71 sayı hijya bülteni eylül ekim'17 beslenme üzerine tavsiyeler 2

HİJYA SAĞLIK BÜLTENİ Eylül – Ekim’17

Sayı:71

MODERN TIBBIN IŞIĞINDA

BESLENME ÜZERİNE TAVSİYELER (2) Merhaba, bu sayımızda bir önceki sayıda başladığımız beslenme konusuna dördüncü ilke olan daha sağlıklı yiyecek ve içecek seçeneklerine geçmek ile ilgili önerileri okuyacaksınız.

reçeller vs..) ve doymuş yağlardan kaynaklanan kaloriyi sınırlandırın ve tuz alımını azaltın.

4. Daha sağlıklı yiyecek ve içecek seçeneklerine geçin.

Yol haritası olması için önceki sayıda bahsettiğimiz sağlıklı beslenmenin ilkelerini hatırlatıyoruz.

5. Sağlıklı beslenme modelini herkes için destekleyin.

Yeme içme alışkanlıklarında değişiklikler yapmak bazı kişiler için zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, her bir besin seçiminin sağlıklı bir beslenme alışkanlığına doğru ilerleme fırsatı olduğunu vurgulamak önemlidir. İnsanların sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemelerine

1. Hayat boyu sağlıklı bir beslenme modelini izleyin.

2. Gıdaların çeşitlilik, besleyicilik ve miktarı üzerine odaklanın.

3. Ek şekerlerden (meyvelerle birlikte alınmayan, tatlılar, 1

yardımcı olabilecek gerçekçi küçük değişimler için bazı fikirler aşağıda yer almaktadır.

tuzdan ve/veya doğmuş yağdan zengin etler gibi aşırı tüketilen diğer gıda miktarlarını azaltırken yemeklerin sebze içeriğini arttırmaktır. Diğer stratejiler, yemeğin yanında daima yeşil bir salata ya da sebzeyi seçmeyi ve çoğu yemek ve atıştırmalıklara sebze katılmasını içermektedir.

Yüksek kalorili atıştırmalıklar Besleyici özelliği yoğun çerezler İlave şekerli meyve ürünleri Meyve Rafine Tahıllar Tahıllar İlave

Meyveler

Tam

Daha fazla meyve tüketimini başarmaya yardımcı olacak stratejiler, şekerler, dondurmalar, kekler, kurabiyeler, turtalar gibi ilave şekerli yiyecekler yerine aperatif olarak, salata ve tatlı olarak daha fazla meyve seçilmesini içermektedirler.

şekerli atıştırmalıklar Tuzsuz atıştırmalıklar

Katı yağlar

Sıvı yağlar

İlave şekerli içecekler şeker olmayan içecekler

Besin grupları değişim önerileri

İlave

Tahıllar

ve

Genel olarak tüketilen tam tahıl besinlerinin örnekleri tam buğday ekmekleri, simit ve krakerler; yulaf ezmesi; tam tahıllı hazır tahıl karışımları; patlamış mısır, esmer pirinç, tam tahıllı makarnadır. Rafine edilmiş tahıl besinlerinin örnekleri beyaz ekmekler, simitler ve karakterler, makarna, tahıl bazlı tatlılar, rafine edilmiş hazır yiyecek tahılları (örneğin mısır gevreği, çıtır pirinç ), mısır ve buğday ekmeği, beyaz pirinç ve mısır ekmeğidir.

Sebzeler Birçok birey için, sağlıklı bir beslenme modeli tüketilen farklı sebzelerin çeşitliliğindeki ve miktarındaki artışı içermektedir.

Sebze alımını arttırmak için stratejiler, etler, kümes hayvanları, peynir ve atıştırmalık gıdalar gibi yüksek kalorili, tuzlu ya da doymuş yağlı yiyecekler yerine daha fazla sebze seçmeyi içermektedir.

Gerçekçi bir seçenek, rafine edilmiş tahıllar, 2

Önerilerin yerine getirilmesine yardımcı olmak için yaygın olarak tüketilen gıdaların rafine edilmiş tahıllardan tam tahıllı besinlere dönüştürülmesi (beyaz ekmekten %100 kepekli ekmeğe, beyaz makarnadan tam tahıllı makarnaya, beyaz pirinçten tam tahıllı pirince gibi) tam tahıllı alımları ve daha düşük rafine edilmiş tahılların alımlarını arttıracaktır.

Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahılların arttırılması stratejileri tam tahıllı olan gıdaları seçmek için paketlenmiş gıdalar üzerindeki katkı listesini kullanmayı içermektedir. Bir diğer strateji rafine edilmiş tahıl gıdalarını ve ilave şekeri, katı yağı ya da her ikisi de yüksek olan ve aşırı kalorilerin ortak kaynağı olan kek, kurabiye, hamur işleri gibi tatlı aperatiflerini azaltmaktır.

ürünleri sağlıklı beslenme alışkanlığına dahil edilebilir. Çoğu peynir süt ya da yoğurttan daha fazla tuz ve doymuş yağ ve daha az potasyum ve A ve D vitamini içermektedir, bu nedenle peynir yerine yağsız ya da az yağlı süt ve yoğurt seçilerek süt ürünlerinin tüketiminin arttırılması faydalı olacaktır. Süt alımlarını arttırma stratejileri, yemeklerle ayranı tercih etmeyi (tuzlu olmamasına dikkat edilerek), salata sosu ya da ekmeğe sürülerek tüketilmesi gibi yoğurdun hazır yemeklerde bir malzeme olarak seçilmesini içermektedir. Tam yağlı süt ve normal peynir yerine peynir, yoğurt ve sütün daha az yağlı şekillerinin seçilmesi önerilir.

Etler Etli gıdaların çeşitliliğini artırma stratejileri et, kümes hayvanları ya da yumurtalar yerine yemekte haftada iki kez protein besini olarak deniz ürünlerinin dahil edilmesini ve bazı et ve kümes hayvanları yerine yemeklerde baklagilleri, kuruyemişleri ve tohumları kullanmayı içermektedir.

Süt Ürünleri Besin değeri yüksek daha çok süt ürünü tüketmek için, süt (laktozsuz süt dahil), yoğurt ve peynirin yağsız ya da az yağlı formlarda süt tüketimi önerilir.

Tüketilen ilave şekerlerin toplam miktarları ilave şekerlerin sınırlarını ve beslenme alışkanlığı kalori sınırını aşmadığı sürece bazı tatlandırılmış süt ve yoğurt

Ayrıca bazı bireylerin, özellikle genç ve yetişkin erkeklerin et, kümes hayvanları ve yumurta 3

alımlarını azaltıp, sebze ya da az tüketilen diğer besin gruplarını arttırarak protein gıdalarının genel alımlarını azaltmaları gerekmektedir.

alımının %75’inden oluşturmaktadır.

fazlasını

İlave şekerlerin tüketimini günlük kalorinin %10’undan daha aza indirmek: Bireylerin ilave şekerlerin alımını azaltmaları için birçok seçenekleri vardır. Stratejiler şekerle tatlandırılmış içecekler yerine su gibi şekersiz içecekleri seçmeyi, şekerle tatlandırılmış içeceklerin oranlarını azaltmayı, bunları daha az sıklıkta içmeyi ve düşük ilave şekerli içecekleri tercih etmeyi içermektedir. Aynı zamanda şekerle tatlandırılmış içecekler yerine az yağlı ya da yağsız süt, %100 meyve ya da sebze suyu önerilen miktarlarda tüketilebilir. Ek stratejiler unlu ve sütlü tatlıların ve tatlı aperatiflerin oranlarının azaltılması şeklindedir.

Yağlar Katı yağlardan sıvı yağlara geçiş: yağ alımını önerilen seviyelere taşımak için, bireyler mümkün olduğunca yemek hazırlarken katı yağ yerine sıvı yağ kullanmalılardır.

Tüketim değişimi stratejileri, yemek hazırlarken katı yağlar (tereyağı, margarin) yerine sebze yağlarının kullanımını, et ve kümes hayvanlarının yerine deniz ürünleri ve kuruyemiş gibi doğal yağ içeren besinlerin alımlarının arttırılmasını, salata sosları ve kremler gibi katı yağlar yerine sıvı yağlarla yapılan diğer gıdaları seçmeyi içermektedir.

Doymuş yağlar

İlave şekerler

Doymuş yağları içeren gıdalar özellikle peynir ve et ürünleridir.

Bunlar hamburger, sandviç, tost, pizza, makarna ve tahıl yemeklerini; kırmızı et, kümes hayvanları ve deniz ürünlerini içermektedirler.

Mevcut diyetlerde en çok doymuş yağları sağlayan diğer besin kategorileri aperatifler, tatlılar, etli gıdalar ve süt ürünleridir.

İlave şekerleri ana kaynakları kekler, turtalar, kurabiyeler, tatlı çörekler, tatlı rulolar ve hamur işleri gibi tahıl bazlı tatlılar, dondurma, diğer dondurulmuş tatlılar ve pudingler gibi sütlü tatlılar, şekerlemeler, şekerler, reçeller, tatlı sosları içeren aperatifler ve tatlılardır. Bu besin kategorileri ilave şekerlerin

4

Doymuş yağların alımını günlük kalorinin %10’undan daha aza indirmek: Bireyler gıda seçeneklerini doymuş yağlardan zengin olanlardan çoklu doymamış ya da tekli doymamış olan yağlara değiştirmeyi hedeflemelilerdir. Düşük doymuş yağ alımı stratejileri doymuş yağlardan daha düşük ve çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlardan daha zengin paketlenmiş gıdaları seçmek için etiketleri okumayı, katı yağ içeren içecek ve yiyeceklerin düşük yağlı şekillerini seçmeyi (örn, %2 veya tam yağlı süt yerine yağsız ya da az yağlı süt, normal peynir yerine düşük yağlı peynir, yağlı et parçası yerine yağsız et parçası) ve doymuş yağlardan yüksek gıdaları daha az porsiyonlarda ya da daha az sıklıkta tüketmeyi içermektedir.

Gerçekçi bir seçenek, sebze, tahıl, yağsız et ve düşük yağlı ya da yağsız peynir miktarlarını artırmak için yemeklerdeki bazı normal peynirlerin ve/veya yağlı etlerin yerine karışık yemeklerdeki malzemeleri değiştirmektir.

daha az tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerini içerirler. Katı yağların besinlerdeki kaynakları doymuş yağların kaynakları ile benzerdir.

Bunlar karışık yemekler, aperatifler, tatlılar, etli gıdaları ve süt ürünleridir. Çünkü katı yağlar doymuş yağların ana kaynağıdır, katı yağların alımların azaltılması ile ilgili stratejiler doymuş yağların azaltılması ile ilgili öneriler ile paraleldir. Bu stratejiler düşük doymuş yağlı paketlenmiş gıdaları seçmeyi, hazır yemeklerde katı yağları kullanmak yerine sıvı yağları kullanmaya geçişi, katı yağlar yerine sıvı yağlardan üretilmiş olan kremleri ve sosları seçmeyi, et, kümes hayvanları ve süt ürünlerinin yağsız veya az yağlı versiyonlarını seçerek katı yağların genel alımını azaltmak ve katı yağ oranı yüksek gıdaların daha az tüketilmesini ya da daha az sıklıkta tüketilmesini içermektedir.

Tuz tüketimi Düşük tuz alımı stratejileri paketli gıdaların içerik etiketlerindeki tuz içeriğini karşılaştırarak daha az tuzlu ürünleri seçmeyi, düşük tuzlu, tuzu azaltmış ya da tuzsuz ürünleri satın almayı içermektedir. Taze, dondurulmuş

Katı yağlar, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, hidrojenize edilmiş bitkisel yağlar ve bazı tropik yağlarda bulunurlar. Katı yağlar sıvı yağlarla karşılaştırıldığında daha çok doymuş yağ asitlerini ve 5

veya tuzsuz konserve sebzelerini tercih edin ve işlenmiş et ve kümes hayvanlarından ziyade taze kümes hayvanlarını, deniz ürünlerini ve yağsız etleri tüketin.

Ek stratejiler yemekleri evde yemek, hazır sosları, karışımları sınırlandırmak, yiyeceklerin tuz yerine baharatlarla tatlandırılmasını içermektedir.

ürünleri gibi demir içeren besinleri tüketmelidirler. Ek demir kaynakları birçok ekmek ve hazır gıdalar gibi demirle zenginleştirilen veya takviye edilen gıdaların yanı sıra, baklagiller (fasulye ve bezelye) ve koyu yeşil sebzeleri içermektedir.

Demir emilimi gıdaların C vitamini açısından zengin gıdalarla tüketilmesi ile güçlenir.

Sağlığı doğrudan etkileyen besinler

İçecekler İçecekler sağlıklı beslenme alışkanlıklarının önemli bir bileşenidir. Suya ek olarak sık tüketilen içecekler şekerli içecekler, çay, kahve, ayran, süt ve aromalı süt, alkollü içecekleri, meyve ve sebze sularını içermektedirler. İçecekler besin öğeleri ve kalori içeriği bakımından farklılık gösterir. Su gibi bazı içecekler kalori içermezken süt, ayran, meyve ve sebze suları gibi bazı içecekler kalorinin yanı sıra kalsiyum, potasyum D vitamini gibi önemli besinleri içerirler. İçecekler toplam kalori alımının yaklaşık %20’sinden sorumludurlar. İçecekler içerisinde en büyük kalori kaynağı şekerli içeceklerdir (Şekerli içecekler içeceklerden alınan kalorilerin %35’inden sorumludurlar). İçeceklerden alınan kalorinin diğer ana kaynakları süt ve sütlü içecekler,

D vitamini ciltte güneş ışığının etkisi ile üretilebilir. Bu konuda güneşe aşırı maruz kalınmamasına özen gösterilmelidir. Diyetle daha yüksek miktarlarda D vitaminin alınması için stratejiler somon, uskumru ve ton balığı gibi yüksek miktarda D vitaminli deniz ürünlerini, D vitamini ile takviye edilmiş daha fazla besinleri (özellikle süt, soya sütü, yoğurt, portakal suyu ve kahvaltılık tahıllar) tüketmeyi içermektedir.

Demir miktarı kadınlarda daha düşüktür, bu nedenle kadınlar demir eksikliği anemisi riski altındadırlar.

Kadınlar ve ergenlik çağındaki kızlar demir düzeylerini iyileştirmek için demir içeriği vücut tarafından daha kolay emilen yağsız et, kümes hayvanları ve deniz 6

alkollü içecekler, meyve ve sebze suları, kahve ve çaydır. İçecek seçerken hem sağladıkları kaloriler hem de besinler önemli hususlardır. Kalorisi olmayan (özellikle su) içecekler ya da yağsız ve az yağlı süt, az tuzlu ayran, kefir ve %100 meyve suları gibi yararlı besin öğelerine katkıda bulunan içecekler tüketilen içeceklerde birincil olmalıdır. Süt ve %100 meyve suyu önerilen yiyecek grupları miktarı ve kalori sınırları dahilinde tüketilmelidir.

boyunca birçok fırsatın ve yiyeceklerin alındığı ve tüketildiği çeşitli ortamların mevcut olduğunu göstermektedir.

Doç.Dr. Adalet Koca Kutlu

Kaynakça Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 8. Edition Bülten hakkında görüş ve önerileriniz için: drmahmutsansal@gmail.com adresine e-posta yollayabilirsiniz.

Tüm bu veriler, yiyecek seçimlerini iyileştirmek için gün

“DAHA ETKİN HİZMET İÇİN SAĞLIKLI GÜNLER DİLERİZ.”

7