Abrieb und eine längere Lebensdauer optimiert. Das Honigwaben-Profil bietet Bodenhaftung auf und abseits der Straße. Lauftyp Neutral, Unterpronation Bemerkung Fast wie ein Strumpf am Fuß – so lässt sich dieser Laufschuh beschreiben, denn das nahtlose Mesh-Futter sorgt für ein widerstandsfreies Gefühl. Die einzigartige Kombination von leichtem Aufprall und explosivem Abstoß führt zu einer äußerst effizienten Laufbewegung – ein entscheidender Vorteil auf dem Weg zur neuen persönlichen Bestzeit. Ebenfalls neu: das Cloudracer Speedboard fördert eine natürliche Laufhaltung, um die Leistung zu maximieren.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 254 Gramm 119,95 €

Sohle Die Sohle besteht aus einer durchgehenden FaasFoam+ (patentierter EVA-Schaum) Sohle. Die FAAS Engineered Stability Zone in der mittigen Zwischensohle sowie der Laufsohle stabilisiert die Laufbewegung. FlexAuskerbungen im Vorfuß sorgen für gleichmäßige Flexibilität und ein einfacheres Abstoßen der Zehen. Die Laufsohle besteht aus abriebfestem Carbon-Gummi. Lauftyp Unterpronation, Überpronation, Neutral Bemerkung Der Puma Faas 600 S ist ein Stabilschuh und überzeugt vor allem Läufer mit Fersenproblemen. Das minimalistische und hochatmungsaktives AirMesh-Obermaterial trägt zu mehr Komfort bei.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 220 Gramm 119,95 €

Sohle An Obermaterial und Zwischensohle des Schuhs wird ein H2O Drain System verwendet, das verhindert, dass sich die Schuhe mit Wasser vollsaugen und dadurch schwer werden. Obstacle Grip sorgt für Traktion und Schutz beim Klettern an Seilen und Wänden, Rock Guard am Fußgewölbe schützt vor scharfen und harten Objekten. Lauftyp Neutral Bemerkung Dieser Schuh wurde speziell für Hindernisläufe entwickelt und ist somit der perfekte Begleiter für Obstacle Racing.

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Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 204 Gramm 99,95 €

Sohle Die Mittelsohle ist zweifach verdichtetet und mit hochfederndem N-Gage Schaumstoff versehen. Das Precise-return Fußbett mit cool Best II-Beschichtung sorgt im Inneren für zusätzlichen Komfort. Die Gummi-Außensohle bietet Rutschfestigkeit auf vielen Untergründen. Lauftyp Neutral Bemerkung Das neue Rykä-Modell im Core Training-Bereich ist der ultimative Schuh für die Frau. In schlankem Design und mit knalligen Farben ist der Fit Pro auch im Alltag eine modisch gute Wahl. Mit leichtem Mesh sowie Flex-Foil mit Direct Fuse-Technologie wird jedes Training nicht nur effektiv, sondern auch optimal unterstützt. Allerdings sollte der Schuhe eine halbe bis ganze Nummer größer bestellt werden.


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TESTBERICHT ■

Saucony Triumph 11

Scott T2C Evo

VIVOBAREFOOT Trail Freak

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Salomon Citytrail

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 290 Gramm 119,95 €

Sohle Die weiche und flexible Sohle ermöglicht ein rundes Abrollverhalten und fördert wiederum ein effektives und kraftsparendes Laufen. Die Contagrip-Außensohle garantiert bestmöglichen Grip. Lauftyp Neutral Bemerkung Der Schuh überwindet die Grenzen zwischen Asphalt und Trails, denn er funktioniert auf vielfältigem Untergrund. Das QuicklaceSchnürsystem garantiert in Verbindung mit der Sensifit-Technologie, bei der das Außenmaterial den Fuß umgibt, eine perfekte Passform, was das Gefühl für den Untergrund entscheidend erhöht.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 306 Gramm 150,00 €

Sohle Die flache Zwischensohle besteht aus durchgängigem PowerGrid, weshalb er sehr komfortabel ist. Die Außensohle ist aus einem abriebfesten Gummigemisch mit griffigem Profil gefertigt und die Ferse abgerundet, weshalb flüssig in die Abrollbewegung eingeleitet werden kann. Lauftyp Neutral, Überpronation, Unterpronation Bemerkung Die tieferen Flexkerben im Vorfuß und im SRC Crashpad machen den Triumph außergewöhnlich dynamisch. Auffällig sind auch die sehr geräumigen Zehenboxen.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 235 Gramm 129,95 €

Sohle Mit einer AeroFoam Zwischensohle ausgestattet ist der Schuh 25% leichter als mit herkömmlichem EVA-Schaum. Die verbesserte Außensohle sorgt für eine gute Traktion, besonders gut ist er aber für das Laufen auf der Straße geeignet. Lauftyp Unterpronation, Neutral Bemerkung Der T2C Evo ist der leichteste neutrale Performance Schuh von SCOTT und bietet nicht nur guten Komfort beim Profi-Lauf, sondern auch beim täglichen Training.

Welcher Lauftyp bin ich? ■ Neutrale Pronation: Dieser Läufer proniert natürlich, d.h. der Fuß kippt beim Auftreffen auf den Boden leicht nach innen. Der Fuß ist flexibel, aber stabil und wirkt als natürlicher Stoßdämpfer. Neutrale Läufer brauchen kein spezielles Schuhwerk. ■ Unterpronation (Supination): Der Betroffene läuft komplett auf der Außenseite der Sohle – ein flexibler, gut dämpfender Schuh wird benötigt. ■ Überpronation: Der Läufer kippt übermäßig nach innen – ein fester, stabilisierender Schuh ist erforderlich.

Stabilität Dämpfung Gewicht: Preis:

●●●●● ●●●●● 250 Gramm 120,00 €

Sohle Die bewährte, patentierte OffRoad-Profilsohle mit den ausgerichteten 4,5mm-Noppen ist nur 2,5 mm dünn, aber dennoch durchstichfest und bietet maximale Haftungsregulierung. Die Laminierung sorgt zusätzlich rundherum für Stoßschutz. Die Füße sind geschützt und haben gleichzeitig Bodenkontakt und ein Gefühl für den Untergrund Lauftyp Neutral Bemerkung Das neuartige Obermaterial aus Mesh ist äußerst atmungsaktiv und flexibel, für idealen Tragekomfort und Bewegungsfreiheit für die Füße. Auch das innovative, sportliche Design, das auf die raffinierte Vivobarefoot-Wabenstruktur setzt, spricht an. Der Schuh hat eine schmale Passform, weshalb er etwas kleiner als üblich ausfällt.


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■ FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Stimmt es, dass man abends keinen Salat mehr essen soll?

Karin aus Mainz

Das kommt ein bisschen darauf an, wie gut Sie ihn vertragen und zu welcher Uhrzeit Sie ins Bett gehen. Die Weisheit, abends keinen Salat mehr zu essen, kommt von der Annahme, dass Salat oder auch Gemüse nachts nicht mehr verdaut werden kann. Die Verdauungsorgane arbeiten abends und nachts genauso wie tagsüber. Salat und Co. blähen den Darm aber auf und das stört viele beim Ein- oder Durchschlafen. Wenn Ihnen das nichts ausmacht, ist der Salat am Abend kein Problem.


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FRAGEN & ANTWORTEN ■

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■Ich bekomme immer wieder widersprüchliche Trainingstipps.

Kai aus Salzgitter

■Wem kann ich glauben: dem Trainer oder anderen Trainierenden? Ja, es gibt sie in jedem Studio, die vermeintlichen Trainingsexperten, die stundenlang auf der Trainingsfläche verbringen und sich an unsichere Trainingseinsteiger heranpirschen, um sie mit ihrem geballten Fachwissen zu verwirren. Leider ist dies oftmals lückenhaft oder mittlerweile einfach überholt. Deswegen im Zweifel immer dem Trainer glauben. Er wurde für diese Tätigkeit ausgebildet und hat Erfahrung im Anleiten von Trainierenden. Zudem besuchen die meisten Trainer immer wieder Fortbildungen, um auf dem aktuellen Stand der Trainingslehre zu bleiben.

Ich war zwei Wochen erkältet. Ich nehme zwar noch Tabletten, bin aber fast gesund. Kann ich schon wieder trainieren?

Yvonne aus Dortmu

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Auf keinen Fall! Wenn Sie Tabletten nehmen müssen, scheint Ihre Erkältung noch nicht vollkommen abgeklungen zu sein. Zudem lindern die Medikamente die Erkältungssymptome und täuschen dem Körper vor, fitter zu sein, als er wirklich ist. Ihr Immunsystem ist trotzdem noch geschwächt und dies sollte durch zusätzliches Training nicht noch weiter verschlimmert werden. Als Faustregel gilt: Fühlen Sie sich nach zwei medikamentfreien Tagen beschwerdefrei, können Sie wieder mit dem Training beginnen.

Bringt es etwas, auch im Sommer in die Sauna zu gehen? Egal ob Winter oder Sommer: Sauna ist immer eine Wohltat für Körper, Seele und Haut – solange man das Saunieren gut verträgt. Die Abwechslung zwischen Schwitzen und Abkühlen sorgt für m körperliche als auch psychische hei sels Rüs aus rc Ma Erholung und eine verbesserte Durchblutung. Außerdem wirkt es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System und die Abwehrkräfte aus. Ein weiterer guter Effekt speziell im Sommer: Sie haben mehr Freiraum, denn nur wenige besuchen die Sauna auch bei heißen Temperaturen. Solange Sie das Saunieren also nicht als unangenehm oder belastend empfinden, bleiben die Vorteile des Saunierens die gleichen wie bei kühleren Außentemperaturen.


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Glück ist keine Glückssache Wie Fitnesstraining zu mehr Zufriedenheit führt ■ Text: Liliana Herzlich

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Glück und glücklich sein. Tagtäglich sprechen wir davon. Glück ist ein überall und immer präsenter Begriff, der leicht über die Lippen geht. Wenn wir aber danach gefragt werden, was Glück denn überhaupt bedeutet, geraten wir jedes Mal erneut ins Stocken. Ja, was ist Glück und was beinhaltet es? Welche Wege führen zum Glück? Und wie kann man das Glück dazu bringen, in unserem Leben nicht nur einen Gastauftritt zu verzeichnen? Fragen, denen wir auf den Grund gegangen sind. Seien Sie gespannt, wie glücklich Sie das Fitnesstraining machen kann! Ist es Wohlstand, Liebe, Familie, Schönheit oder die Gesundheit, die uns glücklich macht? Alles zusammen und für jeden doch etwas anderes. Der GlücksBegriff kann nicht allgemeingültig definiert werden – selbst nicht durch die Wissenschaft. Doch wenn wir die genannten Begriffe genauer betrachten, können wir darauf schließen, dass körperliches Wohlbefinden nicht nur zum Glücklichsein gehört, sondern auch zum Glück führt. Denn nur, wenn wir gesund und fit sind, können wir all diese Dinge erreichen: arbeiten und erfolgreich sein, eine tolle Partnerschaft führen, Kinder zeugen und zur Welt bringen und gut aussehen. Glücksboten im Gleichgewicht Zu einem gesunden Körper gehört die Fitness genauso wie die Entspannung. Fitness impliziert eine gute Arbeitsweise der inneren Organe und Muskeln sowie stabile Knochen, aber auch eine straffe,

ästhetisch geformte Figur. All das lässt sich durch Sport erreichen. Regelmäßiges Training ist also der Punkt, an dem das Streben nach Glück ansetzen sollte. Durch körperliche Anstrengung werden im Gefühlszentrum des Gehirns, dem limbischen System, Endorphine und Botenstoffe wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin freigesetzt, die Freude auslösen und gleichzeitig Stresshormone abbauen. Dopamin regt dabei z.B. das Belohnungssystem an und ruft ein „Flow Gefühl“, also einen regelrechten Tätigkeitsrausch, hervor. Serotonin wirkt positiv auf unser Herz-KreislaufSystem und die Nerven ein. Wird nach dem Sporteln vermehrt Serotonin ausgeschüttet, wird unseren Blutgefäßen Druck genommen und dadurch sowohl die Gefäße als auch wir selbst beruhigt. Befinden sich die beiden „Glücksboten“ Dopamin und Serotonin im Gleichgewicht, fühlt sich der Mensch ausgeglichen, zufrieden und entspannt – mit einem Wort: glücklich. Sport als Glücks-Droge Bei Ausdauersportlern ist das Nutzen von körpereigenen Botenstoffen besonders stark zu erkennen. Das sogenannte „Runners-High“, also dass bei einem langen Lauf trotz Erschöpfung euphorische Gefühle entstehen, wurde schon vor einigen Jahren von Experten bestätigt. Ein solches Hoch ist darauf zurückzuführen, dass Opiate, die ähnlich wie Schmerzmittel wirken und die Leistungsfähigkeit steigern, ausgeschüttet werden.

Training schließt aber noch etwas ein, das für das Glück sehr wertvoll ist: Konzentration. Wir haben in aktiven Zeiten gar keinen Raum für negative Gedanken und Gefühle. Kein Grübeln, keine Sorgen, keine To-do-Liste. Mit Unglück kann man sich während des Trainings erst gar nicht beschäftigen. Der „Flow“ als Schlüssel zum Glück Vor allem sorgen aber auch die Resultate des Sports für Freude. Hat man eine Trainingseinheit erfolgreich hinter sich gebracht, kann man stolz auf sich sein. Besonders wirksam ist dabei das straffende und körperformende Muskeltraining. Man spürt nicht nur innerlich, dass man etwas getan hat, sondern sieht auch, wofür man sich angestrengt hat. Ganz entscheidend dabei ist, dass man sich ein erreichbares, aber doch forderndes Ziel gesetzt hat. Aktivitäten, die wir mit links erledigen, verschaffen kein Glücksgefühl. Nur wenn wir unsere bisherigen persönlichen Leistungsgrenzen überschreiten, schaffen wir die Voraussetzung für ein Glücksgefühl. Genau das ist Teil des Flow-Konzeptes nach Mihaly Csikszentmihalyi. Für den weltbekannten ungarischen Wissenschaftler auf dem Gebiet der positiven Psychologie bedeutet der Zustand des Flows eine optimale Balance zwischen Anforderungen und Fähigkeiten. Der Schlüssel zu Flow-Aktivitäten liegt in einem Trieb zu höherer Leistung. Dabei soll keine Überforderung, aber auch keine Langeweile entstehen. Befindet man sich im Flow, geht man völlig in der


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auch etwas. Ständig auf der Überholspur sein zu müssen, macht auf längere Zeit krank und unglücklich.

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Ein wunderbarer Ort, an dem man sich fallen lassen kann, ist z.B. die Sauna. Bei einem Saunagang können wir Stress und Anspannung lindern. Vor allem die duftenden Essenzen bei einem Aufguss sorgen für Harmonie, gute Stimmung, Erfrischung und verschaffen uns so tolle Glücksmomente. (Das gilt natürlich nur bei Düften, die wir nicht als unangenehm empfinden.)

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Aufgabe auf. Wenn das nicht pures Glück ist... Das große Hindernis durch sportliche Leistungen Glück zu erreichen, ist oft, dass man nicht nur gut sein möchte, sondern besser als die anderen. Wir halten nicht selten andere für fitter, attraktiver, sorgenfreier und somit als glücklicher. Die Empfehlung ist also, sich ganz auf uns persönlich zu konzentrieren, Selbstbewusstsein und -vertrauen aufzubauen und uns nicht immer wieder mit anderen zu vergleichen. Ohne Druck, aber mit Spaß an der Sache Der nächste Rat lautet, dass man sich nicht unter Druck setzt. Weder in Bezug auf die körperlichen Leistungen, noch in Bezug auf das Glücklichsein. Unser Leben besteht nicht nur aus Erfolgen, sondern auch aus Misserfolgen. Man erreicht vielleicht nicht immer genau das, was man sich vorgenommen hat, aber mit Gelassenheit oft mehr. Wichtig ist außerdem, dass Bewegung mit positiven Gefühlen verbunden ist. Freizeitaktivitäten, die mit geringem Elan betrieben werden oder durch Gewohnheit schon gar keinen Spaß mehr machen, führen zu Unmut und Frustration. Manchmal müssen wir uns zwar überwinden, doch das gute Gefühl

Ein weiterer Pluspunkt an einem entspannenden Saunagang ist die Gesellschaft. Gleiches gilt für eine Mitgliedschaft im Fitness-Studio: ob wir nun an Geräten trainieren, an Kursen teilnehmen oder lediglich für einen Eiweißshake vorbeischauen: Von Menschen umgeben zu sein, ist etwas, das Glück sehr positiv beeinflusst. Das Glück in Alltagssituationen zu erkennen, ist also ein wesentlicher Bestandteil von Glückseligkeit. nach der Bewältigung von Herausforderungen ist um einiges besser, als bei anspruchslosen Tätigkeiten. Glücklich altern Maßgeblich für unser Glücklichsein ist auch, wie gut wir in der Lage sind, uns an sich ändernde Lebensbedingungen, wie dem Älterwerden, anzupassen. Wenn die Beweglichkeit und Schnelligkeit sowie die Kraft sinken, darf dies nicht zur Resignation führen. Denn, wer sich weiterhin sportlich aktiv hält, kann solchen Altersbeschwerden entgegenwirken. Vor allem beim Fitnesssport darf man keine großen Sprünge schon von Anfang an erwarten. Auch die kleinen Fortschritte, wie eine bessere Beweglichkeit und Standfestigkeit oder mehr Ausdauer, müssen als positiv gewertet werden. Viele Menschen versäumen das kleine Glück, während sie auf das große warten – das gilt es zu verhindern. „Glücksbringer“: Wellness & Gesellschaft Außer durch körperliche Aktivität können wir unserem Glück auch durch Wellness und Erholung auf die Sprünge helfen. Entspannung ist eine nicht zu vernachlässigende Angelegenheit in unserem Leben. Auch in einen Trainingsplan müssen Zeiten für die Erholung eingeplant werden, denn nur so bringt die ganze Anstrengung

Sonne macht glücklich Doch auch die Sonne macht glücklich. Zum einen können wir uns bei einem Solarienbesuch oder in der Gartenliege entspannen, indem wir die Augen schließen, die Wärme durch unseren Körper fließen lassen und einfach mal nichts tun. Viele bezeichnen sich in solchen Momenten als glücklich. Zum anderen sorgen die UV-Strahlen für einen Anstieg des Endorphin-Spiegels. Endorphine sind endogene (also körpereigene) Hormone, die sogar wortwörtlich als Glückshormone bezeichnet werden. Wer könnte da noch bezweifeln, dass die Sonne für gute Laune sorgt? Fazit Glücklichsein ist keine Glückssache und schon gar kein Zufall, sondern die Folge einer Glücksspirale aus Gedanken und Handlungen, die sich gegenseitig positiv beeinflussen. Gesundheit steht am Anfang von Glück, ist aber gleichzeitig auch ein Teil davon. Treiben Sie also Sport und entspannen Sie sich genügend, seien Sie zufrieden und optimistisch, finden Sie das Glück in sozialen Kontakten und vor allem: Akzeptieren Sie auch mal Rückschläge und Veränderungen. Glücklich sein bis ins hohe Alter sollte zu Ihrem Ziel werden.


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■ GERÄTEVORSTELLUNG

GERÄT DES MONATS FITNESS UMSCHAU

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Die Brustpresse ist eines der bekanntesten Geräte im Fitness-Studio. Wie schon der Name vermuten lässt, dient sie dem Training der Brustmuskulatur. Lesen Sie, wie man an der Brustpresse trainiert und worauf Sie achten sollten.

Korrekte Geräteeinstellung: Stellen Sie den Sitz so ein, dass sich die Griffe auf Höhe des Brustbeines befinden. Gleichzeitig sollten Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Bei kleineren Personen kann es passieren, dass dafür der Sitz zu hoch ist. Dann kann es hilfreich sein, einen Step unter die Füße zu stellen. Setzen Sie sich aufrecht auf den Sitz. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Fixieren Sie den Rumpf am Polster. Die Schultern werden nach hinten und unten gezogen und der Blick ist geradeaus gerichtet.

Übungsausführung: Umfassen Sie die Griffe und drücken Sie diese langsam und kontrolliert nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie drücken sich von den Griffen nach hinten weg in das Polster. Atmen Sie bei der Pressbewegung, also in der Belastungsphase, aus. Die Arme bleiben in der Endposition leicht gebeugt. Lösen Sie den Druck auf die Griffe und kehren langsam wieder in die Anfangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.

Welchen Nutzen hat das Gerät? Das Training an der Brustpresse sorgt für eine straffe Brust und die Entlastung von Schulter- und Ellenbogengelenken.

Fehlerquellen: Denken Sie vor allem daran, den Sitz so einzustellen, dass die Griffe auf Brusthöhe sind und lassen Sie die Arme in der Endposition immer leicht gebeugt. Dann steht einem verletzungsfreien und effektiven Training an der Brustpresse nichts mehr im Weg.

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Manche Geräte haben einen Fußhebel, der beim Ein- und Ausstieg hilft. Er sorgt dafür, dass die Griffe nach vorne bewegt und damit einfacher gegriffen werden können.

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Agonisten: Große Brustmuskulatur Synergisten: Trizeps Schultermuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.


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Fitness & Fun beim Beach - Volleyball Profi-Tipps für Einsteiger ■ Text: Nicole Franke-Gricksch

Beach-Volleyball ist mehr als ein FunSport. Es macht nicht nur auf jedem Spielniveau Spaß, sondern ist gleichzeitig ein effektives Ganzkörpertraining. Um unsere Muskeln und Bänder nicht falsch zu belasten, ist es ganz wichtig, erst einmal die Grundlagen des Sports kennenzulernen. Beherrscht man diese Techniken, steht dem Spielvergnügen nichts mehr im Wege. Ob aufschlagen, baggern oder pritschen: Die zwei Profi-Beachvolleyball-Spieler Jan Romund und Paul Becker erklären Ihnen nun die Basics und führen Sie damit (hoffentlich) zum Sieg.


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“Wer es auf dem Court zu etwas bringen will, fängt am besten im Alter von ca. 10 Jahren mit der Spezialisierung auf (Beach-)Volleyball an. Wer einfach Spaß sucht, kann sich dafür auch noch mehrere Jahrzehnte Zeit lassen“, sagt der Beach-Volleyball-Profi und viermalige westdeutsche Meister Jan Romund. Teampartner Paul Becker, mit dem er in dieser Saison erstmals im congstar Beachteam ins Rennen geht, ergänzt: “Welche Ziele man sich auch setzt – besondere sportliche Vorkenntnisse schaden nicht, sind aber auch nicht unbedingt notwendig. Hauptsache ist, die Grundtechniken von Anfang an richtig zu lernen.“ Bleibt man dann am Ball, gewinnt man in jedem Fall eine Menge Spaß – oder belegt wie Paul Becker bald auch den Titel Deutscher U19 Meister oder vordere Ränge bei den Deutschen Meisterschaften! Wer bei diesen sonnigen Aussichten Lust auf den coolen Trendsport bekommt, folgt einfach den Einsteigertipps des Beachteams: Beach-Volleyball Basics: So wird gespielt Die Regeln sind recht einfach: Ziel des aus zwei Spielern bestehenden Teams ist, den Ball im gegnerischen Spielfeld unterzubringen und damit zu punkten.

Maximal drei Ballberührungen sind dabei auf einem Feld erlaubt. Im Idealfall bestehen diese aus einer Annahme, einem Zuspiel des Balls an einen netznahen Punkt und einem abschließenden Angriffsschlag. Zum Auftakt und nach jedem Punkt bringt ein Aufschlagspieler den Ball ins Spiel, indem er diesen mit Hand oder Arm vom hinteren Spielfeldrand aus in die gegnerische Spielhälfte schlägt. In der Regel werden zwei Gewinnsätze bis 21 Punkte gespielt, der dritte Entscheidungssatz geht bis zum 15. Punkt. Zwei Punkte Vorsprung sind Voraussetzung für den Sieg. Mit Ausnahme des Aufschlags kann der Ball mit jedem Teil des Körpers gespielt werden – auch mit dem Fuß. Doppelte Ballberührungen sind nur unter besonderen Bedingungen erlaubt. Es ist kein Fehler, wenn der Ball das Netz berührt und in das gegnerische Feld fliegt. Aufschlag hat immer das Team, das den letzten Punkt erzielt hat. Immer am Ball bleiben: Die Grundtechniken Die drei Grundtechniken sind schnell erklärt und bestehen im Wesentlichen aus einem unteren Zuspiel (Bagger), das zur Ballannahme und zum Passen des Balls verwendet wird, dem präziseren oberen Zuspiel (Pritschen) und dem

Beach-Volleyball live erleben Auf den Events der Smart Beach Tour kommen alle BeachVolleyballer und die, die es noch werden wollen, zusammen. Hier trifft sich die Szene und an jedem der neun deutschen Tourorte wird ein ganzes Wochenende lang sportlich gefeiert. Seit 2013 engagiert sich der Kölner Telekommunikations-Discounter congstar für den Trendsport Beach-Volleyball. Bei der Smart Beach Tour ist das Unternehmen einer der Hauptsponsoren.

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33 Der „Block“ kommt bei Profis zum Einsatz. Damit versucht der Spieler direkt vorne am Netz das Ballspiel des Gegners abzuwehren.


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Gute Kommunikation punktet: So spielen die Profis Hobbysportler brauchen meist keine große Abstimmung: Angriffe erfolgen in den Spielschritten Aufschlag, Baggern, Pritschen und bei der Ballabwehr übernimmt jeder Spieler eine Hälfte der eigenen Spielfläche. So weit, so gut!

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Beim „Bagger“ legen Sie die Hände ineinander, beugen den Oberkörper nach vorne und spielen den Ball mit gestreckten Armen vor dem Körper ab

Schlag zum Angriff und Aufschlag. Wer diese Grundlagen beherrscht, kann auf dem 8 x 8 Meter großen Spielfeld mit sportlicher Performance glänzen. Beim Bagger heißt es: Hände ineinander legen, Oberkörper nach vorne beugen und den Ball mit gestreckten Armen vor dem Körper spielen. So wird der gegnerische Angriff sicher abgelenkt und der eigene Spielzug eingeleitet. Das Beachteam verrät das Geheimnis eines guten unteren Zuspiels: „Das Wichtigste passiert schon vor dem Ballkontakt, nämlich die Bewegung zum Ball. Wer gut zum Ball steht, dem fällt ein kontrolliertes Zuspiel leichter. Ein ausreichender Abstand zum Ball, weit ausgestreckte Arme und eine breite Schrittstellung sind dabei wichtig.“ Das Pritschen kommt vor allem in der Mitte jedes Spielzuges zum Einsatz. Um den Ball für den eigenen Angriff möglichst gut vor dem Netz zu platzieren, braucht es ein präzises Zuspiel. Hierbei wird der Ball mit beiden Händen vor der Stirn gespielt. Daumen und Zeigefinger bilden dabei ein Dreieck, bei dem sich die Finger nicht berühren. Einen Tipp zum Pritschen hat Profi Jan Romund: „Ein gutes Ballgefühl und Vertrauen in das Zuspiel zu entwickeln, ist hier besonders wichtig. Das kann man gar nicht oft genug trainieren. Üben lässt sich das Pritschen sowohl zu zweit mit dem Spielpartner, als auch zuhause an einer Wand – vorausgesetzt der Nachbar macht das mit.“

Bei Angriff und Aufschlag sollten Einsteiger vor allem darauf achten, dass in die Höhe und nicht nach vorne gesprungen wird – schließlich soll der Ball über das Netz gespielt werden und nicht dagegen. Da der Angriffsschlag, wie viele Techniken im Beach-Volleyball, die Spieler stark fordern, sollten sie sich vor der Partie gut aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Wer auf höherem Niveau spielt und die Grundtechniken im Schlaf beherrscht, dem empfiehlt das Beachteam das Erlernen der Profi-Variante: Das Spiel mit Block. Ein Blockspieler versucht, den Ball direkt vorne am Netz zu „blocken“, während sein Teampartner hinten im Feld die Abwehr übernimmt. Um ohne Worte mitzuteilen, wie der Blockspieler taktisch blocken wird, gibt es die „Geheimsprache der Beacher“ – die Handzeichen hinter dem Rücken. Mit diesen signalisiert der Blockspieler dem Abwehrspieler, welchen Teil des Feldes er abdecken will. „Das Zusammenspiel der Teampartner ist perfekt, wenn sich jeder flexibel auf den Spielpartner einstellen und verlassen kann und die Kommunikation eindeutig ist“, sagt Abwehrspieler Paul Becker. Pritschen: Beim „Pritschen“ bilden Daumen und Zeigefinger vor der Stirn ein Dreieck, wobei sich die Finger aber nicht berühren

Tipp Wer mehr über den Sommersport Nr. 1 wissen oder eine Trainingsreise bei der Beach-Academy buchen will, findet Informationen sowie zahlreiche Einsteiger- und Profitipps auf www.beach-volleyball.de


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Pure Entspannung In der Ruhe liegt die Kraft ■ Text: Theresa Heindl

Hier ein verspannter Rücken, da erhöhter Blutdruck und aufgrund vom Alltags-Stress noch eine Magenschleimhaut-Entzündung dazu. Das muss nicht sein! Entspannungstechniken wie sie im Buche stehen, kennt aber wahrscheinlich jeder: die Progressive Muskelentspannung oder das Autogene Training. Manchen fällt es allerdings schwer, sich darauf einzulassen und einfach abzuschalten. Doch auch für diese Menschen gibt es zahlreiche Möglichkeiten der Entspannung. Heißer Tipp zu Beginn: Werfen Sie mal einen Blick auf die Angebote Ihres Fitnesscenters! Training ist gut – ohne Frage. Und zwar auch für die Entspannung, denn es hat eine positive Wirkung auf Körper und Geist. Was viele jedoch oft vergessen,

ist, dass Fitness nicht nur eine aktive, sondern auch eine passive Phase beinhalten sollte. Mehr ist nicht immer besser. Unser Körper kann nur genügend Energie aufbringen, wenn wir ihm auch Ruhepausen gönnen. Muskeln können nur wachsen, wenn wir ihnen zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für die Regeneration geben. Yoga, Qi Gong und Tai Chi Fitnesscenter setzen schon länger zunehmend auf Kurse, bei denen nicht Vollgas gegeben werden muss. Stattdessen unterstützen sie die Mitglieder dabei, Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Bei Yoga, Qi Gong und Tai Chi muss man zwar ein gewisses Maß an Anstrengung aufbringen, jedoch so, dass sie förderlich für die Entspannung ist.

Yoga stammt ursprünglich aus Indien und kombiniert körperliche Übungen mit meditativen Elementen, bewusstem Atmen und Konzentration. Der Kopf ist während der Übungen angenehm leer. Qigong und Tai Chi sind alte chinesische Entspannungstechniken, die die gleichen Elemente wie Yoga beinhalten. Dabei finden die Bewegungen sehr ruhig und fließend statt. Qigong ist Teil der traditionellen chinesischen Medizin und wird dazu eingesetzt, Blockaden innerhalb des Körpers zu lösen. Auch für zuhause gibt es inzwischen viele Kursangebote im Entspannungsbereich. Doch Vorsicht! Dabei kann vieles schief gehen. Daher sollte man vor allem als Anfänger Kurse mit ausgebildeten, professionellen Trainern besuchen und deren Anleitungen folgen.


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WELLNESS ■

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i No Go’s beim Relaxen Achten Sie darauf, beim Entspannen folgende Fehler zu vermeiden: ■ Zu schnelles Aufgeben: Einmal ist keinmal, denn viele Entspannungstechniken erfordern Übung und Regelmäßigkeit! ■ Druck: Möchte man unbedingt entspannen, führt dies eher zum Gegenteil. Entspannung kann nicht erzwungen werden! ■ Stresstherapie in letzter Minute: Nur bei bereits existierendem Stress zu entspannen ist sinnlos. Idealerweise legt man einen konkreten Zeitpunkt fest, an dem man regelmäßig die gewählte Technik ausführt. ■ Sich einreden, man könne sich nicht entspannen: Die verschiedenen Techniken müssen ausprobiert werden – und zwar so lange, bis man für sich die effektivste Methode entdeckt hat. ■ Keine Zeit: Für das persönliche Wohlergehen muss man sich Zeit nehmen, auch wenn es nur wenige Minuten täglich sind!

Fitnesscenter und Wellnesstempel zugleich Die „Muckibuden“ früherer Jahre haben sich schon längst zu regelrechten Wellness-Tempeln gemausert. Die Entspannung hat inzwischen Einzug in die Fitness-Branche gehalten. Zum Standard-Repertoire gehört das Solarium. Es lädt bei jedem Wetter nicht nur zu einem wohlig warmen Gefühl ein, sondern sorgt durch die ultraviolette Strahlung auch für komplexe Vorgänge im Körper. Das UV-B-Licht regt die Serotonin-Produktion an und führt so zu einer Ausschüttung von Glückshormonen, die Depressionen lindern können. Die Sonnenbank als eine Oase der Ruhe eignet sich hervorragend dazu, einen Ausgleich für den alltäglichen Stress zu schaffen. Natürlich sollten die Aufent-

halte unter der künstlichen Sonne dem Hauttyp angepasst sein. Nur so kann aus dem Besuch ausschließlich die positive Kraft der Sonne auf Leib und Seele mit nach Hause genommen werden. Balsam für die Seele: Saunieren und Massagen Wer das Sonnen auf dem Solarium als zu wenig entspannend empfindet, kann auch bei einem ausgedehnten SaunaGang relaxen. Das Licht ist gedämpft, der sinnliche Duft des Aufgussöles umgibt uns und noch dazu hören wir kein Handygebimmel, kein Tippen auf der Tastatur, keinen Verkehrslärm – wenn das nicht Balsam für die Seele ist! Die Wärme löst außerdem Verspannungen und regt den Kreislauf an. Oft spüren wir nach einem Saunagang leichte Müdigkeit, da der Körper bei hohen Tempera-

turen einen gesunden Stress erfährt. Selbst Menschen mit Einschlaf- und Durchschlafstörungen schlummern nach einem Sauna-Tag häufig wie Babys. Wen Verspannungen am gesamten Körper oder im Rücken- und Nackenbereich plagen, der kann sich in die Hände eines Masseurs begeben. Diese Möglichkeit der Erholung ist sehr effizient, denn wir müssen selbst keinen aktiven Beitrag zu unserem Wohlempfinden leisten – die ganze „Arbeit“ macht der Masseur. Häufig werden die Massagen in beruhigend dekorierten Räumen durchgeführt und leise Musik aufgelegt. Dass Musik entspannend wirken kann, ist wissenschaftlich belegt. Bei harmonischen Klängen mit etwa 60 Schlägen pro Minute (entspricht in etwa dem Ruhepuls) versucht unser Körper seine Funk-


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tionen dem Rhythmus der Musik anzugleichen. Die Muskulatur wird locker, Herz und Atmung beruhigen sich und der Blutdruck sinkt. Auch in der Hirnstromkurve konnten die Forscher positive Veränderungen nachweisen. Kosmetische Behandlungen mit „Nachwirkungen“ Für viele Erholungs-Suchende bedeutet auch eine Kosmetikbehandlung pure Entspannung. Hier geht es oft nicht nur um den Aufenthalt in einer schönen Atmosphäre und die Behandlung an

sich, sondern ebenso um das Danach: Man sieht auch noch nach Tagen oder sogar Wochen das Ergebnis der Behandlung. Fühlen wir uns in unserem Körper wohl und haben ein gepflegtes Äußeres, sind wir im Alltag schon von Vornherein viel relaxter. Teilweise werden sogar ganze Wellness- und BeautyTage angeboten: Sauna, Solarium, Massage und kosmetische Behandlungen als Komplettpaket. Warum sich nicht einmal was gönnen und von Kopf bis Fuß verwöhnen lassen, ohne auf das Geld zu schauen?

Fazit „Wer rastet, der rostet“ – dieses Sprichwort ist nur die halbe Wahrheit. Wer immer nur aktiv ist, wird bald die Rechnung zu spüren bekommen. Schlagen Sie also dem starren, verkrampften Leben ein Schnippchen und lassen Sie Ihre Seele baumeln! Gönnen Sie sich doch mal ein Rundum-Sorglos-Paket und lassen sich von Kopf bis Fuß verwöhnen. Nur wer psychisch und physisch entspannt ist, kann auch die Steine, die jedem von uns im Alltag vor die Füße gelegt werden, aus dem Weg räumen.

Die beliebtesten Massage-Methoden auf einen Blick Ayurveda-Massage: Mit rhythmischen und harmonischen Bewegungen wird der gesamte Körper von angenehm temperiertem Öl umhüllt. Emotionale Stauungen werden ausgestrichen und Stresssymptome klingen ab

Traditionelle Thai-Massage: Hier werden die Muskeln gedehnt und gestretcht, um die Durchblutung der Haut, des Bindegewebes und der Muskulatur zu fördern

Hot Stone-Massage: Warme Steine auf dem Körper in Kombination mit gleichmäßigen Massagestrichen per Hand und Stein rufen wohlige Wärme hervor

Lomi-Lomi-Massage: Die Hände sowie der gesamte Unterarm schenken bei der Hawaiianischen Tempelmassage neue Lebensenergie und eine einzigartige Tiefenentspannung

Schokoladen-Massage: Ein duftender Kakao-Öl-Mix setzt durch sanftes Einarbeiten in die Haut Glückshormone frei und macht die Haut seidig weich

Fußreflexzonen-Massage: Unsere Füße weisen bestimmte Reflexzonen auf, die mit Organen und Körperfunktionen verbunden sind. Durch gezieltes Drücken dieser Bezugspunkte werden die Organe in ihrer Funktion angeregt und Regenerationskräfte beschleunigt


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AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Bio-Produkte erfreuen sich großer Beliebtheit „Du bist, was du isst“ – So sieht es über die Hälfte der Bundesbürger und greift deshalb auf Bio-Lebensmittel zurück. Vor allem Befragte aus Familien mit Kindern bis 15 Jahren und die Gruppe der 14- bis 19-Jährigen halten Bio-Lebensmittel für die gesündere Alternative zu “normalen” Lebensmitteln aus dem Supermarkt oder vom Discounter. Ein Viertel der Befragten wollen außerdem genau wissen, woher ihre Lebensmittel kommen und kaufen deshalb Fleisch, Gemüse und Grundnahrungsmittel mindestens einmal pro Woche direkt beim Bauern.

kurz& gut

ABSI statt BMI Zu dick, zu dünn oder genau richtig: Um das herauszufinden, ist immer noch der Body-Mass-Index (BMI) das Maß aller Dinge. Nun haben Forscher aber eine neue Formel vorgelegt, den sogenannten ABSI („A Body Shape Index“). Dieser soll genauere Auskünfte über die Gesundheit der Person geben können, da er nicht nur Größe und Gewicht, sondern auch den Bauchumfang mitbedenkt. Nach heutigem Wissen ist nämlich gerade jenes Fett gefährlich, das sich im Bauchraum zwischen den Organen ansammelt. Je höher der ABSI, desto wahrscheinlicher sind einer Studie zufolge Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes II usw.

Weniger Hektik bedeutet mehr Leistung Hektisches Hin- und Herspringen zwischen mehreren Aufgaben: Das kennen wir unter dem Begriff Multitasking und wird vor allem im Berufsalltag immer üblicher. Oftmals schätzen wir die Personen, welche in dieser Weise arbeiten können, als besonders belastungsfähig ein. Wer allerdings häufiger solchen Anstrengungen ausgesetzt ist, wird bald seine Arbeitskraft einbüßen müssen, denn Multitasking führt zu Stress, der das menschliche Gehirn und die Seele belastet. Um Erschöpfungszuständen vorzubeugen, heißt es, auf den Körper zu hören und dessen Grundbedürfnisse zu befriedigen, ausreichend schlafen, sich bewegen sowie auf eine gesunde Ernährung achten.

Rauchverbot zeigt überaus positive Wirkung Weniger Frühgeburten und schwere Asthmafälle innerhalb eines Jahres – Und das nur wegen der öffentlichen Rauchverbote! Dies hat die Zeitschrift „Spektrum der Wissenschaft“ publiziert, was auf elf Studien aus Nordamerika und Europa gründet. Dabei wurden 2,5 Millionen Geburten und 250.000 schwere Asthmaanfälle bei Kindern in der Zeit zwischen 2008 und 2013 untersucht. Dabei war die rasante positive Entwicklung verblüffend: Innerhalb dieses kurzen Zeitraums führte das Rauchverbot dazu, dass sich die Zahl der zu klein und leicht geborenen Babys um fünf Prozent verringert hat.

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Deutsche Rentner sind rüstiger denn je! Eine Befragung von viertausend 65- bis 85-Jährigen hat ergeben, dass Rentner im Gegensatz zu früher viel besser auf ihre Fitness und somit ihre Gesundheit achten. Unter den Senioren treiben laut der Studie 37 Prozent mindestens einmal pro Woche Sport, 21 Prozent sogar häufiger und knapp die Hälfte immerhin gelegentlich. Obwohl Schnelligkeit, Flexibilität und Standhaftigkeit im Alter abnehmen, ist sogar bei den 75- bis 79-Jährigen noch jeder Dritte regelmäßig sportlich aktiv, 80- bis 85-Jährige zu 22 Prozent.


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■ ERNÄHRUNG

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L-Carnitin Tatsächlich ein Fatburner? ■ Text: Holger Gugg

Schlank sein – und das auf dem schnellsten und einfachsten Weg. Wer möchte das nicht? Immer wieder hört man, dass L-Carnitin die Fettverbrennung in Schwung bringen und dabei wahre Wunder vollbringen soll. Deshalb wollen wir uns einen kleinen Einblick in das Thema Carnitin verschaffen und natürlich die Frage klären, was man sich tatsächlich von Carnitin in Sachen Fettverbrennung versprechen darf. Kann man durch dessen Einsatz einfach auf das Training verzichten oder sollten wir unserem Fitnessclub trotzdem treu bleiben? Was ist Carnitin eigentlich? Bei Carnitin handelt es sich um eine völlig natürliche Verbindung aus den beiden Aminosäuren Methionin und

Lysin. Sie spielt im Energiestoffwechsel eines jeden Lebewesens – egal, ob Mensch oder Tier – eine bedeutsame Rolle. Körpereigenes Carnitin Carnitin zählt zu den Verbindungen, die wir selbst in Organen wie der Leber, im Gehirn und in den Nieren herstellen können, sofern die Versorgung mit Methionin, Lysin sowie mit den Vitaminen C, B3, 6, 12, Folsäure und dem Spurenelement Eisen gewährleistet ist. Das durchschnittliche Aufkommen an Carnitin im Körper beträgt etwa 20 g. 98 % dieser Menge befindet sich in Skelett- und Herzmuskelzellen, wo Sie hauptsächlich in den Energiestoffwechsel involviert sind. Auch im Blut kursieren ständig etwa 40-60 µmol pro Liter, davon 70-85

% in freier Form, der Rest gebunden als Acylcarnitin. Als wasserlösliche Substanz scheiden wir Carnitin in einer Größenordnung von etwa 20 mg pro Tag wieder über die Nieren aus. Aufnahme über die Nahrung Wir alle nehmen Carnitin in seiner L-Form (L-Carnitin) als völlig normalen Bestandteil über die Nahrung zu uns. Hohe Mengen befinden sich in Fleisch und hier besonders in Wild, Schaffleisch, Ziegenfleisch oder Rindfleisch. Kleinere Mengen Carnitin befinden sich auch in Geflügel oder Milchprodukten. Die Aufnahme über eine normale Mischkost wird täglich mit etwa 100-300 mg angegeben. Der Gehalt an Carnitin in Lebensmitteln unterliegt einer hohen Schwankungsbreite.


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ERNÄHRUNG ■

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L-Carnitin ist in Wild-, Schaf-, Ziegen- und Rindfleisch sowie in kleineren Mengen in Milchprodukten enthalten.

Eine gute Versorgung mit Aminosäuren, Vitamin C, B-Vitaminen und Eisen ist die Voraussetzung für eine funktionierende körpereigene Carnitinsynthese Für Rindfleisch werden beispielsweise Werte von 45-143 mg pro 100 g angegeben. Als wahrscheinlich ist anzusehen, dass fettärmeres Fleisch höhere Mengen Carnitin liefert als Fleischteile mit hohem Fettgehalt. Die Absorptionsquote (% der Menge aufgenommenem L-Carnitin, die tatsächlich im Blut landet) wird mit 54-87 % angegeben. Pro 100 mg über die Nahrung aufgenommenem Carnitin „verwerten“ wir im Normalfall also zwischen 54 mg und 87 mg. Carnitin-Nahrungsergänzungen werden meist über Prozesse hergestellt, bei denen die Biosynthese nachgeahmt wird. Hierzu werden sog. „grammnegative“ Bakterien benötigt. Bedarf und Mangel Je nach körperlicher Belastung liegt der Bedarf an Carnitin bei 200-1200 mg/Tag. Mangelerscheinungen können auftreten bei: • Verstärkter Ausscheidung über die Nieren • Erhöhtem Abbau im Verdauungstrakt • Störungen in der körpereigenen Produktion (z.B. durch Mangel an Methionin, Lysin, B-Vitaminen oder Vitamin C) • Erhöhtem Bedarf (körperliche Belastung, Stress) • Mangelhafter Aufnahme (z.B. Vegetarismus, stark kalorienreduzierte Diät) Welche Rolle spielt Carnitin im Energiestoffwechsel? Die Rolle von Carnitin im Energiestoffwechsel ist von entscheidender Bedeutung. Nur gebunden an Carnitin bzw. genauer gesagt an das sog. „Carnitin-Acyl-

transferase-System“ können langkettige Fettsäuren in unseren Zellen die Barriere (Membran) in die Mitochondrien (Kraftwerke der Zelle) überwinden und so für die Energiebereitstellung verwendet werden. Diese Eigenschaft ist nicht nur wichtig für unsere Muskelzellen, sondern auch für unser Gehirn, weshalb Carnitin wie bereits erwähnt auch dort hergestellt wird. Langkettige Fettsäuren sind die „gängige“ Fettsäureart, die täglich einen Großteil der aufgenommenen Fettsäuren ausmacht. Ist Carnitin tatsächlich ein eigenständiger Fatburner? Diese Frage muss man leider mit einem klaren NEIN beantworten. Dafür gibt es zwei maßgebliche Argumente: Nur weil man „mehr“ Carnitin als benötigt aufnimmt, bedeutet dies noch lange nicht, dass: ■ mehr langkettige Fettsäuren in den Mitochondrien landen. Am Institut für Lebensmittelwissenschaft und Ökotrophologie in Hannover wurde festgestellt, dass der Carnitin gebundene Fettsäuretransport in die Mitochondrien bereits bei einer bedarfsdeckenden Versorgung mit Carnitin maximiert verläuft. ■ mehr langkettige Fettsäuren in den Mitochondrien verbrannt werden. Damit die Mitochondrien tatsächlich Fettsäuren verbrennen, muss natürlich auch ein entsprechender Energiebedarf im Hintergrund vorliegen. Wieso sollte unser Körper mehr Energie produzieren, nur weil wir theoretisch in der Lage sind, mehr Energiesubstrat abzuliefern? Ohne erhöhten Bedarf wird auch keine zusätz-

liche Fettverbrennung stattfinden – Carnitin hin oder her. Ist eine Carnitin-Supplementierung in bestimmten Fällen doch sinnvoll? Ja, und zwar bei einem bestehenden Mangel und bei einem erhöhten Bedarf. Bei einem bestehenden Mangel ist natürlich auch davon auszugehen, dass unser Carnitin-Acyltransferase-System seine Arbeit nur unvollständig verrichten kann. In solchen Fällen kann die Supplementierung von Carnitin eine sinnvolle Sache darstellen. Körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Energie aus Fettsäuren und somit auch an Carnitin. Je mehr man sich auf aerobem Wege körperlich betätigt, desto mehr „schreien“ die Mitochondrien nach Energiesubstrat und desto eher auch ist davon auszugehen, dass sich der Bedarf an Carnitin zur Aufrechterhaltung eines bedarfsgerechten Carnitin-Acyltransferase-Systems erhöht. Ein hohes Aufkommen an sportlicher Aktivität kann also durchaus eine Carnitin-Supplementierung rechtfertigen. Fazit Nur weil ein Mineralgetränk Carnitin enthält, heißt dies nicht automatisch, dass Sie mehr Fett verbrennen werden. Damit Carnitin für Sie die Fettverbrennung unterstützen kann, müssen Sie erst einmal dafür sorgen, dass auch ein entsprechender Bedarf an Fettsäuren zur Energiebereitstellung vorliegt. Es zeigt sich also, dass sportliche Aktivität durch nichts ersetzt werden kann… auch nicht durch Carnitin!


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Grillen

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ERNÄHRUNG ■

Wenig Fett – viel Aroma und Nährstoffe Mehr als 50 % der deutschen Bevölkerung grillt in den Sommermonaten mindestens einmal im Monat, viele auch öfter. Grillen ist lecker, gesellig und gemütlich. Beim Grillen – vor allem über dem Holzkohlegrill – bilden sich schmackhafte Röst- und Aromastoffe. Die Fleischoberfläche bräunt bei Durchschnittstemperaturen von 250° C schnell und es bildet sich eine knusprige Kruste. Nahrungsmittel auf dem Grill zu garen ist im Vergleich zu anderen Garmethoden eine recht nährstoffschonende Variante. Zwar werden immer noch einige Vitamine durch die Hitze zerstört, es bleiben aber aufgrund der relativ kurzen Garzeit und der Tatsache, dass kein Kochwasser abgegossen wird, mehr Vitalstoffe im Grillgut. Des Weiteren kann man beim Grillen ordentlich Fett einsparen, da kein zusätzliches Fett oder Öl benötigt wird. Dem versierten Griller sind dabei keine Grenzen gesetzt, denn es gibt kaum ein Lebensmittel, das sich nicht grillen lässt. Gerade wir Deutschen entwickeln uns langsam aber sicher zu einem echten „Grill-Volk“. Dabei ist uns das Fleisch schon lange nicht mehr genug, sogar Kuchen und Desserts werden inzwischen auf dem Grill zubereitet.

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Es muss nicht immer Wurst sein Klar, dass Grillwürstchen und -fleisch immer noch am häufigsten auf deutschen Grills landen, doch zeichnen sich deutlich neue Trends ab: Fisch statt Fleisch auf dem Grill wird immer beliebter und sogar Gemüse und Obst finden häufiger den Weg auf den Rost.

Fisch, Gemüse und Obst eignen sich klasse für gesundheitsbewusste kreative Grillfans und sind eine super Alternative zu fetttriefenden Bratwürstchen. Fisch liefert hochwertiges, leicht verdauliches Eiweiß. Fettreicher Seefisch unterstützt unsere Schilddrüse bei der Gewichtsregulation mit gut bioverfügbarem Jod und unsere Gefäße mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren. Die helfen HerzKreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Mais, Kartoffeln, Champignons, Fenchel, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Zucchini und Auberginen sorgen für eine bunte Abwechslung auf dem Grillteller. Gemüse bekommt auf dem Grill ein tolles Aroma und eine rauchige Note, besonders wenn man es vorher mit Kräutern mariniert. Auch Schafs- und Ziegenkäse lässt sich in Alufolie gewickelt toll grillen und mit Zwiebeln, Kräutern und Tomaten veredeln. Bunte Vielfalt auf dem Grillteller heißt auch immer ein bunter Blumenstrauß an Nährstoffen für unseren Körper. In einer pflanzenbetonten Mischkost, wie man sie sich beim Grillen kreieren kann, findet der Stoffwechsel alle Nährstoffe, die er braucht, um „rund“ zu laufen. Süßes Dessert vom Grill Und wie wäre es zur Abwechslung mal mit Obst vom Grill zum Nachtisch, anstelle von Eis und Tiramisu? Eigentlich ein Muss für jeden Vollblut-Griller! Eine gegrillte Banane ist im Handumdrehen fertig und schmeckt aromatisch süß. Als Grillobst bieten sich vor allem festfleischige Sorten wie Äpfel, Birnen, Ananas, Pfirsiche und Aprikosen an. PAK, HAA und Nitrosamine – was ist denn das? Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK), heterozyklische aromatische Amine (HAA) und Nitrosamine sind alles chemische Verbindungen, die beim Grillen entstehen können und die der Gesundheit leider nicht gerade zuträglich sind. PAK entstehen, wenn Fett, Fleischsaft oder ölige Marinade auf die heißen Kohlen tropft. Dabei entsteht ein bläulicher Rauch, der sich inklusive der giftigen PAK wieder auf dem Grillgut niederschlägt. So werden die Schadstoffe mitgegessen oder eingeatmet. PAK, vor allem das sogenannte Benzopyren, sind

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Sommersaison heißt Grillsaison. Das Rösten von Nahrung über dem Feuer ist eine uralte Zubereitungsart. Schon vor 100.000 Jahren garten unsere Vorfahren saftige Mammutsteaks über dem offenen Feuer. Klar, dass dieses Bild vor allem männliche Urinstinkte weckt! Zwar stieg in letzter Zeit die Angst vor gesundheitsschädlichen Stoffen, die beim Grillen entstehen und der eine oder andere Grillfan macht sich Sorgen um seine Figur. Doch Grillen im Jahre 2014 kann auch anders sein! Ernährungswissenschaftlerin Bianca Kowalewski mit den besten Tipps und Tricks rund um figurbewusstes Grillen bei minimierter Gesundheitsbelastung.


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stark krebserregend. Die Belastung mit PAK eines gegrillten Stücks Fleisch beträgt mit 50 μg /kg das 10-fache der von der EU erlaubten Höchstmenge (5 μg). HAA steht für heterozyklische aromatische Amine – noch so ein Zungenbrecher – der bei den meisten wohl getrost in die Kategorie unnützes Wissen fallen dürfte. Was man sich aber merken sollte: HAA entstehen ebenfalls bei der starken Erhitzung von Fleisch und können genau wie PAK krebserregend sein. Generell gilt: mit zunehmender Dunkelfärbung des Grillguts steigt der Gehalt an unerwünschten Begleitstoffen. Verbranntes und sehr dunkel Gegrilltes sollte nicht mehr gegessen bzw. verbrannte Stellen entfernt werden. Dritter Übeltäter im Trio Infernale sind die Nitrosamine. Sie entstehen beim Erhitzen aus Nitrit und Nitrat in Verbindung mit Aminosäuren und fördern ebenfalls die Krebsentstehung. Nitrit wird vor allem in Pökelsalzen zur Herstellung von Fleischwaren genutzt. Nitrat findet sich oft in Form von Düngerrückständen auf Obst und Gemüse. Beim Grillen haben gepökelte und geräucherte Fleischwaren wie Salami, Leberkäse, Wiener und geräucherter Speck nichts auf dem Rost verloren, sonst wird das harmlose Würstchen schnell zum krebserregenden bösen Wolf in der Pelle. Würstchen, die ausdrücklich als Grill- oder Bratwürstchen deklariert sind, können bedenkenlos gegrillt werden. Als Grillgemüse verwendet man am besten biologisch angebautes, denn das ist weniger mit Nitratdünger belastet.

Kräuter in der Not So gruselig sich diese chemischen Verbindungen auch anhören mögen – wir wollen niemandem das Grillen madig machen. Keine Sorge, es gibt Abhilfe! Die Entstehung der gesundheitsgefährdenden Stoffe meistert der gut informierte Grill-Fan mit links, denn es gilt nur einige simple Dinge bei der Wahl des Grillguts und der Art der Zubereitung zu beachten: Den Preis für die leckerste Wunderwaffe gegen PAK und HAA gewinnen die Kräuter. Kanadische Forscher fanden heraus, dass Rosmarin, Salbei, Thymian und Oregano dazu in der Lage sind, die schädliche Wirkung von PAK und HAA zu blockieren. Da schlägt man dann beim Marinieren mit frischen Kräutern direkt zwei Fliegen mit einer Klappe. Auch Senf soll die Fähigkeit besitzen, Benzopyren zu binden. Ein Klacks Senf zum Steak ist also nicht nur lecker, sondern auch vernünftig. Bei der Wahl des Brennstoffs für den Grill sollte man alles meiden, was starken Rauch verursacht. Papier oder altes Holz fallen dabei durch, gut geeignet sind Grillkohle oder Briketts. Die Kohle sollte gut durchgeglüht und mit einer leichten weißen Ascheschicht bedeckt sein, bevor das Grillgut den Rost entert. Um sein Grillgut zu schützen, ist mindestens eine Handbreit Abstand zwischen Rost und Hitzequelle empfehlenswert. Außerdem bieten sich spezielle Grillschalen, z.B. aus Alu, eine alte, unbeschichtete Bratpfanne oder eine klassische Steinplatte an, um zu verhindern, dass Fett oder Fleischsaft in die Kohle tropft.

Eine gute Alternative mit weniger schädlicher Rauchentwicklung bieten natürlich auch Gas- und Elektrogrills. Wer nicht auf das schöne rauchige Aroma verzichten möchte, nutzt einfach einen indirekten Holzkohlegrill. Bei dem befindet sich das Grillgut nicht über, sondern neben den glühenden Kohlen und kein Fett kann hinein tropfen. Darf´s ein bisschen schlanker sein? „Wir müssen Fett verbrennen, schmeißt den Grill an!“ Dieser Spruch trifft leider Gottes nicht zu, denn egal wie hoch man den Grill anfeuert, das Fett lässt sich nicht wegschmelzen. Viele beliebte Grillklassiker wie Nackensteak, Bauchfleisch und Würstchen enthalten sehr viel Fett. Zwei Bratwürste enthalten schon 90 g Fett und stolze 900 kcal. Mit fettreichen, tierischen Lebensmitteln wie Grillfleisch und -würstchen nehmen wir entsprechend viele gesättigte Fettsäuren auf. Die setzen sich gerne ins Depotfett auf die Hüften, Oberschenkel und Po oder sorgen für unansehnliche „Chickenwings“ an den Armen. Schlanke Alternativen sind fettärmere Fleischsorten wie Lende, Medaillons, Filet oder Brust und natürlich auch das schon beschriebene Grillgemüse sowie Grillkäse. Serviert man statt Kräuterbutter Kräuterquark als Dip zu Fleisch und Gemüse, hat man sich noch weitere Kalorien und Fettpölsterchen gespart. Abgesehen vom Fettgehalt seines Grillfleischs sollte man beim Einkauf auch auf die Qualität achten. Das Fleisch sollte nicht in seinem eigenen Saft schwimmen,


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Fazit Damit der Grillgenuss ein ungetrübter, schlanker Genuss bleibt, kommt es auf die Wahl des Grillguts und die richtige Zubereitung an. Die Entstehung giftiger Stoffe lässt sich mit einigen leichten Tricks verhindern bzw. deren Wirkung abschwächen. Natürlich kann und darf man das ein oder andere Mal beim Grillen auch über die Stränge schlagen. Kommen fette Versuchungen vom Grill des Öfteren daher, gilt: Man kann kalorienreiche Sünden immer mit Bewegung ausgleichen oder durch schlanke Alternativen ersetzen. In diesem Sinne: (S)teak it easy!

Die besten Grilltipps ■ Nützen Sie Ihre Hände: Von der Glut zum Grillrost sollten es mindestens eine Handbreit sein! ■ Don’t let it burn! Verbrannte Stellen immer wegschneiden und nicht mitessen! ■ Grillen Sie nichts Gepökeltes oder Geräuchertes – das ist krebserregend! ■ Sie wollen saftiges Grillfleisch? Dann besser nach dem Grillen salzen, um zu verhindern, dass Fleischsaft austritt! ■ Mildern Sie die gesundheitsschädlichen Stoffe, die beim Grillen entstehen können, und greifen Sie zu Kräutern und Senf! ■ Verkohlte Kräuter? Das muss nicht sein! Diese also erst nach der Garzeit auf das Grillgut geben. ■ Verhindern Sie die Entstehung von krebserregenden Stoffen und benut-

49 zen Sie Aluschalen, Alufolie oder einen indirekten Grill mit seitlicher Feuerstelle – So tropft kein Fett oder Fleischsaft in die Glut! ■ Sie sind gelangweilt vom fettigen Grillfleisch-Einheitsbrei? Dann nix wie rauf mit den schlankeren und bunteren Alternativen wie Fisch, Obst und Gemüse auf den Rost! ■ Bei einem Holzkohlegrill nur richtige Holzkohle oder -briketts verwenden! ■ Verkürzen Sie die Garzeit von Alufolien-Kartoffeln und stecken Sie einen Nagel in die tolle Knolle! ■ 15 Minuten im Wasser vorgaren: Dann werden Maiskolben auf dem Grill perfekt! ■ Fisch lässt sich am besten in Folie oder auch Backpapier grillen, da er dann nicht so leicht zerfällt.

Warenkunde einiger Grillspezialitäten er Klassik r e t b e Beli

Rostbratwurst Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett:

329 kcal 16 g 0,3 g 30 g

Nährwerte pro 100g

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SchweineNackensteak Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett:

Nährwerte pro 100g

207 kcal 17 g 1g 15 g

Des Mannes liebstes Grillgut darf natürlich auf der Grillparty nicht fehlen. Bei häufigem Verzehr freut sich dann nur die Waage, denn: auf 100 g Wurst verteilen sich 30 Gramm Fett. Die beliebtesten Rostbratwürste sind die Nürnberger und die Thüringer Rostbratwurst. Unterscheiden tun sich diese vor allem in der Gewürzrezeptur und der geschützten geografischen Herkunftsbezeichnung.

Das auch als Schweinekamm bezeichnete Stück bleibt aufgrund des Fettgehalts auch bei längerem Garen auf dem Grill saftig. Die Steaks gibt es in diversen Marinaden fertig zu kaufen. Für den besseren Überblick in Sachen Zutaten, Zusatzstoffen und Fettgehalt sollten Sie die Steaks lieber selber marinieren. Hierfür die Steaks schon morgens mit Zwiebeln, Knoblauch, Gewürzen und etwas Öl in ein Gefäß legen oder mit einer Marinade aus Honig, Senf, Rosmarin und Öl in einer Plastiktüte „einreiben“.

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denn frisches Fleisch verliert kein Wasser! Erst recht sollte es nicht säuerlich riechen. Bei schon fertig mariniertem Fleisch lässt sich die Fleischqualität für den Laien leider nur noch sehr schlecht bis gar nicht mehr erkennen. Besser ist es also, „nacktes“ Fleisch zu kaufen und selber mit frischen Kräutern und Ölen zu marinieren.


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nte k-Varia n a l h c Die S

Puten- und Hühnersteak Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett:

113 kcal 24 g 0g 1,9 g

Nährwerte pro 100g

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Grillfeta Grillkäse/Haloumi Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett:

320 kcal 23 g 3g 24 g

Nährwerte pro 100g

Beim weiblichen Geschlecht definitiv auf der Beliebtheitsskala ganz weit oben ist dieser kalorienarme und trotzdem leckere Grillgenuss. Bei zu langem Garen wird das Fleisch leider schnell trocken. Als Alternative eignet es sich für Spieße mit saftiger Ananas, bunter Paprika und Cherrytomaten. Wer es mal anders mag, spießt Pflaumen im Salbeimantel abwechselnd mit dem Putenfleisch auf.

Immer beliebter ist Grillkäse, auch Haloumi genannt. Der von Zypern stammende vorrangig aus Schafsmilch hergestellte halbfeste Käse, bringt Abwechslung auf den Grill. Im Vergleich zu fettreichen Fleisch- und Wurstsorten liefert er eine große Portion Kalzium und mehr Eiweiß. Wer die Konsistenz des Haloumis nicht mag, greift zu Feta, wickelt diesen zum Grillen zusammen mit Knoblauch, Oliven, Zwiebeln, Tomaten, Kräutern und etwas Öl in Alufolie ein, mit der matten Seite nach außen.

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Lachs Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett:

196 kcal 18 g 0g 14 g

Nährwerte pro 100g

Für Gourmets und Experimentierfreudige ist Lachs nicht nur eine schmackhafte Alternative zu Fleisch & Co auf dem Grill, sondern auch eine sehr gesunde. Als bester Omega 3 FettsäurenLieferant sorgt er auch beim Grillen für ein gesundes Herz. Lachsfilet ist sehr empfindlich und sollte deshalb nur in Alufolie, Grillschale oder Pergament umhüllt auf den Grill. Zitrone und Dill machen den Genuss perfekt.

ffe eralsto n i M e l vie

Maiskolben Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate: Fett: Ballaststoffe: Nährwerte pro 100g

89 kcal 3g 16 g 1g 3g

Mais ist eine der gehaltsvollsten Gemüsesorten und hat eine ausgewogene Zusammensetzung wichtiger Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die wichtig für unsere Muskeltätigkeit sind. Für eine gesunde Darmflora sorgt der hohe Anteil an Ballaststoffen. Die Zubereitung der Maiskolben ist simpel und schnell: Einfach auf die Maiskolben nach dem Grillen Flöckchen aus selbstgemachter Kräuterbutter geben und selber bestimmen, ob es mehr oder weniger sein darf.


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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

■ REZEPTE

Von der Vorspeise bis zum Nachtisch – Im Juli heißt es: Alles vom Grill! Starten können Sie mit italienischen Feta-Tomaten-Pfännchen. Im Hauptgericht schicken wir bei Dorade, Steak, Lamm und Pute nicht nur Fleisch-, sondern auch Fischliebhaber auf eine sommerliche Geschmacksreise. Um das Menü perfekt abzurunden, verwöhnen Sie Ihren Gaumen noch mit gegrillten Pfirsichhälften! Bon appétit!

Marinierte Putenschnitzel Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Knoblauchzehen ■ 1 rote Chilischote ■ 1 Stück frischer Ingwer ■ 6 EL Sesamöl ■ 3 EL Sojasauce ■ 1 EL Honig ■ 3 EL Orangensaft ■ 4 Putenschnitzel ■ 1 TL grob gemahlener Pfeffer

sehr eiweissreich 31 g Eiweiß pro Portion

Zubereitung: 1. Knoblauch schälen und zerdrücken. Chilischote halbieren, entkernen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Öl mit Knoblauch, Chili, Ingwer, Sojasauce, Honig und Orangensaft verrühren. Putenschnitzel in eine flache Schale legen. Marinade darüber gießen und zugedeckt ca. 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. 2. Schnitzel herausnehmen, abtropfen lassen und auf einer Aluschale grillen. Unter Wenden knusprig braten, dabei mehrmals mit der Marinade bestreichen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 294 kcal ■ Eiweiß: 31g ■ Kohlenhydrate: 4 g ■ Fett: 17 g

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Kräuterdorade mit Zitrone Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Bund glatte Petersilie ■ 5 Zweige Thymian ■ 5 Zweige Rosmarin ■ 40 g grüne Oliven ■ 1 Zwiebel leckere ■ 2 Knoblauchzehen Grillalternative ■ 100 g Leichte Butter ■ Salz ■ Pfeffer ■ 1 Zitrone ■ 1 kg küchenfertige Doraden (4 stk. à 250 g)

sehr gesunde Fette

Zubereitung: 1. Von 4 Stielen Petersilie und je 1 Zweig Thymian und Rosmarin die Blättchen abzupfen und mit den Oliven fein hacken. Zwiebel und Knoblauch schälen und ebenfalls fein hacken. 2. Butter schaumig rühren und mit gehackten Kräutern, Oliven, Zwiebeln, Knoblauch, Salz und Pfeffer verrühren. Zitrone in dünne Scheiben schneiden. 3. Aus den restlichen Kräutern 4 gemischte Kräutersträuße zusammenstellen. Die Doraden waschen, mit Küchenpapier trockentupfen und den Kräutern füllen. 4. Die Doraden auf je 1 Stück Alufolie (ca. 30 cm x 30 cm) legen, mit Kräuter-Oliven-Butter bestreichen und Zitronenscheiben darauf verteilen. Die Doraden in die Folie einschlagen. Die Alupäckchen auf den heißen Grill legen und ca. 20 Minuten grillen. Nach 10 Minuten die Päckchen vorsichtig wenden. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 409 kcal ■ Eiweiß: 43 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 25 g

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Gegrillte Lammfilets Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 Knoblauchzehe ■ 1 TL Pflanzenöl ■ 2 EL Tomatensaft ■ 2 EL Sojasauce ■ 2-3 EL frische gehackte Kräuter ■ Salz ■ frisch gemahlener Pfeffer ■ 200 g Lammfilet ■ 1 Stück Alufolie Zubereitung: 1. Knoblauch schälen und sehr fein hacken. Omega-3 Pflanzenöl, Knoblauch, Tomatensaft, Sojasauce, Kräuter, Salz und Pfeffer mit einem Schneebesen zu einer Marinade verrühren. 2. Lammfilet evtl. von Haut und Sehne befreien und trockentupfen, in die Marinade legen und abgedeckt ca. 30 Minuten in den Kühlschrank stellen, nach ca. 15 Minuten wenden. 3. Alufolie zu einem Schälchen formen (ca. 25 x 15 cm). Lammfilets in die Schälchen legen und unter dem vorgeheizten Grill auf mittlerer Einschubleiste ca. 10 Minuten grillen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 178 kcal ■ Eiweiß: 24 g ■ Kohlenhydrate: 6 g ■ Fett: 6 g

besonders fettarm nur 6 g Fett pro Portion

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Feta-Tomaten-Pfännchen Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Tomaten ■ 200 g Feta ■ 1 Bund Petersilie ■ 6 EL Basilico ■ 2 EL Italienische Kräuter zum Streuen ■ Pfeffer

vegetarisch italienische Grill-Variante

Zubereitung: 1. Tomaten waschen. Feta und Tomaten in Scheiben schneiden. Petersilie waschen und trockentupfen. Aus doppelt gelegter Alufolie rechteckige Formen falten und mit 1 EL Basilico bestreichen. Käse, Tomaten und die Petersilienblätter dachziegelartig einschichten. 2. Mit italienischen Kräutern und Pfeffer bestreuen und die Pfännchen ca. 15 Minuten auf den Grill garen. Mit restlichem Basilico beträufeln. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 275 kcal ■ Eiweiß: 10 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 25 g

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Steak mit Kaperncreme Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 6 Portionen: ■ 2 Eigelb ■ 1 TL Senf ■ Salz ■ 1 EL Essig ■ 300 ml Olivenöl ■ 1-2 Knoblauchzehen ■ 2-3 EL Kapern ■ 100 g Naturjoghurt ■ Pfeffer ■ 6 Schweinesteaks ■ 2 EL Olivenöl (z.B. Bertolli) ■ 1-2 TL gehackter Thymian

herzhaft und saftig mediterran mit Kapern

: Zubereitung: 1. Zimmerwarmes Eigelb, Senf und 1 Prise Salz mit einem Handrührgerät schaumig schlagen. Essig langsam unter Rühren zufügen. 2. Olivenöl mit einem Schneebesen tropfenweise unter ständigem Rühren unter die Eigelbmasse geben. Solange rühren, bis eine homogene Sauce entsteht. 3. Knoblauch schälen und in die Creme pressen. Kapern evtl. fein hacken und mit dem Joghurt zufügen. Gut verrühren und mit Salz und Pfeffer pikant abschmecken. 4. Steaks waschen und trockentupfen. Mit Olivenöl bestreichen und mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen. Auf dem Grill von jeder Seite 5 - 8 Minuten grillen. Kaperncreme dazu servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 759 kcal ■ Eiweiß: 42 g ■ Kohlenhydrate: 3 g ■ Fett: 64 g

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Gegrillte Pfirsichhälften

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Suss herber Grillgenuss rund im Geschmack

Zubereitungszeit: 25 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Pfirsichhälften aus der Dose ■ 2 Feigen ■ 4 Ziegenkäsetaler ■ 1 EL Olivenöl ■ 4 Stiele Zitronenmelisse ■ 1 EL Frittierfett ■ 100 g rotes Johannisbeergelee ■ 150 ml Gemüsefond ■ 1 EL Mehlschwitze, Basis für helle Saucen ■ Salz, Pfeffer ■ 2 EL Balsamicocreme Zubereitung: 1. Pfirsichhälften abtropfen lassen (frische Pfirsiche nach Belieben häuten, halbieren, Stein entfernen), Feigen halbieren. 2. Je eine Pfirsichhälfte mit einem Ziegenkäsetaler belegen, mit Olivenöl beträufeln und je 1/2 Feige darauf feststecken. 3. Auf eine Aluschale setzen oder locker in Folie wickeln und auf dem heißen Grill ca. 12 Minuten garen. 4. Inzwischen die Melissestiele kurz im heißen Fett frittieren, auf Küchenpapier abtropfen. 5. Gelee schmelzen, Fond zufügen und kurz aufkochen. 6. Mehlschwitze einrühren, 1 Minute kochen. 7. Mit Salz, Pfeffer und Balsamicocreme abschmecken. 8. Pfirsiche mit frittierter Melisse und der Sauce servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 273 kcal ■ Eiweiß: 8 g ■ Kohlenhydrate: 32 g ■ Fett: 12 g

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■ VORSCHAU

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Vorschau August Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.08. in Ihrem Fitnessclub

Rückenschmerzen ade Millionen von Deutschen leiden unter Rückenschmerzen. Dabei kann man sehr viel dagegen tun: durch konsequent durchgeführtes Training, das neben Kräftigung und Dehnung auch cardiovaskuläres Training beinhaltet, kann man Rückenprobleme bekämpfen und ihnen vorbeugen – das ist wissenschaftlich erwiesen!

Süßes erlaubt?! Ist Süßes strikt verboten, wenn man trainiert und eine schlanke Figur haben möchte? Die gute Nachricht unserer Ernährungswissenschaftlerin Bianca Kowalewski: nein, man darf auch weiterhin naschen, allerdings mit Maß und Ziel. Es gibt viele Süßigkeiten und Leckereien, die man auch als Fitness-Sportler ungestraft essen darf.

Die perfekte Definition Beim Muskeltraining geht es nicht alleine um den Aufbau von Muskelmasse, sondern vor allem darum, dass die Muskeln auch ästhetisch aussehen. Von „Definition“ spricht man, wenn sich die einzelnen Muskeln gut abzeichnen. Sie erfahren in unserer August-Ausgabe, wie Sie einen kräftigen und gleichzeitig harmonischen Körper bekommen.

Mit Haut und Haar Eine stylische Frisur ist ein echter Hingucker - nicht nur bei Frauen sondern auch bei Männern. Wie vertragen sich Frisur und schweißtreibendes Training? Sollte man die Haare nach jedem Training waschen und wie pflegt man sie optimal? Welche Methoden der Haarentfernung gibt es, wenn man lästige Haare loswerden möchte?

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785-0 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven-David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Liliana Herzlich Schlussredaktion Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto


00_Neutral_2_3_safs_07_2014_FU Jan 2013 Titel 11.06.14 12:02 Seite 2

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Fitness Umschau Ausgabe 07 - 2014  
Fitness Umschau Ausgabe 07 - 2014  

Ausgabe Juli 2014 des monatlich erscheinenden Magazins Fitness Umschau.

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