Nouvelles habitudes alimentaires pour la nouvelle année
Se fixer des objectifs réfléchis, sains et durables
À l’intérieur :
• votre plan d’action personnel
• des stratégies pour vous fixer des objectifs S.M.A.R.T.
• des recettes bonnes pour le cœur pour vous inspirer
Ma motivation
Poursuivre un nouvel objectif requiert du temps et des efforts, mais procure une grande satisfaction.
Ce cheminement peut vous sembler difficile, surtout s’il vous manque un élément clé : une raison fondamentale. Il est essentiel de prendre le temps de réfléchir aux véritables motifs qui sous-tendent votre décision pour réussir à atteindre votre objectif et à conserver vos nouvelles habitudes au fil du temps.
Lisez ce qui suit et commencez à définir votre objectif en matière de saine alimentation.
Posez-vous les questions suivantes : Qu’est-ce qui me motive à être en santé? Pour quelles raisons est-ce que je veux vivre plus longtemps et en meilleure santé?
Par exemple, j’aime pratiquer mon sport préféré, j’adore jouer avec mes petits-enfants, je veux conserver ma qualité de vie.
Mon objectif
Quels changements pourriez-vous apporter à vos habitudes alimentaires pour préserver votre santé?
Votre prestataire de soins de santé peut vous aider à déterminer les modifications de votre mode de vie qui auront l’incidence la plus importante sur votre état de santé global. Lorsque vous choisissez un objectif, assurez-vous d’être en mesure de l’atteindre et de le maintenir. Par exemple : « Je vais remplir au moins la moitié de mon assiette de légumes et de fruits à tous les repas pendant un mois. »
Fixez-vous un objectif S.M.A.R.T.!
L’acronyme S.M.A.R.T. signifie ce qui suit :
Spécifique : l’objectif définit clairement ce que vous devez accomplir.
Mesurable : l’objectif doit vous permettre de faire le suivi de vos progrès.
Atteignable : l’objectif doit être à votre portée.
Réaliste : l’objectif correspond à quelque chose que vous croyez être en mesure de faire.
Temporellement défini : l’objectif est à atteindre tous les jours, chaque semaine, une fois par mois, etc.
Votre objectif doit également être mesurable, de manière à ce que vous puissiez déterminer clairement si vous l’avez atteint ou non. Plutôt que de dire « Je vais essayer de manger plus de légumes et de fruits », vous pourriez dire « Je vais manger sept portions de légumes et de fruits par jour ».
Planification de l’atteinte de votre objectif
Avoir un plan de match qui précise les moyens d’atteindre votre objectif est un des principaux facteurs de succès. En outre, il est aussi primordial de suivre le plan établi. Demandez-vous : « Que dois-je faire pour atteindre mon objectif? » Préparez un plan qui précise toutes les étapes. Si votre objectif est de manger sept portions de légumes et de fruits par jour, vous pourriez procéder ainsi :
1. En ce moment, à quoi correspond votre consommation de légumes et de fruits?
• Seulement quatre portions par jour. Il vous faut donc manger trois portions de plus pour atteindre votre objectif.
2. Comment pouvez-vous consommer davantage de légumes et de fruits dans votre journée?
• Remplissez la cuisine de vos légumes et fruits préférés.
• N’achetez pas uniquement des produits frais – les légumes et les fruits surgelés ou en conserve sont d’excellents choix également.
• Accompagnez-les d’aliments que vous aimez, comme du fromage, du beurre de noix ou du yogourt.
3. Que pouvez-vous faire pour y parvenir?
• Planifiez vos repas et vos collations pour la semaine en pensant à y intégrer des légumes et des fruits.
• Allez à l’épicerie avec une liste qui tient compte des portions supplémentaires de légumes et de fruits.
• Lavez et coupez à l’avance les légumes et les fruits dont vous aurez besoin.
• Faites le suivi de la quantité de légumes et de fruits que vous mangez chaque jour.
• Si vous avez un revers, révisez votre objectif. Vous devrez peut-être le changer, par exemple en essayant une journée sur deux plutôt que tous les jours de la semaine.
Planificateur hebdomadaire
Ma stratégie
Par exemple : planifier le menu pour la semaine; aller à l’épicerie tous les dimanches; laver et couper des carottes pour des collations rapides; cuisiner des portions suffisantes pour deux repas.
Mes défis
Par exemple : ce n’est plus la saison pour vos légumes ou vos fruits préférés ou ceux-ci ne sont plus disponibles à l’épicerie. Une bonne solution serait d’acheter les versions surgelées ou en conserve.
Défi Solution
Mon plan de soutien
Il est parfois difficile de modifier ses habitudes sans soutien. Y a-t-il une personne qui pourrait vous aider?
Par exemple : ma ou mon partenaire s’engage à manger sainement avec moi ou à m’appeler, à m’envoyer des courriels ou à me parler en personne
Le régime DASH pour réduire l’hypertension
L’acronyme
« DASH » signifie :
Dietary Approachesto Stop Hypertension (combattre l’hypertension par l’alimentation)
Voici les grandes lignes du régime DASH :
• Manger plus de légumes, de fruits, de produits laitiers faibles en matières grasses, de produits à grains entiers, de poisson, de volaille, de noix et de légumineuses.
• Limiter la consommation de sel, de gras saturés, de sucre, de viande rouge et de viande transformée.
Les études montrent que le régime DASH aide à réduire la pression artérielle chez les personnes atteintes d’hypertension ou de préhypertension. Il aide aussi à faire baisser le taux de cholestérol, à protéger la santé du cœur et à réduire le risque de développer un diabète de type 2 ou certains types de cancer.
De plus, le régime DASH est un choix judicieux si vous recherchez un régime alimentaire équilibré comprenant une grande variété d’aliments nutritifs et délicieux. Consultez la page suivante pour découvrir des recettes bonnes pour la santé!
Matières grasses et huiles
2 à 3 portions par jour
Légumes
4 à 5 portions par jour
Fruits
4 à 5 portions par jour
Produits céréaliers (surtout à grains entiers)
7 à 8 portions par jour
Noix, graines et haricots secs 4 à 5 portions par semaine
Viande maigre, volaille et poisson 2 portions ou moins par jour
Produits laitiers faibles en gras ou sans gras 2 à 3 portions par jour
Dégustez ces recettes bonnes pour le cœur
Tacos au bœuf et aux champignons
Par Emily Richards, P.H.Ec.
Temps de préparation
0 h 15 m
Durée totale
0 h 15 m
Ingrédients
10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
1 oignon, haché finement
3 gousses d’ail, émincées
Ajouter des légumes aux recettes permet de réduire facilement les matières grasses. Dans ce mélange de viande, les champignons donnent du volume, des fibres et beaucoup de saveur pour varier vos garnitures de tacos.
Instructions
Étape 1
1 paquet de 227 g (8 oz) de champignons, hachés finement
227 g (8 oz) de bœuf haché extra maigre
10 ml (2 c. à thé) de poudre de chili
2 ml (1/2 c. à thé) chacun de cumin moulu et d’origan séché
Pincée de poivre de Cayenne
1 tomate, hachée
125 ml (1/2 tasse) de grains de maïs
25 ml (2 c. à table) de persil frais haché ou de coriandre fraîche hachée
6 petites tortillas de blé entier
125 ml (1/2 tasse) de salsa (facultatif)
Dans une grande poêle, chauffer l’huile à feu moyen et cuire l’oignon et l’ail pendant 2 minutes. Ajouter les champignons en remuant et cuire pendant 5 minutes ou jusqu’à l’apparition de liquide. Augmenter le feu à moyen-élevé et ajouter le bœuf, la poudre de chili, le cumin, l’origan et le poivre de Cayenne; cuire en remuant pendant 5 minutes ou jusqu’à ce que le bœuf ait perdu toute coloration rosée. Ajouter la tomate, le maïs et le persil ou la coriandre en remuant; cuire en remuant pendant 3 minutes afin de bien réchauffer le maïs.
Étape 2
Déposer à la cuillère dans les tortillas et couvrir de salsa, si désiré, au moment de servir.
Cette recette et plusieurs autres peuvent être consultées ici :
Soupe classique aux pois cassés
Par Emily Richards, P.H.Ec.
Temps de préparation
0 h 10 m
Ingrédients
Durée totale 1 h 10 m
15 ml (1 c. à table) d’huile de canola
125 ml (1/2 tasse) d’oignons hachés
175 ml (3/4 tasse) de carottes, en dés
175 ml (3/4 tasse) de pommes de terre, en dés
250 ml (1 tasse) de pois jaunes cassés
1 l (4 tasses) de bouillon de poulet, faible en sodium
75 ml (1/3 tasse) de jambon cuit, en dés
1 feuille de laurier
0,5 ml (1/8 c. à thé) de poivre noir moulu
Cette soupe classique est tout indiquée par temps froid, en guise de dîner ou de souper.
Instructions
Étape
1
Dans un grand poêlon, chauffer l’huile de canola à feu moyen-élevé. Ensuite, ajouter les oignons, carottes et pommes de terre. Faire sauter les légumes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Étape 2
Ajouter les pois jaunes cassés, le bouillon, le jambon et la feuille de laurier.
Étape 3
Amener à ébullition. Réduire le feu. Couvrir et laisser mijoter pendant environ 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que les pois soient tendres et que la soupe se soit épaissie. Remuer de temps en temps. Retirer la feuille de laurier. Ajouter du poivre juste avant de servir.
Crevettes à la poêle avec poivrons rouges rôtis et sauce citron poivre
Par Emily Richards, P.H.Ec.
Temps de préparation
0 h 10 m
Ingrédients
Durée totale
0 h 16 m
15 ml (1 c. à table) d’huile d’olive extra-vierge
3 gousses d’ail, émincées
1 pincée de flocons de piment fort
Cette sauce aux crevettes rapide et facile à préparer nappe à merveille le riz ou les pâtes.
175 ml (3/4 tasse) de poivrons rouges rôtis, coupés en dés
60 ml (1/4 tasse) de persil italien frais, haché
45 ml (3 c. à table) de jus de citron
5 ml (1 c. à thé) de câpres, égouttées
454 g (1 lb) de grosses crevettes crues, décongelées, décortiquées et déveinées
Pincée de poivre moulu
750 ml (3 tasses) de riz brun cuit
Instructions
Étape 1
Dans une grande poêle antiadhésive, faire chauffer l’huile à feu doux et faire revenir l’ail et les flocons de piment pendant 30 secondes. Ajouter les poivrons, le persil, le jus de citron et les câpres, et mélanger pour bien enrober. Ajouter les crevettes et le poivre, et bien enrober. Cuire en remuant pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce que les crevettes soient roses et fermes.
Étape 2
Pour servir, déposer la sauce et un peu de crevettes sur du riz.
Cette recette et plusieurs autres peuvent être consultées ici :
Salade de maïs et poivrons grillés
Par Emily Richards, P.H.Ec.
Temps de préparation
0 h 10 m
Durée totale
0 h 20 m
Cette salade de légumes colorée peut être un plat d’accompagnement parfait pour le souper; ajoutez-y du thon en conserve et vous obtiendrez un dîner copieux le lendemain.
Ingrédients Instructions
4 épis de maïs, épluchés
3 poivrons (1 rouge, 1 vert et 1 orange), coupés en quartiers
125 ml (1/2 tasse) de fromage feta léger, émietté
80 ml (1/3 tasse) de coriandre fraîche, ciselée ou hachée
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz assaisonné
10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive extra vierge
Étape 1
Appliquer un peu d’enduit à cuisson sur les épis et les quartiers de poivron. Déposer les légumes sur le gril à feu moyen et les faire cuire environ 10 minutes en les retournant à l’occasion, ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et tendres. Retirer du feu et laisser tiédir. Égrainer les épis à l’aide d’un couteau, et mettre les grains dans un grand bol. Couper les poivrons en plus petits morceaux et les ajouter dans le bol.
Étape 2
Bien mélanger le feta, la coriandre, le vinaigre et l’huile. (Préparez cette marinade à l’avance. Elle se conserve jusqu’à trois jours au réfrigérateur dans un contenant fermé.) Servir la salade froide ou à température ambiante.
Se fixer des objectifs requiert beaucoup de travail, mais le jeu en vaut la chandelle. Célébrez les petites réussites en cours de route!
Pour trouver encore plus de sources d’inspiration : Consultez nos Apprenez-en plus sur le Découvrez les nombreux du régime DASH. Trouvez qui vous convient le mieux.
