Pure & Healthy Magazine - Octubre 2022

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Sal u d

Med icin a ho lísti c a

Energía Nutrición C i e nci a

El dogma, la energía y la vibración negativa Consejos para cuidar tu visión

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Vol. 9, no.91 Octubre, 2022

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CARTA DEL EDITOR

Estimado lector, Gracias por siempre estar aquí. Si es la primera vez que lees nuestra revista, te damos la bienvenida. Este mes de octubre, ya acercándonos a las navidades, tenemos un tema muy interesante para reflexionar y compartirlo con aquellos que amamos. “El dogma, la energía y qué debo hacer” es nuestro artículo principal, donde hablamos sobre los dogmas religiosos y las creencias que tenemos que no representan a la realidad. Aunque no lo creas, esto muchas veces nos enferma, hasta el punto en que no sabemos de dónde o por qué estamos enfermos. Así que te invito a reflexionar juntos sobre este tema y a que lo discutas en familia con pensamiento crítico, para dilucidar qué dogmas estás validando que no representan una expresión de amor y que, por lo tanto, ya no puedes sostener más. Sabemos que existen leyes y las leyes tienen el propósito de crear orden. De igual forma, existen leyes espirituales, pero el dogma no necesariamente representa una ley divina. ¿Cuál es tu opinión? Escríbeme a: info@mypureandhealthy.com Un abrazo de amor.

Diana Ruiz Vázquez Vicepresidenta

José Ferrer Reyes Gerente de Operaciones Nora Díaz Asistente Administrativa Génesis V. Maymí Polanco Diseñadora Gráfica Greysa Barrios Corrección Editorial Jorge Olivero Vasquez Deborah Matos López Ventas

Es política de Pure & Healthy Magazine corregir y aclarar cualquier error o información incorrecta que pueda aparecer en esta publicación. Pure & Healthy no se responsabiliza por los productos y/o servicios anunciados en nuestra publicación. Los editoriales publicados y las recomendaciones ofrecidas no constituyen un consejo médico.

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Habacuc Cardona Pérez Director Editorial e Imagen Pure & Healthy Magazine: PO Box 5558 Caguas PR, 00726

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CONTENIDO 6. 7. 8. 10. 12. 14. 18. 22.

Conciencia Saludable Selección del Editor - Freshmart Selección de un Libro Belleza Natural ¿Terapia hormonal o plantas medicinales para la menopausia? Aumenta la longevidad de forma natural El dogma, la energía y la vibración negativa Haz esto al despertar para sentirte con energía durante el día

24. Nutrientes necesarios para el otoño 26. Consejos para cuidar tu visión 27. El agua mineral, el mejor remedio contra la sed 28. Vivir sin migrañas es posible con la ayuda de esta 30. 32. 35. 36. 37. 38.

vitamina

Una dieta para cada niño Conoce 5 tipos de ayunos Receta: Flancocho Respiración 4-7-8 de 12 minutos Ejercicio para la cadera que alivia las lumbares Directorio

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El dogma, la energía y la vibración negativa Consejos para cuidar tu visión

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CONCIENCIA SALUDABLE

Dátiles, sustitutos del azúcar

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os dátiles son frutos de la palmera datilera y destacan por ser un alimento muy antiguo. Los estudios han revelado que estos frutos tienen una mezcla maravillosa de vitaminas, minerales y antioxidantes, los cuales son importantes para la salud del ser humano. De esta misma forma, se sabe que el azúcar es un ingrediente que afecta a la mayoría de la población puertorriqueña y estadounidense, y se ve en las condiciones crónicas que predominan en las personas. ¿Cómo los dátiles pueden ayudar? Esta fruta, en especial el dátil Medjool, es una excelente fuente de azúcar natural. Los dátiles son densos en nutrientes y, comparados con las bananas, contienen más potasio por gramo. Los estudios han identificado que, a pesar de que son una fruta

bien dulce (alta en azúcar), los pacientes no ven un aumento significativo de glucosa en su sangre cuando se consume de forma moderada. Esto se debe a que los dátiles también contienen altos niveles de fibra, la cual ayuda a estabilizar la concentración de glucosa en la sangre. Esto significa que estarás más satisfecho por más tiempo. Existen maneras de hacer syrup, pasta y azúcar a base de dátiles para que puedas incorporarlos a tus alimentos y recetas preferidas.

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y las enfermedades autoinmunes; e incluso enderezar las espinas escolióticas. Nada de esto debería ser posible, y sin embargo lo es. Luego de leer este libro, nunca más volverás a respirar igual.

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Lectura de 4 min.

¿Terapia hormonal o plantas medicinales para la menopausia? Por: Pamela Bernal, La Naturista Naturópata Licenciada Especialista en Naturopatía Femenina y Ginecología Holística www.mujernaturista.com

L

a terapia de reemplazo hormonal, que incluye estrógeno, progesterona y testosterona artificial o bioidéntica, se ofrece con frecuencia como tratamiento para los desequilibrios hormonales relacionados con la menopausia. Estas hormonas pueden ser suministradas a través de: • Tabletas • Parches para la piel • Pellets • Inyecciones • Aro vaginal. Sin embargo, muchas mujeres experimentan efectos secundarios relacionados con este tipo de tratamientos. Aunque estos tratamientos no son parte de los ofrecimientos de un naturópata lcdo, nuestro deber es empaparnos con la información actualizada que nos pueda proporcionar una posible paciente. Se conoce que el uso a largo plazo y la dosis incorrecta de los tratamientos hormonales pueden contribuir a algunos riesgos de salud muy graves, como: • Cáncer de mama. • Coágulos de sangre. • Infarto de miocardio. • Accidente cerebrovascular.

Es por esto que la literatura recomienda que no deberían recibir tratamientos con hormonas las mujeres que: • Sospechan estar embarazadas. • Tienen problemas de sangrado vaginal. • Padecieron o tienen historial familiar de ciertos tipos de cáncer. • Sufrieron un derrame cerebral o ataque cardiaco. • Tuvieron coágulos en la sangre o enfermedad del hígado. Debido a estos posibles síntomas y riesgos no deseados, muchas mujeres buscan tratar sus desequilibrios de la perimenopausia y menopausia de forma natural. Una buena noticia es que la mayoría de las mujeres no necesitan tratamiento hormonal para tratar sus síntomas de menopausia. Se ha demostrado científicamente que con modificar los hábitos alimenticios e incorporar actividad física a su rutina de vida la mujer puede llegar a esta etapa de forma placentera. Mantener un peso saludable y un % de grasa corporal saludable, no mayor de 32, puede ayudar a la mayoría de las mujeres a evitar síntomas incómodos, como los sofocos y el aumento de

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peso indeseable cuando llega la perimenopausia y menopausia. Por otro lado, el manejo correcto del estrés y evitar la fatiga adrenal puede garantizar que la llegada de esta etapa no implique una pérdida de energía ni del libido.

mente beneficioso para las mujeres que todavía están en ciclo de la perimenopausia, una etapa en la que los síntomas pueden durar hasta dos años antes del inicio completo de la menopausia.

Por lo tanto, la acciones preventivas antes de esta etapa, como procurar un peso saludable, llevar una alimentación naturista, evitar los productos tóxicos que interfieren con las hormonas, manejar mejor el estrés y mantener una vida feliz y activa son la clave para que el cuerpo pueda realizar el ajuste hormonal necesario durante esta etapa, y sin complicaciones negativas.

Esta planta con flores es ampliamente utilizada en Europa para el tratamiento de enfermedades mentales, y puede ser útil para las mujeres menopáusicas que sufren de depresión leve a moderada.

Sin embargo, el uso de algunas hierbas también puede ayudar al cuerpo de la mujer a recuperar su equilibrio hormonal cuando el sistema endocrino está comprometido. En la literatura de la salud herbolaria femenina se reconocen cinco plantas útiles para reducir los síntomas irritantes, y a veces dolorosos, asociados con la menopausia.

1.) Cúrcuma

Las propiedades antiinflamatorias y antioxidantes de la cúrcuma funcionan muy bien para tratar el dolor crónico causado por la artritis, los dolores corporales, la tendinitis y la fatiga muscular. Estos son algunos síntomas experimentados en la menopausia.

2.) Cohosh negro, o Black Cohosh

Esta hierba se usó con fines medicinales durante el siglo XIX para tratar el reumatismo (artritis y dolor muscular); sin embargo, los usos más recientes incluyen el tratamiento de los sofocos, los sudores nocturnos y la sequedad vaginal, según el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM).

3.) Baya del árbol casto, o Chaste Tree Berry

Conocido popularmente como Vitex. Hoy en día, los estudios muestran que la baya del árbol casto puede ayudar a mantener un ciclo menstrual saludable y regular, a la vez que permite reducir los síntomas desagradables de la menopausia. Es particular-

4.) Hierba de San Juan

Esta hierba puede aumentar la fotosensibilidad y también se sabe que interfiere con los antidepresivos, el control de la natalidad, los medicamentos para el corazón y otras drogas farmacéuticas. Por eso, se recomienda no tomarla sin supervisión de su médico y un naturópata.

5.) Raíz de Maca

Esta hierba es excelente para equilibrar las hormonas, ya que sus nutrientes respaldan la producción normal de las hormonas femeninas. Siendo naturalmente alta en minerales, la raíz de maca aumenta la energía, la resistencia y el libido, a la vez que aumenta la fertilidad y el estado de ánimo. También reduce las hormonas del estrés y proporciona relajación.

Recuerda siempre consultar a un naturópata o experto en herbología para mejor uso y eficacia de las hierbas. Y es importante siempre comunicar a tu médico el uso de las mismas.

El uso de hierbas es solo una parte de lo que puede incluir las indicaciones terapéuticas. Un plan personalizado de indicaciones terapéuticas incluye también pautas de estilo de vida y alimentación, las cuales complementan el uso de las plantas medicinales.

Si deseas tratar tu menopausia de forma natural, lo ideal es empezar con una consulta inicial. De este modo se pueden evaluar las necesidades de tu cuerpo, para que juntas trazaremos la mejor ruta que te permita sanarte.

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Aumenta la longevidad de forma natural: 8 técnicas sencillas para vivir más tiempo

Por: Dr. Daniel Pompa Lectura de 7 min.

1. Comer una dieta rica en nutrientes y ali-

mentos antiinflamatorios: La dieta "adecuada" para ti requiere de un enfoque bioindividual, porque no hay dos personas que prosperen exactamente con los mismos alimentos. Para afinar tu dieta, debes abordar las intolerancias, las alergias y el gasto de energía; pero las dietas generales se han asociado con la longevidad en todo el mundo. Las "Zonas Azules" del mundo son las áreas con algunas de las tasas de longevidad más altas, donde están incluidas varias dietas. Por ejemplo, la dieta mediterránea está cargada de grasas saludables (como el aceite de oliva) y alimentos antiinflamatorios como verduras, frutas, carne y lácteos de buena calidad. La dieta japonesa de Okinawa también está cargada de vegetales, algo de carne y pescado. Ambas dietas tienden a limitar los granos, mientras que los japoneses también tienden a limitar su consumo de lácteos.

Las Zonas Azules tienden a centrarse en alimentos integrales mínimamente procesados. La proteína animal y los productos lácteos provienen de animales de alta calidad, generalmente de la comunidad (no de granjas industriales). Cocinar también es muy valorado, un hábito que ha demostrado tener un efecto profundo en la salud y la longevidad. Aparte de lo que comes, también se trata de lo que no comes. Debes evitar comer regularmente alimentos proinflamatorios si deseas vivir una vida larga y saludable. Algunos de los peores enemigos cuando se trata de inflamación incluyen: • Aceite vegetal (como aceite de canola, semilla de algodón, girasol y soja) • Azúcar refinada y granos • Carne procesada (que tiene conservantes y azúcares añadidos)

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2. Ayuno: Lo que comes es esencial, pero tam-

bién lo es cuándo comes. El ayuno tiene muchos beneficios terapéuticos, incluida la promoción de la longevidad. Hay muchas maneras de ayunar, por lo que es fundamental encontrar un método que funcione para tu estado de salud y estilo de vida actual. Un excelente lugar para comenzar es el ayuno intermitente, una ventana de ayuno diario dentro del reloj circadiano de 24 horas. El ayuno intermitente brinda muchos de los beneficios para la salud y la longevidad de los ayunos más prolongados, pero es más suave para el cuerpo. Puedes comenzar con un ayuno diario de 12 horas y una ventana de alimentación de 12 horas si eres nuevo en el ayuno. Luego, con el tiempo, puedes aumentar la ventana de ayuno. También se ha demostrado que un ayuno prolongado de 5 días mejora varios biomarcadores de longevidad, incluidos los niveles de insulina, la presión arterial, la circunferencia de la cintura y el IMC. En un estudio, los beneficios del ayuno prolongado duraron más de seis meses. Como una forma de estrés, el ayuno tiene beneficios, pero también supone una carga para el cuerpo. Para alguien que ya está lidiando con una enfermedad crónica o con mucho estrés, un enfoque más suave para comenzar puede ser lo más adecuado.

la promoción de la longevidad. Por el contrario, la soledad se asocia con un mayor riesgo de mortalidad. Aunque hay beneficios de pasar tiempo con la gente en persona, también puedes cultivar un sentido de comunidad en línea a través de las redes sociales. Otras formas de promover un sentido de comunidad y conexión incluyen el voluntariado, unirse a un entorno grupal, como un gimnasio o club social, y a grupos religiosos, como visitar una iglesia una vez por semana.

4.

Pasar más tiempo en la naturaleza: Un estudio destaca los profundos beneficios de pasar tiempo en medio de la vegetación de la naturaleza. En el estudio se observó una reducción del riesgo de muerte en un 12 por ciento. Hay muchas razones por las que pasar tiempo en la naturaleza favorece la longevidad, incluido el aire fresco, el compromiso social, la actividad física, la exposición al sol y la luz del día. Incluso, para obtener aún más beneficios para la salud, intenta pasar un tiempo descalzo en la naturaleza. Si no puedes salir de la ciudad con regularidad o pasas mucho tiempo en el interior, puedes obtener beneficios de longevidad al tener vegetación en tu hogar. Las plantas y flores de interior pueden traer algunos de los beneficios, incluso sin poner un pie afuera. Los estudios también muestran que tener una vista de la vegetación al aire libre es beneficioso.

5.

3. Comunidad: La conexión humana y el sen-

tido de comunidad juegan un papel importante en la generación de felicidad y longevidad. Un estudio de hace 80 años realizado por Harvard destaca el papel que tienen la alegría y la comunidad en

Movimiento: Para muchos, no será una sorpresa que el ejercicio promueve la longevidad. Un estudio donde participaron más de 80.000 personas destaca que la natación, los ejercicios aeróbicos, el ciclismo o los deportes de raqueta reducen la mortalidad hasta en un 56 %. Otro estudio destaca que el levantamiento de pesas también promueve la longevidad, al reducir lamortalidad en un 46 %. Cuando se trata de correr, el ritmo lento promueve la longevidad; pero, irónicamente, los corredores de velocidad tienen una vida útil similar a la de los no corredores. Sin embargo, el ejercicio diario a menudo no es suficiente para obtener los beneficios

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de longevidad del movimiento. Muchas personas no se dan cuenta de que, incluso con una hora de ejercicio diario, aún pueden llevar un estilo de vida técnicamente sedentario. Una hora es aproximadamente el 4% del día, por lo que si te esfuerzas en el gimnasio durante una hora pero pasas el resto del día sentado, eso califica como sedentario. Es hora de desechar la idea de que, una vez que hayas hecho ejercicio, habrás terminado de moverte por el día. En lugar de marcar el ejercicio como una casilla, intenta incorporar el movimiento a tu estilo de vida. Algunas formas de moverte más a lo largo del día incluyen: • Caminar a la tienda de comestibles, en lugar de conducir • Estacionar más lejos del destino cuando conduzcas • Tomar un descanso cada una o dos horas para estirar las piernas y dar un paseo corto • Estiramiento a primera hora de la mañana y antes de acostarse • Caminar alrededor de la cuadra después de cada comida

6. Ve menos televisión: Las personas que mi-

ran televisión por más de tres horas al día aumentan el riesgo de muerte prematura en un 200 %, en comparación con las que miran una hora o menos. Mirar una pantalla de televisión afecta la salud de los ojos y puede interrumpir el sueño profundo si también la ves cerca de la hora de acostarte. Hay varios factores relacionados con ver la televisión que no tienen mucho que ver con la televisión en sí. Demasiado tiempo frente a la televisión se presta a comer en exceso sin pensar, más aislamiento y un estilo de vida más sedentario.

Como hemos explorado a lo largo de este artículo, puedes mejorar los marcadores de longevidad con movimiento, comunidad y una relación saludable con los alimentos adecuados. Por el contrario, mucho tiempo frente a la pantalla condensa varios hábitos que impiden la longevidad.

7.

Aprende cosas nuevas: El estudio entre inteligencia y longevidad es complejo. Aunque parece haber una conexión entre los dos, hay mucha evidencia que sugiere que ambos son el resultado de la genética. Por ejemplo, el mismo gen que promueve el amor por el aprendizaje también promueve la longevidad. Dicho esto, también hay mucha ciencia que fomenta el aprendizaje para construir nuevas vías neuronales y mantener e incluso mejorar la salud cognitiva a medida que envejecemos. Ya sea que aprender cosas nuevas tenga o no una relación bidireccional con la longevidad, o si ambos son el resultado del mismo rasgo genético, aprender nuevas habilidades ayudará a preservar tu concentración, atención a los detalles, recuperación de la memoria y resolución de problemas, y también te permitirá reducir las probabilidades de desarrollar demencia.

8. Comida picante: Los científicos no entienden

bien la última forma de apoyar la longevidad, pero los estudios sugieren que comer ciertos alimentos picantes (como los pimientos picantes) puede ayudar a tener una vida más larga14. Las especulaciones sobre por qué los pimientos picantes pueden promover la longevidad incluyen las propiedades antimicrobianas de capsaicina, que puede ayudar a combatir las bacterias.

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El dogma, la energía y la vibración negativa Por: Habacuc Cardona, CECP, CBCP Lectura de 7 min.

Dogma Del lat. dogma, y este del gr. δόγμα dógma. 1. m. Proposición tenida por cierta y como principio innegable. Desde hace mucho tiempo he querido hablar de este tema, el cual es delicado. Debo ser cuidadoso, porque la mayoría de nosotros vivimos sobre dogmas. Unos más abiertos, otros más conservadores y fundamentalistas. La idea de tener una conversación abierta sobre este tema es compartir opiniones para sanar y encontrar nuestro verdadero camino en este plano físico que está regido por energía. Y ahí está la cara no descubierta de los dogmas: la energía. Existe lo que se conoce como “despair anchor”, que en español significa un ancla de desesperanza, en el mundo de la medicina energética. Un ancla de desesperanza es una declaración negativa que hacemos, la cual en realidad es falsa pero es percibida como verdadera por la mente subconsciente que buscará verificar o cumplir esa verdad. Sin embargo, generalmente esa verdad no existe, porque ha sido creada a partir de pensamientos severos y repetitivos. Ahora bien, existen muchos dogmas creados por nosotros los seres humanos, y los percibimos como ciertos pero en realidad son una

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ilusión. La realidad está más abajo, más profunda. Esas creencias están basadas en la percepción y no en la realidad.

Me gusta utilizar un ejemplo que experimenté. Solía soñar mucho desde pequeño. Digo, aún sigo soñando, pero personas cercanas y familiares me decían “baja de esa nube mijo, ve a tierra firme”. Un día, mirando a la luna y reflexionando, me decía a mí mismo “qué maravilloso como la luna está suspendida en el espacio”, y sentí como una revelación en ese momento. Comencé a pensar como si estuviera descargando información a mi mente. Lo que estaba recibiendo decía, “y la tierra también está flotando. Todo está suspendido, pues esa es nuestra esencia al ser espíritus. No hay nada de donde sujetarse, y si intentas sujetarte de algo será para atrasar tu evolución. No te ates a pareja, ni a dinero, ni a objetos y mucho menos a creencias o dogmas que condenan a las personas a estar siempre atadas, que es estar anclado. Lo que está anclado no está en movimiento, y lo que no está en movimiento baja su frecuencia”. Fue maravilloso. Fue como un despertar para mí, como si hubiera dado un salto cuántico.

ede crear sufrimiento, enfermedad y desbalances emocionales, por mencionar algunas cosas, ya que nuestro subconsciente conoce las energías y vibraciones de todo lo que existe en el universo. Él sabe lo que le beneficia a nuestro cuerpo y lo que no, así como también lo que es verdadero y lo que no. Por esa razón se atrapa un ancla de desesperanza en nuestro cuerpo físico y energético, para que el síntoma te haga buscar y entender por qué está presente el dolor. Los dogmas, especialmente los religiosos, por lo general dividen a los feligreses en diferentes categorías: los santos, los contaminados, los casados por segunda vez, los espirituales, los proféticos menores, los mancebos, los casados, los que tienen dones, etc. Son los mismos dogmas que han limitado a la mujer en su apariencia y en el mismo ejercer de la palabra de Dios, pues tan solo hace 50-70 años atrás a la mujer no se le consideraba apta para liderar y predicar libremente en la iglesia. En algunas ocasiones, esto ha herido a las personas, quienes se han sentido inferiores porque el mismo dogma dicta un desprecio sutil que no permite al ente eclesiástico experimentar y manifestar unidad plena. Por tal razón no podemos ser todos uno, ni estar fundidos todos en un amor o en una sola cosa, pues el dogma es una soga que ata y separa el núcleo del todo. Por lo tanto, si estamos atados a los dogmas, no hay evolución. Si no hay evolución, no hay movimiento. Y donde no hay movimiento hay energía baja, y la energía baja es negativa. Se comienza a manifestar la descomposición y eventualmente la muerte o el fin. El fin del movimiento, de la manifestación.

Así que en realidad la tierra está firme, pero a la vez está suspendida en el espacio. No se apoya de nada, lo que significa que tiene su espacio dentro del espacio, como lo tienes tú y cada uno de nosotros. Un dogma puede limitar, amarrar y anclar a un ser humano en una creencia errónea concebida como real, cuando en realidad no lo es. Esto pu-

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Cuando esto sucede, todo cuesta un sacrificio, todo es dolido, todo es difícil, pues nos enfocamos en la materia y no en la onda. En otras palabras, damos por cierto que la tierra es la responsable de nuestra existencia, cuando en realidad somos espíritu, somos energía, a partir de la cual existe el todo. Dios, antes de crear lo visible, creó primero lo invisible. De lo invisible sale lo visible, porque ¿acaso puedes ver un átomo? Por tal razón atacamos lo visible cuando no se ajusta a nuestro criterio, a nuestras creencias, a nuestros dogmas. Dividimos todo entre lo bueno y lo malo, basados en creencias que nunca han llegado a ser pensadas desde lo más profundo, sino desde la materia o aceptadas por fe, no desde la energía. ¿O sigues pensando que estás en tierra firme? ¿De verdad piensas que tus hijos son tuyos? ¿Quién te ha hecho pensar tal barbaridad? ¿O acaso diseñaste su corazón o descifraste la velocidad de la presión de su sangré? ¿Desarrollaste las emociones o algún órgano de su cuerpo? Yo pienso que nuestros hijos nos han sido otorgados para experimentar emociones y crear en nosotros un mayor entendimiento de la creación de Dios. Igual que nuestro cuerpo, que tampoco es de nosotros, los hijos son algo prestado que debemos devolver. Son herramientas que entrelazan la materia con lo espiritual. Sé, sin duda, que no estamos aquí para ser cantantes, escritores, pintores, políticos o cualquier otra profesión. Pienso que en realidad estamos aquí para entendernos como seres, pero la materia nos entretiene constantemente y nos aleja de nuestra verdadera misión. No digo que debemos renunciar a nuestras profesiones, pues sin duda muchos amamos lo que hacemos, pero el trabajo está en crecer a nivel de conciencia espiritual y evolucionar como espíritus, pues es lo que verdaderamente somos. ¿Sabías que las emociones que desarrollas hoy y las que llevas atrapadas en tu cuerpo definen y le dan personalidad a tu espíritu? ¿O acaso no existen espíritus traviesos, espíritus airados, espíritus juguetones, llorosos, curiosos, de luz, de amor?

Así de importantes son las emociones en nuestras vidas, y así de importantes son aquellas que hemos decidido sentir con frecuencia. Si constantemente estás molesto, airado, incómodo, triste, deprimido o alguna otra emoción negativa, significa que esa energía tiene presencia dentro de ti y que hay algo que debes resolver. El problema es que, como hemos invertido tanto tiempo en nuestra profesión o en cosas externas, las internas están descuidadas y no entendemos ni sabemos cómo trabajar con ellas. La solución es ir con alguien que sabe y pagar para que te den una terapia. Pero en realidad esa no debe ser una solución permanente. Lo ideal es que te adentres en tu ser y tomes tiempo para meditar y orar para entender quién eres. No puedes comprender lo que no has experimentado, pues la conciencia se desarrolla a través de la vivencia. Recuerda que tu vida se compone de setecientas mil horas, con un promedio de vida de 80 años. El reloj no va hacia adelante, sino que en realidad va hacia atrás. En este plano físico, el cuerpo tiene fecha de caducidad. ¿Cómo puedo sanarme? ¿Cómo puedo ser feliz? ¿Cómo puedo perdonar? ¿Cómo puedo aceptar a las personas, aun cuando el dogma me dice lo contrario? ¿Cómo ser íntegro y sincero? Si hay alguna de estas preguntas que todavía no has logrado resolver, tienes trabajo que hacer internamente.

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Haz esto al despertar para sentirte con energía durante el día

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ormir bien (sueño profundo de alta calidad) durante un periodo de tiempo adecuado es fundamental para la salud física y mental. El problema es que muchas personas no duermen lo suficiente, ya sea por trastornos médicos, horarios de trabajo o estilo de vida. Según el informe titulado "State of Sleep Health in America in 2022", de la Asociación Americana de Apnea del Sueño, el 70 % de los adultos no duerme lo suficiente al menos una vez al mes, mientras que el 11 % nunca duerme lo suficiente. Este reporte también estimó que, en los Estados Unidos, entre 50 y 70 millones de personas tienen problemas relacionados con el sueño. Los problemas y los trastornos del sueño no solo causan problemas a corto plazo, como problemas de atención, estado de ánimo y memoria, sino que también contribuyen con los problemas crónicos a largo plazo, como presión arterial alta, deterioro cognitivo, enfermedades cardíacas y derrame cerebral. Por eso, te recomiendo invertir una hora y 40 minutos de tu día para ver el video de Andrew Huberman en YouTube titulado "Sleep Toolkit: Tools for Optimizing Sleep & Sleep-Wake Timing | Huberman Lab Podcast #84". Te aseguro que no te arrepentirás. Andrew Huberman es especialista en neurociencia y profesor en el departamento de neurobiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

Por: Dr. Joseph Mercola Lectura de 5 min.

En su video, Huberman habla a detalle sobre cómo utilizar la luz, la oscuridad y otros factores para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Esta es una estrategia tan simple como salir al aire libre justo después de despertarse y mirar hacia el sol, aunque no debes mirar al sol de forma directa. Si despiertas antes de que salga el sol, entonces puedes hacerlo con una luz artificial; pero debes salir al aire libre y ver la luz solar real tan pronto como salga el sol. Si está nublado, también debes salir al aire libre y recibir la mayor cantidad de luz posible para activar los receptores ópticos. Huberman señala que ver la luz del sol justo después o dentro de la primera hora de despertarse podría ser "el estímulo más poderoso para mantenerse despierto durante todo el día", lo que también te ayudará a conciliar el sueño por la noche. Adicionalmente, Huberman recomienda lo siguiente: • Cuando el cielo esté despejado (es decir, cuando esté sin o con muy poca nubosidad), debes exponer tus ojos a la luz solar durante unos cinco minutos temprano en la mañana. • Si está nublado, debes hacerlo durante unos 10 minutos. Cuando esté demasiado nublado o lluvioso, debes hacerlo durante 20 o 30 minutos, siempre a primera hora del día. • Si por alguna razón hay un día en el que no puedes

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hacerlo, compénsalo en la mañana siguiente, pero necesitarás el doble de exposición. Ahora que ya sabes cómo aprovechar la luz solar durante la primera hora de la mañana, hablemos de algunas otras estrategias que te ayudarán durante el resto del día. La temperatura es una de ellas, sobre todo el tratar de elevar la temperatura corporal central más rápido de lo normal. Para hacerlo, Huberman sugiere bañarse con agua fría o tomar un baño de hielo durante uno a tres minutos; sin embargo, en lo personal yo no recomiendo esto si tienes más de 60 años. “Aunque esta estrategia ayudará a despertarte, también provocará que liberes adrenalina y epinefrina, tanto en el cerebro como en el cuerpo: en el cuerpo por las glándulas suprarrenales y en el cerebro por un pequeño grupo de neuronas que se conocen como locus coeruleus”, pero esto puede ser contraproducente para muchas personas de edad avanzada. Además, permanecer demasiado tiempo en el agua puede provocar que la temperatura baje: meterse en agua fría solo por uno a tres minutos le indica al cerebro y cuerpo que la parte externa está fría, lo que provocará un incremento en la temperatura corporal central y te hará sentir más alerta. No me encanta la termogénesis fría y creo que el sauna de infrarrojo cercano es mucho más beneficioso. El ejercicio es otra estrategia para incrementar la temperatura corporal central por la mañana. Podría ser muy beneficioso hacer ejercicio temprano por la mañana, justo después de despertar. Esta es la estrategia que utilizo, ya que suelo despertarme a las 4:30 a.m. Entonces, hago ejercicio a las 6 a.m. Hago una hora de ejercicio e inmediatamente después me meto a una sauna de infrarrojo cercano.

Según Huberman: “El ejercicio o un poco de actividad: caminar, trotar, saltar la cuerda y algunos ejercicios ligeros de calistenia incrementará aún más la temperatura corporal central y te ayudará a sentirte más alerta”. La cafeína es otro elemento que, cuando se consume a primera hora del día, puede "activar procesos biológicos que duran todo el día, hasta la tarde y la noche, los cuales sirven para optimizar el sueño". Aunque no es necesario consumir cafeína para sentirse mejor u optimizar el sueño, hacerlo por la mañana, ya sea en forma de té o café, puede producir algunos beneficios. La cafeína funciona como un antagonista de la adenosina, que controla la somnolencia. Huberman recomienda consumir cafeína en un periodo de 90 a 120 minutos después de despertar, lo que permite eliminar cualquier adenosina restante. "Exponte a la luz del sol, muévete para despertarte y ya después puedes consumir cafeína, ya que, si retrasas un poco la cafeína, evitarás el llamado choque de la tarde", dijo Huberman. También debe evitar consumir cafeína después de las 4 p.m., o lo mejor sería evitarla después de las 2 p.m. o las 3 p.m., ya que podría interferir con tu sueño. En cuanto a comer por la mañana, si llevas una alimentación con restricción de tiempo, es posible que no comas tu primera comida hasta casi el mediodía. No importa cuándo comas, pero si comes mucho te sentirás más somnoliento, porque tu cuerpo utiliza la energía para digerir los alimentos.

La sauna es muy beneficiosa después de entrenar, ya que, en ayunas, activará la NAMPT y producirá más NAD+, mientras que el estrés por calor hormético de la sauna de infrarrojo cercano (no lejano) estimula la melatonina en las mitocondrias e incrementa los niveles de proteínas de choque térmico, las cuales Conoce más sobre este tema en el artículo completo ayudan a replegar las proteínas en el cerebro para del Dr. Mercola en www.mercola.com prevenir el Alzheimer. Pure & Healthy Magazine 23


Nutrientes necesarios para el otoño Lectura de 2 min.

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or lo general, el otoño es una época maravillosa en donde las temperaturas comienzan a disminuir a nuestro favor. Pero a su vez esto trae consigo la posibilidad de condiciones respiratorias y enfermedades inmunológicas. Y aunque cuidar nuestro sistema inmunológico se ha convertido en parte de nuestra rutina, hay nutrientes esenciales para mantenerte saludable durante esta época del año.

Vitamina C

La habrás conocido muy bien durante la pandemia. Es un componente esencial para el sistema inmune y nunca debe faltar en tu dieta. Es un poderoso antioxidante, ayuda a formar los glóbulos blancos que protegen tu cuerpo de enfermedades y combate los radicales libres que afectan tus células. Los alimentos con más vitamina C son: la acerola, la guayaba, el pimiento rojo, el brócoli y la col de Bruselas.

Vitamina D

Es necesaria para que el sistema inmunológico active a las células que protegen tu cuerpo. Su función más conocida está en el metabolismo del calcio y en la densidad ósea. Pero la realidad es que muchos órganos del cuerpo necesitan vi-

tamina D. Los científicos han descubierto que este nutriente ayuda a mejorar la fuerza muscular, disminuye el riesgo de ciertos cánceres (mama, colon y próstata) y, claro, ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades. Su deficiencia se refleja en forma de debilidad, calambres, hormigueos en los músculos, falta de energía, fatiga, dolor de cabeza constante, dificultad para dormir, entre otros.

Hierro

Es importante para transportar oxígeno a través de tu cuerpo. Sin él, tu sistema inmune no funciona correctamente. Una forma de identificar la deficiencia de hierro es ver los síntomas físicos: rostro pálido, dolor de cabeza, debilidad en el cuerpo y uñas quebradizas. Los alimentos que más brindan hierro son las lentejas, la frambuesa, los pistachos y las espinacas.

Zinc

Normalmente lo encuentras en los mariscos, las semillas de calabaza, el pan integral, el queso, la leche y los huevos. El zinc es necesario en los procesos metabólicos, hormonales e inmunes del cuerpo. Combinado con la vitamina C, podrás reducir y prevenir los síntomas de resfriados.

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Consejos para cuidar tu visión Lectura de 2 min.

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l 13 de octubre se celebra el Día Mundial de la Vista, que busca concientizar a las personas sobre los diferentes tipos de condiciones que afectan a la vista, sus tratamientos y la importancia de la prevención. Detectar y tratar algunos problemas a tiempo puede evitar la pérdida de visión. Por esto es importante que te realices un examen visual al menos una vez al año y visites a tu especialista cuando sientas síntomas como: • Aumento repentino de destellos en la vista • Visión borrosa o nublada repentinamente • Líneas onduladas o distorsionadas • Visión doble • Enrojecimiento • Dolor ocular Hoy te compartimos algunos consejos y ejercicios para cuidar tu vista. Mira a lo lejos Una de las maneras más básicas para descansar la vista es dejar de mirar la pantalla de tu computadora o celular por un tiempo y mirar a un punto lejano. Es mucho mejor si miras por tu ventana hacia afuera o sales a tu balcón. Parpadear con intención Aunque parpadear es algo natural, hacerlo de forma repetida puede ayudarte con la vista cansada. Hacerlo ayudará a evitar la sequedad ocular. Se re-

comienda parpadear varias veces y luego cerrar los ojos durante aproximadamente un minuto. Haz esto cada 20 minutos si estás frente a una pantalla de computadora por muchas horas.

Vigila tus niveles de glucosa Tener una alimentación saludable puede ayudar a tu visión. Según AARP, "las personas con diabetes — tipo 1 o tipo 2 — corren el riesgo de sufrir una enfermedad llamada retinopatía diabética". Esto se refiere a cuando los niveles de azúcar en la sangre están constantemente elevados, lo que provoca que se dañen los vasos sanguíneos en la retina. Realiza movimientos rotatorios con los ojos y masajéalos Cierra los ojos y muévelos hacia todas las direcciones. Esto ayuda a aliviar la tensión en los músculos de tus ojos. También puedes cerrar los ojos y hacer movimientos circulares con la punta de los dedos, cerca de la ceja. Esto ayudará a que te relajes.

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Lectura de 2 min.

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El agua mineral, el mejor remedio contra la sed

os médicos aconsejan ingerir al menos 2 litros de líquido al día , preferiblemente agua. Con esto, el cuerpo dispondrá no solo del líquido necesario, sino también de todos los minerales imprescindibles para la supervivencia. Si la alimentación es pobre en sales, hay que prestar atención sobre todo al contenido en cloruro de sodio, uno de los componentes minerales más abundantes en el agua. En este caso, es especialmente recomendable un agua que contenga menos de 20 mg de sodio por litro. El agua mineral, que carece de microorganis-

mos perjudiciales y de contaminantes químicos, también puede emplearse para preparar biberones, aunque para este uso se debería elegir un agua con un contenido de flúor no superior a 1.5mg/L. En efecto, un excesivo contenido de flúor, en determinadas circunstancias y con el tiempo, produce unas manchas características en los dientes, además de estropear el esmalte dental. Cuando hace mucho calor, debemos tratar de que no se produzca la primera sensación de sed: antes bien, procuraremos tener a lo largo del día un nivel equilibrado de líquido; de lo contrario, el cuerpo se secará en poco tiempo. Aunque para ello debamos beber sin excesivas ganas.

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Vivir sin migrañas es posible con la ayuda de esta vitamina Por: Dr. Joseph Mercola Lectura de 4 min.

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a migraña afecta aproximadamente a mil millones de personas en todo el mundo y es la tercera enfermedad más común a nivel mundial. En los Estados Unidos, la migraña auto reportada y el dolor de cabeza severo afectan a 1 de cada 6 personas. Las mujeres demuestran hasta tres veces más probabilidades de sufrir migrañas que los hombres, probablemente debido a las fluctuaciones hormonales.

la influencia de la riboflavina en la migraña y en la enfermedad de Parkinson, al destacar su potencial neuroprotector.

A pesar de su alta prevalencia, la investigación no ha logrado precisar los mecanismos exactos detrás de estos ataques, la mayoría de los cuales tienden a repetirse una o dos veces al mes. El dolor, que a menudo se presenta en un solo lado de la cabeza, puede estar en un rango de intensidad entre moderada y severa.

En este estudio, los autores relacionan el dolor de la migraña con la disfunción neurovascular, la inflamación y la "disfunción de la contractilidad vascular craneal"; así mismo, citan investigaciones que demuestran que las personas que experimentan migraña con aura desarrollan menores niveles de antioxidantes y mayor estrés oxidativo, en comparación con aquello que no padecen de migraña.

Junto con el dolor punzante, palpitante o "con ardor", otros síntomas comunes incluyen: náuseas, trastornos visuales, mareos y entumecimiento de las extremidades o la cara, al igual que sensibilidad extrema a la luz, olor y tacto. Los ataques suelen durar entre 4 y 72 horas, y a menudo requieren reposo en completa oscuridad y silencio. La deficiencia de riboflavina está relacionada con las migrañas: Un artículo publicado en la revista Frontiers in Neurology, en el 2017, analizó

Según este artículo, "la riboflavina reduce el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial, la neuroinflamación y la excitotoxicidad por glutamato; todos los cuales participan en la patogénesis de la EP, la migraña y otros trastornos neurológicos".

También se ha demostrado que quienes sufren de migraña cuentan con niveles más elevados de disfunción mitocondrial. Además, al menos dos polimorfismos del ADN mitocondrial aumentan la susceptibilidad a la migraña. Los autores también señalan lo siguiente: "Los detonantes comunes de la migraña tienen la capacidad de generar estrés oxidativo; estos mecanismos incluyen la disfunción mitocondrial, ex-

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citotoxicidad del calcio, activación de la microglía, activación de la NADPH oxidasa y como un subproducto de MAO (monoamina oxidasa), citocromo P450 o NO sintasa. De manera colectiva, el estrés oxidativo se señala como una característica importante de la migraña". La riboflavina puede ayudar a reducir numerosas características de la migraña, incluyendo el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial, la neuroinflamación, la neurotoxicidad por homocisteína y la excitotoxicidad por glutamato. ¿Recibes suficiente riboflavina? Por último, los autores del artículo en la revista Frontiers in Neurology señalan lo siguiente: "La riboflavina ha demostrado su capacidad para combatir mecanismos relacionados con la patogénesis en los trastornos neurológicos, la cual se ejemplifica por aquellos atribuidos a la patogénesis de la migraña; además, la riboflavina es necesaria para la activación de la piridoxina. La riboflavina y la PLP, que es la forma activa de piridoxina, desempeñan un papel importante en el metabolismo de la homocisteína y en la vía triptófano-quinurenina. De hecho, cualquier acumulación de homocisteína o de quinurenina causada por la insuficiencia de vitaminas puede desarrollar consecuencias neurológicas importantes.

• Huevos de gallinas camperas • Espárragos • Almendras • Pavo orgánico • Hígado de res alimentado con pastura • Lomo de res alimentado con pastura Cuando se trata de migrañas, la mejor opción es tomar medidas preventivas, ya que es muy difícil tratar las migrañas de manera intensa. Los medicamentos para la migraña a menudo no funcionan y pueden desarrollar efectos secundarios graves. El primer paso es identificar y evitar posibles desencadenantes. Crear un diario de registro para rastrear los posibles factores desencadenantes puede ayudar a determinar cualquier correlación. Aunque existen muchos desencadenantes, la lista que se muestra a continuación incluye algunos de los más comunes: alimentos y bebidas, alergias, hormonas, luz, ruido, olores, estrés, cambios en el ciclo de sueño, deshidratación, ejercicio intenso y cambios climáticos o de altitud.

Al considerar la absorción e implementación de la riboflavina en el 10 al 15 % de la población mundial, la insuficiencia de este compuesto a largo plazo podría estar relacionada con el desarrollo de múltiples trastornos neurológicos, lo que enfatiza la importancia de una alimentación rica en riboflavina por largos periodos de tiempo, especialmente en poblaciones vulnerables". Dado que la riboflavina es un tipo de vitamina B soluble en agua, se recomienda obtener un suministro constante por medio de la alimentación. Los alimentos ricos en riboflavina incluyen: • Espinacas • Hojas de remolacha • Tempeh • Champiñón y hongo portobello Pure & Healthy Magazine 29


Lectura de 5 min.

Una dieta para cada niño: cómo usar la microbiota para combatir la obesidad infantil

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Por: Iñaki Milton Laskibar, Alfredo Martínez Hernández, Amanda Cuevas Sierra, Ana Ramírez de Molina

l exceso de peso no solo supone un problema de estética o de autoestima, sino que aumenta gravemente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, hígado graso e incluso ciertos tipos de cáncer. Se estima que en la Unión Europea alrededor del 50 % de la población adulta sufre sobrepeso u obesidad. Y lo que es peor, el hecho de que la obesidad en niños y niñas se haya multiplicado por diez en los últimos 40 años ha deteriorado aún más la salud de los adultos. No es para tomárselo como broma. La obesidad es una enfermedad metabólica crónica caracterizada por una acumulación excesiva de grasa, que a largo plazo puede suponer un riesgo para la salud. En general, es consecuencia de un desequilibrio crónico entre la ingesta y el gasto energético, por lo que hábitos alimentarios inadecuados y un es-

tilo de vida sedentario aumentarían su incidencia. El problema es que los tratamientos basados en dietas bajas en calorías y el fomento de la actividad física suelen presentar un bajo seguimiento. De ahí que cada vez haya más investigadores dedicados a identificar marcadores tempranos de obesidad infantil que permitan diseñar tratamientos personalizados y ofrecer un remedio a tiempo. El índice de masa corporal y la microbiota Cuando se trata de combatir la obesidad, son muchas las miradas que apuntan hacia la microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo. Potencialmente es una buena arma, porque, en general, los individuos obesos tienen una microbiota reducida y menos diversa, mayor permeabilidad intestinal y una producción alterada de metabolitos (compuestos producidos por los microorganismos). Esta situación se ha relacionado con una mayor produc-

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ción de mediadores proinflamatorios que, al llegar a la circulación sanguínea, generarían el estado inflamatorio característico de la obesidad. En el caso de los niños y niñas, sabemos que tanto la variedad como la riqueza de la microbiota intestinal son menores cuanto mayor es su índice de masa corporal (IMC). También se han observado cambios en los niveles de ácidos grasos de cadena corta (producidos por la microbiota) asociados a la abundancia de microbios del género Proteobacteria. ¿Esto significa que analizando la microbiota intestinal podríamos identificar quién tiene más riesgo de sufrir obesidad? Parece que sí. Entre las muchas iniciativas puestas en marcha, destaca el estudio CLiMB-Out, en el que participamos investigadores de IMDEA Alimentación. Uno de los objetivos de esta iniciativa es desarrollar herramientas predictivas que faciliten diseñar una nutrición personalizada para prevenir y tratar la obesidad. Dieta a medida basada en la microbiota La composición de la microbiota intestinal depende en gran medida (pero no exclusivamente) de lo que nos llevamos a la boca. Por ejemplo, sabemos que una dieta rica en fibra y/o en almidón resistente (no digerible) durante 4 semanas produce cambios en la composición de la microbiota intestinal y en la producción de metabolitos. Sin embargo, sabemos que dichos cambios son menores en aquellas personas que desde el inicio tenían una mayor diversidad microbial. En el caso de individuos obesos que siguen dietas para adelgazar, los beneficios dependen en parte de la abundancia inicial de la bacteria Akkermansia muciniphila. O dicho de otra manera, las personas con una rica comunidad de Akkermansia muciniphila perderán más peso (comiendo lo mismo) que aquellas con una pobre representación de ese microbio. También se ha observado que la presencia de las bacterias Prevotella copri y Blastocystis spp. está relacionada con unos mejores niveles de glucosa

en sangre después de las comidas. Y, por último, se han identificado grupos de bacterias (como Bacteroides fragilis, Clostridium leptum y Bifidobacterium catenulatum) que predicen si una persona que sigue una dieta hipocalórica y realiza actividad física perderá más o menos peso. Por ello, conocer la composición de la microbiota de un individuo y combinar dicha información con otras características (como el acervo genético) permitirá anticipar la respuesta que ella tendrá a un tratamiento. Nuestros aliados microscópicos Y aquí entran en juego estudios como el citado CLiMB-Out, enmarcado dentro de la plataforma europea EiT Food, que ayuda a identificar la microbiota fecal como causa o consecuencia de la obesidad. Además, los estudios de este tipo proporcionan posibles tratamientos y métodos de prevención frente a la obesidad infantil y las complicaciones metabólicas asociadas en el adulto. En la actualidad, el uso de algoritmos y modelos nos permite conocer mejor la relación entre la microbiota, la dieta y la obesidad. Es decir, sabemos qué microorganismos nos avisan de la eficacia de una dieta específica en un individuo concreto, incluso antes de empezar con el tratamiento. También sabemos que otros factores, como el sexo o las características genéticas de una persona, influyen en este proceso. El siguiente paso será utilizar toda esta información para diseñar las dietas a medida. Para ello, es imprescindible acceder fácilmente al análisis de la microbiota intestinal de los individuos que vayan a seguirlas. Y además, los profesionales que vayan a prescribir dichas dietas deberán tener los conocimientos y formación necesarios para integrar toda esa información. En resumen, la microbiota intestinal no solo influye en el desarrollo de la obesidad. También podría convertirse en un chivato para identificar quién tiene más riesgo de padecerla y para prescribir una nutrición personalizada. Aplicado a niños y niñas, podría revertir la tendencia al alza de la obesidad infantil.

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Conoce 5 tipos de

Ayunos Lectura de 2 min.

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unque muchos conocen el ayuno por su implicación religiosa, ha tomado mucha popularidad en los últimos años debido a sus beneficios a nivel físico y mental, además del espiritual. El ayuno consiste en abstenerse de forma voluntaria de alimentos, principalmente sólidos, por un periodo de tiempo determinado. Sirve para desintoxicar el cuerpo, para renovarse y acercarse a lo espiritual. Existen diferentes tipos de ayuno y cada uno impacta tu cuerpo de formas distintas. El ayuno largo consiste en eliminar el consumo calórico de la alimentación sólida. Solo consumes líquidos, como agua natural o tés, por varias semanas o meses. El ayuno intermitente, que es increíblemente popular, se trata de consumir alimentos luego de un periodo de ayuno de 12 horas o más. Otra opción son los ayunos alternos, en inglés conocidos como "fast and feast". Consisten en días completos de ayuno y días libres para consumir alimentos.

El ayuno periódico suele ser un ayuno de 1 día a la semana. Por último, el ayuno de zumos o jugos consiste en abstenerte de alimentos sólidos y consumir jugos de frutas y verduras. Es increíblemente beneficioso, porque obtienes muchos nutrientes que apoyan tu sistema inmunológico y digestión. Hay personas que ven los ayunos como procesos tediosos e incómodos, pero como dice el neurocientífico Dr. Andrew Huberman: "las personas encuentran que es más fácil no comer, en vez de comer porciones pequeñas de alimentos". • Escoge el ayuno que más te guste, pero siempre ten en mente lo siguiente: • Empieza de forma sencilla. No hagas de lleno algo a lo que quizás no estás acostumbrado. Comienza por una vez a la semana. Si quieres, escoge ayunar en la mañana, durante el día o la noche. • Escucha a tu cuerpo y las señales que te da. Conoce las implicaciones del ayuno y cómo tu cuerpo puede reaccionar (dolor de cabeza, cansancio, hambre, etc.) • Planifica qué vas a comer y cuándo.

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Ingredientes Bizcocho • 2 tazas de mezcla para bizcochos • 2 Huevos • 1 taza de leche o agua Flan • ½ taza de leche evaporada • 1 taza de leche condensada • 4 huevos • 1 cdta. vainilla Caramelo • ½ taza de azúcar

Procedimiento 1. Prepara el caramelo directamente en un molde sobre la estufa (debe quedar de color ámbar). Déjalo enfriar. 2. Licúa los ingredientes del flan. Combina aparte la mezcla para bizcocho con los huevos y la leche o agua. Bate solamente hasta que se unan los ingredientes. 3. Vierte en el molde la mezcla del bizcocho y luego agrega la del flan. 4. Cocina en un baño de María por 25 minutos, a temperatura mediana. 5. Déjalo enfriar y luego voltéalo.

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MEDITACIÓN

Respiración

4-7-8 de 12 minutos

Por: Ni-Cheng Liang, Mindful.com

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a respiración 4-7-8 fue presentada originalmente por el Dr. Andrew Weil, quien realmente fue considerado el abuelo de la medicina integrativa. Además, Weil es un neumólogo y miembro actual de la Beca de Medicina Integrativa de la Universidad de Arizona. La respiración 4-7-8 se puede usar para situaciones en las que te sientes particularmente ansioso, estresado e incluso si tienes alguna dificultad para conciliar el sueño. Ella representa lo siguiente. Inhalas contando hasta cuatro, luego contienes la respiración contando hasta siete y luego exhalas por la boca con los labios fruncidos contando hasta ocho. La duración de estas respiraciones no es tan importante como la proporción de la respiración de inhalación, la contención de la respiración y, en particular, la respiración de exhalación. Notarás que la respiración de exhalación es el doble de larga que la respiración de inhalación. Esto permite que los pulmones se vacíen por completo del aire estancado y, a menudo, las personas que tienen una enfermedad pulmonar crónica, en particular las que tienen una enfermedad pulmonar obstructiva, tienden a atrapar aire. Esta meditación de respiración 4-7-8 ofrece la oportunidad de exhalar por completo.

que sus pulmones estén en una mejor alineación anatómica para maximizar su capacidad de intercambiar aire. • Exhalamos por la boca y luego, para comenzar, inhalarás por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Uno, dos, tres, CUATRO. Aguanta la respiración, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete. Y luego por la boca, con los labios fruncidos, dos, tres, cuatro, cinco, seis, siete, ocho. • Lo haremos tres veces más. • Exhala una vez más y luego inhala por la nariz. Contén la respiración. Luego exhala por la boca. Inhala por la nariz. Aguanta la respiración. Y exhala por la boca. Una vez más, inhala por la nariz. Aguanta la respiración. Y exhala por la boca. • Y luego volver a un ritmo normal de respiración. Tal vez controlando y notando cómo te sientes ahora en comparación con hace unos pocos ciclos de respiración. Nota las sensaciones del cuerpo ahora. Nota cualquier emoción. Nota tu sensación ahora mismo, en este momento, después de la respiración 4-7-8.

El número recomendado de veces para hacer este tipo de meditación de respiración es pasar por cuatro ciclos de respiración hasta dos veces al día inicialmente. A veces, si haces más que eso, puede causar algo de aturdimiento y mareos. Si eso sucediera, de• Siéntate o párate en una posición cómoda. Puedes finitivamente puedes disminuir la cantidad de ciclos cerrar los ojos si te parece seguro hacerlo o bajar la de respiración que haces con la respiración 4-7-8 y mirada unos centímetros frente a ti. Tal vez puedas aumentar lentamente. Pero tal vez esta es una técnica sentarte más erguido, imaginando esta cuerda que de respiración que quizás quieras probar antes de tira de la coronilla hacia el cielo, bajando por la cohacer tu práctica diaria de atención plena. Incorpora lumna vertebral. un tipo de respiración intencional y consciente antes • Comprobando y asegurándote de que la cabeza de tu práctica formal. La invitación está ahí, pero la esté sobre los hombros y las caderas. Esto permite elección es tuya. Pure & Healthy Magazine 36


EJERCICIOS

Ejercicio para la cadera que alivia las lumbares Por: Claudina Navarro Walter Fisioterapeuta y periodista Lectura de 2 min.

E

l bipedismo es una forma extraña de locomoción, incluso en los primates. La proeza de equilibrio y coordinación que supone andar sobre dos pies resulta posible en buena medida gracias a la estructura achatada de la pelvis. Parecida a una silla de montar, la pelvis distribuye el peso del tronco hacia las piernas y permite la inserción de músculos grandes: los altos y posteriores de la pierna, los del abdomen y los del glúteo, que se contraen a cada paso para evitar que nos caigamos hacia un lado al tener todo el peso apoyado en un solo pie. El cuerpo humano ha sido diseñado para realizar movimientos circulares, sin seguir una trayectoria perfectamente lineal. La gimnasia que integra simples rotaciones articulares estimula y relaja los músculos de forma más natural y espontánea. Dibujar círculos imaginarios con las caderas, las muñecas o los tobillos produce pequeñas torsiones y estiramientos musculares que activan la circulación. Una forma de llevar estas ideas a la práctica y que no sean mera teoría es ejercitarse con un balón de gran

tamaño. La llamada pelota suiza permite, además, jugar con el equilibrio, ganar flexibilidad y tonificar músculos que se utilizan poco debido a un estilo de vida sedentario. Además, las rotaciones con balanceo de la cadera sobre pelota suiza, realizados con poca resistencia (manos y pies apoyados), proporcionan un masaje que puede aliviar la presión de las lumbares. También ayuda a fortalecer los músculos centrales y de la espalda, beneficia al tejido conjuntivo y reduce sensiblemente la fatiga postural. Al sentarte sobre la pelota: • Coloca los pies planos sobre el suelo, los muslos en paralelo y la cadera y las rodillas formando un ángulo de 90 grados. • Las manos deben estar apoyadas sobre los muslos o los lados de la pelota, mientras que la espalda debe permanecer erguida y relajada, justo en el centro de la pelota, para evitar desequilibrios. Visita www.cuerpomente.com para más ejercicios como este.

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