Fitness Umschau Ausgabe 06 - 2014

Ausgabe 6/2014

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Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

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FIT AM BALL Die besten Fitnesstipps für Fußballbegeisterte

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INHALT ■

I love Fitness Drei neue Fitnessbegeisterte stellen sich vor

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Fit wie die Weltmeister So bekommen Sie eine Figur wie Ronaldo

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Unser Model von Seite 1 Wie sich Ricardo für die Beach-Saison fit macht

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Wer nicht rastet, rostet auch nicht Durch Training zu geistiger Fitness bis ins hohe Alter

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Aus der Wissenschaft Neueste Erkenntnisse aus der Welt der Wissenschaft

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Muskelmythen auf dem Prüfstand 5 Trainingsmärchen auf ihren Wahrheitsgehalt geprüft

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Leserfragen Unsere Fitness-Experten beantworten Leserfragen

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Es brennt!

Die Pfunde bis zum Sommer zum Purzeln bringen

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Produktnews Die heißesten Produkte aus der Fitnesswelt

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Mission possible!

Mit mentaler Stärke zu körperlicher Fitness

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Fitness OK – auch nach OP Wie Sigrid Hinrichs wieder fit & gesund wurde

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Brazilian Beauties Die Schönheitsgeheimnisse der Brasilianerinnen

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Buchtipps Neue Bücher über Fitness, Wellness und Gesundheit

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Kurz & Gut Wissenswertes und Interessantes

Fit wie die Weltmeister

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Mit mentaler Stärke zur Fitness

TV m Programi Jun

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Dips statt Chips Figurfreundliche Snacks für die WM - typisch brasilianisch

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Geschnitten Brot Brot ist weit besser als sein Ruf

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Rezepte Leckere und fitte Rezepte zum Nachkochen

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TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den Juni

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Gehirn-Fitness Unsere Rätselseiten bringen Sie ins Schwitzen

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■ I LOVE FITNESS

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Magdalena B., 26 Jahre Ich liebe Fitness, weil...

Sport mir das Gefühl gibt bewusster zu leben. Fitness ist für mich Lifestyle – wo ich mich völlig frei entfalten kann. Ich bin sehr gerne im Fitnessclub, da ich dort eine hö‐ here Trainingsmotivation habe. Schließlich ist es eine Einrichtung für Sport und Be‐ wegung und man kann sich voll darauf konzentrieren. Ich trainiere seit August 2012 und bin 5‐ bis 6‐mal wöchentlich im Studio. Ich mache ein Splittraining, 3‐mal Kraft‐ training, sowohl an Geräten als auch an Freihanteln, und 2‐mal HIIT (Hochintensives Intervall‐Training) als Ausdauereinheit in der Woche, hauptsächlich zur Kräftigung des Oberkörpers, für Bauch und Beine. Um mein Training zu unterstützen nehme ich gerne Proteindrinks und ‐snacks zu mir. Für mich ist Unsportlichkeit nur ein Ge‐ rücht – jeder ist in der Lage, seinen Fitnesslevel zu verbessern!

I LOVE FITNESS ■

Bora O., 28 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es ein tolles Hobby ist und für mehr Vitalität sowie eine gesunde Optik sorgt!

Ich bin mittlerweile seit 3 Jahren im Fitness‐Studio und trainiere im 5‐er Split Brust, Rücken, Schulter & Nacken, Beine und Arme. Dabei mache ich viel Grundübungstraining wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeuge. Darüber hinaus gehe ich noch 2‐mal in der Woche boxen, 1‐mal Technik und 1‐mal Kraftausdauer mit Drills. Ich versuche 8‐mal in der Woche trainieren zu gehen – das klingt jetzt viel, aber mit einer guten Zeitplanung kann man das mit Job und Freunden unter einen Hut bringen. Durch den Sport habe ich viele neue Kontakte knüpfen können, ein Ventil für den Alltagsstress gefunden und letztendlich ein fitteres Lebensgefühl erlangt. Dabei gehe ich die ganze Sache geduldig an: man nimmt genauso wenig von einem Tag auf den anderen zu wie man schon nach einem Tag durchtrainiert ist. Immer schön am Ball bleiben ;‐)

Nanuk K., 30 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich mich durch den Sport ausgeglichen und wohl fühle. Sport gehört einfach zu meinem Leben dazu: ich studiere Sportmanagement und trainiere seit 6 Jahren im Fitnessclub. Zurzeit trainiere ich in einem 4‐er Split: es gibt den Rücken/ Bizeps‐Tag, den Brust/Trizeps‐Tag, den Schulter/Nacken‐Tag und last but not le‐ ast den Beine‐Tag, wobei immer das Bauchmuskeltraining mit dabei ist. Zu mei‐ nen Lieblingsübungen zähle ich Bankdrücken mit Freihanteln – ob gerade oder negativ, immer positiv – Dips, Kabelzug, Liegestütze und Klimmzüge. Neben dem Fitness‐Sport gehe ich auch gerne mal eine Runde joggen, spiele Tennis oder jage mit meinen Freunden dem Fußball hinterher. Gesundes Aussehen, Wohlbefinden und Stressabbau sind für mich unersetzliche Vorteile, die ein sportliches Leben mit sich bringt!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T‐Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness‐umschau.de

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Vom ow Know?H fu§baller itzen der Sp n auch k nne r portle S ? y b b Ho ieren profit

Fit wie die Weltmeister Die besten Fitness? bungen f r Fu§ballbegeisterte ■ Text: Jonathan Schneidemesser

Wenn am 12. Juni um 17:00 Uhr Orts‐ zeit im brasilianischen São Paulo das Fußball‐WM‐Spiel zwischen Brasilien und Kroatien angepfiffen wird, ist das der Auftakt für ein kräftezehrendes Turnier, das von den Fußballern viel Kraft und Ausdauer erfordert. Je länger das Turnier dauert, umso entscheiden‐ der wird die körperliche Fitness. Man‐ che Experten gehen sogar soweit zu sagen, dass die körperliche Fitness der einzige entscheidende Faktor ist, der spielentscheidend ist.

Schaut man sich die Muskulatur von Fußballern heutzutage und vor drei Jahr‐

zehnten an, dann fällt eines direkt auf: die Athletik der Spieler hat sich sehr stark verändert. Waren in den 70‐er Jah‐ ren bei einigen Spielern noch Ansätze von Bierbauch erkennbar, zeigen heuti‐ ge Spieler beim Torjubeln eine stahlharte Bauchmuskulatur. Fußballer sind athleti‐ scher geworden. Grund dafür: Die Ge‐ schwindigkeit des Sports hat sich er‐ höht. Distanzen zwischen 10 und 12 Kilo‐ metern pro Spiel sind keine Seltenheit mehr. Häufige Tempowechsel, hohe Ge‐ schwindigkeiten, ständiges Sprinten und Stoppen prägen den Fußball von heute.

Wer fit ist, trotz diesen hohen Belastun‐ gen, kann sich besser auf den Gegen‐

spieler und das Spielgeschehen konzen‐ trieren. Doch welche Fitness‐Faktoren sind für Fußballer wirklich entschei‐ dend?

Stabilität und Kraft Um den ständigen Tempowechseln zu trotzen, braucht es eine gut trainierte Rumpfmuskulatur. Je besser die Bauch‐ und Rückenmuskulatur trainiert ist, des‐ to besser funktioniert die Kraftübertra‐ gung bei einer Bewegung und desto effi‐ zienter wird diese auch. Ein weiterer Vorteil: Im Zweikampf mit dem Gegen‐ spieler sind rumpfkräftige Spieler schwe‐ rer aus dem Gleichgewicht zu bringen.

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Christiano Ronaldo gilt als Vorzeige‐ athlet des Fußballs. Er ist das Sinn‐ bild für den modernen Fußballer, der eine gut trainierte Muskulatur und hohe Athletik benötigt.

Dass Fußballer Kraft brauchen, ist also offensichtlich. Doch welche Art von Kraft bringt sie wirklich weiter?

Vorbei sind die Zeiten, in denen es egal war, welcher Muskel trainiert wurde.

Heutzutage reicht es nicht mehr, einzel‐ ne Muskeln isoliert zu trainieren. Beim Fußballspielen wirken viele Muskeln bei einer Bewegung zusammen. Isoliertes Training macht zwar immer noch Sinn, aber nur dann, wenn ein muskuläres Un‐ gleichgewicht besteht. Ein gutes Beispiel hierfür ist ein Schuss. Während ein Bein den Sportler stabilisiert, führt das andere Bein eine dynamische Bewegung aus, die andere Anforderungen an die Musku‐ latur stellt als an das Standbein.

Zuviel Muskeltraining kann den Sport‐ lern aber auch das entscheidende Quäntchen Wendigkeit nehmen. Es kommt also auf ein gutes Verhältnis von Muskelmasse und Kraft an. Wichtig ist aber auch, über welche Art von Kraft der Sportler verfügt. Fußballspieler benöti‐ gen vor allem zwei Kraftarten: Schnell‐ kraft und Kraftausdauer. Vor allem beim Sprinten, Springen und Schießen steht die Schnellkraft im Vordergrund. Für das Training bedeutet das: wenige Wieder‐ holungen einer Übung mit hohen Ge‐ wichten und explosive Ausführung.

Kraftausdauer sorgt dafür, Kraftleistun‐ gen über die volle Spieldistanz durchhal‐ ten zu können und wird mit hohen Wiederholungszahlen und wenig Ge‐ wicht trainiert.

Ausdauer Ein Spiel dauert 90 Minuten, so eine alte Fußballerweisheit. Vergessen wird hier aber, dass es meist eine Nachspielzeit und eventuell sogar eine Verlängerung gibt. Eine gute Ausdauer ist für Fußballer essentiell, um über diese Zeitspanne hin‐ weg kontinuierlich gleichbleibende Leis‐ tung erbringen zu können. Die Belas‐ tungsintensität während des Spiels ist enorm hoch und kann nicht über die voll‐ ständige Spielzeit gehalten werden.

Fußballer sind also darauf angewiesen, dass es während des Spiels auch mal et‐ was langsamer zugeht, damit sie sich von den intensiveren Phasen erholen können.

Um sich auf die Anforderungen eines Spiels vorzubereiten, müssen Fußball‐ spieler unterschiedliche Arten von Aus‐ dauer trainieren. Basis ist die sogenannte Grundlagenausdauer. Sie sorgt für die nötige Grundfitness, die für das weitere Training notwendig ist, aber auch für verbesserte Regeneration und Verlet‐ zungsresistenz sorgt. Belastungsinten‐ sitäten von 60 % – 75 % der maximalen Herzfrequenz über einen längeren Zei‐ traum hinweg trainieren die Grundla‐ genausdauer. Zwischen 45 und 60 Minu‐ ten sollte die Belastungszeit liegen. Am besten wird sie auf dem Laufband trai‐ niert, hier kann Geschwindigkeit und Belastungsintensität optimal gesteuert werden. Da sich Fußballer während eines Spiels nur sehr selten in diesem Bereich befinden, ist das Training der

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spezifischen Ausdauer schon viel näher am tatsächlichen Spielgeschehen. Hier werden Belastungen zwischen 75 % und 95 % trainiert. In Form von Intervalltrai‐ ning und schnellen Läufen mit dem Ball kann diese Art der Ausdauer trainiert werden. Als Sahnehäubchen kommt die wettkampfspezifische Ausdauer hinzu, die der Belastung während eines Spiels sehr nahe kommt. Sprints, Richtungs‐ wechsel in hoher Geschwindigkeit und Sprünge wechseln sich mit kurzen Rege‐ nerationsphasen ab. Die Belastungsin‐ tensität liegt hier zwischen 65 % und 100 %. Nur wer alle Ausdauerarten trainiert, kann über die Spielzeit seine volle Leis‐

Diese

tungsfähigkeit abrufen und sein volles Potential ausschöpfen.

Verletzungen Bei einem körperintensiven Sport wie Fußball kommt es fast zwangsläufig zu Verletzungen. Einerseits durch Einwir‐ kung des Gegners im Zweikampf, ande‐ rerseits durch hohe Belastungen z.B. beim Sprinten. Vor allem die Kniegelenke sind einer hohen Belastung ausgesetzt.

Interessanterweise passieren 57 % der Verletzungen im Fußball beim Laufen ohne Einwirkung eines Gegenspielers.

Ursache hierfür ist meistens zu schwa‐ che oder verkürzte Muskulatur. Um lang‐

fristig Verletzungen zu vermeiden, lohnt es sich, in die Trainingseinheiten auch Beweglichkeitstraining einzubauen.

Fazit Fußball ist eine intensive Sportart, die hohe Anforderungen an den Sportler stellt. Kraft, Ausdauer und Beweglich‐ keit müssen gut trainiert sein, um Verlet‐ zungen zu vermeiden und voll leistungs‐ fähig zu sein. Dazu trainieren Profi‐Fuß‐ baller viele Arten von Kraft und Ausdau‐ er. Hobbysportler müssen nicht so inten‐ siv trainieren, profitieren aber von dem Training der Profis.

bungen machen auch Hobbysportler fit

Rückenstrecken Klemmen Sie Ihre Füße unter die Rolle und legen Sie sich mit den Ober‐ schenkeln auf die Polster. Der Rücken ist durchgestreckt, der Kopf ist in der Verlängerung zur Wirbelsäule und die Arme sind hinter dem Kopf ver‐ schränkt. Senken Sie nun langsam den Oberkörper ab, bis Ober‐ und Unterkörper einen rechten Winkel bilden. Richten Sie nun den Oberkör‐ per kontrolliert wieder auf, bis Sie sich in der Ausgangsposition befin‐ den. Der Rückenstrecker ist eine sehr gute Übung für den unteren Rücken, die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Po.

abiler Ein st d un Rumpf Beine starke tig f r ich sind w ller Fu§ba

Kniebeuge mit Langhantel Legen Sie die Langhantel auf Ihre Schulter und stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als schulterbreit auf. Der Oberkörper ist gerade, die Brust ist leicht nach vorne geschoben. Beugen Sie langsam Ihre Oberschenkel, der Oberkörper senkt sich leicht nach vor‐ ne und das Gesäß schiebt sich nach hinten. Achten Sie darauf, dass die Knie beim Absenken in Richtung der Zehen zeigen. Wenn Ober‐ und Unter‐ schenkel einen rechten Winkel bilden, drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangssituation. Kniebeugen mit der Langhantel trainiert die Bein‐, Po‐ und untere Rückenmuskulatur.

Schräge Crunches Sie liegen mit dem Rücken auf einer Matte. Die Beine sind im 45 Grad‐Win‐ kel aufgestellt. Legen Sie das rechte Bein auf das linke und verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf. Bewegen Sie nun den Ellenbogen des rechten Arms zum linken Knie. Nach 10 Wiederholungen legen Sie das linke Bein auf das rechte und bewegen den linken Ellbogen zum rechten Knie.

Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rü‐ cken ständigen Bodenkontakt hat.

Diese Übung trainiert die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur.

Knieheben Voraussetzung für diese Übung ist ein Kniehebe‐Gerät. Hängen Sie sich in das Gerät und winkeln Sie die Beine an. Fassen Sie die Griffe fest, um ei‐ nen besseren Halt zu haben. Um die Bauchmuskulatur effektiv anzuspre‐ chen, bewegen Sie die Knie nur weni‐ ge Zentimeter nach oben und unten.

Diese Übung trainiert besonders die gerade Bauchmuskulatur aber auch Po, Beine und die Arme.

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Unser Mann von Seite 1 ■ Interview: Jonathan Schneidemesser ■ Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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Fitness Umschau fragt nach:

Wie lang geht ei ne durchschnittlic

Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

In erster Linie trainiere ich, um meine Kraft‐ und Ausdauerfähigkeit zu steigern und natürlich auch, um gut auszusehen. Sport ist für mich ein super Ausgleich in stressigen Zeiten und eine perfekte Ablenkung vom Alltag. Fitness ist für mich kein normales Hobby, Fitness ist vielmehr eine Lebens‐ einstellung, die meinen Lifestyle erheblich prägt.

bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer großen Wert nd zu sein, lege ich Um fit für den Stra m‐, Schul‐ er Bauch‐, sowie Ar auf das Training mein nicht nur latur. Das hat aber ter‐ und Brustmusku kelgruppen s Training dieser Mus optische Aspekte. Da mtraining. ung für mein Schwim dient auch als Ergänz

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß?

Was ich überhaupt gar nicht gerne mache, ist ein Lauftraining auf dem Laufband. Das ist mir einfach zu monoton. Um meine Ausdauer zu trainieren bevorzuge ich Sportarten wie Fuß‐ oder Basketball und natürlich Schwimmen. Hier kann ich meine konditionelle Leistungsfähigkeit umfassend trainie‐ ren, komme mit anderen Menschen in Kontakt und habe viel Spaß.

Was sind deine Lieblingsübungen? onders mag Natürlich Übungen für die Arme. Bes rls und Scott‐ nscu ratio ich Langhantelcurls, Konzent bauen sehr und nsiv inte curls. Diese sind besonders effektiv Muskulatur auf.

Trainingseinhe

h bei dir?

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Im Fitness‐Stud io dauert eine Tr ainingseinheit zw schen 60 ‐ 90 M i‐ inuten. Das reic ht, um mich ausz powern und den u‐ Kopf frei zu krie gen. Wenn ich m Kumpels Fußbal it l spielen gehe, ka nn das auch mal 2‐3 Stunden da uern. Je nachde m, wie viel Lust Spielen wir habe zum n.

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„Fitness ist für mich kein normales Hobby, es prägt meinen Lifestyle“

Wie lange machst du

schon Sport im Fit nessclub?

Vor acht 8 Jahren ha be ich begonnen, im Fitness‐ Studio zu trainieren und bin seitdem ko ntinuierlich dabei geblieben.

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? ächlich zum Kraft‐ Fitnesstraining mache ich haupts und für die Aus‐ und Muskelaufbau. Als Ergänzung ll anspruchsvolle dauer bevorzuge ich konditione thletik oder Judo.

Sportarten wie Fußball, Leichta

s? e Ernährung au Wie sieht dein zu ernäh‐ hst ausgewogen lic ög m h ic m nerieren.

Ich versuche optimal zu rege ng ni ai Tr m vo h m ausge‐ ren, um mic erweise mit eine al rm no g Ta n li, Vollkorn‐ Ich starte de ehend aus Müs st be k üc st üh nn Gemüse wogenen Fr ittags gibt es da M n. er Ei en ch stfilet, dazu brot und fris B. Hähnchenbru z. t os K he ic re h meistens und eiweiß Abends esse ic s. ei R as w et d en den Gemüse un t dazu. Zwisch ro B as w et d un e Früchte einen Salat ich gerne frisch he sc na n te ei lz Hauptmah weißshake. n Milch‐ oder Ei oder trinke eine

Wie oft gehst du trainieren?

In meinem Beruf als Model und als Sportstudent ge‐ hört das regelmäßige Training zur Tagesordnung. Ich trainiere an fünf Tagen pro Woche. Dann bleiben zwei Tage für die Erholung.

Nimmst du Supplements zu dir? meine Ja, allerdings eher unregelmäßig. Da ich über ich s Mahlzeiten sehr viel Eiweiß aufnehme, mus weniger Supplemente nehmen.

Was ist dein Lieblings Fitness‐Gericht?

Mein Lieblingsgericht ist Chili mit Pute. Eine sehr eiweißreiche Mahlzeit. Das enthaltene Chili regt zusätzlich noch die Fettverbrennung an. Für eine Portion verwende ich: 500 g Putenfleisch, drei Frühlingszwiebeln, drei TL rote Chilipaste, eine Dose Kidneybohnen, 250 ml Geflügelbrühe, viel Pfeffer, wenig Salz.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner?

Trainingspartner sind für mich total wichtig. Das Training mit einem Partner macht sehr viel Spaß und motiviert zusätzlich. Außerdem kann ein Trainings‐ partner noch besser auf die korrekte Ausführung ei‐ ner Übung während des Fitness‐Workouts achten.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body ernähren und immer lächeln. Das macht es einfacher in Eigentlich ganz einfach. Regelmäßig trainieren, ausgewogen der Training sollte man dann schon auch ab und zu mal aus Zeiten, in denen es mal schwer ist, durchzuhalten. Beim r imme aber ckt, schme einem was , , man sollte essen Wohlfühlzone rausgehen, um Erfolge zu erzielen. Ich denke einlegen, an dem man eben kein Maß halten muss.

Tag igen“ „sünd einen mal Maß halten. Dann kann man auch

TITELTHEMA ■

Im Hinblick auf die Strandsaison steht bei Ricardo das Training der Arm‐, Schulter‐ und Brustmuskulatur im Vordergrund. Hier zeigt er uns seine favorisierten Übungen, um schnell und effek‐ tiv Muskulatur aufzubauen. Ricardo trainiert vor allem mit Kurz‐ und Langhanteln, um zusätzlich zum Krafttraining auch

Koordination zu trainieren. Im Normalfall trainiert er zwischen 60 – 90 Minuten. Das reicht mit Aufwärmen für etwa zehn Übungen. Ricardo peppt sein Trainingsprogramm auch immer wieder mit Bauchmuskelübungen auf, da er größten Wert auf eine definierte Bauchpartie legt.

MEIN

WORKOUT Ricardo W.

Bankdrü cke Brustmu n skulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Butterfly maschin e Brustmu skulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Liegestü tze erhöhten mit B Brustmu einen skulatur 30 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge Scottcurl s Armmus kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

L a n gh a n telcurls Armmus kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Konzentr ati Armmus onscurls kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Dips Armmus kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Trizeps K ick‐back Armmus kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Trizepsd rüc am Kabe ken lzug Armmus kulatur 10 Wiede rh 2 Durchg olungen ä n ge

Schulterd rü Schulterm cken u 10 Wiede skulatur rholunge n 2 Durchg ä n ge

Butterfly re Schulterm verse u 10 Sekun skulatur den pro Seite 2 Durchg ä n ge

Frontheb en Schulterm u 10 Sekun skulatur den pro Seite 2 Durchg ä n ge

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Ricardo´s aktueller Trainingsplan

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Wer nicht rastet, rostet nicht Durch Training zu geistiger Fitness bis ins hohe Alter ■ Text:Theresa Heindl

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i Die besten Tipps gegen das geistige Altern Treiben Sie regelmäßig Sport – das wirkt sich positiv auf Ihren Stoffwech‐ sel, Ihre körperliche Fitness und die Durchblutung des Gehirns aus Nehmen Sie an Fitness‐Kursen teil: Geist und Körper werden hier so inten‐ siv angesprochen wie bei keiner anderen Aktivität Lassen Sie sich beim Aufstellen eines individuellen Trainingsplans von Ihrem Trainer helfen Ernähren Sie sich gesund: Essen Sie viel Gemüse, ungesättigte Fettsäuren, Fisch, wenig Fleisch und verzichten Sie auf Alkohol und Nikotin Betreiben Sie aktives Gehirnjogging, indem Sie z.B. lesen, schreiben, musi‐ zieren, Rätsel lösen oder sich mit anspruchsvollen Spielen beschäftigen

Von einem langen Leben träumen alle, doch nur unter der Bedingung, sowohl körperlich als auch geistig fit zu sein.

Der althergebrachte Satz „mens sana in corpore sano“ verdeutlicht, dass nicht bloß Gehirnjogging, sondern genauso bewusste Ernährung und sportliche Aktivität notwendig sind, um das mentale und kognitive Können aufrecht zu erhalten. Fangen Sie schon jetzt damit an vorzusorgen: effektiv und umfassend. Mit welchen Metho‐ den Sie am besten gerüstet sind, erfah‐ ren Sie jetzt en détail.

Der große Schatz an Lebenserfahrung lässt ältere Menschen im Gegensatz zu den Jüngeren nicht alt aussehen – im Gegenteil: Sie können Informationen besser verknüpfen, Wesentliches von Unwesentlichem trennen und Zu‐ sammenhänge leichter erkennen. Dass sie scheinbar vieles vergessen, beruht nicht darauf, dass sie nicht mehr in der Lage sind, sich Dinge merken zu können. Ältere haben lediglich bereits eine so gro‐ ße Menge an Wissen gespeichert, dass die Suche danach eben etwas länger dauert.

Um die Funktionen des menschlichen Geistes für lange Zeit aufrechtzuerhalten, benötigt es aber einiger Übung.

Sehen wir uns dafür nun zunächst die kognitiv‐mentalen Fähigkeiten genauer an. Kognition beschreibt das Denken in einem umfassenden Sinne. Darunter sind z.B. die Wahrnehmung, Erinnerung, Aufmerksamkeit, Kreativität, Vorstel‐ lungskraft und die Orientierung zu zäh‐ len. Auch Emotionen haben einen we‐ sentlichen kognitiven Anteil, was unter dem Aspekt des Glücklichseins noch an‐ gesprochen wird.

Mentale Fitness: Mehr gefragt denn je Mentales Leistungsvermögen wird nicht nur im Beruf gefordert, sondern ist bis ins hohe Alter das Ziel eines jeden von uns: konzentriert, merkfähig, kreativ, sprach‐ und kommunikationsstark, entspannt, motiviert sowie selbstbewusst aufzutre‐ ten, positiv und nach dem eigenen intel‐ lektuellen Potenzial denken zu können und nicht zuletzt Entscheidungen eigen‐ verantwortlich zu treffen. Basis für die Er‐ haltung dieser Fähigkeiten ist körperliche Gesundheit, hinzu kommt ein stetes Be‐ anspruchen unseres Gehirns.

Zuallererst dürfen wir uns aber nicht von den Zahlen zur Demenzwahr‐ scheinlichkeit abschrecken lassen, die sich in den letzten 100 Jahren deutlich

erhöht hat. Forscher weisen nämlich immer wieder deutlich darauf hin, dass durch aktives Handeln die Gehirnleis‐ tung mitsamt seiner vielfältigen Fakto‐ ren aufrechterhalten und sogar verbes‐ sert werden kann. Die Möglichkeiten, das Gehirn auf Trab zu halten, sind sehr vielfältig und beinhalten unterschiedli‐ che und doch sich beeinflussende Fakto‐ ren. Wichtig bei der Vorsorge ist, dass wir unseren Lebensstil frühzeitig auf un‐ seren Alterungsprozess einstellen. Je eher wir damit beginnen, desto besser.

Geben wir unserem Leben also nicht nur Jahre, sondern den Jahren Leben!

Fitnesstraining als das beste Rezept Als das beste Mittel, die grauen Zellen mobil zu halten, hat sich ein gesunder Lebensstil mit viel Sport herausgestellt.

Im Allgemeinen haben regelmäßige kör‐ perliche Aktivitäten eine positive Wir‐ kung auf den Stoffwechsel und helfen, ein Normalgewicht und ein vorteilhaftes Verhältnis zwischen Muskel‐ und Fettge‐ webe im Körper zu erhalten. Die Durch‐ blutung des Gehirns wird angeregt, die Schlafqualität erhöht, die Psyche stabili‐ siert und die kognitive Leistungsfähig‐ keit als auch das allgemeine Wohlbefin‐ den gesteigert.

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urse k s s e n t i F Geist n e z t ü n rper ö K d n u zugleich Beim Fitnesstraining werden zudem nicht nur unser Herz oder unsere Mus‐ keln gebraucht, sondern auch unser Köpfchen und hier vor allem das Klein‐ hirn. Seine wichtigsten Aufgaben im sportlichen Bereich sind die Motorik, das Ausführen und Koordinieren von Bewe‐ gungen, die Reaktionsfähigkeit sowie der Gleichgewichtssinn. Das Großhirn hilft uns unterdessen mit seiner Spei‐ cherkapazität. Nur damit können wir uns z.B. gewisse Übungen und Bewegungs‐ abläufe einprägen. Sport ist also auf der einen Seite ohne ein gut funktionieren‐ des mentales System kaum ausübbar, Sport trainiert auf der anderen Seite auch unser Gehirn.

Fitness‐Kurse als effizienteste Maßnahmen Neben Ausdauersportarten und Kraft‐ training ist die Teilnahme an Kurspro‐ grammen in Fitness‐Studios besonders zu empfehlen. Yoga, Rückengymnastik oder Step‐Aerobic sind hervorragend geeignet, die Gehirnzellen nicht einros‐ ten zu lassen. Man ist nicht nur körper‐ lich aktiv, sondern auch sozial. Das per‐ manente Beobachten von sich selbst und

anderen als auch die Kommunikation unter den Mitgliedern fordert unglaub‐ lich viele Hirnregionen gleichzeitig und steht bei Experten unter der Kategorie „allerbestes Gehirnjogging“.

Eine Aktivität, die Körper, Geist und den sozialen Faktor kombiniert, ist auch das Tanzen: Es stärkt Herz und Muskeln, stellt unser Konzentrations‐ und Aufnah‐ mevermögen auf die Probe und fordert die Koordinations‐ als auch Rhythmus‐ fähigkeit heraus. Last but not least ist Tanzen ein Sport, den man zumeist ent‐ weder mit einem Partner oder in einer Gruppe ausführt. Die Freude an der Ge‐ sellschaft belebt den Geist und sorgt für psychische Stabilität.

Ein weiteres Plus an Bewegung: Sie macht nachweislich glücklich und letz‐ tendlich länger robust gegen mögliche Altersbeschwerden. Eine über fast 10 Jahre laufende britische Studie des Uni‐ versity College London hat herausgefun‐ den, dass ältere Menschen, die glück‐ licher sind und das Leben mehr genie‐ ßen, körperlich langsamer abbauen als deren unzufriedene Zeitgenossen.

Haben wir Freude an unseren betriebe‐ nen Aktivitäten, dann befinden wir uns im wünschenswerten Zustand des soge‐ nannten „Flow“ (nach Mihaly Csikszent‐ mihalyi). Zwar fordern uns viele Alltags‐ tätigkeiten und Bewegungsabläufe her‐ aus, jedoch führt das Bewältigen dieser kognitiv anspruchsvollen Aufgaben da‐ zu, zufrieden zu sein.

Zu spät ist es nie!

Bei der Bewegung kommt es nicht auf Höchstleistungen, sondern viel mehr auf die Regelmäßigkeit und Langfristigkeit an. Wer sich nicht genügend bewegt, ist den Risikofaktoren vorzeitigen Verfalls nahezu ausgeliefert: Bluthochdruck, Übergewicht sowie erhöhte Blutzucker‐ und Cholesterinwerte.

Sportmediziner(innen) empfehlen min‐ destens eine halbe Stunde Sport an drei bis sechs Tagen pro Woche unter Be‐ rücksichtigung der individuellen Belas‐ tungsfähigkeit. Zu spät für einen Start ist es nie! Selbst im hohen Alter ist der Nut‐ zen einer neu begonnenen sportlichen Betätigung für die Gesundheit nachge‐ wiesen. Ältere Einsteiger wie auch Per‐

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m Mix e n i e t i M rt, aus Spo nd ng u u r h ä n r E g sind n i g g o j Gehirn send s a f m u Sie net gewapp

sonen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Beginn einer körperlichen Aktivität unbedingt einen kompetenten Fitness‐ trainer konsultieren, der behilflich bei der Aufstellung eines individuellen Trai‐ ningsprogrammes ist. Ebenso sollten sich Frauen aufgrund der hormonellen Änderungen im mittleren Lebensalter vorab an Fachpersonal wenden.

Check‐up 35 als Kassenleistung Frauen und Männer haben als Versicherte der gesetzlichen Krankenkassen ab dem Alter von 35 Jahren alle zwei Jahre An‐ spruch auf die Durchführung einer Ge‐ sundheitsuntersuchung, dem so ge‐ nannten „Check‐up 35“. Beim „Check‐up 35“ geht es insbesondere um die Früh‐ erkennung von Herz‐Kreislauf‐Erkran‐ kungen, Nierenleiden und eines Diabe‐ tes mellitus. Damit besteht schon im mittleren Erwachsenenalter eine ent‐ scheidende Möglichkeit zur Vorbeugung diverser altersbedingter Krankheiten.

Die Kraft der Pflanzenöle Das ganze Training und die ärztlichen Maßnahmen bringen aber nicht viel, wenn wir uns nicht vernünftig ernähren.

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Empfohlen wird vor allem die „Mittel‐ meer‐Kost“, d.h. viel Gemüse, Obst, Oli‐ venöl, wenig Fleisch und mindestens ein Mal pro Woche Fisch. Ungesättigte Fett‐ säuren wie sie in Pflanzenölen, u.a. Oli‐ ven‐ und Leinöl, zu finden sind, haben ei‐ ne direkte schützende Wirkung auf die Gehirnzellen und helfen, sie funktionsfä‐ hig zu halten und entzündlichen Prozes‐ sen entgegen zu wirken. Eine einseitige Ernährung kann zu Vitaminmangel füh‐ ren und unter anderem die Verminde‐ rung der kognitiven Fähigkeiten erhö‐ hen. Eine ausgewogene, vitaminreiche Ernährung und der weitgehende Ver‐ zicht auf Alkohol und Nikotin ist daher eine wesentliche Voraussetzung für eine dauerhaft gute Arbeitskraft des Gehirns.

Gezieltes Gehirnjogging Experten geben neben Fitness und ei‐ nem gesunden Lebensstil auch den Rat zu direktem Gehirnjogging. Das Gehirn fordern und am Laufen halten, können wir auf vielfältige Weise: Lesen, Schrei‐ ben oder gezieltes Lernen trainieren das Denken und fördern das Wachstum von Gehirnzellen. Keiner sollte also davor zu‐ rückschrecken, noch in hohem Alter z.B.

eine Fremdsprache zu lernen, der Phan‐ tasie freien Lauf zu lassen oder sich ei‐ nen Bibliotheksausweis zuzulegen. Auch Musizieren oder anspruchsvolle Spiele wie Schach beugen dem mentalen Ver‐ fall auf erstaunlich wirksame Weise vor.

Hierbei gibt es niemals den finalen Zeit‐ schlag, an dem es sich nicht mehr lohnt, etwas zu tun. Ganz im Gegenteil! Unser Gehirn verblüfft mit seinen immensen Leistungspotenzialen, die wir durch be‐ ständiges Training sogar im hohen Alter noch steigern können.

Fazit Dass wir älter werden, daran lässt sich nichts ändern, aber wie wir älter werden, das lässt sich schon beeinflussen. Denn: Nicht nur körperliche, sondern auch gei‐ stige Fitness kann trainiert werden. Für präventive Maßnahmen ist es niemals zu spät, nur müssen wir über unseren eige‐ nen Schatten springen – die Prävention liegt allein in unseren eigenen Händen!

Besonders effektiven Schutz bieten Tä‐ tigkeiten und Freizeitgestaltungen, in die Körper, Geist und soziale Kontakte gleichermaßen eingebunden sind, z.B. Fitnesskurse.

■ WISSENSCHAFT

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Jodaufnahme von Schwangeren wichtig für die Intelligenz des Kindes Bereits ein leichter Jodmangel der Mutter während der Schwanger‐ schaft kann negative Auswirkungen auf den IQ des Ungeborenen haben.

Je größer der Jodmangel der Mutter, desto niedriger ist später der IQ des Kindes. Zu diesem Ergebnis kamen die Forscher der University of Surrey.

Die WHO empfiehlt für Schwangere die Aufnahme von täglich 250 µg Jod, z.B. durch Milchprodukte und See‐ fisch. Der erhöhte Jodbedarf sollte allerdings auch noch durch 100 bis 150 µg in Tablettenform ergänzt werden.

Aus der

Wissenschaft Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Sport weiterhin bester Schutz vor Fettleibigkeit und Diabetes Es klang so verlockend: Ein Hormon namens Irisin sollte die Pfunde purzeln lassen.

Doch leider zerstörten die Sportmediziner der Universität des Saarlandes den Traum des Schlankheits‐Hormons und konnten keinen Nutzen von Irisin in Bezug auf den an‐ geblichen Nachbrenneffekt beim menschlichen Körper feststellen. Im Gegensatz zu den Saarländer Tests stammten die US‐Erkenntnisse aus Experimenten an Mäusen, Zellen im Reagenzglas und nur sehr wenigen Personen. Regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind somit immer noch der beste Schutz vor Fettleibig‐ keit und Diabetes.

Obst in Süßspeisen täuscht über Kalorienzahl

Von „5 am Tag“ auf „7 am Tag“ Bisher lautet die gängige Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu verzehren – praktisch sind das knapp fünf Handvoll bzw. 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst. Diese Menge soll das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken. Die Werte beruhen jedoch auf älteren Beobach‐ tungsstudien. Neueste Untersuchungen der University College London stellten nun fest, dass wir gerne noch mehr da‐ von essen sollten: Sieben Portionen wä‐ ren besser für unsere Herz‐Kreislauf‐ Gesundheit als fünf.

Ein Eisbecher mit Obst – sieht leichter aus, ist aber oft kalorienreicher als der ohne das vitaminreiche Topping. Eine Studie des US‐amerikanischen „Journals of Consumer Psychology“ hat herausgefunden, dass wir uns von gesund aussehenden Speisen blenden lassen. Die Testpersonen schätzten z.B. Süßspeisen mit Früchten als weniger kalorienreich ein, obwohl sie teilweise mehr Dickmacher enthielten. Die Psychologen zeigten, dass wir uns vor allem auf unseren ersten Blick verlassen. Liegt die gesunde Zutat nicht oben, sondern unter Sahne oder Schokosauce versteckt, gibt es deutlich weniger Fehleinschätzungen in Bezug auf die Kalorienzahl.

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Muskelmythen auf dem Prüfstand FITNESS UMSCHAU prüft 5 Trainingsmärchen auf ihren Wahrheitsgehalt ■ Text: Holger Gugg

„Wie nehme ich am schnellsten ab?“, „Trainiere ich mit dieser Übung auch die obere Bauchmuskulatur?“ oder „Muss ich für den Muskelaufbau viel zusätzliches Eiweiß zu mir nehmen?“ – Das ist nur eine kleine Auswahl an Fragen, die in jedem Fitness‐Studio immer mal wieder auftauchen. Fragen, bei deren Beantwortung viele Mythen und Halbwahrheiten kursieren. Gerade Trainingseinsteiger werden mit einer hohen Zahl an Trainingstipps konfrontiert, die als gut gemeinte Rat‐ schläge gedacht sind, oftmals aber zu unbefriedigenden Ergebnissen führen. Um ein bisschen Licht ins Dunkel zu bringen, sollen die fünf größten Trainingsmythen intensiver beleuchtet werden.

Aller Anfang ist schwer, auch beim Muskelaufbau Nein, stimmt nicht! Trainingseinsteiger haben gegenüber Fortge‐ schrittenen einen großen Vorteil hinsichtlich der Geschwindigkeit, mit der sich die Muskulatur aufbaut. In den ersten Monaten des Trainings sollten Einsteiger vorsichtig loslegen. Das reicht aber schon, um erste Erfolge zu verzeichnen. Zuerst verbessert sich die intermuskuläre Koordination der Muskulatur, also wie einzelne Muskeln bei einer Be‐ wegung zusammenarbeiten. Dann verbessert sich die Kommunikation zwischen Ge‐ hirn, Nervensystem und Muskulatur, die sogenannte intramuskuläre Koordination.

Mit einem guten Trainingsplan und einer angepassten Ernährung ist es laut Experten sogar möglich, im ersten Trainingsjahr zwischen 9 und 11 kg Muskelmasse aufzubau‐ en, im zweiten immerhin noch 4,5 bis 5 kg. Je länger man trainiert, desto schwieriger wird es, Muskulatur aufzubauen, auch wenn der Trainingsumfang deutlich steigt.

Stößt der Körper dann an seine genetisch vorgegebene Grenze, ist ein weiterer Mus‐ kelaufbau nicht mehr möglich. Hinderlich für die ständige Weiterentwicklung, für den Körper aber sehr ökonomisch: Muskelaufbau und der Erhalt von Muskelmasse bedeu‐ ten einen hohen Energieaufwand für den Körper. Ein Zustand mit geringerem Ener‐ gieaufwand ist für ihn deutlich leichter zu halten. Darum müssen Personen mit mehr Muskelmasse einen größeren Aufwand beim Training betreiben als Personen mit we‐ niger. Einsteiger haben es am Anfang also tatsächlich leichter, Muskulatur aufzubau‐ en, als Fortgeschrittene.

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Kein schweres Training ‐ kein Muskelaufbau Falsch! Dieser My‐ thos hat bereits eini‐ ge Jahre auf dem Bu‐ ckel, hält sich aber bis heute hartnäckig in den Köpfen vieler Trainierender. Viele Studien konnten mittlerweile zeigen, dass nicht unbedingt das Trainings‐ gewicht über den Muskelaufbau ent‐ scheidet, sondern das Training bis zum Muskelversagen. Unabhängig von der Zahl der Wiederholungen und der Höhe des Gewichts ist Muskelaufbau am effektivsten, wenn so lange trainiert wird „bis nichts mehr geht“.

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Für maximale Fortschritte muss ich jeden Tag trainieren Das ist nicht wahr! Effektiver Muskelaufbau bei Freizeitsportlern würde durch tägliches Training sogar gehindert werden. Von dem zeitlichen Aufwand ganz zu schweigen. Auch bei dieser Frage muss wieder nach dem Leistungsstand der einzelnen Menschen unterschieden werden. Trainingseinsteigern reichen normaler‐ weise 2 Einheiten pro Woche. Fortgeschrittene hingegen trainieren anders als Ein‐ steiger, nicht nach einem Ganzkörpertrainingsprogramm, sondern teilen ihr Training auf. So können einzelne Muskelgruppen intensiver trainiert werden. Eine Studie von Fröhlich und Schmidtbleicher aus 2008 befasste sich mit der Frage nach der wirksam‐ sten Trainingshäufigkeit und kam zu einem interessanten Ergebnis: Die Probanden führten zwischen einer und sechs Trainingseinheiten pro Woche durch. Den größten Muskelzuwachs erzielte die Gruppe, die dreimal pro Woche trainierte. Es macht also keinen Sinn jeden Tag zu trainieren, der Körper muss sich auch von den gesetzten Rei‐ zen erholen, um Muskeln aufbauen zu können.

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10 Minuten‐Workouts sind vollkommen ausreichend!

Auch das stimmt nicht! Allein für das Warm‐up sollte man sich schon 10 – 15 Minuten Zeit nehmen. Wer sich aufwärmt, schützt seinen Körper nicht nur vor Verletzungen, sondern steigert die Körpertemperatur und die Durchblutung des Körpers. Das steigert die körperliche Leistungsfähigkeit. Ein vollständiges Warm‐up be‐ steht aus einem allgemeinen und einem spezifischen Teil. Beim allgemeinen Aufwär‐ men wird der gesamte Körper auf einem Ausdauergerät aktiviert. Spezifisches Auf‐ wärmen findet hingegen vor jedem Trainingssatz mit der gewählten Übung statt. Im eigentlichen Hauptteil des Trainings muss die Muskulatur so belastet werden, dass ein überschwelliger Reiz entsteht, der das Muskelwachstum anregt. Das bedeutet, dass der Trainingsreiz so intensiv gewählt werden muss, dass im Muskel „Mikrorisse“, also kleinste Verletzungen, die hinterher „repariert“ werden, entstehen. Um das zu errei‐ chen sind einige intensive Trainingssätze nötig. Zwar gibt es hochintensive Programme, aber selbst diese benötigen etwas länger als 10 Minuten. Für den Hauptteil des Trai‐ nings sollten also mindestens 30 Minuten eingeplant werden. Der abschließende Teil – Cool‐Down oder Abwärmen genannt – ist ebenso wichtig wie der Hauptteil und das Aufwärmen. Durch aktive Maßnahmen wie ein kleines Stretchingprogramm oder ein „Auslaufen“ mit niedriger Herzfrequenz wird die Regeneration bereits direkt im An‐ schluss an das Training gefördert. Auch für das Cool‐Down sollte man sich zwischen 10 und 15 Minuten Zeit nehmen. 10 Minuten Gesamtdauer sind also für ein effektives Krafttraining definitiv zu wenig. 50 – 60 Minuten sollten es (inklusive Auf‐ und Abwärmen) insgesamt mindestens sein.

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Frauen bekommen durch Krafttraining Muskeln wie Männer Von wegen! Viele Frauen verzichten aus Angst vor dicken Muskelpaketen auf Krafttraining und halten sich an Crosstrainer, Laufband und Co. Die Angst vor mannsgleichen Muskelbergen ist allerdings vollkommen unbegründet. Biologisch gesehen fehlen Frauen größere Mengen des männlichen Sexualhormons Testosteron. Dieses anabole Hormon ist maßgeblich für den Muskelaufbau verantwortlich und wird bei Frauen vom dominanten Östrogen in den Schatten gestellt. Krafttraining unterstützt Frauen aber auch bei der Figurformung. Mehr Muskelmasse ver‐ brennt selbst in Ruhe mehr Kalorien und reduziert so das Körperfett. Das definiert die Muskulatur und sorgt für einen schö‐ nen, knackigen Look.

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■ FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness‐umschau.de

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Ich trinke nach jedem Training einen Eiweiß-Shake. Laufe ich damit Gefahr, zu viel Eiweiß aufzunehmen?

Patricia aus Potsda m

Ihr Eiweißbedarf hängt davon ab, wie groß und schwer Sie sind bzw. wie hoch Ihr Muskelanteil ist und wie viel Sie trainieren. Der „durchschnittliche“ Fitness‐Studio‐ Besucher, der an Muskelmasse zulegen möchte, sollte etwa 1 g bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Früher dachte man, dass eine sehr hohe Eiweißaufnahme die Nieren zu stark belasten würde. Davon ist man glücklicherweise wieder abgekommen. Neueste Studien zeigen, dass die menschliche Niere etwa 400 g Eiweiß am Tag verstoff‐ wechseln kann. Um das aufzunehmen, müssten Sie sich schon sehr anstrengen.

Diese Menge entspricht etwa 60 Eiern.

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■Kann man eigentlich Fett in ■Muskulatur umwandeln?

Udo aus Sindelfing

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Ein ganz klares Nein. Diese vermeintliche Fitness‐Weisheit gehört ins Reich der Trainingsmythen und ‐legenden. Fettabbau und Mus‐ kelaufbau sind zwei unterschiedliche Prozesse. Eine Umwandlung von Muskel‐ zu Fettzellen und andersherum ist nicht möglich. Fett kann zwar verbrannt werden, wird dabei aber nicht zu Eiweiß um‐ gewandelt, sondern ausschließlich zur Energiegewinnung genutzt.

■Früher habe ich öfter direkt nach dem Training ■Muskelkater bekommen. Heute dauert das bis ■zu zwei Tage. Woran liegt das?

Clara aus Mainz

Eine sehr spannende Frage. Muskelkater entsteht durch ganz kleine Risse im Muskelgewebe. Da die Muskelfasern schmerzunempfindlich sind, schmerzen diese Risse nicht sofort. Durch diese „Mikrorisse“ fließt aber Wasser in den Muskel und dieser schwillt an. Je nachdem, wie gut die körpereigene Regenerations‐ fähigkeit ist, werden die Entzündungsstoffe aus dem Muskel gespült und kommen in Kontakt mit Nervenzellen, die dann Schmerzen auslösen, die als Muskelkater bekannt sind. Da Sie nun ein paar Tage älter sind, werden die Entzündungsstoffe nicht mehr so schnell ausgespült wie früher und deshalb kann das Auftreten des Muskelkaters ein bisschen länger dauern als früher.

Wenn ich abends viel gegessen habe, habe ich morgens trotzdem viel Hunger.

Warum ist das so?

Sie sind sicherlich nicht die einzige, die unter diesem Phänomen leidet. Wie viel Hunger Sie am nächsten Morgen haben, hängt hauptsächlich von der Insulinaus‐ schüttung am Abend ab. Ein (vor allem l kohlenhydratreiches) Festmahl am Keh Benjamin aus Abend sorgt für eine erhöhte Insulin‐ ausschüttung. Diese sorgt dafür, dass der Blutzuckerspie‐ gel deutlich unter das Normalniveau fällt. Und das wiederum sorgt für ein starkes Hungergefühl. Um dieses zu vermei‐ den, sollten Sie Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel bevorzugen. Diese lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen.

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Es brennt!

Zügig die Pfunde loswerden – nur wie?

■ Text: Theresa Heindl Let it burn burn burn burn! So hören wir es zurzeit häufig von Ellie Goulding im Radio. Vielleicht will sie uns damit sagen, dass es langsam brenzlig wird, wenn wir noch die letzten, hartnäcki‐ gen Fettpölsterchen verbrennen wol‐ len. Doch das mit der Fettverbrennung ist gar nicht so einfach. Da bedarf es schon ein wenig an Wissen, welche Faktoren die Fettverbrennung positiv beeinflussen. Und nicht zu vergessen: einen guten Plan! Genau das liefern wir Ihnen jetzt. And we gonna let it burn!

Wie wir Kalorien aufnehmen, wissen wir. Wie wir sie wieder loswerden und was dabei im Körp er p assiert, kann fast keiner von uns aus dem Stegreif erklä‐

ion mbinat o K e i D s: macht’ g, ainin Krafttr aining, ertr Ausdau egungen bew Alltags esunde und g ung Ernähr

ren. Beginnen wir also erst einmal mit dem Basiswissen. Beim Vorgang der Fettverbrennung sp ielt der Stoffwech‐ sel die entscheidende Rolle: Die Nah‐ rung muss in nutzbare Energie umge‐ wandelt werden. Dieser Prozess wird durch Zusatzstoffe wie Wachstums‐ und Schilddrüsenhormone ermöglicht.

Um Schilddrüsenhormone herstellen zu können, benötigt unser Körp er vor al‐ lem zwei Elemente: Jod (Bestandteil von Salz, Fisch und Meeresfrüchten) und die Aminosäure Tyrosin (z.B. in Milchp rodukten mit hohem Eiweißge‐ halt enthalten).

Auch die Bauchsp eicheldrüse hat eine sehr wichtige Funktion. In ihr wird Insulin

und Glukagon hergestellt und diese bei‐ den Hormone sind dafür zuständig, un‐ seren Blutzuckersp iegel im Gleichge‐ wicht zu halten. Nehmen wir z.B. zu viel Zucker zu uns, treiben wir die Insulinp ro‐ duktion in die Höhe. Das Insulin bewirkt, dass der Körp er die überschüssige Ener‐ gie in die Zellen einlagert und sie dort in Form von Fett für schlechte Zeiten hor‐ tet. Das Ergebnis sehen wir dann im Sp iegel: Kein Wunder also, warum un‐ liebsamer Hüftsp eck auch als „Rettungs‐ ring“ bezeichnet wird…

Mit Muskeln gegen das Fett ankämpfen Ob wir den Pfunden bald die kalte Schul‐ ter zeigen können, hängt stark von uns selbst ab. Tun wir also etwas, um die

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Abnehmen funktioniert nur mit Muskeln

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Fettverbrennung im Körp er anzuregen!

Zuallererst müssen wir unsere Energiebi‐ lanz im Auge behalten. Um abzuneh‐ men, muss diese negativ sein! Nur wenn weniger Kalorien aufgenommen als ver‐ braucht werden, kann man Körp erge‐ wicht verlieren. Entweder wir essen also weniger bzw. kalorienärmer oder wir er‐ höhen unseren Energieverbrauch durch Sp ort und Alltagsbewegungen. Dabei ist ein Mix aus beidem die beste und schnellste Lösung. So kurz vorm Som‐ mer sollten wir vorrangig Krafttraining absolvieren. Die Muskeln führen nicht nur zu einem knackigen Body, sondern verbrennen auch noch im Ruhezustand eine Menge an Kalorien – d.h. man hat einen echten „Nachbrenneffekt“! Je hö‐ her die Muskelmasse, desto höher ist auch die Fettverbrennung. Muskeln sind also wie kleine Teufelchen für unsere Fettdep ots, denn sie benötigen sehr viel Energie – und das nur, weil sie da sind.

Um den Pfunden noch einen Extra‐Kick zu geben, sollte in Ergänzung zum Muskeltraining auch ein Ausdauertrai‐ ning betrieben werden: Laufband, Step p er, Crosstrainer, Ergometer etc.: Im Fitnesscenter kann jeder die für sich p ersönlich beste Op tion auswählen.

in erster Linie durch intensi‐ Hat man früher geglaubt, dass man man es heute besser: die ves Ausdauertraining abnimmt, weiß sige Pfunde zu wap p nen, beste Methode, um sich gegen überflüs raining genannt. Warum ist das Krafttraining, oft auch Muskelt die Muskulatur ist das größ‐ das so ist, lässt sich leicht erklären: n Kör p ers, d.h. kein Or‐ te Stoffwechselorgan des menschliche Muskeln. Und das nicht nur gan verbraucht mehr Kalorien als die und Nacht, sogar beim während des Trainings, sondern Tag auen möchte, muss zuerst Schlafen. Wer also Übergewicht abb kte und kräftige Muskula‐ einmal dafür sorgen, dass er eine inta esagt, denn jedes Gramm tur hat. Muskeltraining ist hier ang Stoffwechsel und damit mehr Muskeln sorgt für einen höheren p erfett. für einen schnelleren Abbau von Kör

Und auch bei der Trainingsmethode können wir auswählen – alle kurbeln den Stoffwechsel an: • Dauermethode: Eine konstante, länger andauernde Belastung ohne Unterbre‐ chung mit geringer bis mittlerer Belas‐ tung • Intervallmethode (unser Tip p !): Wech‐ sel zwischen relativ kurzen Be‐ und Entlastungsp hasen, wobei auch die Pausen zwischen den Intervallen nur kurz sind.

• Wiederholungsmethode: Wechsel zwi‐ schen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsp hasen und lang dauernden Erholungsp hasen.

Süß‐bitter‐scharfe Ernährungstipps Wollen wir unserem Fettverbrennungs‐ Motor noch mehr Umdrehungen abver‐ langen, gibt es ein p aar kulinarische Hel‐ ferlein, die in jedem Markt zu haben sind. Schlankheitsp illen braucht kein Mensch, sind teuer und helfen ohnehin nicht, nur vielleicht dem Jojo‐Effekt!

Also auf zum Shop p en!

Schon beim Anblick der Obst‐ und Ge‐ müseabteilung sollte unseren Fettde‐ p ots das Lachen vergehen, denn:

• Ananas, Pap aya und Kiwi besitzen fett‐ sp altende Enzyme • Blaubeeren enthalten mehr Ballast‐ stoffe, Vitamine und Mineralien als irgendein anderes Obst • (Pink) Grap efruits führen zu einer deut‐ lich höheren Fettverbrennung, weil die Frucht erstens viel Vitamin C enthält und zweitens den Insulinsp iegel niedrig hält • Artischocken enthalten den stoffwech‐ selanregenden Bitterstoff Cynarin • Broccoli ist aufgrund des hohen Gehal‐ tes an Eisen, Kalzium, Ballaststoffen und Vitamin C das Sup erfood schlecht‐ hin Lieber braun statt weiß: Brot, Nudeln und Reis Weiter geht’s zu den Grundnahrungs‐ mitteln. Am besten gehen wir hier ganz schnell an den Weißmehlp rodukten vor‐ bei und bleiben stattdessen bei denen aus Vollkorn stehen. In der Schale des Getreides steckt nämlich sehr viel Mag‐ nesium, das für den Stoffwechsel von Bedeutung ist. Brot, Nudeln und Reis aus dem vollen Korn bieten viele Vorzüge: Sie sättigen besser und länger, bieten mehr Geschmack und auch in der Lage‐ rung bleiben sie länger frisch. Außerdem

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Hunger macht aktiv!

, Beeren s, Anana nd t i ru si Grapef r Gegne starke re gelag von ein ten ten Fet

haben wir bei manchen Vollkornp roduk‐ ten endlich mal nicht nur Luft, sondern auch etwas zum Beißen zwischen den Zähnen. Unser Geheimtip p ist Quinoa – eine nährstoffreiche und zugleich köstli‐ che Beilage. Das exotische Getreide ent‐ hält viel pflanzliches Protein, Ballaststoffe sowie Vitamin B und ist mit reichlich un‐ gesättigten Fetten ausgestattet.

Unseren nächsten Halt machen wir in der Frischwarenabteilung. Wie wertvoll Meeresfisch aber auch Algen für unsere Jodversorgung sind, wissen wir ja be‐ reits. Aber auch auf Hühnchen‐, Puten‐ sowie mageres Schweine‐ und Rind‐ fleisch muss nicht verzichtet werden. Sie sind gute Eisen‐, Selen‐ und Eiweißquel‐ len für den Muskelaufbau. Noch besser schneidet aber das Ei ab: Mit der höchst‐ möglichen Menge an Vitaminen und hochwertigem Protein schlägt es Fleisch und Fisch. Fettarmem Käse und Quark sollte ebenfalls ein Platz im täglichen Er‐ nährungsp lan reserviert werden. Sie beinhalten L‐Carnitin, was die Fettver‐ brennung in den Muskelzellen anfeuert.

Sämtliche Milchp rodukte liefern darüber hinaus viel Kalzium, was ebenfalls den Stoffwechsel anfeuert.

r fünf Mahlzeiten (inklusive Bisher war umstritten, ob drei ode ehmen op timal sind. Eine Zwischenmahlzeiten) p ro Tag fürs Abn Technischen Hochschule hen Forschergru p p e der Eidgenössisc z klar auf drei Mahlzeiten Zürich setzt mit ihrer Foxa2‐Studie gan die Funktion eines Eiweißes am Tag. Die Forscher untersuchten men wir eine Mahlzeit zu mit dem Namen Foxa2 im Gehirn. Neh usschüttung an, gleichzeitig uns, schaltet der Kör p er die Insulina senschaftler jedoch heraus‐ jedoch Foxa2 ab. Nun haben die Wis egung kriegen, wenn Foxa2 gefunden, dass wir nur Lust auf Bew n niedrigen Insulins p iegel aktiviert ist. Wir brauchen also eine lzeiten, um nicht bewe‐ und lange Pausen zwischen den Mah werden. Sollte zwischen den gungsarm, träge und damit fett zu reten, dann sollte man die‐ Hau p tmahlzeiten Heißhunger auft hen oder Süßigkeiten nach‐ sem auf keinen Fall mit Fast Food, Kuc , viel Wasser oder ungesüß‐ geben. Stattdessen emp fiehlt es sich oder Obst zu verzehren. ten Tee zu trinken bzw. etwas Gemüse

Bloß nicht auf gesunde Fette verzichten!

Auch, wenn es hier um die Fettverbren‐ nung geht, darf auch Fett bei der Ernäh‐ rung niemals fehlen! Kaltgep resste Öle und Leinsamen enthalten Linolsäure, das die Darmschleimhaut verstärkt und dem Körp er mehr Energie zur Fettver‐ brennung abverlangt. Auch Mandeln, Walnüsse und andere Nüsse sowie Avo‐ cados stehen unter der Kategorie wert‐ volle Fette.

Um unseren Sp eisen die nötige Würze zu geben, setzen wir am besten so häufig wie möglich Chili, Pfeffer und Pap rika ein. Hier hilft viel auch wirklich mal viel.

Die Scharfmacher fördern die Bildung wertvoller Verdauungs‐Enzyme und ak‐ tivieren Magen und Darm. Ingwer kur‐ belt die Produktion der Gallensäfte an und erleichtert die Fettverdauung. Auch im Sommer ist Zimt beim Verfeinern unse‐ rer Speisen erwünscht, denn er senkt den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte.

Zu guter Letzt schieben wir unseren Einkaufswagen noch zu den Getränken.

Vorrangig sollten wir Wasser trinken!

Und zwar mindestens 30 bis 40 ml p ro Tag und Kilogramm Körp ergewicht.

Wer also z.B. 70 kg wiegt, sollte min‐ destens 2.100 bis 2.800 ml p ro Tag trin‐ ken. Wem das zu lasch ist, kann das Wasser mit einer Portion Vitamin C in Form von Zitronensaft aufp ep p en.

Auch die ein oder andere Tasse Kaffee kann man sich gönnen, denn Koffein setzt Katecholamine frei und stellt dem Körp er freie Fettsäuren als Energiequel‐ le zur Verfügung. Ganz oben in der Rangliste der Fatburner finden wir auch Grünen Tee. Die darin enthaltenen Stoffe hemmen die Einlagerung von Fett in Leber und Körp er.

Fazit Gerade jetzt im Endspurt zur Sommerfigur müssen wir alle Möglichkeiten aus der Trickkiste holen. Ernährung ist das eine – Training das andere. Mixen Sie straffen‐ de Kräftigungsübungen mit Ausdauer‐ training und Alltagsbewegungen. Egal, welche Übungen und Trainingsmetho‐ den Sie auch ausführen – Sie werden se‐ hen, es wird was bringen! Und dann sind ein flacher Bauch, ein wohlgeformter Hintern und straffe Beine bald kein Traum mehr!

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Perfekt ausgeschlafen!

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Sie n e s i e w Be alteDurchh - alles n e g ö verm enn Sie w , t h e g llen! o w r u n

Mission Possible Mit mentaler Stärke zu körperlicher Fitness ■ Text: Liliana Herzlich „Montag, 18 Uhr: Training.“ So steht es zumindest im Terminplaner… Wäre da nicht noch das bequeme Sofa, das nach dem anstrengenden Arbeitstag zum Relaxen lockt. Wie soll man da nun eine Entscheidung treffen? Was die bessere ist, weiß man im Grunde genau. Doch, ob wir schlussendlich unseren inneren Schweinehund überwinden und be‐ stimmte Ziele erreichen können, hängt stark von unserer Psyche ab. Wie schafft

es jemand, auch bei Rückschlägen am Ball zu bleiben? Wir nehmen Sie mit auf die Reise in ein willensstarkes Leben, in ein Leben, in denen Ihre Fitness‐ und Gesundheitsziele nicht mehr nur uner‐ füllte Träume bleiben.

Muskeln aufbauen, überflüssige Kilos reduzieren oder einfach gesundheitsbe‐ wusst leben – wie schwer bzw. leicht uns Dinge wie diese im Leben fallen, lässt

sich auf unsere Psyche zurückführen.

Physe und Psyche sind also nicht nur Worte, die sich in der Schreibweise ähneln, sondern auch welche, die inhalt‐ lich stark miteinander zusammenhän‐ gen. Sind wir mental gefestigt, macht sich dies in unserer Fitness bemerkbar: Wir können mehr leisten, unser Immun‐ system ist stärker und wir sind daher nicht so anfällig für Krankheiten wie Schnupfen und Husten, aber auch Herz‐

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Wie bringen wir unseren Geist eigentlich dazu, mit unserem Körper an einem Strang zu ziehen? Psychische Stabilität ist die Voraussetzung für die Bestreitung jeglicher Aufgaben im Leben: Willens‐ stärke beweisen, bei Pleiten, Pech und Pannen nicht sofort aufgeben, sondern die Ergebnisse wahrnehmen und die richtigen Rückschlüsse daraus ziehen.

Konkrete (Lebens‐)Ziele verfassen

Seinen Weg „ins Blaue hinein“ bestreiten

Anspruchsvolle, aber nicht überfor‐ dernde Ziele setzen

Seine Potenziale unterschätzen

Bekannten von seinem Plan erzählen

Die Mission im Heimlichen bestreiten

Sich durchbeißen & Schmerzen überwinden

Aufgeben, wenn es schwierig wird

Misserfolge als Erfahrung sehen Sich sagen „Ich schaffe das!“ Die Strategie verändern oder das Ziel modifizieren

Rückschläge als negativ bewerten Schon von vornherein negativ denken Ziele, die aufgrund neuer Umstände nicht mehr machbar sind, weiter verfolgen

entale m ie S n Übe ie damit s Stärke, satz beim Ein ch tis automa rt nie funktio

Ziele setzen: die Voraussetzung An allererster Stelle steht aber zunächst einmal die Zielsetzung. Ohne konkrete Vorstellung können wir logischerweise auch nichts erreichen. Schon um dem Leben einen Sinn zu geben, brauchen wir Aufgaben. Dabei müssen wir Wichtiges von weniger Wichtigem unterscheiden, bestimmte Wünsche aus einer großen Zahl von Alternativen herauspicken und unseren Fokus darauf legen. Alles auf einmal geht nicht. Da ist der sportliche Bereich keine Ausnahme: Wer Muskeln aufbauen, gleichzeitig Fett abbauen und noch dazu seine Ausdauer steigern möchte, der wird große Schwierigkeiten bei der Umsetzung haben.

Am Anfang sind die meisten Träume noch unscharf. Indem man sich über sei‐ ne Idealvorstellung klar wird, setzt man sein Ziel. Und warum nicht gleich eines, das etwas schwierig erscheint? Bere‐ chenbarkeit ist langweilig! Wagen wir doch mal einen Schritt in unsicheres Ge‐ biet – in uns steckt mehr Potenzial als wir denken! Das Paradebeispiel stellt hier Arnold Schwarzenegger dar. Mit 14 Jah‐ ren sah er einen Herkulesfilm mit dem besten Bodybuilder der damaligen Zeit, Reg Park. Daraufhin reifte in Schwarze‐ negger die Begierde, selbst Bodybuilder zu werden. Und zwar nicht irgendeiner, sondern der beste der Welt. Und er schaffte es, weil er immer daran glaubte!

Beim Formulieren von Zielen ist zu be‐ achten, dass es auf positive, eindeutige und überprüfbare Weise geschieht. Posi‐ tiv bedeutet beispielsweise beim Muske‐ laufbau, dass man sich beim Training

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probleme. Fühlen wir uns körperlich gut, so wirkt sich das auch auf unsere Psyche aus. Gute Laune, Energie und Gelassen‐ heit können entstehen. Sportliche Akti‐ vität fördert außerdem das Selbstbe‐ wusstsein und wirkt sogar Ängsten und Depressionen entgegen. Im Artikel „Wer nicht rastet, rostet nicht“ in diesem Heft lesen Sie noch mehr darüber, wie gut körperliche Fitness für unseren Geist ist.

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stolz e i S n e i Se folge r E e r h I auf ie aus S n e n r und le olgen Misserf

nicht einredet „Ich schaffe dieses hohe Gewicht nicht“, denn das führt automa‐ tisch zu einem vorzeitigen Muskelversa‐ gen. Stattdessen vermeidet man die Verneinung und sagt sich: „Wenn ich mich richtig anstrenge, stemme ich die Kilos“. Eindeutig ist ein Vorsatz nur dann, wenn er nicht ins Blaue formuliert wurde. Abnehmen zu wollen, wäre zu unspezifisch. Wie viel? In welchem Zeit‐ raum? Auch die Überprüfbarkeit ist von entscheidender Bedeutung. Wir benöti‐ gen ein Feedback, müssen unser Erreich‐ tes messen können. Beim Ausdauertrai‐ ning wäre das z.B. die Herzfrequenz, beim Muskelaufbau das Maßband, beim Abnehmen eine genaue Körperanalyse.

Step by step Dabei ist es überaus sinnvoll, strategisch vorzugehen und sich Zwischenziele zu setzen. Wenn wir kleine Etappen einbau‐ en, tun wir uns leichter, große Ziele zu erreichen. Wenn man sich z.B. vor‐ nimmt, insgesamt 10 Kilo Fett zu verlie‐ ren, dann setzt man sich realistische

Zwischenziele von 2 Kilo pro Monat. Am besten konsultiert man seinen Trainer, da dieser am besten weiß, wie viel und wie schnell etwas machbar ist, denn das ist bei jedem Menschen individuell!

Manchmal hat aber auch der Zufall seine Hände im Spiel. Deshalb sollten wir uns neben dem Optimalziel auch ein Mini‐ malziel setzen, also eine Art „Rettungs‐ anker“, wenn mal etwas nicht so perfekt läuft. Ein Ziel, mit dem man gerade noch so zufrieden sein kann…

Siegertypen nutzen das mentale Training Was ist aber nun, wenn man auf der Rou‐ te so stark ins Wanken gerät, dass man knapp davor ist, aufzugeben? Wie kön‐ nen wir dann unsere Psyche überlisten?

Hier muss man auf das mentale Training verweisen. Das bedarf zwar einiger Übung, um beim Einsatz nicht aktiv dar‐ über nachdenken zu müssen, jedoch kann man daraus einen großen Nutzen ziehen. Sportler können ihre Konzentra‐ tion und persönliche Leistungskraft sehr

positiv beeinflussen und körperliche Re‐ serven besser aktivieren.

Um in den Bereich des sogenannten „Flow“ zu kommen, also den des perfek‐ ten Trainingszustandes, darf man weder über‐ noch unterfordert sein. Man stellt sich vor, was der Körper zu tun hat, wie z.B. „ich fasse die Stange mit beiden Händen, ziehe mich kraftvoll hoch und schaffe mindestens acht saubere Klimm‐ züge“. Dass die reine Vorstellung einer Bewegung Muskelreaktionen auslösen kann, hat Ende des 19. Jahrhunderts schon der englische Physiologe William Carpenter herausgefunden.

Stay strong!

Selbstüberwindung ist ein weiterer aus‐ schlaggebender Parameter bei der Errei‐ chung von Leistungen. Neben Mut, Dinge anzupacken und Selbstzweifel über Bord zu werfen, gehört das Ertragen von Mü‐ hen dazu. Beim Muskelaufbau sowie beim Ausdauertraining sollten wir bereit sein, an das Limit unserer Leistungs‐

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nZwische etappen ern erleicht g auf e W n e d hin ein Ziel

Natürlich müssen wir auch immer die ak‐ tuellen Begebenheiten miteinbeziehen.

Sich eingestehen, wenn das Ziel, z.B. aus gesundheitlichen Gründen, nicht mehr erreicht werden kann und als Folgerung das Vorgehen ändern bzw. das Ziel neu definieren. Konnten wir einen Traum einmal wirklich nicht erfüllen, sollten wir die Erfahrung dennoch als positiv be‐ trachten: Wir haben Neues und Überra‐ schendes erlebt und können uns weiter‐ entwickeln.

Auf zur nächsten Etappe Egal, ob wir letztendlich erfolgreich waren oder einen Misserfolg erlebt haben: Beides führt zu „Unzufrieden‐ heit“, weil wir die Aufgabe verlieren, auf die wir eine Zeit lang hingearbeitet haben. Nun ist es wichtig, neue Ziele zu definieren, z.B. das erreichte Gewicht zu halten, noch weiter an Muskelumfang zuzulegen, eine neue Bestzeit zu laufen oder weitere ungesunde Produkte vom Menüplan zu streichen. Gesundheit und Fitness kommt eben nicht von ungefähr.

Viele von uns kennen Sätze wie „Du kannst es dir ja leisten“, „Bei deiner Figur, müsstest du doch gar keinen Sport machen“ etc. – Doch, was dahinter steckt, wie hart man dafür kämpft und wie oft man seinen inneren Schweinehund dafür überlisten muss, erkennen die wenigsten.

Fazit Mit einer guten Portion Selbstvertrauen können wir viel erreichen! Schreiben Sie Ihre Ziele auf, erzählen Sie Freunden da‐ von und machen Sie sie so verbindlich.

Was zählt, ist, dass Sie aktiv werden, auch auf das Risiko hin, dass Sie auf der Zielgeraden stolpern oder sogar mal ganz abbrechen müssen. Nehmen Sie al‐ so wortwörtlich die Füße in die Hand und stecken Sie sich kurz‐ und mittelfristige Ziele. Die helfen dabei, motiviert zu blei‐ ben. Haben Sie auch keine Scheu davor, Ihre Ziele veränderten Umständen anzu‐ passen – das bedeutet noch lange nicht, dass Sie aufgegeben haben!

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grenzen zu gehen. Ohne Schweiß, kein Preis! Schränken wir unser Leistungsver‐ mögen nicht ein, sondern machen uns eine Vorstellung davon, was wir imstan‐ de sind zu leisten! Danach darf aber auch die Entspannung nicht zu kurz kommen, z.B. bei Kursen wie Yoga, Pilates oder bei einem Sauna‐ oder Solariumbesuch.

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Fitness OK nach der OP Sigrid Hinrichs macht Menschen mit künstlichen Gelenken Mut ■ Text: Lilliana Herzlich „Geht nicht – gibt´s nicht!“ So lautet Sigrid Hinrichs‘ Leitspruch. Die 73‐Jährige aus Oldenburg hat bereits mehrere OPs hinter sich, bei denen künstliche Hüft‐ und Kniegelenke eingesetzt wur‐ den. Dennoch ist sie Fitness‐Sportlerin mit Herzblut. Seit 2011 trainiert sie im Injoy Lady in Oldenburg und absolviert dort zwei bis dreimal pro Woche einen Mix aus Kraft‐ und Ausdauersport.

Doch schon seit 1998, nach einer er‐ schreckenden Diagnose, betreibt sie regelmäßig Fitnesstraining. Damals hieß es „Wenn Sie jetzt nichts tun, sit‐ zen Sie in ein paar Jahren im Rollstuhl“ – konkreter kann ein Anstoß nicht sein.

Für Sigrid Hinrichs ist der Sport in einem Fitnesscenter genau das Richtige. Dort fühlt sie sich gut aufgehoben und profes‐ sionell beraten. Seit ihren OPs und meh‐ reren Lungenembolien legt sie be‐ sonders viel Wert auf einen perfekt auf sie abgestimmten Trainingsplan, der ihre Schwächen und Einschränkungen berück‐ sichtigt und sie so gut wie möglich reha‐ bilitiert. Vor allem der Milon‐Zirkel hat es der Dame angetan. Sie beschreibt ihn als eine Art Physiotherapie – nur mit mehr Menschen und größerem Spaß an

der Sache. Dadurch haben sich ihre Beweglichkeit und Widerstandskraft stark verbessert. Wo sie zuvor aufgrund ihrer kaputten Gelenke nicht mal mehr stehen konnte, wirbelt sie jetzt durch das Studio, die Stadt, hält als ehrenamtliche Sicher‐ heitsberaterin lange Vorträge und impo‐ niert dabei nicht selten anderen Mitglie‐ dern und ihrem sozialen Umfeld.

Fitnesstraining statt Pillen Obwohl Sigrid Hinrichs aufgrund mehre‐ rer Embolien auch eine eingeschränkte Lungenfunktion hat, steigt sie bei jeder Trainingseinheit 40 Minuten auf Fahrrad, Crosstrainer oder Laufband, wodurch sie ihre Lungenfunktion um ein Drittel ver‐ bessern konnte. Zwar ist das Ausdauer‐ training als frühere Leichtathletikerin ihr Favorit, besonderen Wert legt sie aber auf den Muskelaufbau – und die durch die OPs durchtrennten Sehnen und Mus‐ keln halten sie nicht davon ab. Im Gegenteil: Für Frau Hinrichs sind die Kraftgeräte „Freunde und Partner“, denn nur mit dem Ergometer kann man nicht genügend Muskulatur aufbauen, weiß sie. Deshalb gibt Frau Hinrichs im Zirkel und an den Geräten alles und stärkt ihre Bein‐ und Rumpfmuskulatur.

Ausreden wie „mit künstlichen Gelenken geht das nicht“ lässt sie aus eigener Erfahrung nicht gelten. „Das spielt sich im Kopf ab“, meint sie. Weder die künst‐ liche Hüfte noch die Kniegelenke spürt sie beim Training.

Schon acht Tage nach ihrem Reha‐Auf‐ enthalt hat sie wieder gesportelt, was ihre Genesung immens beschleunigte.

Keine Lust kommt bei der 73‐Jährigen nie auf. Als Morgenmensch geht sie immer gleich in aller Früh, dann weiß sie, dass nichts dazwischen kommen kann.

Außerdem hat sie verinnerlicht, wie wichtig das Training für sie ist. Statt auf Pillen setzt die rüstige Dame auf Sport.

Fast schon unglaublich: Sigrid Hinrichs müsste sogar wegen Kopfschmerz‐ tabletten zur Apotheke laufen, denn Zuhause verwahrt sie keinerlei Tabletten, weder Blutdrucksenker noch Beruhigungs‐ mittel, noch anderweitige Medikamente gegen Schmerzen, auf – nur Pflaster.

Durch das Training im Fitness‐Center haben sich ihre allgemeine Gesundheit und ihr Immunsystem derart zum Positi‐ ven entwickelt, dass sie seit drei Jahren keine Erkältung mehr hatte. Auch die

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Nach einer erschreckenden Diagnose im Jahr 1998 entschloss sich die heute 73‐jährige Sigrid Hinrichs mit Fitnesstraining zu beginnen

vorherigen Schlafprobleme, von denen sie regelmäßig geplagt wurde, gehören der Vergangenheit an. Kürzlich hat sie sich zwar ihr Schultergelenk ausgeku‐ gelt, doch sie hatte Glück im Unglück: Ihre kräftigen Oberarme haben sie vor einem Bruch bewahrt.

Training, Ernährung und Entspannung: die drei Gebote Sigrid Hinrichs ist ein regelrechter Fit‐ ness‐Profi und Vorbild für alle, die zwar fitter werden möchten, den inne‐ ren Schweinehund bislang aber noch nicht überwinden konnten. Sie kombi‐ niert Zirkel‐ mit Geräte‐ und Ausdauer‐ training und achtet auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung mit sehr viel Flüssigkeit. Sie versucht, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu neh‐ men und trinkt manchmal einen Eiweiß‐Shake. Natürlich darf aber auch Genuss und Entspannung bei ihr nicht fehlen. Sie verzichtet weder voll‐ kommen auf ein Stück Kuchen noch auf genügend Erholung zwischen den sportlichen Aktivitäten.

Am liebsten entspannt sie sich nach dem Training in der Vital Lounge, z.B. bei einer medistream (Überwasser)‐ Massage sowie einem Gang in die Infra‐ rot‐ oder Seeklima‐Sauna. Auf Kurse muss sie allerdings leider verzichten, da Bodenübungen aufgrund ihrer OPs nicht geeignet sind. Das Injoy bietet ihr jedoch andere Angebote, wie Ernährungskurse, an denen sie schon teilgenommen hat.

Das Bild von Fitness‐Studios als Body‐ building‐Center habe sich total geän‐ dert, betont Sigrid Hinrichs. Im Kreise Gleichgesinnter aber auch Jüngerer fühlt sie sich pudelwohl. Vor allem schätzt sie die Atmosphäre und die

Geselligkeit: „Jeder trainiert zwar für sich allein, jedoch ist man nie alleine.“ Daraus haben sich schon viele Freund‐ schaften entwickelt. Sie schätzt es, dass sie im Sportclub mit Leuten in Kontakt treten kann, die sie sonst nicht trifft und auch über andere Themen sprechen kann als nur ständig über Krankheiten. Ab und an werden auch Rezepte ausgetauscht oder ein Kino‐ besuch verabredet. Sigrid Hinrichs nimmt des Weiteren gerne andere an die Hand und motiviert sie, ins Fitness‐ Center zu gehen. Sie gibt Zweifelnden Tipps, unterstützt und begleitet sie bei ihrem ersten Gang in ein Sportstudio.

Sie betont aber, dass man sich zwar ab und an überwinden muss, doch der

erste Schritt bei jedem ganz persönlich liegt – und der Kopf muss mitspielen!

Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied Für Frau Hinrichs zählt beim Fitness‐ Sport das Gesamtpaket: Professionelle Betreuung, Gesundheit, Geselligkeit und auch die optische Komponente. Rein durch den Sport hat sie elf Kilogramm abgenommen, hat es von Größe 46/48 auf 42/44 geschafft. Für sie steht Fitness‐ training für mehr Lebensfreude, mit der man auch in höherem Alter noch viele Fortschritte erzielen kann. Alter bedeutet nämlich nicht automatisch Rückschritt – weder im körperlichen noch im geistigen Sinne. Nur: „Von alleine kommt nichts“.

Frau Hinrichs’ Tipps für einen starken Körper: ✔

Wählen Sie ein Fitness‐Studio, in dem Sie sich gut beraten und verstanden fühlen

✔

Trotz künstlicher Gelenke und gesundheitlichen Einschränkungen ist fast alles möglich

✔

Muskelsport trainiert perfekt die Widerstandskraft und Beweglichkeit

✔

Ein Mix aus Ausdauer‐ und Krafttraining sowie Erholung sorgen für ganzheitliche Gesundheit

✔

Steigen Sie nach einer OP so bald wie möglich wieder in ihr Training ein – das beschleunigt die Heilung

✔

Wer morgens Zeit hat, sollte die Gelegenheit gleich am Schopf packen – dann kann schon nichts mehr die sportlichen Pläne durchkreuzen

✔

Viel trinken und eine gesunde, proteinreiche Ernährung sind das A und O

✔

Die Geselligkeit in einem Fitnesscenter sorgt für das Plus an Motivation

✔

Den ersten Schritt kann einem niemand abnehmen

■ SCHÖNHEIT

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Brazilian Beauties Schönheits-Geheimnisse der Brasilianerinnen ■ Text: Theresa Heindl

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SCHÖNHEIT ■

Mit ihren schwingenden Hüften rauben die Brasilianerinnen den Zuschauern jährlich beim Karneval in Rio den Atem.

Um für die Tanzeinlagen fit zu sein und in die knappen Kostüme zu passen, müs‐ sen sie das ganze Jahr über hart trainie‐ ren. Vor allem in den Regionen am Meer ist eine schöne und schlanke Figur ein Muss. Nicht Size Zero (also mager und knochig), sondern ein kurviges, sportli‐ ches und knackiges Aussehen wird dort angestrebt. Da wundert es nicht, dass Po‐Vergrößerungen als Trend gelten.

Um an einen prallen Apfelpo zu kom‐ men, gibt es allerdings vernünftigere Methoden. Weit verbreitet ist das Dance‐Workout namens „Brazil Butt Lift“, eine Mischung aus Samba, Capoeira (eine Art Kampftanz) und Aerobic. Schmelzen‐ des Fett an den Hüften und ein starker Ge‐ säßmuskel kommen dabei heraus.

Training – von nichts kommt nichts Fitnesscenter sind auch in Brasilien fast überall zu finden und es werden immer mehr – man sieht also: von nichts kommt nichts! Auch die Brasilianer müssen hart für ihren Körper trainieren. Am spekta‐ kulärsten ist wohl sicher das Open‐Air‐ Workout am Strand. An Übungsgeräten können sich die Fitnessbegeisterten aus‐ powern und gleichzeitig die Sonne ge‐ nießen. Wem das aber zu heiß ist, kann auch in eins der zahlreichen überdachten Studios gehen. Genauso wie hier in Deutschland bieten sie dort viele Kurse an. Wer allerdings den langen Weg nach Brasilien nicht auf sich nehmen möchte, kann getrost auch im heimischen Sport‐

studio etwas für den sexy Body tun. Wie wäre es denn mit Zumba, Tae Bo oder (Step‐)Aerobic – alles verbrennt reichlich Kalorien und strafft den gesamten Körper!

Wer sich nicht für Kurse und Tanzen be‐ geistern kann, für den gibt es noch viele weitere Möglichkeiten im Fitness‐Studio, einen straffen und wohlgeformten Kör‐ per zu erreichen. Muskelaufbau ist der entscheidende Faktor, wenn man Fett abbauen, unschöne Dellen bekämpfen und das Gesäß in Form bringen möchte.

Die beste Übung für einen Knack‐Po und wohlgeformte Beine sind Kniebeugen!

Hier gibt es unterschiedliche Arten: Front Squats, Back Squats und noch mehr Vari‐ ationen. Diese sollten aber immer zuerst von einem Trainer gezeigt werden, da die richtige Ausführung sehr wichtig ist.

Natürlich wird dem Oberkörper ebenso viel Aufmerksamkeit geschenkt, denn das Gesamtbild zählt! Schultern, Brust, Rücken und Bauch müssen genauso trai‐ niert werden wie Beine und Po. Auch hier empfiehlt es sich, klassische Übungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Kreuzhe‐ ben und Crunches als vorrangige Übungen herzunehmen, da immer mehrere Mus‐ keln auf einmal beansprucht werden.

Leben voller Genuss Zu einem sportlichen Leben gehört auch eine passende Ernährung. Die Brasilia‐ ner nehmen es da aber nicht so streng.

Auch beim Abnehmen gehen sie eher re‐ laxt ran. Die brasilianische Küche bietet ohnehin viele schmackhafte Lebens‐ mittel, die dem Körper gut tun, z. B. liebt die Bevölkerung Wal‐ und Pekannüsse.

Die senken mit ihrem hohen Anteil an un‐ gesättigten Fettsäuren den Cholesterin‐ spiegel und machen gute Laune.

Zwischendurch essen sie gerne Acai‐ Beeren, denn die sollen den Hunger stoppen, die Fettverbrennung anregen und mehr Energie verleihen. Auch Ge‐ müse, und dabei vor allem grünes wie Paprika und Bohnen, kommt regelmäßig auf den Tisch. Das stärkt nicht nur das Immunsystem und tut dem Magen gut, sondern wirkt verjüngend! Gut auf den Teint und das Immunsystem wirkt sich auch der Beauty‐Drink der Copacabana‐ Girls aus. Sie mixen Karotten‐ oder Rote‐ Bete‐Saft mit etwas Öl und genießen diesen fast täglich. Das beliebteste Erfri‐ schungsgetränk am Strand ist frisches Kokosnuss‐Wasser.

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Schönheit liegt im Auge des Betrach‐ ters – das mag wohl zutreffen, jedoch stehen an der Spitze der „most beautiful women in the world“ häufig die Brasili‐ anerinnen. Beim Gedanken an das süd‐ amerikanische Land fallen einem oft zuerst die Frauen mit ihren knackigen Kurven und ihrer makellosen Haut ein.

Falls Sie nun denken, dass die Schön‐ heit der Brasilianerinnen nur an ihren Genen oder ihrer brillanten Ausstrah‐ lung liegt, dann können Sie nun aufat‐ men. Zum Beauty‐Geheimnis der Bra‐ silianerinnen gehören neben viel Be‐ wegung und gesunder Ernährung auch spezielle Schönheitsrezepte. Welche das sind und wie Sie mit einigen Kniffs und Tricks dem weiblichen Idealbild näher kommen, stellen wir Ihnen jetzt vor. Natürlich wirken die Tipps auch bei Männern.

Zarte und perfekt versorgte Haut: Die Softcreme Intensive Feuchtig‐ keit für Gesicht und Körper der dm‐ Eigenmarke Balea beinhaltet das in Brasilien beliebte Babassuöl und Vitamin E. Sie bewahrt wirksam die hauteigene Feuchtigkeit, lässt sich gut verteilen und zieht schnell ein, ohne zu fetten. (ca. 1,25 € / 250 ml)

Der Jungbrunnen: Die Maske aus Acai‐Beeren von DermaSel wirkt mit ihrem hohen Maß an Antioxidantien dem natürlichen Alterungs‐ prozess der Haut ent‐ gegen, spendet Feuch‐ tigkeit und hemmt Ent‐ zündungen. Zusätzliche Mineralsalze aus dem Toten Meer spenden wertvolle Mineralien. (ca. 2 € / Anwendung)

Das Vielseitige: Das kaltgepresste Ma‐ cadamia‐Nussöl von Vi‐ taquell ist reich an Vita‐ min B, Kalzium, Eisen und Phosphor und für eine gesunde Ernährung sehr gut geeignet. Aber auch im Badezimmer kann es eingesetzt wer‐ den: Eingeknetet in die Haare, verleiht es Kraft und Geschmeidigkeit. (ca. 7,79 € / 250 ml)

■ SCHÖNHEIT

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r Nur übe g trainin l e k s u M n Sie an e m m o k k-Po! c a n K n eine

Das ist kalorienarm, voller wichtiger Nährstoffe und Vitamine und soll sogar Stress killen. Ein weiterer Geheimtipp: Wattepads in Kokosnuss‐Wasser trän‐ ken und auf die Augen legen oder den Körper damit abtupfen. Frische und ein natürlicher Anti‐Aging‐Effekt sollen da‐ mit erreicht werden.

Das Kosmetikstudio als „zweites Zuhause“ Ein durchtrainierter, gesunder Körper ist aber noch lange nicht alles! Um ihn so gut wie möglich in Szene zu setzen, bedarf es intensiver Körperpflege. Auf jeden tausendsten Einwohner kommt landesweit mehr als ein Schönheitssa‐ lon. Mindestens einmal pro Woche be‐ suchen die meisten Frauen eins der über 265 000 Studios und decken sich zusätzlich mit Kosmetikprodukten in rauen Mengen ein.

Wenn es um die Körperpflege geht, steht an erster Stelle das Entfernen von Körperhaaren. Und das nicht nur an den Beinen und unter den Achseln. Brazilian Waxing lautet hier das Schlagwort. Das

heißt: Kahlschlag zwischen den Beinen.

Bei den deutschen Frauen ist dies nicht so weit verbreitet – sie lassen meist einen „Landing Strip“ über. Brasilianerinnen hin‐ gegen schwören, auch wegen des angeb‐ lich intensiveren Orgasmus, darauf.

Und wenn wir schon über Haare spre‐ chen: Glänzendes Kopfhaar gehört ebenso zu einem ihrer Schönheitsge‐ heimnisse. An der Copacabana vertrau‐ en Jung und Alt einer Beauty‐Tradition, in‐ dem sie nur einheimische Nussöle an ihre lange Mähne lassen. Beispielsweise kne‐ ten sie kalt gepresstes Macadamianuss‐Öl ins feuchte Haar oder lassen es als Kur über Nacht in den Haarlängen einziehen.

Mit seinem sehr hohen Anteil an Fett, Vi‐ tamin B, Kalzium, Eisen und Phosphor kräftigt das Öl die Haarstruktur.

Seidig weiche Haut ohne Cellulite Cellulite ist ein Problem, das nicht nur die deutschen Frauen kennen. Brasilia‐ nerinnen kämpfen ebenso dagegen an.

Mit Training und indem sie Po und Ober‐ schenkel regelmäßig mit körnigem Sand einreiben. Das macht nicht nur die Haut

zart, sondern regt die Durchblutung an.

Eine solche Cellulite‐Kur kann nicht nur am Meer, sondern auch im heimischen Bad durchgeführt werden. Als Sand‐ ersatz kann Kaffee(‐satz) oder eine Na‐ turhaarbürste hergenommen werden.

Dreimal wöchentlich die Haut sanft da‐ mit massieren und danach am besten noch mit einer reichhaltigen Feuchtig‐ keitslotion eincremen.

Ein wenig Sonne auf der Haut darf natür‐ lich auch nicht fehlen. Wir haben den Strand ja leider nicht vor der Tür, jedoch bietet jedes Fitnesscenter eine Sonnen‐ bank für gesundes und vor allem kontrol‐ liertes Bräunen an. Da spielt es dann kei‐ ne Rolle, ob es mal wieder den Tag ver‐ regnet. Besonnung verleiht dem Teint nicht nur eine ansprechende Farbe, son‐ dern wirkt sich auch auf das Gemüt aus.

Und wer sich wohl fühlt, wirkt auch gleich viel schöner.

Makellos und bunt darf es sein Dekorative Kosmetik ist in Brasilien Pflicht! Selbst am Strand schminken sich die Frauen. Kleinen Pickel machen sie

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Brasilianerinnen stecken voller Lebens‐ freude. Das macht sich in ihrem Auftre‐ ten bemerkbar. Sie leben nach dem Mot‐ to „Es ist nie alles perfekt“ – und genau diese Lockerheit tragen sie nach außen.

Die Frauen stören sich nicht an kleinen Makeln und gerade das finden viele Männer anziehend. Der Drang, perfekt sein zu wollen, stößt nämlich eher ab und macht unglücklich.

Um den Traum des nahezu perfekten Körpers zu erreichen, trainieren und tan‐ zen die Brasilianerinnen mit Hingabe.

Sie lassen heimische und zugleich sehr gesunde Lebensmittel wie Nüsse und verschiedene Früchte in ihre Ernährung sowie ihr Beauty‐Programm einfließen.

In Sachen Hautpflege sind die Copacab‐ ana‐Girls nah am Weltmeister‐Titel. Sie peelen und cremen was das Zeug hält – und bleiben dennoch gelassen. Und ge‐ nau das ist es wohl, was ihre unschlagba‐ re Aura ausmacht!

Fazit Die Größe ist nicht entscheidend! Neh‐ men Sie sich ein Beispiel an den Brasilia‐ nerinnen: Ob Kleidung in 36 oder 42 – das ist im Grunde egal. Hauptsache kna‐ ckig und kurvig! Machen Sie Cellulite den Garaus und betreiben Sie Muskeltrai‐ ning: an den Geräten, mit Hanteln oder durch die Teilnahme an Kursen. Um Ihre Haut noch makelloser wirken zu lassen, vertrauen Sie den Geheimrezepten der Brasilianerinnen und setzen bei Ihrer Ernährung und der Körperpflege z.B. Früchte, Kaffee und Öle ein. Dann noch ein wenig Sonne tanken und entspannt bleiben – so können Sie locker mit den schönsten Frauen der Welt mithalten!

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mit Teebaumöl den Garaus – wenn es aber schneller gehen soll, greifen sie zum Abdeckstift. Um ihre Augen zu betonen, setzen die meisten Eyeliner ein. Das be‐ darf zwar einiger Übung, aber irgend‐ wann hat jeder den „Schwung“ raus.

Probieren, probieren, probieren lautet hier die Devise. Danach die Wimpern dick tuschen, denn das vergrößert schmale Augen. Ganz wichtig sind auch Farben! In Bezug auf Lidschatten, aber auch Fuß‐ und Fingernagellack. Die Bewohnerinnen am Zuckerhut mögen es knallig und bunt.

Der Mix für eine frische Haut: Die Kombination aus dem Saft der Mango und der säuerlichen Acerola‐ Kirsche schmeckt nicht nur gut, sondern beinhaltet unglaublich viel Vitamin C, sorgt für effektiven Zell‐ schutz und hat eine antioxidative Wirkung. (1,59 € / Liter)

Sie auf Setzen itet as bere D ! t n u b nd Ihren Ihnen u chen s Mitmen ne u gute La

Makellos und rein: Teebaumöl ist ein wahrer Alleskön‐ ner. Die Brasilianerinnen setzen es dazu ein, unschöne Pickel zu bekämpfen, denn das Öl wirkt des‐ infizierend und antibakteriell. Das Produkt von Alva stammt aus kon‐ trolliert biologischem Anbau. (ca. 8 € / 20 ml)

■ BÜCHERTIPPS

Unsere

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Anatomie des Stretchings Dehnübungen erhalten die Beweglich‐ keit, beugen Verletzungen vor und spie‐ len als therapeutische Maßnahme eine wichtige Rolle. Dabei ist Stretching eine Fitnessdisziplin an sich und muss von Grund auf erlernt werden. Der Sportme‐ diziner Brad Walker vereint in diesem Buch die anatomischen Grundlagen des Stretchings mit 114 praktischen Dehn‐ übungen für alle wichtigen Muskelgrup‐ pen des Körpers. Dabei erfährt der Leser auch, für welche Sportarten oder bei wel‐ chen Verletzungen sich eine Dehnung be‐ sonders eignet und worauf bei der Aus‐ führung zu achten ist.

Riva Verlag 192 Seiten, 22 € ISBN 978‐3‐86883‐012‐5

Buchtipps

Die Entdeckung der Geduld ‐ Ausdauer schlägt Talent Der Wirtschaftsforscher Matthias Sutter verhilft der vernachlässigten Qualität Geduld zu einem fulminanten Come‐ back. Seine eindrucksvollen und wissen‐ schaftlich etablierten Studien führen zur überraschenden Erkenntnis: Geduld ist gleich viel wert wie Talent! Sutter zeigt, was wir mit mehr Beharrlichkeit im Le‐ ben alles erreichen können, welche Fak‐ toren unsere Ausdauerfähigkeit ent‐ scheidend beeinflussen und wie wir un‐ sere eigene Ungeduld und die unserer Kinder erfolgreich bändigen können.

Denn eines steht fest: Wer sich heute noch in Geduld übt, wird schon morgen davon profitieren.

Essen wie die National‐Elf Holger Stromberg ist der Chefkoch der deutschen Nationalmannschaft. Er konnte schon vielen Spielern helfen, ihre Leistung durch die richtige Ernährung zu steigern. In seinem „Kochbuch der Nationalmannschaft“ präsentiert er 60 alltagstaugliche Rezepte und viel Wis‐ senswertes zum Thema Ernährung für sportbegeistere Menschen. Neben sei‐ nen langjährigen Erfahrungen mit den Nationalspielern, gibt er auch Einblicke in die kulinarischen Vorlieben von Özil, Lahm und Co. Edel Verlag 160 Seiten, 17,95 € ISBN: 3841902723

Ecowin Verlag 168 Seiten, 22,95 € ISBN: 978‐3‐7110‐0054‐5

Säure‐Basen‐Balance Ein unausgeglichener Säure‐Basen‐Haushalt durch ungesunde Ernährung, Stress und mangelnde Bewegung kann zu einer Vielzahl von Alltagsbeschwerden, aber auch Zivilisa‐ tionskrankheiten führen. Durch die Wiederherstellung des Gleichgewichts lassen sich viele dieser Beschwerden lindern oder sogar heilen. Der Ratgeber vermittelt wichtige Grund‐ kenntnisse, hilft Störungen, Ursachen und Folgekrankheiten zu erkennen und diesen ent‐ gegenzuwirken. Darüber hinaus erleichtert die 8‐Tage‐Kur mit Rezepten, Anwendungen sowie Meditations‐ und Atemübungen den Einstieg in ein gesundes und vitales Leben in Balance.

Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 12,99 € ISBN: 9783833834127

AKTUELLES & WISSENSWERTES ■

Gas geben für die Herzgesundheit Nur nicht überanstrengen: So sah es bei den meisten Herz‐ kranken bisher aus, wenn sie sich sportlich betätigten. Doch jetzt zeigt sich immer deutlicher, dass Patienten von hochin‐ tensivem Training profitieren: eine bessere Pumpleistung des Herzens, geschmeidigere Gefäße und eine erhöhte Lebens‐ qualität entstehen. Gemächliches Radeln oder Spazieren ge‐ hen reicht dabei nicht aus. Herzkranke sollten, zumindest kurzfristig, bis an ihre körperlichen Belastungsgrenzen ge‐ hen. Das alles aber unter Aufsicht und mit einem Aufbaupro‐ gramm im Vorfeld.

kurz& gut

Gesund Leben im Flow Es gibt nicht nur einen Burn‐out, sondern auch einen Bore‐out. Überfor‐ derung als auch ständige Unterforderung machen krank: Kopf‐ und Ma‐ genschmerzen, Schlafstörungen oder Überreiztheit sind typische Symp‐ tome. Wer allerdings sein Leben im „Flow“ lebt, dem wird es nicht zu stressig, aber gleichzeitig nicht zu langweilig. In diesem Zustand entspre‐ chen unsere Aufgaben genau unseren Fähigkeiten, sodass uns die Arbeit leicht und mühelos fällt. Um dorthin zu gelangen, müssen wir zwar gefor‐ dert, aber nicht überfordert sein. Ziele als hoch, aber nicht zu hoch setzen!

Senioren dosieren Nahrungsergänzungsmittel zu hoch Über die Hälfte der Frauen und 34 Prozent der Männer über 64 Jahre nehmen Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine, Mineralstoffe oder Omega‐3‐Fettsäuren und Q10 ein. Und zwar häufig zu hoch dosiert.

Auffällig ist dies vor allem bei Magnesium und Vitamin E, da diese Prä‐ parate oftmals beworben werden. Vitamin D hingegen wird von relativ wenigen eingenommen, obwohl dies aufgrund seiner positiven Wirkung auf den Knochenstoffwechsel empfohlen wird. Die Höchstgrenzen bei der Aufnahme können einer Liste der EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) entnommen werden, um Magenbeschwerden oder sogar einem erhöhten Herzinfarktrisiko vorzubeugen.

Elektronische Medien als Quell der Übermüdung Eine schlechte Schlafqualität und eine zu kurze Nachtruhe führen dazu, dass über 50 Millionen Deutsche mit ihrem Schlaf unzufrieden sind. Dies macht sich darin bemerkbar, dass sich viele tagsüber matt fühlen und kaum leistungsfähig sind. Die Ursachen sind u.a. in der Arbeitswelt zu su‐ chen: PC‐Arbeit, Stress, ständiger Erreichbarkeits‐Zwang und Schichtar‐ beit. Aber auch schon jedes fünfte Grundschulkind ist betroffen. Schlaf‐ störungen treten bei ihnen vermehrt aufgrund eines langen und intensi‐ ven Medienkonsums auf. Unserer Gesundheit zuliebe sollten wir also die Zeiten für Telefon, Computer usw. zeitlich aber auch örtlich begrenzen.

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Kein flüssiges Gold! Speiseöle mit schlechter Qualität Traubenkernöl, Arganöl oder Leinöl: natürlich und gesund – das denken wir. ÖKO‐Test zeigte nun aber, dass in fast allen Ölen hor‐ monell wirksame Weichmacher, krebserzeugende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK) und Mineralölrückstände zu finden sind. Selbst auf das Bio‐Siegel können sich die Verbrau‐ cher nicht verlassen. Einige Bio‐Öle enthielten erhebliche Reste an Pestiziden. Die nachgewiesenen Chemikalien stammen wahr‐ scheinlich von Produktions‐Schmierölen, Straßenbelag‐Abrieben, den Abfüllanlagen, Transportbändern und bei der Verarbeitung ge‐ tragener Handschuhe.

■ ERNÄHRUNG

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en Sie So tapp ie d nicht in Kalorien ! falle Abseits

Dips statt Chips Figurfreundliche Snacks für die WM typisch brasilianisch ■ Text: Bianca Kowalewski

Während sich unsere Jungs unter der tropischen Sonne Brasiliens so richtig anstrengen, wird hierzulande dem „Sport“ des Grillens und Biertrinkens vollste Aufmerksamkeit geschenkt.

Während der Fußball‐WM lauern an jeder Ecke kulinarische Schmankerl

und laden regelrecht zum Sündigen ein. In geselliger Runde greift man doch gerne mal zu dem einen oder an‐ deren Grillwürstchen plus Bier. Wäh‐ renddessen freuen sich unsere Fett‐ depots über reichhaltiges Futter – da‐ bei hatte man sich die für die Strand‐

figur doch so mühsam abtrainiert.

Ohne vernünftige Abwehr nützt aber selbst der beste Torwart nichts. Wie Sie nach der Fußball‐WM immer noch eine gute Figur machen und nicht auf genussvolle Snacks verzichten müs‐ sen, lesen Sie hier.

ERNÄHRUNG ■

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Grillen und Chillen Kaum wegzudenken ist, den Grill während der Fußball‐WM nicht wenig‐ stens einmal anzuschmeißen. Grillt man zum Fußballgucken dann öfter pro Woche, gibt es ein paar praktische Tipps, wie man seine Energieauf‐ nahme dabei sinnvoll ausbremsen und gleichzeitig seine Nährstoffzufuhr erhöhen kann. Davon profitiert der Stoffwechsel ordentlich und der Kör‐ per kann den nächsten kulinarischen Ausflug zu den Kalorienbergen bes‐ ser kompensieren: 1. Das ein oder andere Grillwürstchen durch Fisch in Alufolie oder Fisch‐ sp ieße ersetzen. Wie oben beschrieben sind Meerestiere tolle Jodliefe‐ ranten und enthalten außerdem, im Gegensatz zu Fleisch, noch viele un‐ gesättigte Fettsäuren 2. Rohkost mit Quarkdip ist ein absolut schlanker Beilagen‐Klassiker, der satt macht und das Kalorienkonto kaum belastet 3. Statt Kartoffel‐ und Nudelsalate mit fettiger Mayo abzuschmecken, besser mit einem Joghurt‐(Mayo)‐Kräuter‐Dressing anmachen oder auf Kartoffeln mit Kräuterquark zurückgreifen – da freut sich das Fettkonto 4. Ein frisch gegrilltes Steak wird mit einem knackigen Salat zum leichten Genuss 5. Im Sinne unseres exotischen Gastgeberlandes: Wie wäre es mal mit einem Ananas‐Marshmallow‐Sp ieß als Nachtisch vom Grill? Natürlich sind Marshmallows sehr zuckerreich, dafür aber fettarm und in Kombination mit der Ananas ein guter Mix aus nährstoffarm und nährstoffreich. Um dem Sp ieß noch mehr Exotik einzuhauchen, einfach noch Banane, Pap aya und Mango mit aufsp ießen!

Auch wenn man sich gerade während Events wie der Fußball‐Weltmeister‐ schaft öfter als sonst mit üp p igen Verlo‐ ckungen konfrontiert sieht, geht es nicht darum, Bier, Bratwurst, Pommes und Co. gänzlich aus dem Nahrungsrepertoire zu verbannen. Es gilt lediglich, den Konsum von Kalorienbomben in normalen Maßen zu halten oder noch besser durch leckere, aber kalorienärmere Snacks zu erset‐ zen. Alles nach dem Motto: erlaubt ist, was gefällt und Sp aß macht, aber die Menge macht´s!

Typisch brasilianisch: Figurfreundliche statt fettige Snacks Traditionelle brasilianische Gerichte sind so multi‐kulti wie die Bevölkerung selbst. Das Zusammentreffen von vie‐ len verschiedenen Völkern und Kulturen p rägt das kulinarische Bild Brasiliens: Einflüsse aus Europ a, Afrika und Asien treffen hier in den Kochtöp fen aufein‐ ander.

Die brasilianische Landesküche sollte man sich dabei in p uncto figurfreund‐ licher Snacks nur bedingt zum Vorbild nehmen. In Brasilien wird traditionsge‐ mäß viel und gerne frittiert. Bolinho de Bacalhau, Bolinho de Frango, Quibe oder auch Coxhina de Frango sind ty‐ p isch brasilianische Snackbällchen aus Fisch, Fleisch und Teig, die allesamt in Fett ausgebacken werden. Solche Snacks beim Fußballschauen lassen selbst bei extrem vielen Luftsp rüngen und Jubelgeschrei eher ein Plus auf dem Kalorienkonto zurück.

Aber die brasilianische Küche kann na‐ türlich auch anders. Sie ist sehr vom Meer und Flüssen gep rägt. Fische und Krabben sind neben jeder Art von Boh‐ nen Teil vieler Nationalgerichte. Fisch und Meeresfrüchte sind sup er Jodliefe‐ ranten. Das Sp urenelement ist wichtig für die Schilddrüse, welche nicht nur den Wärmehaushalt, sondern auch das

Gewicht reguliert. Bohnen in jeder Farbe und Form enthalten wertvolles p flanzli‐ ches Eiweiß und Mineralstoffe.

Wegen der enthaltenen Ballaststoffe sättigen sie außerdem lange und sor‐ gen für eine gute Verdauung. Ein Feijoa‐ da, ein typisch brasilianischer Bohnen‐ eintop f, wäre also mal eine abwechs‐ lungsreiche Alternative zu Currywurst mit Pommes und kann viele Gäste lange satt machen.

Ein weiteres traditionelles Element der brasilianischen Küche, das unserem Stoffwechsel ordentlich einheizt, ist die Schärfe. In dem südamerikanischen Land wird gerne und viel scharf geges‐ sen. Carurú zum Beisp iel ist ein Natio‐ nalgericht aus Krabben mit einer p ikan‐ ten Sauce aus rotem Pfeffer, Okra, Zwiebeln, Tomaten, Chili und Palmöl.

Scharfe Gerichte kurbeln vor allem bei Menschen, die seltener so kräftig essen, ordentlich den Stoffwechsel an.

■ ERNÄHRUNG

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Gebackene Kartoffel‐Wedges sind eine tolle Beilage zu Gegrilltem

Ein Avocado‐ Dip schmeckt gut zu Chips, Fleisch‐ und Gemüsesticks Leichter Knabbergenuss vor dem Fernseher Herrlich! Gemütlich zu Hause auf dem Sofa die Sp iele verfolgen und dabei ein wenig schlemmen. Chip s, Gummibär‐ chen, Schokolade oder auch ein Becher Eis dürfen bei einem Fernsehabend oft nicht fehlen. Diese Snacks müssen natürlich nicht p er se auf den Index gesetzt werden, können aber unbestreit‐ bar bei zu häufigem Genuss zu Hüftgold führen. Die gute Nachricht ist: die Snack‐ schüssel lässt sich gerade jetzt im Som‐ mer mit tollen Alternativen füllen. Blau‐ beeren, Erdbeeren, Himbeeren, Johannis‐ beeren, Kirschen und Stachelbeeren haben Saison. Bei diesen Obstsorten kann man ohne Reue reinhauen und dabei muss nicht einmal der herrlich süße Geschmack eingebüßt werden. Püriert und halbgefro‐ ren ersetzt ein Fruchtsorbet das Sahneeis und auch Fruchtsäfte lassen sich mit den entsp rechenden Förmchen schnell zu einem erfrischenden, kalorienarmen Eis am Stil verwandeln.

Wer die herzhafte Variante mit den Chips bevorzugt, kann sich hauchdünne Gemü‐ sescheiben im Ofen zu Gemüsechip s rösten. Kräuter und Gewürze drauf – Fertig ist ein leichter Knabbergenuss. Eine Portion (50 g) Gemüsechips enthält nur ca. 70 bis 90 kcal, wohingegen herkömm‐ liche Kartoffelchips fast mit dem dreifa‐ chen (286 kcal pro 50 g) zu Buche schla‐ gen. Für Gemüsechips eignen sich Sorten wie rote Bete, Pastinaken, Kohlrabi, Selle‐ rie oder auch Karotten besonders gut.

Eine weitere mögliche Alternative zu Chip s sind Nüsse und Studentenfutter.

Nüsse enthalten zwar eine Menge Fett (ca. 50 %), liefern jedoch viele ungesät‐ tigte p flanzliche Fettsäuren und wertvol‐ le Mineralstoffe. Sie sind also der nähr‐ stoffreichere Snack und besser für den Stoffwechsel. Ungesättigte Fettsäuren braucht der Körp er zum Beisp iel zum Aufbau von Zellwänden, Hormonen und Gallensäuren.

Fast Food auf der Fanmeile Nach der Arbeit direkt schnell zum Public Viewing und keine Zeit zum Abendessen: Diese Situation kennen höchstwahrscheinlich viele. Die Ent‐ scheidung für das schnelle Abendessen wird meist zwischen Currywurst mit Pommes, Döner oder Pizza getroffen.

Und zum Nachtisch dann noch ein Soft‐

Aus süßen Früchten kann leckeres Sorbet hergestellt werden

eis in die Hand. Aber auch hierbei gibt es ein p aar Tip p s, die die Wochenbilanz auf der Waage p ositiv beeinflussen können: Döner sollte mit wenig Fleisch und statt‐ dessen mit Gemüseeinlage bestellt wer‐ den, denn das sp art gesättigtes Fett und Kalorien ein. Zur Currywurst lieber ein Brötchen anstatt fettige Pommes wäh‐ len und zum Nachtisch noch ein wenig Snackobst aus dem Sup ermarkt. Das gibt es dort inzwischen fertig geschält, geschnitten und p ortionsweise abge‐ p ackt im Kühlregal. Ein Smoothie als Alternative tut es auch. Will man aber unbedingt ein Eis, sollte die softe Ver‐ sion gegen ein Wassereis, oder noch bes‐ ser, einen Frozen Joghurt mit frischen Früchten getauscht werden. Und schon ist der Sp ießrutenlauf über die Snack‐ meile nicht mehr so figurgefährdend.

ERNÄHRUNG ■

Selbstgemachte Dips und Saucen bereichern jeden WM‐Snack

Alkohol…frei!

Während der WM fließt wieder Bier in Strömen. Der Gerstensaft und Fußball gehören für viele einfach untrennbar zu‐ sammen. Egal, ob auf der Fanmeile, beim Grillen oder beim Fernsehabend zu Hause: das Gebräu ist bei vielen Fußball‐ fans ein ständiger Begleiter. Beim Um‐ gang mit Alkohol ist der maßvolle Ge‐ nuss das A und O. Dies sollte besonders während der WM gelten, denn zu viel Al‐ kohol verursacht nicht nur einen Kater am nächsten Morgen, sondern auch einen stolzen „Waschbierbauch“. Daher

ist es während der Weltmeisterschaft sinnvoll, das ein oder andere alkoholi‐ sche Getränk durch die alkoholfreie Vari‐ ante zu ersetzen.

Alkoholfreies Bier hat im Gegensatz zu normalem Bier über 50 % weniger Kalo‐ rien. Beim berühmtesten aller brasiliani‐ schen Getränkeexp orte, dem Caip irinha, verhält es sich ähnlich. Die Variante mit Alkohol schlägt mit 323 kcal p ro Glas (ca.

300 ml) zu Buche, die ohne nur mit 174 kcal. Wenn man sich für einen alkohol‐ freien Abend entscheidet, ist wichtig,

Fazit Während der WM geht es vor allem da‐ rum, Sp aß zu haben, das Gemein‐ schaftsgefühl zu genießen und mit sei‐ ner Mannschaft mitzufiebern. Auch der Genuss der einen oder anderen Kalo‐ rienbombe gehört dazu. Zu oft sollte man allerdings nicht über die Stränge schlagen, um die Strandfigur nicht zu stark zu beeinträchtigen. Daher ist es ratsam, einige der ungünstigen „Kalo‐ rienbömbchen“ durch leckere aber schlankere Alternativen zu ersetzen.

Sich vom Sp ortsgeist unserer National‐ mannschaft anstecken zu lassen, ist außerdem eine tolle Möglichkeit die ein oder andere „Sünde“ auszugleichen: Beim Grillen im Park mit anschließen‐ dem Public Viewing lassen sich beim Frisbee, Volleyball oder Kicken leicht die Bier‐ und Würstchenkalorien wieder abtrainieren.

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dass man gleich mit den alkoholfreien Va‐ rianten startet. Der Wechsel von Geträn‐ ken mit Umdrehungen zu den alkohol‐ freien fällt nämlich meistens sehr schwer.

TRÄUMEN. ENTSPANNEN. WOHLFÜHLEN. Die Verwöhnmassage. Genießen mit allen Sinnen!

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t o r B n e t t i n h Gesc lich dick rk i w t o r B t? i Macht f g i t h c i ar r g o s r e d o ■ Text: Bia

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ERNÄHRUNG ■

Brot ist eines der traditionellsten Le‐ bensmittel überhaupt. Die ersten Brote wurden wahrscheinlich schon vor 30.000 Jahren gebacken. Brot ist nicht nur Grundnahrungsmittel, sondern hat in vielen Kulturkreisen auch eine große symbolische und spirituelle Bedeutung.

Keine Nation betreibt das Brotbacken so leidenschaftlich wie wir Deutschen. Über 3.000 anerkannte Brotsorten gibt es inzwischen bei uns. Der Ausbildungs‐ gang zum Bäckermeister ist einer, den es so nur in Deutschland gibt. Der Zentral‐ verband des deutschen Bäckerhand‐ werks hat es sich sogar zum Ziel gesetzt, unsere einzigartige deutsche Brotkultur als Weltkulturerbe anerkennen zu lassen.

Wer ist nicht schon einmal aus dem Urlaub heimgekehrt und hat sich als erstes auf eine schöne Scheibe Schwarz‐ brot gefreut.

Denkbar einfache Zutaten Die Grundzutaten eines Brotes sind wahrlich einfach und immer dieselben.

Mehl, Wasser, ein Triebmittel und Salz.

Vielfalt und Raffinesse kommt durch ver‐ schiedene Mehle wie Roggen, Weizen, Hafer, Gerste oder Dinkel sowie weitere Zutaten, z.B. Ölsaaten, Körner, geras‐ peltes Gemüse, Nüsse, Trockenfrüchte, Röstzwiebeln, Kräuter und Gewürze ins Spiel. Der Fantasie sind beim Brot‐ backen kaum Grenzen gesetzt.

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Man kann grundsätzlich zwei Arten von Broten unterscheiden: gesäuert und un‐ gesäuert. Gesäuerte Brote sind diejeni‐ gen, die mit einem Triebmittel wie Hefe oder Sauerteig gebacken wer‐ den. Durch die Gärung von Hefe oder Sauerteig wird der Teig beim Backen lockerer und schmackhafter. Egal, ob Weißbrot, Mischbrot, Toastbrot oder Vollkornbrot: Sie alle werden mit Hefe

oder Sauerteig hergestellt und zählen somit zu den gesäuerten Broten. Fladen‐ brote oder auch Knäckebrot hingegen werden ganz ohne ein Triebmittel ge‐ backen, weshalb sie auch meist flacher sind und somit Vertreter der ungesäuer‐ ten Brotsorten darstellen.

Die Hitliste der Brotsorten bei uns Deut‐ schen führt im Übrigen das Weizen‐Rog‐ gen‐Mischbrot an, dicht gefolgt vom Toastbrot und Broten mit Saaten und Körnern, wie Sonnenblumen‐ oder Kürbiskernen.

Verbannung wegen der vielen Kohlenhydrate?

Zunächst einmal sollte klar gestellt wer‐ den, dass es wenig Sinn macht, einen einzigen Nährstoff zu verteufeln. Der Erfolg beim Abnehmen lässt sich nicht einzig an Fett, Kohlenhydraten oder Eiweiß festmachen, sondern ist immer eine Frage des Maßes. Am Ende des Tages kommt es auf die gesamte Ener‐ giebilanz an. Hat man weniger Kilokal‐ orien zu sich genommen als man verbraucht hat, nimmt man ab. Dabei ist es zunächst einmal egal, ob diese aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten stammen. Will man seinem Körper etwas Gutes tun und ihn fit halten, sollte man allerdings auf ein ausgewogenes Ver‐ hältnis der Nährstoffe achten. Ein „zu we‐ nig“ ist ebenso ungünstig wie ein „zu viel“.

Es stimmt, dass Brot einen sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten hat. Zwischen 44‐50 % beträgt dieser im Durchschnitt.

Damit entspricht er jedoch ziemlich ge‐ nau der Empfehlung der Deutschen Ge‐ sellschaft für Ernährung (DGE), nach der gerne 55 % der Gesamtenergiemenge über Kohlenhydrate aufgenommen wer‐ den können. Praktisch ausgedrückt, ent‐ spricht dies ca. vier Portionen (400 – 500 g) Brot, Getreide und Beilagen für einen Er‐ wachsenen. In der Praxis könnten das zwei Scheiben Brot, eine Portion Hafer‐ flocken oder Müsli und zwei bis drei mittelgroße Kartoffeln am Tag sein.

Mythos „abends keine Kohlenhydrate“ Heiß umstritten ist auch der Rat, abends keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Hierbei kommt es aber vor allem auf die Art der Kohlenhydrate an.

Isolierte Kohlenhydrate, wie Zucker aus Gummibärchen und Co. oder auch einige Weißmehlprodukte könnten sich tat‐ sächlich ungünstig auf die Figur auswir‐

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Es kommt in allen erdenklichen For‐ men und Geschmäckern daher und ist fester Bestandteil unserer Esskultur.

Dennoch hat der Ruf des guten alten Butterbrotes in letzter Zeit im Zuge der Low‐Carb‐Bewegung ein wenig ge‐ litten. Aufgrund seines hohen Kohlen‐ hydratgehalts soll es angeblich Ab‐ nehmwilligen einen gewaltigen Strich durch die Rechnung machen und vor allem abends verzehrt, über Nacht die Pfunde mehren. Doch was ist dran an diesen Gerüchten? Sollte man der Figur zuliebe gänzlich auf Brot und Brötchen verzichten?

■ ERNÄHRUNG

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Sie Kaufen ten bes Brot am , so als Laib hält es frisch länger

ken. Nach ihrem Verzehr sinkt der Blut‐ zucker rasch wieder ab und Heißhunger ist die Folge. Das wiederum ist oft An‐ lass, noch etwas mehr zu essen als man eigentlich bräuchte.

Komplexe, langsam verwertbare Koh‐ lenhydrate hingegen machen lange satt und lassen den Blutzucker weder schnell in die Höhe schießen noch im Sturzflug abfallen. Heißhunger entsteht somit erst gar nicht. Brot, vor allem Vollkornbrot, zählt zu den komplexen Kohlenhydra‐ ten. Demnach ist es also kein Problem sein Abend“vollkorn“brot ohne Reue zu genießen. Brot alleine macht nicht dick, denn letztendlich kommt es, wie bereits gesagt, auf Energiezufuhr und ‐ver‐ brauch an.

Nährstoffpower aus dem vollen Korn Brot liefert nicht nur Energie in Form von Stärke, sondern auch viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemen‐ te und Eiweiß. Außerdem ist Getreide einer unserer wichtigsten Ballaststoff‐ träger. Brot und andere Getreideproduk‐ te sind die Hauptlieferanten für essen‐ tielle B‐Vitamine, die unser Körper nur in kleinen Mengen speichern kann. Eine regelmäßige Zufuhr ist daher nötig.

B‐Vitamine wie Thiamin (B1) und Pyrido‐ xin (B6) sind unter anderem an unserem Energiestoffwechsel beteiligt und sorgen für ein gut funktionierendes Nervensys‐ tem. Im Brot enthaltene Mineralstoffe wie Eisen oder Magnesium sind für einen guten Sauerstofftransport im Blut und eine ausgeglichene Muskelfunktion zuständig. Die Spurenelemente Kupfer

und Mangan machen ein straffes Binde‐ gewebe und Zink unterstützt das Im‐ munsystem.

Die genannten und noch viele weitere Nährstoffe sind im Getreidekorn aller‐ dings nicht gleichmäßig verteilt. Das In‐ nere des Korns besteht hauptsächlich aus Stärke und Protein, während sich die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe in der Schale befinden.

Wird das Korn vor dem Ausmahlen geschält, entfernt man damit logischer‐ weise einen Großteil der Vitalstoffe. Bei Vollkornmehl, für das wortwörtlich das ganze Korn vermahlen wird, muss man nicht auf diese Fitmacher verzichten.

Es gilt: je höher die Mehltype, desto bes‐ ser. In der Vollkornvariante, egal von welchem Getreide, steckt immer mehr für unseren Körper drin. In Weißmehl Typ 405 befinden sich nicht mehr viele Vitalstoffe. Um den gleichen Gehalt von Vitamin B1 und Eisen zu erhalten wie in zwei Scheiben Vollkornbrot stecken, müsste man beispielsweise ca. 10 weiße Brötchen verspeisen!

Vollkornbrot hat außerdem aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts den Vorteil, dass es schnell und lange satt macht. Somit bleibt weniger Platz und Appetit für „ungünstige“ Lebensmittel übrig. Brotgetreide wird außerdem als Eiweißquelle oftmals deutlich unter‐ schätzt. In der Rangfolge der Eiweißlie‐ feranten nimmt es in Europa sogar nach Fleisch und Milchprodukten den 3. Platz ein.

Eiweißbrot – eine Alternative?

Die Entwicklung des Eiweißbrotes ist dem Low‐Carb‐ und „Schlank im Schlaf“‐ Prinzip zu verdanken. Es enthält deutlich weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß als traditionelle Brotsorten. Ver‐ braucher, die einer Low‐Carb‐Diät folgen, sollen so nicht auf ihr Abendbrot verzich‐ ten müssen. Der erhöhte Eiweißanteil kann sich bei diesen Broten tatsächlich sehen lassen: ganze 26,5 g pro 100 g können durch die Zugabe von pflanz‐ lichen Eiweißen erreicht werden. Der Kohlenhydratgehalt kann dabei sogar auf 5 % reduziert werden.

Durch die veränderte Rezeptur ändern sich jedoch auch die Backeigenschaften, sodass mit viel Fett und anderen indus‐ triellen Hilfsmitteln nachgeholfen wer‐ den muss. Der Fettgehalt von Eiweiß‐ brot ist zum Teil 10 mal höher als der von herkömmlichen Broten und dafür ver‐ antwortlich, dass Eiweißbrot mehr Kalo‐ rien enthält. Ob man auf Eiweißbrot zurückgreift oder nicht, ist letztendlich eine Geschmacksfrage und über den lässt sich ja bekanntlich nicht streiten. Eiweiß‐ brot wird meist als weicher und klebriger beschrieben als normales Brot. Da Geschmack Gewohnheitssache ist, kann es allerdings sein, dass einem dies nach einiger Zeit schon nicht mehr auffällt.

Ob nun Eiweißbrot oder Vollkornbrot – auf die nahrhafte Scheibe muss auf keinen Fall verzichtet werden. Auch nicht am Abend und wenn man auf eine schlanke Figur achtet. Belegt man Brot dann noch vernünftig und nicht zu fett‐

ERNÄHRUNG ■

Fazit Brot alleine macht nicht dick. Als ein Top‐Nährstofflieferant ist es ein wichti‐ ger Bestandteil einer ausgewogenen Er‐ nährung und hat zu Unrecht einen schlechten Ruf. Vollkornbrote sollten nach Möglichkeit den meisten Platz im Brotkasten einnehmen. Wer viel Voll‐ korngetreideprodukte isst und diese mit anderen ballaststoffreichen Lebensmit‐ teln wie Obst und Gemüse kombiniert, hat schon einiges zu seiner vollwertigen Ernährung beigetragen. Eine solche Kost hat meist insgesamt weniger Fett, Cho‐ lesterin, Zucker und Kilokalorien. In die‐ sem Sinne: viel Freude beim nächsten Bäckereibesuch!

Tipps zum Brotkauf und zur Lagerung Zusatzstoffe erfragen! Die Liste sollte möglichst keine Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Farbstoffe, Stabilisatoren, Aroma enthalten Die Vollkornvarianten bevorzugen! Dabei drauf achten, dass jedes Mehl auf der Zutatenliste als Vollkornmehl oder ‐schrot ausgelobt ist Zusatzstoff Zucker vermeiden! Das Brot sollte keinen Zucker in Form von Zuckerrüben‐, Malz‐ und Karamellsirup oder Honig enthalten, da dieser nur unnötig das Kalorienkonto belastet. Süße addiert man lieber in Form von Aufstrichen Die Backwaren in Brotkästen oder Leinensäcken lagern!

Brot muss „atmen“ können Ganze Brotlaibe statt geschnittenes Brot wählen! Ein ganzer Laib ist durch seine Kruste geschützt, wohingegen die geschnittene Variante wegen seiner großen Oberfläche anfälliger für Alterung und Schimmel ist Verschimmeltes Brot sofort im Ganzen entsorgen! Schimmelsporen wachsen unsichtbar ins Brotinnere Brot nicht im Kühlschrank aufbewahren! Dort wird es schneller altbacken und verliert an Geschmack

Warenkunde einiger Brotsorten sättigt

lange

Vollkornbrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe:

198 kcal 7,3 g 38,7 g 1,2 g 8,1 g

Nährwerte pro 100g

ien e Kalor r e e l r nu

Toastbrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe: Nährwerte pro 100g

273 kcal 7,9 g 47 g 3,8 g 3,2 g

Für diesen „Nährstoffkracher“ wird das Mehl oder der Schrot von ungeschältem Getreide (meist Roggen oder Weizen) verwendet. Bei der Herstel‐ lung von Vollkornmehlen werden die äußeren Schalenbestandteile des Getreidekorns nicht ent‐ fernt, sondern mit vermahlen. Vollkornmehle ent‐ halten mehr Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe als Auszugsmehle (Typ 405). Dadurch enthält Vollkornbrot noch besonders viele Nährstoffe.

Oftmals werden den Broten noch Samen‐ und Saatkör‐ ner hinzugefügt. Laut den Leitsätzen des deutschen Lebensmittelbuches muss ein Vollkornbrot zu mindes‐ tens 90 % aus Vollkornmehl bestehen.

Toastbrot ist bekanntermaßen ein feinpori‐ ges, kastenförmiges Weißbrot mit dünner Kruste. Wesentliche Zutaten sind Weizen‐ mehl, Wasser, Milch oder Milchpulver, Fett, Zucker und Speisesalz sowie ein Triebmittel wie Hefe oder Sauerteig. Das enthaltene Getreideeiweiß, der Zucker und das Fett sorgen beim Toasten für die typische Rös‐ tung und das ausgeprägte Röstaroma. In der ungetoasteten Variante wird Toast‐ brot oft auch für Sandwiches genutzt.

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reich, steht dem Brotgenuss nichts im Wege. Mit seinem Nähr‐ und Ballast‐ stoffgehalt sollte es geradezu Teil jeder gesunden Ernährung sein. Bei den vielen Sorten unserer einzigartigen Brotkultur wird mit Sicherheit für jeden eine leckere (Vollkorn‐)Variante dabei sein.

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uerteig a S & efe ohne H

Fladenbrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe:

247 kcal 9,1 g 52 g 1g 2,2 g

Nährwerte pro 100g

en ststoff a l l a B n reich a

Knäckebrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe:

322 kcal 10,1 g 66,1 g 1,4 g 14,5 g

Nährwerte pro 100g

h rdaulic e v t h leic

Weißbrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe:

242 kcal 8,2 g 48,8 g 1,2 g 3,2 g

Nährwerte pro 100g

haltbar & h c s i aromat

Sauerteigbrot Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Ballaststoffe: Nährwerte pro 100g

198 kcal 5,4 g 40,7 g 1,2 g 7,2 g

Fladenbrote gehören zu den ältesten Brotsorten der Welt. Sie werden haupt‐ sächlich aus zerstoßenem Getreide und Wasser sowie ohne den Zusatz eines Triebmittels wie Hefe oder Sauerteig hergestellt. Da der Teig beim Backen nicht mehr aufgeht sind die Fladen nur wenige Millimeter bis Zentimeter dick.

Weltweit gibt es viele Ausprägungen des Fladenbrotes. Nan, Pappadam, Matze, Focaccia oder auch Knäcke‐ brot zählen zu den Fladenbroten.

Knäckebrot ist ein flaches, getrock‐ netes Brot, das aus Vollkorngetreide hergestellt wird. Es wird sehr kurz und sehr heiß gebacken und anschlie‐ ßend getrocknet. Knäckebrot weist einen besonders hohen Ballaststoffge‐ halt auf: In 100 g sind rund 15 bis 18 g enthalten. Das kommt der täglich emp‐ fohlenen Zufuhr von 30 g schon recht nahe. Da Knäckebrot fast kein Wasser mehr enthält, ist es bei trockener Lage‐ rung sehr lange haltbar.

Weißbrot wird zumeist aus Weizenmehl mit Hefe als Triebmittel hergestellt, Weizensauerteig wird seltener verwendet. Wie der Name schon sagt, wird zur Herstellung nur weißes, stark ausge‐ mahlenes Mehl (meist Typ 405) verwendet. Die Getreidekörner werden hierzu von allen äußeren Schalenteilen befreit und anschließend vermah‐ len. Dadurch büßt Weißmehl leider einige Nähr‐ stoffe ein. Weißbrot ist sehr gut verdaulich, sollte aber rasch verzehrt werden, da es einer schnellen Alterung unterliegt.

Prinzipiell kann man mit jeder Mehlsorte ein Sauerteig‐ brot herstellen. Traditionell wird aber eher Roggen‐ als Weizenmehl verwendet, da Roggenteige durch den Sauerteig backfähiger gemacht werden können. Sau‐ erteig wird dauerhaft durch Milchsäurebakterien und Hefen in Gärung gehalten. Das bei der Gärung produ‐ zierte CO2 lockert beim Backen den Teig auf, der Sau‐ erteig dient also als Triebmittel beim Backen. Des Weiteren werden durch den Sauerteig die Verdau‐ lichkeit, das Aroma, der Geschmack und die Haltbar‐ keit von Backwaren verbessert.

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■ REZEPTE

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

Im Sommer lieben wir es leicht und erfrischend! Bei unseren bunten Rezepten erleben Sie eine Geschmacksexplosion nach der anderen, z.B. gibt es den Fleischsalat mal in einer asiatischen Variante, das Erdbeereis nicht von der Eisdiele, sondern selbstgemacht und das Hühnchen mit Minzjoghurt. Viel Spaß beim Nachkochen, wir wünschen guten Appetit!

Fruchtiger Spargelsalat mit Entenbrust Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 2 Entenbrustfilets ■ Salz ■ Pfeffer ■ 300 g weißer Spargel ■ 300 g grüner Spargel ■ 250 g Erdbeere ■ 1 Kopf Friséesalat ■ 1 Orange ■ 1 Bund Minze ■ 3 EL Mayonnaise ■ 150 g Creme Schmand ■ 2 EL Mandelblättchen ■ Pfeffer

Schmackhaftes Entengericht nur 227 kcal pro Portion

Zubereitung: 1. Entenbrustfilets abspülen, trockentupfen, in einer beschichteten Pfanne mit der Hautseite ca. 7 Minuten braten, wenden und weitere 7 Minuten bei mittlerer Hitze fertig braten. Salzen und pfeffern.

2. Weißen Spargel ganz, von dem grünen das untere Ende schälen. Spargel in 3 - 4 cm lange Stücke schneiden, in Salzwasser ca.

7 Minuten garen. Herausnehemen und kalt abspülen.

3. Erdbeeren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Frisée waschen, trockenschleudern und in mundgerechte Stücke zupfen. Orange heiß waschen, die Schale abraspeln, Saft auspressen. Minzeblättchen abspülen, trockenschütteln und in feine Streifen schneiden.

4. Orangenschale, Minze, Mayonnaise und Schmand verrühren. Mit 3 - 4 EL Orangensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Entenbrustfilets in Scheiben schneiden und mit den restlichen Salatzutaten auf Tellern anrichten.

5. Etwas Dressing darüber geben, den Rest dazu reichen. Salat mit den Mandelblättern und rosa Pfeffer bestreut servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 227 kcal ■ Eiweiß: 6 g ■ Kohlenhydrate: 18 g ■ Fett: 14 g

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■ REZEPTE

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Asia-Fleischsalat mit Radieschendressing

wurzig − saurer Fleischsalat

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 3 Portionen: ■ 1 TL Delikatess Brühe ■ 4 EL Limettensaft ■ 3 EL Sojasoße ■ 1 Msp Chilli (Cayennepfeffer) ■ 1 Rinder-Hüftsteak ■ 1 EL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 1 Bund Radieschen ■ 1 Kästchen Kresse frisch

asiatisch angehaucht

Zubereitung: 1. Delikatess Brühe in 6 EL heißem Wasser auflösen. Brühe mit Limettensaft, Sojasauce und Cayennepfeffer verrühren.

2. Fleisch in dünne Streifen schneiden.

Keimöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und die Fleischstreifen darin 2 - 3 Minuten braten. Fleisch in eine Schüssel geben, Salatsauce darüber gießen und abkühlen lassen.

3. Radieschen waschen, putzen, würfeln und unter das Fleisch heben. Kresse vom Beet schneiden und auf die Fleischstreifen streuen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 147 kcal ■ Eiweiß: 15 g ■ Kohlenhydrate: 4 g ■ Fett: 7 g

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■ REZEPTE

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Curry Hühnchen Madras mit Minzjoghurt

indische Spezialitat

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 2 Portionen: ■ 1 Paprika ■ 200 g Langkornreis ■ 1 Prise Salz ■ 350 g Hähnchenbrustfilet ■ 2 Tomaten ■ 3 Frühlingszwiebeln ■ 2 Zweige Minze ■ 125 g Vollmilchjoghurt ■ 1 EL Keimöl ■ 2 TL Currypulver ■ 150 ml Kokosmilch ■ 1 Innenpäckchen Helle Soße ■ 1 TL Zitronensaft

besonders eiweißreich

Zubereitung: 1. Paprika entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. 1/2 l(500 ml) Wasser aufkochen. Reis, Paprika und Salz hineingeben.

Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 20 Minuten garen.

2. Inzwischen Hähnchenbrustfilet in große Stücke schneiden. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln.

3. Frühlingszwiebeln putzen und in 2 cm lange Stücke schneiden. Minze fein hacken und mit dem Joghurt verrühren.

4. Das Fleisch in einer beschichteten Pfanne im heißen Keimöl braten, mit Curry bestäuben und kurz anschwitzen. 200 ml kaltes Wasser und Kokosmilch zugießen, Helle Soße einrühren und unter Rühren aufkochen.

5. Tomatenwürfel und Frühlingszwiebeln zugeben und bei schwacher Hitze ca. 1 Minute garen. Zum Schluss mit Zitronensaft abschmecken. Minzjoghurt und Reis dazu servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 507 kcal ■ Eiweiß: 36 g ■ Kohlenhydrate: 68 g ■ Fett: 9 g

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■ REZEPTE

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Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 1 Zwiebel ■ 2 Gläser Kürbis (Pumkin) Konserve abgetropft ■ 2 Würfel Klare Suppe ■ 1 Prise Zucker ■ Saucenbinder zum Andicken von hellen Saucen ■ 125 ml Schlagsahne ■ Pfeffer weiß ■ Salz ■ 2 Scheiben Weißbrot ■ 20 g Butter

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Australische Kürbissuppe

mild & cremig vegetarische Suppenvariante

Zubereitung: 1. Zwiebel schälen und würfeln. Kürbis in einem Sieb abgießen, abtropfen lassen und klein schneiden.

2. 1 l Wasser aufkochen, Würfel Klare Suppe zugeben und auflösen. Zwiebel und Kürbis zufügen. Mit 1 Prise Zucker würzen und bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten garen.

3. Suppe mit dem Stabmixer pürieren oder durch ein Sieb streichen, wieder aufkochen.

Nach Belieben mit Fix Soßenbinder binden.

Sahne unterrühren. Kürbissuppe mit Pfeffer und evtl. Salz abschmecken.

4. Weißbrot in Würfel schneiden und in zerlassener Butter goldgelb rösten.

5. Weißbrotwürfel vor dem Servieren über die Kürbissuppe streuen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 242 kcal ■ Eiweiß: 5 g ■ Kohlenhydrate: 23 g ■ Fett: 14 g

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Dorade auf Gemüse in Pergament Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 4 Stangen Staudensellerie ■ 4 Möhren ■ 1 Kohlrabi ■ 1 Salz ■ 1 TL Gemüse Bouillon (Glas) ■ 1 unbehandelte Zitrone ■ 1 Prise Pfeffer ■ 4 TL Keimöl (z.B. Mazola) ■ 2 filetierte Doraden ■ 1 Bund Zitronenthymian ■ 8 Bögen Pergamentpapier

brasilianisch − buntes Fischgericht nur 5 g Fett pro Portion

Zubereitung: 1. Staudensellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und mit einem Sparschäler der Länge nach in dünne Scheiben schneiden. Kohlrabi schälen und in Stifte schneiden. Das Gemüse in kochendem Salzwasser 1 - 2 Minuten garen, abgießen und das Kochwasser auffangen.

2. Vom Gemüsekochwasser 100 ml abmessen und Gemüse Bouillon einrühren.

Gemüse in die Bouillon geben. Zitrone heiß waschen, abreiben und die Hälfte der Schale zum Gemüse geben. Mit Pfeffer abschmecken.

3. Je 2 Bögen Pergamentpapier aufeinander legen und mit Keimöl bestreichen. Das Gemüse darauf verteilen. Jeweils 1 Fischfilet darauf setzen. Mit restlicher Zitronenschale, Thymian und Salz bestreuen. Das Papier zu Päckchen falten.

4. Päckchen auf ein Backblech setzen und im vorgeheizen Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) 15 - 20 Minuten garen. Im Papier servieren und erst am Tisch aufreißen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie : 273 kcal ■ Eiweiß: 48 g ■ Kohlenhydrate: 6 g ■ Fett: 5 g

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selbstgemachtes Eis ein toller Genuss!

Erdbeereis am Stiel Zubereitungszeit: 1 Std. und 15 Min. Kühlzeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Portionen: ■ 250 g Erdbeeren ■ 3 EL Honig ■ 250 ml Rama Cremefine zum Schlagen Zubereitung: 1. Erdbeeren waschen und putzen.

Zusammen mit Honig und Rama Cremefine mit dem Pürierstab fein pürieren.

2. Die Masse auf acht kleine Wassergläser verteilen und diese dann einfrieren. Nach ca. 30 Minuten, wenn die Masse beginnt fest zu werden, mittig in jedes Glas einen Eierlöffel stecken. Weitere 30 Minuten gefrieren lassen.

3. Zum Lutschen für ca. 5 bis 10 Minuten bei Raumtemperatur antauen lassen. Erdbeereis am Stiel samt Löffel aus dem Glas ziehen und genießen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: ■ Energie: 164 kcal ■ Eiweiß: 2 g ■ Kohlenhydrate: 12 g ■ Fett: 14 g

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Warum nehmt ihr uns den Wald?

In den letzten 40 Jahren wurde bereits über die Hälfte des Regenwaldes vernichtet. Jede Minute fällt ein Areal groß wie 16 Fußballfelder. Tiere werden gewildert und sterben.

Kopfschütteln hilft nicht. Was hilft, darüber informieren wir Sie gerne!

H C I , A J !

E F L HE Für Infos senden Sie Ihre Adresse an: Rettet den Regenwald e. V., Jupiterweg 15, 22391 Hamburg, Tel: 040 - 41 03 804, E-Mail: info@regenwald.org Spendenkonto: Sparda Hamburg, Kto. 0000 600 463, BLZ 206 905 00

www.regenwald.org

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Das große

Fitness Rätsel

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Mitmachen & Gewinnen!

irische Grafschaft

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Ausstellungsgebäude

südamerika- Bindenischer wort Kuckuck

dt. Filmgesellschaft (Abk.)

oberes Pfeilerende

Streitschlichter

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Lasttier Insel der griech.

Zauberin Circe

grüner Singvogel

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Kfz-K. Argentinien

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Fitnessübung (engl.) minderwertige Spielkarte

Sems Nachkomme röm.

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Papstname Figur bei Kfz-Z. Wilhelm Berlin Busch

Fluss durch Bern

Besessenheit

meditatives Training Schutzgott der Pharaonen laotische Volksgruppe

Lösungswort Fahrradantrieb

Fleischkloß Brotrinde Geleitschutz altrömische Spielwürfel

Lanze

verdunstendes Wasser Überbleibsel

Ladentisch Buch der Bibel (Hosea)

Fundort einer Venusstatue

Apostel der Grönländer

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Fitnessgerät für die Beine

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▶ Rätseln & Gewinnen

Höflichkeitswort

Informationssammlung

deutsche Vorsilbe

größte Antilleninsel

Beginn des bäuerl.

Anbaus

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Adelstitel in England

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Tonsilbe

Desaster sechsfüßiger latein.

Vers

vorbei, überholt (franz.)

je (latein.)

ein Kunstleder

deutsche Vorsilbe

gewichten, beurteilen

Schlickkasten im Bergbau

Hauptstadt von Nauru

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germanischer Wurfspieß

Lendenstück vom Rind höchste ägyptische Göttin

Speer, Spieß

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Vergangenheit

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Das zu einer 5-Sterne-Anlage umgebaute Hotel „Altes Gymnasium“ in Husum überzeugt mit dem „Charme der alten Schule“. Wo früher Schüler beim Lernen saßen, bieten gemütliche und komfortable Zimmer Raum zum Entspannen. Die Gewinner freuen sich auf: 2 Übernachtungen im Doppelzimmer, ein tägliches Genießer-Frühstück vom Büffet im Obstgarten, an einem Abend ein 3-Gang-Menü im Restaurant „DAS EUCKEN“, die freie Nutzung der Bade- und Wellnesslandschaft und einen kostenfreien Parkplatz.

Sie möchten gewinnen? Senden Sie uns einfach das Lösungswort an: gewinnspiel@fitness-umschau.de.

DP-0514-11

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▶ Sudoku

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Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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▶ Buchstabennetzwerk Wenn Sie – beginnend beim markierten Kreis – jeden Buchstaben im Netzwerk in der richtigen Reihenfolge durchlaufen, erhalten Sie einen Pausensnack.

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T ▶ Original & Fälschung Die beiden Bilder unterscheiden sich durch sieben Veränderungen. Können Sie sie finden?

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▶Auflösungen Auflösungen ▶

Original & Fälschung Original & Fälschung

Sudoku Sudoku

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59 78 35 16 64 43 81 27 92

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63 82 41 97 25 39 58 16 74

91 13 27 74 88 55 36 42 69

32 54 69 83 16 27 75 91 48

78 25 86 32 49 91 63 54 17

45 91 12 59 77 68 24 83 36

14 47 58 61 33 86 92 79 25

86 39 73 25 92 14 47 68 51

2 6 9 4 5 7 1 3 8

Fit mit Silben Buchstabennetzwerk

1.ZWISCHENMAHLZEIT KAMMER, 2. HAUSBAU, 3. ERSTAUNEN, 4. ZUKUNFT, 5. FRUEHBEET, 6. HALTBAR, 7. FRAKTUR, 8. LETZTENS, 9. BAULAND MUSKULATUR AUFBAUEN

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■ VORSCHAU

FITNESS UMSCHAU

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07 2014

Vorschau Juli Die nächste FITNESS UMSCHAU erhalten Sie ab 01.07. in Ihrem Fitnessclub

Der große Grillspaß Ob Rindersteak, Schweinesteak, Pute, Bratwurst, Fisch oder Käse – eines haben sie gemeinsam: alles lässt sich wunderbar grillen. Gut für die Figur, denn Gegrilltes ist be‐ sonders fettarm. Was für eine gute Grillparty nicht fehlen darf, lesen Sie im nächsten Heft. Dazu gibt es leckere und fitte Grillrezepte.

Fit & Fun am Strand Beachvolleyball ist DER Sport für den Sommer. Er macht nicht nur un‐ heimlich viel Spaß, sondern ist gleichzeitig ein hocheffektives Ganz‐ körpertraining. In der nächsten Aus‐ gabe zeigen die beiden Profi‐Beach‐ volleyballer Jan Romund und Paul Becker die Basics für den Sandspaß.

Denn richtig „beachen“ will von Grund auf gelernt sein.

Die richtigen Laufschuhe Das Angebot an Laufschuhen ist mitt‐ lerweile undurchschaubar geworden.

Für jeden Läufertyp, jede Fußform, jedes Abrollverhalten und alle Ge‐ wichtsklassen gibt es passende Schu‐ he. Doch, welcher ist der Richtige? In unserer Marktübersicht stellen wir unterschiedliche Modelle vor und zei‐ gen, für wen sie geeignet sind.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Stegwiesenstrasse 6 76646 Bruchsal Tel. 07251/9785‐0 info@fitness‐umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Sven‐David Müller Prof. Dr. Stephan Geisler Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke‐Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Schlussredaktion Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Anzeigenleitung Sabine Schirra

Die perfekte Bauchpartie Im Schwimmbad und am Strand sind gut trainierte Bauchmuskeln ein ech‐ ter Blickfang. Für ein gut sichtbares Sixpack sind intensives Training und eine gute Ernährung nötig. Wie die Bauchmuskulatur aufgebaut ist, ab wann sie zu sehen ist und wie man sie am besten trainiert, das alles er‐ fahren Sie im nächsten Heft.

Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto