Fitness Umschau Ausgabe 02 - 2015

00_Neutral_02_2015_FU Jan 2013 Titel 21.01.15 11:03 Seite 1

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

T V Hig

Deutschland 1,50 € www.fitness-umschau.de

Ausgabe 2/2015

hlight s

Febru ar 20 15

ANTI-AGINGERNÄHRUNG Diese Lebensmittel sorgen für eine jugendlich straffe Haut

FETTPOLSTER ADE Die besten Konzepte gegen Hüftspeck und Reiterhosen

KREUZBANDRISS So beugen Sie einer der schlimmsten Skiverletzungen vor

HELAU UND ALAAF

PA 00

Wie Sie auch während der Fastnachtszeit fit bleiben!

+

8 fitte Rezepte

HANTELN

SIE! Danny zeigt sein aktuelles Kurz- & Langhantel-Programm

EDI_2_2015_MUSTERSEITE.qxd 22.01.15 14:20 Seite 2

n EDITORIAL

Liebe Leserin, lieber Leser,

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FITNESS UMSCHAU

2015

närrisches Treiben, jede Menge Alkohol und herausgebackene Berliner: Spätestens ab der Weiberfastnacht ist die „fünfte Jahreszeit“ wieder in vollem Gange! Am Aschermittwoch, also am 18. Februar, nimmt das fröhliche Treiben jedoch ein jähes Ende und für manche beginnt dann die Fastenzeit. Der eine geht radikal vor und streicht für die nächsten 40 Tage alle festen Nahrungsbestandteile von seinem Speiseplan, ein anderer isst keine Süßigkeiten mehr – Variationen zum Fasten gibt es ja viele.

Zwischendurch die eigenen Ernährungsgewohnheiten kritisch zu beleuchten und mal etwas Verzicht zu üben, ist sicher sinnvoll. Allzu streng sollte man aber nicht vorgehen. Vor allem extremes Fasten hat mehr Nach- als Vorteile. Nicht nur, dass dadurch Ihre Laune in den Keller sinkt, nein auch der Stoffwechsel wird vollkommen aus dem Lot gebracht.

Schon der altgriechische Weise Hippokrates sagte 460 v. Chr.: „Sei mäßig in allem, atme reine Luft, treibe täglich Hautpflege und Körperübungen.“ Vor 2500 Jahren war man also schon genauso schlau wie heute. Eine maßvolle, bewusste Ernährung in Verbindung mit Training – wer so lebt, hält sich fit, schlank und beugt vielen Krankheiten vor.

Das sieht auch unser Autor Mario Adrion so. Ab Seite 38 gibt er Ihnen wertvolle Tipps für die Fastnachts- und Fastenzeit auf den Weg. Sein klarer Rat lautet: „ Finger weg von irgendwelchen Fastenkuren, denn sie sind höchst ungesund und führen direkt zum Jojo-Effekt.“ Schon jetzt sollten Sie sich vornehmen, im Faschings-Trubel nicht allzu tief ins Glas zu schauen. Wie man heute weiß, macht Alkohol alt! Äußerlich und innerlich. Um aktives Anti-Aging zu betreiben, ist die richtige Ernährung von großer Bedeutung. Katharina Niemann tischt Ihnen auf den Seiten 48 bis 52 Tipps auf, was dabei auf den Teller gehört und was besser im Supermarkt bleiben sollte.

Wenn Sie ein Fastnachtsfan sind, dann wünsche ich Ihnen tolle Tage. Und wenn nicht, dann viel Spaß beim Training im Fitnessclub, denn dort ist während Fastnacht weniger los.

Ihr

Hubert Horn Herausgeber Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TV Highlights Februar 201 5

Hanteln Sie!

schau.de www.fitness-um

Deutschland

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TITELTHEMA

15 Ausgabe 2/20

GANTI-AGINN G U R H Ä ERN mittel sorgen Diese Lebens ch straffe Haut ndli für eine juge

E LSTER AD FETTPOKon zepte gegen Die besten Reiterhosen Hüftspeck und

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8 Rezepte fitte

HANTELN

SIE!

Als Anfänger wird man häufig zuerst mit den Maschinen im Fitness-Studio bekannt gemacht. Nach ein paar Monaten möchte man aber auch mal etwas anderes ausprobieren. Warum also nicht zu Hanteln greifen? Unser Titelmodel Danny hat für ein Kurz- und Langhanteltraining viele Übungen im Repertoire.

Lassen Sie sich doch inspirieren – das macht Ihr Workout abwechslungsreicher.

Aber nicht einfach drauflos trainieren. Fragen Sie Ihren Trainier nach der richtigen Ausführung.

es t sein aktuell Danny zeig ogramm ghantel-Pr Kurz- & Lan

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Danny K.

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INHALT n

I love Fitness Training im Studio ist ihr Ding: Moni und Thomas sagen, warum

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Unser Model von Seite 1 Danny trainiert am liebsten mit Hanteln: Seine besten Übungen

10

Hanteln Sie! Warum Hanteln eine gute Alternative zu Maschinen sind

14

Cardiotraining Welche Möglichkeiten gibt es, indoor seine Ausdauer zu stärken?

18

Was ist eigentlich Krafttraining?

Folge I unserer neuen Serie über Trainingslehre

21

Functional Training Kniebeugen sind ein Muss in jedem Trainingsprogramm

22

Diagnose Kreuzbandriss Die häufigste Verletzung beim Skifahren und deren Behandlung

26

Ein harter Knochen Was Sie gegen Osteoporose tun können

32

Mental gegen Rückenschmerzen Manchmal hilft schon allein die Psyche aus dem Teufelskreis

34

Kampf den Reiterhosen und Rettungsringen Wie man im Kampf gegen Fettpölsterchen am besten vorgeht

38

Helau und Alaaf So kommen sie vital durch den Karneval und die Fastenzeit

42

Kurz & Gut Hier gibt es News aus der Fitness- und Gesundheitswelt

44

5 am Tag – leicht gemacht Sich gesund ernähren bedeutet fünf Portionen Obst und Gemüse

46

Leserfragen Was anderen Lesern unter den Nägeln brennt

48

Einmal straff und schön bitte!

Die Anti-Aging-Ernährung schützt bestmöglich vor Falten

54

Beauty-Tipps Hand- und Nagelpflege im heimischen Bad

56

Aus der Wissenschaft Weltweite Spitzen-Forscher mit Ihren neuesten Erkenntnissen

57

Gerät des Monats Für eine kräftige und straffe Brust: Die Butterfly-Maschine

58

Öle Olivenöl, Rapsöl & Co.: die besten Öle für die Küche

64

Milch – Mythen und Fakten Im Kaffee, Kakao oder pur: Milch im Check

65

Rezepte Spanferkel, Rotbarbe und Orangenkuchen lassen keine Träume offen

74

TV-Programm Die Fernseh-Highlights im Februar

78

Gehirnjogging Arbeit fürs Gehirn: Nur alle drei Rätsel führen zum Gewinn

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06

Unser Model von Seite 1

18

Was ist eigentlich Krafttraining

48

Einmal straff und schön bitte!

58

Öle

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I LOVE FITNESS 02-2015_MUSTERSEITE.qxd 23.01.15 09:32 Seite 2

n I LOVE FITNESS

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„

Moni K., 75 Jahre

Ich liebe Fitness, weil...

ich dort viele Freunde und Bekannte treffen und gleichzeitig fit bleiben kann.

Wenn ich mir vornehme, zuhause ein paar Fitness-Übungen zu machen, resigniere ich schon nach wenigen Minuten. Dafür habe ich einfach keine Motivation.

Im Studio kenne ich hingegen viele Leute, mit denen ich dann auch mal zwischendurch quatschen kann. Manchmal dauert mein Studioaufenthalt daher ein bisschen länger als bei anderen. Ansonsten fahre ich gerne auf dem Ergometer Fahrrad und besuche Kurse wie Rückengymnastik, Zumba oder BauchBeine-Po. Durch das Training kann ich mein Gewicht schon über Jahre halten und das soll auch weiterhin so bleiben. Daher: Drei Mal Training pro Woche sind für mich gar nicht mehr wegzudenken!

„

I LOVE FITNESS n

Thomas K., 44 Jahre

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Ich liebe Fitness, weil...

Sport und Fitness für mich eine Lebenseinstellung sind.

Fitness gehört für mich zum Alltag – sowohl beruflich als auch privat. Als Inhaber eines Fitness-Studios in Berlin habe ich viel Stress und muss täglich am Schreibtisch arbeiten. Mit dem Fitness-Training habe ich den optimalen Ausgleich und kann mich richtig auspowern. Hierfür steige ich am liebsten auf das Spinning-Bike und nehme auch regelmäßig an Spinning-Marathons teil. Selbst im Urlaub kann ich nicht vor einem Training halt machen und strample in den Bergen dann oft hunderte Kilometer. Als studierter Sportwissenschaftler weiß ich natürlich auch, wie wichtig das Muskeltraining an den Geräten ist. Bei meinen regelmäßigen Workouts bevorzuge ich die Haltungsmuskulatur und beuge so Rückenproblemen aktiv vor. Hierbei achte ich dann besonders auf eine saubere Ausführung. Natürlich darf nach dem Training die Regeneration in der Sauna nicht fehlen – danach fühle ich mich immer wie neu geboren!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten?

Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil.

Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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I LOVE FITNESS 02-2015_MUSTERSEITE.qxd 23.01.15 09:32 Seite 3

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Unser Mann von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit

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15 Ausgabe 2/20

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Februar 201 5

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HANTELN

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Danny K. Wohnort: Düsseldorf Beruf: BWL Student

+

Bodycheck

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1,50 Deutschland

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Gewicht: 75 kg

Oberschenkel: 56 cm

Wade: 40 cm

8 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst?

Fitnesstraining ist für mich wie regelmäßiges Zähneputzen. Ohne Fitness fühle ich mich einfach unwohl in meiner Haut. Allerdings ist es nicht nur für mein allgemeines Wohlbefinden enorm wichtig, sondern auch für meinen Job als Model. Dafür muss ich auf jeden Fall fit sein und auch bleiben. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer d definierte sind mir gesunde un Besonders wichtig lne Körjetzt nicht auf einze Proportionen. Ich bin muss so und gt, wo ich sage, das perpartien festgele hle ich mich nn es nicht so ist, fü so aussehen und we tbild stimuss eher das Gesam unwohl. Für mich m en Körper ins he ich meinen ganz men. Und da bezie Training ein.

Wie lang geht eine Trainingseinheit durchschnittlich bei dir?

Das Warm Up und Cool Down, welches bei jeder Trainingseinheit fest dazugehört, dauert insgesamt 20 Minuten. Das reine Krafttraining, wo ich immer zwei verschiedene Muskelgruppen im Split beanspruche, dauert in der Regel 60 Minuten.

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß?

Es gibt an sich keine Übung, wo ich für mich sage, dass ich sie ungerne mache. Vielmehr freue mich auf jedes Training und den Muskelkater danach. Ich mache mir keinen Kopf darüber, welche anstrengende Übung ansteht und wie viel mir das abverlangen wird. Vollgas geben ist die Devise!

„Ich beziehe meinen ganzen Körper mit ins Training ein“

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n TITELTHEMA

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„Es kommt beim Training auf die saubere Ausführung an“

Wie lange machst du schon Sport im Fitnessclu

b?

Mit 18 Jahren bin ich das erste Mal in den Fitnessclu b gekommen und bin seither Mitglied. Mittlerweile seit über 8 Jahren stemme ich also leidenschaftlich Gewichte oder tobe mich beim Ausdauertraining richti g aus, und noch ist kein Ende in Sicht ;-) s? e Ernährung au Wie sieht dein d.h. ich nehgend low carb, ie w er üb h ic m ir – eine geIch ernähre r in Maßen zu m nu so al te ra yd ion Kohlenme Kohlenh und kleine Port n ge or M am n Form von sunde Portio Training z.B. in m de ch na d un g am Wohydrate vor en. An einem Ta ck flo er af H er sonders gut Bananen od aber immer be ir m es h ic e ss nd der Wochenende la , was ich währe ch na s le al le ho n dann auch gehen und t). Dazu gehöre ch (la be ha st en Mengen. che verpas screme in groß Ei d un de la ko Döner, Scho

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht?

Ich koche sehr gerne, daher liebe ich es zu experimentieren. Am liebsten Hähnchen oder Pute in einer Gemüsepfanne. Sehr beliebt bei meinen Freunden sind aber auch meine selbstgemachten Protein-Pancakes.

gen? e Lieblingsübun Was sind dein und r meinem Brustvo h ic n bi rt ie iv nnter Am meisten mot r auch ein entspa be A g. in in ra -T macht meinem Bizeps r meiner Haustür vo m am nd ei Lauf über den Rh aß.

Sommer viel Sp mir besonders im ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness?

Freunden gerne Ich spiele hobbymäßig mit meinen ich die Möglichkeit Fußball, Badminton und wenn unheimlich gerne und auch die Zeit habe, gehe ich surfen.

Wie oft gehst du trainieren?

In der Regel 6-mal die Woche. 3-mal Krafttraining, 2mal Cardio und 1-mal Intervall-Training.

Nimmst du Supplements zu dir? ing und Nur Proteine. Einen Shake nach dem Train n der wen s, einen in der Regel im Laufe des Tage soll. n Heißhunger kommt oder es schnell gehe

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner?

Am effektivsten trainiere ich alleine mit meinen Kopfhörern und meinem MP3 Player. Jedoch mag ich es auch, wenn man sich mit Freunden beim Training gegenseitig hilft und pusht.

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body lb Rolle – es kommt auf die saubere Ausführung an! Desha Wie viel man an Gewichten drückt und hebt spielt keine festen felsen der auch bin ich Aber iv arbeiten zu können. sollte man beim Training voll konzentriert sein, um effekt Körper die Ernährung ausmacht. Deswegen achte ich sehr fitten und den gesun Überzeugung, dass zu 70 % für einen darauf, was genau ich zu mir nehme.

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TITELTHEMA n

Danny´s aktueller Trainingsplan auch alle anderen Körperpartien hervorragend trainieren kann. Um die Übungen richtig auszuführen, steht Konzentration an erster Stelle. Da Danny Muskeln aufbauen möchte, führt er jede Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz und 3 Sätzen aus.

MEIN

WORKOUT Danny K.

Bizeps-C url Armmus s kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Konzentr ati Armmus ons-Curls kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Einarmig es Armmus Trizepsdrücken kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Trizeps-K ic Armmus kbacks kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Kurzhan telBrustmu Bankdrücken skulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Nackend rüc Schulterm ken u 8 – 12 W skulatur iederholu ngen 3 Sätze

Seithebe n Schulterm u 8 – 12 W skulatur iederholu ngen 3 Sätze

Frontheb en Schulterm u 8 – 12 W skulatur iederholu ngen 3 Sätze

Langhan telRückenm Rudern us 8 – 12 W kulatur iederholu ngen 3 Sätze

Einarmig es Rückenm Rudern uskulatu r 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Kniebeu gen Beinmus kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

Ausfallsc hri Beinmus tte kulatur 8 – 12 W iederholu ngen 3 Sätze

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Danny trainiert am liebsten mit Hanteln – kurz oder lang, das ist egal. Für ihn stellt das Hanteltraining die beste Möglichkeit dar, seine Muskeln herauszufordern. Er mag es auch deshalb, weil er nicht gerne an einem belegten Gerät wartet. Danny weiß, dass man mit Hanteln nicht nur den Bizeps, sondern

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Hanteln Sie! Von den Vorteilen des Hanteltrainings n Text: David Patoulidis Maschinen oder Hanteln, was ist besser? Diese Frage wird sehr oft kontrovers in Fitnessclubs diskutiert. Bei genauerer Betrachtung stellt man aber ganz klar folgende Tendenz fest: Leistungsorientierte Sportler greifen gern zu freien Übungen mit Kurz- und Langhanteln, gesundheitsorientierte Sportler dagegen nutzen meist die Geräte.

Aber wieso ist das so? Verglichen mit geführten Bewegungen an Trainingsmaschinen fehlt im freien Training mit Hanteln die Unterstützung und Führung der Bewegungsabläufe. Das hat zur Folge, dass die Übungen koordinativ anspruchsvoller werden, aber man im Gegenzug die Muskeln nicht mehr isoliert trainiert.

Das Hanteltraining birgt jedoch ein Risiko: Durch den weitaus größeren Spielraum in der Ausführung ist es möglich, Bewegungsabläufe auch fehlerhaft auszuführen. Deshalb sollten Fitness-Neulinge primär an Maschinen trainieren, weil deren Einstellungsmöglichkeiten für eine optimale Anpassung sorgen.

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nteln Mit Ha ie die ren S trainie nd ation u n i d r o Ko keln re Mus e r h e m eitig gleichz

Welche Arten von Hanteln gibt es?

Die gebräuchlichsten Hanteln sind Kurzund Langhanteln. Die Kurzhantel ist im Prinzip eine kurze Stange mit Hantelscheiben an beiden Enden. Dadurch, dass auch kleine Gewichte verwendet werden können, erweist sich die Kurzhantel als ein sehr fein dosierbares Trainingsgerät.

Die Langhantel ist eine 1,60 bis 2,20 m lange Stange, auf die ebenfalls an beiden Enden Scheiben aufgesteckt werden. Sowohl bei der Kurz- als auch bei der Langhantel muss man stets darauf achten, dass die Scheiben mit einer Klammer oder einem Drehverschluss arretiert und gegen Herunterfallen gesichert werden.

Die SZ-Hantel ist eine über die gesamte Griffbreite „wellenförmig“ gebogene Hantelstange.

Durch diese Biegung werden neue Griffvarianten ermöglicht, um das Handgelenk beim Training zu entlasten.

Für Fortgeschrittene gibt es noch die sog. „Kettlebells“, also kugelförmige Hanteln mit Griff, die man auch für Schwungübungen einsetzen kann. Insbesondere gestärkt wird hierbei die Rumpfkraft, was sich besonders im Bereich der Schnell- und Explosivkraft auswirkt. Da es sich aber meist um sehr komplexe und anspruchsvolle Bewegungsabläufe handelt, sollte das Kettlebell-Training wirklich nur von Fortgeschrittenen ausgeübt werden und zwar nach qualifizierter Einweisung durch einen Trainer. Übrigens benutzten schon im antiken Griechenland die Athleten Hanteln, um ihre Muskulatur zu stählen und zur Verstärkung des Schwungs beim Weitsprung.

Das Wort „Hantel“ stammt daher auch vom griechischen Wort „halteres“ ab.

Wieso sollte man zur Hantel greifen?

Das Hanteltraining hat einiges zu bieten.

Gerade im Bereich der intermuskulären Koordination ist das freie Training mit Hanteln unschlagbar. Darunter versteht man das Zusammenspiel aller Muskeln, die an einer Bewegung beteiligt sind, also die Hauptmuskeln bei der Bewegung (Agonisten) sowie die unterstützenden Muskeln (Synergisten). Je besser die Muskeln aufeinander abgestimmt sind, desto mehr Kraft können sie auch in einer Bewegung leisten. Durch feste Bewegungsabläufe an den Geräten wird die Koordination zwar auch etwas verbessert, aber weitaus weniger als im freien Training.

Das ist unter anderem der Grund, warum Fortgeschrittene – oder jene, die gerade auf dem Weg dorthin sind – früher oder später zur Hantel greifen sollten! Gerade bei Übungen, die einen Großteil des Körpers in Anspruch nehmen, werden nicht nur Koordination, Funktionalität und Kraft geschult, sondern man verbrennt auch viel mehr Kalorien, da der Energiebedarf höher ist.

Durch Anpassung seiner Lage und Körperhaltung ist es zudem möglich, praktisch alle Geräteübungen mit Hanteltraining zu simulieren. Somit kann man, sobald man sich erst einmal an die freie Bewegung gewöhnt hat, ein komplettes Training mit Hanteln und einer verstellbaren Bank absolvieren.

Alles in allem ist das Hanteltraining für eine koordinative und leistungstechnische Steigerung unabdingbar und sollte daher in keinem langfristig angelegten Trainingsplan fehlen.

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Die Top 8 Hantelübungen Konzentrationscurls Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen und gebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank.

Fassen Sie die Kurzhantel so, dass die Handfläche vom Körper weg zeigt. Stützen Sie den Ellenbogen am Oberschenkel ab, der Arm ist leicht gebeugt. Führen Sie nun die Hantel Richtung Gesicht, der Arm bleibt weiterhin am Oberschenkel fixiert.

Beteiligte Muskel: Bizeps (biceps brachii)

Bankdrücken Greifen Sie die Hantelstange etwas weiter als schulterbreit. Die Beine stehen auf dem Boden oder auf einer Fußstütze. Positionieren Sie das Gewicht oberhalb der Brust und senken Sie es langsam ab. Dabei werden die Ellenbogen leicht nach innen geführt. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten. Beim Hochdrücken des Gewichts sind die Arme in der Endposition leicht gebeugt.

Beteiligte Muskeln: Großer Brustmuskel (pectoralis major), Trizeps (triceps brachii)

Trizeps-Kick-Back Sie stehen im Ausfallschritt, eine Hand auf dem Oberschenkel abgestützt, die andere hält eine Kurzhantel. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern sind locker und der Rücken ist gerade. Das Gewicht ist nah am Körper. Strecken Sie nun den Arm. Halten Sie ihn in der Endposition leicht gebeugt.

Beteiligte Muskel: Trizeps (triceps brachii)

Kreuzheben Stellen Sie sich schulterbreit vor die Langhantel, umgreifen Sie die Hantel. Gehen Sie in die Hocke, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Oberkörper bleibt während der ganzen Übung gerade. Nun richten Sie sich auf. Dabei wird die Hantel möglichst nahe am Körper geführt. Strecken Sie die Beine während Sie gleichzeitig den Rücken aufrichten.

Beteiligte Muskeln: Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelmuskel

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FITNESS n

Nackendrücken Sie sitzen auf einer Hantelbank, halten Sie die Kurzhanteln seitlich vom Körper. Die Handflächen zeigen nach vorne. Drücken Sie die Hanteln Richtung Decke und bringen Sie Schultern und Ellenbogen in eine Linie. Die Arme sind in der Endposition leicht gebeugt.

Beteiligte Muskeln: Deltamuskel (deltoideus), Trizeps (triceps brachii)

Vorgebeugtes Seitheben Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Rücken ist gerade. Fassen Sie die Kurzhanteln so, dass die Handflächen nach außen zeigen. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Hanteln seitlich nach oben, bis sich die Arme parallel zum Boden befinden. Halten Sie diese Position kurz.

Beteiligte Muskeln: Deltamuskel (deltoideus), breite Rückenmuskulatur (latissimus dorsi), große Rundmuskulatur (teres major)

Einarmiges Rudern In einer Hand halten Sie eine Kurzhantel, mit der anderen stützen Sie sich auf einer Hantelbank ab und zusätzlich das Knie dieser Körperseite.

Der Rücken ist gerade und möglichst parallel zum Boden. Ziehen Sie den Arm eng am Körper entlang, bis sich die Hantel etwa auf Brusthöhe befindet.

Beteiligte Muskeln: Breiter Rückenmuskel (latissimus dorsi), Deltamuskels (deltoideus pars clavicularis), Kapuzenmuskel (trapezius)

Kniebeuge Positionieren Sie eine Langhantel auf Ihren Schultern, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auf, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen in Richtung der Knie. Beugen Sie die Knie, bis sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden.

Achten Sie darauf, dass die Knie über den Zehenspitzen bleiben und der Rücken gerade ist.

Beteiligte Muskeln: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (quadriceps femoris), Rückenstrecker (erector spinae)

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Cardiotraining So macht´s richtig Spaß!

n Text: Holger Gugg Jetzt ist wahrlich nicht die beste Zeit für ausgiebige Spaziergänge, Laufausflüge, Inline-Skating, Biking-Touren oder sonstige Outdoor-Aktivitäten.

Dennoch sollte man ein Training des Herz-Kreislaufsystems auch zu dieser Jahreszeit auf keinen Fall auslassen.

Deshalb gilt es, die vielen Möglichkeiten unter die Lupe zu nehmen, die im Fitnessclub zur Verfügung stehen.

Der Sinn des Cardiotrainings Zunächst einmal wollen wir die Frage beantworten, warum es Sinn macht, regelmäßiges Cardiotraining zu betreiben. An erster Stelle steht hier natürlich der Trainingseffekt für das Herz-Kreislaufsystem und ein gesundheits-prophylaktischer Effekt auf Herz und Gefäße. Je effektiver die Versorgung mit Blut und somit Sauerstoff und Nährstoffen ist, desto besser ist auch unsere gesamte körperliche Leistungsfähigkeit.

Regelmäßiges Cardiotraining sorgt für eine Ökonomisierung des gesamten Kreislaufs, d.h. das Herz, die Lunge, die Gefäße usw. lernen die Versorgung mit weniger Aufwand zu erhalten, was sich positiv auf ihre Lebensdauer auswirkt.

Von einer schnellen Zufuhr mit Nährstoffen und einer effektiven Entsorgung von Stoffwechselendprodukten hängen auch Trainingserfolge und Leistungsverbesserungen ab. Das gilt übrigens nicht nur für Ausdauer-, sondern auch für

Kraftleistungen. Je besser unsere Muskeln mit Glucose versorgt und von Laktat befreit werden, umso länger kann der sog. anaerob-laktazide Stoffwechsel aufrechterhalten werden, bevor es zu Leistungseinbußen kommt.

Cardio fürs Abnehmen Für alle, die vorhaben, überflüssigen Pfunden den Kampf anzusagen, leistet regelmäßiges Cardiotraining in zweierlei Hinsicht einen wichtigen Beitrag. Zum einen erhöht sich durch Cardiotraining der Kalorienumsatz. Da für die Körperfettreduktion eine negative Kalorienbilanz die Grundvoraussetzung darstellt, kann Cardiotraining hier einen Beitrag leisten, wenn es darum geht, den Kalorienumsatz zu erhöhen.

Zum anderen sorgt regelmäßiges Cardiotraining dafür, dass sich keine negativen Veränderungen beim Stoffwechsel, besonders beim Ruheumsatz, ergeben.

Vor zu ausgiebigen Cardioeinheiten muss man allerdings warnen, denn sie bewirken genau das Gegenteil, nämlich eine reduzierte Stoffwechselrate in Ruhe und eine Reduzierung des Testosteronaufkommens.

Die Vorteile von Cardiotraining liegen also auf der Hand. Egal, welches gesundheitliche oder sportliche Ziel man verfolgt, ein regelmäßig ausgeführtes, wohl dosiertes Cardiotraining ist immer nützlich. Wie

hoch und wie lange man sich beim Cardiotraining belasten sollte, bespricht man am besten mit einem Trainer.

Welche Möglichkeiten bieten sich beim Indoor-Cardiotraining?

Prinzipiell hat man in gut aufgestellten Fitnessclubs die Qual der Wahl unter mehreren Cardiogeräten. Nachfolgend einige Beispiele: Crosstrainer Beginnen wir mit dem derzeit beliebtesten Cardiogerät, dem Crosstrainer.

Ein großer Vorteil und mit ein Grund, warum nahezu jeder mit ihm trainieren kann, ist die gelenkschonende Bewegung. Anders als beim Laufband erzeugt die Bewegung auf dem Crosstrainer keinerlei Druck oder Stöße auf die Wirbelsäule, die Knie- oder Sprunggelenke und ist somit auch für übergewichtige Trainierende eine tolle Möglichkeit für Cardioeinheiten. Durch die geführte Bewegung werden beim Crosstrainer auch hohe Intensitäten als weniger anstrengend empfunden. Ein weiterer Vorteil des Crosstrainers im Vergleich zu anderen Cardiogeräten liegt im gleichzeitigen Einsatz der oberen und unteren Extremität und damit einem gesteigerten Kalorienumsatz pro Zeiteinheit. Ziehen und Drücken mit den Armen erhöht den Kalorienverbrauch und sollte darum unbedingt mit ausgeführt werden.

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FITNESS n

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i Das beeinflusst den Energieverbrauch und die Fettverbrennung während des Cardiotrainings n Anzahl involvierter Muskelgruppen n Komplexität der Bewegung n Körpergewicht n Koordinativer Anspruch n Widerstand bzw. Neigungswinkel n Anteil fettfreier Muskelmasse n Geschwindigkeit n Intensität n Dauer des Trainings n Raumtemperatur

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Stepper Nach wie vor beliebt, aber nicht mehr sonderlich verbreitet, ist der Stepper. Er zeichnet sich durch eine starke Trainingswirkung auf den Gluteus maximus (den großen Gesäßmuskel) aus. Man trainiert auf dem Stepper im Optimalfall freihändig und mit hoch eingestellten Tritten, die für eine ausgedehnte Aufwärts- und Abwärtsbewegung sorgen.

Die Belastung wird für gewöhnlich im Vergleich zum Crosstrainer als anstrengender empfunden, weshalb eine gewisse Grundlagenausdauer vorhanden sein sollte, bevor man sich an dieses Gerät heranwagt.

Ruderergometer Für denjenigen, der gerne mehr mit seinem gesamten Körper arbeitet oder ganz besonders den Oberkörper fordern möchte, eignet sich der Ruderergometer. Neben der Beinmuskulatur werden hier durch die komplexe Bewegung zudem alle anderen großen Muskelgruppen angesprochen, was auch das Rudergerät einerseits zu einem hervorragenden Fatburner macht, andererseits aber auch das Herz-Kreislaufsystem maximal fordert, da während der Ruderbewegung ein Maximum an Muskelmasse involviert ist. Wer vorhat, sich am Ruderergometer auszutoben, sollte sich vorab von einem Trainer hinsichtlich der richtigen Ausführung und Technik schulen lassen. Da es sich um eine sehr freie Bewegung handelt, müssen bestimmte Regeln wie eine gerade Haltung und ein fest vorgeschriebener Bewegungsablauf eingehalten werden.

Laufband Das Laufen auf dem Laufband erfordert einerseits weniger Koordination als das Laufen im Freien und trainiert diese Fähigkeit deshalb auch weniger. Andererseits ist die Gelenkbelastung auf dem Laufband deutlich geringer, da die Lauffläche schwingt, dämpft und so einen Teil der Erschütterung absorbiert. Für Übergewichtige gilt auf dem Laufband dennoch, eher auf Walking statt auf Jogging zu setzen. Der Unterschied liegt darin, dass sich beim Walking immer ein Fuß auf dem Boden befindet, während dies beim Laufen nicht der Fall ist. Mehr Intensität kann man seiner Indoor-Laufeinheit verleihen, indem man die Steigung erhöht. Auch der Einsatz der Arme intensiviert die Bewegung und erhöht damit nicht nur den Kalorienumsatz sondern auch die Fettverbrennung.

Fahrrad- und Liegefahrrad-Ergometer Der Fahrradergometer stellt sicher eine gute Option für Trainingsneulinge dar, da die Bewegung sehr einfach ist, ausschließlich mit der unteren Extremität gearbeitet wird und ein Teil des Körpergewichts durch den Sattel getragen wird. All dies mindert allerdings natürlich die Effektivität dieses Cardio-Trainingsgeräts. Maximale Ausbeute in Bezug auf Kalorienumsatz, Fettverbrennung und auch cardiopulmonaler Trainingseffekt ist mit einem Training auf dem Fahrradergometer nicht zu erwarten. Dies stellt sich auf dem Liegeergometer sogar noch etwas ausgeprägter dar, weil hier zudem noch der Rücken entlastet wird. Wer Probleme mit dem Rücken hat, sollte

dem Liegefahrrad allerdings stets den Vorzug gegenüber dem normalen Fahrrad geben, zumindest zu Beginn seiner Cardiotrainings-Einheiten.

Seilspringen – eine zusätzliche Alternative Natürlich muss ein Cardiotraining nicht zwangsläufig immer an einem Gerät stattfinden. Eine willkommene Abwechslung bietet beispielsweise das gerne im Boxsport eingesetzte Seilspringen.

Es vereint Koordination mit dem Einsatz von Armen und Beinen und stellt daher eine äußerst anspruchsvolle Übung dar, die das Herz-Kreislaufsystem hervorragend fordert. Dauer, Geschwindigkeit und das Einbauen bestimmter Sprungund Schwungtechniken ermöglichen mehrere Schwierigkeitsstufen und machen Seilspringen so zu einer perfekten Abwechslung zum „üblichen“ IndoorCardiotraining.

Abwechslung durch Intervall-Training Ein Problem des Indoor-Cardiotrainings ist die Eintönigkeit. iPod, Fernseher, Zeitschrift, Buch und Co. können nicht das Feeling eines Laufes im Freien ersetzen, bei dem man in jeder Minute etwas anderes sieht und erlebt. Für alle, denen das Cardiotraining zu eintönig ist, aber auch für Trainierende mit wenig Zeit oder dem Hang zur Maximierung der Effektivität, empfiehlt sich das Intervalltraining.

Man versteht darunter einen speziellen Trainingsaufbau, bei dem sich intensive Intervalle mit hoher Herzfrequenz und

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i Rangliste der effektivsten Indoor-Cardio-Fatburner n 1. Laufband n 2. Ruderergometer n 3. Stairmaster n 4. Crosstrainer n 5. Seilspringen n 6. Fahrradergometer sitzend n 7. Fahrradergometer liegend weniger intensive Intervalle im Rahmen eines festgelegten Zeitfensters stetig abwechseln. Die effektivste, aber auch härteste Form des Intervalltrainings nennt sich HIIT (High Intensity Intervall Training). Diese Variante ist an Effektivität und maximaler Zeitausbeute nicht zu übertreffen. Voraussetzung für die Durchführung von HIIT ist ein bestimmtes Leistungslevel, das es erlaubt, die Herzfrequenz im Laufe der weniger intensiven Phasen innerhalb maximal 120 Sekunden immer wieder auf ein bestimmtes Level abzusenken. Man bezeichnet diesen Abschnitt als sog. „lohnende Pause“.

Studien belegen, dass HIIT-Trainingseinheiten in Bezug auf die Fettverbrennung höchst effizient sind. Das liegt nicht an dem während des Trainings verbrannten Fetts und den umgesetzten Kalorien, sondern am sog. „Nachbrenneffekt“, der mit HIIT maximal angestoßen wird. Dadurch ergibt sich ein um bis zu 48 Stunden erhöhter Ruheumsatz nach dem eigentlichen Training. Dieser erhöhte Ruheumsatz wird – und das ist das Gute daran – größtenteils aus Fettreserven

mobilisiert. Ein weiterer Vorteil liegt in der kurzen Zeit, die für effektive Trainingseinheiten angesetzt werden muss.

Schon mit 20 Minuten lässt sich ein Training bewerkstelligen, welches in Sachen Kalorienumsatz und Fettverbrennung mit der Ausbeute einer doppelt so langen „normalen“ Cardioeinheit vergleichbar ist.

So könnte ein Trainingsaufbau nach HIIT aussehen: HFmax = maximale Herzfrequenz • 5 Min Warm Up • Step 1 & 2 im Wechsel je 5x durchführen Step 1: 60 Sekunden 100 % HFmax Step 2: 60 Sekunden 60 % HFmax • 5 Min Cool Down Methodenwechsel sorgt für ausreichend Abwechslung Letztlich ist es eine beliebte und sehr effektive Methode, längere Indoor-CardioTrainingseinheiten auf mehreren Geräten abzuleisten. Dadurch lässt sich nicht nur Langeweile vermeiden, sondern

auch ein Trainingszyklus aufbauen, der unterschiedliche Zielsetzungen verfolgt.

Wer es beispielsweise darauf abgesehen hat, neben der Fettverbrennung auch etwas für einen straffen Po zu unternehmen, trainiert z.B. die ersten 15-20 Minuten seines Cardioworkouts auf dem Laufband und steigt danach für weitere 15-20 Minuten auf den Crosstrainer um.

Soll der Oberkörper mehr vom Trainingsreiz abbekommen, wäre für die zweite Hälfte des Workouts der Ruderergometer oder das Sprungseil geeignet.

Mit dem Methodenwechsel lassen sich so auf gezielte Art und Weise individuelle Cardio-Workouts planen, die alles andere als langweilig sind.

Fazit Statt sich über die Monotonie des Indoor-Cardios aufzuregen, sollte man einfach mal neue Wege gehen und bisher unbekannte Geräte oder Trainingsmethoden ausprobieren. Dadurch kann man immer dafür sorgen, dass Cardiotraining Spaß macht und zudem seine Gesundheit und Leistungsfähigkeit erhalten oder steigern.

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Was ist eigentlich Krafttraining?

Trainingslehre Teil 1 In dieser neuen sportwissenschaftlichen Serie der FITNESS UMSCHAU wollen wir interessierte Leser und engagierte Trainierende mit den Grundlagen des Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeits-Trainings bekannt machen.

Wer diese Grundlagen versteht, kann sein Training erfolgreicher gestalten, Fehler vermeiden und seine Ziele schneller erreichen.

Definition und Erscheinungsformen der Kraft In der Schule haben wir gelernt, was Kraft physikalisch betrachtet ist, nämlich Masse mal Beschleunigung. In der Sportwissenschaft findet sich dagegen eine andere Definition, da ein Muskel auch bei einer sog. „isometrischen Kontraktion“ Kraft entwickeln kann, ohne dass sich äußerlich etwas bewegt. Danach ist Kraft die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrische Muskelarbeit), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrische Muskelarbeit) oder sie zu halten (isometrische Muskelarbeit). Im Sport werden vor allem vier verschiedene Kraftqualitäten unterschieden, nämlich: Maximalkraft: Die Maximalkraft ist die höchste Kraft, die das Nerv-Muskel-System bei einer maximalen Kontraktion entfalten kann. In Extremfällen kann zusätzlich eine Reserve aktiviert und die Maximalkraft nochmal gesteigert werden. Beispiel: Gewichtheber.

Schnellkraft: Schnellkraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, einen möglichst hohen Kraftstoß innerhalb kurzer Zeit zu entfalten. Beispiel: Kugelstoßer.

Reaktivkraft: Reaktivkraft ist das Vermögen, bei einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus des Muskels die Muskelspannung aufrecht zu halten und in der konzentrischen Phase einen möglichst hohen Kraftstoß zu produzieren. Beispiel: Weitspringer.

Kraftausdauer: Kraftausdauer ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, eine Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuerhalten. Beispiel: Ruderer Die dargestellten Kraftdimensionen können nicht unabhängig voneinander gesehen werden. So bedingt eine hohe Schnellkraft z.B. auch eine hohe Maximalkraft. Die verschiedenen Trainingsmethoden, die später in dieser Serie vorgestellt werden, zielen darauf ab, bestimmte Kraftqualitäten zu entwickeln. Dies ist aber nie isoliert möglich.

Anpassung an KrafttrainingsBelastungen Krafttraining führt zu mehr Kraft – das macht Sinn. Aber wie kommt es eigentlich zu einer gesteigerten Kraftentwicklung? Dafür sind mehrere Faktoren bedeutsam:

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i Positive Effekte des Krafttrainings: n Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit n Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos im Alltag und Sport n Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates (Sehnen, Bänder, Knorpel, Knochen) n Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthrotischen Veränderungen, muskulären Dysbalancen n Kompensation der Kraftabnahme und Erhalt der Autonomie im Alter n Kompensation bei Sportarten mit einseitigem Training n Je nach Trainingsprogramm ggf. kardioprotektive Effekte wie z.B. Senkung der Ruheherzfrequenz und positive Effekte auf den Blutfettspiegel n Erhöhung des kalorischen Grundumsatzes durch Steigerung der Muskelmasse n Verbesserung der Glukosetoleranz bzw. der diabetogenen Stoffwechsellage n Optische bzw. kosmetische Effekte (Figurformung)

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Zunahme der intermuskulären Koordination Das Zusammenspiel verschiedener Muskeln an einer Bewegung wird optimiert. Man bezeichnet die intermuskuläre Koordination auch als sportliche Technik. Abbildung 1 macht deutlich, dass im einzelnen Muskel keine Veränderungen stattfinden, d.h. weder werden mehr Muskelfasern gebildet, noch werden die einzelnen Muskelfasern dicker.

Verbesserung der Stoffwechsellage im Muskel Vor allem durch kraftausdauerorientiertes Training kann der Stoffwechsel im Muskel verbessert werden. Es kann z.B. zu einer Zunahme der Mitochondrien kommen. Ebenso ist eine verbesserte Kapillarisierung des Muskels ein positiver Effekt. Abbildung 2 macht deutlich, dass mehr Kapillaren (rot) gebildet werden.

Hypertrophie Durch Krafttraining kommt es mit der Zeit zu einer Zunahme des Muskelquerschnitts, da die Muskelfasern mehr Proteine einlagern. Das Muskeldickenwachstum wird als Hypertrophie bezeichnet. Bei Frauen kommt es nicht zu so einem starken Muskelwachstum wie bei Männern, da das männliche Geschlechtshormon Testosteron in wesentlich geringerem Maße vorkommt. Dieses ist vor allem verantwortlich für die Auslösung des Muskelwachstums. Hypertrophie des Gesamtmuskels kann auch auf eine sog. Hyperplasie (Vermehrung von Muskelfasern) zurückgeführt werden.

Abbildung 3 zeigt, wie die Dicke der Muskelfasern zunimmt.

Abbildung 1

Veränderungen im Muskel nach einem Training der intermuskulären Koordination

Abbildung 2

Veränderungen der Kapillarisierung im Muskel nach einem Training des Muskelstoffwechsels

Abbildung 3

Veränderungen im Muskel nach einem Training der Hypertrophie

Abbildung 4

Veränderungen im Muskel nach einem Training der intramuskulären Koordination

Zunahme der intramuskulären Koordination Durch Krafttraining kann erreicht werden, dass in einem Muskel mehr Muskelfasern rekrutiert werden, d.h. an einer Bewegung beteiligt sind. Abbildung 4 macht deutlich, dass sich die Zahl der aktiven Muskelfasern erhöht.

Je nachdem, welches Trainingsziel man hat, ist das Training wie folgt zu gestalten: Trainingsziel Intermuskuläre Koordination Muskelstoffwechsel Hypertrophie Intramuskuläre Koordination

Intensität unter 50 % 50 – 70 % 75 – 85 % 85 – 100 %

Wiederholungen 10 – 20 Wdh. 15 – 25 Wdh. 8 – 12 Wdh. 1 – 5 Wdh.

In der nächsten FITNESS UMSCHAU: Trainingsziele und Trainingsmethoden

Zeit 30 – 60 sek.

45 – 90 sek.

20 – 30 sek.

8 – 10 sek.

FunctionalTraining 2-2015_MUSTERSEITE.qxd 22.01.15 14:49 Seite 3

Functional TRAINING Kniebeuge

sstellung

Ausgang

Endstellung

Die Übung: Die Kniebeuge, auch „Squat“ genannt, ist eine der schwierigsten Übung des Krafttrainings. Durch die Beanspruchung vieler Muskeln gehört sie aber auch zu den Grundübungen und ist auch für Anfänger zu empfehlen – dann allerdings mit leichter Belastung.

Welchen Nutzen hat die Übung?

Zum Ausschneiden und Sammeln

Die Kniebeuge trainiert vor allem Beine und Po. Bauch- und untere Rückenmuskeln werden durch ihre stabilisierende Funktion mittrainiert. Das sorgt für Stärke in den Beinen, ein stabiles Kniegelenk und eine aufrechte Haltung.

Fehlerquellen: Der häufigste Fehler ist das Krümmen des Rückens, besonders im unteren Bereich.

Um die Bandscheiben zu schonen, sollte man unbedingt ein leichtes Hohlkreuz halten sowie Bauch und Rücken anspannen. Auch das Kniegelenk kann bei fehlerhafter Ausführung übermäßig belastet werden. Deshalb ist es wichtig, dass sich die Knie nie über die Fußspitzen hinweg schieben.

Übungsausführung:

!

Legen Sie sich eine Langhantelstange auf die Schultern (optional). Richten Sie Ihre Füße schulterbreit aus, blicken Sie geradeaus und spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Nun beugen Sie langsam und kontrolliert Ihre Beine. Der Oberkörper beugt sich dabei leicht nach vorne, während das Gesäß nach hinten geschoben wird. Dabei sollten die Knie immer hinter den Fußspitzen bleiben. Gehen Sie so tief, bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Danach drücken Sie sich aus den Fersen wieder nach oben.

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Trainierte Muskulatur

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2 3

Vierköpfige Oberschenkelmuskulatur Beinbizeps Großer Gesäßmuskel

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat eine Functional Training Übung vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung.

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Diagnose Kreuzbandriss Behandlung und Risikominimierung

n Text: Andreas Brenneke

Nicht selten endet der winterliche Pisten-Spaß mit einem Kreuzbandriss: Starke Schmerzen, lange Auszeiten und bleibende Knieprobleme machen diese Ski-Verletzung besonders tückisch. Durch Muskeltraining und körperliche Fitness lassen sich die Risiken jedoch deutlich minimieren.

Kreuzbandverletzungen haben in der Ski-Saison bekanntlich Hochsaison.

Doch längst nicht nur auf der Piste droht Gefahr. Auch bei Fußball, Tennis, Squash oder Eishockey sind Kreuzbandrisse an der Tagesordnung: Experten gehen hierzulande von etwa 100.000 Fällen pro Jahr aus – meist als Folge eines Sportun-

falls. Oft genügt bereits das abrupte Abstoppen während eines Spurts, eine unglückliche Landung nach einem Sprung oder ein Stolpern auf der Loipe – und das Unglück nimmt seinen Lauf. „In manchen Fällen ist das Band komplett durchgerissen, in anderen sind die inneren Fasern beschädigt und die äußere Hülle scheint noch intakt“, erläutert Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde der Gelenk-Klinik Gundelfingen. „Nicht selten ist das Band auch aus seiner knöchernen Verankerung gerissen.“ Besteht Verdacht auf einen Kreuzbandriss, etwa nach einer Verdrehung des

Knies mit Schwellung und Verlust der Belastbarkeit, so sollte umgehend der Orthopäde aufgesucht werden. Geben die Untersuchungen eindeutige Hinweise auf gerissene Kreuzbänder, kann eine Kernspintomographie (MRT) das Ergebnis der Klinischen Untersuchung absichern. Es zeigt auch die gegebenenfalls begleitenden Knorpel-Knochenschäden und Meniskusrisse.

Fundierte Diagnose schützt vor Folgeschäden Auch bei nachlassenden Beschwerden nach dem Trauma ist die fundierte Diagnose unerlässlich, um gravierende Folgeschäden (wie etwa Funktionsstörun-

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Spätestens nach 10-15 Jahren kommt es zu Meniskus- und Knorpelschäden und schließlich zur Arthrose. Um dies zu verhindern, ist eine OP meist unumgänglich, da der Riss des vorderen Kreuzbandes nicht muskulär ausgeglichen werden kann. „Durch Koordinationsstörungen und verminderte Kraftentfaltung

ist zudem die sportliche Leistungsfähigkeit herabgesetzt“, erklärt Professor Dr. Ostermeier. „Daher wird nur bei wenig aktiven, meist älteren Patienten, eine rein konservative Schienenbehandlung befürwortet.“ Besonders bewährt hat sich bei einer Kreuzbandruptur die Wiederherstellung durch eine Kreuzbandplastik (Kreuzbandrekonstruktion). Bei dieser arthroskopischen (minimalinvasiven) Operation wird das alte Kreuzband durch körpereigene Sehnen (die Gracilissehne am hinteren Oberschenkel oder das Patellasehnendrittel) ersetzt. „Es wächst an der Knochenverankerung in Oberschenkel und Unterschenkel wieder ein und wird

so zum natürlichen Bestandteil des Bewegungsapparates“, versichert Professor Dr. Ostermeier. Die Heilungsphase dauert drei bis vier Monate.

Kreuzband-Refixation für mehr „Kniegefühl“ Ist das Kreuzband an einem Ende aus der knöchernen Verankerung ausgerissen und darüber hinaus intakt, kann es auch refixiert werden. In diesem Fall wird das ausgerissene Kreuzband im Knochen verankert. Der Vorteil: Es muss kein Sehnenmaterial von anderer Stelle entnommen werden. Das ausgerissene Fragment wird wieder am Knochen befestigt und heilt ein. Das Kniegefühl ist unverändert, da das ursprüngliche Kreuzband

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gen des betroffenen Kniegelenks) auszuschließen. Denn oft verschwinden die akuten Beschwerden nach wenigen Wochen und der Patient fühlt sich wieder fit und gesund. Ein fataler Trugschluss, denn die nach wie vor bestehende Instabilität des Gelenkes führt zu einer starken Überbelastung der Gelenkstrukturen (Meniskus, Knorpel).

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Welche Aufgabe haben Kreuzbänder?

Professor Ostermeier: Wie der Name schon andeutet, verlaufen die beiden Bänder „gekreuzt“ zueinander im Zentrum des Kniegelenkes und verbinden hier Oberschenkelknochen und Schienbein. Sie sorgen für Stabilität im Kniegelenk, vor allem bei großer Beschleunigung oder beim Treppen runter gehen.

Wie äußert sich ein Kreuzbandriss?

Professor Ostermeier: Bereits beim Unfallhergang spürt der Patient ein Reißen im Knie, häufig auch mit einem hörbaren Knall. Es treten starke Schmerzen auf und das Knie schwillt schnell an. Es ist instabil und gibt beispielsweise beim Treppen abwärts gehen nach. Diese fehlende Bandfunktion lässt sich nicht durch Muskelarbeit ausgleichen.

Oft sind beim Kreuzbandriss auch andere Bänder oder der Meniskus mit verletzt.

mit den Dehnungsrezeptoren (Sinnesorgane, die eingelagert sind) intakt bleibt.

Ein weiterer Vorteil: Die bei der Kreuzbandplastik unvermeidliche Schwächung der Ersatzsehne an der Entnahmestelle wird bei diesem Verfahren vermieden.

Im Gegensatz zum vorderen Kreuzbandriss wird das hintere Kreuzband wesentlich seltener verletzt. Es ist bei vielen alltäglichen Bewegungsabläufen weniger relevant und muss bei einer Beschädigung nur in Ausnahmefällen operiert werden. In der Regel genügen physiotherapeutische Maßnahmen zur muskulären Stabilisation – und die nächste Ski-Saison kann kommen.

Professor Ostermeier: Kreuzbandverletzungen entstehen durch Verdrehungen im Knie, oft in Folge von Sportunfällen. Betroffen ist meist das vordere Kreuzband. In manchen Fällen ist es komplett gerissen, in anderen sind lediglich die innersten Fasern beschädigt und die äußere Hülle ist nur gedehnt. Nicht selten ist es auch in seiner knöchernen Verankerung gelockert oder gelöst.

Wo droht uns die größte Gefahr?

Professor Ostermeier: Sehr oft kommt es beim Skifahren oder Fußballspielen zu einem Kreuzbandriss, wenn der Unterschenkel stark verdreht wird.

Kann ich dem vorbeugen?

Professor Ostermeier: Durch ständige Konzentration lässt sich beim Skifahren manches Malheur vermeiden. Das regelmäßige Aufwärmen sollte für jeden Wintersportler Standard sein. Empfehlenswert ist es etwa, vor dem Fahren ein paar Schritte hin und her zu laufen, um die Gelenke warm und gut beweglich zu machen.

Prof. Dr. Ostermeier im Interview Professor Dr. Sven Ostermeier, leitender Orthopäde und Knie-Spezialist der Gelenk-Klinik Gundelfingen, beantwortet 10 wichtige Fragen zum Thema Kreuzbandriss. Dabei gibt er Tipps zur Vorsorge.

Herr Professor Ostermeier, was ist eigentlich ein Kreuzbandriss?

„Ein gut trainierter Muskelmantel macht Kreuzbandrisse unwahrscheinlicher“, so Prof. Dr. Sven Ostermeier

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Professor Ostermeier: Vorsicht bei Rotationsbewegungen des Kniegelenks, beispielsweise bei Step-Aerobic oder Zumba.

Welche Geräte im Fitness-Studio schaden den Knien?

Professor Ostermeier: Alle Geräte, die eine zu hohe Beugung erfordern. Besondere Vorsicht bei tiefen Kniebeugen, z.B. beim Langhanteltraining. Das belastet die Kniescheibe.

Welche Trainingsmethoden empfehlen Sie? Professor Ostermeier: Das Training der ischiokruralen Muskulatur (also von Hüftgelenkstrecker bzw. Kniebeuger) entlastet das vordere Kreuzband. Daher unterstützt der Beincurler zum Aufbau der Beinmuskulatur die Kreuzbandfunktion.

Worauf sollte ich bei meinem FitnessStudiobesuch grundsätzlich achten, um hier die Gefahr eines Kreuzbandrisses zu vermeiden?

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Gibt es Geräte im Fitness-Studio, die ich nach einem Kreuzbandriss besser meiden sollte?

Professor Ostermeier: Eigentlich sind die meisten Geräte so ausgelegt, dass es keine Überlastung des Kreuzbandes gibt. Ein Risiko bergen, wie bereits gesagt, die oben genannten Kurse.

Herzlichen Dank Professor Dr. Ostermeier für das informative Gespräch.

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Kann regelmäßiges Training im FitnessStudio einen Kreuzbandriss verhindern?

Professor Ostermeier: Das ist schwierig, da der Kreuzbandriss ja eine Überbelastung der Bänder und keine chronische Erkrankung ist. Allerdings kann ein gut trainierter Muskelmantel einen Kreuzbandriss unwahrscheinlicher werden lassen. Wer sich frühzeitig fit für die Piste macht, der reduziert generell das Risiko von Verletzungen. Durch Muskeltraining kann sich der Körper besser auf die Belastungen beim Skifahren einstellen.

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Ein harter Knochen Wie Sie Osteoporose vorbeugen können

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n Text: Mario Adrion

Das menschliche Skelett ist die Basis unseres Körpers und erfüllt eine Vielzahl an lebenswichtigen Aufgaben. Wer heute ins Fitness-Studio geht, hat in der Regel das Ziel, die Muskulatur zu stärken und gleichzeitig Fett zu verlieren. Nur wenige wissen jedoch, wie wichtig es ist, sich zusätzlich um die Gesundheit der Knochen zu kümmern. Welche konkreten Aufgaben übernehmen die Knochen und wie können wir sie langfristig stärken?

Leichtbauweise Jeder Mensch besitzt über 200 einzelne Knochen, welche jeweils über Gelenke verbunden sind und dadurch verschiedene Arten von Bewegungen ermöglichen.

Angesichts der Größe des Skeletts ist es erstaunlich, dass die Knochen nur etwa 10 % des Körpergewichts ausmachen.

Möglich ist dieses relativ geringe Gewicht durch die Leichtbauweise der Knochen.

Diese sind nämlich nicht massiv, sondern innen durch ein schwammartiges Gerüst aus Knochengewebe gefüllt. Umschlossen wird das Knochengewebe dann von einer festen Außenzone, der „Substancia corticalis“, welche wiederum von der Knochenhaut umgeben wird, wo auch Nervenfasern und Blutbahnen zur Versorgung der Knochen laufen. Durch diese Bauweise und die Hohlräume innerhalb des Knochens bleibt das ganze Ge-

rüst extrem leicht und dennoch stabil genug, um Stöße und Belastungen im Alltag auszuhalten.

Stabilisierendes Gerüst Um den mechanischen Kräften, die täglich auf den Knochen einwirken, optimal widerstehen zu können, gibt es abhängig von Lage und Funktion sehr unterschiedliche Knochenformen. In Schulter und Schädel sind vorwiegend flache Formen zu finden, während die einzelnen Wirbelkörper des Rückrats aus kleinen Blöcken bestehen. Die langen Oberschenkel- und Schienbeinknochen hingegen bestehen aus langen Röhrenknochen, um eine ideale Stabilität und Bruchfestigkeit zu gewährleisten.

Die Gestalt ist also größtenteils genetisch festgelegt, die Struktur hängt jedoch von der Art der Belastung ab und kann sich demnach auch verändern. Diese Anpassung ist enorm wichtig, da verschiedene Menschen auch unterschiedliche Belastungsanforderungen an die Knochen haben. Ein Gewichtheber belastet seine Knochen sicherlich stärker als ein Schwimmer. Nur so kann sich das Knochengerüst an spezifische Bedingungen anpassen und die Funktionsfähigkeit des Körpers gewährleisten.

Breites Aufgabenfeld Die Stützfunktion der Knochen ist im

Grunde offensichtlich und den meisten bereits bekannt. Knochen stützen den Körper, dienen als Ansatzpunkt für Muskeln und Sehnen und schützen wichtige Organe vor äußeren Einflüssen wie Druck oder Stößen. Viele wissen jedoch nicht, dass die Knochen darüber hinaus zwei weitere wichtige Aufgaben übernehmen. Die angesprochenen „Hohlräume“, welche die Leichtbauweise ermöglichen, können genau genommen gar nicht als solche bezeichnet werden. In diesen Räumen ist nämlich das Knochenmark eingelagert, welches u.a. für die Blutbildung verantwortlich ist.

Wie wichtig Knochenmark für unseren Organismus ist, zeigt sich bei Krankheiten wie Blutkrebs. Hier ist oft eine Knochenmarkspende notwendig, um die Blutbildung aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus werden auch zahlreiche Mineralien in den Knochen gespeichert, die für alltägliche Stoffwechselfunktionen gebraucht werden. Um die Knochen stabil zu halten, ist eine ausreichende Mineralisierung unerlässlich, ansonsten droht Osteoporose und das Risiko für Knochenbrüche steigt, vor allem mit steigendem Lebensalter.

Alterung der Knochen Direkt bei der Geburt kommen wir mit etwa 300 verschiedenen Knochen zur Welt. Dabei handelt es sich genau ge-

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Normaler Knochen

Knochen mit Osteoporose

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Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte kontinuierlich ab.

Dadurch steigt die Gefahr für Knochenbrüche.

nommen um Wachstumsknorpel, die sich im Laufe der Zeit in feste Knochenmasse umwandeln. Die Gesamtzahl der Knochen nimmt ab und mehrere weiche Knochen aus Wachstumsknorpel werden zu stabilen und festen Knochen. In der ersten Phase unseres Lebens nimmt die Festigkeit und Stabilität der Knochen also konstant zu. Ab dem 40. Lebensjahr jedoch nimmt die Knochenmasse um etwa 1 % pro Jahr ab, weshalb im höheren Alter immer mehr Menschen an Knochenbrüchigkeit leiden.

Osteoporose Die angesprochene Brüchigkeit der Knochen, die in erster Linie im Alter auftritt, geht Hand in Hand mit einem allgemeinen Knochenschwund. Ein weitaus geläufigerer Begriff für diese Abnahme an Knochenmasse lautet Osteoporose. Sie ist mit Abstand die häufigste Knochenerkrankung im hohen Lebensalter und betrifft insbesondere Frauen ab dem fünfzigsten Lebensjahr. Verantwortlich dafür ist die von Natur aus feinere Knochenstruktur und die Abnahme des Östrogenspiegels in den Wechseljahren.

Männer hingegen erkranken im Schnitt 10 Jahre später an der Krankheit. Die Folge ist in erster Linie eine Abnahme der Knochendichte und ein stark erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, speziell im Oberschenkenknochen und an den Wirbelkörpern. Es gibt jedoch Möglichkeiten, dem altersbedingten Prozess des Knochenschwundes entgegenzuwirken und Osteoporose gezielt vorzubeugen.

Stabile Knochen aus eigener Kraft Sportwissenschaftler sind sich darüber einig, dass regelmäßige Belastung der beste Weg ist, um den Knochenabbau zu verhindern. Knochen folgen dabei im Übrigen denselben Gesetzmäßigkeiten wie die Muskulatur. Wollen wir unsere Muskulatur oder die Knochen stärken, so müssen wir sie belasten, um eine Anpassung zu erreichen. Studien haben gezeigt, dass Ausdauertraining nur wenig Einfluss auf die Knochenbildung hat, da die entstehenden Kraftspitzen einfach zu gering sind. Optimal für die Stärkung der Knochen ist dagegen ein regelmäßiges Krafttraining mit dynamischen Übungen und einem Wechsel aus Be- und Entlastung.

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Astronauten sind ein sehr gutes Beispiel für die schnelle Anpassung der Knochen an neue Belastungsanforderungen.

Durch die fehlende Belastung durch das eigene Körpergewicht verlieren Raumfahrer im All einen messbaren Anteil ihrer Knochenmasse und müssen nach der Rückkehr spezielle Kraftübungen zur Restabilisierung der Knochen ausführen.

Allgemein kann man festhalten, dass ein aktiver Lebensstil während der Jugend mindestens ebenso wichtig ist wie ein Training im Alter. Durch regelmäßige Belastung als Jugendlicher kann ein großer Vorrat an Knochensubstanz aufgebaut werden, der eine stabile Basis darstellt. Ab der Lebensmitte steht dann weniger der Aufbau, sondern vielmehr der Erhalt der vorhandenen Knochensubstanz im Vordergrund.

Nährstoffversorgung Wenn es um gesunde Knochen geht, denken die meisten Menschen direkt an Calcium. Natürlich ist der gute Ruf von Calcium nicht unbegründet – aber wenn es um stabile Knochen geht, sind viele verschiedene Mineralstoffe wie Kupfer, Magnesium und Zink beteiligt. Erst die richtige Kombination beugt Knochenschwund vor und erhöht die Knochendichte. Zu viel Calcium bzw. das falsche Mineralstoffverhältnis sind demnach kontraproduktiv, da Calcium nur in Kombination mit ausreichend Magnesium vom Körper richtig verwendet werden kann. Das ideale 2:1 Verhältnis von Magnesium zu Calcium findet sich leider nur in wenigen Lebensmitteln, wie Mandeln, Haferflocken oder Leinsamen.

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i Die wichtigsten Regeln für gesunde Knochen n Bevorzugen Sie Kraftübungen statt Cardio-Training n Calcium muss im Verhältnis 2:1 (Magnesium:Calcium) aufgenommen werden n Essen Sie vorwiegend pflanzliche, basische und vitalstoffreiche Nahrungsmittel n Meiden Sie saure Produkte wie Weißmehlprodukte, Fleisch und Alkohol Speziell Kuhmilch oder diverse Käsesorten liefern bis zu 20 mal soviel Calcium wie Magnesium und verhindern daher die optimale Aufnahme. Der empfohlene Tagesbedarf an Magnesium liegt je nach Geschlecht und Aktivität bei etwa 400 mg, laut Schätzungen leiden rund 70 % der Deutschen an Magnesiummangel.

Oftmals kann es daher notwendig sein, entsprechend mit Magnesium zu supplementieren. Viele der angebotenen Nahrungsergänzungsmittel in diesem Bereich haben jedoch eine sehr geringe Bioverfügbarkeit und werden zum Großteil wieder über den Urin ausgeschieden. Im besten Fall sollte man also auf natürliche Mineralstoffquellen zurückgreifen oder sich direkt beim Apotheker beraten lassen.

Gesund durch Entsäuerung Leider wird unsere Ernährung zunehmend einseitiger und beinhaltet viele Fertigprodukte sowie isolierte Kohlenhydrate. Die offensichtliche Folge dieser mikronährstoffarmen Ernährungsweise ist ein häufig auftretender Mangel an Vitaminen und Mineralien, der letztendlich auch die Knochen schwächt. Die größte Schwächung erfahren die Knochen jedoch durch die damit einhergehende Übersäuerung des Körpers, die häufig unterschätzt wird. Besonders Grundnahrungsmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Getreide besitzen ein sehr hohes Säurepotenzial und müssen daher neutralisiert werden.

Und hier beginnt das Problem: Um den pH-Wert auszugleichen, benötigt der Körper Mineralien. Wenn jedoch aufgrund einer falschen Ernährungsweise ein Mangel an Mineralien besteht, so werden die basischen Mineralstoffspeicher im Knochen zur Neutralisierung herangezogen, was den Knochen auf lange Sicht deutlich schwächt. Um dies zu verhindern, empfiehlt sich eine Umstellung der Ernährung auf vorwiegend pflanzliche, basische und vitalstoffreiche Nahrungsmittel. Dazu gehören unter anderem Vollkornprodukte, Gemüse, Obst und einige Nusssorten.

Meiden sollte man hingegen den übermäßigen Konsum von Weißmehlprodukten, Milch, gesüßten oder alkoholischen Getränken und Fleisch. Wem eine solche Ernährungsumstellung zu schwer fällt, sollte seinen Körper mit der Supplementierung basischer Mineralstoffe beim Säureabbau unterstützen.

Sonne für die Knochen Sechs Jahre dauert es im Schnitt, bis ein Knochen komplett erneuert wird.

Studien haben jedoch gezeigt, dass diese Zeitspanne vor allem in nordischen Ländern mit wenigen Sonnenstunden pro Jahr deutlich länger ist. Es besteht also ein direkter Zusammenhang zwischen Sonneneinstrahlung und Knochengesundheit. Wissenschaftler führen diesen Zusammen-

hang auf einen Mangel an Vitamin D zurück, welches der menschliche Körper unter Sonneneinstrahlung selbst herstellen kann. Das Vitamin sorgt im Darm dafür, dass Calcium und andere Mineralien ideal aufgenommen werden können. Entsprechend führt ein Defizit an Vitamin D auch oft zu einem Mangel an Mineralien, wodurch die Knochen schneller altern und brüchig werden.

Laut Schätzungen aus dem Jahr 2013 sind aktuell etwa 60 % der Menschen in Deutschland von einem Mangel des „Sonnenvitamins“ betroffen. Knochenproben dieser Personen haben gezeigt, dass im Vergleich zum Durchschnitt deutlich weniger Calcium eingelagert wurde. Auch im Winter empfehlen Ärzte daher, täglich mindestens 20 Minuten im Freien zu verbringen und gegebenenfalls ergänzende Vitamin D-Präparate einzunehmen.

Fazit: Die Knochen erfüllen im Körper viele Aufgaben, die weit über die reine Stützfunktion hinausgehen. Mit zunehmendem Alter verlieren die Knochen jedoch an Festigkeit und werden brüchig. Durch einen aktiven Lebensstil, der richtigen Ernährung und regelmäßiger Belastung – vor allem durch regelmäßiges Krafttraining – kann man diesem Prozess sehr gut entgegenwirken.

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FERNSTUDIUM FERNSTUDIUM Sales und Management

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Mental gegen Rueckenschmerzen_MUSTERSEITE.qxd 23.01.15 09:41 Seite 2

n GESUNDHEIT

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Mental gegen Rückenschmerzen Die Psyche spielt bei vielen Beschwerden eine große Rolle n Text: Nicole Franke-Gricksch Bei Rückenschmerzen ist der Leidensdruck oft groß und der Wille, etwas dagegen zu unternehmen, wächst entsprechend. Aber in 80 Prozent der Fälle gibt es keine eindeutige Ursache.

Mit einem Mentaltraining kann der Schmerz gestoppt werden.

Rückenschmerzen kennt fast jeder, weil es quasi schon eine Volkskrankheit ist. In den meisten Fällen reicht ein regelmäßiges Rückentraining zur Kräftigung und

Lockerung der Muskulatur aus, um den Schmerzen ein Ende zu setzen. Vom Arzt können zusätzlich noch Massagen, Manuelle Therapie oder Osteopathie zur Linderung verschrieben werden. Liegt keine eindeutige Ursache vor, ist nach zwei bis drei Wochen der Schmerz meistens vergessen.

Das Schmerzgedächtnis Unter Schmerzen leiden muss keiner. Sie aushalten sollte auch niemand. Denn das

Schlimmste, was dann passieren kann, ist, dass der Schmerz zunehmend das Leben bestimmt. Er wird chronisch und ein Schmerzkreislauf beginnt. Wolfgang Scheiber, Sporttherapeut und Erfinder des Mentaltrainings Rücken-Braining, erklärt, wie es dazu kommen kann: „In den meisten Fällen hat sich über Jahre hinweg ein sogenanntes Schmerzgedächtnis gebildet. Obwohl die ursprüngliche Schmerzursache, wie beispielsweise ein Bandscheibenvorfall, längst

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Buchtipp „Mentaltraining gegen chronische Rückenschmerzen“ (12,80 Euro, Book on Demand) ist eine Art Seminarbuch. Theorie und Übungen werden in Romanform kurzweilig und motivierend beschrieben. verheilt ist, hat das Gehirn die Schmerzen dauerhaft abgespeichert. Das ist ähnlich wie bei dem bekannten Phantomschmerz nach Amputationen. Der Patient leidet tatsächlich unter starken Schmerzen. Diese haben jetzt jedoch keine körperlichen Ursachen mehr, sondern werden von übersensibilisierten Schmerzrezeptoren im Gehirn ausgelöst. Dieser Fehlalarm führt dann häufig dazu, dass die Patienten jegliche Aktivitäten vermeiden. Die Muskulatur verkümmert und dem Schmerzgedächtnis wird weitere Energie zugeführt. Die Zahl der Fehlalarme steigt.“ Stopp dem Schmerzkreislauf Dem Schmerzkreislauf ist kein Mensch ausgeliefert. Möglichkeiten, ihn zu stoppen, hat jeder. Der Mentaltrainer gegen den Schmerz weiß Rat: „Bereits bei den ersten Schmerzanzeichen sich mit geeigneten Maßnahmen ablenken!

Das kann beispielsweise das Durchblättern eines Urlaubalbums, das Beschäftigen mit seinem Hobby oder das Anhören der Lieblings-CD sein. Keinesfalls in den Schmerz „hineinhören“ und diesem dadurch weitere Energie zuführen. Zudem sollte verstärkte körperliche Bewegung eine feste Komponente im Alltag

„Chronischer Schmerz ist gelerntes Verhalten, ein in Körper und Geist abgespeichertes Programm, das mit der richtigen Therapie „überschrieben“ werden kann”, sagte der renommierte Schmerzforscher Prof. Dr. Walter Zieglgänsberger vom Münchner MaxPlanck-Institut für Psychiatrie im Jahre 2004 auf dem Deutschen Schmerzkongress in Leipzig. Dies motivierte Wolfgang Scheiber dazu, seine reproduzierbare Heilmethode zu entwickeln.

werden. Täglich 15 Minuten flott spazieren gehen und drei bis vier Rückenübungen absolvieren, wären ein guter Anfang. Fragen Sie in Ihrem FitnessStudio nach geeigneten Übungen für zuhause.“ Wer einmal in die Schmerzspirale hineingeraten ist, muss seine Einstellung ändern. Durch verschiedene Mentaltechniken kann das Schmerz-Gedächtnis wieder abgebaut werden. Eine wesentliche Erkenntnis der Schmerzforschung lautet dahingehend: Chronischer Schmerz ist ein erlerntes Verhalten und kann dementsprechend auch wieder verlernt werden. Ohne Änderung der Denk- und Verhaltensweise besteht jedoch keine Chance auf Heilung.

Dranbleiben lohnt sich In seinen Seminaren stellt Wolfgang Scheiber immer wieder fest, dass für die meisten Patienten allein schon das Wissen um die Wirkungsweise des Schmerzgedächtnisses ein „Licht am Ende des Tunnels“ bedeutet. Endlich werden die Schmerzen ernst genommen und deren Entstehen auf verständliche und nachvollziehbare Weise erklärt. Meist sind die Betroffenen erst dann bereit, sich den

Schmerzen zu stellen. Auch wenn nach den sechs Seminarwochen das Schmerzgedächtnis noch nicht vollständig neutralisiert ist, motivieren die zwischenzeitlich erzielten Erfolge zum Dranbleiben. Das Feedback der meisten Seminarteilnehmer: „Endlich habe ich einen Weg gefunden, der mich aus diesem Schmerzkreislauf herausführt. Meine Lebensqualität hat sich enorm erhöht!“

Wolfgang Scheiber hat Sport und pädagogische Psychologie studiert. Seit 20 Jahren entwickelt er Sport- und Persönlichkeits-Programme. Neben dem Mentaltraining „Rücken-Braining“ hält er noch Seminare zu den Themen „Stress“, „Konflikt“ und „Gesundheits-Management“ ab.

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Kampf den Reiterhosen & Rettungsringen n Text: Theresa Heindl Fettansammlungen an den Oberschenkeln und Hüften sind so richtig fies!

Neuester Trend, um ohne eigenes Zutun dagegen anzugehen, ist die aus Amerika stammende „Kryolipolyse“, bei der Fettpölsterchen mit einer Saugglocke angesaugt und auf vier bis sieben Grad heruntergekühlt werden. Die abgestorbenen Fettzellen baut der Körper dann angeblich auf natürlichem Weg ab. Anstatt auf diese rund 2000 Euro kostspielige Behandlung zurückzugreifen, wäre es sinnvoll, das „fettige Problem“ erst einmal selbst in Angriff zu nehmen.

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Mythos „gezielte Fettverbrennung“ Es ist äußerst schwierig sowohl Hüftspeck als auch Reiterhosen (plus Orangenhaut) in den Griff zu bekommen – sie hängen wie Kletten an uns dran. Wer sie einmal hat, der hat sie meist den Rest seines Lebens. Warum? Weil unser Körper so programmiert ist, dass er genau an diesen Stellen Fett für schlechte Zeiten einspeichert. Problemzonen sind also genetisch bedingt. Nur wer durchgehend auf seine

Energiebilanz achtet und dadurch seinen Körperfettgehalt stabil auf einem geringen Level hält, kann es schaffen, dass solche unschönen Wölbungen weniger stark hervortreten – oder bei sehr wenig Körperfett ganz verschwinden. Daher lautet die einzige Lösung: Der Speck muss weg!

Und zwar am gesamten Körper! Falls irgendwer verspricht, dass es möglich ist, Fett nur an ausgewählten Stellen loszuwerden, darf man dem keinen Glauben schenken. Es ist immer der gesamte Körperfettanteil, der gesenkt werden muss.

Optimiertes Krafttraining Welchen Körperfett-Anteil wir besitzen, können wir anhand von zwei Parametern beeinflussen: durch Training und Ernährung. Widmen wir uns zuerst dem Training. Es ist wahrscheinlich schon bekannt, dass Muskeln für einen erhöhten Stoffwechsel sorgen und damit das Fett zum Schmelzen bringen. Stemmen wir im Studio Gewichte, werden während der Einheit relativ wenige Kalorien und damit auch Fett verbrannt. Danach jedoch setzt der Nachbrenn-Effekt ein, da die Muskelglykogen-Speicher ausgeschöpft sind und gefüllt werden müssen.

Eine Möglichkeit, die Intensität und dadurch auch den darauffolgenden Fettstoffwechsel anzukurbeln, besteht darin, Verbundübungen zu absolvieren.

So ist es empfehlenswerter, z.B. Kniebeugen zu absolvieren statt sich am Beinstrecker zu verausgaben. Bei den Kniebeugen spricht man nämlich mehrere Muskeln gleichzeitig an, die alle „Kraftstoffe“ zur Übungsausführung verlangen, u.a. die vierköpfige und hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel sowie die Zwillingswadenmuskulatur. Beim isolierten Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur (quadriceps femoris) wird dem gegenüber nur ein Muskel angesprochen. Genauso spielt es sich bei Bizeps-Curls (hier: Armbeugemuskulatur) im Vergleich zum Training mit dem Latzug (hier: u.a. die breite Rückenmuskulatur, Brustmuskulatur und Armbeugemuskulatur) ab.

Absolut schlägt Relativ Auch beim Ausdauertraining gibt es einige Tricks, wie man am besten Fett verlieren kann. Denn welchen Weg der Energiebereitstellung der Körper wählt, hängt von der Belastungsintensität ab. Zwar werden immer sowohl Kohlenhydrate als auch Fett zur Energiegewinnung herangezogen, jedoch ist der Anteil der verschiedenen Stoffwechselwege mal aerob (mit Sauerstoffeinsatz) höher und mal anaerob (ohne Sauerstoffeinsatz).

Wird der Muskel in hohem Maße länger beansprucht, wählt er überwiegend den

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Beginnen wir aber erst mal damit, zu erklären, was Reiterhosen und Hüftspeck überhaupt sind. Beide Begriffe können unter dem Schlagwort „Problemzonen“ zusammengefasst werden. Reiterhosen sind der Schrecken aller Frauen: Fetteinlagerungen am Übergang von Po und Oberschenkeln. Sie werden als unästhetisch und extrem störend empfunden, denn kaschieren kann man sie kaum. Bei den „Trägerinnen“ von Reiterhosen kommt an diesen Stellen zu allem Übel auch noch häufig Cellulite hinzu, was das Selbstbewusstsein beim Blick in den Spiegel oft noch weiter schwächt. Keinesfalls sind davon nur fülligere Damen betroffen. Auch zierliche und schlanke Frauen haben damit zu kämpfen. Männer hingegen bleiben von Reiterhosen meist verschont – Hüftspeck kennen aber auch sie.

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anaeroben Weg über die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten. Dies ist z.B. bei einem Tempolauf oder Sprint der Fall. Niedrige bis mittlere länger andauernde Muskelbelastungen hingegen werden vorrangig aerob über Fette und Kohlenhydrate abgedeckt.

Nun kommt einem natürlich in den Sinn, dass dann nur lange Ausdauereinheiten auf niedrigem Puls-Level (60 – 80 % der maximalen Herzfrequenz) Sinn machen, denn erst nach einer gewissen Zeit wird ja unliebsames Fett angegriffen. Das mag zwar stimmen, doch es ist nicht die einzige Möglichkeit. Wählt man z.B. ein kurzes, intensives Intervalltraining, werden zwar im Training selbst überwiegend Kohlenhydrate verbrannt, danach sind jedoch die Kohlenhydratspeicher leer und müssen wieder aufgefüllt werden. Das

bestreitet unser Körper, indem er unsere Fettpolster anzapft. Selbst wenn man nach dem Training Nahrung zu sich nimmt, ist der Körper so ausgebrannt, dass er dennoch Fett als Energiequelle verstoffwechselt. Hier spricht man wieder vom sogenannten Nachbrenneffekt.

Zusammenfassend bedeutet dies, dass das Ausdauertraining einerseits lange und moderat durchgeführt werden sollte oder kurz und intensiv. Bei der ersten Variante verbrennt man das Fett während der aktiven Phase des Trainings, bei der zweiten in Form des Nachbrenneffektes erst nach dem Training. Bedenkt man den Zeiteinsatz beider Methoden, kann man sagen: Absolut schlägt Relativ! Also lieber mal 20 Minuten Vollgas geben, statt 60 Minuten vor sich hin zu schlendern.

Bewusst ernährt Ohne eine bewusste Ernährung bringt allein Sport oft nicht das erhoffte Ergebnis. Wie bereits erwähnt, muss auf ein ausgeglichenes Kalorienkonto geachtet werden. Anstatt jedoch seine gesamte Kalorienzufuhr zu senken, hat die Praxis gelehrt, dass bessere Resultate erzielt werden, wenn die Ernährung etwas kohlenhydratreduziert, aber mit einem hohen Anteil von Eiweiß stattfindet. Fett darf – in Maßen – natürlich auch niemals fehlen, vor allem die ungesättigten Fette sind wichtig! Bei den Kohlenhydraten greift man vorzugsweise auf solche mit einem geringen glykämischen Index (GLYX) zurück. Sie führen nicht nur zu einem geringeren Blutzuckeranstieg, sondern sättigen länger und vermeiden Heißhungerattacken. Hierzu zählen Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Milchprodukte

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Wählen Sie vor allem Lebensmittel mit kleinem GLYX-Wert! Sie treiben den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe, sättigen länger und vermeiden Heißhunger.

GLYX-Wert Einfache Kohlenhydrate (Zucker) Glukose 100 Maltose 105 Saccharose (Haushaltszucker) 59 Fruktose 20 Honig 87 Komplexe Kohlenhydrate Weißbrot Vollkornbrot Buchweizen Weizenschrot Hirse Cornflakes Reis, poliert Naturreis Spaghetti Vollkornspaghetti Kartoffeln Karotten Zuckermais

sowie manche Obstsorten wie Äpfel, Orangen oder Birnen.

Empfehlenswert ist es zudem, mindestens vier Stunden zwischen zwei Mahlzeiten vergehen zu lassen. Isst man zwischendurch immer wieder Snacks, ist das für unseren Blutzuckerspiegel wie eine Berg- und Talfahrt. Unser Körper muss immer wieder Insulin ausschütten, um den Zucker in den Zellen verbrennen zu können und den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Das Insulin bewirkt zudem, dass die Kohlenhydrat- und Fettdepots aufgefüllt werden und währenddessen keine Fettverbrennung stattfindet. Legt man Pausen ein, wird der Blutzuckerspiegel nicht ständig gestört und es wird zur Energiegewinnung auf die Fettdepots zurückgegriffen. Wer es nicht aushält, vier Stunden lang nichts zu essen, greift ein-

69 64 51 67 71 80 72 66 50 42 49 92 59

GLYX-Wert

Obst Apfel Banane Orange Rosinen Weintrauben

39 62 40 64 45

Milch Magermilch Vollmilch Joghurt Buttermilch

32 34 36 38

Hülsenfrüchte Weiße Bohnenkerne Kidney Bohnen Sojabohnen (Konserve) Sojabohnen Linsen Erbsen Kichererbsen

31 29 14 15 29 23 36

fach auf Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte sowie niedrigem GLYX zurück, wie Gemüsesticks mit Kräuterdip, Nüsse, Beeren (gerne auch in einem zuckerfreien Joghurt) oder Fleisch, Fisch und Sojaprodukte.

ere Rückmeldung. Doch darf man sich dadurch nicht aus der Ruhe bringen lassen. Bis man ein Kilogramm pures Fett verloren hat, muss man mit zwei Wochen rechnen.

Die Regelmäßigkeit macht‘s Egal, ob Ausdauertraining, Kraftsport oder eine gezielte Fatburner-Ernährung: Alles ist nur wirksam, wenn man kontinuierlich dran bleibt. Es bringt nichts, wenn man mal ein paar Wochen trainiert und auf seine Ernährung achtet. Nur, wer einem Rhythmus folgt, kann seinen Fettanteil auf Dauer auf einem geringen Niveau halten und Hüftspeck sowie Reiterhosen minimieren.

Um die Erfolge mitverfolgen zu können, eignet sich nicht nur das bloße Auge.

Nachmessen mit einem Maßband und einer Körperfettwaage gibt eine genau-

Fazit Mit Sport und einer kontrollierten Ernährung kriegen Sie Ihr Fett langsam aber sicher weg und somit auch Reiterhosen und Hüftspeck. Aber machen Sie sich nicht verrückt! Auch wenn es nicht ganz so klappen will, wie Sie es vielleicht wollen: Speck ist auch nur Speck! Viel wichtiger ist es, sich regelmäßig zu bewegen, auf seine Ernährung zu achten und sich dadurch allgemein fit zu halten. Da sollten vereinzelte Problemzönchen nicht weiter stören. Meistens fallen sie einem selbst mehr auf als anderen.

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Lebensmittel im GLYX-Vergleich

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n Aktuelles

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Helau & Alaaf Wie Sie auch während der Fastnachtszeit fit bleiben n Text: Mario Adrion Berliner, Wurst, Frikadellen und jede Menge Alkohol: Auch in diesem Jahr beginnt im Februar für viele Närrinnen und Narren die fünfte Jahreszeit. Was gut fürs Gemüt sein kann, zieht unseren Körper jedoch in Mitleidenschaft und kann uns in unseren sportlichen und gesundheitlichen Zielen weit zu-

rückwerfen! Wie also übersteht man die Fastnacht und die anschließende Fastenzeit, ohne auf den ganzen Spaß verzichten zu müssen?

Woher die Fastnacht kommt Auch wenn der eigentliche Ursprung der ausgelassenen Karnevalszeit oft-

mals vergessen wird, so hat das ausgelassene Feiern und Schlemmen eine lange Tradition unter den gläubigen Christen in Mitteleuropa. Bevor am Aschermittwoch die lange und harte Fastenzeit beginnt, diente die Fastnachtszeit früher als letzte Möglichkeit, um ausgelassen zu feiern und all das zu

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Aktuelles n

Schlemmen was das Zeug hält Heutzutage wird das Schlemmen an Fastnacht jedoch auch von Menschen praktiziert, die sich danach nicht an die Fastenzeit halten. Die traditionelle Ernährung an Karneval besteht aus in Fett ausgebackenen Süßigkeiten, Wurstwaren und natürlich Bier, Wein und härteren Alkoholika. Mit zwei Berlinern, drei Flaschen Bier und einigen deftigen Frikadellenbrötchen als Zwischenmahlzeit ist der Tages-Energiebedarf des Körpers jedoch schon fast gedeckt.

Da es aber in der Regel nicht bei drei Flaschen Bier bleibt, entsteht während der Fastnachtszeit ein riesiger Kalorienüberschuss, den der Körper vorsorglich in Fettreserven umwandelt. Diese Fettpolster werden in der Regel auch nicht durch Sport und Bewegung ausgeglichen, da die Motivation für das Training nach durchzechten Nächten in der Regel gegen Null geht. Die Folge dessen sind ein schwerer Kopf, Trägheit und letztlich eine dicke Wampe.

Und dazu noch ordentlich Alkohol Ungesunde Ernährung und Unmengen an Kalorien machen unserem Körper an Fastnacht schon genug zu schaffen. Ein Energieüberschuss begünstigt zumindest im Verbund mit Eiweiß und sportlichem Training das Muskelwachstum.

Diese Ernährungsweise jedoch in Kombination mit Alkohol verschlechtert die Regeneration und verlangsamt den Muskelaufbau deutlich. Deutschlands beliebtestes Rauschmittel unterdrückt die Fettverbrennung und senkt gleichzeitig den Testosteronspiegel, welcher für die Regeneration und den Aufbau der Muskulatur eine entscheidende Rolle spielt.

Darüber hinaus werden bei Alkoholkonsum die Tiefschlafphasen verkürzt und die Schlafqualität nimmt ab. Die Folge davon ist eine niedrige Belastbarkeit und eine deutliche Schwächung des Immunsystems. Besonders an Karneval bei Großveranstaltungen mit vielen Menschen auf engem Raum kann man sich

daher sehr schnell mit übertragbaren Krankheiten anstecken.

Der große Verzicht Die Ernährungsweise an Karneval steht im krassen Gegensatz zur darauffolgenden Fastenzeit. Traditionell haben sich die Mönche während der 40 Tage vor Ostern unter der Woche ausschließlich von Flüssigkeiten ernährt und die Zeit im stillen Gebet verbracht. Während die Karnevalszeit für einen deutlichen Kalorienüberschuss sorgt, muss der Körper hier mit den gegebenen Nährstoffen haushalten, um die wichtigen Körperfunktionen zu erhalten. Bereits nach 24 Stunden sind die Zuckerspeicher in der Leber und der Muskulatur völlig aufgebraucht.

Ab diesem Moment stellt der Körper auf Sparflamme und beginnt den Herzschlag und den Blutdruck herunterzufahren, um möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Aus diesem Grund fühlen sich die meisten während der Fastenzeit sehr müde und träge. Einzig das Gehirn läuft dann noch auf voller Leistung, da es für unsere Vorfahren die letzte Möglichkeit war, durch intelligente Aktionen Nahrung zu besorgen und dadurch das Ener-

giedefizit auszugleichen. Da aber auch das Gehirn mit Energie versorgt werden muss, werden zunehmend auch Fette und Eiweiße aus der Muskulatur zur Energiegewinnung hinzugezogen.

Fasten zum Abnehmen – Nein danke!

Speziell durch dieses extreme Energiedefizit hoffen viele darauf, während des Fastens überschüssige Fettpolster zu verlieren und sehr schnell abzunehmen.

In erster Instanz geht dieser Plan auch auf. Weil ein großer Teil der Gewichtsabnahme auf den Wasserverlust in den Muskelzellen zurückzuführen ist, zeigt die Waage nach einigen Tagen bereits 23 kg weniger an. Leider gibt es zwei entscheidende Probleme bei dieser extremen Art der Gewichtsabnahme. Während beim langsamen Abnehmen in Verbindung mit ausreichend Sport vorwiegend Fett abgebaut wird, verliert man beim Fasten leider viel Muskelmasse.

Unsere Muskulatur erhöht den Grundumsatz und ist in Hungersituationen eine Last für den Körper. In solchen Situationen kommt es zur vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortison, welches die Energiegewinnung aus Muskelmasse und somit auch den Muskelabbau beschleu-

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genießen, worauf während der 40-tägigen Fastenzeit verzichtet werden muss.

Diese gilt als Vorbereitungszeit auf Ostern und soll laut kirchlicher Tradition an die Leiden von Jesus erinnern und das christliche Bewusstsein durch gewollten Verzicht stärken.

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n Aktuelles

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Tipps

wie Sie fit durch die fünfte Jahreszeit kommen Ausreichend Wasser trinken!

Alkohol fördert die Urinausscheidung, wodurch dem Körper viele Elektrolyten verloren gehen. Mineralwasser kann diese zumindest teilweise wieder auffüllen und hilft zudem beim Alkoholabbau. Als Faustregel gilt: Nach jedem alkoholischen Drink ein großes Glas Wasser trinken.

Gut frühstücken!

Nicht umsonst gilt das Frühstück als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Hier kann für eine gesunde Basis an Vitaminen und Mineralien gesorgt werden, sodass Folgen von falscher Ernährung oder Alkoholkonsum reduziert werden können.

Zuckerarm und fettreich!

Auch wenn es für die Figur nicht optimal ist: Um dem Kater vorzubeugen sind fettreiche Lebensmittel ideal, da sie die Aufnahme von Alkohol in das Blut verzögern. Zucker hingegen beschleunigt diesen Prozess und verschlimmert somit auch den Kater am Folgetag.

Mineralien tanken!

Da Alkohol oft in Mineralstoffmangel resultiert, sind während des Feierns salzhaltige Snacks die beste Wahl. Eine zusätzliche Magnesiumtablette und ausreichend Wasser vor dem Zubettgehen fördern die Regeneration und verhindern Muskelkrämpfe über Nacht.

Ruhetag einlegen!

Schlafmangel bedeutet Stress für den Körper und macht uns deutlich anfälliger für Krankheiten. Wer regelmäßig feiern möchte, sollte zumindest ab und zu einen Ruhetag einlegen, viel Wasser trinken und sich gesund und vitalstoffreich ernähren.

Gut einpacken!

Große Menschenmengen, viel Alkohol und die Kälte im Februar: Karneval bietet für Bakterien und Viren die idealen Bedingungen, um sich auszubreiten. Daher ist es umso wichtiger, regelmäßig die Hände zu waschen und sich entsprechend warm anzuziehen.

nigt. Ein weiteres Problem ist die angesprochene Umstellung des Körpers in den Ruhemodus. Der Körper schaltet auf Sparflamme, wodurch der tägliche Energiebedarf nach unten korrigiert wird. Wenn die Fastenzeit also vorbei ist, braucht der Körper zunächst deutlich weniger Nahrung, um den Energiebedarf zu decken. Wir essen also nach der Fastenzeit deutlich mehr als wir eigentlich verbrauchen und nehmen dadurch sehr schnell wieder zu. Da der Körper das nächste Mal besser auf die Hungersituation vorbereitet sein will, speichert er die überschüssige Energie in den Fettzellen ein. Die Anpassung des Stoffwechsels führt also zum bekannten JojoEffekt und findet beim Fasten und allen anderen Diäten mit einem starken Kaloriendefizit statt.

Gefahren des Verzichts Auch wenn das Fasten als traditionelle Reinigung des Körpers gilt, bringt es uns in jedem Fall in eine Stresssituation und stellt eine große Belastung für den Organismus dar. Ein verlangsamter Herzschlag in Kombination mit zu niedrigem Blutdruck erhöht unter anderem das Risiko für Kreislaufprobleme. Beim extremen Fasten tritt genau diese Kombination auf, da der Körper in den Energiesparmodus umschaltet. Viele fühlen sich dadurch sehr schwach und leiden an Kälteattacken und Schüttelfrost. Durch die Stresshormone kommt dazu eine gewisse Grundnervosität, welche schnell in Aggressivität umschlagen kann.

Der Körper sucht in dieser Zeit verzweifelt nach Energiequellen und baut daher nicht nur Eiweißstrukturen in der Muskulatur, sondern auch in den inneren Organen ab. Wer also zu lange fastet, riskiert einen starken Abbau der Skelettmuskulatur sowie im schlimmsten Fall auch eine Verkleinerung des Herzmuskels. Wer also vorhat, länger als eine Woche zu fasten, sollte sich definitiv in ärztliche Betreuung begeben. Dies gilt insbesondere für Menschen mit Herz- oder Nierenkrankheiten. Auch Krebspatienten sollten möglichst auf das Fasten verzichten, da das Risiko für dauerhafte Schäden hier besonders hoch ist. Fasten ist Stress für den Körper und Stress ist auf lange Sicht immer ungesund. Aus diesem Grund empfehlen viele Wissenschaftler, das Fasten auf eine kleinere Zeitspanne zu verkürzen bzw. ganz darauf zu verzichten.

Fazit Sowohl Karneval als auch die folgende Fastenzeit stellen eine Extremsituation für unseren Körper dar. Mit den angesprochenen Tipps können die Folgen von schlechter Ernährung und Alkoholkonsum zwar reduziert werden. Wer jedoch völlig gesund durch die Fastnachtstage kommen möchte, sollte schlicht und einfach auf extreme Formen der Ernährung verzichten. Ein gesundes Mittelmaß ist immer noch der beste Weg!

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n AKTUELLES & WISSENSWERTES

Nicht schonen, sondern bewegen Wenn das Atmen schwer fällt, wird jeder Schritt zur Qual. Doch gerade Menschen mit Asthma oder Bronchitis sollten nicht auf Bewegung verzichten. Im Gegenteil, sie sollten sich fordern, um nicht an Muskelkraft und Kondition zu verlieren. Wer nichts tut, wird irgendwann schon bei der kleinsten Anstrengung wie Hausarbeit an Luftnot leiden. Dabei ist die Art des Sports Nebensache. Um die Lunge zu kräftigen, sollte lediglich der Puls ansteigen, man sollte ins Schwitzen kommen und mindestens zweimal wöchentlich trainieren.

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Bei Actionfilmen lieber nicht knabbern „Ach ein paar Chips gehen schon“ – kaum blickt man wieder in die Tüte, ist sie schon fast leer, vor allem bei Actionfilmen.

Denn diese führen dazu, dass man unbewusst wieder zu den Snacks greift. Begründet wird dies dadurch, dass stimulierende Programme, die temporeich sind und viele Kameraschnitte haben, den Zuschauer so in den Bann ziehen, dass er nicht mehr merkt, was und wie viel er isst. Daher ist es sinnvoll, nicht die ganze Knabber-Packung auf den Tisch zu legen, sondern schon von vornherein nur eine begrenzte Menge in einer Schale vorzubereiten.

kurz& gut

Schwere Sitzer Die meisten von uns sitzen fast den ganzen Tag. Und je höher der BMI einer Person ist, desto länger sitzt man/frau auch. Bei einem normalen BMI verbringt man im Durchschnitt 3,4 Stunden täglich im Sitzen, mit leichtem Übergewicht 4,1 Stunden und bei einem BMI von 35 und mehr kommen noch mal 1,5 Stunden drauf. Langes Sitzen führt aber nicht nur zu Übergewicht, sondern u.a. auch zu Bandscheibenvorfällen, Gelenkerkrankungen, Thrombosen sowie Verdauungsproblemen. Einzige Lösung: die Bewegung im Alltag steigern.

Action im Alter „Seniorensport“ – Sie denken jetzt an langsame Bewegungen, ein paar Dehnübungen und vielleicht ein wenig Theraband-Training? Weit gefehlt!

Senioren können sich auf eine abenteuerlichere Art fit halten: mit dem Tretroller! Er ist ein super Gerät, die Beinkraft, Ausdauer und den Gleichgewichtssinn gelenkschonend zu trainieren. Dabei ist natürlich ein gewisses Maß an Kondition und Koordination vorauszusetzen. Wer nicht weiß, ob dieser Sport für ihn geeignet ist, sollte sich eine Meinung von seinem Arzt einholen.

Vermeidbare Krankheiten Drei Viertel der Männer und sage und schreibe 84,5 Prozent der Frauen treiben zu wenig Sport. Noch erschreckender: 33,7 Prozent überhaupt keinen! Gepaart mit ungesunder Ernährung kommt es zu den vier vermeidbaren Risikofaktoren chronischer Krankheiten: HerzKreislauf-Krankheiten, Krebs, Diabetes Typ 2 und Lungenerkrankungen. Selbst moderates Training würde dazu beitragen, solche Folgen aufzuhalten bzw. zu reduzieren. Die WHO empfiehlt Erwachsenen daher, sich mindestens 2,5 Stunden pro Woche (dabei mindestens 10 Minuten am Stück) zu bewegen.

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AKTUELLES & WISSENSWERTES n

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n ERNÄHRUNG

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Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag! Diese einfache Regel steht im Mittelpunkt der bundesweiten Kampagne „5 am Tag“.

Denn wer täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu sich nimmt, versorgt seinen Körper mit vielen wichtigen Inhaltsstoffen.

Hinter der Kampagne steht der 5 am Tag e.V. – und damit ein Netzwerk aus über 100 Institutionen aus den Bereichen Gesundheit, Wirtschaft und Wissenschaft, u.a. das Bundesministerium für Gesundheit, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Krebsgesellschaft, verschiedene Krankenkassen usw.

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5 am Tag – leicht gemacht Eine Hand voll ist eine Portion n Text: Dr. Maike Groeneveld

Fünf Portionen Gemüse und Obst über den Tag verteilt – kaum eine Ernährungsempfehlung ist einfacher und lässt sich so ideal in den Speiseplan für die ganze Familie integrieren.

Nüsse und Trockenobst lassen sich auch so abmessen: ½ Hand voll entspricht einer Portion. Kinder haben kleinere Hände, deswegen bekommen sie auch kleinere Portionen.

wie Linsen rechnet man pro Portion 50 g, auch das entspricht einer Hand voll. Eine der fünf Tagesrationen kann ab und zu durch ein Glas reinen Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden.

(aid) Das Tagesziel sind etwa 650 Gramm Gemüse und Obst, am besten in Form von drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Sie sind mit den eigenen Händen leicht abzumessen: Was in eine Hand passt, gilt als eine Portion, wie beispielsweise ein Apfel, eine Tomate, eine Paprika. Bei klein-stückigem Obst und zerkleinertem Gemüse wie Beeren, Broccoli und Salat ergeben beide Hände zu einer Schale geformt eine Portion.

Obwohl frisches Gemüse und Obst den höchsten Gehalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen haben, können auch Tiefkühlprodukte und gelegentlich Konserven zum Verzehr beitragen. Beim tiefgefrorenen Gemüse ergeben ebenfalls zwei Hände voll eine Portion.

Bei Konserven verrät das Abtropfgewicht auf dem Etikett, wie viel Gramm Gemüse oder Obst enthalten sind. In diesem Fall entsprechen 120 g einer Portion. Bei getrockneten Hülsenfrüchten

Ein Tag mit „5 am Tag“ könnte so aussehen: n Frühstück: Müsli mit einem Apfel oder ein Glas Fruchtsaft n Zweites Frühstück: ein paar Möhren oder Minitomaten als Pausensnack n Mittagessen: ein Salat als Vorspeise und eine Portion Gemüse als Beilage zum Hauptgericht n Abendessen: ein kleiner Salatteller oder ein belegtes (Vollkorn-)Brot mit Radieschen oder Tomaten

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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie.

Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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n Warum habe ich manchmal auf der einen n Seite Muskelkater und auf der anderen nicht?

Dieses Phänomen kommt gar nicht so selten vor. Das kann daran liegen, dass Sie beim Training die eine Seite mehr belasten als die andere. Ein Mensch hat nämlich immer eine starke und eine schwache Körperseite. Rechtshänder sind z.B. rechts trainierter, Linkshänder links. Wenn Sie nun Ihren Bizeps trainieren, muss die schwache Seite mehr Kraft aufwenden. Auch kann Ihr Muskelkater davon kommen, dass Sie bei der Übung mit der einen Hand etwas anders greifen oder sich der Winkel unterscheidet.

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FRAGEN & ANTWORTEN n

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nIch habe starke Verspannungen in der nhinteren Schulter. Was soll ich tun?

Ganz effektiv wirkt hier die Maschine „Reverse Butterfly“ oder dieselbe Übung mit einem Theraband. Stellen Sie dazu das Gewicht nicht zu schwer ein bzw. spannen das Band nicht übermäßig, denn Sie sollten mindestens 30 Wiederholungen schaffen, um die Muskulatur zu lockern. Wenn Sie bisher mit schwerem Gewicht trainiert haben, sollten Sie also vorerst kürzer treten. Eine gute Übung für zuhause: Arme nach vorne strecken und seitlich öffnen. Weiterhin sollten Sie die Muskulatur dehnen. Ihr Fitnesstrainer kann Ihnen hier geeignete Methoden zeigen.

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nIch bin Veganer. Sollte ich deshalb nspezielle Präparate nehmen?

Ja, Veganer sind vor allem oft bei Vitamin B12 unterversorgt, da dieses Vitamin in keinem pflanzlichen Lebensmittel vorkommt. Dies sollte in Rücksprache mit dem Arzt supplementiert werden. Darüber hinaus sollten Sie darauf achten, genügend Lebensmittel mit Protein, Eisen und Calcium zu sich zu nehmen, ansonsten droht auch hier eine Unterversorgung. Essen Sie daher genügend Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Sojaprodukte, dunkelgrünes Gemüse, Nüsse, Samen und Kerne.

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nIch liebe Süßigkeiten – Kennt nihr einen Tipp, damit ich nicht nso viel davon esse?

Ihr Problem kennen viele Naschkatzen.

Nehmen Sie sich vor, nur eine bestimmte Menge zu essen und legen Sie sich diese auch auf einen Teller bereit. Wenn Sie danach immer noch Lust auf mehr haben, hilft es, ein großes Glas Wasser zu trinken, die Zähne zu putzen oder einen Kaugummi zu kauen. Noch besser ist es, wenn Sie bei jedem Stück, das Sie naschen, also z.B. bei jedem Keks oder Rippchen Schokolade, ein Stück Obst dazu essen. Sie werden sehen, wie schnell Sie genug davon haben.

Guter Nebeneffekt: Sie nehmen gleich Ihre tägliche Portion Obst zu sich.

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n ERNÄHRUNG

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Einmal straff & schön bitte!

Anti - Aging - Ernährung n Text: Katharina Niemann Klingt es nicht verlockend einfach, sich ein ebenmäßiges und straffes Hautbild einfach so im Restaurant oder Café bestellen zu können? Fast zu schön, um wahr zu sein! Aber tatsächlich kann man mit dem gezielten Griff im Supermarktregal oder der klugen Wahl im Restaurant sein Hautbild verfeinern, dem Zahn der Zeit trotzen und sich gleichzeitig ge-

sund halten. Lesen Sie im folgenden Artikel, welche Lebensmittel richtige "Anti-Aging"-Garanten sind.

In den Badezimmerschränken türmen sich die "Anti-Aging" Produkte und die Werbung verspricht uns täglich "porentiefe Reinheit nach nur fünf Anwendungen". Mit der richtigen Ernährung kann

den kleinen Fältchen aber noch viel besser entgegengewirkt werden. Gleichzeitig tut man nicht nur was Gutes für seine allgemeine Gesundheit und Fitness, sondern entlastet auch seinen Geldbeutel.

Doch wo kommen die Falten, Unebenheiten und andere "Aging"-Begleiter eigentlich her?

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ERNÄHRUNG n

Anti - Aging - Getränke Berry Beautiful (für 2 Gläser) 400 ml Sojamilch, 150 g gefrorenen Beerenmix und 1 TL Leinöl mixen und köstlich jung bleiben.

Schönheit kommt von innen-Tee Getrocknete Brennnessel, Melisse, Birke und Salbei (von lat. salvare = heilen) im gleichen Verhältnis mischen und mit kochendem Wasser aufgießen.

Vorsicht: Den Tee nicht zu lange ziehen lassen, sonst wird er bitter!

Der Tee wirkt antimikrobiell, blutreinigend, antioxidativ und beruhigend und unterstützen den Körper in der falten- und beschwerdefreien Reifung. Melisse schmeckt zudem leicht zitronig und gleicht den scharfen Geschmack der Brennnessel aus. Die Birke symbolisiert aufgrund ihrer zarten und seidigen Rinde seit Urzeiten die jungfräuliche Göttin und verleiht dem "Schönheit kommt von innen-Tee" fast göttliche Kräfte.

What´s up Doc? (für 2 Gläser) 1 Glas frisch gepressten Orangensaft oder Direktsaft, 1 Glas Karottensaft, 1 Messerspitze geriebenen Ingwer und 1 TL Camu Camu Pulver mixen und genießen. Camu Camu Pulver kann im Internet bestellt oder in gut sortierten Reformhäusern erworben werden.

Zudem stellten Forscher fest, dass Entzündungsvorgänge im Körper den Alterungsprozess fördern. Diese Entzündungsvorgänge werden zum Teil durch zu viele freie Radikale ausgelöst, welche auf unterschiedlichsten physiologischen Wegen entstehen können. Ist die Konzentration an freien Radikalen im Körper zu hoch, sind vor allem "Pro-Aging" und nicht "Anti-Aging" Gene im Organismus aktiv und der Alterungsprozess wird beschleunigt. Als Folge von Entzündungsreaktionen kann es neben einigen altersbedingten Volkskrankheiten auch zu zellulären Schäden kommen. Diese sorgen dann für die kleinen lästigen Fältchen oder unerwünschten Unebenheiten.

Anti-Aging-Cocktail Viele Lebensmittel haben die Eigenschaft, Radikale zu entschärfen und somit Entzündungsreaktionen im Körper einzudämmen. Welche Lebensmittel dabei besonders geeignet sind und im "Anti-Aging" Cocktail keinesfalls fehlen sollten, lesen Sie hier: Zutat Nr. 1: Antioxidantien Antioxidantien haben die Eigenschaft, gerade diese zellschädigenden und entzündungsfördernden Radikale im Körper abzufangen und auf diese Weise dem natürlichen "Aging" etwas entgegenzuwirken. Zu den Antioxidantien zählen beispielsweise Vitamin C und E sowie das Coenzym Q10. Vitamin C ist vor allem in Zitrusfrüchten, Beeren und tropischen Früchten wie Kiwi, Papaya und Mango enthalten. Ebenso findet man beachtliche Mengen an Vitamin C in Paprika, Kohlgemüse und Kartoffeln. Ein verlässlicher Lieferant für Vitamin E sind Pflanzenöle und Nüsse, allen voran Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse.

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Die biologische Uhr Ein standardisiertes Programm fürs Altern gibt es nicht. Jeder Mensch kommt auf seine eigene Art und Weise in die Jahre, der eine wird schneller grau, der andere sieht frühzeitig etwas knittrig aus und den Dritten plagt erhöhter Blutdruck. Viele Faktoren spielen dabei eine Rolle. Zu einiger Menschen Unmut hat Mutter Natur tatsächlich ein paar von uns mit mehr Jungblut-Genen versorgt als andere. Hinzu kommen Umweltfaktoren wie Rauchen und extremer Stress.

Diese stellen gewiss nicht den Schlüssel zur ewigen Jugend dar.

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Nicht-Nuss-Fans sollten beim "AntiAging"-Shopping zu Fenchel, Schwarz wurzeln und Süßkartoffeln greifen.

wertvolle Q10-Lieferanten sind Brokkoli, Sesam, Soja, Spinat, Olivenöl, aber auch dunkles Fleisch und Fisch.

Die hautstraffenden und belebenden Effekte von Coenzym Q10 sind auch der Kosmetikindustrie nicht verborgen geblieben. Der Slogan "Mit Q10" lächelt uns im Regal der Drogeriemärkte von allen Seiten an. Aber was ist das eigentlich, dieses Q10? Coenzym Q10 findet sich natürlicherweise in allen Zellen unseres Körpers und ist im Mitochondrium (einem Zellorganell) an der Energiebereitstellung beteiligt.

Zutat Nr. 2: Ungesättigte Fettsäuren Fettsäuren werden in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren eingeteilt. Die ungesättigten Fettsäuren sind ein wertvol-

Zu wenig Q10 bedeutet also wenig Energie für Organe und Muskeln und gleichzeitig schlaffe Haut. Und ergänzend hat Q10 genauso antioxidative Eigenschaften wie Vitamin C und E, mit dem Vorteil, direkt am Bildungsort vieler Radikale, den Mitochondrien, zur Stelle zu sein.

Coenzym Q10 wird vom Körper selbst produziert, sollte gleichzeitig aber unbedingt auf der Zutatenliste des "Cocktails der ewigen Jugend" stehen. Besonders

ler Bestandteil der "Anti-Aging"-Ernährung. Zu diesen gehören die Omega-3Fettsäuren. Diese wirken in unseren Gefäßen wie eine Art Müllabfuhr, indem sie Ablagerungen abtransportieren und somit den Cholesterinspiegel und die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und das Herz-Kreislaufsystem stär-

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ERNÄHRUNG n

Superfoods Beeren: Blaubeeren, Acai Beeren, Goji Beeren und andere versorgen den Körper mit wertvollen Antioxidantien und Kalium, beugen Herz-Kreislauferkrankungen vor und wirken gleichzeitig entzündungshemmend Brennnessel: Mit dem hohen Gehalt an Mineralstoffen und Antioxidantien sorgt das vermeidliche "Unkraut" für eine Haut zum Verlieben Camu Camu: Reich an sekundären Pflanzenstoffen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Vitaminen (etwa 40 x so viel Vitamin C wie Orangen), wirkt antioxidativ, entzündungshemmend und beruhigend Chiasamen: Mit ihrem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, wertvollen Proteinen und Mineralstoffen eine Anti-Aging-Bombe Gingko: Ein antioxidatives Wunder, welches gegen Entzündungskrankheiten und Zellschäden schützt Ingwer: Enthält stark antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe und hält den Stoffwechsel auf Hochtouren. Außerdem fördert Ingwer die Durchblutung und senkt somit den Blutdruck Jiaogulan: Entgiftet, wirkt blutfettsenkend, blutreinigend und durchblutungsfördernd und ist somit ein Garant für ein gesundes Herz-Kreislaufsystem Leinsamen: Sind ballaststoffreich und enthalten viel Omega-3-Fettsäuren Maca: Enthält über 30 Mineralstoffe und 60 sekundäre Pflanzenstoffe mit hoher Bioverfügbarkeit und ist somit im wahrsten Sinne des Wortes "super".

Zudem erhöht Maca die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit Papaya: Reich an Vitaminen und Mineralstoffen, dabei arm an Fruchtsäure Shitake: Als Blutverdünner bekannt, senkt somit präventiv das Risiko für Gefäßablagerungen

ken. Altersbedingten hohen Cholesterinund Blutdruckwerten können mit der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren getrotzt werden. Zudem sind diese Fettsäuren Bestandteil von Zellwänden und Schutzschichten der Nervenzellen. Mit der Zeit werden diese schützenden Mäntel der Nervenzellen abgebaut, Reize langsamer weitergegeben und die Konzentrations- und Gedächtnisfähigkeit eingeschränkt.

Das Fett schützt somit die Schutzhülle und hält uns salopp gesagt fit und jugendlich. Genügend ungesättigte Fettsäuren für die Zellwände gehen mit geschmeidigen, flexiblen und funktionsfähigen Zellen und in Folge dessen einem feinen Hautbild einher. Für gesunde Gefäße, ein Nervensystem auf Zack und einen ebenmäßigen Teint empfehlen sich besonders Nüsse, Leinsamen, Pflanzenöle (besonders Soja- und Rapsöl) und

Im Gegensatz dazu begünstigen eine hohe Zufuhr an gesättigten Fettsäuren und eine geringe Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren den Anstieg des Cholesterinspiegels und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesättigte Fettsäuren finden sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln, wie z.B. fettigem Fleisch und Wurstwaren sowie in Kokos- und Palmfett, welche bei der Herstellung von Süßwaren verwendet wird.

Zutat Nr. 3: Proteine Die Grundsubstanz unserer Körperzellen besteht aus Proteinen. Wird dem Körper mit der Nahrung nicht genügend Protein zugeführt, beginnt er seine eigenen Ressourcen anzuzapfen und baut Protein ab. Davon ist besonders Kollagen, eine Substanz des Bindegewebes, betroffen. Die Haut erscheint dann schlaffer. In der Rezeptur unseres "AntiAging"-Cocktails sollten Proteine daher auf keinen Fall fehlen. Besonders empfehlenswerte Proteinzutaten für den "Anti-Schlaff-Shake" sind Soja, Milchprodukte und gemahlene Nüsse. Mit 37 g Protein pro 100 g ist Soja eine richtige "Protein-Bombe" und gehört in Form eines Schusses Sojamilch oder eines Löffels Sojajoghurt unbedingt in den Shake.

Weitere Top Ten Protein-Lieferanten sind Fleisch, Eier, Käse und Fisch. Fisch enthält neben Protein auch das wichtige Fett und kann somit liebevoll zum Lebensmittel der Junggebliebenen gekrönt werden. Also "Ran an den Fisch!"

Zutat Nr. 4: Wasser Wer lange fit, gesund, stramm und schön sein möchte, muss trinken, trinken, trinken. Mindestens zwei Liter pro Tag Wasser oder ungesüßter Tee sollten auf dem "Anti-Aging"-Plan stehen. Kräuter-, Rotbusch- und grüne Tees sind dabei besonders zu empfehlen, weil sie den Körper nicht nur mit Flüssigkeit versorgen, sondern gleichzeitig wertvolle Antioxidantien liefern, anti-entzündlich und durchblutungsfördernd wirken, das Immunsystem stärken und reich an Mineralstoffen zur Regeneration der Haut sind. Schwarzer- und Früchtetees sind übrigens keine empfehlenswerten Knitterschutz-Getränke, weil sie den Körper übersäuern.

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Avocado. Ebenfalls sollten 1 bis besser 3 x pro Woche fetter Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering auf dem Speiseplan stehen.

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n ERNÄHRUNG

Alkohol wird ein Abbausystem im Körper aktiviert, welches erneut freie Radikale bildet, die entschärft werden müssen.

Außerdem stellt Alkohol schlichtweg ein Zellgift dar. Und solange ein Gift im Körper ist, sind alle anderen Stoffwechselvorgänge reduziert oder sogar auf Eis gelegt.

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Flüssigkeit hält den Stoffwechsel am Laufen, die Körperzellen prall, die Haut straff und rosig und schleust nebenbei auch noch Giftstoffe aus dem Körper. Diese Giftstoffe entstehen als "physiologischer Abfall" direkt im Körper oder werden von außen über Umweltgifte, Medikamente etc. aufgenommen. Wem es schwer fällt, regelmäßig und ausreichend zu trinken, kann sich im Zeitalter von Apps, FitnessUhren und Co. sogar schon ans Trinken erinnern lassen. Altbewährt ist aber immer noch die 1,5 l Flasche Wasser auf dem Schreibtisch, im Auto oder Pausenraum.

Diese erinnert durch ihre bloße Anwesenheit ans Trinken und sollte abends unbedingt leer sein.

Zutat Nr. 5: Superfoods Jeder erfahrene Koch unter uns kennt die nervenaufreibende Situation, wenn man glaubt das perfekte Rezept kreiert zu haben- aber irgendetwas fehlt noch.

Man versucht es mit Salz, Pfeffer, ausgefallenen Gewürzen, aber die Super-Zutat, die den "Anti-Aging" Cocktail wirklich super macht, ist "Superfood" wie Beeren, Macao da Papaya (siehe Kasten). Es ist reich an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und besitzt daher die Fähigkeit, die biologische Uhr auszutricksen. „Superfood“ regt unter anderem den Stoffwechsel an, senkt präventiv das Risiko von Gefäßablagerungen, wirkt antioxidativ und schützt das Nervensystem. Somit sind Superfoods richtige Allroundwaffen im Kampf gegen die Begleiter des Reifer-Werdens.

Beilage: Sport Was wäre die perfekte "Anti-Aging"-Ernährung ohne die richtige Beilage? Nur

halb so gut! Britische Wissenschaftler fanden anhand einer Zwillingsstudie heraus, dass Sport die Zellalterung bremst.

Das Erbgut von eineiigen Zwillingen wurde untersucht und festgestellt, dass die Zellen des sportlich aktiven Zwillings ein bis zu 10 Jahre jüngeres biologisches Alter aufwiesen als die der Sportmuffel.

Außerdem stärkt körperliche Aktivität Herz, Gelenke und Knochen und beugt somit altersassoziierten Krankheiten wie Osteoporose und Herz-Kreislauferkrankungen vor. Ein Mix aus Ausdauer- und Kraftsport sorgt somit nicht nur für Zufriedenheit und Ausgeglichenheit, sondern auch für "Well-Aging".

Alkohol: Pro-Aging Alkohol sollte keinesfalls eine Zutat des "Anti-Aging" Cocktails sein. Mit einem moderaten Alkoholkonsum (15 g Ethanol pro Tag, zum Vergleich: 1 Flasche Bier enthält ca. 13 g, 1 Glas Wein ca. 16 g und 1 Shot Tequila ca. 6 g Ethanol) kann der menschliche Körper umgehen. Bei zu viel

Das Gift MUSS raus und hemmt die Kohlenhydrat- und Fettverbrennung. Der Alkohol wird als erstes und so lange abgebaut bis die aufgenommenen AlkoholKalorien verbrannt sind. Das geht nach einem Gläschen Sekt natürlich schneller als nach einer durchzechten Nacht. Hinzu kommen dann noch die Schädigungen unserer Zellen. Ergänzend verhindern Kopfschmerzen und Katerstimmung danach einen aktiven "Anti-Aging"-Tag an der frischen Luft oder im Studio.

Fazit Basis des "Anti-Aging"-Shakes bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Täglich circa zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee halten den Stoffwechsel aktiv und den Teint strahlend. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag sorgen für einen bunten Mix an Vitaminen, die zellschädigende Radikale im Körper entschärfen. Nüsse, Öle und vor allem Fisch räumen im Körper richtig auf und beugen gefäßschädigenden Ablagerungen vor. Eine ausgewogene Proteinzufuhr sorgt als Grundgerüst unserer Zellen für ein straffes Bindegewebe und starke Muskeln. Superfoods runden die "AntiAging" Ernährung ab. Durch 20 bis 30 Minuten Sport pro Tag wird die Wirkung des "Anti-Aging"-Cocktails richtig entfaltet und reife-bedingten Fältchen und Beschwerden keine Chance gelassen.

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Beauty-Tipp des Monats

Nagel- & Handpflege Rissig, trocken und stark gereizt? Deshalb verstecken Sie Ihre Hände? Ab heute nicht mehr! Dafür müssen Sie nur etwas Zeit aufbringen – nicht, um ins Maniküre-Studio zu gehen, sondern ganz einfach im heimischen Bad. Warten Sie nicht länger damit, denn wenn Sie die Handpflege zu lange vernachlässigen, wird Ihnen das die Haut nicht verzeihen.

An den Händen erkennt man nämlich unser wahres Alter. n Text: Theresa Heindl

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Vorbereitung der Hände Am Anfang jeder Nagel- und Handpflege steht ein pflegendes Bad. Dafür einfach die Hände zehn Minuten lang in lauwarmem Seifenwasser baden. Das sorgt vor allem dafür, dass sich die Nagelhaut ganz einfach zurückschieben lässt. Um abgestorbene Hautschüppchen zu entfernen, wählt man ein weichkörniges Handpeeling oder einfach Salz aus dem Küchenschrank und massiert damit die Hände mit kreisenden Bewegungen.

Sind die Hände sehr trocken, macht zusätzlich eine regelmäßige Handmaske Sinn. Diese trägt man nach dem Peeling auf, wickelt die Hände in Frischhaltefolie ein, diese wiederum in gewärmte Handtücher und wartet 20 Minuten. Das ist nahezu ein Garant dafür, dass sich die Wirkstoffe der Maske in die oberste Hautschicht einlagern. Danach noch mal mit klarem Wasser abspülen und gut abtrocknen.

Feile besser als Schere Im nächsten Schritt folgt das Zurückschieben der Nagelhaut. Hier sollte man vorsichtig vorgehen und ein Rosenholzstäbchen verwenden. Ein regelmäßiges Zurückschieben ist wichtig, um die Einreiß- und Entzündungsgefahr zu minimieren. Beim darauffolgenden Kürzen der Nägel nicht mit einer Nagelschere ans Werk gehen, denn dadurch splittern die Nägel leichter und können abbrechen. Besser wäre ein Nagelzwicker oder eine spezielle Nagelzange. Erste Wahl ist eine Glas- oder Sandblattfeile, mit der man die Nägel auch in Form bringt. ARTDECO bietet sogar eine „Mineralfeile“ an, die mit ihren mikrofeinen Kristallen während des Fei-

lens kleinste Risse und Rillen versiegelt, um das Splittern der Nägel zu verhindern. Nach jeder Anwendung die Feile zur Reinigung unter fließendes Wasser halten.

Bad, Peeling und Feilen nimmt man am besten einmal wöchentlich vor. Eine pflegende, der Saison angepasste Creme sollte man jedoch täglich auftragen. Vor allem jetzt im Winter benötigen die Hände sehr viel Aufmerksamkeit und eine reichhaltige Pflege. Mit einmal cremen ist es jetzt nicht mehr getan. Tipp: Am Frühstückstisch eine Creme deponieren, eine neben der Spüle und eine weitere neben das Bett stellen. Täglich gehört zudem ein Nagelöl dazu, das abends in die Nagelplatte und -haut einmassiert wird.

Handpflege für Eilige Wer es mal ganz eilig hat, der kann zu einem All-in-One-Produkt greifen, das Peeling und Handpflege gleichzeitig bietet. Möglich wäre hier die „All in One Manicure“ von ARTDECO. Sie besteht aus Jojoba-Öl, Mandel-Öl, Orangen-Öl, Aprikosenkern-Öl, Oliven-Öl, Traubenkern-Öl und Himalayasalz. Das Salz entfernt lose Hautschüppchen und überschüssige Nagelhaut. Die verschiedenen Öle pflegen die Hände samtweich. Hinzu kommt ein fruchtiger Duft, der die 1-minütige Handpflege zum Vergnügen werden lässt.

Trendtipp für Frauen Nun tauchen wir noch kurz in die Welt der Nagelgestaltung ein, denn auch das Auftragen von Nagellack bedarf „Vorarbeit“.

Primäre Regel lautet: Die Nägel müssen

Nützliche Handpflege-Tipps n Ein wohltuendes Handbad, ein Peeling und eine Maske bereiten die Hände auf die Pflege vor n Kürzen Sie Ihre Nägel nicht mit einer Schere, sondern lieber mit einer speziellen Nagelzange n Feilen Sie die Nägel nie in nassem Zustand und immer nur in eine Richtung n Wählen Sie Sandblatt- oder Glasfeilen, nicht jedoch Metallfeilen n Tragen Sie abends eine besonders reichhaltige Pflege auf und ziehen sich Baumwollhandschuhe über n Vergessen Sie beim Eincremen als Rechtshänder nicht Ihren rechten Daumen und als Linkshänder nicht Ihren linken n Verwenden Sie Handcremes mit eingebauten Lichtschutzfilter, um faltigen Händen vorzubeugen n Nagellack immer vom Nagelbett zur Nagelspitze entfernen, da sonst Lackreste unter die Nagelhaut gelangen

„All in One Manicure“ von ARTDECO (15,60 Euro/100 ml) für eine Handpflege in nur einer Minute

„Mineralfeile“ von ARTDECO (10,80 Euro/Stk.) zur Verhinderung von splitternden Nägeln

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fettfrei und glatt sein. Deshalb gilt es, erst Nagelreiniger benutzen, dann mit einer Polierfeile Unebenheiten bereinigen und abschließend einen Rillenfüller oder farblosen Unterlack auftragen, um unschöne Verfärbungen der Nägel zu verhindern.

Trend in diesem Jahr ist es, die Nagellackfarbe passend zum Augen-Make-up zu kombinieren. Goldener Eyeliner wird z.B. zu goldenem Nagellack getragen, grüner Lack zu smaragdfarbenem Lidschatten.

Zudem geht es nicht mehr um bunte Kreationen und aufwendige Nagelgestaltungen. Stattdessen präferiert man Unilacke mit Blau- und Grünnuancen sowie NudeTöne – ganz egal, ob glänzend, metallisch schimmernd oder matt.

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Winterzeit: Risiko fürs Herz Schnelle Temperaturstürze erhöhen das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden. Konkret konnten Wissenschaftler der Universität Antwerpen herausfinden, dass die Herzinfarkt-Häufigkeit um sieben Prozent zunimmt, wenn die Temperatur plötzlich um zehn Grad sinkt. Den Grund sehen die Forscher vor allem darin, dass die Kälte die Zusammenlagerung von Blutplättchen fördere und das Blut zähflüssiger werden lässt, was Auslöser für Blutgerinnsel und Thrombosen ist. Zudem fanden Schweizer Wissenschaftler heraus, dass im Winter die Blutdruck-, Bauchumfang- und Cholesterinwerte höher sind als im Sommer, was einen Herzinfarkt begünstigt.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Karies aufgrund von Sport Olympische Spiele 2012 in London: 30 Prozent der Teilnehmer, die einen Arzt aufsuchten, taten dies aufgrund von Zahnschmerzen. Doch warum klagen Spitzenathleten so häufig über Karies und Parodontitis? Treiben sie so viel Sport, dass sie gar keine Zeit haben, ihre Zähne gründlich zu putzen? Das wäre zwar eine Erklärung, jedoch die falsche. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie meint, den wahren Grund gefunden zu haben: Aufgrund der sportlichen Höchstleistungen trocknet der Mund aus, wodurch es an Speichel fehlt, der den Mundraum sowie die Zähne schützt.

Nicht nur munter, sondern auch schlau

Gehirnfresser Fastfood Burger, Pommes, Donuts: Wer Junk-Food liebt, wird das an der Gehirnleistung merken. Wissenschaftler der University of New South Wales in Sydney fütterten im Rahmen ihrer Untersuchung eine Woche lang Ratten mit extrem fett- und zuckerhaltigem Futter. Nach dieser Woche konnten die Versuchsnager nicht mehr so gut nachvollziehen, wenn ein Gegenstand an eine andere Stelle versetzt wurde.

Außerdem zeigten sich Entzündungen an der Hippocampus-Region im Gehirn. Die erschreckendste Erkenntnis zum Schluss: Schäden, die durch Fastfood entstanden sind, sind wohl irreparabel – selbst, wenn man zu einer gesunden Ernährung zurückkehrt.

Forscher der John Hopkins Universität in Baltimore haben in einer Untersuchung herausgefunden, dass sich Personen, die Koffein zu sich nehmen, besser an Dinge erinnern können als diejenigen, die keines konsumierten. Jedoch ist der Zeitpunkt ausschlaggebend: Man muss das Koffein nach dem Lernen einnehmen, wenn man die Speicherung von Informationen verbessern möchte. Zudem ist die Dosis entscheidend. Perfekt sind 200 mg – nicht mehr und nicht weniger. Das entspricht etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee. Vorsichtig sollten bei übermäßigem Koffeinkonsum aber vor allem Schwangere sein: Regelmäßig mehr als 200 mg pro Tag steigert das Risiko einer Fehlgeburt!

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GERÄT DES MONATS: Butterfly FITNESS UMSCHAU

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Diesen Monat stellen wir Ihnen das wohl bekannteste und eines der effizientesten Brustgeräte vor, die Butterfly. Kaum ein Gerät ist so beliebt bei den Trainierenden, egal ob jung oder alt, Mann oder Frau. Lesen Sie wie Sie die Übung korrekt ausführen und worauf Sie zu achten haben:

Korrekte Geräteeinstellung: Setzen Sie sich auf das Sitzpolster und rücken Sie soweit mit dem Gesäß zurück, dass Ihr Rücken fest am Rückenpolster aufliegt. Die Sitzhöhe wählen Sie so, dass Sie die Griffe gut fassen können. Wichtig: Die Oberarme müssen parallel zum Boden und auf Brusthöhe verlaufen. Ihre Beine sollten gespreizt und angewinkelt sein, damit Sie mit den Füßen einen optimalen Halt auf dem Boden haben.

Übungsausführung:

Fehlerquellen: Holen Sie keinen Schwung aus dem Oberkörper, denn das fälscht die Bewegung ab, mindert den Trainingseffekt und erhöht die Verletzungsgefahr. Eine falsche Sitzhöhe führt zu einer unphysiologischen Haltung. Achten Sie daher bei der Sitzhöheneinstellung stets darauf, dass die Arme parallel zum Boden sind.

Welchen Nutzen hat das Gerät?

Das Training am Butterfly-Gerät trainiert primär den mittleren Brustmuskel und sekundär die vordere Schultermuskulatur.

Trainierte Muskulatur 2 1

1

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Zum Ausschneiden und Sammeln

Fassen Sie die Griffe und achten Sie während der Übungsausführung auf eine gerade Körperhaltung. Nun führen Sie die Griffe vor Ihrer Brust zusammen und atmen während der Bewegung aus. Die Bewegung findet nur in den Schultergelenken statt. Anschließend atmen Sie ein und öffnen die Arme wieder in einem langsamen Tempo, bis die Ausgangsstellung erreicht ist. Dabei wird das Gewicht nicht komplett abgesetzt.

2

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Agonisten: Mittlere Brustmuskulatur Synergisten: Vordere Schultermuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.

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Öle

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ERNÄHRUNG n

i Einsatzbereiche verschiedener Öle In der Pfanne Sojaöl, Palmöl, Palmkernöl, Kokosöl, raffinierte Öle können aufgrund ihres hohen Rauchpunktes stark erhitzt werden und so gut zum Braten verwendet werden In der Vinaigrette Leinöl, Walnussöl, Perillaöl, Schwarzkümmelöl und Kürbiskernöl enthalten viele empfindliche Fettsäuren, welche nicht zum Erhitzen geeignet sind und lieber in der Salatsauce landen sollten Allrounder Arganöl, Rapsöl, Olivenöl, Erdnussöl, Sesamöl sind vielfältig in der Küche einsetzbar

, Olivendnussr E , s p Ra amöl s e S d un stofft t e F n beuge lwechse or gen v n u r ö t S

Kleine Menge, großartige Eigenschaften Die Nutzung von Pflanzen für die Speiseöl-Gewinnung geht bis auf biblische Zeiten zurück. Schon seit ca. 3.500 Jahren v.

Chr. sind sich die Menschen der Qualität von Pflanzenölen bewusst. Damals fanden erste gezielte Anbauversuche des Ölbaumes auf Kreta als Pflanzenölquelle Erwähnung. Mit einer Verzehrsempfehlung von 10 bis 15 g pro Tag (1-2 EL ÖL) spielen Pflanzenöle quantitativ zwar nicht die erste Geige im Mix von Lebensmitteln, die man zu sich nehmen sollte.

Betrachtet man allerdings all die wertvollen Eigenschaften, die diese geringe Menge mit sich bringt, wird eine sorgfältige Auswahl der Pflanzenöle für unsere alltägliche Ernährung umso wichtiger.

Zunächst sind Öle Träger von Aromastoffen und so maßgeblich für den charakteristischen Geschmack eines Lebensmittels und Gerichtes verantwortlich. Daneben mischen Pflanzenöle als Transporteure von fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) entscheidend bei der Vitaminversorgung mit. Doch nicht nur die Versorgung des Körpers mit wichtigen Vitaminen wird durch die Aufnahme des „pflanzlichen Goldes“ sichergestellt, auch die Energiezufuhr durch Öle ist hitverdächtig. Mit 9 kcal/g sorgt Pflanzenöl mit nur einem Teelöffel für einen wahren Energiekick und erledigt dann vielfältige Aufgaben im Körper, z.B. den Aufbau von Hormonen, Enzymen und Gallensäuren sowie regulatorische Prozesse und Verdauungsvorgänge. Darüber hinaus garantieren Pflanzenöle die optimale Zufuhr von lebensnotwendigen Fettsäuren. Bei richtiger Zubereitung und Lagerung vergolden Pflanzenöle daher sprichwörtlich unsere täglichen Speisen und Gerichte.

Verschiedene Fettsäuren Optimalerweise sollten 2/3 der gesam-

ten Fettaufnahme aus ungesättigten Fettsäuren bestehen, diese Menge wiederum aufgeteilt in 1/3 einfach und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Um die Begriffe „gesättigt“ und „ungesättigt“ besser verstehen zu können, streifen wir kurz die Chemie.

Ungesättigte Fettsäuren besitzen sog.

Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur, einfach ungesättigte eine davon und mehrfach ungesättigte mehrere.

Diese Doppelbindungen kann man sich bildlich wie Arme vorstellen, die die Kohlenstoffatome einer Fettsäure zusammenhalten. Befinden sich dort zwei Arme zwischen zwei Kohlenstoffatomen (Doppelbindung), kann ein Arm anschaulich gesprochen ausscheren und beispielsweise Ablagerungen in den Blutbahnen greifen und so Durchblutungsstörungen vorbeugen.

Sind im Gegensatz dazu zwei Kohlenstoffatome nur durch einen Arm miteinander verbunden (Einfachbindung), kann auch kein Arm ausgestreckt werden, um aufzuräumen. Würde er dies tun, könnte die Fettsäure nicht mehr zusammengehalten werden. Eine solche Fettsäure nennt man dann gesättigt – sie kann nichts mehr aufnehmen. Was aber noch schlimmer ist: Gesättigte Fettsäuren sorgen selbst für Ablagerungen, erhöhen den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.

Gesättigte Fettsäuren stammen hauptsächlich aus tierischen Fetten wie Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten, sind aber ebenso in Süßwaren versteckt. „Versteckt“ ist an dieser Stelle das richtige Stichwort, denn das Tückische an gesättigten Fettsäuren ist gerade ihr verstecktes Auftreten in Lebensmitteln.

Durchschnittlich etwa 15 % unserer Gesamtenergiezufuhr stammen aus gesättigten Fettsäuren. Unter 10 % wären allerdings wünschenswert.

Quicklebendig durch die richtige Wahl Bei den ungesättigten Fettsäuren kann man zusätzlich drei verschiedene Arten (Omega-3, Omega-6 und Omega-9) unterscheiden, die der Körper braucht, um gesund und munter zu bleiben. Alle drei sind in vielen Lebensmitteln enthalten, nur in unterschiedlichen Mengen. Die Nummernbezeichnung bezieht sich übrigens auf die Lage der Doppelbindung.

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Köstliche Dressings, ein saftiges Steak oder eine schmackhafte Fischpfanne: Pflanzenöle begleiten unsere alltägliche Küche in vielfältiger Form. Ihr Angebot ist abwechslungsreich und kunterbunt, reicht vom klassischen Sonnenblumenöl über Rapsöl bis hin zum außergewöhnlichen Schwarzkümmelöl. Doch welches Öl ist das richtige für meinen Salat? Was bedeutet eigentlich nativ? Und wie war das nochmal mit gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

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n ERNÄHRUNG

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n Nehme te ä s e ttig Sie ung en mit r Fettsäu ps- oder s-, Ra Walnus sich – diese zu Leinöl rper der Kö n n ka nicht selbst bilden

Einfach ungesättigte (Omega-9) Fettsäuren stecken sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln und beugen Störungen des Fettstoffwechsels vor. Besonders hohe Konzentrationen finden sich in Oliven-, Raps-, Erdnuss- und Sesamöl. Mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3 und Omega-6) reduzieren ebenfalls das Risiko von Fettstoffwechselstörungen. Obendrein fanden Forscher heraus, dass sie als Prävention gegen Herz-Kreislaufbeschwerden und Diabetes Typ 2 dienen.

Täglich im Einsatz Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst bilden. Sie müssen daher aufgenommen werden. Ein Mangel davon kann unter anderem zu Hautbeschwerden, verminderter Wundheilung, höherer Infektanfälligkeit, Seh-, Sensibilitäts- und Durchblutungsstörungen führen. Außerdem werden aus Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren Stoffe hergestellt, die Entzündungs- und Immunreaktionen im Körper beeinflussen. Eine tägliche Portion von beispielsweise Soja, Walnuss-, Raps- oder Leinöl versorgt den Organismus hervorragend mit diesen essentiellen Fettsäuren und hält ihn fit und vital.

Native und raffinierte Pflanzenöle Diese beiden Bezeichnungen beschreiben den Verarbeitungsgrad von Pflanzenölen. Native Öle (kaltgepresst, aus erster Pressung) werden durch das Aus-

pressen der Frucht oder Saat einer Pflanze gewonnen. Das Wort "nativ" steht für Natürlichkeit. Im Anschluss wird das noch trübe Öl durch schonende Verfahren gereinigt. Chemische oder physikalische Bearbeitungsvorgänge gibt es nicht, das Öl entspricht am Ende also dem natürlichen Rohprodukt. Native Öle sind außerdem durch ein ausgeprägtes saatiges, nussiges oder weiniges Aroma und eine meist gelb-goldene Färbung gekennzeichnet.

Daneben ist natives Pflanzenöl reich an Phytosterinen, einem cholesterinsenkenden sekundären Pflanzenstoff. Zum Vergleich: Natives Sojaöl weist mit ca. 63 mg pro Esslöffel 4-mal so viel Phytosterine auf wie raffiniertes Sojaöl mit 16 mg.

Einziger Haken: Native Pflanzenöle sind weniger robust und nicht so lange haltbar wie raffinierte Öle. Sie sind empfindlich gegenüber Licht und Wärme und werden schneller ranzig.

Weniger gesundheitsfördernd Das Wort "raffiniert" ist im Zusammenhang mit Pflanzenölen weniger ein Synonym für "gewitzt" oder "pfiffig", sondern beschreibt einen längeren Verarbeitungsprozess, dem sich raffinierte Pflanzenöle unterziehen müssen. Die Öle sind im Anschluss nahezu geruchsund farblos und enthalten bis zu 20 % weniger gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe wie Vitamine. Dafür erhöht sich durch den Prozess die Strapazierfähig-

keit des Pflanzenöls, wodurch raffinierte Öle universellen Einsatz im Haushalt finden. Der Zusatz "raffiniert" wird entgegen des Zusatzes "nativ" auf PflanzenölFlaschen allerdings meist nicht gekennzeichnet.

Pflanzenöle zum Braten In der Küche können Pflanzenöle vielfältig eingesetzt werden. Zum Braten eignen sich Pflanzenöle mit einem hohen Rauchpunkt, da diese besonders hitzestabil sind. Der Rauchpunkt gibt die Temperatur an, ab wann wichtige Komponenten des Öls kaputt gehen und zu rauchen beginnen. Die meisten nativen Pflanzenöle besitzen aufgrund ihres hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren einen niedrigen Rauchpunkt und sollten daher nicht in der Pfanne landen. Die Gemüsepfanne kann beispielsweise prima in nicht-raffiniertem Raps-, Oliven-, Sesam- oder Sojaöl zubereitet werden, da diese einen vergleichsweise hohen Rauchpunkt besitzen.

Fürs Steak, das in einer richtig heißen Pfanne angebraten werden muss, kommt Kokos- oder Palmfett in Frage, weil die Temperatur für die anderen Öle zu hoch ist. Raffinierte Pflanzenöle sind in der Pfanne universell einsetzbar. Generell ist eine Überhitzung der Öle zu vermeiden, da durch den hitzebedingten Abbau der Fettsäuren gesundheitsschädigende Stoffe entstehen, welche auch Trans-Fettsäuren genannt werden. 130 bis 140°C stellt eine

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Klassiker wie Raps- oder Sojaöl für ein genussvolles und schlichteres Salatdressing.

sonders Lein-, Distel- und Walnussöl sollten nicht zu lange gelagert werden.

Pflanzenöle für den Salat Für ein köstliches Salatdressing sollte im Supermarkt zu nativen Pflanzenölen gegriffen werden. Sie verleihen dem Salat ein kräftiges Aroma und versorgen den Körper gleichzeitig mit wichtigen ungesättigten Fettsäuren und Vitaminen.

Wer´s gern nussig mag, sollte zu Walnuss, Erdnuss- oder Arganöl greifen. Die Samenfans unter uns peppen ihren Salat mit Rapskern- oder Sesamöl auf und die Exoten greifen zu pikant köstlichem Perillaoder Schwarzkümmelöl. Für den leicht herben Geschmack sorgen Distel- oder Leinöl. Natürlich empfehlen sich auch

Raus mit den Ranzigen Bei der Beurteilung, ob ein Öl ranzig ist und aussortiert werden muss, sollte man sich in erster Linie auf seine eigene Nase verlassen. Während der Lagerung und durch Licht- oder Hitzeeinwirkung werden Fettsäuren abgebaut und ein leicht modrig-muffiger Geruch entsteht. Beim Geruchstest sollte man sich aber nicht von verdorbenen Ölresten am äußeren Flaschenhals irritieren lassen. Oftmals werden noch verwendbare Pflanzenöle aus diesem Grund fälschlicherweise aussortiert. Native Pflanzenöle neigen zu schnellerem Verderb als raffinierte Öle. Be-

Fazit Eine Auswahl an Pflanzenölen gehört definitiv in den häuslichen Vorratsschrank. Sie enthalten wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamine. Vor allem ungesättigte Fettsäuren halten das Herz-Kreislaufsystem am Laufen und beugen Krankheiten vor. Native Öle sind nahezu unbehandelt, intensiv in Aroma und Farbe und peppen mit nur einem Teelöffel die kalte Küche richtig auf. Raffinierte Pflanzenöle gehören zu den robusten und geschmacksneutraleren Vertretern und finden ihre Berufung eher in der Pfanne als in der Vinaigrette.

Besondere Merkmale einiger Pflanzenöle r rounde der All

Rapsöl gesättigte Fettsäuren 6% einfach ungesättigte Fettsäuren 65 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 29 % - davon Omega-6 20 % - davon Omega-3 9% Rauchpunkt 130 - 190 °C

ne diterra e M s a d

Olivenöl gesättigte Fettsäuren 15 % einfach ungesättigte Fettsäuren 75 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 10 % - davon Omega-6 9% - davon Omega-3 1% Rauchpunkt 130 - 175 °C

Rapsöl gehört zu den klassischen Pflanzenölen.

Dabei wird die kräftig gelbe Pflanze, die im Frühsommer unsere Wegesränder ziert, erst seit ungefähr 20 Jahren auch für die SpeiseölGewinnung genutzt. Rapsöl ist als einheimisches Öl ein wahrer Allrounder in der lokalen Küche und gehört zu den Lieblingsölen der Deutschen. Und das zu Recht, denn sowohl in der Pfanne als auch in der Salatsauce ist Rapsöl zwar etwas unscheinbarer im Geschmack, aber aufgrund seines hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren empfehlenswert.

Olivenöl ist die Wunderwaffe der mediterranen Küche.

Entgegen vieler anderer Öle wird Olivenöl aus dem Fruchtfleisch der Früchte des Ölbaumes und nicht aus Samen oder Nüssen gewonnen. Geschmack und Farbe variieren je nach Herkunftsort und Qualität enorm. Der Klassiker kann sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche eingesetzt werden. Dabei eignen sich native Öle eher für die geschmackliche Abrundung von Salaten, Öle zweiter Pressung für das Braten. In der Pfanne überträgt das Öl seinen Geschmack auch leicht auf den Inhalt und dient nicht einzig und allein als "Anti-Klebe-Mittel".

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gute Pfannentemperatur für Fleisch, Gemüse und Gesundheit dar.

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e talisch n e i r O das

Schwarzkümmelöl gesättigte Fettsäuren einfach ungesättigte Fettsäuren mehrfach ungesättigte Fettsäuren - davon Omega-6 - davon Omega-3 Rauchpunkt

12 % 18 % 70 % 55 % 15 % 90 °C

ezialist p S e r u Fettsä

Leinöl gesättigte Fettsäuren 10 % einfach ungesättigte Fettsäuren 17 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 73 % - davon Omega-6 15 % - davon Omega-3 58 % Rauchpunkt 100 °C

lseitige das Vie

Sojaöl gesättigte Fettsäuren 15 % einfach ungesättigte Fettsäuren 22 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 63 % - davon Omega-6 55 % - davon Omega-3 8% Rauchpunkt 235 °C

sfans für Nus

Walnussöl gesättigte Fettsäuren 8% einfach ungesättigte Fettsäuren 22 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren 70 % - davon Omega-6 60 % - davon Omega-3 10 % Rauchpunkt 160 °C

Die Schwarzkümmelpflanze ist in Südeuropa und Westasien zu Hause und aus ihren kleinen braunschwarzen Samen wird das weniger bekannte Schwarzkümmelöl hergestellt. Der Geschmack erinnert an Sesam und Kreuzkümmel und ist durch leicht scharfe Noten gekennzeichnet.

Schwarzkümmelöl sollte in der kalten Küche verwendet werden, da der Gehalt an hitzeempfindlichen Fettsäuren sehr hoch ist.

Münchener Forscher fanden heraus, dass die Heilwirkung von Schwarzkümmelöl von Neurodermitis über Allergien und Heuschnupfen bis hin zu Asthma reichen soll. Zudem stärkt es das Immunsystem.

Leinöl wird aus den Samen der Flachspflanze, den Leinsamen, gewonnen. Es gehört mit einem Gehalt von 58 % Omega-3-Fettsäuren zu den führenden Omega-3-Lieferanten. Mit einem Teelöffel Leinöl im morgendlichen Müsli oder fruchtigen Smoothie hat somit sprichwörtlich nicht nur Morgenstund Gold im Mund. Es ist goldgelb bis leicht grünlich und sehr nussig im Geschmack. Nach dem Öffnen sollte Leinöl zügig verbraucht werden, da es schnell ranzig wird und dann auch bitter schmeckt.

Am besten besorgt man sich Leinöl in kleinen Mengen und dunklen Flaschen – oder noch besser Dosen – und verbraucht dieses innerhalb von wenigen Wochen.

Sojaöl wird aus Sojabohnen hergestellt. Diese stammen ursprünglich aus China, haben sich mittlerweile aber zu einer richtigen Weltwirtschaftspflanze gemausert. Sojaöl ist nahezu geschmacksneutral und punktet vor allem mit einem hohen Rauchpunkt. Damit ist Sojaöl hervorragend zum Braten und Frittieren geeignet, ohne dass es den Geschmack des gebratenen Lebensmittels verändert. Das native Sojaöl eignet sich auch wunderbar zur Kreation von Saucen und Dips. Zudem macht Sojaöl mit seinem Vitamin E-Gehalt auf sich aufmerksam. Ein Teelöffel liefert ca. 5 mg Vitamin E, dieses entspricht in etwa 1/3 der empfohlenen täglichen Gesamtmenge.

Wer´s gern nussig mag, greift zu Walnussöl.

Ob in der Vinaigrette zum frischen Salat oder in der Süßspeise, mit seinem leicht nussig-herben Geschmack rundet Walnussöl die kalte Küche hervorragend ab. Gleichzeitig punktet Walnussöl mit einem hohen Gehalt an Omega 6 und Omega 3 Fettsäuren und sammelt somit nicht nur im Bereich Genuss, sondern auch bei der Gesundheit Bonuspunkte. Allerdings ist Walnussöl sehr aufwendig in der Herstellung und daher etwas teurer.

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Gesund zur Wunschfigur FITNESS UMSCHAU

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iefert Milch l mit Kalzium en ut einer g ügbarBioverf keit!

Milch Mythen und Fakten Ist Milch ein Kalziumräuber oder ein Kalziumlieferant? n Text: Harald Seitz (aid) – Wie bei zahlreichen Lebensmitteln üblich, halten sich einige Merksätze und Mythen über Generationen hinweg. Dass Spinat vielleicht nicht die sagenhaft einzige Eisenquelle in der Natur ist – Popeye hin oder her – hat sich bereits herumgesprochen. Bei der Milch dagegen halten sich einige "Weisheiten" offenbar hartnäckiger.

Milch nicht decken und bekäme unweigerlich später eine Osteoporose. Da fragt sich doch der Durchschnittsdeutsche, wer nun Recht hat. Schwarz oder weiß? Hop oder Top? Ist Milch denn nun gesund oder nicht?

So ist immer wieder zu lesen, dass Milch ein "Kalziumräuber" sei. Das ist eine schöne Schlagzeile, weil sie verblüfft; lernt man doch in der Schule und am Frühstückstisch genau das Gegenteil, nämlich dass Milch gut für die Knochen sei – wegen des Kalziums.

Mit diesen Fragen hat sich ein Wissenschaftlerteam vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung Gießen beschäftigt. Die Ernährungswissenschaftler haben Studien zur Milch auf diese Aspekte hin beleuchtet und kommen zu dem Schluss: Milch und Milchprodukte sind keine "Kalziumräuber", sondern liefern Kalzium mit einer guten Bioverfügbarkeit.

Schaut man genauer im Internet, findet man aber die - mit scheinbar ebenso guten Argumenten getroffene – Aussage, man könne seinen Kalziumbedarf mit

Zwar tragen die enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren zu einer vermehrten Kalziumausscheidung über den Urin bei, in der Summe ist die Kalziumbilanz

beim Konsum von Milch und Milchprodukten jedoch positiv.

Auch was die "drohende Osteoporose" bei Nicht-Milchtrinkern angeht, gibt es eine klare Aussage: "Kalzium ist ein kritischer Nährstoff in der deutschen Gesamtbevölkerung, insbesondere bei Teenagern und älteren Menschen", so die Aussage der Wissenschaftler.

Sie geben aber auch Entwarnung: "Eine ausreichende Kalziumzufuhr ist jedoch auch ohne den Konsum von Milch und Milchprodukten umsetzbar, etwa bei veganer Ernährung. Allerdings haben viele Veganer eine sehr niedrige Kalziumzufuhr und damit vermutlich ein erhöhtes Osteoporoserisiko." Veganer sollten daher auf einen ausreichenden Verzehr kalziumreicher Lebensmittel achten.

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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

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Paprikaschoten- und Auberginenrouladen Zubereitungszeit: 1 Stunde Backzeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 3 große gelbe Paprikaschoten n 1 Aubergine n 2 Tomaten n 1 kleine Zwiebel n 1 Knoblauchzehe n 6 EL Olivenöl n Salz, Pfeffer n 30 g schwarze Oliven einfach den Parmesan n 3 EL gehackte Petersilie weglassen n 60 g Paniermehl n 30 g geriebener Parmesan

.

Auch fur Veganer geeignet

Zubereitung: 1. Paprikaschoten längs halbieren, entkernen und waschen. Mit den Schnittflächen nach unten auf ein leicht geöltes Backblech legen.

Im vorgeheizten Backofen bei 250 °C (Umluft: 225 °C) 15 - 20 Minuten backen, bis die Haut Blasen wirft. Herausnehmen, abkühlen lassen und die Haut vorsichtig abziehen. Paprika in 6 cm breite Streifen schneiden.

2. Aubergine putzen, waschen und fein würfeln. Tomaten waschen und ebenfalls fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in einer Pfanne in 4 EL Olivenöl anbraten. Auberginen- und Tomatenwürfel zufügen und mit Salz und Pfeffer würzen.

Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 15 Minuten schmoren.

3. Pfannendeckel abnehmen und evtl. den Sud etwas einkochen lassen. Oliven klein schneiden und mit der Petersilie und 40 g Paniermehl unter das Gemüse mischen. Die Mischung mit einem Löffel auf die Paprikastreifen geben und kleine Rouladen formen. Paprikarouladen in eine feuerfeste Form setzen. Evtl. übriggebliebene Füllung dazwischen verteilen.

4. Rouladen mit dem restlichem Paniermehl und Parmesan bestreuen und mit restlichem Olivenöl beträufeln. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 357 kcal n Fett: 26 g n Kohlenhydrate: 23 g n Eiweiß: 7 g

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Vegetarier, Veganer, Pescetarier, Fleischesser, Süßmäuler oder Anti-Aging-Bedachte: Bei uns kommt jeder auf seine Kosten – oder besser gesagt auf den Geschmack. Rouladen müssen da nicht immer mit Fleisch sein, ein Spanferkel nicht fettig am Spieß gebraten und das Hühnchen nicht nur mit Salz und Pfeffer gewürzt! Probieren Sie mal was Neues aus – und zwar auf kalorienbewusste Weise. So können Sie sich auch noch eine Portion unseres leckeren Orangen-Kuchens gönnen.

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n REZEPTE

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Gemüsesuppe mit Pistou Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 6 Portionen: n 250 g grüne Bohnen n 250 g frische Zucchini n 2 Tomaten n 200 g Kartoffeln n 1 Gemüsezwiebel n 2 – 3 EL Olivenöl n 4 EL Gemüse-Bouillon (Würfel) n 50 g Spaghetti n 1 Dose weiße dicke Bohnen n 1 Prise Salz n 1 Prise Pfeffer n 50 g Basilikumblätter n 2 Knoblauchzehen n 50 g Parmesankäse n ½ TL grobes Salz n 75 ml Olivenöl

Provenzalische Vorspeise gereicht mit Basilikumpaste

Zubereitung: 1. Bohnen und Zucchini waschen und die Enden abschneiden. Bohnen quer halbieren, Zucchini in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, kurz in kochendes Wasser tauchen, häuten und achteln, Kartoffeln schälen, waschen und achteln, Zwiebel schälen und grob würfeln.

2. Olivenöl in einem Topf erhitzen, Gemüse dazugeben und andünsten. 1 ½ l (1500 ml) Wasser dazugießen, Gemüse-Bouillon einstreuen, aufkochen und alles 10 – 15 Minuten garen.

3. Nudeln hinzufügen und weitere 10 Minuten garen. Abgetropfte weiße Bohnen zur Suppe geben und heiß werden lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Für das Pistou Basilikum waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. Knoblauchzehen schälen und mit Basilikum, Parmesanstücken und Salz im Mixer zu einer Paste verarbeiten. Dabei nach und nach das Olivenöl zufügen. Pistou extra zur Suppe reichen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 257 kcal n Kohlenhydrate: 18 g n Eiweiß: 9 g n Fett: 16 g

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n REZEPTE

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Junge Erbsen mit Oregano und gebratener Rotbarbe Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 1 kg frische Erbsen (oder 600 g tiefgekühlte Erbsen) n 1 Zwiebel n 1 Knoblauchzehe n 5 EL Pflanzencreme n 1 - 2 TL getrockneter Oregano n 8 Rotbarbenfilets n Salz n Pfeffer n 100 g Mascarpone n 2 - 3 EL Zitronensaft

. .

Leichte Fischspeise mit nur 385 Kalorien

Zubereitung: 1. Frische Erbsen enthülsen. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und in 3 EL Pflanzencreme hell dünsten. Erbsen zufügen und kurz mitdünsten. Oregano zufügen und alles knapp mit Wasser bedecken.

Zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 25 Minuten garen. Gefrorene Erbsen ca. 6 Minuten garen.

2. Fischfilets waschen, trockentupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. In restlicher Pflanzencreme braten.

3. Mascarpone zu den Erbsen geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Die gebratenen Fischfilets darauf setzen, Zitronensaft darüber träufeln und servieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 385 kcal n Fett: 21 g n Kohlenhydrate: 22 g n Eiweiß: 26 g

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n REZEPTE

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Spanferkelrücken auf Berglinsengemüse Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: Für die Linsen: n 200 g Berglinsen n 2 Schalotten n 1 große Möhre n 1 kleines Stück Lauch n 3 EL Olivenöl n 600 ml Gemüsebrühe n 1 EL Zucker n 2 EL Weißweinessig

Doppelte Protein-Power Fleisch & Hülsenfrüchte

Für das Fleisch: n 800 g Spanferkelrückenfilet n Salz, Pfeffer n 2 EL Olivenöl n 2 EL Pesto Rosso

Zubereitung: 1. Linsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen. Schalotten schälen und fein würfeln. Möhre schälen, Lauch putzen und ebenfalls fein würfeln. Schalotten- und Gemüsewürfel im heißen Olivenöl dünsten, abgetropfte Linsen zugeben und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe zugießen, aufkochen und ca. 35 Minuten garen, bis die Flüssigkeit komplett aufgenommen worden ist und die Linsen gar sind.

2. In der Zwischenzeit Zucker in einer Pfanne ohne Rühren karamellisieren lassen und mit dem Essig ablöschen. Karamell bei schwacher Hitze loskochen und zu den gegarten Linsen geben, mit Salz abschmecken.

3. Fleisch mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne im heißen Olivenöl von beiden Seiten scharf anbraten. Rundherum bei schwacher Hitze 10 - 12 Minuten braten.

Kurz vor Ende der Garzeit mit Pesto bestreichen. Fleisch aufschneiden und auf den Linsen anrichten.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 656 kcal n Fett: 46 g n Kohlenhydrate: 18 g n Eiweiß: 42 g

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n REZEPTE

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Möhrentopf mit Würstchen Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 1 Portion: n 200 g Möhren n 100 g Blumenkohl n 100 g tiefgekühltes Suppengrün n 1 EL Halbfettbutter n 100 g Erbsen n 400 ml Gemüsefond n 1 Lorbeerblatt n Salz n geriebene Muskatnuss n 1 Würstchen n zum Bestreuen Petersilie

Schneller Sattmacher sehr nähr- und vitalstoffreich

Zubereitung: 1. Möhren waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Blumenkohl in Röschen teilen und waschen.

2. Suppengrün in Halbfettbutter andünsten.

Möhren, Blumenkohl und Erbsen zum Suppengrün zufügen, mit Fond auffüllen.

Lorbeerblatt zugeben und alles garen.

3. Mit Salz und Muskat abschmecken.

Kleingeschnittenes Würstchen zufügen und heiß werden lassen. Mit Petersilie bestreuen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 320 kcal n Kohlenhydrate: 27 g n Eiweiß: 19 g n Fett: 15 g

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n REZEPTE

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Hähnchenkeulen mit Banane Zubereitungszeit: 1 Stunde Zutaten für 4 Portionen: n 4 Hähnchenkeulen n Salz n Pfeffer n 2 EL Currypulver n 3 EL Keimöl n 2 große Zwiebeln n 1 walnussgroßes Stück Ingwer n 1 TL Kurkuma Gewürz n Gewürznelke n Muskatnuss n 1 - 2 TL Hühner Kraftbouillon n 1 EL Saucenbinder n 1 EL Orangenmarmelade n 2 Bananen n 1 Limette

Orientalisches .

Vergnugen mit vielen verschiedenen Gewürzen

Zubereitung: 1. Hähnchenkeulen mit Salz und Pfeffer würzen. In einer großen, weiten Pfanne im heißen Keimöl rundherum anbraten.

Herausnehmen und beiseite stellen.

2. Zwiebeln schälen und in Spalten schneiden. Ingwer schälen und fein hacken. Im Bratfett andünsten. Kurkuma, Nelken und Muskat zufügen und kurz mitdünsten. 300 ml Wasser zugießen, aufkochen und Hühner Kraftbouillon einrühren. Keulen zufügen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 - 25 Minuten schmoren.

3. Hähnchenkeulen aus dem Fond nehmen.

Sauce mit Soßenbinder binden, Orangenmarmelade unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Bananen schälen, in Scheiben schneiden und mit den Hähnchenkeulen in die Soße geben. Kurz aufkochen.

4. Limette heiß waschen und in feine Scheiben schneiden. Hähnchenkeulen anrichten und mit den Limettenscheiben garnieren.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 536 kcal n Fett: 31 g n Kohlenhydrate: 26 g n Eiweiß: 38 g

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Apfelbeignets mit Zimtcreme Zubereitungszeit: 30 Minuten Zutaten für 2 Portionen: Für den Beignet-Teig: n 1 Ei n 70 g Mehl n 100 ml fettarme Milch n 1 Päckchen Vanillezucker n 1 Prise Jodsalz Außerdem: n 1 großer Apfel n 1 EL Mehl n 2 EL Omega-3 Pflanzenöl

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Sundhafte Nachspeise außen knusprig, innen weich

Für die Zimtcreme: n 80 g Magerquark n 70 ml Buttermilch n 1-2 TL Honig n 1 TL gemahlener Zimt

Zubereitung: 1. Ei mit 1 EL Wasser verrühren. Die übrigen Teigzutaten unterrühren und 10 Minuten quellen lassen.

2. Apfel waschen und das Kerngehäuse mit einem Ausstecher entfernen. In sechs Scheiben schneiden und diese leicht in Mehl wenden. Omega-3 Pflanzenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Apfelringe durch den vorbereiteten Teig ziehen, gut abtropfen lassen und die Beignets im heißen Omega-3 Pflanzenöl goldgelb backen. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.

3. Zutaten für die Creme verrühren und zu den Beignets reichen.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 453 kcal n Fett: 18 g n Kohlenhydrate: 54 g n Eiweiß: 16 g

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Orangenkuchen Ein kleines Zubereitungszeit: 35 Minuten Backzeit: 20 Minuten Stuck fur Zutaten für 4 Portionen: n 120 g Margarine Naschkatzen n 100 g Zucker zum Kaffee oder als n 2 Eier Dessert n 50 g Speisestärke n 150 g Mehl n 1/2 gestr. TL Backpulver n 4 - 5 unbehandelte Orangen n zum Bestreichen Orangenmarmelade

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Zubereitung: 1. Margarine in eine Schüssel geben. Zucker, Eier, Speisestärke, Mehl und Backpulver darauf geben und alles mit einem Handrührgerät auf höchster Stufe gut verrühren.

2. Die Orangen gut waschen, in Scheiben schneiden. Die Hälfte eines gut gefetteten Backblechs mit dem Teig bestreichen und mit den Orangenscheiben belegen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Gas: Stufe 3/ Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen.

3. Den Kuchen mit Orangenmarmelade bestreichen und in Würfel schneiden.

Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 160 kcal n Fett: 7 g n Kohlenhydrate: 22 g n Eiweiß: 2 g

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