La période des Fêtes est l’occasion de se réunir, de s’amuser et de partager de délicieux repas avec les personnes qui nous sont chères. Que vous organisiez une réception ou receviez familles et amis, ce livret de recettes d’entrées vous aidera à plaire à tous, sans compromettre la santé de votre cœur.
• recettes soigneusement sélectionnées
• conseils de dégustation
• boissons et entrées
4 portions 1 h 05 min
Ingrédients
- 4 sachets de thé à l’hibiscus
- 4 tasses (1 L) d’eau bouillante
- ½ tasse (125 ml) de fraises tranchées
- ½ tasse (125 ml) de framboises
- 1 orange, coupée en tranches puis en quartiers
1. Dans une théière, faire infuser les sachets de thé dans l’eau bouillante pendant 10 minutes. Retirer les sachets de thé et laisser refroidir.
2. Verser le thé refroidi dans un pichet. Ajouter les fraises, les framboises et les tranches d’orange.
3. Réfrigérer une heure ou plus pour permettre aux saveurs de se mélanger.
4. Servir avec des quartiers d’orange ou des fraises.
Conseils : Pour éviter le temps d’attente nécessaire au refroidissement du thé, vous pouvez faire infuser les sachets dans de l’eau froide. La boisson aura une saveur moins prononcée.
Valeur nutritive par portion (1 tasse) : Calories 28; Protéines 0 g; Sodium 0 mg; Potassium 112 mg; Lipides 0 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 7 g; Fibres 2 g; Sucres 4 g; Sucres ajoutés 0 g
4 portions 1 h 05 min
Ingrédients
- 1 tasse (250 ml) de concombre en tranches
- 1 lime, en tranches
- ½ citron, en tranches
- 1 tasse (250 ml) de menthe fraîche (feuilles et tiges)
- 4 tasses (1 L) d’eau froide
1. Dans un pichet, déposer le concombre, la lime, le citron et la menthe.
2. Ajouter l’eau et réfrigérer une heure pour laisser aux arômes le temps de se combiner.
3. Servir froid, décoré d’une tranche de concombre et d’un brin de menthe.
Conseils : Retirez les agrumes, la menthe et le concombre après quelques heures de réfrigération pour éviter que l’eau ne devienne trop amère.
Pour une boisson pétillante, remplacez l’eau plate par de l’eau gazeuse au citron ou à la lime.
Valeur nutritive par portion (1 tasse) Calories 8; Protéines 0 g; Sodium 1 mg; Potassium 30 mg; Lipides 0 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 7 g; Fibres 0 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g
4 portions 1 h 05 min
Ingrédients
- 1 lime, en tranches
- 1 c. à table (15 ml) de gingembre frais émincé
- 4 sachets de thé au gingembre - 4 tasses (1 L) d’eau pétillante
1. Dans un pichet, déposer la lime, le gingembre frais et les sachets de thé au gingembre. Couvrir d’eau pétillante.
2. Retirer les sachets de thé après 10 minutes.
3. Réfrigérer une heure ou plus pour permettre aux saveurs de se mélanger.
4. Servir dans un verre garni de lime et de menthe.
Conseils : Pour plus de piquant, ajouter une cuillère à table de gingembre frais ou infuser les sachets de thé dans de l’eau bouillante. Vous pouvez utiliser de l’eau pétillante à la lime pour une saveur plus prononcée d’agrume.
Valeur nutritive par portion (1 tasse) Calories 8; Protéines 0 g; Sodium 1 mg; Potassium 30 mg; Lipides 0 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 2 g; Fibres 0 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g
Des entrées santé et des collations nourrissantes
2 ½ portions 40 min
Ingrédients
- 1 boîte (15 oz/426 ml) de pois chiches, sans sel ajouté, rincés et égouttés
- 4 gros œufs cuits dur, divisés - 3 c. à table (45 ml) d’huile de canola - 3 gousses d’ail moyennes, pelées
- 1 piment chipotle moyen dans une sauce adobo - 3 c. à table (45 ml) de jus de citron frais
- ½ c. à thé (2,5 ml) de cumin moulu
- 1/4 de tasse (60 ml) de coriandre hachée, divisée
- 1/3 de tasse (75 ml) d’eau
1. Dans un robot culinaire, mélanger les pois chiches, 3 œufs cuits dur, l’huile de canola, l’ail, le piment, le jus de citron, le cumin, et toute la coriandre sauf 1 c. à table (15 ml).
2. Réduire en purée lisse et ajouter jusqu’à 1/3 de tasse (75 ml) d’eau pour obtenir la consistance désirée.
3. Dans un bol à servir peu profond, ajouter l’houmous. Couper l’œuf restant en quartiers et garnir du reste de la coriandre (1 c. à table/15 ml).
Valeur nutritive par portion (1 portion) : Calories 80; Protéines 4 g; Sodium 35 mg; Potassium 78 mg; Lipides 5 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 60 mg; Glucides 5 g; Fibres 1 g; Sucres 0 g; Sucres ajoutés 0 g
8 portions 5 min
- 1 tasse (250 ml) de yogourt de style
Balkan nature
- 1 tasse (250 ml) de fromage ricotta
- ½ tasse (125 ml) d’arilles de grenade
- 2 c. à table (30 ml) de graines de citrouille
- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extra-vierge
- ½ c. à thé (2,5 ml) de zeste de citron
- 1/4 c. à thé (1,25 ml) de sumac ou de cumin moulu
- 20 petits craquelins de grains entiers ou 2 tasses (500 ml) de crudités
1. Mélanger le yogourt et la ricotta. À l’aide d’une spatule, transvider le mélange dans une passoire à mailles fines tapissée d’un filtre à café. Déposer la passoire au-dessus d’un bol, recouvrir d’une pellicule plastique et réfrigérer. Laisser égoutter toute la nuit ou jusqu’à deux jours.
2. Récupérer le mélange dans une assiette et l’étendre uniformément. Parsemer d’arilles et de graines de citrouille. Arroser d’un filet d’huile, ajouter le zeste et saupoudrer le sumac.
3. Servir avec des craquelins ou des crudités.
Valeur nutritive par portion (45 ml de labneh et 6 craquelins) : Calories 150; Protéines 7 g; Sodium 190 mg; Potassium 80 mg; Lipides 7 g; Gras saturés 2,5 g; Cholestérol 10 mg; Glucides 16 g; Fibres 1 g; Sucres 3 g; Sucres ajoutés 0 g
13 portions 5 min
- ½ c. à thé (2,5 ml) de zeste de citron râpé
- 2 c. à table (30 ml) d’aneth frais ciselé
- 1 c. à table (15 ml) de ciboulette fraîche ciselée
- 1 c. à table (15 ml) de persil frais haché
- 1 gousse d’ail, hachée finement
- 1 tasse (250 ml) de yogourt grec nature à 0 % de matières grasses
- 3 c. à table (45 ml) de mayonnaise légère
- 2 c. à table (30 ml) de jus de citron
- 3 c. à table (45 ml) de lait écrémé
1. Dans un bol, fouetter le yogourt, la mayonnaise, le zeste et le jus de citron, l’aneth, la ciboulette, le persil, l’ail et le lait jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
2. Servir avec des crudités comme des carottes, des concombres, des poivrons, du brocoli et du chou-fleur.
3. Mettre les restes au réfrigérateur dans les deux heures suivant leur préparation, ou avant si la température ambiante est élevée.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 13 portions) : Calories 29; Protéines 2 g; Sodium 39 mg; Potassium 102 mg; Lipides 1 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 2 mg; Glucides 2 g; Fibres 0 g; Sucres 11 g; Sucres ajoutés 0 g
3 portions 12 min
Ingrédients
- 2 tasses (500 ml) d’édamames (fèves de soya vertes)
- 2 c. à thé (10 ml) d’huile de canola
- 1 petite gousse d’ail, hachée
- ½ c. à thé (2,5 ml) de poudre de chili
- ½ c. à thé (2,5 ml) d’origan séché
- 1 c. à table (15 ml) de bouillon de légumes à teneur réduite en sodium ou d’eau
- 1 c. à table (15 ml) de sauce soya à teneur réduite en sodium
- 2 c. à table (30 ml) de basilic ou de persil frais, haché
1. Dans une casserole d’eau bouillante, faire blanchir les édamames pendant cinq minutes. Bien les égoutter et les réserver au chaud.
2. Entre-temps, dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen et cuire l’ail, la poudre de chili et l’origan pendant 30 secondes. Ajouter les édamames, le bouillon et la sauce soya. Poursuivre la cuisson en remuant doucement jusqu’à ce que la préparation soit chaude. Garnir de basilic, puis servir.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 3 portions) : Calories 67; Protéines 3 g; Sodium 215 mg; Potassium 150 mg; Lipides 5 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 4 g; Fibres 2 g; Sucres 1 g; Sucres ajoutés 0 g
20 portions 15 min
Ingrédients
-1/3 tasse (75 ml) de menthe fraîche hachée
- 1 grosse gousse d’ail, hachée finement
- 1 boîte (19 oz/540 ml) de haricots blancs, égouttés et bien rincés
- 1 paquet (4 oz/125 g) de fromage de chèvre à pâte molle
- 1/4 tasse (60 ml) de lait faible en gras
- 1/4 tasse (60 ml) de tomates séchées au soleil hachées
- 1/4 c. à thé (1,25 ml) de poivre fraîchement moulu
1. Dans un robot culinaire, hacher grossièrement les haricots en pulsant à quelques reprises.
2. Ajouter le fromage de chèvre et le lait, et réduire en purée jusqu’à l’obtention d’une consistance lisse.
3. Ajouter la menthe, les tomates, l’ail et le poivre et mélanger par pulsations jusqu’à l’obtention d’une consistance homogène.
4. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 1 heure avant de servir pour permettre aux saveurs de se développer.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 20 portions) : Calories 42; Protéines 3 g; Sodium 103 mg; Potassium 111 mg; Lipides 1 g; Gras saturés 1 g; Cholestérol 3 mg; Glucides 5 g; Fibres 1 g; Sucres 1 g; Sucres ajoutés 0 g
8 portions 10 min
Ingrédients
- 8 figues noires fraîches, bien mûres
- 1 c. à table (15 ml) miel local liquide
- 1 c. à table (15 ml) de noisettes ou d'amandes, tranchées
Préparation
- 2 c. à table (30 ml) de fromage de chèvre émietté ou de fromage ricotta (facultatif)
1. Couper les figues en deux, sans les séparer complètement. Disposer les figues légèrement ouvertes dans un plat de cuisson.
2. Verser le miel en filet sur les figues et parsemer de noisettes. Cuire au four à 375 °F (190 °C) pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que les noix soient légèrement dorées et que les figues commencent à rendre leur jus. Retirer du four et saupoudrer de fromage de chèvre si désiré.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 8 portions) : Calories 101; Protéines 1 g; Sodium 1 mg; Potassium 247 mg; Lipides 1 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 24 g; Fibres 3 g; Sucres 21 g; Sucres ajoutés 4 g
4 portions 35 min
Ingrédients
- 2 patates douces (environ 2 lb [1 kg]), pelées
- 1 c. à table (15 ml) d’huile de canola
- 2 c. à thé (10 ml) de poudre de chili doux ou de poudre de cari
- ½ c. à thé (2,5 ml) de graines de cumin (facultatif)
- 1/4 c. à thé (1,25 ml) de poivre noir fraîchement moulu
- 1 c. à table (15 ml) de menthe fraîche ciselée ou de persil italien frais haché
- 1/4 tasse (60 ml) de yogourt grec nature à 0 % de matières grasses
- 2 c. à table (30 ml) de chutney à la mangue
- Une pincée de coriandre moulue
1. Répartir les tranches de patates en une seule couche sur deux grandes plaques de cuisson tapissées de papier parchemin.
2. Mettre une plaque sur la grille supérieure et l’autre sur la grille inférieure et cuire au four à 450 °F (250 °C) pendant environ 20 minutes ou jusqu’à ce que les patates douces soient bien dorées. Tourner les patates et échanger la position des plaques à mi-cuisson. Surveiller les croustilles, car elles peuvent dorer rapidement dans les dernières minutes de cuisson. Laisser refroidir légèrement.
3. Pour la trempette au yogourt : rincer doucement la menthe fraîche ou le persil frais sous l’eau froide courante avant de l’apprêter. Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le chutney, la coriandre et la menthe (ou le persil). Servir avec les croustilles.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 4 portions) : Calories 263; Protéines 5 g; Sodium 173 mg; Potassium 605 mg; Lipides 4 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 53 g; Fibres 7 g; Sucres 4 g; Sucres ajoutés 1 g
8 portions 1 h
- 4 grosses carottes, hachées (environ 1 lb ou 500 g)
- 6 gousses d’ail
- 2 c. à table (30 ml) de thym frais haché ou 1 c. à thé (5 ml) de thym séché
- Une pincée de poivre
- 1 boîte (156 ml) ou ⅔ tasse (150 ml) de cocktail de légumes à faible teneur en sodium
Croustilles de pita aux fines herbes :
- 2 pitas de blé entier
(6 à 7 po ou 15 à 18 cm)
- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive extravierge
- ½ c. à thé (2,5 ml) de basilic séché
- ½ c. à thé (2,5 ml) d’origan séché
1. Dans un grand bol, mettre les carottes, l’ail, le thym et le poivre. Ajouter 1/4 tasse (60 ml) de cocktail de légumes et bien mélanger. Étaler la préparation sur une plaque de cuisson tapissée de papier parchemin. Cuire au four à 400 °F (200 °C) pendant 45 minutes ou jusqu’à ce que les légumes soient dorés et tendres. Laisser refroidir légèrement.
2. Râper les carottes au robot culinaire et ajouter le reste du cocktail de légumes. Réduire en purée lisse sans oublier de racler les parois du robot culinaire à quelques reprises. Réserver. Il est aussi possible d’utiliser un mélangeur, un pilon ou une fourchette pour réduire les carottes en purée.
3. Croustilles de pita aux fines herbes : Séparer les pitas en deux et les placer sur une plaque de cuisson.
4. Dans un petit bol, mélanger l’huile, le basilic et l’origan. Badigeonner les pitas avec la préparation. Cuire au four à 400 °F (200 °C) environ 8 minutes ou jusqu’à ce que les pitas soient dorés et croustillants. Laisser refroidir complètement.
5. Casser les pitas en morceaux de la taille d’une bouchée et servir avec la trempette.
Valeur nutritive par portion (plat divisé en 8 portions) : Calories 72; Protéines 2 g; Sodium 107 mg; Potassium 142 mg; Lipides 2 g; Gras saturés 0 g; Cholestérol 0 mg; Glucides 12 g; Fibres 2 g; Sucres 1 g; Sucres ajoutés 0 g
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