Fitness Umschau Ausgabe 12 - 2012

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Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

Ausgabe 12/2012

Advent, Advent kein Fett verbrennt!

Glühwein, Würstchenbuden, Gansessen in den nächsten Wochen kommen schwere Zeiten auf uns zu.

Sixpacks

Weihnachtstraining

Gesund abnehmen

Der Blickfang am Strand: Mythen und Fakten zum Bauchtraining

So halten Sie sich während der Festtage richtig fit

Wie Sie überflüssige Pfunde gesund und dauerhaft verlieren

■ TRAINING

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Advent, Advent, kein Fett verbre

Glühwein, Würstchenbuden, Gansessen - im Advent kommen schwere Zeiten auf uns zu.

Alle Jahre wieder kommt der Winterspeck, setzt sich auf den Hüften oder sonst wo nieder – und geht da nicht mehr weg.

Sind zusätzliche Kilos über die Feiertage tatsächlich vorprogrammiert? Oder gibt es doch eine Möglichkeit, die Weihnachtszeit fit und schlank zu überstehen? Und: Muss man dafür auf die geliebte Weihnachtsgans, die Zimtsterne, Stollen und Marzipankartoffeln komplett verzichten?

■ TRAINING

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ist zweifelsohne d n a tr S m a g n fa Der Blick ie! Doch wie rt a lp te it M e rt ie eine gut train stahlharten oder m e in e zu n a m kommt auch? Ist es B “ n e rt ie n fi e „d t wie man sag nschen möglich, e M n e d je r fü t p überhau adonna oder M ie w n e b a h zu einen Bauch Brad Pitt?

■ TRAINING

Die einzelnen Kompartimente werden von kleinen bindegewebigen Sehnen gebildet, die letztlich für die Form des Sixpack mitverantwortlich sind!

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Um diese Fragen zu beantworten, muss man sich zunächst mit der Anatomie der Bauchmuskulatur beschäftigen. Die gerade Bauchmuskulatur (Musculus rectus abdominis) spielt in diesem Zusammengang sicherlich die Hauptrolle. Dieser Muskel zieht von der 5. -7. Rippe und dem Schwertfortsatz des Brustbeins gerade nach unten bis zum Schambein der Hüfte.

Obliquus Externus schräger Bauchmuskel Rectus Abdominis gerader Bauchmuskel Transversus Abdominis querverlaufender Bauchmuskel

Die Funktion dieses Muskels ist einfach: Wenn er sich zusammenzieht (kontrahiert) dann beugt sich der Rumpf nach vorne. Die meisten Übungen für die gerade Bauchmuskulatur entsprechen auch genau dieser Funktion. Man legt sich meist auf den Rücken und zieht den Bauch zusammen, das sind die sogenannten „Crunches“.

Eine weitere anatomische Besonderheit stellt die Sehnenplatte - medizinisch Aponeurose genannt - dar, die über den gesamten Muskel zieht und ihn von außen verhüllt. Diese sogenannte Rektusscheide dient den seitlichen Bauchmuskeln (Obliquuen) wiederum als Ansatz und somit sind diese Muskeln funktionell, vor allem bei der Rumpfbeugung, als Einheit zu betrachten! Hier die gute Nachricht für „Trainingsfaule“: bei jeder Beugung des Rumpfes wird die seitliche Bauchmuskulatur automatisch mittrainiert.

Crunch am Kabelzug Ergreifen Sie das hängende Seil und knien Sie sich auf eine Auflage. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade! Krümmen Sie die Brust in Richtung der Oberschenkel.

Ausschließlich der Oberkörper bewegt sich beim Crunch nach unten. Im Anschluss wieder aufrichten. Optional zur Seite hin ausführbar (Bild rechts).

Allerdings ist es durchaus möglich, dass die Dicke bzw. die Beschaffenheit dieser Sehnenplatte bei verschiedenen Menschen unterschiedlich ausgeprägt ist und somit die Optik des Sixpacks beeinflussen kann. Es gibt tatsächlich Menschen, die trotz einer starken Bauchmuskulatur und geringem Fettgehalt kein ausgeprägtes Sixpack haben. Dies könnte evtl. mit der Struktur der Rektusscheide zusammenhängen. Ob und wie weit man dies durch Training verändern kann, ist der Sportwissenschaft bisher nicht bekannt.

Das größte Missverständnis, wenn es darum geht das Sixpack zu kreieren, ist allerdings ein anderes: Die dicksten und stärksten Bauchmuskeln kann man leider nicht sehen, wenn eine gewisse Sub-

Bauchmaschine Fixieren Sie den unteren Rücken am Polster. In der Ausgangsposition bilden Oberkörper und Oberschenkel einen 90 ° Winkel. Rollen Sie Ihren Oberkörper nun gegen den Widerstand der Maschine ein.

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stanz sie von außen verdeckt! Dies könnte zum einen eine textile Substanz sein, die man im Allgemeinen als T-Shirt oder Top kennt, zum anderen allerdings könnte es aber auch das gute alte Fettgewebe sein. Mit letzterem wollen wir uns nun kurz befassen:

gen will, ist es wichtiger, das UnterhautFettgewebe abzubauen als Bauchmuskeln aufzubauen! Der effektivste Weg zum Sixpack führt über eine Kombination aus Beidem!

Wir unterscheiden grob zwei Arten von Fettgewebe: das viszerale (Eingeweide-) Fettgewebe liegt an den Organen und ist aus internistischer Sicht als wichtiger Risikofaktor für gefährliche Herz-Kreislauf Erkrankungen bekannt. Da es allerdings tief im Bauchraum liegt stört es zumindest nicht die Optik des Sixpacks. Dafür ist das so genannte subkutane (Unterhaut-) Fettgewebe, welches zwischen der Haut und dem Muskel liegt, umso störender in Bezug auf die Optik.

Damit man Ihre Bauchmuskeln nicht nur im Ultraschall begutachten kann, sollten Sie Ihre Ernährung umstellen, um überflüssige Fettpölsterchen am Bauch loszuwerden. Es kommt darauf an, dass Ihre Energiebilanz eine Zeitlang negativ ist, d.h. dass Sie weniger Energie in Form von Speisen und Getränken zuführen als Sie verbrauchen. Besonders der Verzicht von Kohlenhydraten am Abend (z.B. Nudeln, Brot, Süßes, etc.) scheint hier sinnvoll und erfolgversprechend. Lesen Sie dazu auch „So funktioniert Abnehmen“ in dieser FITNESS UMSCHAU!

Der Merksatz lautet hier: Wenn man für den nächsten Urlaub das Sixpack freile-

Das zweite Stellrad an dem Sie drehen können, ist das Training Ihrer Bauchmus-

keln. Hier gibt es viele Mythen die sich in der Fitnessbranche seit Jahren halten, aber denen es erheblich an Beweiskraft mangelt: Mythos 1: Man sollte den Bauch jeden Tag trainieren.

Faktum: Der Bauch ist ein Muskel wie jeder andere. Ergo gilt: Wenn Sie leicht und nicht bis zur Erschöpfung trainieren, kann man durchaus täglich trainieren.

Trainieren Sie aber die Bauchmuskeln sehr intensiv und erschöpfend, so sollte eine Pause von 1 bis 2 Tagen bis zum nächsten Training eingeplant werden!

Mythos 2: Man kann den unteren Bauch gesondert trainieren.

Faktum: Der gerade Bauchmuskel ist ein zusammenhängendes Konstrukt aus Muskelfasern, die gemeinsam von den entsprechenden Nerven angespro-

Fazit: Um im nächsten Sommer Ihr Sixpack am Strand präsentieren zu können, halten Sie sich am besten an folgende Tipps der FITNESS UMSCHAU:

• Modifizieren Sie Ihre Ernährung in Richtung „negative Energiebilanz und eiweißreich“.

• Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nicht täglich, aber dafür erschöpfend 2 bis 3 mal pro Woche.

• Trainieren Sie nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur und auch möglichst den ganzen Körper.

• Führen Sie ergänzend zur Optimierung Ihres Fettstoffwechsels ein moderates Ausdauertraining durch.

Crunch auf der Bank Legen Sie sich in Rückenlage auf die Bank und winkeln die Beine an. Ihre Ellenbogen zeigen zur rechten und linken Seite. Der Kopf ist in seiner natürlichen Position, mit Blick nach schräg oben. Heben Sie die Brust von der Auflage ab und bewegen sie leicht nach oben. Dabei wird der Oberkörper leicht gekrümmt.

• Variieren Sie Ihr Training und passen Sie die Intensität der Übungen Ihrem Leistungsstand an. Unsere Trainer unterstützen Sie dabei gerne.

• Streben Sie als Mann einen Fettgehalt von ca. 10-15% an, um die Bauchmuskeln freizulegen, als Frau eher 15-20%.

■ TRAINING

chen werden. Eine Beugung im Rumpf ist ergo nur möglich, wenn der gesamte Muskel unter Spannung gerät. Geringe Unterschiede in der Intensität der Kontraktion der einzelnen Kompartimente sind zwar tendenziell zu messen aber insgesamt eher unterschwellig.

Das Resümee: Bei jeder Bauchmuskelübung wird der gesamte Bauchmuskel trainiert!

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Mythos 3: Man kann durch Bauchtraining speziell das Fett am Bauch wegtrainieren.

Faktum: Der Körper bedient sich beim Training leider nicht direkt der Depots unter der Haut, sondern zieht in erster Linie als Energielieferant die Kohlenhydrate und Fette heran, die im Blut frei umherschwimmen. Dieses geschieht systemisch und kann lokal nicht bedeutend beeinflusst werden.

Hängendes Knieheben Dies ist eine Übung für die unteren Bauchmuskeln und wird an einer KlimmzugStange durchgeführt. Heben Sie die Füße vom Boden ab und halten Sie eine Grundspannung im gesamten Körper. Ziehen Sie die Knie in die Waagerechte nach oben. Daraufhin ziehen Sie die Knie - ohne Schwung mit den Beinen zu holen - aus der Bauchmuskulatur heraus noch weiter nach oben. Halten Sie kurz die Spannung und senken Sie die Knie wieder in die Waagerechte. Eine Variante ist das seitliche Knieheben (Foto rechts).

Crunch auf dem Pezziball Sie befinden sich in Rückenlage auf dem Pezziball und halten die Hanteln vor Ihrem Körper. Heben Sie die Brust vom Pezziball ab und bewegen sie nach vorne, wobei der Oberkörper leicht gekrümmt wird. Um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten, senken Sie den Oberkörper nicht völlig ab.

Criss Cross Für das Training benötigen Sie nur einen weichen Untergrund. Heben Sie die Schulterblätter vom Boden ab und führen Sie die rechte Brustpartie in Richtung des linken Knies, indem Sie den Oberkörper krümmen. Zeitgleich winkeln Sie das linke Bein an und führen das Knie in Richtung der rechten Brustpartie. Anschließend wechseln Sie die Seiten.

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■ ENTSPANNUNG

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tress ist leider immer mehr eine Folge unseres hektischen Alltags und kann zu körperlichen und psychischen Erkrankungen führen. Nach einem stressigen Arbeitstag fühlt man sich energie- und kraftlos und hat zu nichts mehr Lust. Deshalb ist

es sehr wichtig, zwischendurch zur Ruhe zu kommen. Eine Methode, sich richtig zu entspannen, ist das autogene Training des Berliner Psychiaters Johannes Heinrich Schultz, das er auf der Grundlage der Hypnoseforschung entwickelt hat. Der Begriff „autogenes Training“ stammt übrigens aus dem Griechischen und bedeutet „aus sich selbst heraus“.

Im Gegensatz zu vielen anderen Entspannungstechniken ist diese Methode unabhängig von einer bestimmten Weltanschauung, wirkt allein mit Hilfe der eigenen Vorstellungskraft und wird auch als „konzentrative Selbstentspannung“ bezeichnet. Die Techniken und autosuggestiven Formeln sind leicht erlernbar und überall anzuwenden.

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Ischgl hat fast siebenmal so viele Gästebetten wie Einwohner. Der Ort verbindet traditionelle Werte mit dem Glamour von heute und lockt mit seiner märchenhaften Winterlandschaft sowohl Alpinsportbegeisterte als auch Stars an.

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Wir beantworten Ihnen diese Fragen!

Was bedeutet eigentlich Unisex-Tarif?

Ab dem 21.12.2012 müssen die Versicherungen geschlechtsneutrale Tarife, sogenannte Unisex-Tarife, anbieten. Männer und Frauen zahlen dann die gleichen Versicherungsbeiträge. Ist das teurer oder günstiger für Sie?

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Viele Lebensversicherer haben Probleme, ihren Versicherten den versprochenen Garantiezins zu zahlen. Was kann das für Sie bedeuten?

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Gebiets-Sudoku

Die Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem stark umrandeten Feld, nur einmal in jeder Zeile und einmal in jeder Spalte steht. Achtung: Die stark umrandeten Felder sind ganz unterschiedlich angeordnet!

Käsesorte mit roter Rinde

Gehirntätigkeit

Verdachtsmoment

Dienststelle

Mond und Sterne

Erkennen Sie die Logik im oberen Feld und setzen Sie die untere Reihe fort.

französischer Frauenname

edel ausgestattet (de ...)

das ABC

Kapitalmittel

englischer Dichter (†, T. S.)

ätzende Flüssigkeit Monitorbildpunkt

tropische Gewürzwurzel

Vorname der Rökk

Fastnacht Lobrede

Fluss durch das Saarland Heizofen (Schiff)

natürliches Kochsalz

altrömische Silbermünze

Schalter am Computer

medizinischtechn.

Beruf

französischer Männername

Streitmacht

Teil der Bibel (Abk.)

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1. chinesische Hochsprache

2. Angeh. eines mittelamerik. Volks

6. Planet mit Ringen

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Stadt in Kalifornien (Abk.)

7. kornblumenblau Abk.: Mittelläufer

eine Weltreligion

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Aus den folgenden Silben sind 12 Wörter mit den unten aufgeführten Bedeutungen zu bilden: BE – BE – BOH – CHON – COR – DA – ER – EUR – GE – GIESS – IN – KA – KAN – KLAP – MA – MAN – NE – NE – NI – NI – PERN – RAT – REICH – RI – RIN – RIN – SA – SCHAU – SCHLAG – TRA – TURN – UL – WACHS – ZU Bei richtiger Lösung ergeben die vierten und die sechsten Buchstaben – jeweils von oben nach unten gelesen – ein Zitat nach Horaz.

5. Geräusch der Störche

kampfunfähig (Abk.)

Vorname des Malers Cranach

2

Silbenrätsel

4. Gefäß zur Blumenpflege

Augenschminke mittelalterl.

Lied (Mz.)

Berg der Bibel Abk.: Minute

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Welches Bildteil ersetzt das Feld mitdem Fragezeichen?

3. Bezirk

Abk. für: Alena

Schaumwein

ein Vorname d. span.

Königs

fliederfarben

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1

Kobold

männlicher franz.

Artikel

Sprachforscher

Kaviarfische

‚Italien‘ in der Landessprache

eine Glasart

Honigwein

Trottel empfehlenswert

deutsche Vorsilbe

3

biblischer Priester

angels.

Längenmaß

europäische Münze

Silvester-Ausschnitt

8. Techniker

9. Pfeffergurke

10. Hinweis, Empfehlung 3

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11. Fernsehkonsument 12. Hülsenfrucht

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Zahlen von 1 bis 9 sind so einzutragen, dass sich jede dieser neun Zahlen nur einmal in einem Neunerblock, nur einmal auf der Horizontalen und nur einmal auf der Vertikalen befindet.

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Der Weihnachtsmann lag tot auf dem Fußboden des Wohnwagens. Seine Füße steckten in riesigen Latschen.

Unter dem roten Mantel lugte eine weite Hose mit Karomuster hervor. Die Zipfelmütze war ihm halb vom Kopf gerutscht und der weiße Rauschebart wies Blutspuren auf. Dagegen wirkte der Revolver in seiner linken Hand wie neu. Inspektor Debbins begutachtete die ungeöffnete Cognacflasche auf dem Tisch und den druckfrischen Thriller, der daneben lag. Zwischen den Seiten 228 und 229 des offenbar unberührten Buches steckte ein Kassenbon, auf dem beide Gegenstände verzeichnet waren, mit dem Datum von heute und der Einkaufszeit: 14:12 Uhr. Das Merkwürdigste aber schien dieser in eine alte Schreibmaschine eingespannte Abschiedsbrief: „Verdammt! Vom Kirchturm schlägt es zwei! Kann dieses dämliche Kindergekreische heute keinesfalls ertragen!

Da mach ich lieber vorher Schluss!“ – „Ausgerechnet!“, jammerte Geoffrey Hines, der Zirkusdirektor, weniger betroffen als verärgert. „Um drei beginnt die Sondervorstellung. Da sollte Hank wieder den Weihnachtsmann mimen für unsere jüngsten Zuschauer, wie an jedem Dezembernachmittag bis Heiligabend.“ – „Wie ist das mit Hanks Freundin und ihrer angeblichen Affäre mit diesem Löwenbändiger?“, kolportierte Debbins ein aufgeschnapptes Gerücht. „Ist etwas dran an der Sache?“ Hines verzog skeptisch den Mund. „Sie meinen, das war der eigentliche Grund für seinen Selbstmord?“ Der Inspektor blickte ihn erstaunt an. „Wer spricht denn von Selbstmord? Es ist doch ganz offensichtlich, dass der Clown Hank nicht freiwillig aus dem Leben schied!“ – Maxeiner/DEIKE Wie kam er darauf?

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Rätselkrimi mit Inspektor Debbins Schöne Bescherung

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Original und Fälschung!

Das obere Bild unterscheidet sich jeweils durch sieben Veränderungen von dem Bild darunter. Welche sind es?

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Sudoku

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Zahlenrätsel

Gleiche Zahlen bedeuten gleiche Buchstaben. Durch Ausprobieren ist jeder Zahl ein Buchstabe zuzuordnen und in die Rätselgrafik einzutragen, sodass ein vollständiges Rätsel entsteht. Als Anfangshilfe haben wir Ihnen schon ein Wort vorgegeben.

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Irgendwie paradox R. Lincoln, StrateGems 2010 Kontrolle: Weiß (3) Kc4, Tg2, Lg8 – Schwarz (4) Kb1, Ta1, Ba3, e6 Weiß beginnt und setzt in 2 Zügen matt.

Die Lösung ist hier schnell gefunden, aber der Witz der Aufgabe liegt woanders: Wenn Weiß ein bestimmtes Matt aktiv droht, kommt er nicht zum Ziel, droht er aber nichts, beschert ihm dies just das gewünschte Matt.

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Erkennen Sie die Logik im oberen Feld und setzen Sie die untere Reihe fort.

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Weihnachtskugeln

Schlangenwort

Die Buchstaben des Rätselgitters ergeben einen Begriff, aber Achtung: Sie sind schlangenförmig zu lesen, das heißt, der nächste Buchstabe kann waagrecht, aber auch senkrecht folgen. Den ersten Buchstaben müssen Sie noch suchen.

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Person gesucht!

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Im künstlerischen Bereich gibt es kaum etwas, das er nicht kann. Ob Theater, Film, Musik oder Literatur – der Name unseres Gesuchten steht für Erfolg. Hauptsächlich ist der 1957 geborene Viernheimer aber auf der Kinoleinwand und auf dem Fernsehbildschirm unterwegs. Das fing 1982 während seines Studiums an, als der Regisseur Michael Verhoeven ihn für den Spielfilm „Die weiße Rose“ engagierte. Neben erfolgreichen Theaterauftritten erlangte er im Laufe der Jahrzehnte mit seinen Filmrollen Weltruhm und gilt heute als einer der gefragtesten deutschen Charakterdarsteller: Als Dietrich Bonhoeffer überzeugte er ebenso wie als Stasi-Oberleutnant in dem preisgekrönten DDR-Film „Das Leben der Anderen“ oder als sporadischer „Tatort“-Kommissar. Für eine seiner Leistungen hagelte es besonders viele Auszeichnungen: Den Friedenspreis des Deutschen Films, den Bayerischen und den Deutschen Filmpreis gab es für seine Darstellung des „Schindlers von China“. Und damit ihm die Herausforderungen nicht ausgehen, hat er nebenbei noch eine Band, in der er als Sänger und Pianist seine Leidenschaft für Tanzmusik der 1920erbis 1940er-Jahre auslebt. Wie heißt der Allrounder, der seine Töchter Lilli ah/DEIKE und Marlene nannte?

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Das Allround-Talent

Schokoladen-Salat

Im Gitter sind 18 Schokoladensorten versteckt. Sie finden diese, indem Sie die Buchstaben von links oder von rechts, von oben, von unten oder auch diagonal durchsuchen. Die Wörter können sich überschneiden und nicht alle Buchstaben des Gitters werden verwendet.

CHILI – ERDBEERE – HASELNUSS – KAFFEE – KARAMELL – KEKS – MACADAMIA – MANDEL – MARZIPAN – MILCHCREME – NUGAT – PFEFFERMINZE – SAHNECREME – TIRAMISU – TRAUBENNUSS – TRUEFFEL – ZARTBITTER – ZIMT

Weihnachtsmittelwörter

Es werden Wörter gesucht, die man den linken anfügen sowie den rechten voranstellen kann, sodass jeweils neue sinnvolle Wörter entstehen. Die Anfangsbuchstaben der Mittelwörter ergeben das Lösungswort.

KALT ............................... DRUCK ERZ ................................. SCHAR HEU ................................... SATZ DUMM ............................... GELD AUTO ............................... ZEUGE ANTI .................................. BAUM SCHLITTEN ................. KUCHEN ZWECK............................ LEUTE POLAR .............................. CLUB

Bilder-Rätsel

Welcher Begriff verbirgt sich hinter den Bildern?

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Auflösungen Gebiets-Sudoku

Mond und Sterne

C – Der Stern ist vertikal gespiegelt und die Punkte im Hintergrund bleiben an ihrer Position.

Silvester-Ausschnitt C

Schwedenrätsel E D A C E N N H K A E L E N T S T K E I GN S A B L Z

A S T O E R E

A ME R E T I N R N E OG E W R E S AR O T S E L A L I V M S I ME E I K R N T

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A L P H A B E T

D E P P T E A L N A I I S

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E L I O T C A R L O S M L

Rätselkrimi

Silbenrätsel

Kein halbwegs vernünftiger Mensch würde sich kurze Zeit vor seinem geplanten Selbstmord noch ein Buch und eine Flasche Cognac kaufen, nur um dann beides nicht anzurühren.

Die Spuren schrecken mich ab.

1. MANDARIN 2. KARIBE 3. BEREICH 4. GIESSKANNE 5. KLAPPERN 6. SATURN 7. ULTRAMARIN 8. INGENIEUR 9. CORNICHON 10. RATSCHLAG 11. ZUSCHAUER 12. WACHSBOHNE

Sudokus

Original oder Fälschung

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Schach

1.Kb3? (droht 2.Tg1 matt) Kc1! – Besser: 1.Kc3! (droht nichts: Zugzwang!)

1…Schwarz zieht beliebig (1…a2 oder e5 oder Ta2 oder Kc1) 2.Tg1 matt. Auf alle vier verschiedenen Züge des Schwarzen kommt dasselbe Matt, das Weiß aber gar nicht gedroht hatte – die Kraft des Zugzwangs!

A S S A I B U R G G R A F

S T R T O U S N S D R A A K R A OM E I R R A R

I P S R U B I N E B R

F S A B B P E N D C H O E A T A L E N A T E R S A U AG M K E I C

B O U T O N S B S C H A H

A S I S T AG E I H M T V N U T W L A L L E B A L D E GH C L A B A H N I E A RM I N A U L I C H

Weihnachtsmittelwörter

Weihnachtskugeln

LEBKUCHEN = LUFT, ENGEL, BODEN, KOPF, UNFALL, CHRIST, HUNDE, EHE, NACHT

Schlangenwörter

ADVENTSKALENDER – Adler, Engel, Maske, Perlen, Darts

B – Die beiden inneren Kugeln wandern nach unten und wechseln die Position.

Zahlenrätsel

Schokoladen-Salat

WEIHNACHTSFEIER

Bilder-Rätsel

Person gesucht!

Ulrich Tukur, deutscher Schauspieler, * 29. Juli 1957 Viernheim

Schwedenrätsel

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