72 sayı hijya bülteni kasım aralık'17 beslenme üzerine tavsiyeler 3

HİJYA POPÜLER SAĞLIK BÜLTENİ Kasım – Aralık’17

Sayı:72

MODERN TIBBIN IŞIĞINDA BESLENME ÜZERİNE TAVSİYELER (3) Merhaba, bu sayımızda öncelikle başlığımızda eklemiş olduğumuz “Popüler Sağlık Bülteni” ibaresini açıklamak isteriz. İlk sayılarımızdan itibaren her zaman size sağlık konusunda hem bilimsel verilere dayanan hem de tıp konusunda eğitimi olmayan bir kişinin rahatlıkla anlayabileceği bir bülten sunmaktı, şu ana kadar bunu başardığımızı düşünüyoruz. İşte bilimsel verilere dayalı bilgilerin

herkesin anlayacağı şekilde yayınlanmasına basılı neşriyatta “popüler bilim” isminin verilmesinden hareketle biz de bültenimize bu ismi eklemiş olduk.

Konuya başlamadan önce son olarak bültenlerimiz ile ilgili tüm soru ve görüşlerinizi drmahmutsansal@gmail.com adresine yazabileceğinizi hatırlatmak ister, iyi okumalar dileriz.

1

2015 yılında yayınlanmış olan Amerikan Beslenme Kılavuzu’nu kaynak alarak hazırladığımız beslenme üzerine tavsiyelerin bu üçüncü bölümünde beslenme konusundaki beş ilkenin birinci, ikinci ve üçüncü ilkeden bahsedeceğiz. Yol haritası olması için önceki sayılarda da bahsettiğimiz sağlıklı beslenmenin ilkelerini hatırlatıyoruz.

Sağlıklı beslenme şekilleri sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemekte ve hamilelikte olduğu kadar büyüme, gelişme ve yaşlanma dönemlerinde da kronik hastalık riskini önlemeye ve azaltmaya yardımcı olabilmektedir. Anahtar önerileri karşılamak için aşağıdaki ilkeler geçerlidir:

Sağlıklı beslenme modeli, tüketilen tüm gıdaların ve içeceklerin toplamını temsil 1. Hayat boyu sağlıklı beslenme eder.

Sağlıklı beslenme modelini izleyin. modelinin bir parçası olarak 2. Gıdaların çeşitlilik, besleyicilik limitleri aşmadan tüketilen ve miktarı üzerine odaklanın. doymuş yağlar, şekerler, tuz gibi tüm gıdalar; beslenme 3. Ek şekerlerden (meyvelerle ihtiyaçlarını birlikte alınmayan, karşılamada bir tatlılar, reçeller Bireylerin sağlıklı bir yapbozun parçaları beslenme şekli elde vs..) ve doymuş gibidir. Taze olan, etmek için birden yağlardan konserve edilmiş, fazla yolu vardır. kaynaklanan kurutulmuş ve Herhangi bir yeme kaloriyi dondurulmuş olmak örneği kişinin sınırlandırın ve tuz üzere tüm gıdalar sosyokültürel ve alımını azaltın. sağlıklı beslenme kişisel tercihlerine modeline dahil 4. Daha sağlıklı göre uyarlanabilir. edilebilir. yiyecek ve içecek seçeneklerine Beslenme ihtiyaçları geçin. öncelikli olarak gıdalardan karşılanmalıdır. Bireyler besin 5. Sağlıklı beslenme modelini ihtiyaçlarını besin değeri yüksek herkes için destekleyin. yiyeceklerden karşılamayı hedeflemelidir. Besin maddeleri gerekli vitaminleri ve mineralleri, Sağlıklı Beslenme aynı zamanda diyet lifi ve diğer

Modelinin İlkeleri

2

doğal olarak oluşan maddeleri içerir.

şekillerinin özellikleri olarak belirlenmiştir; her zaman olmasa da tahıllar da yer almalıdır.

Sağlıklı beslenme şekillerinin diğer özellikleri daha az tutarlılıkla belirlenmiştir ve yağ içermeyen veya az yağlı süt, deniz ürünleri, bakliyat ve fındık içerir. İşlenmiş etler de dahil olmak üzere etlerin daha düşük alımı; işlenmiş kanatlı hayvan; şekerli gıdalar, özellikle içecekler; ve rafine edilmiş tahıllar genellikle sağlıklı beslenme kalıplarının özellikleri olarak tanımlanmıştır.

Sağlıklı beslenme modeli uyarlanabilir.

Bireylerin sağlıklı bir beslenme şekli elde etmek için birden fazla yolu vardır. Herhangi bir yeme örneği kişinin sosyokültürel ve kişisel tercihlerine göre uyarlanabilir.

Bu sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir. Bazı durumlarda, güçlendirilmiş gıdalar ve diyet takviyeleri, tavsiye edilen miktarlardan daha az tüketilebilen bir veya daha fazla besleyici sağlamakta yararlı olabilir.

Diyet Bileşenleri ve Sağlık Arasındaki İlişkiler

Beslenme Modeli ve sağlık arasındaki ilişki

Araştırmalar sebze ve meyvelerin, kalp damar hastalıkları da dahil Sağlıklı beslenme modellerinin olmak üzere birçok kronik kalp damar hastalıklarını hastalık riski ile ilişkili olduğunu azalttığına dair ciddi kanıtlar ve bazı kanser türlerine karşı mevcuttur. Tip 2 diyabet ve bazı koruyucu olabileceğini kanser türlerinin göstermiştir. “sağlıklı beslenme (kalın bağırsak ve Buna ek modellerinin kalp-damar menapoz olarak, tam hastalıklarını azalttığına sonrasında olan tahıl alımının dair ciddi kantılar meme kanseri da kalp mevcuttur.” gibi), obezitenin damar sağlıklı beslenme hastalıkları modeli ile azaldığını gösteren için risklerini azaltabileceği orta derecede kanıtlar vardır. gösterilmiştir. Araştırmalar aynı Bu kanıtlarda, sebze ve zamanda süt içimi ile özellikle meyvelerin daha yoğun olarak çocuklarda ve ergenlerde iyileşen tüketilmesi sağlıklı beslenme 3

kemik sağlığı arasındaki ilişkiyi saptamıştır.

Besin grupları

sağlamak ve besin ihtiyaçlarını karşılamak için her bir sebze alt grubundan haftalık miktarlar önerilir.

Yiyecek gruplarından ve bunların alt gruplarından uygun miktarda ve uygun bir kalori seviyesinde yenmesi sağlığın geliştirilmesi için önemlidir. Besin gruplarının her biri ve alt grupları bir dizi besleyici madde temin eder ve önerilen miktarlar olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkili olan yeme kalıplarını yansıtır.

Tüm gıdalardan elde edilen gıdalar, besin değeri yüksek formlarda yenmelidir.

Aşağıdaki bölümlerde, gıda gruplarının her birinin önerileri, yiyecek grubunun önemli katkıda bulunduğu besin öğelerini vurgulamakta ve gıda grubuyla ilgili özel hususları açıklamaktadır.

Temel Besin Katkıları: Sebzeler; diyet lifi, potasyum, A vitamini, C vitamini, K vitamini, bakır, magnezyum, E vitamini, B6 vitamini, folat, demir, manganez, tiamin, niasin ve kolin de dahil olmak üzere birçok besleyici maddenin önemli kaynağıdır. Sebze alt gruplarının her biri farklı besin maddeleri kombinasyonlarına katkıda bulunur ve bireylerin tüm alt gruplardan sebzeleri tüketmesi önemlidir. Örneğin, koyu yeşil sebzeler K vitamini açısından, kırmızı ve turuncu sebzeler A vitamini açısından, baklagiller diyet lifi açısından, baklagiller ve nişastalı sebzeler potasyum açısından zengindir.

SEBZELER

Dikkate Alınması Gereken Noktalar: Tüm besin maddelerinden almak ve potansiyel sağlık yararlarını sağlamak için, sebze seçimleri zamanla değişmeli ve birçok farklı sebzeyi içermelidir.

Sebzelerde tuz ve yağ ilavesinin sınırlı olması önerilir.

Dondurulmuş veya konserve sebzeleri seçerken, tuz oranı daha düşük olanları seçin.

Sağlıklı Tüketim: Sağlıklı beslenme kalıpları, beş bitkisel alt grubun tamamından çeşitli sebzeleri içerir. koyu yeşil, kırmızı ve turuncu, baklagiller (fasulye ve bezelye), nişastalı ve diğerleri.

Bunlara, taze, dondurulmuş, konserve ve kurutulmuş seçenekleri, sebze suları da dahil olmak üzere, pişmiş veya çiğ formlar dahildir.

Buna ek olarak, çeşitliliği 4

MEYVELER

Dikkate Alınması Gereken Noktalar: Meyve suları kısmen meyve suyu olabilir yani sulandırılmış olabilir. Bu yüzden örneğin, yarı yarıya sulandırılmış 1 bardak meyve suyu aslında yarım bardak meyve suyu olarak sayılmalıdır. Meyve suyuna şeker eklenmişse bu durumda meyve suyundan ziyade şekerli içecekler sınıfına girer. Bir içecekteki meyve suyunun yüzdesi, "%25 …. suyu içerir" veya "% 100 meyve suyu" gibi ambalaj etiketinde bulunabilir. Az miktarda ilave şekerli meyveler, ek şekerlerden elde edilen kalorilerin günde %10'u geçmemesi ve toplam kalori alımının sınırlar dahilinde kalması koşuluyla diyette bulunabilir.

Sağlıklı Tüketim: Sağlıklı beslenme şekilleri meyveleri, özellikle de meyvenin bütünüyle tüketilmesi önerilir.

Meyve grubunda, %100 meyve suları da bulunur. Meyveler taze, konserve edilmiş, dondurulmuş ve kurutulmuş olabilir.

Sağlıklı yeme modeli içinde günlük olarak iki kâse meyve tüketilmesi önerilir Bir kâse %100 meyve suyu 1 kâse meyve olarak sayılır.

Meyve suyu sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilse de lif açısından bakıldığında tüm meyveye göre daha fakirdir ve fazla tüketildiğinde fazladan kaloriye neden olabilir. Bu nedenle, önerilen meyve miktarının en az yarısı meyvelerin kendisinden sağlanmalıdır. Sağlıklı beslenme modeli içindeki meyve suları şeker ilevesiz ve %100 meyve suyu içermelidir.

Ayrıca, konserve meyveleri seçerken, ilave edilmiş şekerler açısından en az olan seçenekleri seçin.

Yarım kâse kuru meyve, bir kase teze meyveye eşdeğer olarak sayılır.

Aşırı miktarda tüketildiğinde, kurutulmuş meyveler de ekstra kaloriye neden olabilir. Meyveler ayrıca lif, potasyum ve C Vitamini sağlar.

TAHILLAR Sağlıklı Tüketim: Sağlıklı yeme modelleri tam tahılları içerir ve rafine edilmiş (kepeğinden arındırılmış) tahılların ve rafine edilmiş tahıllarla yapılan (özellikle doymuş yağlardan zengin, şeker ya da tuz ilaveli) bisküviler, kekler ve atıştırmalık gıdalar gibi ürünlerin alımını sınırlar. Tahıl grubu, tahılları tekli gıdalar ( pirinç, yulaf ezmesi ve mısır patlağı) ve içinde tahıl içeren (örneğin ekmek, tahıl, kraker ve makarna) ürünleri kapsar. Tahıllar ya tam ya da 5

rafine durumdadır. Tam tahıllar (örneğin, kahverengi pirinç ve yulaf) çekirdeğin tüm kısımlarını içerir (kepek ve tohum dahil).

Rafine edilmiş tahıllar ise tam tahıllardan farklıdır ve rafinasyon sürecinde tahıldan uzaklaştırılan kepek ve tohum kısımları tüm tahılın tümünde bulunan diyet lifi, demir ve diğer besin maddelerini içerdiği için bu açılardan fakirdir.

Sağlıklı beslenme modeli içinde 2000 kalorilik bir diyette günlük olarak 170 gram tahıl alınması önerilir ve bu miktarın en az yarısı tam tahıllardan oluşmalıdır.

tüketenler, folik asit ile takviye edilmiş bazı tahılları öğünlerine eklemelidir.

Bu özellikle bebeklerde nöral tüp defektinin engellenmesi için gebelik öncesinde folik asit alması gereken kadınların bebeklerinde nöral tüp defekti sıklığını azaltmıştır. Şeker ve doymuş yağ eklenmiş tahıllar (kurabiyeler, kekler ve bazı aperatif gıdalar gibi) ilave şekerler ve doymuş yağlar bölümlerinde tartışıldığı gibi tüketimi sınırlandırılmalıdır.

SÜT ÜRÜNLERİ Sağlıklı Tüketim: Sağlıklı Beslenme Modelleri yağsız veya az yağlı süt ürünlerini içerir, süt, yoğurt, peynir ya da güçlendirilmiş soya sütü (kalsiyum, A vitamini ve D vitamini ile takviye edilen soya içecekleri, besin kompozisyonuna ve yemeklerde kullanımına bağlı sütlere benzer oldukları için süt grubunun bir parçası olarak dahil edilmiştir). Süt olarak satılan fakat pirinç, Hindistan cevizi ve kenevirden üretilen sütler de kalsiyum içerebilir ve kalsiyum kaynağı olarak kullanılabilir.

Ama bunlar süt ürünleri grubuna dahil edilmezler çünkü onların besleyici içerikleri süt ürünlerinin ve soya sütlerinin besleyici içeriklerine benzer değildir. Önerilen süt ürünleri miktarı

Anahtar noktalar: Kepekli tahıllar diyet lifi, demir, çinko, manganez, folat, magnezyum, bakır, tiamin, niasin, vitamin B6, fosfor, selenyum, riboflavin ve A vitamini gibi bir besin kaynağıdır.

Tam tahıllar diyet lifi içeriği açısından farklılıklar arz eder. Çoğu rafine edilmiş tahıla daha sonra tekrar demir ve dört B vitamini (tiamin, riboflavin, niasin ve folik asit) eklenir bu nedenle bunlara “zenginleştirilmiş tahıllar” adı verilir.

Dikkate Alınması Gereken Noktalar: Rafine tahıllar yiyen kişiler zenginleştirilmiş tahılları tercih etmelidir.

Tahılların tümünü tam tahıl olarak 6

kalori seviyesinden çok yaşa göre değişkenlik göstermektedir. 2-3 yaşındaki çocuklara önerilen 2 bardak, 4-8 yaşa önerilen 2,5 bardak ve 9 ve üzerindeki bireylere önerilen günde 3 bardak süt ürünleridir.

tüketemeyen ya da tüketmek istemeyenler protein, kalsiyum, potasyum, magnezyum, D vitamini ve A vitamini de dahil olmak üzere genel olarak sütten elde edilen besin çeşitlerini sağlayan gıdaları tüketmelidirler.

Süt grubu ürünleri, kalsiyum, fosfor, A vitamini, D vitamini, riboflavin, vitamin B12, protein, potasyum, çinko, kolin, magnezyum ve selenyum gibi birçok besleyiciye katkıda bulunur.

PROTEİNLİ GIDALAR Sağlıklı Tüketim: Sağlıklı beslenme kalıpları, besleyici yoğun formlarda çeşitli protein gıdaları içerir. Proteinli gıdalar grubu hem hayvansal hem de bitki kaynaklarından geniş bir besin grubunu ve bunların alt gruplarını içerir: deniz ürünleri; kırmızı et, tavuk ve yumurta; fındık, tohumlar ve soya ürünleri.

Baklagiller (fasulye ve bezelye), sebze grubunun yanı sıra protein gıdalar grubunun da bir parçası olarak görülebilir. Protein ayrıca diğer besinlerde de (örneğin, süt) bulunur.

Dikkate Alınması Gereken Noktalar: Yağsız ve az yağlı (% 1) süt ürünleri, %2 ve tam süt ve normal peynir gibi daha yüksek yağ seçeneklerine kıyasla aynı besleyicileri sağlar ancak daha az yağ içerir (dolayısıyla daha az kalori sağlar). Yağsız ya da düşük yağlı süt ve yoğurt, peynire kıyasla daha az doymuş yağ ve sodyum ve daha fazla potasyum, A vitamini ve D vitamini içerir.

Böylece, yağ içermeyen ya da düşük yağlı süt veya yoğurt miktarı arttırıp, peynir oranını azaltmak, doymuş yağ ve tuz oranını düşürüp, süt ürünlerinden sağlanan potasyum, A vitamini ve D vitamini düzeyini artıracaktır. Laktoz intoleransı olan kişiler düşük laktozlu ve laktoz içermeyen süt ürünlerini seçebilir.

Süt ürünlerini

Anahtar noktalar: Proteinli gıdalar; B vitaminleri (örneğin, niasin, vitamin B12, vitamin B6 ve riboflavin), selenyum, kolin, fosfor, çinko, bakır, D ve E vitaminleri de dahil olmak üzere proteine ek olarak önemli besin kaynaklarıdır. Çeşitli protein gıdalarından sağlanan maddeler farklıdır. Örneğin etler en çok çinko sağlarken, kümes hayvanları en çok niasini sağlar.

7

Etler, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinin içinde, bitki kaynaklarında bulunan demire göre vücut tarafından daha fazla yararlanılabilir demir mevcuttur.

Demir özellikle doğurganlık yaşındaki veya hamile kadınlar ve çocuklar için önemlidir. Deniz ürünleri, çoklu doymamış omega3 yağ asitleri, eikosapentaenoik asit ve dokosaheksaenoik asidin yanı sıra, en fazla B12 vitamini ve D vitamini sağlar. En fazla kolin yumurtada, en fazla E vitamini ise fındık ve tohumlarda bulunur.

Soya ürünleri diğer baklagiller gibi bakır, manganez ve demir kaynağıdır.

bitkilerden elde edilmesi vejetaryenler için de uygundur.

YAĞLAR Sağlıklı Tüketim: Yağlar, yüksek oranda tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ içeren ve oda sıcaklığında sıvı olan yağlardır. Her ne kadar bir gıda grubu olmasa da yağlar, temel yağ asitleri ve E vitamininin ana kaynağı olduğu için sağlıklı beslenme modelinin bir parçası olarak vurgulanır. Bitkilerden alınan yaygın olarak tüketilen yağlar, mısır, zeytin, yer fıstığı, aspir, soya fasulyesi ve ayçiçek yağıdır. Yağlar ayrıca fıstık, tohum, deniz ürünleri ve zeytinde doğal olarak mevcuttur.

Hindistan cevizi yağı, hurma çekirdeği yağı ve hurma yağı gibi bazı tropik bitkilerdeki yağlar, bileşimlerinde diğer yağlara benzemekle birlikte yağ kategorisine dahil değildir, çünkü diğer yağlardan daha yüksek oranda doymuş yağ içerirler.

2.000 kilo kalorilik sağlıklı beslenme modeli için yağların tavsiye edilen günlük miktarı 27 gramdır (yaklaşık 5 çay kaşığı).

Yağlar, esansiyel yağ asitleri ve E vitamini sağlar.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Fındık ya da tohumların kalorileri yüksek olduğu için, küçük porsiyonlarda yenmesi ve diyete eklenmek yerine diğer protein gıdaların yerine alınması gerekir. Protein gıdaları seçerken, fıstık ve tohumlar tuzsuz olmalıdır ve etler ve tavuklar yağsız formda tüketilmelidir. İşlenmiş kırmızı etler (sucuk, sosis, salam, pastırma ..) ve işlenmiş kümes hayvanları, tuz ve doymuş yağ kaynaklarıdır ve bu ürünlerin alımı, tuz, doymuş yağlar, eklenmiş şekerler ve toplam kalorinin sınırları dahilinde olmalıdır.

Proteinlerin

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Yağlar sağlıklı beslenme modelinin bir 8

parçasıdır, ancak konsantre bir kalori kaynağı oldukları için tüketilen miktar, kalori limitlerini aşmamalıdır.

Sağlıklı beslenme modeli ilave şekerleri günlük kalorinin %10’undan azıyla sınırlar. Bu öneri toplumun sağlıklı beslenmenin amacına uygun hareket etmesini hedefler. Bu da kalori sınırları dahilinde besleyici Diğer Diyet Bileşenleri değeri olan gıda ve içeceklerden İLAVE ŞEKERLER oluşur. İlave şekerler içeren yiyecek ve içecekler günlük Sağlıklı Tüketim: İlave şekerler kalorinin %10’undan daha şurupları ve diğer kalorili fazlasını kapladığında, sağlıklı tatlandırıcıları içerir. Şekerler beslenmenin amacından gıdalara ve içeceklere uzaklaşılmış olur (Ç.N. bu değer eklendiğinde o yiyeceklerin yaklaşık olarak erkekler için kalorilerini arttırır ama günlük 37,5 gram, kadınlar için besleyiciliklerine bir katkı ise 25 gram sağlamazlar. İlave şekerlerin İlave şekerler içeren yiyecek şekere karşılık gelmektedir). ve içecekler günlük tüketimi kalorinin %10’undan daha bireylerin kalori İlave şekerlerle fazlasını kapladığında, limitleri içinde ve sağlıkla ilgili sağlıklı beslenmenin kalarak gerekli sonuçlar amacından uzaklaşılmış beslenme arasındaki olur ihtiyaçlarını ilişkiyi karşılamasını inceleyen zorlaştırabilir.

Ayrıca kalori çalışmalar henüz devam etmekle sınırları içerisinde kalmak da birlikte, ek şekerlerden alınan zorlaşır. Meyve suyundaki ya da kalorinin sınırlanması gerektiği sütteki doğal oluşan şekerler, önerisi beslenme modellerinin ilave şekerler değildir. İlave şeker sağlıkla ilişkisini inceleyen örnekleri şöyle listelenebilir; araştırmalarla uyumludur. kahverengi şeker, mısır şekeri, Yapılan çalışmalar, ilave mısır şurubu, dekstroz, fruktoz, şekerlerin daha az alınmasını glikoz, yüksek fruktozlu mısır içeren beslenme modellerinin şurubu, bal, laktoz, malt şurubu, yetişkinlerde kalp damar maltoz, melas, ham şeker, sukroz hastalıkları riskinde azalması ve trehaloz. ilişkili olduğunu ve orta 9

derecedeki kanıtlar, bu yeme modellerinin obezite, tip 2 diyabet ve yetişkinlerde bazı kanser türleri riskini azalttığını göstermektedir. Orta derecede kanıtlar, çocuklarda ve yetişkinlerde ilave şekerler ile diş çürüğü arasındaki ilişkiyi gösterir.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından onaylanan yüksek yoğunluklu tatlandırıcılar, sakarin, aspartam, asesülfam potasyumu (Ace-K) ve sakraloz içerir. Mevcut bilimsel kanıtlara dayanarak, bu yüksek yoğunluklu tatlandırıcıların genel nüfus için güvenli olduğu tespit edilmiştir.

Bu, amaçlanan kullanım koşullarında zararsız olduğu konusunda makul bir kesinliğin olduğu anlamına gelir, çünkü tahmini günlük alımının her tatlandırıcı için kabul edilebilir günlük alım miktarını aşması beklenmemektedir.

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: İlave şekerler, gıdaların lezzetini arttırmaya, korumaya yardımcı olmaya, doku, şekil, renk ve esmerleşme kabiliyetleri gibi işlevsel niteliklere katkıda bulunabilecek tatlılık sağlar. İki temel kaynağı şeker ilaveli içecekler ve tatlılardır (bisküvi, kek ve diğer tatlılar). İlave şekerlerden gelen kalorisi yüksek olan birçok gıda, gerekli besleyici maddeleri yeterli düzeyde içermeyebilir ve bu nedenle diyet kalitesine katkıda bulunmaksızın fazla kalori alımına neden olabilir; bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlığı için bu tür yiyeceklerin tüketimi sınırlı olmalıdır. İlave şekerlerden elde edilen kaloriler günlük toplam kalorinin %10'unu geçmediği sürece, sağlıklı beslenme modelleri, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar veya yağsız yoğurt gibi az miktarda ilave şeker içeren diğer besin öğeleri gıdalarıyla uyum sağlayabilir.

DOYMUŞ YAĞLAR Sağlıklı Alım: Doymuş yağ alımı, günlük kalorinin %10’undan azını kapsamalı ve doymamış yağlar daha çok tercih edilmelidir. Aslında insan vücudu doymuş yağları bazı yapısal ve fizyolojik süreçlerde kullanır.

Ama doymuş yağlardan bundan çok daha fazlasına neden olur. Bu nedenle 2 yaşından büyük kişilerin beslenmesinde doymuş yağlara ihtiyaç yoktur.

Doymuş yağların yerine doymamış yağların hatta mümkünse çoklu doymamış yağların tüketilmesinin düşük toplam kolesterol ve LDL kolestrol seviyeleri ile ilişkili 10

olduğuna dair güçlü kanıtlar mevcuttur. Yine ayrıca, doymuş yağların yerine çoklu doymamış yağların tercih edilmesi ile kalp damar hastalıkların riskinde azalma görüldüğüne dair kanıtlar vardır. Toplam yağı ya da doymuş yağları karbonhidratlarla değiştirmenin ise kalp damar hastalıklarının riski ile ilişkisi bulunmamıştır. Diyetteki doymuş yağlar, çoklu doymamış yağlar ve tekli doymamış yağlar ile değiştirilmelidir.

Bireyler, kısmen hidrojene edilmiş margarinler gibi trans yağ içeren gıdaları ve katı yağları mümkün olduğunca az tüketmelidir.

Trans yağ alımındaki artışın kalp damar hastalıklarının riskini arttırdığına dair bir takım araştırma sonucu vardır. Bu etki LDL kolesterolün artmasından kaynaklanmaktadır.

Trans yağlar bazı gıdalarda doğal olarak meydana gelebilirken bazılarında hidrojenasyon işlemi ile de üretilebilir. Doymamış yağ asitlerinin hidrojenasyonu ile elde edilen trans yağlar oda sıcaklığında katı halde olması gereken gıdaların üretiminde kullanılır; dolayısı ile bozulmaya ve kokuşmaya karşı dayanıklıdır.

Kısmi hidrojenasyon, doymamış yağ asitlerinin kısmi olarak doymuş yağ asitlerine dönüştürüldüğü anlamına gelir.

Bu şekilde üretilen trans yağ asitleri, "suni" veya "endüstriyel olarak üretilen" trans yağ asitleri olarak adlandırılır. Yapay trans yağ asitleri, bazı margarinlerde, atıştırmalık yiyeceklerde ve doymuş yağ asitleri ile hazırlanan tatlılarda kullanılan kısmen hidrojene yağlarda bulunur. Son yıllarda gıda üreticileri ve restoranlar birçok yiyecekte suni trans yağları azaltmış olsa da,

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar: Doymuş yağların ana kaynakları; peynir, et, hamburgerler, sandviçler, pizza, pirinç, makarna ve tahıl yemekleri, kümes hayvanları ve deniz ürünleridir. Bazı doymuş yağlar gıdalarla birlikte gıdaların içinden alınırken bazıları dışardan eklenir.

Doymuş yağlardan elde edilen kaloriler günlük kalorinin yüzde 10'nu geçmediği sürece ve toplam kalori alımı sınırlar dahilinde kaldığı sürece doymuş yağlar sağlıklı beslenme kalıplarının içerisinde olabilir.

Eğer mümkünse, yüksek oranda doymuş yağ içeren gıdalar, yüksek oranda doymamış yağ içeren gıdalarla değiştirilmelidir.

TRANS YAĞLAR 11

suni trans yağlar hala bazı işlenmiş gıdalarda bulunur.

ve damar hastalıkları riskinin azalmasıyla ilişkilidir ve orta düzey kanıtlar obezitenin de "Doğal" trans yağlar geviş getiren azalmasıyla ilişkili olduğunu hayvanlar tarafından üretilir. göstermektedir.

Daha önce Doğal trans yağlar, süt açıklandığı gibi, yeme şekilleri ürünlerinde ve kırmızı ette az çoklu birbiriyle etkileşim miktarda bulunur. Yağsız ya da az halindeki gıdalardan oluşur ve yağlı süt ürünleri ve yağsız et ve sağlık üzerine etkileri vardır. kümes hayvanlarının tüketilmesi Diyet kolesterolü ve kan bu gıdalardaki doğal trans yağ kolesterol seviyeleri arasındaki alımını azaltacaktır. Doğal trans doz-yanıt ilişkisi ile ilgili olarak yağlar süt ürünlerinde ve kırmızı daha fazla çalışmaya gereksinim etlerde sadece vardır.

Diyet Sağlıklı beslenme modelleri küçük günlük tuz tüketimini 14 yaş kolesterolü miktarlarda yalnızca ve üzerindeki bireyler için bulunur ve bu yumurta sarısı, günlük 2,3 gram olarak gıdaların diyetten süt ürünleri, sınırlar çıkarılması kabuklu deniz gerekmez. hayvanları, et ve tavuk eti gibi hayvansal DİYETTEKİ KOLESTEROL gıdalarda bulunur. Bazı gıdalar, Vücut, fizyolojik ve yapısal özellikle yumurta sarısı ve bazı işlevler için kolesterolü kullanır kabuklu deniz ürünleri, diyet ancak kolesterol bu amaçlar için kolesterolü açısında yüksek, yeterince mevcuttur, bu nedenle, doymuş yağlar açısından gıda yoluyla kolesterol almaya düşüktür. Yumurta ve kabuklu ihtiyaç yoktur. deniz hayvanları, protein gıdaları grubunun alt grup önerileri Uluslararası Tıp Enstitüsü’nün içinde ve diğer çeşitli önerisine göre sağlıklı beslenmek seçenekleriyle birlikte isteyen bireyler az kolesterollü tüketilebilirler. diyet tüketmelidirler. Yağlı etler ve yağlı süt ürünleri gibi diyet kolesterolünden zengin gıdalar genelde doymuş yağlardan da zengindir. Yapılan çalışmalar göstermiştir ki diyet kolesterolünün düşük alımı kalp

TUZ (SODYUM) Konuyla ilişkili uluslararası kuruluşlar günlük ortalama tuz tüketiminin 3,5 gram olduğu ve bu değerin çok yüksek olduğu ve 12

azaltılması gerektiği konusunda bilimsel karara varmışlardır.

Sağlıklı beslenme modelleri günlük tuz tüketimini 14 yaş ve üzerindeki bireyler için günlük 2,3 gram olarak sınırlar (Ç.N. 1 tepeleme çay kaşığı tuz 3,7 gram, 1 silme çay kaşığı tuz 1,6 gramdır). Sodyum vücut için temel bir madde olmakla birlikte aşırı terleme durumları dışında çok az miktarları yeterlidir. (Ç.N. 2,3 gram değeri gün içinde yenilen tüm gıdalardan alabileceğimiz maksimum toplam değerdir, yemek pişerken içine konulan ya da ekmek içindeki tuz da bu değere dahildir.)

alımı da tuz alımı ile kuvvetli ilişkiye sahiptir.

Tuz kısıtlaması özellikle tansiyon hastalarında kan basıncının düşük seviyede tutulmasında fayda sağlayacaktır. Bu bireyler için, tuz alımının özellikle 1,5 grama azaltılması kan basıncının düşürülmesinde daha faydalı olacaktır. Tuzu limitler dahilinde tüketmenin yanı sıra, tüketiminde herhangi bir azalma dahi kan basıncının azalmasında etkilidir.

ALKOL Alkol, sağlık beslenme modelinin bir parçası değildir ve gıda kılavuzları alkol almayan kişileri hiçbir sebeple alkol almaya teşvik etmez. Alkol tüketilecekse bu sınırlı miktarda olmalıdır, günlük olarak kadınlar için 1 erkekler için 2 alkollü içecek olacak şekilde ve sadece yasal olarak yaşı alkol tüketmeye yetenler tarafından tüketebilir. Ayrıca gebelik dönemi gibi insanın alkol tüketmemesi gereken birçok durum vardır. İçeceklerdeki alkol ve kalorilerin miktarı değişiktir.

Bir alkollü içecek içinde 14 gram saf alkole denk gelen içki şeklinde hesaplanır. Buna göre bir alkollü içeceğe karşılık gelen miktarlar şöyledir: 350 ml bira, 150 ml şarap ve 50 ml yüksek alkollü

Sodyum limitleri yaşa ve cinsiyete göre değişiklik göstermektedir.

Bu sınırlar bireyler için zararlı olmayacak şekilde maksimum seviyeleri göstermektedir.

14 yaş ve üzerindeki kişiler için günlük 2,3 gramdan düşük tuz tüketilmesi önerisi; yetişkinlerde artmış tuz tüketimi ile artan kan basıncı arasında doğrusal bir doz-yanıt ilişkisi gösteren kanıta dayanır.

Buna ek olarak, orta düzeyde kanıt yetişkinlerde artmış sodyum alımıyla artan kalp damar hastalık riski arasında bir ilişki olduğunu düşündürmektedir. Ayrıca kalori

13

içecekler. Dolayısı ile alkol ve kalori miktarı hesaplanarak kalori limitleri aşılmamalıdır.

Dr. Ecegül ALBAY

Sağlıklı Vejetaryen Beslenme Kalıbı

Kaynakça

Vejetaryen Yeme kalıbında daha fazla baklagiller (fasulye ve bezelye), soya ürünleri, fındık ve tohumlar ve tam tahıllar bulunur.

Hiçbir et, tavuk veya deniz ürünü içermez ve diğer tüm besin gruplarının miktarlarında sağlıklı yeme kalıbı ile aynıdır.

Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 8. Edition Bülten hakkında görüş ve önerileriniz için: drmahmutsansal@gmail.com adresine e-posta yollayabilirsiniz.

Doç.Dr. Adalet Kutlu

“DAHA ETKİN HİZMET İÇİN SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.”

14