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52_Neutral_safs_11_2014.qxd_FU Jan 2013 Titel 23.10.14 10:05 Seite 1

Ausgabe 11/2014

www.fitness-umschau.de

Deutschland 1,50 €

Ihr Fitness- und Gesundheits-Magazin

POWER FÜRS IMMUNSYSTEM Vorbeugen statt Nachsorgen: So kommen Sie gut durch den Herbst

KNACKPUNKT KNIE Ist das Knie in Not, hilft das Studio mit seinem Angebot

SUPERORGAN HAUT Von knackigen Äpfeln und delligen Orangen

FRUTTI DI MARE Viele Proteine und wenig Kalorien Meeresfrüchte sind wahre Fitmacher

SCHÖN VON VORN

PA 52

Sophie zeigt die besten Übungen für eine straffe Brust und schöne Arme

+

6 fitte Rezepte


EDI INHALT_11_2014_MUSTERSEITE.qxd 22.10.14 12:49 Seite 2

n EDITORIAL

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Liebe Leserin, lieber Leser,

02 FITNESS UMSCHAU

2014

wussten Sie, dass erst vor kurzem herausgefunden wurde, dass es neben den Bandscheiben und der Wirbelsäule noch einen anderen Grund für Rückenschmerzen geben kann, nämlich die Faszien? Sie sind sehr wichtig für einen fitten und starken Körper, weshalb Ihnen unser Fitness-Experte Jonathan Schneidemesser ab Seite 6 erklärt, was Faszien sind, welche Bedeutung sie für die Gesundheit haben und wie man sie trainiert. Nicht nur mit Rückenschmerzen, sondern auch mit Knie-Problemen haben viele Menschen zu kämpfen, und zwar nicht nur Ältere. Daher haben wir dem „Knackpunkt Knie“ in dieser Ausgabe besondere Aufmerksamkeit geschenkt. Sie werden erfahren, warum das Knie so anfällig für Verletzungen und Schmerzen ist, wie Sie nach einem Unfall schnell wieder auf die Beine kommen und mit welchen Übungen Sie Ihre Knie stärken können. Das PITT-Force-Training ist Ihnen wahrscheinlich noch nicht geläufig. Diese spezielle Trainingsmethode wurde erst kürzlich von Karsten Pfützenreuter entwickelt und vereint verschiedene Ansätze. Wenn Sie belastbarer werden möchten, Ihre Muskelausdauer stärken und einen maximalen Muskelzuwachs erreichen wollen, dann wäre PITT genau das Richtige für Sie. Auf den Seiten 22 bis 25 erhalten Sie alle nötigen Informationen, wie man an so ein Training herangeht. Wie Sie vielleicht schon bemerkt haben, bieten nun wieder viele Restaurants eine spezielle Leckerei an: Meeresfrüchte! Warum jetzt, fragen Sie sich vielleicht – Meist isst man die doch im Sommer, v.a. im Urlaub am Meer. Aber gerade in den nächsten Monaten ist die perfekte Zeit, sich Muscheln, Hummer und Garnelen schmecken zu lassen. Warum das so ist und was es mit „von O bis O“ auf sich hat, erfahren Sie ab Seite 46. November ist leider auch der „Saisonstart“ für Schnupfnasen. Training und eine vielseitige Ernährung legen den Grundstein, sich nicht zu erkälten oder von anderen anzustecken. Die FITNESS UMSCHAU hat aus diesem Grund viele Tipps für Sie zusammengestellt, wie Sie Ihr Immunsystem stärken können. Aber auch, was zu tun ist, wenn der Schnupfen schon da ist. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen Schnupfen-freien November.

Ihr Hubert Horn Herausgeber

Ihr Fitness- und

agazin Gesundheits-M

TITELTHEMA

014 Ausgabe 11/2

schau.de www.fitness-um

Deutschland

1,50 €

Schön von vorn POWER FÜRSEM ST n: UNSYhso IMbeuM rge gen statt Nac Herbst den Vor Sie gut durch So kommen

UNKT KNIE KNACKP in Not, hilft das Ist das Knie em Angebot Studio mit sein

AN HAUT SUPEROenRG Äpfeln und Von knackig gen delligen Oran

MARE rien FRUTTI DI und wenig Kalo

Viele Proteine Fitmacher e sind wahre Meeresfrücht

+

6 Rezepte fitte

SCHÖN VON VORN

„Ein schöner Rücken kann auch entzücken“, heißt es. Doch was wir bei einem Menschen meist zuerst zu Gesicht bekommen, ist seine Frontpartie. Daher ist es nicht so weit hergeholt, dass wir uns in diesem Monat mal ganz gezielt Brust und Armen widmen. Denn nicht nur Männer achten bei ihrem Workout auf diese Körperteile! Unser Titelmodel Sophie hat einige Tricks und Trainingsmethoden parat, wie man schöne, straffe Brüste und Arme bekommt.

Übungen t die besten e Sophie zeig schöne Arm fe Brust und für eine straf

Foto: Manuel Fröhlich Haare/Make-Up: Stefan Desczyk Model: Sophie D.


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INHALT n

I love Fitness Paula, David und Leslie bringen ihre Leidenschaft auf den Punkt

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Faszinierende Faszien Das Bindegewebe ist beim Workout nicht zu vernachlässigen

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Unser Model von Seite 1 Sophie zeigt Übungen für eine knackige und straffe Front

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Knackpunkt Knie Wie Sie Ihr Knie kräftigen und was Sie lieber sein lassen sollten

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Leserfragen Wie, was, warum: Wir beantworten, was Ihnen auf der Leber brennt

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Kurz & Gut Kompakte News aus den Bereichen Gesundheit und Fitness

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Gerät des Monats Aufrecht durch den Alltag durch das Training am Rudergerät

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Maximales Muskelwachstum Holger Gugg stellt das PITT-Force-Training für Fortgeschrittene vor

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Orange oder Apfel Die Haut unter der Lupe – und was bei Cellulite wirklich hilft

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06

30

Power fürs Immunsystem Tipps, um gesund und fit über den Herbst und Winter zu kommen

34

Aus der Wissenschaft Universitär fundierte Studien zu aktuellen Fitnessthemen

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Handwerker im Kopf Kopfschmerzen: Hier finden Sie die Ursachen und Lösungen

40

Ballaststoffe Vollkorn, Obst und Gemüse: Warum Ballaststoffe so wichtig sind

45

Büchertipps Lesestoff für alle gesundheitsbewussten Personen

46

Frutti di mare Was Sie über Meeresfrüchte wahrscheinlich noch nicht wissen

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Rezepte Hier gibt’s „mehr vom Meer“: Meeresfrüchte in leckeren Variationen

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TV-Programm 18 TV-Sender mit Vorschau für den November

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Gehirnjogging Rätseln und dabei die grauen Zellen stärken – mit Gewinnchance!

Faszinierende Faszien

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Unser Model von Seite 1

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TV m Program. Nov

Handwerker im Kopf

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Frutti di mare

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I LOVE FITNESS 11-2014_MUSTERSEITE.qxd 22.10.14 12:52 Seite 2

n I LOVE FITNESS

FITNESS UMSCHAU

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David P., 21 Jahre Ich liebe Fitness, weil... ich hier unter Gleichgesinnten bin! Seit meinem 16. Lebensjahr bin ich im Gym unterwegs und tobe mich mit den vielen Gewichten so richtig aus. Geräte sind eher nicht so mein Ding, daher führe ich die meisten Übungen frei aus, mit Hanteln und Langhantelstangen. Ich bin mindestens 3-mal in der Woche im Studio, maximal 5-mal, und trainiere in einem 3-er Split (Brust/Bizeps – Rücken/Trizeps – Schulter/Beine). Sport im Freien mag ich aufgrund des wechselnden Wetters nicht, da finde ich es besser, wenn man sein Training ganz in Ruhe in geschlossenen Räumlichkeiten absolvieren kann. Fitness bringt mir den Ausgleich zum Alltag und befreit mich vom Stress – Ganz davon abgesehen, dass ich mich untrainiert einfach nicht wohl und sogar schlapp fühle. Der Fitness-Sport hat mich durch zum Teil schwerere Lebensabschnitte begleitet und hat mir als „Nebenprodukt“ einen ansehnlichen Körper beschert. Daher steht für mich folgendes Fazit ganz klar fest: Ein Leben ohne Sport? Ohne mich!


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I LOVE FITNESS n

Paula E., 19 Jahre Ich liebe Fitness, weil... es mir eine Menge Spaß macht und schlechte Laune vertreibt! Seit meinem 15. Lebensjahr trainiere ich im Fitness-Studio, am meisten gefallen mir dabei die Kurse. Besonders Zumba macht mir unheimlich viel Spaß. Es ist schön, sich in der Gruppe von der Musik leiten zu lassen und Vollgas zu geben. Neben dem Fitnesstraining gehe ich gerne joggen oder auch tanzen – früher habe ich leidenschaftlich gerne Hip-Hop getanzt. Beim Training kann ich einfach komplett abschalten und alle Probleme, die der Alltag mit sich bringt, für den Moment vergessen. Ich trainiere beinahe täglich und absolviere ein abwechslungsreiches Trainingsprogramm. Ab und zu gönne ich mir einen Tag Pause, damit sich der Körper und die Muskeln regenerieren können. Fitness hält fit und die Figur in Form – Ich möchte es daher nicht missen!

Leslie P., 23 Jahre Ich liebe Fitness, weil... sich mein Körper in den letzten eineinhalb Jahren sehr zum Positiven verändert hat! Anfangs war für mich der treibende Faktor Stressabbau und hat mich dahingehend sehr entspannt, mittlerweile ist Fitnesstraining zu einem alltäglichen Ritual geworden. Das Wichtigste ist jedoch, dass man ständig neue Gleichgesinnte kennen lernt und von ihnen lernen kann oder auch umgekehrt. Momentan trainiere ich in einem 2-er Split mit einem anschließenden Tag Ausdauertraining. Bei den Beinen mache ich gerne Kniebeugen mit der Langhantel oder Ausfallschritte, meine Arme und den Rücken trainiere ich bevorzugt im Freihantelbereich bzw. am Kabelzug. Für das Bauch-Training nutze ich die RotaryTorso Maschine, mache Klappmesser auf dem Gymnastikball und andere freie Übungen. Ich trainiere nahezu jeden Tag – es schummelt sich allerdings auch mal ein freier Tag rein – und mein Kraftzuwachs ist nicht zu unterschätzen!

Haben Sie auch eine persönliche Erfolgsstory, die Sie anderen mitteilen möchten? Bewerben Sie sich und nehmen Sie an einem Fotoshooting der FITNESS UMSCHAU teil. Jeder Teilnehmer, dessen Geschichte in der FITNESS UMSCHAU gedruckt wird, erhält das „I LOVE FITNESS T-Shirt“. Schreiben Sie an info@fitness-umschau.de

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n FITNESS

Faszinierende Faszien Faszientraining sorgt für mehr Wohlgefühl im Alltag n Text: Jonathan Schneidemesser

Das system Faszien ins ist bis lter hohe A r rba trainie

Warum können Kängurus so weit springen? Obwohl sie sehr starke Beine haben – was jeder, der sich schon mal auf einen Boxkampf mit diesem Beuteltier eingelassen hat, erfahren haben dürfte – reicht diese Kraft nicht aus, um Sprünge bis zu neun Meter ausführen zu können. Die Kraft kommt viel-

mehr aus den Sehnen und Faszien der Tiere. Halt, Faszien. Kennen Sie gar nicht? Dann wird es Zeit, dass Sie diesen Artikel lesen! Vielleicht ist der Begriff „Faszie“ im allgemeinen Sprachgebrauch nicht so geläufig, der Begriff Bindegewebe aber

umso mehr. Bereits seit 2007 werden beide Begriffe aber parallel verwendet. Bis zu diesem Zeitpunkt wurden Faszien eher als „Verpackungsmaterial“ für die Muskulatur ohne Funktion gehalten. Durch neue Messmethoden wie Echtzeit-Ultraschallgeräte und Magnetresonanztomographie konnte aber gezeigt

Fotos: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

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FITNESS n

Struktur der Faszien Wer schon mal Fleisch geschnitten hat, weiß, wie Faszien aussehen. Die glänzende Schicht, die vor dem Anbraten oftmals entfernt wird, das sind Faszien. Sie bestehen aus Wasser, Eiweiß, Zucker-Eiweißverbindungen und Klebestoffen. Diese Strukturen durchziehen den ganzen Körper und bilden ein großes Netzwerk, das nicht nur Muskeln, Knochen und Organe umhüllt, sondern auch miteinander verbindet oder voneinander abgrenzt. Das Fasziennetzwerk gibt dem Körper seine Form. Wären die Muskeln nicht von Faszien umhüllt, würden sie einfach auseinanderfallen. Im Optimalfall ziehen sich Faszien als Gitterstruktur über die Muskulatur. Bei jungen und sportlich aktiven Menschen ist das Fasziengewebe wellenartig strukturiert. Das erinnert an eine Feder, auf der keine Spannung lastet. Bei einer Belastung werden die „Federn“ erst gespannt, die Energie freigesetzt und dann kehren sie in ihren Ausgangszustand zurück. Bei inaktiven oder älteren Menschen sieht das Fasziensystem etwas an-

ders aus: durch Verklebungen ist von der Gitterstruktur der Jugend nur noch wenig zu sehen. Die Faszien sind weniger elastisch und anfälliger für Risse durch Zugbewegungen. Ähnlich wie die Muskulatur ist aber auch das Fasziengewebe im höheren Alter noch gut trainierbar. Mit kontinuierlichem Training lassen sich Verklebungen lösen, was zu einem besseren Wohlbefinden führt. Faszien und Rückenprobleme 80 % der Deutschen hatten schon einmal Rückenschmerzen. Oftmals bleibt die Ursache aber unerkannt. Probleme mit den Bandscheiben sind es nur für etwa 20 % der Betroffenen. Mittlerweile werden verspannte und verklebte Faszien stärker als Verursacher von Schmerzen wahrgenommen. Da viele Schmerzrezeptoren an den Faszien sitzen, liegt diese Vermutung nahe. Wer also sein Fasziennetzwerk trainiert, kann Rückenschmerzen effektiv verringern. Faszien können trainiert werden Die menschlichen Faszien werden nach 4 unterschiedlichen Prinzipien trainiert: dem Self Myofascial Release, Faszienstretching, Rebound Elasticity und Sensory Refinement. Die bekannteste Form ist Self Myofascial Release oder kurz SMR. Dabei werden die Faszien von außen mit einer Hartschaumrolle, wie z.B.

der Blackroll oder kleinen Bällen massiert. Das Ziel des Ausrollens ist es, verklebte Faszien zu lösen. Man kann sich das wie das Ausrollen einer Pizza vorstellen. Der ausgrollte Teig soll möglichst glatt werden. An Stellen, die verdickt sind, wird weitergerollt, bis der Teig die gewünschte Form hat. Für ein optimales Ausrollen sollte man die Faszien langsam und bewusst ausrollen. Diese Technik eignet sich aber auch hervorragend zum Auf- und Abwärmen. Beim Warm-up werden die Faszien etwas zügiger, aber auch kürzer (10 - 15 Sekunden) ausgerollt. Darüber hinaus kann SMR bei akuten Schmerzen Linderung bringen. Im Gegensatz zur Pizza, die von oben mit einem Wellholz bearbeitet wird, liegt der Körper beim Faszientraining auf der Rolle und bewegt sich über diese. Das trainiert zusätzlich die Rumpfmuskulatur. Beim Faszienstretching wird versucht, die Faszien-Gitterform in möglichst viele Richtungen zu dehnen, die Faszien so möglichst maximal zu fordern, um das bestmögliche Training zu erreichen. Doch, wie funktioniert das in der Praxis? Am Beispiel der Dehnung der Oberschenkelrückseite soll das kurz gezeigt werden. Das rechte Bein wird beinahe gestreckt auf einem Stuhl abgestellt. Nun wird der Oberkörper nach vorne

Fotos: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

i Tipps fürs Faszientraining n 1- bis 2-mal wöchentlich trainieren n Jede Übung etwa 1 Minute durchführen n Gleichmäßig rollen n Ablenkung (z.B. fernsehen) vermeiden n Schmerzpunkte intensiv in verschiedene Richtungen ausrollen

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werden, dass Faszien sich durch den ganzen Körper wie ein Netzwerk ziehen und vielfältigere Aufgaben übernehmen, als bisher gedacht.


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Fotos: © BLACKROLL / Sebastian Schöffel

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Beim Self Myofascial Release werden die Faszien mit einer Blackroll ausgerollt. Der Körper sollte langsam und bewusst über die auszurollende Stelle gerollt werden.

Richtung Sprunggelenk bewegt. Der Rücken bleibt dabei gerade. Nach einem kurzen Verharren in dieser Position wird sie gelöst und eine Dehnung z.B. in Richtung der Fußaußenseite ausgeführt, dann zur Fußinnenseite und in Richtung Unterschenkel. So wird das Fasziengitternetz in viele Richtungen gezogen und gedehnt. Wie ein Katapult Die Rebound Elasticity beschreibt genau den Effekt, warum das Känguru so weit springen kann. Sehnen und Bänder des Tieres werden vorgespannt und die gespeicherte Energie dann wie bei einem Katapult explosionsartig freigesetzt. Nicht nur die Tierwelt profitiert von dem Katapult-Effekt, sondern auch der Mensch. Beim Springen, Gehen und Laufen tritt dieser Effekt auf. Wie dieses Prinzip effektiv in die Praxis umgesetzt werden kann, zeigte der Amerikaner Jeff Galloway bei einem Marathonlauf. Er legte alle zwei bis drei Kilometer einminütige Gehpausen ein. Und das schon zu Beginn des Laufs. Zwar wurde er von den anderen Läufern belächelt, aber diese Methode erlaubt es, den Gehpausen zum Trotz, ein konstantes Lauftempo einzuhalten und am Ende viele Mitläufer

zu überholen, die vielleicht etwas voreilig gelächelt hatten. Doch, was steckt dahinter? Durch die Gehpausen erholen sich die Faszien besser als bei konstantem Lauftempo. Durch die Vordehnung beim Laufen kann der Energieaufwand verringert werden. Das vierte Prinzip des Faszientrainings, das „Sensory Refinement“, kann mit Wohlspürigkeit übersetzt werden. Hierbei geht es um die bewusste Wahrnehmung von Bewegungen. Wer schon einmal eine Yoga- oder Pilates-Stunde besucht hat, kann das Gefühl der bewussten Wahrnehmung gut nachvollziehen. Es geht aber auch darum, dass jeder Mensch in seinem Körperbau und seinen Lebensumständen individuell ist und spezielle Bedürfnisse beim Training hat. Robuste, große Typen werden niemals die Eleganz einer Ballerina entwickeln und diese niemals die Stärke eines Kraftsportlers. Wenn die elegante Ballerina kräftigende Elemente mit Faszienaktivierung in ihr Training einbringt, so wird sich ihr Körpergefühl positiv verbessern. Da an den Faszien ein großer Teil der Schmerzrezeptoren sitzt, kann durch ein Faszientraining das Körpergefühl deutlich gesteigert werden.

Faszien n g kan trainin m Aufu z h c au n wärme b A d n u etzt einges werden

Faszientraining in der Praxis Für den Einstieg in das Faszientraining bietet sich Self Myofascial Release an. Durch das Ausrollen mit der Rolle spürt man schnell, wie sich die Verklebungen lösen und die anfänglichen Schmerzreize weniger werden. Rollen und Bälle gibt es in unterschiedlichen Härtegraden und Formen. Zu Beginn sollte man den Härtegrad „weich“ oder „mittel“ verwenden. Bälle eignen sich besonders gut für Stellen, die man mit der Rolle sonst nur schwer bearbeiten kann, wie z.B. die Kniekehle oder die Fußsohle. Beim Ausrollen der einzelnen Körperstellen gibt es Regionen, in denen mehr Schmerz spürbar ist als an anderen. Diese werden durch langsames, intensives Ausrollen in unterschiedliche Richtungen gelöst. Schon nach der ersten Trainingseinheit verbessert sich das Körpergefühl spürbar. Bei einem kontinuierlichen Training mit ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche fühlt man sich deutlich wohler und die Schmerzpunkte reduzieren sich. Nicht nur das körperliche Wohlgefühl lässt sich steigern, auch Cellulite kann damit langfristig bekämpft werden.


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Unsere Frau von Seite 1 n Interview: Jonathan Schneidemesser n Fotos: Manuel Fröhlich

So hält sich unser Titel-Model fit


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TITELTHEMA n

Ihr Fitness-

zin heits-Maga und Gesund

014 Ausgabe 11/2

Größe: 170 cm

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Hüfte: 92 cm

SCHÖN VON VORN

Sophie D. Wohnort: Berlin Beruf: Studentin

Übungen t die besten e Sophie zeig st und schöne Arm ffe Bru für eine stra

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Bodycheck

-umschau.de www.fitness

1,50 Deutschland

Gewicht: 54 kg RS POWER FÜSTEM IMMUNttSY Nachsorgen:

6 fitte te Rezep

Fitness Umschau fragt nach: Was ist der Grund, warum du Fitness machst? Ich finde es wichtig, dass man für seinen Körper etwas tut und da hat sich Fitnesstraining für mich als optimal herausgestellt, weil ich wirklich die Bereiche trainieren kann, auf die es ankommt. bereiche legst Auf welche Körper t? du besonders Wer erkörper f einen trainierten Ob Ich lege viel Wert au eßlich ist eid schöne Haut. Schli sowie auf straffe un sehnliches ontpartie und ein an ne wohlgeformte Fr (lacht). au wünschenswert Dekolleté für jede Fr

Was sind deine Schwachstellen bzw. was macht dir gar keinen Spaß? Ich finde das Beintraining ziemlich anstrengend und da lasse ich doch mal das eine oder andere Gerät aus, wenn ich ehrlich bin. Als Ausgleich gehe ich mit meiner Freundin joggen, wenn es die Zeit zulässt.

Was sind deine Lieblingsübungen? r Übungen Ich trainiere zwar auch an Geräten, abe ne mache Ger er. mit freien Gewichten sind mir lieb estützen Lieg wie klassische Körpergewichts-Übungen chievers ich ge oder Burpees. Für die Arme bevorzu lle ntro stko dene Hantelübungen, die ich zur Selb gerne vor dem Spiegel ausführe. Wie lang geht eine Trainingseinheit durchschnittlich bei dir? Normalerweise trainiere ich immer 60 - 90 Minuten. Je nachdem, wie lange ich mich auf- und abwärme. Manchmal hänge ich an mein Training auch noch eine kurze Ausdauereinheit auf dem Laufband.

„Eine wohlgeformte Frontpartie und ein ansehnliches Dekolléte wünscht sich doch jede Frau“

Oberschenkel: 48 cm

Wade: 34 cm

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„Das Wichtigste ist der Spaß am Training“

Wie lange machst

du schon Sport im

Fitnessclub? Ich bin vor ca. 4 Jahr en zum Fitnesstraini ng gekommen. Das Fitness-S tudio strahlt für mich eine ganz besondere Atmosph äre aus und ich fühlt e mich hier von Anfang an wohl.

ten Machst du noch andere Sportar außer Fitness? e ich zum Ausgleich Wie vorhin bereits erwähnt, geh bevor ich mit dem gerne joggen. Außerdem war ich, e, mehrere Jahre in Fitnesstraining angefangen hab hat sich allerdings einem Kampfsportverein. Dies n zur damaligen durch die neue berufliche Situatio Zeit nicht mehr ergeben.

Wie oft gehst du trainieren? Ich versuche 4-mal in der Woche ins Studio zu kommen, sofern es mein Zeitmanagement erlaubt. Wenn ich kurzfristig etwas anderes geplant habe, helfe ich mir mit einfachen Übungen, die sich leicht zu Hause machen lassen, nach.

g aus? Wie sieht deine Ernährun im f, dass ich nicht zuviel be Ich achte schon sehr darau , orm gsf run äh e spezielle Ern Essen „sündige“. Aber ein wis ge ch na ch ke oder mi wo ich mich stark einschrän be ich eigentlich nicht. ha te, rich sen Lebensmitteln

Was ist dein Lieblings Fitness-Gericht? Es geht nichts über einen schönen knackigen Salat mit Thunfisch!

Nimmst du Supplements zu dir? ewogeIch finde, mit einer bewussten und ausg nänzu serg nen Ernährung sind keine Nahrung gen nötig.

Trainierst du allein oder mit einem Trainingspartner? Ich habe eine feste Trainingspartnerin und richte mich meistens nach ihr. Aber da ich im Club viele Leute kenne, finde ich es auch nicht schlimm, mal alleine zum Training zu gehen. Man findet immer jemanden zum Quatschen (lacht).

Dein persönlicher Geheimtipp für einen guten Body: man mit der Einstellung zum Training geht, dass man sich Man muss Fitnesstraining mit Spaß kombinieren. Wenn auch nicht lange durchhalten. Ich habe Spaß am Training durch ein paar Übungen quälen muss, dann wird man es und das ist meiner Meinung nach das Wichtigste!


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Sophie´s aktueller Trainingsplan wichtsübungen um die Partien Schulter, Brust und Arme zu kräftigen und zu straffen. Zur Auflockerung des Trainingsprogramms macht sie zwischendurch Übungen für die Rumpfmuskulatur. Die Wiederholungzahlen mit 20 Wiederholungen liegen im Bereich der Kraftausdauer. So wird Unterhautfettgewebe abgebaut und die Muskeln gestrafft.

MEIN

WORKOUT Sophie D.

Crosstra ine Aufwärm r en 15 Minute n

Butterfly Brustmu sku 20 Wiede latur rh 3 Durchg olungen änge

Bizepsm asc Armmus hine kulatur 20 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Ruderzu g Rückenm us 20 Wiede kulatur rholunge n 3 Durchg änge

Überzüg e mit Ku rzh Brustmu skulatur antel 20 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Brustpre sse mit K urzhante Brustmu ln skulatur 20 Wiede rholunge n 3 Durchg änge

Dips Armmus kulatur 20 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Seithebe n Schulterm u 20 Wiede skulatur rholunge n 3 Durchg änge

Liegestü tze Armmus kulatur 10 Wiede rh 3 Durchg olungen änge

Liegestü tzheben mit Kurzhan teln Rumpfm usk 20 Wiede ulatur rh 3 Durchg olungen änge Planke Rumpfm usk 45 Sekun ulatur den halt en 3 Durchg änge

Schatten bo mit der K xen urzhante l Brustmu sku 20 Wiede latur rh 3 Durchg olungen änge

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13 Straffe Arme und eine schöne Brust. Zwei Körperzonen, die vor allem Männer bevorzugt trainieren. Bei Frauen stehen eher Bauch, Beine und Po im Fokus, Arme und Dekolleté werden eher stiefmütterlich behandelt. Unser Covermodel Sophie zeigt Übungen, mit denen diese Partien gezielt gestrafft werden können. Nach einer Ganzkörperaktivierung auf dem Crosstrainer wechselt sie zwischen Geräte-, Hantel- und Körperge-


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n GESUNDHEIT

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Knackpunkt Knie Dieses wichtige Gelenk leistet Enormes n Text: Andreas Brenneke

Unsere Knie müssen einiges aushalten: Täglich beugen wir sie durchschnittlich weit mehr als 1000 Mal. Bei jedem Spaziergang lastet das Vielfache unseres Körpergewichts auf ihnen. Wie Sie das größte und komplexeste unserer Gelenke trotz ständiger Dauerbelastung fit halten und vor Verschleiß schützen können, erläutert Professor Dr. Sven Ostermeier von der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Millionen Menschen klagen über entzündete, geschwollene oder schmerzende Knie. Kein Wunder: Kein anderes Gelenk wird täglich so stark belastet und strapaziert wie dieses. Nicht nur beim Sprinten oder Skifahren muss es gewaltigem Druck standhalten: „Bei jeder Kniebeuge trägt das größte und komplexeste unserer Gelenke das Sieben- bis Achtfache unseres Gewichts“, so Professor Dr. Sven Ostermeier, einer der ärztlichen Leiter der Knieabteilung der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Die beste Medizin: Sport Damit es über kurz oder lang nicht bei jedem Beugen oder Strecken knirscht, zwickt oder schmerzt, ist Bewegung das A und O. Ob Pilates, Laufen oder Zirkeltraining – regelmäßiger Sport ohne

übertriebenen Ehrgeiz ist „die beste Medizin“. „Muskeln, Sehnen und Bänder werden auf gesunde Weise gestärkt – ein langsames Aufwärm- und Aufbautraining natürlich immer vorausgesetzt“, so Professor Ostermeier. Eine der einfachsten Vorsorge-Maßnahmen: öfter mal Treppen steigen statt Fahrstuhlfahren. „Jede Stufe stärkt die Muskulatur, fördert den Knochenaufbau und beugt damit Osteoporose vor“, betont Professor Ostermeier. Stundenlanges Sitzen im Auto, Büro oder Fernsehsessel erhöhen die Notwendigkeit, aktiv zu werden: „Verharrt ein Gelenk länger in einer Position, so wird die Knorpelschicht dauerhaft auf einer Stelle belastet und verliert übermäßig Gelenkflüssigkeit., so Professor Ostermeier. „Geschieht das häufiger am Tag, so nimmt das Risiko eines Knorpelschadens rapide zu – „ganz so, als wenn ein Kleidungsstück immer an derselben Stelle beansprucht wird und sich ein Loch bildet“, erklärt der Facharzt. Deshalb sein Rat: Am besten möglichst häufig die Arbeits- oder Sitzpositionen ändern, hin und wieder aufstehen oder kurze Strecken gehen. Und noch ein bewährter Tipp: „Versuchen Sie am Schreibtisch häufiger die Knie auszustre-

cken, das belebt den Stoffwechsel und fördert die Gesundheit des Knies.“ Knieschonend durch den Alltag Neben Bewegungsmangel ist langes Stehen „Gift“ für die Knie. Denn dann lastet das volle Körpergewicht auf der Verbindungsstelle zwischen Ober- und Unterschenkelknochen. „Besser immer mal eine Verschnaufpause im Sitzen einlegen und mehrmals täglich die Beine baumeln lassen“, rät der erfahrene Orthopäde. Das fördert die Bildung der „Gelenk-Schmiere“. Vermeiden sollte man, soweit möglich, längeres Arbeiten in verharrender Stellung (beispielsweise beim Montieren oder Handwerken) sowie starke Kniebeugungen, also etwa den Schneidersitz oder häufiges Hocken. Hierbei gilt: Je größer die Kniebeugung, desto höher die Belastung auf die einzelnen Gelenkstrukturen. Bei tiefer Hockstellung wirkt das fünf- bis sechsfache Körpergewicht auf die Kniescheibe ein. Als problematisch gelten auch Sportarten wie Fußball- und Handballspielen, Squash, Tennis, Rudern oder Skifahren. „Bei Drehbewegungen des Knies unter Belastung, typisch fürs Kicken oder Skifahren, sind die den Knorpel schützenden Menisken besonders verletzungsanfällig.“


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n GESUNDHEIT

Schuhe Flache icher mit we nen cho Sohle s nke e die Gel

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So entlasten Sie Ihre Gelenke Statt hoher Schuhe, die das Durchstrecken der Gelenke erschweren, besser flache Schuhe mit weicher Sohle tragen. Sie dämpfen Erschütterungen beim Gehen und schonen die Gelenke. Das Gleiche gilt für ein „erträgliches“ Körpergewicht. Denn starke Korpulenz ist einer der wesentlichen Risikofaktoren für Arthrosen oder andere Kniebeschwerden.

„Jedes abgenommene Kilo entlastet alle Komponenten des Kniegelenks sowie die dazugehörigen Bänder, Gelenkkapseln, Knorpel, Menisken und Oberschenkelmuskeln“, so Professor Ostermeier. Und wann sollte ich den Arzt konsultieren? Oft markiert ein deutlich hörbares "Knacken" den Moment einer Meniskusverletzung. Nach dem Meniskus-Riss

wird es zum Beispiel schmerzhaft, in die Hocke zu gehen oder das Knie nach hinten abzuwinkeln. „Starke und stechende Schmerzen sind ein unmissverständliches Warnsignal, das sofort eine ärztliche Untersuchung erforderlich macht“, betont der Orthopäde. „Und auch anschwellende Knie sind ein Alarmzeichen des Körpers, das immer ernst genommen werden sollte.“

Professor Dr. Sven Ostermeier von der GelenkKlinik Gundelfingen empfiehlt Training – aber ohne übertriebenen Ehrgeiz

Interview mit Professor Ostermeyer Regelmäßiges Training im Studio fördert die Kniegesundheit – schonende und altersgerechte Übungen vorausgesetzt. Professor Dr. Ostermeier hat uns einige Fragen über Schonung und das Training im Fitnesscenter beantwortet:

Liegen auf dem Sofa eher schlecht für den Knorpel, da die Gelenke nicht bewegt werden. Zudem verhindert die „Schonhaltung“ auf der Couch ein adäquates Training der gelenkumgebenden Muskulatur. Dies ist aber notwendig, um das Gelenk zu stabilisieren.

Wer gesund bleiben möchte, der schont seine Knie am besten auf dem Sofa – was ist dran an dieser Behauptung? Professor Ostermeier: Der Gelenkknorpel ist wie ein Schwamm und erhält die notwendigen Nährstoffe durch den ständigen Belastungswechsel während der Bewegung. Sobald der Knorpel belastet wird, werden die Abfallstoffe aus dem Knorpel herausgedrückt. Daher ist das

Was passiert anderenfalls? Professor Ostermeier: Ein instabiles Gelenk neigt zu höherem Knorpelverschleiß. Insbesondere der Knorpel hinter der Kniescheibe leidet unter muskelbedingten Instabilitäten. Was bewirkt Training im Studio? Professor Ostermeier: Stoffwechsel und Durchblutung des Kniegelenks las-

sen sich bei regelmäßigem Training deutlich verbessern. Außerdem schützt eine gestärkte Muskulatur vor Kniegelenksverletzungen und -erkrankungen. Um eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zu verhindern, empfiehlt sich ein moderates und altersgerechtes Training. Welche Übungen und Geräte empfehlen sich insbesondere bei Knieproblemen? Professor Ostermeier: Sehr geeignet sind funktionelle Krafttrainingsgeräte. Pilates hilft, weil die koordinierten Bewegungen eine Überlastung vermeiden. Wackelbretter sind hilfreich, um Koordination und Feinmotorik zu steigern.


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GESUNDHEIT n

Und was ist mit Zirkeltraining und Yoga? Professor Ostermeier: Zirkeltraining eignet sich nur dann, wenn die einzelnen Übungen koordiniert, langsam und sicher sind. Yoga kann gegebenenfalls zu einer Überstreckung der Gelenke führen.

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Sollte ich bei Knieschmerzen Übungen wie Beinpressen oder Kniebeugen meiden? Professor Ostermeier: Ja, die Beinpresse ist trotzdem erwünscht, man sollte aber Beugungen über 60° vermeiden. Worauf sollte ich bei Kniebeschwerden grundsätzlich im Fitness-Studio achten? Professor Ostermeier: Keine Übungen über 60°, Belastung im Training nicht über 50 % des Maximaltrainings, eher mal die Frequenz erhöhen. Welche Fehler werden hinsichtlich der KnieGesundheit immer wieder gemacht? Professor Ostermeier: Gift für die Knie-Gesundheit ist die Beinpresse in tiefer Beugung oder das Langhanteltraining mit zu tiefer Beugung im Knie. Vermeiden sollte man auch schnelle Lastwechsel, auch seitlich, da diese die Seitenbänder belasten, sowie zu hohe Einzelbelastungen (zu viele Gewichte).

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n FRAGEN & ANTWORTEN

Haben Sie Fragen an unsere Experten?

Leserfragen

Gerne können Sie unseren Experten Fragen stellen. Egal, ob es um Training, Ernährung, Gesundheit oder Schönheit geht – unsere Experten beantworten sie. Schicken Sie Ihre Frage an info@fitness-umschau.de

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Kann ich ohne Diät abnehmen? Diäten sind keine langfristige Lösung, wenn man Gewicht Tina aus Wittendorf verlieren möchte. Vielmehr geht es darum, seine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten auf Dauer gegen ein gesünderes Verhalten zu ersetzen. Im Gegensatz zu einer „klassischen Diät“ bedeutet dies, langsam immer mehr ungesunde Produkte auszutauschen gegen solche, die abwechslungs- und ballaststoffreich, leicht kalorienreduziert und dennoch gut sättigend sind, Genuss zu erlauben sowie regelmäßig zu trainieren. So brauchen Sie auch keine Angst vor dem Jojo-Effekt haben.


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FRAGEN & ANTWORTEN n

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nWarum fühle ich mich morgens nunausgeschlafen und kaputt?

Chiara aus Düren

Ein möglicher Grund kann schweres oder zu spätes Essen am Abend sein. Der Körper ist dann mit der Verdauung beschäftigt und kann nicht zur Ruhe kommen. Auch intensives Training am Abend kann dazu führen, dass der Körper zu lange braucht, um herunterzufahren – diese Schlafzeit fehlt Ihnen somit. Darüber hinaus sollte Helligkeit im Zimmer vermieden werden, denn nur bei Dunkelheit versteht der Organismus, dass jetzt Nachtruhe angesagt ist.

nImmer öfter höre ich, dass Soja schlecht für die nGesundheit sein soll. Ist da was dran? Patric aus Gosslar

Wenn es um Soja geht, gibt es Befürworter und Gegner. Die einen loben die enthaltenen B-Vitamine, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Calcium, Folsäure und Selen. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe sowie jede Menge biologisch hochwertiges Eiweiß. Andererseits steht Soja in der Diskussion, u.a. Vergesslichkeit und Krebs zu fördern und das Immunsystem zu verändern. Doch wenn Sie max. 25 g Sojaprotein/Tag konsumieren, kann nichts passieren. Vorsichtig sollten allerdings Allergiker (v.a. bei einer Birkenpollen-Allergie) sein.

nBei meinen Kniebeugen wackle ich im unteren nRücken. Was kann ich dagegen tun?

Jens aus Darmstad

t

Kniebeugen sind eine schwierige, aber hocheffiziente Übung. Dabei sollten Sie immer darauf achten, den Bauch anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Egal, ob breite oder enge Fußstellung: Die Knie sollten bei der Beugung nie über die Fußspitzen hinausragen. Häufig ist das aufgelegte Gewicht zu schwer, wenn der untere Rücken bei der Übung instabil ist. Daher: Mit wenig oder keinem Zusatzgewicht starten und dann steigern. Eine gute Ausführung geht immer vor!


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n AKTUELLES & WISSENSWERTES Schlafgewohnheiten der Weltbevölkerung Fitnessarmbänder können unsere gegangenen Schritte zählen und den Kalorienverbrauch messen, aber auch unsere Schlafgewohnheiten dokumentieren. Ein Hersteller hat die Daten von zehntausend Großstädtern, die ein solches Armband tragen, ausgewertet und verglichen. Dabei kam heraus, dass die Menschen in der „Stadt, die niemals schläft“ (New York) schon recht bald, um 23 Uhr ins Bett gehen. Ganz im Gegenteil zu den Leuten in Tokio. Diese schlafen durchschnittlich nur 5 Stunden und 44 Minuten und damit am wenigsten. Langschläfer sind in Moskau gut aufgehoben, denn dort ruht man im Schnitt bis 08:08 Uhr, geht aber auch erst um 00:45 ins Bett. Die deutschen Fitnessband-Träger schlafen ca. 6 Stunden und 49 Minuten.

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Kopfbälle werden mit dem Rumpf gemacht Viele von uns denken wahrscheinlich, Kopfbälle werden mit dem Kopf gemacht. Doch das stimmt nicht ganz. In erster Linie werden sie nämlich nicht mit den Kopf- und Halsmuskeln gemacht, sondern mithilfe der Rumpfmuskulatur. Wer schwache Bauch- und Rückenmuskeln hat oder die Muskeln in diesen Bereichen schon erschöpft sind, ändert die Bewegung seines Kopfes und aktiviert die Halsmuskeln auf fehlerhafte Weise. Um die Gefahr einer Überlastung des Kopfes zu minimieren, empfehlen Experten, die Rumpfmuskulatur in das wöchentliche Fußballtraining stärker miteinzubeziehen.

kurz& gut

Kinder mit Erwachsenen-Leiden Ältere Menschen mit Bluthochdruck: lang bekannt. Kinder mit Bluthochdruck: ein erschreckendes Phänomen der modernen Zeit. Kinder sitzen heutzutage zu viel, essen im Übermaß sowie zu ungesund und sind sogar schon im Vorschulalter gestresst. Das alles erinnert aber eher an das Leben eines Erwachsenen. Daher weisen auch immer mehr Kinder die Krankheiten von Erwachsenen wie Bluthochdruck auf. Dagegen muss etwas getan werden! Angesagt sind mehr Bewegung, nährstoff- und vitaminreiche Ernährung, abspecken, kurz: den Lebensstil ändern. Erst wenn diese Maßnahmen nicht anschlagen, sollte zu Medikamenten gegriffen werden. Aber keinesfalls vorher.

Gluten als Auslöser von Beschwerden Blähungen, Sodbrennen, Durchfall: Nicht selten können derartige Beschwerden von glutenhaltigen Getreideprodukten wie Weizen, Roggen, Gerste, Hafer oder auch Dinkel und Grünkern kommen. Die Krankheitsbilder werden dabei unterteilt in Zöliakie, Weizenallergie und Weizensensitivität. Im Gegensatz zu den anderen beiden verschwinden bei der Weizensensitivität die Beschwerden bei Einhaltung einer glutenfreien Diät. Jedoch ist es dabei nicht notwendig, glutenhaltige Getreideprodukte für immer vom Ernährungsplan zu streichen. Um die Beschwerden in den Griff zu bekommen, ist eine vorübergehende Einschränkung häufig ausreichend. Auf den Vitamin D-Haushalt achten! Jetzt, wo die Sonne wieder tiefer steht, wird es schwieriger, Vitamin D zu produzieren. Vitamin D ist aber ein unterschätztes Schutzschild, das unser Körper dringend benötigt. Es ist für gesunde Knochen und Zähne essentiell, soll Krebs hemmen und das Risiko für Kreislauf-Erkrankungen verringern. Vitamin D-Mangel führt dazu, dass Calcium, welches sehr wichtig für die Knochen ist, nicht resorbiert werden kann. Größter Vitamin D-Lieferant ist das Sonnenlicht, kleine Mengen sind in Lebertran, Fisch sowie Milch(produkten) enthalten. Am besten sollte man sich beim Arzt testen lassen, um herauszufinden, wie es um den persönlichen Vitamin D-Haushalt bestellt ist.


GERAET DES MONATS_MUSTERSEITE.qxd 22.10.14 13:09 Seite 3

GerätevorstellunG n

GERÄT DES MONATS: Der Ruderzug FITNESS UMSCHAU

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Für ein effektives Training der oberen Rückenmuskulatur ist der Ruderzug unerlässlich. Durch seine einfache Bedienbarkeit richtet sich das Gerät vor allem an Trainingseinsteiger, fordert aber auch Profis immer neu heraus.

Welchen Nutzen hat das Gerät?

Korrekte Geräteeinstellung: Bevor sie sich auf das Gerät setzen, greifen sie den Griff fest mit beiden Händen. setzen sie sich nun auf die am Gerät angebrachte Flachbank und stellen sie Ihre Füße auf die dafür vorgesehenen trittplatten. Durch das kurze Kabel ist der oberkörper nach vorne geneigt.

Das training am ruderzug stärkt den oberen rücken, entlastet die ellenbogen- und schultergelenke und sorgt für eine aufrechte Haltung im Alltag.

Fehlerquellen: Durch das kurze Kabel verleitet der Kabelzug dazu, den rücken rund zu machen. Achten sie darauf, dass der rücken während der Übungsausführung immer gerade ist. so beugen sie eventuellen rückenproblemen vor.

Übungsausführung: richten sie sich langsam auf und achten sie darauf, dass der rücken dabei gerade ist. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Arme sind leicht gebeugt. Atmen sie aus und führen sie die ellenbogen möglichst eng am Körper vorbei. stellen sie sich vor, sie ziehen sich zum Griff ran und führen sie die schulterblätter in der endposition zusammen. Atmen sie aus, lösen sie die spannung ein bisschen, so dass sich der Griff langsam von Ihnen wegbewegt. sind die Arme beinahe durchgestreckt, bauen sie wieder spannung auf und ziehen den Griff erneut zu sich.

i

Trainierte Muskulatur 3

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2

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Agonisten: Breite rückenmuskulatur Synergisten: oberarmmuskulatur schultermuskulatur

In dieser Rubrik stellen wir Ihnen jeden Monat ein Gerät vor. Trennen Sie diese Seite doch einfach heraus – dann haben Sie bald eine umfangreiche Sammlung, die Ihnen beim Training viel bringt.


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Maximales Muskelwachstum PITT-Force – das moderne Trainingskonzept für Muskelaufbau n Text: Holger Gugg

Unzählige Trainingskonzepte versprechen deutliche Fortschritte in Hinblick auf eine bestimmte sportliche Zielsetzung. Einige davon befassen sich mit dem besten und schnellsten Weg „fit“ zu werden bzw. zu bleiben, andere sind besonders geeignet, Körperfett zu reduzieren und wieder

andere sollen zu maximalem Muskelwachstum führen. Ein Konzept, welches sich dieses Ziel auf die Fahne schreibt, nennt sich „PITT-Force“. Was es damit auf sich hat, und wie man sich die Strategie dieses Konzepts zu Nutze machen kann, lesen Sie in diesem Artikel.

Was ist PITT-Force? Die Abkürzung PITT-Force steht für „Professionelles Intensitäts Technik Training“. Das Konzept stammt von Karsten Pfützenreuter, seines Zeichens Sportwart des Bodybuildingverbandes IFBB und Fitness-Trainer mit langjähriger Erfahrung. Er entwickelte das Pro-


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i Der Ablauf eines PITT-Force-Trainings: 1. Trainingsgewicht für zehn saubere Wiederholungen wählen 2. Die erste Wiederholung absolvieren 3. Das Gewicht ablegen/ablassen und etwa eine bis fünf Sekunden pausieren 4. Die nächsten Wiederholungen mit gleichem Ablauf absolvieren, auch wenn sich die Pausen zwischen den Wiederholungen verlängern, um diese noch sauber ausführen zu können 5. Zielsetzung ist das Erreichen der 20. Wiederholung

gramm aus seinem reichen Erfahrungsschatz und auf Basis moderner sportwissenschaftlicher Erkenntnisse. Das Konzept PITT-Force ist ein Programm für fortgeschrittene Trainierende, die nach mehr Muskelwachstum streben. Es vereint Training mit sehr hohen Umfängen (Volumentraining) und hochintensives Training (HIT). Volumentraining, auch Mehrsatztraining genannt, ist eine Methode aus dem Kraftsport und Bodybuilding. Er steht für eine Trainingsform, die sich aus Trainingseinheiten mit einer relativ hohen Anzahl an Übungen und Sätzen pro Muskel zusammensetzt. Viel Volumen ist hier gleichbedeutend mit einer

hohen Zahl auszuführender Einzelwiederholungen pro Muskelgruppe wie z.B. Bizeps oder Brust. Viele Wiederholungen sorgen für eine starke Durchblutung der belasteten Muskulatur, dem sogenannten „Pump“. Für ein Volumentraining sollte man viel Zeit einplanen. Trainingseinheiten dauern im Normalfall länger als 90 Minuten. Besondere Aufmerksamkeit gewann das Volumentraining durch Arnold Schwarzenegger, der diese Trainingsform häufig wählte. Das zweite Element des PITT-ForceTrainings ist das hochintensive Training. Trainingstechnisch ist es eigentlich das Gegenstück zum Volu-

mentraining. Kurze Trainingseinheiten, oftmals nur ein Satz pro Übung, aber sehr intensive Belastungen. Das HIT-Training ist so intensiv, dass im Normalfall mehrere Tage Regeneration eingeplant werden sollten. Ein typisches hochintensives Training besteht aus nur wenigen Sätzen mit maximal sechs bis zehn Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Das PITT-Force-Training versteht sich letztlich nicht als klassisches Volumentraining, wie es Stunde um Stunde um Stunde von unzähligen Trainierenden täglich abgeleistet wird und auch nicht alsklassisches hochintensives Training, aber dennoch verbindet es Elemente aus beiden Trainingsformen.


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Anfänger sollten die Finger weglassen! Karsten Pfützenreuter stellt gleich zu Beginn seines Buches zu PITT-Force klar, dass es sich bei seinem Training nicht um ein Konzept handelt, welches man als absoluter Trainingsneuling ausprobieren sollte. Es bedarf einer gewissen Trainingsroutine und auch gut trainierten Muskulatur, um die Intensität, die von PITT-Force ausgeht, auch positiv umsetzen zu können. Prinzipiell ist PITT-Force für jeden Fortgeschrittenen gut geeignet, um Muskelwachstum zu erreichen, trotzdem gibt es zwei Zielgruppen, die besonders im Fokus stehen. Das sind auf der einen Seite sogenannte „Hardgainer“, für die Muskelaufbau aufgrund ihrer körperlichen Voraussetzungen sehr schwer erreichbar ist und die intensiv trainieren müssen, um überhaupt nennenswerte Muskelaufbauerfolge zu er-

zielen. Auf der anderen Seite sind es die weit fortgeschrittenen Trainierenden, die ihren Körper stark fordern müssen, um überhaupt noch Muskulatur aufzubauen und für die das Volumentraining alleine nicht mehr ausreichend ist. Aber auch für Menschen, die nicht mehrere Stunden im Fitness-Studio verbringen können, ist das PITT-Force-Training eine gute Alternative, um das Muskelwachstum richtig anzukurbeln. So wird trainiert Für PITT-Force-Neulinge sieht der Wochentrainingsplan sehr überschaubar aus. Kasten 1 zeigt, dass lediglich zwei wöchentliche Trainingseinheiten mit je 30-45 Minuten Dauer geplant sind. Pro Übung wird nur ein Satz ausgeführt. Dabei sind die Aufwärmsätze vor jeder Übung nicht mitgerechnet. Ein gutes

Warm-up ist aufgrund der hohen Intensität sehr wichtig. Entscheidend bei PITT-Force ist die Ausführung der Wiederholungen. Das Trainingsgewicht wird so schwer gewählt, dass 10 Wiederholungen gerade so noch korrekt, ohne Abfälschen, ausgeführt werden können. Nach jeder Wiederholung wird eine kurze Pause eingelegt, so dass der Muskel die Chance bekommt, alle Stoffe, die schnell müde machen wie z.B. Laktat abzutransportieren. Das soll den Muskelwachstumseffekt maximieren. Wie lange die Pausen zwischen den einzelnen Wiederholungen dauern, entscheidet bei PITTForce der fortschreitende Grad der Erschöpfung, der sich im Laufe des Satzes natürlich verändert. Nach den ersten Wiederholungen sollte die Pause zwischen einer und fünf Sekunden betragen. Sobald diese Pausenzeiten nicht

Ein Basisplan für PITT-Force könnte folgendermaßen aussehen Trainingstag 1 n Schrägbankdrücken n Kniebeuge n Überzüge

1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh. 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh. 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Trainingstag 2 n Klimmzüge n Dips n Kreuzheben

1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh. 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh. 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.

Fortgeschrittene können sich an diesen Trainingsplan wagen Tag 1 - Beine n Kniebeugen n Kreuzheben n Beinstrecker n Beinbeuger Tag 2 – Brust, Schulter, Trizeps n Multipresse Schrägbank n Butterfly n Schulterdrücken n Seitheben n Dips

Die zeiten n e s u a P n 5-10 e g a r t be en Sekund

Tag 3 – Rücken, Nacken, Bizeps n Klimmzüge Untergriff n Rudern vorgebeugt n Reverse Butterfly n Shrugs n Bizepscurls mit Langhantel Jedes Training beinhaltet zusätzlich je einen PITT-Force-Satz für die Waden und die Bauchmuskulatur


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dem Nach je llte g so Trainin ns ein e t s e d n mi se Tag Pau folgen

mehr ausreichen, können sie auf fünf bis zehn Sekunden erhöht werden. 20 Wiederholungen zu erreichen ist das Ziel. Jede Wiederholung soll sauber und kontrolliert ausgeführt werden. Und was steckt dahinter? Das Ziel von PITT-Force ist es, trotz kurzer Trainingszeit einen möglichst großen Muskelaufbaueffekt zu erreichen. Dies wird durch die kurzen Pausen und die hohen Wiederholungszahlen erreicht. Zwar sind die Pausen sehr kurz, trotzdem reichen sie aus, um den belasteten Muskel kurz zu entspannen und so die Gesamtzahl an Wiederholungen zu steigern. Zusammengefasst sorgt PITTForce aus diesen Gründen für maximales Muskelwachstum: n Man erreicht mit dem gewählten Trainingsgewicht die größtmögliche Zahl intensiver Wiederholungen

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n Pro Satz werden nicht wie bei gewöhnlichem Training 2-3, sondern bis zu 10 hochintensive Wiederholungen in kürzester Zeit absolviert n Während des Satzes bleibt ein hoher Spannungszustand erhalten und zwar mehr noch, als er im Rahmen von klassischem Volumentraining mit dem Einsatz von Intensitätstechniken auftritt n Die Durchblutung wird mit PITT-Force weniger stark eingeschränkt, was bedeutet, dass Stoffwechselendprodukte effektiver abtransportiert und so nicht zum leistungslimitierenden Faktor werden Soviel, wie nötig, statt soviel wie möglich Für dauerhaften Erfolg mit PITT-Force sollte man zwei Dinge beachten: beim Training wenige Übungen auszuführen und nicht mehr als an drei Tagen pro

Woche zu trainieren, da sich die Muskulatur sonst nicht erholen kann. Nach dem Basisplan wird im Normalfall nur kurz trainiert. Ist die Eingewöhnungsphase abgeschlossen, folgt schnell ein Fortgeschrittenen-Plan (siehe Kasten 3). Fazit Bei PITT-Force handelt es sich um eine Weiterentwicklung des klassischen Einsatz- oder Hochintensiven Trainings mit einer Besonderheit, die sich im Detail, nämlich in der Ausführung der einzelnen Wiederholung verbirgt. Während man sich als Anfänger noch nicht an PITTForce heranwagen sollte, stellt diese Art des Trainings sicherlich eine willkommene Alternative für Fortgeschrittene dar, die ihre Muskeln noch stärker zum Wachsen bringen möchten. Besonders für Trainierende mit relativ wenig Zeit kann PITT-Force als absoluter GeheimTipp angesehen werden.


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n GESUNDHEIT

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Orange oder Apfel Warum Sport der Haut so gut tut n Text: Mario Adrion

Gesunde, straffe und jugendliche Haut ist zweifellos eines der Schönheitsideale unserer Gesellschaft. In den Medien wird von retuschierten Models mit makellos reiner Haut oftmals ein unrealistisches Bild vermittelt. Doch wie genau funktioniert die Haut, was sind ihre Aufgaben und was können wir konkret tun, um sie auf lange Sicht jung und gesund zu halten?

meisten Leute sofort an das Herz, die Leber oder die Lungen. Dabei ist die Haut mit ca. 2 m² Fläche nicht nur das größte, sondern auch das mit Abstand schwerste Organ im menschlichen Körper und leistet eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben. Dazu gehört in erster Linie ihre Funktion als äußere Schutzhülle und Barriere gegen eindringende Mikroorganismen, Schmutz und UV-Licht.

Was macht die Haut so wichtig? Wenn es um Organe geht, denken die

Dennoch ist sie keineswegs ein undurchdringbarer Schutzmantel. Wäh-

rend Mikroorganismen am Eindringen gehindert werden, erlaubt sie gleichzeitig die Aufnahme von bestimmten Medikamenten, welche anschließend ins Blut transportiert werden. Zudem regelt sie über das Schwitzen den Wärmeund Flüssigkeitshaushalt des Körpers und scheidet Stoffe aus, die der Körper nicht mehr braucht. Sie fungiert also als selektiver und transparenter Schutzmantel, der den Körper zusammenhält und gleichzeitig vor Umwelteinflüssen schützt.


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GESUNDHEIT n

Oberhaut · Schränkt die Vermehrung von Bakterien ein · Lässt Wasser an der Haut abperlen

Lederhaut · Sitz von Blutgefäßen, Rezeptoren und Nerven · UV-Schutz

Unterhaut · Wärmepolster und Stoßdämpfer · Einlagerung von Fett

Die 3 Schichten der Haut Um dieses breite Aufgabenfeld abzudecken besteht sie aus drei dünnen Schichten mit jeweils spezifischen Aufgaben. Oberhaut: Die oberste Hautschicht ist nur ca. 0,1 mm dick und von einem dünnen Fettfilm überzogen. Durch ein leicht säuerliches Milieu sorgt die Oberhaut zum einen dafür, dass sich Bakterien schlechter vermehren können und zum anderen, dass Wasser an der Haut abperlt. Unmittelbar darunter befindet sich die Hornschicht, die als Schutz vor Verletzungen dient und alle vier Wochen komplett erneuert wird. Lederhaut: Die zweite Schicht wird von der Lederhaut gebildet. Hier befindet sich der Sitz von unzähligen Blutgefäßen, Rezeptoren und Nerven, welche eingehende Reize an das Gehirn weiterleiten. Bei Sonneneinstrahlung bilden bestimmte Zellen der Lederhaut den Farbstoff Melanin, der zum UV-Schutz dient und für den typisch braunen Hautton verantwortlich ist. Unterhaut: Die meisten Probleme bereitet wohl jedoch die Unterhaut mit den bekannten

Unterhaut-Fett-Depots. Die dienen in erster Linie als Nahrungsspeicher und Wärmepolster, können aber gleichzeitig vor Druck und Stößen schützen. Als tiefste Hautschicht verbindet die Unterhaut darunter liegende Muskeln und Knochen mit der Haut. Die Hautalterung Viele von uns haben den Wunsch nach einer gesunden und straffen Haut ohne Unreinheiten und Falten. Zwar wird die Haut im Laufe der Jahre immer wieder vollständig erneuert, die allmähliche Alterung ist dennoch nicht aufzuhalten. Genau genommen beginnt dieser Prozess schon, wenn wir auf die Welt kommen. Aus diesem Grund werden Neugeborene oft als Symbol für reine und glatte Haut angesehen. Ihre Haut wurde noch keinen Umwelteinflüssen wie Sonnenstrahlen, Schmutz oder Giftstoffen ausgesetzt, welche die Hautalterung beschleunigen. Neben äußeren Einflüssen sind es jedoch vor allem die Kollagenfasern in der Lederhaut, welche für die perfekte Haut eines Babys verantwortlich ist. Kollagen ist ein Gerüsteiweiß, das unsere Haut zusammenhält und stabilisiert. Mit zunehmendem Alter wird immer weniger Kollagen nachproduziert, sodass die Haut

äßige Regelm ng u Beweg das rt e g in r r ve von o Risik lechten f n e Schupp ckener und tro 40 %! m Haut u

an Spannung verliert und erste Falten sichtbar werden. Die Abbauzeit des Kollagens ist genetisch bedingt, kann aber durch Schadstoffe beschleunigt werden. Gift für die Haut Zu diesen Schadstoffen gehören in erster Linie Giftstoffe wie Nikotin und Alkohol, aber auch Abgase und Schmutz, die wir über die Atemluft unbewusst einnehmen. Sie sorgen für eine schlechtere Durchblutung und verhindern somit, dass die Haut ausreichend ernährt wird. Neueste Studien zeigen darüber hinaus, dass auch übermäßige Hygiene und der Konsum von hoch verarbeiteten Nahrungsmitteln einen negativen Effekt auf das Hautbild haben können. Die vielen Zusatzstoffe in diesen Produkten haben in den letzten Jahren erwiesenermaßen zu einer Zunahme an Allergien und Hautkrankheiten wie Neurodermitis geführt. Das Grauen der Frauen Auch wenn Cellulite nicht unbedingt als Hautkrankheit angesehen werden kann, ist die Orangenhaut für viele Frauen mindestens genauso störend wie faltige oder unreine Haut. Laut aktuellen Zahlen sind fast 75 % der Frauen von Cellulite geplagt. Sie stellen sich besonders im Sommer die Frage, wie sie eine straffe

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Keine en en Diät extrem ulite! bei Cell st Gewich en u k ng schwan n das he schwäc ! ewebe Bindeg

und glatte Haut im Oberschenkelbereich erhalten können. Wie entsteht Cellulite? Grund für Cellulite sind die oben erwähnten Fettdepots in der Unterhaut, die auf das umliegende Gewebe Druck ausüben und sich so auf den obersten Hautschichten abzeichnen. Oft ist es die Verbindung aus überflüssigen Fettdepots und einem schwachen Bindegewebe, das viele Menschen für Cellulite anfällig macht. Kampf gegen Cellulite Wer der Orangenhaut also vorbeugen möchte, muss den Fokus darauf legen, die Fettzellen in der Unterhaut abzubauen und gleichzeitig das Bindegewebe zu entlasten. In beiden Fällen ist Sport und Bewegung ratsam. Zum einen wird das Gewebe durch die Erschütterung gestärkt, zum anderen wird der Stoffwechsel und somit auch der Fettabbau angeregt. Zudem muss das Bindegewebe ausreichend ernährt werden, um die Stabilität erhalten zu können. Ein gesunder Mix aus Obst und Gemüse und eine ausreichende Proteinversorgung sind hierbei optimal. Training als Wundermittel Mehrere Studien haben in den letzten Jahren gezeigt, dass Bewegung und Sport nicht nur bei Cellulite wahre Wunder bewirken können, sondern allgemein

zu einem gesünderen Hautbild beitragen. Jeder Sportler kennt wohl das Gefühl, wenn die Haut nach einer Trainingseinheit warm und errötet ist und sich in einer sehr gesunden Gesichtsfarbe zeigt. Dieser Effekt ist vor allem auf die verbesserte Durchblutung zurückzuführen, wodurch die Haut optimal versorgt werden kann. Gleichzeitig werden Schmutz und Giftstoffe besser abtransportiert, was die Haut noch reiner und glatter erscheinen lässt. Wie andere Gewebearten kann auch das Bindegewebe durch Belastungen in Form von Erschütterungen gestärkt werden. Doch auch hier gilt: Nach Belastungen muss eine Regenerationsphase folgen. Wird das Bindegewebe pausenlos belastet, so kann der gewünschte Effekt auch ins Gegenteil umschlagen. Nahrung für die Haut Wie jedes andere Organ so muss auch die Haut mit Nährstoffen versorgt werden. Besonders wichtig sind hierbei Vitamin E und Vitamin C, wie sie beispielsweise in Nüssen, Paprika oder Zitrusfrüchten vorkommen, sowie eine ausreichende Menge an Eiweiß für die Reparatur und Neubildung des Bindegewebes. Eine falsche Ernährung kann die Durchblutung verschlechtern und die Alterung beschleunigen. Zu viel Kaffee und große Mengen an Zucker verstopfen das Gewebe, wodurch die Haut sichtbar erschlafft und an Spannkraft verliert.

Balsam für die Haut Während ein gesunder Lebensstil in erster Linie vorbeugend und langfristig gegen Hautkrankheiten und Unreinheiten wirkt, kann die richtige Pflege auch kurzfristig helfen, die Haut im besten Licht erstrahlen zu lassen. Vor allem bei extremer Trockenheit und Hitze ist es daher sinnvoll, die Haut mit Feuchtigkeitsprodukten vor der Austrocknung zu schützen. Auch bei Cellulite können spezielle Cremes helfen, die äußerste Hautschicht zu festigen und das Hautbild somit optisch zu straffen. Wichtig ist bei allen Pflegeprodukten, dass sie möglichst naturbelassen sind und den Schutzmantel der Haut nicht aus dem Gleichgewicht bringen. Viele Produkte sind hormonell aktiv und stehen im Verdacht, Allergien auszulösen. Daher sollte man sich idealerweise vorab über Produkte für die Hautpflege informieren. Fazit Auch wenn die Haut über eine erstaunliche Regenerationsfähigkeit verfügt, sollten wir diese nicht überstrapazieren. Der Alterungsprozess unserer Haut beginnt schon mit dem Tag unserer Geburt und wir haben es selbst in der Hand, diesen Prozess durch gesunde Ernährung, Pflege und vor allem ausreichende Bewegung positiv zu beeinflussen.


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n GESUNDHEIT

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Power fürs Immunsystem Sagen Sie der Erkältungszeit den Kampf an n Text: Theresa Heindl Und jährlich grüßt das Murmeltier: Schnupfen, Husten, Kopfschmerzen – sobald es ein wenig kälter wird, liegen viele Menschen wieder flach. Meistens holen wir uns dann starke Medikamente aus der Apotheke, um

schnell wieder fit zu werden. Doch statt irgendwelche Präparate einzunehmen, gibt es eine viel bessere Alternative: Rechtzeitig vorsorgen! Training steht dabei auf Platz eins, eine nährstoffreiche Ernährung be-

legt den zweiten Rang, danach folgt die Sauna und wenn der Katarrh dann schon da ist, bringen uns Hausmittel und Heilkräuter wieder auf die Füße. Lesen Sie, wo überall Erkältungsfallen lauern!


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Typische Krankheitserreger und wie Sie dagegen angehen können

Kalte Füße führen dazu, dass sich die Blutgefäße verengen – auch die der Nasenschleimhaut.

Heizungsluft trocknet die schützende feucht-schleimige Haut der Nase aus.

Packen Sie Ihre Füße immer gut ein und nehmen z.B. ein etwa 40°C warmes Fußbad (15 bis 20 Min.) – das verbessert die Durchblutung

Lüften Sie drei- bis viermal täglich für 10 bis 15 Minuten, stellen Sie eine Schale mit Wasser auf die Heizkörper und trinken Sie viel.

Türgriffe, Handys und Tastaturen bieten eine ideale Fläche für langzeitaktive Erkältungsviren.

Zigarettenrauch (auch auf passive Weise) behindert die Schleimhäute in ihrer automatischen Reinigungsfunktion. Lassen Sie den Glimmstengel in der Packung und meiden Sie Plätze, wo geraucht wird.

Waschen Sie sich die Hände mehrmals täglich mit Seife oder nehmen Sie z.B. für unterwegs ein Desinfektions-Spray mit. Meiden Sie Menschenmassen auf engem Raum, denn Erkältungsviren verbreiten sich über die Luft. Wenn Sie diese nicht umgehen können (z.B. auf der Arbeit), essen Sie viele Vitamine, um die Immunabwehr wenigstens so zu stärken.

Warum sind wir im Herbst und Winter überhaupt so oft krank? Ist es die Kälte, die fehlende Bewegung oder woher kommt dieses Phänomen? Unser Immunsystem ist klug organisiert. Sind einzelne Faktoren dieser „Krankheitsabwehrmaschinerie“ gestört, haben Krankheitserreger leichtes Spiel. Meistens verlassen wir das Haus im Dunkeln und kommen im Dunkeln wieder. Da verwundert es kaum, dass man auf den Abendspaziergang, welchen man im Sommer vielleicht täglich gemacht hat, keine Lust mehr hat. Es mangelt uns daher an frischer Luft und vor allem an Sonnenlicht. UV-Strahlen sind jedoch unheimlich wichtig, da sie für die Produktion von Vitamin D verantwortlich sind. Das wiederum ist ein ausschlaggebender Faktor für unser Immunsystem. Da der Körper aufgrund der wenigen Sonnenstunden und unserer dicken Winterkleidung, die fast alle Körperstellen bedeckt, Vitamin D nicht in ausreichenden Men-

Ausdauersport ist in moderatem Maß super für unser Immunsystem, kann es aber auch schwächen: Wenn Sie Ihre feuchte Kleidung nicht sofort nach dem Training ausziehen und wenn Sie sich zu sehr auspowern. Überanstrengen Sie sich also nicht, wechseln Sie Ihre Kleidung immer sofort und trocknen Sie feuchte Haare.

gen produzieren kann, sollte man Vitamin D gegebenenfalls als Nahrungsergänzungsmittel supplementieren. Dies sollte allerdings mit dem Arzt abgeklärt werden. Durch die Heizungsluft trocknen zudem unsere Schleimhäute aus, sie werden rissig und spröde. Das macht sie anfälliger für Krankheitserreger und lässt z.B. die Anzahl der Mandelentzündungen ansteigen. Natürlich müssen wir auch an die Ernährung in der kalten Jahreszeit denken. Fragen Sie sich doch mal selbst: Was esse und trinke ich im Winter besonders oft und gerne? Vielleicht eine heiße Schokolade und ein Stück süßen Gewürzkuchen, wenn es draußen regnet und man sich aufs Sofa gelümmelt hat – oder zu Mittag ein deftiger Eintopf mit viel Fleisch? Ja – so geht es vielen. Wir greifen in den Monaten Oktober bis März häufig automatisch zu den eher fettreichen Lebensmitteln, die uns von innen heraus Wärme schenken. Dies ist

allerdings nicht gerade sinnvoll. Womit man seinem Immunsystem stattdessen eine Freude bereitet, wollen wir jetzt mal genauer unter die Lupe nehmen. Training – aber nicht bis zur Erschöpfung Wir müssen uns also dran machen, schon vorher unsere Abwehrkräfte zu stärken. Die erste Wahl stellt dabei das Training dar. Wir empfehlen, drei- bis viermal pro Woche, jeweils 30 bis 60 Minuten zu trainieren, am besten immer einen Teil in Form eines moderaten Ausdauertrainings. Dies aktiviert die weißen Blutkörperchen, welche die Krankheitserreger bekämpfen. Allerdings sollte dabei nicht übertrieben werden. Wenn die sportliche Dosis zu hoch ist und man sich zu sehr auspowert, erreicht man das genaue Gegenteil, denn das Immunsystem wird dadurch geschwächt. Geradezu unglaublich erscheint die Studie von Forschern der englischen Universität in Birmingham. Sie ergab, dass

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n GESUNDHEIT Vorsorgen und kurieren

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• Saunieren ist zur Vorsorge ideal: am besten zwei Mal pro Woche bei bis zu 90°C

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• Eine heiße Kürbissuppe mit Ingwer und Sonnen blumenkernen stärkt unsere Abwehr • Einfache Kräuter wie Thymian, Salbei und Kamille unterstützen beim Gesundwerden • Ein Apfel-Zimt-Hefekuchen ist nicht nur kalorienarm, sondern enthält viel Vitamin C und hilft bei Infekten

klassische Bizeps-Übungen wie Bizepscurls gegen Erkältungsviren wirken. Die verantwortlichen Wissenschaftler raten, sechs Stunden vor einer Grippeimpfung zu trainieren. Warum dies Vorteile bringt, wurde nicht genau erklärt, aber Probieren geht bekanntermaßen über Studieren! Starke Frische auch im Winter Wie bereits erwähnt, spielt auch die Ernährung eine große Rolle. Wir sollten uns ein Beispiel an den sonnigen und warmen Monaten nehmen, denn hier essen wir häufig viel frisches Obst und Gemüse, das unserem Immunsystem wichtige Vitamine und Nährstoffe bereitstellt. Natürlich bietet uns die Natur nicht dieselben Produkte wie im Sommer. Doch jetzt ist die Zeit für Kürbis, Kohl, Wirsing, Kartoffeln, Zitrusfrüchte, knackige Äpfel und Birnen – und damit kann man genauso schmackhafte und zugleich gesunde Dinge zubereiten wie mit Erdbeeren oder Spargel. Wie wäre es mit einer heißen Kürbissuppe mit ein wenig Ingwer und Sonnenblumen- oder Cashewkernen? Kürbis liefert wertvolle Antioxidantien (Beta-Carotin, Vitamin E), viel Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe und Selen. Ingwer dämmt Entzündungen ein und die Scharfstoffe aktivieren Wärmere-

zeptoren. Sonnenblumen- und Cashewkerne enthalten sehr viel Zink, das die Vermehrung bestimmter Erkältungsviren hemmt und sogar die Dauer und Schwere einer Erkältung mindern kann, wenn man es mit dem Auftreten der ersten Symptome einnimmt. Auch ein leckerer Kartoffel-Wirsing-Eintopf ist empfehlenswert. Wirsing und auch andere Kohlsorten sind reich an den Vitaminen C, B1 und B6 sowie Niacin, Folsäure und den Mineralstoff Kalium. Neben der Immunabwehr sind diese Inhaltsstoffe unter anderem wichtig für die Blutdruckregulation, Blutbildung, Nervenleitfähigkeit und spielen beim Stoffwechsel eine entscheidende Rolle. Als Nachspeise können wir uns eine saftige Orange oder Nektarine gönnen, die beide sehr viel Vitamin C enthalten. Vitamin C ist für unsere Abwehrkräfte unerlässlich und es erhöht die Widerstandskraft gegen Kälte. Ein ausreichender Vitamin-C-Haushalt kann sogar bei einer bereits eingetretenen Infektion die Schwere und Dauer der Erkältungskrankheit verkürzen. Darüber hinaus steigert es die Eisen-Aufnahme des Körpers um ein Vielfaches, hält die Gefäße gesund und unterstützt die Lungenfunktion. Ebenso kann man sich am Sonntag ein leckeres Frühstück gönnen. Hier bietet sich ein kalorienar-

mer Apfel-Hefekuchen an. Wahlweise kann etwas Zimt mit eingearbeitet werden – der senkt den Blutzucker (sogar wenn der Kuchen viel Zucker enthält) sowie den Cholesterinspiegel und hilft bei bakteriellen Infekten und Pilzinfektionen. Saunieren gegen die Viren Ein absoluter Renner ist jetzt wieder die Sauna – zu Recht können wir hier nur sagen! Infektionen werden nämlich oft durch rasche Temperaturwechsel ausgelöst. Wer kneipen oder in die Sauna geht, gewöhnt seinen Körper daran, sodass die Wahrscheinlichkeit einer Ansteckung sinkt. Dass Personen, die regelmäßig ihre Abwehrkräfte in der Sauna stärken, seltener krank sind, wurde durch eine Umfrage des Deutschen Sauna-Bundes bei knapp 80 Prozent der Befragten bestätigt. Der Wechsel zwischen Hitze und Kälte trainiert hervorragend die Blutzirkulation unserer Gefäße, regt den Kreislauf an und ist z.B. auch in Form von täglichen Wechselduschen möglich. Zweimal pro Woche bei bis zu 90 Grad schwitzen wäre ideal – der Körper dankt uns daraufhin mit einer besseren Abwehr. Die Sauna ist außerdem ein Ort zum Loslassen vom Alltag. Stress gilt ebenfalls als möglicher Auslöser von Katarrhen. Daher immer ausreichend schlafen und sich nicht stressen lassen!


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• Ätherische Öle (Eukalyptus, Fichtennadelöl, Salbei, Myrte) lösen Schleim durch Inhalation. Zur Anwendung eignen sich auch Anis und Thymian, die eine desinfizierende Wirkung haben. • Schleimhaltige Kräuter (Spitzwegerichblätter, Malvenblätter, Eibischwurzel, Isländisch Moos) sind bei trockenem Husten zum Schutz der Schleimhäute hilfreich. Die meisten von ihnen sollte man kalt anrühren!

• Linden- und Holunderblütentee wirkt bei Fieber dem Wasserentzug entgegen. • Saponinhaltige Pflanzen (Süßholzwurzel, Schlüsselblumenwurzel, Efeublätter, Stiefmütterchenkraut) verhindern bei einer Erkältung das Verkleben von Schleim und lösen ihn – empfehlenswert sind „Salmiakpastillen“ aus der Apotheke oder Drogerie. • Inhalationen mit Kamille oder Pfefferminzöl helfen bei einer Nebenhöhlenentzündung und Schnupfen. Umgehen Sie herkömmliche Nasentropfen – sie können die Nasenschleimhäute und die natürliche Nasenflora schädigen und sogar innerhalb kürzester Zeit abhängig machen! • Blutwurz-Tinkturen oder Blutwurztees enthalten Gerbstoffe, die eine antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung haben. Empfehlenswert vor allem dann, wenn neben der Erkältung auch Rachenentzündungen sowie andere Entzündungen im Mundbereich vorhanden sind. • Auflagen oder Wickel mit Bockshornklee hemmen Entzündungen und lindern Nasennebenhöhlenentzündungen sowie Atemwegsbeschwerden.

Hierfür 50 Gramm Samen mahlen und mit 250 Milliliter Wasser zu einem Brei verkochen. • Nasenduschen mit Kochsalzlösung helfen bei einer Schniefnase oder verstopften Nase. Die Schleimhäute schwellen ab und das Atmen fällt wieder leichter. Fazit „Ich werde ja sowieso krank“ – so sollte man gar nicht erst denken. Wie die Überschrift schon sagt: Vorbeugen ist die beste Medizin! Das bedeutet: Treiben Sie drei- bis viermal pro Woche moderaten (aber nicht erschöpfenden!) Sport, gehen Sie möglichst täglich an die frische Luft, ernähren Sie sich vitaminreich sowie saisonal, gönnen Sie sich Saunagänge und wenn Sie dann noch die größten Krankheitsfallen umgehen, kommen Erkältung und Grippe schon fast gar nicht mehr über Ihre aufgebaute Immun-Barriere. Hat es Sie dennoch erwischt, heißt es auskurieren und schonen! Herbst und Winter sind super schöne Jahreszeiten, solange man seine Zeit nicht im Bett verbringen muss.

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Wenn es einen erwischt hat Niest, schnupft und hüstelt man bereits, sollte der allerletzte Griff der zur Pillenpackung sein. In dieser Zeit sollte man seinen Körper schonen, d.h. auf keinen Fall anstrengenden Sport betreiben, sondern sich auskurieren. Oberstes Gebot ist es, mindestens zwei Liter Wasser und Tee am Tag zu trinken und für ausreichende Luftfeuchtigkeit in beheizten Räumen zu sorgen. Meistens unterstützen einfache Hausmittel und Heilkräuter die Regeneration – erst wenn die Erkältung länger als 10 Tage andauert, sollte man einen Arzt aufsuchen. Im Folgenden haben wir eine kleine Notfallliste zusammengestellt:


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Zufriedenheit kann trainiert werden Erfreuliche Botschaft für Pessimisten: Jeder kann ein Glückskind sein! Studien zeigen, dass 50 Prozent des Glücksreservoirs angeboren und 10 Prozent den Lebensumständen zuzuschreiben sind. Laut der US-Sozialpsychologin Prof. Sonja Lyubomirsky liegen die restlichen 40 Prozent des Glückspotentials in unseren eigenen Händen, denn wir können unser Gehirn auf Glück programmieren. Je öfter wir das tun, desto stabiler werden die entsprechenden neuronalen Verknüpfungen – und desto häufiger und konstanter versetzen sie uns auch in Hochstimmung.

Aus der

Wissenschaft

Aktuelle Studien im Bereich Fitness, Ernährung und Gesundheit

Erblindung mit Bewegung vorbeugen Altersbedingter Sehunfähigkeit den Garaus machen? Das geht womöglich – und zwar mit Bewegung! Wolfgang Wesiack vom Berufsverband Deutscher Internisten (BDI) geht davon aus, dass gemäßigtes, tägliches Training die Netzhaut im Bereich des schärfsten Sehens schützt. Dabei bezieht er sich auf eine vielversprechende US-Forschung, die diesen Effekt an Mäusen nachgewiesen hat. Labormäuse, die regelmäßig im Laufrad aktiv waren, wiesen mehr lichtempfindliche Sinneszellen, welche bei der sogenannten altersbedingten Makuladegeneration absterben, auf als untätige Tiere.

Besser abnehmen mit weniger Kohlenhydraten

5 Tassen Kaffee für die Gesundheit Nicht nur eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, sondern zahlreiche weitere wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Kaffee das Diabetes-Risiko senkt. Wer täglich mehr als vier Tassen Kaffee, jedoch ohne Milch und Zucker, trinkt, kann sein Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken um fast ein Viertel senken. Studienleiter Professor Andreas Pfeiffer kann dafür keine genaue Erklärung abgeben. Er vermutet, dass dies an der Menge an Pflanzenwirkstoffen im Kaffee liegt, die sich sehr positiv auf den Stoffwechsel auswirken.

In den letzten Jahren kamen immer mehr Diät-Formen auf. Darunter auch die LowCarb- (wenige Kohlenhydrate, mehr Fett) und Low-Fat- (wenig Fett, mehr Kohlenhydrate) Ernährungsweise. Die Tulane University in New Orleans hat eine Studie veranlasst, bei der die Hälfte der Teilnehmer ihre Kalorien mit einer Low-Carb-Diät (täglich nicht mehr als 40 g Kohlenhydrate) reduzieren musste, die andere Hälfte mit der Low-Fat-Diät (täglich nur noch 30 Prozent Fett). Dabei kamen sie zu folgendem Ergebnis: Wenn es ums Abnehmen geht, ist der Verzicht auf Kohlenhydrate deutlich effektiver – die Probanden haben mit Low-Carb sogar fast drei Mal so viel abgenommen als jene mit verminderter Fettzufuhr.


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Handwerker im Kopf Wenn es dröhnt und hämmert: Der Anti-Kopfschmerz-Guide n Text: Theresa Heindl


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In Deutschland leiden etwa 70 Prozent der Bevölkerung hin und wieder unter Kopfschmerzen, was aber noch lange nicht bedeutet, dass man die Cephalgie über einen Kamm scheren kann. Nicht jeder Mensch empfindet dieselben Schmerzen auf die gleiche Art, an derselben Stelle und auf die gleiche Dauer. Bei den einen kommen sie einseitig vor, bei den anderen beidseitig. Manche nehmen es als Pochen an der Stirn und den Schläfen wahr, andere als Stechen oder Druck hinter den Augen, im Nacken oder am Hinterkopf. Dabei können die Kopfschmerzen anfallsweise, kurzfristig oder auch chronisch, also immer wiederkehrend bzw. andauernd, vorkommen. Zudem unterscheidet man in primäre und sekundäre Kopfschmerzen.

Erkrankung oder Begleiterscheinung Bei den primären Kopfschmerzen handelt es sich um eine eigenständige Erkrankung. Das ist die am häufigsten vorkommende Form. Darunter fallen z.B. Spannungskopfschmerzen (ein dumpfer, drückender bis ziehender Schmerz, der sich zunächst im Stirn- und Nackenbereich bemerkbar macht und sich dann ausbreitet), Migräne (meist einseitig, häufig pochend oder pulsierend und in Verbindung mit Licht- und Lärmscheu, Appetitlosigkeit und Übelkeit) sowie Cluster-Kopfschmerzen (starke einseitige Kopfschmerzen, meist hinter dem Auge, tritt in gehäuften Attacken, also Clustern, bis zu achtmal täglich und vor allem nachts auf). Die sekundären Kopfschmerzen treten entweder als Begleiterscheinung oder als Folge einer anderen Erkrankung auf. So kann beispielsweise eine Grippe, Erkältung, Hirnhautentzündung oder Bluthochdruck die Symptome auslösen. Auch Flüssigkeitsmangel, ein Sonnenstich oder extremer Alkoholkonsum sind allbekannte Ursachen. Häufig sind es aber auch Stress, Lärm, Wetteränderungen oder auch Schmerzmittel, die zu Kopfschmerzen führen. Nicht gleich zur Pille greifen Schon beim ersten Stechen greifen viele aus Gewohnheit zur Pille – doch dabei könnte man die Schmerzen auch anders behandeln. Die häufige Einnahme von

Kopfschmerztabletten hat nämlich überhaupt keinen guten Einfluss auf unsere Gesundheit: Aspirin verdreifacht z.B. die Vitamin C Ausschüttung. Vitamin C ist jedoch als Antioxidant sehr wichtig, es fördert den Eisenstoffwechsel, unterstützt die Wundheilung und das Wachstum sowie die Reparatur von Körperzellen, Zähnen, Knochen usw. Da dies natürlich auch den Herstellern bekannt ist, gibt es unter anderem „Aspirin plus C“, wo den Tabletten schon Vitamin C zugesetzt wurde. Falls dies nicht der Fall ist, sollte man unbedingt auf eine hohe Zufuhr des Vitamins über die Nahrung mit z.B. Kiwi, Beeren, Acerolakirschen, Paprika, Broccoli oder Fenchel achten. Bei Kopfschmerzen ist es darüber hinaus ratsam, Magnesium einzunehmen. Dieses gilt als „Anti-Stress-Mineral“, indem es Krämpfe aller Art, auch die krampfartigen Kopfschmerzen, bekämpft. Natürliche Quellen sind z.B. Vollkornprodukte, Keimlinge, Bananen, Pampelmusen, Feigen, Sojabohnen oder Hülsenfrüchte. Auch ein magnesiumreiches Mineralwasser macht Sinn. Ausreichend trinken ist ohnehin eines der entscheidendsten Dinge, die man bei Kopfschmerz und zur Vorbeugung tun sollte! Meist vergisst man im hektischen Arbeitsalltag das Trinken, weshalb auch 70 % aller Kopfschmerzen, die in der zweiten Tageshälfte auftreten, Folge eines Flüssigkeitsmangels sind.

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Hausmittel gegen akute Kopfschmerzen

• Viel trinken (als Präventionsmaßnahme mindestens 2 Liter über den Tag verteilt) • Feuchte Stirnkompressen mit Apfelessig, Lavendelöl oder Rosmarinmilch • Breiauflagen mit Quark, Kümmel oder Wachholderbeeren • Einreiben der Schläfen und Stirn mit Pfefferminzöl oder einer Zimt-Wasser-Mischung (wenn die Kopfschmerzen durch Kälte entstanden sind) • Nackenkompressen mit Meerrettich (Vorsicht bei sensibler Haut) • Wechselduschen im Bereich des Nackens

• Ein gestrichener Teelöffel natürlichen Vanilleextrakt, aufgelöst in 250 ml Wasser schluckweise getrunken, hilft verstopfte Blutgefäße frei zu machen (auch bei hartnäckigen Schmerzen) • Äpfel gelten als Migränekiller, denn sie enthalten Salicylate, welche schmerzlindernd und entzündungshemmend wirken • Ingwertee mit ein paar Spritzern Zitrone oder bei akuten Migräneanfällen ein Stück Ingwer kauen • Magnesium (z.B. Vollkornprodukte, Keimlinge, Bananen, Pampelmusen, Feigen, Sojabohnen oder Hülsenfrüchte)

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Unter sog. „Cephalgie“ hat schon fast jeder von uns gelitten. Dabei handelt es sich nämlich um nichts anderes als Kopfschmerzen – einseitig, beidseitig, als stechender oder auch pochender Schmerz. Einfach unangenehm! Woher kommen solche Symptome überhaupt und welche unterschiedlichen Formen gibt es? Darum geht es zuerst, bevor wir uns daran machen, dass Sie Ihren Kopf wieder frei kriegen – frei von den „hämmernden Handwerkern“, dem Schmerz, der manch einen von uns zu schierer Verzweiflung treibt. Seien Sie gewiss: Der Griff zur Pillenpackung steht hier nicht an erster Stelle!


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Training fast so gut wie Schmerzmittel Durch regelmäßiges Training kann Vorsorge geleistet werden, denn es beugt, wie jeder von uns weiß, Übergewicht vor. Was jedoch fast keinem von uns bewusst ist, hat eine US-Studie herausgefunden: Je mehr Bauchfett man hat, desto höher ist das Risiko, chronische Kopfschmerzen zu entwickeln! Außerdem wird durch Bewegung die Produktion körpereigener Schmerzabwehrmittel angekurbelt, sie fördert die Durchblutung des Nervensystems und versorgt das Gehirn mit Sauerstoff. Vor allem Ausdauersport soll Häufigkeit, Intensität und Dauer von Kopfschmerzen deutlich zurückgehen lassen. Dabei reichen schon zwei- bis dreimal pro Woche jeweils 20- bis 60-minütige Trainingseinheiten wie Joggen, Walken, Radfahren oder Crosstrainer. Aber auch Krafttraining, Yoga oder andere Kurseinheiten wirken sich positiv auf die Anfälligkeit aus. Laut wissenschaftlichen Erkenntnissen senkt sportliche Betätigung die Zahl der Schmerztage um 40 Prozent. Nimmt man stattdes-

sen ein vorbeugendes Medikament ein, ist die „Erfolgsquote“ auch nur 10 Prozent höher. Ab und an kommt es aber auch vor, dass gerade durch das Training Kopfschmerzen entstehen. Dies liegt meistens an einer Überanstrengung, kann aber v.a. beim Krafttraining auch daher rühren, dass bei hohen Gewichten eine Pressatmung eingesetzt wird. Dies kann zu einer Steigung des Blutdrucks und damit des Hirndrucks führen. Einfacher Tipp: Nicht übertreiben, Gewicht reduzieren und bei Anstrengung ausatmen. Häufig treten Kopfschmerzen nach dem Workout auch aus dem einfachen Grund auf, dass man zu wenig getrunken hat. Vor allem, wenn man nach der Arbeit noch ins Studio gehen möchte, sollte man schon vorher für einen ausgeglichenen Wasserhaushalt sorgen. Während des Trainings sollte man dann natürlich auch genügend Flüssigkeit trinken – und zwar (genauso wie über den gesamten Tag) verteilt auf kleine Portionen.

Hat man schon Kopfweh, kann man, solange es sich nicht um Migräne handelt, trotzdem ins Training gehen. Dann eignet sich z.B. der Besuch eines Kurses wie Yoga oder leichter Ausdauersport. Stress vermeiden Ganz wichtig ist, für ausreichend Entspannung und Schlaf zu sorgen. Wer immer angespannt durchs Leben geht (oder auch mit krummem Rücken am Schreibtisch sitzt), kann schon fast davon ausgehen, dass irgendwann der Nacken verspannt und dies dann weiter in den Kopf wandert. Die Sauna bietet hier eine besonders gute Möglichkeit. Hier kann man zum einen richtig gut relaxen, zum anderen sorgt der Wechsel aus Hitze und Kälte dafür, dass die Gefäße trainiert werden. Dabei ist die anschließende Abkühlung durch eine kalte Dusche, einen Kneippschen Guss oder das Tauchbecken sogar wichtiger als der Wärmereiz in der Sauna. Natürlich ist davon abzuraten, sich bei bereits bestehenden Kopfschmerzen, vor allem Migräne und anderen extremen Formen, der Hitze auszusetzen – das würde


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Die 12 häufigsten Ursachen von Kopfschmerzen und wie es gar nicht erst dazu kommt

1. Stress und Verspannungen: Führen Sie regelmäßig Entspannungsübungen wie Yoga oder die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson durch 2. Schlechter Schlaf: Regelmäßigkeit bei den Zubettgeh-Zeiten sowie in der Lebensführen können eine Verbesserung herbeiführen

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3. Genussmittel: Trinken Sie Alkohol nur in Maßen und verzichten Sie weitgehend auf Nikotin 4. Schmerzmittel: Greifen Sie nicht einfach zu irgendwelchen Pillen, sondern lassen sich vorab vom Arzt oder Apotheker beraten und beachten Sie die Höchsteinnahme-Empfehlung 5. Flüssigkeitsmangel: Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 2 Liter – am besten Wasser 6. Menstruation und Pille: Fragen Sie Ihren Arzt nach alternativen, verträglichen Verhütungsmitteln 7. Bestimmte Lebensmittel: Führen Sie ein Kopfschmerz-Tagebuch und kommen Sie dem Übeltäter auf die Spur. Haben Sie an diesem Tag z.B. Käse, Rotwein oder Schokolade verzehrt? 8. Erkrankungen der Zähne und Kieferfehlstellungen: Gehen Sie regelmäßig zum Zahnarzt. Auch als Erwachsener lassen sich Fehlstellungen noch korrigieren. Oft hilft auch eine Biss-Schiene. 9. Wetterschwankungen und hoher/niedriger Blutdruck: Halten Sie sich viel an der frischen Luft auf und trainieren Sie Ihre Gefäße, z.B. mit Saunagängen und Wechselduschen. 10. Fehlhaltungen: Richten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch individuell auf sich ein. Die Füße sollten beim Sitzen auf dem Boden stehen (Ober- und Unterschenkel im 90°-Winkel) und die Unterarme bequem auf dem Schreibtisch aufliegen können. 11. Einseitige Belastungen: Verteilen Sie die Last beim Tragen, z.B. von Einkaufstaschen, auf beide Seiten. 12. Blutarmut: Essen Sie Lebensmittel, die reich an Eisen, Vitamin B12 und Folsäure sind (z.B. rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Eier und Vollkornprodukte) und gehen Sie nicht Blutspenden.

sie nur noch verschlimmern. Die Betroffenen ziehen dies, aufgrund der teilweise unerträglichen Schmerzen, aber ohnehin selten in Betracht. Auch ein warmes Bad verspricht Abhilfe. Wärme ist vor allem dann gut, wenn es sich um Spannungskopfschmerzen handelt und verspannte Muskeln den Schmerz auslösen. Gibt man ins Badewasser noch einen durchblutungsfördernden Rosmarinzusatz, wird die Wirkung noch einmal verstärkt. Oder warum nicht mal richtig vom Masseur durchkneten lassen? Bei Spannungskopfschmerzen ist der Effekt einer Pfefferminzöl-Massage mit der einer Paracetamol-Tablette vergleichbar! Also schon wieder eine Tablette weniger eingenommen und die Gesundheit geschont! Wenn man häufiger von Cephalgie malträtiert wird, ist es jedoch am sinnvollsten, eine Entspannungsmethode zu erlernen. Regelmäßiges Autogenes Training, Yoga oder Meditation führen zu allgemeiner Gelassenheit und innerer

Ruhe. Auch wenn der Schmerz schon da ist, kann der Besuch eines Yoga-Kurses wahre Wunder bewirken und den fiesen Männchen mit dem Hammer im Kopf den Garaus machen. Behandlung schwerer Fälle Migränepatienten haben es oftmals sehr schwer, die Beschwerden wegzubekommen. Diese Kopfschmerzen treten attackenweise immer wieder auf und bedürfen häufig einer langfristigen Kopfschmerz-Therapie. Unter welchen Kopfschmerzen man genau leidet, findet am besten ein Arzt heraus. Für diesen ist es bei der Diagnose hilfreich, wenn der Patient ein Kopfschmerztagebuch führt. Die meisten anderen Kopfschmerzen verschwinden nach kurzer Zeit selbst. Werden die Schmerzen so schlimm, dass man zu einem freiverkäuflichen Schmerzmittel greifen muss, sollte dieses • keinesfalls häufiger als an zehn Tagen im Monat • nicht häufiger als an drei aufeinanderfolgenden Tagen

eingenommen werden. Hält man diese Regeln nicht ein, kann es sogar zu Kopfschmerzen kommen, die das Schmerzmittel hervorgerufen hat. Fazit Kopfschmerz ist nicht gleich Kopfschmerz. Daher schlägt auch nicht jede Methode der Abhilfe gleich gut und schnell an. Wir müssen daher erst einmal herausfinden, was uns persönlich am besten hilft. Primär ist es ratsam, für Prävention zu sorgen und nicht erst „Panik zu schieben“, wenn der Schmerz schon da ist. Das bedeutet: Bewegen Sie sich viel (und dabei ist es im Grunde egal, wie – Hauptsache regelmäßig), gönnen Sie Ihrem Körper Pausen, ernähren Sie sich vitamin- und nährstoffreich und greifen Sie um Gottes Willen nicht bei den ersten Anzeichen zur Pillendose! Medikamente sind nie gut für den Körper und es gibt so viele unterschiedliche Möglichkeiten, die Kopfschmerzen anderweitig loszuwerden.

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stoffe: Ballast r und e l l e n h sc tender l a h n a lang it cher m a m t t a S n wenige n Kalorie

Ballaststoffe Alles andere als unnötiger Ballast n Text: Bianca Kowalewski Ballaststoffe wurden früher als reiner Nahrungsballast angesehen – und deshalb kamen sie zu ihrem Namen. Doch können diese Stoffe so viel mehr. Sie können diversen Erkrankungen wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs vorbeugen. Volle Power also für Gesundheit und Fitness aus den Pflanzenfasern. Dass Ballaststoffe lediglich unnötiger Nahrungsballast sind, der dem Körper zu nichts nutze ist, wurde schon vor geraumer Zeit als Humbug entlarvt. Ballast-

stoffe erfüllen im Körper wichtige physiologische Funktionen und haben eine wesentliche gesundheitliche Bedeutung für den Menschen. Die sogenannte „Ballaststoffhypothese“ geht sogar davon aus, dass der geringe Ballaststoffgehalt unserer Nahrung heutzutage mit verantwortlich für eine Vielzahl von Zivilisationskrankheiten ist. Der regelmäßige und reichliche Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln sorgt nicht nur für eine gute Verdauung, sondern hilft auch verschiedene Darmerkrankungen bis hin zu Darmkrebs zu ver-

hindern. Außerdem helfen sie Diabetes, Fettstoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Karies vorzubeugen. Ganz nebenbei sorgen sie noch dafür, dass ein paar Pfunde purzeln. Wenn Ballaststoffe aber einen so hohen Stellenwert für unsere Gesundheit darstellen, wie kommt es dann, dass rund 70 % der Bevölkerung zu wenig davon zu sich nimmt? Was genau sind eigentlich Ballaststoffe? Als Ballaststoffe bezeichnet man alle Nahrungsbestandteile, die von den menschlichen Verdauungsenzymen


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stoffe Ballast nur in n e m kom ichen pflanzl teln mit Lebens vor nicht, oder nur zu einem geringen Teil, aufgespalten werden können. Sie können somit also nicht vom menschlichen Körper verdaut werden und werden mehr oder weniger unverändert wieder ausgeschieden. Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor, also auch nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie dienen der Pflanze als Gerüst- und Stützsubstanz sowie als Füll- und Schutzmaterial. Chemisch gesehen sind Ballaststoffe komplex gefaltete Ketten aus einfachen Kohlenhydraten wie Glucose, Fructose, Arabinose und Ribose. Diese Einfachzucker sind jedoch so miteinander verknüpft, dass unsere Verdauungsenzyme diese Fasern nicht aufspalten können. Aufgrund ihrer faserigen Struktur sind Ballaststoffe in der Lage, sehr viel Wasser zu binden, sie quellen auf und erlangen so eine gelartige weiche Konsistenz. Die Tatsache, dass Ballaststoffe hervorragende Quellstoffe sind, macht sich

auch die Lebensmittelindustrie gerne zu Nutze und setzt sie zur Stabilisierung, Veränderung von Konsistenzen und als Fettersatzstoff ein. So helfen Ballaststoffe wie Agar-Agar, Pektin, Carrageen oder Johannisbrotkernmehl dabei, die Entmischung von Kakao zu verhindern, Fruchtstückchen im Joghurt in der Schwebe zu halten oder auch das schnelle Schmelzen von Eiscreme zu verhindern. Ballaststoffe als Quellstoffe können aber auch dazu dienen, Lebensmittel für Patienten mit Schluckstörungen weicher und so leichter schluckbar zu machen.

che Deutsche kommt jedoch nur auf ca. 20 g in der täglichen Ernährung. In den letzten 130 Jahren hat der Anteil der durch die Nahrung aufgenommenen Ballaststoffe drastisch abgenommen. Zum damaligen Zeitpunkt lag die tägliche Zufuhr noch bei gut 100 g pro Tag! Doch woran liegt es, dass sich innerhalb dieser verhältnismäßig kurzen Zeitspanne so viel an dem Ballaststoffgehalt der Nahrung geändert hat?

Ballaststoffzufuhr Neuesten Erhebungen zufolge nimmt der Großteil der Bevölkerung deutlich zu wenige Ballaststoffe zu sich. 30 g Ballaststoffe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Erwachsene pro Tag. Wünschenswert wären sogar um die 40 – 50 g. Der durchschnittli-

Im letzten Jahrhundert haben sich unsere Ernährungsgewohnheiten grundlegend verändert. Es wurden zunehmend niedrig ausgemahlene Weißmehle anstelle von Vollkornmehlen zur Herstellung von Brot, Brötchen und Teigwaren genutzt. Außerdem fand eine Verlagerung von ballaststoffreichen Roggenmehltypen zu ballaststoffärmeren Weizenmehlty-


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Pro Tag an sollte m 30 g tens mindes toffe s Ballast en r verzeh

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pen statt. Insgesamt ist der Verzehr von Grundnahrungsmitteln, die von Natur aus ballaststoffreich sind (z.B. Vollkorngetreide, Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte), drastisch zurückgegangen. Heutzutage finden sich z.B. 90 % weniger Hülsenfrüchte auf unseren Tellern wieder als noch vor ca. 100 Jahren. Im gleichen Zeitraum stieg der Verbrauch von sehr ballaststoffarmen Lebensmitteln wie Eiern, Fleisch und isolierten Kohlenhydraten (alle Produkte aus Weißmehl, Süßigkeiten, Limonaden usw.) enorm an. Der Anteil an isolierten Zuckern ist im Vergleich zu früher um das 18-fache gestiegen. Gesundheitliche Bedeutung Welche positiven Auswirkungen Ballaststoffe auf die Gesundheit und das Wohlbefinden haben, ist noch nicht vollständig geklärt. Dies liegt zum einen daran, dass Ballaststoffe eine sehr komplexe Stoffgruppe darstellen, über die es sich noch jahrelang forschen lässt. Zum anderen wirken Ballaststoffe immer im komplexen Verbund mit anderen Nahrungsbestandteilen zusammen. Die wichtigsten Eigenschaften der Ballaststoffe sind auf ihre Faserstruktur, ihr Wasserbindungs-Vermögen, ihre Funktion als Präbiotika („Futter“ für die

Darmflora) und ihre Fähigkeit, andere Stoffe zu binden, zurückzuführen. Abnehmen mit Ballaststoffen Ballaststoffe können einem durchaus helfen, das ein oder andere Kilo galant los zu werden und das sogar ohne Hungern. Klingt komisch? Ist aber so! Ballaststoffe quellen schon gleich im Magen auf und sorgen so dafür, dass dieser recht schnell gefüllt ist. Die Dehnung der Magenwand sorgt dafür, dass Sättigungshormone ausgeschüttet werden. Durch das hohe Volumen an Nahrung, das sich im Magen befindet, wird gleichzeitig die Weiterleitung in den Dünndarm verzögert. Sprich: Man spürt die Sättigung und isst nicht einfach weiter! Außerdem müssen ballaststoffreiche Lebensmittel wegen der faserigen Struktur oft länger gekaut werden, sodass mehr Zeit für die Kommunikation zwischen Magen und Gehirn bleibt. Zusätzlich haben ballaststoffreiche Lebensmittel den Vorteil, dass sie meist auch weniger Kalorien enthalten. Ein Doppel-Plus für die schlanke Linie also. Aber hier hört es noch nicht auf. Ballaststoffe können in ihrer Faserstruktur einige Verdauungsenzyme einschließen und so

dazu beitragen, dass die Verdauung insgesamt länger dauert. Von besonderem Vorteil ist das für uns bei der Verdauung von isolierten Kohlenhydraten. Sie können so nicht ins Blut „schießen“ und für eine schnelle und reichliche Insulinausschüttung sorgen. Statt auf einmal wird der Zucker nach und nach in die Blutbahn abgegeben. Das sorgt für einen konstanten Blutzucker und weniger Insulin im Blut. Weniger Insulin heißt weniger Fetteinspeicherung und weniger Heißhungerattacken, da es nicht zu Unterzuckerung kommt. Wer clever kombiniert, kann kleine „Zuckersünden“ durch die Kombination mit ballaststoffreichen Lebensmitteln abpuffern. Der Mix macht´s! Vollkornbrot mit Nuss-Nougatcreme oder eine Pizza mit Gemüse und einem Beilagensalat – und schon hüpft der Blutzucker nicht mehr auf und ab. Die positiven Auswirkungen, die Ballaststoffe auf unseren Blutzuckerspiegel haben, können nicht nur die Entstehung von Diabetes verhindern, sondern auch helfen einen bestehenden Diabetes abzumildern. Kampf den Zivilisationskrankheiten Inzwischen werden viele sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Krebs, Di-


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ERNÄRHUNG n

Hierzu muss allerdings unbedingt gesagt werden, dass der krebspräventive Effekt nicht allein auf die Ballaststoffe zurückzuführen ist. Da eine ballaststoffreiche Kost mit vielen Vollkornprodukten, Hül-

d Fett- un es reich uf Zucker niger a e w t r an wande wenn m , n e t f die Hü allasstoffrei b eln es mit nsmitt e b e L chen iert kombin

senfrüchten, Gemüse und Obst zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe sowie Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe enthält, kann man davon ausgehen, dass es das Zusammenspiel der Nährstoffe ist, das die Entstehung von Krebs verhindert. Auch enthält eine Kost, die reich an Ballaststoffen ist, meist weniger zucker- und fettreiche Lebensmittel. Für Herz, Nieren und Leber Ballaststoffe helfen ebenfalls den Cholesterinspiegel zu senken. Sie binden Cholesterin im Verdauungstrakt, sodass es nicht wieder in die Blutbahn aufgenommen werden kann, sondern ausgeschieden wird. Cholesterin benötigt der Körper um Gallensäuren zu bilden. Da kein Cholesterin aus dem Darm wieder in die Blutbahn gelangt, wenn es an Ballaststoffe gebunden ist, muss für die Synthese von neuen Gallensäuren Cholesterin aus der Blutbahn verwendet werden. Die Folge: Der Cholesterinspiegel sinkt und mit ihm oftmals auch der Blutdruck und somit die Vorfälle von Herz-Kreislauf-Leiden.

Ballaststoffe entlasten auch die Nieren und die Leber, indem sie Ammoniak binden. Eine Fleisch- bzw. sehr eiweißreiche Ernährung führt zu einer Anhäufung von Ammoniak, das den Entgiftungsorganen reichlich zu schaffen macht. Durch die Bindung von Ammoniak durch Ballaststoffe werden Leber und Nieren entlastet. Zu guter Letzt wäre noch zu erwähnen, dass man sich durch den Genuss von ballaststoffreichen Lebensmitteln den ein oder anderen Gang zum Zahnarzt erspart. Ballaststoffe verringern nämlich das Kariesrisiko, indem sie beim Kauen den pH-Wert im Mund erhöhen. Ist der pH im Mund nicht mehr so sauer, sind die Zähne weniger anfällig für Karies. Unerwünschte Effekte Neben all den positiven Eigenschaften, die Ballaststoffe haben, bringen sie auch einige unerwünschte Effekte mit sich. Ballaststoffe binden leider nicht nur schädliche Substanzen aus der Nahrung und sorgen für deren Ausscheidung, sie tun dies ebenso mit wichtigen Mineral-

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abetes, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen unter anderem auf eine ungenügende Zufuhr von Ballaststoffen zurückgeführt. Ballaststoffe helfen die Entstehung von Dickdarmkrebs zu vermeiden. Sie schließen in ihrer Faserstruktur zellschädigende Substanzen ein, die wir mit der Nahrung aufnehmen, sodass diese nicht mit den Zellen der Darmwand in Kontakt kommen. Darmbakterien ernähren sich quasi von den Ballaststoffen, die unverdaut in den Dickdarm gelangen (Stichwort Präbiotika). Dies sorgt für eine gesunde und intakte Darmflora. So haben schädliche Keime keine Chance, sich zu vermehren. Außerdem bleiben die Zellen der Darmwand so immer frisch und intakt, was eine weitere Barriere für krebserregende Stoffe und andere Krankheitserreger darstellt.


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tetes Getoas rot nb Vollkor esser ft b wird o als n e g a r t ver tetes s ö r e g un

stoffen und Spurenelementen. Bei einer Ernährung mit Lebensmitteln, die natürlicherweise viele Ballaststoffe enthalten, ist dies jedoch kaum tragisch, da diese Lebensmittel wiederum sehr reich an Mineralien und Spurenelementen sind, sodass sich der Verlust mit Leichtigkeit ausgleicht. Problematisch wird es, wenn man zu künstlichen Ballaststoffpräparaten greift, ohne gleichzeitig die Aufnahme von Mineralstoffen und Spurenelementen zu erhöhen. Ein weiterer unerwünschter Effekt der Ballaststoffe ist die erhöhte Gasbildung im Bauchraum nach deren Verzehr. Unangenehme Blähungen halten viele Menschen davon ab, ballaststoffreiche Lebensmittel mit Genuss zu verzehren. Die gute Nachricht: Dieser Effekt lässt nach, wenn man sich schrittweise an mehr Ballaststoffe im Essen gewöhnt. Nahrungsergänzung mit Ballaststoffen Dass Ballaststoffe positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben, hat natürlich auch die Industrie bereits entdeckt. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel bietet eine Fülle an ballast-

stoffreichen oder ballaststoffangereicherten Produkten an. Egal, ob weiße Nudeln, Eis, Wurst, Pralinen oder Säfte – alles lässt sich mit Ballaststoffen anreichern. Wer jedoch denkt, mit angereicherten Lebensmitteln oder ballaststoffhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sei es schon getan, der irrt sich. Die Verarbeitung von natürlichen Lebensmitteln zu isolierten Ballaststoff-Präparaten kann zu Einbußen führen. Die positiven Effekte der Ballaststoffe kommen vor allem bei einer ausgewogenen und vielfältigen Ernährung mit vielen verschiedenen ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Wirkung. Ein „Mehr“ an ballaststoff- und nährstoffreichen Lebensmitteln bedingt meist automatisch ein „Weniger“ an „ungünstigen“ Lebensmitteln und Kalorien. Ballaststoffreiche Lebensmittel eignen sich durch ihre hohe Nährstoffdichte hervorragend, um auch den Zufuhrempfehlungen anderer Nährstoffe näher zu kommen. Sie halten den Stoffwechsel auf Trapp und fördern insgesamt die Vitalität. Eine ungute Lebensmittelauswahl und Ernährungsfehler lassen sich nicht durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln

verbessern, da grundlegende Ernährungsfehler nicht korrigiert werden. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sind also wieder einmal mehr die Lebensmittel, die uns mit vielen lebensnotwendigen Nährstoffen versorgen, einen Turbo-Stoffwechsel ermöglichen, unsere Fitnessbemühungen erhalten und unterstützen sowie für fallende Pfunde sorgen. Fazit Ballaststoffe sind alles andere als unnötiger Ballast. Sie sind wahre Powerstoffe, die den Blutzucker regulieren, den Cholesterinspiegel senken und das Risiko einer Krebserkrankung mindern können. Die Nachteile von Ballaststoffen, wie die Bindung von Mineralstoffen, sind gegenüber den langfristigen Vorteilen zu vernachlässigen. Vor allem, wenn man von einer ballaststoffreichen Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ausgeht. Ballaststoffe machen schlank, denn sie machen uns lange und schnell satt und helfen so beim Abnehmen. In diesem Sinne: mit Ballaststoffen auf zur Traumfigur!


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n BÜCHERTIPPS

Buchtipps

Das kleine Heilpflanzenbuch Was hat die Rosskastanie mit Pferden zu tun? Wie schafft es Sauerklee, seine Samen mehr als zwei Meter weit wegzuschleudern? Und wie wird aus der hochgiftigen Tollkirsche eine wichtige Heilpflanze? Das sind nur einige der Fragen, die „Das kleine Heilpflanzenbuch“ in 45 Heilpflanzenporträts beantwortet. Neben der botanischen Betrachtung und der medizinischen Verwendung geht es auch um Geschichtliches und Sagenhaftes. Liebevolle und detailreiche Aquarelle der Künstlerin Diana Lawniczak illustrieren die beschriebenen Pflanzen, die alle im europäischen Raum zu Hause sind.

Eine Handvoll Glück Der schnelle Einstieg in die genial-einfache Fünf-Finger-Methode von Werner Tiki Küstenmacher im Taschenformat – sozusagen Glück to go! Die Hand wird zur Merkhilfe für mehr Glück und Zufriedenheit im Alltag. Kurz und knackig werden am Anfang die Grundlagen der Methode erklärt. Der Hauptteil wartet auf mit 10 x 5 Ritualen – eines für jeden Finger und jede Situation. Jedes Ritual dauert nur ein paar Minuten und lässt sich mühelos und unauffällig auch in Büround U-Bahn durchführen. Pfiffige Illustrationen laden den Leser zum Schmunzeln ein und sorgen für zusätzliche Glücks-Momente beim Lesen.

Insel Verlag 222 Seiten, 8,99 € ISBN: 978-3-458-35983-8

Gräfe und Unzer Verlag 128 Seiten, 9,99 € ISBN: 978-3-83382-876-8

Das neue große LOGI-Kochbuch LOGI beruht auf einer kohlenhydratarmen und eiweißreichen Ernährung. Doch wie ersetze ich die üblichen Sättigungsbeilagen? Was kann ich kochen, wenn ich mich kohlenhydratarm ernähre, aber auf Desserts, Gebäck und Beilagen nicht verzichten möchte? Wie ernähre ich mich nach LOGI, wenn ich Vegetarier bin? Diese und viele weitere Fragen beantworten Franca Mangiameli und Heike Lemberger in ihrem neuen großen LOGI-Kochbuch mit 120 tollen Rezeptideen. ‚Intelligente Alternativen finden’ heißt dabei die Zauberformel. Damit lassen sich auch »Pizza/Pommes/Pasta«, köstliche Desserts und festliche Menüs nach LOGI zaubern. systemed Verlag 200 Seiten, 19,99 € ISBN: 978-3-942772-88-4

Das große Kettlebell-Trainingsbuch Kettlebells sind Kugelhanteln aus massivem Gusseisen. Ihre besondere Form erlaubt eine Vielzahl von Übungen, die den ganzen Körper in punkto Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit trainieren. Beim Training mit den Kettlebells wird die Stabilisationsmuskulatur des Körpers intensiv gefordert und gestärkt. Das Kettlebelltraining ist hochfunktionell und gilt als eines der effektivsten und effizientesten Fitnesskonzepte unserer Zeit. Das umfassende Handbuch von Till Sukopp lässt keinen theoretischen oder praktischen Aspekt außer Acht und bietet eine Fülle an Übungen und Trainingsprogrammen für jedes Fitnesslevel. Riva Verlag 176 Seiten, 19,99 € ISBN: 978-3-86883-389-8

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Unsere


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e r a m i d i t t Fru chenke s e G e d n u Ges r e e M m e aus d wski

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ERNÄHRUNG n

muscheln und noch einige andere. Sie haben zwei mehr oder weniger harte Schalen, die durch ein Band miteinander verbunden sind. Die meisten Muscheln sind sesshaft und somit am Meeresboden, Felsen, Steinen oder Pollern angehaftet, oder im Meeresboden vergraben.

Was sind Meeresfrüchte? Sie zählen zu den ältesten und feinsten Delikatessen und werden schon seit vielen tausend Jahren aus dem Meer gefischt. Besonders im asiatischen und mediterranen Raum sind sie aufgrund der Nähe zum Meer ein fester Bestandteil der Ernährung. In der deutschen Küche sind Meeresfrüchte eher weniger alltäglich, im Schnitt isst jeder Deutsche pro Jahr nur ca. 2,5 kg. Zum Vergleich: Der Verzehr von Fisch liegt bei knapp 14 kg pro Kopf und Jahr, der von Fleisch sogar bei 90 kg.

Weichtiere ohne Schale wie Tintenfische (Sepia), Oktopus und Kalmar werden auch Kopffüßler genannt, da ihre Tentakeln direkt am Kopf ansetzen. Sie sind je nach Gattung mit 8 bis 10 „Saugarmen“ ausgestattet und haben keine Außenschale, sondern lediglich einen Innenknorpel.

Meeresfrüchte sind jedoch heutzutage auch in Deutschland deutlich besser zu bekommen und können so viel eher zu einem Bestandteil unserer Ernährung werden als noch vor einigen Jahren. Warum also nicht im Sinne einer vielfältigen Ernährungsweise auch mal zu Meeresfrüchten greifen? Egal, ob als Belag auf Pizza, in der Pasta oder einer klassischen Paella – Meeresfrüchte sollten von jedem einmal ausprobiert werden. Auch selbst zubereitet in der Pfanne mit etwas Knoblauch, Kräutern und Butter oder Weißwein sind die „Frutti di mare“ ein Genuss.

Pures -Food: Muscle , kaum tein viel Pro und Fett ydrate h n e l h Ko

Unter Meeresfrüchten versteht man im deutschen Sprachgebrauch alle essbaren Meerestiere, die keine Wirbeltiere (also Fische) sind. Der englische Begriff „Seafood“, der häufig als Synonym verwendet wird, bezeichnet dahingegen alle essbaren Tiere aus dem Meer. Meeresfrüchte lassen sich in drei Gruppen unterteilen: Muscheln, Krustentieren mit harter Schale und Weichtiere ohne Schale. Die drei Gruppen Zu den Muscheln zählen Austern, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Venus-

Krustentiere sind wirbellose Tiere, deren Körper von harten Panzerschalen geschützt wird. Die meisten Krustentiere wie Garnelen, Krabben, Krebse, Hummer, Langusten oder Scampi leben im Salzwasser. Flusskrebse und auch einige Garnelenarten sind in Süßwasser anzutreffen.

Die bekanntesten Meeresfrüchte bei uns sind Krabben, Miesmuscheln, Langusten, Garnelen, Hummer, Tintenfisch und Austern. Diese kommen zum Teil aus der Nordsee oder dem nördlichen Atlantik. Die inneren Werte zählen Meeresfrüchte sind richtige Eiweißgranaten, denn sie liefern sehr viel Protein und dabei kaum Fett und Kohlenhydrate. Der niedrige Fett- und der hohe Wasseranteil sorgen für einen geringen Kaloriengehalt. Neben dem leicht verdaulichen Eiweiß enthalten Meeresfrüchte auch, genau wie Fische, wertvolle Omega-3-Fettsäuren und viele Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. An Vitaminen sind vor allem Vitamin A, B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin) und B12 (Cobalamin) in Meeresfrüchten enthalten. Mineralien wie Phosphor, Calcium und Magnesium sind wichtig für den Knochen- und Muskelstoffwechsel und ebenfalls in Meeresfrüchten enthalten. Außerdem liefern die Krusten- und Weichtiere in nennenswerten Mengen die Spurenelemente Jod, Selen und Zink. Jod und Selen sind wichtig für die Hormonproduktion in der Schilddrüse. Diese sorgen für einen aktiven Stoffwechsel, die Wärme- sowie Gewichtsregulation. Selen bindet freie Radikale und schützt so die Zellen. Zink spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel von Eiweißen, Fet-

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„Früchte des Meeres“ werden sie genannt. Angesichts der bunten Vielfalt, die sich auf einem reichlich ausgestatteten Fischmarkt an Muscheln, Krebsen, Tintenfischen, Hummern und Garnelen bietet, ist die Assoziation zu Früchten gar nicht mal so weit hergeholt. Schon die alten Römer betrachteten sie als Geschenk der Meeresgötter und auch heute noch haben sie einen besonderen Stellenwert als Delikatesse. Doch was sind Meeresfrüchte eigentlich genau? Was macht sie besonders wertvoll für unsere Ernährung und wann sollte man ihren Genuss reduzieren?


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ugen Bevorz nd -u Sie Bio rte rtifizie e z C S M en Garnel

ten und Kohlenhydraten und wird außerdem vom Immunsystem benötigt. Auch sorgt Zink für schöne Haut, Haare und Nägel. So erklärt es sich, dass Menschen mit erhöhtem Konsum von Meeresfrüchten weniger unter Schuppenbildung, brüchigen Nägeln, Hautproblemen und stumpfem Haar leiden. Die Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut und wichtig für die Herzgesundheit, indem sie die Blutgefäße schön geschmeidig halten, sie sorgen sogar für bessere Stimmung. Forscher fanden heraus, dass Personen, die regelmäßig Fisch und Meeresfrüchte konsumieren, weniger häufig an Depressionen leiden. Aus diesem Grund werden die Omega-3Fettsäuren auch als „happy acids“ bezeichnet (zu Deutsch so viel wie „glückliche Fettsäuren“). Einziger Wermutstropfen: Einige Meeresfrüchte (vor allem Krustentiere) enthalten recht viel Cholesterin (50 – 100 mg pro 100 g), weshalb ihr Konsum von Menschen mit hohen Cholesterinwerten besser eingeschränkt werden sollte. Von O bis O Vor allem bei wild gefischten Muscheln gilt: Nur von Oktober bis Ostern verzehren bzw. nur in Monaten mit einem „r“. Muscheln sind sehr empfänglich für Umweltgifte, sie filtern teilweise bis zu 100 l Wasser am Tag und reichern so Stoffe an, die sich in ihm befinden. Viele Lebensmittelvergiftungen nach dem Genuss von Muscheln beruhen auf einer Anhäufung von Algengiften. Dies wird vor allem begünstigt, wenn es im Meer zu einem explosionsartigen Algenwachstum (der Algenblüte) kommt. Da die Algenblüte vor allem in den Sommermonaten auftritt, gilt es, Muscheln in

dieser Zeit eher zu meiden. Die besten Muschel-Verzehr-Monate sind daher September, Oktober, November, Dezember, Januar, Februar, März und April. Dies gilt jedoch nicht für Muscheln, die in Aquakultur unter kontrollierten Bedingungen gezüchtet wurden. Aquakultur: Pro und Kontra Aquakulturen gibt es sowohl für Fische, als auch für Muscheln und Krustentiere. Die Tiere werden dabei in Zuchtbecken unter kontrollierten Bedingungen aufgezogen. Diese sind entweder abgetrennte Bereiche im Meer selber, oder aber mit Wasser gefüllte Zuchtbecken an Land. Viele Meeresfrüchte stammen heutzutage aus Aquakultur, um der enormen Nachfrage, z.B. an Hummern, Austern und Garnelen, nachkommen zu können. Dabei hat die Aquakultur den Vorteil, dass die Bestände schon stark dezimierter wild lebender Arten geschont werden und die Meeresfrüchte ohne die Gefahr einer Kontamination mit Schadstoffen (z.B. bei Muscheln) herangezogen werden können. Außerdem wird so Beifang vermieden, der bei der Fischerei im offenen Meer leider immer noch an der Tagesordnung ist. In Verruf geraten ist in letzter Zeit vor allem die Aquakultur von Garnelen. Früher waren Garnelen ein Luxusgut, heute werden sie möglichst billig in Aquafarmen in Asien und Lateinamerika „produziert“, um die große Nachfrage zu bedienen. Um eine möglichst hohe Produktivität zu erzielen, kommen leider meist viele Chemikalien zum Einsatz. Pestizide gegen Algenwachstum, Antibiotika, um die Krankheitsanfälligkeit zu verringern und Wachstumshormone für eine schnelle Aufzucht. Der Schadstoffgehalt der Garnelen überschreitet in der Folge

zum Teil dann die von der WHO (World Health Organisation) festgelegten Grenzwerte. Ganz zu schweigen von den sozioökonomischen Problemen, die in den Dörfern im Zuge der Ansiedlung von Garnelenfarmen auftreten. Was kann man also tun? Die beiden besten Möglichkeiten sind, auf Bio- und MSC-zertifizierte Garnelen zurückzugreifen. In Bio-Produkten dürfen keine Pestizide, Antibiotika oder Hormone zum Einsatz gekommen sein und das MSC-Siegel steht für nachhaltigen Wildfang. Beim Fanggebiet (FAO), das meist auf der Verpackung angegeben ist, empfiehlt sich zurzeit, das FAO 61 zu meiden, das sich in den Meeren um Japan herum befindet. Seit der Atomkatastrophe von Fukushima können nämlich ebenfalls Meerestiere radioaktiv beeinträchtigt sein. Fazit Versetzen Sie sich doch bei der nächsten Gelegenheit mal wieder geschmacklich zurück in den Urlaub am Mittelmeer! Nicht alle Meeresfrüchte sind heutzutage ausnahmslos Luxus-Delikatessen. Sie sind auch hierzulande relativ preiswert und dank Tiefkühlung und Konservierung ganzjährig zu bekommen. Mit ihrem hohen Eiweißanteil, aber wenig Fett und Kohlenhydraten, sind sie ein wahres Fitness-Food mit wenigen Kalorien. Die vielen Vitamine und vor allem Mineralstoffe und Spurenelemente sorgen nicht nur für kräftiges Haar und eine schöne Haut, sondern insgesamt für einen flotten Stoffwechsel. Die enthaltenen Omega-3-Fette bescheren ein fittes Herz und Gehirn. Beim Kauf von Meeresfrüchten sind Produkte mit Bio- oder MSC-Siegel zu bevorzugen.


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Tipps zu Einkauf und Lagerung

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Einkauf:

Lagerung:

Meeresfrüchte sollten immer frisch und leicht nach Meer riechen, keinesfalls fischig, muffig oder nach Ammoniak.

Aufgrund ihrer Eiweißzusammensetzung verderben Meeresfrüchte leicht. Frische Garnelen, Muscheln etc. sind daher nur 1 bis 2 Tage im Kühlschrank haltbar.

Nie tote ungegarte Meeresfrüchte verzehren. Sowohl bei Krustentieren, als auch bei Muscheln sollten noch Lebenszeichen erkennbar sein. Muscheln sollten geschlossen sein, bzw. sich bei Berührung schließen und keine gesplitterten oder gebrochenen Schalen aufweisen. Bei Krustentieren auf schlaffe Gliedmaßen achten: Sie bedeuten, dass das Tier tot oder sterbend ist. Frische Kopffüßler sollten weißes Fleisch haben. Rosa Fleisch ist verdorben.

Sie lagern am besten abgedeckt in einer Glas- oder Porzellanschüssel im untersten Fach des Kühlschranks, wo es am kältesten ist. Meeresfrüchte können auch durch einfrieren, einlegen oder räuchern haltbar gemacht werden. Gegart eignen sie sich am besten zum Einfrieren. Tiefgefrorene Meeresfrüchte langsam auftauen lassen. Das Tauwasser im Anschluss unbedingt entsorgen und nicht weiter für die Zubereitung verwenden.

Verdorbene Garnelen haben ein weiches, grünliches Fleisch und riechen nach Salmiak. In diesem Fall auf keinen Fall verzehren.

Warenkunde einiger Meeresfrüchte tig vielsei d n u v intensi

Miesmuscheln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

67 kcal 10 g 4g 1g

Nährwerte pro 100g

k chmac s e G m i süßlich

Tintenfisch Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

81 kcal 16 g 2g 1g

Miesmuscheln gehören mit ihrer dunkelbraunen, blauvioletten oder gar nahezu schwarzen Schale zu den bekanntesten Muscheln. Ihr Fleisch ist zart, schmeckt leicht salzig und intensiv nach Meer. Die Miesmuschel ist vielseitig einsetzbar und findet so in vielen Gerichten Verwendung. Meist wird sie in Weißwein gegart serviert. Sie wird aber auch gerne für Suppen sowie Eintöpfe verwendet und darf natürlich in keiner Seafood-Mischung oder einer klassischen Paella fehlen. Miesmuscheln bekommt man sowohl lebend als auch tiefgekühlt, geräuchert oder in der Konserve. Beim Kauf von lebenden Miesmuscheln sollte man darauf achten, dass die Schale gut geputzt und fest verschlossen ist, oder sich bei Berührung schließt. Ist dies nicht der Fall, ist die Muschel bereits tot und sollte keinesfalls gegessen werden.

Tintenfische kommen in den Meeren Europas, Amerikas und Asiens vor. Ihr Körper ist ovaler und flacher als bei dem eng verwandten Kalmar. Farblich kann sich der gelb-beige-farbene Kopffüßler an seine Umgebung anpassen. Tintenfische haben von allen Kopffüßlern (z.B. Krake und Kalmar) den besten Geschmack. Ihr Fleisch ist sehr aromatisch, fest und schmeckt leicht süßlich. Er ist vor allem in Ländern wie Italien, Griechenland, Spanien oder Japan eine echte Delikatesse und wird gerne als Hauptgericht verzehrt oder als Zutat für Fischsuppen und Paella genutzt. Tintenfisch darf nicht zu lange gegart werden, da das Fleisch sonst zäh wird. Drei Minuten von jeder Seite reichen für gebratenen Tintenfisch völlig aus.

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n ERNÄHRUNG

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rt r gega e d o h ro

Jakobsmuscheln Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

88 kcal 17 g 2g 1g

Nährwerte pro 100g

n niginne ö K l e h c die Mus

Austern Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

71 kcal 9g 5g 1g

Nährwerte pro 100g

er nd teu u t i s i u exq

Hummer Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett:

91 kcal 19 g 0,5 g 1g

Nährwerte pro 100g

lseitig e i v r e b klein, a

Garnelen Kalorien: Proteine: Kohlenhydrate Fett: Nährwerte pro 100g

106 kcal 20 g 1g 2g

Jakobsmuscheln gehören zu den exklusiveren Delikatessen aus dem Meer. Die Schale dieser Kammmuschel ist gewellt und meist cremefarben mit braunen Flecken. Sie kann einen Durchmesser von 13 - 20 cm erreichen. Gegessen wird von der Jakobsmuschel vor allem der kräftige helle Schließmuskel (auch Nuss genannt). Roh schmecken Jakobsmuscheln mit einem Spritzer Zitronensaft. Am besten soll ihr feiner süßlicher Geschmack allerdings zur Geltung kommen, wenn man sie in Butter anbrät. Maximal eine Minute pro Seite reicht völlig aus. Wird das Fleisch übergart, schrumpft es und trocknet aus. Jakobsmuscheln sollten möglichst frisch verzehrt werden, zur Haltbarmachung können sie aber auch eingefroren werden. Hier empfiehlt es sich, die Muscheln vorher zu garen, da so das Aroma besser erhalten bleibt. Austern gelten weltweit als Delikatesse und werden in gemäßigten Küstengewässern sowohl wild gefangen als auch gezüchtet. Ihre scharfkantigen, rauen und ovalen Schalen sind ohne ein spezielles Messer kaum zu öffnen. Wie eine Auster schmeckt, hängt von ihrem Lebensraum ab. Die Aromen reichen von süßlich über nussig und pilzig bis hin zu milchig und buttrig. Oftmals werden Austern lebend auf Eis serviert, dazu wird lediglich ein wenig Zitronensaft, Tabasco oder Essig gereicht. Ohne Schale können Austern auch frisch eingefroren werden.

Hummerfleisch ist mager, fest und sehr aromatisch und bei Feinschmeckern nahezu ungeschlagen. Hummer sind zum einen deshalb so teuer, weil (zumindest hier in Europa) der wilde Hummer beinahe verschwunden ist. Zum anderen braucht ein Hummer fünf bis sieben Jahre, um auf eine Länge von ca. 30 cm und ein Gewicht von ca. 500 g heranzuwachsen. Zum Vergleich: Für ein Hauptgericht benötigt man pro Erwachsenen ca. 750 – 1.000 g Hummer. Um an das saftige, süßliche Hummerfleisch heranzukommen, muss man nach dem Kochen den harten Panzer und die Scheren aufknacken, in denen sich essbares Hummerfleisch befindet. Es wird gerne pur, mit Knoblauchbutter oder in Zitronensaft gegessen. Es lässt sich jedoch auch hervorragend als Zutat in Aufläufen, Fischsuppen, Pasteten oder Saucen verwenden. Garnelen gehören zu den Krustentieren und leben sowohl in kalten als auch in warmen Gewässern, in Süßund auch in Salzwasser. Ihre Größe und ihr Geschmack richtet sich nach der Wassertemperatur. Kaltwassergarnelen, zu denen auch die Nordseekrabbe gehört, sind klein, haben dafür aber einen besonders aromatischen, süßlichen Geschmack. Warmwassergarnelen, wie der „Black Tiger Prawn“ (Schiffskielgarnele), schmecken weniger aromatisch, haben dafür jedoch wesentlich mehr Fleisch. Da alle Garnelenarten äußerst empfindlich sind, werden sie meist bereits an Bord der Fangschiffe eingefroren oder gekocht. Garnelen sind echte Proteinbomben und können vielseitig zubereitet werden.


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Schon 端ber Schon 端ber 68.000 likes 30.000 likes


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! r e k c e L d sund un GeFITTE REZEPTE

Sie wollen „Mehr vom Meer“? Dann holen Sie sich dieses jetzt direkt in die heimische Küche, denn jetzt ist wieder Meeresfrüchte-Saison. Wir haben uns für Scampi, Garnelen, Muscheln und Krabben entschieden und sie u.a. mit Safran, Erdnüssen und Muskatnuss verfeinert. Ob im Backofen gegrillt, im Sud gegart, oder in der Pfanne angebraten – Lassen Sie sich die feinen Kraftpakete schmecken!

. Blitz-Paella Zubereitungszeit: 35 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 1 Knoblauchzehe n 1 EL Olivenöl n 2 TL Brühe n 1 Tüte Safran n 150 g Reis n 225 g Gemüsemischung tiefgefroren n 1 Packung Meeresfrüchte n Salz n Pfeffer

. Fur Feinschmecker mit edlem Gewürz

Zubereitung: 1. Knoblauchzehe schälen, fein würfeln und in einer tiefen Pfanne oder in einer Paellapfanne im heißen Olivenöl kurz andünsten. 2. 350 ml Wasser zugießen und aufkochen. Brühe und Safran zugeben und auflösen. Reis zufügen und zugedeckt 3 Minuten garen. 3. Tiefgekühltes Gemüse und Meeresfrüchte auf den Reis geben und weitere 7 Minuten zugedeckt garen. Die Hitze dafür etwas hochschalten, damit der Kochvorgang nicht unterbrochen wird. 4. Gemüse und Meeresfrüchte unter den Reis heben und vor dem Servieren nach Belieben mit etwas Salz und Pfeffer abschmecken. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 470 kcal n Kohlenhydrate: 71 g n Eiweiß: 29 g n Fett: 8 g

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n REZEPTE

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Cremig fruchtig: für Eilige

Jakobsmuscheln in Orangensauce Zubereitungszeit: 15 Minuten Zutaten für 2 Portionen: n 8 Jakobsmuscheln n 2 EL Pflanzencreme n 1 Orange n 120 ml Rama Cremefine zum Kochen (15% Fett) n Salz n weißer Pfeffer n Zucker n Minze zum Garnieren Zubereitung: 1. Jakobsmuscheln waschen und trocken tupfen. Pflanzencreme in der Pfanne erhitzen. Jakobsmuscheln von jeder Seite ca. 2 Minuten anbraten, dann herausnehmen und warm stellen. 2. Orange waschen und trocken tupfen. Schale fein abreiben und den Saft auspressen. Orangenschale und -saft in die Pfanne geben und um die Hälfte einkochen lassen. Cremefine dazugießen, alles nochmals aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. 3. Jakobsmuscheln in die Orangensauce geben, kurz darin erwärmen und auf Tellern anrichten. Mit Minze garniert servieren. Dazu schmeckt Baguettte. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 283 kcal n Kohlenhydrate: 13 g n Eiweiß: 8 g n Fett: 22 g

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n REZEPTE

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Lauch-Spaghetti und Scampi Zubereitungszeit: 45 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 2 EL Halbfettbutter n 1 EL Mehl n 200 ml Schlagsahne n 1-2 Zitronen n Pfeffer n Salz n geriebene Muskatnuss n 2 Stangen Lauch (Porree) n 300 g Spaghetti n 12 Scampis n Basilikum n Petersilie n 1 Knoblauchzehe

Spaghetti Duett mit Muskat verfeinert

Zubereitung: 1. 1 EL Halbfettbutter in einem Topf schmelzen. Mehl darin anschwitzen und mit Sahne ablöschen. Zitronensaft und -schale nach Geschmack zufügen, mit Pfeffer, Salz und Muskat abschmecken und köcheln lassen. 2. Lauch putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Spaghetti in reichlich kochendem Salzwasser nach Anleitung garen, die letzten 4 Minuten die Lauchstreifen in das Kochwasser geben. 3. Inzwischen Scampi waschen und trockentupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Kräuter waschen und hacken. Restliche Halbfettbutter in einer Pfanne schmelzen, Kräuter und Knoblauch zufügen. Die Scampi in diesem Sud kurz garen und zusammen mit Lauchspaghetti und Zitronensauce anrichten. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 365 kcal n Kohlenhydrate: 30 g n Eiweiß: 16 g n Fett: 20 g

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Herzhafte Krabben Zubereitungszeit: 30 Minuten Backzeit: 20 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 300 g Tiefseekrabbenfleisch n 400 g passierte Tomaten n 8 EL Olivenöl n 2 EL Italienische Kräuter n 2 - 3 Knoblauchzehen n Salz n Zitronenpfeffer

Italienisch angehaucht mit Tomate und Knoblauch

Zubereitung: 1. Krabbenfleisch (TK Ware auftauen und abspülen) in die Auflaufform geben. Aus passierten Tomaten, Olivenöl, Kräutern, geschältem und gehacktem Knoblauch, Salz und Zitronenpfeffer eine homogene Sauce rühren und gleichmäßig über die Krabben verteilen. 2. Die Krabben im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Einschubleiste von unten bei 220 °C (Gas: Stufe 4/Umluft: 200 °C) ca. 20 Minuten backen. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 302 kcal n Kohlenhydrate: 6 g n Eiweiß: 20 g n Fett: 22 g

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Garnelen-Schichtsalat Zubereitungszeit: 60 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 1 Zwiebel n 120 g küchenfertige Garnelen n 1 EL Öl n Salz n 100 g Langkornreis n 30 g ungesalzene Erdnüsse n Curry n 400 ml Gemüsefond n 2 gehäufte EL Saucenbinder n 100 g Schmand n Zucker n Zitronensaft

Kaltes Hauptgericht mild-nussig

Zubereitung: 1. Zwiebel schälen, fein würfeln. Garnelen waschen und trocken tupfen. 2. Öl erhitzen, Zwiebeln goldbraun andünsten. Garnelen zufügen, 3-5 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen, aus dem Bratfett nehmen und abkühlen lassen. 3. Reis und Erdnüsse im Bratfett glasig dünsten. Mit Curry bestäuben, mit Salz und Pfeffer würzen. 4. Fond angießen und bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten köcheln. Dabei regelmäßig umrühren. 5. Inzwischen Eisbergsalat putzen, waschen, in Stücke oder Streifen schneiden. 6. Saucenbinder in den Reis rühren und 1 Minute köcheln lassen. 7. Abkühlen lassen, saure Sahne unterrühren und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Zitronensaft abschmecken. 8. Salat, Reis und Garnelen schichtweise anrichten. Mit Zitrone und Dill garniert servieren. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 264 kcal n Kohlenhydrate: 24 g n Eiweiß: 12 g n Fett: 16 g

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Gaumen Freude nur 1 g Kohlenhydrate

Riesengarnelen vom Grill Zubereitungszeit: 15 Minuten Backzeit: 10 Minuten Zutaten für 4 Portionen: n 16-20 Riesengarnelen n 2 EL Zitronensaft n 2 Knoblauchzehen n 1 gestrichener TL Kräuter der Provence n Salz n 4 EL Keimöl Zubereitung: 1. Die Garnelen in eine Schüssel geben. Zitronensaft, gepresste Knoblauchzehen, Kräuter, Salz und Öl verrühren, über die Garnelen gießen und abgedeckt mindestens 2 Stunden durchziehen lassen. Hin und wieder durchschwenken. 2. Unter vorgeheiztem Grill auf mittlerer Einschubhöhe von jeder Seite 5 - 6 Minuten grillen. Beim Wenden nochmals mit der Marinade bepinseln. Energie- und Nährstoffgehalt pro Portion: n Energie: 150 kcal n Kohlenhydrate: 1 g n Eiweiß: 12 g n Fett: 10 g

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Das Lösungswort des Fitness-Rätsels aus der Oktober-Ausgabe lautet: Fitnessstudio. Unter mehr als 90 richtigen Einsendungen wurde folgender Gewinner ausgelost. Wir gratulieren herzlich Ingrid Jordan-Oppitz aus Limeshain! Die Gewinnerin kann sich über 2 Übernachtungen im Doppelzimmer (mit einer Begleitperson seiner Wahl) in der 5-Sterne-Anlage „Altes Gymnasium“ in Husum freuen. 12:33 Seite 1

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Winter-Haut Wenn die kalten Monate anbrechen, packen wir uns in dicke Jacken, warme Wollmützen und gefütterte Handschuhe. Was wir aber oft vergessen ist unser Gesicht. Durch Wind, Schnee und Regen leidet die Haut hier besonders. Wie Sie Ihre Haut im kommenden Winter effektiv pflegen und schützen, lesen Sie in der Dezember-Ausgabe der FITNESS UMSCHAU.

Sex vor dem Training Für viele Sportler ist es ein wichtiges Thema: Sollte man vor dem Training oder Wettkämpfen mit dem Partner die Laken durchwühlen oder um der Leistung willen doch lieber auf Zärtlichkeiten verzichten? Vielleicht hat Sex aber auch positive Wirkungen auf die Leistungsfähigkeit? Wir sagen´s Ihnen im nächsten Heft.

Gesunde Plätzchen Weihnachtszeit ist Schlemmerzeit. Plätzchen, Braten und Kuchen verführen uns unsere Bäuche so richtig vollzuschlagen. Das macht sich dann aber schnell auf den Hüften bemerkbar. Unsere Ernährungsexpertin gibt hilfreiche Tipps, wie man Plätzchen lecker und doch kalorienarm und gesund zubereiten kann.

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Surprise, surprise: In der nächsten Ausgabe stellen wir euch eine wahre Prominenz aus der Fitnesswelt vor. Wer es ist, verraten wir aber noch nicht. Nur so viel: Sie ist jung, sexy und bringt mit Ihrem fetzigen Tanzworkout die Kursräume zum Kochen. Und zu gewinnen gibt es natürlich auch etwas.

IMPRESSUM Die FITNESS UMSCHAU erscheint monatlich am letzten Tag des Monats Herausgeber und Verlag Horn Druck & Verlag KG Ewald-Renz-Str. 1 76669 Bad Schönborn Tel. 07253 - 9875 506 info@fitness-umschau.de Chefredaktion Hubert Horn Redaktion Prof. Dr. Stephan Geisler Sven-David Müller Holger Gugg Jonathan Schneidemesser Nicole Franke-Gricksch Bianca Kowalewski Dr. Johannes Weingart Theresa Heindl Roman Schellenberg Layout FRÖHLICH Marketing Birgit Hartmann Anzeigenleitung Sabine Schirra Druck Horn Druck & Verlag KG Fotos Manuel Fröhlich Fotolia Abopreis 1,50 Euro pro Ausgabe 12 Ausgaben 18 Euro incl. Porto


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Ausgabe November 2014 des monatlich erscheinenden Magazins Fitness Umschau.

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