Boletín Informativo

Sedentarismo

El sedentarismo es un término utilizado para describir un estilo de vida caracterizado por la falta de actividad física o ejercicio regular. Se refiere a una situación en la que una persona pasa largos períodos de tiempo sentada, inactiva o realizando actividades de muy baja intensidad, lo que conlleva a un gasto calórico reducido en comparación con lo recomendado para mantener una buena salud.

provocar pérdida de masa muscular y densidad ósea, debilitando el sistema musculoesquelético.

Riesgo de diabetes tipo 2: El sedentarismo está asociado con una mayor probabilidad de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Problemas emocionales y cognitivos: La falta de actividad física regular puede afectar negativamente el estado de ánimo, aumentando el riesgo de depresión y ansiedad, y también puede tener un impacto en la función cognitiva y la memoria.

Cinco actividades consideradas sedentarias

Efectos negativos del sedentarismo a nivel físico y mental en la población

Problemas de salud cardiovascular: La falta de actividad física puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como hipertensión arterial, enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.

Aumento de peso y obesidad: El sedentarismo contribuye al aumento de peso y a la acumulación de grasa corporal, lo que puede llevar a la obesidad y sus consecuentes problemas de salud.

Deterioro muscular y óseo: La inactividad prolongada puede

Ver televisión durante horas.

Pasar largos períodos navegando en el ordenador o el móvil.

Trabajar sentado frente a un escritorio sin realizar pausas activas.

Viajar en automóvil o transporte público sin realizar actividad física complementaria.

Pasar mucho tiempo acostado o sentado sin realizar ninguna actividad física.

Actividad física

La actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal que implique gasto de energía y que se realiza mediante la contracción de los músculos esqueléticos.

a) Reducción del estrés: La actividad física libera endorfinas, hormonas que generan una sensación de bienestar y disminuyen el estrés y la ansiedad.

b) Mejora del estado de ánimo: La práctica regular de actividad física está asociada con una mayor producción de neurotransmisores relacionados con el ánimo positivo, lo que puede ayudar a combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo.

Beneficios de la actividad física a nivel físico en la población estudio

a) Mejora de la salud cardiovascular: La actividad física regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

b) Control del peso corporal: La actividad física ayuda a quemar calorías y mantener un peso corporal adecuado, previniendo el sobrepeso y la obesidad.

c) Fortalecimiento muscular y óseo: Diversas actividades físicas, como el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, promueven el crecimiento muscular y aumentan la densidad ósea.

Beneficios de la actividad física a nivel mental en la población estudio

c) Aumento de la autoestima: Al lograr metas y mejorar el rendimiento físico, las personas tienden a desarrollar una mayor confianza en sí mismas y una mejor percepción de su imagen corporal.

Beneficios de la actividad física en procesos cognitivos en la población estudio

a) Mejora de la memoria: La actividad física está relacionada con un aumento de la plasticidad cerebral, lo que puede tener un impacto positivo en la retención y recuperación de información.

b) Aumento de la creatividad: Realizar actividad física puede estimular la generación de ideas y la creatividad, especialmente cuando se lleva a cabo en un entorno natural.

c) Incremento de la agilidad mental: La actividad física puede favorecer la

velocidad de procesamiento mental y la agilidad cognitiva.

Sesión de actividad física

fundamental. Si se siente dolor, mareos, fatiga excesiva o cualquier otra molestia durante la actividad física, es importante detenerse y descansar.

Etapas y objetivos:

a) Calentamiento: Esta etapa tiene como objetivo preparar el cuerpo para la actividad física principal que se realizará a continuación. El calentamiento busca aumentar la temperatura corporal, mejorar la circulación sanguínea y flexibilizar los músculos y articulaciones.

b) Actividad física principal: En esta etapa, se realiza la actividad física principal, como correr, nadar, practicar deportes, levantar pesas, entre otras opciones.

c) Vuelta a la calma (enfriamiento): Después de la actividad física principal, es esencial realizar una vuelta a la calma para que el cuerpo regrese gradualmente a su estado de reposo..

Cuidados y recomendaciones para la práctica de actividad física

Consultar con un profesional de la salud: Antes de comenzar cualquier programa de actividad física, es recomendable consultar a un médico, especialmente si se tienen condiciones de salud preexistentes o se lleva una vida sedentaria.

Escuchar al cuerpo: Prestar atención a las señales del cuerpo es

Gradualidad: Es importante iniciar la actividad física de forma progresiva, especialmente si no se ha estado activo previamente. Aumentar la intensidad y la duración de manera gradual ayuda a evitar lesiones y sobreentrenamiento.

Frecuencia, intensidad y duración recomendada de actividad física

La frecuencia, intensidad y duración de la actividad física recomendada pueden variar según la edad, el estado de salud y los objetivos individuales. Sin embargo, en general, las recomendaciones para la población estudio suelen ser las siguientes:

Frecuencia: Realizar actividad física de forma regular, preferiblemente al menos 3 a 5 días a la semana.

Intensidad: La intensidad de la actividad física puede variar, pero en términos generales, se recomienda realizar actividad de intensidad moderada a vigorosa.

Duración: La duración recomendada de la actividad física suele ser de al menos 150 minutos de actividad

moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana.

Sesión de actividad física e información complementaria

Ciclismo: Montar en bicicleta en áreas al aire libre con poco tráfico y mantener las medidas de seguridad, como llevar casco y respetar las normas de circulación.

Yoga o tai chi: Practicar yoga o tai chi en parques o espacios abiertos, manteniendo el distanciamiento social con otros practicantes.

Importancia del control médico previo y asesoría de un profesional del deporte

Ejemplos de actividad física en casa con elementos cotidianos

Entrenamiento con el peso corporal: Realizar ejercicios como flexiones de brazos, sentadillas, planchas, abdominales, zancadas y burpees, aprovechando el propio peso corporal como resistencia.

Escaleras: Utilizar las escaleras de la casa para hacer series de subidas y bajadas, lo que es una excelente forma de trabajar la resistencia cardiovascular y fortalecer las piernas.

Botellas de agua como pesas improvisadas: Llenar botellas de agua y usarlas como pesas para realizar ejercicios de levantamiento lateral, curl de bíceps, press de hombros, entre otros, que ayudan a trabajar los músculos superiores del cuerpo.

3 ejemplos de actividad física al aire libre con protocolos de bioseguridad

Caminata: Realizar caminatas al aire libre en parques o senderos naturales, manteniendo una distancia adecuada con otras personas y usando mascarilla en caso de ser necesario.

El control médico previo y la asesoría de un profesional del deporte son fundamentales antes de iniciar un plan de actividad física, especialmente si se es una persona sedentaria o se tienen condiciones médicas preexistentes. Aquí algunas razones por las que esto es importante:

Evaluación del estado de salud: Un control médico permite identificar posibles problemas de salud o limitaciones físicas que puedan contraindicar o requerir ajustes en el programa de actividad física.

Personalización del plan: Un profesional del deporte puede diseñar un programa de actividad física acorde a las necesidades y objetivos individuales, teniendo en cuenta el nivel de condición física, edad y otras consideraciones específicas.

Hábitos saludables e información complementaria

1. Consumir una variedad de alimentos para obtener una amplia gama de nutrientes.

2. Priorizar el consumo de frutas y verduras, que son fuentes ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Enfermedades transmisibles y no transmisibles

Enfermedades transmisibles: Son aquellas enfermedades que se propagan de una persona a otra, generalmente a través de agentes infecciosos como bacterias, virus, hongos o parásitos

Enfermedades no transmisibles: Son aquellas enfermedades que no se propagan de persona a persona y suelen estar relacionadas con factores genéticos, ambientales y hábitos de vida.

Hábitos saludables de alimentación, descanso y sueño, y su importancia en la optimización de los efectos de la actividad física:

Alimentación: Los hábitos saludables de alimentación, como consumir una dieta equilibrada y variada que incluya frutas, verduras, proteínas magras, etc

Descanso: Un buen descanso y recuperación son esenciales para permitir que el cuerpo se recupere y repare después del esfuerzo físico..

Sueño: El sueño de calidad juega un papel fundamental en la consolidación de la memoria, la función cognitiva y la regulación del estado de ánimo.

Recomendaciones nutricionales para la población estudio

3. Incluir proteínas magras en la dieta, como carnes magras, pescado, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.

4. Optar por granos enteros en lugar de granos refinados, ya que proporcionan más fibra y nutrientes.

5. Limitar el consumo de alimentos procesados, que tienden a ser altos en grasas poco saludables, azúcares y sal.

6. Mantenerse hidratado bebiendo suficiente agua a lo largo del día.

7. Reducir el consumo de azúcares añadidos, como los presentes en bebidas azucaradas y alimentos procesados.

8. Limitar la ingesta de grasas saturadas y trans, y optar por grasas saludables como las presentes en pescados grasos, aceite de oliva y frutos secos.

9. Evitar el consumo excesivo de alcohol y, si se consume, hacerlo con moderación.

10.Prestar atención a las porciones y controlar el tamaño de las raciones para evitar un exceso de calorías.