SELENIUM
POTASYUM Neden gerekli? Potasyum, kalbin elektriksel aktivitesini düzenlemek için gerekli olan temel bir elektrolittir. Aynı zamanda protein ve kas oluşumu ve karbonhidratları enerjiye dönüştürmek için de kullanılır. Nelerde var? Bir adet orta boy tatlı patates yaklaşık 700 miligram potasyum içerir. Domates salçası, pancar yaprağı ve normal patates de kırmızı et, tavuk ve balık gibi iyi kaynaklar.
RİBOFLAVİN Neden gerekli? Riboflavin - bir başka B vitamini çeşidi - vücudun hastalıkla savaşmasına, enerji üretmesine ve kırmızı kan hücreleri üretmesine yardımcı olan bir antioksidandır. Nelerde var? Neredeyse 84 gramlık bir porsiyonda 3 miligramla sığır karaciğeri doğal yolla oluşan riboflavin açısıdan en zengin kaynaktır. Ciğer yiyecek havada değil misiniz? Neyse ki güçlendirilmiş mısır gevrekleri neredeyse aynı miktarda vitamini daha uygun ve lezzetli bir pakette sunuyor.
SELENYUM Neden gerekli? Selenyum, antioksidan özellikleri olan bir mineral. Vücut sadece az bir miktarına ihtiyaç duyar, ama kronik rahatsızlıkların önlenmesinde büyük rol oynar. Aynı zamanda tiroid fonksiyonlarını ve bağışıklık sistemini düzenlemeye de yardımcı olur. Nelerde var? Sadece altı-sekiz Brezilya kestanesinde 544 mikrogram selenyum bulunur - bu günlük ihtiyacınızın yüzde 777’i demektir. Bununla birlikte, selenyumun fazlası da gerçekten zararlı olabilir, bu yüzden - özel durumlar dışında - bu mineralin iki numaralı gıda kaynağı olan konserve ton balığını tercih edin (her 84 gramında 68 miligram veya günlük değerin yüzde 97’si).
Why you need it? Selenium is a mineral with antioxidant properties. The body only requires small amounts of it, but it plays a large role in preventing chronic diseases. It also helps regulate thyroid function and the immune system. Where to get it? Just six to eight Brazil nuts provide 544 mcg of selenium—that’s 777% of your DV. Too much selenium can actually be harmful, however, so stick with the mineral’s numbertwo food source—canned tuna (68 mg per 3 ounces, or 97% DV)— except on special occasions.
THIAMIN Why you need it? Thiamin, also known as vitamin B1, helps the body turn carbohydrates into energy. It’s also an important nutrient for keeping the brain and nervous system running properly. Where to get it?As with riboflavin, dried yeast is the best food source for thiamin, containing 11 mg per 100-gram serving. However, you may find it easier to get your fill of thiamin with runners-up pine nuts (1.2 mg per serving) and soybeans (1.1 mg).
ZINC Why you need it? Zinc has been shown to play a role in immune function (you’ve probably seen it in cold remedies), and it’s also important for your senses of taste and smell. Where to get it? Oysters contain more zinc per serving than any other food (74 mg per serving, or nearly 500% of DV), but people more often consume zinc in red meat and poultry. Three ounces of beef chuck roast, for example, contains 7 mg. Alaska King crab is a good source of the mineral, as well.
TİAMİN Neden gerekli? B1 vitamini olarak da bilinen tiamin, vücudun karbonhidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur. Ayrıca beynin ve sinir sisteminin düzgün çalışması için önemli bir besin maddesidir. Nelerde var? Riboflavinde olduğu gibi, 100 gramlık porsiyonda 11 miligram ile, kuru maya tiaminin en çok bulunduğu gıda kaynağı. Yine de tiamin deponuzu, ikinci sırada gelen çam fıstığı (bir porsiyonda 1.2 miligram) ve soya fasulyesiyle (1.1 miligram) doldurmayı daha kolay bulacaksınızdır.
ÇİNKO Neden gerekli? Çinkonun bağışıklık fonksiyonlarında rol oynadığı kanıtlanmıştır; aynı zamanda tat ve koku duyuları için de önemlidir. Nelerde var? Bir porsiyon istridye diğer bütün yiyeceklerden daha fazla çinko içerir (bir porsiyonda 74 miligram, veya günlük değerin yaklaşık yüzde 500’ü) ama insanlar genelde çinkoyu kırmızı et ve kümes hayvanları tüketerek alır. Örneğin 84 gramlık sığır boynundan yapılan rosto 7 miligram çinko içerir. Kırmızı kral yengeç de bu mineral için iyi bir kaynaktır. ARALIK - DECEMBER 2015
55