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La información profesional imprescindible Nº62

GYM FACTORY,

La Feria del FITNESS e Instalaciones deportivas Feria de Madrid 29 y 30 de mayo 2015 ¡No puedes perderte el evento profesional del año!

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marzo / abril 2015

La información profesional imprescindible

62 GYM FACTORY, La Feria del FITNESS e Instalaciones deportivas 2015

Exposición, Congresos, Reciclajes, Convenciones, Jornadas y mucho más Mantente atento a las novedades de la Feria profesional de España en www.gymfactoryfairs.com ENTRENAMIENTO OUTDOOR

EL CORREDOR DE MONTAÑA GYM

Estamos en pleno boom de las carreras de montaña

Factory

PANORÁMICA DE NUTRICIÓN

BCAA (AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS) Mucho más que unos simples aminoácidos

ENTRENADORES

PREVENIR EL DOLOR LUMBAR El dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes en nuestros días


62 marzo abril 2015 número 62

staff

Editora: Inés Ledo editora@gymfactory.net Directora: Esther Morencos Martínez directora.tecnica@gymfactory.net Administración: Susana López administracion@gymfactory.net Redacción: Teresa Carmona redaccion@gymfactory.net Diseño y maquetación: JAMAIS redacción@gymfactory.net Colaboradores: Darío Bengoechea Pablo Felipe Martín Álvaro García Garrido Jordi García Dr. Guillermo Laich Luis Miguel Pérez Navarro Dr. Sergio Simphronio Nacho Villalba Edita: Inés Ledo Domicilio social: Avda. del Monte, 25-1 Telf.: 911 274 774 info@gymfactory.net 28250 Torrelodones (Madrid) Publicidad: Tel: 911 274 774 publicidad@gymfactory.net Imprime: Villena Artes Gráficas Tel: 917 385 100 ISSN: 2174-6168 Depósito Legal: M-675-2005

Prohibida la reproducción total o parcial de textos, dibujos, gráficos y fotografías sin la previa autorización del editor. Gym Factory no se hace responsable de las opiniones expresadas por los colaboradores, ni se identifica necesariamente con las mismas.

SALUD Y EJERCICIO. Dos palabras positivamente muy relacionadas entre sí, excepto cuando la mezcla no es la adecuada. Somos los profesionales encargados de que el ejercicio sea medicina para la salud, pero la exigencia es alta, no podemos dejar ni un solo momento de estar actualizados en los avances científicos en los que se invierte tanto para dar las mejores respuestas a la salud…al ejercicio…a su gran combinación. Vais a encontrar en este número muchas de esas buenas respuestas a temas que sin lugar a duda os rodean en vuestro ámbito laboral. Cuestiones de salud que preocupan a una gran mayoría de esta población que acude a nosotros esperando que nuestro “medicamento” les ayude. Como profesionales de este sector vivimos rodeados de constantes herramientas nuevas, métodos nuevos, de los cuales debemos conocer sus principios para aplicarlos. Nuestros autores nos acercan la mejor puesta al día, haciéndonos más fácil seguir aprendiendo en los temas que más interés y necesidad de información actual reclaman. Suplementación, genética, procesos inflamatorios, dolor lumbar, carreras de montaña…la salud y el ejercicio reclaman, nos exigen, ser profesionales actualizados. ¿Te vas a quedar atrás?

Esther Morencos Martínez Directora entrenadores


sumario 78 75 71 67 65 63 59 55 53 52

MARZO / ABRIL 2015

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Novedades Entrenamiento Personalizado Fisiología y Psicología del Deporte Herramientas Entrenadores Entrenamiento Outdoor Panorámica de nutrición Anuncios por palabras Expertos GYM FACTORY WELLNESS 51 Medical Fitness 49 Salud

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HERRAMIENTAS

La genética: excusa o herramienta para entrenar mejor

Un debate científico clásico es el peso que tienen los genes (naturaleza) y el entorno (crianza) en la forma de ser y comportarse de los hombres. En definitiva, si somos lo que somos por nuestros genes o por el entorno en el que hemos vivido y vivimos.

FISIOLOGÍA Y PSICOLOGÍA DEL DEPORTE Relación entre la inflamación y el ejercicio físico La inflamación es la reacción inespecífica de los tejidos vivos hacia un agente que produce irritación, infección, o una injuria tanto física como química. Es un proceso fisiopatólogico que constituye la forma típica de manifestarse de muchas enfermedades. La respuesta inflamatoria se produce con el fin de aislar y destruir al agente inflamatorio, así como para reparar el tejido dañado.

MEDICAL FITNESS

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La actividad física y el estrés oxidativo

Hace muchos años atrás gran parte de las informaciones relacionadas con la actividad física eran muy difusas, pero con el tiempo se han realizado muchas investigaciones con el objetivo de sacar a la luz una gran cantidad de conocimientos que nos están facultando la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida. Dichos conocimientos nos están permitiendo ser cada vez más específicos en la búsqueda de soluciones para la consecución de los mejores resultados en las acciones deportivas.

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SALUD

Actividad física en personas con hipertensión

La hipertensión arterial (HTA) se puede considerar como el factor de riesgo más importante relacionado con la morbilidad cardiovascular, siendo un factor de riesgo grave que contribuye en la aparición de episodios cardíacos adversos y accidentes cerebrovasculares.

entrenadores


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STAR TRAC PRESENTARÁ SUS NOVEDADES EN IHRSA 2015

ning®, BoxMaster®, Human Sport® y Trekking Treadmill serán los encargados de las demostraciones. Asimismo, presentará sus novedades como las nuevas Spinner® Blade y Blade Ion con correa y los nuevos diseños de Human Sport®. “Seguimos innovando para ofrecer soluciones a nuestros clientes” Star Trac stand # 1323 www.startrac.com

Star Trac ofrecerá en su stand #1323 demostraciones en directo de entrenamiento en grupos para sus productos. Mostrará como sus programas están diseñados para aportar un valor añadido a sus instalaciones y generar nuevos ingresos. El equipo de Master Trainer de Spin-

La guinda al pastel la pone Suunto. Con los dispositivos Suunto puedes medir los parámetros de entrenamiento automáticamente mientras corres, nadas, musculas, realizas pilates, ciclo o entrenamiento funcional, dentro y fuera del centro de fitness. Los datos recogidos por tu reloj Suunto, quedarán registrados en las tres aplicaciones. www.precor.com

FIT4LIFE ES IMPARABLE CON EL SCHWINN SUPPORT SYSTEM! El sistema Schwinn Support continúa innovando y creciendo a nivel nacional! Y ahora aún más con la nueva función de programación de horarios automática, con la cual el gestor podrá planificar de manera rápida y fácil la parrilla horaria (semanal o diaria) de acuerdo a las necesidades del centro, desde cualquier lugar con acceso a internet. La nueva herramienta cuenta con gran cantidad de vídeos y diferentes tipos de sesiones (alta, baja, interválica, fartlek, montaña, etc.) ideal para ofrecer una programación variada a los abonados. Con esta nueva función, el Schwinn Support System se posiciona aún más claramente como el mejor sistema de estas características. Ya son más de 80 clubes los que disfrutan del SSS en España. Sé el líder en el mercado y llámanos ya! Info@fit4life.es

LIFE FITNESS RENUEVA SU ACUERDO CON LA ESCUELA ORTHOS LIFE FITNESS ha renovado su acuerdo con la ESCUELA ORTHOS, empresa de educación dirigida a formar a líderes en el ámbito de la salud y el fitness. Orthos imparte formación en fitness, wellness, cuidado de la salud, deporte y ocio. También están especializados en otros ámbitos como técnicas manuales y quiromasaje, danza y seguridad y riesgos laborales.

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mientos para que estos exce lentes instrumentos de fitness puedan ser explotados al máximo por sus usuarios. www.lifefitness.es

Life Fitness Academy Trainers, profesores en Orthos Life Fitness es uno de los principales fabricantes de materiales de entrenamiento del mundo. Actualmente, y tras este acuerdo, Life Fitness cuenta con tres profesores de Orthos (Robert Usach, Xavi

entrenadores


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novedades SALES MINERALES: MAGNESIO Y POTASIO Son dos de los electrolitos más importantes a nivel fisiológico, se trata de dos electrolitos definidos como, los dos cationes más importantes del sector intracelular. De sus múltiples funciones destacamos: • Función estructural, formando parte de la estructura ósea, dental y de muchas enzimas. • Función Neuromuscular: siendo protagonista en la transmisión de los impulsos nerviosos de contracción y relajación muscular.

MULTIPOWER CLA, EL SUPLEMENTO IDEAL PARA AFINAR Y TONIFICAR LA MUSCULATURA

• Función energética, siendo indispensable en el metabolismo energético. • Intervención en el transporte de oxígeno a nivel tisular. Magnesium Liquid Plus, es un complemento de gran calidad que posee en excelentes proporciones estos minerales. De la mano de la prestigiosa marca Albion aparece Chelazone, formando una composición única, minerales quelados, mejorando la labor digestiva y creando unas sales minerales de fácil y rápida absorción otorgando al producto una calidad indiscutible. www.amix-nutrition.com El CLA es un ácido graso esencial con propiedades de reducción del apetito, quema de grasas y activación del metabolismo a la hora de definir el tono muscular. Por un lado, inhibe el depósito de grasa en los tejidos, especialmente de la región abdominal. Por otro lado, facilita el gasto energético aumentando la destrucción de grasas. En diferentes estudios se ha demostrado que la ingesta diaria de entre 1.500 y 3.000 mg de CLA produce una desaparición de depósitos de grasas en el organismo y devuelve fortaleza y tonicidad a los músculos evitando la flacidez. Esto acompañado de un plan de entrenamiento continuado es una garantía para todos los que quieren acaba de afinar y mejorar su peso corporal, tanto por razones estéticas como de rendimiento deportivo. Diversas evidencias indican que una ingesta adicional de CLA ayuda a reducir los niveles de colesterol (LDL y HDL) así como los triglicéridos. www.multipower.com

CONGRESO NACIONAL DE ELECTROESTIMULACIÓN GLOBAL & ANALYTIC Los próximos 16 y 17 de Mayo, Barcelona acoge el primer congreso sobre electroestimulación: una tendencia en auge que requiere la máxima, precisa y contrastada información. Con las premisas de revisar y actualizar todos los temas que envuelven este sector, con los mejores profesionales en este campo, nos adentraremos con rigurosidad y profesionalidad en todas las ramas que conllevan este método de entrenamiento. Consulta el programa, los ponentes e inscríbete (con descuento antes del 15 de Abril). www.tecnosport.es

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NUTRIGER, LA EXPERIENCIA Y LA INNOVACIÓN EN EL ÁMBITO DE LA NUTRICIÓN DEPORTIVA Con 5 años de experiencia, presentes en más de 7 países y con un sistema único y patentado, la Máquina de nutrición deportiva de Nutriger se ha convertido en un referente del sector. Los datos y la confianza de nuestros clientes nos avalan, tal es así que los médicos del Fútbol Club Barcelona y el Real Madrid, entre otros, ya cuentan con nuestros servicios. El hecho de ser una máquina que permite crear en 7 segundos un batido recién hecho, pudiendo elegir el consumidor entre 6 tipos de batidos según sus objetivos, y con un coste por batido mucho menor a los típicos embotellados, nos hace marcar la diferencia. Sumando a todo ello, a un sistema automático de autolavado después de cada servicio, a su alta rentabilidad y a la garantía de haber testado más de 100 productos de 20 marcas diferentes, hacen que nuestra exclusiva máquina no pueda faltar en tu Gimnasio. www.nutriger.com


novedades Gran éxito de la campaña LET’S MOVE FOR A BETTER WORLD DE TECHNOGYM, batiendo todos los records previstos Más de 79.000 personas han participado en 356 instalaciones de 17 países de todo el mundo, en la innovadora campaña social de Technogym que ha tenido lugar del 2 al 22 de marzo de 2015 para promover el wellness y luchar contra la obesidad infantil. Deportistas de élite como los atletas Ruth Beitia, Fermín Cacho, Marta Domínguez, la ex nadadora Gemma Mengual, las jugadoras de la selección femenina de Balonmano, el piloto David García, el torero Oscar Higares, el presentador Christian Gálvez, entre otros, se sumaron al reto en diferentes gimnasios participantes mostrando su máxima implicación en esta campaña social. El Gimnasio fisico en Majadahonda, Madrid, ha logrado alzarse con la victoria del reto liderando el ranking mundial, con 10.382.871 Moves. Este centro deportivo, donará su premio, un circuito de entrenamiento de Technogym al Hospital Puerta de Hierro de Majadahonda. Los siguientes clasificados a nivel nacional han sido Ego Sports, GO fit Montecarmelo, IFitnes Bilbao y Perú Cáceres Wellnes. www.technogym.com/land/es/lets-move-2015-ranking

Nos vemos en LA FERIA del FITNESS e INSTALACIONES deportivas

29 y 30 de mayo 2015 Recinto ferial Juan Carlos I - Feria de Madrid

SPORT BUSINESS SYMPOSIUM 2015 DEPORTE Y EMPRESA, UNA RELACIÓN DE ÉXITO Las 6ª edición del Sports Business Symposium ya tiene todo preparado para iniciar su andadura en Lleida, dónde se realizará en el palacio de congresos de La Llotja el 24 y 25 de Abril. Con una previsión de alcanzar los 350 participantes este evento pretende aunar el Deporte y la Empresa bajo el lema “Una relación de Éxito”. El programa consta de seis ponencias magistrales con diversos gurús del mundo empresarial y deportivo como Teresa Perales, ponente inaugural, Elena Alfaro, Juan Carlos Cubeiro, Helena López-Casarez, Alicia Senovilla, Óscar Giral o Alonso Pulido, con temas relacionados con el marketing, el liderazgo, trabajo en equipo o las últimas tendencias en estrategia empresarial. Además de estas ponencias, se desarrollarán 10 comunicaciones técnicas con ponentes expertos del sector deportivo y una mesa redonda el sábado entorno al negocio del deporte con seis casos de éxito. Finalmente destacar la realización de la cena de gala el viernes noche y el vino de despedida, punto de encuentro y networking en el Sport Business Meeting. www.sportsymposium.es


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entrenamiento personalizado ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La gente acude al gimnasio básicamente por tres razones: Prescripción médica, Mejorar la condición física general, o Mejorar el aspecto físico. Es este último perfil en el que nos vamos a centrar y por tanto tendremos en cuenta la metodología y sistemas de entrenamiento.

NACHO V ILLALBA ENTRENADOR PERSONAL IFBB-USA ENTRENADOR PERSONAL POR LA FMG PROFESOR DE PRÁCTICAS TAFAD MÁSTER EN MUSCULACIÓN APECED Elección del entrenamiento Con el entrenamiento de fuerza destinado a cambiar nuestro físico, bien hipertrofiarlo o tonificarlo principalmente, conseguiremos un aumento del crecimiento de miofila-

entrenadores

mentos, que supone una hipertrofia de la célula muscular y consecuentemente incremento de la fuerza. En ese sentido, si pretendemos hipertrofiar o tonificar nuestros músculos necesitaremos aumentar la síntesis proteica y para que esto ocurra, es necesario estimular hormonas como la testosterona, IGF-1 o la hormona del crecimiento. Series directas, descendentes, triseries, biseries…¡uf.. cuantos sistemas de entrenamiento! ¿Cuál es el mejor para mí? Los clientes dudan mucho al respecto y a menudo se les oye decir: he leído, me han contado, he visto en los foros

en internet, etc… Es muy difícil saber qué método, sistema de entrenamiento, series y repeticiones es el que le va mejor a la hora de elegir nuestro entrenamiento adecuado de fuerza. Depende de muchos factores, además del entrenamiento en si, pero para empezar tendríamos que saber qué tipo de fibra tenemos: Tipo I (lenta), Tipo IIA (rápida) Tipo IIB (muy rápida). Esta información solo se puede conocer mediante una biopsia, por tanto y bajo mi criterio, será mejor pensar en trabajar con diferentes sistemas de entrenamiento y ejercicios con ángulos diferentes.


Método de entrenamiento basado en tres sistemas diferentes En mi opinión es muy importante no llevar a cabo siempre el

mismo sistema de entrenamiento y los mismos ejercicios. Hablemos de algunos de los sistemas de entrenamiento totalmente diferentes, los cuales podemos

aplicar para conseguir hipertrofia o tonificación muscular, dejando bien claro que ambos objetivos dependen en un alto contenido de una alimentación adecuada.

Serie directa: Es la base del sistema Bodybuilding. Se hace una serie entre 12 a 8 repeticiones. Es importante saber que la fase excéntrica. Se recomienda descansar al terminar la serie alrededor de 1.30 a 3 minutos (ACSM, position stand 2011) . Una de las ventajas de este sistema es la rápida recuperación de sus fibras, es el sistema con el que deberían empezar los principiantes. Realiza un ejercicio por cada grupo muscular y el intermedio o avanzado incrementa el número de éstos (NSCA 2008). Este sistema es de lejos el menos exigente de los tres ya que la recuperación es mas rápida. EJERCICIO

SERIES X REPETICIONES

TIEMPO DE DESCANSO

Press en multipower banco inclinado 30º

4 x 12-8 (al fallo o casi al fallo)

1 minuto

Aperturas polea baja banco levemente inclinado

4 x 10-8 (moderado alto o casi al fallo)

1 minuto

Contractora

3 x 10-8 (casi al fallo)

1 minuto

Triseries: Tres ejercicios seguidos del mismo grupo muscular sin descanso posible, una vez acabada la triserie se descansa no llegando a los 2 minutos. Repeticiones por ejercicio de 10 a 6 . Se combinan diferentes funciones musculares y por tanto diferentes haces de fibra. Bastara con 6 triseries. En las triseries se logra prolongar el estímulo sobre dicho músculo desde ángulos diferentes. Se trata de un sistema de entrenamiento muy intenso. No hay razón para utilizar cargas bajas. EJERCICIO

TRISERIES X REPETICIONES

TIEMPO DE DESCANSO

Jalón polea al mentón agarre muy ancho 6 Triseries x 10 a 6 repeticiones Remo Gironda agarre cerrado

2 a 3 minutos (casi al fallo o al fallo)

Remo con barra

entrenadores


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entrenamiento personalizado Serie descendente Se empieza con una carga máxima quitándole el 20 % dos veces en la misma serie al llegar al fallo o casi al fallo muscular. Conclusión: se hacen tres series en una misma serie, con diferentes cargas de entrenamiento. Repeticiones por ejercicio: de 10 a 6 .Una vez acabada la serie completa se descansa de 2 a 3 minutos. Este sistema es el único en el que se consigue llegar en una misma serie tres veces al fallo o casi al fallo muscular. Según algunos expertos este es el mejor entrenamiento para la hipertrofia muscular, ya que obtiene una mayor respuesta de la hormona del crecimiento que los anteriores citados. La máxima activación de fibras ocurre cuando se acerca al músculo al fallo en cada serie (Werborn 2007). Este sistema de entrenamiento se hizo popular en 1970 por Jettison, pero no estaba fundamentado desde aspectos fisiológicos, ni como “series descendentes” analizado, bautizado y propuesto más tarde por Horacio Anselmi. EJERCICIO

SERIES X REPETICIONES

TIEMPO DE DESCANSO

Curl mancuerna pie

4 series descendentes (de 10 a 6 repeticiones por descenso)

2 a 3 minutos

Scott en maquina de placas

3 series descendentes (de 10 a 6 repeticiones por descenso)

2 a 3 minutos

Curl barra Z agarre cerrado

3 series descendentes (de 10 a 6 repeticiones por descenso)

2 a 3 minutos

¿Cómo debo de entrenar? Según Tripton parece ser que el ejercicio demasiado intenso, como abusar de las series forzadas o ir al fallo, inhibe la síntesis de las proteinas, por eso reducen el potencial para el crecimiento muscular. Por tanto, según ciertos estudios, sugieren no abusar de las repeticiones forzadas o ir al fallo, Se recomienda entrenar al 70- 80% de 1RM de intensidad máxima (ACSM 2011). Obviamente en principiantes será mucho menor: aproximadamente al 60% de 1 RM de baja o moderada intensidad (ACSM 2011). Partimos de la base que cuando entrenamos rompemos múltiples

enttre entrenadores e en rena ado dore re es

miofibrillas (de ahí las temidas agujetas) por tanto destruimos musculo y no construimos, esto último se consigue con el descanso y la comida. Es curioso como algunas personas piensan que haciendo muchas repeticiones con cargas bajas es la mejor opción para tonificar o definir el musculo. Se le pone mucho mas empeño en la fase concéntrica a la hora de levantar cargas, que a aguantar la carga en la fase de contraccion excéntrica y debemos de saber que la fase excéntrica, parece ser más importante a la hora de hipetropfiar y tonificar , que levantar pesos mayores (2007, Werborn)

¿Cuánto debe ser el tiempo de duración entrenamiento? ¿Cuantos días? Buenas preguntas y difíciles de contestar, pero en mi opinión no más de 70 minutos al día. Esto será más que suficiente, recuerda que en el entrenamiento destruimos y no construimos. En cuanto a los días: entre 4 y 5 días a la semana bastará para alcanzar nuestros objetivos anteriormente marcados. Como desarrollar el método 1 Semana Series directas 2 Semana series descendentes 3 Semana triseries Así sucesivamente pensando en descansar cada 9 semanas.


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fisiología y psicología del deporte RELACIÓN ENTRE LA INFLAMACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO La inflamación es la reacción inespecífica de los tejidos vivos hacia un agente que produce irritación, infección, o una injuria tanto física como química. Es un proceso fisiopatólogico que constituye la forma típica de manifestarse de muchas enfermedades. La respuesta inflamatoria se produce con el fin de aislar y destruir al agente inflamatorio, así como para reparar el tejido dañado.

GUILLERMO A. LAICH DE KOLLER DOCTOR EN MEDICINA Y CIRUGÍA

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os procesos inflamatorios se pueden clasificar en dos categorías generales: 1.- agudos (duran menos de 15 días); y 2.crónicos (duran mas de 15 días). La inflamación aguda es una respuesta rápida que sirve para liberar mediadores defensivos (leucocitos y proteínas plasmáticas) en el sitio de la lesión. La inflamación crónica es una inflamación de duración prolongada en la que ocurre al mis-

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mo tiempo la inflamación aguda, la lesión tisular, y la resolución. En todo proceso inflamatorio se producen tres fases que inducen cambios en el foco inflamatorio: 1.- procesos alterativos (degeneración celular y necrosis tisular), son los primeros en aparecer; 2.- procesos exudativos (alteración de los vasos sanguíneos locales y acumulación local de líquidos o edema), son los segundos en aparecer; y 3.- procesos proliferativos (reparación celular y tisular), son los terceros en aparecer. A su vez, las tres fases anteriores, hacen que en el foco inflamatorio se produzcan siete subfases consecutivas: 1.- el agente inflamatorio provoca

una alteración anatómica y metabólica con liberación de sustancias vasodilatadoras; 2.esto causa una reducción en el flujo sanguíneo y de los elementos formes de la sangre – como eritrocitos (glóbulos rojos), trombocitos (plaquetas), leucocitos (glóbulos blancos), y linfocitos - y por lo tanto permanecerán mas tiempo en el foco inflamatorio; 3.- a continuación, las alteraciones metabólicas producen cambios en la permeabilidad de las membranas intra y extracelulares permitiendo la extravasación (el paso) de los leucocitos desde el torrente sanguíneo hacia el foco inflamatorio; 4.- en consecuencia los leucocitos fagocitan (digieren) los productos tóxicos del foco inflamatorio; 5.- al


aumentar la presión tisular causada por el edema (acumulación de líquidos), los vasos sanguíneos que rodean el foco inflamatorio se trombosan (formación de un coágulo en el interior de un vaso sanguíneo o cuando un agregado de plaquetas o fibrina ocluye un vaso sanguíneo).; 6.- este ultimo proceso delimita la zona inflamatoria y causa un enclaustramiento o secuestro del foco inflamatorio, impidiendo de este modo su expansión y generalización; 7.- a medida que el organismo va superando la agresión se reabsorben los productos tóxicos y necróticos (muertos) del foco inflamatorio y comienza la reparación de la zona. La inflamación presenta cuatro síntomas clínicos: rubor, tumor, dolor, y calor. La definición de tales síntomas se remonta a los tiempos de Aulius Cornelius Celso (25 a.C. a 50 d.C.), un enciclopedista romano y tal vez médico. Posteriormente el médico y filósofo griego Galeno de Pérgamo (130 d.C a 200 d.C.), más conocido como Galeno, añadió un quinto síntoma: la impotencia funcional. Por lo tanto la manifestación clínica de la inflamación se caracteriza por cinco síntomas básicos: 1.- rubor (enrojecimiento causado por un mayor flujo sanguíneo en el foco infla-

matorio; 2.- tumor (hinchazón causado por la acumulación de líquidos en la zona inflamada); 3.- dolor (experiencia sensorial y emocional subjetiva desagradable producida por las alteraciones metabólicas y presión tisular sobre las terminaciones nerviosas); 4.- calor (aumento de la temperatura local causado por la vasodilatación y el aumento del metabolismo en la zona); y 5.- impotencia funcional (incapacidad de continuar movilizando la zona debido a mecanismos voluntarios e involuntarios que inhiben la actividad muscular local). El ejercicio físico puede ser considerado como un factor exógeno que incide en la modulación de la respuesta inflamatoria. A través de diferentes rutas fisiológicas y metabólicas, el ejercicio físico ejerce una acción moduladora sobre varios agentes involucrados en la inflamación. La inactividad, la obesidad, el sedentarismo, y la falta de ejercicio físico han sido relacionados con numerosas enfermedades crónicas, y considerados factores importantes de riesgo en diversas patologías. El ejercicio físico, bien dosificado y realizado de manera regular, se relaciona estrechamente con la buena salud, el control de la

inflamación, y el bienestar. El ejercicio físico ejerce una disminución de la concentración de los marcadores proinflamatorios y un aumento de los marcadores antiinflamatorios en plasma, dejando en evidencia que la actividad física es una potente herramienta para modular la inflamación. Además, aquellas personas que realizan una actividad física regular y con un índice de masa corporal correcto poseen bajos niveles de biomarcadores inflamatorios en su plasma sanguíneo, incluso en estado de reposo. Todo lo anterior es evidencia válida de que el ejercicio regular posee capacidad suficiente para disminuir significativamente la concentración de los marcadores proinflamatorios en humanos.

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fisiología y psicología del deporte

No obstante, también es importante señalar que varios estudios han dilucidado los efectos producidos por la práctica excesiva del ejercicio físico. Tal exceso induce un mayor estrés oxidativo, que a su vez se relaciona con varios desordenes, dentro de los cuales se encuentran los procesos inflamatorios. Tales resultados se presentan especialmente en aquellos deportistas que padecen dismorfia muscular o vigo-

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rexia (trastorno caracterizado por la presencia de una preocupación obsesiva por el físico y una distorsión del esquema corporal), así también como en algunos atletas de élite y sus elevadas exigencias de adaptación a las demandas impuestas. Cuando tal proceso carece del descanso apropiado, aparece el sobre-entrenamiento. A igual que sucede con el mecanismo biológico del estrés o el de las enfermedades autoinmunes, el mayor problema que surge de la función defensiva de la inflamación consiste en que esta se dirija tanto hacia la destrucción de los agentes dañinos como hacia los propios tejidos sanos. Una enfermedad autoinmune es una enfermedad causada por el sistema inmunitario que ataca las células del mismo organismo. En este caso, el sistema defensivo inmunitario (en semejanza a la respuesta inflamatoria defensiva) se convierte en el

agresor, y en consecuencia ataca partes del propio cuerpo, en vez de protegerlas. Esta peligrosa acción dual de autodefensa y autodestrucción del proceso inflamatorio nos permite argumentar a favor de investigaciones futuras cuya finalidad sea dilucidar, y en lo posible paliar o impedir, las acciones y reacciones autodestructivas de los procesos defensivos que, por mecanismos moleculares aun no totalmente comprendidos, se vuelven en contra del los mecanismos homeostáticos y deseo de supervivencia del propio organismo. El ejercicio físico, correctamente concebido, planificado, y dosificado, tiene mucho que decir en todo este proceso ya que para paliar, enlentecer, y/o resolver el curso de diversas patologías, la actividad física quizá sea una de las mejores medicinas. Con la finalidad de comprender con mayor claridad y profundidad el contenido de este articulo, el Dr. Sergio Simphronio y yo os extendemos una cordial invitación para participar en el First European Medical Fitness Congress: Exercise is the Best Medicine, que se celebrara en la Feria de Madrid, en el entorno de la Feria GYM FACTORY los días 29, 30, y 31 de Mayo del año 2015. Os esperamos.


Nos vemos en LA FERIA del FITNESS e INSTALACIONES deportivas

29 y 30 de mayo 2015 Recinto ferial Juan Carlos I - Feria de Madrid


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herramientas LA GENÉTICA: EXCUSA O HERRAMIENTA PARA ENTRENAR MEJOR

Un debate científico clásico es el peso que tienen los genes (naturaleza) y el entorno (crianza) en la forma de ser y comportarse de los hombres. En definitiva, si somos lo que somos por nuestros genes o por el entorno en el que hemos vivido y vivimos.

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uestro desempeño deportivo, independientemente de si somos deportistas populares o de élite, no se escapa de este debate. El interés de la medicina deportiva en entender cómo el entorno (entrenamiento) y la genética (talento) interactúan para producir cambios en el rendimiento cada vez es mayor. Las dos posiciones extremas han tenido en algún momento sus defensores. Con la secuenciación del genoma humano a principios de siglo, la genética apareció como la ciencia que iba a ser capaz de explicar todo. Hace pocos años la genética irrumpió en el mundo del deporte e irrumpió buscando “genes mágicos”, genes que explicaran por si solos si un persona estaba llamada a ser un atleta de élite.

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DARÍO BENGOECHEA COFUNDADOR DE WWW.UNIKME.COM LICENCIADO EN CIENCIAS EMPRESARIALES MBA POR EL IE Por ejemplo, en esta búsqueda aparecieron dos genes que se consideraron como “mágicos”, el ACNT3 que predestinaba a sprinters y el ACE que predestinaba a deportistas de resistencia. Por el contrario, existen defensores de la teoría de que todos los hombres nacemos iguales y que nuestro desempeño deportivo depende de factores no genéticos como pueden ser haber nacido en una familia donde se practica deporte, haber nacido en un país, ciudad, región donde el deporte sea importante, acceso a instalaciones deportivas, a entrenadores,…

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Los estudios actuales concluyen que ninguna de las dos posiciones tienen la capacidad de explicar al 100% el desempeño deportivo. Se va mas allá incluso afirmando que la genética y el entorno no pueden estudiarse de manera separada, sino que tienen que estudiarse de manera conjunta y dinámica. Existe una relación dinámica entre genes y entorno, entre talento y entrenamiento. Por qué eres único: la genética La genética es la ciencia que estudia la transmisión de las ca-


racterísticas biológicas de los seres vivos a su descendencia. Esta transmisión se hace a través de una molécula que transporta esa información: la molécula de ADN. Es una molécula enorme, simple y muy repetitiva. El esquema básico está formado por tres piezas, un fosfato, un azúcar y una base nitrogenada. A este conjunto de tres piezas se le llama nucleótido. Las bases nitrogenadas pueden ser de cuatro tipos: timinas, adeninas, guaninas o citosinas. El ADN esta en el núcleo de las células empaquetado de una manera muy precisa. En cada célula humana hay 46 cromosomas, 23 parejas. De esos 23, hay 22 que son conocidos como autosomas y la otra pareja son los cromosomas sexuales. Estos son los cromosomas X e Y. Las mujeres son XX y los hombres XY. La unidad básica de información genética es el gen. El genoma es el conjunto de genes contenidos en los cromosomas, es decir la totalidad de la información genética que poseemos. En el caso de los humanos tenemos 3.000.000.000 de pares de bases. Si lo comparamos con otras especies, vemos que compartimos el 50% de los genes con la mosca de la fruta, el 90% con el ratón, y casi un 99% con el gorila. Los seres humanos somos idénticos en un 99,9%. De cada 1000 bases tenemos una diferente, es decir 3.000.000 son diferentes de los de nuestro vecino. Un SNP es una variación en la secuencia de ADN que afecta a una sola base, a unos pocos nucleótidos o a pequeñas inserciones y deleciones. Los SNP´s nos hacen ser diferentes entre

nosotros ya que influyen en la manera en que las células fabrican proteínas. Igual que existen SNP´s que están relacionados con nuestra apariencia física existen SNP´s que están relacionados con nuestras capacidades deportivas. Para entenderlo, un ejemplo Uno de los SNPs relacionados con el deporte más estudiados es el correspondiente al gen ACE, situado en el cromosoma 17. Existen tres perfiles genéticos (genotipos): 1.I/I 2.I/D 3.D/D

La distribución de cada genotipo entre sujetos blancos es de un 25%, 45% y 30% respectivamente. La variante I está asociada con atletas de resistencia de alto nivel en diversas disciplinas como atletismo de fondo, remo, triatlón y montañeros. La variante D esta asociada a deportistas de disciplinas de fuerza o de potencia y además una mayor respuesta al ejercicio respecto al tamaño y fuerza muscular. ¿Qué efectos tiene en el ámbito deportivo? Se le relaciona con varias: • El ACE parece tener influencia en la función contráctil del músculo esquelético • Con el tipo de fibra muscular (lentas o rápidas) predominantes en la persona • Con los niveles iniciales de Fuerza Muscular tras un periodo de inactividad, como es el caso de un periodode lesión o en el inicio de la temporada • Con la capacidad de adaptación en condiciones de altitud con bajos niveles de oxígeno • Daño muscular post-ejercicio • Consumo de Oxígeno Eres diferente, entrena diferente Nuestro rendimiento deportivo depende de la genética y de nuestro entrenamiento. Si conocemos nuestra genética podremos entrenar mejor independientemente de cual sea nuestro objetivo.

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entrenadores PREVENIR EL DOLOR LUMBAR El dolor lumbar es una de las patologías más frecuentes en nuestros días, y acostumbra a aparecer por una descompensación muscular entre los músculos fásicos (músculos encargados del movimiento) y los tónicos (encargados de mantener una postura correcta). Estos dos grupos deben complementarse, cuando los fásicos se inhiben de su función por exceso de laxitud y falta de tono muscular, los tónicos ceden, se acortan y ello deriva en patologías degenerativas.

Músculos tónicos: En este grupo están los músculos posteriores, encontramos unos más profundos y otros más superficiales y localizados estrictamente en la zona lumbar. Dentro de los profundos debemos hablar de los músculos vertebrales (interespinosos, intertransversos y rotadores) son cortos y van de arriba a abajo de la columna. Su función es mantener el espacio correcto entre vértebras para que los músculos encargados de realizar los movimientos puedan realizarlo correctamente. En cu-

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J ORDI G ARCÍA LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE(BARCELONA) PREPARADOR FISICO UE MONTGAT Y SANT ADRIÀ anto a músculos localizados en la zona lumbar, éstos ya superficiales debemos hablar del cuadrado lumbar y el psoas ilíaco, uno contrarresta la acción del otro y tienen como objetivo mantener la normal curva fisiológica de la columna lumbar y la correcta posición de la pelvis junto a los isquiotibiales y adductores.

Músculos fásicos: Estos grupos musculares, tienden a perder tono, por tanto a ser laxos y a no ser capaces de realizar bien su función. Profundos pero por encima de los vertebrales encontramos los músculos paravertebrales, son largos y también se extienden a lo largo de toda la columna. Son encargados de mantener la verticali-


zación del cuerpo y mantener el espacio correcto entre vértebras, os sinérgisiempre son solicitados camente ante acciones físicas de én debegran intensidad. También mos centrarnos en la musculatura abdominal (recto anterior, transverso, oblicuo mayorr y medos de nor) que son los encargados rtebral proteger la columna vertebral por delante, del control viscetener ral y contribuyen en mantener elvis. la posición correcta de la pelvis. No debemos olvidarnos dee los mbos glúteos y el cuádriceps, ambos también son responsables dee la correcta posición pélvica. ¿De dónde puede venir el dolor lumbar? 1) De la fatiga de los múscu-los vertebrales y acortamiento de los paravertebrales, con lo que el espacio entre vértebras se ve reducido y deriva en problemas de degenración articular como artrosis, hernias, protusiones discales, etc. 2) De la descompensación muscular de la musculatura encargada de mantener la posición correcta de la pelvis. Esto puede dar lugar a la anteversión pélvica o la antepulsión pélvica, en

los dos casos se produce un exceso de la curvatura fisiológica de la columna en la zona lumbar y también deriva en problemas degenerativos. ¿Cómo prevenir el dolor lumbar? Evitar la fatiga de la musculatu-

ra postural (tónica) es la clave. Eso nos permitirá mantener un espacio entre vértebras adecuado, evitaremos problemas degenerativos y a su vez los músculos encargados del movimiento en esfuerzos físicos podrán realizarlo correctamente. Conseguir un equilibrio entre los músculos tónicos y fásicos es la mejor garantía para mantener una buena salud vertebral y evitar que aparezcan diferentes patologías, por eso debemos tonificar la musculatura fásica y estirar mucho y de manera constante la tónica. Los músculos fásicos tienden a perder tono muscular y a inhibirse de su función y eso conlleva un exceso de trabajo en la musculatura tónica, siendo incapaz de realizarlo correctamente. Como consecuencia la musculatura fásica es solicitada para realizar funciones posturales para las que no está preparada y es cuando surgen las distintas patologías. El trabajo debe estar bien planificado y estructurado, con una buena proporción de estiramiento-tonificación entre músculos tónicos y fásicos, en el cuadro siguiente vemos cuál debe ser esta proporción:

ESTIRAMIENTO

TONIFICACIÓN

VERTEBRALES

3

-

PARAVERTEBRALES

3

1

ABDOMINALES

1

4

PSOAS ILÍACO

3

1

CUADRADO LUMBAR

3

1

ISQUIOTIBIALES

3

1

ADDUCTORES

3

1

GLÚTEOS

1

3

CUÁDRICEPS

1

3

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entrenamiento outdoor EL CORREDOR DE MONTAÑA

Dentro del mundo del trail competitivo, al igual que en otros deportes de fondo, hablamos de distancias, desde carreras de pura potencia ( kilómetro vertical, 10 km, hasta los 21 k),de media distancia (de medio maratón hasta los 42 k), y la ultradistancia, (Spain Ultracup, Aneto-Posets, a nivel internacional, Western States, Fuji) superando los 42 k hasta cerca de 170 k.

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO LICENCIADO EN CIENCIAS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE (UEM) N.º COLEGIADO: 52580 ESPECIALISTA POSTGRADO ENTRENAMIENTO PERSONAL (INEF-MADDRID)

S

i nos fijamos en el tipo de carrera, encontramos las que se disputan por etapas (Maratón Des sables, Manaslu Trail Race 2015), o cuando la carrera se desarrolla de forma continua (Non stop). Ya sea en autosuficiencia, donde tendrás que portar todo lo necesario de forma autónoma ( UTMB, Grand Raid- Reunión), o con avituallamientos (GTP, Soplao). Pero la distancia no lo es todo, ni mucho menos, añadiremos el plus del desnivel a veces más determinante, como los 5.300+ del MAM Estamos en pleno boom de las carreras de montaña y al margen de futuras restricciones que puedan venir por exceso de competiciones, las sensaciones que produce, hacen que el que prueba, repite. Para afrontarlas con éxito, necesitaremos una

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serie de factores a entrenar en el corredor de trail. Abordaremos algunos de ellos. Normalmente en las carreras, la mayor parte del tiempo discurre por senderos, una tercera parte por pistas y un porcentaje muy bajo por asfalto, aunque esto depende de la orientación de cada carrera. La técnica de carrera general, para terreno llano y sin demasiadas irregularidades del terreno, busca mantener el tronco erguido, pero relajado, ligeramente inclinado hacia delante (mejora respiratoria, menor gasto y más ayuda al impulso) , c.d.g. estable, sin demasiadas oscilaciones (no más de un 10%),alta cadencia, 90-95, (para evitar el impacto articular y % menor de la fuerza aplicada, aunque mayor demanda de los segmentos distales), y recogida del talón por detrás (facilita el impulso del final de la tracción) Esta técnica variará en función de si hay subida (mayor inclinación del tronco y mayor tiempo de apoyo). Si la subida nos obliga a caminar o usamos bastones, cambiará radicalmente). En superficies muy deslizantes o pesadas como el hielo (diferente si usamos cadena o crampón de zapatilla), barro, hierba, terreno mojado, nieve o arena blanda, para vencer la deformidad del terreno, impulsaremos con más fuerza de lo normal ,

pero mantenida ,recurriendo al trabajo de fuerza resistencia corta (Bompa. 50-60%, carga durante30-60 segundos, recuperación 60-90 segundos. Velocidad mediaalta). La máxima transferencia la encontraremos en el propio medio, dada la complejidad de reproducir este ambiente. A nivel técnico, bajaremos el centro de gravedad, más separación entre pies, para aumentar la estabilidad, y más tiempo de contacto. La cadencia media será necesaria para adaptarnos a la respuesta lenta de estas superficies (entorno a 80 pasos por minuto) y bajaremos el c.d.g. En el paso de bloques o caos de rocas grandes, mantenemos más tiempo de apoyo, aplicando más fuerza, asegurando el pie en cada punto. En el paso de raíces y piedras sueltas, la pliometría, junto a una técnica de velocidad gestual de pies. Una muy alta cadencia (incluso por encima de 100 ) siendo clave la anticipación y la lectura del terreno. Ocasionalmente se podrá reproducir tanto la anticipación, la variedad de patrones motores y la coordinación intermuscular con ayuda de conos, aros, steps, setas, escaleras de coordinación, bosus, etc... En la pista compactada, casi igual que en el asfalto, la reactividad es mayor, disminuyendo el tiempo de


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entrenamiento outdoor contacto si el objetivo es de velocidad, combinando la potencia, fuerza explosiva y fuerza máxima. Aumenta el tiempo de contacto para mayor economía de esfuerzo (trail largos y ultradistancia). En estas distancias largas la base muscular serán las fibras tipo I u oxidativas, siendo lógico su entrenamiento específico, Aunque según mi criterio, dado la irreversibilidad en la conversión de fibras tipo I a tipo 2 y siendo necesarias en todas las disciplinas de montaña las fibras tipo 2, tanto para cambios de ritmo y fuertes pendiente, propongo que nuestro objetivo sea dirigirnos al entrenamiento en fibras tipo 2. ¡cuidado con la interferencia del trabajo hipertrófico con el desarrollo de la resistencia por encima del vt2 , priorizando en función de la temporada, uno u otro (Mikel Izquierdo). A nivel propioceptivo, la exigencia será máxima, corrigiendo continuamente. En el plano sagital, (ascensos y descensos). En el plano frontal, en curvas, media ladera o superación de accidentes del terreno. Compensando el braceo y las

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MÚSCULOS – TENDINOSO

TÉCNICOS FISIOLÓGICOS RECUPERADORREGENERATIVO

EQUILIBRIO

TRAIL NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN MATERIAL

PSICOLÓGICO

rotaciones en el transversal. Pondremos a prueba a los principales estabilizadores del tobillo ( tibial posterior) y de la cadera ( glúteo medio), provocando desequilibrios (gomas, miniband, cinturones, discos de aire. Bosus). De esta forma no sólo potenciaremos los receptores de presión, elongación , también la activación de la zona central. Las planchas con movilización de los flexores de la cadera, las rotaciones e inclinaciones del tronco desde situaciones

COORDINACIÓN

de partida verticales y unipodales, (Split), así como el gesto de reproducción del braceo y entrada de la pierna, desde la estabilidad, a situaciones más complicadas. En fuertes pendientes de subida, reduciremos la amplitud de zancada, (como medida de eficiencia energética), inclinaremos más el tronco hacia delante. También hay que tener en cuenta si optamos por el uso de bastones. Si es así, el bastoneo puede ser simultaneo (mayor tracción y empuje) o alternativo (mayor timing y ritmo). ¡!Descubre por ti mismo que es el trail. Sin duda no te dejará indiferente!!


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panorámica de nutrición BCAA (Aminoácidos Ramificados) Mucho más que unos simples aminoácidos El caso de los BCAAs podríamos decir que es como el de la película titulada “El curioso caso de Bejamin Button” y todos los que la hayáis visto os preguntaréis por qué, pues porque estos aminoácidos según pasan los años van rejuveneciendo….Lo que quiero decir es que según se van investigando, sus propiedades cada vez toman más fuerza y vitalidad como si de un jovenzuelo se tratara y es que cada vez son más importantes y se les encuentran más acciones que benefician a todos los deportistas.

PABLO FELIPE MARTÍN SANZ LICENCIADO EN CIENCIAS QUÍMICAS, UAM (COL. 7.674) LICENCIADO EN CIENCIAS Y TECNOLOGÍA DE LOS ALIMENTOS ¿Cuáles son los BCAAs?? Son tres de los aminoácidos esenciales: la Leucina, la Isoleucina y la Valina. Como he dicho son esenciales, lo que quiere decir que son muy importantes porque debemos tomarlos del exterior mediante los alimentos de nuestra dieta. Esto es debido a que los

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nutrientes esenciales nuestro cuerpo no los se pueden sintetizar (fabricar) a partir de otras sustancias y debemos ingerirlas con los alimentos y, en caso de necesidad, aumentar su toma con la ayuda de un suplemento/complemento alimenticio. Un poco de química… Para los que no lo sepáis os cuento un poco quiénes son estos aminoácidos: se les denomina BCAA porque es la abreviatura de su nombre en inglés: BranchedChain AminoAcids, es decir, aminoácidos de cadena ramificada, conocidos en español como aminoácidos ramificados. Que por qué se llaman así, pues porque en su estructura química carbonatada tienen una pequeña ramificación (un grupo Metilo).

Son además, junto con la Glutamina, los más abundantes en la masa muscular. ¿Cuáles son sus funciones? ESTIMULAR LA SINTESIS PROTEICA: son muy importantes en el desempeño de este papel, por lo que se utilizan como anabólicos/recuperadores de la masa muscular post-entrenamiento, al menos así es como se hacía hasta hace poco. Hoy día está más que demostrado que por su efecto anticatabólico es mejor y se favorece más la síntesis proteica cuando son tomados antes y después del entrenamiento. Otros estudios marcan que la ingesta de aminoácidos esenciales (totales, incluidos los BCAA) o sólo BCAAs antes y durante el entrenamiento también mejoran la síntesis proteica.


AMIX NUTRITION

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Nombre producto Ingredientes

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Modo de empleo Contenido Función

AMIX™ Performance BCAA-XT L-leucina, L-isoleucina y L-valina, en la proporción 2:1:1 a favor de la L-Leucina. Tomar 2-3 cápsulas antes de la actividad física y otras 2-3 cápsulas después Complemento en labores de mantenimiento y regenerativas a nivel muscular Síntesis de proteínas, así como precursores en la síntesis de algunos aminoácidos muy importantes en labores de recuperación muscular después de la actividad física, como es la Alanina y la Glutamina.

MAXIFUEL Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

BCAA,s Leucina, L-isoleucina, L-valina, agente de recubrimiento, antiaglomerantes. Tomar de 2-3 cápsulas antes y justo después de practicar ejercicio físico. 130 cápsulas. Cada 3 cápsulas aportan 1000mg de L-leucina, 500mg de L-valina y 500mg de L-isoleucina. Protegen contra la degradación muscular y retrasan la aparición de la fatiga central.

TEGOR SPORT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

B.C.A.A. 100% B.C.A.A. (en un ratio de 430% leucina, 28,5% isoleucina, 28,5% valina) Post-entreno y a los 90 minutos, o con las comidas. 250 g Recuperador muscular, mejora la síntesis proteica y desarrollo muscular.

Por sus propiedades anticatabólicas también son muy usados y recomendados, junto a otros aminoácidos como la Glutamina y la Arginia, en personas que realicen dietas muy estrictas de definición muscular o se preparen para competir en deportes regidos por el peso corporal como los boxeadores y otros deportistas de contacto. APORTAR ENERGÍA DURANTE LA PRÁCTICA DEPORTIVA: estos aminoácidos son capaces de entrar rápidamente en los ciclos energéticos (ciclo de Krebs), por lo que tomados antes y durante el ejercicio nos aportan energía, retardando así el uso del glucógeno, por lo tanto retrasando la fatiga y como consecuencia mejorando el rendimiento. Además, otra de

las acciones durante el ejercicio, es que parece (aún no está del todo demostrado) que son capaces de combatir el síndrome de fatiga central (SFC). En qué consiste el SFC: este síndrome ocurre principalmente durante la práctica deportiva intensa y de larga duración y se trata de una sensación de cansancio que se produce a nivel mental y que hace que el deportista deje de rendir sin ningún problema físico aparente. Esto ocurre porque se produce un desequilibrio a nivel cerebral entre los BCAAs y otro aminoácido esencial, el Triptófano. Una de las acciones del Triptófano es la de inducir la síntesis de Serotonina. Estos cuatro aminoácidos (los 3 ramificados y el Triptófano) se unen a los mismos receptores, por lo que el

Modo de empleo Contenido Función

AmixTM BCAA Instantized - Powder L-Leucina 2 500 mg; L-Isoleucina 1 250 mg y L-Valina 1 250 mg Mezclar 1 Cacito (5 g) en un vaso con 200300ml de agua, remover con una cuchara y tomar después de la actividad física. Suplemento a base de aminoácidos ramificados totalmente solubles en proporción idónea 2-1-1. Excelente disolución; Acelera la recuperación muscular; Efecto anti catabólico y Pureza insuperable.

USA FITNESS SPORT NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

NANOX Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

BCAA ALPHA AMINO Leucina,isoleucina y valina Mezclar uno o dos cazos con 230 ml de agua o cualquier otra bebida favorita. 366 gr. Ayudar a proteger la masa muscular y contribuir a mantener los depósitos de glucógeno durante los entrenamientos.

BCAA 1000 Leucina; Isoleucina; Valina; capsula: gelatina; antiaglomerante: esterato de magnesio, Dioxido de silicio; Clorhidrato de piridoxina; colorante: Dióxido de titanio. Tomar 5 cápsulas por día. 120 CAPSULAS Para personas que realizan ejercicio sometido a un intenso desgaste muscular y para cualquiera que practique deporte.

desequilibrio viene cuando al hacer ejercicio los BCAAs son requeridos por el músculo como fuente de energía, esto hace que haya más receptores libres a los que el Triptófano puede unirse e inducir la producción de Serotonina y por lo tanto aumentar la sensación de bienestar . RECUPERADOR TOTAL: ENERGÉTICO Y MUSCULAR: a parte de lo comentado sobre la síntesis proteica (recuperación muscular), son muy importantes en la recuperación energética post-ejercicio debido a la respuesta positiva que tiene principalmente la Leucina sobre la hormona insulina, lo que favorece también la recuperación energética, ya que su presencia junto a la ración de carbohidratos (glucosa u otro de alto índice glucé-

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panorámica de nutrición NANOX Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

NANOX BCAA POWDER 4:1:1 Leucina; Glutamina; Valina; Isoleucina; acido citrico; sabor naranja; beta caroteno; sucralosa, acesulfame K. Tomar 10 g (1 dosificador) por día, a dissolver en un vaso de agua (200ml). 1 dosificador contiene 6g de Bcaa y 2,5 g de Glutamina 300 gr Para deportistas que buscan una estimulación extra de expansión de masa corporal y el crecimiento muscular extra.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

BCAA’S 1000 L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina 3 cápsulas antes y después del entrenamiento. 100 cápsulas/1 g Maximizar la recuperación muscular, manteniendo el músculo.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

BCAA’S PLUS 9000 L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina Tomar 2 tabletas al día inmediatamente después del entrenamiento. 150 tabletas de 2,25 g/tableta Contribuye al incremento de retención de Nitrógeno para la creación de músculo.

Modo de empleo Contenido Función

BCAA SHOTS 5000 PRO Leucina; Isoleucina; Valina; sabor ponche, sorbito, acido citrico, acido esteárico, estearato de magnesio, polvo de remolacha, acesulfame k, sucralosa, vitamina B6, Tomar 2 tabletas al día después de entrenar. Cada tableta contiene 2,5 gr. 60 tabletas masticables SABOR FRUTA Contribuye a la mejora y mantenimiento de la masa muscular.

SFY PROFESSIONAL NUTRITION Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

BCAA’S PURE ORANGE L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina, sabor naranja, vitamina B6 Tomar 1 porción (10 g) antes y/o después del entrenamiento. 300 gr/polvo Reconstruir fibras para mejorar recuperación tras el entrenamiento.

NATUR IMPORT Nombre producto Ingredientes Modo de empleo Contenido Función

GCA 2700 Sulfato de Glucosamina, Sulfato de condroitina, MsM, Cúrcuma, Harpagofito. 2 Capsulas al día 60 comprimidos Condroprotector articular

MASMUSCULO

BEVERLY NUTRITION

Nombre producto Ingredientes

Nombre producto Ingredientes

Modo de empleo Contenido Función

BCAA POWDER L-Leucina, L-Valina, L-Isoleucina, Vitamina B6 (Pirodixina). Mezclar 5g con 200-250ml de agua. Tomar después de el entrenamiento. 300g Los BCAA Powder de Smart tienen una función anabólica principalmente.

mico) post-entreno acelera la resíntesis del glucógeno. ¿En qué formato los podemos encontrar? El más cómodo es en cápsulas o comprimidos. Normalmente algo más caro cuando queremos dosificar una cantidad elevada. Este se lo recomiendo a los deportistas de fondo o a los principiantes. entrenadores

Nombre producto Ingredientes

Por relación precio/cantidad el mejor es en polvo. Este se lo recomiendo a los que hacen musculación o necesitan consumir mayores cantidades. Uno de los problemas que tenían los productos en polvo es que los BCAAs son poco solubles en agua además de ser muy amargos, lo que les hacía ser complicados de tomar es este formato. Hoy día gracias a los avances en tecnología de alimen-

Modo de empleo Contenido Función

BCAA 8:1:1PRO L–Leucina, L–Isoleucina, L–Valina y L–Glutamina, Vitamina B6, Maltodextrina, Edulcorante y Aroma. Envase: 300gr Mezclar 2 cazos (10gr) en 200 a 250 ml de agua y tomarlo después del entrenamiento. 8 partes de Leucina, 1 de Isoleucina y 1 de Valina Los músculos lo absorban de forma inmediata multiplicando sus beneficios y contrarrestando el catabolismo muscular

tos están empezando a aparecer en el mercado productos en polvo de mejor disolución y sabor, esto es debido a que los BCAA se encuentran microencapsulados en matrices solubles como maltodextrinas o almidones modificados, esto hace que el producto no tenga un 100% de BCAA por toma, pero que sean mucho más agradables y fáciles de tomar cuando son en polvo.


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PABLO FELIPE MARTÍN SANZ

ÁLVARO GARCÍA GARRIDO

■ Licenciado en Ciencias Químicas, UAM (Colegiado Nº 7.674) ■ Licenciado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, UAM ■ Entrenador Personal Avanzado, UCM ■ Asesor técnico de las principales marcas de nutrición deportiva en España. ■ Formador de (futuros) Profesionales del Fitness en APECED. ■ Revisor y articulista de la revista Muscle Stars! ■ Articulista colaborador de las revistas digitales: Carreraspopulares.com y Mujerhoy.com. ■ Instructor oficial TRX (Entrenamiento en suspensión) ■ Juez Nacional de Fisicoculturismo y Fitness (IFBB) ■ Quiromasajista terapéutico y deportivo (APECED) ■ Instructor de Matt Pilates (APECED) ■ Gerente y Speaker/Presentador de la AMCFF (IFBB Madrid)

■ Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM) ■ Nº colegiado: 52580 ■ Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID) ■ Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L ■ Director Gral. entrenaencasa.com ■ TD2 Guía Barrancos (FAM) ■ Guía mountain bike (EEMB) ■ Entrenador personal ■ Titulado NSCA

■ Licenciado en Ciencias de la actividad física y el deporte (Barcelona) ■ Responsable de Nutrición y Salud deportiva ■ Preparador fi sico UE Montgat ■ Preparador físico Femení Sant Adrià ■ Profesor de EF Mireia CE ■ Entrenador de baloncesto

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■ Licenciado en Medicina y Cirugía (Universidad Complutense de Madrid) ■ Doctor en Medicina y Cirugía (Universidad de Alcalá de Henares) ■ Especialista en Cirugía Plástica, Reconstructiva y Estética (MIR) ■ Máster de Especialista Universitario en Salud Mental/Psiquiatría (Universidad de León, Instituto de Neurociencias y Salud Mental de Barcelona) ■ Médico Especialista Asociado (Clínica Mediterránea de Neurociencias de Alicante) ■ Especialización Internacional en Medicina y Ciencias del Deporte (EEUU, y Europa) ■ Director Médico: Centro Médico Estético: Las Rozas (Las Rozas, Madrid)

■ Ldo. en CC. de la Actividad Física y del Deporte. Especialidad Salud. (Colegiado Nº 54.122) ■ Entrenador Personal ■ Miembro de la organización de Copas del Mundo, GPI y diversos campeonatos nacionales para la Real Federación Española de Tiro Olímpico. ■ Coordinador y miembro de Comités de Expertos del Colegio Profesional de Madrid (COPLEF). ■ Director del área de preparación física del Club de Baloncesto Ciudad de Móstoles. ■ Preparador físico para las olimpiadas de Pekín 08’

■ Presidente de SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. ■ Médico Traumatólogo (Microcirugía reconstructiva del aparato locomotor). ■ Doctor en Neurobioingeniería. ■ Licenciado en Educación Física. ■ Profesor de Fisiología de la Universidad Miguel Hernández (2002-2004). ■ Profesor asociado en Kent University (UK). ■ Conferenciante internacional ■ Investigador del tratamiento de enfermedades por medio de la actividad física y el desarrollo de la inteligencia vía ejercicio físico. ■ Pionero en el mundo en el tratamiento con éxito de la urticaria colinérgica vía ejercicio físico. ■ Autor del Blog del Dr. Sergio Simphronio (Neurociencia Deportiva) ■ Menciones de honor y reconocimiento en Brasil, Estados Unidos y España.

■ Entrenador Personal IFBB-USA ■ Entrenador personal por la FMG ■ Profesor de prácticas TAFAD ■ Máster en Musculación APECED ■ Experto en nutrición y suplementación deportiva APECED ■ Autor del libro MÉTODO NAVOBC

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LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL ESTRÉS OXIDATIVO Hace muchos s años a atrás gran parte de las informaciones relacionadas con la actividad ad física eran muy difusas, pero con el tiempo se han realizado muchas has investigaciones con el objetivo de sacar a la luz una gran cantidad de cconocimientos que nos están facultando la posibilidad de mejorar nuestra calidad de vida. Dichos conocimientos nos están permitiendo ser cada vez más específicos en la búsqueda de soluciones para la consecución de los mejores resultados en las acciones deportivas. esde luego no me estoy refiriendo solamente a las mejores técnicas para entrenar sino, y también, al incremento de los conocimientos direccionados a los cambios bioquímicos que ocurren en nuestro organismo, resultado de procesos metabólicos complejos conseguidos con la unión del entrenamiento físico, la alimentación y el descanso. Existen matices que son muy relevantes, principalmente cuando fomentamos cambios metabólicos importantes como por ejemplo los que ocurren cuando practicamos ejercicio físico. El ejercicio físico es un antioxidante natural al igual que el sueño. Tal es la importancia de ambos, que son capaces de reponer el ADN celular, mejorar el sistema inmunológico y producir una notable mejoría en nuestra salud. Los antioxidantes son como “reco-

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wellness

SERGIO SIMPRHONIO PRESIDENTE DE SIMPH MEDICAL FITNESS INSTITUTE. PHD, MÉDICO E INVESTIGADOR DEL TRATAMIENTO DE ENFERMEDADES POR MEDIO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA VÍA EJERCICIO FÍSICO.

gedores de basura” que se encargan de eliminar los radicales libres de nuestro organismo. Al mismo tiempo, también existen los antioxidantes exógenos, que podemos encontrar en algunos alimentos que ingerimos. En las verduras y frutas se denominan “Fitoquímicos”. Estamos acostumbrados a oír hablar del estrés oxidativo en los temas referentes a la alimentación o la vejez, pero es importante saber que el ejercicio físico también puede fomentarlo. El ejercicio físico origina de manera importante los radicales libres de oxígeno (ácido

carbónico) que colaboran en la acción del daño a distintas moléculas en el organismo. En los alimentos existen numerosos compuestos orgánicos y químicos. Debido al metabolismo, nuestro organismo realiza procesos de oxidación donde el combustible, que es la glucosa (azúcares), es oxidado con moléculas de oxígeno que resulta en la liberación de energía y desechos denominados radicales libres. Estos radicales libres pueden producir destrucción tanto a nivel intracelular en el ADN, como a nivel sistemático, arterial, cerebral, etc.


Para solventar esa situación el organismo tiene varios protocolos para estimular su defensa, entre ellos, los sistemas antioxidantes no enzimáticos (la vitamina E y la vitamina C). El problema ocurre cuando la producción de radicales libres supera la capacidad del organismo en antioxidar, generando con ello un desequilibrio que tiene como resultado el estrés oxidativo y, en consecuencia, el daño celular. Esto ocurre con la práctica deportiva. Los últimos estudios han comprobado que el estrés oxidativo en el ejercicio físico es más común en los entrenamientos de alta intensidad que en los entrenamientos de larga duración. Eso también puede ocurrir con mayor facilidad a los individuos poco entrenados o que estén en baja forma física, pero no quiere decir que no les ocurra a las personas que tengan un buen nivel de entrenamiento físico. Además del nivel de esfuerzo en el entrenamiento, puede existir una relación muy directa con la dieta, el aporte hídrico y el descanso. Los radicales libres también están directamente relacionados con muchas enfermedades como la Fibromialgia, el Cáncer, la Arteriosclerosis, etc., y también con otros procesos biológicos como la vejez. Estos fenómenos de oxidación por radicales libres están en el origen de muchas enfermedades. Las personas que realizan entrenamientos de alta intensidad, además de tener una buena dieta que sea equilibrada y rica en antioxidantes, deben tener en cuenta que ésta sea capaz de reponer el gasto energético causado por el ejercicio físico. De no ser así, es fundamental tener una suplementación que consiga mante-

ner su organismo en un estado óptimo,, sobre todo que pueda ar la recuperación de fomentar veles normales de los los niveles dantes. antioxidantes. Los antioxidantes también ndamentales, pues son son fundamentales, los que propician las respuestas de defensa al existir una elevada concentración de radicales libres en el organismo. Inhiben o retardan la oxidación de las moléculas, neutralizando estos radicales libres, evitando así las lesiones de tejidos. El sobreentrenamiento, que es una situación de oxidación continuada y produce una ingente cantidad de radicales libres, tiene como resultado la fatiga crónica. La expresión antioxidante se refiere a las sustancias que consiguen evitar los daños pro-

ducidos por los rad radicales libres li a las membranas ccelulares. Estos cambios se relaci lacionan relacionan con enfermedades degenerati atidegenerativas y el envejecimiento. La actividad física intensa aumenta la tasa de oxidación celular elevando, en consecuencia, la producción de radicales libres, y este hecho puede ser prevenido con el incremento de la ingesta de antioxidantes como la vitamina C y E, sea vía suplementación o por medio de un incremento en la ingesta de verduras y frutas. Debemos ser conscientes de que la práctica del ejercicio físico es fundamental para la prevención de enfermedades, del envejecimiento y para fomentar una vida sana, pero es necesario que se haga con conocimiento e inteligencia.

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salud

ACTIVIDAD FÍSICA EN PERSONAS CON HIPERTENSIÓN La hipertensión arterial (HTA) se puede considerar como el factor de riesgo más importante relacionado con la morbilidad cardiovascular, siendo un factor de riesgo grave que contribuye en la aparición de episodios cardíacos adversos y accidentes cerebrovasculares.

LUIS MIGUEL PÉREZ NAVARRO - LDO. EN CC. DE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEL DEPORTE. ESPECIALIDAD SALUD. (COLEGIADO Nº 54.122) ENTRENADOR PERSONAL

E

n España la prevalencia de HTA en personas adultas oscila entre el 30 y 50%, mientras que en personas mayores de 65 años la cifra supera el 68%. La hipertensión arterial sistólica aislada (HSA) en España la padecen entre el 10 y 40% de las personas menores de 60 años, es decir en aquellas personas que sufran hipertensión sin ningún diagnóstico añadido tal como diabetes, obesidad o algún otro problema cardíaco. Pero la cifra qué más puede cho-

car es que de las personas adultas que padecen esta afección sólo el 14,4% de las personas son conscientes de ello, el resto lo desconoce. Este hecho puede ser dado a la poca costumbre de, no solo acudir al médico al menos una vez al año, sino de simplemente ir a una farmacia y medirnos la tensión allí mismo. En la siguiente tabla se puede ver la clasificación de los niveles de presión arterial (PA) según la Sociedad Europea de Hipertensión, 2003 (ESH-ESC, según sus siglas en inglés) Patologías como la diabetes es un factor de riesgo a tener muy en cuenta, ya que cerca del 50% de las personas con diabetes mellitus sufren HTA. Existiendo también predisposición de HTA en personas con obesidad, neruopatía en personas con diabetes mellitus tipo 1 y exceso de secrección de insulina o hiperinsulinemia en diabetes mellitus tipo 2.

La HTA puede aumentar el riesgo de padecer neuropatía, nefropatía y retinopatía, por lo que el control de la PA es muy importante en este colectivo. Hasta el 80% de las personas con síndrome metabólico (aquellas que padecen al menos tres factores de entre: HTA, hiperglucemia, obesidad, hipercolesterolemia o hiperlipidemia) llegan a padecer HTA en el inicio del diagnóstico. QUÉ BENEFICIOS OFRECE EL EJERCICIO Está demostrado que la actividad física reduce ésta en hasta 7/6mmHg en las 24 horas posteriores a la última práctica deportiva, siendo valores más importantes de lo que pueden aparentar ya que reducciones de 5 mmHg disminuyen hasta un 14% el riesgo de mortalidad por ictus y un 9% enfermedades coronarias. La HTA es una dolencia crónica, por lo que con más razón aún te recomiendo que no realices un plan

Clasificación de los niveles de PA* CATEGORÍA PA

NORMOTENSIÓN O HTA CONTROLADA ÓPTIMA

PAS, mmHg PAD, mmHg

< 120 y < 80 Normal**

NORMAL o

120-129 80-84

HTA

N-ALTA o

Prehipertensión**

130-139 85-89

GRADO 1 o

140-159 90-99

GRADO 2 o

160-179 100-109

Estadio 1**

*European Society of Hypertension-European Society of Cardiology Guideliness Committe3. **En la parte inferior del recuadro se describe la clasificación de los niveles de PA según el JNC-7.

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GRADO 3 o

> 180 > 110

Estadio 2**


de entrenamiento de forma puntual o con un objetivo a corto o medio plazo, sino que el ejercicio físico regular lo incluyas en tus hábitos de vida y de forma permanente con el objetivo de mejorar tanto la afección como en la condición física y calidad de vida. Más adelante te muestro recomendaciones de actividad física tanto para entrenamiento aeróbico o cardiovascular como para entrenamiento de fuerza. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Si te animas a empezar un programa de entrenamiento te aconsejo que primero acudas al médico, hagas un chequeo completo y realices una prueba de esfuerzo máximo. En esta prueba se considerará como frecuencia cardíaca máxima cuando la tensión arterial alcance valores de 240 mmHg en sistólica (alta) y/o 120 mmHg en diastólica (bajar), de esta forma conocerás desde qué condición física partes, en los que los valores de frecuencia cardíaca obtenidos serán considerados como el 100%. Por supuesto, si la persona presenta otras patologías y/o está en tratamiento antihipertensivo estas indicaciones pueden variar. Frecuencia: Si llevas mucho tiempo sin entrenar te recomiendo que empieces con 2 o 3 días de entrenamiento por semana, siendo recomendables que realices, al menos, 5 días de ejercicio físico semanal. 7 días a la semana sería lo óptimo, ya que como hemos visto antes, el efecto del ejercicio sobre la tensión arterial dura 24 horas. Duración: Para empezar con sesiones de 20 a 30 minutos de actividad física aeróbica es suficiente, en el que deberás ir subiendo poco a poco la duración de tus entrenamientos hasta llegar a los 60 minutos en cada sesión que ya sería suficiente. Intensidad: Para notar efectos positivos deberíamos hacer sesio-

nes del 50% del VO2 máximo, pudiendo hacer hasta el 70%. Estos porcentajes corresponden también a la frecuencia cardíaca de reserva (FCr), siendo la ecuación para calcularlo: FCr = (FCmáx-FCb) x % + FCb = % de entrenamiento* es el resultado de restar la FC máxima a la FC basal o en estado de reposo, multiplicarlo por el porcentaje al que quieras trabajar y el resultado lo sumas a la FC basal. *EJEMPLO: SI QUIERO ENTRENAR AL 50%, MI FC MÁX. ES 200 Y EN REPOSO TENGO UNA FC BASAL DE 60. LOS CÁLCULOS SE REALIZARÍAN DE LA SIGUIENTE FORMA. FCR=(200–60) X 0,5 + 60 = 130 PULSACIONES POR MINUTO.

Tipo de ejercicio: Los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares recomendadas son actividades tales como andar, patinar, correr, montar en bici, nadar, remar en aguas mansas (embalse o pantano), bailes de salón, etcétera. ENTRENAMIENTO DE FUERZA El entrenamiento de fuerza se puede usar como complemento al entrenamiento aeróbico, ya que esta debería ser la principal actividad a desarrollar. Por supuesto, también está demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a reducir los niveles de PA. Todos los ejercicios los has de realizar manteniendo una adecuada y coordinada respiración, inspirando en el momento de relajación y espirando en el momento que muevas el peso. Tipo de entrenamiento: El idóneo es el entrenamiento en circuito, en el que cada ejercicio corresponde a una parte diferente del cuerpo. Deberemos elegir primero ejercicios que impliquen grandes grupos musculares como, pectoral, espalda y pierna. Frecuencia: Se pueden realizar de 2 a 3 veces por semana siendo

estos entrenamientos no consecutivos. Se puede realizar de forma aislada o combinándola con día en el que se haya realizado entrenamiento aeróbico. Duración: Realizar entre 2 y 3 vueltas al circuito comprendido de entre 8-10 ejercicios. En cada ejercicio realizaremos 10-15 repeticiones. Los descansos entre series serán de unos 45 segundos y de entre 3 y 5 minutos por cada vuelta al circuito. Intensidad: Si vamos a realizar ejercicios en máquina, los pesos a mover han de estar comprendidos entre el 40% y 60% de 1RM (recomendándose una estimación indirecta sobre 10RM). Si quieres realizar ambas sesiones de entrenamiento en el mismo día te recomendamos que primero realices la sesión aeróbica y posteriormente la de fuerza. No tienen por qué ser seguidas, pudiendo realizarse una por la mañana y otra por la tarde. Si durante la sesión de entrenamiento sentimos molestias como la sensación de falta de aire, dolor en el pecho, palpitaciones o mareo deberemos dejar la sesión de entrenamiento. Si esa sensación persiste se ha de avisar a los servicios de urgencias. Si desaparecen al poco, coméntaselo a tu médico y a tu entrenador para que te asesoren sobre el tema y reajusten tus entrenamientos. Referencias American College of Sports Medicine & American Diabetes Association (1998). Ejercicio y Diabetes Mellitus. Medicine & Science in Sports & Exercise, Volumen 29, Número 12. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, Cushman WC, Green LA, Izzo JL Jr (2003). The seventh report of de Joint National Commitee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure: the JNC 7 report. JAMA. 289:2560-72. Martín Escudero, Pilar. (2010). Ejercicio físico en HTA y patologías concomitantes. Madrid, YOU & US, S.A. 25-27. López Chicharro, José, Luis Miguel López Mojares (2008). Fisiología clínica del ejercicio. Madrid, Panamericana. 101-117 Mikel Izquierdo & Col (2013). Ejercicio físico es salud. Exercycle S.L. BH. 53-65. Sociedad Española de Hipertensión-LELHA (2005). Guía española de hipertensión arterial. Hipertensión. 22 Supl 2:3-8 http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/ article/007290.htm (Última revisión: 8/01/2015)

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Gym Factory Entrenadores nº 62 Marzo - Abril 2015  
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